81กินล้างโรค

การเลอื กเนอ้ื สตั วม์ หี วั ใจสำ� คญั คอื แหลง่ ทมี่ า ปจั จบุ นั อตุ สาหกรรมอาหารมสี ่วนส�ำคญั ในการก�ำหนดวิธี การเลีย้ งของเกษตรกร ต้งั แตก่ ารให้อาหาร ระบบการปอ้ งกนั การตดิ เชอื้ การใชย้ าและสารเคมี ซ่งึ เนอื้ สตั วท์ ่เี ลือก มาบริโภคในปัจจุบัน เราสามารถก�ำหนดการเลือกเนื้อได้ง่ายๆ เพื่อจัดล�ำดับการกินคือ เลือกเนื้อท่ีเล้ียงแบบ ธรรมชาติ เลือกเนื้อสัตว์กินพืช เลือกจากฟาร์มท่ีได้มาตรฐาน เลือกความสด เลือกความสะอาด และท่ีส�ำคัญ เลือกประเภทของเน้ือสัตวท์ ไ่ี ม่ใช้สารปนเป้ือนฟอรม์ าลนี กระบวนการปรงุ สกุ สดใหม่ ไมเ่ คยี่ วซำ�้ ยาวนาน อาหารทม่ี กี ารอนุ่ ซ้ำ� ซากหรอื ตม้ ตนุ๋ เปน็ ระยะเวลานาน เกิน 4 ช่ัวโมงข้ึนไป จะมีโอกาสท�ำให้คุณค่าด้านโภชนาการลดลง ควรปรุงอาหารแต่พอกินในแต่ละมื้อ เพราะ อาหารทปี่ รงุ สกุ ใหม่ คณุ คา่ ทางโภชนาการจะมมี ากกวา่ อาหารทผ่ี า่ นการอนุ่ หลายๆ ครงั้ โดยเฉพาะอาหารประเภท เป็ดพะโล้ หา่ น หมูสามช้ัน กระบวนการตม้ ทีย่ าวนานท�ำให้โปรตนี จากเนือ้ สตั วถ์ ูกความรอ้ นจากการเคี่ยวและต้ม ตนุ๋ เป็นเวลานาน และพบวา่ มีสารกล่มุ เฮ็ตเตอโรไซคลกิ เอมีน (heterocyclic amine) ซึ่งเปน็ สารทกี่ ่อใหเ้ กดิ มะเร็ง ในอาหารมากกว่าปกติ การกนิ โปรตนี ในปรมิ าณทม่ี ากเกนิ ความตอ้ งการ ในคนทร่ี า่ งกายปกตแิ ขง็ แรง แมว้ า่ ตบั และไตจะสามารถ ขับออกมาได้ก็ตาม แต่อวัยวะเหล่าน้ันจะท�ำงานหนักมากขึ้น และมีโอกาสที่จะเกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้ โดยเฉพาะผสู้ งู อายหุ รอื ผทู้ ีม่ ปี ญั หาเกยี่ วกบั การทำ� งานของตบั ไต ยง่ิ สง่ ผลใหอ้ วัยวะท้ัง 2 อยา่ งยงิ่ ท�ำงานหนกั ขน้ึ และเกิดภาวะไต ตับเส่ือมเร็ว ซ่ึงในรายท่ีการท�ำงานของตับมีปัญหาเดิมอยู่แล้ว จะพบว่าตับไม่สามารถดูดซึม โปรตีนได้ และจะส่งโปรตีนไปที่ล�ำไส้ใหญ่ ซ่ึงมีแบคทีเรียย่อยสลายเปลี่ยนแปลงโปรตีนให้เป็นสารประกอบ แอมโมเนียและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้เกิดพิษที่รุนแรงตามมาคือ ส่งผลให้สมองเสื่อม เกิดภาวะซึม ชัก หมดสติ หรือตับเส่ือม ตัวเหลือง ตาเหลือง ดีซ่าน ซ่ึงความส�ำคัญของการ “กนิ เป็น” ในเรื่องโปรตนี คือ ตอ้ งกนิ ในปริมาณที่พอดี ประมาณการ ง่ายๆ ที่สามารถน�ำมาใช้ได้แบบไม่ต้องนั่งค�ำนวณคือ ใน 1 วัน อยา่ กินโปรตนี จากเนอ้ื เกินก�ำปนั้ ของเรานัน่ เอง 50

เกลือแท้ ไมใ่ ชเ่ กลือแปรรูป ทำ� ไมตอ้ งมเี รอ่ื งเกลอื เขา้ มาในเรอ่ื งกนิ งา่ ย ทา่ นทราบหรอื ไม่ว่า เกลอื สีขาวบริสทุ ธทิ์ ่หี ลายๆ คนคดิ ว่าสะอาด ปลอดภยั อตุ สาหกรรมเกลอื เพอ่ื การปรงุ อาหารในปจั จบุ นั ไดม้ กี ารสรา้ ง มลู คา่ เพมิ่ ของเกลอื ดว้ ยกระบวนการปรงุ แตง่ ดว้ ยสารเคมเี พอื่ ให้ผู้บริโภคพึงพอใจ ซ่ึงเกลือท่ีทุกท่านรู้จักส่วนใหญ่จะเป็น เกลอื เมด็ หรอื เกลอื สมทุ ร ซงึ่ เปน็ เกลอื ทไ่ี ดจ้ ากการขงั นำ้� ทะเล ให้แห้งจนกลายเป็นผลึกสีขาวท่ีเรียกว่า เม็ดเกลือหรือ ดอกเกลือ เกลือสินเธาว์หรือเกลือหิน คือ เกลือท่ีได้จากดิน เคม็ โดยปลอ่ ยนำ�้ ลงไปละลายเกลอื ทอ่ี ยใู่ ตด้ นิ แลว้ สบู นำ้� กลบั ข้ึนมาตากหรือต้มให้น�้ำระเหยไปกลายเป็นเม็ดเกลือ เกลือ ประเภทน้ไี มม่ ีแรธ่ าตไุ อโอดนี และเกลืออีกประเภทคอื เกลือ ปน่ ซง่ึ นยิ มใชก้ นั ในครวั เรอื น ซงึ่ เกลอื ปน่ นมี้ ขี อ้ ทน่ี า่ สงั เกตคอื สว่ นใหญไ่ มท่ ราบแหลง่ ทม่ี าของเกลอื วา่ วตั ถดุ บิ ทนี่ ำ� มาแปรรปู เปน็ เกลอื ทะเลหรอื เกลอื สนิ เธาว์ รวมถงึ กระบวนการผลติ เพอ่ื ตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่ต้องการเนื้อเกลือป่น ละเอยี ด รว่ น ซยุ มกี ารเตมิ สารเคมลี งไปชว่ ยในเชงิ อตุ สาหกรรม เกลอื หมิ าลายนั ธรรมชาตบิ รสิ ทุ ธ์ิ (Himalayan Pure Natural Salt) ปจั จุบันมคี วามนิยมบรโิ ภคเกลอื เพอ่ื สขุ ภาพที่ ช่ือวา่ เกลอื หิมาลยั หรอื เกลือหิมาลายันสชี มพู ซง่ึ เชือ่ วา่ เปน็ ผลกึ หินเกลอื ทีม่ คี ณุ ภาพสงู ท่สี ุดในโลก. มลี ักษณะ เปน็ ผลึกเกลอื สีชมพจู ากเทอื กเขาหิมาลัยท่ไี มผ่ า่ นกระบวนการแปรรูปใดๆ ทง้ั ส้นิ มีคณุ สมบตั พิ ิเศษคือ เปน็ เกลือ 51

ทีอ่ ุดมไปดว้ ยแร่ธาตกุ วา่ 84 ชนิด และปราศจากสารปนเปอื้ น สาเหตุมาจากการระเหยของน�ำ้ ทะเลเมื่อ 25 ลา้ น ปที ผ่ี า่ นมา จงึ ไม่มีสารพษิ จากโลกสมัยใหม่แปดเป้ือน ซึง่ เทือกเขาหิมาลยั เคยเป็นพ้นื ทที่ ่อี ยใู่ ตท้ ะเลจึงทำ� ใหม้ กี าร สะสมของเกลอื ชนดิ นี้ การกินเกลอื หิมาลายนั ท�ำใหร้ า่ งกายสามารถดดู ซมึ ได้ดี ถ้าเล่นกฬี าและเคยดม่ื น้ำ� เกลือแร่ เมอื่ ดขู า้ งขวดจะพบวา่ นำ�้ เกลอื แรจ่ ะประกอบดว้ ยสารตา่ งๆ มากมาย เชน่ sodium (Na+), potassium (K+), calcium (Ca2+), magnesium (Mg2+), chloride (Cl−) ซงึ่ เกลอื หมิ าลายนั จะประกอบดว้ ย sodium chloride 85% potassium, calcium, magnesium และ bicarbonate รวมกนั 15% ซงึ่ สารเหล่านเี้ ปน็ แรธ่ าตชุ นดิ เดยี วกัน ชว่ ยลดภาวะกรดใน ร่างกาย ไม่ว่าจะเปน็ การเกิดอนุมูลอิสระ กระดูกพรุน ก้อนนว่ิ หรือน�้ำหนกั เพ่ิม สามารถชว่ ยลดภาวะกรดไดเ้ ป็น อยา่ งดี ปจั จบุ นั เกลอื หมิ าลายนั สามารถหาซอื้ ไดต้ ามรา้ นจำ� หนา่ ยอาหารและผลติ ภณั ฑเ์ พอื่ สขุ ภาพซงึ่ ยงั ไมเ่ ปน็ ท่ี รู้จักแพร่หลาย และมีราคาแพงกว่าเกลือทะเลหลายเท่า แต่มีประโยชน์และผลต่อสุขภาพมากกว่าหลายเท่า เชน่ กนั หากไมม่ เี กลอื หมิ าลายนั ใชเ้ กลอื สมทุ รเปน็ ตวั เลอื กทหี่ นึ่งในการประกอบอาหารก็ถอื ไดว้ า่ เปน็ การกนิ งา่ ย ที่กินแล้วงา่ ยต่อการทีร่ ่างกายจะน�ำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ไดท้ ันที “กนิ ง่าย กินแลว้ ร่างกายน�ำไปใช้ไดท้ ันที มปี ระโยชน์ คือ เปา้ หมายของการกนิ ” 52



54

บทที่ 3 กนิ ภายใต้วัฒนธรรม การดำ� เนนิ ชวี ติ ของผคู้ นในสงั คมมคี วามแตกตา่ งกนั ไปในแตล่ ะทอ้ งถน่ิ ซงึ่ มวี ฒั นธรรมในเรอ่ื ง การกินทแี่ ตกตา่ งกนั ไป ปฏเิ สธไมไ่ ดว้ า่ ปจั จบุ นั กระแสทนุ นยิ มไดเ้ ขา้ มามอี ทิ ธพิ ลทำ� ใหร้ ปู แบบการกนิ ของคนในสงั คมไทยเปลย่ี นแปลง ไป คนส่วนใหญ่และคนในเมืองใหญ่แทบไม่ได้สัมผัสความหิว เพราะสามารถหาอาหารกินได้ตลอด 24 ชั่วโมง กระแสทุนนิยมและโลกาภิวัตน์สร้างการแข่งขันผ่านส่ือโฆษณา เกิดกระแสบริโภคนิยมในอาหารข้ามวัฒนธรรม จนวันนีห้ ลายคนอาจจะลมื ไปแลว้ ว่า วฒั นธรรมการกนิ เดิมของไทยน้นั เป็นอย่างไร อาหารข้ามวัฒนธรรมท�ำให้แป้งถูกปรับโครงสร้างให้กินง่ายขึ้น กลายเป็นอาหารเส้น ขนมปังชนิดต่างๆ ที่เต็มไปด้วยไขมันทรานส์ ยีสต์ สารปรุงรส และสารกันบูด เคร่ืองด่ืมนานาชนิดท่ีมีน้�ำตาลปริมาณสูงที่ถูกสร้าง คณุ คา่ ใหค้ นกินรสู้ กึ ถงึ ความทันสมัย กนิ ทกุ วนั จนค้นุ ชินในรสหวาน เกนิ กวา่ ท่ีร่างกายจะน�ำไปใชห้ มด ซงึ่ ไม่ควร เกนิ 6 ชอ้ นชาตอ่ วนั ซงึ่ ถา้ สงั เกตดๆี นมเปรย้ี ว 1 ขวดเลก็ ๆ มนี ำ�้ ตาลเปน็ สว่ นผสมอยถู่ งึ 16 กรมั เทา่ กบั 4 ชอ้ นชา (4 กรมั = 1 ช้อนชา) การแขง่ ขนั ทางการคา้ และรสนยิ มของผบู้ รโิ ภคกเ็ ปน็ ตวั กำ� หนดสำ� คญั ทท่ี ำ� ใหแ้ มค่ า้ เลอื กใสส่ ารปรงุ รสจำ� นวน 55

มากเพอื่ เพมิ่ รสชาตใิ หถ้ กู ปากคนกนิ มากกวา่ ทจ่ี ะใสใ่ จตอ่ ผลกระทบจากสารปรงุ รสทม่ี ผี ลตอ่ การเกดิ โรคไตในระยะ ยาว กระแสโฆษณาสรา้ งมลู ค่าใหร้ สนยิ มการปรงุ อาหารตอ้ งใชเ้ ครอ่ื งปรงุ เพม่ิ รสชาติ เชน่ ซอสปรงุ รส ผงชรู ส และ สารปรุงรสในรปู แบบซุปกอ้ น จนเกดิ กระแสความนิยม สามารถหาซอ้ื ได้ง่ายในทุกหม่บู ้าน ทุกชุมชน กลายเป็นวถิ ี ทีเ่ ช่ือวา่ เปน็ ปกตใิ นสงั คมไทย เมอ่ื คนไทยจ�ำนวนมากก�ำลงั ก้าวไปสพู่ ฤตกิ รรมกนิ แป้งแบบไมเ่ ทา่ ทัน กนิ น้�ำตาลจนเคยชิน กินสารปรงุ รส จนกลายเปน็ ส่ิงจ�ำเป็นในชวี ิต กินไขมนั ทรานสห์ ลากชนดิ โดยไม่รถู้ ึงพษิ และผลทจ่ี ะตามมา ผลคือ วันนีเ้ ราพบเด็ก อว้ นมากขึน้ กลุ่มเส่ยี งโรคอ้วน เบาหวาน ความดัน กลายเปน็ ผู้ปว่ ยรายใหม่มากขึน้ พบเบาหวาน ความดันโลหติ สูงในคนอายนุ ้อยลง กลมุ่ ทีป่ ่วยควบคุมโรคไม่ไดจ้ นเกดิ ภาวะแทรกซอ้ น และเสยี ชวี ิตก่อนวยั อนั ควร 56

