REVISED CAREER INTRO VO2L0/103/20 @Mx อยากเปน็ เทรนเนอร์ ตอ้ งอ่าน! พี่ครบั ผมอยากเป็น TRAINER เหน็ ภาพ + แนะแนว + แนะนํา
TIPS จากพี่ฟา้ กอ่ นถามอะไร อธบิ ายดว้ ยนะ ว่าถามทำไม ถ้าเขารูว้ า่ มนั สำคญั เขาจะรู้สกึ ดดี ว้ ยซ้ำทเี่ ราถาม แปลว่าเราใสใ่ จ Page 28
การออกแบบ โปรแกรม PPaaggee 2299
PROGRAM DESIGN พอตรวจประเมิน เบื้องต้น เรากจ็ ะได้ข้อมลู นกั เรียน ข้อมลู พวกนี้ สำคญั มากๆนะ เพราะจะทำใหเ้ ราออกแบบโปรแกรมใหน้ ักเรยี นได้ ซ่ึงขอ้ มลู หลักๆท่ีเราตอ้ งรู้ในการออกแบบโปรแกรมกม็ ตี ั้งแต่ 1. เพศ อายุ 2. ขอ้ มลู ตดิ ต่อ 3. นำ้ หนัก สว่ นสงู 4. งานที่นักเรยี นทำ (สำคัญนะ เราจะได้รวู้ ่าเขาว่างวนั ไหน กนิ อะไร) 5. สัดส่วนไขมัน รอบเอว 6. ขอ้ มลู สุขภาพเบ้ืองตน้ 7. ขอ้ มูลอาการบาดเจ็บ หากมี 8. การทำงานของข้อตอ่ และกลา้ มเนอื้ 9. ระดบั ประสบการณ์ 10. ระดับความฟิต สมรรถภาพรา่ งกาย ยงั มีอกี เยอะเลย แต่นีค่ ือเบอ้ื งต้น ท่เี ทรนเนอรท์ ่ดี ีควรรู้ ถ้าเราใส่ใจมากๆ ก็ถามให้เยอะ ขึน้ จำไว้วา่ ยิง่ รขู้ ้อมูลเยอะ เรายิง่ ออกแบบโปรแกรมทมี่ นั เหมาะกบั นกั เรียนได้ ไม่มีข้อมลู = โปรแกรมใชไ้ มไ่ ด้ จำไว!้ ถ้าไมถ่ ามขอ้ มลู ลูกค้าก็โหลดโปรแกรม จากในเน็ตมาใช้ก็ได้ ไม่เหน็ ตอ้ งมาเทรนกบั เราให้เปลืองตงั Page 30
TIPS จากพี่ฟา้ ถามอยา่ งเดียว ไม่ได้ ต้องจดด้วย! Page 31
PROGRAM DESIGN ในการออกแบบโปรแกรม กจ็ ะมีหลายองค์ประกอบ ไมว่ ่าจะเปน็ - เล่นก่คี รัง้ (REPS) - ยกก่รี อบ (SETS) - เล่นกีว่ นั (FREQUENCY) - ทา่ ทใ่ี ช้ (EXERCISE) - น้ำหนกั ทใี่ ช้ (INTENSITY) ซ่งึ การออกแบบโปรแกรมได้ กต็ อ้ งมคี วามรูพ้ ้นื ฐาน - การทำงานของกล้ามเนื้อ - หลักการเลือกทา่ ใหเ้ หมาะสมกบั เปา้ หมาย - หลกั การเลอื กความเข้มขน้ จำนวนคร้งั - และการวเิ คราะห์ LIFESTYLE หรอื ชวี ิตประจำวนั ของนกั เรยี นของเรา ค่อยๆประกอบข้อมูล เกดิ เปน็ โปรแกรมแบบ CUSTOM ที่ทำมาเพื่อ ลกู คา้ ของเราเท่านั้น นแ่ี หละ! คอื ความเจ๋งของ การเปน็ เทรนเนอร์ Page 32
PROGRAM DESIGN ผอมอยากลำ่ ผอมลงพงุ อยากลดความอ้วน หุ่นแต่ละแบบ กอ็ อกกำลงั Page 33 ไมเ่ หมอื นกนั นะ เพราะ เป้าหมายไมเ่ หมือนกัน เทรนเนอร์ทดี่ ี กต็ ้องศกึ ษา เพ่มิ เตมิ ขอ้ นี้ จะได้ช่วยคน แก้ปัญหาได้หลากหลาย
PROGRAM DESIGN โห แล้วโปรแกรมมนั มกี ่ีแบบอะพ่ี PUSH / PULL PROGRAM แบ่งวัน ตามการทำงาน ผลกั / ดงึ MON TUES WED THURS FRI SAT SUN SUN PUSH LOWER PUSH PULL BODY PULL TOTAL BODY PROGRAM ไม่ต้องแบง่ อะไรมาก เล่นมนั ทั้งตวั เลย MON TUES WED THURS FRI SAT TOTAL BODY TOTAL BODY TOTAL BODY OLD SCHOOL BODYBUILDING / BODY PART SPLIT แบง่ เลน่ วันละส่วนไปเลย MON TUES WED THURS FRI SAT SUN CHEST LEGS BACK ABS ARMS Page 34
SKILL TEST วดั ความรูก้ ัน! PROGRAM DESIGN หัวข้อ ตอบได้ ลังเล ตอบไม่ได้ Frequency มือใหม่ VS โปร บริหารกล้ามเนื้อ กี่วันต่อสัปดาห์ดี เพราะอะไร Reps Range คนที่ยกเวทมาแล้ว 7 เดือน ควรให้ยกกี่ครั้ง และพักกี่วินาทีต่อ Set Intensity ถ้าอยากเพิ่มกล้ามใช้น้ำหนักเท่าไหร่ดี สำหรับการยกเวท Exercise Type ท่าออกกำลังกายต่างๆ มีกี่ชนิด ต่างกันยังไง มือใหม่ต้องเริ่มแบบไหน Cardio Type การ Cardio มีกี่แบบ ถ้าหุ่นแบบ Skinny Fat ควรเน้นแบบไหน ทำไม Warm Up Theory การอบอุ่นร่างกาย ควรมีลำดับอย่างไร มือใหม่ควร Warm Up กี่นาที Stretching Steps การยืดมีกี่ประเภท ก่อนยกเวทควรยืดไหม ถ้าตึงมากๆควรยืดกี่วินาที Program Type โปรแกรมออกกำลังกาย แบ่งเป็นกี่ชนิด แต่ละชนิดมีจุดเด่นต่างกันยังไง Volume จงคำนวณ Volume ที่เหมาะสม สำหรับมือใหม่ ที่อยากเพิ่มกล้าม Exercise Order ระหว่าง Squat vs Deadlift เราควรเลือกท่าไหน ขึ้นก่อน เพราะอะไร Daily Program มือใหม่ ใน 1 วัน ควรมีท่าออกกำลังกายกี่ท่า ชนิดอะไรบ้าง เรียงยังไง Hypertrophy การฝึกเพื่อเพิ่มกล้าม ต่างกับการเพิ่มพละกำลังยังไงบ้าง Periodization อะไรคือหัวใจของการออกแบบโปรแกรมระยะยาว สงั เกตไุ หม ว่าคำถามที่พ่ีฟา้ ถาม เปน็ เชิงการปรบั ใช้ - ใน ชวี ิตจริง ไมม่ ีใครมาถามเราหรอกวา่ Volume คืออะไร แต่ เราจะต้องเอาความรู้ ไปปรับใช้ในการออกแบบโปรแกรม Page 35
การสอนคนออก กําลงั กาย PPaaggee 3366
TRAINING ปกตแิ ลว้ ถา้ เราออกแบบโปรแกรมเสร็จ เรากต็ ้องเทรนให้ลกู ค้าด้วย ในชัว่ โมง (ถา้ ลกู ค้าอยากได้แคโ่ ปรแกรม CUSTOM กจ็ ะเป็นการทำงานสาย ONLINE COACH เหมอื นท่ี FIT JUNCTIONS ทำ คือรบั ออกแบบ และดแู ลทางไกล) ซ่ึงจุดประสงค์หลักๆ ทนี่ กั เรยี นจะมาเทรนกับเราคอื พ่ี เซฟผมดว้ ยยย 1. เพอ่ื ความปลอดภยั ออกถูกหลกั 2. เพื่อให้ออกกำลงั กายไดผ้ ล 3. เพอื่ ให้มีกำลงั ใจ 4. เพอ่ื ให้ทำเปน็ (จบคอร์สก็ทำเองได)้ ส่งิ ที่หลายๆคนอาจจะคิด คือการเทรน = การชว่ ยยก หรอื เซฟ ซ่งึ จริงๆแลว้ การเซฟ หรอื Spotting เปน็ แคส่ ่วนเลก็ ๆในการ TRAIN นะ เทรนเนอร์ทด่ี ี ควรเลอื กนำ้ หนกั ทเ่ี หมาะสม ไม่ปลอ่ ยให้นักเรยี นเส่ียง ไม่ปล่อยให้นกั เรียนฝืนจนบาดเจ็บ
TRAINING ซ่งึ ในการเทรนเนย่ี DETAIL เยอะมากนะ - ต้องเข้าใจทา่ เข้าใจหลักการ - ต้องทำเองเป็น จะได้ทำใหเ้ ขาดไู ด้ - ต้องถ่ายทอดเป็นด้วย! ดอู อกป่าว ว่าสองอนั น้ผี ิดตรงไหนบา้ ง แล้วถา้ เลน่ แบบนีจ้ ะเกิดอะไรข้นึ
TRAINING อยา่ งน้ี ยิ่งพวกเราเทรนตัวเองใหเ้ กง่ จะยิ่งสอนเกง่ ใช่ไหมครับ / คะ
TIPS จากพี่ฟา้ เลน่ เองเปน็ กับสอนเปน็ ไม่เหมือนกันนะ เลน่ เอง ใชท้ กั ษะร่างกาย ส่วนการสอน ใชจ้ ติ วิทยา Page 40
TRAINING นอกจากเราจะเล่นเองเปน็ เราก็ตอ้ งเขา้ ใจจติ วิทยา และทกั ษะการถ่ายทอดด้วยนะ ทักษะการสอน ถ่ายทอด หลกั ๆแลว้ จะประกอบไปด้วยองค์ประกอบเหลา่ นี้ ปกตแิ ล้วเวลาพี่ฟา้ สอนเทรนเนอร์ จะต้องสอบ! วา่ ทำพวกนี้ไดค้ รบไหม - TELL อธิบาย - SHOW ทำให้ดู - DO ใหล้ กู ค้าทำ แลว้ แนะนำได้ ดูเหมอื นจะงา่ ย แตจ่ รงิ ๆแลว้ รายละเอียดเยอะมาก ถา้ อยากเกง่ กต็ อ้ งทั้งศึกษา และฝกึ ฝน เร่ิมง่ายสดุ เลย คอื สอนเพอ่ื นกอ่ น นีค่ ือคำตอบว่า ทำไมบางคนหนุ่ ไมเ่ ห็นดีเลย แต่เป็นเทรนเนอร์ได้ - เพราะเขาสอนเปน็ แต่ทง้ั นี้ทัง้ นัน้ การห่นุ ดีกช็ ่วย เร่ืองภาพลกั ษณ์มากๆนะ
TRAINING VS ในการเทรนเน่ีย บางทีมันก็ไมไ่ ดม้ ี ผดิ ถูก 100% เพราะงานวิจยั ก็หลากหลาย การท่เี ราอยากจะเปน็ เทรนเนอร์ท่ีดี จงึ ต้องเข้าใจร่างกายนักเรียน เขา้ ใจเป้าหมาย เอางา่ ยๆ คอื ต้องใส่ใจมาก พอๆกับมคี วามรเู้ ลย - อยา่ ไปเสียเวลาเถียงกัน เอาเวลาไปดูแล เอาใจใสน่ ักเรยี นเราดีกว่า! ถา้ เราใสใ่ จ ทีจ่ ะรูจ้ กั ร่างกายนักเรยี น และเรียนรทู้ ฤษฏไี ปดว้ ย เน่ีย! คือเทรนเนอร์ทด่ี ี
TRAINING ถ้าสอนเขาจนทำเปน็ เขาก็ไมต่ อ้ งพ่ึงเราแล้วสิพี่ แบบน้เี ขาจะตอ่ คอร์สกบั เราเหรอครบั พ่ี การสอนแบบ ใหห้ มดใจ มันเปน็ อะไรทจี่ ะ ยง่ิ ทำให้เราชนะใจลูกค้า ย่งิ เราสร้างผลลพั ธ์ ให้เขามากเท่าไหร่ เขาจะยง่ิ อยากเรียนกับเราตอ่ ดงั น้นั ย่ิงให้ ย่งิ ได้ เชื่อพีส่ !ิ จติ วญิ ญานของการเป็นเทรนเนอร์ แบบพฟ่ี ้า คือการ “ให้” มากกวา่ ถกู ขอเสมอ
SKILL TEST วดั ความรูก้ ัน! TRAINING หัวข้อ ตอบได้ ลังเล ตอบไม่ได้ Screening Class Flow เราควรตรวจการเคลื่อนไหวของนักเรียนอย่างไร บันทึกอะไร ใน 1 ชั่วโมงที่สอน ต้องทำอะไรบ้าง สำหรับนักเรียนมือใหม่ การยืน ถ้านักเรียนออกกำลังกายเก่งแล้ว ควรจัดการสอนอย่างไรใน 1 ชั่วโมง การแตะ เวลาสอนท่า Squat ให้กับนักเรียนเพศตรงข้าม เราควรยืนตรงไหน ระยะห่าง เราควรแตะตัวนักเรียนยังไง ควรไหม ในกรณีไหนที่ห้ามแตะ การอธิบาย ในการสอน เราควรอยู่ห่างกับนักเรียนแค่ไหนดี เราจะเรียงลำดับการอธิบายศัพท์ยากๆ ให้นักเรียนเข้าใจยังไงดี การโน้มน้าว Injury ในระหว่างเทรน ควรใช้คำพูดอะไรบ้าง หลังเทรนจบ ควรพูดกับนักเรียนว่าอะไรบ้าง Training Detail ทำยังไงให้นักเรียน อยากทำตามที่เราแนะนำ Stretching จงไล่เรียงขั้นตอนในการสอน เพื่อให้นักเรียนปลอดภัย Movement เราควรรับมืออย่างไร ถ้านักเรียนเล่นท่า Squat แล้วร้อง “โอ๊ยย” Movement จงอธิบายองศาของ แขน และข้อศอก ในท่า Bench Press การ Squat เท้าควรชี้ไปทิศไหน กี่องศา การยืดกล้ามเนื้อ Erector Spinae ควรจับตัวนักเรียนยังไง จับตรงไหน นักเรียนทำ Shoulder Extension ไม่ได้ ควรยืดกล้ามเนื้อมัดไหน กี่วินาที นักเรียนทำ Hip Extension ไม่ได้ ควรยืดกล้ามเนื้อมัดไหน กี่วินาที ทกั ษะท่ใี ช้ในการสอน จะมีทัง้ SOFT SKILLS เช่นการพดู และ HARD SKILLS เช่นความเข้าใจทฤษฏี เทรนเนอร์ทเ่ี ก่ง ต้องพฒั นาท้ังคนู่ ะ สอนถกู หลกั ต้องสอนรเู้ รื่องด้วย! Page 44
พฤติกรรม และ โภชนาการ SCOPE OF WORK PPaaggee 4455
BEHAVIORAL COACHING โอย้ พี่ ผมอยาก ผอมมมมมม แต่ผมกนิ ทั้งวนั เลย ได้ เด๋ยี วเชิญปรบั ทัศนคตกิ ่อนนะ ปะ่ ! ขน้ึ รถตู้ ทางนี้เลยครับ นอกจากการเทรน เราก็ยงั ตอ้ งชว่ ยนักเรยี นปรบั พฤตกิ รรมดว้ ยนะ ลองนึกภาพง่ายๆ ถงึ เค้าออกกำลงั กายให้ตายยงั ไง แตถ่ า้ ยงั กินไมเ่ ลอื กเหมอื นเดมิ ยงั ไงก็หุ่นดยี าก ซ่งึ คำว่าพฤติกรรม ทสี่ ่งผลต่อผลลพั ธข์ องนักเรยี นก็มดี ังนี้ - การนอน นอนนอ้ ย อว้ นนะ - การกิน พฤตกิ รรมกนิ จกุ จกิ กนิ ไมเ่ ลือก กินท้ังวัน กนิ ก่อนนอน - การขยับตวั ใชร้ ่างกาย นง่ั นานหรอื เปลา่ นอกจากนี้ ยงั มเี รอ่ื งของทศั นคติ และกำลงั ใจด้วย สำคญั มากๆนะ
NUTRITION ซ่ึงสว่ นหน่ึง ทีม่ นั ใหญ่ สำคญั และกว้างมากๆ ในเรอื่ งของพฤตกิ รรม คือโภชนาการ สำหรับขอ้ นี้ ในต่างประเทศ กจ็ ะมขี ้อบงั คับดว้ ยนะว่าเราสามารถแนะนำอะไรไดบ้ ้าง เพราะนักเรยี นบางคน มีอาการแพอ้ าหาร ซึง่ ในส่วนของเทรนเนอร์ เราพอจะแนะนำ โภชนาการเบอื้ งตน้ ให้กบั นักเรียนได้ดงั นี้ - ควรกินเท่าไหร่ - ควรกนิ อะไร - ควรกินเมื่อไหร่ โดยหลกั ๆแล้ว เทรนเนอรไ์ ม่ไดม้ หี นา้ ที่ในการออกแบบโภชนาการเพอื่ แกโ้ รคนะ ดงั น้นั ถา้ นกั เรยี นมีปญั หา เปน็ โรคอะไรมา เราต้องส่งให้แพทย์ หรือนกั โภชนาการดแู ล
NUTRITION สำหรับใครที่คดิ ว่า เรอื่ งโภชนาการมันยาก ใจเย็นๆก่อนนะ เราไม่ใชน่ กั โภชนาการ เราจะเป็นเทรนเนอร์ ดังนัน้ ความรทู้ เี่ ราตอ้ งรู้ มนั ไม่ไดล้ กึ มาก (แตย่ งิ่ รู้ลึกย่งิ เก่ง และชว่ ยนักเรียนได้มาก) หลกั ๆกค็ ือ เร่อื ง การปรับพฤติกรรม ปรับพลังงาน และสารอาหารใหน้ ักเรียน ซง่ึ ถ้าทำแค่ 3 ข้อนไี้ ด้ โดยท่นี กั เรยี นของเรา กินอาหารหลากหลาย มีผกั ผลไม้ และทำไดต้ ่อเนือ่ งนานๆ นกั เรยี นกไ็ ด้ผลแล้วละ่ HABITS & LIFESTYLE : พฤติกรรม และวถิ ชี ีวติ NUTTIMRIINTIGON ENERGY BALANCE : พลงั งานทเ่ี ราได้รับ และใชอ้ อกไป MACRONUTRIENTS : สารอาหารหลกั โปรตีน ไขมัน แป้ง MICRONUTRIENTS MICRONUTRIENTS : สารอาหารรอง วิตามนิ แร่ธาตุ MACRONUTRIENTS NUTRITION TIMING : เวลาการกนิ ENERGY BALANCE HABITS & LIFESTYLE เห้ย ตัง้ ใจฟัง! เออ ฟงั อยู่! สายเนิรด์ อย่างเรา นา่ จะไหว
TIPS จากพ่ีฟา้ ไมม่ ใี ครรทู้ ุกอย่าง 100% ดงั นน้ั สอนในส่งิ ท่ีเรารู้ (และมหี ลกั ฐาน) ส่วนอะไรทเี่ ราไมร่ ู้ กค็ อ่ ยๆหาความรูเ้ พ่ิม Page 49
NUTRITION สำหรบั หัวขอ้ ยอ่ ยๆ เกีย่ วกับโภชนาการ ที่เราตอ้ งรู้ ก็จะแบ่งออกเปน็ - Energy Balance ตอ้ งร้เู กยี่ วกับพลงั งาน - Macronutrients ต้องรจู้ กั แป้ง โปรตนี ไขมัน กินเทา่ ไหร่ - Micronutrients ถา้ ลงลึกหน่อย ก็เขา้ ใจว่าวติ ามนิ ไหน กินทำไม - Nutrition Timing เวลาการกิน สารอาหารต่างๆ - Supplements อาหารเสรมิ ต่างๆ เร่อื ง Energy Balance หรอื สมดลุ พลงั งาน เปน็ หวั ข้อนงึ ทส่ี ำคัญมากๆ เทรนเนอร์ควรจะรู้ ว่า Calories คืออะไร และควรคำนวณเปน็ ในเบอ้ื งตน้ (แตไ่ ม่ได้หมายความว่าตอ้ งคำนวณทกุ วนั หรอื ทุกเคส!) ซึ่งพลงั งานท่ีเรากินเขา้ ไป มันก็มาจากสารอาหารต่างๆที่เรยี กว่า Macronutrients - Protein - Carbohydrates - Fat สง่ิ ทีเ่ ราควรรู้เกยี่ วกบั Macronutrients สายเนริ ์ดอยา่ งเรา นา่ จะไหว - สารอาหารอะไร กินเพือ่ อะไร (ไมก่ นิ ได้ไหม) - แล้วได้รับจากแหล่งไหน เลอื กยังไง - ตอ้ งกินเท่าไหร่ เชน่ โปรตีนกกี่ รัมตอ่ วัน - และดดั แปลงให้เหมาะกบั คนหุน่ แต่ละแบบ เห้ย ต้ังใจฟงั ! เออ ฟังอย!ู่
Search
