ปรับนิดชีวิตดี้..ดี

คำ�นำ � จากสถานการณ์ปัญหาสุขภาพของคนวัยท�ำงานในปัจจุบัน พบว่า ประชากร วัยท�ำงานมีอัตราการป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ท่ีเก่ียวข้องกับการมีพฤติกรรมสุขภาพ ที่ไม่เหมาะสม เช่น มีภาวะน้�ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ซึ่งท�ำให้เกิดการเจ็บป่วยทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ ต่อตัวบุคคลนั้น และยังส่งผลกระทบต่อบุคคลรอบข้าง รวมถึงสถานประกอบกิจการ ท่พี นักงานเหลา่ นป้ี ฏิบัติงานอย่ดู ้วย ปัจจัยหนึ่งทีส่ ำ� คญั ในการช่วยลดหรอื ปอ้ งกันการเกดิ อบุ ตั กิ ารณข์ องโรคเหลา่ น้ี คอื การมพี ฤตกิ รรมสขุ ภาพทถ่ี กู ตอ้ ง เหมาะสม จากการมคี วามรู้ ความเขา้ ใจ และมที ักษะสขุ ภาพท่ีเหมาะกบั ชว่ งวัยและบรบิ ทของสถานประกอบกิจการ กระทรวงสาธารณสขุ โดยกรมอนามยั และหนว่ ยงานเครอื ขา่ ยทเ่ี กย่ี วขอ้ ง ไดต้ ระหนกั ถึงความส�ำคัญของการพัฒนาศักยภาพประชากรวัยท�ำงานในสถานประกอบกิจการ ใหม้ ปี ระสทิ ธภิ าพสงู สดุ จงึ ไดจ้ ดั ทำ� คมู่ อื ชดุ ความรสู้ ขุ ภาพ10เรอ่ื ง(10Packages)เพอ่ื สง่ เสรมิ ให้ประชากรวัยท�ำงานในสถานประกอบกิจการมีความรู้ มีความตระหนักถึงการป้องกัน ความเส่ียงด้านสุขภาพ สามารถประเมินตนเอง และน�ำความรู้ไปประยุกต์ใช้ ในการดูแลสุขภาพตนเองรวมถึงสามารถให้ข้อเสนอแนะในการจัดกิจกรรมสุขภาพ แกส่ ถานประกอบกจิ การโดยคมู่ อื เลม่ นเ้ี หมาะกบั ประชากรกลมุ่ วยั ทำ� งานในสถานประกอบกจิ การ ได้ใช้ศึกษา ฝึกปฏิบัติ ทบทวนพฤติกรรมตนเอง เพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเอง ไปในทางที่เหมาะสมต่อสุขภาพ เน่ืองจากมีความง่ายต่อการเข้าใจ อีกท้ังยังเหมาะ ส�ำหรับนักพัฒนาสุขภาพได้ใช้ศึกษาและก�ำหนดแนวทางการส่งเสริมสุขภาพ ในสถานประกอบกจิ การใหเ้ กดิ ประโยชนส์ งู สดุ เพอ่ื ใหป้ ระชากรวยั ทำ� งานในสถานประกอบกจิ การ มสี ขุ ภาพทด่ี ที งั้ กายและใจ ปฏบิ ตั งิ านในสภาพแวดลอ้ มการทำ� งานทป่ี ลอดภยั ดมี คี วามสขุ ในการปฏิบัติงาน และมีความรอบรู้ในการดูแลสุขภาพตนเองและบุคคลรอบข้าง รวมท้ังสามารถลดพฤติกรรมทางสุขภาพท่ีไม่พึงประสงค์ต่อการเกิดโรค NCD และโรคจากการประกอบอาชีพได้อยา่ งถูกตอ้ งเหมาะสม (นางพรรณพมิ ล วปิ ลุ ากร) อธิบดีกรมอนามยั

สารบัญ ช1ุดที่ หุ่นดี สุขภาพดี 4 ช2ุดที่ จิตสดใส ใจเป็นสุข 25 ช3ดุ ท่ี ครอบครวั สดใส ใส่ใจดูแล 44 ช4ุดที่ สุดยอดคุณแม่ 62 ช5ุดที่ เตรยี มเกษียณอย่างมคี ุณค่า 81 พาชวี ายืนยาว 94 100 ช6ุดท่ี พิชติ ออฟฟิศซนิ โดรม ช7ุดที่ สถานประกอบกจิ การจะก้าวไกล 107 ตอ้ งใส่ใจสุขภาพแรงงานตา่ งชาติ 124 132 ช8ุดที่ สถานประกอบกิจการดี ชวี ีสดใส ไรแ้ อลกอฮอล์ บหุ ร่ี ช9ดุ ท่ี โรงอาหารปลอดภยั ใส่ใจสุขภาพ ช1ดุ 0ที่ สถานประกอบกจิ การปลอดภยั ส่ิงแวดล้อมดี มสี มดุลชวี ิต

หุ่นดี สุขภาพดี 1ชสดุ ขุคภวาาพมรู้ “หุ่นดี สขุ ภาพดี” คืออะไร BMI น้ำ� หนักตามเกณฑ์ อยู่ระหว่าง ไมอ่ ้วน พักผอ่ น 18.5-22.9 (กโิ ลกรัม/เมตร2) เพียงพอ หุ่นดี สุขภาพดี เส้นรอบเอว ออกกำ� ลงั กาย ดูแลสขุ ภาพ ช่องปาก นอ้ ยกวา่ ส่วนสูงหารสอง (ถ้าเกนิ กวา่ น้ถี อื วา่ มคี วามเสีย่ ง รับทปี่มระีปทราะนโยอชานห์ าร ทจ่ี ะเปน็ เบาหวาน ความดันโลหิตสงู โรคระบบหวั ใจและหลอดเลอื ด) 4

โรคอ้วนลงพุง...เป็ นอันตรายอย่างไร ? สาเหตุสำ� คญั กินมากเกนิ ไป พกั ผ่อนไม่เพยี งพอ ออกกำ� ลังกายนอ้ ย โรคอ้วนลงพุง คือ โรคท่ีเกิดจากการเผาผลาญอาหารที่ผิดปกติ ท�ำให้มีการสะสมของไขมัน บริเวณรอบเอวหรือช่องท้องมากเกินไป ไขมันเหล่าน้ีเม่ือถูกย่อยสลายเป็นกรดไขมันอิสระจะถูกดูดซึมเข้า กระแสเลือดส่งไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย หากเข้าสู่ตับอ่อนที่ท�ำหน้าท่ีผลิตอินซูลินจะท�ำให้ตับอ่อน ทำ� งานหนกั ขน้ึ และถกู ทำ� ลายลงไปเรอื่ ยๆจนกระทง่ั ตบั ออ่ นทำ� งานไมไ่ หว สง่ ผลใหร้ ะดบั นำ�้ ตาลในเลอื ดสงู ขนึ้ เป็นปจั จยั เส่ียงทท่ี ำ� ใหเ้ กิดโรคเบาหวานและสง่ ผลเสยี ต่อระบบตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย ผลทต่ี ามมา ZZZ ขาดความม่ันใจ หยุดหายใจ ในตนเอง ขณะหลบั หัวใจวาย โรคหัวใจ และหลอดเลือด ความดันโลหิตสงู ไตวาย เบาหวาน มะเร็ง ข้อเสอ่ื ม ปวดหลัง ปวดเข่า ดังน้นั ควรปรับเปล่ียนวิถีชีวิตด้วยการออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ ควบคุมอาหารประเภทแป้ง น้�ำตาล ลดไขมนั กนิ ผกั ผลไม้ ใหม้ ากขน้ึ ลดการสบู บหุ ร่ี หรอื ดม่ื เครอ่ื งดมื่ แอลกอฮอลแ์ ละตรวจสขุ ภาพเปน็ ประจำ� ทกุ ปี จะท�ำใหล้ ดความเสย่ี งต่อการเกดิ โรคเหล่านไ้ี ด้ 5

เกณฑก์ ารวินิจฉัยภาวะอว้ นและน้�ำหนักเกนิ พิจารณาจาก ดชั นีมวลกาย Body Mass Index (BMI) วัดส่ วนสงู ชั่งน้� ำหนั ก ค�ำนวน BMI ตามสูตร ดัชนีมวลกาย = น้�ำหนัก (กโิ ลกรัม) ส่วนสงู (เมตร) x ส่วนสงู (เมตร) การแปลผลจากคา่ BMI และค�ำแนะน�ำ น้อยกวา่ 18.5 18.5 – 22.9 23.0 – 24.9 25.0 – 29.9 ตั้งแต่ 30.0 ข้นึ ไป ผอมเกินไป หุ่นดี น้ำ� หนักเกิน โรคอว้ น โรคอว้ นอนั ตราย ตอ้ งเพิ่มนำ�้ หนักตัวให้ได้ ให้คา่ BMI อยู่ระดับนี้ เริม่ มคี วามเส่ยี งเพ่ิมข้นึ มีความเส่ยี งปานกลาง มคี วามเส่ียงรุนแรง ค่า BMI อยา่ งน้อย 18.5 ตลอดไป ควบคุมน้�ำหนกั ตวั ไม่ใหเ้ พ่ิม ตอ้ งลดน�้ำหนกั ตวั ลง ตอ้ งลดนำ�้ หนักตัวลงทนั ที หรือลดนำ้� หนักลง ให้คา่ BMI ไมเ่ กิน 22.9 6

คุณอ้วนลงพงุ หรือเปล่า ? ใช้สายวัด ลองทดสอบ วดั รอบเอว โดยสวะดัดผือา่ น ดว้ ยการวดั รอบเอวผ่านสะดอื ระดับของสายวัด ถ้าตัวเลขมากกวา่ ตอ้ งขนานกับพน้ื \"ส่วนสูง(เซนติเมตร) หาร 2\" แสดงวา่ อย่ใู นภาวะ อ้วนลงพุง ตัวอยา่ ง : เสน้ รอบเอว 82 ซม. แอล้วะนสว่ลนงสพงู งุ 1 6 02 ซ ม . = 80 ซม. แสดงว่า อว้ นหรอื ไม่ ? รู้ไดด้ ้วยตนเอง “สแกนเพอื่ คำ� นวณ BMI” บนั ทึกเมอ่ื วันที่ : กิโลกรมั นำ�้ หนกั : เซนตเิ มตร สว่ นสงู : กิโลกรัม/เมตร2 : เซนติเมตร ดัชนีมวลกาย : เส้นรอบเอว 7

ประเมนิ ความเส่ียงตอ่ การเกดิ โรคหัวใจและหลอดเลือด คนที่มภี าวะอ้วน ความดนั โลหิตสงู ไขมันในเลอื ดสูง เบาหวาน ควรประเมนิ หาความเส่ียง ของการเกิดโรค จะท�ำให้ทราบว่าตนเองมีความเสี่ยงและปัจจัยเสี่ยงอะไรบ้าง ท่ีจะต้องแก้ไข ตนเองเบื้องต้น เพื่อน�ำไปสู่การปรับพฤติกรรมสุขภาพให้ถูกต้องเหมาะสม ส่งผลให้น้�ำหนักตัว ระดบั ความดันโลหติ ระดบั น้ำ� ตาลและไขมนั ในเลอื ดอยู่ในเกณฑ์ปกติ ประเมินความเส่ี ยง และดูผลการประเมินดว้ ยตนเอง โดย Scan QR Code โปรแกรม Thai CV Risk Score (คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวิทยาลัยมหดิ ล) เม่ือท่านได้ตรวจสุขภาพเบ้ืองต้นด้วยตัวเองแล้ว พบว่า ร่างกายของตนเองมีความเส่ียง ก็หวังว่าทุกคนจะเร่ิมต้นดูแลสุขภาพของตนเองอย่างจริงจัง โดยเร่ิมต้นด้วยการปรับเปล่ียน พฤติกรรมการกินอาหารในทุก ๆ วนั 8