กนิ ภายใตว้ ฒั นธรรมไทยคืออะไร? ประเทศไทยถา้ แบง่ ตามโซนวฒั นธรรม สามารถแบง่ ออกเปน็ ภาคเหนอื ภาคกลาง ภาคอสี าน ภาคตะวนั ออก ภาคใต้ ซง่ึ ในแต่ละภาคล้วนมวี ัฒนธรรมที่แตกต่างกนั อยา่ งชัดเจน ตามสภาพภูมิประเทศ ความเช่อื ศาสนา ส่ิงหน่ึงซง่ึ มีเหมือนกนั ในทุกภาคในอดตี คือ คนในแตล่ ะภาคของไทยลว้ นแลว้ แตใ่ ห้ความสำ� คญั กบั การบริโภคผักเปน็ เมนหู ลกั ผักทน่ี ำ� มาปรุงอาหารกเ็ ปน็ ผักพน้ื บ้าน พน้ื ถน่ิ สารพดั ชนดิ ทน่ี ำ� มาปรุงอาหาร ปลูก อยใู่ นรว้ั บา้ น ในสวน ทสี่ ามารถเดนิ ไปเกบ็ มาปรงุ อาหารไดท้ นั ที ทส่ี ำ� คญั ผกั แตล่ ะชนดิ ลว้ นมคี ณุ คา่ ทางโภชนาการ ทีแ่ ตกต่างกัน การกินตามวัฒนธรรมของไทยยงั เป็นการกินทสี่ ัมพนั ธก์ ับธาตุท้งั 4 ธาตุ ไดแ้ ก่ ธาตดุ ิน ธาตลุ ม ธาตุน�้ำ และ ธาตุไฟ และสภาพภมู ิอากาศ เช่น ฤดรู อ้ น (กมุ ภาพนั ธ-์ พฤษภาคม) ดว้ ยความรอ้ นทอี่ บอา้ วอาจสง่ ผลใหร้ า่ งกายมอี าการตวั รอ้ น ปวดศรี ษะ วงิ เวียน อ่อนเพลยี ปากแห้ง กระหายน�้ำ ร้อนใน ทอ้ งผูก ปัสสาวะนอ้ ย หรืออาจเกดิ ผืน่ เปน็ เมด็ ขนึ้ ตามร่างกาย ซ่ึงผกั ท่ีควรเลอื กกินในช่วงนจี้ ะเปน็ กลุ่มรสขมเยน็ รสเปร้ียว รสจดื เพอื่ ลดความร้อน ผักพืน้ บา้ นที่ควรกินในฤดู ร้อน เช่น มะระขี้นก ฮว้ นหมู ผกั เฮือด ส้มป่อย ผักกดู ผกั ปลงั ต�ำลึง ชะอม มะขาม ผกั หวาน ฤดฝู น (มิถุนายน-กันยายน) เปน็ ชว่ งอากาศเย็นกะทันหนั จากความรอ้ น อาจทำ� ใหป้ ่วยเพราะความเย็นท่ี มากเกินไป เกิดอาการทอ้ งอืด ท้องเฟอ้ ครน่ั เนื้อครัน่ ตวั เปน็ ไข้หวดั อาหารทบี่ ริโภคในฤดนู จี้ ึงเปน็ กลุ่มทมี่ รี สขม รสเผ็ดรอ้ น ซึง่ มใี นผักพนื้ บา้ น เชน่ ยอดพรกิ โหระพา ย่ีหรา่ แมงลกั กะเพรา หเู สอื พลคู าว ขิง ข่า กะทือ กระเจียว ผักแพว เอ้ือง เป็นตน้ 57

ฤดูหนาว (ตุลาคม-มกราคม) ในฤดูน้ีมีการเปล่ียนแปลงจากฝนมาสู่หนาว และส่งผลกระทบต่อร่างกาย โดยตรง ทำ� ใหเ้ กิดการเจบ็ ปว่ ย ผวิ แหง้ มนึ ศีรษะ น�้ำมูกไหล ขดั ยอก ท้องอดื อาหารท่ีเหมาะกับอากาศในชว่ ง ปลายฝนต้นหนาวและฤดหู นาว คอื อาหารรสขมรอ้ น รสร้อน และรสเปร้ียว ผักพน้ื บา้ นท่ีเหมาะสมกับการกนิ ใน หน้าหนาว เช่น ขา่ อ่อน กระชาย พริกไทย ยอดพรกิ ขมิน้ ผักแพว และผกั ท่มี รี สเผ็ดร้อนทุกชนดิ การกินตามวัฒนธรรม ถือเป็นวิถีการกินที่มุ่งให้เกิดภูมิต้านทานตามธรรมชาติและป้องกันโรค หลายคน หลงลืมไปแลว้ ว่า บรรพบุรุษท่ีแข็งแรงของเราในอดตี ไม่เคยดื่มนมวัวทุกวนั ไม่เคยกนิ ขนมปงั ไมเ่ คยด่มื น้ำ� อัดลม ไม่ดม่ื ชาเขียวหรือสารต้านอนุมูลอิสระ แต่กินอาหารตามวฒั นธรรม คอื กินเมนูอาหารทป่ี รุงด้วยผกั หลากหลายที่ ขน้ึ ตามพนื้ ถ่นิ ไม่ใช่เพียงแคก่ ินผกั แตก่ นิ เอนไซม์ในผัก กนิ วิตามินและเกลอื แร่ในผัก ใชพ้ ลงั งานจากแปง้ ที่มอี ยู่ใน ผัก อร่อยได้ไม่ใส่สารปรุงรส ซึ่งในบทน้ีมีเมนูอาหาร 18 เมนู พร้อมวิธีการท�ำท่ีทุกท่านสามารถน�ำไปประกอบ อาหารเองได้ แคลอรีต่�ำ กินแลว้ ได้ประโยชน์ดีต่อสขุ ภาพ เพราะเป็นภูมปิ ัญญาของคนในพื้นทท่ี คี่ ัดสรรมาแลว้ วา่ เป็นเมนเู ด็ด เลิศรส จาก 9 อ�ำเภอในจังหวัดอตุ รดติ ถ์ เมนอู าหารพนื้ บา้ นเหลา่ น้ี หากตอ้ งการประมาณการวา่ กนิ ไปแลว้ จะอรอ่ ยจนอว้ นหรอื ไมน่ น้ั คำ� นวณงา่ ยๆ ว่า ถ้าเราตกั อาหาร 1 ถว้ ยตวงหรือประมาณ 16 ช้อนโตะ๊ และถา้ เรากนิ จนหมดถ้วย อาหารถ้วยนจ้ี ะใหพ้ ลงั งาน ไมเ่ กนิ 200 กโิ ลแคลอรี ทม่ี คี ณุ คา่ สารอาหารครบถว้ น มาตดิ ตามเมนอู าหารพน้ื บา้ นในจงั หวดั อตุ รดติ ถ์ ซงึ่ รวบรวม มาจากเมนูพ้ืนบ้านด้ังเดิม อัตราส่วนเคร่ืองปรุงแบบบ้านๆ คือ หยิบจับใส่ตามความพอใจ กินได้ 2 ท่านหรือ 2 ถ้วยต่อการปรุงต่อเมนู และสามารถพลิกแพลงได้ ทุกเมนูติดตามรายละเอียดได้จาก YouTube ตามที่อยู ่ ดา้ นล่างของแต่ละเมนู 58

อำ� เภอลับแล ส้าผักกาด ส่วนผสม : ต้นหอม ผักชี ผักกาดขาว/ ผักกวางตุ้ง ไข่ต้ม (กินเป็นเคร่ืองเคียงกับส้าผักกาด) เน้ือปลาช่อนย่าง พริกแห้ง (เอาไปย่างไฟ/ผิงไฟให้ หอม) หอมแดง (น�ำไปย่างไฟ/หมกไฟให้หอม) กระเทียม (น�ำไปย่างไฟ/หมกไฟให้หอม) น�้ำปลาร้า ต้มสกุ เคร่อื งแกง/เครอ่ื งปรงุ 1. นำ� พริกแห้ง หอมแดง กระเทยี ม ไปย่างไฟ/ หมกไฟ เพ่ือให้มกี ลนิ่ หอม 2. น�ำพริกแหง้ หอมแดง กระเทยี ม ทย่ี ่างไฟ/หมกไฟแล้วมาโขลก (ตำ� ) ใหเ้ ขา้ กนั จนเน้ือละเอยี ด 3. เมอื่ โขลก (ตำ� ) นำ้� พรกิ ละเอยี ดแลว้ ใสเ่ นอื้ ปลาชอ่ นยา่ งทเี่ ตรยี มไวล้ งไปโขลก (ตำ� ) กบั เครอื่ งแกงใหล้ ะเอยี ด จนเขา้ กนั วิธีท�ำ 1. ล้างผกั กาดขาวให้สะอาด และนำ� มาซอยให้ละเอียด 2. น�ำสว่ นผสมเคร่อื งแกง/เครือ่ งปรุงทโ่ี ขลก (ต�ำ) ไว้มาผสมกับผกั กาดซอย แลว้ คลกุ ให้เขา้ กนั 3. ปรงุ รสดว้ ยนำ้� ปลารา้ คลุกเคลา้ ให้เขา้ กัน ตกั ใส่จาน 4. โรยต้นหอมผักชที ี่ซอยไว้ และไข่ตม้ จดั เสิร์ฟ 59

ดูวธิ กี ารปรุงเมนูนี้ไดท้ ี่ YouTube ในชือ่ อาหารพืน้ บ้านตา้ นโรค สา้ ผักกาด อำ� เภอลบั แล จงั หวัดอตุ รดิตถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/TvrIvZK_r14 แกงผกั รวม (ฮว่ มผกั รวม) สว่ นผสม : บวบ เหด็ นางฟา้ ฟกั ทองออ่ น ดอก ผักปลงั นำ้� ปลารา้ ตม้ สกุ เน้ือปลาซอ่ นยา่ ง พรกิ อ่อน (เขยี วและแดง) หอมแดง กระเทยี ม วิธีท�ำ 1. น�ำพริกอ่อน (เขียวและแดง) หอมแดง กระเทยี ม มาโขลก (ตำ� ) พอหยาบๆ 2. ล้างดอกผักปลัง เห็ดนางฟ้า และฟักทอง อ่อนใหส้ ะอาด 3. หัน่ ฟกั ทองอ่อนให้เปน็ ช้นิ พอค�ำ 4. ต้มน�ำ้ ให้เดอื ด นำ� เครอื่ งแกงท่ีโขลก (ตำ� ) ไว้ใสล่ งไป รอเดอื ด 5. เม่อื น�ำ้ เดือดใส่ดอกผักปลงั เหด็ นางฟ้า ฟักทองอ่อน และเนื้อปลาช่อนยา่ งลงไป รอสุก 6. ปรุงรสดว้ ยน้ำ� ปลาร้า คนใหเ้ ข้ากัน ตกั ใสจ่ านพร้อมเสริ ์ฟ ดวู ิธกี ารปรุงเมนนู ี้ไดท้ ่ี YouTube ในช่ือ อาหารพื้นบา้ นต้านโรค ฮ่วมผกั แกงผักรวม อำ� เภอลับแล จงั หวดั อตุ รดิตถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/LRioaIg-gpA 60

อ�ำเภอทองแสนขัน หมกปลาช่อน ส่วนผสม : เน้ือปลาช่อน/เนอื้ ปลาสด 2 ขีด ตน้ หอม ใบมะกรดู (ซอยเปน็ ช้นิ เลก็ ๆ) พรกิ สดแดง (หน่ั ) ใบแมงลกั ใบโหระพา ผกั กาดขาว ผกั ชลี าว ผกั ชี ฝรง่ั (ผกั ชใี บเลอ่ื ย) นำ�้ ตาลปบ๊ี ตดั รสนดิ หนอ่ ย นำ้� ปลา เครือ่ งแกง : พรกิ แห้ง (พรกิ ชฟ้ี ้าก็ได้ แลว้ แต่ ทอ้ งถน่ิ ) ขา่ ตะไคร้ กระเทยี ม หอมแดง ขมน้ิ กระชาย วธิ ีทำ� 1. น�ำขมนิ้ กระชาย มาโขลก (ตำ� ) รวมกนั ให้ ละเอยี ด แลว้ ตกั แยกไว้ จากนน้ั นำ� พรกิ แหง้ ขา่ ตะไคร้ หอมแดง กระเทยี ม มาโขลก (ตำ� ) ให้เขา้ กนั จนเป็นเนือ้ ละเอยี ด (พรกิ แหง้ จะชว่ ยให้สีดดู ขี นึ้ นา่ กินมากขน้ึ ) 2. ล้างเน้ือปลาชอ่ นให้สะอาด และนำ� มาห่ันใหเ้ ปน็ ชิ้นพอดี น�ำขม้นิ กระชายทีโ่ ขลก (ตำ� ) ไวม้ าผสมรวมกบั เครื่องพริกแกง แลว้ ใสเ่ น้ือปลาชอ่ นสด คลกุ เคล้าใหเ้ ขา้ กนั ปรงุ รสด้วยนำ�้ ปลา น้�ำตาลปี๊บ คลุกเคลา้ ให้เข้ากัน 3. น�ำผักท่เี ตรยี มไวม้ าคลกุ เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั โรยด้วยใบมะกรูดที่ซอยไว้ และพรกิ สดซอย นำ� ไปหอ่ ด้วยใบตอง กลัดดว้ ยไม้กลดั 4. น�ำไปน่ึงในหมอ้ นำ้� เดือดทีต่ ัง้ ไว้ ทิง้ ไว้ประมาณ 15 นาที สังเกตไดจ้ ากสีของใบตองจะเป็นสีเหลอื งอ่อน เป็นอนั สกุ แกะใส่จานพร้อมเสริ ฟ์ 61

