เกร็ดความรู้ ธันยพร

ก ¸¹Ñ ¾à ¡Ñ¹·ÐÇ²Ñ àÅ¢·Õè17 ªÑé¹Á.3/1

ข คำนำ รายงานเลม นจ้ี ดั ข้ึนเพื่อเปนประโยชนแกผ ศู กึ ษาความรู ผูจ ัดหวังวาจะเปนประโยชนืแกผ อู า น

สารบญั ค คำนำ ข เกรด็ ความรเู ก่ียวกับสุขภาพ 4 สัญญานเตือนเมื่อเครียดเกนิ 7 ทำความรจู ักประเภทของอารมณ 8 เทคนคิ บอกลาความรูส กึ เกลยี ดวนั จันทร 9 ส่ังอาหารอยางไร ใหดตี อสขุ ภาพ 10 สอนลกู ใหรจู ักอารมณของตนเอง 11 จำนวนม้ืออาหารท่ีเด็กวัยเรยี นควรกนิ 12

4 เกรด็ ความรเู กีย่ วกบั สขุ ภาพ 1. อาการแพพ ิษจากแมลง และการดูแลเบือ้ งตน อาการแพพิษจากแมลงสามารถสังเกตได โดยอาการเริ่มตนจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอยา งผิดปกติ บาง รายมีอาการคลื่นไส อาเจียน ปวดทอง ทองเสียรวมดวย ตามมาดวยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แนนหนาอก ความดนั เลือดตก ซ่ึงจะเปนอันตรายหากไมไดร บั การรกั ษาอยางทนั ทวงที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตางกันออกไป ตั้งแตเปนนาที จนถึงเปนชั่วโมง เมื่อไดรับพิษจากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโ ดยมีอาการเหมือนขา งตน จะตองไปพบแพทยทันที เพราะ หากปลอยใหอ าการหนักจนถึง ขั้นหายใจไมออก ความดันตก จะเปนอันตรายถึงแกชีวิตได อยางไรก็ตาม สามารถรกั ษาไดแตตองไปพบแพทยให ทนั เวลา ดแู ลตนเองเบ้อื งตน  ไดร ับอนั ตรายจากสตั วม ีพษิ จำพวก ผ้งึ ตอ แตน มด 1. มีเหล็กในอยูในแผลจะตอ งเอาเหล็กในออกใหหมด (เฉพาะผ้งึ ) 2. ประคบความเยน็ เพอ่ื ลดความเจบ็ ปวด 3. ลา งแผลดว ยน้ำสะอาดและสบู แลว ทาครีมสตรี อยด 4. ถาปวดมาก ใหกนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทถ่ี ูกตอ ตอยควรกนิ ยาแกแพร วมดว ย 6. ถาผื่นมีเสนผาศูนยกลางมากกวา 2 นิ้ว หรือ คลื่นไส อาเจียนปวดทองหรือมีอาการแนนหนาอก หายใจลำบาก หรือถูกกดั ตอ ยเปนจำนวนมากกวา 20 จุด ตองรบี นำสง โรงพยาบาลทันที  ไดร บั อันตรายจากสัตวมพี ษิ จำพวก แมงปอ ง ตะขาบ 1. ลา งบรเิ วณแผลดว ยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเย็นหรือน้ำแขง็ 3. ถาปวดใหกินยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณท่ีถูกกดั หรอื ตอยดวยครีมสตีรอยด หรือแอมโมเนยี 5. ถามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คล่ืนไส อาเจียน แนนหนาอก หายใจลำบาก และรูสึกตัวนอยลง จะตอ งรีบนำสง โรงพยาบาลทนั ที  เมือ่ ไดรับพิษจากแมลง สตั ว และเกิดอาการแพโดยมีอาการเหมือนขางตน จะตองไปพบแพทยทันที เพราะหาก ปลอยใหอาการหนักจนถึงขนั้ หายใจไมออก ความดนั ตกจะเปน อนั ตรายถงึ แกชวี ิตได