หุ่นดี สขุ ภาพดี ตอ้ งมกี ารกนิ ท่ีดกี ่อน กนิ ดี หลกั การทถ่ี กู ตอ้ งคอื กนิ อาหารใหค้ รบทกุ หมู่ หลากหลาย เพยี งพอ เหมาะสมกบั อายุ เพศ และระดบั การใชแ้ รงงาน เดก็ 6 - 13 ปี วัยรุ่นหญงิ -ชาย 14 - 25 ปี เกษตรกร นกั กีฬา หญงิ วัยทำ� งาน 25 - 60 ปี ชายวยั ทำ� งาน 25 - 60 ปี ผูใ้ ช้แรงงานมาก ๆ ผูส้ ูงอายุ 60 ปขี ึ้นไป ควรไดร้ ับพลังงาน ควรได้รบั พลังงาน ควรไดร้ บั พลงั งาน 2,000 Kcal/วนั 2,400 Kcal/วนั 1,600 Kcal/วนั ควรได้รบั วนั ละ 8-12 ทัพพี ควรกนิ วันละ 4-6 ทัพพี ผสู้ งู อายแุ ละหญงิ วยั ท�ำงาน 8 ทพั พ/ี วัน ผกั เปน็ แหลง่ วติ ามิน แร่ธาตุ มเี สน้ ใยอาหาร ชายวยั ทำ� งาน วนั ละ 10-12 ทัพพ/ี วนั ช่วยป้องกนั ท้องผกู ควรกินผกั ให้หลากหลาย ควรทานผลไม้สด แปง้ เพอ่ื ใหไ้ ด้สารอาหารครบถ้วน เลอื กผกั ปลอดสารพษิ ลมุ่ ขา้ ว ปลูกกนิ เอง ล้างผกั ให้สะอาด จะไดป้ ลอดภยั จากยาฆา่ แมลง วันละ 3-5 ส่วน ก ุ่ลมผลไ ้ม และควรเลอื กกนิ ผลไมร้ สไมห่ วาน ก กลมุ่ ผกั 1 สว่ น เดก็ ๆควรดม่ื นมรสจดื วนั ละ 1-3 แกว้ ผใู้ หญว่ นั ละ 1-2 แกว้ ผทู้ ไี่ มด่ มื่ นมววั เชน่ ก็สามารถดม่ื นมถ่วั เหลืองแทนได้กลมุ่ นม 1 ผล เพราะใหโ้ ปรตนี ในปริมาณใกลเ้ คียงกัน ท้งั นี้ควรเพ่มิ การกนิ ปลาตัวเลก็ และ 1 ผล ผักใบสเี ขียว เพื่อใหไ้ ด้รบั แคลเซยี ม 1/2 ผล ที่เพียงพอตอ่ ร่างกาย หรอื 6-8 คำ� ทานเนื้อสัตว์ประมาณวันละ 6-12 ช้อนกินข้าว ก็ได้โปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย กนิ เนือ้ สัตว์ใหพ้ อดี เลือกทมี่ ไี ขมันต่�ำ เชน่ ปลา ไก่ หรอื ผลติ ภัณฑ์ถั่วเหลือง เชน่ เต้าหู้ และหลกี เลย่ี งเนื้อสตั วท์ ่ี มีไขมันสูง เชน่ หมสู บั กนุ เชยี ง หนงั หมู หมยู อ ไส้กรอก เปน็ ตน้ 9

สตู รเด็ดสขุ ภาพดี 6 : 6 : 1 ลดหวาน ไม่เกิน นำ �ตาล 6ชอ้ นชา/วัน ลดมัน นำ �มัน ไม่เกิน 6 ชอ้ นชา/วัน ลดเค็ม เกลือ ไม่เกิน 1 ชอ้ นชา/วัน ไม่ได้นบั แคป่ ริมาณน�้ำตาล นำ้� มนั เกลือทเ่ี ติม เพือ่ เพิ่มรสชาติในอาหาร แตร่ วมถึงส่วนทอ่ี ยใู่ นอาหาร ขนม เครอ่ื งดม่ื นน้ั ๆ ดว้ ย อาหารหวาน-มนั -เค็ม เป็ นปั จจยั เส่ียงตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั ตา่ ง ๆ เชน่ โรคอว้ น เบาหวาน ไขมนั ในเลอื ดสงู ความดนั โลหิตสงู 10

หวาน รู้ทันปริมาณ นำ �ตาล ท่ีซ่อนอยู่ 12 ช้อนชา 6ใน 1 วนั ไมค่ วรกนิ น้�ำตาลเกนิ ช้อนชา ปริมาณน้�ำตาล (ช้อนชา) 15 11.2 ช้อนชา 10 8.7 ช้อนชา 7.5 ช้อนชา 5 4.3 ช้อนชา 4.4 ช้อนชา 0 กาแฟ นมเปร้ยี ว เครอ่ื งด่ืมชูกำ� ลงั น�ำ้ อดั ลม นำ้� ผลไม้ ชาเขียว รสน้�ำผึ้งมะนาว 11

มนั ปริมาณไขมัน ท่ีซ่อนอยู่ 70ไขต่ ้ม 160ไขด่ าว 250ไข่เจียว กโิ ลแคลอรี กิโลแคลอรี กิโลแคลอรี ผดั ไทย 1 จาน ไข่ดาว 1 ฟอง นำ้� มัน 6 ชอ้ นชา นำ�้ มนั 4 ชอ้ นชา หอยทอด 1 จาน ข้าวขาหมู 1 จาน นำ้� มัน 6 ชอ้ นชา นำ้� มัน 6 ช้อนชา ข้าวมันไก่ 1 จาน ขา้ วหมแู ดง 1 จาน น�้ำมนั 5 ช้อนชา น�้ำมนั 5 ชอ้ นชา ไก่ทอด 1 น่อง ข้าวคลกุ กะปิ 1 จาน นำ�้ มนั 2.6 ชอ้ นชา น้ำ� มนั 5 ช้อนชา 12

เค็ม อาหารเหล่าน้ี ควรหลีกเล่ียง เพ่ือป้ องกนั โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารตากแหง้ เช่น กงุ้ /ปลาตากแหง้ ปลาสลดิ แดดเดยี ว ปลาเคม็ หม/ู เนอื้ /ปลาแดดเดยี ว อาหารแปรรปู เนือ้ สัตว์ปรงุ รส เชน่ หมูหยอ็ ง ปลาแดดเดยี ว หมูยอ แหนม ลกู ชิ้น อาหารกระปอ๋ ง ซอส เครื่�องปรุงุ ที่่�มีรี สเค็ม็ ไม่่เกินิ 4 ช้้อนชา/วันั เช่่น เกลืือ น้ำำ��ปลา ซีอีิ๊ว� ซุปุ ก้้อน ซุปุ ผง เต้้าหู้�ยี้� SALT อาหารหมักดอง เช่น กะปิ ปลารา้ ผกั ดองหวาน/เค็ม เตา้ เจยี้ ว ซอส เครื่�องปรุงุ ที่่�มีีหลายรส เชน่ น�ำ้ จมิ้ สกุ ี้ ซอสพรกิ ซอสมะเขือเทศ อาหารเติมเกลือ อาหารใส่สารเจือปน เช่น ขนมเตมิ เกลือ ขนมกรบุ กรอบ มันฝรัง่ ทอดปรุงรส อาหารก่งึ สำ� เรจ็ รูป ซาลาเปา เบเกอร่ี ขนมปังโฮลวที ปลาเสน้ ผงชรู ส 1 ช้อนชา มีโซเดียมเฉล่ีย 680 มลิ ลกิ รัม สแกนเพอ่ื ดู ตัวอย่างเมนอู าหาร ส�ำหรับวยั ทำ� งาน ใน 1 วัน 13

ประเมินพฤตกิ รรมการกินดว้ ยตวั เอง แบบประเมนิ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร ขอให้ท่านขีดเครือ่ งหมาย √ (ถกู ) ลงในช่องทท่ี ่านไดป้ ฏิบัติเปน็ สว่ นใหญต่ ามความเปน็ จรงิ พฤติกรรม เปน็ ประจำ� ครง้ั คราว ไม่เคยเลย ผลคะแนน (5-7 วนั /สปั ดาห)์ (1-4 วนั /สปั ดาห)์ 0 คะแนน ที่ได้ ขอ้ ละ 5 คะแนน ขอ้ ละ 3 คะแนน (คะแนน) 1. กินอาหารครบ 5 กลมุ่ อาหาร (ขา้ ว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม) 2. กินอาหารหลากหลาย ไมซ่ �ำ้ ซาก 3. กินผกั มากกวา่ วนั ละ 3 ทพั พี 4. กนิ ผลไม้วันละ 2-3 ส่วน (หน่ึงสว่ นเท่ากบั 6-8 คำ� ) 5. กินปลา อย่างน้อยวนั ละ 1 ม้ือ 6. กินเน้ือสตั ว์ไมต่ ิดมนั สปั ดาห์ละ 2-3 ม้อื 7. ด่มื นมขาดมันเนย วันละ 1-2 แก้ว 8. กินอาหารม้ือเย็นหา่ งจากเวลานอน 4 ชวั่ โมงขน้ึ ไป 9. กินอาหารประเภทตม้ นึง่ ลวก อบ 10. หลีกเลีย่ งอาหารไขมันสงู 11. หลกี เลยี่ งของหวาน และขนมทมี่ แี ป้งและนำ�้ ตาล 12. กนิ อาหารรสจดื ไมเ่ ตมิ นำ�้ ปลาซอี ว๋ิ หรอื เกลอื เพม่ิ ในอาหาร 13. เลือกด่มื น�้ำเปล่าแทนน้�ำอดั ลมหรอื น�ำ้ หวาน 14. หลีกเล่ยี งเคร่ืองด่มื ท่ีมีแอลกอฮอล์ 15. ทกุ ครง้ั วดั รอบเอวไดไ้ มเ่ กนิ เกณฑอ์ ว้ นลงพงุ คอื นอ้ ยกวา่ สว่ นสงู หารสอง คะแนน รวม ผลจากแบบประเมนิ 67-75 คะแนน พฤตกิ รรมการกนิ อยใู่ นระดบั ดมี าก >> ขอใหป้ ฏบิ ตั จิ นเปน็ นสิ ยั 60-66 คะแนน พฤตกิ รรมการกนิ อยใู่ นระดบั ดี >> ควรพฒั นาพฤตกิ รรมการกนิ ใหด้ ขี น้ึ เอกสารอ้างอิง 53-59 คะแนน พฤตกิ รรมการกนิ อยใู่ นระดบั ปานกลาง >> ควรพฒั นาพฤตกิ รรมการกนิ ใหด้ ขี นึ้ นอ้ ยกว่า 53 คะแนน พอยฤา่ตงกิ เรรง่รดมว่กนารเพกรนิ าอะยจใู่ ะนสรง่ ะผดลบั เตสอ้ยี งตปอ่ รสบั ขุ ปภรางุพ>> ควรปรบั ปรงุ พฤตกิ รรมการกนิ 14

ตวั อยา่ งการประเมนิ พฤตกิ รรมการกนิ ของ นาย ก. คมะาแจนานกทกี่ไาดรข้ √องลชง่อใงนน้ี ชอ่ งท่ีทา่ นเลือกค�ำตอบ พฤติกรรม เปน็ ประจำ� ครง้ั คราว ไม่เคยเลย ผลคะแนน (5-7 วนั /สปั ดาห)์ (1-4 วนั /สปั ดาห)์ 0 คะแนน ทไี่ ด้ ขอ้ ละ 5 คะแนน ขอ้ ละ 3 คะแนน (คะแนน) 1. กินอาหารครบ 5 กลุ่มอาหาร (ข้าว-แปง้ ผัก ผลไม้ √ 5 เนือ้ สัตว์ นม) 2. กนิ อาหารหลากหลาย ไม่ซ�้ำซาก √ √ 5 3. กินผกั มากกว่าวนั ละ 3 ทพั พี √ 4. กินผลไม้วันละ 2-3 สว่ น (หน่งึ ส่วนเทา่ กบั 6-8 คำ� ) √ 3 5. กนิ ปลา อย่างนอ้ ยวันละ 1 มอื้ √ 3 6. กนิ เน้อื สัตว์ไมต่ ดิ มนั สปั ดาหล์ ะ 2-3 มื้อ 5 5 7. ดืม่ นมขาดมันเนย วนั ละ 1-2 แกว้ √0 8. กนิ อาหารมื้อเยน็ หา่ งจากเวลานอน 4 ชว่ั โมงขน้ึ ไป √3 9. กินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ลวก อบ √3 10. หลีกเล่ยี งอาหารไขมนั สูง √ 3 11. หลีกเล่ยี งของหวาน และขนมทีม่ ีแป้งและนำ้� ตาล 5 12. กนิ อาหารรสจดื ไมเ่ ตมิ นำ�้ ปลาซอี ว๋ิ หรอื เกลอื เพมิ่ ในอาหาร √ 5 √ 5 13. เลือกดมื่ น้ำ� เปล่าแทนน�ำ้ อดั ลมหรือนำ้� หวาน 5 14. หลกี เลีย่ งเคร่อื งดมื่ ที่มีแอลกอฮอล์ √ √ 15. ทกุ ครงั้ วดั รอบเอวไดไ้ มเ่ กนิ เกณฑอ์ ว้ นลงพงุ คอื √ 5 นอ้ ยกวา่ สว่ นสงู หารสอง คะแนน จำ� นวนเครอ่ื งหมาย √ ในชอ่ งนี้ รวม 5 x 9 = 45 3 x 5 = 15 0 x 1 = 0 60 จากการรวมคะแนนของ นาย ก. ได้เท่ากับ 60 คะแนน มาจากการนำ� แปลผลได้ว่า พฤตกิ รรมการกนิ อย่ใู นระดบั ดี คะแนนท่ไี ด้รายขอ้ มาบวกกันท้งั หมด คะแนน ผลจากแบบประเมนิ 67-75 คะแนน พฤตกิ รรมการกนิ อยู่ในระดบั ดมี าก 60-66 คะแนน พฤตกิ รรมการกินอยูใ่ นระดับดี การแปลผลของนาย ก. 53-59 คะแนน พฤติกรรมการกินอยู่ในระดับปานกลาง น้อยกว่า 53 คะแนน พฤตกิ รรมการกนิ อยใู่ นระดบั ต้องปรบั ปรุง 15

