กายบริหารคลายเครียด

บริหารกาย คลายเครียด กwรwมwพ.ลdศpกึeษ.gาo.thกระทรวงการทองเที่ยวและกฬี า

บรหิ ารกาย คลายเครยี ด กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

ชือ่ หนังสือ : บริหารกาย คลายเครียด ปีพมิ พ ์ : 2556 จำ� นวนพมิ พ์ : 6,000 เล่ม จัดพมิ พ์โดย : กรมพลศึกษา กระทรวงการทอ่ งเท่ียวและกฬี า พิมพท์ ่ี : โรงพมิ พ์องค์การสงเคราะหท์ หารผ่านศึก 2/9 ซอยประชาราษฎร์ 31 ถนนประชาราษฎรส์ าย 2 แขวงบางซ่อื เขตบางซือ่ กรุงเทพมหานคร 10800 2 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด





คำ� น�ำ การมีสุขภาพท่ีดีทั้งกายและใจเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา โดยการมีสุขภาพท่ีดีมิได้หมายความเพียงแต่การไม่เจ็บป่วยหรือ ปราศจากโรคภัยไข้เจบ็ เท่าน้ัน หากยังครอบคลุมถงึ การมสี ุขภาพ ทสี่ มบรู ณแ์ ขง็ แรงของรา่ งกาย จติ ใจ อารมณ์ และสงั คม ซงึ่ ปจั จบุ นั พบว่าวิถีการด�ำเนินชีวิตของประชาชนไทยมีการเปลี่ยนแปลงไปมี สงิ่ อำ� นวยความสะดวกเพมิ่ มากขนึ้ ทำ� ใหค้ นสว่ นใหญใ่ นสงั คมเมอื ง มกั ใชช้ วี ติ อยกู่ บั โตะ๊ ทำ� งาน อยหู่ นา้ คอมพวิ เตอร์ มกี ารใชช้ วี ติ ทก่ี อ่ ใหเ้ กดิ ความเสย่ี งตอ่ สขุ ภาพ ขาดการเคลอื่ นไหว ขาดการออกกำ� ลงั กาย ใชร้ ถแทนการเดนิ ใชล้ ฟิ ทแ์ ทนการขึน้ บนั ได รูปร่างของคนเมอื ง จึงอยู่ในภาวะอว้ นมากขึ้น เหลา่ นี้คอื ปัญหาสขุ ภาพของสงั คมเมือง จงึ จำ� เปน็ อยา่ งยงิ่ ทจ่ี ะตอ้ งเปลยี่ นวถิ กี ารดำ� เนนิ ชวี ติ เพอื่ สขุ ภาพกาย และสุขภาพจติ ทีด่ ีในระยะยาว กรมพลศึกษาเห็นความสำ� คัญของการบริหารกาย เพ่ือให้ ร่างกายแข็งแรง และมีจิตใจแจ่มใส จึงได้จัดท�ำหนังสือเรื่อง “บริหารกายคลายเครียด” สำ� หรับเป็นแนวทางในการบริหารกาย ทสี่ ามารถท�ำไดท้ กุ สถานท่ี ทกุ เวลา และเหมาะสมกบั ทกุ เพศทกุ วยั นางแสงจันทร์ วรสมุ นั ต์ อธบิ ดกี รมพลศกึ ษา การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 5



สารบัญ เรือ่ ง หนา้ 11 • จดุ มงุ่ หมายของการบริหารกาย 12 • ประโยชน์ของการบรหิ ารกาย 14 • การบรหิ ารกายอย่างถูกวธิ ี 19 • ท่าบรหิ ารกล้ามเนือ้ คอและไหล ่ 27 • ทา่ บรหิ ารกล้ามเนื้ออก 31 • ท่าบริหารกลา้ มเน้ือล�ำตวั และหลงั 37 • ท่าบรหิ ารกลา้ มเน้ือสะโพกและตน้ ขา 47 • ท่าบริหารกล้ามเน้อื แขน ขอ้ มอื และน้วิ มือ การบริหารกายคลายเครียด 7



