33. สุขศึกษา พลศึกษา ทช31002 ม.ปลาย สาระการดำเนินชีวิต

43 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ สาระสาํ คญั มคี วามรูความเขาใจถึงปญหา สาเหตแุ ละการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถูกตองเหมาะสมและสามารถจัดโปรแกรม อาหารทีเ่ หมาะสมได ผลการเรยี นรูทคี่ าดหวงั 1. เขา ใจปญ หา สาเหตุและบอกวิธกี ารปอ งกนั โรคขาดสารอาหารได 2. อธบิ ายหลักการสขุ าภิบาลอาหารและนําไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย 3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารท่เี หมาะสมสาํ หรับบคุ คลกลมุ ตา ง ๆ เชน ผสู ูงอายุ ผปู ว ยไดอยาง เหมาะสม ขอบขายเนือ้ หา เร่อื งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร เรอื่ งท่ี 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร เรื่องที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

44 เรื่องท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร ประเทศไทยแมจ ะไดชอื่ วา เปนดนิ แดนที่อุดมสมบรู ณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนดิ นอกจาก จะสามารถผลิตอาหารพอเลยี้ งประชากรในประเทศไทยแลว ยงั มากพอท่จี ะสงไปจาํ หนา ยตางประเทศได ปล ะมาก ๆ อีกดว ย แตก ระนัน้ ก็ตาม ยังมรี ายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหาร อีกจาํ นวนไมน อ ย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เดก็ เหลานี้อยใู นสภาพรางกายไมเ จรญิ เตบิ โตเตม็ ที่ มีความตานทานตอโรคตดิ เชอื้ ตํ่า นอกจากน้ีนสิ ยั โดยสวนตัวของคนไทยเปนสาเหตหุ นึ่งที่ทาํ ให โรคขาดสารอาหาร ท้ังนเี้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รบี รอ นกนิ เพือ่ ใหอมิ่ ทอง หรอื กนิ ตามที่ หามาได โดยไมค ํานงึ ถงึ วามสี ารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถวนหรือไมพ ฤตกิ รรมเหลา น้ี อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเก่ียวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาด สารอาหารจะชวยใหเดก็ และเยาวชนมีสุขภาพแข็งแรงเติบโตเปน ผูใหญท ี่สมบูรณตอ ไป ท้ังน้ี เมอ่ื กนิ อาหารเขาสูรางกายแลว และอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย ใหเ ปน สารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทต่ี าง ๆ ดังนี้ 1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ การยืดหดของกลามเน้อื การยอ ยอาหาร เปน ตน 2. สรางความเจรญิ เติบโตสําหรบั เดก็ และชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอหรือชํารดุ ทรดุ โทรมในผใู หญ 3. ชว ยปองกนั และสรา งภูมติ า นทานโรค ทาํ ใหมีสขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ 4. ชว ยควบคุมปฏกิ ริ ิยาตา ง ๆ ภายในรา งกาย ดังนน้ั ถา รางกายของคนเราไดรับสารอาหารไมค รบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกบั ความตอ งการ ของรางกาย จะทาํ ใหเ กิดความผดิ ปกติและเกดิ โรคขาดสารอาหารได โรคขาดสารอาหารทสี่ ําคัญและพบบอยในประเทศไทย มีดังน้ี 1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันท่ีมีคณุ ภาพดไี มเ พียงพอ เปนโรคที่พบบอยในเดก็ ทม่ี ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนื่องจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส (Marasmus) 1.1 ควาซิออรก อร (Kwashiorkor) เปนลกั ษณะอาการท่ีเกิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกทเี่ ลย้ี งดว ยนมขนหวาน นมผงผสมและใหอ าหารเสริมประเภทขาวหรือ แปงเปนสวนใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตนี สําหรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตา งๆ บกพรอง ทารกจะมี อาการซดี บวมทห่ี นา ขา และลําตัว เสน ผลบางเปราะและรวงหลุดงา ย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา มีความตานทานโรคต่ํา ตดิ เชื้องา ยและสติปญญาเส่ือม

45 1.2 มาราสมสั (Marasmus) เปน ลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันผูท่ีเปนโรคน้ีจะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมท่ีทอง หนาและขา นอกจากนีร้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผวิ หนังเห่ยี วยน เหมือนคนแกล อกออกเปน ช้นั ไดแ ละทองเสียบอ ย อยา งไรกต็ าม อาจมีผปู ว ยท่ีมีลักษณะทัง้ ควาซอิ อรกอรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได การปอ งกันและรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอนวัยเรยี นในภาคตะวันออกเฉียงเหนือเปนโรคขาดโปรตีน และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนจ้ี ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ กรมอนามยั ยังพบอกี วาในหญงิ มคี รรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี ตั้งแตกอนต้ังครรภ มีอาการต้ังครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตั้งครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะเช่อื วาเปน ของแสลง ทาํ ใหไ ดร บั พลังงานเพยี งรอยละ 80 และโปรตนี รอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่ ควรไดรบั การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึง่ ของประเทศไทย โดยเฉพาะ อยางยง่ิ ในกลมุ ตง้ั แตว ยั ทารกจนถึงวัยรนุ ดวยเหตนุ ี้เพือ่ แกป ญหาดงั กลา วจึงไดมีการสง เสรมิ ใหเ ลี้ยงทารก ดว ยนมมารดามากข้นึ และสง เสรมิ ใหเด็กดืม่ นมวัว นํา้ นมถั่วเหลืองเพ่ิมขึ้น เพราะนํ้านมเปนสารอาหารท่ี สมบูรณท ีส่ ดุ เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตา ง ๆ ครบทัง้ 5 ประเภท นอกจากนี้ ในปจ จบุ นั ยงั มีหนว ยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารท่ีใหคุณคา โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่ีมีรายไดนอยไดกินกันมากข้ึน สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพ่ือทดแทนโปรตีนจาก สตั ว เชน ใชผลติ ภัณฑจากถ่ัวเหลืองที่เรียกวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเนื้อเทียมและโปรตีนจาก สาหรายสีเขยี ว เปนตน

46 2. โรคขาดวติ ามนิ นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง ตองการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธ าตุอกี ดว ย เพ่ือชวยทําใหรางกายสมบูรณข้ึน คือ ชวยควบคุม ใหอ วยั วะตา ง ๆ ทําหนา ที่ไดต ามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทน้ีในปริมาณนอยมาก แตถาขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินที่พบใน ประเทศไทยสว นมากเปนโรคทเ่ี กดิ จากการขาดวติ ามินเอ วิตามนิ บีหนง่ึ วิตามนิ บีสอง และวิตามินซี ซึ่งมี รายละเอยี ดดังนี้ โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมันตํา่ และมวี ิตามินเอนอยคนที่ขาด วติ ามินเอ ถา เปน เด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สขุ ภาพออ นแอ ผิวหนงั หยาบแหงมีตุมสาก ๆ เหมือนหนงั คางคก เนือ่ งจากการอักเสบบรเิ วณกน แขน ขา ขอศอก เขาและหนาอก นอกจากน้ีจะมีอาการอักเสบใน ชอ งจมกู หู ปาก ตอ มน้าํ ลาย เยอ่ื บตุ าและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ที่เรียกวา เกล็ดกระด่ี ตาดําขนุ หนาและออ นเหลว ถา เปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ มองไมเ ห็นในทสี่ ลวั หรอื ปรบั ตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคนื การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามนิ เอ ทําไดโ ดยการกนิ อาหารที่มไี ขมนั พอควรและอาหาร จาํ พวกผลไมผ ักใบเขยี ว ผกั ใบเหลอื ง เชน มะละกอ มะมวงสกุ ผักบงุ คะนา ตาํ ลึง มันเทศ ไข นม สําหรับ ทารกควรไดกนิ อาหารเสรมิ ทผี่ สมกบั ตับหรอื ไขแ ดงบด โรคขาดวิตามินบีหน่ึง เกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินบีต่ําและกินอาหารที่ไป ขัดขวางการดูดซึมวิตามินบหี น่งึ คนทข่ี าดวติ ามนิ บีหนึ่งเปน โรคเหน็บชา ซ่ึงจะมีอาหารชาทั้งมือและเทา กลา มเนือ้ แขนและขาไมมกี าํ ลัง ผปู ว ยบางรายอาจมอี าการบวมรวมดวย ถาเปน มากจะมีอาการใจสั่น หัวใจ โตและเตน เร็ว หอบ เหนอ่ื ยและอาจตายไดถ าไมไ ดร บั การรกั ษาทนั ทวงที

47 การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหน่ึง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหน่ึงให เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถั่วเมล็ดแหง และเน้ือสัตว ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย วิตามนิ บีหนง่ึ เชน ปลาราดบิ หอยดิบ หมาก เมย่ี ง ใบชา เปนตน โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนท่ีขาด วิตามินบสี อง มกั จะเปน แผลหรือรอยแตกท่ีมุมปากท้ังสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ล้ินมีสีแดง กวาปกติและเจ็บ หรือมแี ผลทผ่ี นังภายในปาก รูสึกคันและปวดแสบปวดรอนท่ีตา อาการเหลาน้ีเรียกวา โรคปากนกกระจอก คนทีเ่ ปน โรคน้จี ะมอี าการ ออ นเพลีย เบ่อื อาหารและอารมณหงดุ หงิด การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให เพียงพอและเปนประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง น้ําเตาหู ถ่ัวเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม เปนตน โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารท่ีมีวิตามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามินซี มกั จะเจบ็ ปว ยบอย เนือ่ งจากมคี วามตา นทานโรคตาํ่ เหงอื กบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก รวน และมเี ลอื ดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา น้ีเรยี กวาเปน โรคลักปด ลกั เปด การปองกันและรักษาโรคขาดวติ ามินซี ทาํ ไดโ ดยการกินอาหารที่มวี ิตามนิ ซีใหเพียงพอและ เปนประจํา เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขือเทศ ฝรั่ง ผกั ชี เปน ตน จากทก่ี ลา วมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกี่ยวกับการขาดวิตามินประเภท ละลายไดใ นนา้ํ เชน วิตามินบี สาํ หรบั วติ ามนิ ที่ละลายในไขมัน เชน วติ ามนิ อแี ละวติ ามนิ เค มักจะไมคอย เปน ปญ หาโภชนาการ ทั้งนเ้ี พราะวิตามินเหลานี้บางชนิดรางกายของเราสามารถสังเคราะหขึ้นมาเองได เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก แสงอาทติ ยส ามารถเปล่ยี นสารทเี่ ปนไขมันชนิดหนงึ่ ใตผิวหนงั ใหเ ปนวติ ามินดไี ด สว นวติ ามินเค รางกาย

48 สามารถสงั เคราะหไ ดจ ากแบคทีเรียในลาํ ไสใ หญ ยกเวน วติ ามนิ เอ (A) ท่ีมีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง เขียว ที่มักสูญเสียงา ย เมือ่ ถูกความรอน 3. โรคขาดแรธ าตุ แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารท่ีชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ในรางกายใหทาํ หนาที่ปกตแิ ลว ยงั เปน สว นประกอบทีส่ ําคัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ ของกระดูกและฟน เลอื ด กลา มเนื้อ เปน ตน ดังที่กลาวแลว ดังน้ัน ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการ ทําหนาทข่ี องอวัยวะผิดปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตา ง ๆ ไดด งั น้ี โรคขาดธาตุแคลเซยี มและฟอสฟอรัส เกิดจากการกนิ อาหารทีม่ แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม เพยี งพอ คนท่ีขาดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปนโรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง ใหนมบตุ ร ทําใหขอตอกระดกู บวม ขาโคงโกง กลามเนือ้ หยอน กระดกู ซ่ีโครงดา นหนารอยตอนูน ทําให หนา อกเปน สนั ทีเ่ รียกวา อกไก ในวยั เดก็ จะทาํ ใหการเจรญิ เติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก การขาดแรธ าตุทัง้ สองแลว ยงั เกดิ จากการไดรบั แสงแดดไมเพยี งพออีกดว ย การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี แคลเซียมและฟอสฟอรสั ใหม ากและเปนประจํา เชน นมสด ปลาท่ีกินไดท้ังกระดูก ผักสีเขียว น้ํามันตับปลา เปน ตน โรคขาดธาตเุ หล็ก เกดิ จากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความผิดปกติ ในระบบการยอยและการดูดซึม คนที่ขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง เฮโมโกลบินไดน อยกวา ปกติ ทําใหร างกายออ นเพลยี เบอ่ื อาหาร มคี วามตานทานโรคต่าํ เปลือกตาขาวซีด ล้ินอักเสบ เลบ็ บางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเส่อื ม

49 การปองกนั และรกั ษาโรคขาดธาตเุ หล็ก ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง เปน ประจํา เชน ตบั เครอื่ งในสัตว เน้อื สตั ว ผกั สีเขียว เปนตน โรคขาดธาตไุ อโอดนี เกดิ จากการกนิ อาหารที่มีไอโอดนี ต่ําหรืออาหารทมี่ สี ารขดั ขวางการใช ไอโอดนี ในรางกาย คนท่ขี าดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบวมโต ถาเปนต้ังแต เด็กจะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเส่ือม อาจเปนใบห รอื หหู นวกดว ย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที เรยี กโรคน้วี า โรคเออ การปองกนั และรักษาโรคขาดธาตไุ อโอดีน ทําไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย ปู ปลา เปนตน ถาไมส ามารถหาอาหารทะเลไดควรบริโภคเกลืออนามัย ซง่ึ เปนเกลือสมทุ รผสมไอโอดนี ที่ ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน พืชตระกลู กะหลาํ่ ปลี ซ่ึงกอนกินควรตม เสยี กอน ไมค วรกนิ ดิบ ๆ สรปุ การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมผี ลทาํ ให รา งกายไมสมบรู ณแข็งแรงและเปน โรคตาง ๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี ผลกระทบตอ สุขภาพของประชากรโดยตรง ซง่ึ จะมผี ลตอ การพัฒนาประเทศในทีส่ ดุ ดังนนั้ จึงจาํ เปน อยา ง ยิง่ ที่ทุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา แพงเสมอไป แตค วรกินอาหารใหไดสารอาหารครบถว นในปริมาณท่ีพอเพียงกับรางกายตองการในแตละ วัน นนั่ คอื หากกินใหด แี ลวจะสง ผลถึงสุขภาพความสมบรู ณแ ขง็ แรงของรางกาย ซ่ึงกค็ อื อยูด ีดว ย อยางไรกต็ าม โรคท่เี ก่ยี วกบั สารอาหารไมใชม เี ฉพาะโรคทเ่ี กดิ จากการขาดสารอาหารเทา นั้น การท่ีรางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ ไดรบั สารอาหารมากเกินความตอ งการของรางกายมีหลายโรคทีพ่ บเหน็ บอ ยในปจ จุบนั คือโรคอว น โรคอว น เปนโรคที่เกดิ จากการกินอาหารมากเกินความตองการของรางกาย ทาํ ใหม ีการสะสมของ ไขมันภายในรางกายเกนิ ความจําเปน คนท่ีเปนโรคอวนอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ ตานทานโรคตา่ํ เปนสาเหตใุ หเ กดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปน ตน

