แนวทางการบริโภคอาหารของนักกีฬาแบดมินตัน 25 Sep 2021

อาหารวา่ งกอ่ น ระหวา่ ง และหลงั ซ้อม เพอ่ื ความพรอ้ มสาหรบั นักกีฬา แบดมนิ ตนั 1 ดร. สุรัสวดี สมนึก

กนิ อย่างไรให้อึด กอ่ นลงสนาม พลังของนักกฬี ามาจากคาร์โบไฮเดรตทสี่ ะสม ในกลา้ มเนือ้ และตบั ในรปู ของไกลโคเจน กลา้ มเนอื้ ต้องการใชพ้ ลงั งานในการหดและ คลายตัว อาการล้าทเี่ กดิ ขึ้นในชว่ งทา้ ยเกม ส่วนใหญ่เก่ยี วข้องกับการลดลงของไกลโคเจน ในกลา้ มเน้อื เมอ่ื พลงั งานหมดกล้ามเนอ้ื กจ็ ะหดตวั ดงั นัน้ ผู้ท่มี พี ลังและมแี รง ก็จะมีโอกาส ไม่ได้ ความสามารถในการว่งิ กจ็ ะลดลง ในการทาคะแนนและได้เปรยี บในเกม และเลน่ ไดแ้ ยล่ งในชว่ งสาคญั 2

MEMORY ข้อแนะนำ CHECK! 1. กินอาหารครบ 5หมู่ หลากหลาย 2. กินขา้ วเป็นหลกั 3. กินผกั ผลไม้ ประจา 4. กินปลา เน้ือไม่ติดมนั 5. ดื่มนมเหมาะสมตามวยั 6. กินไขมนั พอควร 7. เลี่ยงหวานจดั เคม็ จดั 8. กินอาหารสะอาด 9. งดแอลกอฮอล์ 3

อำหำรทใ่ี ห้คำร์โบไฮเดรต MEMORY CHECK! 4

MEMORY สลำยเป็ น พลงั งำน + CO2 CHECK! เกบ็ สะสมในรูปไขมนั TG คำร์โบไฮเดรต เกบ็ ในเนื้อเย่ือไขมนั ในอำหำรเข้ำสู่ร่ำงกำย เป็ นไกลโคเจนในตบั และกล้ำมเนื้อ ย่อยในระบบทำงเดนิ อำหำร นำ้ ตำลเชิงเดยี่ ว เช่น กลูโคส ดูดซึมเข้ำสู่ร่ำงกำย ขนส่งในเลือด เข้ำสู่เซลล์ 5

คารโ์ บไฮเดรตกบั นักกีฬา Message  คารโ์ บไฮเดรตสาคัญกับกฬี าทุกประเภทไม่เฉพาะ นักกีฬาประเภทใชค้ วามทนทาน  การรับประทานคารโ์ บไฮเดรตตา่ จะทาใหก้ ล้ามเนือ้ เมอ่ื ยล้างา่ ยไกลโคเจนจะลดลงในนักกฬี าทไี่ ด้ คารโ์ บไฮเดรตไม่พอ และตอ้ งซอ้ มหนัก 6

ความสาคัญของสารอาหารคารโ์ บไฮเดรต Message ระหว่ำงซ้อม /ระหว่ำงแข่ง หลงั ซ้อม / หลงั แข่ง ก่อนซ้อม/ก่อนแข่ง  เป็ นแหล่ง  ฟื้ นฟู และคง ปริมำณไกลโคเจน  ช่วยคงสภำพ พลงั งำนในทนั ที หรือเพม่ิ ขนำด  มปี ระโยชน์ใน ในตับ กล้ำมเนื้อ  ช่วยเพมิ่ บำงสถำนกำร์  ลดกำรบำดเจ็บ เท่ำน้ัน สมรรถภำพของ หรือกล้ำมเนื้อ (Endurance, ร่ำงกำย ในวนั ถดั ไป ถูกทำลำย Performance,  หลง่ั กรดะมโิ น เม่ือร่ำงกำย Strength, ต้องกำร increase size) 7

ตวั อย่างอาหารทม่ี ีคารโ์ บไฮเดรต MEMORY CHECK! พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต( กรัม) นม นมพร่องไขมัน1ถ้วย 121 12 โยเกริ ตพ์ ร่องไขมัน1 ถ้วย 220 34 ธัญพชื ข้าว 1 ถ้วย 223 50 ขนมปัง 1 แผ่น 61 12 ผัก มันฝร่ัง 1 หวั ใหญ่ 220 50 ถ่ัว 1 ถ้วย 217 39 ผลไม้ ลูกเกด 2/3 ถว้ ย 302 79 กล้วย 1 ผล 105 27 8