5 2. ทองเสียเฉียบพลัน เวลามีอาการทองเสีย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับการถายอุจจาระ โดยเฉพาะ ทอ งเสยี ชนิดเฉียบพลัน ซ่ึงทำไดโดยการดื่มผงน้ำตาลเกลือแร (โออารเอส) ที่สามารถหาซื้อไดตามทอง ตลาดทั่วๆ ไป ละลาย น้ำตม สกุ ตามสดั สวนทรี่ ะบุไวใ นฉลาก ดมื่ ครงั้ ละนอ ยๆ (1/2- 1แกว ) บอ ยๆ ทดแทนนำ้ ที่ถายออกมา ถา ไมมี ผงน้ำตาลเกลอื แรสำเรจ็ รูปก็อาจ เตรยี มเองได โดยใชเ กลือปน 1 ชอนชา กบั น้ำตาลทราย ๒ ชอ นโตะ ผสมใน นำ้ ตมสกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซีซี) บางคนเชอื่ วาเวลาทองเสียควรงดอาหารและเครื่องดมื่ ทกุ ชนิด เพ่ือใหเ กดิ การหยุดถา ย แตท ่ีจริงแลว คนท่ีมี อาการทอ งเสยี ไมว าจะเปนชนิดเฉียบพลนั หรือเรอื้ รัง โดยทวั่ ไปไมจ ำเปนตองอดอาหาร การไมก ินหรือดื่มอะไรเลย อาจทำใหรางกายขาดน้ำ เปนอันตรายถึงแกชีวิตได ทจี่ ริงแลว ควรกนิ อาหารออนที่ยอยงา ย โดยเนนอาหารท่ีมีขาว หรือแปงเปน หลัก เชน โจก ขาวตม นำ้ ซปุ ผูใหญท ่มี อี าการทอ งเสยี ชนดิ เฉยี บพลัน ควรงด ผัก ผลไม นำ้ ผลไม และไมค วรดื่มนม จนกวาอาการทองเสีย จะดขี ้นึ เพราะอาหารเหลาน้อี าจทำใหเ กิดการถายทอ งมากขน้ึ ในเด็กเล็กที่มีอาการทองเสยี เฉียบพลัน ถาดื่มนมแม อยูก็ใหดื่มตามปกติ ถาดื่มนมขวดในระยะแรกท่ีทองเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ใหดื่มนมที่ผสมเจือจางลง (ลดนมผง เหลอื เพยี งคร่ึงหน่งึ ของท่เี คย ผสม) จนกวาอาการจะดีขึน้ จงึ ใหด ่ืมนมผสมตามปกติได โดยทั่วไปทองเสียชนิดเฉียบพลันที่ไมรุนแรงมาก การทดแทนน้ำที่สูญเสียไป และการกินอาหารดังกลาว ขางตนจะทำใหอาการดีขึ้นโดยไมจำเปนตองไปพบแพทย และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได หลังจากหยุด อาการทอ งเสียแลว 1 วัน แตถ ามีอาการดงั ตอไปนี้ควรพบแพทย คอื อาการถายทองจำนวนมากและบอ ย มีอาการ ไข ปวดทองมากและอาเจียนรว มดว ย อาการรุนแรงเชน นป้ี ลอยไวน านอาจจะมอี าการชอ็ กหมดสติได

6 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยุคน้ีที่ในแตละวันพบเจอปญ หาทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตสวนตัว จนเกิดเปนความเครียดสะสม บางคนสามารถปลอ ยวางความเครียดไดทัน แตบาง คนสะสมความเครียดจนมอี าการปวดทอ งและคลน่ื ไส หรือที่เรยี กกนั วา เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครยี ด เรามักไดยินวาโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไมเปนเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แตในระยะหลัง ๆ คนที่กินอาหารเปนเวลาก็เปน โรคนี้ไดเนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ รางกายจะส่ังใหกระเพาะหล่ัง น้ำยอยออกมามากกวาปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเปนอาการปวดทอง นอกจากนั้นความเครียดยังสงผลตอ ระบบ ทางเดินอาหารในอาการแบบอืน่ ๆ ดวย ไมวาจะเปนกรดไหลยอน ลำไสแปรปรวน ลำไสอ กั เสบ หรือแมแตอ าหาร ไมยอยก็เกดิ จาดความเครยี ดไดเ ชนเดียวกัน เครียดลงกระเพาะ แทจริงแลว ก็คือโรคกระเพาะที่ไมไดม ีสาเหตุจากการกนิ อาหารไมตรงเวลา แตเปน การสง่ั การของสมองนน่ั เอง อาการตองรู โรคกระเพาะอาหารที่มีสาเหตจุ ากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะที่เกดิ จากการกินอาหารผิด เวลา โดยอาการที่มกั พบไดบ อ ย ๆ คือ - คลน่ื ไสอาเจยี น เสยี ดทรวงอกหลงั กินอาหาร - ปวดแสบบริเวณชอ งทองและล้ินป แตจะหายเม่อื ไดก นิ - ทองอืด ทอ งเฟอ รูสกึ เหมอื นมลี มอยใู นกระเพาะอาหารเปน จำนวนมาก - เรอบอ ย ๆ มีกล่นิ เหมน็ น้ำยอ ย เนือ่ งจากกระบวนการยอ ยอาหารไมส มบรู ณ - อาเจยี นหรือขบั ถา ยออกมาเปนเลือดหรือมสี ดี ำ บงบอกวามีเลือดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทยดว น

