food before during and after exercise

อาหารก่อน ระหวา่ ง และหลงั ออกกาลงั กาย ดร.สุรัสวดี สมนกึ 1 PhD (Medical science), M.S.(Nutrition) B.N.S (Nursing), CDT *หน่วยปฏิบัติการโภชนาการเพอ่ื สุขภาพและกีฬา ภาควิชาวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬาและสุขภาพ คณะวทิ ยาศาสตร์การกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ * สมาคมนกั กาหนดอาหารแห่งประเทศไทย

MEMORY ผลไม้หลากหลาย CHECK! 2

อาหารทใ่ี ห้คาร์โบไฮเดรต MEMORY CHECK! 3

Message “ ควรบริโภคอาหารและของเหลวอยา่ งเพยี งพอ กอ่ น ระหวา่ ง และหลังการออกกาลังกาย เพอื่ รักษาระดบั นา้ ตาลในเลือดในระหว่างการออก กาลังกาย เพมิ่ ประสิทธิภาพการออกกาลังกาย และลดระยะเวลาฟื้ นตวั ควรไดร้ ับนา้ อยา่ งเพยี งพอ ทงั้ ก่อน ระหว่าง และ หลังการออกกาลังกาย เพอ่ื รักษาสมดุลการสูญเสียของเหลว The American College of Sports Medicine 4

ควรรับประทานอะไรก่อนออกกาลงั กาย? Message ควรเป็ น อาหารทอี่ ุดมไปด้วยคารโ์ บไฮเดรตเพอ่ื เตมิ พลังงาน Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808. มีกากใยต่า โดยเฉพาะคนทมี่ ปี ัญหาเรื่องลาไส้ไม่ดี อาหารทยี่ อ่ ยงา่ ย – หลีกเลย่ี งอาหารทมี่ ไี ขมันสูงเกนิ ไป เนื่องจากอาหารเหล่านีย้ อ่ ยไดช้ ้า สร้างความคุ้นเคยกบั อาหาร ไม่ลองอะไรใหม่ในวันแข่ง! 5

ควรรับประทานก่อนออกกาลังกายนานเทา่ ไหร่? “ ข้ึนอยกู่ บั ” คนส่วนใหญ่สามารถทานอาหารมอื้ สุดทา้ ย 2-4 ช่ัวโมง กอ่ นออกกาลังกาย อาจเพมิ่ ของวา่ งเลก็ ๆ ใน 1-2 ช่ัวโมงก่อนออกกาลังกายเพอ่ื เตมิ พลังงาน ใหเ้ วลาอาหารเพอื่ การยอ่ ย อาหารมือ้ ใหญ่ ใช้เวลา 3-4 ช่ัวโมง อาหารมอื้ เลก็ ใช้เวลา 2-3 ช่ัวโมง อาหารเหลว ใช้เวลา 1-2 ช่ัวโมง อาหารว่างมือ้ เลก็ ใช้เวลา 1/2 -1 ช่ัวโมง 6

ถ้าออกกาลังน้อยกวา่ 2 ช่ัวโมง Message สง่ิ ทจี่ าเป็ นคอื “นา้ เปล่า” แต่ ➢ ถา้ ร้อน และเหงอ่ื ออกมาก อาจดม่ื เคร่ืองดมื่ เกลอื แร่ เพอ่ื ช่วยชดเชย และช่วยฟื้ นตวั ➢ ถ้าตอ้ งออกกาลังกายหรือแข่งขันตอ่ ในเวลาน้อย กว่า 8 ช่ัวโมง เครื่องดม่ื สาหรับนักกฬี าจะช่วยฟื้ นตัว ได้ ➢ ในกรณีทตี่ อ้ งการเพมิ่ กล้ามเนือ้ อาจดม่ื เครื่องดมื่ ท่ี มโี ปรตนี และคารโ์ บไฮเดรต หรือกรดอะมโิ นจาเป็ น ระหว่างการออกกาลังกาย กส็ ามารถช่วยได้เลก็ น้อย 7

ถา้ ออกกาลังมากกว่า 2 ช่ัวโมง Message “เคร่ืองดม่ื นักกฬี า” มคี วามจาเป็ น และ ควรไดร้ ับ โปรตนี ปริมาณ15 กรัม คารโ์ บไฮเดรต ปริมาณ 30-60 กรัม ทกุ ๆ 1 ช่ัวโมง (อาจอยูใ่ นรูป เคร่ืองดม่ื เจลลี่ หรือเป็ นอาหารแข็งก็ได)้ 8

ความสาคัญของอาหารระหว่างการออกกาลงั กาย Message รักษาสมดุลของน้าและของเหลวในร่างกาย เป็นแหล่งพลงั งานทนั ที เพม่ิ ประสิทธิภาพของร่างกาย รักษากลา้ มเน้ือ ช่วยฟ้ื นฟรู ่างกาย 9

ความสาคญั ของอาหารหลงั การออกกาลงั กาย 10 Message ชดเชยสมดุลของนา้ และของเหลวในร่างกาย ชดเชยพลงั าน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และพฒั นาสมรรถภาพของ ร่างกายในอนาคต ฟื้ นฟูร่างกาย workout nutrition can help you: recover; rehydrate;