โปรตีนMEMORY CHECK!  ใหพ้ ลงั งาน  เสริมสร้าง ซอ่ มแซมส่วนทส่ี ึกหรอ แหล่งอาหารประเภทโปรตนี ไข่ นมวัว เนือ้ สัตว์ ทกุ ชนิด ทงั้ สัตวบ์ ก สัตวน์ า้ ตบั เลือด ถ่วั โดยเฉพาะถ่วั เหลืองและอาหารทที่ าจากถ่วั เหลือง เช่น เตา้ หู้ ข้าวก็มีโปรตนี อยู่ แตน่ ้อย “ผู้ทกี่ นิ แตข่ ้าวจานวนมากๆ  อว้ น + โรคขาดอาหาร(โปรตนี )” 9

ความสาคญั ของสารอาหารโปรตนี ระหว่ำงซ้อม / ระหว่ำงแข่ง หลงั ซ้อม/หลงั แข่ง  ป้องกนั กำรสลำย  ป้องกนั กำร กล้ำมเนื้อ สลำยโปรตีน และเพม่ิ กำร  มคี วำมจำเป็ น สังเครำะห์ ซึ่ง สำหรับบำงคน ช่วยฟื้ นฟู เท่ำน้ัน (คนที่ สภำพ ร่ำงกำย ต้องกำร และสภำพ เปลย่ี นแปลง กล้ำมเนื้อ รูปร่ำง) 10

ไขมนัMEMORY CHECK!  1กรัม = พลังงาน 9 กิโลแคลอรี  กีฬาทใี่ ช้ความทนทาน และมรี ะยะเวลาการแข่งขันนาน ร่างกาย จะมกี ารดงึ ไขมนั มาใช้เป็ นพลังงาน รวมกับคารโ์ บไฮเดรต โดยมี ออกซเิ จนร่วมดว้ ย เรียกว่า “Aerobic metabolism”  Anaerobic ร่างกายจะใชค้ ารโ์ บไฮเดรตอยา่ งเดยี ว ไม่ใช้ไขมนั ไม่ใช้ ออกซเิ จน 11

ไขมันเป็ นตวั ใหก้ าลังงานได้มากทงั้ ๆ ทกี่ นิ แต่ ปริมาณน้อย!!!  ใหพ้ ลังงานมากเป็ นสองเทา่ ของคารโ์ บไฮเดรตและโปรตนี  พบใน นา้ มันทงั้ จากพชื และจากสัตว์ เนือ้ สัตวต์ ดิ มันหนังสัตว์ แคบหมู เบคอน เนย มาการีน ครีมเทยี ม นา้ สลัด กะทิ ถ่ัวลิสง เมด็ มะม่วงหมิ พานต์ แอลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมลด็ แตงโม เมล็ด ทานตะวนั 12

 นา้ มันทุกชนิดใหแ้ คลอรี หรือทาใหอ้ ้วนไดเ้ ทา่ ๆ กนั ไมว่ า่ จะเป็ นนา้ มันหมูหรือนา้ มันพชื !!! อ้วน  นา้ มันหมูทาใหเ้ ส้นเลือดอุดตนั ไดง้ า่ ยถ้ากินใน ปริมาณมาก  ข้อควรระวงั : ถ่ัวลิสงมีโปรตนี + นา้ มันมาก  อว้ นงา่ ย 13

ความสาคัญของสารอาหารไขมนั Message ก่อนซ้อม / ก่อนแข่ง ระหว่ำงซ้อม /ระหว่ำงแข่ง  ชะลอกำรย่อย  ไม่แนะนำ เพรำะ อำหำร (มผี ลใน ย่อยยำก กำรควบคุมระดบั นำ้ ตำล และระดบั อนิ สุลนิ ในเลือด)  ช่วยในกำรดูดซึม วติ ำมนิ และเกลือ แร่ 14

MEMORY วติ ำมนิ และเกลือแร่ CHECK! แม้จะไม่ให้พลงั งาน แต่จาเป็ นสาหรับระบบเผาผลาญและผลติ พลังงาน ...  วิตามิน บี 1 จาเป็ นตอ่ การเผาผลาญคารโ์ บไฮเดรต บี 1 พบใน ธัญพชื เนือ้ หมู ซี อี เบต้าแคโรทนี เป็ นสารตา้ นอนุมูลอสิ ระ เพราะร่างกายจะผลิตอนุมูลอสิ ระมากในขณะออกกาลังกาย พบไดม้ ากใน ผัก ผลไม้  เกลือแร่ แคลเซยี ม เหล็ก สังกะสี 15

