81กินล้างโรค

กินผักให้หลากหลาย ...เตมิ วิตามินและเอนไซม์ คอื เปา้ หมายการกิน ผกั ทกุ ชนดิ ลว้ นมสี ารอาหารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระทที่ กุ ทา่ นควรกนิ ใหห้ ลากหลายไดแ้ ก่ แครอต ผกั ชลี อ้ ม ใบมนั ปู ผักต�ำลึง ยอดมะม่วงหิมพานต์ ผักกระเฉด ผักพูม ผักกูด สะเดา ยอดมะระหวาน ผักกาดหอม เสม็ดชุน ผักเหลียง ผักหนาม พริกหวานสีแดงสีเหลือง บร็อกโคลี ผักหวานบ้าน ใบส้มแป้น ถ่ัวลันเตา กะหล่�ำปลีม่วง ถั่วฝักยาว กะหล�ำ่ ปลี กะหลำ�่ ดอก มะเขือยาวสมี ว่ ง หอมหวั ใหญ่ และที่ส�ำคัญคอื ผักพื้นบ้านชนดิ ต่างๆ ตาม ฤดูกาล กนิ ไดไ้ มจ่ �ำกดั ปรมิ าณ...ขอใหไ้ ดว้ นั ละ 400 กรมั เปน็ อยา่ งน้อย ผกั เป็นคาร์โบไฮเดรตทีม่ ีกากใยสูง (fiber rich carbs) ทีม่ ีการดูดซมึ ได้ช้าเพราะกากเยอะ อยู่ในกระบวนการ ย่อยนาน ซ่ึงนอกจากท�ำให้อ่ิมนาน ยังช่วยรักษาระดับน้�ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี การกินผักในปริมาณ 400 กรมั ตอ่ วันนอกจากจะทำ� ใหร้ ่างกายได้รับสารอาหาร วติ ามิน และเกลอื แรท่ เ่ี พยี งพอแลว้ กากใยของผกั ยงั ชว่ ยให้ ระบบขับถ่ายของเรานั้นท�ำงานได้อย่างเป็นปกติ มีส่วนช่วยในการขับของเสียออกจากร่างกาย เนื่องมาจากผัก บางชนดิ มวี ิตามนิ บี 3 หรือไนอาซิน ซึ่งมสี ่วนช่วยใหร้ ะบบการยอ่ ยอาหารท�ำงานไดด้ ี ส่งผลให้ระบบขบั ถ่ายดีตาม ไปดว้ ย เม่ือระบบขบั ถา่ ยเป็นปกติ สขุ ภาพและผวิ พรรณของเราก็สดใส 100



เลือกผัก จากแหล่งผลิตท่ีหลากหลาย ไมใ่ ชส้ ารเคมใี นทุกขั้นตอน การกินให้เป็นยา หัวใจส�ำคัญคือ ต้องเลือกกิน การเลือกกิน หมายถึง การเลือกผักจากแหล่งผลิตท่ีเชื่อถือได้ว่าปลอดภัยและ ปราศจากสารเคมี เพราะจากการส�ำรวจของ Thai-PAN ในปี 2560 โดยตรวจครอบคลุมตลาดจ�ำนวน 9 ตลาดในจังหวัดเชียงใหม่ ขอนแก่น ปทุมธานี ราชบุรี และสงขลา รวมทงั้ จากหา้ งคา้ ปลีกยกั ษ์ ใหญ่ 3 ห้าง และซปุ เปอรม์ าร์เกต็ 4 แห่ง พบวา่ โดยภาพรวมมีสาร พิษปนเปื้อนในผักและผลไม้เกินมาตรฐานถึง 46% และจากการสุ่ม ตรวจผักพื้นบ้านยอดนิยมเพื่อเปรียบเทียบกับผักทั่วไปและผลไม้พบ วา่ ผกั ยอดนยิ มทว่ั ไปมสี ารเคมตี กคา้ งเกนิ มาตรฐาน 64% ผกั พน้ื บา้ น ยอดนิยม 43% และผลไม้ 33% ตามล�ำดบั สารเคมีท่ีปนเปื้อนในกระบวนการผลิตท่ีส�ำคัญคือ สารเคมี ก�ำจัดศัตรูพืชในทางการเกษตร ท่ีมีการจ�ำหน่ายทางการค้า มีกว่า 1,000 ชนดิ ซงึ่ แบง่ ออกเปน็ กลมุ่ ใหญๆ่ ตามชนดิ ของสง่ิ มชี วี ติ ทใ่ี ชใ้ น การควบคมุ และกำ� จดั คอื สารเคมกี ำ� จดั แมลง สารปอ้ งกนั กำ� จดั วชั พชื สารปอ้ งกนั กำ� จดั เชอ้ื รา สารกำ� จดั หนแู ละสตั วแ์ ทะ สารเคมกี ำ� จดั หอย และปู เปน็ ตน้ ท�ำให้เกิดอนั ตรายตอ่ สุขภาพทงั้ เฉียบพลนั และเรือ้ รงั อาการแสดงเฉียบพลันมีต้ังแต่ระดับเล็กน้อยจนรุนแรงถึงแก่ชีวิต ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น ความเป็นพิษ และปริมาณท่ีได้รับ ส่วนอาการเร้อื รัง สารเคมกี ำ� จดั ศตั รพู ชื จะสะสมในระบบตา่ งๆ ของ ร่างกายท�ำให้เกิดความผิดปกติและโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็ง

ชนิดของผักท่ีเราควรเลือกบริโภคในอันดับแรกคือ ผักอินทรีย ์ รองลงมาคือ ผักอนามัย และผักปลอดภัย ซ่ึงทั้ง 3 ชนิดมีความ แตกต่างกนั ดงั น้ี ผักอินทรีย์ หรือผักออร์แกนิก หรือผักเกษตรธรรมชาติ เปน็ ผกั ทปี่ ลกู โดยไมใ่ ชส้ ารเคมที กุ ชนดิ รวมถงึ ไมใ่ ชป้ ยุ๋ เคมี แตใ่ ชส้ าร สกดั ธรรมชาตใิ นการควบคมุ โรค แมลง และปยุ๋ จากอนิ ทรยี วตั ถุ เชน่ ปยุ๋ หมกั ผักอนามยั เปน็ ผกั ในกลมุ่ ผักปลอดภยั ท่ยี งั คงมีการใช้สาร เคมี เชน่ สารกำ� จดั ศตั รพู ชื หรอื ปยุ๋ เคมี ในกระบวนการผลติ แตเ่ ชอื่ วา่ มีการเก็บในระยะปลอดภัยที่ยอมรับได้ และอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ สะอาด ผักปลอดภัย เป็นผักท่ีปลูกด้วยกระบวนการเดียวกับผัก อนามยั คือ มกี ารใช้สารเคมี ปยุ๋ เคมี หรอื ยงั คงใชป้ ๋ยุ เคมี เช่น ผกั ทปี่ ลกู ในนำ้� และใชป้ ยุ๋ เคมเี ปน็ สารอาหาร มกี ระบวนการจดั จำ� หนา่ ย ซงึ่ ไม่ไดใ้ ช้บรรจภุ ัณฑท์ ี่สะอาด เช่น ถงุ แยก กลอ่ ง มีราคาถกู กว่าผกั อนามยั การเลือกผักจึงต้องให้ความส�ำคัญกับแหล่งผลิต และควร บรโิ ภคผกั จากแหล่งผลติ ทหี่ ลากหลาย หมายถงึ สถานทป่ี ลูกผกั ที่ เชอื่ ถอื ได้ มคี วามหลากหลาย ไม่ควรซอ้ื ผกั จากเจ้าประจ�ำ เพ่อื ให้ ได้สารอาหารและแร่ธาตจุ ากดนิ ท่ีแตกต่างกนั ในแต่ละแหลง่ ปลูก

104

สมนุ ไพร เพื่อสุขภาพ พริกไทยด�ำ พริกไทยด�ำช่วยส่งเสริมระบบต่าง ๆ ของร่างกายด้วยแร่ ธาตุอ่ืน ๆ เช่น โพแทสเซียมเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและความดัน โลหติ แคลเซยี มเพอ่ื เสรมิ สรา้ งกระดกู และฟนั สงั กะสชี ว่ ยสง่ เสรมิ การเจรญิ เตบิ โต ของเซลล์และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เหล็กน�ำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนที่ เหลือของร่างกายและช่วยให้กล้ามเน้ือมีออกซิเจนเพื่อการใช้และการจัดเก็บ แมกนเี ซยี มชว่ ยใหเ้ สน้ เลอื ดยดื หยนุ่ ได้ สรา้ งกระดกู และเปน็ สารตา้ นการอกั เสบ โพแทสเซยี มเปน็ แรธ่ าตทุ ช่ี ว่ ยเพม่ิ ความสามารถในการยอ่ ยอาหารของกระเพาะ อาหารและสง่ เสริมสุขภาพในล�ำไส้ เปน็ ยาขบั ลมซ่ึงชว่ ยลดการก่อตวั ของก๊าซในลำ� ไส้ ชั้นนอกของพริกไทยชว่ ยใน การสลายเซลล์ไขมัน มันจะอุ่นร่างกายเพ่อื ท่จี ะส่งเสริมการขับเหง่อื ซึ่งช่วยในการกำ� จัดสารพษิ หัวหอม หัวหอมมีสารต้านมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งรังไข ่ ลดความเสย่ี งโรคมะเรง็ โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ในหอมมสี าร flavonoids ซง่ึ ทำ� หนา้ ทป่ี อ้ งกนั แบคทเี รยี ไวรสั ภมู แิ พ้ และตา้ นการอกั เสบ มสี ารตา้ นอนมุ ลู อิสระและกจิ กรรมตา้ นการแบง่ เซลล์ มีสาร Quercetin ช่วยลดความดันโลหิตใน ผปู้ ว่ ยความดนั โลหิตสงู ป้องกนั การปลอ่ ย histamine ท่ที �ำให้เกดิ สารก่อภมู แิ พ้ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน สนับสนุนการควบคุมระดับ น้ำ� ตาลในเลอื ดท่ีตา้ นการอกั เสบ แตงกวา มบี ทบาทสำ� คญั ตอ่ สขุ ภาพสมอง สามารถปอ้ งกนั ความจำ� เสอื่ มและความบกพรอ่ งทางการเรยี นรู้ แตงกวามีสาร lignans ซง่ึ อาจช่วยลดความเสยี่ งต่อมะเรง็ เต้านม มะเรง็ มดลูก มะเรง็ รงั ไข่ และมะเรง็ ตอ่ มลกู หมาก สารสกดั จากแตงกวาชว่ ยลดการอกั เสบ มสี ารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระมากมายรวมทง้ั วติ ามนิ ซแี ละเบตาแคโรทนี สารตา้ น 105