50 ปจ จุบันสภาวะสงั คมไทยเปลย่ี นแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา ประกอบกับการท่คี า นิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวสิ มนั ฝรง่ั ทอด ไกทอด เปนตน จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวที่เปนกรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี ไขมันใหพ อเหมาะเพอ่ื ปองกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งจะมีผลใหเปนโรค อ่ืน ๆ ตอไป นอกจากนี้การออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหน่ึงที่ชวยปองกันและรักษาโรคอวนได ถาอว นมาก ๆ ควรปรกึ ษาแพทย อยา ใชย า สบู ครมี หรอื เคร่ืองมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน ตามคําโฆษณา เพราะอาจทําใหเ กดิ อนั ตรายตอ รา งกายได เรอ่ื งที่ 2 การสุขาภบิ าลอาหาร การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ เกย่ี วกบั อาหารทง้ั ในเรอ่ื งของการปรับปรุง การบาํ รงุ รักษาและการแกไ ขเพื่ออาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวมี ผลดตี อ สขุ ภาพอนามัยโดยใหอ าหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมคี วามนาบรโิ ภค อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเครือ่ งคํ้าจนุ ชีวติ ไดแก 1. วัตถทุ ุกชนิดท่ีคนกิน ด่มื อม หรอื นําเขา สรู างกายไมวาดวยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ แตไมร วมถงึ ยา วัตถอุ อกฤทธ์ติ อ จิตและประสาท หรือยาเสพตดิ ใหโ ทษ 2. วัตถทุ ่ีมุงหมายสําหรบั ใชหรอื ใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร สี และเคร่ืองปรงุ แตงกล่ิน - รส 2.1. ความสาํ คัญของการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารเปนปจ จยั สําคัญของมนุษย ทุกคนตอ งบรโิ ภคอาหารเพ่อื การเจรญิ เตบิ โตและการดาํ รงชวี ติ อยูได แตการบรโิ ภคอาหารนนั้ ถาคาํ นงึ ถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน ใหอ่ิมถอื ไดว าเปนการไมเพียงพอและสงิ่ สาํ คญั ทีต่ อ งพิจารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว แลว คือ ความสะอาดของอาหารและความปลอดภยั ตอสขุ ภาพของผูบริโภค ท้ังนี้เพราะวาอาหารที่เราใช บริโภคนั้น แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค กอ ใหเกิดอาการปวดทอ ง อจุ จาระรวง อาเจียน เวยี นศีรษะ หนามดื ตาลาย เปน โรคพยาธทิ ําใหผอม ซบู ซีด หรอื แมแ ตเกดิ การเจบ็ ปวยในลักษณะเปนโรคเรอ้ื รัง โรคทีเ่ กิดน้เี รียกวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสื่อนํา” ลกั ษณะความรนุ แรงของการเปนโรคน้ี ขึ้นอยกู บั ชนิดและปรมิ าณของเชื้อโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ บริโภคเขา ไป ควรแกป ญ หาดว ยการใหค นเราบรโิ ภคอาหารที่สะอาดปราศจากเชื้อโรค หนอนพยาธิและ สารพษิ นัน่ คอื จะตอ งมีการจดั การและควบคมุ อาหารใหสะอาด เรยี กวา การสขุ าภบิ าล

51 2.2. ปจ จัยทเ่ี ปนสาเหตุสําคญั ทาํ ใหอาหารสกปรกและการเส่ือมคุณภาพของอาหาร ปจจยั ทีเ่ ปนสาเหตุสําคญั ทําใหอ าหารสกปรก อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร ส่ิงสกปรกที่สําคัญและมีพิษภัยตอ ผบู รโิ ภค คือ เช้อื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สงิ่ เหลา นส้ี ามารถลงสอู าหารไดโ ดยมสี ่อื นาํ ทําใหป ะปนลง ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน ตน ซึ่งลักษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้นึ ได ดังนี้ 1. สิง่ สกปรก เชน เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพษิ 2. สือ่ นํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผสู มั ผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอม นํ้า ดนิ ปุย อากาศ ฝุนละออง ฯลฯ 3. กระบวนการที่เก่ียวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การจําหนา ย การเสิรฟ ฯลฯ 4. ผูบรโิ ภค 2.3. ปญ หาพืน้ ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารและน้ําดม่ื เปน ส่งิ จาํ เปน สาํ หรบั ชีวิตมนุษยแ ละเปนท่ที ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซ่ึงนับวาเปนโรคท่ีสําคัญบั่นทอนชีวิตและ เศรษฐกิจของประชาชน วิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพื่อปองกันการแพรโรคที่เกิดจากการติดเชื้อ ดังน้ัน จึงควรควบคุม ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนนํ้าดื่มน้ําใช การกําจัดอุจจาระ ส่ิงโสโครกและ สิ่งปฏิกูลอื่น ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน ซ่งึ ถารา นจาํ หนา ยอาหารเหลาน้ันไมปรบั ปรุง ควบคุม หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเร่อื งความสะอาดแลว อาจกอใหเ กดิ การเจบ็ ปวยและการตายของประชากรท่ีมีสาเหตมุ าจากโรคตดิ เช้ือของระบบทางเดินอาหาร เพ่ิมมากขึน้ ตามไปดวย 2.4. โรคที่เกิดจากการบรโิ ภคอาหารทไ่ี มถ กู หลกั โภชนาการและสขุ าภิบาลอาหาร เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค ทงั้ หลาย ควรจะไดศ ึกษาและทําความเขา ใจลกั ษณะธรรมชาตขิ องผลติ ภัณฑท สี่ ําคัญ ๆ โดยเฉพาะอยางย่ิง ในเร่อื งของ “อาหาร” เพือ่ เปน แนวทางในการเลือกปฏิบตั ิดังน้ี 1. อาหารไมบรสิ ทุ ธ์ิ ตามพระราชบญั ญตั อิ าหาร พุทธศักราช 2522 ไดใ หความหมายของอาหาร ที่ไมบ ริสทุ ธิ์ ไวดงั น้ี

52 1) อาหารท่ีมีสง่ิ ที่นา รงั เกยี จหรอื สิ่งที่นาจะเปนอันตรายแกส ุขภาพเจือปนอยูดว ย 2) อาหารท่ีมวี ัตถเุ จือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเส่ือมถอย เวนแตการเจือปนน้ัน จําเปน ตอ กรรมวิธกี ารผลติ และไดร ับอนุญาตจากเจาพนกั งานเจาหนา ที่แลว 3) อาหารที่ไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด บกพรอ งหรือคุณภาพทไี่ มด ีของอาหารน้ัน 4) อาหารทไี่ ดผลิต บรรจหุ รอื เกบ็ รกั ษาไวโ ดยไมถกู สุขลกั ษณะ 5) อาหารทผ่ี ลติ จากสตั วท ่เี ปนโรคอนั อาจตดิ ตอถึงคนได 6) อาหารทมี่ ีภาชนะบรรจุประกอบดวยวตั ถุที่นา จะเปน อันตรายตอ สุขภาพ 2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญัตอิ าหารไดก าํ หนดลกั ษณะอาหารปลอมปน ไวดงั นี้ 1) อาหารที่ไมม คี ณุ ภาพหรือมาตรฐานตามท่ีกําหนดไว 2) อาหารที่ไดสับเปล่ียนวัตถุอื่นแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียท้ังหมด หรอื บางสว น แลว จําหนา ยเปน อาหารแทหรอื ยังใชช อ่ื อาหารนน้ั อยู 3) อาหารที่ผลติ ขึน้ เทยี มอาหารอยา งหนึง่ อยางใดแลว จาํ หนายเปนอาหารแท 4) อาหารที่มีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซื้อใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพหรือ ลักษณะพิเศษอยางอ่ืน ๆ หรือในสถานทปี่ ระเทศทผี่ ลติ ปจ จุบันประเทศไทยมกี ารผลิตอาหารสาํ เรจ็ รูปกนั มากขนึ้ รวมทั้งมีผูผลติ จาํ นวนไมนอยท่ีทําการ ผลติ อาหารไมบริสุทธ์ิและอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน อาหารเพราะตองการกําไรและผลประโยชนจากผบู รโิ ภคใหมากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได ทําการควบคมุ อาหาร โดยสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ัดใหส ารวตั รอาหารและยาออกตรวจ สถานที่ประกอบธุรกิจเกี่ยวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารที่ผลิตออกจําหนายในทองตลาด สงไปวิเคราะหค ณุ ภาพเพอื่ ใหเปน ไปตามพระราชบัญญตั อิ าหารแลว กต็ าม แตยงั มีอาหารที่ไมบรสิ ุทธิ์และ อาหารปลอมปนซึง่ ใสสารเคมีในอาหารขายอยูใ นทองตลาดมากมาย ดังตวั อยา งตอไปน้ี 1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีท่ีประชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม กนุ เชยี ง ไสกรอก ลกู ช้ินปลา กงุ แหง ขาวเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง สาธารณสขุ ไดเคยตรวจพบสีทเี่ ปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซ่ึงสีท่ีใชกันมากน้ันเปนสีที่มีตะก่ัว และทองแดงผสมอยู 2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยที่ปนแลว เพื่อใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ พรกิ ไทย จงึ ควรซือ้ พริกไทยเม็ด แลวนาํ มาปน เองจึงจะไดข องแท 3. เน้อื สตั วใ สดนิ ประสิว ทําใหม ีสแี ดงนารบั ประทานและทาํ ใหเ น้อื เปอย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู เบคอน เน้ือววั ถา หากรับประทานเขา ไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวท่ีใส ลงไปในอาหารเปนตวั การอนั หน่ึงทที่ ําใหเ กดิ โรคมะเร็ง

53 4. ซอสมะเขือเทศ ใชมันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซื้อมะเขือเทศสด ๆ มาเคี่ยวทําเองจึงจะไดของแทแ ละมคี ุณคา ทางอาหารที่ตอ งการ 5. น้าํ สมสายชูปลอม ใชกรดอะซตี ิดหรือกรดนํ้าสมแลว เติมนํ้าลงไปหรือใชหวั นํา้ สม เติมนาํ้ 6. นา้ํ ปลา ใชห นงั หมหู รอื กระดูกหมู กระดูกววั และกระดูกควายนํามาตม แทนปลาโดยใสเกลือ แตงสี กล่นิ รสของน้ําปลา แลวนาํ ออกจําหนา ยเปน นาํ้ ปลา 7. กาแฟและชา ใชเ มลด็ มะขามคัว่ ผสมกบั ขา วโพดหรอื ขาวสารคั่วเปน กาแฟสําเร็จรูป สําหรับ ชาใชใ บชาปนดวยกากชา แลวใสส ลี งไปกลายเปน ชาผสมสี 8. ลูกชิ้นเน้ือวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพื่อใหลูกช้ิน กรุบกรอบ กรมวทิ ยาศาสตรการแพทยไดเคยเก็บตวั อยางลกู ชน้ิ เนื้อววั จากรานจําหนายลูกชิน้ กรอบ 8 ราน พบวา 7 ตวั อยา ง ไดผสมสารบอแรกซ ทําใหอ าหารไมบ ริสทุ ธิแ์ ละไมปลอดภยั แกผ บู รโิ ภค 9. นํ้ามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับนํ้ามันถั่ว น้ํามัน มะพรา ว นํ้ามนั ดังกลา วจงึ เปน อาหารที่ไมเ หมาะสมที่จะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุท่ีอาจเปนอันตราย แกส ุขภาพเจอื ปนอยู 10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน นํ้าพริก น้ําซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด ฝอยทอง รวมทั้งอาหารสาํ เรจ็ รปู บรรจุกลอ งไดใ สวัตถกุ นั เสีย คอื กรดซาลิซีลิก แอซิด (Salicylic Acid) ซ่งึ เปนอนั ตรายแกส ุขภาพ วัตถกุ ันเสียทีก่ ระทรวงสาธารณสุขอนุญาตใหผูผลิตอาหารทมี่ ีความจําเปนตองใช ไดแ ก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคิดเปน รอยละไมเกิน 0.1 ของนาํ้ หนกั อาหาร 11. อาหารใสสารกาํ จดั ศัตรพู ชื มอี าหารบางอยา งท่มี ผี ูนยิ มใสส ารกาํ จดั ศตั รูพืชบางประเภท เชน ดีดที ผี สมกบั นํ้าเกลอื แชปลา ใชท ําลายหนอนท่เี กิดขึน้ ในปลาเค็ม เพื่อเก็บรักษาปลาเคม็ ใหอยูไดนาน ซ่ึงสารกําจดั ศตั รูพืชเหลานี้ยอ มเปน อันตรายตอ สขุ ภาพของผบู รโิ ภค 3. อันตรายจากอาหารไมบรสิ ุทธ์ิและอาหารปลอมปน อาหารปลอมปนที่กลา วมาน้ี แมบางอยางอาจไมม ีอันตรายแตจ ัดวา เปนการหลอกลวง บางอยางมี อนั ตรายนอย บางอยางมอี ันตรายมาก ทัง้ น้ยี อมขน้ึ อยูกับสมบัติและปริมาณของส่ิงที่เจือปนหรือผสมเขา ไปรวมท้ังปรมิ าณท่ีรางกายไดรับดวย ดวยเหตุนี้กระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเก่ียวกับ เรื่องอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เก่ียวกับเรื่องอาหารไม บรสิ ทุ ธ์แิ ละอาหารปลอมปน ซ่ึงพอสรปุ ได ดังนี้ 1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผสมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ชนิ้ เนอื้ ววั หมูยอ มักมสี ว นผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซึ่งอาจ เปน อันตรายตอรา งกายหรอื ถึงแกช ีวิตได 2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน อาหาร โซเดียมไซคลาเมตท่ีใชผสมในอาหารหรือเคร่ืองดื่มเพ่ือใหความหวานแทนนํ้าตาลอาจทําให ผบู รโิ ภคเปนโรคมะเร็งได

54 3) อนั ตรายจากพษิ ตกคา งของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเน้ือสัตว เน่ืองจากสารฆาแมลงที่ตกคางอยูในผัก ผลไมและเน้ือสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปครั้งละนอย ๆ จะไม แสดงอาการทนั ที แตถามขี นาดมากพอหรือรบั ประทานติดตอกันนาน ๆ จะมอี นั ตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย อาจถึงกบั เปน อัมพาต หรอื เปนอนั ตรายถึงแกช ีวติ ได 4) อันตรายจากการใชโซเดยี มคารบ อเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรือโซดาซักผา เมอ่ื นําไปใชเ ปน สว นผสมเพ่ือทําใหเ นอ้ื สดนมุ กอ นที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด อนั ตรายได เพราะโซเดียมคารบ อเนตมฤี ทธิ์กัดเย่ือออนของระบบทางเดนิ อาหารทําใหคล่ืนไส อจุ จาระรว ง อาเจยี นและอาจรนุ แรงถึงแกชีวิตไดถา รับประทานตง้ั แต 30 กรมั ขึ้นไป สรุป การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตาง ๆ ที่จัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารท่ีบริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ท้ังน้ี เน่ืองจากอาหารมีความสําคัญตอส่ิงมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ กระปกระเปรา และชว ยใหรา งกายมีความแขง็ แรงตา นทานโรคภัยตา งๆ สามารถดาํ เนนิ ชวี ติ ไดอยางปกติสขุ อาหารแมจะมีประโยชนต อรางกายเปน อยางมาก แตถ า อาหารนั้นสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรือ สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคท่ีเกิดจากอาหารมี หนอนพยาธิ และโรคท่เี กดิ จากอาหารท่มี ีสารพิษหรอื สารเคมี จะมีสวนชวยลดการเกดิ โรคจากอาหารเปน สอื่ นําได เร่ืองท่ี 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกบั บคุ คลในครอบครวั 1. อาหารสําหรบั คนปกติ สารอาหารประเภทตา งๆ มคี วามจําเปน ตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมนั เปน สารอาหารทีใ่ หพ ลังงาน และรางกายมคี วามตองการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุ บางชนดิ ไมใหพลงั งานแตจาํ เปน สาํ หรบั การทาํ งานของระบบตา งๆ ในรางกายชว ยปองกนั โรคภัยไขเ จบ็ ทาํ ใหดํารงชีวิตอยไู ดอยางมคี วามสขุ มนุษยแตล ะเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหาร ประเภทตา ง ๆ ในปริมาณไมเ ทา กัน ดังนั้น ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัยและ สภาพของแตล ะบคุ คลดว ยเพอื่ รา งกายจะไดเตบิ โตอยา งสมบูรณ อยางไรก็ตาม อาหารท่ีคนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา ตอ งการสารอาหารแตละประเภทในปริมาณตางกันดังทแ่ี สดงในตาราง

55 ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทคี่ นไทยวัยตา งๆ ตอ งการในหนง่ึ วนั ประเภท อายุ (ป) นาํ้ หนัก (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตีน (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg) เดก็ แคลเซียม เหลก็ A B1 B2 C เดก็ ชาย เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20 ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30 หญิง 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30 หญงิ มคี รรภ 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30 หญิงใหนมบุตร 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30 70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30 30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30 60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30 70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30 +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505 +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0 อาหารที่เรารับประทานแตละวันน้ัน แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน แตกตางกัน ฉะน้ันในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร สลับกันไป เพ่ือใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม ตอ งการ ทาํ ใหข าดสารอาหารบางอยางได

