ปรับนิดชีวิตดี้..ดี

ด้านท่ี การฉี ดวัคซีน 4 คุณไม่เคยฉดี วคั ซนี หดั เยอรมัน หดั คางทูม ไมใ่ ช่ ใช่ ไม่ใช่ คุณไม่เคยฉีดวัคซนี ไวรัสตับอักเสบบี ใช่ การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ข้อ ตอบ ไม่ใช ่ จำ�นวน ................ ขอ้ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป ควรไดร้ บั คำ�แนะนำ�ให้ฉีดวัคซนี เพื่อสร้าง ภมู คิ มุ้ กนั กอ่ นการตงั้ ครรภ์ และการปอ้ งกนั กรณที คี่ สู่ มรส/เพศตรงขา้ มเปน็ โรคดงั กลา่ ว โรคหัดเยอรมนั ควรฉีดวัคซีนก่อนตัง้ ครรภอ์ ยา่ งนอ้ ย 3 เดือน (1 เขม็ ) โรคไวรสั ตบั อกั เสบบี ควรฉีดวัคซีนก่อนตง้ั ครรภ์อย่างน้อย 6 เดอื น (3 เขม็ ) และป้องกนั การตดิ เช้อื จากคู่นอน การมเี พศสัมพันธ์ โดยไม่ไดป้ ้องกัน การใช้เข็มหรอื ของใช้รว่ มกนั ทางเลือด ทางน้�ำลาย เปน็ ตน้ 51

ดา้ นท่ี โรคทางพันธุกรรม 5 ครอบครวั ของคณุ หรอื คสู่ มรส เป็ นโรคทางพนั ธุกรรมเหลา่ น้ีหรอื ไม่ โรคเลอื ดจางธาลสั ซีเมยี ใช่ ไม่ใช่ ไม่ใช่ โรคเลือดไหลไม่หยุด (ฮโี มฟเี ลีย) ไม่ใช่ ไม่ใช่ ใช่ โรคดาวนซ์ นิ โดรม ใช่ โรคความผดิ ปกตแิ ต่ก�ำเนิด (หวั ใจ, ไตพิการ, อน่ื ๆ) ใช่ การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ขอ้ ตอบ ไม่ใช ่ จำ�นวน ................ ข้อ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป ควรไปพบแพทย์เพือ่ รับการตรวจโรค ดงั น้ี โรคเลอื ดจาง โรคเลอื ดไหลไมห่ ยดุ โรคดาวน์ซนิ โดรม หรอื ธาลสั ซเี มยี 52

ดา้ นท่ี สขุ ภาพผ้หู ญิง (ตอบเฉพาะผหู้ ญิง) 6 คุณมีปญั หาประจำ� เดือนมาไมส่ ม�ำ่ เสมอ/ไมม่ ีประจ�ำเดือน ใช่ ไม่ใช่ คุณเคยพบความยากลำ�บากในการตั้งครรภ/์ ได้รบั การรักษาภาวะมีบุตรยาก ใช่ ไมใ่ ช่ คณุ เคยเปน็ และรกั ษาโรคเกยี่ วกบั มะเร็งปากมดลกู หูดทชี่ อ่ งคลอด หรือเคยรับการผ่าตดั มดลกู / ช่องคลอด/ทอ่ นำ�ไข/่ รงั ไข่ เปน็ ตน้ ใช่ ไมใ่ ช่ คณุ เคยรบั การรักษาโรคติดตอ่ ทางเพศสมั พนั ธ์ ใช่ ไม่ใช่ การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ข้อ ตอบ ไม่ใช ่ จำ�นวน ................ ขอ้ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป แนะนำ�ใหไ้ ปพบแพทยแ์ ละเขา้ รบั การรกั ษาดว้ ยวธิ ที เ่ี หมาะสม ประจ�ำเดอื นมาไมส่ ม่ำ� เสมอ ภาวะมบี ตุ รยาก มะเรง็ ปากมดลกู ไมม่ ปี ระจ�ำเดอื น สาเหตุ : เกิดจากความผิดปกติ สาเหตุ : เกิดจากเชอื้ ไวรสั HIV สาเหตุ : เกิดจากความไม่สมดุล ของฝ่ายหญิงหรือชาย หรือทั้งคู่ การรกั ษา : ควรไดร้ บั การรกั ษาให้ ของฮอร์โมน ความเครียด การรักษา : ต้องมีการวางแผน หายขาดกอ่ นตง้ั ครรภ์ กรณที พี่ บวา่ การออกก�ำลังกายมากเกินไป มีลูกในช่วงอายุที่ร่างกายมีความ เป็นโรคดงั กล่าว ระหว่างตั้งครรภ์ นำ�้ หนกั นอ้ ยเกนิ ไป การเขา้ สวู่ ยั ทอง สมบรู ณ์ อายปุ ระมาณ 20-30 ปี ต้องไดร้ บั การรกั ษาโดยเร็ว การใชย้ าคมุ กำ� เนดิ ทำ� ใหไ้ มท่ ราบ มีเพศสัมพันธ์ให้ตรงกับวันท่ีไข่ตก การป้องกัน : เข้ารับการตรวจ วนั ตกไขท่ แ่ี นช่ ดั อาจตง้ั ครรภไ์ ดย้ าก เพ่ิมความถี่ในการมีเพศสัมพันธ์ คดั กรองดว้ ยวธิ ี Pap Smear หรอื การรักษา : พบแพทย์เพ่ือหา ควบคมุ นำ�้ หนกั ใหอ้ ยใู่ นเกณฑป์ กติ HPV DNA Testing เมอ่ื อายุ 25 ปี สาเหตุ และเตรียมการรับมือเพ่ือ ขน้ึ ไป เป็นประจ�ำทกุ ปี ต้งั ครรภ์ต่อไป 53

ดา้ นท่ี ลักษณะการใช้ชีวติ 7 คณุ สบู /เคยสบู บหุ ร่ี ใชย้ าเสน้ ใช่ ไมใ่ ช่ คุณอยใู่ นสง่ิ แวดลอ้ มทม่ี ผี สู้ ูบบหุ ร่อี ยใู่ กลช้ ดิ ใช่ ไมใ่ ช่ คุณดม่ื /เคยดม่ื เคร่ืองดืม่ แอลกอฮอล์ ใช่ ไมใ่ ช่ คณุ ใช/้ เคยใชส้ ารเสพติด ใช่ ไม่ใช่ คุณทำ� งาน/อยใู่ กล้สถานที่ ทเ่ี ก่ียวขอ้ งกับสารเคมี รังสี ใช่ ไมใ่ ช่ การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ขอ้ ตอบ ไมใ่ ช ่ จำ�นวน ................ ข้อ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป ควรไดร้ บั คำ�แนะนำ�เพอ่ื ปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมสขุ ภาพทอี่ าจ ส่งผลกระทบต่อการตัง้ ครรภ์ ดงั น้ี งด/ลดการสบู บหุ รี่ หลกี เลยี่ งเครอ่ื งดมื่ ทม่ี สี ว่ นผสม หลกี เลย่ี งการใช้ หลกี เลย่ี งการอยใู่ นสภาพแวดลอ้ ม และหลกี เลย่ี ง ของแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะ สารเสพตดิ ทกุ ชนดิ ทตี่ อ้ งสมั ผสั สดู ดมสารเคมแี ละรงั สี ควนั บหุ รี่ ในชว่ งปฏสิ นธแิ ละ 3 เดอื นแรก เชน่ สที าบา้ น ทนิ เนอร์ ผลติ ภณั ฑ์ ของการตงั้ ครรภ์ กำ� จดั แมลง มด หนู แมลงสาบ นำ้� ยาลา้ งหอ้ งนำ้� ฝนุ่ ละออง เปน็ ตน้ 54

ดา้ นท่ี สภาพแวดล้อมท่ีบ้าน/ชุมชน 8 คณุ มกั มคี วามกงั วลไมส่ บายใจวา้ วนุ่ เครง่ เครยี ดมสี มั พนั ธภาพทไ่ี มป่ กตกิ บั บคุ คลอน่ื ไมไ่ ดร้ บั ความชว่ ยเหลอื ทางจติ ใจจากครอบครวั ญาติ หรอื เพอ่ื นเมอ่ื ตอ้ งการ ใช่ ไมใ่ ช่ คณุ ม/ี เคยมปี ญั หาเก่ยี วกบั การเงนิ /สภาพทางการเงิน ใช่ ไมใ่ ช่ สภาพแวดลอ้ มทบี่ ้าน มีเหตรุ ำ�คาญหรอื รบกวนการใชช้ ีวิต ใช่ ไมใ่ ช่ คณุ มกี ารเตรียมผดู้ ูแลหลักในการเล้ยี งบุตร ไมใ่ ช่ ไม่ใช่ ใช่ คณุ ท�ำงาน/อยใู่ กลส้ ถานที่ ที่เก่ยี วขอ้ งกับสารเคมี รังสี ใช่ การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ขอ้ ตอบ ไมใ่ ช ่ จำ�นวน ................ ข้อ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป ควรไดร้ บั การแนะนำ�เพอื่ เตรยี มความพรอ้ มในการเลย้ี งดบู ตุ ร ตรวจคดั กรอง ควรได้รับค�ำแนะน�ำ/ ใ ห ้ ค� ำ แ น ะ น� ำ ใ น ก า ร ว า ง แ ผ น ความเครียด ให้ก�ำลังใจแก่มารดา ด้านการเงิน การออม เพื่อเป็น ภาวะซมึ เศรา้ เมือ่ ตั้งครรภ์ ค่าใช้จ่ายในการไปฝากครรภ์ ซ้ืออุปกรณ์ ของมารดา สำ� หรบั เด็ก คา่ จา้ งเล้ียงดบู ุตร อาหารการกนิ ของบุตร ค่าเล่าเรยี น 55

คุมกำำ เนไิดมแ่ใหบ้ทบ้อไหง น สแกนเพือ่ อา่ น วิธกี ารคมุ กำ�เนิด แบบถาวร => ไม่สามารถมบี ตุ รได้อีก การทำ�หมนั (หญิง) การท�ำหมนั หญิงแบ่งออกเป็น ไมม่ ผี ลขา้ งเคยี งจากฮอรโ์ มน มแี ผลเปน็ ทห่ี นา้ ทอ้ ง ไมม่ ผี ลตอ่ การใหน้ มบตุ ร อาจเกดิ การทอ้ งนอกมดลกู ได้ การท�ำหมันเปียก วิธีท�ำ ตัดทอ่ น�ำไข่ใหแ้ ยกออกจากกนั ท�ำใหอ้ สจุ ิ ไม่สามารถเดินทางไปผสมกบั ไข่ได้ การท�ำหมันแห้ง ประสิทธภิ าพเหมอื นกับการท�ำหมนั เปยี ก แต่ทำ� ยากกวา่ การท�ำ หมนั (ชาย) วธิ ีท�ำ เปน็ การคมุ กำ� เนดิ ถาวร ทำ� งา่ ย จะไมเ่ ปน็ หมนั ทนั ทหี ลงั การ ไมต่ อ้ งวางยาสลบ เพยี แคฉ่ ดี ยาชา แลว้ กรดี แผล ปลอดภยั กวา่ หมนั หญงิ ผา่ ตดั ถา้ แกห้ มนั จะไดผ้ ลไมด่ ี ผา่ ตัดเลก็ ๆ ท่บี ริเวณถุงอณั ฑะ จากนนั้ ตัดท่อ น�ำอสุจิใหแ้ ยกออกจากกนั หลงั ผ่าตัดสามารถ กลับบ้านได้ทันที เมื่อท่อน�ำอสุจิถูกตัดแยก จากกัน จะท�ำให้อสุจิไม่สามารถหลั่งออก ไปสู่ภายนอกได้ โดยหลังท�ำต้องคุมก�ำเนิด ดว้ ยวิธีอ่ืนร่วมดว้ ยเปน็ เวลา 3 เดือน เพอ่ื รอให้ เช้อื อสุจิหมดไป 56

แบบชั่วคราว => เมอื่ เลิกใช้กส็ ามารถมีบตุ รไดอ้ ีก ยาฝั งคุมกำ�เนิด วธิ ใี ช้ คมุ กำ� เนิดได้นาน 3 ปี ราคาสูง หลอดยาจะถูกฝังเข้าไปใต้ช้ันผิวหนัง โดยใช้ หรือ 5 ปี อาจมอี าการปวดบา้ ง เครื่องมือสอดยาแทงทะลุชั้นผิวหนังเข้าไป เปน็ แผลเลก็ ๆ ประมาณ 0.5 เซนตเิ มตร (อาจฟงั ดู น่ากลัว แต่ในกระบวนการท�ำจริงง่ายและเจ็บ นอ้ ยมาก เนอ่ื งจากจะมกี ารฉดี ยาชากอ่ นฝงั ยา) ผลข้างเคียง อาจมปี ระจำ� เดอื นไมส่ มำ�่ เสมอ หรอื มเี ลอื ดออก กะปริบกะปรอยได้ แผ่นแปะผิวหนั ง วิธีใช้ คุมกำ�เนิ ด ใน 1 ชดุ ประกอบดว้ ย แผน่ แปะคมุ กำ� เนดิ 3 แผน่ ใชง้ านง่าย ราคาแพง สำ� หรับแปะสัปดาหล์ ะ 1 แผ่น และเวน้ ไม่แปะ สะดวกกว่าแบบเมด็ ต้องใชใ้ หถ้ ูกวิธี ในสปั ดาหท์ ่ี 4 ของรอบเดอื น (เหมอื นกบั ยาเมด็ คุมก�ำเนิดชนิด 21 เม็ด) ซึ่งจะเป็นช่วงท่ี ประจ�ำเดอื นมา ผลข้างเคียง ประจำ� เดอื นมาไมส่ มำ�่ เสมอ ระคายเคอื งบรเิ วณ ผิวทีต่ ดิ แผ่นแปะคุมกำ� เนดิ ปวดศรี ษะ คลื่นไส้ อาเจียน เจ็บเตา้ นม ยาฉี ดคุมกำ�เนิ ด วธิ ีใช้ คมุ กำ� เนดิ ได้นาน 3 เดือน เอาออกกอ่ นครบกำ� หนดไมไ่ ด้ ฉีดเข้ากล้ามเนื้อ (นิยมฉีดบริเวณสะโพก) ต้องรอใหค้ รบ 3 เดือน ครงั้ ละ 1 เขม็ ทกุ ๆ 3 เดอื น โดยเรม่ิ ฉดี ในวนั แรก หรอื หมดฤทธ์ิยา ของการมปี ระจำ� เดอื นหรอื ภายใน5 วนั แรกของ การมีประจ�ำเดือน หลังฉดี จะไม่มปี ระจ�ำเดอื น ตามปกติ เช่นเดียวกับยาเม็ดคุมก�ำเนิดแบบ ฮอรโ์ มนเดยี่ ว แตอ่ าจมเี ลอื ดออกกะปรบิ กะปรอย เรอ้ื รังได้ 57