7 สัญญาณเตือนเม่ือเครียดเกินไป บอยครั้งที่คนเรามักเครียดโดยไมรูตัว สัญญาณเตือนดังตอไปนี้ รางกายกำลังบอกวาเครียดมากเกินไป- หายใจเร็ว รจู มูกขยาย จากการที่ปอดขยายตวั สรางออกซิเจนสูก ลามเนื้อมากขึ้น ตองการชองทางเดิน อากาศท่ี กวางมากข้ึน - ขนลกุ เนือ่ งจากเสนเลือดฝอยใตผวิ หนังหดตัว - อยากอาหารมากกวาปกติ เนื่องจากตอมไทรอยดหลั่งฮอรโมนเรงการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำใหร างกายถกู กระตุน จนอยากอาหาร - คลื่นไส เนื่องจากการทำงานของกระเพาะและลำไสหยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มขึ้น รูสึก หงดุ หงิด รำคาญใจ นอนไมหลับ รบี รักษาใหถูกวิธี แมโรคเครียดลงกระเพาะอาหารมกั เปน แบบเร้ือรงั แตห ากดูแลรกั ษาตัวเองอยา งถูกวิธีกส็ ามารถหายขาดได ดว ยวิธีตาง ๆ ดังน้ี - กินอาหารใหเปน เวลาและครบ 3 ม้ือ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารยอยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหรี่ งดนำ้ อัดลม เครือ่ งดม่ื ทม่ี คี าเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เครื่องดืม่ แอลกอฮอล - ออกกำลังกาย กระตุนใหรางกายหลง่ั สารเอนดอรฟ นชวยคลายเครยี ด อารมณส ดใสขึน้ - ทำกจิ กรรมคลายเครียด ใหรางกายไดปลดปลอยความเครียด ลดอารมณแ ปรปรวนตา ง ๆ เครยี ดไดก ค็ ลายได เม่อื เร่ิมมีอาการท่ที ำใหร ูส กึ เครียดส่ิงท่ตี องทำคือ การผอนคลายความเครียด ซง่ึ ทำ ไดหลายวิธี ไมวาจะเปนการพักจากสิ่งทีท่ ำ หากิจกรรมคลายเครียดตาง ๆ หรือทำงานอดิเรกที่ช่ืนชอบ ออก กำลังกาย หรอื แมแ ตพ ดู คุยกับบคุ คลตาง ๆ ซง่ึ รวมไปถึงจติ แพทยด ว ย นอกจากนน้ั การจดั การสิง่ แวดลอมรอบ ๆ ตวั เชน ที่บาน ท่ีทำงานใหนาอยกู ช็ วยใหค วามเครียดลดนอ ยลงไดเ ชน เดียวกนั

8 4. ทำความรูจกั ประเภทของอารมณ คนเรามีสภาวะอารมณหลายอยางเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ขึ้นอยูกับปจจัยตาง ๆ ทั้งสิ่งแวดลอม สิ่งเรา ภายนอกและภายในที่มากระทบจิตใจ นอกจากนอี้ ารมณแ ตล ะชนดิ กย็ ังมรี ะดับความรนุ แรงแตกตางกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจตืน่ เตน) เปนอารมณทีช่ วยทำใหบุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรูและใช ความพยายามในเชงิ สรางสรรคมากขึ้น เชน อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดิษฐขา วของเครือ่ งใชส ำหรบั ใชเอง 2. Joy (รน่ื เรงิ ) เปน อารมณท ีก่ อใหเกิดสภาวะของความเชื่อมั่น มองวาโลกนีช้ างนาอยู รสู ึกวาตนยังเปนที่ รกั ของบุคคลอื่น ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปนอารมณที่กอใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของสิ่งเราในระบบประสาทอยาง ฉับพลัน ไมว าจะเกดิ อะไรข้ึนกพ็ รอ มรบั มอื ในทกุ สถานการณ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจบ็ ปวด) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลตองประสบกับความพลัดพราก หรือเผชิญกับความลม เหลวในชวี ิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดอื ดดาล) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมือ่ บุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรคทางดาน รางกายหรือดา นจิตใจ 6. Disgust (รงั เกียจ) เปนอารมณอันเกิดจากการกระทบกับท่ีไมพงึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เปนอารมณที่อาจเกิดการผสมกับอารมณโกรธหรืออารมณ รงั เกียจ จัดเปนอารมณท่ีมีลกั ษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลวั -สยองขวัญ) เปน อารมณท ่เี กดิ ขน้ึ เมือ่ บุคคลกำลังเผชิญอยูกับส่ิงที่ตนไมส ามารถจะ เขาใจไดหรอื เกดิ ความไมแ นใจในภัยอนั ตรายท่ีกำลงั จะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูกลงโทษ เพราะไมป ระพฤตติ ามกฎเกณฑข องสงั คม 10. Guilt (รูสึกผิด) เปน อารมณท ีม่ ีความเกยี่ วพันอยางใกลช ิดกบั ความวติ กกังวลและความอาย เปน ความ สำนึกผิดชอบชวั่ ดี บางครั้งอารมณที่เกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไมออกวาเปนอารมณ อะไรบาง ดังนน้ั จงึ ตอ งคอยสงั เกตและทำความเขาใจอารมณข องตนเองเพอ่ื การแสดงออกทางอารมณท ่เี หมาะสม