บทนำ� ปจั จบุ นั โลกมคี วามเจรญิ กา้ วหนา้ อยา่ งรวดเรว็ เนอ่ื งจาก พัฒนาการทางวิทยาการสมยั ใหม่ทม่ี ีการประดษิ ฐเ์ ครือ่ งทนุ่ แรง และเครอ่ื งอำ� นวยความสะดวกตา่ งๆ อยา่ งมากมาย เชน่ รถยนต์ ลฟิ ท์ บนั ไดเล่ือน วิทยุ โทรศัพท์ โทรทศั น์ ฯลฯ ซงึ่ ความเจรญิ กา้ วหนา้ ของสงิ่ ตา่ งๆ เหลา่ น้ี ลว้ นเปน็ สาเหตทุ ท่ี ำ� ใหก้ ารเคลอื่ นไหว ของระบบกลา้ มเนอ้ื (Muscular system) ของคนลดลงอยา่ งมาก ก่อให้เกิดการขาดการเคล่ือนไหวร่างกายและการออกกำ� ลังกาย จนกลายเป็นบุคคลทไี่ ม่กระฉบั กระเฉง มรี ปู ร่างทไ่ี ม่ได้สดั ส่วน ท�ำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมา และการที่คนมีการรับประทาน อาหารที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ มีการกินอาหารท่ีมี ไขมันมาก ท�ำให้มีพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหาร มากกวา่ ความจำ� เปน็ ทร่ี า่ งกายตอ้ งการใชพ้ ลงั งาน และรา่ งกายมี การเคล่ือนไหวน้อย จึงท�ำให้มีพลังงานที่เหลือใช้จากกิจกรรม การเคลื่อนไหวของร่างกาย และสะสมเป็นไขมัน อยู่ภายใต้ ผิวหนังมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอ้วนมากข้ึน อย่างต่อเน่ือง การออกกำ� ลงั กายเปน็ กจิ กรรมทที่ ำ� ใหม้ นษุ ยม์ กี ารเคลอ่ื นไหว ร่างกายเพ่ิมมากขึ้น ส่วนใหญ่มักอาศัยกีฬาและกิจกรรม การบรหิ ารกายคลายเครียด 9

ก า ร อ อ ก ก� ำ ลั ง ก า ย เ ป ็ น ส่ื อ ใ น ก า ร เ ค ล่ื อ น ไ ห ว ร ่ า ง ก า ย “ปัจจุบันกีฬาและการออกก�ำลังกายมีอิทธิพลอย่างกว้างขวาง ในคนทุกเพศวัย เพราะเปน็ กิจกรรมทีม่ ลี ักษณะเปน็ สงั คมย่อย ท่ีผู้เล่นจะต้องเคารพในกฎกติกาของกีฬาประเภทน้ันๆ เพอ่ื ความเปน็ ระเบยี บทดี่ ใี นการเลน่ กฬี าและการออกกำ� ลงั กาย” ในการท่ีจะชักชวนบุคคลต่างๆ เข้ามาร่วมในการเล่นกีฬาหรือ การออกกำ� ลงั กายน้ันไมใ่ ช่ของง่าย ถา้ หากบคุ คลนั้นขาดทักษะ ทางการกฬี าและการออกกำ� ลงั กาย และขาดความรเู้ รอ่ื งกฎกตกิ า ของกฬี าประเภทนน้ั กจ็ ะทำ� ใหม้ โี อกาสเขา้ รว่ มกจิ กรรมการแขง่ ขนั กฬี า ในฐานะผู้เข้าแข่งขันน้อยลง และถึงแม้ว่าตนเองจะมีโอกาส เข้ารว่ มการแข่งขันก็ขาดความสนกุ สนาน เพราะตนเองมที ักษะ ทางกีฬายังไม่ดีพอ และยังพบกับปัญหาเกี่ยวกับการไม่ทราบ กฎกติกา จึงทำ� ใหเ้ กดิ ความรูส้ ึกอดึ อดั คับข้องใจ และสดุ ทา้ ย ทำ� ใหต้ นเองเกดิ ความรสู้ กึ ไมป่ ระสบผลสำ� เรจ็ ในการแขง่ ขนั กฬี า จนทำ� ให้เข็ดขยาดการเล่นกีฬาไปอกี นาน จะเห็นได้ว่า “ทกั ษะ กีฬาไม่ใช่ท่ีจะท�ำให้มีได้ง่ายๆ หรือท�ำให้มีข้ึนได้ในระยะเวลา อันส้ัน แต่จะต้องใช้เวลาฝึกหัดหรือกระท�ำซ�้ำกันเป็นเวลานาน และหลายๆ คร้งั จงึ จะนำ� ไปสกู่ ารมีทกั ษะกีฬาท่ีดไี ด้” กิจกรรมการออกก�ำลังกายประเภทหน่ึงที่ไม่ต้องอาศัย ทักษะพืน้ ฐานทางกฬี า (Basic Skills) ในการออกก�ำลงั กาย และมีความสะดวกส�ำหรับผู้ท่ีต้องการการออกก�ำลังกายโดย 10 การบริหารกายคลายเครียด