56 ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอ มวล 100 กรมั อาหาร คา โปรตีน ไขมนั คารโ บไฮเดรต เสน ใย แรธาตุ (mg) วติ ามิน (mg) พลังงาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C ประเภทแปง (kcal) แคล ฟอส เหล็ก (IU) (mg) (gm) (mg) กว ยเตี๋ยว (สุก) เซยี ม ฟอรัส ขา วเจา (สกุ ) ขา วเหนยี วขาว 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0 ประเภทเมล็ดและ 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0 ผลติ ภัณฑ 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0 ถ่ัวลสิ ง (ตม) ถ่ัวเหลือง (สุก) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5 มะพราว (น้ํากะท)ิ ประเภทผัก 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0 ตาํ ลงึ ผักคะนา 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1 มะละกอดบิ ผักบงุ ไทย (ตน แดง) 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 - ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14 กลวยนํา้ วา (สกุ ) แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6 ฝรง่ั 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36 มะมว ง (สุก) 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18 สม เขียวหวาน ประเภทเน้ือสัตว 4,000 302 18.0 25.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 - เนอื้ ไก 376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 - เนื้อหมู (ไมมีมัน) 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0 ปลาทู 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0 ไขไ ก นมถ่ัวเหลอื ง(ไมหวาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0 นมวัว 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1 2. อาหารสําหรบั เด็กวยั กอนเรยี น เด็กกอนวยั เรียนควรไดรบั อาหารใหค รบทกุ กลมุ คือ ขา ว ผัก ผลไม เน้อื สตั วและนม ซ่ึงในแต ละกลุมควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ สะอาดและตองเปนอาหารที่ยอยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเค้ียวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย

57 และทสี่ าํ คัญควรใหเดก็ กนิ นา้ํ สวนท่เี หลือจากการตม เน้อื หรอื ผกั ดวย เพราะจะไดรับวิตามนิ และแรธาตทุ มี่ ี อยู ซ่งึ ถา เปน เด็กเลก็ อาจใชเปนผกั ตมและน้าํ ผลไมก อน เม่ือเด็กโตข้ึนจึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ อาหารทเี่ ด็กกอนวยั เรยี นควรไดรบั ในวนั หน่ึงก็คือ ขา ว หรอื ธญั พชื อ่ืน ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง, ผกั ใบเขียวและผักอน่ื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทพั พีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิ้น เชน กลวย 1 ผล มะละกอสกุ 1 เสี้ยว, เนอ้ื สัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนื้อสัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน แกง และควรด่ืมนมเปน ประจาํ วัน หลกั ใหญ ๆ กค็ ือควรจะจัดอาหารใหม กี ารหมนุ เวียนกันหลายชนดิ ดงั ที่ กลาวมาแลว และเสริมดว ยตับสัปดาหละหนึ่งคร้ัง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว งา ย หลกี เล่ียงของขบเค้ียว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ําอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม โตะ กับผใู หญ ระหวา งกนิ ไมควรดเุ ด็กหรือบังคบั ใหเ ดก็ กนิ อาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็ก เพิ่งไปเลนมาไมค วรใหก ินทนั ที ควรใหพกั อยา งนอ ย 15 นาทกี อนจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร 3. อาหารสําหรบั ผสู งู อายุ การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคล อาจจะชอบอาหารไมเ หมือนกัน บางครง้ั ไมจําเปนวา ทกุ มือ้ จะตองไดรบั สารอาหารครบทุกประเภทอยูใน มื้อเดยี ว 1) ในการจดั อาหารนอี้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารม้ือยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ แนน ทอ ง 2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะห่ันเปนชิ้นเล็ก ๆ นง่ึ หรือวาตม ใหน่มิ 3) พยายามหลกี เลี่ยงอาหารท่ีทาํ ใหเกิดแกส หรือทองอืด เชน ถ่วั บางประเภท เปน ตน 4) อาหารควรเปน อาหารทมี่ คี ณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชงิ ชอน คอื ไมไ ดผานขบวนการ ขัดสีและโปรตนี จากปลา เปนตน 5) เนนใหใ ชว ิธกี ารน่ึงมากกวาทอด เพือ่ ลดปริมาณไขมันท่ีรา งกายจะไดร บั เกนิ เขา ไป 6) อาหารเสริมทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผกั และผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ สมเขยี วหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ เปน ตน จะชวยเพม่ิ ใหผ สู งู อายไุ ดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถา ยดี 7) พยายามกระตุนใหผ สู งู อายุไดท ํากจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร เพิม่ ขนึ้ 8) การดแู ลทางดา นจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูสึกวา ถูกทอดทิ้ง หรอื ทา นรสู กึ วาทานหมดความสาํ คัญกับครอบครวั 9) การจดั อาหารใหมสี สี นั นากิน โดยพยายามใชส ีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา นา รบั ประทาน อาหารท่จี ดั ใหควรจะอนุ หรือรอนพอสมควร เพ่ือเพ่ิมความอยากอาหารใหมาก 10) ไมค วรใหผสู ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว เกิดความรูสกึ ไมสบายตัว อาจจะทําใหเกดิ ผลเสยี ตอทางเดนิ อาหารได

58 สรุปวัยสูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเร่ืองที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนสิ่งสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี สุขภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผดู แู ล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน อาหารที่มปี ระโยชนต อ รา งกาย การบริโภคอาหารที่ดเี พือ่ สงเสรมิ สขุ ภาพ เราควรจะตองเตรยี มตวั ตง้ั แตวยั หนุมสาว เพอ่ื เปน ผูสูงอายุท่ีมสี ุขภาพดตี อไป 4. อาหารสาํ หรับผูปว ย อาหารสําหรับผูปวย คนเราเม่ือเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเร่ืองสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ เรื่องอาหารเปน พิเศษ ผปู วยมลี กั ษณะการเจ็บปวยท่แี ตกตา งกัน ยอมตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน ดงั น้ี อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาที่ไมไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร เฉพาะจะเปน อาหารทมี่ ลี กั ษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได สารอาหารเพียงพอกบั ความตอ งการของรา งกาย อาหารออ น เปน อาหารสาํ หรับผปู ว ยทไี่ มส ามารถเค้ียวไดตามปกติ ผูปวยภายหลังการ พักฟน หรือผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร ประเภทนีจ้ ะเปน อาหารทมี่ เี นื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุก ชนิดทไ่ี มใชวิธที อด ปลาน่งึ หรอื ยาง เนอ้ื บด ไกต มหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจดื ผกั ทมี่ ีกากนอ ยและไมมีกลนิ่ ฉุน ตม สุกบดละเอียด นาํ้ ผลไมค ้ัน กลว ยสุก เปน ตน อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยท่ีพักฟนหลังผาตัดและผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับ กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารท่ยี อยงาย ไมม กี าก มี 2 ชนิด คอื (1) อาหารเหลว เชน นา้ํ ชาใสมะนาวและนํ้าตาล กาแฟใสน ํ้าตาล ซุปใสท่ีไมม ีไขมนั น้ําขาวใส สารละลายนํ้าตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน ไดม ากขน้ึ จึงคอ ยเพิ่มปรมิ าณ (2) อาหารเหลวขน เปน ของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน น้ําขาวขน ขาวบดหรือเปยก ซปุ นมทกุ ชนดิ เครือ่ งด่ืมผสมนม น้ําผลไม นํา้ ตมผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซุป เปนตน อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารท่ีจัดขึ้นตามคําส่ังแพทย สําหรับโรคบางชนิดท่ีตอง ระมัดระวงั หรือควบคมุ อาหารเปนพเิ ศษ เชน อาหารจาํ กัดโปรตนี สําหรับผปู ว ยโรคตบั บางอยา งและ โรคไตเร้อื รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท่ีลําไสใหญไม ทํางาน อาหารแคลอรีต่าํ สาํ หรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตนี สงู สาํ หรบั ผูปว ยที่ขาดโปรตนี หรอื หลัง ผาตดั อาหารจาํ พวกโซเดยี มสําหรับผูปว ยโรคหวั ใจ การจดั การอาหารสาํ หรบั ผปู ว ยโรคเบาหวาน 1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มือ้ ในปรมิ าณใกลเ คยี งกนั ไมทานจุกจกิ 2. อาหารที่ควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นํา้ หวาน นาํ้ อดั ลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม ท่มี ีรสหวานจดั ผลไมกระปอง ผลไมเชอื่ ม ผลไมแ ชอ ิม่ เปน ตน

59 3. อาหารที่ควรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักท่ีมี น้ําตาลและแปง เชน ฟก ทองหรอื พวกผลไมท มี่ รี สหวาน เชน ทุเรียน ลาํ ไย เปน ตน 4. อาหารทค่ี วรรบั ประทาน ไดแ ก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช เชน ถัว่ , เตา หู นอกจากน้ี ควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถ่ัวแขก ตลอดจนผักทกุ ชนดิ ในคนไขเ บาหวานท่อี ว นมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตวแ ละพชื บางชนดิ เชน กะท,ิ น้าํ มนั มะพราว, นาํ้ มนั ปาลม การจัดการอาหารสาํ หรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง 1. ควรไดรบั อาหารประเภทโปรตีนตาํ่ 40 กรัมโปรตนี ตอวัน รว มกบั เสริมกรดอะมโิ น จําเปน 9 ชนิด หรอื อาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั 2. พยายามใชไขขาวและปลาเปน แหลง อาหารโปรตีน 3. หลกี เลีย่ งเครื่องในสตั ว 4. หลกี เล่ียงไขมนั สตั ว และกะทิ 5. งดอาหารเคม็ จํากัดน้ํา 6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลอื ด 7. งดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสงู เชน เมลด็ พืช นมสด เนย ไขแ ดง การจดั อาหารสาํ หรับผูปวยโรคมะเรง็ เน่ืองจากมะเร็งเปนเน้ืองอกรายที่เกิดในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการท่ีเกิดขึ้น โดยทวั่ ๆ ไปคือจะเบอื่ อาหารและน้าํ หนักตวั ลด แตถ า เกิดขน้ึ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี ปญหาในการกินไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอื่น ๆ เมื่อไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก แพทยท่ีชํานาญดา นมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเวลานาน และตอ เนือ่ ง การกนิ อาหารท่ีถกู ตองจะชว ยเสริมการรักษามะเรง็ และทาํ ใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ ทางเดินอาหารเปน ปกติ ควรเนน การกนิ ขา วซอ มมอื เปนประจํา ควบคกู ับการกนิ ปลา และพชื ผักผลไมเปน ประจาํ โดยเฉพาะอยางยิ่งมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เปนตน เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถ่ัว โดยเฉพาะถวั่ เหลอื ง เชน ถ่วั งอกหัวโต เตา หูข าวและนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมัน อาหารผัด ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นงึ่ ในกรณีท่ีผูปว ยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได อยางปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารท่ีตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือ ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพื่อใหเขาใจย่ิงข้ึน จะไดน ําไปปฏบิ ัติไดอยา งเหมาะสมตอ ไป ผปู วยมะเรง็ ควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรักษา ชง่ั นํา้ หนกั ตัวเปน ระยะ ถา นํา้ หนกั ตัวหรอื เปลีย่ นแปลงไมม ากนักแสดงวาไดพ ลังงานเพยี งพอ 5. อาหารสําหรบั ผทู อ่ี อกกาํ ลงั กาย คนทอี่ อกกาํ ลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรา งกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลังงาน มากกวา ปกติ ดงั น้นั ผทู ีอ่ อกกาํ ลงั กายจึงควรรับประทานอาหารใหเ หมาะสม ดงั นี้

60 1. อาหารกอนออกกาํ ลงั กาย กอ นออกกําลังกายคนเราไมควรรบั ประทานอาหารเพราะจะทําให เกดิ อาการจุก เสยี ด แนนและไมส ามารถออกกําลังกายไดต ามแผนที่วางไว กอนการออกกําลังกายควรให อาหารยอยหมดไปกอน ดังน้นั อาหารม้อื หลกั ทร่ี บั ประทานควรรบั ประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4 ชว่ั โมง อาหารวา งควรรับประทานกอ นออกกาํ ลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทร่ี บั ประทานควรเปนอาหารท่ี มีไขมันต่ํา และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ รบั ประทานอาหารที่ทาํ ใหเกดิ แกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน 2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือ เพ่ือระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรดื่มนํ้าหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีเกลือแร เพอ่ื ทดแทนนํ้าและเกลือแรท สี่ ญู เสียไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทํา ใหเ กิดอาการจุดเสียด แนนและอาหารไมยอ ย ซึ่งเปนอุปสรรคในการออกกาํ ลงั กาย 3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป ตามระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน เพ่ือชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน ท่ีสูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานท่ีจะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทาน อาหารท่ีมสี ารอาหารเหมาะสมในปรมิ าณทเี่ พยี งพอ 4. น้ํา นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ท่ีควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอน ระหวางและ หลงั การออกกําลงั กายทเี่ หมาะสมแลว นํ้าเปนสิ่งที่สําคัญอยางมาก เพราะนํ้าจะชวยใหระบบการขับถาย ของรางกายเปนไปอยางมีประสทิ ธิภาพและการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียนํ้าในปริมาณมาก จงึ จําเปน ตองดม่ื น้ําใหเพียงพอ เพื่อใหสามารถชดเชยกับน้ําท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภท ตองด่มื นํา้ ในระหวา งออกกําลงั กายดวย สรุป การที่คนเราจะมีสขุ ภาพรางกายสมบูรณ แขง็ แรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนัน้ ข้ึนอยกู บั องคป ระกอบ สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน อาหารใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางท้ังดานวัย และสภาพรางกาย ดังน้ัน จึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ ตอ งการของรา งกาย เพ่อื ใหไดสารอาหารครบถวน นําไปใชอ ยางเพยี งพอไมมากหรือนอยเกินไป ซึ่งจะทําให ดํารงชวี ิตอยางมีสุขภาพดีและมีความสขุ

61 กจิ กรรม 1. แบงผเู รยี นออกเปน กลมุ ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขาใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม หวั ขอตอไปน้ี กลมุ ที่ 1 สารอาหารทําหนา ท่อี ะไรบาง กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดนี มีอาการอยางไร กลุม ที่ 4 โรคขาดวิตามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย 2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนูอาหารสาํ หรบั บุคคล ดงั นี้ แลว รายงานหนาชน้ั เรยี น เมนูอาหารสําหรบั เด็กกอ นวยั เรียนทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั เมนอู าหารสําหรับผูชรา ทั้ง 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน เขยี นเมนูอาหารสําหรับผูป วยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62 บทที่ 4 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ สาระสาํ คัญ มีความรูใ นเร่ืองการวางแผนพฒั นาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม กิจกรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ ออกกาํ ลงั กายของตนเอง ผูอืน่ และชมุ ชนไดอยา งถกู ตอ งเหมาะสม ผลการเรยี นรูที่คาดหวงั 1. เรียนรวู ิธกี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรางสุขภาพตนเองและครอบครวั 2. อธิบายหลกั การจดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายสาํ หรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ บุคคลและวัยตางๆ ขอบขา ยเนือ้ หา เรอ่ื งที่ 1 การรวมกลมุ เพื่อเสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน เร่ืองท่ี 2 การออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ

63 เรือ่ งที่ 1 การรวมกลมุ เพื่อเสรมิ สรางสุขภาพในชุมชน 1.1 ความหมายของสขุ ภาพ มนุษยเกิดมายอมปรารถนาที่จะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ องคประกอบตาง ๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ กายและสขุ ภาพจิตท่ีดนี ่ันเอง เมอ่ื มนุษยมรี างกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว มีความเชอ่ื มั่นในตนเอง ไรค วามกงั วล ไมมีความเครียด และไมมีความขัดแยงภายใน สามารถใชชีวิตอยูใน สังคมรวมกับผูอื่นได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกที่ดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย จิตใจ และสามารถอยูในสังคมไดอยางเปนสขุ มใิ ชเ พยี งความปราศจากโรคและความพกิ ารเทา นัน้ 1.2 ความสาํ คัญของสขุ ภาพ สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของ มนุษยข ้นึ อยกู บั สขุ ภาพเปน สาํ คญั ความสําคญั ของสุขภาพสรุปไดเปน 3 ระดับ ดังนี้ 1) ความสําคัญตอตนเอง บุคคลจะมีความสุขหรือความทุกขย อมข้ึนอยูก ับสุขภาพเปนสําคัญ หากมี สุขภาพกายดี คือมีรา งกายสมบรู ณแ ข็งแรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตท่ีดี คือไมคิดอิจฉาริษยา หรืออาฆาตมาดรายตอผูอ่ืน ผูนั้นยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม แข็งแรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต มาดรา ยผูอื่น ผูน้ันจะมแี ตค วามทกุ ข สุขภาพกายและจติ จะเสอื่ มโทรม หาความสุขในชีวิตไมได 2) ความสําคัญตอครอบครวั สขุ ภาพมีสวนสําคญั ในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกท่ีเปนพ้ืนฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี สขุ ภาพกายและจติ ท่ีดยี อมทาํ ใหครอบครัวมีความสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง สุขภาพกายหรอื สุขภาพจิต ความลม เหลวในชีวิตครอบครัวยอมจะเกดิ ขึน้ ได 3) ความสําคัญตอ สังคมในสังคมหนึ่ง ๆประกอบดว ยสมาชิกจาํ นวนมาก แตละคนมีความแตกตางกัน ทงั้ ทางดานรา งกายและจิตใจ ซึ่งจะทาํ ใหเ กดิ ปญหาตา ง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญ หาทเี่ กดิ จากสุขภาพทาง กายและสขุ ภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก ความเครยี ดเพราะสภาพปญ หาทางสังคม เปนตน 1.3 ลักษณะของผูที่มีสขุ ภาพและจติ ที่ดี ผูที่มีสุขภาพท่ดี จี ะตองมีท้ังสขุ ภาพกายและสุขภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ิตอยใู นสังคมไดอยาง มคี วามสขุ คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนท่ีมีรางกาย ทั้งอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่ สมบูรณ แข็งแรง และสามารถทํางานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธิภาพเปนปกติ

64 คนท่ีมสี ขุ ภาพดีจะมีลกั ษณะ ดงั น้ี 1. มีรางกายท่สี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตัวไดอยางม่ันคงและเคลอื่ นไหวไดอ ยางคลองแคลว 2. สามารถทํากจิ กรรมตา ง ๆ ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพไมเ หน่อื ยเร็ว 3. อวัยวะและระบบทกุ สวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน ปกติ 4. อัตราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปนไปตามวยั อยางเหมาะสม 5. ปราศจากโรคภัยไขเจ็บตาง ๆ และไมมีโรคประจําตัว 6. สามารถพกั ผอนไดอยางเตม็ ทแ่ี ละมหี นาตาสดชน่ื แจมใส คนทีม่ สี ุขภาพจิตดี หมายถงึ คนท่สี ามารถปรับตัวเขา กบั สิง่ แวดลอมได สามารถควบคุมอารมณ ทําจติ ใจใหเบกิ บานแจม ใสและสามารถอยใู นสังคมไดอยา งมีความสขุ คนทม่ี ีสขุ ภาพจิตดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี 1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน ท่ีโรงเรยี น ท่ีทาํ งาน เปนตน 2. มีความเชอื่ มั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ ฟง ความคิดเห็นของคนอืน่ ไมด้อื ร้ันและพรอ มท่ีจะเผชิญกบั ผลทีจ่ ะตามมา 3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ หรอื ลม เหลว 4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผดิ หวัง จนมากเกินไป 5. รูจักรักผูอ่ืนที่อยูใกลชิดหรือผูที่รูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอ่ืนมี ความสุขและประสบความสาํ เรจ็ 6. มีความสุขในการทาํ งานดว ยความตัง้ ใจ ไมย อ ทอและไมเ ปลี่ยนงานบอ ย ๆ 7. มคี วามกระตือรือรน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสิง่ ทม่ี ุงหวงั ได 8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู 9. มีอารมณข นั หาความสขุ ไดจากทุกเร่อื ง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ ไดเ หมาะสมกับเวลาและโอกาส 10. รจู กั ผอนคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานทีแ่ ละโอกาสทเี่ หมาะสม 1.4 หลกั การดแู ลรักษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ การทบี่ คุ คลจะมสี ุขภาพทางกายและสขุ ภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรทีม่ คี าของสังคมนั้น จะตอง มีความรแู ละสามารถปฏิบัติตามหลกั สุขภาพอนามัยไดอยางถูกตอง

65 หลกั การดูแลรกั ษาสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ มดี งั นี้ 1. มพี ฤติกรรมการบริโภคท่ดี ี โดยการรบั ประทานอาหารทีส่ ะอาด ถกู หลักอนามัย มปี ระโยชนตอ รางกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรบั ประทานผลไมแ ละผกั สดทุกวัน ดืม่ นํา้ ทสี่ ะอาดใหเพียงพอใน แตละวนั ซงึ่ ควรดืม่ นํา้ อยา งนอ ยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรดื่มน้ําชา กาแฟ หรือเสพสารเสพติดประเภทตาง ๆ 2. รูจักออกกําลงั กายใหเหมาะสม การออกกาํ ลังกายจะชว ยใหอวัยวะและระบบตาง ๆ ของรางกาย ทํางานไดอ ยา งเตม็ ประสิทธภิ าพ และชวยเสรมิ สรา งความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย วยั สถานที่และความเหมาะสมทางเศรษฐกจิ ของแตล ะบุคคลดว ย 3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม เพ่ือการดํารงชวี ิตแตกตางกนั และระบบขบั ถายจะขับถา ยของเสียออกจากรา งกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา ความสะอาดจะทําใหเ กิดของเสยี ตางๆ หมักหมมอยแู ละเปน บอเกิดของโรคภยั ไขเจบ็ ตา งๆ ได ดังน้ัน ทุกคน จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบนํ้าอยางนอยวันละ 2 คร้ัง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 ครั้ง สระผม อยา งนอ ยสัปดาหล ะ 2 ครงั้ ตดั เล็บมอื เลบ็ เทาใหสัน้ เสมอ สวมใสเสอื้ ผาท่ีสะอาด 4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 คร้ัง อยากลั้น อจุ จาระหรือปส สาวะ เพราะจะทาํ ใหข องเสยี หมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน โรครดิ สีดวงทวาร โรคทอ งผกู หรอื โรคทางเดนิ ปส สาวะอักเสบ/เบาขดั ได เปน ตน 5. พักผอ นใหเพยี งพอ การพกั ผอ นจะชวยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี เวลาพักเพื่อจะเริ่มทําหนาท่ีในวันตอไปอยางสดช่ืน นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได พักผอ นอกี ดวย 6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนา หลายตา ท้ังทบ่ี า น ท่ีทาํ งาน ท่โี รงเรียนและสถานท่รี าชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได ใหค วามเห็นอกเหน็ ใจและเอื้ออาทรตอผูอืน่ 7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาที่เหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง การแพทยท เี่ หมาะสม เพ่ือไมใ หค วามเจบ็ ปว ยลกุ ลามมากยง่ิ ขึ้น นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพื่อรักษา โรคแลว ยังสามารถใชบริการทางสขุ ภาพเพอ่ื ปองกนั โรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ ตามความเหมาะสมกบั สภาพรางกายและวยั กิจกรรม ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง ปรับปรงุ แกไข และควรทําอยา งไร โดยใหเขยี นตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเ พือ่ นไดรับฟง เพื่อรวมกนั แกไข ปรับปรงุ แนะนํา

66 1.5 การรวมกลุมเพ่อื เสริมสรางสขุ ภาพในชุมชน การดูแลรกั ษาและเสรมิ สรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนส่ิงสําคัญที่ควรปฏิบัติให เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ เปนตน ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวน ถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล สามารถดาํ เนินชีวติ ไดอยางมคี วามสขุ ปฏิบัตภิ ารกจิ ไดอยา งมปี ระสิทธิภาพ อยา งไรกต็ าม การดแู ลรักษาสขุ ภาพของตนเองเพียงอยางเดียวคงไมเ พียงพอ หากบคุ คลในครอบครัว มปี ญ หาสขุ ภาพยอ มสง ผลกระทบตอ การดําเนนิ ชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ทั้งน้ีจึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี ความรูความเขา ใจเก่ยี วกบั การดแู ลรักษาสขุ ภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม สง เสรมิ สขุ ภาพตา งๆ ขนึ้ ในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี ตอ กนั ซึง่ กจิ กรรมทจ่ี ะกอ ใหเ กิดการรวมกลุม เพ่ือเสริมสรา งสขุ ภาพในชุมชน ไดแก 1. การรวมกลมุ เพ่อื เรียนรูร วมกันเกย่ี วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตาง ๆ เชน สตรมี คี รรภ มารดาหลังคลอดเดก็ ทารก วัยรุน ผูส งู อายุ หรือผปู วย เปนตน 2. การรวมกลุมเพ่ือออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถ่ินตาง ๆ ใหความสนใจ สนับสนนุ สง เสรมิ กันมาก เชน การรวมกลุมเตนแอโรบกิ การแขง ขันกีฬาระหวางชุมชน เปน ตน 3. การรวมกลมุ เพือ่ รวมกิจกรรมการพักผอ นและนนั ทนาการ เชน การทอ งเที่ยว การรอ งเพลง เลน ดนตรี การบําเพญ็ ประโยชน การปลกู ตนไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทั้งนี้มุงเนนการปฏิบัติท่ีไมหนัก เกนิ ไป แตสรา งความเพลดิ เพลนิ และความสมั พันธอนั ดีในกลมุ สมาชกิ เปนหลกั 4. การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ การฝก สมาธิ ฯลฯ เปน ตน ทั้งน้ี การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ รวมกลุมสมาชิกในครอบครัว เพื่อนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบ่ือ หนา ย และเกิดความรูเพ่ิมข้ึน เนื่องจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ เขมแข็งท้ังในระดบั บคุ คล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

67 เร่อื งที่ 2 การออกกําลงั กายเพื่อสุขภาพ การออกกําลงั กายเปนองคประกอบสาํ คญั ท่ีชว ยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ สังคม กิจกรรมการออกกาํ ลงั กายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกนั ตามวตั ถุประสงค ไดแ ก การ ออกกําลงั กายเพือ่ การนันทนาการ การออกกําลงั กายเพอ่ื เสรมิ สรางสมรรถภาพทางดา นรางกาย การ ออกกาํ ลงั กาย เพอื่ การแขงขันกีฬา และการออกกําลงั กายเพื่อการบาํ บดั เปน ตน หลักการออกกาํ ลังกาย ไมวาจะออกกาํ ลงั กายเพือ่ จดุ ประสงคใ ดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ ดงั น้ี ขัน้ ท่ี 1 การเตรียมความพรอมของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน 2 สวน ไดแก 1. การเตรยี มสภาพรา งกายใหพ รอมกอนออกกาํ ลังกาย มีดงั นี้ - มสี ขุ ภาพสมบรู ณ รางกายแขง็ แรงและมกี ารพักผอ นอยา งเพียงพอ - ไมเ ปนโรคท่ีเปน อุปสรรคตอการออกกําลังกาย - มีการเตรียมพรอมเรือ่ งสถานที่และอุปกรณ - ไมร ับประทานอาหารจนอิม่ - แตง กายพรอมและเหมาะกบั ชนิดและประเภทของกิจกรรมออกกาํ ลงั กาย - รูจักการใชและเลน เครือ่ งออกกําลงั กายอยา งถูกตอง 2. การเตรียมความพรอ มกอ นออกกาํ ลงั กาย หมายถึง การอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน การปฏิบัติดงั น้ี - บรหิ ารทุกสว นของรา งกายใหพรอมทจี่ ะออกกาํ ลงั กาย - ใชเ วลาในการบรหิ ารรา งกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี จะใชในการออกกําลังกายใหมากกวาปกติ - เร่มิ บรหิ ารรางกายจากเบา ๆ แลวจงึ หนกั ขึ้น - ควรใหความสาํ คัญกบั การบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตาง ๆ เปนพิเศษ - ควรมกี ารบรหิ ารรางกายแบบยดื เหยยี ดกลามเนือ้ และขอตอ (stretching) - มีความพรอ มทางดานจติ ใจ คอื มคี วามสขุ มีความเต็มใจท่ีจะไดอ อกกําลงั กาย ผลของการอบอุนรางกาย จะสง ผลตอรา งกายดังนี้ - ทําใหส ภาพรา งกายโดยทวั่ ไปพรอ มจะออกกาํ ลงั กาย - ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอมท่ีจะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน ระหวางประสาทกบั กลา มเนือ้ - ชวยปรบั ระดับอณุ หภมู ขิ องรางกายใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย - ชว ยลดและปองกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

68 - ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไมวาจะดวยทกั ษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก ข้นั ตอนท่ี 2 การออกกาํ ลงั กาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี ้ึนไป ขดี จาํ กัดสูงสุดจะ ใชเวลาเทา ใดนั้น ขึ้นอยูก บั ปจจัยอืน่ คอื รางกายและจิตใจของผูน ัน้ กลา วคือ รา งกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือ สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ สําคัญของการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ โดยท่ัวไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลา ประมาณ 20 – 60 นาทีตอ วนั ขน้ึ อยกู ับกิจกรรมท่ีใชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา การบรหิ ารรา งกาย การเตน แอโรบกิ เปน ตน หลกั การในการพิจารณาออกกาํ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ มีดงั นี้  ความถ่ขี องการออกกาํ ลังกาย หมายถึง จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยทั่วไปแลวควร ออกกาํ ลงั กายทกุ วนั หรอื ยางนอ ยวนั เวน วนั  ความหนักของการออกกาํ ลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ บคุ คล โดยท่ัวไปมกั จะใชอ ตั ราการเตน ของชีพจรเปนตัวกําหนด  ความนานในการฝกแตล ะครัง้ หมายถึง ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ 20 – 60 นาที  รูปแบบการออกกําลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลังกายแบบตาง ๆ ท่ีนํามาใชออกกําลัง กาย เชน กีฬา กจิ กรรมการออกกําลงั กาย เปน ตน ข้ันตอนที่ 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนข้ันตอนท่ีมีความจําเปน อยา งยงิ่ เพราะขณะทรี่ างกายทํางานอยางหนกั แลวหยดุ การออกกาํ ลังกายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนื้อ เกิดอาการเปนไขเนื่องจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน ฉะนั้นจึงจาํ เปน ตอ งมีหลักปฏิบตั หิ ลงั การออกกําลังกาย ดงั นี้  อยาหยดุ การออกกาํ ลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด เวลาท่ใี ชใ นการอบอุนรางกายหลงั การออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที  ไมค วรดม่ื นา้ํ จํานวนมากหรือรับประทานอาหารทันที  ควรพักใหรางกายมีเวลาปรับสภาพสปู กตพิ อสมควรกอนอาบน้ํา  หลงั จากการออกกาํ ลงั กายแลว ควรเปลยี่ นชุดเครือ่ งแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการ ออกกาํ ลังกายจะเปย กชมุ และทําใหรา งกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทาํ ใหเ ปนไขไ ด  ควรใชท าบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน คลาย ชว ยลดอาการตกคา งของของเสยี หลงั การออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกําลงั กาย