9 5. เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลยี ดวนั จันทร หลายคนรูสึกวาหลังจากหยุดพักผอนในวันอาทิตยแลวก็ตองกลับเขาสูภาวะความตึงเครียดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มตนในวันจันทรอีกครั้ง และตองทำงานหนักอีกหลายวันกวาจะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความรสู ึกเกลยี ดวันจันทร จะชวยทำใหความรสู กึ นห้ี ายไป 1. มเี พ่ือนทท่ี ำงานทพี่ ูดคุยปรึกษาหารือกันในเรอื่ งตางๆ 2. เริ่มตนวันดวยการขอบคุณตนเอง สรางพลังบวกใหตนเอง ขอบคุณตัวเองที่ยังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานใหทำ ขอบคุณรางกายและอวัยวะตาง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไมเกี่ยงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเองแลว รับรองวาวันนน้ั ทั้งวันจะเปน การเรม่ิ ตนวนั ทดี่ แี บบ Have a Great Day 3. ตั้งเปาหมายในแตละวันใหชัดเจน การตั้งเปาหมายที่ชัดเจนจะทำใหคุณทำงานไดลุลวงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มตนดว ยการกำหนดวาวันนี้จะทำงานชิ้นไหนใหเสร็จบางและทำใหสำเร็จตามนั้น A-Z จากนั้นจึง คอยขยับเปนการตั้งเปาหมายประจำสัปดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนิคน้ีจะชวยใหงานสำเร็จไดดีขึ้น ไม ตองมีงานคั่งคางหอบกลับไปทำที่บาน เปนการจัดสรรเวลาแบบหนึ่ง การวางแผนชีวิตไมเปน เซ็ตตัวเองไมไดวา อะไรสำคัญกอนหลงั มกั ไมกอใหเกิดการพฒั นา 4. ทำใหที่ทำงานเหมือนบา นหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโตะทำงานหรือหองทำงานใหร ูสึกผอนคลาย มากขนึ้ ต้งั แจกนั ดอกไมสวย ๆ ทำใหร ูสึกผอ นคลาย มีรปู ภาพหรอื ขอความที่ชวยสรางแรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจ กาวออกจากบานดวยความคิดบวก สรา งพลังบวกใหกับตนเองตั้งแตท ีบ่ าน ลองหันมามองหาขอดี สรางโอกาสใน การชืน่ ชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบขาง และคนทที่ ำงานรวมกันดู แคน ี้ก็เปนจุดเริม่ ตนในการสราง วนั ที่สดใสใหก บั ตวั เองไดแ ลว ปจจุบันบริษัทตางประเทศหลาย ๆ แหง ใหความสำคัญสำหรับ Maker Space พื้นที่ที่พรอมปลอยของ แสดงความคิดสรางสรรคไดตลอด 24 ชั่วโมง ดวยการคิดนอกกรอบ พนกั งานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได หลุด จากการตอกบัตร สแกนนวิ้ และรูปแบบของออฟฟศไทม เนนคำวา “ผลติ ผลของงาน” มากกวา บางแหงทำงานวัน อังคารถึงเสารเพื่อใหพนกั งานไดหยุดในวันอาทิตยและวันจันทรแ ทน ขยับเวลาเขางานในชวงเรงรีบยามเชาจาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลี่ยนทัศนคตเิ ปนไปในแงบ วก เพอ่ื ใหพ นักงานลืมคำวา เกลียดวันจันทรหรือเกลียดเวลา 8 โมง กนั ไปเลย ทำทุกวันทำงานใหมคี วามสุข ซึง่ กระแสนี้เปนท่ีสนใจของคนยคุ ใหมเปน อยา งมาก