ไม่ต้องมีกฎกติกา และระเบียบท่ียุ่งยากซับซ้อน อีกท้ังเป็น กจิ กรรมทง่ี า่ ยๆ สามารถใชไ้ ดท้ กุ เพศ ทกุ วยั ทกุ โอกาส ทส่ี ำ� คญั ของกจิ กรรมการออกก�ำลงั กายประเภทนกี้ ค็ อื ไมต่ อ้ งใชอ้ ปุ กรณ์ ไม่ต้องลงทุน ไม่เลือกเวลา และสถานที่ สามารถท�ำได้ทันที ทตี่ อ้ งการทำ� ซงึ่ กจิ กรรมทวี่ า่ นก้ี ค็ อื “กายบรหิ าร” (Calisthenics) การบริหารกาย เป็นการออกก�ำลังกายประเภทหนึ่งท่ีสามารถ ท�ำคนเดียวหรือหลายคนก็ได้ สามารถท�ำได้ทุกสถานที่ไม่ว่า จะเป็นในบา้ น ในห้องนอน หอ้ งน�้ำ ห้องครวั สนามหญา้ หรือ ตามถนนหนทาง กไ็ ด้ และส่ิงทที่ �ำใหก้ ารบริหารกายดนู า่ สนใจ มากขึ้นก็คือ ช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงท้ังร่างกาย และจิตใจ มีรูปร่างที่ดี สมส่วน หน้าตาแลดูอ่อนกว่าวัยและ ส่ิงท่ีตามมาของประโยชน์ของการบริหารกาย ก็คือ ท�ำให้คน ได้ออกก�ำลังกาย และห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่น โรคความดนั โลหติ สงู โรคหวั ใจ เบาหวาน โรคอ้วน เป็นตน้ จุดมุ่งหมายของการบริหารกาย สามารถแบ่งได้ ดังน้ี 1. เพ่ือแก้ไขความบกพร่องของร่างกายแต่ละส่วนให้มี ความเหมาะสม สวยงาม กะทดั รดั เช่น ตอ้ งการแกไ้ ขหนา้ ทอ้ ง ที่พอกไปด้วยไขมัน ต้นขาท่ีใหญ่เทอะทะเกินความต้องการ แขน ขาลีบเล็กไม่สง่างาม หรือมีรูปร่างที่ไม่สมส่วน ก็จะใช้ การบริหารกายช่วยใหม้ ีร่างกายทไี่ ด้สัดส่วน สวยงามมากข้ึน การบริหารกายคลายเครยี ด 11

2. เพ่ือสร้างร่างกายให้มีสุขภาพพลานามัยท่ีแข็งแรง สมบูรณ์ มีความพร้อมที่จะท�ำกิจวัตรประจ�ำวันได้อย่างมี ประสทิ ธิภาพ 3. เพื่อใช้เป็นกิจกรรมที่เหมาะส�ำหรับบุคคลท่ีมีทักษะ ทางกีฬาน้อย ได้เข้าร่วมการบรหิ ารกายได้ 4. เพ่ือช่วยให้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายได้มีการ เคลื่อนไหว 5. เพ่ือเป็นโปรแกรมท่ีเหมาะสำ� หรับการอบอุ่นร่างกาย (Warming-up) เพราะเป็นการกระตุ้นร่างกายและกล้ามเนื้อ ให้มีอุณหภูมิสูงขึ้น เพ่ือรองรับการท�ำงานกิจกรรมหนักของ รา่ งกายตอ่ ไป ซง่ึ ในการปอ้ งกนั อนั ตรายทจ่ี ะเกดิ กบั อวยั วะตา่ งๆ ของร่างกายจากการออกก�ำลงั กายไดเ้ ปน็ อยา่ งดียงิ่ ประโยชนข์ องการบริหารกาย การบริหารกายไม่ว่าจะเป็นการบริหารกายแบบมือเปล่า หรอื มอี ุปกรณ์ ถา้ ไดฝ้ กึ เป็นประจำ� อยา่ งสมำ่� เสมอ จะก่อใหเ้ กิด ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจอย่างมาก ซึ่งสามารถสรุป ประโยชน์ของการบริหารกายได้ดงั น้ี 1. ช่วยใหก้ ารหมุนเวยี นโลหิตในร่างกายดีขน้ึ 12 การบรหิ ารกายคลายเครียด