เกลือแร่และวติ ำมิน  อยูใ่ นอาหารตา่ งๆ ดงั ข้างตน้ โดยเฉพาะในอาหารประเภท โปรตนี  อยใู่ นผักและผลไม้  ผักและผลไมบ้ างชนิด = ใหพ้ ลังงานน้อย + เส้นใยอาหารมาก 1. รู้สึกอม่ิ ขึน้ และอมิ่ อยไู่ ดน้ านและ 2. ลดระดบั นา้ ตาลและไขมันในเส้นเลือด 16

MEMORY ผลไมห้ ลากหลาย CHECK! 17

ปัญหำเรื่องอำหำรก่อนออกกำลงั กำย  นักกีฬาไม่ทานอาหารก่อนซ้อม ไม่มเี วลา ไม่หวิ อยากนอน มากกว่า  ซอ้ มเสร็จค่อยกิน  ถ้ากนิ อาหารก่อนซ้อมจะทาใหจ้ ุก เสียดทอ้ ง แน่นหน้าอก คลื่นไส้ มักเกดิ ในนักกฬี าทต่ี อ้ งวิ่ง แตน่ ักกีฬาประเภท ขจี่ ักรยาน ว่ายนา้ มักมีปัญหาน้อยกว่า 18

ปัญหำ Message  ฝึ กซ้อมโดยไม่รับประทานอะไรเลย เพราะคดิ ว่าทาใหแ้ น่นท้อง จุก เวลาซอ้ ม  ถา้ ดมื่ นา้ ในช่วงฝึ กจะทาใหอ้ ดึ อัด ตัวจะหนักวง่ิ ไม่ได้เร็ว  ไม่มเี วลากนิ ตนื่ นอนต้องรีบไปซ้อม  ไม่มจี ะกนิ และไม่รู้จะกนิ อะไรดี  เบอื่ อาหาร  อยากนอนมากกว่าหรือนอนไมห่ ลับ  นา้ หนักลด  ท้องผูก  เครียดซมึ เศร้า  เจบ็ กล้ามเนือ้ ข้อ  ซ้อมเทา่ ไหร่กไ็ ม่ดขี นึ้ 19

การฝึ กซอ้ มทาใหก้ ล้ามเนือ้ สามารถสะสมไกลโคเจน Message เพม่ิ ขนึ้ ได2้ 0-50% มากกวา่ ผู้ทไี่ ม่ไดร้ ับการฝึ กซ้อม ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนือ้ ตอ่ 100 กรัมกล้ามเนือ้ กล้ามเนือ้ กล้ามเนือ้ ทไ่ี ม่ไดร้ ับการฝึ ก ทไี่ ดร้ ับการฝึ ก 13 32 Grams Grams 20

อาหารมคี วามจาเป็ นอยา่ งไร? Message เพอื่ เตมิ เชือ้ เพลิงหรือพลังงานใหร้ ่างกาย โดย... การกินชนิดอาหาร และดม่ื ของเหลวทเ่ี หมาะสม ในปริมาณทเี่ หมาะสม ในเวลาทเี่ หมาะสม 21

Message The American College of Sports Medicine “ ควรบริโภคอาหารและของเหลวอยา่ งเพยี งพอ ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกาลังกาย เพอ่ื รักษาระดบั นา้ ตาลในเลือดในระหว่างการออกกาลังกาย เพมิ่ ประสิทธิภาพการออกกาลังกาย และลดระยะเวลาฟื้ นตวั ควรไดร้ ับนา้ อยา่ งเพยี งพอ ทงั้ ก่อน ระหว่าง และหลัง การออกกาลังกาย เพอื่ รักษาสมดลุ การสูญเสียของเหลว 22

การเลือกอาหารกอ่ นซ้อมและกอ่ นแขง่ ควรหลกี เล่ยี งอาหารที่มีไขมนั สงู โปรตนี สงู รสจัด ย่อยยาก มีกากใยอาหารสูง เพราะอาหารเหลา่ นจี้ ะ ใชเ้ วลานานในการยอ่ ยซ่ึงอาจจะทาให้ไม่สบายทอ้ ง อาหารอกี หนึ่งประเภททค่ี วรหลีกเลย่ี ง กอ่ นแขง่ คอื เมนใู หม่ทไี่ มค่ ุ้นเคยหรอื กิน มาก่อน เชน่ เพง่ิ จะมคี นแนะนามาวันก่อนแล้วอยากลองของใหมว่ นั แข่ง การกินอาหารใหม่กอ่ นการแขง่ ท่สี าคญั น้นั ไม่ใชเ่ รอื่ งทด่ี ี เพราะไม่มที างรู้เลยว่า เมนูใหม่นน้ั จะมผี ลต่อการย่อยอาหารของเราหรือไม่ เพราะฉะนน้ั เพือ่ ความแนใ่ จ ควรกนิ อาหารท่ีเราคุน้ เคย 23 และเคยลองกนิ แลว้ วา่ ไมม่ ีปญั หากบั เราแนน่ อน

การเลอื กอาหารกอ่ นซ้อม และกอ่ นแข่ง 3-4 ชัว่ โมงกอ่ น รับประทานอาหารทมี่ คี ารโ์ บไฮเดรต อยา่ กนิ อาหารหนกั ก่อนแขง่ ไม่กีน่ าทีเพราะแทนทเ่ี ลือดจะไปเลย้ี งกลา้ มเนอ้ื เลือดจะไปเลี้ยงกระเพาะอาหารแทน อาจจะทาให้เกดิ อาการปวดท้องจกุ เสยี ด ถ้าร้สู ึกไมอ่ ยากอาหาร เคีย้ วอะไรไมล่ งเน่ืองจากความเครยี ด ตน่ื เตน้ หรอื กดดนั ควรเปลี่ยนมากินอาหารเหลว เชน่ ข้าวตม้ โจ๊ก อาหารเสรมิ ทางกฬี าแบบเหลว นมปั่นหรือนา้ ผลไม้ปนั่ เพราะ อาหารเหล่านี้ทานง่าย ยอ่ ยงา่ ย ไมค่ วรปลอ่ ยใหก้ ระเพาะอาหารวา่ ง ควรกินอาหารว่างเบาๆ 24 1-2 ช่ัวโมงกอ่ นออกกาลงั กาย เช่น ซาลาเปา ขนมปงั ทานา้ ผึง้ โยเกริ ์ตรสผลไม้ หรอื กล้วย

ถา้ ได้รับอาหารก่อนออกกาลังกายไม่ถกู ตอ้ ง 25 Message จะเกดิ อะไรขนึ้ ? เกดิ ภาวะออ่ นเพลยี หรืออ่อนล้าไว ความเร็วลดลง โดยเฉพาะในช่วงทพี่ ยายามทาซา้ ความอดึ หรือความอดทนลดลง สมาธิ และการตดั สินใจไมด่ ี ทกั ษะผดิ พลาด ระบบทางเดนิ อาหารและลาไส้ ไม่สุขสบาย ส่วนประกอบของร่างกายทไี่ ม่ดเี ทา่ ทค่ี วร

ควรรับประทำนอะไรก่อนออกกำลงั กำย? Message ควรเป็ น อาหารทอี่ ุดมไปดว้ ยคารโ์ บไฮเดรตเพอ่ื เตมิ พลังงาน มกี ากใยต่า โดยเฉพาะคนทม่ี ปี ัญหาเร่ืองลาไส้ไม่ดี อาหารทยี่ ่อยงา่ ย – หลีกเลย่ี งอาหารทมี่ ีไขมันสูงเกนิ ไป เน่ืองจากอาหารเหล่านีย้ อ่ ยไดช้ ้า สร้างความคุ้นเคยกับอาหาร ไมล่ องอะไรใหมใ่ นวัน แขง่ ! 26

ควรรับประทานก่อนออกกาลังกายนานเทา่ ไหร่? “ ข้ึนอยกู่ บั ” คนส่วนใหญ่สามารถทานอาหาร 2-4 ช่ัวโมงก่อนออกกาลังกาย อาจเพมิ่ ของว่างเล็ก ๆ ใน 1-2 ช่ัวโมงก่อนออกกาลังกายเพอื่ เตมิ พลังงาน ใหเ้ วลาอาหารเพอื่ การยอ่ ย อาหารมือ้ ใหญ่ ใช้เวลายอ่ ย 3-4 ช่ัวโมง อาหารมือ้ เลก็ ใช้เวลายอ่ ย 2-3 ช่ัวโมง อาหารเหลว ใช้เวลาย่อย 1-2 ช่ัวโมง อาหารวา่ งมือ้ เลก็ ใช้เวลายอ่ ย 1/2 -1 ช่ัวโมง 27