10 6.ส่ังอาหารอยา งไร ใหด ตี อสุขภาพ การใชช ีวิตประจำวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไดม ีเวลาทจี่ ะประกอบอาหารเอง จงึ ตองกินอาหาร นอกบาน อาจจะไมสามารถควบคุมเรื่องสารอาหารไดมากนัก เราลองมาคำนึงถึงสารอาหารและสุขภาพกันสัก หนอยดีกวา อาหารตามส่งั - หมูชน้ิ ดีกวาหมกู รอบหรือหมสู ับ หมชู ้ินจะเหน็ สว นทเ่ี ปนมันหมชู ัดเจน สามารถแยกออกไดงาย - สงั่ ผกั เพิ่มในเมนโู ปรด - ใสใสก็อรอ ย น้ำใสดีกวานำ้ ขน - สง่ั ไขตมดีกวา ไขด าว ไขเจียว ไขต มพลังงานตำ่ กวาไขดาวและไขเ จียว รา นสะดวกซ้อื - ดนู ำ้ ตาล ไขมนั โซเดยี มกอ นซ้อื อยาลมื อานฉลากกนั นะ - มองหาสตู รหวานนอย ไขมันต่ำ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสูตรหวานนอยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเล็กกพ็ อ หยบิ ซองเล็กใหพ อรูร สชาติ - น้ำเปลา ชาสูตรธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถึงน้ำเปลา กอน อยากเพม่ิ ความสดช่นื ชารสธรรมชาติชว ยได รานขาวแกง - กินเนือ้ ดกี วา ราดนำ้ น้ำราดมีไขมันและโซเดยี มสูง - สงั่ เมนูผักดวยทุกครั้ง ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา ว:เนอ้ื สตั ว) - แกงจืดดกี วา แกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมนั สูงกวา - อยา ส่ังแตของทอด หากอยากกินของทอด วนั ละม้ือกพ็ อนะ รา นบุพเฟต - ไมตอ งกินใหคุม เนนกนิ ใหหลากหลาย อยาเนน คุมจนแนน พงุ - อยากนิ แตเ นือ้ แดง เนือ้ แปรรูป กินเน้ือแดง เน้ือแปรรปู มาก เพมิ่ ความเสยี่ งเปน มะเรง็ - นึ่ง ดีกวา ทอด

11 7.สอนลกู ใหร ูจ ักอารมณของตนเอง บอยครั้งที่พอ แมหรือผูปกครองตองพบกับการควบคุมอารมณของตัวเองไมไดของลูก สงผลใหเกิดผล กระทบกับคนรอบขาง ซึ่งพอแมหรือผูปกครองหลายทา นเลือกที่จะทำใหลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณดีเร็ว ท่ีสุด โดยท่ีไมไ ดส อนทกั ษะการจัดการอารมณใหก บั เด็กๆ วธิ กี ารสอนลูกใหรจู ักอารมณข องตนเอง จึงมีขัน้ ตอนดงั น้ี 1. สังเกตและจดบันทึกความรูสกึ ตนเอง เชน เวลามีความสุข ใหจำความรูสึกไวใ นใจหรือจดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเขาใจอารมณที่เกดิ ขึ้น ตองยอมรับวา การมีความรูสึกที่เกดิ ขึ้น “เปนเร่ืองธรรมดา” จะ สามารถจัดการอารมณต วั เองไดดี 3. เรียนรูผ ลกระทบ หรือฝกจัดการกับอารมณ ตองเรียนรูผลกระทบทเี่ กดิ ขึ้นในแตละครั้งเพื่อฝกควบคุม การแสดงออก 4. เปลี่ยนอารมณใหเปนเชิงบวก หากิจกรรมดีๆ ทำ เชน รองเพลง เลนกีฬา หากิจกรรมสรางสรรคทำ อา นหนงั สอื เชิงบวก การมีทกั ษะการจัดการกับอารมณข องตนเองเปน เร่ืองท่สี ำคัญมากสำหรับเดก็ ๆ ที่ใชจดั การกับสถานการณ ตาง ๆ ทีเ่ กิดขึ้นในสังคมจรงิ ไดอ ยา งมีประสทิ ธภิ าพ