บันทึกของฉั น การจดบันทึกท�ำให้เราทราบว่า เม่ือปรับเปล่ียนพฤติกรรมตั้งแต่ก่อนปรับการกิน หลังปรับการกิน 1 เดือน/ 3 เดอื น/ 6 เดอื น รา่ งกายมีการเปล่ียนแปลงอะไรบา้ ง ตัวอย่างการจดบนั ทกึ กอ่ นปรบั การกนิ หลังปรบั 1 เดอื น หลงั ปรับ 3 เดือน หลังปรบั 6 เดอื น นำ้� หนกั ตวั …………กโิ ลกรมั ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... สว่ นสูง...............เซนตเิ มตร ............................................... ............................................... ............................................... BMI………………………………. ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... รอบเอว………….เซนตเิ มตร ............................................... ............................................... ............................................... ความดันโลหิต ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ผลการตรวจนำ้� ตาลในเลอื ด ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ผลการตรวจไขมนั ดี (HDL) ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ผลการตรวจไขมนั ไมด่ ี (LDL) ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ผลการตรวจ ............................................... ไตรกลเี ซอไรด์ในเลือด ............................................... ความร้สู ึกต่อตวั เอง ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................................... 16

แนวทางสำ�หรบั นักพัฒนาสขุ ภาพ 1. 2. ส�ำรวจสภาวะสขุ ภาพก่อนการดำ� เนินงาน วเิ คราะห์และคนื ข้อมลู รายบคุ คลและภาพรวม โดยการช่ังน�ำ้ หนัก วดั รอบเอว วัดส่วนสูง ของสถานประกอบกิจการ 3. 4. กำ� หนดนโยบายเพ่ือสง่ เสรมิ พฤติกรรมสขุ ภาพ จดั กจิ กรรมเพอื่ สง่ เสริมสุขภาพโดยมีการสนบั สนนุ ที่พงึ ประสงคใ์ นสถานประกอบกจิ การ จากทกุ ภาคสว่ นที่เกีย่ วขอ้ ง 5. 6. ประกวดบุคคลต้นแบบสขุ ภาพดี ตดิ ตามประเมนิ ผลการตรวจสขุ ภาพ อยา่ งนอ้ ยปลี ะ 1 ครั้ง และดจู ากรายงานสถิติ การลาป่วยว่ามีแนวโนม้ ดีข้นึ หรือไม่ สอบถามข้อมลู กลมุ่ สง่ เสรมิ โภชนาการวยั รนุ่ และวยั ทำ� งาน สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ เพ่ิมเติมได้ที่ โทร. 0 2590 4307-8 17

หุ่นดี สขุ ภาพดี ดว้ ยกจิ กรรมทางกาย เคล่ือนไหวรา่ งกายน้อยลง ใช้โทรศพั ท์มือถือนานข้ึน นง่ั ท�ำงานในท่าเดมิ ๆ หรอื น่ังอยู่กับท่ที ง้ั วนั ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว การแกไ้ ขที่งา่ ยและดีท่ีสดุ คอื การท�ำกจิ กรรมทางกายและการออกกำ� ลงั กาย จะท�ำให้รา่ งกายสดชื่น กระฉบั กระเฉง มีประสิทธภิ าพในการท�ำงานมากข้ึน ลดความเครยี ด สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเส่ียงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเรง็ ชว่ ยใหม้ สี ขุ ภาพดี ปอ้ งกนั การบาดเจบ็ จากการหกลม้ ในวยั ผใู้ หญแ่ ละวยั สงู อายุ กิจกรรมทางกาย การออกกำ� ลังกาย คอื คือ การขยบั เคลอ่ื นไหวร่างกาย การเคลอ่ื นไหวร่างกายทม่ี ี ในอิริยาบถต่าง ๆ ที่ทำ� ใหเ้ กดิ การเผาผลาญ การทำ� แบบเดมิ ซ้ำ� ๆ เช่น เดิน ว่ิง ถบี จกั รยาน เต้นแอโรบิก ว่ายน�้ำ พลงั งาน ไม่ว่าจะเปน็ การทำ� งานบา้ น ท�ำไร่ ทำ� สวน ยกของ การเดิน กระโดดเชือก แบดมนิ ตัน การข่ีจักรยาน บาสเกตบอล เป็นต้น 18

ออกกำ�ลังกายทัง้ ทีตอ้ งมี “FITT” คนท่ีออกก�ำลังกายส่วนใหญ่ ต้องการรู้ว่าการออกก�ำลังกายแบบไหนจึงจะเรียกว่าถูกต้องและดี จึงมีหลกั การออกก�ำลงั กายท่เี รยี กวา่ FITT เพ่อื ให้การออกก�ำลงั กายได้ประโยชน์สงู สุด = Frequency ความสม�่ำเสมอ JANUARY จำ�นวนครั้งของการออกกำ�ลงั กายทีเ่ หมาะสม คือ 3-5 วนั ต่อสัปดาห์ หรือวนั เว้นวนั = Intensity ความหนกั หรอื ระดบั ความเหน่ือย เบา : การเคลือ่ นไหวรา่ งกายที่ทำ� ให้รสู้ กึ เหนอื่ ยน้อย ปานกลาง : การเคลื่อนไหวร่างกายท่ีระหว่างท�ำกิจกรรมยังสามารถ พดู เปน็ ประโยคได มเี หงื่อซมึ ๆ หนัก : การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายอยา่ งตอ่ เนอื่ งไมส ามารถพดู เปน็ ประโยคได้ รสู กึ หอบเหนอื่ ย = Time ความนาน การออกก�ำลังกายเพ่ือสุขภาพ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทตี ่อครั้ง ถา้ ยังต่อเน่อื งไมถ่ ึง 30 นาที สามารถ แบ่งเป็นช่วงได้ โดยแต่ละช่วงจะต้องมีระยะเวลาต่อเน่ือง 10 นาทขี ึน้ ไป = Type ชนดิ ของการออกกำ�ลังกาย แบบต่อเนอื่ ง แบบแรงตา้ น กแาลระยเืดสเน้ หเอยียน็ ดสกว่ ลน้าตม่าเงนๆอื้ การสร้างความแขง็ แรงให้หวั ใจ สร้างความแขง็ แรงให้กลา้ มเนอ้ื มดั ต่าง ๆ สรา้ งความยดื หยุ่นใหก้ ลา้ มเนือ้ และระบบหายใจ ทำ� ใหก้ ล้ามเนื้อโตขึน้ แขง็ แรงขนึ้ และข้อต่อ เช่น ยกขวดนำ้� ซทิ อัพ สควอท 19

หลักการออกก�ำ ลังกาย เตรียมพร้อม ก่อนออกกำ�ลังกาย ประมาwณarm5 -u1p0 นาที ออกก�ำ ลังกาย ควรออกกำ� ลงั กายอยา่ งเหมาะสม และสม่ำ� เสมอ อย่างนอ้ ย 20ex-e3r0cisนeาที สปั ดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที 5 วัน/สปั ดาห์ หลงั การออกก�ำ ลงั กาย ประมcาoณol10do-w1n5 นาที ขยับวันละนิด พิชิตพุง ตัวอย่างกิจกรรมการออกกำ� ลังกายทำ� ได้ง่าย ๆ ที่บ้าน คตี ะมวยไทย 10 ทา่ ฯ คลปิ แอโรบกิ อนามัย ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ออกกำ� ลงั กายบวกเลข 30 นาที Chicken Dance บรหิ ารสมอง 20

การประเมินกจิ กรรมทางกาย กจิ กรรมท่ี กิจกรรมที่ กจิ กรรมท่ี 1 2 3 กจิ กรรมทางกาย ท่ีท่านท�ำ มอี ะไรบ้าง ค�ำชแี้ จง : ทำ� เครอื่ งหมาย √ ลงใน ทที่ า่ นปฏบิ ัตติ ามความเปน็ จรงิ 1 ประเมินจ�ำ นวนวนั และเวลาท่ีใช้ในการออกกำ�ลังกาย 1.1 ทา่ นออกกำ� ลงั กายเฉล่ยี กีว่ ันต่อสัปดาห์ 1.2 เวลาที่ใช้ในการออกก�ำลังกายโดยเฉลีย่ ต่อวนั 1. ไม่เคย/นาน ๆ ครั้ง 1. ≤ 10 นาท/ี วนั 2. 1 วัน/สัปดาห์ 2. 20 นาท/ี วัน 3. 2-3 วนั /สัปดาห์ 3. 30 นาที/วัน 4. 4-5 วัน/สัปดาห ์ 4. 45 นาที/วนั 5. 6-7 วนั /สัปดาห์ 5. ≥60 นาที/วนั 2 ประเมินการออกกำ�ลังกาย 2.2 เวลาท่ีใชใ้ นการถีบจักรยานหรอื เดนิ เพื่อไป 2.1 ทา่ นเดินทางด้วยการถบี จักรยานหรอื เดิน ทีท่ ำ� งานหรือไปธุระโดยเฉล่ยี ตอ่ วัน เพอื่ ไปท่ีท�ำงานหรอื ไปธรุ ะ เฉล่ยี กวี่ นั ต่อสัปดาห์ 1. ≤ 10 นาที/วัน 1. ไม่เคย/นาน ๆ คร้ัง 2. 20 นาที/วัน 2. 1 วนั /สัปดาห ์ 3. 30 นาที/วนั 3. 2-3 วนั /สัปดาห ์ 4. 45 นาที/วนั 4. 4-5 วัน/สปั ดาห ์ 5. ≥60 นาที/วัน 5. 6-7 วัน/สปั ดาห์ 3 ประเมนิ กิจกรรมทางกาย 3.1 ทา่ นท�ำงานบ้านและปฏิบัตงิ านในท่ที ำ� งาน 3.2 เวลาที่ใช้ในการทำ� งานบา้ นและปฏิบัตงิ าน เฉลย่ี กีว่ ันตอ่ สัปดาห์ ในท่ีท�ำงานโดยเฉล่ยี ต่อวนั 1. ไมเ่ คย/นาน ๆ ครงั้ 1. ≤ 10 นาที/วนั 2. 1 วัน/สัปดาห์ 2. 20 นาท/ี วนั 21 3. 2-3 วนั /สปั ดาห ์ 3. 30 นาที/วัน 4. 4-5 วนั /สัปดาห์ 4. 45 นาที/วัน 5. 6-7 วนั /สปั ดาห์ 5. ≥60 นาที/วนั

การคิดคะแนนแตล่ ะหัวข้อย่อย ถ้าทา่ นตอบตวั เลอื กท่ี 1 ทา่ นจะได้คะแนน 1 คะแนน คะแนน ถา้ ทา่ นตอบตวั เลอื กท่ี 2 ทา่ นจะได้คะแนน 2 คะแนน คะแนน ถ้าท่านตอบตัวเลือกที่ 3 ท่านจะไดค้ ะแนน 3 คะแนน ถา้ ท่านตอบตัวเลือกที่ 4 ท่านจะได้คะแนน 4 ถา้ ทา่ นตอบตวั เลือกที่ 5 ทา่ นจะได้คะแนน 5 ดังนั้น ขอ้ 1 ท่านไดค้ ะแนนรวม ขอ้ 1.1 + 1.2 = คะแนน ขอ้ 2 ทา่ นได้คะแนนรวม ข้อ 2.1 + 2.2 = คะแนน ข้อ 3 ทา่ นไดค้ ะแนนรวม ข้อ 3.1 + 3.2 = คะแนน การแปลผล น�ำคะแนนที่รวมได้ในแต่ละหัวข้อ มาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ แล้วแปลผลดังตารางต่อไปน้ี (ไม่ตอ้ งรวมคะแนนขอ้ 1+2+3 ให้แปลผลคะแนนเปน็ รายขอ้ ) ค2ะ-แน4น ค5ะแ-น7น 8คะ-แ1น0น น้ อย ปานกลาง ดี ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ออกกำ� ลงั กายเปน็ ประจำ� อยา่ งนอ้ ย 1. อาจเพิ่มการออกก�ำลังให้หัวใจ ควรออกกำ� ลังกายเบา ๆ อย่างสม่ำ� เสมอ วนั ละ 20-30 นาที สปั ดาหล์ ะ 3 วนั หรอื เต้นเรว็ ขึน้ กว่าปกติ วนั ละ 20-30 นาที ทุกวันหรือเกอื บทกุ วัน ฝึกสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ในด้าน อย่างน้อย 3-5 วนั /สัปดาห์ ความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มเติม 2. ท่านควรแบ่งเวลาสัปดาห์ละ สปั ดาห์ละ 2 วัน 2-3วนั (วนั เวน้ วนั )ออกกำ� ลงั ฝกึ สมรรถภาพ ของกลา้ มเนอ้ื จะทำ� ใหท้ า่ นมสี มรรถภาพ ที่สมบูรณ์แบบ เช่น บอด้ีเวท (Body Weight) ดัมเบล บารเ์ บล 22

ตวั อย่างการประเมินกจิ กรรมทางกายของ นาย ก. กิจกรรมที่ กจิ กรรมท่ี กิจกรรมที่ 3 12 ปั่นจักรยาน กจิ กรรมทางกาย วง่ิ แอโรบกิ ท่ีท่านทำ�มอี ะไรบ้าง ค�ำชแ้ี จง : ท�ำเคร่อื งหมาย √ ลงใน ทท่ี า่ นปฏิบัตติ ามความเปน็ จรงิ 1 ประเมนิ จำ�นวนวันและเวลาท่ีใช้ในการออกก�ำ ลังกาย 1.1 ท่านออกกำ� ลงั กายเฉลี่ยกีว่ ันต่อสัปดาห์ 1.2 เวลาทใี่ ช้ในการออกก�ำลังกายโดยเฉลีย่ ต่อวนั 1. ไม่เคย/นาน ๆ ครั้ง (1 คะแนน) 1. ≤ 10 นาท/ี วัน (1 คะแนน) 2. 1 วัน/สัปดาห ์ (2 คะแนน) 2. 20 นาท/ี วัน (2 คะแนน) √ 3. 2-3 วัน/สัปดาห์ (3 คะแนน) √ 3. 30 นาท/ี วนั (3 คะแนน) 4. 4-5 วนั /สัปดาห์ (4 คะแนน) 4. 45 นาท/ี วัน (4 คะแนน) 5. 6-7 วัน/สปั ดาห์ (5 คะแนน) 5. ≥60 นาที/วัน (5 คะแนน) 2 ประเมนิ การออกก�ำ ลังกาย 2.1 ทา่ นเดนิ ทางด้วยการถีบจกั รยานหรือเดนิ 2.2 เวลาทใี่ ชใ้ นการถีบจกั รยานหรือเดิน เพือ่ ไปทท่ี ำ� งาน เพ่ือไปท่ีทำ� งานหรอื ไปธรุ ะ เฉลี่ยกี่วนั ตอ่ สัปดาห์ หรอื ไปธุระโดยเฉลย่ี ต่อวัน 1. ไมเ่ คย/นาน ๆ ครง้ั (1 คะแนน) 1. ≤ 10 นาท/ี วนั (1 คะแนน) 2. 1 วัน/สัปดาห ์ (2 คะแนน) 2. 20 นาที/วัน (2 คะแนน) √ 3. 2-3 วัน/สัปดาห์ (3 คะแนน) √ 3. 30 นาที/วนั (3 คะแนน) 4. 4-5 วัน/สัปดาห์ (4 คะแนน) 4. 45 นาท/ี วัน (4 คะแนน) 5. 6-7 วนั /สปั ดาห์ (5 คะแนน) 5. ≥60 นาที/วนั (5 คะแนน) 3 ประเมนิ กิจกรรมทางกาย 3.1 ท่านท�ำงานบา้ นและปฏิบตั งิ านในทีท่ ำ� งาน 3.2 เวลาทใ่ี ชใ้ นการท�ำงานบา้ นและปฏบิ ตั ิงาน เฉลย่ี กี่วันต่อสปั ดาห์ ในที่ทำ� งานโดยเฉลยี่ ต่อวัน 1. ไมเ่ คย/นาน ๆ ครง้ั (1 คะแนน) 1. ≤ 10 นาท/ี วัน (1 คะแนน) 23 2. 1 วัน/สปั ดาห์ (2 คะแนน) √ 2. 20 นาที/วัน (2 คะแนน) 3. 2-3 วัน/สปั ดาห์ (3 คะแนน) 3. 30 นาท/ี วัน (3 คะแนน) √ 4. 4-5 วนั /สัปดาห์ (4 คะแนน) 4. 45 นาที/วนั (4 คะแนน) 5. 6-7 วนั /สปั ดาห์ (5 คะแนน) 5. ≥60 นาท/ี วัน (5 คะแนน) การคิดคะแนนและการแปลผลของ นาย ก. ข้อ 1.1 คะแนนทไี่ ด ้ 3 คะแนน แปลผล ข้อ 1.2 คะแนนที่ได้ 3 คะแนน }ข้อ 1 รวมคะแนน เทา่ กบั 6 คะแนน ปานกลาง ขอ้ 2.1 คะแนนที่ได้ 3 คะแนน แปลผล ขอ้ 2.2 คะแนนทไี่ ด ้ 3 คะแนน }ข้อ 2 รวมคะแนน เท่ากับ 6 คะแนน ปานกลาง ขอ้ 3.1 คะแนนทีไ่ ด ้ 4 คะแนน แปลผล ขอ้ 3.2 คะแนนทไ่ี ด ้ 2 คะแนน }ข้อ 3 รวมคะแนน เทา่ กับ 6 คะแนน ปานกลาง

แนวทางสำ �หรับนั กพัฒนาสุขภาพ จดั ให้มกี ารตรวจสมรรถภาพ และความยืดหย่นุ รา่ งกาย ใหแ้ ก่พนักงาน ปลี ะ 1 คร้งั จดั อบรมใหค้ วามรู้ เกย่ี วกบั การออกกำ� ลงั กาย โดยผเู้ ช่ียวชาญ หนว่ ยงาน/ผปู้ ระสานงาน กำ� หนดนโยบายจูงใจ สวสั ดกิ าร กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ เพอ่ื สง่ เสรมิ การออกกำ� ลังกาย http://dopah.anamai.moph.go.th โดยมีบุคคลต้นแบบ จดั กิจกรรมขยบั กาย 0 2590 4413 ทกุ ๆ 2 ชว่ั โมง ครงั้ ละ 3-5 นาที ด้วยการยดื เหยยี ดร่างกายสนั้ ๆ จัดใหม้ กี ารรวมกลุ่ม/ชมรม ออกกำ� ลงั กายตามความสนใจ จดั สภาพแวดลอ้ ม หรอื สง่ิ อ�ำนวยความสะดวก ตอ่ การออกกำ� ลังกาย รณรงค์ใหพ้ นกั งานตื่นตัว มวี ถิ ชี วี ติ ทกี่ ระฉบั กระเฉง เช่น ป่ันจักรยานมาท�ำงาน 24

2ชสดุ ขุคภวาาพมรู้ จติ สดใส ใจเป็ นสุข เมื่อเราต้องเจอกับปัญหาอุปสรรคในชีวิต อีกท้ังสภาพเศรษฐกิจและสังคมปัจจุบันย่ิงท�ำให้เครียด บางเรื่องอาจสามารถแก้ไขจัดการ หรือท�ำใจปล่อยวางได้ไม่ยาก แต่หากเป็นเร่ืองใหญ่หรือเร่ืองไม่คาดคิด จนไม่สามารถหาทางออกได้ หากไม่มีแนวทางในการรับมือก็อาจก่อให้เกิดความท้อถอยจนน�ำไปสู่ การฆ่าตัวตายได้ ที่สำ� คญั ความเครยี ดสง่ ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพมาก ดังนนั้ เราควรประเมินสภาวะขณะน้ันของเราเองก่อนว่า ตอนน้ีอารมณ์ ความรู้สึกของเราเป็นแบบไหน โดยมีการประเมิน 3 แนวทาง ได้แก่ ประเมนิ ความเครียด ประเมินความสุข ประเมนิ พลังสุขภาพจติ 25

ความเครียด เปน็ สภาวะของอารมณห์ รอื ความรสู้ กึ ทเ่ี กดิ ขน้ึ เม่ือบุคคลต้องเผชญิ กับปัญหาตา่ งๆ การเผชิญกับปัญหาทำ�ให้รู้สึกกดดันเป็นทุกข์ ไม่สบายใจ วนุ่ วายใจ กลัว วิตกกังวล ความเครยี ดสง่ ผลใหส้ ภาวะสมดลุ ของรา่ งกาย และจติ ใจเสยี ไป ทำ�ใหม้ อี าการแสดงทต่ี า่ งกนั เชน่ นอนไม่หลับ ปวดหวั ซึมเศรา้ เปน็ ตน้ สาเหตสุ ำ�คัญท่ีทำ�ให้เกิดความเครียด 2 ปัจจยั หลกั ร่วมกนั ปัญหาชวี ิต การคิดและกขารอปงบระคุ เคมลินสถานการณ์ 26

สัญญาณท่ีบ่งบอกวา่ เรากำ�ลังเครียด ความเครยี ดจะสง่ ผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในตวั บคุ คลหลกั ๆ 3 ด้านด้วยกนั รา่ งกาย ปวดศรี ษะ ทอ้ งเสียหรอื ทอ้ งผกู นอนไม่หลบั ปวดกลา้ มเนอื้ เบ่ืออาหารหรอื กินมากกวา่ ปกติ ท้องอดื เฟ้อ อาหารไม่ย่อย เสอื่ มสมรรถภาพทางเพศ ประจำ�เดอื นมาไมป่ กติ จติ ใจ วิตกกังวล คดิ มาก คดิ ฟงุ้ ซา่ น หลงลืมง่าย ไมม่ สี มาธิ หงดุ หงดิ โกรธง่าย เบอื่ หน่าย ซมึ เศรา้ เหงา พฤตกิ รรม สูบบหุ รี่ ด่ืมสุรา ใช้สารเสพตดิ ใชย้ านอนหลบั จจู้ ้ี ขบ้ี ่น ขัดแยง้ กับผู้อื่นบอ่ ยๆ ดงึ ผม กดั ฟนั เงียบขรึม เก็บตวั ชวนทะเลาะ ผุดลุกผดุ นง่ั 27

?เครียดจริงไหม หรือแค่คิดไปเอง แบบประเมนิ ความเครยี ด ST 5 คสวแามกเนคเรพยี อื่ ดปอรอะนเมไลินน์ ในช่วง 2-4 สัปดาห์ท่ผี ่านมา ท่านมอี าการ/ความรูส้ ึกตอ่ ไปน้ีบอ่ ยแค่ไหน? 1 23 4 5 มปี ัญหาการนอน มีสมาธนิ อ้ ยลง หงดุ หงิด/กระวน รสู้ กึ เบ่ือ เซ็ง ไม่อยากพบปะผูค้ น นอนไมห่ ลับหรอื กระวาย/วา้ วุ่นใจ นอนมาก แทบไม่มอี าการ แทบไมม่ อี าการ แทบไมม่ ีอาการ แทบไม่มีอาการ (0 คะแนน) (0 คะแนน) (0 คะแนน) (0 คะแนน) แทบไมม่ ีอาการ บางครัง้ บางครงั้ บางครัง้ บางครั้ง (0 คะแนน) (1 คะแนน) (1 คะแนน) (1 คะแนน) (1 คะแนน) บางครงั้ บอ่ ยคร้งั บอ่ ยครั้ง บ่อยครง้ั บอ่ ยครงั้ (1 คะแนน) (2 คะแนน) (2 คะแนน) (2 คะแนน) (2 คะแนน) บอ่ ยครัง้ เปน็ ประจำ� เปน็ ประจำ� เปน็ ประจ�ำ เป็นประจ�ำ (2 คะแนน) (3 คะแนน) (3 คะแนน) (3 คะแนน) (3 คะแนน) เปน็ ประจ�ำ (3 คะแนน) คะแนนทีไ่ ด้.............คะแนน คะแนนทไี่ ด.้ ............คะแนน คะแนนทไ่ี ด.้ ............คะแนน คะแนนท่ไี ด.้ ............คะแนน คะแนนท่ไี ด้.............คะแนน รวมคะแนน ................... 0 - 4 คะแนน แปลผลการประเมนิ 8 คะแนนข้ึนไป 5 - 7 คะแนน ความเครยี ดน้อย ความเครยี ดปานกลาง ความเครียดมาก สามารถจดั การกบั ความเครยี ดและปรบั ตวั อยู่ในระดับมีเรื่องไม่สบายใจและยังไม่ได้ อยู่ในระดับที่อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกาย กบั สถานการณ์ตา่ ง ๆ ไดอ้ ย่างเหมาะสม คลค่ี ลาย เช่น ปวดหวั ปวดหลัง นอนไม่หลับ เป็นตน้ ขอ้ แนะนำ� : ควรดแู ลสขุ ภาพจติ ใหด้ แี บบน้ี ขอ้ แนะนำ� : ควรฝกึ ผอ่ นคลายความเครยี ด ข้อแนะน�ำ : ควรขอรับค�ำปรึกษาจาก ตลอดไป เชน่ ปรกึ ษาหารอื กบั คนใกลช้ ดิ และจดั การ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขเพ่ือดูแลจิตใจหรือ สาเหตขุ องความเครยี ดใหค้ ล่คี ลายโดยเร็ว พบแพทยเ์ พอื่ การรักษา 28

?เครียดจริงไหม หรือแค่คิดไปเอง แบบประเมนิ ความเครียด ของ นาย ก. ในช่วง 2-4 สัปดาห์ท่ีผา่ นมา ท่านมอี าการ/ความรูส้ ึกตอ่ ไปน้ีบ่อยแค่ไหน? 1 23 4 5 มปี ญั หาการนอน มีสมาธนิ ้อยลง หงดุ หงิด/กระวน ร้สู กึ เบอื่ เซ็ง ไม่อยากพบปะผคู้ น นอนไม่หลับหรอื กระวาย/ว้าวุ่นใจ นอนมาก แทบไมม่ อี าการ แทบไมม่ อี าการ แทบไม่มีอาการ แทบไมม่ ีอาการ แทบไม่มอี าการ (0 คะแนน) (0 คะแนน) (0 คะแนน) (0 คะแนน) (0 คะแนน) บางครง้ั บางครงั้ บางคร้งั บางคร้ัง บางครง้ั (1 คะแนน) (1 คะแนน) (1 คะแนน) (1 คะแนน) (1 คะแนน) บอ่ ยครง้ั บอ่ ยครงั้ บ่อยคร้ัง บอ่ ยคร้งั บอ่ ยคร้งั (2 คะแนน) (2 คะแนน) (2 คะแนน) (2 คะแนน) (2 คะแนน) เปน็ ประจ�ำ เปน็ ประจำ� เป็นประจำ� เปน็ ประจ�ำ เปน็ ประจ�ำ (3 คะแนน) (3 คะแนน) (3 คะแนน) (3 คะแนน) (3 คะแนน) 0 1 1 2 1คะแนนท่ีได้.............คะแนน คะแนนทีไ่ ด้.............คะแนน คะแนนทไ่ี ด้.............คะแนน คะแนนท่ไี ด.้ ............คะแนน คะแนนทไ่ี ด้.............คะแนน 0 + 1 + 1 + 2 + 1 = 5 คะแนน 5รวมคะแนน ................... แปลผลไดว้ า่ นาย ก. มคี วามเครยี ดปานกลาง อยใู่ นระดับมีเรื่องไมส่ บายใจและยังไมไ่ ดค้ ล่ีคลาย ข้อแนะนำ� - ควรฝึกผ่อนคลายความเครียด เช่น ปรึกษาหารือกับ คนใกลช้ ดิ และจดั การสาเหตขุ องความเครยี ดใหค้ ลค่ี ลาย โดยเร็ว 29

วธิ คี ลายเครยี ด เครียด ได้ คลาย เป็ น สงั เกต หาวธิ ีแก้ไขปญั หา ผ่อนคลาย หมั่นสงั เกตความผิดปกติของ หากร้ปู ญั หาของความเครียดนัน้ แล้ว ผอ่ นคลายความเครยี ดด้วย ร่างกาย จติ ใจ และพฤติกรรม ให้พยายามหาทางแกไ้ ขโดยเร็ว วิธที ี่ชอบและค้นุ เคย เช่น ฟังเพลงเบาๆ น่งั สมาธิอยูก่ บั เพ่อื ร้เู ทา่ ทันความเครียด ลมหายใจ เป็นต้น ทำ�กจิ กรรม ชวนพดู คุย ทำ�กิจกรรมท่ชี ่ืนชอบทำ� เช่น หากรู้ปัญหาของความเครียด ออกกำ�ลังกาย ท่องเท่ยี ว สังสรรค์ นั้นแล้ว ใหพ้ ยายามหาทาง ทำ�บญุ ดหู นัง ฟังเพลง เปน็ ตน้ แกไ้ ขโดยเรว็ คดิ บวก ฝึกทักษะ สรา้ งบรรยากาศ ปรบั เปลย่ี นความคิด มมุ มอง เชน่ การสอ่ื สาร การสรา้ งสมั พนั ธภาพ จดั สิ่งแวดล้อมรอบตัวให้สบายตา และทศั นคติในแงบ่ วก การแกไ้ ขปญั หาอยา่ งเปน็ ระบบ นา่ อยู่ น่าทำ�งาน ท้ังท่ีบ้าน และท่ีทำ�งาน ปรึกษาผเู้ ช่ียวชาญ หากรู้ปญั หาของความเครยี ดนั้นแล้ว ให้พยายามหาทางแกไ้ ขโดยเร็ว หรอื โทรขอรับคำ�ปรกึ ษาได้ท่ี 30 สายด่วนสขุ ภาพจิต 1323 ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง

การสรา้ งความสขุ ความสุข หมายถึง อารมณ์หรือความรู้สึกท่ีพึงพอใจ รู้สึกอิ่มเอิบใจ หรือรู้สึก ภาคภมู ใิ จในสภาพชวี ติ ของตนทป่ี ราศจากปญั หาตา่ งๆ ในการดำ�เนนิ ชวี ติ อนั เปน็ ผลมาจาก การใช้ความรู้ความสามารถของตนในการจัดการปัญหา และดำ�เนินชีวิตบนพ้ืนฐานของ ความดี การประเมนิ ความสขุ จงึ เปน็ การประเมนิ จากสภาพความรสู้ กึ และสถานการณ์ ของแต่ละบุคคลท่ีเป็นอยู่ขณะนั้น ซึ่งผลจากการประเมินจะทำ�ให้รู้ว่าตนเอง มีความสขุ แคไ่ หนและมีวธิ ีใดบา้ ง ท่สี รา้ งความสขุ ไดเ้ พิ่มขน้ึ 31

มาประเมนิ ความสขุ กันดกี ว่า ลองดซู ิวา่ ท่านมีความสุขอยใู่ นระดับใด 35-45 คะแนน มีความสุขมาก 28-34 คะแนน สแกนเพื่อประเมนิ มคี วามสขุ ปานกลาง ความสุขออนไลน์ 27 คะแนนหรือน้อยกว่า มคี วามสุขน้อย แบบประเมนิ ความสุขคนไทย ฉบบั สน้ั (TMHI-15) มากท่สี ดุ คำ�ถามตอ่ ไปนจ้ี ะเปน็ คำ�ถามถึงประสบการณข์ องท่านในช่วง 1 เดอื นทีผ่ ่านมาจนถึงปัจจุบัน คำ� ถาม ไมเ่ ลย เลก็ นอ้ ย มาก 1. ท่านรู้สึกพงึ พอใจในชวี ติ 2. ท่านรู้สึกสบายใจ 3. ทา่ นรู้สึกภูมใิ จในตนเอง 4. ทา่ นรู้สึกเบอื่ หนา่ ยทอ้ แทก้ ับการด�ำเนินชีวิตประจ�ำวนั 5. ท่านรสู้ ึกผดิ หวงั ในตนเอง 6. ท่านรสู้ กึ วา่ ชีวติ มแี ตค่ วามทกุ ข์ 7. ทา่ นสามารถทำ� ใจยอมรับไดส้ ำ� หรบั ปัญหาทีย่ ากทจี่ ะแกไ้ ข 8. ท่านมั่นใจวา่ จะสามารถควบคมุ อารมณ์ไดเ้ มอื่ มีเหตกุ ารณ์คบั ขนั หรอื รา้ ยแรงเกดิ ขึน้ 9. ทา่ นม่นั ใจทีจ่ ะเผชญิ เหตุการณร์ า้ ยแรงทีเ่ กิดขน้ึ ในชวี ิต 10. ทา่ นร้สู กึ เห็นอกเหน็ ใจเมอื่ ผ้อู นื่ มที กุ ข์ 11. ทา่ นรูส้ ึกเป็นสุขในการช่วยเหลือผอู้ ืน่ ทม่ี ปี ญั หา 12. ท่านให้ความช่วยเหลอื ผู้อน่ื เม่ือมีโอกาส 13. ท่านร้สู ึกมน่ั คงปลอดภยั เมอ่ื อยูใ่ นครอบครัว 14. เม่อื ทา่ นปว่ ยหนักเช่อื วา่ ครอบครวั จะดแู ลเปน็ อยา่ งดี 15. ทา่ นและสมาชกิ ในครอบครวั มคี วามรกั และผกู พนั ตอ่ กนั รวมคะแนน เกณฑค์ ะแนน ขอ้ 1, 2, 3, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ขอ้ 4, 5, 6 (ช่องสีฟ้า) (ช่องสีเหลอื ง) ใหค้ ะแนนดังน้ี ถา้ ตอบ ไม่เลย ได ้ 3 คะแนน ใหค้ ะแนนดังนี้ ถ้าตอบ ไมเ่ ลย ได้ 0 คะแนน เล็กนอ้ ย ได้ 1 คะแนน เล็กน้อย ได ้ 2 คะแนน มาก ได้ 2 คะแนน มาก ได้ 1 คะแนน มากทสี่ ุด ได้ 3 คะแนน มากท่สี ดุ ได้ 0 คะแนน 32

ตวั อย่างความสขุ ของ นางสาว น. 35-45 คะแนน มีความสุขมาก 28-34 คะแนน มคี วามสขุ ปานกลาง 27 คะแนนหรอื นอ้ ยกว่า มคี วามสุขนอ้ ย แบบประเมินความสุขคนไทย ฉบบั สั้น (TMHI-15) คำ�ถามต่อไปน้จี ะเปน็ คำ�ถามถึงประสบการณข์ องท่านในชว่ ง 1 เดอื นท่ีผ่านมาจนถึงปัจจุบัน คำ� ถาม ไม่เลย เลก็ น้อย มาก มากท่สี ุด (1) 1. ทา่ นรสู้ กึ พงึ พอใจในชีวติ 2. ท่านร้สู ึกสบายใจ (1) 3. ทา่ นรูส้ กึ ภูมิใจในตนเอง (2) 4. ทา่ นรู้สกึ เบอื่ หนา่ ยท้อแทก้ ับการด�ำเนินชวี ิตประจ�ำวนั (1) 5. ท่านรู้สกึ ผดิ หวังในตนเอง (1) 6. ทา่ นรสู้ กึ วา่ ชวี ติ มีแตค่ วามทุกข์ (1) 7. ท่านสามารถท�ำใจยอมรบั ไดส้ ำ� หรบั ปัญหาทีย่ ากท่จี ะแกไ้ ข (1) 8. ท่านม่ันใจว่าจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้เม่ือมีเหตกุ ารณ์คบั ขันหรอื รา้ ยแรงเกิดขนึ้ (1) 9. ทา่ นมนั่ ใจท่ีจะเผชญิ เหตุการณร์ ้ายแรงทเี่ กดิ ขน้ึ ในชวี ติ (1) 10. ท่านรู้สึกเห็นอกเห็นใจเม่อื ผู้อ่นื มที ุกข์ (1) 11. ทา่ นรู้สึกเปน็ สขุ ในการช่วยเหลือผูอ้ ่นื ทม่ี ีปญั หา (1) 12. ทา่ นใหค้ วามชว่ ยเหลือผอู้ ื่นเม่ือมีโอกาส (3) 13. ทา่ นรสู้ ึกม่นั คงปลอดภัยเม่อื อยู่ในครอบครัว (3) 14. เม่อื ท่านปว่ ยหนกั เช่ือวา่ ครอบครวั จะดแู ลเป็นอย่างดี (3) 15. ทา่ นและสมาชกิ ในครอบครวั มคี วามรกั และผกู พนั ตอ่ กนั (3) รวมคะแนน 0 7 5 12 รวมคะแนนเท่ากับ 0+7+5+12 = 24 คะแนน เกณฑค์ ะแนน ขอ้ 1, 2, 3, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ข้อ 4, 5, 6 (ช่องสฟี า้ ) (ช่องสีเหลอื ง) ให้คะแนนดงั นี้ ถา้ ตอบ ไม่เลย ได ้ 0 คะแนน ให้คะแนนดงั น้ี ถา้ ตอบ ไม่เลย ได้ 3 คะแนน เล็กนอ้ ย ได้ 1 คะแนน เล็กนอ้ ย ได ้ 2 คะแนน มาก ได้ 2 คะแนน มาก ได้ 1 คะแนน มากที่สดุ ได ้ 3 คะแนน มากทส่ี ดุ ได้ 0 คะแนน 33