2. ท�ำให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลง เป็นการลด อัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหวั ใจ 3. เพิม่ ประสทิ ธภิ าพในการหายใจ ทำ� ให้ลดอตั ราเส่ียง ของโรคความดันโลหิตสงู 4. ช่วยลดระดับน�้ำตาลในเลือด และลดอัตราการ อุดตนั ของไขมันในเลือด 5. ท�ำให้กระดูกแข็งแรงข้ึน และช่วยลดความเส่ือม ของกระดกู ใหช้ า้ ลง 6. ชว่ ยลดนำ้� หนักตัว ทำ� ให้มรี ปู ร่างสมสว่ น กลา้ มเน้อื กระชบั ไดส้ ดั ส่วน 7. ทำ� ใหร้ ะบบยอ่ ยอาหารทำ� งานไดด้ ขี น้ึ และทำ� ใหร้ ะบบ ขับถา่ ยของรา่ งกายมกี ารทำ� งานที่ดีขน้ึ ลดอาการท้องผกู 8. ชว่ ยใหน้ อนหลบั ไดง้ า่ ยขนึ้ และชว่ ยลดความเครยี ด ทเ่ี กิดขึ้นในชีวิตประจำ� วนั 9. ทำ� ใหอ้ ารมณด์ ี รา่ เรงิ แจม่ ใส รา่ งกายกระปรกี้ ระเปรา่ 10. ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันโรคท�ำให้ลดการเสี่ยง ตอ่ โรคภยั ไข้เจ็บต่างๆ 12. ท�ำให้มสี งั คม และมเี พื่อนใหม่ การบริหารกายคลายเครยี ด 13

การบริหารกายอย่างถูกวธิ ี ในการฝึกบริหารกายผู้ฝึกจะต้องไม่เกิดอาการบาดเจ็บ ปวดกลา้ มเนอ้ื กระดกู หรอื ขอ้ ตอ่ ตา่ งๆ และควรรสู้ กึ ผอ่ นคลาย ตลอดระยะเวลาในการฝึกไม่ว่าจะเป็นการบริหารกายด้วยมือ เปลา่ หรอื การใชอ้ ปุ กรณ์ และในการฝกึ ควรท�ำตามขน้ั ตอนดงั นี้ 1. ควรท�ำการบริหารกล้ามเน้ือเป็นประจ�ำทุกวัน หรือ อยา่ งน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ 2. ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อสว่ นท่ที ำ� การบรหิ าร 3. ควรบรหิ ารกลา้ มเนอื้ จนรสู้ กึ ตงึ บรเิ วณสว่ นทบี่ รหิ าร 4. ไมค่ วรกลนั้ ลมหายใจในขณะทำ� การบรหิ ารกลา้ มเนอื้ และควรหายใจเข้า – ออกอยา่ งชา้ ๆ ในขณะปฏิบัติ 5. ไม่ควรเคล่ือนไหวในลักษณะของการกระตุก กระชาก ขณะทำ� การบริหารกล้ามเนอ้ื 6. ควรทำ� ซำ้� อยา่ งนอ้ ย 3 – 5 ครง้ั ตอ่ ทา่ เพอื่ เพม่ิ ระยะ การเคลอ่ื นไหวของข้อต่อและความยดื หยนุ่ ของกล้ามเน้ือ 7. ควรจัดท่าทางในการบริหารกล้ามเน้ือแต่ละท่า ใหถ้ กู ตอ้ ง และควรบรหิ ารรา่ งกายทกุ กลมุ่ กลา้ มเนอื้ เพอ่ื ใหเ้ กดิ ประสทิ ธิภาพสงู สุด 14 การบริหารกายคลายเครยี ด

ปัจจุบันคนท่ีท�ำงานเป็นเวลานาน และมีลักษณะการ ทำ� งานแบบนง่ั โตะ๊ มกั มอี าการปวดเมอ่ื ยลา้ ของกลา้ มเนอื้ บรเิ วณ คอ ไหล่ หลงั ทีร่ สู้ กึ คล้ายๆ “เส้นตงึ ” “ปวดลึกๆ เมอ่ื ยๆ หนักๆ ชาๆ” ทำ� ให้รูส้ กึ รำ� คาญตลอดเวลา ซง่ึ สาเหตขุ องอาการ ปวดเม่ือยล้าของกล้ามเนื้อน้ันเกิดจากพฤติกรรมและลักษณะ การท�ำงานของคน ท่ีมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่าท่ีควร จะเปน็ ร่วมกับลกั ษณะทา่ ทางในการนงั่ ทำ� งานทีไ่ ม่ถูกตอ้ งเปน็ เวลานาน ไมม่ กี ารยืดเส้น ยดื สายหรือเปลย่ี นอิรยิ าบถ ทัง้ หมด ลว้ นเปน็ ตวั การสำ� คญั ของการสะสมความเครยี ดใหก้ บั กลา้ มเนอ้ื โดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้เกิดความรู้สึกปวดเมื่อยล้า จนไม่อยาก ลุกไปท�ำงานในทุกๆ เช้าของวันท�ำงาน อาการปวดในกลุ่มน้ี จงึ ถกู เรียกวา่ “Office syndrome” (ออฟฟิสซนิ โดม) หรอื กลุ่มปัญหาสุขภาพของคนท่ีท�ำงานออฟฟิศ ซึ่งพบได้มากกว่า 50% อาการอาจจะมาในลกั ษณะเดย่ี วๆ เช่น ปวดหลัง ปวดคอ แต่ท่ีพบบ่อยกว่า คือ มากันเป็นกลุ่มอาการ อาจมีอาการใด อาการหนึ่งมากน้อยแตกต่างกันไป ท้ังปวดหัว ปวดตา ปวดสะบัก ชามือ หรือเมื่อยตัว ท�ำให้หลายๆ คนเป็นกังวล กลวั เปน็ โนน่ เปน็ นี่ กลวั เปน็ มะเรง็ อมั พฤกษ์ อมั พาต จนทำ� งาน ไมไ่ ด้ บางคนกป็ วดจนเปน็ สาเหตุ ใหล้ าหยดุ งานบอ่ ย ท�ำใหเ้ กดิ ปัญหากับการท�ำงาน การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 15