ยาเมด็ คุมกำ�เนิด ยาเมด็ คมุ ก�ำเนิดแบ่งได้เปน็ 2 ประเภท คอื ใช้งา่ ย ตอ้ งกนิ ทกุ วัน ยาเม็ดคุมก�ำเนิ ดแบบฮอร์โมนรวม ราคาไมแ่ พง ไมเ่ หมาะกับคนข้ลี มื วิธีการใช้ยา รับประทานยาเรียงตามล�ำดับลูกศรจนกว่าจะ หมดแผง แบบ 28 เม็ด ประจ�ำเดือนจะมาใน 7 เม็ด สุดท้ายของแผง เมื่อยาหมดแผงแล้ว ให้เริ่ม แผงใหมใ่ นวนั ถดั ไปทนั ที แบบ 21 เมด็ เมอ่ื ยาหมดแผงแลว้ ใหน้ บั ตอ่ ไป อกี 7 วนั (ประจำ� เดอื นจะมาในช่วง 7 วนั นี้) และเรม่ิ รบั ประทานแผงใหมใ่ นวนั ที่ 8 ยาเม็ดคุมก�ำเนิดแบบฮอร์โมนเด่ยี ว วธิ กี ารใช้ยา รับประทานยาเรียงตามล�ำดับลูกศรจนกว่าจะหมดแผง โดยต้องรับประทานตรงเวลาเดิมทุกวัน หา้ มคลาดเคลอ่ื นเกนิ 3 ชวั่ โมง มเิ ชน่ นน้ั จะสง่ ผลตอ่ ประสทิ ธภิ าพการคมุ กำ� เนดิ และเมอ่ื ยาหมดแผง ใหร้ บั ประทานแผงใหมต่ อ่ ในวนั ถดั ไป โดยไมต่ อ้ งเวน้ ระยะ ในชว่ ง 2 สปั ดาหแ์ รกหลงั เรมิ่ รบั ประทานยา ตวั ยาจะยงั ออกฤทธไ์ิ ดไ้ มเ่ ตม็ ที่ จงึ ตอ้ งคมุ กำ� เนดิ ดว้ ยวธิ อี นื่ รว่ มดว้ ย เชน่ ใชถ้ งุ ยางอนามยั ยาเม็ดคุมกำ�เนิดฉกุ เฉิน รปู แบบยา มี 2 แบบ คือ สามารถใช้ได้ทนั ที ประสทิ ธภิ าพตำ�่ กวา่ ยาเม็ดฮอรโ์ มนโปรเจสเตอโรน เฉพาะกรณฉี กุ เฉนิ ยาคมุ ปกติ อนั ตรายตอ่ มดลกู โดยตวั ยาจะประกอบดว้ ย ฮอรโ์ มนโปรเจสเตอโรน ข้อควรระวัง เขม้ ขน้ วธิ ใี ชย้ า คอื รบั ประทาน 2 เมด็ พรอ้ มกนั ใหเ้ รว็ ทสี่ ดุ หลงั จากมเี พศสมั พนั ธ์ ยง่ิ รบั ประทาน ไมค่ วรใชย้ าคมุ ฉกุ เฉนิ เกนิ เดอื นละ 2 ครง้ั และ ช้าเท่าไหร่ ย่ิงมีโอกาสต้ังครรภ์มากขึ้นเท่าน้ัน หลังรับประทานยาคุมฉุกเฉินควรพิจารณาหา (หา้ มเกนิ 5 วนั หลงั มเี พศสมั พนั ธ)์ วธิ คี มุ กำ� เนดิ ดว้ ยวธิ อี นื่ จะมปี ระสทิ ธภิ าพในการ ปอ้ งกนั มากกวา่ ยาเม็ดคุมก�ำเนิ ดแบบฮอร์โมนรวม สามารถน�ำมาใช้เป็นยาคุมก�ำเนิดฉุกเฉินได้ โดยต้องค�ำนวณขนาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ในการรับประทานยาแต่ละครั้งให้ได้ 100 ไมโครกรมั รบั ประทานทงั้ หมด 2 ครงั้ หา่ งกนั 12 ชว่ั โมง 58

ถุงยางอนามยั ชาย เป็นการคุมก�ำเนิดวิธีเดียวที่ ปอ้ งกนั โรคตดิ ต่อทางเพศสมั พันธไ์ ด้ สามารถป้องกันโรคติดต่อทาง ราคาไม่แพง หาซ้อื ได้งา่ ย เพศสัมพนั ธไ์ ด้ เชน่ โรคหนองใน โรคซิฟิลสิ โรคเอดส์ อัตราการลม้ เหลวสูง ถา้ ใช้ผดิ วิธี ห่วงอนามัย วิธใี ช้ คุมกำ� เนดิ ได้ ใสเ่ ขา้ ไปทางปากมดลกู ตวั หว่ งจะกางอยใู่ นโพรงมดลกู 3-10 ปี และกระตุ้นการสร้างเมือกเพ่ือป้องกันไม่ให้อสุจิ วา่ ยเขา้ ไปผสมกบั ไขไ่ ด้ หว่ งอนามยั บางรนุ่ จะสามารถ ควรตรวจสอบ ปลอ่ ยฮอรโ์ มนโปรเจสเตอโรน ออกมาชว่ ยคมุ กำ� เนดิ ได้ สายหว่ งทกุ เดอื น เช่น ไมรีน่า (Mirena) มีอายุการใช้งาน 3-5 ปี ตอ้ งตรวจภายใน อยา่ งไรกต็ าม ผใู้ ชค้ วรเขา้ รบั การตรวจภายในทกุ ปี เพอื่ ตรวจสภาพและตำ� แหนง่ ของหว่ งอนามยั ทกุ ปี ผลข้างเคียง เลอื ดออกกะปริบกะปรอย ประจ�ำเดอื นมามากผิดปกติ ปวดทอ้ งประจ�ำเดือน หรือตกขาว การหลงั่ ภายนอกช่องคลอด เป็นวิธีคุมก�ำเนิดท่ีมีประสิทธิภาพต�่ำ ไมต่ อ้ งใช้ยาและเครอื่ งมือ โดยมีโอกาสต้ังครรภ์มากถึง 27% ประสทิ ธิภาพต่ำ� เนื่องจากหากมีการสอดใส่ จะท�ำให้ นำ้� หลอ่ ลืน่ บรเิ วณปลายอวัยวะเพศชาย มีอสจุ ิ ปนเปือ้ นเข้าไปในชอ่ งคลอดได้ การนับวนั ปลอดภยั เป็นวิธีคุมก�ำเนิดที่มีประสิทธิภาพต่�ำ ไม่ต้องใช้ยาและเครอ่ื งมือ โดยมีโอกาสต้ังครรภ์มากถึง 25% โอกาสต้ังครรภ์สงู เนอ่ื งจากอสจุ สิ ามารถอยภู่ ายในชอ่ งคลอด ถา้ ประจำ� เดอื นมาไมส่ มำ�่ เสมอ ไดห้ ลายวนั สว่ นขอ้ จำ� กดั คอื ไมเ่ หมาะกบั คนที่รอบเดอื นมาไมส่ มำ�่ เสมอ 59

แนวทางสำ�หรบั นักพัฒนาสขุ ภาพ 1. 2. 3. ผบู้ รหิ ารมนี โยบายสง่ เสรมิ ให้ ประเมนิ สขุ ภาพ รวบรวมขอ้ มลู ประเมนิ พฤตกิ รรมเสย่ี ง พนกั งานในสถานประกอบกจิ การ พนื้ ฐานและขอ้ มลู สขุ ภาพเบอ้ื งตน้ ดว้ ยการใชแ้ บบคดั กรอง ของพนกั งาน เชน่ จำ� นวนพนกั งาน หรอื ตดิ ตอ่ ขอความรว่ มมอื เหน็ ความสำ� คญั และรอบรู้ แยกตามเพศ อายุ นำ�้ หนกั สว่ นสงู จากสถานบรกิ ารของ ในเรอื่ งของการวางแผนครอบครวั การสบู บหุ รี่ ดมื่ แอลกอฮอล์ เปน็ ตน้ กระทรวงสาธารณสขุ ในพน้ื ที่ การคมุ กำ� เนดิ และการปอ้ งกนั โรคตดิ ตอ่ ทางเพศสมั พนั ธ์ 60

4. กำ� หนดกิจกรรมตามความเหมาะสม ตัวอย่างความรู้และทกั ษะที่ควรส่งเสริม • มคี วามรแู้ ละทศั นคตเิ ชงิ บวก เรอื่ งเพศ/การวางแผนครอบครวั /การคมุ กำ� เนดิ • มีทักษะการคิดวิเคราะห์ สามารถเช่ือมโยงปัญหาเร่ืองเพศ/การคุมก�ำเนิด/ การวางแผนครอบครวั กบั บรบิ ทเชิงสังคมและวฒั นธรรมได้ • ติดตอ่ ทีมงานผมู้ ีความรูค้ วามเชยี่ วชาญ ตัวอยา่ งกจิ กรรม - การเตรียมความพร้อมก่อนการสมรสและก่อนมบี ตุ ร - การบรกิ ารรกั ษาโรคตดิ ตอ่ ทางเพศสมั พนั ธ์การดแู ลตนเองและคนในครอบครวั - การฝากครรภ์ การเลยี้ งลกู ดว้ ยนมแมแ่ กห่ ญงิ ตงั้ ครรภแ์ ละหญงิ หลงั คลอด ในสถานประกอบกจิ การ - การตรวจสุขภาพประจ�ำปี 5. สนับสนุนและด�ำเนินการแก้ไขปัญหาการตั้งครรภ์ในวัยรุ่นแก่พนักงาน โดยจัดให้มีข้อมูลข่าวสาร ความรู้ ในการป้องกันอย่างเพียงพอและครอบคลุม โดยเผยแพร่ประชาสัมพันธ์ส่ือสารทุกช่องทางตามความเหมาะสม เช่น วิธีการคุมก�ำเนิด การฝากครรภ์ก่อน 12 สัปดาห์ การยุติการตั้งครรภ์ ทป่ี ลอดภัย เป็นต้น 6. มกี ารใหค้ ำ� ปรกึ ษา แนะนำ� แกพ่ นกั งาน เมอื่ พบปญั หาและตอ้ งการความชว่ ยเหลอื รวมท้ังจัดระบบส่งต่อเพ่ือให้พนักงานเข้าถึงสวัสดิการสังคม ด้านสุขภาพ อย่างเหมาะสม 7. สร้างนักพัฒนาสุขภาพ หรือบุคคลต้นแบบในสถานประกอบกิจการ ด้านการวางแผนครอบครัว อาจเป็นผู้มีความรู้ทักษะผ่านการอบรม หรือเป็น ผู้มีวิถีชีวิตทเี่ ป็นตน้ แบบแก่พนกั งานคนอ่นื ได ้ หนว่ ยงาน/ผปู้ ระสานงาน โทรศพั ท์ 0 2590 4243 สำ� นกั อนามยั การเจรญิ พนั ธ ์ุ สายดว่ นเอดส์ ทอ้ งไมพ่ รอ้ ม โทรศพั ท์ 1663 เครอื ขา่ ยอาสาเพอ่ื ยตุ กิ ารตง้ั ครรภท์ ปี่ ลอดภยั www.rsathai.org มลู นธิ สิ รา้ งความเขา้ ใจเรอื่ งสขุ ภาพผหู้ ญงิ www.whaf.or.th (ไมม่ บี รกิ ารปรกึ ษาปญั หาทางโทรศพั ท)์ มลู นธิ แิ พธทเู ฮลท ์ www.teenpath.net เลฟิ แคร์ “กลา้ รกั กลา้ เชค็ ” มลู นธิ แิ พธทเู ฮลท ์ www.lovecarestation.com 61

สดุ ยอดคุณแม่ 4ชสดุ ุขคภวาาพมรู้ ตั้งท้อง นั่นหมายถึงความเป็นแม่ ไดเ้ รม่ิ ตน้ ขน้ึ แลว้ สำ� หรบั ทารกกเ็ ชน่ กนั เมอื่ เขาเกดิ มา ลืมตาดูโลก สิ่งแรกท่ีสร้างความไว้วางใจและสายใย ความรักความผกู พันท่ีดที ่สี ดุ คือคุณแม่ แต่ดว้ ยสภาพ เศรษฐกจิ และสงั คมในปจั จบุ นั ทำ� ใหค้ ณุ แมต่ อ้ งออกไป ทำ� งานนอกบา้ นมากขน้ึ มเี วลาอยกู่ บั ลกู นอ้ ยลงแตเ่ ชอื่ วา่ คณุ แมท่ กุ ทา่ นยอ่ มมเี ปา้ หมายเดยี วกนั คอื การทำ� หนา้ ที่ ของแม่ให้ดีที่สุดและขอให้คุณแม่ทุกท่านมั่นใจว่า \"คณุ แมท่ กุ คนคอื สดุ ยอดคณุ แมส่ ำ� หรบั ลกู เสมอ\" นมแม่ มปี ระโยชน์มากมายเปรยี บเสมือนวคั ซีนเขม็ แรกของลกู ชว่ ยสรา้ งภมู ติ า้ นทาน ทำ� ใหล้ กู แขง็ แรง เราจงึ แนะนำ� ใหค้ ณุ แมเ่ ลย้ี งลกู ดว้ ยนมแมอ่ ยา่ งเดยี ว ในชว่ ง 6 เดอื นแรก และใหน้ มแมต่ อ่ เนอ่ื งควบคอู่ าหารตามวยั จนถงึ 2 ปี หรอื นานกวา่ นน้ั เทคนิคการเล้ียงลกู ด้วยนมแมใ่ ห้ส�ำเรจ็ ดว้ ยหลัก 3 ด. ดูดเร็ว ให้ลกู ดดู นมแมท่ นั ทภี ายใน 1 ชวั่ โมงแรกหลงั คลอด ดดู บ่อย ควรให้ลกู ดดู นมแมอ่ ยา่ งน้อยทกุ 2-3 ชวั่ โมง และดดู ทงั้ สองขา้ ง ขา้ งละ 10-15 นาที หรอื จนเกลย้ี งเตา้ ดดู ถูกวธิ ี เป็นการจดั ทา่ ให้ลกู ดดู นมจากอกแมอ่ ยา่ งถกู ตอ้ ง การดดู ถกู วธิ ี ปากลกู จะตอ้ งอมหัวนมของแม่ ลกึ ไปจนถงึ ลานนม จงึ จะท�ำให้น้�ำนมไหลออกมาไดด้ ี 62