ดูวิธีการปรุงเมนูน้ีได้ท่ี YouTube ในช่ือ อาหารพ้ืนบ้านต้านโรค หมกปลาช่อน อ�ำเภอทองแสนขัน จังหวัด อุตรดติ ถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/m7fCS_LNzdw ยำ� หวั ปลี ส่วนผสม : หัวปลีครึ่งหัว น้�ำปลา น้�ำนะนาว หอมแดงซอย ข้าวคั่วข้าวเหนียวป่น พริกข้ีหนูแห้งทอด ใบสะระแหน่ (ส�ำหรบั โรยหน้า) ตน้ หอม พรกิ ปน่ เนอื้ หมสู ดไมต่ ดิ มัน น้�ำตาลปบี๊ วธิ ที �ำ 1. หั่นหวั ปลเี ป็นชนิ้ พอคำ� ล้างใหส้ ะอาด (ล้าง หัวปลีกับน้�ำท่ีผสมน้�ำมะนาวประมาณ 5-10 นาที เพื่อไม่ใหห้ ัวปลมี ีสดี �ำหรือสคี ล้ำ� ) 2. ปรงุ รสดว้ ยนำ�้ ปลา 2 ชอ้ นโตะ๊ พรกิ ปน่ (ตาม ชอบ) เนอื้ หมทู ล่ี วกสกุ แลว้ ไมต่ ดิ มนั ขา้ วคว่ั 1-2 ชอ้ น โตะ๊ นำ�้ ตาลปบ๊ี 1 ชอ้ นโตะ๊ นำ�้ มะนาว 2 ชอ้ นโตะ๊ หรอื ประมาณ 1 ลูก คลุกเคลา้ ใหเ้ ขา้ กัน ใสห่ อมแดง ต้น หอมท่ีซอยไว้ และหัวปลี คลุกเคล้าให้เข้ากัน (จะได้ กล่ินหอมของข้าวคั่วและสมุนไพรท่ีใส่ลงไป) โรย สะระแหน่และพรกิ คัว่ ลงไป ตักใส่จานพร้อมเสริ ์ฟ ดวู ิธีการปรงุ เมนนู ีไ้ ดท้ ี่ YouTube ในชื่อ อาหารพ้ืนบ้านต้านโรค ย�ำหวั ปลี อำ� เภอทองแสนขัน จังหวดั อุตรดติ ถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/4Eh4hQJxLzY 62

อ�ำเภอนำ้� ปาด แกงเลยี งปลาย่างน�้ำปาด ส่วนผสม : ปลาตะโก๋ย่าง (อาหารท้องถิ่น ในพน้ื ทอี่ ำ� เภอนำ�้ ปาด) ประมาณ 1 ถว้ ย ยอดผกั เสยี้ ว ยอดมะรมุ ยอดผกั กา้ นตรง กระเจ๊ยี บเขยี ว เห็ดฟาง ฟักทองอ่อน ยอดฟักทอง ยอดผักบุ้ง ใบแมงลัก นำ�้ ปลา เครอื่ งแกง : พรกิ ขหี้ นูสด 2-3 เมด็ ตามชอบ กระเทยี ม ตะไคร้ หอมแดง เนอื้ ปลายา่ ง เมด็ พรกิ ไทย วธิ ีทำ� 1. ลา้ งผักพน้ื บ้านท่ีเตรียมไว้แต่ละชนิดใหส้ ะอาด และพักใหส้ ะเด็ดนำ้� 2. น�ำพริกข้ีหนูสด กระเทียม ตะไคร้ หอมแดง เน้ือปลาย่างส�ำหรับโขลกน้�ำพริก (เพ่ือปรุงรสให้เข้มข้น มากข้นึ ) เม็ดพรกิ ไทยมาโขลก (ต�ำ) รวมกันให้ละเอียด 3. น�ำน�้ำเปลา่ ใส่หม้อ ตัง้ ไฟ รอเดอื ด ใสเ่ น้อื ปลาตะโก๋ยา่ งทีแ่ กะไว้ลงในหมอ้ ตง้ั ไฟใหเ้ น้ือปลานุ่ม 4. ใสเ่ ครอ่ื งแกงท่โี ขลก (ตำ� ) ไวล้ งไปในหม้อ คนใหเ้ ขา้ กนั พอเดอื ดปรุงรสด้วยนำ้� ปลา 5. ใสเ่ หด็ ฟาง กระเจ๊ียบเขียว ฟกั ทองออ่ น รอเดอื ด ตามดว้ ยผกั ที่เตรียมไว้ พอผกั สกุ ยกลงจากเตาทนั ท ี ปดิ ไฟ ปรงุ รสดว้ ยน้�ำปลา ตักใส่ชามพร้อมเสริ ฟ์ 63

ดูวิธีการปรุงเมนูน้ีได้ท่ี YouTube ในชื่อ อาหารพ้ืนบ้านต้านโรค แกงเลียงปลาย่าง อ�ำเภอน้�ำปาด จังหวัด อตุ รดติ ถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/sZkBuvxoazo หมกปลาซวิ สมุนไพร ส่วนผสม : ปลาซิว 1 ถว้ ย ต้นหอม ผกั ชลี าว พริกข้ีหนูสด กระเทียม ตะไคร้ หอมแดง ขม้ิน ใบแมงลัก นำ้� ปลา วิธที �ำ 1. ลา้ งปลาซวิ ใหส้ ะอาด พักใหส้ ะเด็ดนำ�้ 2. นำ� พริกข้หี นูสด กระเทยี ม ตะไคร้ หอมแดง ขมนิ้ มาโขลก (ต�ำ) รวมกันพอหยาบๆ 3. นำ� เครอื่ งแกงทโ่ี ขลก (ตำ� ) ไวม้ าผสมคลกุ เคลา้ กบั ปลาซิวท่ีเตรียมไว้ ปรุงรสด้วยนำ้� ปลา (ย่งิ คนนาน นำ้� ในปลาจะออกมา จะทำ� ใหเ้ นอ้ื แขง็ และตดิ กนั เปน็ กอ้ นโดยไมต่ อ้ งใชก้ ะทหิ รอื ไขเ่ ปน็ ตวั ชว่ ย) ใสต่ น้ หอมและผกั ชี ลาวโรยหนา้ ไว้ 4. น�ำมาปลาซวิ มาห่อด้วยใบตอง น�ำไปนงึ่ ใหส้ กุ ประมาณ 15 นาที ตักใส่จานพรอ้ มเสิรฟ์ ดวู ิธีการปรุงเมนนู ี้ได้ที่ YouTube ในช่ือ อาหารพื้นบา้ นต้านโรค หมกปลาซวิ สมุนไพร อ�ำเภอนำ้� ปาด จังหวดั อุตรดติ ถ์ เว็บไซต์ https://youtu.be/bR8zy0gO5GM 64

อ�ำเภอบ้านโคก แกงหนอ่ ไมบ้ ง ส่วนผสม : ทกุ อยา่ ง ประมาณ 1-2 ชอ้ นโต๊ะ ส�ำหรับ 2 ถ้วย ประกอบด้วย ข้าวโพดห่ัน/ซอย หน่อไม้บงสด (หั่นบางๆ) ใบย่านาง (ส�ำหรับค้ันน�้ำ ใบยา่ นาง) ชะอม (เดด็ ให้พอค�ำ) กระเจ๊ียบเขยี ว บวบ เหลย่ี ม (มะนอย) ฟักทอง (หนั่ ชิน้ เล็ก) ใบแมงลัก เห็ด หหู นู ผกั อแี งะ (ผักชไี ร่ ผกั พนื้ บ้านของบา้ นโคก) บวบ (บวบธรรมดา) บวบงู (มลี ักษณะยาว ผิวเรยี บ) เครอื่ งแกง : พรกิ หยวก กระเทยี ม หอมแดง ตระไคร้ซอย (เครื่องแกงน�ำไปเผาพอเกรยี มให้มีกลนิ่ หอม) วิธีท�ำ 1. น�ำพริกหยวก กระเทียม หอมแดง ตะไคร้ ไปย่างไฟ/หมกไฟ เพอื่ ใหม้ กี ลิน่ หอม 2. นำ� พรกิ หยวก กระเทยี ม หอมแดงทยี่ ่างไฟ/หมกไฟแลว้ มาโขลก (ตำ� ) ให้เขา้ กนั จนเปน็ เน้อื ละเอยี ด 3. แกะเปลือกหนอ่ ไมบ้ งออก นำ� ไปลา้ งน�้ำให้สะอาด พกั ให้สะเด็ดน�ำ้ จากน้ันนำ� มาหนั่ เปน็ ปล้องเล็กๆ ทบุ หยาบๆ แลว้ นำ� ไปตม้ ดว้ ยน้ำ� ประมาณ 30 นาที (เพอ่ื ใหห้ น่อไม้มีรสหวานและหอม เนอ้ื หน่อไมไ้ ม่เหนยี วเกินไป) ระหว่างรอหน่อไมบ้ งทต่ี ม้ ด้วยน้ำ� เปล่า กค็ ้นั น้�ำใบย่านาง โดยการโขลกหรือขยใ้ี บย่านางจนได้น�ำ้ จากใบย่านางที่มี สีเขียวเข้ม 65

4. น�ำนำ้� ใบยา่ นางตัง้ ไฟใหเ้ ดือด ใสเ่ ครือ่ งแกงท่โี ขลก (ตำ� ) ลงไป และนำ� หน่อไมบ้ งทต่ี ้มแลว้ ใส่ลงไป ตม้ ต่อ จนเดอื ด จากนนั้ ใสผ่ กั อ่นื ๆ ได้แก่ กระเจี๊ยบเขยี วที่ห่ันไวพ้ อค�ำ ฟกั ทองท่ีหน่ั ไว้ บวบ บวบงู บวบเหลย่ี ม และเห็ด หูหนู พรอ้ มปรุงรสด้วยเกลอื ป่นเลก็ น้อย น้ำ� ตาลเลก็ นอ้ ย นำ้� ปลารา้ ตม้ สุกเลก็ นอ้ ย รอเดอื ด 5. พอเดอื ดแลว้ ยกลงจากเตา ใสผ่ กั ชะอมทเี่ ดด็ ไว้ ใบแมงลกั และผกั อแี งะ (ผกั ชไี ร)่ เปน็ อนั เสรจ็ พรอ้ มเสริ ฟ์ ดวู ธิ กี ารปรงุ เมนนู ไ้ี ดท้ ่ี YouTube ในชอื่ อาหารพน้ื บา้ นตา้ นโรค แกงหนอ่ ไมบ้ ง อำ� เภอบา้ นโคก จงั หวดั อตุ รดติ ถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/52vjXSJh9tE แกงเอาะไก่บา้ น ส่วนผสม : มะระขี้นก มะเขือพวง ถวั่ ฝักยาว มะเขือเปาะ ยอดฟกั ทอง บวบ (ธรรมดา) เห็ดหหู นู เหด็ นางฟา้ ไกบ่ ้านสับเปน็ ช้ินพอค�ำ 1 ถ้วย ผักเผด็ (ผักฮากนา ภาษาพื้นบ้านของบ้านโคก) ผักชีลาว ตน้ หอม เครอื่ งแกง : พริกข้ีหนสู ด กระเทียม หอมแดง ตะไคร้ซอย (เครื่องแกงน�ำไปเผาพอเกรียมให้มีกลิ่น หอม) เกลือป่น ขา้ วคั่ว วธิ ที �ำ 1. นำ� พรกิ ขหี้ นสู ด (เขยี วและแดง) หอมแดง กระเทยี ม ตะไคร้ ไปเผา/ยา่ งไฟ เพอ่ื ใหม้ กี ลนิ่ หอมของสมนุ ไพร แลว้ นำ� มาโขลก (ต�ำ) รวมกันใหล้ ะเอียด 66

2. ตงั้ กระทะให้รอ้ น ไมใ่ สน่ ้ำ� มนั นำ� เนื้อไกบ่ ้านสดทเ่ี ตรยี มไว้ลงไปคว่ั กับเครื่องแกงทโี่ ขลก (ตำ� ) ไวใ้ หม้ กี ลน่ิ หอมเครือ่ งแกง จากนน้ั เตมิ น�้ำเปล่าลงไปในกระทะท่คี ัว่ เนอื้ ไก่บ้านกบั เครอ่ื งแกงประมาณ 2 ถ้วยตวง แล้วตม้ ให้ เดอื ด 3. ใส่ผักเผด็ มะระข้ีนก มะเขือพวง ถ่ัวฝกั ยาว มะเขือเปาะ ยอดฟักทอง บวบ เหด็ หหู นู และเห็ดนางฟ้า ลงไป ตม้ ใหเ้ ดอื ด 4. พอเดอื ดแล้วใสข่ า้ วค่ัวลงไปเพือ่ ให้น้ำ� แกงมีความขน้ เลก็ น้อย ปรงุ รสด้วยเกลือป่นตามชอบ ใส่ใบแมงลกั ผักชีลาว ต้นหอม และยกลงจากเตา ตกั ใส่ชามพร้อมเสริ ์ฟ ดูวิธกี ารปรุงเมนนู ้ีได้ที่ YouTube ในชือ่ อาหารพน้ื บา้ นต้านโรค แกงเอาะไก่ อ�ำเภอบ้านโคก จังหวดั อตุ รดิตถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/jo05pysVnC4 67

อำ� เภอฟากท่า นำ้� พริกมะเขือยาว ส่วนผสม : มะเขือยาว 2 ลูก หอมแดง กระเทียม พริกชฟี้ ้าสด ผักชีฝร่งั (เครอ่ื งแกงนำ� ไปเผา พอเกรยี มให้มีกลนิ่ หอม) วิธีท�ำ 1. น�ำมะเขือยาวล้างน�้ำให้สะอาด พักไว้ จากนน้ั นำ� ไปเผาไฟจนสกุ สงั เกตไดจ้ ากกลนิ่ หอมของ มะเขือยาวและเน้ือน่ิม เสร็จแล้วลอกเปลือกมะเขือ ยาวที่ไหม้ออก 2. นำ� หอมแดง กระเทยี ม พรกิ ชฟ้ี า้ สด ไปเผา/ยา่ งไฟใหม้ กี ลน่ิ หอม และนำ� มาโขลก (ตำ� ) จากนนั้ ใสม่ ะเขอื ยาว เผาทีล่ อกเปลือกออกแลว้ ลงไป โขลก (ต�ำ) เบาๆ ใหเ้ ข้ากัน 3. ตักใส่จาน โรยหน้าดว้ ยผกั ชฝี รงั่ กินกับผกั สด พรอ้ มเสริ ฟ์ ดวู ธิ กี ารปรงุ เมนนู ไ้ี ดท้ ่ี YouTube ในชอ่ื อาหารพนื้ บา้ นตา้ นโรค นำ้� พรกิ มะเขอื ยาว อำ� เภอฟากทา่ จงั หวดั อตุ รดติ ถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/IxkWde3teqs 68