อนุมลู อสิ ระก�ำจดั กลิน่ ปากจากแบคทเี รียทกี่ ่อใหเ้ กดิ กล่นิ ได้ แตงกวามวี ติ ามินบี หลายชนิด ไดแ้ ก่ วติ ามินบี 1 วติ ามินบี 5 และวิตามินบี 7 (ไบโอตนิ ) ลดความ รู้สึกของความวิตกกังวลและป้องกันบางส่วนของความเสียหายที่เกิดจาก ความเครียด น้�ำและเส้นใยในแตงกวาท�ำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหาร เพ่ิม ปรมิ าณนำ้� ลดอาการเฉียบพลันของกรดไหลย้อน เปลือกแตงกวามเี ส้นใยที่ไม่ ละลายน�้ำซ่ึงช่วยเพ่ิมจ�ำนวนอุจจาระ ช่วยให้อาหารเคล่ือนที่ผ่านระบบย่อย อาหารไดอ้ ยา่ งรวดเร็วส�ำหรบั การก�ำจัดของเสีย บร็อกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่�ำ ซึ่งมีสารประกอบก�ำมะถัน sulforaphane ทช่ี ว่ ยชะลอตัวและแม้กระทั่งปอ้ งกันโรคขอ้ เข่าเสือ่ ม สามารถฆ่า เซลลต์ น้ กำ� เนดิ มะเรง็ โดยเฉพาะมะเรง็ ตอ่ มลกู หมาก ชว่ ยลดความดนั โลหติ และ ปรับปรุงความสามารถในการท�ำงานของไต มีสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ลดการทำ� งานของระบบภมู คิ มุ้ กนั ทห่ี ยอ่ นสภาพตามวยั ใหช้ า้ ลง สง่ เสรมิ การผลติ เอนไซม์ที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดและลดจ�ำนวนโมเลกุลท่ีก่อให้เกิดความ เสียหายของเซลล์ อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม โปรตีน และวิตามินซี ลดระดับน้�ำตาลในเลือดได้ เน่ืองจากมีท้ังเส้นใยท่ีละลายน�้ำได้และโครเมียม ซึ่งชว่ ยเสรมิ สร้างสขุ ภาพของหวั ใจ ปอ้ งกนั ไม่ใหเ้ ส้นเลือดแดงหนาขนึ้ แครอต แครอตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น เบตาแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี วิตามินอี ธาตุ แคลเซยี ม ธาตุโพแทสเซยี ม ธาตฟุ อสฟอรสั ธาตเุ หล็ก และยังมีสาระส�ำคญั คอื สารฟอลคารินอล (falcarinol) ซึ่งเป็นสารท่ีมีฤทธ์ิต้านและลดความเสี่ยงในการ เกดิ โรคมะเรง็ ชนดิ ตา่ งๆ และยงั อดุ มไปดว้ ยเบตาแคโรทนี ซงึ่ มคี ณุ สมบตั ลิ ดความ 106

เสย่ี งในการเกดิ มะเร็งเชน่ กัน การกินแครอตให้ไดเ้ บตาแคโรทนี สูงท่ีสุดคือ กินพรอ้ มกบั ไขมนั เพราะเบตาแคโรทีน สามารถละลายไดด้ ีในไขมนั ขมน้ิ ชัน ขมิน้ ชันอดุ มไปด้วยวติ ามินและแร่ธาตหุ ลายชนิด เช่น วิตามิน เอ วติ ามนิ บี 1 วติ ามินบี 2 วติ ามินบี 3 วิตามนิ ซี วิตามนิ อี ธาตแุ คลเซียม ธาตุ ฟอสฟอรสั ธาตุเหล็ก และเกลือแรต่ า่ งๆ รวมไปถงึ เสน้ ใย คารโ์ บไฮเดรต และ โปรตนี เปน็ ตน้ ขม้นิ ชันมสี รรพคณุ ทางยาทีร่ กั ษาอาการและโรคต่างๆ ได้หลาย ชนดิ มปี ระวตั นิ ำ� มาใชใ้ นการรกั ษามากกวา่ 5,000 ปี มปี ระโยชนม์ ากในการรกั ษา มะเร็งเตา้ นม ฆา่ เช้อื และตา้ นการอกั เสบทชี่ ว่ ยปอ้ งกนั และรกั ษาโรคตดิ เชือ้ และ การอักเสบของไต มีสารต้านอนุมูลอิสระซ่ึงช่วยในการชะลอวัยและชะลอการ เกิดริ้วรอย เสริมสร้างภมู ิต้านทานให้แกร่ ่างกาย ลดระดบั คอเลสเตอรอล ก�ำจดั สารพษิ ออกจากรา่ งกาย บรรเทา อาการของโรคเบาหวาน รักษาโรคความดันโลหติ สงู ลดอาการของโรคเกาต์ บ�ำรุงสมอง ปอ้ งกนั โรคความจำ� เสอื่ ม ลดการอกั เสบ รักษาอาการแพ้และไขห้ วดั รกั ษาอาการภมู ิแพ้ โรคเกยี่ วกับระบบทางเดนิ อาหาร ต่อต้านการกลาย พนั ธุ์ ตา้ นสารก่อมะเร็งท่ีมีความเกย่ี วข้องกับโรคที่เกดิ จากการเสอื่ มของร่างกาย และโรคเบาหวาน ขิง มีวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินซ ี เบตาแคโรทีน ธาตุเหล็ก ธาตุแคลเซียม ธาตุฟอสฟอรัส แถมยังมีโปรตีน คารโ์ บไฮเดรต และเสน้ ใยจำ� นวนมากอกี ดว้ ย ซง่ึ ประโยชนข์ องขงิ นน้ั เราสามารถ น�ำมาใชไ้ ดห้ ลายอยา่ ง ไมว่ า่ จะเปน็ ราก เหงา้ ต้น ใบ ดอก แกน่ และผล มีสาร ต้านอนุมูลอิสระเป็นจ�ำนวนมาก ช่วยชะลอความแก่และชะลอการเกิดร้ิวรอย ป้องกัน ต่อตา้ นการเกดิ โรคมะเรง็ ตอ่ ต้านการเจรญิ เติบโตของเซลล์มะเรง็ ช่วย ลดความอว้ น ลดระดับไขมัน คอเลสเตอรอล ดว้ ยการดูดซมึ คอเลสเตอรอลจาก ล�ำไส้ แล้วปล่อยให้ร่างกายก�ำจัดออกทางอุจจาระ รักษาอาการปวดศีรษะและไมเกรน รักษาโรคความดันโลหิต 107

บรรเทาอาการไอ บรรเทาหวดั แกอ้ าการเมารถ เมาเรือ แกป้ ัญหาผมร่วง มีฤทธิช์ ่วยต่อตา้ นเชือ้ แบคทีเรยี เป็นตน้ อบเชย มสี รรพคณุ ตา้ นเบาหวาน ลดนำ�้ ตาลในเลอื ดไดเ้ ยย่ี ม ชว่ ยกระตนุ้ การท�ำงานในระบบการให้สัญญาณอินซูลิน (Insulin-Signaling System) และ มีคุณสมบัติส�ำคัญท่ีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย เป็นยาร้อน ออกฤทธติ์ อ่ ไต มา้ ม และกระเพาะปสั สาวะ ใชเ้ ปน็ ยาบำ� รงุ รา่ งกาย ทำ� ใหร้ า่ งกาย อบอุ่น ชว่ ยกระจายความเยน็ ในร่างกาย ท�ำใหเ้ ลือดหมนุ เวียนดี ช่วยลดความ ดันโลหิต มีความสามารถในการใช้อินซูลินเพ่ือการสันดาปกลูโคสได้ดีขึ้น จึงเหมาะสมกับโรคเบาหวานชนิดท่ี 2 ส�ำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน ให้ใช้อบเชย วันละ 1 ช้อนชา หรือประมาณ 1,200 มลิ ลิกรัม โดยให้แบ่งการกินออกเป็น 4 มอื้ ซ่งึ จะได้ผงอบเชยในปรมิ าณ 300 มิลลิกรัม หรือมีขนาดเท่ากับแคปซูลเบอร์ 1 แต่ส�ำหรับผู้ไม่เป็นเบาหวานสามารถกินได้วันละ 500-600 มลิ ลิกรมั หรือประมาณวันละ 2 แคปซลู ชว่ ยยอ่ ยสลายไขมนั ควบคมุ ระดับไขมนั ในเลอื ดและคอเลสเตอรอลชนิด เลว (LDL) ใหม้ รี ะดบั ต�ำ่ ลง “กนิ ให้เป็นยา คอื การกินอาหารโดยทเ่ี รารูต้ วั ตลอดเวลา ตระหนกั ไวว้ า่ ...อาหารทเ่ี รากินทุกคำ� สรา้ งประโยชน์ตอ่ ร่างกาย กนิ ใหส้ มดุล กนิ ให้หลากหลาย กินผกั ใหไ้ ด้ 400 กรมั กนิ ผกั อนิ ทรยี ์เป็นอันดับแรก ปลกู ในดนิ จากพ้ืนท่หี ลากหลาย ใชส้ มนุ ไพรอยา่ งเข้าใจ” 108





4 ล ลด ละ เลกิ เลีย่ ง เพ่ือล้างโรค



บทที่ 6 ลดแป้ง มารู้จักแป้งหรือคารโ์ บไฮเดรตกันกอ่ น คาร์โบไฮเดรตเปน็ สารอาหารหลักซึง่ ให้พลังงานเทา่ กับโปรตนี คอื 4 กโิ ลแคลอร/ี 1 กรมั ซงึ่ มีอยู่ใน อาหารเกอื บทกุ ชนดิ แตส่ ามารถจำ� แนกออกไดเ้ ปน็ 2 ประเภทใหญๆ่ คอื คารโ์ บไฮเดรตเชงิ เดยี่ ว เชน่ แปง้ ขดั ขาว ขา้ วขาว ขนมปงั ขาว นำ�้ ตาล หรอื ผลติ ภณั ฑต์ า่ งๆ ที่ผา่ นการแปรรปู และคารโ์ บไฮเดรตเชิงซ้อน เชน่ แปง้ ไม่ ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซอ้ มมือ ขนมปังธญั พืช (โฮลวตี ) เมล็ดพืช ธญั พชื เผือก มนั ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเชงิ เด่ียว จะเปลย่ี นเปน็ นำ้� ตาลไดง้ า่ ยและเกอื บจะทนั ทที กี่ นิ เขา้ ไป เพมิ่ ระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดอยา่ งฉบั พลนั ทำ� ใหร้ สู้ กึ มีพลังงานข้ึนทันที น้�ำตาลก็คือพลังงานของร่างกาย แต่เม่ือมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเกินไป พลังงาน สว่ นเกนิ กจ็ ะถกู แปรรปู เปน็ ไขมนั เพอ่ื สะสมเปน็ พลงั งานสำ� รอง ทำ� ใหม้ ไี ขมนั สะสมตามสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายมากขนึ้ 113

คาร์โบไฮเดรตเชงิ ซ้อน แปง้ ในกลมุ่ นเี้ มอื่ กนิ เขา้ ไปแลว้ จะคอ่ ยๆ ถกู ยอ่ ย กระบวนการเปลย่ี นจากแปง้ เปน็ นำ�้ ตาลจงึ ชา้ กวา่ แปง้ ขดั ขาว ทำ� ใหร้ า่ งกายไดพ้ ลงั งานตอ่ เนอื่ งยาวนาน และระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดจะเพมิ่ คงทสี่ มำ่� เสมอทำ� ใหม้ พี ลงั งานตอ่ เนอื่ ง ไมห่ วิ บอ่ ย และเสน้ ใยอาหารยงั ชว่ ยส่งเสรมิ ระบบย่อยอาหารและขับถา่ ย และยงั ได้รบั วติ ามนิ แร่ธาตุด้วย แป้งจะเริ่มเป็นศัตรูตัวร้ายต่อสุขภาพเมื่อเรากินแป้งในปริมาณมากกว่าท่ีร่างกายสามารถน�ำไปใช้ได้หมด แป้งและน้�ำตาลซ่ึงถูกย่อยกลายเป็นน�้ำตาลกลูโคสจะถูกฮอร์โมนอินซูลินพาไปเก็บท่ีตับ และแปลงเป็นไขมันไป เกาะในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมอ่ื ไขมนั พอกสะสมมากขึ้น รา่ งกายจะเกิดภาวะด้อื ตอ่ อนิ ซลู นิ การกินแป้งขดั ขาว อาหารจำ� พวกเสน้ ซงึ่ เป็นแปง้ ท่ยี อ่ ยง่าย สามารถแปลงเปน็ น�้ำตาลไดง้ า่ ย และส่งผลให้ ระดับนำ้� ตาลในกระแสเลอื ดเพม่ิ สูงขึน้ อยา่ งรวดเร็ว หากสูงอยา่ งต่อเน่อื งจะเกดิ ภาวะเลอื ดเปน็ กรด ร่างกายตอ้ ง 114