สขุ ได้อีก กบั 11 วธิ ีการ สร้างความสุข 1. กนิ หลับ ขยับกาย 2. รู้ตวั ตน ค้นพบตวั เอง 3. เครียดได้ คลายเป็ น 4. ส่ิงดี ๆ มที ุกวัน 5. สมดลุ งาน สมดุลชีวติ 6. ทกุ ปั ญหา มีทางออก 7. อารมณ์ดี มสี ุข 8. ย้มิ เปิ ดใจ 9. แค่ให้ กส็ ขุ ใจ ฟั งได้ พูดเป็ น 10. ช่ืนชม เสริมก�ำ ลังใจ 11. พลังใจ ใกล้ตวั สแกนเพือ่ ดูวธิ ี สร้างความสุข ดว้ ยตนเอง 34

พลังของสขุ ภาพจติ ปัจจุบันเราต้องพบกับสถานการณ์หรือภาวะกดดัน มากมายที่เกิดข้ึนและส่งผลกระทบต่อความสมดุลทางอารมณ์ และจิตใจ จนอาจทำ�ใหเ้ กิดความเครยี ดที่รุนแรง หากไมส่ ามารถ จัดการหรอื ปรับตัวได้ การส่งเสริมพลงั จติ ทด่ี ี หรือ RQ (Resilience Quotient) จึงเป็นสิง่ สำ�คัญมาก ผทู้ มี่ ี RQ จะสามารถเผชญิ ชวี ิตได้อย่างมีสติ แมว้ า่ จะเกดิ สถานการณร์ นุ แรง มจี ติ ทมี่ นั่ คง รบั ความจรงิ ของชวี ติ ทต่ี อ้ งมที ง้ั ดา้ นดี และดา้ นไมด่ ี เรยี นรทู้ จี่ ะลม้ แลว้ ลกุ ขน้ึ ใหม่ ดำ�เนนิ ชวี ิตไปในทางท่ีดีข้ึนหลงั จากเหตุการณ์วิกฤตน้ันผ่านพน้ ไป พลังของสุขภาพจิต หรือ RQ : คืออะไร เป็นความสามารถของบุคคลในการยืดหยุ่นปรับตัวและ ฟนื้ ตวั ภายหลงั ทพ่ี บกบั เหตกุ ารณว์ กิ ฤตหรอื สถานการณค์ วามยาก ลำ�บาก เป็นคุณสมบัติหนึ่งที่ช่วยให้ท่านผ่านพ้นปัญหาอุปสรรค และดำ�เนินชวี ิตตอ่ ไปได้ RQ 3 ดา้ น ความทนทานทางอารมณ์ คือ ความเขม้ แข็งทางใจ การมีอารมณ์ ทม่ี น่ั คง ไมอ่ ่อนไหวง่าย ไม่ถกู กระตุน้ ง่าย ไม่เครยี ดงา่ ย อยู่ในความกดดันได้ และ มวี ธิ จี ัดการกบั อารมณอ์ ยา่ งเหมาะสม กำ�ลังใจ คือ การมีศรทั ธาและกำ�ลงั ใจทดี่ ี สามารถ ให้กำ�ลงั ใจตนเองและรบั กำ�ลงั ใจจากคน รอบขา้ ง มจี ิตใจท่ีม่งุ มั่นสูเ่ ปา้ หมายท่ี ตอ้ งการ ไม่ท้อถอย เมอื่ พบกบั ความยาก ลำ�บากหรอื วิกฤต การจัดการปญั หา คอื การมมี ุมมองทางบวกต่อปญั หา ไมห่ นี ปญั หา มีการหาขอ้ มลู และมีแนวทางใน การแกไ้ ขปญั หา ตอ่ สกู้ บั ปัญหาอปุ สรรค อยา่ งชาญฉลาด 35

กู้วิกฤตด้วย RQ : ลองมาประเมินกันว่าคุณมีพลังมากพอไหม ท่ีจะผ่านภาวะวิกฤตไปได้ ในรอบ 3 เดือนทผ่ี า่ นมา ขอใหท้ ่านเลอื กคำ�ตอบทต่ี รงกับความเปน็ จริงของท่านมากท่สี ุด ค�ำถาม ไมจ่ ริง จริง คอ่ นขา้ ง จริงมาก บางคร้ัง จรงิ ด้านความทนทานทางอารมณ์ (อดึ ) 1. เรื่องไม่สบายใจเล็กนอ้ ยท�ำใหฉ้ ันว้าวุ่นใจนั่งไม่ติด 2. ฉนั ไมใ่ สใ่ จคนทห่ี วั เราะเยาะฉัน 3. เมอ่ื ฉันทำ� ผิดพลาดหรือเสียหาย ฉันยอมรับผดิ หรอื ผลทีต่ ามมา 4. ฉันเคยยอมทนลำ� บากเพ่ืออนาคตทด่ี ีขนึ้ 5. เวลาทุกขใ์ จมากๆ ฉันเจบ็ ป่วยไมส่ บาย 6. ฉันสอนและเตอื นตนเอง 7. ความยากล�ำบากท�ำให้ฉันแกร่งขึน้ 8. ฉันไม่จดจ�ำเรอื่ งเลวร้ายในอดตี 9. ถึงแม้ปญั หาจะหนกั หนาเพียงใดชวี ติ ฉันกไ็ มเ่ ลวร้ายไปหมด 10. เมอื่ มเี รอ่ื งหนกั ใจ ฉนั มคี นปรบั ทกุ ขด์ ว้ ย ด้านกำ� ลังใจ (ฮึด) 11. จากประสบการณ์ทผ่ี ่านมาทำ� ใหฉ้ ันมั่นใจวา่ จะ แก้ปัญหาตา่ งๆ ท่ีผา่ นเข้ามาในชวี ติ ได้ 12. ฉันมีครอบครวั และคนใกล้ชิดเป็นก�ำลงั ใจ 13. ฉันมีแผนการที่จะทำ� ใหช้ วี ิตก้าวไปข้างหนา้ 14. เมอื่ มปี ัญหาวิกฤตเกิดข้นึ ฉนั รู้สึกวา่ ตัวเองไรค้ วามสามารถ 15. เปน็ เรอื่ งยากสำ� หรบั ฉนั ทจี่ ะทำ� ใหช้ วี ติ ดขี น้ึ ด้านการจดั การกับปัญหา (ส)ู้ 16. ฉันอยากหนีไปให้พ้น หากมีปัญหาหนกั หนาตอ้ งรบั ผดิ ชอบ 17. การแกไ้ ขปัญหาทำ� ใหฉ้ ันมีประสบการณ์มากข้ึน 18. ในการพดู คยุ ฉนั หาเหตุผลทีท่ กุ คนยอมรับหรอื เห็นดว้ ยกับฉันได้ 19. ฉนั เตรียมหาทางออกไว้ หากปัญหารา้ ยแรงกว่าที่คดิ 20. ฉันชอบฟังความคิดเหน็ ท่แี ตกตา่ งจากฉนั 36

การให้คะแนนแบง่ เปน็ 2 กลมุ่ ข้อคำ�ถามที่ 2, 3, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 17, ข้อคำ�ถามที่ 1, 5, 14, 15, 16 (ชอ่ งสีชมพ)ู 18, 19, 20 (ชอ่ งสีฟา้ ) ถ้าท่านตอบวา่ ... ไมจ่ ริง จะได้คะแนน 4 คะแนน ถ้าท่านตอบว่า... จรงิ บางคร้ัง จะได้คะแนน 3 คะแนน ไมจ่ ริง จะได้คะแนน 1 คะแนน คอ่ นข้างจริง จะไดค้ ะแนน 2 คะแนน จรงิ บางครั้ง จะไดค้ ะแนน 2 คะแนน จรงิ มาก จะได้คะแนน 1 คะแนน ค่อนข้างจรงิ จะไดค้ ะแนน 3 คะแนน จริงมาก จะไดค้ ะแนน 4 คะแนน 1 ดา้ นความทนทาน ผลการประเมนิ น้อยกวา่ 27 คะแนน = > ตำ่� ทา่ นได้คะแนน 27-34 คะแนน = > ปกติ ทางอารมณ์ มากกว่า 34 คะแนน = > สงู (ขอ้ 1-10) 2 ดา้ นกำ�ลงั ใจ ท่านได้คะแนน นอ้ ยกว่า 14 คะแนน = > ต�ำ่ 14-19 คะแนน = > ปกติ (ข้อ 11-15) มากกวา่ 19 คะแนน = > สงู 3 ดา้ นการจัดการ ท่านไดค้ ะแนน นอ้ ยกวา่ 13 คะแนน = > ตำ�่ 13-18 คะแนน = > ปกติ กบั ปญั หา มากกวา่ 18 คะแนน = > สงู (ขอ้ 16-20) 37

ผลการประเมินและคำ�แนะนำ � มารวมคะแนนท้งั 3 ด้าน กันดกี วา่ ดา้ นท่ี 1 ด้านที่ 2 ด้านท่ี 3 รวมทงั้ 3 ด้าน ++ คะแนน คะแนน คะแนน = คะแนน ได้คะแนนมากกว่า 69 คะแนน คำ�แนะนำ� สูงกวา่ เกณฑ์ ท่านมสี ุขภาพจิตดเี ย่ยี ม ขอใหท้ า่ นรักษา ศักยภาพน้ีไว้ ได้คะแนนระหว่าง 55 - 69 คะแนน คำ�แนะนำ� ปกติ พฒั นาตนเองเพื่อเสรมิ สรา้ งพลงั สุขภาพจติ เช่น การฝึกทักษะในการแกไ้ ขปัญหา การสรา้ งก�ำลังใจให้ตนเอง ได้คะแนนน้อยกวา่ 55 คะแนน คำ�แนะนำ� ต่ำ� กว่าเกณฑ์ 1. ด้านความทนทานทางอารมณ์ ฝึกควบคุมอารมณ์ตนเอง ให้มีสติและสงบ เร่ิมต้นจากการควบคุมอารมณ์เมื่อเผชิญ กบั ความเครียดเลก็ ๆ น้อย ๆ ฝกึ หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ 2. ดา้ นก�ำลังใจ คดิ ถงึ สิง่ ดี ๆ ท่ที า่ นมอี ยู่ เชน่ มคี นทร่ี ักและ ห่วงใย เคยผ่านประสบการณ์ความยากล�ำบากมาก่อน หม่ันพูดคุยให้ก�ำลังใจตนเอง เช่น เราต้องผ่านพ้นไปได้ ชวี ติ ยอ่ มมขี ึ้นมีลง คดิ ถึงโอกาสข้างหน้า 3. ดา้ นการจดั การกบั ปญั หา ฝกึ คดิ หา ทางออกในการแกป้ ญั หา เรม่ิ ตน้ จาก เมื่อมีปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ ลองหา ทางออกให้ได้มากท่ีสุด 38

ตวั อยา่ งแบบประเมนิ ของ นาย ก. คำ� ถาม ไมจ่ รงิ จรงิ ค่อนข้าง จรงิ มาก บางคร้งั จรงิ ด้านความทนทานทางอารมณ์ (อดึ ) 1. เร่ืองไมส่ บายใจเล็กน้อยท�ำให้ฉันว้าวุ่นใจน่งั ไมต่ ดิ 2. ฉนั ไม่ใส่ใจคนทห่ี ัวเราะเยาะฉัน 3. เม่อื ฉันทำ� ผิดพลาดหรือเสียหาย ฉนั ยอมรับผดิ หรือผลทต่ี ามมา 4. ฉันเคยยอมทนล�ำบากเพ่ืออนาคตทีด่ ีข้นึ 5. เวลาทกุ ข์ใจมากๆ ฉนั เจบ็ ป่วยไมส่ บาย 6. ฉันสอนและเตือนตนเอง 7. ความยากลำ� บากทำ� ให้ฉันแกรง่ ข้ึน 8. ฉนั ไม่จดจ�ำเร่อื งเลวรา้ ยในอดตี 9. ถึงแม้ปัญหาจะหนกั หนาเพียงใดชวี ิตฉนั ก็ไม่เลวรา้ ยไปหมด 10. เมอื่ มเี รอื่ งหนกั ใจ ฉนั มคี นปรบั ทกุ ขด์ ว้ ย ด้านกำ� ลังใจ (ฮดึ ) 11. จากประสบการณท์ ่ผี ่านมาท�ำใหฉ้ ันมนั่ ใจวา่ จะ แก้ปญั หาตา่ งๆ ทผี่ ่านเข้ามาในชวี ิตได้ 12. ฉันมีครอบครวั และคนใกล้ชิดเป็นก�ำลงั ใจ 13. ฉันมแี ผนการทจ่ี ะท�ำให้ชวี ติ ก้าวไปขา้ งหน้า 14. เมอ่ื มปี ัญหาวกิ ฤตเกดิ ขนึ้ ฉนั รูส้ ึกวา่ ตัวเองไร้ความสามารถ 15. เปน็ เรอื่ งยากสำ� หรบั ฉนั ทจี่ ะทำ� ใหช้ วี ติ ดขี นึ้ ด้านการจัดการกบั ปัญหา (ส)ู้ 16. ฉันอยากหนีไปใหพ้ น้ หากมีปัญหาหนักหนาตอ้ งรับผิดชอบ 17. การแกไ้ ขปัญหาท�ำใหฉ้ ันมปี ระสบการณม์ ากขึ้น 18. ในการพดู คยุ ฉันหาเหตุผลทีท่ กุ คนยอมรบั หรือ เห็นดว้ ยกับฉนั ได้ 19. ฉนั เตรยี มหาทางออกไว้ หากปญั หารา้ ยแรงกวา่ ทคี่ ิด 20. ฉันชอบฟังความคดิ เห็นทแ่ี ตกต่างจากฉัน 39