69 ผลการออกกาํ ลงั กายสงผลตอ ระบบตา ง ๆ ของรางกาย 1. ผลการออกกําลงั กายตอระบบกลามเน้อื ไดแ ก - กลามเนือ้ มีขนาดใหญข ้ึน (เสน ใยกลา มเนอ้ื หนาขึ้น) ทําใหก ลามเนื้อแข็งแรงขึ้น - กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น มคี วามทนทานมากขนึ้ หรอื ทํางานไดน านขึ้น - ระบบการทาํ งานของกลามเนือ้ จะปรบั ตามลกั ษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย - กลา มเนือ้ สามารถทนความเจ็บปวดไดด ีขน้ึ 2. ผลการออกกาํ ลงั กายตอระบบกระดกู และขอตอ ไดแ ก - กระดกู จะมคี วามหนาและเพ่ิมขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวัยเดก็ - กระดกู มคี วามเหนียวและแขง็ เพม่ิ ความหนาแนนของมวลกระดูก 3. ผลการฝก ตอ ระบบหายใจ ไดแก - ทําใหประสทิ ธิภาพการหายใจดีขึ้น - ขนาดของทรวงอกเพิ่มขึน้ - ปอดมีขนาดใหญและมคี วามจเุ พม่ิ ขึ้น - อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ คร้งั มากขึ้น (อัตราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 คร้งั ตอนาท)ี 4. ผลการออกกําลังกายตอ ระบบไหลเวียน ไดแ ก - การสบู ฉีดของระบบไหลเวียนดขี ึ้น ทําใหอัตราการเตนของหัวใจลดลง - ขนาดของหัวใจใหญข้ึน กลา มเนอ้ื หวั ใจแขง็ แรงขนึ้ - หลอดเลอื ดมีความเหนยี ว ยืดหยุน ดีข้ึน 5. ผลการออกกําลงั กายตอ ระบบอ่ืน ๆ ระบบประสาทอตั โนมัติ ทาํ งานไดส มดลุ กัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ ปรับตัวของอวยั วะใหเ หมาะกบั การออกกาํ ลงั กายไดเร็วกวา การฟน ตวั เร็วกวา ตอ มหมวกไตเจรญิ ขนึ้ มีฮอรโ มนสะสมมากขึ้น ตับ เพ่ิมปรมิ าณและนาํ้ หนกั ไกลโคเจนและสารท่ีจาํ เปนตอ การออกกําลังกายไปสะสม มากขึ้น 6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช พลงั งานทไี่ ดร ับจากสารอาหารตา ง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะ ทาํ ใหสารอาหารที่มีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปลี่ยนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเน้ือเย่ือทั่วรางกาย ซ่ึง เปน สาเหตุหน่ึงของการเกิดโรคอวน

70 7. ผลตอจติ ใจ อารมณ สตปิ ญญาและสังคม ดา นจิตใจ การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ นอกจากจะทาํ ใหร า งกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ ก็รา เริงแจมใส เบกิ บาน ซึ่งจะเกิดขน้ึ ควบคูกัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บ ถา ได ออกกําลังกายรว มกันหลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและมคี วามยุตธิ รรม รูแ พรชู นะ และใหอภยั กัน ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ อาชพี ในชวี ติ ประจาํ วนั จงึ สามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอ ยา งมปี ระสทิ ธิภาพ ดา นสตปิ ญ ญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทําใหมีความคิดอา นปลอดโปรง มีไหวพริบ มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีท่ีจะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ นาํ ไปใชในชวี ติ ประจาํ วันไดเปน อยางดี ดา นสงั คม สามารถปรบั ตวั เขา กับผรู วมงานและผูอนื่ ไดด ี เพราะการเลน กีฬาหรือการ ออกกาํ ลงั กายรวมกนั เปน หมมู ากๆ จะทาํ ใหเ กดิ ความเขา ใจ และเรยี นรูพฤตกิ รรม มบี ุคลิกภาพที่ดี มีความ เปน ผนู ํา มีมนุษยสัมพนั ธท ี่ดี และสามารถอยูร วมกนั ในสังคมไดอ ยางมคี วามสขุ การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได ถา การออกกําลงั กายหรอื การฝก ฝนทางรา งกายไมเ หมาะสมและไมถกู ตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ บาดเจ็บ ดังน้ัน จึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมี อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู ความเขา ใจ ในเร่อื งของการออกกาํ ลงั กายหากมไี มเ พยี งพอแลวยอ มกอใหเกดิ การบาดเจ็บในขณะ ออกกําลังกายหรือเลน กฬี าได ขอ แนะนําในการออกกาํ ลงั กาย 1. ควรเรมิ่ ออกกําลังกายอยา งเบาๆ กอน แลวจงึ คอ ยๆ เพิ่มความหนักของการออกกําลังกายในวัน ตอ ๆ ไปใหม ากข้นึ ตามลําดับ โดยเฉพาะอยา งย่งิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเคยออกกาํ ลงั กายมากอ น 2. ผทู ่เี พง่ิ ฟน จากไขหรือมโี รคประจาํ ตัว ตองปรกึ ษาแพทยก อ นการออกกําลังกาย 3. ผทู ีป่ ระสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ี่อายุตาํ่ กวา 40 ป จะตองปรึกษาแพทยก อน 4. ในระหวา งการออกกําลงั กาย ถารูสึกผดิ ปกติ เชน หนา มืด หอบมาก และชพี จรเตน เร็ว ตองหยุด การออกกาํ ลังกายทันที และถา ตองการจะออกกําลังกายใหม ควรไดรบั คําแนะนาํ จากแพทยเสยี กอน 5. การออกกาํ ลังกายแตละครงั้ ควรเลือกกิจกรรมใหเหมาะสมกับตนเอง 6. การออกกําลงั กายท่จี ะใหไดรบั ประโยชนอ ยางแทจ ริง ควรตอ งออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ รางกายทกุ สวนทํางานมากกวาปกตหิ รือเพื่อใหรูสึกเหน่ือย เชน หายใจถ่ีข้นึ ชพี จรเตน เร็วข้ึน เปน ตน 7. ผูท ม่ี ีภารกิจประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย และกระทาํ ไดในบรเิ วณบา น ใชเวลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เร็ว ๆ กายบริหาร ว่ิงเหยาะ ๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

71 8. เครอ่ื งมือที่ชวยในการออกกําลังกาย เชน เคร่ืองเขยา ส่นั ดึง ดนั เพื่อใหร า งกายไมต อ ง ออกแรงกระแทกน้ันมีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนั้น ขน้ึ อยูก ับวารา งกายไดออกกาํ ลังกายแรงมากนอยเพียงใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย ตอ งการอาหารเปนประจาํ ทกุ วนั ฉนั ใด รางกายตองการออกกาํ ลังกายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั นัน้ 10. เพื่อใหก ารออกกาํ ลังกายมคี วามสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึ้นควรทําสถิติเก่ียวกับการ ออกกําลังกายเปนประจาํ ควบคูไปดว ย เชน จบั ชีพจร นบั อตั ราการหายใจ เปน ตน 11. การออกกาํ ลังกายควรกระทําใหส มาํ่ เสมอทกุ วนั เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ รักษาสุขภาพเทานน้ั ถาจะใหไ ดผ ลดีตองมีการรับประทานอาหารทีด่ ี และมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอดวย 12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพ่ือจะใหไดมาซ่ึงสุขภาพและ สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝก หรือการออกกําลังกายตองอาศัยเวลาคอ ยเปน คอยไป เม่ือใดทไ่ี มควรออกกาํ ลงั กาย การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงข้ึนทั้งรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา สม่าํ เสมอจะซาบซงึ้ ในความจริงขอน้ีเปนอยา งดี บางคนบอกวา การออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง เพราะถา ประพฤตปิ ฏบิ ตั จิ นเปนกิจวัตรหรือเปน นิสยั แลว หากไมไดออกกาํ ลงั กายสักวัน จะรูสึกไมคอย สดช่ืนเทาที่ควร ซึ่งเปนความจรงิ (เพราะรา งกายไมไดห ลงั่ สารสุขเอนเดอรฟ น ออกมา) ขอ ควรระมดั ระวงั หรอื งดออกกาํ ลงั กายชวั่ คราว ในกรณตี อไปนี้ คอื 1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางย่ิงถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบท่ีสวนใดสวนหนึ่งของ รางกาย 2. หลังจากฟนไขใ หม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายย่ิง ออนเพลยี และหายชา 3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการ ยอยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดท่ีจะไปเลี้ยงกลามเนื้อสวนที่ออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน สมรรถภาพ และเปน ตะครวิ ไดง าย 4. ชวงเวลาทีอ่ ากาศรอ นจดั และอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพท่ีมีความจําเปนตองออก กาํ ลังกาย) อาการทีบ่ ง บอกวา ควรหยุดออกกําลงั กาย ในบางกรณที ีร่ างกายอาจออนแอลงไปช่ัวคราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง กายท่ีเคยทําอยปู กตอิ าจกลายเปน กจิ กรรมทหี่ นักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง อาการนิดเดียวหรือหลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกาํ ลงั กายทันที นัน่ คือ

72 1. รูสกึ เหนื่อยผดิ ปกติ 2. มอี าการใจเตน แรงและเร็วผิดปกติ 3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท ว่ั ทอง 4. อาการเวียนศีรษะ/ปวดศรี ษะ 5. อาการคลื่นไส 6. อาการหนา มืด 7. ชีพจรเตนเรว็ กวา 140 ครั้งตอ นาที (ในผูส งู อาย)ุ หรอื 160 ครงั้ ตอ นาที (สําหรบั หนมุ สาว) จาํ ไววาหากมีอาการอยางใดอยา งหนง่ึ เกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพัก จนหายเหนอ่ื ย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ แข็งแรงตามปกติ รูปแบบการออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพ 1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริม สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืน ๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ สถานท่ี วธิ กี ารเดินท่ีควรรแู ละปฏบิ ัติตามมดี ังนี้ 1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอ น ปลอ ยตวั ตามสบาย และหายใจปกติ 1.2. ขณะเดินใหเ งยหนา และมองตรงไปใหไกลทีส่ ดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ และปวดหลงั ได 1.3. เดนิ ใหเ ตม็ เทา โดยเหยยี บใหเต็มฝา เทา แลว ยกเทา ขน้ึ ใหหัวแมเทายกขน้ึ จากพื้นเปนสวน สดุ ทา ย 1.4. ในการเดินควรเร่ิมตนจากเดนิ ชา ๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูที่เริ่มออกกําลังกายอาจเร่ิมเดินคร้ังละ 10 นาที หรือจนกวา จะรูสกึ หอบเหนื่อยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอย ๆ เพิ่มเวลาเดินแตละคร้ังจน สามารถเดินติดตอกันไดอ ยางนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สัปดาหละ 3 – 5 ครงั้ 1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปท้ังแขนเพื่อเพ่ิมแรงสง ถาหากเดนิ แลวหัวใจยังเตนไมเรว็ พอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวย เพิม่ อตั ราการเตนของหัวใจใหเ รว็ ขน้ึ ได 1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาท่ีมีพ้ืนกันกระแทกท่ีสนเทาและหัวแมเทา สามารถ รองรับน้าํ หนกั ไดเปนอยางดีเพือ่ ปองกันการบาดเจบ็ ท่เี ทา 2. การวิ่ง การวิ่งเปนการออกกําลังกายท่ีคนนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน แตก ารวิ่งมีใหเลือกหลายแบบ การท่จี ะเลอื กวิ่งแบบใดน้นั ขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของ แตละบคุ คล เชน การวิ่งเหยาะ ๆ การวงิ่ เร็ว การวิ่งมาราธอน การว่ิงอยูกับท่ี หรือการวิ่งบนสายพานตาม

73 สถานท่อี อกกาํ ลงั กายทั่วไป การวิง่ ตอ ครงั้ ควรมรี ะยะทาง 2 – 5 กโิ ลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 คร้ัง ซง่ึ มเี ทคนคิ งา ย ๆ ดังน้ี 2.1. การวง่ิ อยกู ับที่ ตอ งยกเทาแตล ะขางใหสงู ประมาณ 8 นิ้ว ซ่ึงมีขอจํากัดที่มีการเคล่ือนไหว ของขอตาง ๆ นอ ย ไมมกี ารยดื หรือหดของกลา มเน้อื อยางเต็มท่ี ซ่งึ ถอื เปน ขอดอยกวาการวงิ่ แบบอนื่ ๆ 2.2. การว่ิงบนสายพาน เปนการวงิ่ ทปี่ ลอดภยั กวาการว่งิ กลางแจง ไมตองเผชญิ กับสภาพที่มี ฝนตก แดดรอน หรือมีฝุนละอองตางๆ และถา ใชสายพานชนิดใชไฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทําให ทราบวา การวิ่งของเรานั้นมีความเร็วอยูในระดับใด ว่ิงไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร เทา ใด เพ่ือใชเปนขอ มูลเบือ้ งตน ในการปรบั โปรแกรมออกกําลังกายในคร้ังตอ ไป การวิง่ บนสายพาน มขี อเสียคอื ตอ งเสยี คาใชจา ยเพราะเครื่องมรี าคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกําลังกายของเอกชน จะตองเสยี คา บรกิ าร ซง่ึ มีราคาแพงเชนกนั ดงั นั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานน้ีโดยตรงคือ สถานที่ออกกําลังกายท่จี ดั บริการโดยเทศบาล องคก ารบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซ่ึงประชาชนทุกคน สามารถเขา ไปใชบ ริการได 2.3. การวง่ิ กลางแจง เปน การวง่ิ ทที่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธ์ิ ถาว่ิงในสวนสาธารณะหรือวิ่ง ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเร่ือง ความปลอดภยั ในกรณที ีอ่ อกว่ิงเพียงคนเดยี ว 3. การขี่จักรยาน การข่ีจักรยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลังกายท่ีใหประโยชน ดานการทรงตัว ความคลอ งแคลว วอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จกั รยานในสวนสาธารณะ หรือในที่ไมมีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ เพลดิ เพลนิ ในการชมทวิ ทศั นร อบดา นและอากาศทบี่ รสิ ทุ ธ์ิ ซึง่ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบต้ังอยูกับที่ ในบานหรือสถานที่ออกกําลงั กาย ในการข่จี กั รยานมเี ทคนคิ งาย ๆ ทคี่ วรปฏิบตั ิดังนี้ 3.1. ปรบั ทีน่ ง่ั ของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตอ งมีการโยกตัวรวมดวย 3.2. ในการปนจกั รยานใหป น ดวยปลายเทาตรงบรเิ วณโคนนวิ้ 3.3. ถา เปน จักรยานแบบตัง้ อยูกับท่ี ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพ่ืออบอุน รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากข้ึนจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่ กาํ หนดไวในเปา หมาย แลวจึงคอย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เม่ือชีพจรเตนชาลงจนเปน ปกตจิ งึ หยุดปน จักรยานได 4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง กายท่ไี ดเคลอ่ื นไหวทกุ สวนของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิก คือ การสรางความแข็งแกรงและ ความอดทนของกลามเนือ้ โดยเฉพาะกลามเนอื้ หัวใจเทคนคิ ในการเตนแอโรบิกมีดงั นี้ 4.1. ตอ งเคลื่อนไหวรา งกายตลอดเวลา เพื่อใหก ารเตนของหวั ใจอยูในระดับท่ีตอ งการ 4.2. ใชเวลาในการเตน แอโรบิก คร้งั ละ 20 – 30 นาที สปั ดาหล ะ 3 คร้ัง

74 4.3. สถานทีท่ ใ่ี ชในการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพ้ืนท่ีใชเตนเปน พื้นแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพ้ืนรองเทาจะชวยรองรับแรง กระแทกได 4.4. ควรหลกี เลยี่ งทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทา กระแทกกบั พืน้ กิจกรรมการออกกําลังกายดังกลาว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม สมรรถภาพทางกายใหเ ปนผมู ีสุขภาพดที ั้งรา งกายและจิตใจ นอกจากนย้ี งั มีกจิ กรรมการออกกําลังกายรปู แบบอน่ื ๆ ท่ผี ูเ รียนสามารถเลือกปฏบิ ัติไดตามความ สนใจและความพรอ มดา นรา งกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแ ก การวา ยนํ้า กิจกรรมเขาจงั หวะ ลีลาศ ราํ วง การราํ ไมพ ลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล เปน ตน ท้ังนี้กิจกรรมการออกกําลงั กายและกีฬาท่ีกลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพ่ือเสริมสรางสุขภาพ และความสัมพนั ธใ นชมุ ชนได การออกกําลงั กายสําหรับผูป ว ย ผูท่ีมีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยท่ีมีโรค ประจาํ ตัวทกุ โรคที่ยงั สามารถเคลื่อนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออก กําลงั กายทถ่ี ูกตอ งตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทเ่ี ปน อยหู ายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออก กําลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไมรูจักวิธีท่ีถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว จะตองคํานงึ ถึงสุขภาพความพรอมของรา งกาย โดยควรปรกึ ษาแพทยเพื่อตรวจรางกายอยางละเอียดและ ใหค าํ แนะนําการออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเช่ียวชาญดานพลศึกษาไดให คําแนะนําไวด งั นี้ หลักในการออกกําลังกายสําหรบั ผปู ว ย ผูป วยทุกโรคที่ยงั สามารถเคล่ือนไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ตั ติ นดงั ตอไปนี้ 1. ควรคอยทําคอยไปเร่ิมตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพ่ิมปริมาณข้ึนและเพ่ิมความยากข้ึน ตามลาํ ดบั 2. ควรออกกําลังกายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสปั ดาหละ 3 วนั วนั ละ 10 – 15 นาที เปน อยางนอ ย 3. ตองใหท ุกสวนของรางกายไดเ คลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน ขา หลัง ลาํ ตวั กลา มเนอื้ หวั ใจ และหลอดเลือด ตองทาํ งานหนกั 4. ผทู ่ีมีความดันเลือดสูง ปรอทวดั ดานบนเกนิ 150 มลิ ลเิ มตรปรอท ดานลางเกนิ 100 มิลลิเมตร ปรอท ตอ งใหแพทยตรวจ และใหความดนั ดา นบนลดลงต่าํ กวา 130 มลิ ลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา กวา 90 มลิ ลิเมตรปรอท เสียกอนจงึ ออกกําลังกาย จะโดยวธิ รี บั ประทานยาลดความดันก็ได