รักษาสมดุลโดยตับอ่อนเร่งส่งอินซูลินออกมาเป็นจ�ำนวนมากทันที เพ่ือมาพาน้�ำตาลออกไปจากกระแสเลือด ส่งไปเซลล์ ย่ิงเรากินแป้งขัดขาวปริมาณมากอยู่เป็นประจ�ำหรือกินจุบจิบ นอกจากข้าว เราได้แป้งจากขนม เค้ก นำ้� หวาน ซง่ึ เปน็ หมวดอาหารทม่ี รี ะดบั การยอ่ ยรวดเรว็ จงึ กลายเปน็ วฏั จกั รทท่ี ำ� ใหอ้ นิ ซลู นิ ถกู กระตนุ้ ใหห้ ลงั่ จำ� นวน มากตอ่ เนือ่ งซ�้ำๆ จนตับออ่ นเสียหนา้ ท่ี หล่ังอินซลู ินไดน้ ้อยลง จนกลายเปน็ โรคอว้ นและเบาหวานตามมา การกินแป้งเพื่อล้างโรคจึงต้องกินแป้งอย่างฉลาดในปริมาณที่เหมาะสม และเน้นย�้ำ กินล้างโรค คือ การ “ลดแปง้ ...ไมใ่ ชง่ ดแปง้ ” เทคนคิ การกนิ ...ลดแป้ง (Low Carb) ปัจจุบันมีแนวคิดเรื่องการกินท่ีมีเป้าหมายเพื่อลดความอ้วน ลด ปจั จยั เส่ียงเบาหวาน ความดนั โลหิตสูง และสร้างสุขภาพดีหลากหลาย วิธี ในหนังสือ กินล้างโรค ได้ทบทวนแนวทางการกินแนวใหม่ท่ีมี รายงานวิจัยจ�ำนวนมากยืนยันว่า ให้ผลดีต่อการลดความอ้วน และ ลดความเสย่ี งตอ่ การเกดิ เบาหวานและความดนั แตแ่ นวคดิ ทน่ี ำ� เสนอ ในหนงั สอื เลม่ น้ี ขอใหท้ กุ ทา่ นทอ่ี า่ นตดั สนิ ใจโดยใชว้ จิ ารณญาณและ ควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนตัดสินใจ การกินอาหารแบบลดแป้งมัก ตอ้ งใชแ้ หลง่ พลงั งานอนื่ มาเสรมิ เชน่ โปรตนี ไขมนั ซงึ่ ปรมิ าณเปา้ หมาย ทตี่ อ้ งการคือ ปริมาณนอ้ ยมากๆ หรือประมาณ 25-50 กรมั ตอ่ วัน โดยหวงั ผลให้เกิดการย่อยและนำ� ไปใช้ไดโ้ ดยไม่นำ� ไปสะสมในร่างกาย ซงึ่ แนวทางในการกนิ แปง้ น้อยมหี ลากหลายวธิ ี ในหนังสือนขี้ อแนะน�ำ 3 วิธีหลกั ๆ ท่ีได้รบั ความนิยม และมีการนำ� ไปทดลองใช้ว่าได้ผลต่อการลดน�้ำหนักท่ีถาวร และส่งผลต่อการลดระดับน้�ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 115

ได้อยา่ งมปี ระสิทธิภาพ ไดแ้ ก่ การลดแปง้ แบบคโี ตเจนคิ (ketogenic Diet) การลดแปง้ แบบแอตคินส์ (Atkins diet) และการลดแปง้ แบบพาเลโอ (Paleo Diet) การลดแป้งแบบคโี ตเจนคิ (ketogenic Diet) การกนิ อาหารแบบคโี ตเจนคิ คือ การกินอาหารในกลุม่ ไขมันเปน็ พลงั งานหลัก เพื่อให้รา่ งกายดึงเอาไขมัน ทส่ี ะสมไวไ้ ปเผาผลาญเปน็ พลงั งานแทนการเผาผลาญแปง้ และนำ้� ตาล ดงึ ไขมนั สว่ นเกนิ ไปใชเ้ ผาผลาญแทนนำ�้ ตาล ตบั กจ็ ะไมห่ ลง่ั อนิ ซลู นิ ออกมาควบคมุ ระดบั นำ้� ตาล ทำ� ใหร้ า่ งกายอยใู่ นสภาพคโี ตน (Ketone) หรอื สภาวะเผาผลาญ ไขมันแทนน้ำ� ตาล ผลคอื เราจะไมร่ ้สู ึกเหนือ่ ยล้า ออ่ นเพลีย และปวดศรี ษะ อีกทงั้ ยงั ช่วยใหน้ ้�ำหนกั ตวั และไขมัน ส่วนเกินในร่างกายลดลงด้วย เราจึงรู้สึกว่าผอมลง เป้าหมายคือกินไขมันเป็นหลักเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ คีโตสสี (Ketosis) คอื ภาวะท่รี ่างกายเผาผลาญไขมนั เพอื่ เป็นแหลง่ พลงั งาน ปจั จบุ นั อาหารคโี ตเจนคิ มงี านวจิ ยั ทมี่ กี ารพสิ จู นแ์ ลว้ วา่ ไดผ้ ลในการแกป้ ญั หาโรคอว้ นหรอื นำ�้ หนกั เกนิ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคลมบา้ หมู และลดอตั ราเสย่ี งต่อการเกดิ โรคหัวใจและหลอดเลือด การกินอาหารในแนวคโี ตเจนคิ ไดเอต (Ketogenic Diet) อยู่ในกลมุ่ การกนิ แบบ Low Carb Height Fat (LCHF) การกนิ อาหารที่มปี รมิ าณไขมนั สงู โปรตนี ปานกลาง และคาร์โบไฮเดรต (คารบ์ ) ต�ำ่ ซึ่งควรเข้าใจ กับหลักการ 3 ข้อง่ายๆ ของสตู รคโี ตเจนิคไดเอต ดังนี้ 1. ลดปริมาณอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรต โดยการคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือวันละ 25-50 กรัมต่อวนั และมีเป้าหมายคือ 20 กรัมต่อวัน เพอื่ ใหร้ า่ งกายสามารถเผาผลาญแป้งได้หมดและกลบั ไปใช้ พลงั งานจากการเผาผลาญไขมนั แทน โดยคารบ์ 20 กรมั ตอ่ วนั ไมค่ วรไดจ้ ากการบรโิ ภคขา้ วขาว หรอื อาหารจำ� พวก เสน้ หรอื นำ�้ ตาล แต่เปน็ คารบ์ จากผักท่มี ีเสน้ ใยสูง 116

117

ปัจจบุ ันมีแปง้ ที่ทนตอ่ การย่อยดว้ ยเอนไซม์ทใ่ี หพ้ ลงั งานตำ่� (resistant starch : RS) คอื แปง้ และผลิตภณั ฑ์ ของแปง้ ท่ไี ม่สามารถถูกย่อยดว้ ยเอนไซม์และถูกดดู ซมึ ในลำ� ไส้เลก็ ของมนุษย์ มีคุณสมบัติเทียบเท่าเส้นใยอาหาร สามารถผ่านเข้าไปถงึ ลำ� ไส้ใหญ่และถกู ย่อยโดยจุลนิ ทรียใ์ นลำ� ไสใ้ หญ่ ไดผ้ ลติ ภัณฑเ์ ป็นกรดไขมนั สายสนั้ ๆ ที่เออ้ื ตอ่ การเจรญิ ของจลุ ินทรยี ์ที่มปี ระโยชนต์ อ่ ล�ำไส้ ชว่ ยสรา้ งความแขง็ แรงใหแ้ ก่เซลลผ์ นงั ลำ� ไสใ้ หญ่ ผลจากการย่อย ท่ีเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ท�ำให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานในระดับต�่ำกว่าปกติ หรือท�ำหน้าที่คล้ายกับใยอาหาร ซง่ึ หากบริโภคเปน็ ประจำ� จะชว่ ยลดความเสย่ี งตอ่ โรคทางอายรุ กรรมตา่ งๆ เชน่ โรคเบาหวาน โรคอว้ น โรคหวั ใจ และโรคมะเรง็ [สำ� นกั งานพฒั นาวทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยแี หง่ ชาติ (สวทช.)] แปง้ ในกลมุ่ น้ี ไดแ้ ก่ แปง้ มนั สำ� ปะหลงั ฮอ่ งกง แป้งกลว้ ยดบิ แปง้ มะพร้าว แป้งจากถั่วอลั มอนด์ เป็นตน้ 2. เน้นกินโปรตีนอย่างพอดี ปริมาณ 1 กรัม ต่อ นำ�้ หนกั ตวั 1 กโิ ลกรัม ซ่ึงหากคณุ น้�ำหนัก 60 กิโลกรัม หมายถงึ ท่านสามารถกินโปรตนี ในอาหารสุกได้ 60 กรมั ทงั้ นี้ การคำ� นวณ สามารถกลับไปดูตารางวิเคราะห์ปริมาณโปรตีนในอาหารเทียบท่ี 100 กรัม เช่น ไกส่ ุก 100 กรัม มีโปรตีน 32-37 กรมั ใน 1 วนั เราสามารถกนิ ไกไ่ ดป้ ระมาณ 200 กรมั เพอ่ื ใหไ้ ดโ้ ปรตนี อยา่ งเพยี ง พอ การจ�ำกัดไม่ให้โปรตีนเกินเน่ืองจากโปรตีนจะถูกเปล่ียนเป็น กลโู คสเพอื่ ใหร้ า่ งกายนำ� ไปเผาผลาญเปน็ พลงั งานกอ่ นไขมนั อาหาร หมู่โปรตีนทีแ่ นะนำ� คอื ไข่ไก่ ชสี ครีม วปิ ปงิ้ ครมี เนอ้ื สตั วไ์ มต่ ดิ มัน และปลาที่กินได้ทั้งตัว เช่น ปลาดุก ปลาค็อด ปลาตาเดียว ปลา แมกเคอเรล ปลามาฮิ-มาฮิ ปลาแซลมอน ปลากระพงแดง ปลา เทราต์ ปลาทนู า่ เนอ้ื ววั เนอ้ื แกะ เนอ้ื แพะ เนอ้ื ลกู ววั เนอื้ หมสู นั นอก เนอ้ื หมตู ดิ ซโ่ี ครงหรอื พอรก์ ชอป นอกจากน ้ี ยงั รวมถงึ อาหารประเภทถว่ั เชน่ แมคคาเดเมยี วอลนทั อลั มอนด์ เมด็ มะมว่ งหมิ พานต์ พติ าชโิ อ หลกี เลย่ี งถว่ั ลสิ ง เพราะจดั อยู่ในถว่ั ท่มี ีคาร์โบไฮเดรตสงู 118