แกงเหด็ 5 อยา่ ง สว่ นผสม : เหด็ นางฟ้า เห็ดฟาง เหด็ ออรนิ จิ เหด็ เขม็ ทอง เห็ดหหู นู อยา่ งละ 3 ช้อนโต๊ะ พริกชีฟ้ ้าสด (เขียว และแดง) หอมแดง ตะไคร้ นำ้� ปลารา้ ต้มสกุ ใบแมงลกั ใบย่านาง กระเทียม น้�ำปลา วิธีทำ� 1. น�ำใบย่านางมาค้ันและขย้ีเอาน�้ำใบย่านาง จนเป็นน้�ำสีเขยี วเขม้ กรองเอาแต่นำ้� 2. เทน�้ำใบย่านางลงใส่หม้อ ต้ังไฟให้เดือด ระหว่างรอน�้ำใบย่านางเดือด ห่ันพริกช้ีฟ้าสด หอมแดง ตะไคร้ กระเทยี ม แลว้ โขลก (ตำ� ) รวมกนั พอ หยาบๆ ไม่ต้องละเอยี ดมาก 3. เม่ือน�ำ้ เดอื ด ใสเ่ คร่อื งแกงและเหด็ ที่เตรยี ม ไว้ลงไป รอให้เห็ดสุกประมาณ 5 นาที ปรุงรสด้วย น้�ำปลาและน้�ำปลาร้าต้มสุกเล็กน้อยให้พอมีกลิ่น ใส่ใบแมงลัก ยกลงจากเตา ตกั ใส่ถว้ ยพร้อมเสิรฟ์ ดูวิธีการปรุงเมนูน้ีได้ท่ี YouTube ในช่ือ อาหารพื้นบ้านต้านโรค แกงเห็ด 5 อย่าง อ�ำเภอฟากท่า จังหวัด อตุ รดิตถ์ เว็บไซต์ https://youtu.be/cp2Zh5La_7g 69

อ�ำเภอตรอน ป่นปลาดกุ ใส่มะเขือ สว่ นผสม : มะเขือคางกบ (ภาษาพ้ืนบ้านของ อ�ำเภอตรอน) หรอื มะเขอื แดง 2-3 ผล นำ� ไปยา่ งจน สกุ (เปลอื กดำ� ไหม้ ใชไ้ มล้ กู ชนิ้ หรอื สอ้ มจม้ิ ดจู ะนมิ่ ทงั้ ผล) หอมแดง กระเทยี ม ข่า ตะไคร้ (เอาไปเผา/ย่าง ไฟ) พอมีกลิ่นหอม ปลาดุกปิ้ง/ย่าง พริกป่นท่ีคั่ว จนหอม ใบผกั ไผ่ สะระแหน่ ใบโหระพา ตน้ หอม ผกั ชี วิธีท�ำ 1. น�ำกระเทียม หอมแดง ข่า ตะไคร้ มะเขือคางกบ และปลาดุก ไปย่าง/ปิ้งไฟ มะเขือปิ้งไฟจนสุกและ ลอกเปลือก แลว้ โขลก (ตำ� ) รวมกันใหล้ ะเอยี ด 2. แกะหนังปลาดุกที่ย่างไฟแล้วคัดเอาเน้ือปลาดุกเพื่อน�ำไปโขลก (ต�ำ) รวมกับส่วนผสมอ่ืนๆ ให้เข้ากัน ปรงุ รสเคม็ นำ� จากนำ้� ปลา โรยด้วยใบผกั ไผ่ สะระแหน่ ใบโหระพา ตน้ หอม ผักชี ตกั ใส่จาน กินกับผักสด ดูวิธีการปรุงเมนูนี้ได้ที่ YouTube ในช่ือ อาหารพื้นบ้านต้านโรค ป่นปลาดุกใส่มะเขือ อ�ำเภอตรอน จังหวัดอุตรดิตถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/Zax3-SkpTj8 70

ย�ำหยวก ส่วนผสม : หยวกกล้วยตานปี ระมาณ 3 ขดี ปลาป่น 1-2 ขดี หอมแดง งาด�ำควั่ แล้วเอาไปตำ� งาขาวค่ัวแลว้ เอาไปตำ� นำ�้ มะขามเปียก น้ำ� ปลา พรกิ ป่นค่วั วิธีท�ำ 1. นำ� หยวกกล้วยตานีไปหนั่ แชใ่ นน้ำ� สะอาด บบี มะนาวลงไปเลก็ นอ้ ยเพอื่ ใหห้ ยวกกลว้ ยไมเ่ ปน็ สดี ำ� แล้วใช้ไม้ปั่นเพ่ือให้ใยหยวกกล้วยหลุดออก จากน้ัน แชด่ ว้ ยนำ้� เกลอื ประมาณ 15 นาที เพอ่ื ใหห้ ยวกกลว้ ย ขาวสวย นา่ กิน กอ่ นนำ� ไปย�ำ ให้คัน้ หยวกกลว้ ยด้วย มือและบีบน้�ำออกพกั ไว้ 2. ใส่หยวกกล้วย น�้ำมะขามเปียก งาขาวค่ัว งาด�ำค่วั ปลาป่น ปลาย่างที่เป็นชิ้นพอค�ำ หอมแดง พรกิ ปน่ นำ้� ปลา คลกุ เคลา้ คนกนั ใหเ้ ขา้ กนั ชมิ รสตาม ชอบ ตักใสจ่ านพร้อมเสริ ์ฟ กนิ กบั ผกั สด ดูวิธีการปรุงเมนูน้ีได้ที่ YouTube ในชื่อ อาหารพ้ืนบ้านต้านโรค ย�ำหยวก อ�ำเภอตรอน จังหวัดอุตรดิตถ์ เว็บไซต์ https://youtu.be/bkbQOe_lAuI 71

อ�ำเภอพิชัย ยำ� เห็ดสมนุ ไพร สว่ นผสม : เหด็ นางฟา้ เหน็ นางนวล เหด็ ภฐู าน อยา่ งละ ½ ถว้ ย หอมแดงซอย พรกิ ปน่ ตะไครห้ ั่น ฝอย ข้าวควั่ หมบู ด ½ ถ้วย ตน้ หอม ผกั ชี ใบมะกรดู ห่ันฝอยพอประมาณ น�้ำปลา มะนาว (น้ำ� มะนาวสด) วิธีท�ำ 1. นำ� เหด็ ท่เี ตรยี มไว้มาลา้ งน�ำ้ ให้สะอาด น่งึ แล้วฉกี เป็นชนิ้ เล็กๆ 2. น�ำหมูบดค่วั ไฟออ่ นๆ ใหส้ กุ ยกลง จากน้นั ใส่เห็ดท่ีฉีกไว้ น�ำหอมแดงที่ซอยไว้ ตะไคร้ห่ันฝอย พริกป่น ข้าวคั่ว มาคลุกให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้�ำปลาและ น้�ำมะนาวตามชอบ คลกุ ให้เข้ากัน เสรจ็ แลว้ ตกั ใสจ่ าน กินกบั ผักสด ดูวิธกี ารปรงุ เมนนู ีไ้ ดท้ ่ี YouTube ในชอื่ อาหารพนื้ บ้านต้านโรค ยำ� เห็ดสมุนไพร อ�ำเภอพิชยั จังหวัดอุตรดติ ถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/BnSED9qWzjA 72

น้ำ� พริกแจว่ หม้อ สว่ นผสม : พรกิ แห้งเม็ดใหญ่ 10 เม็ด กระเทยี ม หอมแดง ปลาชอ่ น 1 ตัว ประมาณ 3 ขีด (ปลาพืน้ บ้าน) แบ่ง 2 สว่ น ส�ำหรับต�ำเครอื่ งแกงและสำ� หรับใส่ในแกงห่ันเปน็ ชิ้น นำ้� ปลารา้ ตม้ สุก ตะไคร้ กะปิ วธิ ีทำ� 1. น�ำพริกแห้งไปค่ัวไฟแล้วต�ำให้ละเอียด จากน้ันน�ำหอม กระเทียมท่ีย่างไฟจนหอม ปอก เปลือกใสล่ งไปในครก โขลก (ต�ำ) ต่อใหล้ ะเอยี ดเป็น เน้อื เดยี วกัน 2. นำ� ปลาชอ่ น (ปลาพนื้ บา้ น) แบง่ เปน็ ชนิ้ ปลา 2 ช้ิน และทีเ่ หลอื น�ำไปต้มให้สุก น�ำส่วนนีแ้ กะเอาแต่ เนอ้ื ปลา แล้วโขลก (ต�ำ) ผสมลงไปในนำ้� พรกิ ท่ีโขลก (ต�ำ) ไวจ้ นละเอียด 3. กรองน้�ำปลารา้ ที่ต้มสกุ ใหเ้ หลือแคน่ ำ้� เทใส่ หม้อไว้ ตกั น�้ำพรกิ ท่ีโขลก (ตำ� ) รวมกบั เนอื้ ปลาใสห่ ม้อท่ตี ้มนำ้� ปลาร้า แลว้ คนให้เปน็ เน้ือเดยี วกนั จากน้นั นำ� หมอ้ ต้มน้�ำปลารา้ และน้�ำพรกิ ทีโ่ ขลก (ตำ� ) รวมกบั เนื้อปลาทีค่ นเขา้ กนั แลว้ นำ� ไปตัง้ ไฟ เคี่ยวให้เดอื ด คอยเตมิ น้�ำเปล่า พอประมาณเพื่อไม่ใหน้ ้ำ� พรกิ แหง้ เกินไป 4. นำ� เนอ้ื ปลาช่อนทเี่ ตรยี มไว้ใส่ลงไปในหมอ้ นำ� ตะไครไ้ ปยา่ งไฟ แลว้ ทบุ มัดใสล่ งไปในหมอ้ ชมิ รสชาตแิ ล้ว ปรุงตามชอบ เสรจ็ แล้วตกั ใส่ถ้วย กนิ กับผักสดจะได้รสชาตทิ ่อี รอ่ ย ดวู ิธีการปรุงเมนูน้ีได้ที่ YouTube ในช่ือ อาหารพนื้ บ้านตา้ นโรค น�้ำพรกิ แจ่วหมอ้ อำ� เภอพชิ ยั จงั หวดั อตุ รดติ ถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/NNGkccT2lOM 73

อ�ำเภอเมอื ง ยำ� ผักรวมบ้านผาจกุ สว่ นผสม : พรกิ แหง้ คัว่ กระเทียม หอมแดง ขา่ เกลอื น้�ำปลาร้า ยอดผกั เส้ียว (ชงโค) ผกั หวาน บา้ น ยอดฟกั ทอง ดอกฟักทอง (ภาษาพ้ืนบา้ นเรียก ดอกมะนำ�้ แกว้ ) ผกั ชายา ผกั ชะอม ผกั บงุ้ *** ชาวบา้ น จะนิยมใช้ผักตามฤดูกาล *** น�้ำมันหมู กากหมู น�ำ้ ตาล เกลอื วธิ ีทำ� 1. เจยี วหมสู ามช้ันใหไ้ ด้นำ้� มนั หมูและกากหมู ตักกากหมขู นึ้ พกั ไว้ 2. นำ� พริกแหง้ คั่ว กระเทยี ม หอมแดง ข่า ไปคั่วใหส้ ุกจนมกี ล่ินหอม แล้วนำ� มาโขลก (ต�ำ) รวมกนั ให้ละเอยี ด ใสน่ ำ�้ ปลารา้ ต้มสกุ ลงไป คลุกเคลา้ ใหเ้ ขา้ กัน 3. ต้ังไฟ ต้มนำ้� ประมาณ 1 ถว้ ย ใส่น้ำ� ตาล 1 ชอ้ นโต๊ะ เกลอื 1 หยิบมอื ตม้ ใหเ้ ดือด นำ� ผกั ทีเ่ ตรยี มไว้ ใสล่ งไปลวกพอให้สะดงุ้ หรอื ประมาณ 10 วินาที แลว้ ตกั ผกั ไปแช่น้ำ� เย็น พกั ไวใ้ ห้สะเด็ดน�้ำ 4. ผดั น้ำ� พรกิ โดยใสน่ ำ�้ มันหมทู ี่เหลอื จากการเจยี วหมูสามช้ัน ใสห่ อมแดงซอย 1 หัว หลังจากนน้ั น�ำน�้ำพรกิ ทโ่ี ขลก (ต�ำ) ไว้มาผดั จนหอม น�ำผักทลี่ วกไว้ใสล่ งไปคนใหเ้ ขา้ กนั แลว้ ปรงุ รสตามชอบ ตักใสจ่ าน โรยดว้ ยกากหมู ตักใส่จานพรอ้ มเสริ ์ฟ ดูวิธกี ารปรุงเมนนู ไี้ ด้ท่ี YouTube ในช่ือ เมนอู าหารพ้นื บ้านต้านโรค ยำ� ผักรวมบา้ นผาจุก อ�ำเภอเมือง จังหวดั อุตรดิตถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/qxjykQplb70 74

แกงสม้ ผกั ชายา ส่วนผสม : ผกั ชายา 200 กรมั ปลายีส่ กตม้ สกุ (หรือปลาในทอ้ งนาทัว่ ไป) ประมาณ 200 กรัม เครื่องแกง : น้ำ� พริกแกงสม้ พรกิ แหง้ 2-3 เม็ด กระเทยี ม หอมแดง ตะไครซ้ อย กระชาย น�้ำปลารา้ ตม้ สุก น�้ำมะขามเปียก เกลอื วิธีทำ� 1. โขลก (ต�ำ) เคร่ืองแกง น�้ำพริกแกงส้ม นำ� ตะไครท้ ี่ซอยไว้มาโขลก (ตำ� ) ให้ละเอียด ใส่เกลือ พริกแห้ง กระเทียม หอมแดง กระชาย โขลก (ต�ำ) รวมกนั ใหล้ ะเอยี ด 2. ต้ังไฟ ต้มน้�ำให้เดือด ใส่ปลายี่สกต้มให ้ พอสุก เสรจ็ แล้วตกั ปลาออก แกะเนือ้ ปลาแลว้ นำ� ไป โขลก (ตำ� ) กับน�้ำพริกใหล้ ะเอียด 3. ตัง้ ไฟ ตม้ นำ้� ให้เดอื ด นำ� นำ้� พรกิ ท่ีโขลก (ตำ� ) ผสมกับเนื้อปลาเสร็จแล้วใส่ลงไปในหม้อ ใส่น�้ำ มะขามเปียก นำ้� ปลารา้ ต้มสกุ คลุกเคลา้ ให้เขา้ กัน ชมิ รสตามชอบ 4. ใสผ่ ักชายาลงไปในหม้อพอสุก ยกลง ตักใสถ่ ว้ ยพร้อมเสริ ์ฟ ดูวิธีการปรุงเมนนู ้ไี ดท้ ี่ YouTube ในช่ือ อาหารพื้นบา้ นต้านโรค แกงสม้ ผักชายา อ�ำเภอเมือง จังหวดั อตุ รดติ ถ์ เว็บไซต์ https://youtu.be/WbUwufIf7Jw 75

อ�ำเภอท่าปลา ย�ำปลาซิวแก้ว ส่วนผสม : ปลาซิวแก้ว 200 กรมั พรกิ ชฟ้ี า้ ซอย ตะไครซ้ อย หอมแดงซอย ตน้ หอมซอย กระเทียมซอย เมด็ มะม่วงหิมพานต์ มะนาว (น�ำ้ มะนาวสด) นำ�้ ปลา น�้ำเชื่อม แครอตหั่นฝอยเป็นเสน้ หอมหวั ใหญ่หนั่ เป็นชิ้น มะเขอื เทศหั่นเปน็ ชิน้ ซอสมะเขอื เทศ วธิ ที �ำ 1. ล้างปลาซิวให้สะอาด น�ำไปค่ัวให้เหลือง กรอบ แล้วพกั ไว้ 2. ปรุงน้�ำย�ำ น�ำพรกิ ช้ฟี า้ ซอย หอมแดงซอย ตะไคร้ซอย กระเทียมซอย น้�ำปลา น�้ำมะนาว นำ�้ เชื่อม ซอสมะเขอื เทศ คลุกให้เข้ากนั ใสแ่ ครอตห่ัน ฝอยท่ีเตรียมไว้ หอมหัวใหญ่หั่นเป็นช้ิน มะเขือเทศ หน่ั เปน็ ชน้ิ เม็ดมะมว่ งหมิ พานต์ ปลาซิวทอด ใสล่ ง ในน้�ำย�ำท่ีท�ำไว้ คลุกให้เข้ากัน โรยด้วยต้นหอมซอย ตกั ใสจ่ าน กินกับผกั สด ดวู ิธีการปรงุ เมนนู ไ้ี ด้ที่ YouTube ในช่ือ อาหารพน้ื บ้านต้านโรค ยำ� ปลาซิวแก้ว อ�ำเภอท่าปลา จงั หวดั อตุ รดิตถ์ เวบ็ ไซต์ https://youtu.be/tmXHyT3bl6c 76

ซา่ หยวก สว่ นผสม : หยวกกลว้ ยซอยบางๆ ตามขวางประมาณ 200 กรมั ปลาตะโกกยา่ งสุก 100 กรมั นำ�้ ปลารา้ ตม้ สุก มะนาว (นำ้� มะนาวสด) งาขาวคว่ั พริกแห้งคั่ว กระเทยี ม หอมแดง มะเขอื เปราะสกุ (มะเขอื ขื่น) ข่าซอย วิธีทำ� 1. ซอยหยวกกล้วยบางๆ ตามขวาง น�ำไป แชน่ ำ้� โดยใสน่ ำ้� มะนาวลงไปดว้ ยเพอื่ ไมใ่ หห้ ยวกกลว้ ย เปน็ สดี ำ� ระหวา่ งแช่ กใ็ ชไ้ มป้ น่ั เพอื่ เอาใยหยวกกลว้ ย ออก เสร็จแล้วตักหยวกกล้วยขึ้นพักใหส้ ะเด็ดน�้ำ 2. ค่ัวพริกแห้ง กระเทียม หอมแดง ข่าซอย นำ� มาโขลก (ตำ� ) ใหล้ ะเอยี ด จากนน้ั ใสเ่ นอื้ ปลาตะโกก ยา่ งสุก โขลก (ต�ำ) ให้เข้ากนั 3. นำ� หยวกกลว้ ยทพี่ กั ไวม้ าโขลก (ตำ� ) ผสมกบั น้�ำพริกย�ำ ใส่งาขาวค่ัว น้�ำปลาร้าต้มสุก น�้ำมะนาว มะเขอื เปราะสกุ ห่ันบางๆ คลุกเคลา้ ให้เข้ากัน ตกั ใส่จาน กินกบั ผกั สด ดูวิธีการปรุงเมนูน้ีได้ที่ YouTube ในช่ือ อาหารพ้ืนบ้านต้านโรค ซ่าหยวก อ�ำเภอท่าปลา จังหวัดอุตรดิตถ์ เว็บไซต์ https://youtu.be/qw9DTjiCuu4 77

78

บทท่ี 4 กนิ ตามกิจกรรมท่ีใช้ อว้ นลงพุง “ขา่ วรา้ ยยยยย...วกิ ฤตคนไทยในศตวรรษที่ 21 ภาวะอว้ นของคนไทยมอี ตั ราเพม่ิ ขน้ึ แบบกา้ ว กระโดด 1 ใน 3 ของคนไทยอว้ นลงพงุ พบในหญงิ มากกว่าชาย 2 เทา่ ที่สำ� คัญ หญงิ ไทยมีภาวะอว้ นมาก เปน็ อันดับ 2 ในเอเชียรองจากมาเลเซีย” “อ้วน” เป็นความเส่ียงและเป็นภัยสุขภาพท่ีปรากฏออกมาให้เห็นอย่างเป็นรูปธรรมว่าในอนาคตอันใกล้ โรคต่างๆ ท้ังเบาหวาน ความดัน และรวมไปถึงโรคอื่นๆ เช่น ภูมิแพ้ และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ก�ำลังจะ เขา้ มาอยรู่ ่วมกบั เรา ความอว้ นถอื เปน็ ภาวะความผดิ ปกตจิ ากกระบวนการเผาผลาญของรา่ งกาย จากสาเหตขุ องการกนิ แปง้ และ นำ้� ตาลเกนิ กวา่ รา่ งกายจะสามารถใชไ้ ดห้ มดมาอยา่ งตอ่ เนอ่ื งยาวนาน เพม่ิ ความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคเบาหวานและ โรคความดนั โลหติ สงู มากกว่าคนปกติ 2-10 เทา่ และเพ่ิมความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไขมนั ในเลือดสงู ไขมันทำ� ให้ การท�ำหนา้ ทขี่ องฮอรโ์ มนเพศ อินซลู ิน ทำ� งานผิดปกติ และมีภาวะเลอื ดเปน็ กรดต่อเนือ่ ง ซง่ึ เป็นสาเหตทุ ่ีนำ� ไปสู่ การอกั เสบของผนงั หลอดเลอื ด เกดิ เสน้ เลอื ดหวั ใจผดิ ปกตจิ ากไขมนั อดุ ตนั กลายเปน็ โรคกลา้ มเนอ้ื หวั ใจขาดเลอื ด 79

เสน้ เลือดในสมองตบี แตก ตัน ก่อให้เกดิ อาการอมั พฤกษ์ อมั พาต และอาการแขน ขาออ่ นแรง เกดิ ปญั หาของระบบทางเดนิ หายใจ นอนกรน ขอ้ ตอ่ ตา่ งๆ ในรา่ งกาย เสื่อมสภาพ ปวดตามข้อ เช่น ปวดหลัง ปวดเขา่ เสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคเกาต์ และโรค มะเร็งบางชนิดท่ีพบในคนอ้วนมากกว่า คนทว่ั ไป เชน่ มะเรง็ เต้านม มะเรง็ เยอ่ื บุ โพรงมดลูก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็ง ล�ำไส้ และยังมีผลกระทบด้านจิตใจ ภาพลักษณ์ ความมั่นใจ โดยเฉพาะใน วยั รนุ่ และวยั ทำ� งาน ทก่ี ำ� ลงั อยใู่ นชว่ งของ การเข้าสงั คมและตอ้ งการการยอมรบั อว้ น...วัดอย่างไร อ้วนจรงิ กบั อุปาทานวา่ ตวั เอง อ้วน ต่างกัน ต้องแยกกันชัดๆ ด้วย เครอ่ื งมอื ทใ่ี ชก้ นั แพรห่ ลาย คอื คา่ Body Mass Index หรอื BMI คอื คา่ ความหนา ของร่างกาย ใช้เป็นมาตรฐานในการ 80

ประเมินภาวะอ้วนหรอื ผอมในผูใ้ หญต่ ้ังแตอ่ ายุ 20 ปขี ึน้ ไป ซึ่งคำ� นวณไดจ้ ากการใชน้ ้�ำหนักตัว เปน็ กิโลกรัมและหารด้วยสว่ นสูงทวี่ ดั เปน็ เมตรยกกำ� ลงั สอง ซึ่งใชไ้ ด้ทงั้ ผู้หญงิ และผู้ชาย สิ่งท่ีท่านต้องรู้ก่อนกรอกข้อมูลคือ น�้ำหนักเป็นกิโลกรัม และส่วนสูงเป็นเซนติเมตร เมอ่ื กรอกข้อมลู เสร็จ ตวั เลขคา่ BM ของทา่ นก็จะบอกค่าประมาณการว่า ตอนนี้ทา่ นมีน้�ำหนกั เหมาะสม อว้ น หรืออ้วนมาก ท่านที่ใช้มือถือก็สามารถเข้าไปท่ีอากู๋ หรือ google พิมพ์ค�ำว่า ค�ำนวณค่า BMI ก็จะมี โปรแกรมฟรใี ห้ทา่ นไดก้ รอกข้อมลู ของทา่ นลงไป เชน่ https://www.honestdocs.co/bmi-body- mass-index-calculator แต่ถ้าไม่สามารถใช้คอมพิวเตอร์หรือโปรแกรมใดๆ มีวิธีค�ำนวณง่ายๆ ดงั สตู รตอ่ ไปนี้ 81

สตู รค�ำนวณหาดัชนีมวลกาย ดชั นมี วลกาย (BMI) = น้ำ� หนักตัว (กโิ ลกรมั ) สว่ นสูง (เมตร)2 ยกตวั อยา่ ง เชน่ ถา้ คณุ มีนำ้� หนกั 60 กิโลกรัม และสูง 155 ซม. ดชั นีมวลกาย (BMI) = 60 (1.55)*2 ดัชนีมวลกาย (BMI) = 25.39 BMI เป็นเพียงเคร่ืองมือวัดแบบคร่าวๆ เบื้องต้น บางคนอาจมคี า่ BMI อยู่ในเกณฑต์ ามปกติ แต่มปี ริมาณ ไขมันสะสมซึ่งนำ� ไปส่แู นวโนม้ โรคอ้วน การวัดคา่ แบบ BMI อาจตอ้ งดปู จั จัยเรือ่ งอายุ เพศ เชอ้ื ชาติ และพนั ธุกรรม ควบค่ไู ปพรอ้ มๆ กนั ซ่ึงมาตรฐานค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคนไทย เราแบ่งออกเป็น 3 ระดับ คือ อ้วนมาก จะมีค่า BMI ที่ระดับ 30.0 ข้ึนไป เป็นกลุ่มท่ีต้องรีบกลับมาให้ความส�ำคัญกับการลดน้�ำหนัก แบบดว่ นๆๆๆๆ อว้ น จะมีคา่ BMI อยู่ระหวา่ ง 25.0-29.9 ถอื วา่ ทา่ นเร่มิ เข้าสภู่ าวะอ้วนในระดบั หนึ่ง ถึงแมจ้ ะไมถ่ ึงเกณฑ ์ ท่ีถือว่าอ้วนมากๆ แต่ถือว่ามีความเส่ียงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วนท้ังโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ไม่ควรชะลา่ ใจว่าดูดีมพี ุง เพราะเปน็ อาการแสดงว่าทา่ นมโี อกาสกา้ วไปสภู่ าวะโรคอ้วนในอนาคต นำ้� หนกั เกิน จะมคี ่า BMI อยู่ระหว่าง 23.0-24.9 เรยี กวา่ อยใู่ นชว่ งท้วมๆ ใชค้ วามพยายามอีกนดิ เพือ่ ลด นำ�้ หนกั เพอื่ ใหอ้ ยใู่ นระดบั มาตรฐาน ในกลมุ่ นหี้ ากคนในครอบครวั มปี ระวตั เิ คยเปน็ โรคเบาหวานและความดนั โลหติ สูงกถ็ ือวา่ ยงั มคี วามเส่ียงมากเชน่ กนั นำ�้ หนกั ปกติ เหมาะสม จะมีคา่ BMI อย่รู ะหว่าง 18.6-22.9 มคี วามเสี่ยงตอ่ การเกิดโรคตา่ งๆ นอ้ ยที่สุด 82

ควรพยายามรกั ษาระดับคา่ BMI ใหอ้ ยใู่ นระดบั นี้ใหน้ านที่สดุ “นำ้� หนกั ทีเ่ หมาะสมสำ� หรับคนไทย คอื คา่ BMI ระหว่าง 18.5-24.9” การรักษาโรคอ้วนมีหลักที่ส�ำคัญคือ สลายเซลล์ไขมันและลดการสร้างเซลล์ไขมันใหม่ ไมใ่ หเ้ พมิ่ มากขน้ึ ซง่ึ การปรบั พฤตกิ รรมการกนิ ใหมเ่ ปน็ วธิ ที สี่ ามารถแกป้ ญั หาโรคอว้ นแบบไมใ่ ชย้ าทไ่ี ดผ้ ลถงึ 70% ร่วมกับการออกก�ำลังกาย ซ่งึ จะส่งผลตอ่ การสลายเซลลไ์ ขมนั เพ่อื ลดนำ้� หนักไดอ้ กี 30% สาเหตุหลกั ๆ ของความอว้ น คือ การกนิ เกนิ การกนิ เกนิ หมายถึง ท่านกินมากกวา่ พลังงานที่ร่างกาย สามารถดำ� รงอยู่ได้ และพลงั งานท่เี ราตอ้ งใชใ้ นแตล่ ะวนั เช่น ใน 1 วัน เราต้องการพลังงานเพื่อให้สามารถด�ำรงชีวิตอยู่ได้โดยท่ีระบบการเผาผลาญของร่างกายยังท�ำ หนา้ ที่ไดเ้ ปน็ ปกติ เราตอ้ งกินอาหารทใี่ ห้พลงั งาน 1,500 แคลอรี บวกกับพลงั งานทเ่ี ราต้องกนิ เพมิ่ ตามกิจกรรมที่ เราทำ� ในแตล่ ะวนั อกี 300 แคลอรี รวมแล้วในแตล่ ะวนั เราควรกินอาหารท่ีให้พลงั งาน 1,800 แคลอรี กนิ เกิน คือ ในแต่ละวันแทนท่ีเราจะกนิ แค่ 1,800 แคลอรี แตเ่ รากนิ อาหารทัง้ วันรวมแลว้ 2,500 แคลอรี นน่ั หมายถงึ ทกุ วนั เราจะมีพลงั งานท่กี ลายไปเป็นไขมันถึงวนั ละ 700 แคลอรี โดยประมาณ 1 เดือนมี 30 วนั กจ็ ะมพี ลังงานท่ีเกินถงึ 21,000 แคลอรี สะสมไวใ้ นรูปไขมนั ในระยะเวลา 1 ปี กจ็ ะมพี ลงั งานที่เกินถงึ 252,000 แคลอรี ที่สะสมไว้ในรปู ไขมันในรา่ งกาย ในแตล่ ะปที ่ีเรากินเกนิ ไขมนั ก็เพิ่มพนู ต่อเนอื่ ง เรยี กไดว้ ่า ประมาณ 10 ปี น้ำ� หนักของเราจะสามารถ เพมิ่ มากกวา่ เดมิ ได้กวา่ 10 กโิ ลกรมั เลยทีเดียว ท่ีส�ำคญั รา่ งกายของเราฉลาดมาก หากเราเลอื กลดความอ้วน ด้วยการกนิ ยาลดความอ้วนหรืออดอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญลดลงทนั ที 83