12 8.จำนวนมอื้ อาหารทีเ่ ด็กวยั เรยี นควรกิน เด็กวัยน้ีจำเปนตอ งกนิ อาหารมื้อหลกั 3 มอ้ื ไดแก ม้อื เชา มอื้ กลางวัน และมอ้ื เย็น และอาหารวางท่ีมีคุณคา ทางโภชนาการ ไมห วานจัด ไมเ คม็ จดั และไมม ีไขมันสูง จำนวน 2 ม้ือ ไดแก อาหารวางเขาและบาย หากกินอาหาร มื้อเชากลุมใดมาก มื้อกลางวันตองกินกลุมนั้นนอยลง ในทางตรงกันขาม กินอาหารมื้อเชากลุมใดนอย ตองกิน อาหารกลุม นั้นในมือ้ กลางวันมากขึ้น เพื่อใหไดต ามปริมาณที่แนะนำ อยางไรก็ตาม เด็กที่กินอาหารไมค รบ 3 มื้อ มกั จะอดอาหารเชา ซ่งึ มีผลเสียตอสขุ ภาพ อาหารเขาเปนมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะรางกายไมไดรับพลังงานและสารอาหารเปนเวลานานหลาย ช่ัวโมง หากอดอาหารเชาจะทำใหสมอง และกลามเนื้อทำงานไมดี เปนผลใหการเรียนรูขา ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดงาย และมีความเสี่ยงตอการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเปนตองกินอาหารเชาที่มีคุณคาทาง โภชนาการ ซ่ึงควรประกอบดวยกลุมอาหารอยางนอย 2 กลุม คือ กลุมขาว แปงและกลุมเนื้อสัตว หรือกลุมขาว แปง และกลมุ นม เพือ่ ใหไ ดพลังงานและสารอาหารครบถว นสำหรบั บำรุงสมองเปนผลใหร ะบบความจำ การเรียนรู และอารมณดขี ้ึน รวมทงั้ การทำงานของกลามเนอื้ เดก็ ๆ จงึ สามารถทำกิจกรรมตาง ๆ ไดอ ยา งมีประสิทธิภาพ แมวาเด็กวัยเรียนจะตัวโตขึ้น กระเพาะอาหารใหญขึ้น แตการกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ไมสามารถไดรับ สารอาหารเพียงพอ เนื่องจากเด็กมีความตองการสารอาหารมากขึ้น ปริมาณอาหารจึงเพิ่มขึ้น และนมเปนกลุม อาหารที่ไมแนะนำใหก ินหลังอาหารทนั ที เพราะจะขัดขวางการดดู ซมึ ธาตเุ หล็ก จงึ จำเปนตองมีอาหารวางวันละ 2 มอื้

13 9.ผลกระทบหากชวี ติ และการงานไมส มดุลกัน ความมุงม่ันต้งั ใจในการทำงานเปน เรอ่ื งทด่ี ี แตห ากไมม ีการจัดสรรแบง เวลาสำหรบั ใชช วี ิตในสว นอ่นื ๆ อยางเหมาะสม มักสงผลกระทบตอ สมดุลของชีวิตในทส่ี ุด ดังนี้ อาการปว ยตางๆ เกิดข้ึน ทางรา งกาย - เปน โรคกระเพาะ เนอื่ งจากการกนิ อาหารไมเปนเวลา กนิ อาหารไมครบ 5 หมู จากความเรง รีบ - นอนไมห ลบั เรื้อรัง เนอื่ งจาก มีความเครียดสะสม - เปน โรคในกลุม ออฟฟศ ซนิ โดรม เนือ่ งจากการนง่ั ทำงานในทาเดิมเปนเวลานาน ขาดการยดื เสนยืดสาย ออกกำลงั กายที่เหมาะสม - เปนโรคอว นและมีไขมันในเลือดสูง เนอ่ื งจากชวี ิตท่เี รง รบี ทำใหกินอาหารจงั กพูด อาหารท่ไี มม ีประโยชน และไมไ ดออกกำลังกายเพียงพอ - ผวิ พรรณไมส ดใส เปลง ปลั่ง เนอื่ งจากขาดการพักผอนท่ีเพียงพอ - เจ็บปว ยไดง า ย เปน หวดั งา ย มอี าการภูมิแพเ กิดขน้ึ บอย ฯลฯ เน่อื งจากรางกาย ขาดภมู ิคมุ กนั อาการตาง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นทางจิตใจ - มีความตึงเครียดงายและเกิดขึน้ บอ ย ๆ ในระหวางวัน บางครง้ั เม่ือมีเหตุมากระทบจติ ใจกม็ กั แสดงออก ดว ยอารมณรุนแรง หรอื อารมณขึ้น ๆ ลง ๆ - รูสึกวิตกกังวล หวาดระแวงอยเู สมอ - รูสึกหดหู เศราซมึ - รสู กึ เหนื่อยลา ขาดพลงั และกำลงั ใจ - ขาดความมั่นใจในตนเอง - ขาดแรงบันดาลใจและความคดิ รเิ ร่มิ สรางสรรค ไมก ลาทจ่ี ะคิดถึงหรอื ลงมือทำสง่ิ ใหม ๆ อาการตา งๆ ที่อาจเกิดขน้ึ ทางสงั คม - ทำใหค วามรสู กึ นึกคดิ และมุมมองในดา นตาง ๆ เปลี่ยนแปลงไป - มองโลกในแงรายมากขึน้ จากท่เี คยมีทัศนคติเชงิ บวกก็กลายเปน เชิงลบ - ตอ ตานสงั คม มีแนวคดิ สวนทางกับคนหมมู าก