ดังนั้นกลุ่มคนเหล่านี้จึงควรหากิจกรรมท่ีมีการ เคลอ่ื นไหวของรา่ งกาย เชน่ การบรหิ ารกายและการยืดเหยยี ด กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการออกก�ำลังกายที่สามารถท�ำได้ง่าย ใช้เวลาน้อย ท�ำได้ทุกเพศทุกวัย และท�ำให้ร่างกายมีความ กระปรก้ี ระเปรา่ ชว่ ยใหก้ ลา้ มเนอื้ มคี วามพรอ้ มสำ� หรบั การทำ� งาน การเคลอ่ื นไหว ทงั้ ยงั ชว่ ยเพม่ิ มมุ การเคลอ่ื นไหวของขอ้ ตอ่ ท�ำให้ มีการเคลื่อนไหวท่ีดีข้ึน ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มการ ไหลเวยี นโลหติ ไปยงั สว่ นตา่ งๆ ของรา่ ยกาย และยงั ชว่ ยใหร้ สู้ กึ ผ่อนคลายท้ังร่างกายและจิตใจเม่ือไดป้ ฏิบตั ิ ท่าบริหารกล้ามเน้ือสามารถแบ่งกลุ่มกล้ามเน้ือ ในการบรหิ ารได้ดังนี้ 1. ทา่ บรหิ ารกล้ามเนือ้ คอและไหล่ 2. ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก 3. ท่าบรหิ ารกลา้ มเนอ้ื ล�ำตัวและหลัง 4. ทา่ บรหิ ารกล้ามเน้อื สะโพกและต้นขา 5. ท่าบรหิ ารกล้ามเนื้อแขน ข้อมอื และนวิ้ มือ 16 การบริหารกายคลายเครยี ด





ทา่ บรหิ าร กล้ามเนื้อคอ และไหล่ การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 19

ทา่ ที่ 1 บรหิ ารกลา้ มเนอื้ คอด้านข้าง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ทา่ เตรียม น่ังบนเก้าอี้ ล�ำตัวตรง หลังตรง 1. หนั ศรี ษะไปทางขวาช้า ๆ คา้ งไว้ นับ 1 - 5 2. หนั กลบั มาหนา้ ตรง หยดุ พักสักครู่ 3. หนั ศีรษะไปทางซา้ ยช้า ๆ คา้ งไว้ นบั 1 - 5 4. ปฏบิ ัตซิ ำ�้ ขอ้ 1 - 3 จำ� นวน 5 - 10 คร้งั 20 การบริหารกายคลายเครียด

ท่าท่ี 2 บรหิ ารกล้ามเน้อื คอดา้ นข้าง วธิ กี ารปฏบิ ัติ ทา่ เตรยี ม น่งั บนเก้าอี้ ล�ำตัวตรง หลงั ตรง 1. เอียงคอไปด้านขวา พยายามให้หเู ขา้ ใกล้ไหล่ (อยา่ ยกไหลข่ ึน้ มา) ค้างไว้ นบั 1 - 5 2. เอยี งคอกลับในดา้ นศีรษะตรงหยดุ พักสกั ครู่ 3. เอยี งคอไปด้านซา้ ย ปฏิบัตเิ ช่นกนั คดิ เป็น 1 รอบ 4. ปฏิบตั ิซ�ำ้ ขอ้ 1 - 3 จำ� นวน 5 รอบ การบรหิ ารกายคลายเครียด 21