84

ผลของการลดความอ้วนด้วยการกนิ ยา ยาสว่ นใหญจ่ ะไปออกฤทธดิ์ ว้ ยการทำ� หนา้ ทก่ี ดการทำ� งานของสมองในสว่ นทที่ ำ� หนา้ ทก่ี ระตนุ้ ใหร้ สู้ กึ หวิ และ ขับปัสสาวะ ซึ่งผลข้างเคียงคือ อาการปากคอแห้ง ใจส่ัน ในช่วงนี้น้�ำหนักท่ีลดเกิดจากร่างกายเราขับน�้ำออก น�ำ้ หนักก็จะลดลง ร่างกายดผู อมลงเพราะเซลลไ์ ขมันใต้ผิวหนงั เหี่ยวและแฟบลง แตไ่ มไ่ ดส้ ลายไปใช้เป็นพลงั งาน เมอ่ื หยดุ กินยา เซลล์ไขมนั เหลา่ นจี้ ะดดู ซึมน�ำ้ เข้าไปในเซลล์ และสามารถขยายตวั โตกว่าเดมิ ไดถ้ ึง 4 เท่า แมจ้ ะกิน เทา่ เดมิ เรยี กวา่ เกดิ อาการ “โยโย”่ ในขณะเดยี วกนั การกลบั ไปกนิ อาหารในรปู แบบเดมิ ขนาดเทา่ เดมิ ใชพ้ ลงั งาน เท่าเดมิ กจ็ ะเหลอื พลงั งานเดิมทสี่ ร้างไขมนั ตัวใหมๆ่ ยิ่งทำ� ใหเ้ กิดภาวะอว้ นทร่ี นุ แรงมากขึ้นนัน่ เอง ท่านที่ต้องการเพ่ิมน้�ำหนัก ลดน�้ำหนัก หรือรักษาน้�ำหนักให้คงท่ี ก่อนอ่ืนเราต้องรู้ว่าตัวเราในแต่ละวัน ต้องการพลังงานเท่าไร ก่อนท่ีจะมาก�ำหนดชนิดของอาหารว่า ในหมวดแป้ง หมวดเนื้อและโปรตีน และไขมัน เราควรกนิ ในปริมาณเทา่ ไร เพือ่ ใหร้ ะบบเผาผลาญของร่างกายสามารถทำ� หน้าทีไ่ ดอ้ ย่างสมบรู ณ์ เพราะร่างกาย ของเราฉลาดมาก พรอ้ มปรบั ตวั หากมสี ญั ญาณวา่ รา่ งกายจะเขา้ สภู่ าวะอดอาหาร ระบบเผาผลาญจะลดการทำ� งาน เพือ่ เกบ็ พลงั งานไขมนั ไว้ใช้ การออกกำ� ลังกายเพือ่ สลายไขมันให้ได้ผล เซลล์ไขมนั จะถกู สลายก็ตอ่ เมื่อรา่ งกายไม่มีกลโู คสใช้ กลไกของร่างกายจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมนั มา เป็นพลังงานแทน และการออกก�ำลังกายเพ่ือสลายกลูโคสที่ค้างในร่างกายต้องใช้เวลานานอย่างน้อย 10 นาท ี ดังนั้น การออกก�ำลังกายให้ได้ผลจึงต้องใช้เวลานานต่อเนื่อง 60 นาที เรียกว่า ออกก�ำลังกายแบบคาร์ดิโอ (cardio) ซ่ึงเป็นการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกน่ันเอง การออกก�ำลังกายในรูปแบบน้ีจะไม่เน้นการใช้พลังจาก มัดกล้ามเน้ือในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปท่ีการขยับเขย้ือนร่างกายซ่ึงมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วข้ึน ซงึ่ เมอื่ ออกกำ� ลงั กายแบบนจ้ี นถงึ ระดบั การเตน้ ของหวั ใจจะเพม่ิ ขนึ้ กวา่ ในภาวะปกตขิ ณะพกั ที่ 60-85% ซง่ึ ตวั อยา่ ง 85

ประเภทของการออกก�ำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ส่งผลต่อการสลาย เซลล์ไขมันไปเป็นพลังงาน เช่น เต้นแอโรบิก, ว่ิง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้�ำ เป็นต้น ท�ำไมต้อง 60 นาที เพราะใน 10 นาทีแรก จะเป็นการใช้พลังงานจากแป้งและน�้ำตาลในกระแสเลือด และ หลังจากน้ันจะเป็นการเผาผลาญพลังงานจากเซลล์ไขมันให้มา เปน็ พลังงาน เพราะฉะนน้ั ทา่ นทต่ี ้องการลดความอว้ นดว้ ยการ ออกก�ำลังกายเพ่ือช่วยเสริมให้เกิดการเผาผลาญไขมันให้ได้ผล อย่าเช่ือว่า ขยับ เท่ากับออกก�ำลังกายแล้วจะผอม เพราะ ไมไ่ ด้ช่วยให้เกิดการสลายเซลลไ์ ขมันไปเปน็ พลังงาน ลดอ้วนได้...ต้องกนิ อย่างไร?? “กนิ เท่าทใี่ ช้ เลือกกินแป้งจากผักเป็นหลัก พกั ผลไม้รสหวาน งดน้ำ� ตาลเดด็ ขาด” ในการเลือกกินแป้งจากผักเป็นหลัก พักผลไม้รสหวาน งดน้�ำตาลเด็ดขาด ท่านสามารถตดิ ตามอ่านได้ในบทท่ี 6 และบทที่ 7 ในบทนี้มาเรยี นรวู้ ่า “กนิ เทา่ ทใี่ ช้” ท�ำได้ อยา่ งไร บทต่อไปน้ีอาจจะมีตัวเลขเข้ามาเกยี่ วขอ้ งบา้ งเพื่อให้ทุกทา่ นที่ติดตามอา่ นทำ� ความเขา้ ใจได้ง่ายขึ้น การทเ่ี ราจะรวู้ ่า เราตอ้ งกินอาหารเท่าไรถงึ จะไม่อว้ น หรือกินเทา่ ไรจึงจะลดความอ้วนได้ มีตวั เลขท่ีสำ� คญั ให้จ�ำ 3 ตัวหลกั ๆ คอื 1. พลังงานทีร่ า่ งกายต้องการน้อยทีส่ ดุ ในแตล่ ะวนั (Basal Metabolic Rate : BMR) 86

2. พลงั งานที่เราสามารถใช้ไดห้ มดในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure : TDEE) 3. ลดแคลอรสี ะสม ลดนำ�้ หนกั 1 กโิ ลกรมั 1. พลงั งานท่ีร่างกายตอ้ งการน้อยทส่ี ุดในแต่ละวัน (Basal Metabolic Rate : BMR) ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยท่ีสุดในแต่ละวัน หมายถึง ค่าพลังงานที่เราต้องมีส�ำหรับการใช้ชีวิตประจ�ำวัน ตามปกติ กิน นอน หายใจ โดยไมเ่ น้นท�ำกจิ กรรมอะไรเลย ซึ่งมคี วามแตกตา่ งกนั ในผู้ชายและผ้หู ญงิ โดยมสี ตู ร คำ� นวณดงั น้ี BMR สำ� หรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้�ำหนักตัว (กโิ ลกรมั )) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (6.8 x อาย)ุ BMR สำ� หรบั ผหู้ ญงิ = 665 + (9.6 x น้�ำหนักตัว (กิโลกรมั )) + (1.8 x ส่วนสงู (เซนติเมตร)) - (4.7 x อายุ) ตวั อยา่ งเชน่ ผชู้ ายอายุ 23 ปี นำ�้ หนกั 68 กก, สว่ นสงู 171 ซม. การคำ� นวณหาคา่ พลงั งานทรี่ า่ งกายตอ้ งการ นอ้ ยทส่ี ุดในแตล่ ะวันได้เทา่ กบั = 66 + (13.7 x 68) + (5 x 171) – (6.8 x 23) = 66 + 932 + 855 – 156 คา่ พลงั งานทร่ี า่ งกายตอ้ งการนอ้ ยทส่ี ดุ ในแตล่ ะวนั ของชายคนนเ้ี ทา่ กบั 1,697 kcal หมายความวา่ ชายคนน้ี ตอ้ งการพลงั งานอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 1,697 kcal เพอื่ ใชใ้ นการดำ� รงชวี ติ พนื้ ฐานในแตล่ ะวนั แตอ่ ยา่ ลมื วา่ ในชวี ติ ประจำ� วนั 87

ของคนเราตอ้ งมกี ารเดนิ ลุกน่งั ทำ� งาน ออกกำ� ลังกาย ซงึ่ ส่ิงเหล่านจ้ี ะเปน็ สง่ิ ท่ีเพิ่มความตอ้ งการปรมิ าณแคลอรี ใหม้ ากยงิ่ ข้นึ ซง่ึ ตัวเลขทค่ี ำ� นวณจากสูตรนจ้ี ะมีความแตกตา่ งกันไป ขึ้นกับส่วนสูง น�ำ้ หนกั และอายุ โดยเฉพาะ ท่านที่มีอายุมากขึ้น ค่าพลังงานท่ีร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวันก็จะลดลงไปด้วย เพราะย่ิงคนมีอายุมาก ขน้ึ อัตราการเผาผลาญของร่างกายหรือทีเ่ รียกวา่ “เมตาบอลิซมึ ” กจ็ ะปรบั ลดลงตามไปดว้ ย 2. พลงั งานทเ่ี ราสามารถใชไ้ ดห้ มดในแตล่ ะวนั (Total Daily Energy Expenditure : TDEE) ในแตล่ ะวันเราตอ้ งท�ำกจิ กรรมมากมาย ทั้งน่ัง เดนิ นอน ดทู วี ี ทำ� งาน ออกก�ำลังกาย ซ่งึ กจิ กรรมของแต่ละคน ไม่เหมือนกัน จึงต้องมาค�ำนวณหาพลังงานท่ีเพ่ิมขึ้นมาจากกิจกรรมดังกล่าว เพ่ือให้ร่างกายสามารถน�ำไปใช้ใน ชีวิตประจ�ำวันได้ การค�ำนวณในแต่ละคนแตกต่างกันไปตามลักษณะของกิจกรรม ตามความหนักเบาของการ ออกก�ำลังกาย คิดคำ� นวณง่ายๆ จะมีค่าตัวเลขทน่ี ำ� มาใชค้ ูณตามกจิ กรรมไดด้ ังน้ี - นง่ั ทำ� งานอยกู่ บั ที่ และไม่ไดอ้ อกกำ� ลังกายเลย หรือน้อยมาก = BMR x 1.2 - ออกก�ำลังกายหรือเลน่ กีฬาเล็กนอ้ ย 1-3 วัน/สปั ดาห,์ เดินบา้ งเล็กน้อย ทำ� งานออฟฟิศ = BMR x 1.375 - ออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนท่ีตลอดเวลา = BMR x 1.55 - ออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาอยา่ งหนกั 6-7 วนั /สัปดาห์ = BMR x 1.725 - ออกก�ำลงั กายหรอื เลน่ กีฬาอย่างหนัก หรือเปน็ นักกฬี า ท�ำงานทใี่ ชแ้ รงงานมาก = BMR x 1.9 จากตัวอย่างด้านบน ถ้าคุณมีค่าพลังงานท่ีร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน BMR = 1,697 kcal ถ้าเป็นคนที่แทบไม่ได้ออกก�ำลังกายเลย เท่ากับต้องน�ำพลังงานท่ีร่างกายต้องการน้อยท่ีสุดในแต่ละวัน BMR x 1.2 กจ็ ะไดป้ ริมาณแคลอรีท่ตี อ้ งการใน 1 วันเปน็ 1,697 kcal x 1.2 = 2,036.4 ดงั นน้ั ถา้ ตอ้ งการควบคมุ นำ�้ หนกั ใหเ้ ทา่ เดมิ กไ็ มค่ วรกนิ อาหารมากเกนิ กวา่ 2,036.4 กโิ ลแคลอรนี น่ั เอง เพราะร่างกายเราสามารถเผาผลาญได้เพียง 2,036.4 กิโลแคลอรี ถ้ากินมากกว่านี้ ส่วนที่เหลือก็เป็นส่วนเกิน แต่ถา้ ต้องการลดน�้ำหนัก 88