3. เน้นกนิ ไขมันชนดิ ดีเปน็ หลัก สารอาหารประเภทไขมนั จะทำ� ให้ร่างกายเพมิ่ ประสิทธิภาพในการ เผาผลาญพลงั งานมากขน้ึ โดยการกินไขมนั ใหไ้ ดเ้ ฉลี่ยวันละ 70-80% ไขมนั ที่มปี ระโยชน์ต่อรา่ งกาย ได้แก่ ไขมัน อม่ิ ตัว (Saturated Fat) เป็นไขมนั ทีม่ ลี กั ษณะแขง็ ตวั ได้ เชน่ เนย ครมี เทียม เนยแข็ง ไขมนั สตั ว์ ไขมนั มะพรา้ ว ปาล์ม ฯลฯ ไขมนั อ่ิมตัวเชงิ เดีย่ ว (Monounsaturated Fat) เปน็ ไขมนั ประเภท ของเหลวในอุณหภูมิปกติ สามารถแข็งตัวได้หากอยู่ในอุณหภูมิต�่ำ ได้แก่ นำ�้ มนั มะกอก อะโวคาโด คาโนลา นำ�้ มนั เมลด็ องนุ่ และนำ�้ มนั ถวั่ ลสิ ง สว่ น นำ้� มนั มะกอกนั้นดตี ่อสุขภาพมากท่ีสุด ไขมนั อิ่มตวั เชิงซอ้ น (Polyunsaturated Fat) ได้แก่ นำ้� มนั ทานตะวัน น�้ำมันข้าวโพด น�้ำมันถั่วเหลือง น�้ำมันงา แต่ถึงแม้ว่า น้�ำมันประเภทนี้จะสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ก็ยังมี สารต้านอนุมลู อสิ ระทเี่ ปน็ สารท�ำลายเซลล์เป็นสว่ นประกอบอยู่ หลกั คิดในการกินอาหารคโี ตเจนิค ตอ้ งกิน คารโ์ บไฮเดรต 5%, โปรตีน 20%, ไขมัน 75% ถงึ จะเรียกว่า Ketogenic Diet อยา่ งสมบูรณ์แบบ 119

การลดแปง้ แบบแอตคนิ ส์ (Atkins diet) เป็นวิธีการปรับเปลี่ยนการกินท่ีพัฒนาขึ้นโดยนายแพทย์แอตคินส์ ผู้เช่ียวชาญโรคหัวใจชาวสหรัฐอเมริกา โดยพัฒนาสูตรอาหารพร่องแป้งส�ำหรับคนไข้โรคหัวใจ ซ่ึงท�ำให้คนไข้มีอาการทางหัวใจดีขึ้น แต่พบว่าคนไข้มี นำ้� หนกั ลดลงดว้ ย จงึ พฒั นามาเปน็ แนวทางในการลดนำ้� หนกั โดยทำ� ความเขา้ ใจกระบวนการสะสมไขมนั ในรา่ งกาย ของคน และขยายผลเป็นสตู รอาหารส�ำหรับควบคมุ น�ำ้ หนักท่ีเนน้ โปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตตำ่� โดยท่ผี า่ นมามี การปรับปรุงมาอย่างต่อเน่ือง สามารถศึกษาได้จากเว็บไซต์ของ The Atkins diet ซ่ึงจะมีค�ำแนะน�ำว่า ให้เลือก อาหารที่มีประโยชน์และอร่อย ใหเ้ ลือกกินอาหารทหี่ ลากหลาย เช่น โปรตนี ที่ไมม่ ัน ผักใบเขียว ถัว่ ผลไม้ และ ธญั พืช รวมถงึ อาหารส�ำเร็จรูปของ Atkins ทีเ่ ป็นแทง่ และแบบชงทกุ วนั หลกั การของอาหารสตู รนเี้ ชอ่ื วา่ การกนิ อาหารทมี่ คี ารโ์ บไฮเดรตจะทำ� ใหม้ กี ารหลงั่ สาร insulin จากตบั ออ่ น ซ่ึงเชื่อว่ามีผลต่อความหิวและน้�ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เมื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จึงลดความอยากอาหารได้ และรา่ งกายจะใชไ้ ขมนั ทเี่ คยสะสมไว้ ทำ� ใหน้ ำ้� หนกั ลดลง โดยในสตู รนจี้ ะแบง่ ขนั้ ตอนการลดนำ้� หนกั เปน็ 4 ขนั้ ตอน คือ ขน้ั ท่ี 1 เหน่ยี วนำ� (induction) เป็นขนั้ ตอนการปรับร่างกายให้หันมาใช้ไขมนั เป็นแหล่งพลังงานแทน การใชน้ ำ�้ ตาล โดยการลดอาหารพวกแปง้ ลงตำ�่ สดุ ไมเ่ กนิ 15-20 กรมั ตอ่ วนั เปน็ เวลาประมาณ 1-2 สปั ดาห์ อาหาร ท่ีกนิ เป็นพวกเน้อื ไมว่ ่าจะเปน็ ไก่ หมู ปลา เนอ้ื นอกจากน้นั ก็มี ไข่ เนย ผกั ที่มีแปง้ ตำ่� เช่น บรอ็ กโคลี กะหล่�ำดอก พวกถั่วสีเขยี ว น�้ำหนกั ตวั เราจะลดลงอย่างรวดเรว็ ขน้ั ท่ี 2 ลดนำ้� หนกั ตอ่ เนอ่ื ง (on-going weight loss) เมอื่ รา่ งกายรจู้ กั การเผาผลาญไขมนั ทส่ี ะสม แล้ว จะสามารถเพิม่ การบรโิ ภคแปง้ ขึน้ ทลี ะนอ้ ย ประมาณ 5-10 กรมั เพม่ิ ความหลากหลายของอาหาร แตย่ ังคง มปี รมิ าณแปง้ ทต่ี ำ่� มากๆ ซง่ึ ในชว่ งนน้ี ำ�้ หนกั ตวั จะยงั ลดลงอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง ขน้ั ตอนนอ้ี าจใชเ้ วลาเปน็ เดอื นหรอื หลาย เดือนขนึ้ อย่กู บั นำ�้ หนักตวั ของเรา 120

ข้นั ท่ี 3 ก่อนรักษาระดบั (pre maintenance) เม่อื ลดน้ำ� หนักถึงระดับท่ีเหมาะสมแลว้ ข้นั ตอ่ ไปจะ เป็นการเพมิ่ ปรมิ าณแปง้ ขึ้นไปเพ่อื หาระดบั ทีเ่ หมาะสมส�ำหรับตวั เรา โดยทน่ี �ำ้ หนักตวั ไม่เพ่มิ และเรารู้สกึ ดี กอ่ นท่ี จะเข้าสู่ขัน้ การรกั ษาระดบั ซงึ่ เปน็ ขั้นสุดทา้ ย ขนั้ ท่ี 4 รกั ษาระดบั (maintenance) เป็นขัน้ ทส่ี ามารถปรบั เปล่ียนพฤติกรรมการกินมาสวู่ ถิ พี ร่องแป้ง ไดแ้ ล้ว จะรักษาระดบั การบรโิ ภคแป้งที่เหมาะสมกับตวั เองใหม้ ากทสี่ ดุ ซึง่ จะต้องควบคมุ นำ�้ หนกั ไม่ใหเ้ พม่ิ หรอื ลด และเกดิ ความรสู้ กึ วา่ เราควบคมุ ตวั เองได้ (sense of control) ในแตล่ ะขน้ั ตอน หากหลดุ จากขนั้ ตอนการลดแปง้ เปน็ บางครงั้ จะด้วยเหตผุ ลอะไรก็แลว้ แตจ่ นน�ำ้ หนกั เริม่ เพ่มิ มากขึน้ ต้องกลบั ไปเริ่มที่ขนั้ ท่ี 1 ใหม่ ขอ้ ควรระวังในการเลอื กอาหาร ชนดิ อาหารที่ต้องระวัง ควรลดหรอื งด ได้แก่ นมสดชนดิ ต่างๆ รวมถึงนำ้� เตา้ หู้ เนอื่ งจากนมทง้ั หลายนม้ี คี ารโ์ บไฮเดรตสงู พยายามเลย่ี งกาแฟ หรอื ใชแ้ บบปราศจากคาเฟอนี (caffeine free) เนอื่ งจากคาเฟอนี อาจทำ� ให้กระบวนการทางเคมีไม่ไดผ้ ล ผลไม้ทกุ ประเภทไม่วา่ จะมรี สหวานหรือไม่ก็ตาม ลว้ นมี นำ�้ ตาลทั้งสิน้ ขา้ ว กว๋ ยเตี๋ยว ขนมปังทกุ อยา่ ง ข้าวเหนยี ว มันฝร่งั ลว้ นเป็นคารโ์ บไฮเดรต ขนมหวาน น้�ำตาล หรือ อาหารท่ีมนี ้ำ� ตาลเป็นสว่ นผสม นำ�้ ผง้ึ ผกั บางอย่าง เช่น ขา้ วโพดออ่ น มะเขอื เทศ แครอต หรืออ่นื ๆ ทม่ี นี ้ำ� ตาล หรือพืชผักที่ให้รสหวาน ซอสท่ีมีรสหวานหรือมีแป้งเป็นส่วนผสม เช่น น้�ำจ้ิมไก่ ซีอ๊ิวหวาน ซอสมะเขือเทศ แอลกอฮอลท์ ุกประเภท น้ำ� อัดลม นำ�้ หวาน นำ้� ผลไม้ห้ามเด็ดขาด ขอ้ ดี การกนิ อาหารในรูปแบบนี้มีความสมดลุ ของคุณคา่ ทางอาหาร ปัจจบุ ันได้เพิ่มพลังงานจากไขมันชนดิ ทไี่ มอ่ ม่ิ ตวั เขา้ มาแทนทพี่ ลงั งานจากแปง้ และสามารถกนิ คารโ์ บไฮเดรตทด่ี ี คอื กลมุ่ ธญั พชื หรอื ทมี่ ไี ฟเบอร์ อาหาร ท่มี โี ปรตีนสูง จะชว่ ยใหร้ สู้ ึกอิม่ และไม่ขาดวิตามนิ และเกลือแรม่ าก ขอ้ ควรระวงั การกินอาหารในแนวทาง The Atkins diet ส่วนใหญ่ให้ผลในระยะสนั้ โดยพบวา่ ระดับไขมัน 121