14 - รูสึกเดียวดาย ไมอยากคบคาสมาคมกบั ใคร จากที่เคยมเี พ่ือนฝูงมากมายก็คอ ย ๆ ปลีกตัวออกจากสงั คม เพอ่ื นฝูง จนกลายเปน คนเก็บตวั ในที่สดุ - บางครัง้ รูสึกเครียดหรือเหน่ือยจนไมอยากชวยเหลอื อะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แกตัว - ไมร วู า เปาหมายในชวี ิตของตนเองคอื อะไร ใชชวี ติ เล่ือนลอยไปวนั วนั - เขาใจผดิ คดิ วาการใชสารเสพตดิ หรอื แอลกอฮอลจ ะชว ยใหรสู กึ ดีขึ้น ลองหันกลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ วา การจัดสมดลุ ระหวางชีวติ การทำงานและชวี ติ สวนตวั ไดด เี พียงใด และมีความสขุ กับชวี ิตแลวหรอื ยัง?

15 10. ขอเขาเสอ่ื ม ใกลต ัวกวา ทคี่ ิด หลายคนอาจเขาใจวาขอเขาเส่ือมเปนเรื่องของผูส ูงอายุแตความจริงแลว ขอเขาเสื่อมสามารถเกิดขึ้นไดกับ คนทุกเพศทุกวยั ไมเวนแมแ ตว ยั รุน หรือวัยทำงาน ซง่ึ จะสง ผลกระทบตอ การเคล่ือนไหวในชีวติ ประจำวัน ทำใหเกิด ความเจ็บปวด ขอ เขาฝด ผิดรปู รูทันขอ เขาเสือ่ ม ขอเขา เส่ือมเกดิ ขนึ้ ไดจากการใชงานขอเขา มากเกินไป ทำใหก ระดูกออนบรเิ วณขอเขาเสยี ดสีกันจนเกิดการ เสื่อมและสึกกรอนของกระดูกออนผิวขอจนมีอาการปวดเขา มักเกิดขึ้นจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่มีการใช งาน ขอเขามากเกนิ ไปและอายุท่เี พ่ิมมากข้ึนมผี ลทำใหเ กดิ ความเส่อื มของขอเขา รหู รอื ไมผ หู ญิงมโี อกาสเปน ขอ เขา เสือ่ มไดม ากกวาผูช าย ผูหญิงในวยั หมดประจำเดอื นมีโอกาสเปนขอเขาเสื่อมไดมากกวาผูชายถึง 3 เทา เพราะความแข็งแรงของ กลา มเนือ้ ทน่ี อยกวา และมวลกระดูกทห่ี ายไปอยางรวดเร็ว เม่ือมีแรงกระแทกจึงสงผลตอขอเขาไดโ ดยตรง จนเกิด การเสอ่ื มขน้ึ ได ใครบา งมีความเสีย่ ง 1. ผูที่มีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักที่มากทำใหขอตอตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขาตองรับภาระในการแบก นำ้ หนกั สงผล ใหขอ เขาเกิดการเสยี ดสแี ละสึกกรอนไดงาย 2. ผูท่ชี อบใสร องเทา สนสูง ทำใหน ำ้ หนกั ลงที่เขามากกวาปกติ เมื่อใสบอย ๆ ทำใหขอเสื่อมไดงาย 3. ผูท่ีไดรับบาดเจ็บ ไมวา จากอุบัติเหตุหรือการเลน กีฬา เปนอีกสาเหตหุ นึ่งท่ีทำใหเกิดอาการขอเขาเสือ่ ม ในวยั หนมุ สาว แมจ ะรกั ษาอาการบาดเจ็บน้ันไดก อ็ าจสง ผลเรอื้ รงั จนทำใหเกิดขอเขาเสื่อม 4. ผูท่ีมีกรรมพันธุ เชน มีคนในครอบครัวเคยเปน โรคดงั กลา ว หรือกรรมพันธุท่ีทำใหกระดูกไมแขง็ เปนตน ซ่ึงปจ จบุ ันนกั วิจัยคนพบแลววา ผูที่มีอาการขอ เขา เสอ่ื มถกู กำหนดมาแลว ดวยพันธกุ รรมถงึ 60% 5. ผูท่ีมีขออักเสบอื่น ๆ การปวยเปนโรคที่เกี่ยวกับขอตอของรางกาย เชน โรครูมาตอยด โรคเกาต อาจ สงผลใหเ กิดการทำลายขอ ตอ จนเกิดเปน โรคขอ เขาเสื่อมได 6. ผูท มี่ ีอายุ 40 ป ความเส่ียงของโรคจะเพิ่มมากขึ้น เพราะความเส่อื มของรา งกายเร่ิมมาเยอื น