แบบประเมินทัศนคตติ อ่ การเล้ียงลกู ด้วยนมแม่ เชื่อว่าคุณแม่ทุกท่านต้องการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สิ่งแรกอยากให้คุณแม่ลองประเมินดูว่าคุณแม่มี ทศั นคตอิ ยา่ งไร ตอ่ การเลย้ี งลกู ดว้ ยนมแม่ เพราะการมที ศั นคตทิ ด่ี แี ละถกู ตอ้ งจะชว่ ยใหค้ ณุ แมท่ กุ ทา่ นเลย้ี ง ลูกด้วยนมแมไ่ ดส้ �ำเรจ็ อยา่ งแน่นอน คำ� ถาม ไมเ่ ห็นดว้ ย ไม่เหน็ ดว้ ย เฉย ๆ เหน็ ดว้ ย เหน็ ดว้ ย อยา่ งยิ่ง (2 คะแนน) (3 คะแนน) (4 คะแนน) อย่างย่ิง (1 คะแนน) (5 คะแนน) 1 คุณประโยชน์ในดา้ นสารอาหารของนมแม่ จะมอี ยู่จนกระท่ังทารกหยดุ นมแม่ 2 การเลย้ี งลกู ดว้ ยนมผสมสะดวกกว่า การเลยี้ งลูกดว้ ยนมแม่ 3 การเลย้ี งลกู ด้วยนมแมเ่ พิ่มสายสัมพันธ์ ระหวา่ งแมล่ กู 4 นมแมข่ าดธาตเุ หล็ก 5 ทารกทีเ่ ลีย้ งดว้ ยนมผสมมีโอกาสท่ีจะ ไดร้ บั การปอ้ นนมเกนิ มากกวา่ ทารกทเี่ ลยี้ ง ดว้ ยนมแม่ 6 การเลยี้ งลูกด้วยนมผสมเปน็ ทางเลอื กท่ดี ี สำ� หรบั มารดาทท่ี ำ� งานนอกบ้าน 7 มารดาทเี่ ลยี้ งลูกด้วยนมผสมจะพลาด โอกาสในการมคี วามสขุ จากความรู้สกึ ของการเปน็ แม่ 8 มารดาไม่ควรเลยี้ งลกู ดว้ ยนมแมใ่ นสถานท่ ี สาธารณะ 9 ทารกทเี่ ลย้ี งดว้ ยนมแมจ่ ะมสี ขุ ภาพดีกว่า ทารกทีเ่ ลี้ยงดว้ ยนมผสม ท�ำแบบประเมนิ ตอ่ ในหน้าตอ่ ไป >> 63

คำ� ถาม ไมเ่ ห็นด้วย ไมเ่ หน็ ดว้ ย เฉย ๆ เห็นดว้ ย เหน็ ดว้ ย 10 ทารกทเี่ ลีย้ งด้วยนมแมม่ ีโอกาสที่จะ อย่างย่ิง (2 คะแนน) (3 คะแนน) (4 คะแนน) อยา่ งย่ิง (1 คะแนน) (5 คะแนน) ไดร้ บั การปอ้ นนมเกนิ มากกวา่ ทารก ทเ่ี ลย้ี งด้วยนมผสม 11 บดิ าจะรู้สึกถูกทอดทง้ิ หากมารดา เลยี้ งลูกด้วยนมแม่ 12 นมแม่เป็นอาหารท่เี หมาะสมทส่ี ดุ ส�ำหรบั ทารก 13 นมแม่ยอ่ ยงา่ ยกว่านมผสม 14 นมผสมใหส้ ขุ ภาพที่ดกี บั ทารก มากกว่านมแม่ 15 การเลย้ี งลูกดว้ ยนมแมส่ ะดวกกวา่ การเล้ยี งลูกด้วยนมผสม 16 นมแมป่ ระหยดั กวา่ นมผสม 17 มารดาที่บางครงั้ ดมื่ แอลกอฮอล์ ไม่ควรเลย้ี งลกู ดว้ ยนมแม่ รวมคะแนน คะแนนรวมทงั้ หมด ทม่ี า : Iowa Infant feeding Attitude Scale  คะแนน การแปลผล คะแนน น้อยกว่า 17 คะแนน คณุ แม่มที ศั นคติทเ่ี ปน็ บวกตอ่ นมผสม ระหวา่ ง 17-85 คะแนน คุณแมม่ ีทศั นคตทิ ีเ่ ปน็ บวกต่อการเล้ยี งลกู ด้วย นมแม่ 64

ตวั อยา่ งการประเมนิ ทศั นคตติ อ่ การเลย้ี งลกู ดว้ ยนมแมข่ องคุณแม่ ก. คำ� ถาม ไม่เห็นด้วย ไมเ่ ห็นด้วย เฉย ๆ เหน็ ด้วย เห็นด้วย อย่างยง่ิ (2 คะแนน) (3 คะแนน) (4 คะแนน) อย่างยงิ่ (1 คะแนน) (5 คะแนน) 1 คุณประโยชน์ในด้านสารอาหารของนมแม่ จะมอี ยจู่ นกระท่ังทารกหยดุ นมแม่ 2 การเลี้ยงลกู ด้วยนมผสมสะดวกกว่าการ เล้ยี งลกู ดว้ ยนมแม่ 3 การเลยี้ งลกู ดว้ ยนมแม่เพมิ่ สายสมั พนั ธ์ ระหวา่ งแมล่ กู 4 นมแม่ขาดธาตเุ หล็ก 5 ทารกที่เลี้ยงด้วยนมผสมมโี อกาสท่ีจะ ไดร้ บั การปอ้ นนมเกนิ มากกวา่ ทารกทเี่ ลยี้ ง ด้วยนมแม่ 6 การเล้ียงลูกด้วยนมผสมเป็นทางเลือกทด่ี ี สำ� หรบั มารดาทีท่ ำ� งานนอกบ้าน 7 มารดาท่ีเลีย้ งลกู ด้วยนมผสมจะพลาด โอกาสในการมีความสุขจากความรู้สึก ของการเป็นแม่ 8 มารดาไมค่ วรเล้ยี งลกู ด้วยนมแมใ่ นสถานท่ ี สาธารณะ 9 ทารกที่เลี้ยงด้วยนมแม่จะมีสุขภาพดกี วา่ ทารกท่ีเลีย้ งด้วยนมผสม ท�ำแบบประเมนิ ตอ่ ในหน้าตอ่ ไป >> 65

คำ� ถาม ไม่เหน็ ด้วย ไม่เหน็ ด้วย เฉย ๆ เหน็ ดว้ ย เห็นดว้ ย 10 ทารกทเ่ี ลยี้ งดว้ ยนมแมม่ ีโอกาสทจ่ี ะ อย่างยง่ิ (2 คะแนน) (3 คะแนน) (4 คะแนน) อย่างยง่ิ (1 คะแนน) (5 คะแนน) ไดร้ บั การปอ้ นนมเกนิ มากกวา่ ทารก ทเี่ ลย้ี งด้วยนมผสม 11 บดิ าจะรู้สกึ ถูกทอดทง้ิ หากมารดา เลยี้ งลูกด้วยนมแม่ 12 นมแมเ่ ปน็ อาหารทเ่ี หมาะสมท่สี ุด สำ� หรบั ทารก 13 นมแมย่ ่อยง่ายกว่านมผสม 14 นมผสมใหส้ ขุ ภาพทด่ี ีกับทารก มากกวา่ นมแม่ 15 การเลีย้ งลกู ด้วยนมแมส่ ะดวกกว่า การเล้ยี งลูกด้วยนมผสม 16 นมแม่ประหยัดกวา่ นมผสม 17 มารดาท่ีบางครั้งดื่มแอลกอฮอล์ ไมค่ วรเล้ียงลูกดว้ ยนมแม่ รวมคะแนน 0 0 3 x 1 = 3 4 x 13 = 52 5 x 3 =15 คะแนนรวมทง้ั หมด คะแนนรวมทงั้ หมด 3 + 52 + 15 = 70 คะแนน 17-85 คะแนน คุณแม่มที ัศนคติทเี่ ป็นบวกตอ่ การเล้ียงลกู ดว้ ย นมแม่ 66

ทำ�ไมจึงควรเล้ียงลกู ด้วยนมแม่ สดุ ยอดอาหารของทารก นมแมช่ ว่ ยลดความเส่ยี งจากโรคต่าง ๆ มีสารอาหาร วิตามนิ แร่ธาตตุ า่ ง ๆ อย่างครบถว้ น นมแมส่ ามารถลดความเส่ยี งตอ่ การตดิ เช้อื ต่าง ๆ เพยี งพอและเหมาะสมกับการเจรญิ เติบโต เช่น ท้องเสยี การตดิ เชอื้ ในหู และการติดเช้อื ระบบทางเดนิ หายใจ หรือปอดบวม สว่ นในระยะยาว ท�ำให้มีภาวะโภชนาการทดี่ ีกวา่ นมแม่ยอ่ ยง่าย จะชว่ ยลดความเส่ียงต่อโรคต่าง ๆ เชน่ โรคอว้ น ลกู สามารถดูดซมึ สารอาหารต่าง ๆ ไดง้ ่าย โรคหอบหืดในเดก็ มะเร็งเมด็ เลอื ดขาวในเด็ก เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู ไขมนั ในเลอื ดสงู เปน็ ตน้ นมแมเ่ พ่ิมไอควิ นมแมส่ ร้างความอบอนุ่ นมแม่มกี รดไขมนั และสารอาหารอ่นื ๆ การได้ดูดนมแม่ เปน็ การสร้างความผกู พันระหว่าง ที่ชว่ ยพฒั นาสมอง การศกึ ษาหลายช้นิ ช้ใี หเ้ ห็นว่า แม่และลูกตัง้ แตแ่ รกเรมิ่ สง่ เสริมพฒั นาการทดี่ ี ท้งั ทางด้านสมอง จติ ใจ และอารมณข์ องเด็ก เดก็ ท่กี ินนมแม่มผี ลทดสอบ ทางดา้ นสติปัญญาดกี วา่ เดก็ ทก่ี นิ นมผง นมแมช่ ่วยประหยัด นมแม่ช่วยสุขภาพของแม่ แม่ทใ่ี หล้ ูกกนิ นมแม่จะลดความเสี่ยงตอ่ การเลย้ี งลูกด้วยนมแม่ สามารถประหยัดเงินไดถ้ งึ มะเร็งเตา้ นม มะเรง็ รงั ไข่ และโรคกระดกู พรุน 3,000-5,000 บาทต่อเดือน เพราะไม่ตอ้ งซอ้ื นมผง 67

การส่งเสริมให้ลกู มพี ัฒนาการดีสมวยั พัฒนาการท่ดี ีส�ำคัญอยา่ งไร เดก็ ปฐมวยั (อายุ 0-5 ป)ี เปน็ ชว่ งเวลาของการพฒั นาทส่ี ำ� คญั ทงั้ ดา้ นรา่ งกาย สตปิ ญั ญา การใชภ้ าษา ทักษะสังคม อารมณ์ และการเคลื่อนไหว รวมถงึ ทักษะสมอง Executive Functions (EF) หรือศกั ยภาพ ในการก�ำกบั ความคิด อารมณ์ และพฤตกิ รรม เมือ่ ลกู โตขน้ึ สง่ิ ตา่ ง ๆ เหลา่ นี้จะเป็นรากฐานให้เดก็ พร้อม เตบิ โตไปอยา่ งมคี ณุ ภาพ ดงั นน้ั พอ่ แมค่ วรทราบถงึ พฒั นาการทเี่ หมาะสมของลกู นอ้ ยตามชว่ งวยั และเรยี นรู้ วิธีส่งเสริมพฒั นาการเบือ้ งต้น รวมทง้ั ต้องสังเกตความผิดปกตขิ องลูกอยู่เสมอ ส่งเสริมวนั น้ี พัฒนาการดสี มวยั จ้องหนา้ นอนคว�ำ่ ยกศีรษะ ย้ิมตอบ ยกศรี ษะ 45 องศา มองตามของ 1 เดอื น 2 เดอื น มองตามลูกบอลผ้า อู สะดุ้งเมอื่ ได้ยินเสียง อือ ทำ� เสียง อู อือ ยกอก ยกอกและทอ้ ง 3-4 เดือน 5-6 เดอื น ย้มิ ทัก มองตามลูกบอลผา้ สนใจคนพดู เออ้ื มหยบิ กรุ๋งกร๋งิ 68 หันตามเสยี ง หันตามเสยี งเรียก

จ๊ะเอ๋ นั่�งได้้ เอี้�ยวตัวั ยืืนเกาะ ลกุ นง่ั ได้จากทา่ นอน หยบิ กอ้ นไม้จากพ้นื 7-8 เดือน 9 เดือน จ๊ะเอ๋ จ้องมองภาพ ปฏเิ สธไดด้ ว้ ยท่าทาง หันตามเสียงเรียกช่ือ ท�ำตามคำ� ส่ัง ยนื นาน 2 วนิ าที เลียนแบบท�ำงานบา้ น ยนื นาน 10 วนิ าที 10-12 เดือน พแม่อ่ 13-15 เดือน แสดงความต้องการ จบี นว้ิ เพอ่ื หยิบของ พดู คำ� พยางคเ์ ดยี ว ขีดเขียนบนกระดาษ ดว้ ยทา่ ทาง ได้ 2 ค�ำ โบกมอื ตบมือ เลอื กของตามคำ� สั่ง เดินลากของเลน่ ชอ้ี วัยวะได้ 1 ส่วน วงิ่ ได้ พดู ได้ 4 ค�ำ 16-17 เดอื น หยบิ วัตถไุ ด้ถูกต้อง 18 เดอื น ท�ำตามคำ� สัง่ (1 ปี 6 เดือน) รจู้ กั สิ่งของ ขีดเขยี นได้เอง เดินถอื ลูกบอล ได้ 3 เมตร ตอ่ กอ้ นไม้ 2 ชั้น สนใจมองตาม ใชช้ ้อนตักอาหารกนิ เอง เหว่ยี งขาเตะบอล ลา้ ง+เช็ดมอื กระโดด แกไ้ ขปัญหา ตัวเองได้ ดว้ ยตัวเอง 19-24 เดอื น 25-29 เดอื น (1.7 ปี - 2 ปี ) (2.1 ปี - 2.5 ปี ) เลียนแบบคำ� พูด ต่อกอ้ นไม้ 4 ช้นั ช้ขี องเล่นได้ 4 ชนดิ ตอบรับ ปฏิเสธ ชอ้ี วัยวะได้ 7 สว่ น 69