75 5. สําหรับผูท่ีเปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให ระดับนํา้ ตาลในเลือดลดลงตาํ่ กวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสียกอ น จึงคอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวธิ รี บั ประทานยา ท่ีหมอส่ังกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมาก ๆ แลวกินผักและผลไมท่ีไมหวาน จดั แทน 6. ผูท่ีปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือว่ิงแขงขันประเภท ตา งๆ 7. ผูส ูงอายุตั้งแต 60 ปข น้ึ ไป และผูมีนํ้าหนักเกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อนจะเร่ิมตน ออกกาํ ลังกาย 8. ผูปวยทุกคนหรือคนปกติท่ีมีอายุตัง้ แต 30 ปข น้ึ ไป ควรไดร ับการตรวจสขุ ภาพและจิตใจกอ น ลงมืออกกําลังกาย เมื่อแพทยอ นญุ าตใหออกกําลงั กาย จึงคอยๆ เร่มิ ไปออกกําลังกายทลี ะนอย ๆ สําหรับผปู วยทกุ โรค การออกกําลังกายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีท่ีปลอดภัยเปนโอกาสให รา งกายไดทดลองโดยเรม่ิ เดินประมาณ 2 สัปดาหก อ น เพอื่ ใหรา งกายปรบั ตวั ในการที่ตองทํางานหนักข้ึน ควรสงั เกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง มเี รยี่ วแรงมากขึน้ หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท่ี 3 – 4 ถาไม เจ็บปวยไมม ากนัก พอขึ้นสัปดาหที่ 5 อาจจะเริ่มว่ิงเบา ๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน เชน วิงเวียน หัวใจเตนแรงมาก หรือเตนถี่สลับเบา ๆ หายใจขัด รูสึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหนามืด คลายจะเปนลม ผทู มี่ อี าการดังกลาวกค็ วรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การวงิ่ ระยะตน ๆ ควรว่งิ เหยาะ ๆ ชา ๆ วนั ละ 5 – 10 นาที แลวคอ ยเพมิ่ ขน้ึ ทลี ะนอ ย การออกกําลังกายท่ีปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหน่ึง สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให กลา มเนอื้ ขอตอไดออกแรงโดยยดึ หลกั ดงั น้ี 1. กายบริหารวนั ละ 10 นาทที กุ วนั 2. ทา ทีใ่ ชฝ กควรเปน 6 – 7 ทา ตอวนั ใน 2 สปั ดาหแรกใหฝ กทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ เพ่ิมเปน 12 รอบ 3. เปล่ียนทาฝกไมใหเบื่อหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน ตน คอ หัวไหล เปน ตน 4. ทาซอยเทาอยูกบั ท่ีและทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ ผูสงู อายุ 5. ถึงแมวาจะรูส กึ วา แข็งแรง สดชื่นก็ไมค วรฝกหักโหมออกกําลงั กายมากเกินไป ทาบริหารแต ละทา ไมควรฝก เกินทา ละ 30 รอบ และไมฝก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวัน 6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได สัดสว นนํา้ หนักไมควรเปลยี่ นแปลงมากนัก

76 7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทั่ว ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไข ผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ หัวใจหรอื ชีพจร 70 – 75 คร้ังตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ครั้งตอนาที สวนผูปวยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวา ปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 ครั้งตอนาที แสดงวา หวั ใจทํางานดขี น้ึ สรปุ การออกกาํ ลังกายแตล ะประเภทมีลกั ษณะเฉพาะที่ผูออกกาํ ลงั กายตอ งคาํ นึงถึง เชน การขจ่ี กั รยาน มจี ุดท่คี วรระมัดระวงั อยทู หี่ ัวเขา ผทู ่ีขอเขาไมแ ขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดวยการข่จี ักรยาน จะทาํ ใหเ กิดการอกั เสบมากย่งิ ขึน้ ฉะนนั้ การเลือกวิธกี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งคาํ นงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวัยวะสว นทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยท่ีสุดหรือรักษาใหหาย เสยี กอน จงึ คอ ยออกกาํ ลัง โดยเริม่ จากเบา ๆ แลวเพม่ิ ความหนักทลี ะนอ ย สว นบุคคลท่มี ีโรคประจําตวั ควรปรกึ ษาแพทยก อนออกกาํ ลงั กายและตอ งสังเกตอาการผิดปกติท่ี เกิดขึ้นระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกคร้ัง ทั้งนี้การออกกําลังกายท่ีถูกตอง เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอใหเ กิดประโยชนม ากกวาเปนโทษอยา งแนนอน นอกจากน้ี พงึ ระลึกวาการออกกําลังกายท่เี หมาะสมสาํ หรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับ อกี คนหน่งึ กจิ กรรม 1. ฝกการจบั ชพี จรทคี่ อและขอ มอื 2. ใหชวยกนั วิเคราะหเ พื่อนในกลุมวา บคุ คลใดมีสขุ ภาพแขง็ แรงหรือออนแอ แลว แบง กลมุ ตามความแข็งแรง 3. จดั โปรแกรมออกกําลงั กายสาํ หรบั เพือ่ นในแตละกลมุ ใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย และความพรอ มของแตละกลมุ ทแ่ี บง ไวใ นขอ 2 4. สาธติ การออกกําลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนแ ละความเหมาะสมกับวิธกี าร ทสี่ าธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยา งไร

77 บทที่ 5 โรคท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม สาระสาํ คญั มีความรูและสามารถปฏิบัตติ นในการปองกันโรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา ขอมลู ขาวสาร และแหลงบรกิ ารเพ่อื ปองกนั โรคแกครอบครวั และชมุ ชนได ผลการเรยี นรทู ค่ี าดหวัง 1. อธิบายโรคที่ทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรกั ษาโรคตาง ๆ 2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพ่ือปองกันและหลีกเลี่ยงโรค ทถ่ี า ยทอดทางพนั ธุกรรม 3. อธบิ ายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพที่มีตอ การปองกนั โรค ขอบขา ยเนือ้ หา เรอื่ งท่ี 1 โรคท่ถี า ยทอดทางพนั ธุกรรม เรอ่ื งท่ี 2 โรคทางพนั ธุกรรมท่สี ําคญั 2.1 โรคทาลสั ซีเมยี 2.2 โรคฮโี มฟเ ลีย 2.3 โรคเบาหวาน 2.4 โรคภมู แิ พ

78 เรือ่ งท่ี 1 โรคทีถ่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม โรคติดตอทางพนั ธกุ รรมคืออะไร การท่ีมนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ตํ่า ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย “หนวยพันธุกรรมหรือยีน” ที่ไดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากน้ีหากมีความผิดปกติใด ๆ ทีแ่ ฝงอยูในหนวยพันธกุ รรม เชน ความพิการหรอื โรคบางชนิด ความผดิ ปกตนิ น้ั กจ็ ะถูกถายทอดไปยงั รุนลกู ตอ ๆ ไปเรยี กวา โรคตดิ ตอ หรอื โรคทถี่ ายทอดทางพันธกุ รรม ความผดิ ปกติทีแ่ ฝงอยูในหนวยพนั ธุกรรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกิดข้ึนโดยไดรบั การถา ยทอดมา จาก ปู ยา ตา ยาย หรือบรรพบุรุษรุนกอ น หรอื เกิดขึ้นจากการผา เหลาของหนว ยพนั ธุกรรม ซง่ึ พบในเซลล ท่ีมกี ารเปลยี่ นแปลงผดิ ไปจากเดิม โดยมีปจจยั ตาง ๆ เชน การไดรบั รงั สหี รอื สารเคมบี างชนดิ เปนตน ท้ังนี้ ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดข้ึนไดทั้งสองเพศ บางชนิดถายทอด เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ หนวยพนั ธุกรรมหรือยีนดอย บนโครโมโซมของมนษุ ย โครโมโซมคืออะไร โครโมโซม คือแหลงบรรจุหนวยพนั ธกุ รรมหรือยนี ซงึ่ อยภู ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ ของโครโมโซมจะกอ ใหเกดิ ความไมสมดลุ ของยนี ถา หากมคี วามผดิ ปกติมากหรือเกิดความไมสมดุลมาก ในขณะตัง้ ครรภจะทําใหท ารกแทงหรอื ตายหลงั คลอดได ถาหากความผิดปกตนิ อ ยลง ทารกอาจคลอด และรอดชวี ติ แตจ ะมีอาการผดิ ปกติ พกิ ารแตก าํ เนดิ หรอื สติปญ ญาตํ่า เปนตน โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปน สองชนดิ คือ - ออโตโซม (Autosome) คอื โครโมโซมรา งกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง - เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คอื โครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง - โครโมโซมเพศในหญิงจะเปน แบบ XX - โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY ความผดิ ปกตทิ ถ่ี า ยทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome) - เกิดขึ้นไดทกุ เพศและแตละเพศมีโอกาสเกิดขึน้ เทากนั - ลกั ษณะทถ่ี ูกควบคุมดว ยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแ ก โรคทารสั ซเี มีย ผิวเผือก เซลลเม็ดเลือดแดงเปนรูปเคยี ว - ลักษณะทีค่ วบคุมโดยยีนเดน บนโครโมโซม ไดแก โรคทา วแสนปม นิ้วมือส้ัน คนแคระเปนตน ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธกุ รรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome) - เกดิ ขึ้นไดท กุ เพศ แตโอกาสเกิดขนึ้ จะมีมากในเพศใดเพศหนง่ึ

79 - ลักษณะที่ควบคมุ โดยยนี ดอยบนโครโมโซม X ไดแก หวั ลาน ตาบอดสี พันธุกรรมโรคภาวะ พรองเอนไซม จ-ี 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเนอ้ื แขนขาลบี การเปน เกย เนื่องจากควบคมุ ดวยยนี ดอ ยบน โครโมโซม X จึงพบในเพศชายมากกวา ในเพศหญิง (เพราะผชู ายมี X ตัวเดียว) ความผดิ ปกตขิ องพนั ธกุ รรมหรอื โรคทางพนั ธกุ รรมมคี วามรนุ แรงเพียงใด 1. รุนแรงถงึ ขนาดเสยี ชวี ติ ต้ังแตอยใู นครรภ เชน ทารกขาดนํ้าเนอื่ งจากโรคเลอื ดบางชนดิ เปนตน 2. ไมถ ึงกบั เสยี ชีวติ ทันที แตจ ะเสยี ชวี ิตภายหลงั เชน โรคกลามเนอื้ ลบี เปนตน 3. มรี ะดบั สติปญ ญาต่าํ พกิ าร บางรายไมส ามารถชว ยเหลือตนเองได หรอื ชวยเหลือตัวเองได นอ ย เชน กลุม อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน 4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี ตัวอยา ง ความผดิ ปกติทางพันธกุ รรมที่พบบอ ย เชน กลมุ ดาวนซนิ โดรม โรคกลามเนื้อลีบ มะเรง็ เม็ดเลอื ดขาวบางชนิด เปนตน จะปองกนั การกําเนดิ บตุ รที่มคี วามผิดปกตทิ างพันธกุ รรมไดห รือไม ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดตั้งแต กอนต้ังครรภออน ๆ โดยการ ตรวจหาความผดิ ปกติของโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ มารดาดูวา เปน พาหนะของโรคหรือไม เม่อื พบความผดิ ปกตปิ ระการใด จะตองไปพบแพทยท่ีมีความเชี่ยวชาญเฉพาะดานเพ่ือทําการวางแผน การมบี ุตรอยางเหมาะสมและปลอดภัย กรณใี ดบา งท่คี วรจะไดร บั การวิเคราะหโ ครโมโซม 1. กอนตัดสินใจมีบุตร ควรตรวจคดั กรองสภาพทางพนั ธกุ รรมของคูสมรส เพื่อทราบระดับความเส่ียง 2. กรณีมบี ตุ รยาก แทงลกู บอ ย เคยมบี ุตรตายหลังคลอด หรอื เสียชวี ิตหลังคลอดไมนาน เคยมี บตุ รพิการแตกําเนดิ หรอื ปญญาออน 3. กรณที ่ีมารดาตั้งครรภท ีม่ ีอายตุ งั้ แต 35 ปขน้ึ ไป 4. กรณีท่ีไดร บั สารกัมมนั ตรังสีหรือสารพษิ ท่ีสงสัยวาจะเกดิ ความผิดปกตขิ องโครโมโซม 5. กรณเี ดก็ แสดงอาการผดิ ปกติต้งั แตก าํ เนดิ หรือมีภาวะปญ ญาออ น การตรวจหาความผดิ ปกตขิ องโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบาง การตรวจความผดิ ปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก 1. เลือด 2. เซลลในน้าํ คร่ํา 3. เซลลของทารก 4. เซลลจ ากไขกระดูก 5. เซลลอ ่นื ๆ

80 เรื่องท่ี 2 โรคทางพันธุกรรมท่ีสาํ คัญ โรคทถ่ี า ยทอดทางพนั ธุกรรมทพี่ บโดยท่ัวไป ไดแก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี โรคคนเผอื ก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน เปนตน ซ่ึงโรคตดิ ตอ ท่ีถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะ เกิดปญหาตามมามากมาย เชน อาจทาํ ใหเกดิ พกิ าร หรอื เสยี ชีวติ ในที่สุด รวมท้ังเกิดปญหาดานภาวการณ เล้ยี งดแู ละการรักษา ขนั้ กระทบตอ การดําเนินชีวิตของผปู วยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังน้ันจึงควรมี การตรวจรางกายเพอ่ื หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่ สามารถใหคาํ ปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถ ูกโรงพยาบาล โรคทีถ่ ายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแ ก 2.1 โรคธาลสั ซีเมีย โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางท่ีมีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง พนั ธุกรรม ทําใหม ีการสรางโปรตนี ทีเ่ ปน สวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง มีอายุส้ันกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคน้ีจึงมีเลือดจาง โรคน้ีพบไดท้ังหญิงและชาย ปริมาณเทา ๆ กนั ถา ยทอดมาจากพอ และแมท างพนั ธุกรรมพบไดท ัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย เชนกนั ประเทศไทยพบผูป วยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูท่ีมีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30 - 40 คือประมาณ 20 - 25 ลานคน เมื่อคนท่ีเปนพาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกท่ีเกิดโรคน้ีได ซึ่ง ประมาณการณว าจะมคี นไทยเปน มากถงึ 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของ การสรางเฮโมโกลบิน ซงึ่ มสี แี ดงและนาํ ออกซิเจนไปเลยี้ งรางกายสวนตา ง ๆ ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ เปล่ยี นแปลงในอัตราการสรางสายโปรตนี เฮโมโกลบิน การทม่ี ีอัตราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนิดหนงึ่ ๆ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย เฮโมโกลบินชนิดหนึง่ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรา งเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดุล ในการสรางสายเฮโมโกลบนิ ปกตอิ ืน่ เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน อตั ราสวน 1:1 สายเฮโมโกลบนิ ปกติสว นเกินจะตกคา งและสะสมอยใู นเซลลในรูปของผลผลติ ที่ไมเ สถียร ทาํ ใหเ ซลลเ สียหายไดง าย