ผลการประเมนิ ของนาย ก. 1 ด้านความทนทานทางอารมณ์ 2 ด้านกำ�ลังใจ 3 ด้านการจัดการแก้ปญั หา ข้อท่ี คะแนนท่ีได้ (คะแนน) ข้อท่ี คะแนนทไ่ี ด้ (คะแนน) ขอ้ ท่ี คะแนนทีไ่ ด้ (คะแนน) 13 11 3 16 3 23 12 4 17 3 34 13 4 18 2 43 14 2 19 3 52 15 3 20 3 64 74 รวมทั้งหมด = 3+4+4+2+3 รวมทัง้ หมด = 3+3+2+3+3 82 93 16 คะแนน 14 คะแนน 10 3 อยใู่ นเกณฑ์ปกติ อยใู่ นเกณฑป์ กติ รวมทั้งหมด = 3+3+4+3+2+4+4+2+3+3 (คะแนน 14-19 คะแนน) (คะแนน 13-18 คะแนน) 31 คะแนน อยูใ่ นเกณฑป์ กติ (คะแนน 27-34 คะแนน) 3มารวมคะแนนทัง้ ด้าน กันดีกว่า ดา้ นที่ 2 31 16 14ด้านที่ 1 ดา้ นที่ 3 61รวมทงั้ 3 ดา้ น ++ คะแนน คะแนน คะแนน = คะแนน แปลผลและดูคำ�แนะนำ� นาย ก. มีผลการประเมนิ RQ 3 ด้านอยใู่ นเกณฑ์ ปกติ คำ�แนะนำ� พัฒนาตนเองเพือ่ เสรมิ สร้างพลังสุขภาพจติ เช่น การฝึกทกั ษะ ในการแกไ้ ขปญั หา การสรา้ งก�ำลงั ใจให้ตนเอง 40

สรา้ งภมู คิ มุ้ กนั ทางใจ ดว้ ยหลกั “ปรบั 4 เตมิ 3” พลงั สุขภาพจติ หรอื ภมู คิ มุ้ กันทางใจจะทำ�ให้เราสามารถผ่านพน้ เหตุการณร์ า้ ยๆ ไปได้ มกี ารฟ้นื ฟู สภาพอารมณ์และจิตใจได้อยา่ งรวดเรว็ ไมจ่ มอย่กู ับความทกุ ข์ สามารถกลับมาใชช้ วี ิตอยา่ งปกติสุขอกี ครง้ั ปรับ 4 ปรับอารมณ์ ปรับความคิด เม่ือเกิดปัญหาอุปสรรคที่เป็นเรื่อง การท่ีจิตใจสงบลงทำ�ให้คนเราคิด ใหญ่ในชีวิต คนเรามักจะตกใจ มีความรู้สึก เร่ืองที่เป็นเหตุเป็นผลได้มากขึ้น การปรับ ตา่ ง ๆ ทรี่ นุ แรง ทำ�ให้ควบคมุ ตวั เองไมไ่ ด้ ความคิดทำ�ได้หลายวิธี เช่น เปรียบเทียบ - ต้ังสติ อยู่ในที่เงียบ ๆ หรือหาคน กับคนท่ีแย่กว่าเรา มองส่วนท่ีดีท่ีเหลืออยู่ ปลอบใจ เพอื่ ใหจ้ ิตใจสงบลง หรือมองว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้น - หาทางออกในการระบายความ การปรับความคิดจะทำ�ให้เรายอมรับว่ามี กดดันอย่างเหมาะสม เช่น ออกกำ�ลังกาย ปญั หาใหญเ่ กดิ ขน้ึ และมกี ำ�ลงั ใจทจ่ี ะตอ่ สตู้ อ่ ไป เพื่อระบายความโกรธ หันเหความสนใจไป เร่ืองอื่นเพอ่ื ปรับอารมณ์ เป็นตน้ ปรับเป้ าหมาย - เม่ือใดท่ีรู้สึกท้อแท้ ปัญหาที่หนักหนาอาจจะทำ�ให้ ก็ควรหาวธิ กี ารจงู ใจตวั เอง เชน่ เราทำ�ตามความต้องการไม่ได้ จำ�เป็นต้อง บอกตวั เองวา่ ไมม่ วี ธิ อี น่ื นอกจาก ยืดหยุ่น ปรับเป้าหมายให้เหมาะสมกับ ต้องสู้ สถานการณ์ที่เป็นอยู่ เช่น อยากเรียนสูง ๆ - คิดถึงคนท่ีเรารักหรือ แตพ่ อ่ แมต่ กงาน ลกู วัยรุน่ อาจต้องมาทำ�งาน ต้องพึ่งพาเรา คิดถึงความสำ�เร็จ เพอ่ื หาเงนิ ชว่ ยจนุ เจอื ครอบครวั สว่ นเปา้ หมาย ทจ่ี ะเกดิ ขน้ึ หากเราอดทนตอ่ ไปหรอื ใจสู้ เร่ืองเรียนต้องเล่ือนออกไปก่อน เป็นต้น คดิ วา่ หากทอ้ แทอ้ ยา่ งนไ้ี ปเรอื่ ยๆจะเกดิ การจะตัดสินใจทำ�อะไรก็ควรไตร่ตรองและ อะไรขึน้ ถามตวั เองด้วยว่า การตัดสินใจนี้จะเกิดผลดี ผลเสยี ตอ่ ตวั เองและคนทอี่ ยรู่ อบขา้ งอยา่ งไร ปรับการกระทำ� เมื่อมอี ารมณ์ ความคิด กลบั มาเป็น ปกติและมีกำ�ลังใจที่จะต่อสู้แล้วก็ต้องลงมือ ทำ�สง่ิ ทคี่ ดิ ไวเ้ พอื่ แกไ้ ขปญั หาอปุ สรรค เพอ่ื ให้ ชีวิตดำ�เนินตอ่ ไป 41

เตมิ 3 1 เตมิ ศรัทธา ความเชื่อความศรัทธาทำ�ให้คนเรามี จิตใจท่ีเข้มแข็งและมีความหวัง เช่น เช่ือว่ามี ชวี ิตช่วงขน้ึ และลง วนั นีม้ ปี ญั หามากมาย หาก อดทนและพยายามแก้ไข วันหน้าก็ต้องดีขึ้น ดังน้ันเราต้องอดทนและผ่านพ้นปัญหานี้ไป ให้ได้ หรือเชื่อว่าเหตุการณ์ท่ีเกิดขึ้น 2 ได้ถกู กำ�หนดมา เราตอ้ งยอมรับและ อยตู่ ่อไปให้ได้ เปน็ ต้น เตมิ จติ ให้กว้าง 3 เมื่อมีปัญหา คนเรามักใช้วิธีการแก้ไขปัญหา เตมิ มิตร แบบเดมิ ๆซง่ึ อาจจะไมใ่ ชท่ างออกทเ่ี หมาะสม การรบั ฟงั ความคิดเห็นของคนอื่น ลองศึกษาวิธีการท่ีแตกต่าง การผูกมิตรหรือให้ความ กันออกไป หรือการเข้าใจความรู้สึก ความคิดของ ชว่ ยเหลอื คนอน่ื เทา่ ทท่ี ำ�ไดเ้ ปน็ สง่ิ สำ�คญั คนอื่นที่แตกต่างจากเรา อาจทำ�ให้มองปัญหา เพราะเมื่อเราเผชิญกับปัญหาบางอย่าง ได้รอบด้านขึ้น ได้ข้อมูลมากขึ้น มีจิตใจ ทเี่ กนิ กวา่ จะรบั มอื ได้ จะไดข้ อคำ�ปรกึ ษาหรอื กว้างข้ึน และเห็นทางออกของ พงึ่ พากนั บางครง้ั อาจมคี วามจำ�เปน็ ทจี่ ะตอ้ ง ปญั หามากขึ้น เอย่ ปากขอความชว่ ยเหลอื ในอนาคตไมส่ ามารถคาดเดาไดว้ า่ เราจะตอ้ งเผชิญ กับปั ญหาหรือเหตุการณ์วิกฤตในชีวิตท่ีอาจจะมาเมื่อใด ก็ได้ การเตรียมใจให้เข้มแข็งเพื่อรับกับทุกสถานการณ์ ย่อมจะทำ�ให้เราเอาชนะอุปสรรคตา่ งๆ ไปได้ 42

แนวทางสำ�หรบั นักพัฒนาสขุ ภาพ คนวัยทำ�งาน เป็นกลุ่มวัยที่ต้องรับแรงกดดันมากมาย อีกทั้งยังมีความต้องการอ่ืนๆ สถานประกอบกิจการจึงควร เห็นความสำ�คัญของการสร้างความสุขให้กับคนทำ�งาน รู้ถึงความต้องการและตอบสนองอย่างเหมาะสม เพ่ือให้พนักงาน มีความตง้ั ใจทำ�งานอยา่ งเตม็ ทีแ่ ละบรรลเุ ป้าหมายสงู สดุ ขององค์กร 12 สำ�รวจสขุ ภาพจติ โดยเลอื กคดั กรอง/ประเมนิ ตามความเหมาะสม ขององคก์ ร สำ�รวจความตอ้ งการของพนกั งาน โดยพนกั งานสามารถ กำ�หนดนโยบายและแต่งต้ังหรือเลือกพนักงานเป็นนักพัฒนา เสนอกิจกรรมและทุกคนมีส่วนร่วมในการแสดงความคดิ เห็น สขุ ภาพดา้ นสุขภาพจติ 34 ? วิเคราะห์ปัญหาจากการสำ�รวจองค์กร โดยกลุ่มเสี่ยงต้องมี การวางแผนกิจกรรมท่ีจะส่งเสริมสุขภาพจิตในสถานประกอบ การดแู ลชว่ ยเหลือและส่งตอ่ ในกรณีที่มีปัญหามากเกินกำ�ลงั กจิ การ หรอื แก้ไขปญั หาใหพ้ นกั งาน 56 จัดกิจกรรมเพือ่ ใหเ้ กิดสัมพนั ธภาพทด่ี ีตอ่ กัน เชน่ ออกกำ�ลังกาย จัดกจิ กรรมสง่ เสริมสุขภาพจติ และป้องกนั ปัญหาสุขภาพจิต กีฬาสี งานประจำ�ปี 8 7 จดั กิจกรรมการเห็นคุณคา่ ของผปู้ ฏบิ ตั งิ านและครอบครัว ได้แก่ การติดตามประเมินผลกิจกรรม เช่น เร่ืองร้องเรียนในองค์กร/ การมอบเกยี รติบตั รหรือรางวลั ทท่ี ำ�งาน ความประพฤตเิ รอ่ื ง ขาด ลา มาสาย ลาปว่ ย ลาออก หรอื คะแนนเฉลี่ยการสำ�รวจสุขภาพจิต (เพ่ิมขึ้น) หรือกลุ่มเสี่ยง ต่อปญั หาลดลง เปน็ ต้น หนว่ ยงาน/ผ้ปู ระสานงาน สายดว่ นให้คำ�ปรึกษาสขุ ภาพจิต 1323 กองสง่ เสริมและพัฒนาสขุ ภาพจิต กรมสุขภาพจติ 0 2590 8197 43