ท่าท่ี 3 บรหิ ารกลา้ มเนอ้ื คอด้านหน้าและดา้ นหลงั วิธกี ารปฏบิ ัติ ท่าเตรยี ม นง่ั บนเก้าอี้ ล�ำตัวตรง หลงั ตรง 1. ก้มศีรษะ พยายามให้คางสัมผสั อกหยดุ คา้ งไว้ นับ 1 - 5 2. เงยหนา้ ขึ้นช้า ๆ ไปดา้ นหลัง เทา่ ทจ่ี ะทำ� ได้ 3. ปฏิบตั ซิ ำ้� ขอ้ 1 - 2 ซ�ำ้ จ�ำนวน 5 ครง้ั 22 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนอ้ื ไหล่ วิธีการปฏิบตั ิ ท่าเตรยี ม นั่งบนเก้าอ้ี ล�ำตัวตรง หลงั ตรง 1. ยกแขน 2 ข้างออกนอกล�ำตัว งอขอ้ ศอก ขนานกับพื้น ฝ่ามอื ประสานกัน 2. ออกแรงดนั ต้านกนั ค้างไวน้ บั 1 - 5 3. ปฏิบตั ซิ �้ำ 5 ครง้ั การบริหารกายคลายเครียด 23

ท่าท่ี 5 บรหิ ารกลา้ มเนื้อไหล่ วธิ ีการปฏบิ ัติ ท่าเตรียม น่ังบนเก้าอ้ี ลำ� ตวั ตรง หลังตรง 1. นั่งบนเกา้ อี้ หายใจเข้าลกึ ๆ พร้อมกับยกไหลข่ ึ้นสูงเท่าท่จี ะทำ� ได้ 2. หายใจออกพร้อมกับลดระดบั ไหล่ลง 3. ปฏบิ ตั ิซำ้� ข้อ 1 - 2 จ�ำนวน 10-15 คร้ัง 24 การบริหารกายคลายเครียด

ทา่ ที่ 6 บรหิ ารกล้ามเนือ้ ไหลแ่ ละสะบกั วิธกี ารปฏิบัติ ท่าเตรยี ม น่งั บนเกา้ อห้ี รอื ยนื ล�ำตัวตรง หลังตรง 1. แขนทัง้ สองเหยียดตรงกางออกข้างลำ� ตวั 2. หมุนข้อไหลใ่ หเ้ ป็นวงกลมกว้างทสี่ ดุ เทา่ ท่ีจะกวา้ งได้ 3. หมุนไปดา้ นหน้า 4. หมุนยอ้ นกลบั ไปด้านหลัง 5. ปฏิบัตดิ า้ นละ 5 - 10 ครั้ง การบริหารกายคลายเครียด 25

ท่าที่ 7 บรหิ ารกลา้ มเนื้อไหลแ่ ละสะบกั วธิ กี ารปฏิบตั ิ ท่าเตรียม นง่ั บนเกา้ อ้ี ลำ� ตัวตรง หลังตรง 1. ประสานมือไวร้ ะดับหน้าอก 2. หันฝ่ามือออกยดื แขนไปดา้ นหนา้ คา้ งไวน้ บั 1 - 5 3. ปฏบิ ัติซ�ำ้ ขอ้ 1 - 2 จำ� นวน 5 ครง้ั 26 การบริหารกายคลายเครยี ด

ทา่ บรหิ าร กลา้ มเนอ้ื อก การบริหารกายคลายเครยี ด 27

ทา่ ท่ี 8 บริหารกล้ามเน้ืออก วธิ ีการปฏบิ ัติ ทา่ เตรยี ม นั่งบนเก้าอ้ี ลำ� ตัวตรง หลังตรง 1. เหยยี ดแขนไปดา้ นหลงั ประสานมอื ทงั้ สองขา้ งเขา้ ดว้ ยกนั หนั ฝา่ มอื ออกนอกล�ำตัว 2. ยดื หดบรเิ วณขอ้ ศอกชา้ ๆ และพยายามใหแ้ ขนทงั้ สองขา้ งเหยยี ดตรง (ฝา่ มือยังคงประสานกันอย)ู่ 3. น่งั ใหล้ ำ� ตวั ตรง บริเวณหนา้ อกตง้ั คา้ งไว้นับ 1 - 5 28 การบริหารกายคลายเครียด

ทา่ ที่ 9 บรหิ ารกล้ามเนือ้ อก (1) (2) วธิ ีการปฏิบตั ิ ทา่ เตรียม น่งั บนเกา้ อี้ ลำ� ตวั ตรง หลงั ตรง 1. นั่งตวั ตรง กางแขนระดับไหล่ดงั รปู (1) 2. นำ� แขนชดิ กันดังรปู (2) แล้วกางออก 3. ปฏบิ ัติซ�ำ้ 10 - 15 คร้ัง การบริหารกายคลายเครยี ด 29

ทา่ ท่ี 10 บรหิ ารกล้ามเน้ืออก วธิ ีการปฏิบัติ ท่าเตรียม ก้มตัววางแขนกว้างชว่ งไหลก่ บั โตะ๊ จัดล�ำตวั ให้ตรง เข่าตงึ ยกส้นเท้าข้นึ 1. ดนั ตวั กบั โตะ๊ ท�ำงาน งอศอกขึน้ ลงช้าๆ 2. ปฏบิ ัติ 10 - 15 คร้ัง 30 การบริหารกายคลายเครยี ด