“ลดน�้ำหนัก...ต้องลดจ�ำนวนการกิน โดยไม่กระทบกับระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เพ่อื ให้รา่ งกายสามารถสลายไขมนั ในรา่ งกายมาเป็นพลังงานแทนนั่นเอง” 3. ลดแคลอรีสะสม...ลดนำ�้ หนกั 1 กิโลกรัม น้�ำหนัก 1 กิโลกรมั มีค่าพลงั งานสะสมเทา่ กบั 7,700 กิโลแคลอรี หมายความว่า ถา้ คุณอยากลดน�้ำหนกั 1 กโิ ลกรัม คณุ ต้องลดแคลอรสี ะสมในแตล่ ะวันรวมกัน ใหไ้ ด้ 7,700 กโิ ลแคลอรี คา่ พลงั งานที่เราสามารถลดไดแ้ ละไม่ท�ำให้ระบบการเผาผลาญของรา่ งกายเสยี หนา้ ทค่ี ือ ไม่เกินวันละ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ดงั น้ี ใน 1 วัน เราใช้ตวั เลขพลังงานทที่ ่านสามารถใช้ไดห้ มดในแต่ละวนั คือ 2,036.4 กิโลแคลอรี มาเปน็ ฐานใน การคำ� นวณ และหากทา่ นต้องการจะลดน�้ำหนักใหไ้ ด้ 1 กโิ ลกรัม ปรมิ าณแคลอรีที่ทา่ นสามารถบรโิ ภคอาหารได้ คอื พลงั งานทีท่ ่านสามารถใชไ้ ดห้ มดในแต่ละวนั ลบออก 500 กิโลแคลอรี น่ันหมายถงึ หากทา่ นมพี ลงั งานทีท่ า่ น สามารถใชไ้ ด้หมดในแตล่ ะวัน 2,036 กิโลแคลอรี และลบออกจ�ำนวน 500 กโิ ลแคลอรี พลงั งานทท่ี ่านจะสามารถ บริโภคได้คอื 1,536 กโิ ลแคลอรนี ่นั เอง นน่ั หมายถงึ ในแตล่ ะวนั การนำ� เขา้ พลงั งานของคณุ จะลดไปวนั ละ 500 กโิ ลแคลอรี หากคณุ บรโิ ภคแคว่ นั ละ 1,536 กิโลแคลอรตี ิดต่อกนั นาน 15 วัน ก็จะทำ� ให้น�้ำหนกั ของคุณลดลงไปได้ 1 กิโลกรัม โดยร่างกายจะดึงไขมัน ทส่ี ะสมในร่างกายของคณุ มาใชท้ ดแทนพลงั งานทห่ี กั ออกไป 500 กโิ ลแคลอรนี น่ั เอง 89

ขี้เกียจค�ำนวณ ขอทางลัด สูตรค�ำนวณและค�ำแนะน�ำในการวิเคราะห์พลังงานท้ังหลาย หากท่านสามารถเข้าถึงแหล่งข้อมูลสุขภาพ ใน Google จะพบวา่ มีมากมาย ให้ระลึกเสมอวา่ แต่ละสูตรไมม่ ีหลกั ตายตัว ทางท่ดี ที ส่ี ุดคอื การเลือกใช้ให้เหมาะ กับตวั เรา ซง่ึ ท่านอาจจะต้องใช้หลายๆ สตู ร เพอื่ ดอู งค์ประกอบโดยรวมเพื่อจัดปริมาณแคลอรที เ่ี หมาะสมสำ� หรบั ตวั คุณเอง หลกั การคิดง่ายๆ คอื รา่ งกายของเราใช้พลังงาน 60% จากปริมาณแคลอรีเพ่ือการดำ� เนนิ ชวี ติ พ้นื ฐานในอตั ราปกติ (รักษาสภาพ มชี วี ติ ทไี่ มม่ กี จิ กรรมอนื่ ) จำ� นวนแคลอรที เ่ี ราสามารถเผาผลาญ และพลงั งานทเี่ หลอื อกี 40% เราจะใชไ้ ปกบั กจิ กรรม ประจ�ำวันและการขบั ถา่ ย กลายเปน็ ปริมาณแคลอรที ร่ี า่ งกายตอ้ งการในแตล่ ะวนั ปจั จบุ นั เราสามารถค้นหาโปรแกรมการคำ� นวณง่ายๆ จากทาง Google โดยใส่ค�ำสำ� คญั ว่า โปรแกรมการ ค�ำนวณแคลอรี ก็จะมีมาให้เลือกง่ายดาย เช่น http://planforfit.com หรือ http://iandmybody.com หรือ http://iandmybody.com/daily-calorie-calculator/ หากต้องการลดน้�ำหนัก ก็ควรมีการวางแผนการกิน ลดการ น�ำเข้าพลังงานเพ่ือไม่ให้ระบบการเผาผลาญเสียหน้าที่ เลือกประเภทของอาหารทดแทนท่ีจะท�ำให้มีการแปลง 90

สารอาหารไปเป็นไขมันได้น้อยท่ีสุด ซ่ึงในโปรแกรมจะถามเราว่า เราต้องการลดน้�ำหนัก คงน�้ำหนัก หรือเพิ่ม น�้ำหนัก เม่ือใส่ข้อมูลลงไปในแต่ละช่องจนครบ โปรแกรมก็จะบอกว่า จ�ำนวนแคลอรีที่ร่างกายเราต้องใช้ใน แต่ละวันเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายท่ีเราเลือกนั้น เราควรกินอาหารในหมวดแป้งเท่าไร โปรตีนเท่าไร ไขมันเท่าไร โดยโปรตนี 1 กรมั ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี แปง้ และนำ้� ตาล 1 กรมั ให้พลังงาน 4 กโิ ลแคลอรี ไขมนั ดี 1 กรัม ใหพ้ ลังงาน 9 กิโลแคลอรี ซ่ึงท่านสามารถหาสตู รค�ำนวณแคลอรตี อ่ วนั ไดจ้ ากโปรแกรมทางอนิ เทอรเ์ น็ต เพียงใส่ คำ� ส�ำคัญว่า คำ� นวณแคลอรี http://iandmybody.com/daily-calorie-calculator/ หรือhttp://befitandeatwell.co.uk /2016/06/14/โปรตีน-คาร์โบไฮเดรต-และ/ ซ่ึงในแต่ละช่องก็จะให้เราใส่ปริมาณอาหารท่ีร่างกายต้องการ โดยใน กลุ่มท่ีต้องการลดความอ้วน อาหารที่ต้องลดคือ แป้งและน�้ำตาล รวมถึงความหวานจากผลไม้ ซึ่งไม่ควรเกิน 50 กรมั ตอ่ วนั ทัง้ น้ี สามารถชดเชยได้จากการกนิ ผกั เพิ่มมากขนึ้ ในแต่ละวัน อยา่ งนอ้ ยวันละ 400 กรมั ซงึ่ ติดตาม รายละเอียดไดใ้ นบทที่ 6 ลดแป้ง การกระต้นุ ให้เกดิ การเผาผลาญพลังงาน หากต้องการลดน�้ำหนัก ต้องท�ำความเข้าใจระบบการกิน การย่อย การดูดซึมสารอาหารในร่างกายด้วย เชน่ กนั ซ่งึ โดยปกติรา่ งกายเราจะแบ่งออกเป็น 3 ชว่ งใหญ่ๆ คอื ช่วงกนิ ยอ่ ย และดูดซึมสารอาหาร (fed state) ช่วงไมย่ อ่ ยสลายดดู ซมึ (post–absorptive state) และช่วงทีร่ า่ งกายอดอาหาร (fasted state) เวลาท่ีเรากนิ ยอ่ ย และดดู ซึมสารอาหาร (fed state) โดยนับตั้งแต่เริม่ กนิ รวมเวลาย่อยและดูดซมึ ประมาณ 3-5 ชั่วโมง ในช่วงเวลาน้ีเป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะมีฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายสูง เพราะต้องมาท�ำหน้าที่น�ำ กลูโคสที่เกิดจากการย่อยส่งไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ผ่านไป 3-5 ชั่วโมง ร่างกายเราก็จะไปอยู่ในสภาวะ ไมย่ อ่ ยสลายดูดซมึ (post–absorptive state) ช่วงท่ไี ม่ยอ่ ยสลายดูดซมึ (post–absorptive state) เราสามารถคงอยใู่ นสภาวะนไี้ ดป้ ระมาณ 8-12 ชวั่ โมง 91

หลงั จากนั้น ร่างกายก็จะเข้าสู่สภาวะที่เราเรียกว่า ชว่ งที่อินซลู นิ จะต่�ำ หรอื ชว่ งที่ร่างกายอดอาหาร (fasted state) ช่วงท่รี ่างกายอดอาหาร (fasted state) ในชว่ งน้ีรา่ งกายเราจะเรมิ่ ดงึ เอาไขมนั มาใช้เป็นพลงั งาน เน่ืองจาก ไมม่ คี ารโ์ บไฮเดรตเหลอื มาใชแ้ ลว้ ซง่ึ ลำ� ดบั ขนั้ ของการเผาผลาญและดงึ เอาไปใชเ้ ปน็ พลงั งานนนั้ เรม่ิ จากสว่ นทงี่ า่ ย ท่ีสุด คือ ยอ่ ยง่ายท่สี ุด ไปส่สู ่วนท่ียอ่ ยยากท่สี ดุ คอื กลโู คส (แปง้ ) ตามมาด้วยไกลโคเจน (แปง้ ท่เี ราเกบ็ สะสมไว้ ในกล้ามเน้ือและตับเป็นพลังงานส�ำรอง) ตามด้วยไขมันและโปรตีน ซึ่งหากร่างกายบริโภคอาหารไม่เพียงพอจะ เกิดการสลายกล้ามเนื้อในร่างกายมาใชเ้ ปน็ พลงั งานเป็นอันดับสดุ ทา้ ย ช่วงท่ีร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานจึงเป็นช่วงท่ีร่างกายผ่านการอดอาหารไปแล้ว 12 ชวั่ โมง หลงั ผา่ นอาหารมอื้ สดุ ทา้ ยนน่ั เอง และเปน็ ปรากฏการณท์ เ่ี กดิ ขนึ้ ยากมากทร่ี า่ งกายจะอยใู่ น fat burning state แบบน้ี เพราะทันทที เี่ ริ่มกินอาหาร โดยเฉพาะถ้ามีคาร์โบไฮเดรตและนำ�้ ตาลเข้าสู่รา่ งกาย รา่ งกายตอ้ งหลั่ง อนิ ซลู ินเขา้ มาควบคมุ ระดบั น�้ำตาลในเลือด การเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายก็จะยุติลง ซ่ึงมีการนำ� แนวคดิ นี้ ไปใชใ้ นการลดน้ำ� หนักเป็นจำ� นวนมาก เรียกว่า Intermittent Fasting : IF การอดเป็นชว่ งเวลา (Intermittent Fasting : IF) Fasting คือ ช่วงเวลาทเ่ี ราไม่บรโิ ภคอาหารทีม่ ีแคลอรีเข้าส่รู ่างกาย เราสามารถบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม ทีไ่ ม่มแี คลอรไี ด้ เช่น นำ�้ เปล่า ชา กาแฟ (ไมใ่ สน่ ำ�้ ตาล นม ครีม) หรือนำ�้ ต้มกระดูก มนุษย์เราจะ Fasting ในช่วงท่ี เราหลับอยแู่ ลว้ 6-8 ช่ัวโมงต่อวนั หมายถงึ เราจะท�ำการฟาสต์ 8 ชวั่ โมง แลว้ กนิ อาหาร 16 ชว่ั โมง เป็นการเพิ่ม เวลาในการไม่กิน ทำ� ให้ลดเวลาในการกนิ ลงในแต่ละวัน ซงึ่ มีหลายโปรแกรม แตท่ ีน่ ่าสนใจส�ำหรบั ท่านที่ก�ำลงั เร่มิ ตน้ คือ การกำ� หนดช่วงเวลากนิ 8 ชว่ั โมง และไม่กินเปน็ เวลา 16 ชว่ั โมง เปน็ ต้น สามารถจดั ตารางการกินใหเ้ หมาะ 92

กบั ชวี ติ ประจำ� วนั ไดอ้ ยา่ งงา่ ยดาย ไมม่ คี า่ ใชจ้ า่ ยในการทำ� Fasting และมเี วลาเหลอื มากขน้ึ ในแตล่ ะวนั ในชว่ งทที่ ำ� Fasting ทา่ นสามารถออกก�ำลงั กายได้ ระยะเวลาในการทำ� Fasting อาจเรม่ิ ไดต้ ้ังแต่ 12 ชว่ั โมง หรอื ท�ำเป็นช่วง 8/16 ตดิ ต่อจนถึง 3 เดือนหรอื มากกวา่ กไ็ ด้ หรือจะเลือกท�ำ Fasting อาทติ ยล์ ะคร้ัง, เดอื นละครง้ั , หรือปลี ะคร้งั ก็ได้ ซ่งึ การท�ำ Fasting ช่วงเวลาสน้ั (น้อยกว่า 24 ชม.) สามารถท�ำได้บ่อยกวา่ แบบอนื่ อาจทำ� ทกุ วันกไ็ ด้ แต่การ ท�ำ Fasting ช่วงเวลายาว (ที่นยิ มคอื Fasting 24–36 ชม.) ควรท�ำ 1-2 ครั้งต่ออาทติ ยเ์ ท่านนั้ ซงึ่ อาจทำ� แบบ รายเดือน รายไตรมาส รายคร่ึงปี หรอื รายปี ประโยชน์ของการทำ� Intermittent Fasting (IF) มรี ายงานวจิ ัยทางการแพทยส์ นบั สนนุ วา่ การอดอาหารในช่วงเวลานานกว่า 16 ช่ัวโมง จะส่งผลให้ร่างกาย เกดิ ความเครยี ดและหลง่ั โกรทฮอรโ์ มนเพ่ือซ่อมแซมร่างกาย ซง่ึ ฮอร์โมนตัวนเ้ี คยเช่ือว่าเมอื่ อายมุ ากขนึ้ จะหายไป และส่งผลใหร้ า่ งกายแก่เรว็ ขน้ึ การกระตนุ้ ใหฮ้ อรโ์ มนตวั นท้ี ำ� งานผา่ นกระบวนการอดอาหารจงึ เป็นการกระต้นุ ให้ เกิดการปรับปรุงการท�ำงานของเซลล์ในร่างกาย ยีน และฮอร์โมน โดยเฉพาะการเพ่ิม-ลดระดับอินซูลิน (Insulin levels) เพ่มิ HGH (Human growth hormone) ซอ่ มแซมเซลลท์ เี่ สียหายหรือตาย มกี ารวจิ ัยทีส่ นบั สนุนเร่อื งการ มีอายุยืนข้ึนและป้องกันโรคร้าย Gene expression การลดน�้ำหนัก และปกป้องการสูญเสียกล้ามเน้ือ ลดความ เสี่ยงของการเปน็ เบาหวานประเภท 2 ลดการอกั เสบในรา่ งกาย (Inflammation) และลดการทเี่ ซลล์ถูกทำ� ลายโดย อนมุ ลู อิสระ (Oxidative Stress) เพ่มิ ประสทิ ธิภาพการทำ� งานของสมอง หรอื Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) “กินตามกิจกรรมที่ใช้ ต้องรู้และเข้าใจตัวเลขพลังงานท่ีร่างกายต้องการน้อยที่สุดใน แตล่ ะวนั พลังงานทเ่ี ราสามารถใชไ้ ดห้ มดในแตล่ ะวนั และวธิ ีการลดแคลอรีสะสม” 93