รู้จกั รอ กระโดดข้ามเชอื ก ขว้างลกู บอล ใส่กางเกงเองได้ ยืนขาเดยี ว 30 เดือน 31-36 เดอื น (2 ปี 6 เดอื น) (2.7 ปี - 3 ปี ) พูดได้ 2 ค�ำ ต่อก้อนไม้ รู้จักของ 6 ชนิด ลากเส้นเปน็ วง ร้องฮัมตามเพลง ได้ 8 กอ้ น วางของ \"ขา้ งลา่ ง ข้างบน\" ย่นื ของ พดู ได้ 3-4 ค�ำ เมอ่ื เช้า.. ขอบคณุ ครบั ชว่ ยท�ำงาน ยนื ขาเดียวนาน 3 วนิ าที พูดถึงเหตกุ ารณ์ \"ขอ\" \"ขอบคุณ\" ยนื ขาเดยี ว 5 วินาที ทเ่ี พง่ิ ผา่ นไป \"ให\"้ ใช้แขนรบั ลูกบอล 37-41 เดอื น ใส่เสือ้ ผ้าเอง 42 เดือน (3.1 ปี - 3.5 ปี ) (3 ปี 6 เดอื น) ท�ำตามกฎเมือ่ เล่นเปน็ กลุม่ วาดรูปวงกลม จัดกล่มุ สงิ่ ของได้ ผ้ชู าย แยกรปู ทรงเรขาคณิต ตอบคำ� ถาม ใคร ทำ� อะไร ทไ่ี หน ทำ� ไม ท�ำตามคำ� ส่งั รู้จกั สิง่ ของ รู้จกั เพศตนเอง ประกอบชนิ้ ส่วนรปู ภาพ 3 สว่ น พดู เป็นประโยค 3 ค�ำ กระโดด กระโดดหน้าหลัง ประกอบจ๊กิ ซอว์ 8 ช้นิ 43-48 เดือน ใชก้ รรไกร 49-54 เดอื น ตัดกระดาษ (3.7 ปี - 4 ปี ) (4.1 ปี - 4.6 ปี ) ตดิ กระดมุ เสื้อเอง ท�ำความสะอาดเอง ชีภ้ าพ กลางวัน กลางคนื หลงั จากขับถา่ ย รูข้ นาดสิ่งของ วาดรูปกากบาท แก้ปญั หา ดแู ลตวั เอง เช่น ร้อนตอ้ งท�ำอย่างไร เดินต่อส้นเทา้ จับดินสอ 55-59 เดือน (4.7 ปี - 4.11 ปี ) เลยี นแบบผู้ใหญ่ ร้จู ักสีได้ 8 สี สแกนเพื่อเชค็ พฒั นาการลกู นอ้ ยตามวัยด้วยคมู่ ือ 70 เฝ้าระวงั และส่งเสริมพัฒนาการเด็กปฐมวัย พูดคยุ กบั เพือ่ น Developmental Surveillance and Promotion Manual (DSPM)

ทกั ษะสมอง เพอื่ ชวี ติ ทสี่ ำำเรจ็ EF (Executive Functions) EF คืออะไร? ทำ�ไมจงึ สำ�คัญ EF เปน็ กระบวนการทำ� งานระดบั สงู ของสมอง ซง่ึ มคี วามสำ� คญั ทจี่ ะชว่ ย ใหเ้ ดก็ คดิ อย่างมีเหตุผล รู้จกั วางแผนแกไ้ ขปัญหา รู้จักควบคุมอารมณ์ และพฤติกรรมของตนเองใหม้ ่งุ สเู่ ป้าหมายทก่ี �ำหนดไว้ การสรา้ งพ้ืนฐาน ทักษะสมอง EF เป็นศักยภาพท่ีควรได้รับการฝึกฝนให้ลูกหลานตั้งแต่ แรกเร่ิมของชีวิต จะเท่ากับเป็นการสร้างรากฐานชีวิตท่ีแข็งแรงให้กับ ลกู หลานตลอดชวี ติ เพอ่ื ทจี่ ะดำ� เนนิ ชวี ติ ในโลกปจั จบุ นั และอนาคตไดอ้ ยา่ งดี ลักษณะของเดก็ ท่ีมี EF EF พัฒนาได้เมื่อไหร่? คดิ เปน็ ท�ำงานเป็น เรม่ิ สรา้ งไดต้ ้ังแต่ในท้อง แก้ปัญหาเปน็ หรือขวบปีแรก มีเป้าหมาย มีการวางแผน และจะพัฒนาได้ดที สี่ ดุ อยกู่ ับคนอื่นเปน็ และมีความสุข ในชว่ งปฐมวยั 3-6 ปี 71

9 ทักษะสร้างลกู ให้ เกง่ และ ดี ดว้ ย EF กลมุ่ ทักษะพ้ืนฐาน 1. จ�ำได้ใช้งาน 2. ยัง้ คิดไตรต่ รอง 3. ยดื หย่นุ ความคิด คือ ความสามารถของสมองที่ใช้ คือ ความสามารถในการควบคุม คอื ความสามารถทช่ี ว่ ยใหเ้ ดก็ เรยี นรู้ ในการจัดข้อมูล หรือประสบการณ์ ตัวเอง หยุดคิด ก่อนท่ีจะท�ำ คิดนอกกรอบ ไม่ยึดติดตายตัว ท่ผี ่านมา การจดจำ� กตกิ า ข้อตกลง ความสามารถนี้จะช่วยให้เด็กรู้จัก ช่วยปรับตัวปรับใจยอมรับได้ดี และน�ำมาใช้กับสถานการณ์ต่าง ๆ อดทน รอได้ รอเป็น ไม่แซงคิว ในสถานการณ์ต่าง ๆ หรือไม่เป็นไป อยา่ งเหมาะสม ไม่หยิบฉวยของผู้อื่นมาเป็นของตน ตามทค่ี าดหวัง เพราะความอยากได้ สรา้ งไดโ้ ดย สรา้ งไดโ้ ดย สรา้ งไดโ้ ดย ฝึกการตั้งค�ำถามดี ๆ ให้ลูกตอบ ฝึกให้เด็กได้ใช้ความคิดอย่างอิสระ จะย่ิงท�ำให้เด็กสามารถดึงความจ�ำ ฝึกให้เด็กรอคอย เช่น นับ 1-10 ไมต่ กี รอบดว้ ยการพดู วา่ อยา่ ทำ� นะ ออกมาใช้ได้ สดู หายใจเขา้ ลึกๆ ห้ามนั่นห้ามน่ี กล่มุ ทักษะก�ำกบั ตวั เอง 6. การประเมนิ ตนเอง 4. การจดจอ่ ใส่ใจ 5. การควบคุมอารมณ์ คือ ความสามารถในการตรวจสอบ ความรู้สึก ความคิด การกระท�ำ คอื ความสามารถในการจดจอ่ ทำ� งาน คือ ความสามารถในการจัดการกับ ได้ทบทวนเพ่ือพัฒนางานให้ดีข้ึน ให้บรรลุส่ิงที่ต้องการจนส�ำเร็จ อารมณ์ รวู้ า่ ตนเองกำ� ลงั รสู้ กึ อยา่ งไร และประสบความส�ำเรจ็ ตามเวลาและความยากง่าย มีสติ และแสดงออกได้เหมาะสม ช่วยให้ ไม่วอกแวกตามสิ่งเรา้ ง่าย ๆ รู้จักอดทนและใหอ้ ภัย สรา้ งไดโ้ ดย สรา้ งไดโ้ ดย สรา้ งไดโ้ ดย ฝึกให้เด็กบอกเล่าส่ิงท่ีเด็กสนใจ/ ติดตามอยู่ เช่น หนูชอบนิทาน ฝึกให้เด็กจดจ่อกับส่ิงที่ท�ำด้วย ฝกึ ใหเ้ ดก็ รจู้ กั ผอ่ นคลายดว้ ยการกอด ตอนไหน การก�ำกับเวลา เช่น เด็ก 3 ขวบ ลูบหลัง และค�ำพูดท่ีดี เช่น เวลา วาดภาพจนครบ 5 นาที หรอื 5 ขวบ ลกู โกรธ เขา้ ไปกอดและพดู กบั ลกู วา่ 9. การม่งุ เป้าหมาย ประมาณ 12-15 นาที เรารู้นะว่าลูกก�ำลงั รู้สกึ ยังไง คอื ความพากเพยี รเพอื่ บรรลเุ ปา้ หมาย 7. การรเิ ร่มิ และ กล่มุ ทักษะปฏบิ ัติ สรา้ งแรงจงู ใจใหต้ นเอง เมอ่ื ตง้ั ใจและ ลงมอื ท�ำ ลงมือทำ� สิง่ ใด จะมงุ่ ม่นั อดทน ไมว่ า่ 8. การวางแผนและ จะมอี ปุ สรรค กพ็ รอ้ มฝา่ ฟนั จนสำ� เรจ็ คอื ความสามารถในการคดิ ไตรต่ รอง จดั การท�ำงานให้ส�ำเรจ็ ตดั สนิ ใจวา่ จะตอ้ งทำ� สงิ่ นน้ั ๆทกั ษะน้ี สรา้ งไดโ้ ดย เป็นพ้ืนฐานของความคิดสร้างสรรค์ คอื ความสามารถในการตงั้ เปา้ หมาย จะชว่ ยใหเ้ ดก็ ๆ กลา้ คดิ กลา้ ตดั สนิ ใจ การเห็นภาพรวม มีจินตนาการ ฝกึ ใหเ้ ดก็ มเี ปา้ หมายเพอ่ื ทำ� บางสงิ่ และลงมือท�ำ ลองผิดลองถกู หรือคาดการณ์สถานการณ์ต่าง ๆ ไว้ แต่สงิ่ ที่ท�ำต้องมจี รงิ เช่น การเลน่ ลว่ งหนา้ แลว้ ลงมอื ทำ� ตามเปา้ หมาย ทราย แต่ทรายตอ้ งมีจรงิ ผกู เชอื ก สรา้ งไดโ้ ดย รองเทา้ จนสำ� เรจ็ กนิ ขา้ วจนหมดจาน สรา้ งไดโ้ ดย ฝึกให้เด็กลงมือท�ำทันที ด้วยการ สนบั สนนุ สิ่งท่ีทำ� ฝกึ ใหเ้ ดก็ รจู้ กั วางแผน ทำ� เปน็ ขน้ั ตอน เช่น ถามว่างานนี้ต้องเริ่มท่ีอะไร 72 ก่อนคะ ตามกจิ วัตรประจ�ำวัน หรือ การเล่น

การส่งเสริมสขุ ภาพคนในครอบครัวให้มสี ขุ ภาพดี สมาชกิ ในครอบครวั ประกอบไปดว้ ยบุคคลหลายช่วงวัย และมบี ทบาทหน้าทตี่ ่างกัน ดังน้ัน การดแู ล ให้สมาชิกทุกคนมสี ุขภาพดี คุณแมจ่ งึ จำ� เป็นตอ้ งรูว้ ่าแตล่ ะชว่ งวัยตอ้ งได้รับการดแู ลอะไรบ้าง 1. การจัดอาหารตามหลกั โภชนาการ 1. กินอาหารใหค้ รบ 6 กลุม่ และสับเปลี่ยนให้หลากหลาย หมน่ั ดแู ลน้�ำหนักตวั และรอบเอว 2. กนิ ขา้ ว แป้ง ให้พอดี เน้นข้าวกล้อง ขา้ วไม่ขัดสี 3. กินพชื ผกั ให้มาก และกินผลไมเ้ ปน็ ประจ�ำ 4. กินปลา เนอื้ สตั ว์ไมต่ ิดมนั  ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง 5. ด่มื นมรสจืดในปริมาณทีเ่ หมาะกับวัย   6. ดื่มน�้ำสะอาดใหเ้ พียงพอ 7. หลีกเล่ียงการกนิ อาหารรสหวานจดั และเค็มจดั ควรใชเ้ กลือท่เี สริมไอโอดีน 8. กนิ อาหารทส่ี ะอาดปราศจากการปนเปือ้ น ปรุงสุกใหม่ ไม่กินอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ 9. งดหรอื ลดเคร่อื งดืม่ ทม่ี แี อลกอฮอล์ คาเฟอีน แนวทางการจดั อาหารส�ำหรบั ทุกคนในครอบครัว เดก็ แรกเกิด - กินนมแมอ่ ยา่ งเดียวถึง 6 เดอื น ไม่ตอ้ งใหน้ ้�ำ เดก็ 1-5 ปี - เร่ิมใหอ้ าหารตามวัยเมอ่ื ลูกอายคุ รบ 6 เดือน ครบ 5 หมู่ ในปริมาณท่เี หมาะสม วยั เรยี น-วยั รนุ่ - หลีกเลี่ยงการปรงุ รส วยั ทำ� งาน - ใหอ้ าหารมื้อหลัก 3 ม้ือ อาหารวา่ ง 2 มอ้ื - กินตบั 2 ครงั้ /สปั ดาห์ วัยสูงอายุ - ใหน้ มแม่ถึง 2 ปี - กินไข่วันละฟอง - นมจืดวนั ละ 2-3 แกว้ - กินผักผลไมท้ กุ มื้อ - กินปลา 3 ครง้ั /สัปดาห์ - ไม่กนิ อาหารรสจัด - อาหาร 5 หมู่ - นมจืด วันละ 3 กลอ่ ง - เสริมอาหารที่มีธาตเุ หลก็ 1 วัน/สปั ดาห์ - จดั อาหารท่ีใชน้ ้ำ� มันหรือกะทิ เชน่ ตบั เลอื ด เนือ้ สัตว์ เปน็ ตน้ วนั ละ 1-3 อยา่ ง - ผลไมว้ ติ ามนิ ซีสงู เชน่ ฝรั่ง ส้ม มะละกอ เปน็ ต้น - ขา้ วแป้ง วันละ 8-12 ทพั พี - นำ�้ มนั นำ้� ตาล เกลอื วนั ละนอ้ ยๆ - ผักวนั ละ 4-6 ทัพพี ไมเ่ กิน 1 ชอ้ นชา - ผลไมไ้ ม่หวาน วันละ 3-5 ส่วน - นมพรอ่ งมันเนย 1-2 แกว้ /วัน - เน้อื สตั วไ์ ม่ตดิ มัน วนั ละ 6-12 ทพั พี - กนิ ข้าวไมข่ ดั สี สลบั อาหารประเภทเส้น - ลดหวาน มนั เค็ม ปรุงให้ออ่ นนมุ่ - ใช้วธิ ีปรุงแบบ ต้ม ตนุ๋ อบ - เลอื กเนื้อสตั วป์ ระเภทปลา หรอื ไม่ตดิ มนั - ดม่ื นมรสจืดหรอื โยเกริ ์ต ไข่ ไก่ รสธรรมชาติ - ผักผลไม้ทกุ มอ้ื 73