คอเลสเตอรอล และระดับน้�ำตาลในเลือดจะลดลงในช่วง 3-6 เดือนแรก และควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย ์ ทส่ี �ำคญั การลดแปง้ จะยังคงทำ� ให้รา่ งกายมนี �ำ้ ตาลตกค้างในกระแสเลอื ดและในตบั กลไกการเผาผลาญไขมนั มา เปน็ พลงั งานจงึ ไมส่ มบรู ณ์ นำ�้ หนกั จงึ มกั ลดลงเพยี งในชว่ งแรก หากเราไมไ่ ดค้ วบคมุ การลดนำ้� หนกั ใน 4 ระยะอยา่ ง จริงจังจึงตอ้ งกลับไปเรม่ิ ใหม่ ซึง่ ทำ� ให้ยากตอ่ การนำ� ไปปฏิบตั ิ การลดแป้งแบบพาเลโอ (Paleo Diet : PD) เน้นในเร่ืองการกินอาหารท่ีเป็นธรรมชาติตามสัญชาตญาณของคนยุคเก่า เช่น การเน้นกินอาหารที่เป็น เนอ้ื สัตว์ พชื ผกั ผลไม้ อาหารทไ่ี ม่ต้องปรุงแตง่ ต่างๆ อย่างพวกขา้ ว เสน้ กว๋ ยเตย๋ี ว แป้ง ขนมปัง การลดน้�ำหนักในสูตรพาเลโอไม่เน้นกินไขมันจากสัตว์ แตก่ นิ ไขมันจากพชื เน้นโปรตีนและผักผลไมเ้ ปน็ หลกั ซง่ึ ขอ้ ดี คือ ไม่ต้องอดอาหาร สามารถกินได้ตามม้ืออาหารแบบปกติ แตต่ อ้ งจำ� กดั ชนดิ อาหารทก่ี นิ ไมต่ อ้ งมานงั่ นบั แคลอรใี นอาหาร ใหเ้ สียเวลา เพราะเราไปควบคมุ ท่ีอาหารแลว้ ไม่ต้องกลัวหมด แรงระหวา่ งวนั กส็ ามารถกนิ ไดจ้ นอมิ่ กนิ เนอ้ื ไดเ้ ตม็ ท่ี กนิ ผลไม้ ได้ทุกชนิด ไม่ต้องมาน่ังทนหิว มีพลังงานเพียงพอต่อการใช้ ชีวิตตามปกติ สามารถออกก�ำลังกายได้ตามปกติโดยไม่ต้อง กลวั วา่ จะออ่ นเพลยี มากเกนิ ไป ไมก่ นิ จบุ จบิ ระหวา่ งวนั เพราะ เรากินเน้ือสัตว์ได้ซ่ึงกินแล้วอิ่มท้อง ไม่รู้สึกหิวหรือโหยอยาก จะกินมากนัก กินแต่อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆ เนือ้ สตั วไ์ ม่ตดิ มัน ผักผลไม้สดๆ ไขมนั จากพชื ชว่ ยใหส้ ขุ ภาพ 122

โดยรวมดีขึ้น น�ำ้ หนกั กล็ ดลง แถมช่วยลดการเกดิ โรคภยั ไขเ้ จบ็ ต่างๆ อนั เนื่องมาจากการกินอาหารท่มี ปี ระโยชน์ ชว่ ยใหส้ ดั สว่ นดขี น้ึ การลดนำ้� หนกั ดว้ ยการควบคมุ อาหารแบบ Paleo Diet นเี้ มอ่ื นำ้� หนกั ลดลงแลว้ จะทำ� ใหส้ ดั สว่ น ของร่างกายดูดขี นึ้ ไม่โทรมมากเกินไป หลกั สำ� คญั ของการลดน�้ำหนกั กนิ แบบ Paleo Diet 1. กินแต่ของสดใหม่ ไม่ผ่าน การปรุงแต่ง เลิกซื้อและเลิกกิน อาหารส�ำเร็จรูป เก็บอาหารสดไว้ใน ตู้เย็นเท่านั้น เน้นการปรุงอาหารสด ในแต่ละม้ือจะช่วยให้เราได้รับสาร อาหารได้มาก 2. งดนำ�้ ตาลและของหวาน ใช้ สารใหค้ วามหวานทม่ี าจากธรรมชาติ แทน 3. เลิกกินผลิตภัณฑ์จากนม 30 วนั 4. งดกินอาหารทุกอยา่ งทีท่ ำ� มาจากแป้งสาลี 30 วนั 5. เลิกนับแคลอรี ใหเ้ น้นทีค่ ณุ ภาพของอาหาร ไมใ่ ช่ปริมาณ 6. ออกก�ำลงั กายอย่างเดยี วไม่เพียงพอ 7. อย่ากลัวไขมนั ไขมนั ทีด่ ีจากอะโวคาโดและนำ้� มนั มะพร้าวมีผลดมี ากกวา่ ผลเสยี เพราะจะช่วยเสริมสร้าง ระบบร่างกายเราให้ท�ำงานได้เป็นปกติ อีกทั้งยังมีสารอาหารท่ีมีประโยชน์ ตัวปัญหาคือไขมันจากการแปรรูป ไขมนั อ่ิมตัว หรอื ไขมันทีม่ าจากสัตวต์ า่ งหาก 123

124

8. กินผักเยอะๆ การกินผักและผลไม้ที่ไม่หวานใน ปรมิ าณมากในแตล่ ะวนั เปน็ สง่ิ ทคี่ วรทำ� อยา่ งยงิ่ นอกจากจะให้ คุณคา่ สารอาหาร วติ ามิน เกลอื แร่แก่รา่ งกายเราแลว้ เรายงั ได้ ไฟเบอรเ์ พื่อชว่ ยในการขบั ถา่ ยอีกด้วย 9. ยกแข้งยกขา ออกก�ำลังกาย การออกก�ำลังกาย เราไม่จ�ำเป็นต้องทุ่มเทหักโหม แบ่งเวลาออกก�ำลังกายสัก สปั ดาหล์ ะ 3 ครง้ั กถ็ อื วา่ ไมเ่ สยี หาย มแี ตจ่ ะชว่ ยใหก้ ารลดความ อว้ นของเราน้ันเหน็ ผลมากข้ึนอีกด้วย สตู รลดแปง้ มีมากมายหลายสำ� นัก ล้วนมุ่งไปท่ี การลดนำ้� หนกั และควบคุมโรค หากเลือกอดอาหาร กนิ ยาลด นำ้� หนกั จนน�ำ้ หนักลดในชว่ งแรก ไมไ่ ด้ทำ� ใหเ้ ซลลไ์ ขมนั ถูกเผา ผลาญ เพราะเซลล์ไขมนั มีจ�ำนวนเทา่ เดมิ แตล่ ดขนาดลง และ เม่ือไรท่ีเรากินเกินพลังงานท่ีใช้จนมีไขมันสะสมเพิ่ม ก็จะเกิด การสะสมไขมันเพม่ิ อกี คร้งั ของใหม่ท่ีเพิ่มขนึ้ บวกกับของเก่า ทกี่ ลับมาขยายตัวเพิ่มไดอ้ ีก 4 เท่า ท�ำใหเ้ ซลล์ไขมันมที ้ังขนาด และจำ� นวนทเ่ี พม่ิ ขน้ึ เกดิ อาการโยโยใ่ นคนทเ่ี คยกนิ ยาลดความ อ้วนนั่นเอง 125



บทที่ 7 ละหวาน ละหวาน ไมใ่ ชแ่ คน่ �้ำตาลจากเครือ่ งด่มื อาหาร หรือขนมหวาน ซึง่ ได้กล่าวไปในบทก่อนหนา้ นี้ แตร่ วม ถึงการให้ความสำ� คญั กบั ผลไมท้ ม่ี รี สชาติหวาน เพราะสง่ ผลให้ระดับน�้ำตาลในรา่ งกายสงู ตอ่ เนอ่ื งดว้ ยเช่นกนั นำ้� ตาลท่ีอยใู่ นผลไมม้ ที ัง้ หมด 3 ชนดิ ได้แก่ นำ�้ ตาลกลโู คส ฟรกุ โทส และซูโครส ซงึ่ นำ้� ตาลฟรกุ โทสจัดเปน็ น�ำ้ ตาลทใี่ หค้ วามหวานมากท่ีสดุ รองลงมาคือ กลูโคส 1. นำ้� ตาลกลโู คส พบในผลไมท้ ว่ั ไปและอาหารประเภทแปง้ เปน็ นำ้� ตาลโมเลกลุ เชงิ เดย่ี วทรี่ า่ งกายสามารถ ยอ่ ยและดูดซึมได้เรว็ ทสี่ ุด 2. นำ้� ตาลฟรกุ โทส เปน็ นำ�้ ตาลทพี่ บไดใ้ นผลไมร้ สหวานและในนำ�้ ผงึ้ อาจอยใู่ นรปู แบบนำ้� ตาลโมเลกลุ เดยี่ ว หรอื อาจอย่คู ู่กับนำ�้ ตาลกลโู คสในรูปน�ำ้ ตาลทราย 3. น้�ำตาลซโู ครส พบไดใ้ นผลไม้สุกเกอื บทุกประเภท น้ำ� ตาลทราย น้ำ� ตาลมะพร้าว น�ำ้ ตาลอ้อย เป็นต้น ความหวานทม่ี ากบั เครอ่ื งดมื่ และอาหาร ตอ้ งสงั เกตใหด้ จี ากฉลากบรโิ ภค สงั เกตงา่ ยๆ ปรมิ าณนำ้� ตาล ท่ีระบุไว้ข้างกล่อง หารด้วย 4 จะได้จ�ำนวนน�้ำตาลที่ผสมมาในเคร่ืองดื่มหรืออาหารน้ัน เช่น น�้ำตาล 25 กรัม เม่อื เอา 4 หาร แสดงวา่ เครื่องดม่ื นี้มนี �้ำตาลผสมอยถู่ งึ 6.25 ชอ้ นชา 127

ใน 1 วนั เราไมค่ วรกินน้ำ� ตาลเกินวันละ 6 ชอ้ นชา ถา้ เรากนิ เครื่องดมื่ ชนดิ น้ี นัน่ หมายถึง เราไดน้ ำ�้ ตาล สะสมเกินกว่าทีร่ ่างกายจะสามารถน�ำไปใชไ้ ดห้ มด ส่งผลใหร้ า่ งกายนำ� ไปสะสมเปน็ ไขมนั ตอ่ ไป ละหวานจากผลไม้ ในบทนจี้ ะใหค้ วามสำ� คญั กบั การละหวานจากผลไม้ ซง่ึ ใหน้ ำ้� ตาลทชี่ อ่ื วา่ ฟรกุ โทส (Fructose) ซง่ึ การจะนำ� พา ให้น้�ำตาลฟรุกโทสจากผลไม้จากกระแสเลือดเข้าเล้ียงเซลล์ จะต้องใช้ตัวพาพิเศษช่ือ GLUT–5 transporter ซึ่งมี มากทเี่ ซลลต์ บั เทา่ นนั้ ซงึ่ ปกตหิ ากกนิ ผลไมไ้ มม่ ากเกนิ ไป เซลลต์ บั กจ็ ะใชฟ้ รกุ โทสหมด แตถ่ า้ เมอ่ื ไรทท่ี า่ นกนิ ผลไม้ รสหวานจ�ำนวนมากๆ ต่อเน่ือง ตับใช้ไม่ทัน ก็จะเก็บเอาไว้ใช้ทีหลังในรูปไขมัน กลายเป็นไขมันพอกตับตามมา ซง่ึ หลายทา่ นมองขา้ มไปวา่ ผลไมร้ สหวานกเ็ ปน็ สาเหตสุ ำ� คญั ทกี่ อ่ ใหเ้ กดิ ภาวะไขมนั ไตรกลเี ซอไรดใ์ นเลอื ดสงู และ สง่ ผลต่อภาวะไขมนั ในเลอื ดสูงตามมา 128