81 ชนิดและอาการ ธาลสั ซีเมีย แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลสั ซีเมยี และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก เบตา ธาลสั ซเี มีย เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึ้นเม่ือสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ ดังนน้ั เฮโมโกลบินจึงขนสง ออกซิเจนไดล ดลง ในเบตาธาลสั ซีเมียสามารถแบง ออกไดเ ปน หลายชนิดยอ ย ขึ้นอยูกบั ความสมบูรณข องยีนในการสรา งสายเบตา ถา มียีนทส่ี รา งสายเบตา ไดไ มสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมคี วามรุนแรงได ปานกลางถงึ มาก ในกรณนี ีเ้ กิดจากการไดรบั ยีนสท ผ่ี ิดปกตมิ าจากทั้งพอและแม ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย ผูใหญ แตถามีภาวะซีดท่ีรุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเน่ืองจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเร่ิมตน ตัง้ แตอายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถา เดก็ ไดรับเลอื ดอยางสมํ่าเสมอตั้งแตแรกเร่ิมก็มักจะมีชีวิตอยูไดนาน มากขึน้ แตอยา งไรกต็ ามกม็ กั จะเสียชวี ติ เนอื่ งจากอวัยวะตา ง ๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตบั เปนตน แหลงระบาดของเบตา ธาลสั ซีเมยี ไดแก เอเชยี ตะวนั ออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอรเ รเนยี น แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้ึนเน่ืองจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมแี หลงระบาดอยูในแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส และบางสวนของแอฟรกิ าตอนใต ความผดิ ปกติเก่ยี วกับการสรา งสายแอลฟา โดยปกตแิ ลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู 2 แทง ดังนี้ ถา มีความผดิ ปกตเิ กีย่ วกบั ยนี ในการสรา งสายแอลฟา 1 ยีน จะไมม ีอาการใด ๆ แตจะเปนพาหะท่ี สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง เลก็ นอ ย แตไ มจ าํ เปน ตอ งไดร บั การรกั ษา ถา มคี วามผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ เกิดภาวะซดี ไดต งั้ แตร นุ แรงนอ ย จนถึงรุนแรงมาก บางคร้ังเรยี กวาเฮโมโกลบนิ H ซงึ่ อาจจําเปน ตอ งไดร ับ เลือด ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ ภายหลังจากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด อาการ จะมีอาการซดี ตาขาวสีเหลอื ง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน รปู มจี มูกแบน กะโหลกศรี ษะหนา โหนกแกมนนู สูง คางและขากรรไกรกวาง ฟน บนยนื่ กระดกู บาง เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค ประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรอื ประมาณ 6 แสนคน

82 โรคเลอื ดจางธาลสั ซีเมียมีอาการตัง้ แตไมม ีอาการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากท่ีทําใหเสียชีวิต ตัง้ แตอ ยใู นครรภห รอื หลังคลอดไมเ กนิ 1 วนั ผูท ี่มีอาการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน ประจํา หรือมีภาวะติดเช้อื บอย ๆ หรือมีไขเปนหวัดบอย ๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี หลายรูปแบบ ท้งั แอลฟา - ธาลัสซเี มยี และเบตา - ธาลสั ซเี มยี ผูที่มีโอกาสเปน พาหะ - ผทู มี่ ญี าตพิ นี่ องเปนโรคนี้กม็ โี อกาสท่ีจะเปนพาหะหรือมียนี แฝงสงู - ผูท่มี ลี กู เปน โรคน้ี แสดงวา ทัง้ คสู ามภี รรยาเปนพาหะหรอื มยี นี แฝง - ผทู ่มี ปี ระวตั บิ ุคคลในครอบครวั เปนโรคธาลัสซีเมยี - ถาผูปวยทีเ่ ปนโรคธาลสั ซเี มยี และแตง งานกับคนปกตทิ ไ่ี มม ยี นี แฝง ลูกทุกคนจะมียีนแฝง - จากการตรวจเลอื ดดวยวิธีพิเศษดคู วามผดิ ปกติของเฮโมโกลบนิ โอกาสเส่ยี งของการมลี ูกเปน โรคธาลสั ซีเมีย ถา ทงั้ พอ และแมเปน โรคธาลสั ซเี มีย (ปวยทัง้ ค)ู - ในการต้ังครรภแตล ะครงั้ ลูกทุกคนจะปว ยเปน โรคธาลัสซเี มยี - ในกรณนี ี้จึงไมมลี ูกทเ่ี ปนปกติเลย ถาทัง้ พอ และแมม ียนี แฝง (เปน พาหะท้งั ค)ู - ในการตัง้ ครรภแตละครงั้ โอกาสที่ลกู จะเปนปกติ เทา กบั รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4 - ในการตงั้ ครรภแ ตละคร้ังโอกาสที่ลูกจะมยี นี แฝง (เปน พาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4 - ในการตัง้ ครรภแตล ะครง้ั โอกาสท่ีจะมลี กู จะเปนโรคธาลัสซีเมยี เทากับ รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4 ถาพอ หรอื แมเปนยนี แฝงเพียงคนเดยี ว (เปน พาหะ 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตงั้ ครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสที่จะมีลูกปกตเิ ทา กับรอ ยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในการตั้งครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสท่ลี ูกจะมยี ีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 ถา พอ หรือแมเ ปนโรคธาลัสซีเมยี เพยี งคนเดยี วและอกี ฝายมยี นี ปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตง้ั ครรภแตละครัง้ ลกู ทุกคนจะมียีนฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอยละ 100 - ในกรณีนจ้ี ึงไมมลี ูกท่ีปวยเปนโรคธาลัสซเี มีย

83 ถา พอหรอื แมเปน โรคธาลัสซเี มยี เพยี งคนเดยี วและอกี ฝา ยมยี นี แฝง (เปน โรค 1 คน เปนพาหะ 1 คน) - ในการมคี รรภแตล ะคร้งั โอกาสทลี่ ูกจะปวยเปน โรคเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการมคี รรภแตละครงั้ โอกาสทลี่ กู จะมียีนแฝงเทากับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในกรณนี ้จี ึงไมม ีลูกท่เี ปน ปกติเลย การรักษา 1. ใหร ับประทานวติ ามนิ โฟลิควันละเม็ด 2. ใหเลือดเมอื่ ผูปวยซดี มากและมอี าการของการขาดเลอื ด 3. ตดั มามเมือ่ ตอ งรบั เลอื ดบอ ย ๆ และมา มโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอ ย 4. ไมค วรรับประทานยาบาํ รุงเลอื ดที่มีธาตุเหล็ก 5. ผูปวยทอี่ าการรนุ แรงซดี มาก ตองใหเลือดบอยมากจะมีภาวะเหล็กเกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็ การปลกู ถา ยไขกระดูก โดยการปลูกถายเซลลต นกาํ เนิดของเม็ดเลือด ซึ่งนาํ มาใชในประเทศไทยแลว ประสบความสําเร็จ เชน เดียวกับการปลูกถายไขกระดูก ซ่ึงทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ เหมอื นเด็กธรรมดาโดยหลักการ คอื นําไขกระดูกมาจากพี่นองในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยหลายประการ และดําเนนิ การชวยเหลือ การเปล่ียนยีน นอกจากน้ยี ังมเี ทคโนโลยีทนั สมยั ลา สุดคอื การเปลี่ยนยนี ซ่ึงกําลงั ดําเนินการวจิ ัยอยู แนวทางการปองกนั โรคธาลสั ซเี มีย - จดั ใหมีการฝกอบรมบุคลากรทางการแพทย เพอื่ จะไดม ีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย หรอื ใหค ําปรึกษาโรคธาลสั ซีเมยี ไดถกู วิธี - จดั ใหมีการใหความรูประชาชน เกีย่ วกับโรคธาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทาํ การคนหากลุมท่ีมีความ เสย่ี ง และใหคําแนะนําแกผทู ่เี ปน โรคธาลสั ซเี มียในการปฏิบตั ิตัวไดอ ยา งถกู วธิ ี - จัดใหม กี ารใหคาํ ปรกึ ษาแกคสู มรส มกี ารตรวจเลือดคสู มรส เพอื่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย และจะไดใหค ําปรกึ ษาถงึ ความเส่ียง ที่จะทาํ ใหเ กดิ โรคธาลัสซเี มยี ได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม กําเนดิ ที่เหมาะสมสาํ หรับรายทีม่ กี ารตรวจพบวา เปนโรคธาลัสซเี มียแลว เปน ตน

84 2.3 โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเน่ืองมาจากการขาด ฮอรโ มนอินซูลนิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอินซูลินลดลงเนอื่ งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซูลิน ทําใหนา้ํ ตาลในเลือด สงู ขน้ึ อยูเ ปนเวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอนตออวัยวะตาง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปนตน ฮอรโ มนอนิ ซูลินมคี วามสาํ คญั ตอรา งกายอยางไร อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน ทาํ หนาทเ่ี ปน ตัวพานาํ้ ตาลกลโู คสเขา สเู นอ้ื เย่ือตา ง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลังงานในการดําเนิน ชีวิต ถาขาดอนิ ซลู ินหรอื การออกฤทธไิ์ มด ี รางกายจะใชน ํ้าตาลไมไ ด จึงทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ ผดิ ปกติอนื่ ๆ เชน มกี ารสลายของสารไขมันและโปรตนี รว มดวย อาการของโรคเบาหวาน คนปกตกิ อนรบั ประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนา้ํ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลงั รับประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดบั นํา้ ตาลไมเ กนิ รอยละ 1 - 40 มก. ผทู ่รี ะดับนํ้าตาลสูงไมม าก อาจจะ ไมม ีอาการอะไร การวินจิ ฉัยโรคเบาหวานจะทาํ ไดโดยการเจาะเลอื ด อาการท่พี บบอ ย ไดแก 1. การมปี ส สาวะบอ ย ในคนปกติมักไมตองลกุ ขึน้ ปสสาวะในเวลากลางคนื หรือปสสาวะไมเ กิน 1 คร้ัง เม่อื นาํ้ ตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง ปสสาวะ ทําใหน ้ําถกู ขับออกมากข้ึนจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียนํ้า และอาจพบวาปสสาวะ มมี ดตอม 2. ผปู วยจะหวิ นํ้าบอย เน่อื งจากตอ งทดแทนนํ้าที่ถูกขับออกทางปสสาวะ 3. ผปู ว ยจะกินเกง หวิ เกง แตนํา้ หนักจะลดลงเนื่องจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเ ปนพลังงานไมได จงึ มีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตนี จากกลา มเน้อื แทน 4. ออ นเพลีย นาํ้ หนกั ลด เกดิ จากรา งกายไมสามารถใชนํา้ ตาลจงึ ยอ ยสลายสวนท่ีเปนไขมัน และ โปรตีนออกมา 5. อาการอื่น ๆ ที่อาจเกดิ ข้นึ ไดแ ก อาการคนั อาการตดิ เชอื้ แผลหายชา - คันตามผิวหนงั มีการตดิ เชอื้ รา โดยเฉพาะบรเิ วณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน เน่ืองจาก ผวิ แหง ไป หรอื มอี าการอักเสบของผิวหนัง - เห็นภาพไมชัด ตาพรา มวั ตองเปล่ียนแวน บอย เชน สายตาส้นั ตอ กระจก นํา้ ตาลในเลอื ดสูง - ชาไมม ีความรูสึก เจบ็ ตามแขน ขา บอย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากน้ําตาลสูงนาน ๆ ทาํ ใหเสน ประสาทเส่ือม - เกิดแผลท่เี ทา ไดงา ย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมือ่ ไดรบั บาดเจบ็

85 2.4 โรคภมู แิ พ โรคภูมิแพ คือ โรคที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอสารกอภูมิแพ ซึ่งในคนปกติไมมีปฏิกิริยานี้ เกิดข้ึนผูที่เปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เชื้อราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร ดอกไม เปน ตน สารที่กอ ใหเ กดิ ปฏกิ ริ ิยาภูมิไวเกินน้ีเรียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได ตามอวยั วะทเ่ี กดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ - โรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ หรือโรคแพอ ากาศ - โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ - โรคหอบหดื - โรคผนื่ ภูมิแพผิวหนงั โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราความชุกของโรค ในประเทศไทย มอี ตั ราความชกุ อยรู ะหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ มีอัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ น่ันหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา เก่ียวกบั โรคภมู ิแพอยู โรคภมู แิ พส ามารถถายทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอ และแมมาสูลูก เหมือนภาวะอื่น ๆ เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมวาพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ ไมม อี าการใด ๆ เลยกไ็ ด โดยปกติ ถาพอ หรอื แม คนใดคนหน่ึงเปนโรคภมู ิแพ ลูกจะมโี อกาสเปนโรคภูมแิ พป ระมาณ 25% แตถาทัง้ พอและแมเ ปนโรคภมู แิ พท้ังคู ลกู ท่เี กดิ ออกมามโี อกาสเปนโรคภมู แิ พสงู ถึง 66% โดยเฉพาะโรค โพรงจมกู อกั เสบจากภมู ิแพ จะมอี ัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธสุ งู ทส่ี ดุ โรคภูมิแพ อาจหายไปไดเ องเม่ือผูป วยโตเปน ผูใหญ แตสวนใหญมักไมหายขาด โดยอาการของ โรคภูมิแพอาจสงบลงไปชว งหนึ่ง และมักจะกลบั มาเปน ใหม สรปุ โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาท่ีสําคัญ ซึ่งอาจทําใหผูปวยเสียชีวิตตั้งแตคลอด ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เม่ือเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษา เพ่ือบรรเทาอาการเทาน้ัน หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้น การตรวจสอบโรคทาง พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมท้ังการตรวจสุขภาพกอนการ แตงงานจงึ มคี วามสาํ คัญอยางยิง่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาล สามารถใหค าํ แนะนําปรกึ ษาได

86 กจิ กรรม ตอบคาํ ถามตอ ไปน้ี แลวบนั ทกึ ในแฟม สะสมงานพรอมอธิบายในช้ันเรยี น 1. โรคธาลัสซเี มยี เกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบา ง 2. โรคภมู แิ พเกิดจากสาเหตอุ ะไรและมอี วัยวะใดบา งทเี่ กิดโรคภมู แิ พไ ด 3. สํารวจเพอื่ นในกลุมวาใครเปน โรคภมู แิ พบ าง เพอื่ จะไดอ อกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี เปน และสันนษิ ฐานหาสาเหตุ และคน หาวธิ กี ารปองกันรวมกัน

87 บทที่ 6 ความปลอดภยั จากการใชย า สาระสาํ คญั มคี วามรู ความเขา ใจ เก่ียวกับหลกั การและวิธกี ารใชยาท่ีถกู ตอ ง สามารถจาํ แนกอนั ตรายทเี่ กดิ จากการใชย าได รวมทั้งวิเคราะหค วามเชอื่ และอนั ตรายจากยาประเภทตาง ๆ เชน ยาบํารุงกําลัง ยาดองเหลา ตลอดจนการปอ งกนั และชว ยเหลือเมอ่ื เกิดอนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งถกู ตอ ง ผลการเรยี นรูท่คี าดหวัง 1. รูและเขาใจ หลักการและวิธกี ารใชย าทถ่ี กู ตอง 2. จําแนกอนั ตรายจากการใชย าประเภทตา ง ๆ ไดอยา งถกู ตอ ง 3. วิเคราะหผ ลกระทบจากความเชือ่ ท่ีผิดเกย่ี วกบั การใชย าได 4. ปฐมพยาบาลและใหค วามชว ยเหลอื แกผ ูท ไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชยาไดอยา งถกู ตอง ขอบขายเนื้อหา เรอ่ื งท่ี 1 หลักการและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอ ง เรือ่ งที่ 2 อันตรายจากการใชย า เรื่องที่ 3 ความเชอ่ื เกย่ี วกับการใชย า