2. ชวนสมาชิกในครอบครัวให้มกี ิจกรรมทางกาย แนวทางการออกก�ำลังกายสำ� หรบั ทุกคนในครอบครัว เด็ก เนน้ การเลน่ ทหี่ ลากหลายและปลอดภัยอยา่ งนอ้ ย 180 นาทีตอ่ วัน และมกี จิ กรรมประเภท 0-5 ปี สร้างความแข็งแรง และกิจกรรมสร้างความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อผสมผสานไประหว่าง การเลน่ เชน่ เล่นเครือ่ งเลน่ เตะบอล โยนบอล ปัน่ จักรยาน หอ้ ยโหน เป็นตน้ วัยรุ ่น 1. ให้มกี ิจกรรมทางกายแบบแอโรบกิ เช่น วง่ิ วา่ ยนำ�้ เตน้ แอโรบิก ปน่ั จักรยาน เปน็ ต้น ควรสร้างสภาพแวดลอ้ มใหไ้ ด้เลน่ อยา่ งสนุกสนาน อยา่ งนอ้ ย 60 นาทตี ่อวัน 2. ควรมีกิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อหรือกิจกรรมพัฒนาความแข็งแรง โดยท�ำ 12-15 คร้ัง ตอ่ เซตๆ ละ 2-3 รอบ อยา่ งนอ้ ย 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ ซง่ึ การทำ� กจิ กรรมประเภทนจี้ ะสง่ ผลให้ ความสงู เพ่ิมขน้ึ ด้วย วัยท�ำงาน 1. ออกกำ� ลงั กายแบบแอโรบกิ ชว่ ยระบบไหลเวยี นโลหติ และระบบหายใจแบง่ เปน็ ครง้ั ละ10นาที แบบท่ี 1 ระดบั ปานกลาง วนั ละ 30 นาที 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ เชน่ เดนิ เรว็ วง่ิ ปน่ั จกั รยาน แบบท่ี 2 ระดบั หนกั วนั ละ 15 นาที 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ เชน่ วง่ิ เรว็ แบดมนิ ตนั กระโดดเชอื ก 2. พฒั นาความแขง็ แรงและความทนทานของกลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ เชน่ ขา สะโพก หลงั ทอ้ ง อย่างน้อย 2 วันต่อสปั ดาห์ เชน่ ยกน้�ำหนกั บอดีเ้ วท โหนบาร์ เปน็ ตน้ สงู อายุ 1. ควรมกี ารประเมนิ ความพรอ้ มของรา่ งกาย กลา้ มเนอื้ และภาวะสขุ ภาพกอ่ นออกกำ� ลงั กาย 2. ใหม้ ีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบกิ ชว่ ยพฒั นาระบบไหลเวยี นโลหติ และระบบหายใจ 3. ให้มีกิจกรรมพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเน้ือท่ีมีรูปแบบหลากหลายอย่างน้อย 2 วนั ตอ่ สัปดาห์ 4. กิจกรรมพัฒนาความอ่อนตัว ความสมดุลการทรงตัว เพื่อป้องกันการหกล้มอย่างน้อย 3 วันต่อสปั ดาห์ 5. กิจกรรมพัฒนาสมอง ความจ�ำ และอารมณ์ควรท�ำร่วมกับเพ่ือนหรือชมรมในชุมชน เชน่ ลีลาศ รำ� พดั มวยจีน เปน็ ตน้ สำ� หรบั ขอ้ แนะนำ� เพอื่ การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนง่ิ มแี นวทางทคี่ ลา้ ยกนั ในทกุ กลมุ่ วยั คอื การสง่ เสรมิ ใหล้ กุ เปลยี่ นอริ ยิ าบถ จากท่าน่ังหรือนอนราบทุก 1-2 ชั่วโมง ด้วยการเดินไปมา ยืดเหยียดร่างกาย ในเด็กปฐมวัย วัยเรียน และวัยรุ่น ให้มกี ารจำ� กดั การใช้คอมพิวเตอร์ นัง่ ดูโทรทัศน์ ใช้โทรศพั ทม์ อื ถือ และใชแ้ ท็บเลต็ ให้นอ้ ยทส่ี ุด 74

3. ดูแลให้คนในครอบครวั นอนหลบั พักผอ่ นให้เพียงพอ การนอนหลบั เปน็ การพกั ผอ่ นทด่ี ที สี่ ดุ สำ� หรบั ทกุ คน เนอ่ื งจากการนอนหลบั เปน็ ชว่ งเวลาทอ่ี วยั วะตา่ ง ๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดไม่ต้องออกแรงมากเพ่ือสูบฉีดเลือดไปเล้ียงร่างกาย รวมถงึ เป็นชว่ งเวลาท่เี กิดการซอ่ มแซมสว่ นท่สี กึ หรอ สมองมกี ารเรยี บเรยี งขอ้ มูลและพฒั นาด้านการจดจำ� ทารก เดก็ วยั หัดเดนิ 4-11 เดือน 1-2 ปี 12-15 11-14 ชั่วโมง ชั่วโมง ทารกแรกเกิด 14-17 เดก็ ปฐมวยั วัยร่นุ 6-13 ปี 14-17 ปี 0-3 เดอื น ชั่วโมง 9-11 8-10 เดก็ อนบุ าล 3-5 ปี ชั่วโมง ชั่วโมง 10-13 ชั่วโมง ผูใ้ หญ่ 18-25, 26-64 ปี 7-9 ชั่วโมง ZZ ผสู้ งู อายุ 65 ปขี ึน้ ไป Z 7-8 ชั่วโมง แต่ละวัย นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ 75

วธิ งี ่าย ๆ ช่วยให้หลับสบายข้ึน เขา้ นอนและต่นื นอน ไมค่ วรท�ำงานหรอื เลน่ ตรงเวลา อปุ กรณม์ ือถือ สมาร์ทโฟน ลุกจากท่นี อนทนั ทีเม่อื ตน่ื บนท่ีนอน (การสัมผสั แดดออ่ นๆ งดเคร่อื งด่มื ชา กาแฟ หรอื ยดื เหยยี ดรา่ งกายเบา ๆ ช็อกโกแลต และเครือ่ งดม่ื หลังตน่ื นอน 10-15 นาที ท่ีมีคาเฟอนี รวมถึง จะช่วยให้รา่ งกายต่ืนตัว) แอลกอฮอล์ และบุหรี่ อาบน้�ำอุ่น ด่มื นมหรือ ไมง่ บี หลับตอนกลางวัน อา่ นหนังสอื ฟงั เพลง หรือตอนเยน็ ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง งดม้อื ดึกและไม่ควร ออกกำ� ลงั กายสม่�ำเสมอ ด่ืมน้ำ� มาก ๆ หลงั อาหารเยน็ อย่างนอ้ ยวันละ 30 นาที เพราะจะทำ� ใหต้ นื่ มาปสั สาวะ และขัดจังหวะการหลับ เม่ือเอนตวั ลงนอนแลว้ ใหห้ ยุดคิดเรื่องท่เี ครยี ด ไม่สบายใจ 76

4. ใส่ใจเร่อื งการแปรงฟัน นอกจากนก้ี ารดแู ลสขุ ภาพปากกเ็ ปน็ สงิ่ สำ� คญั ใชห้ ลกั งา่ ยๆคอื 2 - 2 - 2 หมายถงึ แปรงฟนั อยา่ งนอ้ ย วนั ละ 2 ครัง้ นน่ั คอื แปรงฟนั หลงั อาหารทุกม้ือ หรอื แปรงหลังตื่นนอนและก่อนนอน แปรงฟันทุกซี่ ทกุ ด้าน นาน 2 นาท ี และไม่กนิ อาหารและเครอ่ื งดมื่ หลงั แปรงฟัน 2 ชว่ั โมง สตู รแปรงฟั น 2 - 2 - 2 2 แปรงฟนั อยา่ งน้อย วนั ละ 2 ครัง้ เช้าและกอ่ นนอน 2 แปรงฟนั นาน 2 นาทขี น้ึ ไป ดว้ ยยาสฟี ันผสมฟลอู อไรด์ 2 งดกนิ อาหาร 2 ชั่วโมง หลงั แปรงฟนั 5. การวางแผนตรวจสุขภาพประจ�ำปี ส�ำหรับทุกคนในครอบครัว อยา่ งน้อยปีละ 1 ครัง้ 77

เทคนิคการสร้างความสขุ ในครอบครัว บ้านถือเป็นพื้นท่ีปลอดภัยส�ำหรับทุกคนในครอบครัว เป็นแหล่งพักพิงยามเหน่ือยและทุกข์ คุณแม่จึงเป็นบุคคลส�ำคัญที่ดูแลบ้าน ดูแลคนในครอบครัวให้สุขภาพดีมีความสุข จึงมีเทคนิคดี ๆ มาฝาก คุณแมท่ ุกทา่ น เป็นแนวทางเพ่ือปรบั ใชใ้ นครอบครัว ดว้ ยหลกั 5 ข้อตอ้ งท�ำ 8 ค�ำห้ามใช้ 5 ข้อตอ้ งท�ำ X 8 ค�ำห้ามใช้ ร่วมกันสร้างและท�ำตามกติกาของ X ค�ำส่งั เผดจ็ การ ครอบครัว X ค�ำพูดประชดประชนั เปรยี บเทียบ ช่วยเหลอื และแก้ไขปญั หา ไมม่ องว่า X ค�ำพดู ท้าทาย เป็นปัญหาของใครคนใดคนหนง่ึ X ค�ำพูดเอาชนะกนั การโต้เถียง ต้องไม่ตะคอก ข่มขู่ X ค�ำพูดทขี่ ดุ คยุ้ เร่ืองเกา่ ยัว่ อารมณ์ หรอื พดู หยาบคาย X คำ� พดู กล่าวหา กลา่ วโทษ หยุดอารมณ์ ก่อนรุนแรง ด้วยการ X คำ� ด่าหยาบคาย นับเลข หายใจเข้าออก เดินหนีจาก X ค�ำพดู ลว่ งเกิน ดูถูกเหยียดหยาม สถานการณ์นนั้ เพ่อื สงบใจ รับฟังความคิดเห็นของทุกคนใน ครอบครัว 78

แนวทางสำ �หรับนั กพัฒนาสุขภาพ 1. 2. 3. สำ� รวจและวเิ คราะหส์ ถานการณ์ มีนโยบายสนับสนุนด้านการ จัดท�ำแผนและด�ำเนินกิจกรรม ขอ้ มลู ของคณุ แมใ่ นสถานประกอบ ส่งเสริมการเป็นสุดยอดคุณแม่ สง่ เสรมิ การเป็นสดุ ยอดคุณแม่ กจิ การ ในสถานประกอบกจิ การ แนวทางการเล้ียงลกู ด้วยนมแม่และจดั ตงั้ มุมนมแม่ การกลับมาท�ำงานเป็นปัจจัยหน่ึงที่ท�ำให้คุณแม่ไม่สามารถเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ได้ส�ำเร็จ ดังน้ันการสนับสนุนจากท่ีท�ำงาน ทั้งจากผู้บริหารและเพ่ือนร่วมงาน จึงเป็นปัจจัยส�ำคัญท่ีจะช่วยให้ คณุ แม่สามารถเลี้ยงลูกดว้ ยนมแม่ได้ยาวนานขึน้ สถานประกอบกิจการควรมีแนวทาง ดังนี้ 1. 2. 3. มี น โ ย บ า ย ใ น ก า ร มีการให้ความรู้แก่หญิงต้ังครรภ์หรือ มีการประชาสัมพันธ์ในการสร้าง ส่งเสริมการเล้ียงลูก หญิงวัยเจริญพันธุ์ที่เตรียมพร้อม การรับรู้เป็นระยะ เพื่อสร้างความ ดว้ ยนมแม่ การมีบุตรเพ่ือการมีทัศนคติท่ีดี/ ตระหนกั และเห็นความส�ำคัญในการ และเตรียมความพร้อมในการมีบุตร เล้ียงลูกด้วยนมแม่ และการเลย้ี งลกู ดว้ ยนมแม่ สง่ เสรมิ ใหแ้ มใ่ ชส้ ทิ ธกิ ารลาคลอด 4. สร้างความเข้าใจกับหัวหน้างาน 5. ตามกฎหมายก�ำหนด (ปัจจุบัน ผรู้ ว่ มงานเพอ่ื สนบั สนนุ เวลาใหก้ บั กฎหมายกำ� หนดใหพ้ นกั งานหญงิ แม่ที่ต้องบีบเก็บน�้ำนม แม่ควรมี มีสิทธิลาเพื่อคลอดได้ จากเดิม ร ะ เ บี ย บ วิ นั ย แ ล ะ ป ฏิ บั ติ ต า ม 90 วนั เปน็ 98 วัน) กฎระเบยี บของหนว่ ยงาน 79

การจดั ตงั้ มมุ นมแม่ มีจุดประสงค์เพื่อให้พนักงานท่ีอยู่ระหว่างให้นมบุตรสามารถจัดเก็บ น้�ำนมระหว่างวันเพ่ือน�ำกลับไปให้ลูกกินท่ีบ้าน มุมนมแม่สร้างได้ไม่ยากนัก เพราะใชเ้ พียงพ้นื ทที่ ่ีเหมาะสม และใชง้ บประมาณไมม่ าก เมือ่ เทยี บกับการ เสริมสรา้ งสขุ ภาพให้กบั ทารก 1. จัดสถานทแ่ี ละอปุ กรณอ์ ำ� นวยความสะดวกในการปัม๊ / เก็บน�ำ้ นม ควรเปน็ พืน้ ที่ส่วนตัว มดิ ชดิ สะอาด อากาศ ถา่ ยเท และอยู่ในบริเวณทีพ่ นกั งานใช้ไดส้ ะดวก 2. ใหเ้ วลาแกพ่ นกั งานเพื่อปั๊ม/เก็บน้�ำนม ประมาณวนั ละ 2-3 คร้งั หรือทกุ ๆ 3 ชั่วโมง คร้ังละประมาณ 30 นาที 3. สง่ เสริมให้พนกั งานมคี วามรู้และทัศนคตทิ ่ีดี ชว่ ยให้ เลย้ี งลูกด้วยนมแม่ไดส้ ำ� เรจ็ ทำ� ใหม้ มุ นมแม่ของบริษทั เปน็ พื้นที่ที่ไดใ้ ชง้ านอยา่ งคุม้ คา่ 4. มีการสนับสนุนจากทุกภาคสว่ นซ่ึงทุกคนสามารถ มสี ่วนช่วยใหค้ ุณแมท่ กุ คนเป็นสุดยอดคุณแม่ได้ 5. มกี ารทำ� แบบประเมินความพึงพอใจ หรอื แบบประเมนิ เพอ่ื พัฒนาปรับปรุงกจิ กรรมใหด้ ขี ึน้ สอบถามข้อมลู กลมุ่ อนามยั แมแ่ ละเดก็ สำ� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามยั โทรศพั ท์ 0 2590 4420 80 เพิม่ เตมิ ไดท้ ่ี สถาบนั พฒั นาอนามยั เดก็ แหง่ ชาติ กรมอนามยั โทรศพั ท์ 0 2591 8104

5ชสดุ ุขคภวาาพมรู้ เตรียมเกษียณอยา่ งมคี ุณค่า พาชีวายืนยาว ปั จจุบันประเทศไทยเป็ นสั งคมผ้สู ูงอายุ 100 คน เป็ นผ้สู งู อายุ 20 คน อันเป็นผลมาจากความก้าวหน้าทางการแพทย์ ท�ำให้คนอายุยืนขึ้น คนวัยท�ำงานหลาย ๆ คนอาจมองว่า การวางแผนชวี ติ กอ่ นทจี่ ะกา้ วเขา้ สวู่ ยั เกษยี ณเปน็ เรอ่ื งไกลตวั เรมิ่ เมอื่ ไหรก่ ไ็ ด้ แตม่ ารตู้ วั อกี ทกี เ็ มอื่ สายเสยี แลว้ การเตรยี มแผนเกษยี ณควรเรม่ิ ตง้ั แตว่ ยั ทำ� งานเพราะหากไม่วางแผนอาจจะสง่ ผลต่อคณุ ภาพชวี ิตตามมาได้ การเตรยี มพรอ้ ม เพื่อชีวติ หลงั วยั เกษียณทพ่ี รอ้ มสขุ ดา้ นท่อี ย่อู าศั ย ด้านสั มพันธภาพ ในครอบครวั ดา้ นการเงนิ ด้านรา่ งกาย จิตใจ ดา้ นกจิ กรรมการใช้เวลาวา่ ง 81

จะเกษียณตอ้ งเตรียมอย่างไรบ้าง 1. การเตรียมพร้อมด้านสขุ ภาพ (กาย/ใจ) 5 1 ควรตรวจสุขภาพประจำ� ปี อย่างนอ้ ยปีละ 1 คร้ัง กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ หลากหลาย รวมท้ังหลีกเล่ียงการกิน 4 อาหารหวาน มัน เคม็ 2 นอนหลบั พักผอ่ น ให้เพยี งพอ รับประทานอาหารที่มแี คลเซียมและ วันละ 7 - 9 ชัว่ โมง วิตามินดีสงู โดยเฉพาะถ่วั เมลด็ แหง้ เช่น หลีกเล่ียงความเครยี ด และความวติ กกงั วล ถว่ั เหลอื ง ถว่ั เขยี ว ถ่วั ดำ� ถ่ัวแดง เป็นต้น งดสูบบหุ ร่ี สารเสพตดิ 3 และเครอ่ื งดื่มทม่ี ี แอลกอฮอล์ทุกชนดิ ควรออกก�ำลังกายเปน็ ประจำ� อย่างเหมาะสม สม่ำ� เสมอ และควบคุมน�้ำหนกั ตวั ตามเกณฑ์ 82

วัยทองตอ้ งใส่ใจ การประเมนิ ตนเองเมื่อย่างเข้าสู่วยั ทองเพศหญิง ทา่ นมอี าการตอ่ ไปนมี้ ากนอ้ ยเพยี งใด โปรดทำ� เครอื่ งหมาย √ ลงในชอ่ ง แสดงระดบั อาการทเ่ี กดิ ขน้ึ กับตวั ทา่ น อาการ คไะมแ0น่มนี คนะแ1้อนยน ปาคนะแ2กนลนาง คมะแ3านกน มคาะกแ4ทนสี่นดุ 1. ร้อนวูบวาบ เหง่ือออกมากข้ึน 2. ใจสนั่ แนน่ หนา้ อก ใจเตน้ แรง 3. นอนไมห่ ลบั หลบั ไดไ้ มน่ าน ต่ืนงา่ ย หลบั ไม่สนทิ 4. อารมณ์ซึมเศร้า อยากรอ้ งไห้ รู้สึกด้อยคา่ อารมณแ์ ปรปรวน 5. กระสับกระสา่ ย หงดุ หงิด โกรธงา่ ย 6. วติ กกังวล ต่นื เต้น ตกใจง่าย 7. ความจำ� ไมด่ ี ลมื ง่าย ความสนใจในสิ่งตา่ ง ๆ ลดลง 8. ปัญหาเรื่องเพศสัมพันธ์ เช่น การเปลี่ยนแปลง ความต้องการทางเพศ ความถี่ และความพึงพอใจ ตอ่ การมเี พศสัมพันธ์ 9. ปญั หาทางระบบปัสสาวะ เช่น ปสั สาวะลำ� บาก ปัสสาวะบอ่ ย กลัน้ ปัสสาวะไมไ่ ด้ ไอจาม ปสั สาวะเล็ด 10. ชอ่ งคลอดแหง้ แสบ คนั มีเพศสมั พันธย์ ากขน้ึ 11. ปัญหาของข้อและกลา้ มเน้ือ เชน่ ปวดตามขอ้ ปวดเมือ่ ยตามร่างกาย คะแนนรวมทัง้ หมด 83

การแปลผลและข้อแนะนำ �เพื่อลดอาการ คะ0แนน ค1ะ-แน4น ข้อแนะนำ� ไมม่ ีอาการ อาการน้ อย - ควรออกกำ� ลงั กายอยา่ งนอ้ ย 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ คร้ังละ 30 นาที - รับประทานอาหารทีม่ ปี ระโยชน์ ครบ 5 หมู่ - นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนหลับ 7 - 9 ชวั่ โมงต่อวัน - งดสูบบุหร่ี สารเสพติด และเคร่ืองด่ืมท่ีมี แอลกอฮอล์ทกุ ชนิด - ควรตรวจสขุ ภาพประจ�ำปเี ปน็ ประจำ� ค5ะแ-น8น 9คะ-แ1น5น ขอ้ แนะนำ� อาการ อาการมาก - หากมีอาการร้อนวูบวาบ ควรสวมเส้ือผ้า ปานกลาง โปร่งสบาย อยู่ในสถานที่อากาศถ่ายเท สะดวก ดม่ื นำ้� เยน็ หลกี เลยี่ ง อาหารทเ่ี ผด็ รอ้ น มีคาเฟอีน หรือดื่มเคร่ืองดื่มแอลกอฮอล์ ไม่สบู บหุ ร่ี สารเสพติด - เสริมแคลเซียม และวิตามินดีสูง เพื่อบ�ำรุง กระดูกและส่วนที่สึกหรอ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถ่วั เขียว ถ่ัวดำ� ถวั่ แดง เป็นตน้ - ออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอเพ่ือควบคุมน�้ำหนักตัวให้เหมาะสม ไม่ควรออกก�ำลังกายที่ท�ำให้เข่ารับน�้ำหนักมาก เชน่ การกระโดดเชอื ก - อารมณ์แปรปรวน ควรพักผ่อนใหเ้ พยี งพอ ลดความเครยี ด และความวติ กกงั วลในชวี ติ ประจ�ำวนั - ปญั หาสขุ ภาพทางเพศโดยเฉพาะผหู้ ญงิ ทมี่ อี าการชอ่ งคลอดแหง้ ความยดื หยนุ่ ของชอ่ งคลอดลดลงการตอบสนองตอ่ การกระตนุ้ ทางเพศลดลง สามารถบรรเทาได้ด้วยการใช้ครีม สารเพิ่มความช่มุ ชนื้ หรือ เค-วายเจล หลอ่ ล่นื ในช่องคลอดโดยตรง - ควรตรวจสุขภาพประจำ� ปี เช่น ตรวจไขมันในเลือด ตรวจคัดกรองมะเรง็ เต้านม และตรวจคดั กรองมะเรง็ ปากมดลกู 16 ข้อแนะนำ� คะแนนขน้ึ ไป - หากมีอาการรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ ควรปรกึ ษา แพทย์ 84

ตวั อยา่ ง การประเมนิ ตนเองของ นาง ก. เมอื่ เข้าส่วู ยั ทอง อาการ คไะมแ0น่มนี คนะแ1อ้ นยน ปาคนะแ2กนลนาง คมะแ3านกน มคาะกแ4ทนี่สนดุ 1. ร้อนวบู วาบ เหงอ่ื ออกมากขนึ้ 2. ใจสัน่ แน่นหน้าอก ใจเตน้ แรง 3. นอนไม่หลับ หลบั ไดไ้ มน่ าน ต่นื ง่าย หลบั ไม่สนิท 4. อารมณซ์ มึ เศรา้ อยากร้องไห้ รสู้ ึกดอ้ ยค่า อารมณ์แปรปรวน 5. กระสบั กระสา่ ย หงุดหงิด โกรธงา่ ย 6. วิตกกังวล ต่นื เตน้ ตกใจง่าย 7. ความจ�ำไม่ดี ลมื งา่ ย ความสนใจในสง่ิ ตา่ ง ๆ ลดลง 8. ปญั หาเร่ืองเพศสมั พันธ์ เชน่ การเปลี่ยนแปลง ความ ต้องการทางเพศ ความถี่ และความพึงพอใจ ต่อการมเี พศสมั พันธ์ 9. ปัญหาทางระบบปัสสาวะ เช่น ปสั สาวะลำ� บาก ปสั สาวะบ่อย กลน้ั ปสั สาวะไมไ่ ด้ ไอจาม ปัสสาวะเล็ด 10. ชอ่ งคลอดแหง้ แสบ คัน มีเพศสมั พันธ์ยากขน้ึ 11. ปญั หาของขอ้ และกล้ามเน้อื เช่น ปวดตามขอ้ ปวดเมื่อยตามรา่ งกาย คะแนนรวมทัง้ หมด 0 + 7 + 8 + 0 + 0 = 15 คะแนน การแปลผล นาง ก. มีผลคะแนนตกอยู่ในชว่ ง 9-15 คะแนน คือ มอี าการมาก ควรปฏบิ ัตติ วั ตามข้อแนะน�ำ 85

แบบประเมนิ อาการวยั ทองในเพศชาย วยั ทองในผชู้ าย คอื ผชู้ ายอยใู่ นภาวะบกพรอ่ งทางฮอรโ์ มน โดยเฉลย่ี จะอยใู่ นชว่ ง อายุ 40-50 ปี แม้ความผิดปกติของเพศชายจะไม่รุนแรงเท่าเพศหญิงแต่ก็จ�ำเป็นต้อง ดแู ลตนเองเพ่ือเตรยี มพรอ้ มเขา้ สู่วัยเกษยี ณอยา่ งมสี ุขภาพดเี ช่นกัน ในระยะเวลา 1 เดอื น ทีผ่ า่ นมา ท่านมีอาการเหล่านบี้ ่อยเพยี งใด อาการ ไม(เ่0คยคมะแีอนานก)าร (น1านคะๆแคนรนั้ง) (2บอ่คยะแคนรงั้น) (ส3มค่ำ� ะเสแนมนอ) อาการทางรา่ งกาย 1. อ่อนเพลยี ไมม่ ีเรีย่ วแรง 2. นอนไม่ค่อยหลับ หรอื ต่นื นอนเวลากลางคืน 3. เบ่อื อาหาร 4. ปวดเมื่อยตามกระดกู และข้อ อาการทางระบบประสาทและไหลเวยี นโลหติ 5. ร้อนวูบวาบตามร่างกาย 6. มเี หงอ่ื ออกมาก 7. หวั ใจเตน้ เร็วหรอื ใจส่ัน รวมคะแนนอาการทางรา่ งกาย อาการทางระบบประสาทและไหลเวยี นโลหติ อาการทางจติ ใจ 8. หลงลมื มากข้นึ 9. ไมม่ สี มาธิ 10. ตกใจกลวั อยา่ งไม่มีเหตผุ ล 11. หงดุ หงิด 12. ไมส่ นใจส่ิงแวดล้อมรอบตวั รวมคะแนนอาการทางจิตใจ ปัญหาสุขภาพทางเพศ 13. ขาดความสนใจทางเพศ 14. ขาดความตืน่ เต้นทางเพศ 15. องคชาตไมแ่ ขง็ ตัว ขณะต่ืนตอนเชา้ 16. ลม้ เหลวในกจิ กรรมทางเพศ 17. องคชาตออ่ นตัวขณะมีเพศสมั พันธ์ รวมคะแนนปัญหาสุขภาพทางเพศ 86

การแปลผลและข้อแนะนำ �เพ่ือลดอาการ คะแนนรวมอาการทางรา่ งกาย คำ�แนะนำ� อาการทางระบบประสาทและการไหลเวยี นโลหิต - ควรออกกำ� ลงั กายอยา่ งนอ้ ย 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ ค0ะแ-น4น 5 ครงั้ ละ 30 นาที - รบั ประทานอาหารทม่ี ปี ระโยชน์ ครบ 5 หมู่ คะแนนขนึ้ ไป - นอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ 7 - 9 ชว่ั โมงตอ่ วนั - งดสูบบุหร่ี สารเสพติด และเครื่องด่ืมที่มี เส่ี ยงน้ อย เส่ี ยงมาก แอลกอฮอล์ - ดม่ื นำ�้ สะอาดสมำ่� เสมอ ชว่ ยใหเ้ ลอื ดไหลเวยี น สะดวก - เพม่ิ อาหารประเภทถวั่ เหลอื ง เชน่ นำ้� เตา้ หู้ - อาการรนุ แรงควรปรกึ ษาแพทย์ คะแนนรวมอาการทางจติ ใจ คำ�แนะนำ� ค0ะแ-น3น 4 - ท�ำกจิ กรรมยามวา่ งและชื่นชอบ - อารมณ์แปรปรวน ควรพักผ่อนให้เพียงพอ คะแนนขนึ้ ไป ลดความเครียด และความวิตกกังวลในชีวิต ประจ�ำวัน เส่ี ยงน้ อย เส่ี ยงมาก - หากมีอาการรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ คะแนนรวมปัญหาสขุ ภาพทางเพศ คำ�แนะนำ� ค0ะแ-น7น 8 - ควรปรับสภาพแวดล้อมหรือบรรยากาศให้ ผอ่ นคลาย คะแนนขน้ึ ไป - สร้างสัมพันธภาพอย่างสม่�ำเสมอ เช่น การกอด การจบั มอื เส่ี ยงน้ อย เส่ี ยงมาก - เปิดโอกาสให้ภรรยาบอกความรู้สึกและ ความตอ้ งการเพอื่ รว่ มแกไ้ ขปญั หา - ควรสร้างความรู้สึกทางเพศด้วยการกระตุ้น ประสาทสมั ผสั อน่ื ๆ นอกเหนอื จากการเลา้ โลม - ควรใช้สารหล่อลื่น เช่น KY gel ก่อนมี เพศสมั พนั ธ์ - หากมอี าการรนุ แรงควรปรกึ ษาแพทย์ 87

ตวั อยา่ ง การประเมนิ ตนเองของ นาย ก. เมอื่ เข้าส่วู ยั ทอง อาการ ไม(เ่0คยคมะแอี นานก)าร (น1านคะๆแคนรนงั้ ) (2บ่อคยะแคนรั้งน) (ส3มค�ำ่ ะเสแนมนอ) อาการทางร่างกาย 1 x 5 = 5 2 x 2 = 4 50+ 4 =9 1. อ่อนเพลยี ไมม่ เี รี่ยวแรง 1 x 4 = 4 2 x 1 = 2 40+ 2 =6 2. นอนไม่คอ่ ยหลบั หรอื ตนื่ นอนเวลากลางคนื 1 x 4 = 4 2 x 1 = 2 40+ 2 =6 3. เบอ่ื อาหาร 4. ปวดเมือ่ ยตามกระดูกและขอ้ อาการทางระบบประสาทและไหลเวยี นโลหติ 5. ร้อนวูบวาบตามร่างกาย 6. มีเหง่อื ออกมาก 7. หัวใจเต้นเรว็ หรอื ใจสั่น รวมคะแนนอาการทางรา่ งกาย อาการทางระบบประสาทและไหลเวยี นโลหติ อาการทางจติ ใจ 8. หลงลมื มากขน้ึ 9. ไม่มีสมาธิ 10. ตกใจกลวั อยา่ งไม่มีเหตผุ ล 11. หงุดหงิด 12. ไม่สนใจสง่ิ แวดลอ้ มรอบตวั รวมคะแนนอาการทางจติ ใจ ปญั หาสุขภาพทางเพศ 13. ขาดความสนใจทางเพศ 14. ขาดความตื่นเตน้ ทางเพศ 15. องคชาตไม่แขง็ ตัว ขณะต่นื ตอนเชา้ 16. ล้มเหลวในกจิ กรรมทางเพศ 17. องคชาตออ่ นตัวขณะมีเพศสัมพนั ธ์ รวมคะแนนปัญหาสุขภาพทางเพศ การแปลผล นาย ก. มกี ารแปลผลแตล่ ะด้านดงั นี้ เส่ียงมาก 9 คะแนน ด้านอาการทางร่างกายและอาการ ทางระบบประสาทและการไหลเวยี นโลหิต เส่ียงมาก 6 คะแนน ด้านอาการทางจติ ใจ เส่ียงน้อย 6 คะแนน ดา้ นปัญหาสขุ ภาพทางเพศ ควรปฏบิ ตั ติ วั ตามข้อแนะน�ำ 88

2. การเตรียมพร้อมดา้ นเศรษฐกจิ การเงิน ถ้าหากเราขาดการวางแผนการใช้จ่ายหรือเก็บออม อนาคตอาจเสี่ยง พิจารณาจาก ต่อการใช้ชีวิตอย่างล�ำบากและไม่มีเงินมากพอในการดูแลตัวเองตอนเกษียณ เมอ่ื คณุ เกษยี ณหมายความวา่ “คณุ หยดุ ทำ� งานประจำ� + ไมม่ รี ายไดห้ ลกั เคเงงา่นิ นิ รเทฟักษ่ใี้อชา้ใพนยชาีวบติ าปลระจำ� วัน อกี ตอ่ ไป”แตท่ กุ ๆวนั ทเ่ี หลอื อยู่ คณุ ยงั ตอ้ งกนิ ตอ้ งใช้ และยงิ่ อายยุ นื ยาวเทา่ ไหร่ คณุ กย็ ิง่ ต้องใชเ้ งนิ มากขน้ึ เท่านน้ั คำ�นวนเงนิ ออมยงั ไง ให้พอใช้ยามเกษียณ = Xเงนิ ท่ตี อ้ งออม ชว่ งเวลาท่คี าดว่าจะมีชวี ติ อยู่ จ�ำนวนเงนิ ท่ตี ้องใช้ (ตอ่ เดือน) หลังเกษียณ (เดือน) ปจั จบุ ันอายุ จะเกษยี ณตอนอายุ คาดวา่ ตัวเอง 30 ปี 60 ปี จะมชี วี ติ อยู่ถงึ 80 ปี มเี วลาเก็บเงิน 30 ปี ต้องใช้เงินตอ่ อีก 20 ปี ตวั อยา่ ง การวางแผนการเงินเพ่อื เกษียณอายุ ปจั จุบนั อายุ 30 ปี (360 เดอื น) หลงั เกษยี ณต้องการใชเ้ งนิ เดอื นละ 10,000 บาท คาดว่าตัวเองจะมีชีวิตอยูถ่ งึ อายุ 80 ปี (เวลาท่อี ยู่หลังเกษียณ คอื 20 ปี) ดงั นน้ั เงนิ ท่ตี อ้ งออม 2,400,000 บาท (10,000 บาท X 240 เดอื น) มเี วลาเกบ็ เงนิ 30 ปี 2,400,000 บาท/360 เดอื น = 6,667 บาท/เดอื น สแกนเพือ่ ตรวจสอบสขุ ภาพการเงินของท่าน โดยการใช้เครือ่ งมอื วางแผนการเงิน www.set.or.th 89

เคล็ด (ไม่) ลับ ส่กู ารเกษียณอยา่ งมัง่ คั่ง การเตรยี มพรอ้ มดา้ นการเงนิ ในขณะทย่ี งั มสี ขุ ภาพทแี่ ขง็ แรงนนั้ นบั เปน็ สง่ิ ทด่ี ี อยา่ งนอ้ ยกร็ สู้ กึ อนุ่ ใจวา่ จะมีเงินเพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจ�ำวัน ค่ารักษาพยาบาล โดยไม่ต้องพ่ึงพาลูกหลาน นอกจากนี้ คุณยงั มเี วลาทำ� ในสิง่ ทีร่ กั ไดอ้ กี ดว้ ย กอ่ นอนื่ คุณตอ้ งมกี ารวางแผนทางการเงนิ ท่ีดี ลองมาดเู คลด็ ลับง่ายๆ ที่จะชว่ ยให้คุณมคี วามม่งั คง่ั ตอนเกษยี ณอายุ 4ด้วยหลกั รู้ รูจ้ ัก ลงทุนถูกท่ี ลงทุน ความมัง่ มีงอกเงย วิเคราะหก์ ารลงทุน หมัน่ ศึ กษาหาความรู้ ทเี่ หมาะสมกับตนเอง และปรึกษาผู้เชีย่ วชาญ เรอ่ื งการลงทุน กอ่ นลงทนุ เงนิ เดือน + เงนิ เพมิ่ = รายไดเ้ พิม่ รู้หา หาเงินเพ่ิม เสรมิ รายได้ เก็บกอ่ นใชจ้ ่าย เร่มิ ออมอย่าง รู้เก็บ เงนิ ได้ - เงนิ ออม สม่ำ� เสมอต้ังแต่วันน้ี เพื่อใหม้ ีเงินใช้ ในวัยเกษียณ = เงนิ ใชจ้ า่ ย 1. ท�ำบญั ชรี ายรับ รายจา่ ย 2. ตัง้ งบก่อนใช้ รูใ้ ช้ 3. ใช้ส่ิงของอยา่ งถนอม 4. ใชน้ ้อยกวา่ ท่หี าได้ ใชเ้ งนิ อยา่ งฉลาด 5. เปรียบเทียบกอ่ นซอื้ ไม่ใช้ ไมซ่ ื้อ = สรา้ งโอกาสเพ่ิม เงนิ ออม 90

3. การเตรียมพร้อมดา้ นท่ีอยอู่ าศั ย มคี วามปลอดภยั วางแผนล่วงหน้ า - ลดความเสยี่ งตอ่ การล่นื ล้ม และปอ้ งกนั อุบตั เิ หตุ เป็นการเตรียมการระยะยาว - โครงสรา้ ง/การตกแต่ง ควรเตรยี มพรอ้ มตั้งแต่วยั ท�ำงาน รองรบั การเส่อื มถอย ของรา่ งกาย สถานท่ีตงั้ สภาพแวดล้อม - สะดวกในการเดนิ ทาง - เอ้ือตอ่ การใชช้ วี ติ ประจ�ำวัน - ติดต่อขอความชว่ ยเหลอื ได้งา่ ย - อุปกรณ์ต่างๆ ใช้งานง่ายเหมาะสม ตวั อยา่ งการจัดสภาพแวดล้อมภายในบ้าน สแกนเพ่ือดู 7 เทคนคิ ปรบั ปรุงบ้านให้ ปลอดภยั สำ� หรบั ผู้สงู อายุ ในบา้ นมีแสงสว่าง หอ้ งน�ำ้ +บันได ไมม่ ี หลีกเลีย่ งการวาง เพยี งพอ มีราวจับ พ้นื ตา่ งระดับ ส่งิ กดี ขวาง www.younghappy.com 91

4. การเตรียมพร้อมดา้ นสัมพันธภาพในครอบครัว การรักษาความผูกพันในครอบครัวระหว่างสามีภรรยา พ่อ แม่ ลูก เปน็ เครอื่ งบง่ ชใี้ นระดบั หนงึ่ วา่ เมอ่ื เขา้ สวู่ ยั สงู อายจุ ะไดร้ บั ความเออ้ื อาทร ซ่ึงกันและกัน ดังน้ัน เราจึงควรสร้างความสัมพันธ์ความผูกพัน ในครอบครัว โดยเฉพาะช่วงเข้าสู่วัยทอง เป็นช่วงท่ีต้อง ทำ� ความเขา้ ใจซง่ึ กนั และกนั ใหม้ าก เพอื่ การเกษยี ณอยา่ งมคี วามสขุ 5. การเตรียมพร้อมดา้ นกิจกรรมการใช้เวลาว่าง งานบา้ น ดูแลเดก็ ชว่ ยเหลอื กจิ กรรมในชมุ ชน มีสมั พันธภาพกบั เพอื่ น หากิจกรรมท่สี รา้ งรายได้ ทง้ั เพ่อื นบ้าน เพือ่ นเกา่ กจิ กรรมการกศุ ลทเ่ี สรมิ คุณคา่ 92 เพื่อนใหม่ ให้ตนเอง

แนวทางสำ�หรบั นักพัฒนาสขุ ภาพ 1. 2. สำ� รวจและวเิ คราะหส์ ถานการณป์ ญั หาคนวยั ทำ� งาน มีนโยบายสนับสนุนให้คนวัยท�ำงานตระหนักและ ในสถานประกอบกจิ การในแตล่ ะดา้ นของการเตรยี ม เห็นความส�ำคัญของการเตรยี มเกษยี ณเพ่ิมข้นึ เกษียณอายุ เช่น ภาวะสุขภาพ สถานะการเงิน ของคนวยั ทำ� งานตอนปลาย 3. จดั ทำ� แผนและด�ำเนนิ กิจกรรมเพอ่ื ส่งเสรมิ - ใชแ้ บบประเมนิ อาการวยั ทอง ดว้ ยตนเอง/การตรวจสขุ ภาพทางการเงนิ - จัดอบรมหรือประชาสัมพันธ์สร้างความตระหนักเรื่องการวางแผน เกษยี ณอยา่ งรอบด้านโดยผเู้ ชยี่ วชาญแตล่ ะดา้ น - ตรวจสุขภาพประจำ� ปแี กพ่ นักงาน - ให้ความรู้เก่ียวกับการเตรียมตัวแต่ละด้าน เช่น การดูแลสุขภาพ การออมเงิน การเตรยี มทีอ่ ยอู่ าศัย เป็นตน้ 4. 5. มกี ารสอ่ื สารประชาสมั พนั ธถ์ งึ เหตผุ ลทคี่ นวยั ทำ� งาน ก�ำกับ และตดิ ตามผลการดำ� เนนิ งาน ต้องเตรยี มตัวเพือ่ เกษียณอายุ อย่างตอ่ เนอ่ื ง ในการเตรียมพร้อมเพ่อื เกษยี ณของแต่ละคนคงแตกตา่ งกนั แต่ท่สี ำ� คญั เราตอ้ งยอมรับและไมก่ ลวั การเปลีย่ นแปลง ค่อยเรียนรแู้ ละทำ� ความเขา้ ใจ ท่สี ำ� คญั ต้องเตรยี มตัวใหพ้ ร้อม เพื่อรบั การเปลีย่ นแปลงในอนาคตอย่างมคี วามสุข หนว่ ยงาน/ผู้ประสานงาน ส�ำนกั อนามัยการเจรญิ พนั ธุ์ กรมอนามัย โทรศัพท์ 0 2590 4243 93

พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม 6ชสดุ ขุคภวาาพมรู้ ออฟฟศิ ซนิ โดรม (Office Syndrome) เปน็ กลมุ่ ของโรคทเี่ กดิ จากลกั ษณะการทำ� งานทไ่ี มเ่ หมาะสม หรอื ท�ำงานด้วยท่าทางที่ต้องอยู่ในท่าเดิมเกือบตลอดเวลา ไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบถ ส่งผลกระทบให้กล้ามเน้ือ หดเกร็งหรือยืดคา้ ง ทำ� ใหเ้ กดิ อาการปวดกล้ามเนอื้ หากปล่อยไวไ้ ม่แกไ้ ขอาจเร้ือรงั ได้ และยงั ส่งผลกระทบ ต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายหลายระบบ เช่น โรคแผลในกระเพาะอาหารและกรดไหลย้อน ปวดศีรษะ จากความเครยี ด ภาวะอ้วน เป็นต้น ตวั บคุ คล สภาพแวดล้อมในการทำ� งาน ไมเ่ หมาะสม อายุ ความเสื่อมถอยของรา่ งกาย นั่ งทำ� งานในอริ ยิ าบถเดิมนานๆ สถานท่ที �ำงานแออัด คับแคบ มากกวา่ 4 ชวั่ โมงต่อวนั อากาศไม่ถ่ายเท ทา่ ทางในการท�ำงานไม่เหมาะสม เชน่ โต๊ะ เกา้ อ้ไี ม่เหมาะกบั สรรี ะ นั่ งหลังค่อม กม้ หรอื เงยมากเกินไป อุปกรณ์ในออฟฟิศอยผู่ ดิ ต�ำแหน่ ง วางของเกินระยะเออ้ื มมือ หรอื เต็มไปดว้ ยฝุ่น จ้องหน้ าจอคอมพิวเตอรน์ านเกินไป แสงสว่างไม่เพียงพอ การเพ่งใชส้ ายตามากเกินไป เสียงดงั รบกวน ไม่มกี ารยดื เหยียด ความตงึ เครยี ดจากการทำ� งาน เป็นเวลานาน 94

หลงั เลิกงาน ขณะทาํ งาน บางครงั้ ทา่ นรูส้ ึกสบายกว่า ทา่ นรูส้ ึกตาพรา่ มัว อา่ นหน้ าจอ ไม่ถนั ด ตอนเลิกงาน ปวดศีรษะระหวา่ งค้ิว หรอื ไม่ ? หรอื ไม่ ? หลังั เลิกิ งานท่า่ นรู้้�สึึก ปวดเมื่่�อยไหล่่ สะบักั ข้า้ งใด ข้า้ งหนึ่่�ง หรือื ทั้้�งสองข้า้ ง จนบางครั้้�ง ต้อ้ งนวดหรือื กินิ ยาแก้ป้ วด เพื่่�อให้้หายปวดหรือื ไม่่ ? 5 คำ�ถาม ในการประเมินโอกาสเส่ี ยง ท่ีจะป่ วยเป็ น \"ออฟฟิ ศซินโดรม\" ขณะทํางานหน้ าจอ ทา่ นนั่ งทํางาน ทา่ นรูส้ ึกปวดเมือ่ ยตน้ คอ หน้ าจอคอมพิวเตอร์ อย่างน้ อย 6 ชวั่ โมงตอ่ วัน ไหล่ สะบักหลงั เอว อย่เู สมอหรอื ไม่ ? หรอื ไม่ ? หากทา่ นตอบวา่ ใช่ ข้อใดข้อหน่ึง ทา่ นมโี อกาสเส่ียงเป็ น ออฟฟิ ศ ซินโดรม 95

3 ปหลกั ปรบั ชีวติ พิชิต Office Syndrome 1. เปล่ยี นทา่ ทางการทํางาน 2. บรหิ ารรา่ งกายเป็นประจาํ ดว้ ย 6 ทา่ บรหิ ารรา่ งกาย 3. ปรบั สภาพแวดลอ้ มในการทํางานให้เหมาะสม 1. เปล่ยี นท่าทางการทํางาน การท�ำงานในท่าเดมิ ๆ หรือท่าทไ่ี มถ่ กู ต้องตอ่ เน่อื งกันมากกวา่ 4 ชัว่ โมงต่อวัน จะเพ่ิมความเส่ียงต่อการเกิดความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจากการท�ำงานได้ ไม่ว่าจะเกิดอาการเมื่อยตัว และเม่ือยสายตา ดังน้ัน จึงต้องจัดท่าทางการท�ำงานและก�ำหนด ระยะเวลาพกั ให้เหมาะสม ทุกๆ 30-50 นาที หรอื พักสายตาโดยมองไปยังจดุ อืน่ ท่ไี กลออกไปหรอื ทโ่ี ลง่ ๆทกุ 20 นาที และหม่ันบรหิ ารรา่ งกายส่วนต่างๆเปน็ ประจ�ำ เพอ่ื ให้กลา้ มเนอื้ ไดผ้ อ่ นคลาย 10 นาที 20 นาที 1 ชวั่ โมง ทุกๆ 10 นาที พักสายตา ทกุ ๆ 20 นาที ทกุ 1 ช่วั โมง จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ เปล่ียนท่าทางการทํางาน ยืดเหยยี ดกลา้ มเน้อื และแขน 96

2. บรหิ ารรา่ งกายเป็นประจํา ดว้ ย 6 ทา่ ทา่ ท่ี 1 บรหิ ารตน้ คอ ทา่ ท่ี 2 บรหิ ารสะบกั สลับซา้ ยขวา ค้างไว้ 10 วินาที สลับซา้ ยขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทา่ ท่ี 3 บรหิ ารหัวไหล่ ทา่ ท่ี 4 บรหิ ารแขนและมอื สลับข้ึนลง ค้างไว้ 10 วนิ าที ค้างไว้ทา่ ละ 10 วินาที ทา่ ท่ี 5 บรหิ ารเอวและหลงั ทา่ ท่ี 6 บรหิ ารขาและเขา่ ค้างไว้ 10 วนิ าที สลับซา้ ยขวา 97

3. ปรบั สภาพแวดลอ้ มในการท�ำงานให้เหมาะสม สภาพแวดล้อม ถือเป็นปัจจัยส�ำคัญท่ีมีผลกระทบต่อการท�ำงาน หากอยู่ในสภาพไม่เหมาะสมอาจส่งผล ถงึ ทา่ ทางในการทำ� งานและพฤตกิ รรมการทำ� งานทไี่ มเ่ หมาะสมจนทำ� ใหป้ ระสทิ ธภิ าพการทำ� งานลดลงได้ ท�ำงานกบั คอมพวิ เตอร์ ควรทำ� งานในทา่ ทสี่ บาย เขา้ ถงึ อปุ กรณแ์ ละเอกสารตา่ งๆ ไดด้ ี ทน่ี งั่ มกี ารรองรบั หลงั แขน ขา และเทา้ เลอื กอปุ กรณท์ ป่ี รบั ระดบั ได้ เพอ่ื ใหเ้ หมาะสมกบั ขนาดของรา่ งกาย ผปู้ ฏบิ ตั งิ านแตล่ ะคน จอคอมพวิ เตอร์วางตรงหนา้ หา่ งสายตาประมาณ 45-70ซม.ความสงู ของจอตำ่� กวา่ สายตาเลก็ นอ้ ย ประมาณ 10-15 องศา เพราะหากหนา้ จอสงู เกนิ ไป จะทำ� ใหป้ วดคอ และปวดตาไดโ้ ดยไมร่ ตู้ วั หนั หนา้ จอไปในทางทเี่ หมาะสมไมใ่ หเ้ กดิ แสงสะทอ้ น แป้นพิมพ์ ควรอยู่ต�ำ่ กวา่ โต๊ะท�ำงานปกติเลก็ นอ้ ย ทำ� ใหไ้ มต่ ้องยกแขนหรือไหล่ ชว่ ยลดการปวดมอื แขน ไหลไ่ ด้ เมาส์ ควรอยใู่ นตำ� แหนง่ ดา้ นขา้ งเวลาใชง้ านแขนแนบลำ� ตวั ขอ้ มอื ไมก่ ระดกมากเกนิ ไป จะช่วยลดการปวดข้อมือ ขนาดของเมาส์พอดีมือ ไม่เล็กเกินไปเพราะจะท�ำให้ ตอ้ งเกรง็ ขอ้ มอื เวลาใชง้ าน ท�ำงานละเอียด ท�ำงานประเภทงานเบา ท�ำงานประเภทงานปานกลาง-หนกั เชน่ งานเขียน หรอื งานประกอบชน้ิ ส่วน เช่น งานประกอบชิ้นงาน หรืองาน ยนื ปฏบิ ตั งิ านจดั สภาพงานทต่ี อ้ งทำ� ประจำ� อเิ ลก็ ทรอนกิ ส์ ควรจดั ระดบั ความสงู ของงาน เคร่ืองจักรกล ควรจัดระดับความสูง ให้อยู่ในระดับที่หยิบจับได้ง่าย สะดวก ให้สงู กวา่ ความสงู ระดบั ข้อศอกพนกั งาน ของงานให้ต�่ำกว่าความสูงระดับขอ้ ศอก หนั ชน้ิ งานเขา้ หาตวั ใหร้ า่ งกายอยใู่ กลช้ น้ิ งาน 5 เซนตเิ มตร และควรจดั ใหม้ ีท่ีหมุนหรอื ประมาณ 5-10 เซนตเิ มตร ใชท้ พ่ี กั เทา้ หรอื ทวี่ างเทา้ เมอื่ ตอ้ งยนื นานๆ ที่รองขอ้ ศอก หากเปน็ ไปไดค้ วรมที นี่ ง่ั สภาพแวดลอ้ มอน่ื ๆ แสงสวา่ ง เพมิ่ พนื้ ทส่ี เี ขยี ว เสยี ง อณุ หภมู ิ สถานประกอบกิจการที่มี เสียงดังรบกวน เช่น เสียง สถานท่ีท�ำงานควรมีอุณหภูมิ แสงสว่างในสถานท่ีท�ำงาน มอเตอร์ เครื่องจักร ก็ส่งผล ที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็น ไม่เพียงพอ สามารถเลือก ต่อการท�ำงาน เช่น ร�ำคาญ จนเกนิ ไป ซงึ่ อณุ หภมู ทิ พี่ บวา่ พิจารณาแก้ไขตามความ หงุดหงิด เครียด หากดังเกิน ท�ำให้ผู้ปฏิบัติงานรู้สึกสบาย เหมาะสม เช่น ติดตั้งดวงไฟ ไปอาจทำ� ใหถ้ งึ ขน้ั สญู เสยี การ จะอยรู่ ะหวา่ ง 19-26 องศา เพิ่มเฉพาะจุดท่ีมีการท�ำงาน ได้ยิน ส่งผลให้ประสิทธิภาพ ที่ต้องการแสงสว่างเพ่ิมเป็น การทำ� งานลดลงได้ พเิ ศษ เชน่ งานเยบ็ ผา้ หรอื ลด ระดบั ความสงู ของดวงไฟ 98

แนวทางสำ�หรบั นักพัฒนาสขุ ภาพ กำ� หนดนโยบายลดสภาพการท�ำงานและสภาพแวดล้อม การท�ำงานทไ่ี มป่ ลอดภัย ทบทวน/สำ� รวจสถานการณส์ ภาพการท�ำงานและสภาพแวดล้อม การท�ำงานท่ีไมป่ ลอดภัย และน�ำมาพัฒนาปรบั ปรุงให้ดขี นึ้ 1ประสบอันตรายหรอื เจบ็ ปว่ ย 2 ขาด ลางาน บ่อยข้ึน 3 รอ้ งเรียนเรื่องสภาพการท�ำงาน เรือ้ รงั หรอื อปุ กรณเ์ ครอ่ื งมอื ในการทำ� งาน 4 ปรบั เปลี่ยนอุปกรณเ์ คร่ืองมอื เอง 5 ผลผลติ ลดตำ่� ลง ให้เหมาะกับความถนัดของตน ส่งเสรมิ ใหพ้ นกั งานมสี ว่ นรว่ มพฒั นา เสนอแนะสิ่งทเี่ ปน็ ประโยชน์ตอ่ สุขภาพ หรอื สง่ิ ทเ่ี ปน็ สาเหตใุ หเ้ กดิ โรคออฟฟศิ ซนิ โดรม เชน่ จดั ใหม้ ชี อ่ งทางรบั ความคดิ เหน็ ขอ้ ร้องเรียนจากพนกั งาน เป็นต้น จดั อบรม/เผยแพร่ความร้เู พือ่ ใหท้ ราบและตระหนักถงึ สภาพการทำ� งาน และสภาพแวดลอ้ มการท�ำงานทไ่ี ม่ปลอดภัย หนว่ ยงาน/ผปู้ ระสานงาน กองโรคจากการประกอบอาชพี และสิง่ แวดล้อม กรมควบคุมโรค โทร. 0 2590 3865-6 กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามยั โทร. 0 2590 4413 99

สถานประกอบกิจการจะก้าวไกล 7ชสุดขุ คภวาาพมรู้ ตอ้ งใส่ใจสขุ ภาพแรงงานตา่ งชาติ สุขภาพสําคัญกับคนทุกเชื้อชาติ ผู้ท่ีเป็นแรงงานต่างชาติย่อมต้องการมีสุขภาพท่ีดี หา่ งไกลจากโรครา้ ยเชน่ เดยี วกบั บคุ คลอนื่ ๆ ดงั นนั้ นกั พฒั นาสขุ ภาพในสถานประกอบกจิ การ จะตอ้ งจดั ใหม้ กี ารบรกิ ารสง่ เสรมิ สขุ ภาพและการปอ้ งกนั โรคควบคไู่ ปกบั การรกั ษาพยาบาล เพือ่ ให้แรงงานต่างชาตมิ คี วามรแู้ ละทกั ษะในการดแู ลสขุ ภาพของตนเองได้ 100