ทา่ บรหิ าร กล้ามเนือ้ ล�ำตวั และหลงั การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 31

ทา่ ที่ 11 บริหารกลา้ มเน้ือล�ำตัวดา้ นขา้ ง วิธกี ารปฏิบตั ิ ท่าเตรยี ม นงั่ บนเกา้ อ้ี ล�ำตัวตรง หลังตรง 1. ชูแขนขวาเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ เอียงตวั ไปข้างซ้าย 2. คา้ งไวน้ ับ 1 - 5 ทำ� สลบั ขา้ ง 3. ปฏบิ ตั ิ 5 คร้ังในแตล่ ะขา้ ง 32 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด

ทา่ ที่ 12 บริหารกลา้ มเนื้อล�ำตัว วิธกี ารปฏบิ ัติ ท่าเตรยี ม นัง่ บนเก้าอี้ ล�ำตัวตรง หลงั ตรง 1. ยกแขน 2 ขา้ งขนึ้ มือประสานไว้ทเ่ี หนือศีรษะ 2. ยืดแขน 2 ขา้ งเหนอื ศีรษะเตม็ ท่ี คา้ งไวน้ บั 1 - 5 4. ปฏบิ ตั ิซ้ำ� 5 ครัง้ การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 33

ท่าที่ 13 บรหิ ารกล้ามเนื้อหลังสว่ นลา่ ง (1) (2) วิธกี ารปฏิบตั ิ ท่าเตรยี ม นงั่ บนเกา้ อี้ ล�ำตวั ตรง หลังตรง 1. กม้ ตวั ลงเอาปลายน้ิวมอื แตะพนื้ จนกระทงั่ เริ่มมีอาการตึงหลัง 2. ค้างไว้นบั 1 - 5 แล้วกลับส่ทู ่าเริม่ ตน้ 3. ปฏบิ ตั ิ 5 ครง้ั 34 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด

ทา่ ท่ี 14 บรหิ ารกลา้ มเน้อื หลงั สว่ นบน วิธีการปฏบิ ัติ ท่าเตรยี ม น่งั บนเกา้ อี้ ลำ� ตวั ตรง หลงั ตรง 1. ประสานมอื ไวบ้ ริเวณด้านหลังศรษี ะ 2. ข้อศอกทัง้ สองด้านกางออกนอกล�ำตวั 3. ค่อยๆดงึ ไหล่เขา้ - ออก พรอ้ มกนั ค้างไว้นบั 1 - 5 4. ปฏิบัติ 5 คร้งั การบรหิ ารกายคลายเครียด 35

ท่าที่ 15 บรหิ ารกลา้ มเน้อื ล�ำตวั ด้านข้าง วิธีการปฏบิ ตั ิ ท่าเตรยี ม น่งั บนเก้าอ้ี ลำ� ตัวตรง หลงั ตรง 1. บิดล�ำตวั ไปด้านขวา มอื หันไปจับพนักเก้าอี้ 2. ค้างไว้นับ 1 - 5 ท�ำสลบั ขา้ ง 3. ปฏบิ ตั ขิ ้างละ 5 ครง้ั 36 การบริหารกายคลายเครยี ด

ทา่ บริหาร กลา้ มเนอื้ สะโพก และต้นขา การบรหิ ารกายคลายเครียด 37

ทา่ ที่ 16 บรหิ ารกลา้ มเนอ้ื ต้นขาด้านหนา้ วิธกี ารปฏบิ ัติ ท่าเตรยี ม นั่งบนเก้าอ้ี ล�ำตัวตรง หลงั ตรง งอเขา่ 1. มือจับเก้าอี้ข้างล�ำตัว เหยียดเข่าให้ขาเหยียดตึง ปลายเท้าช้ีขึ้น อยใู่ นแนวตรงดงั ภาพ 2. ค้างไว้นับ 1 - 5 กลบั สู่ทา่ เตรยี ม 3. ปฏบิ ัตสิ ลับข้าง ข้างละ 5-10 คร้งั 38 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด

ทา่ ที่ 17 บรหิ ารกล้ามเนื้อตน้ ขาดา้ นหลงั วธิ ีการปฏบิ ัติ ทา่ เตรยี ม นั่งบนเกา้ อี้ ลำ� ตัวตรง หลงั ตรง 1. ยกเข่าขวามือจบั ใตเ้ ขา่ ดึงเขา่ หาอก (ลำ� ตวั ตรง) 2. คา้ งไว้นบั 1 - 5 กลบั สูท่ า่ เตรยี ม 3. ปฏิบตั สิ ลบั ข้าง ข้างละ 5 - 10 คร้ัง การบรหิ ารกายคลายเครียด 39

ท่าที่ 18 บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา วิธีการปฏิบตั ิ ท่าเตรยี ม ยืนตรง แยกเทา้ กว้างหนึ่งชว่ งไหล่ 1. ยอ่ ตัวน่งั ก้นแตะเกา้ อี้ 2. ยนื ขนึ้ กลบั สู่ท่าเร่มิ ต้น (ปฏบิ ตั ิตอ่ เนื่อง) 3. ปฏิบตั ิ 5 - 10 ครง้ั 40 การบรหิ ารกายคลายเครียด

ท่าที่ 19 บริหารกล้ามเน้อื สะโพก วิธีปฏิบัติ ทา่ เตรยี ม นง่ั บนเก้าอใี้ นลักษณะไขว่หา้ งพาดขาซา้ ยไว้บนขาขวา 1. วางมอื ขวาไว้บนเข่าซา้ ย ให้แขนซ้ายพาดบนพนักเก้าอี้ 2. บิดตวั ไปทางดา้ นซา้ ย ค้างไวน้ บั 1 - 5 3. ปฏบิ ตั ิสลับข้าง ขา้ งละ 3 - 5 ครงั้ การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 41

ท่าที่ 20 บรหิ ารกลา้ มเน้อื สะโพกและต้นขา วิธีปฏบิ ตั ิ ท่าเตรยี ม ยืนมอื จบั เกา้ อี้ ยนื เท้าด้านหน่ึงเปน็ หลกั 1. เตะขาข้างทเ่ี หยยี ดตรงไปด้านหน้าและดา้ นหลงั 2. ปฏบิ ตั ิจำ� นวน 5 - 10 ครงั้ /รอบ 3. ปฏบิ ตั สิ ลบั ขา้ ง ขา้ งละ 5 รอบ 42 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด

ท่าท่ี 21 บริหารกลา้ มเน้ือนอ่ ง วธิ กี ารปฏิบตั ิ ทา่ เตรียม น่ังหลังตรงยกขาเหยียดเท้าไปด้านหน้า 1. กระดกปลายเท้าข้นึ - ลงชา้ 2. ปฏบิ ัติ 10 - 20 ครั้ง การบรหิ ารกายคลายเครียด 43

ท่าที่ 22 บริหารกล้ามเนือ้ น่อง วธิ ีการปฏบิ ัติ ทา่ เตรยี ม ยืนตรง แยกเทา้ กวา้ งเลก็ น้อย เอามือจบั เก้าอ้ี 1. เขยง่ ขาขึ้นลงชา้ ๆ 2. ปฏบิ ตั ิ 10 - 20 คร้ัง 44 การบรหิ ารกายคลายเครียด

ท่าที่ 23 บรหิ ารยดื กลา้ มเนือ้ น่อง วิธีการปฏบิ ตั ิ ท่าเตรียม ยนื ตรง เท้าหา่ งจากโต๊ะเลก็ น้อย 1. ถอยเทา้ ขวาไปด้านหลงั งอเขา่ ซ้าย 2. กดสน้ เท้าขวาแนบกบั พนื้ 2. ค้างไว้นับ 1 - 5 3. จากน้นั สลบั ข้างปฏิบตั ิในลกั ษณะเดียวกัน การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 45

46 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด

ท่าบริหาร กล้ามเนื้อแขน ขอ้ มอื และนิ้วมือ การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 47

ทา่ ที่ 24 บริหารกล้ามเนื้อแขน วิธีการปฏิบตั ิ ทา่ เตรยี ม น่ังบนเก้าอี้ ล�ำตวั ตรง 1. ยกแขนขวา สงู ระดับศรี ษะ งอศอกขวา ผ่านดา้ นหลังศีรษะ 2. ใช้มือซ้ายจับบริเวณ ข้อศอกขวา ออกแรงดึงข้อศอกขวา ไปทาง ดา้ นหลงั คา้ งไว้ นบั 1 - 5 3. ปฏบิ ตั ิซ�ำ้ 5 - 10 คร้ัง แล้วสลบั ข้าง 48 การบริหารกายคลายเครยี ด

ท่าท่ี 25 บรหิ ารกลา้ มเนื้อแขนและขอ้ มอื วธิ ีการปฏบิ ัติ ท่าเตรยี ม นั่งบนเกา้ อี้ ล�ำตัวตรง 1. แบมอื กระดกข้อมือขึน้ และลง 2. พยายามเคลอ่ื นไหวใหไ้ ดช้ ว่ งการเคลอื่ นไหวทม่ี ากทส่ี ดุ เทา่ ทจ่ี ะทำ� ได้ 3. ปฏิบตั ชิ ้าๆ 20 ครั้ง การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 49