88 เร่อื งที่ 1 หลกั การและวิธีการใชยาทีถ่ กู ตอ ง การใชยาท่ีถกู ตอ งมหี ลกั การดังน้ี 1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกคร้ัง ซึ่งโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกช่ือยา วิธกี ารใชยา ขอหามในการใชยา และรายละเอียดอ่ืน ๆ ไวดวยเสมอ จึงควรอานใหละเอียดและปฏิบัติตาม คําแนะนําอยา งเครง ครัด 2. ใชย าใหถกู ชนิดและประเภทของยา ซึ่งถา ผใู ชย าหยิบยาไมถกู ตองจะเปนอันตรายตอผูใชและ รักษาโรคไมหาย เน่อื งจากยาบางชนดิ จะมชี ื่อ สี รปู ราง หรอื ภาชนะบรรจุคลา ยกนั แตต ัวยา สรรพคุณยาท่ี บรรจภุ ายในจะตา งกนั 3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได ถาไดรบั ขนาดของยานอยกวา ที่กําหนดหรือไดรับขนาดของยาเพียงครึ่งหน่ึง อาจทําใหการรักษาโรคนั้น ไมไดผ ลและเชอ้ื โรคอาจดื้อยาได แตหากไดรับยาเกนิ ขนาดอาจเปนอันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตอง ใชยาใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6 ชั่วโมง เปน ตน 4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก เพนนซิ ิลลิน เพราะยาเหลานี้จะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได ไมดี ซงึ่ จะมีผลตอ การรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตอ งรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร เพราะยาบางประเภทเมือ่ รับประทานแลวจะมีอาการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให รับประทานกอ นนอนไมควรรบั ประทานในขณะปฏบิ ตั งิ านเกี่ยวกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต เพราะอาจจะทําใหเกดิ อันตรายได - ยากอนอาหาร ควรรบั ประทานกอ นอาหารประมาณครง่ึ ถึงหนง่ึ ชั่วโมง - ยาหลังอาหาร ควรรบั ประทานหลงั อาหารทนั ที หรือไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร - ยากอนนอน ควรรบั ประทานกอนเขา นอน เพือ่ ใหร างกายไดร ับการพักผอน 5. ใชยาใหถกู วธิ ี เชน ยาอมเปน ยาที่ตองการผลในการออกฤทธิ์ท่ีปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ ไปเร่อื ยๆ ถา เรากลนื ลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธผ์ิ ิดที่ ซ่งึ ไมเ ปนทีท่ เ่ี ราตองการใหรักษา การรกั ษาน้ันจะไมไดผล ยาทาภายนอกชนดิ อ่นื ๆ กเ็ ชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน ปากหรอื นาํ ไปกินจะไมไดผ ลและอาจใหโทษตอรา งกายได 6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพช่ือ คนไขไ วหนาซองยาทุกครัง้ ดงั น้ัน จึงไมควรนําไปแบง ใหผ ูอน่ื ใชเ พราะอาจไมตรงกบั โรคและมีผลเสยี ได เน่ืองจากยาบางชนดิ หา มใชในเด็ก คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลที่ปวยเปน โรคบางอยาง ซ่ึงถา นาํ ไปใชจ ะมีผลขา งเคียงและอาจเปนอนั ตราตอ ผูใ ชยาได

89 7. ไมควรใชยาท่ีหมดอายุหรือเสื่อมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปล่ียนแปลง ภายนอกของยา เชน สี กลิ่น รส และลักษณะท่ีผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยานั้น เพราะเส่ือมคุณภาพ แลว แตถงึ แมวา ลักษณะภายนอกของยายงั ไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพิจารณาดูวันท่ีหมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่ หมดอายุแลว ควรนําไปทิ้งทันที ขอควรปฏิบตั ิในการใชย า 1. ยานํา้ ทุกขนาดควรเขยา ขวดกอ นรนิ ยา เพ่ือใหตัวยาทตี่ กตะกอนกระจายเขาเปนเนือ้ เดยี วกัน ไดดี 2. ยาบางชนิดยังมีขอกําหนดไวไ มใ หใ ชรว มกบั อาหารบางชนดิ เชน หามดื่มพรอมนมหรือน้ําชา กาแฟ เนื่องจากมฤี ทธิต์ านกนั ซึ่งจะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรือไมมผี ลตอการรักษาโรคได 3. ไมค วรนําตวั อยา งเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ ใชย าตามคําโฆษณาสรรพคุณยาจากผขู ายหรอื ผูผลิต 4. เมอื่ ใชยาแลวควรปด ซองยาใหส นิท ปองกันยาชนื้ และไมควรเกบ็ ยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ เกบ็ ในที่อบั ชืน้ หรือรอนเกินไป เพราะจะทาํ ใหย าเสือ่ มคุณภาพ 5. เมอื่ ลืมรบั ประทานยามอ้ื ใดมื้อหน่ึง หา มนํายาไปรับประทานรวมกับมื้อตอไป เพราะจะทําให ไดร ับยาเกินขนาดได ใหรับประทานยาตามขนาดปกตใิ นแตล ะม้อื ตามเดมิ 6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลื่นไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ รางกาย มผี ื่นขึ้นหรอื แนนหนา อก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมท้ัง นาํ ยาที่รบั ประทานไปใหแพทยว นิ จิ ฉัยดวย 7. ไมควรเก็บยารักษาโรคของบคุ คลในครอบครวั ปนกบั ยาอนื่ ๆ ที่ใชก ับสตั วหรือพชื เชน ยาฆาแมลงหรือสารเคมีอืน่ ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผดิ ไดงาย 8. ไมควรเกบ็ ยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ท่ีเด็กเอื้อมถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก ดว ยความไมร แู ละอาจเกิดอนั ตรายตอรา งกายได 9. ควรซอื้ ยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพ่ือใชรักษาโรคท่ัว ๆ ไปท่ีไมรายแรงใน เบอื้ งตนเน่ืองจากมรี าคาถกู ปลอดภัย และทีข่ วดยาหรอื ซองยาจะมีคาํ อธิบายสรรพคุณและวิธกี ารใชงาย ๆ ไวทกุ ชนิด แตถ า หากเม่ือใชยาสามญั ประจาํ บา นแลว อาการไมดขี น้ึ ควรไปพบแพทยเ พอ่ื ตรวจรักษาตอ ไป

90 เรอ่ื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังน้ัน เพ่ือหลีกเลี่ยงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง ระมัดระวัง และใชเทา ท่จี าํ เปนจริงๆ เทานั้น อนั ตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ่ีสาํ คัญ ดังนี้ 1. ผูใชยาขาดความรูใ นการใชย า แบงได ดังนี้ 1.1 ใชย าไมถ ูกตอง เชน ไมถูกโรค บคุ คล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชย าไมไดผ ลใน การรักษาแลว ยังกอ ใหเกิดอนั ตรายจากการใชยาอกี ดว ย 1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนิดเมอื่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลง ทีละนอ ยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน ยาเพรดนโิ ซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชต ิดตอกันนานๆ แลว หยุดยาทันที จะทําใหเ กิดอาการเบื่ออาหาร คลืน่ ไสอ าเจยี น ปวดทอง รา งกายขาดนา้ํ และเกลือ เปนตน 1.3 ใชย ารวมกนั หลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนิดรกั ษาโรคในเวลาเดียวกัน บางคร้ังยาอาจ เสรมิ ฤทธิก์ ันเอง ทาํ ใหยาออกฤทธ์ิเกินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน ฤทธ์ิกันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวาง เพนซิ ิลลินกับเตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเคร่ืองด่ืม สุรา บุหรี่ และ อาหารบางประเภท ผูทใ่ี ชย ากดประสาทเปน ประจํา ถา ดม่ื สรุ าดว ยจะย่ิงทําใหฤ ทธิก์ ารกดประสาทมากขึ้น อาจถงึ ข้ันสลบและตายได 2. คุณภาพยา แมผูใชยาจะมีความรใู นการใชยาไดอ ยา งถูกขนาด ถกู วิธี และถกู เวลาแลว ก็ตาม แตถา ยาท่ใี ชไมมี คุณภาพในการรกั ษาจะกอใหเ กดิ อนั ตรายได สาเหตทุ ที่ ําใหยาไมม คี ุณภาพ มดี ังนี้ 2.1 การเก็บ ยาทผ่ี ลิตไดม าตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเส่ือมคุณภาพ เกิดผลเสีย ตอผใู ช ตวั อยา งเชน วคั ซีน ตองเก็บในตเู ย็น ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสอื่ มคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปน กรดซาลซิ ัยลกิ ซึ่งไมไ ดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ อีกดว ย 2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมีคุณภาพต่ํากวามาตรฐาน อาจเกิดข้ึนเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ ใชวัตถุดิบในการผลิตท่ีมีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน อบยาไมแหง ทําใหไ ดย าทเี่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้พบวา ยาหลายชนิดมีการปะปนของเช้ือจุลินทรีย ตาํ รบั ยาบางชนิดท่ใี ชไมเหมาะสม เปนสตู รผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลิน จะดูดซมึ นโี อมยั ซนิ ไมใ หออกฤทธ์ิ เปนตน 3. พยาธสิ ภาพของผใู ชยา และองคป ระกอบทางพันธุก รรม ผปู ว ยทเ่ี ปนโรคเกีย่ วกบั ตบั หรอื ไต จะมีความสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช ยามากย่ิงข้ึน นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพันธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91 แตกตางกนั ตวั อยาง คนนิโกร ขาดเอนไซมที่จะทําลายยาไอโซนอาซคิ ถา รับประทานยาน้ีในขนาดเทากับ คนเชอื้ ชาตอิ นื่ จะแสดงอาการประสาทอักเสบ นอนไมหลับ เปนตน ดังน้นั ผูใ ชย าควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยางระมัดระวังเทาท่ีจําเปน จริง ๆ เทานั้น โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด อันตรายจากการใชยาไดอ ยา งไรกต็ าม ผูใชยาควรตระหนักถงึ โทษหรอื อันตรายจากการใชยาท่ีอาจเกิดขึ้นได ดังตอไปนี้ 1. การแพยา (Drug Allergy หรือ Drug Hypersensitivity) เปนภาวะท่รี างกายเคยไดร ับยาหรอื สารท่มี ีสูตรคลายคลึงกับยาน้ันมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ กระตนุ ใหร า งกายสรา งภูมิคมุ กนั ขน้ึ เรยี กวา “สิ่งตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย หล่ังสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพข้ึน ตัวอยาง ผูท่ีเคยแพยา เพนิซลิ ลนิ เม่อื รบั ประทานเพนซิ ลิ ลนิ ซ้าํ อกี คร้ังหนึง่ จะถูกเปล่ียนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก ซ่งึ ทาํ หนา ท่เี ปน “สิ่งเรง เรา ” ใหรา งกายหล่ังฮสี ตามีน ทําใหเกิดอาการแพ เปนตน การแพยาจะมีตั้งแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังนี้ข้ึนอยูกับ องคประกอบตอไปน้ี 1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน ซลั โฟนาด เซรุมแกบ าดทะยกั ยาชา โปรเคน นํา้ เกลอื และเลอื ด เปน ตน 2. วิธกี ารใชยา การแพยาเกิดข้ึนไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีที่ทําใหแพ นอ ยทสี่ ุด ขณะทีก่ ารสมั ผสั หรือการใชยาทาจะทําใหเ กิดอาการแพไ ดง า ยทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให ยาท่ีทาํ ใหเ กดิ การแพอยา งรวดเร็ว รุนแรง และแกไขไดย าก 3. พนั ธกุ รรม การแพย าเปนลักษณะเฉพาะของบุคคล คนที่มีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา หรอื คนท่ีมีประวตั เิ คยเปนโรคภมู แิ พ เชน หืด หวดั เร้อื รงั ลมพษิ ผืน่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนท่ัวไป 4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอนแลวในอดีต โดยจํา ไมไ ดห รอื ไมร ตู ัว เมอื่ ไดรบั ยาหรือสารนัน้ อีกคร้ัง จงึ เกดิ อาการแพ เชนในรายที่แพเ พนซิ ลิ ลนิ เปนครง้ั แรก โดยมีประวัติวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทท่ีจริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ รับประทานอาหารบางชนดิ ทีม่ ีเช้อื เพนซิ ลิ เลียมอยดู ว ย การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะถาอาการแพ รนุ แรงมาก อาจแกไ ขไมทันการ โดยท่วั ไปการปองกนั อาจทําไดด งั น้ี 1. งดใชย า ผูปวยควรสังเกต จดจํา และงดใชย าท่เี คยแพมากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลกี เล่ียงการใช ยาที่อยใู นกลมุ เดียวกัน หรอื มีสตู รโครงสรางใกลเ คยี งกันดว ย

92 2. ควรระมัดระวังการใชย าทม่ี ักทาํ ใหเกิดอาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนซิ ลิ ลิน ซัลโฟนาไมด หรือ ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายทมี่ ีประวัตหิ อบหืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผ่ืนคัน แพสารตาง ๆ หรือแพยา มาแลว ควรบอกรายละเอยี ดใหแ พทยห รอื เภสัชกรทราบกอ นใชย า 3. กรณีท่ีจาํ เปนจะตองใชยาท่เี คยแพ จะตอ งอยใู นความดแู ลของแพทยอยา งใกลช ดิ โดยแพทยจะ ใชย าชนิดท่ีแพค รง้ั ละนอ ย ๆ และใหย าแกแพพรอมกนั ไปดว ยเปนระยะเวลาหน่ึง จนกวารางกายจะปรับ สภาพไดจนไมแพแลว จึงจะใหยานน้ั ในขนาดปกติได การแกไ ขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที ่มี ีอาการแพเ พียงเลก็ นอย เชน ผื่นคัน คัดจมูก ควรหยุดใชย า ซ่งึ จะชวยใหอาการตา งๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชว่ั โมง สาํ หรบั รายที่ มีอาการผ่นื คนั มากอาจจะใหย าแกแ พ (Antihistamine) รวมดวย ถามอี าการแพร นุ แรงมากและเกิดขึ้นควร ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated Charcoal) เพ่ือชวยดดู ซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรนี าลนิ เพอื่ ชว ยขยายหลอดลมและ เพ่มิ ความดนั โลหติ ถามอี าการอกั เสบ อาจใชยาแกอกั เสบประเภทสเตอรอยดชวยบา ง 2. ผลขา งเคียงของยา (Side Effect) หมายถึง ผลหรืออาการอ่ืน ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลที่ตองการใชในการรักษา ดังเชน ยาแกแ พมักจะทําใหเ กิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําให เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีท่ีเกิดผลขางเคียงของยาข้ึน ควรหยุดยาและ หลีกเล่ียงการใชยาน้ันทันที 3. การด้อื ยา (Drug Resistance) พบมากที่สดุ มกั เน่อื งมาจากการใชย าปฏิชวี นะไมตรงกับชนิดของเชื้อโรคหรอื ใชไมถ ูกขนาด หรือใชใ นระยะเวลาท่ไี มเพยี งพอตอ การทําลายเชอ้ื โรค ซึง่ เรยี กวา การดอ้ื ยา เชน การดอื้ ตอ ยาเตตราซยั คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน 4. การติดยา (Drug Dependence) ยาบางชนิดถา ใชไมถ กู ตองหรอื ใชตอเนือ่ งกนั ไปชั่วระยะเวลาหนึง่ จะทําใหต ดิ ยาขนานน้ันได เชน ฝน มอรฟน บารบ ิทเู รต แอมเฟตามนี ยากลอมประสาท เปน ตน 5. พษิ ของยา (Drug Toxicity) มกั เกดิ ขึน้ เน่อื งจากการใชยาเกดิ ขนาด สําหรบั พษิ หรือผลเสียของยาอาจกลา วโดยสังเขป ไดด งั นี้ 1. ยาบางชนดิ รับประทานแลว เกิดอาการไข ทาํ ใหเขา ใจผิดวาไขเ กดิ จากโรค ในรายเชน น้ีเม่ือ หยดุ ยาอาการไขจะหายไปเอง 2. ความผิดปกตขิ องเม็ดเลอื ดและสว นประกอบของเลอื ด ยาบางอยาง เชน ยาเฟนลิ บิวตาโซน คลอแรมเฟนคิ อล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยบั ยั้งการทาํ งานของไขกระดกู ทําใหเมด็ เลือดขาวและ เมด็ เลือดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเ กิดภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ติดเช้ือไดงายและ รุนแรง ยาบางขนานที่ใชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดง