Поваренная книга модели

ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ 1АЛЛА ФОЛСОМ

Оглавление7 самых полезных напитков .....................................................................................6Банановый смузи с овсянкой 117 ккал .....................................................................8Бананово-зефирный коктейль 91 ккал ....................................................................9Фриттата с молодыми кабачками 97 ккал............................................................10Средиземноморский тост ......................................................................................15Утренний салат 114 ккал..........................................................................................17Салат с морковью, грибами, орехами и черносливом .......................................19Овощной салат 121 ккал...........................................................................................22Салат с креветками 62 ккал ....................................................................................25Куриные диетические котлеты 72 ккал .................................................................28Простые гречневые котлеты «Гречаники» ...........................................................32Курица с тимьяном на пароварке 107 ккал...........................................................34Куриная колбаса с сельдереем в пароварке 117 ккал .........................................36Скумбрия в пароварке 155 ккал .............................................................................38Горбуша в пароварке 149 ккал...............................................................................40Рулеты из лаваша с овощной начинкой 100 ккал........................................... ……42Запеканка из молодых кабачков или цуккини 109 ккал......................................44Гороховый суп-пюре 33 ккал..................................................................................46Куриный бульон с цветной капустой 26 ккал .......................................................51Овощной суп 15 ккал................................................................................................53Суп с Адыгейским сыром и цветной капустой .....................................................55Печенье за 15 минут без муки.................................................................................57Творожанники ..........................................................................................................65Овсяное печенье «Гранола» ...................................................................................67Запеканка творожная с яблоками 183 ккал..........................................................69Запеченые яблоки с орехами и сухофруктами 141 ккал .....................................71Послесловие .............................................................................................................73 2

ПредисловиеПеред вами поваренная книга, в которой собранырецепты полезных и вкусных блюд. Как вы знаете, яне ресторатор, не шеф-повар, я модель. Но, какговорится, никто не идеален, и однажды яобнаружила, что обзавелась лишними 20 кг, что,кстати сказать, нисколько не мешало мнечувствовать себя Королевой!Однако, та модель, что сидела у меня внутри, вотражении зеркала себя не узнавала и решилавернуть свою стройность, несмотря ни на что. И невзирая на возраст, не взирая на то, что муж любитменя любую, я решила похудеть. Скорее всего,чтобы доказать себе, что я это могу.Я перепробовала все диеты, перевернула всеисследования изучила миллионы методик, писала нафорумах. Я искала ответы на вопросы везде, гдемогла. Я поняла, что терпеть не могу голодать, неособо дружу с физическими нагрузками и ненавижусебя насиловать. 3

Пробуя на себе все что можно, я отвергала то, что неприемлю и таким образом я вывела свою методику,где не приходится голодать, где нет необходимостисебя загонять в спортзал, но, тем не менее, худеть иполучать удовольствие от вкусной пищи.Моя методика простая и очень удобная. Вы можетебрать любой ваш любимый рецепт, слегка егоскорректировать и использовать в приготовлении нетолько для себя, но и для всей вашей семьи,поскольку эти изменения сделают вашу пищуполезнее.Моя методика похудения без диет и голоданиявыложена в тренинге «Стройность по-Королевски».Этот тренинг вы можете найти на моем сайтеallafosom.ruЗдесь же я привожу примеры блюд, которые нетолько полезные, не только легкие в приготовлении,но и очень вкусные.Не бойтесь экспериментировать. Только методомпроб и ошибок вы сможете подобрать идеальныеименно для себя рецепты. И помните, вкусыменяются, только для это нужно некоторое время. 4

То, без чего раньше вы не представляли свое меню,со временем в процессе похудения перестанет вамказаться таким привлекательным. Это факт!Доказано и мной и сотнями моих постройневшихстуденток. 5

7 самых полезных напитков Водавыводит токсины, поддерживает работу желудка,положительно влияет на состояние сосудов исуставов. Гранатовый сокнормализует работу сердца и сосудов, полезен пригипертонии и анемии. Мятный чайстимулирует выделение желудочного сока,успокаивает, снижает давление, помогает боротьсяс бессонницей. Кефирни для кого не секрет, что именно этот продукт нормализует пищеварение. 6

 Яблочный сококазывает полезное влияние на работу печени,почек и мочевого пузыря. Клюквенный морсблагодаря высокому содержанию витамина Сотлично укрепляет иммунитет и является хорошимжаропонижающим средством. Ромашковый чайобладает антибактериальным эффектом, а такжеуспокаивает и расслабляет нервы. 7

Банановый смузи с овсянкой 117 ккалИнгредиенты: банан - 1 шт овсяные хлопья - 3 ст.л. кефир - 3 ст.л. молоко - 50 г мед - 0.5 ч.л.Число порций – 2 Приготовление: 1. Поместить все ингредиенты в блендер. 2.Смешивать на высокой скорости примерно 20-30 секунд до однородного состояния. 8

Бананово-зефирный коктейль 91 ккалИнгредиенты: 1 стакан кефира или несладкого йогурта - 220г 1 банан - 170 – 200г 1 шт. зефира - 50гЧисло порций – 2 Приготовление: 1. Все ингредиенты взбить в блендере. 2.Разлить коктейль по стаканам. 9

Фриттата с молодыми кабачками 97ккалИнгредиенты: репчатый лук - 80г молодой кабачок - 200г крупные яйца 4 шт яичный белок 4 шт твердый сыр 10 – 20г помидоры 100г 2 ч.л. растительного масла соль, черный перец по вкусуЧисло порций – 4Используйте сковороду, которую можнопоставить в духовку. 10

Приготовление:1. Нарезать лук, натереть кабачок и сыр.2. Взбить 4 яйца, 4 белка, тертый сыр, соль и перец по вкусу.3. Обжарить лук в растительном масле до слегка золотистого цвета на среднем огне.4. Добавить кабачки или цуккини, увеличить огонь, приправить солью, перцем и готовить 3-4 минуты, пока не выйдет вся влага. Периодически помешивая.5. Залить овощи подготовленной яичной массой. Сверху разложить помидоры, порезанные кружочками. Солить и перчить по вкусу. Как только начнут запекаться края фриттаты (около 2-3 минут), отправить яичницу в разогретую духовку до 200С градусов на 15-18 минут, либо пока фриттата полностью не приготовится. 11

Рецепт ученицы тренинга «Как похудеть один рази на всю жизнь»Людмила Муромцева, 42 года, г. Омск. Работаетучителем в школеРулет из курицы с овощами в рукаве243 ккалИнгредиенты: Филе куриной грудки - 500г Шампиньоны – 500г 1 большая луковица Соль, перец по вкусу Сыр твердый – 50г 2 ст. л. сметаныЧисло порций - 3 12

Приготовление:1. Грудки отбить так, чтобы можно было скатать потом рулет.2. Обмазать сметаной с солью и перцем.3. Положить внутрь фарш из пассированного лука и шампиньонов. Скатать в рулет, сверху присыпать сыром.4. Поместить в рукав, проколоть его вилкой. Запекать в духовке минут 30-40 при температуре 180С. 13

Отзыв на тренинг«Я довольна тем, что у меня ушло 2 кг и 2 см. Это меняочень удивило, я так быстро не ждала. Кроме того, у меняв голове какие-то хорошие подвижки начались. Мояинертность начинает размягчаться. Например, что-то неустраивает, и ты понимаешь, что нужно менять, нопочему-то не меняешь. Например, моя духовка. Иногдамне кажется, что она, если бы могла говорить, рассказалабы о наполеоновских войнах. Шкала температур тампросто засекреченная. Не понятно, что эти цифры вообщезначат. Да и деления эти для красоты. Моя духовка неприемлет полумер, стрелка в итоге либо внизу, либо всамом верху. И работает по системе костра, чем дальше,тем жарче. А уж как ручки пластмассовые перегреваютсяна газе! Тряпочкой выключаю. Нам давно надо расстаться.Я ей об этом каждый раз говорю, когда у меня что-тополучается не так, как я хочу. Но ничего для этого я неделала. И не потому, что не могу себе это позволить. А незнаю почему. Инерция, наверно. Словом, в ближайшиедни покупаю духовку. Уже договорилась, чтобы мне еепомогли привезти. У меня изменилось представление отом, что я не могу стать симпатичнее, чем есть сейчас.Даже если со стороны это кажется мелочами, для меняэто очень приятные мелочи и важные.» 14

Средиземноморский тост 167 ккалДля этого легкого сбалансированного блюда вгреческом стиле хорошо использовать особенноедушистое масло, которое очень любят вСредиземноморье.Его можно приготовить самостоятельно, добавивк оливковому маслу холодного отжима букетароматных трав: тимьян, розмарин, базилик идушистый перец, и дав ему настояться в тепломместе пару недель.Жители Греции, использующие в пищу в основномсухой темный хлеб, размачивают его с помощьютакого масла и готовят оригинальныетрадиционные тосты к завтраку. Аутентичность илюбовь к травам не обязательны, масло можетбыть обычным, а хлеб – вашим любимым сортом,подсушенным в тостере или на сухой горячейсковороде. 15

Приготовление:1. Полейте тост небольшим количеством масла.2.Выложите сверху 2–3 кусочка нарезанного тонкими кружками помидора.3.Мелко нарубите маслины без косточек, нарежьте кубиками болгарский перец и овечий сыр, соотношение ингредиентов выбирается по вкусу.4. Перемешайте и выложите на тост.Как вариант, можно подсушенный тост маслом неполивать, а добавить его в нарезанные овощи, иливообще обойтись без него. 16

Утренний салат 114 ккалИнгредиенты: куриное яйцо 4 шт вареная свекла - 100 г свежий огурец - 100 г морковь - 100 г редис - 50 г зеленый лук для украшения 2 ч.л. оливкового масла соль, перец по вкусу Число порций – 2 17

Приготовление:1. Сварить и очистить яйца.2. Почистить и натереть свеклу и морковь на средней терке.3. Огурцы и редиску нарезать кружочками.4. Красиво разложить по двум тарелкам.5. К морковке и свекле добавить масло.6. В центр положить яйца разрезанные на половинки (по 2 яйца на тарелку).7. Яйца и овощи посолить и поперчить по вкусу.8. Посыпать все нарезанным зеленым луком. 18

Салат с морковью, грибами, орехами ичерносливом 210 ккалИнгредиенты: морковь – 250г орехи грецкие – 50г лук репчатый - 250г шампиньоны - 500г чернослив - 150 г растительное масло для обжаривания йогурт натуральный соль и перец - по вкусуЧисло порций – 5 19

Приготовление:1. Грибы вымыть, порезать, выложить на противень, запечь в духовке до подвяливания и сильного уменьшения в размере2. Лук мелко нарезать. Морковь натереть на крупной терке. Чернослив вымыть, предварительно замочив в теплой воде, очистить от косточек и нарезать соломкой. Орехи грецкие измельчить скалкой.3.В сковороде пожарить лук с морковью, помешивая, 2-3 минуты. Соединить все ингредиенты вместе, посолить и поперчить по вкусу. Тщательно перемешать, добавив йогурт.4. Салат готов! Необходимо дать ему настояться в холодильнике 1-2 часа. 20

Рецепт ученицы тренинга «Как похудеть один рази на всю жизнь»Нина Симакова, 66 лет, г. Москва иГолландия. Занимается консультированием исеминарами по психологии.Греческий салат «Чачики» 100 ккалИнгредиенты: Греческий йогурт – 200г Огурец – 100г 1-2 зубчика чеснока Соль по вкусу Укроп – 100гЧисло порций – 2Приготовление:1. В йогурт потереть на терке свежий огурец, чеснок, добавить резанный мелко укроп и соль.2. Перемешать, охладить в холодильнике примерно 40-50 минут. 21

Отзыв на тренингЯ очень довольна результатами - наконец ушел 1 кг веса,ушла надутость в теле, появилась легкость, бодрость иосознание, что я готова украшать собой жизнь.Иду по улице улыбаясь, по одной линии, думаю, что я идуна подиуме, несу корону на голове и все любуются такойжизнерадостной и счастливой женщиной! 22

Овощной салат 121 ккалИнгредиенты: вареный картофель - 350г вареная морковь - 190г зеленый горошек (можно свежемороженый или консервированный) - 150г маринованные огурцы - 150г яблоко - 150 г 2 ст.л. растительного масла соль по вкусуЧисло порций – 5 23

Приготовление:1. Если зеленый горошек мороженый, нужно предварительно отварить его.2. Все овощи почистить и нарезать на кубики.3. Яблоко очистить, вырезать сердцевину и тоже нарезать кубиками.4. Все подготовленные продукты смешать, посолить, поперчить по вкусу, заправить растительным маслом. 24

Салат с креветками 62 ккалИнгредиенты: Креветки 500г красный репчатый лук - 50г оливки - 150 г помидоры - 200 г сладкий перец - 350 г лимон 1 шт лайм 1 шт авокадо - 200 г соль по вкусу кинза или листья салата по желанию Число порций – 6 25

Приготовление:1. Креветки приготовить по инструкции, как указано на пакете. Нарезать на кусочки.2. Все овощи почистить и тоже нарезать на кусочки.3. Смешать в большой миске нарезанные креветки, лук, оливки, помидоры, перец и авокадо.4. Лайм и лимон разрезать на половинки и выдавить сок. Залить соком салат и перемешать.5. Посолить по вкусу.6. Ненадолго поставить салат на охлаждение.7. Можно нарезать кинзу и нарвать листья салата. Добавить в миску. Или на листья салата выложить готовый салат с креветками. 26

Рецепт ученицы тренинга «Как похудеть один рази на всю жизнь»Людмила Легуша, 47 лет, г. БалашихаСалат с тунцом 167 ккалИнгредиенты: Консерва тунца без добавления масла – 1 шт вареная свекла – 100г сырая морковь, консервированный горошек, маринованные огурцы, зелень петрушки – всё вместе 100 г (примерно по 25г) соль, перец по вкусу натуральный йогурт для заправки – 100гЧисло порций - 2 27

Приготовление:1. Слить воду с консервы, выложить на тарелку2. Морковь и свеклу натереть на мелкой тёрке, добавить зелёный горошек.3. Маринованный огурец мелко нарезать кубиками или дольками положить сверху на салат.4. Смешать овощи с тунцом. Посолить , поперчить, заправить йогуртом и перемешать. 28

Отзыв на тренингЯ очень радуюсь каждым маленьким своим результатам встройности, особенно тающим объёмам. Мне нравитсято, что процесс весь происходит легко и особых усилийприлагать не надо. Просто контролировать процесс. Уменя уменьшилась тяга к сладкому, меньше стали порции,которыми я стала насыщаться.У меня нормализовался сон. Улучшилась мозговаяактивность. Я активно включилась в профессиональнуюсвою деятельность. Те вопросы, на которые яакцентировала внимание в начале тренинга, ушли навторой план.Сейчас, когда процесс ухода лишних кг сдвинулся с местав минус, я успокоилась и обрела внутренний баланс игармонию с собой. Я начинаю ощущать себя настоящейженщиной и моё прекрасное настроение передаётся всеммоим близким. Я счастлива. 29

Куриные диетические котлеты 72 ккалИнгредиенты: куриная грудка (без кожи) - примерно 700г лук - 250 г отруби пшеничные - 50г 0,5 стакана молока сливочное масло - 20г специи по вкусу Число порций – 7 30

Приготовление:1. Отруби залить молоком.2. Курицу и лук перемолоть на мясорубке со средней решеткой.3. К фаршу добавить отруби и специи, вымешать.4. Весь фарш разделить на шарики (приблизительно 14 шт.) и в серединку каждого вложить по маленькому кусочку сливочного масла (буквально на кончике чайной ложки, приблизительно по 1,5 гр.)5. Разложите шарики в силиконовые формочки для кексов.6. Выпекайте минут 40 при температуре 200 градусов в заранее разогретой духовке. 31

Простые гречневые котлеты«Гречаники» 200 ккалИнгредиенты: Вода 200 мл гречневая крупа 100г луковица 1 шт растительное масло соль Число порций – 2 32

Приготовление:1. Можно использовать оставшуюся охлажденную готовую гречневую кашу.2. Или сварить кашу «размазню»: прокалить крупу на сковороде, всыпать в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, слить лишнюю воду и убрать в холодильник для охлаждения.3. Застывшую кашу разрезать на аккуратные брусочки.4. Каждый брусок обжарить на сковороде с растительным маслом до зарумянивания.5. Перед подачей посыпать жареным луком. 33

Курица с тимьяном на пароварке 107ккалИнгредиенты: куриное филе - 1кг вода или куриный бульон 50мл 2 ст.л. кетчуп соль и тимьян по вкусу фольга для запекания Число порций – 5 34

Приготовление:1. В куриный бульон или воду добавить кетчуп. Хорошо перемешать.2. Помыть и нарезать на половинки каждое филе, получится 8шт. Каждый кусочек посолить.3. Из фольги вырезать 8 кусочков, в каждый из которых положить по кусочку филе. Полить каждый кусочек уже приготовленным соусом.4. Посыпать каждый кусочек щепоткой сушеного тимьяна.5. Куриное филе плотно закрыть фольгой и выложить в пароварку.6. Готовить 25 минут. 35

Куриная колбаса с сельдереем впароварке 117 ккалИнгредиенты: куриное филе - 500г стебель сельдерея - 100г 2 зубчика чеснока пару веточек укропа соль и перец по вкусу фольга для запекания Число порций – 4 36

Приготовление:1. Мелко нарезать сельдерей, чеснок и укроп.2. Из куриного филе сделать фарш.3. Смешать фарш с сельдереем, укропом и чесноком.4. Посолить и поперчить по вкусу.5. Разделить готовый фарш на 2 части и каждую часть выложить на фольгу и закрутить в виде колбаски.6. Выложить в пароварку и приготовить в течение 30 мин. 37

Скумбрия в пароварке 155 ккалИнгредиенты: скумбрия потрошеная - 500 г репчатый лук - 70 г морковь - 70 г зелень, соль и перец по вкусу приправа для рыбы по желаниюЧисло порций – 3 38

Приготовление: 1. Разморозить рыбу, помыть и нарезать на небольшие кусочки. Посолить, поперчить и добавить приправу к рыбе (по желанию). 2. Морковь натереть на средней тёрке. Почистить лук и нарезать кольцами. 3. В форму для риса (либо застелить решетку фольгой). выложить рыбу, посыпать ее тертой морковкой, луком и рубленой зеленью. 4. Готовить в пароварке 40 минут. 39

Горбуша в пароварке 149 ккалИнгредиенты: горбуша потрошеная - 700г половина лимона соль и черный перец по вкусу оливковое масло (или любое другое) – 10г фольга для запеканияЧисло порций – 3 40

Приготовление:1. Нарезать очищенную горбушу на порционные куски.2. Сложить в глубокую тарелку и сбрызнуть лимонным соком.3. Посолить и поперчить. Перемешать и полить оливковым маслом.4. Завернуть каждый кусок горбуши в фольгу и приготовить в пароварке в течение 25 – 30 мин. 41

Рулеты из лаваша с овощной начинкой100 ккалИнгредиенты:  тонкий лаваш 1 шт  2 ст.л. мягкого обезжиренного творога  0,5 ст.л. горчицы (хрен, аджика или чеснок по вкусу)  Овощи (любые) – 200гр  зелень, соль и черный перец по вкусу  можно к овощам добавлять вареную птичью грудку или любимую рыбу Число порций – 2 42

Приготовление:1. Смешать творог с горчицей. Или с аджикой, или с хреном, или с измельченным чесноком. Получится паста для рулета.2. Намазать тонким слоем творожную пасту на лист лаваша.3. Овощи порезать мелкими кубиками, морковь и репку натереть на терке. Зелень крупно порубить.4. Выложить равномерно на лист лаваша.5. Плотно свернуть из лаваша рулеты.6. Завернуть в пищевую пленку и положить в холодильник минут на 15.7. Нарезать на порции. 43

Запеканка из молодых кабачков илицуккини 109 ккалИнгредиенты:  1 шт. молодой кабачок (цуккини)  Репчатый лук – 80г  Зеленый лук – 5г  Моцарелла – 70г  Пармезан - 15г  Мука пшеничная – 75г  1 ч.л. разрыхлителя для теста  Молоко – 190г  1 ч.л. оливкового масла  Куриное яйцо 2 шт  соль и перец по вкусу Число порций – 4 44

Приготовление:1. Разогреть духовку до 200С градусов.2. Моцареллу и кабачок натереть на средней терке, зеленый и репчатый лук мелко нарезать. Перемешать.3. Высыпать в миску 1/2 стакана муки, добавить 1 чайную ложку разрыхлителя для теста, перемешать. Добавить 2/3 стакана молока. Разбить два яйца, перемешать. Добавить оливковое масло, соль и перец - перемешать.4. Форму смазать оливковым маслом и высыпать на нее овощи с сыром. Залить тестом. Посыпать запеканку тертым пармезаном. Можно использовать любой другой твердый сыр.5. Поставить в разогретую духовку и выпекать 30- 40 минут. 45

Рецепт ученицы тренинга «Как похудеть один рази на всю жизнь»Фелицата Румянцева, 34 года, г. Москва. Пообразованию инженер в строительстве.Тыквенный суп 66 ккалИнгредиенты:  Тыква – 1400г  Лук репчатый – 100г  Помидоры свежие – 400г  Вода – 1,5-2 л  Масло растительное – 10гЧисло порций – 8 46

Приготовление:1. На растительном масле поджарить лук, затем положить к луку помидоры и обжарить вместе. Накрыть крышкой, потушить минут 7.2. В это время варить тыкву в кастрюле с водой, предварительно очистив тыкву от кожи и семечек, порезав на куски.3. Когда тыква станет мягкой, слить воду в другую ёмкость и положить к тыкве тушёные помидоры с луком. Сделать из этих овощей пюре с помощью блендера.4. В полученное пюре добавить бульон от тыквы такой консистенции, чтобы получился суп пюре не очень жидкий и не очень густой, по вкусу.5. Подавать посыпав зеленью. В процессе варки к тыкве можно добавить немного приправы. 47

Отзыв о тренингеВес снизился на 1.8 кг , бедра на 3 см, талия на 1. Нравитсячто процесс похудения проходит легко и не заметно.В других сферах сдвиги пока очень небольшие , но покрайней мере есть планирование, действия , настрой и ястала быстрее делать намеченные дела. 48

Гороховый суп-пюре 33 ккалИнгредиенты: Свежезамороженный зеленый горошек – 400г 4 – 5 веточек петрушки 1 ч.л. сахара соль по вкусу сливки 10% жирности – 100г вода 400мл По желанию 20 г копченого вяленого мясаЧисло порций – 3 49

Приготовление:1. Залить холодной водой зеленый горошек, рубленую петрушку, сахар и соль. Вода должна покрыть весь горох.2. Поставить на огонь. Как закипит, огонь уменьшить и готовить 15 минут.3. Сваренный горох пюрировать, постепенно добавляя в него бульон, в котором он варился. Добавить сливки и на маленьком огне довести до кипения.4. В каждую тарелку нарезать соломкой копченое мясо (по желанию). 50