16 เจ็บแบบนค้ี ือขอเขา เส่ือม 1. ขอ ยดึ ขอ ฝด ยึดงอขาออกไดไมส ดุ ในบางคร้ัง 2. ปวดบวมบรเิ วณขอ เขา โดยเฉพาะในชวงที่ใชง านอยา งการยืน เดนิ ว่งิ อาการจะลดลงเมือ่ ไดพัก 3. เวลาขยบั หรือเคล่ือนไหว จะมีเสยี งเสยี ดสีกันของขอ ใหไดย นิ 4. เวลายนื เดนิ จะไมม ัน่ คง จากการท่ขี อ เสยี ดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผูปว ยบางรายกลามเนอ้ื รอบ ๆ อาจลีบเล็กลง และขอผดิ รปู จนขาโกงได เลอื่ มแลว ตอ งรกั ษา ปจ จบุ นั ขอเขาเสื่อมแมจ ะไมสามารถรักษาใหหายขาดไดโ ดยไมตองผา ตัด แตผูปวยอาจจะไมมีอาการหรือมี อาการไมมาก การรักษาจึงเปนเพื่อลดอาการบาดเจ็บและทำใหใชชีวิตประจำวันไมลำบาก โดยขึ้นอยูกับความ รุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหยาลดอาการปวดบวมหรอื ลดการอักเสบ แตบางรายก็อาจตองฉีดยาเพือ่ ให ขอเขา หลอ ล่นื ไมตดิ ขัด เพอ่ื ใหส ามารถใชช ีวิตประจำวันไดเ ปนปกติ สวนผูปวยที่มีอาการรุนแรง ไดรับการรักษาโดยรับประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและขอ การรับประทานยาบำรุง ผิวขอกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขขอเขา ยาฉีดสเตียรอยด และ การ กายภาพบำบัด ซึง่ เปนการรักษาโดยไมใชยาและไมผ าตดั ที่สำคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลามเน้ือ ลดอาการ ปวด เพิ่มองศาการขยับของขอ แลวอาการยังไมดีขึน้ อาจตองพึ่งพาการผาตัดเพื่อเปนทางออก สุดทาย โดยผา ตัด เปลีย่ นใสขอเขาเทียมทดแทนผิวขอเขาเดิมทีส่ ึก ไมเรียบ ขรุขระผิดรูป และการผาตดั ปรับแตงเปลีย่ นแนวกระดูก ขอ เขาทผ่ี ดิ รปู โกง ขึ้นอยกู ับความผดิ ปกติ ความรุนแรงของขอ เขาท่ีเส่ือม เปนตน ดูแลเขาไมใหเสือ่ มกวา เดิม หากขอเขา เสือ่ ม การดูแลตวั เองคอื ส่งิ สำคัญ สามารถทำไดด งั น้ี 1. ควบคุมน้ำหนัก ชวยลดภาระในการแบกนำ้ หนักของขอ เขาใหไมต องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลงั กายจะชวยสรางกลามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุนไดดีขึ้น แต ตอ งเปนการออกกำลงั กายแบบท่ีไมมีแรงกระแทก เชน โยคะ วายนำ้ หรอื ออกกำลงั กายในน้ำ 3. ประคบ ใชไดทั้งการประคบรอนและประคบเย็น โดยในชวง 24 ชั่วโมงแรกใหประคบเย็นเพื่อลดการ บวมของ ขอเขา หลงั จากนัน้ หากยังปวดอยูใ หใ ชการประคบรอ นเพ่ือลดอาการปวด 4. ทเี่ สรมิ รองเทา เพ่ือสขุ ภาพ ชวยลดแรงกดทบั รองรับน้ำหนักทหี่ ัวเขาไดด ี ทำใหอาการปวดขณะเดินหรอื ยนื นอยลงได

17 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สุขภาพ (สสส.). เกลด็ ความรสู ุขภาพ, สืบคนเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทนุ สนับสนุนการสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกล็ดความรูสุขภาพ, สบื คนเมือ่ 2 กมุ ภาพนั ธ2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

18