กีฬาประเภทใช้ความอดทน Message อาหารท่ีให้พลงั งานประเภทคาร์โบไฮเดรต มคี วามจาเป็ น และ ควรมเี คร่ืองด่ืมทม่ี ีสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต ผสมโปรตีนระหว่างการฝึ กซ้อมด้วย 11

กฬี าประเภทเสริมสร้างรูปร่าง ( Body buider) นา้ หนักจะเพม่ิ อาหารทจี่ าเป็ นคือโปรตนี และพลงั งาน ควรมเี ครื่องดื่มที่สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ผสมโปรตีนระหว่างการฝึ กซ้อมด้วย 12

การเตรียมร่างกายใหแ้ ขง็ แรง เพอ่ื พร้อมสาหรับการแข่งขัน Message ควรลดปริมาณไขมนั ของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตไม่ต้องมาก ควรได้รับอาหาทมี่ กี รดอะมโิ นจาเป็ นในช่วงทฝ่ี ึ กซ้อม 13

แนวทางการรับประทานอาหารสาหรับแตล่ ะรูปร่าง Message จุดมุ่งหมาย เพมิ่ กลา้ มเนือ้ หรือเพม่ิ ผอมแห้ง อาหารหลากหลาย ความอดึ อดทน ระหว่างออกกาลงั กาย หลงั ออกกาลงั กาย ก่อนออกกาลงั กาย เคร่ืองดื่มท่ีมี ทานหลงั ออกกาลงั กาย ทานก่อนออกกาลงั กาย โปรตนี +คาร์โบไฮเดรต หรือมี ภายใน 1-2 ช่ัวโมง กรดอะมโิ นจาเป็ น และนา้ เปล่า 1-2 ช่ัวโมง 14

แนวทางการรับประทานอาหารสาหรับแต่ละรูปร่าง (ตอ่ ) Message จุดมุ่งหมาย การเพม่ิ ประสทิ ธิภาพของร่างกาย อาหารหลากหลาย หลงั ออกกาลงั กาย ก่อนออกกาลงั กาย สมส่วน ทานหลงั ออกกาลงั กาย ทานก่อนออกกาลงั กาย ระหวา่ งออกกาลงั กาย ภายใน 1-2 ชั่วโมง 1-2 ช่ัวโมง เครื่องดื่มท่มี ี 15 โปรตนี +คาร์โบไฮเดรต หรือมี กรดอะมโิ นจาเป็ น และนา้ เปล่า

แนวทางการรับประทานอาหารสาหรับแตล่ ะรูปร่าง (ตอ่ ) Message จุดมุ่งหมาย ลดไขมนั ในร่างกาย และเพมิ่ ความ อาหารหลากหลาย แขง็ แรงของร่างกาย หลงั ออกกาลงั กาย ก่อนออกกาลงั กาย อ้วน ทานหลงั ออกกาลงั กาย ทานก่อนออกกาลงั กาย ระหว่างออกกาลงั กาย ภายใน 1-2 ช่ัวโมง เคร่ืองดื่มทม่ี กี รด 1-2 ช่ัวโมง อะมโิ นจาเป็ น หรือ 16 นา้ เปล่า

แนวทางการรับประทานอาหารก่อนออกกาลังกายสาหรับผู้ชาย Message โปรตนี 2 ฝ่ ามอื ผัก 2 กาปั้น ไขมันทดี่ ี 2 นิว้ หวั แม่มอื คารโ์ บเดรต 2 ถ้วย เตม็ มอื 17

แนวทางการรับประทานอาหารกอ่ นออกกาลังกายสาหรับผู้หญงิ Message ไขมันทด่ี ี 1 โปรตนี 1 ฝ่ ามอื นิว้ หัวแม่มอื ผัก 1 กาปั้น คารโ์ บเดรต 1 ถ้วย เตม็ มอื 18

แนวทางการรับประทานอาหารหลังออกกาลังกายสาหรับผู้ชาย (0-2 ช่ัวโมง) Message ไขมันทดี่ ี 2 โปรตนี 2 ฝ่ ามอื นิว้ หวั แม่มอื ผัก 2 กาปั้น คารโ์ บเดรต 2 ถ้วย เตม็ มอื 19

แนวทางการรับประทานอาหารหลังออกกาลังกายสาหรับผู้หญงิ Message ไขมันทด่ี ี 1นิว้ โปรตนี 1 ฝ่ ามอื หวั แม่มอื ผัก 1 กาปั้น คารโ์ บเดรต 1 ถว้ ย เตม็ มอื 20

ส่ิงสาคญั รับประทานอาหารทมี่ ปี ระโยชน์ 1-2 ช่ัวโมงก่อนออกกาลงั กาย และ ทานอกี คร้ังภายใน 1-2 ช่ัวโมงหลงั ออกกาลงั กาย 21