บทท่ี 5 กินใหเ้ ป็นยา เมื่อเราเป็นผู้ก�ำหนดชะตาสุขภาพ การกินจึงเป็นประตูด่านแรกที่จะก�ำหนดทิศทางสุขภาพเรา ในอนาคต “You Are What You Eat” “คณุ กินอะไรเขา้ ไป คณุ ก็เป็นอย่างนั้น” ตงั้ แตบ่ ทท่ี 1 เปน็ ตน้ มา เนอ้ื หาสว่ นใหญท่ ไ่ี ดบ้ อกกลา่ วกบั ทา่ นผอู้ า่ นไดอ้ ธบิ ายแนวทางในการเลอื กกนิ แบบ กินเปน็ กินงา่ ย กินภายใต้วฒั นธรรม กนิ ตามกิจกรรมทใี่ ช้ ในบทนี้มาพูดถึง การกนิ ใหเ้ ปน็ ยา ซึ่งในความหมายคอื เราจะกนิ อาหารให้เป็นยาได้อย่างไรน่ันเอง ในบทกอ่ นหนา้ น้ี หากทา่ นสงั เกตไดจ้ ะพบวา่ เนอื้ หาสว่ นใหญจ่ ะเนน้ ใหท้ า่ นบรโิ ภคผกั เปน็ หลกั และลดแปง้ งดหวานและน้�ำตาล เน่ืองจากการบริโภคแป้งและน้�ำตาลจ�ำนวนมากอย่างต่อเนื่องส่งผลให้ร่างกายเราเป็นกรด ไขมนั สะสม และกระตนุ้ การอกั เสบในรา่ งกาย รวมถงึ กอ่ ใหเ้ กดิ ปญั หาในระบบยอ่ ยอาหารและการดดู ซมึ สารอาหาร ในล�ำไส้ 95

กนิ ให้เปน็ ยา ใหค้ วามสำ� คญั ต้งั แต่การเลอื กซือ้ อาหารและวตั ถดุ ิบในการปรงุ อาหาร ชนดิ ของอาหาร ซง่ึ มี ความจำ� เปน็ ตอ้ งใหค้ วามสนใจกบั คณุ ภาพตงั้ แตเ่ รอื่ งปราศจากสารพษิ ตกคา้ ง กรรมวธิ กี ารผลติ การขนสง่ รวมไปถงึ การเลอื กชนดิ ของอาหารทสี่ ง่ ผลตอ่ สขุ ภาพ การกินอย่างสมดลุ ไม่ใชก่ ินเพือ่ ให้อิ่มทอ้ งดงั ที่ผา่ นมาในอดีต จนน�ำ ไปสสู่ ภาวะกนิ เกนิ กินแลว้ เกดิ สารพษิ สะสมตกค้าง เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สงู และท่สี �ำคัญ การกินตามค�ำแนะนำ� จากสอ่ื โฆษณา ท�ำให้คนไทยจ�ำนวนมากเสยี ทั้งเงนิ และเสียสขุ ภาพตามมามากมาย กินผักให้เป็นยา กนิ ใหเ้ ปน็ ยาทงี่ า่ ยทส่ี ดุ คอื การเลอื กกนิ ผกั เพราะในผกั มสี ารประกอบทางชวี ภาพ ซง่ึ เปน็ สารเคมธี รรมชาติ ทีพ่ บในพืช ชว่ ยบ�ำรุงร่างกาย รวมท้งั สรา้ งภูมิคมุ้ กันในการสรา้ งสารต้านอนมุ ูลอิสระทีถ่ ือวา่ มปี ระสิทธิภาพสงู สุด 96

มาชว่ ยปอ้ งกนั โรคตา่ งๆ ในคน เชน่ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู กระดกู พรนุ โรคปอด ไปจนถงึ โรคมะเรง็ ซงึ่ การกนิ ผกั ชว่ ยใหเ้ อนไซมข์ องรา่ งกายทำ� งานไดด้ ขี น้ึ โดยเฉพาะการทำ� หนา้ ทท่ี ำ� ลายสารกอ่ มะเรง็ ทเ่ี ขา้ สรู่ า่ งกาย มีผลท�ำให้สารก่อมะเร็งหมดฤทธิ์ ต้านออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ท�ำลายฤทธิ์ของอนุมูลอิสระ ลดความ เสยี หายทเ่ี กดิ ขน้ึ ในระดับยนี หรอื ดเี อน็ เอ (DNA) เพิม่ ภมู ติ า้ นทานโรค เสริมสร้างระบบภูมคิ มุ้ กนั ควบคมุ การเจริญ เติบโตของเซลล์ ควบคมุ การออกฤทธ์ิของฮอร์โมน ต่อต้านการอักเสบ ชว่ ยกำ� จดั สารพษิ ชว่ ยใหร้ า่ งกายทำ� งาน ประสานกนั ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ ลดความเสยี่ งของโรคเรอื้ รงั ตา่ งๆ ซงึ่ การกนิ ผกั ทำ� ใหร้ า่ งกายเราไดร้ บั สารอาหาร ท่ีสำ� คญั คอื เบตาแคโรทีน พบได้ในผกั ทม่ี ีสเี หลือง แดง ส้ม เช่น แครอต ฟักทอง และผกั อื่น ๆ ท่ีมีสเี ขยี วเข้ม เช่น บรอ็ กโคลี ผกั โขม ทเ่ี ราไมเ่ หน็ สสี ม้ ของผกั เหลา่ น้ี เนอื่ งจากสเี ขยี วเขม้ จากคลอโรฟลิ ลไ์ ปกลบสสี ม้ ของเบตาแคโรทนี ซง่ึ เบตาแคโรทนี เปน็ สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระทที่ ำ� หนา้ ทจ่ี บั ออกซเิ จนไมใ่ หเ้ กดิ ปฏกิ ริ ยิ าออกซเิ ดชนั ซง่ึ จะไปทำ� ลายเซลล์ ของรา่ งกาย หากรา่ งกายขาดสารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ตวั อนมุ ลู อสิ ระหรอื สารพษิ กจ็ ะไปทำ� ลายเซลลข์ องรา่ งกาย ทำ� ให้ แกก่ อ่ นวยั รวมไปถงึ ไมส่ ามารถจบั กบั สารเคมหี รอื สารกอ่ มะเรง็ และสารเคมตี กคา้ งในรา่ งกายยงั สง่ ผลใหเ้ กดิ ความ เสอ่ื มของเซลลร์ วมถงึ อวยั วะในรา่ งกายเร็วยิ่งขึ้น ไลโคปนี มักพบในผกั ทมี่ ีสีแดง และพบมากในมะเขือเทศ ท�ำหน้าทเ่ี ป็นสารต้านอนุมูลอสิ ระในร่างกาย ลทู นี และซแี ซนทีน พบมากในฟักทอง มบี ทบาทตอ่ การทำ� งานและสุขภาพของสายตา มีคุณสมบัตเิ ป็น สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ทพี่ บอยใู่ นจอประสาทตา (เรตนิ า) ในดวงตาของคนเรา และยงั มบี ทบาทสำ� คญั ตอ่ การทำ� งาน ของสายตาในเรอ่ื งของการมองเหน็ อกี ดว้ ย นอกจากนี้ ยงั ชว่ ยปอ้ งกนั การเกดิ มะเรง็ ทลี่ ำ� ไสใ้ หญ่ รวมทงั้ ชว่ ยปอ้ งกนั การเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ โพลีฟีนอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งท่ีสามารถต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรค ไมต่ ดิ ต่อเรื้อรงั อาการเสือ่ มของร่างกาย ลดอาการอักเสบในโรคต่างๆ ลดความเสีย่ งของการเกิดมะเรง็ ชว่ ยลด 97

ความดนั โลหติ ปอ้ งกนั การเกดิ มะเรง็ กบั เนอ้ื งอก ปอ้ งกนั โรคหวั ใจกบั เสน้ โลหติ ในสมองแตก เพราะสารโพลฟี นี อล ช่วยเพิ่มระดบั HDL และช่วยลดระดับ LDL เรง่ การยอ่ ยโมเลกลุ แป้งไปเปน็ น้ำ� ตาล ชะลอความแก่ และช่วยท�ำให้ เซลลใ์ นรา่ งกายเสอื่ มโทรมชา้ ลง รกั ษาอาการอกั เสบตา่ งๆ ชว่ ยทำ� ลายแบคทเี รยี ทเ่ี ปน็ โทษอน่ื ๆ ชว่ ยฆา่ แบคทเี รยี ที่ท�ำให้เกิดกล่ินปากและฟันผุ จึงช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานโดยการละลายไขมัน ท�ำให้สามารถ จดั การกบั ความอว้ นไดอ้ ยา่ งดเี ยยี่ ม พบไดใ้ นพชื หลายชนดิ ในผลไมพ้ บมากในกวี ี แอปเปลิ สม้ องนุ่ สตรอวเ์ บอรร์ ี กับลูกเบอร์รีชนิดต่างๆ และลูกไหน (พลัม) องุ่นแดง และเปลือกกีวี ในผัก เช่น มะเขือเทศ หัวบีต ข้าวโพด หอม หวั อลั ฟาฟา ผกั โขม คะน้า ลกู กะหลำ่� ดอกบรอ็ กโคลี กระเทียม และพริกหวานลูกใหญส่ แี ดง ชา โดยเฉพาะ ชาเขียวกบั ชาดำ� และโกโก้ทีน่ �ำมาใชใ้ นการทำ� ชอ็ กโกแลต ฟลาโวนอยด์ พบมากในถว่ั ฝกั ยาว เป็นสารต้านอนมุ ูลอิสระในรา่ งกาย และอาจจับสารกอ่ มะเร็ง เช่น จับกับไนเตรตในกระเพาะอาหารไม่ใหเ้ ปลย่ี นเป็นไนโตรซามีน (สารกอ่ มะเรง็ ) ฟลาโวนส์ เปน็ สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระทอ่ี ยใู่ นกลมุ่ เดยี วกบั ฟลาโวนอยด์ เปน็ รงควตั ถสุ ขี าวทพ่ี บในหอมหวั ใหญ่ กะหล�ำ่ ปลี ดอกกะหล�่ำ เป็นตน้ แอนโทไซยานิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มผักสีม่วงแดง เช่น กะหล�่ำปลีม่วง มะเขือยาวม่วง บตี รูต ผักหลากสี มีวติ ามินหลากหลาย ผกั สเี ขียว มสี ารคลอโรฟิลล์ และสารประกอบอื่นๆ ท่ีมีคณุ สมบัติบ�ำรุงสขุ ภาพ เชน่ ลูทีน ท่เี ป็นสารตา้ น อนมุ ูลอสิ ระ ชว่ ยป้องกันมะเรง็ และลดการเกดิ ความเสือ่ มของจอประสาทตาได้ ไดแ้ ก่ กวางตุ้ง กะหล่�ำปลี ชะอม ผกั คะนา้ ผักโขม บร็อกโคลี 98

ผกั สขี าวหรอื สนี ำ้� ตาลจะมสี ารฟลาโวนอยด์ อยหู่ ลายชนดิ ทชี่ ว่ ยตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ตา้ นการอกั เสบ ลดการแบง่ ตวั ของเซลลม์ ะเรง็ ชว่ ยลดอาการปวดขอ้ เขา่ ผกั สเี หลอื งหรอื สสี ม้ จะมสี ารเบตาแคโรทนี ฟลาโวนอยด์ วติ ามินซี ท่ีช่วยตา้ นอนุมูลอิสระ ต้าน การอกั เสบและเพมิ่ ระบบภมู คิ มุ้ กนั ชว่ ยปอ้ งกนั และ ลดความเสยี่ งของการเกดิ โรคมะเรง็ กระตนุ้ การกำ� จดั เซลล์มะเร็งของร่างกาย ช่วยดูแลรักษาสขุ ภาพหัวใจ หลอดเลอื ด และระบบภูมคิ ุม้ กันภายในรา่ งกาย ผัก ผลไม้ในกลมุ่ น้ี ไดแ้ ก่ ข้าวโพด แครอต ฟักทอง ผักสีแดงหรือสชี มพอู มมว่ ง จะมสี ารในกลุ่ม Lycopene และ Betalain ซง่ึ เปน็ สารตา้ นอนุมูลอสิ ระ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกดิ โรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลกู หมากของผชู้ าย ชว่ ยบำ� รงุ หัวใจและหลอดเลอื ด ชว่ ยลดปรมิ าณของไขมนั รา้ ย (LDL) ภายในเลอื ด และบำ� รงุ ระบบทางเดนิ ปสั สาวะ โดยจะพบอยใู่ นผกั ผลไมจ้ ำ� พวก ดอกกระเจีย๊ บ มะเขอื เทศ หวั บที รูท หวั หอม ผกั สมี ว่ งแดง หรอื สมี ว่ ง หรอื สนี ำ�้ เงนิ จะอดุ มไปดว้ ยสารแอนโทไซยานนิ (Anthocyanin) และกลมุ่ Polyphenol ซง่ึ เปน็ สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ชว่ ยชะลอความเสอื่ มของเซลล์ ปอ้ งกนั การทำ� ลายของรงั สอี ลั ตราไวโอเลต ชว่ ยปกป้องทุกเซลล์ให้พ้นภยั จากเซลลม์ ะเรง็ ตวั รา้ ย ชว่ ยเพิ่มความยดื หยุ่นใหแ้ กผ่ นังหลอดเลอื ด ชว่ ยลดการเกดิ ไขมนั อดุ ตนั ในหลอดเลอื ดและโรคหลอดเลอื ดหวั ใจแขง็ ตวั ชว่ ยยบั ยงั้ เชอ้ื อโี คไลในทางเดนิ อาหารทที่ ำ� ใหเ้ กดิ ทอ้ งเสยี ชว่ ยต้านไวรัส และลดการอักเสบได้ ผักผลไมก้ ลุม่ น้ี ไดแ้ ก่ กะหล่ำ� ปลีม่วง มะเขอื มว่ ง หอมแดง ดอกอัญชัน 99