ถ้าออกกาลังน้อยกวา่ 2 ช่ัวโมง Message สงิ่ ทจี่ าเป็ นคอื “นา้ เปล่า” แต่  ถ้าร้อน และเหงอื่ ออกมาก อาจดมื่ เคร่ืองดม่ื เกลือแร่ เพอื่ ช่วย ชดเชย และช่วยฟื้ นตวั  ถา้ ต้องออกกาลังกายหรือแขง่ ขันตอ่ ในเวลาน้อยกว่า 8 ช่ัวโมง เคร่ืองดมื่ สาหรับนักกฬี าจะชว่ ยฟื้ นตวั ได้  ในกรณีทต่ี อ้ งการเพม่ิ กล้ามเนือ้ อาจดมื่ เคร่ืองดมื่ ทม่ี โี ปรตนี และ คารโ์ บไฮเดรต หรือกรดอะมิโนจาเป็ น ระหวา่ งการออกกาลังกายก็ สามารถช่วยไดเ้ ล็กน้อย 28

ถ้าออกกาลังมากกว่า 2 ช่ัวโมง Message “เครื่องดม่ื นักกฬี า” มคี วามจาเป็ น และ ควรไดร้ ับ โปรตนี ปริมาณ15 กรัม คารโ์ บไฮเดรต ปริมาณ 30-60 กรัม ทุกๆ 1 ช่ัวโมง (อาจอยูใ่ นรูป เคร่ืองดมื่ เจลล่ี หรือเป็ นอาหารแขง็ กไ็ ด)้ 29

ความสาคัญของอาหารระหวา่ งการออกกาลงั กาย Message รักษาสมดุลของนา้ และของเหลวในร่างกาย เป็ นแหลง่ พลงั งานทนั ที เพมิ่ ประสทิ ธิภาพของร่างกาย รักษาและคงสภาพกล้ามเนือ้ ช่วยฟื้ นฟรู ่างกาย 30

ความสาคัญของอาหารหลงั การออกกาลงั กาย Message ชดเชยสมดลุ ของนำ้ และของเหลวในร่ำงกำย ชดเชยพลงั ำน เสริมสร้ำงกล้ำมเนื้อ และพฒั นำสมรรถภำพของ ร่ำงกำยในอนำคต ฟื้ นฟูร่ำงกำย 31

กนิ อะไรใหอ้ ึด อดทน Message อำหำรทใ่ี ห้พลงั งำนประเภทคำร์โบไฮเดรตมีควำมจำเป็ น และ ควรมีเครื่องดื่มทม่ี ีสำรอำหำรประเภทคำร์โบไฮเดรต ผสมโปรตนี ระหว่ำงกำรฝึ กซ้อมด้วย 32

อาหารเสริมสร้างรูปร่าง ( Body buider) อำหำรทจ่ี ำเป็ นคือโปรตีนและพลงั งำน ควรมีเครื่องดื่มทสี่ ำรอำหำรประเภทคำร์โบไฮเดรต ผสมโปรตีนระหว่ำงกำรฝึ กซ้อมด้วย 33

Messกagาe ร เตรยี มร่างกายใหแ้ ขง็ แรง เพอ่ื พร้อมสาหรับการแข่งขัน ควรลดปริมำณไขมนั ของร่ำงกำย คำร์โบไฮเดรตไม่ต้องมำก ควรได้รับอำหำที่มกี รดอะมิโนจำเป็ นในช่วงท่ฝี ึ กซ้อม 34

แนวปฏิบัติ 1. ทกุ วันตอ้ งกนิ อาหารทม่ี คี ารโ์ บไฮเดรตสูง กินอาหารว่างก่อนซ้อม 1ช่ัวโมง 2. ซอ้ มเวลามากกวา่ 60-90 นาที ควรเลือกอาหารทมี่ ี glycemic index ตา่ หรือปานกลาง 3. ซอ้ มน้อยกวา่ 1 ช่ัวโมง อาหารว่างเป็ นแครกเกอร์ ขนมปัง 4. จากัดอาหารไขมันสูง โปรตนี สูง 35

แนะนา  กนิ เล็กน้อย กอ่ น 30นาท-ี 1 ช่ัวโมง แครกเกอร์ นา้ ผลไม้ ธัญพชื กล้วย ขนมปัง  ทดลองรับประทาน จนร่างกายปรับตัวได้ 36

37

ส่ิงสำคญั รับประทานอาหารทมี่ ปี ระโยชน์ 1-2 ชั่วโมงกอ่ นออกกาลงั กาย และ ทานอกี ครั้งภายใน 1-2 ชัว่ โมงหลังออกกาลังกาย 38