Message กนิ อะไรใหฟ้ ื้ นตวั เร็ว อาหารคารโ์ บไฮเดรตสูง อาหารคารโ์ บไฮเดรตสูง+โปรตนี กล้วยตาก กล้วยตาก + นม 1 แก้ว นา้ ผลไม้ / นา้ อดั ลม / นา้ หวาน กล้วยหอม 1 ใบ+ ไอศกรีม ชอ็ กโกแลต ธัญพชื อบกรอบ + นม มันฝร่ังเผา/มันเทศเผา ขา้ วเหนียว + หมูปิ้ ง ธัญพชื อบกรอบ(คอรน์ เฟลก) นมชอ็ กโกแลต โยเกิรต์ ขนมปังหมูหยอง ซาลาเปาหมูแดง 22

Message แนวทางการรับประทานอาหาร ลดนา้ หนัก ฝึ กหนัก ลดขา้ ว 2 ทัพพี เพมิ่ ขา้ ว 2 ทพั พี เพม่ิ ผัก 2 ทพั พี เพม่ิ ผัก 1 ทัพพี ลดไขมัน ผลไม้ 1 ส่วน ลดน้าตาล เกลือ เนือ้ สัตว์ 3 ชอ้ นกินข้าว นา้ มนั 9 ช้อนชา นา้ ตาล 8 ช้อนชา นม 2 แก้ว เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกนิ ข้าว ผกั 6 ส่วน ผลไม้ 5 ส่วน ข้าว 12 ทพั พี นักกีฬาหญิง / วัยรุ่น พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี/วนั

Message แนวทางการรับประทานอาหาร ลดนา้ หนัก ฝึ กหนัก ลดข้าว 2 ทัพพี เพมิ่ ข้าว 2 ทพั พี เพม่ิ ผัก 2 ทพั พี เพมิ่ ผัก 1 ทัพพี ลดไขมัน ผลไม้ 1 ส่วน ลดนา้ ตาล เกลือ เนือ้ สัตว์ 3 ชอ้ นกนิ ขา้ ว นา้ มัน 11 ช้อนชา นา้ ตาล 10 ช้อนชา นม 2 แก้ว เนื้อสัตว์ 15 ช้อนกนิ ข้าว ผกั 7 ส่วน ผลไม้ 6 ส่วน ข้าว 15 ทพั พี นักกีฬาชาย พลังงาน 3,000 กโิ ลแคลอรี/วนั

Message อาหารในช่วงแข่งขัน เน้นการฟื้ นตวั เร็ว อาหาร ย่อยงา่ ย โยเกิรต์ เนือ้ ไมต่ ิดมนั ขา้ ว ไขข่ าว กลว้ ย มนั ฝร่งั ตม้ เนือ้ ปลา

Message อาหารในช่วงแข่งขัน สงิ่ ทค่ี วรพจิ ารณา พลังงานสารองทน่ี ามาใช้ไดร้ วดเร็วคอื อาหารประเภทข้าว ขนมปัง พาสตา้ เป็ นแหล่งของคารโ์ บไฮเดรต ผลไม้มีความจาเป็ น แหลง่ วติ ามนิ เกลือแร่ และใยอาหาร

Message อาหารในช่วงแข่งขัน สง่ิ ทคี่ วรพจิ ารณา โปรตนี ไขมัน ไม่จาเป็ นมาก ในช่วงนี้ ระวังอาหารรสจดั เคม็ จดั หวานจัด เปรีย้ วจดั หวานจดั ของหมักดอง อาจระคายเคอื งกระเพาะ ทท่ี าใหเ้ กดิ อาการทอ้ งร่วง

Message อาหารในช่วงแข่งขัน สงิ่ ทคี่ วรพจิ ารณา ไม่ควรลองอาหารทไ่ี ม่คุ้นเคย การทดลองผลิตภณั ฑเ์ สริมอาหาร อาจเกดิ อาการข้างเคยี งทไ่ี ม่พงึ ประสงค์ หรือปัญหาสารกระตุน้ ทม่ี ีในผลิตภัณฑ์

Message อาหารในช่วงแข่งขัน อาหารมอื้ ก่อนแข่ง ถ้าการแข่งขันใช้เวลานาน 1-2 ช่ัวโมง ควรทานอาหารประเภท ข้าว ขนมปัง บะหม่ี เนือ้ สัตวพ์ อ ประมาณ ผัก ผลไม้ทมี่ นี า้ มาก (เพอื่ ใหส้ ดชื่น และเป็ นการเพม่ิ นา้ ในร่างกาย

Message อาหารในช่วงแข่งขัน อาหารมอื้ หนัก ควรทานกอ่ นแข่ง อยา่ งน้อย 2-3 ช่ัวโมง เพอื่ ใหแ้ น่ใจวา่ อาหารออกจากกระเพาะแล้ว อยรู่ ะหวา่ งการดดู ซมึ

Message อาหารในช่วงแข่งขัน อาหารมอื้ ว่าง ควรทานกอ่ นแข่ง 1-ช่ัวโมง เป็ นอาหารเบาๆ

Thank you for your attention 32