3ชสดุ ขุคภวาาพมรู้ ครอบครัวสดใส ใส่ใจดูแล การแต่งงานเป็นจุดเริ่มต้นเตรียมความพร้อมในการใช้ชีวิตคู่ การสร้างครอบครัวน้ัน ไม่เพียงแต่ มีความรักความเข้าใจแต่ต้องมีการวางแผนครอบครัวท่ีดีด้วย ครอบครัวสดใส ใส่ใจดูแล จึงไม่ใช่แค่ การคมุ กำ�เนดิ หรอื วางแผนเพอื่ มบี ตุ รเทา่ นน้ั แตเ่ ปน็ การวางแผนชวี ติ ใหส้ มดลุ ภายใตค้ วามพรอ้ มในดา้ นตา่ ง ๆ เช่น สขุ ภาพรา่ งกาย ความม่ันคงในหน้าทก่ี ารงาน การเงนิ ความรับผดิ ชอบ ฐานะทางเศรษฐกจิ และสงั คม เปน็ ตน้ ความพรอ้ มในดา้ นตา่ งๆ เหลา่ นจี้ ะชว่ ยสง่ เสรมิ ใหค้ นในครอบครวั มชี วี ติ ทดี่ ี ในทางกลบั กนั หากไมม่ ี การวางแผนอาจส่งผลกระทบต่อคณุ ภาพชีวิตคนในครอบครวั และเกดิ เป็นปญั หาสังคมได้ 1 เลือกคู่ชีวติ ตรวจสขุ ภาพและขอคำ�ปรึกษา ก่อนแต่งงาน หรอื ก่อนมีบตุ ร 2 มคี วามพรอ้ มในการเร่มิ ตน้ ชวี ติ คู่ มีความพร้อมดา้ นตา่ ง ๆ เช่น สุขภาพอนามัย ความรับผดิ ชอบ ความมน่ั คงในหน้าที่การงาน ฐานะทางเศรษฐกิจและสงั คม 3 การวางแผนครอบครัว 4 การที่คู่สมรสหรอื บุคคลวางแผนไวล้ ่วงหน้าเพ่อื ให้ มีการต้งั ครรภ์ ในขณะท่มี ีความพร้อมทง้ั รา่ งกาย จิตใจ และสังคม โดยวางแผนไวว้ ่าจะมบี ุตรกค่ี น จะมีเม่ือไร มีถหี่ ่างอย่างไร เพือ่ ใหบ้ ุตรท่เี กดิ มาน้นั มสี ุขภาพแข็งแรงสมบูรณแ์ ละมีความสามารถ ท่จี ะเลย้ี งให้เติบโตอยา่ งมคี ณุ ภาพได้ 44

รักปลอดภยั ป้ องกันยงั ไงไม่ให้ท้อง มีเพศสั มพันธ์ในวัยท่ีเหมาะสม - หลีกเล่ยี งการอยู่ตามลำ�พังในท่ีเปลีย่ ว - งดด่ืมสุราและสารเสพตดิ - หลกี เลี่ยงการดสู อ่ื ยัว่ ยุทางเพศ - เสรมิ ทักษะการปฏิเสธ ทกั ษะการตดั สนิ ใจ เม่อื ถกู รบเร้าทางเพศ - ใจแข็ง มีสติ ใช้วิธีคุมก�ำ เนิดท่ีถูกตอ้ ง - ขอรบั คำ�ปรกึ ษาและหาความรเู้ รอ่ื งการคมุ กำ�เนิดและ การวางแผนครอบครัว การยุติการตั้งครรภท์ ป่ี ลอดภัย - ควบคุมตนเองให้มีวินยั ในการคุมกำ�เนิด - เลอื กวธิ กี ารคมุ กำ�เนิดทเี่ หมาะสมกับตนเอง และคูข่ องตนเอง การยตุ กิ ารตงั้ ครรภท์ ่ีปลอดภยั - พาตนเองและคู่ของตนไปพบแพทย์ เพื่อตรวจสขุ ภาพ พร้อมกัน - ทราบอายคุ รรภแ์ ละเป็นการตั้งครรภ์ปกตใิ นโพรงมดลูก สายดว่ น ปรึกษาปั ญหา ท้องไมพ่ ร้อม 1663 45

ข้อดี ของการวางแผนครอบครัวและการคุมก�ำ เนิด สขุ ภาพของสตรี สขุ ภาพของเดก็ มีโอกาสปรับตัวเพื่ออยูร่ ่วมกันก่อนมีลกู ลดอตั ราการตายและอตั ราทพุ พลภาพ สุขภาพของผ้เู ป็นแม่ไมท่ รุดโทรม ของเดก็ ลดการคลอดก่อนกำ� หนดและ สามารถดแู ลครอบครัวได้เต็มท่ี ทารกแรกเกดิ น้�ำหนักนอ้ ย ครอบครัว ชุมชน สถานประกอบกจิ การ มีความเปน็ อยูท่ ี่ดี ลดปญั หาเด็กท่ีเกดิ จาก ช่วยใหค้ นวัยทำ�งานไมเ่ จ็บป่วย ลูกมโี อกาสไดร้ บั การศึกษาทีส่ ูง ความไม่พรอ้ ม เดก็ เจรญิ เตบิ โต ดว้ ยโรคตดิ ตอ่ ทางเพศสมั พันธ์ เวน้ ระยะการมีลกู หรอื จำ�กดั อย่างไม่มคี ณุ ภาพ ลดปัญหา ลดการตง้ั ครรภไ์ มพ่ งึ ประสงค์ ขนาดครอบครวั ได้ มีโอกาส อาชญากรรมในชุมชนและสงั คม ไมม่ ีการหยุดงาน/ลาออกจากงาน/ สร้างฐานะทางการเงนิ ใหม้ ั่นคง เปลี่ยนงานโดยไมจ่ ำ�เป็น การทำ�งานมปี ระสทิ ธิภาพ 46

ตงั้ ครรภต์ อ้ งตงั้ ใจ เรามาประเมนิ กันวา่ มคี วามพร้อมท่ีจะมีบตุ รหรือไม่ ดา้ นท่ี การรบั ประทานอาหารและออกก�ำ ลงั กาย 1 คณุ รบั ประทานอาหารนอ้ ยกว่า/มากกวา่ /ไม่ครบ 3 มอ้ื ต่อวัน ใช่ ไม่ใช่ คณุ รับประทานอาหารเฉพาะ เชน่ กนิ เจ อาหารสำ�หรบั โรคเบาหวาน เป็นตน้ ใช่ ไมใ่ ช่ คณุ มกั ไมร่ บั ประทานอาหารทม่ี ธี าตเุ หลก็ สงู ไดแ้ ก่ ตบั เลอื ด เนอ้ื สตั ว์ เนอ้ื แดงตา่ งๆเครอ่ื งในสตั ว์ เปน็ ตน้ ใช่ ไมใ่ ช่ คุณดม่ื กาแฟ ชา น้�ำอัดลม เปน็ ประจ�ำ ใช่ ไม่ใช่ คณุ ไมไ่ ด้รบั ประทานยาเม็ดโฟลิก ใช่ ไม่ใช่ คณุ ไม่ไดด้ ื่มนมหรือรับประทานยาเม็ดเสริมแคลเซียม ใช่ ไมใ่ ช่ คุณมักไม่ออกก�ำลังกายอย่างสม่�ำเสมอ/เปน็ ประจำ� ใช่ ไม่ใช่ 47

การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ข้อ ตอบ ไม่ใช ่ จำ�นวน ................ ข้อ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป ควรปรับเปลยี่ นพฤติกรรม ดงั นี้ อาหาร 5 หมู่ ธาตุเหล็ก งด ชา กาแฟ รบั ประทานอาหารหลกั 5 หมู่ รับประทานอาหารที่มธี าตุเหลก็ งด/ลดเครอื่ งด่มื ประเภทชา ครบ 3 มอื้ ตอ่ วัน เช่น ตบั เครอื่ งในสัตว์ กาแฟ นำ้� อดั ลม หรือยาเม็ดเสรมิ ธาตุเหลก็ อาหารโฟเลท ยาเม็ดโฟลิก รับประทานอาหารทม่ี โี ฟเลทสูง เชน่ รับประทานยาเม็ดเสรมิ โฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวนั ติดตอ่ กนั เป็นเวลา เครอ่ื งในสตั ว์ นำ�้ นม ถวั่ เมลด็ แหง้ อยา่ งน้อย 3 เดือนกอ่ นการตั้งครรภ์ และ 3 เดอื นแรกของการตั้งครรภ์ หนอ่ ไม้ เห็ด ผักใบเขยี ว นำ้� ผลไม้ แคลเซียม ออกกำ�ลังกาย รบั ประทานอาหารทมี่ แี คลเซยี มสงู เชน่ นม ปลาเลก็ ปลานอ้ ย ธญั พชื ตา่ งๆ ออกก�ำลงั อยา่ งสมำ่� เสมอและ ผกั ใบเขยี ว ผลไม้ เปน็ ตน้ หรอื รบั ประทานยาเมด็ เสรมิ แคลเซยี ม เป็นประจ�ำ ตามความเหมาะสม 48

ดา้ นท่ี โรค/ประวัตคิ รอบครัว 2 คณุ เป็ น/เคยเป็ น หรอื มปี ระวตั บิ คุ คลในครอบครวั เป็ นโรคดงั ตอ่ ไปน้ี ชกั ใช่ ไมใ่ ช่ เบาหวาน ใช่ ไมใ่ ช่ หอบหืด ใช่ ไมใ่ ช่ ความดันโลหิตสูง ใช่ ไมใ่ ช่ หวั ใจ ใช่ ไมใ่ ช่ ซีด ใช่ ไมใ่ ช่ ไต/กระเพาะปัสสาวะ ใช่ ไมใ่ ช่ ไทรอยด์ ใช่ ไมใ่ ช่ สกุ ใส ใช่ ไมใ่ ช่ ไวรสั ตับอกั เสบ (ชนิดเอ, บี, ซี) ใช่ ไมใ่ ช่ ความผิดปกติเกย่ี วกบั ระบบย่อยอาหาร ใช่ ไมใ่ ช่ ภาวะทางจิต/โรคทางจิตประสาท ใช่ ไมใ่ ช่ การผ่าตัด ใช่ ไมใ่ ช่ อื่น ๆ โปรดระบ.ุ ..................................... ใช่ ไมใ่ ช่ การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ขอ้ ตอบ ไมใ่ ช ่ จำ�นวน ................ ขอ้ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป ควรไดร้ บั คำ�แนะนำ�ใหไ้ ปพบแพทยเ์ พอ่ื วางแผน การตง้ั ครรภแ์ ละมบี ตุ ร เนอื่ งจากโรคตา่ ง ๆ เหลา่ นี้ อาจมผี ลตอ่ สขุ ภาพและความปลอดภยั ของ มารดาหากมีการตั้งครรภ์ รวมทั้งโรคบางชนิดอาจถ่ายทอดจากแม่สู่ลูก ส่งผลให้เกิดความ ผดิ ปกตขิ องทารกในครรภ์ การแทง้ คลอดกอ่ นกำ�หนด ความพกิ ารแตก่ ำ�เนดิ ได้ 49

ด้านท่ี การใช้ยา 3 ปัจจบุ นั คณุ มกี ารใช้ยาตามใบส่งั แพทย์ หรอื ใช้ยาอนื่ ๆ นอกเหนอื ใบสั่งแพทย์ ใช่ ไม่ใช่ คณุ มกี ารใชย้ าทางเลอื ก เชน่ ยาสมุนไพร ใช่ ไม่ใช่ คณุ ใชย้ าเม็ดคมุ กำ�เนิดฉุกเฉนิ ยาฉีดคมุ กำ�เนิด ยาฝังคุมกำ�เนดิ ใส่หว่ งอนามยั ใช่ ไม่ใช่ การแปลผล รวมคำ�ตอบท่ีท่านตอบ ตอบ ใช ่ จำ�นวน ................ ข้อ ตอบ ไมใ่ ช ่ จำ�นวน ................ ข้อ หากตอบ \"ใช่\" ตงั้ แต่ 1 ข้อ ข้ึนไป ควรไดร้ บั คำ�แนะนำ�ใหไ้ ปพบแพทย์ เพราะยา บางชนิดส่งผลอันตรายต่อทารกในครรภ์ ทำ�ให้เกิดความผิดปกติและพิการของทารก ส่งผลต่อพัฒนาการของทารก ทำ�ให้เกิดการคลอดก่อนกำ�หนด แท้ง เช่น ยารักษาสิว ยารักษามะเร็ง ยาคุมกำ�เนิด ยากันชัก ยารักษาไมเกรน ยาแอสไพริน ยาแก้ปวด ยาต้านแบคทเี รยี ยารักษาตอ่ มไทรอยด์เป็นพษิ เปน็ ต้น 50