กินผลไม้อย่างไรไมใ่ หอ้ ว้ น ผลไมอ้ ดุ มไปดว้ ยแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ และสารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระหลายชนดิ ทล่ี ว้ นแล้วแต่ใหป้ ระโยชนแ์ ก่ รา่ งกาย ซง่ึ นำ้� ตาลในผลไมม้ ปี ระโยชนเ์ หนอื กวา่ นำ้� ตาลในขนมหรอื เครอ่ื งดม่ื อยา่ งเหน็ ไดช้ ดั การกนิ ผลไมใ้ นปรมิ าณ ทพ่ี อดี เม่ือค�ำนวณปริมาณน้ำ� ตาลแฝงในผลไม้ กินท้ังวันรวมกนั แล้วนำ้� ตาลตอ้ งไมเ่ กนิ 6 ชอ้ นชา ดงั นน้ั ใน 1 วนั ควรกินผลไม้ใหห้ ลากหลายชนดิ เช่น หวานบ้าง หวานปานกลาง หวานน้อย เพือ่ ไมใ่ หร้ า่ งกายได้รับนำ�้ ตาลมาก เกนิ ไป ไมค่ วรกนิ ผลไมช้ นดิ เดยี วกนั ซำ้� ๆ เพราะหากผลไมช้ นดิ นน้ั มสี ารตกคา้ งบางประเภทอยู่ อาจสะสมในรา่ งกาย ได้ ควรกนิ ในปริมาณพอเหมาะ คอื กินผลไม้ทหี่ วานน้อยวันละ 3-5 ส่วน (1 สว่ นประมาณ 6-8 ช้นิ ค�ำ) หากเลือก กนิ ผลไม้ชนิดทีห่ วานมากนอ้ ย กต็ อ้ งลดปรมิ าณสว่ นลง รวมท้งั ควรลดปรมิ าณความหวานในอาหารม้อื อืน่ ๆ ด้วย 129

เลือกกินผลไม้สดดกี ว่าผลไมแ้ ห้ง ผลไมแ้ ปรรปู หรอื นำ�้ ผลไม้ เพราะในกระบวนการผลิตน้ันจะเติมน�้ำตาลประเภท อื่นๆ ลงไปดว้ ย ทำ� ให้ปริมาณน�้ำตาลมีสูงมาก จากขอ้ มลู ของกรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ พบวา่ ผลไมแ้ ตล่ ะชนดิ ถา้ เทยี บในปรมิ าณ 100 กรมั เทา่ กนั จะมีปริมาณน�้ำตาล (โดยประมาณ) แตกต่างกนั ดงั นี้ 130

ชนดิ และปริมาณนำ้� ตาลในผลไม้ ชนิดผลไม้ ปรมิ าณ น�ำ้ หนัก (กรมั ) ปรมิ าณน�้ำตาล (ช้อนชา) กล้วยไข่ 1 ผลเลก็ 50 กลว้ ยน้ำ� วา้ 1 ผลเล็ก 40 2.7 กล้วยหอม ½ ผล 54 2.4 กล้วยหักมุก 60 2.8 กลว้ ยเลบ็ มอื นาง 1 ผล 57 2.6 กลว้ ยนำ�้ วา้ ไส้แดง 3 ผล 52 2.4 แก้วมงั กร (เนอ้ื ขาว) 1 ผล 64 2.8 แกว้ มงั กร (เนือ้ ชมพู) ¼ ผล 56 1.6 ขนุนจ�ำปา ¼ ผล 60 1.1 ขนนุ หนัง 2 ยวง 60 4.2 แคนตาลปู (เนอื้ เขยี ว) 2 ยวง 110 3.2 แคนตาลูป (เน้อื เหลือง) 5 ชิ้นคำ� 110 1.6 เงาะโรงเรียน 5 ชนิ้ คำ� 72 1.7 4 ผล 3.2 131

ชนิดผลไม้ ปริมาณ น้ำ� หนกั (กรัม) ปรมิ าณนำ้� ตาล (ช้อนชา) ชมพูท่ บั ทิมจันทร์ 1 ผลใหญ่ 126 ชมพทู่ ูลเกลา้ 1 ผลใหญ่ 100 2.4 ชมพู่เพชร 1 ผลใหญ่ 100 2.0 ชมพู่มา่ เหม่ยี ว 128 2.0 เชอรร์ เี ชียงใหม่ 1 ผล 78 1.9 ชำ� มะเลยี ง 10 ผล 40 1.4 ตะขบ 10 ผล 20 1.1 แตงโมกินรี 10 ผล 170 0.5 แตงโมตอรป์ โิ ด 8 ชนิ้ ค�ำ 140 3.4 แตงโมเหลอื ง 10 ชน้ิ ค�ำ 140 1.8 แตงไทย 10 ช้นิ คำ� 100 2.1 10 ชนิ้ คำ� 40 0.6 ทเุ รียนหมอนทอง ½ เม็ดกลาง 16 2.1 1 เมด็ เลก็ 31 0.4 ทุเรยี นกระดมุ 1 เมด็ ใหญ่ 0.9 132

ชนิดผลไม้ ปริมาณ น�ำ้ หนัก (กรมั ) ปรมิ าณน้ำ� ตาล (ชอ้ นชา) ทุเรยี นก้านยาว 1 เม็ดเล็ก 22 1 เมด็ กลาง 43 0.7 ทเุ รยี นชะนีไข่ 1 เม็ดใหญ่ 70 1.4 1 เม็ดเล็ก 32 2.3 นอ้ ยหน่าเนอ้ื 1 เม็ดกลาง 43 0.6 นอ้ ยหน่าหนงั 1 เม็ดใหญ่ 54 0.8 ฝรัง่ ไรเ้ มล็ด 86 1.0 ฝรงั่ แปน้ สที อง 1 ผล 86 3.3 1 ผล 225 3.5 ฝร่ังกิมจู 1 ผล 200 3.1 ลกู พลบั ½ ผล 164 2.8 พทุ ราแอปเปลิ ½ ผล 192 2.6 มะปรางหวาน 1 ผล 106 6.2 มะปราง 1 ผล 73 2.2 8 ผล 85 3.1 8 ผล 2.6 133

ชนิดผลไม้ ปรมิ าณ นำ้� หนัก (กรัม) ปริมาณนำ้� ตาล (ช้อนชา) มะยงชิด 3 ผล 90 มะไฟ 5 ผล 50 2.9 มะเฟอื งหวาน 1 ผล 150 1.9 มะขามหวาน 4 ฝัก 22 3.6 มะขามเทศ 1 ฝกั 22 0.6 มะพรา้ วอ่อน, เน้ือ 1 ผล 93 0.6 มะพร้าวออ่ น, น้�ำ 1 ผล 282 0.6 มะพรา้ วกะทิ 4 ช้อนชา 52 5.1 มะมว่ งมหาชนก ¼ ผล 77 0.3 มะมว่ งอกร่อง ½ ผล 80 2.7 มะมว่ งนำ้� ดอกไมส้ ที อง 2.7 (สกุ บม่ แกส๊ ) ¼ ผล 65 มะมว่ งนำ้� ดอกไม้สีทอง 2.3 (สุกตามธรรมชาต)ิ ¼ ผล มะม่วงเขียวเสวยสุก 65 2.5 ¼ ผล 70 3.3 134

ชนดิ ผลไม้ ปรมิ าณ น�ำ้ หนกั (กรัม) ปริมาณน้�ำตาล (ชอ้ นชา) มะละกอฮาวาย 6 ชนิ้ คำ� 72 มะละกอแขกด�ำ 6 ชน้ิ คำ� 123 1.8 10 เมด็ 10 3.0 เมด็ บวั 4 ผล 64 0.0 มังคดุ 5 ผล 100 2.8 ระก�ำ 5 ผล 80 1.3 ลองกอง 1 ผล 50 3.2 ละมุดสดี า 10 ผล 75 2.2 ล�ำไยกะโหลก (อบ) 7 ผล 78 3.3 ล้ินจีค่ อ่ ม 4 ผล 80 3.6 ลิน้ จี่จกั รพรรดิ 4 ผล 48 2.7 ลิน้ จี่กะโหลก 1 ผล 95 2.2 ลกู ไหน (ผลใหญ่) 1 ลกู 38 2.0 ลกู ตาล 1 ผล 43 0.5 ลูกทอ้ 0.7 135

ชนิดผลไม้ ปรมิ าณ น้ำ� หนัก (กรมั ) ปริมาณนำ้� ตาล (ชอ้ นชา) ลูกหว้า 10 ผล 42 สตรอวเ์ บอร์รี 9 ผล 170 0.5 สม้ เขยี วหวานบางมด 1 ผล 100 1.6 ส้มเขียวหวานสายน�ำ้ ผ้งึ 1 ผล 120 2.8 1 ผล 118 3.2 สม้ โชกุน 1 ผล 119 2.7 ส้มเช้ง 1 กลีบเล็ก 26 2.2 1 กลีบกลาง 52 0.6 ส้มโอขาวใหญ่ 1 กลบี ใหญ่ 69 1.3 1 กลบี เล็ก 26 1.7 สม้ โอขาวแตงกวา 1 กลบี กลาง 52 0.5 1 กลบี ใหญ่ 69 0.9 สละ 1 ผล 24 1.2 กระทอ้ น ¼ ผล 58 0.8 สบั ปะรดภแู ล 6 ชน้ิ ค�ำ 70 1.3 สบั ปะรดศรรี าชา 5 ชิ้นคำ� 100 1.9 3.1 136

ชนิดผลไม้ ปริมาณ น�ำ้ หนัก (กรัม) ปรมิ าณน�้ำตาล (ชอ้ นชา) สับปะรดภเู ก็ต 5 ช้นิ ค�ำ 100 องุน่ เขยี ว ไร้เมล็ด 8 ผล 64 3.6 องุ่นแดง ผลใหญ่ 1 ผล 14 2.2 1 ผล 114 0.5 แอปเปลิ เขยี ว 1 ผล 130 2.2 แอปเปิลแดง 1 ช้นิ 23 3.4 0.8 ออ้ ย “ละหวาน ให้ได้มากท่สี ดุ ท้งั จากอาหาร เครื่องดม่ื และผลไม้ จะช่วยลดการสะสมไขมนั ในร่างกาย ลดภาวะเลือดเป็นกรดจากน้�ำตาลในกระแสเลือดสูง” 137



บทที่ 8 เลกิ สารปรุงรสและไขมันทรานส์ สารปรงุ รส อุตสาหกรรมอาหารและการแข่งขันทางการตลาดได้มีการน�ำสารเคมีมาใช้ปรุงแต่งกล่ินและรส ของอาหารให้มลี กั ษณะใกล้เคยี งธรรมชาติ เช่น สารปรุงแต่งสี สารปรงุ แต่งกล่นิ สารปรงุ แตง่ รส สารกันบูด สารให้ ความหวาน สารชรู ส สารกันหนื สารบอแรกซ์ สารฟอกสี สารท่ที ำ� ให้เน้ือเปือ่ ยนุ่ม ดนิ ประสิว แหล่งที่มาของสาร ปรงุ แตง่ อาหารอาจมาจากพชื หรือสตั ว์ การกนิ อาหารทใ่ี ส่สารปรงุ รสมากๆ บอ่ ยๆ ผลท่ีตามมาคือ เกดิ สารโลหะ หนักตกค้างในรา่ งกายของผ้บู ริโภค รวมถงึ อาการแพ้ มีอาการมึนงง หายใจตดิ ขัด มอี าการชาบริเวณใบหน้าและ ล�ำคอ เจ็บหน้าอก คลื่นไส้ วงิ เวียน และอาเจยี น ทส่ี ำ� คญั คือ เกิดภาวะอ้วนและส่งผลกระทบต่อสมองในระยะยาว ผงชรู ส มีช่ือทางเคมวี า่ โมโนโซเดยี มกลูทาเมต (Monosodiumglutamate) ดร.คิคูนาเอะ อิเคดะ แห่งมหาวิทยาลัย โตเกยี วอมิ พีเรยี ล ประเทศญป่ี ุ่น เป็นผคู้ ้นพบสารน้ีเม่อื พ.ศ. 2451 (ค.ศ. 1908) โดยสกดั จากสาหรา่ ยทะเลซึง่ เปน็ อาหารพื้นเมืองของชาวญี่ปุ่น ในปีเดียวกันนี้เองเม่ือ ดร.อิเคดะได้ขอจดทะเบียนลิขสิทธิ์ในผลงานที่ค้นพบชิ้นน้ี 139

แลว้ กไ็ ดร้ บั ทนุ ใหจ้ ดั ตง้ั โรงงานผลติ ผงชรู สขนึ้ เปน็ แหง่ แรก โดยผลติ จากแปง้ สาลี และใชช้ อื่ ผงชรู สทผ่ี ลติ ออกจำ� หนา่ ย น้วี า่ “อายโิ นะโมะโตะ๊ ” ผงชูรสเป็นของแข็ง ลักษณะเป็นผลึกสีขาวรูปเข็ม เกล็ดมีลักษณะปลายท้ัง 2 ข้างใหญ่ ตรงกลางคอดรูป กระดกู หรือเปน็ ลมิ่ ปลายมลี กั ษณะข้างหนงึ่ ใหญ่ อีกขา้ งหนึง่ เลก็ มรี สหวานปนเค็มเลก็ นอ้ ย ละลายน้�ำไดด้ ี นยิ ม ใช้เจืออาหารเพ่ือปรุงรสและเพิ่มความโอชาแก่อาหาร มีรสคล้ายน้�ำต้มเน้ือ คือ หวานและเค็มเล็กน้อย มีกลิ่น คล้ายหัวผักกาดเค็มหรือคล้ายน้�ำต้มเนื้อ ช่วยละลายไขมันให้ผสมกลมกลืนกับน�้ำ กระตุ้นปุ่มปลายประสาทโคน ลน้ิ กบั ลำ� คอใหร้ สู้ กึ อรอ่ ย ลดกลน่ิ เนอื้ กลน่ิ ผกั และรสของอาหารทไี่ มพ่ งึ ประสงคไ์ ด้ (โดยเฉพาะกลนิ่ เนอื้ ) ทำ� หนา้ ท่ี ในการปรุงแตง่ รสอาหารได้ดี ปจั จบุ นั ในท้องตลาดจะมที ้ังผงชูรสแท้ ซึง่ เปน็ ผงชรู สทมี่ สี ารโมโนโซเดยี มกลทู าเมต ไม่น้อยกว่าร้อยละ 98 โดยน�้ำหนัก และผงชูรสผสม ซ่ึงเป็นผงชูรสท่ีมีโมโนโซเดียมกลูทาเมตร้อยละ 50–98 โดยนำ�้ หนัก ส่วนผสมท่ีจะเพ่มิ จนถึง 100 กรมั จะตอ้ งเปน็ สารทไ่ี ม่เป็นอันตรายต่อสขุ ภาพของผใู้ ช้ 140

อันตรายที่เกิดจากผงชรู ส ในการผลติ ผงชรู สทมี่ กี ารเตมิ สารปลอมปนใหม้ ลี กั ษณะภายนอกดคู ลา้ ยผงชรู ส เพอ่ื ลดตน้ ทนุ การผลติ เชน่ sodium metaphosphate (NaPO3) ซึ่งมีสมบัติเป็นดา่ งและมฤี ทธเิ์ ปน็ ยาระบายอย่างแรง, borax หรือน้�ำประสาน ทอง มีลกั ษณะเป็นผงก้อนเล็กๆ ถ้าไดร้ ับมากเกินไปจะทำ� ใหเ้ กิดอาการอาเจียน ทอ้ งรว่ ง รวมถึงบางคนท่ีมคี วาม ไวต่อผงชูรสเป็นพเิ ศษอาจเกดิ ภาวะแพ้ผงชูรส เช่น ปวดศรี ษะ คลน่ื ไส้ อาเจยี น ใจสน่ั รอ้ นวูบวาบ ปวดแสบปวด ร้อน หนา้ แดง แนน่ อดึ อัด ชา และหมดความรู้สกึ บริเวณต้นคอ หนา้ อกส่วนบน และใบหน้า ฯลฯ ซง่ึ อาการเหลา่ นีม้ ักเป็นอยู่ประมาณ 3-4 ช่ัวโมงกจ็ ะค่อยๆ ทุเลาลง แม้ว่าในปัจจบุ นั องคก์ ารอนามยั โลกจัดให้ผงชูรสเปน็ food ingredients ทีอ่ ยใู่ นระดบั ปลอดภัยต่อผ้บู ริโภค (safest category) และกำ� หนดเกณฑ์การรบั ประทานผงชรู สไม่เกนิ วนั ละ 120 mg/kg และไม่ควรใช้กับเดก็ ทารก ที่อายุต่�ำกว่า 12 สัปดาห์ ส่วน FDA จัดให้ผงชูรสอยู่ในกลุ่ม “generally recognized as safe” แล้วก็ตาม แต่นักวิทยาศาสตร์บางกลุ่มก็เช่ือว่าผงชูรสน่าจะมีโทษบางอย่างต่อร่างกาย เช่น ต่อระบบประสาท (neurotoxic effect) เพราะมกี ารทดลองในลกู หนูทดลองแรกเกิด (infant mice) แลว้ พบวา่ มีผลต่อการเจรญิ ของสมองหนู ผงชรู สอนั ตรายกว่าเกลือแกง ผงชูรสมีองค์ประกอบโครงสร้างทางเคมีท่ีส�ำคัญเช่นเดียวกับเกลือแกง แต่อันตรายกว่าเกลือแกงตรงที่ เกลอื แกงเมอ่ื ใชเ้ พยี งเลก็ นอ้ ยกร็ บั รไู้ ดถ้ งึ รสเคม็ แตผ่ งชรู สไมใ่ หร้ สเคม็ แมว้ า่ จะใสเ่ ทา่ ไรกไ็ มร่ สู้ กึ วา่ มปี รมิ าณโซเดยี ม สูงเพราะไม่มีรสเค็มให้รับรู้ ซ่ึงก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ ท�ำให้ภูมิต้านทานหรือภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง กลายเป็นสารเคมีตกคา้ งในสมองเด็ก เมือ่ โตข้ึนจะกลายเปน็ คนปัญญาอ่อน ผู้ปว่ ยโรคไต ความดันโลหิตสงู และ โรคหวั ใจ มอี าการที่รุนแรงมากข้ึน เกดิ อาการแพ้ เชน่ ร้สู ึกชาและรอ้ นวบู วาบท่ปี าก ลน้ิ ใบหนา้ โหนกแกม้ ตน้ คอ หนา้ อก บางคนมีผ่ืนแดงขึน้ ตามตวั แน่นหน้าอก หวั ใจเตน้ ชา้ ลง หายใจไมส่ ะดวก ฯลฯ จนเปน็ ที่รู้จกั และขนาน 141

นามอาการแพ้แบบนวี้ ่า “โรคแพผ้ งชูรสในภตั ตาคารจนี ” (Chinese Restaurant Syndrome) ทำ� ลายสมองสว่ นหน้า ซงึ่ เปน็ สว่ นสำ� คญั ในการควบคมุ การเจรญิ เตบิ โตและระบบสบื พนั ธข์ุ องรา่ งกาย ทำ� ใหเ้ ตบิ โตชา้ ปญั ญาออ่ น ระบบ สบื พันธ์ุผิดปกติ เป็นหมนั อวยั วะสบื พันธุเ์ ลก็ ลงทง้ั ขนาดและน�ำ้ หนัก ท�ำลายระบบประสาทตา สายตาเสียหรือ ตาบอด ท�ำลายกระดูกและไขกระดกู ซง่ึ เป็นสว่ นท่ผี ลติ เมด็ เลือดแดง ท�ำใหโ้ ลหติ จาง ทำ� ใหว้ ิตามนิ ในรา่ งกายลด ลง โดยเฉพาะวิตามินบี 6 ซึ่งแกโ้ รคแพ้ผงชูรสได้ เป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง ท�ำลายระบบประสาทสว่ นกลาง ทำ� ให้ เป็นโรคประสาทไดง้ า่ ยขึน้ เปล่ยี นแปลงโครโมโซม ทำ� ใหร้ า่ งกายผดิ ปกติ เช่น ปากแหวง่ หแู หวง่ จมูกวน่ิ แขนขา พกิ าร เร่ิมสังเกตอาหารนี้ใส่/ไม่ใส่ผงชูรส ฉลากโภชนาการเป็นส่วนส�ำคัญ บางครั้งสินค้าไม่ได้ใช้ค�ำว่า ผงชรู สหรอื ค�ำท่ีคุ้นเคย ซ่งึ หากทา่ นอา่ นฉลากโฆษณา และพบค�ำเหลา่ น้ี ใหส้ ันนษิ ฐานก่อนวา่ มกี ารผสมสารปรงุ รสและผงชูรสในอาหารอย่างแน่นอน ได้แก่ การใส่สารประกอบในช่ือโปรตีนต่างๆ เช่น โปรตีนผักไฮโดรไลซ ์ โปรตนี ไฮโดรไลซ์ สารสกดั จากพชื สารสกดั จากยสี ต์ ผงซปุ เน้อื ผงน�ำ้ ซปุ ซปุ กอ้ น สารแตง่ รสให้เหมือนธรรมชาติ “ผงชรู ส” เปน็ เคร่ืองปรุงทีแ่ ทบจะไมม่ ีประโยชน์อะไรเลย นอกจากเพิ่มความกลมกลอ่ ม ซง่ึ แฝงไปดว้ ย สารเคมที ส่ี ง่ ผลกระทบตอ่ การทำ� หนา้ ทข่ี องไต และหากกนิ ในปรมิ าณทไ่ี มเ่ หมาะสมจะนำ� มาซง่ึ โรคตา่ งๆ มากมาย ซง่ึ ถา้ โชคดอี าจจะแคผ่ มรว่ ง หวั ลา้ น แตถ่ า้ หนกั ๆ เขา้ อาจทำ� ใหเ้ ปน็ โรคไต โรคผวิ หนงั หรอื โรคเกย่ี วกบั หลอดเลอื ด ได้ แม้จะมีค�ำแนะน�ำว่าการรับประทานผงชูรสในปริมาณไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อวัน จะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย แต่หากเกิดอาการแพ้ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมา ปัจจุบันแม้ว่าแทบทุกเมนูของอาหารไทยรวมไปถึงอาหาร เอเชียอ่ืนๆ ตอ้ งมีผงชูรสเปน็ ส่วนประกอบสำ� คัญ ดังนน้ั หากสามารถปรุงอาหารหรือหลกี เล่ียงการกินผงชรู สได้ ยอ่ มเปน็ ส่วนส�ำคัญต่อการมีสุขภาพท่ีดใี นระยะยาวของตัวคุณเอง 142

ไขมันทรานส์ เป็นไขมันชนิดที่อันตรายท่ีสุดเลยก็ว่าได้ โดยไขมัน ทรานสน์ คี้ อื ไขมนั ทไ่ี มอ่ ม่ิ ตวั ซง่ึ เกดิ ขนึ้ จากการสงั เคราะหข์ น้ึ ผา่ นวธิ กี ารแปรรปู โดยกระบวนการเตมิ ไฮโดรเจนในนำ้� มนั พชื ทำ� ใหน้ ำ�้ มนั ซงึ่ เปน็ ของเหลวเกดิ การเปลยี่ นแปลงไปอยใู่ นรปู ของของแข็ง ซึ่งเราเรียกกระบวนการน้ีว่า ไฮโดรจีเนชั่น ซ่ึงเป็นสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้บริโภค แต่เน่ืองจากไขมันชนิดน้ีเป็นไขมันท่ีมีลักษณะไม่เป็นไข และสามารถทนความรอ้ นไดส้ งู มากๆ แถมยงั สามารถเกบ็ ไว้ นานโดยไม่มีกล่ินเหม็นหืนใดๆ อีกด้วย รวมทั้งให้รสชาติ เหมือนกับไขมันท่ีได้จากสัตว์ และท่ีส�ำคัญที่สุดก็คือ ท�ำให ้ ผู้ประกอบการไม่ต้องลงทุนมากเพราะมีราคาถูก เรียกว่า ลงทุนน้อยแต่ได้ก�ำไรเน้นๆ จึงท�ำให้ผู้ประกอบการต่างๆ เลือกท่ีจะใชไ้ ขมนั ทรานส์นี้ในผลติ ภณั ฑ์หรืออาหารของตนนน่ั เอง อนั ตรายของไขมนั ทรานส์ องคก์ ารอาหารและยาสหรฐั อเมรกิ า (U.S. Food and Drug Administration : FDA) ได้ระบวุ ่า น�้ำมันซึง่ ผ่านกระบวนการเตมิ ไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oils : PHOs) ซึง่ เปน็ แหลง่ ใหญข่ องไขมนั ทรานสส์ งั เคราะหไ์ มป่ ลอดภยั ในการผลติ อาหาร และใหเ้ วลา 3 ปแี กผ่ ผู้ ลติ อาหารในการกำ� จดั ไม่ให้ผลิตภัณฑ์ใช้ PHOs การตัดสินใจของ FDA คร้ังนี้ได้รับการคาดหวังว่าจะช่วยลดโรคหลอดเลือดหัวใจและ ปอ้ งกนั ชาวอเมรกิ นั หลายพนั คนจากการตายดว้ ยโรคหวั ใจวายในแตล่ ะปี ซงึ่ การรบั ประทานอาหารประเภททอดๆ ทงั้ หลายทมี่ กี รดไขมนั ทรานสจ์ ะสง่ ผลโดยตรงตอ่ ระบบการทำ� งานของระบบเอนไซมใ์ นรา่ งกายของเรา ทำ� ใหไ้ ขมนั ชนิดดใี นรา่ งกายของเราลดลงหรอื ถูกทำ� ลายไป เพ่มิ จ�ำนวนไขมันชนดิ เลวให้แกร่ า่ งกายแทน และไมส่ ามารถยอ่ ย 143

144

สลายได้ง่ายๆ อกี ด้วย เน่ืองจากเป็นไขมนั แปรรูป ทำ� ใหต้ บั ของเราต้องท�ำงานหนกั เปน็ ทวีคณู และส่งผลให้เกิด โรคตา่ งๆ เชน่ โรคอ้วนลงพุง โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู ตลอดจนไขมนั อุดตันในเส้นเลือดและหลอด เลือด ท�ำให้เกิดภาวะความจำ� เสอื่ มหรืออัลไซเมอรไ์ ดม้ ากกว่าผทู้ ไี่ ม่รับประทานอาหารไขมันทรานส์ เสี่ยงต่อการ เกดิ อาการจอประสาทตาเส่อื ม น่วิ ในถงุ น้�ำดี และอาจท�ำให้ผ้หู ญิงอยู่ในภาวะมีบุตรได้ยากข้ึน “สารปรงุ รสและไขมันทรานส์ คือ ตวั การท�ำใหส้ ขุ ภาพเสอื่ มโทรม โรคภัยถามหา หยุดบรโิ ภคสารปรงุ รสและไขมนั ทรานส์ เรมิ่ จากอา่ นฉลากโภชนาการ ท�ำอาหารกนิ เองให้มากทส่ี ุด หยดุ เสี่ยง หยุดโรค” 145



บทท่ี 9 เลี่ยงท้องผูก ทอ้ งผูก คอื ไมส่ ามารถถา่ ยอจุ จาระได้วันละ 1 คร้งั เป็นอยา่ งน้อย ซงึ่ ทอ้ งผูกอาจเป็นต้นเหตุทำ� ใหเ้ กิด โรคต่างๆ ได้ เช่น ริดสีดวงทวารหนัก โลหิตจาง ไส้เลื่อน ล�ำไส้ใหญ่พองตัว เป็นสิวตามใบหน้า น�้ำเหลืองเสีย ท�ำงานที่ต้องออกแรงเพียงเล็กน้อยกจ็ ะมอี าการใจสั่นมาก มโี รคภมู แิ พ้ หอบหดื ปวดศีรษะ อ่อนเพลยี ปวดขอ้ โรคไสต้ งิ่ อกั เสบ มกี ลนิ่ ปาก กลน่ิ ตวั ลน้ิ เปน็ ฝา้ อาหารไมย่ อ่ ย นอนไมห่ ลบั หรอื เปน็ มะเรง็ ลำ� ไสใ้ นทสี่ ดุ โรคทอ้ งผกู จึงเป็นอันตรายตอ่ สุขภาพและถือว่าเปน็ สัญญาณท่ีไมด่ ีต่อสุขภาพท่ตี ้องรีบแกไ้ ขโดยดว่ น ทอ้ งผูกเกดิ จากลำ� ไส้มีการบีบตัวหรือเคลอ่ื นตวั ช้า ไม่สามารถกำ� จัดอุจจาระออกจากระบบทางเดินอาหาร ไดอ้ ยา่ งปกติ จงึ เกดิ อจุ จาระตกคา้ งในลำ� ไสใ้ หญเ่ ปน็ เวลานาน และมกี ารดดู นำ�้ ในอจุ จาระกลบั อจุ จาระจงึ มลี กั ษณะ แหง้ แข็ง และมขี นาดใหญข่ น้ึ ท�ำใหถ้ า่ ยออกได้ล�ำบาก สาเหตุการเกิดภาวะทอ้ งผกู การใช้ยาบางชนิดอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงเป็นอาการท้องผูกข้ึนได้ เช่น ยาลดกรดท่ีมีส่วนผสมของสาร ประกอบอะลูมเิ นียมไฮดรอกไซด์ ยารักษาอาการซึมเศร้า ยาระงับอาการทางจิต ยารักษาอาการชกั อาหารเสรมิ 147

กลุ่มแคลเซียมและธาตุเหล็ก ยาระงับปวดชนิดโอปิออยด์ ยาขับปัสสาวะ ฮอร์โมนผิดปกติ เช่น โรคเบาหวาน การตงั้ ครรภ์ ภาวะตอ่ มไทรอยดท์ ำ� งานตำ�่ โรคลำ� ไสแ้ ปรปรวน ความผดิ ปกตจิ ากโรคทางดา้ นระบบประสาท สามารถ สง่ ผลตอ่ การบบี ตวั ของกลา้ มเนอ้ื ลำ� ไสใ้ หญแ่ ละทวารหนกั เชน่ เสน้ ประสาทถกู ทำ� ลายจากโรคเบาหวาน โรคปลอก ประสาทเสอ่ื มแขง็ หรอื โรคเอม็ เอส โรคพารก์ นิ สนั เสน้ ประสาทไขสนั หลงั บาดเจบ็ โรคหลอดเลอื ดในสมอง เกดิ การ อดุ ตนั ภายในลำ� ไสใ้ หญห่ รอื บรเิ วณทวารหนกั อาจทำ� ใหอ้ จุ จาระเคลอื่ นตวั ออกจากระบบทางเดนิ อาหารไดล้ ำ� บาก หรอื ติดค้างอยภู่ ายในล�ำไส้ เช่น แผลปริขอบทวารหนัก ลำ� ไสอ้ ดุ ตนั มะเรง็ ล�ำไส้ใหญ่ ภาวะอุ้งเชิงกรานหยอ่ น และ พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจ�ำวันท่ีส่งผลต่อการเกิดอาการท้องผูกได้ง่ายมากข้ึน เช่น อ้ันอุจจาระ กินอาหารท่ีม ี กากใยน้อย เคล่ือนไหวร่างกายน้อย น�้ำหนักตัวมากหรือน้อยเกินไป ด่ืมน�้ำน้อย เครียด มีภาวะขาดน้�ำและ เกลือแร่ เปน็ ผ้สู งู อายุ 148

อาหาร...รกั ษาสมดุลของแบคทเี รียชนิดดีในลำ� ไส้ใหญ่ ในล�ำไสใ้ หญข่ องคนเรามแี บคทีเรยี อยู่ 2 พวก พวกแรก เปน็ แบคทีเรยี ที่ดี หรอื โปรไบโอตกิ ส์ เปน็ จุลินทรียช์ นดิ ดี ท�ำหนา้ ทชี่ ว่ ยย่อยและดดู ซึมสาร อาหาร ถ้าในล�ำไส้ไม่มีแบคทีเรียชนิดดี รา่ งกายจะไมส่ ามารถยอ่ ยสลายสารอาหารไดอ้ ย่างสมบูรณแ์ บบ เปล่ียน สารอาหารบางชนิดหรือสารพิษในร่างกายไปเป็นวิตามิน A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, K, biotin กรดโฟลิก กรดอะมิโนบางชนิด และกรดไขมันท่ีจ�ำเป็นแก่ร่างกายในล�ำไส้ ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามิน และแรธ่ าตไุ ด้ดีข้ึน ชว่ ยปอ้ งกนั และทำ� ลายสารพษิ และสารเคมีบางชนิดทีร่ า่ งกายไดร้ บั เข้ามา ควบคุมจำ� นวนของ แบคทเี รยี ชนดิ ไมด่ ใี นลำ� ไส้ ชว่ ยเมด็ เลอื ดขาวในการตอ่ สเู้ ชอื้ โรค ปอ้ งกนั ภมู แิ พ้ เพม่ิ ระดบั ภมู คิ มุ้ กนั ทำ� ความสะอาด ล�ำไส้ และช่วยให้ขับถ่ายได้ดีข้ึน ฆ่าเช้ือรา ไวรัส และปรสิต ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล สร้างกรด แลคติกเพ่อื สรา้ งสมดลุ กรด ดา่ งในล�ำไส้ พวกท่ี 2 เปน็ แบคทีเรยี วายร้าย เชน่ อีโคไล แบคเตอรอยเดส บิฟิโดแบคทีเรีย เปลี่ยนสารอาหารทด่ี ที ่ี เรากนิ เขา้ ไปเปน็ สารพษิ ทำ� รา้ ยเซลลต์ า่ งๆ ทำ� ใหเ้ กดิ อาการปวดหวั เพลยี ทำ� รา้ ยระบบไทรอยด์ และทำ� ใหฮ้ อรโ์ มน ไม่สมดุล ท�ำใหภ้ ูมคิ ุม้ กันตกจนไมส่ ามารถต่อสกู้ ับเชอ้ื โรคได้ ฯลฯ สารพษิ ทีม่ นั สรา้ งขน้ึ เปน็ ตน้ เหตขุ องโรคต่างๆ มากมาย เชน่ ปวดหวั ผน่ื ปวดขอ้ เขา่ ปวดกลา้ มเนอื้ ซมึ เศรา้ ไมม่ อี ารมณท์ างเพศ ประจำ� เดอื นมาไมป่ รกติ ภมู แิ พ้ ปัญหาในการยอ่ ยอาหาร เปน็ ต้น สาเหตทุ แี่ บคทเี รยี ชนดิ ดลี ดลงเนอื่ งจากกนิ อาหารทไ่ี มเ่ หมาะสมกบั รา่ งกายของตวั เอง เครยี ด ดม่ื นำ้� ท่ไี ม่สะอาด สดู ดมอากาศท่ีมแี ต่มลภาวะ 149