นิตยสารเพื่อสุขภาพ 02 ฉบับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

ฉ บั บ ที่ 0 2 เ รีย บ เ รีย ง โ ด ย น . ส . ป น ว ร ร ณ แ ซ่ ลู่ เ ม นู อ า ห า ร ค ลี น HEALTHY FOOD, HEALTHY LIFE ใ น ฉ บั บ นี้ : เมนูแบบต่างชาติ รู้จักอาหารคลีน Let food be thy medicine, A healthy outside starts from the inside เมนูเพิ่มเติม เมนูแบบไทย ๆ Fat lasts longer than flavor An apple a day keeps the doctor away

ก า ร ท า น อ า ห า ร คื อ สิ่ ง จำ เ ป็ น แ ต่ ก า ร ทำ อ า ห า ร คื อ ศิ ล ป ะ คำ นำ ค ว า ม สำ คั ญ ข อ ง ก า ร ท า น อ า ห า ร เ พื่ อ สุ ข ภ า พ อาหารแปรรูปนั้นเพิ่งเกิดขึ้นมาในช่วง 200 ปีที่ผ่านมา ในขณะที่มนุษย์เรามีวิวัฒนาการ มายาวนานกว่า 200,000 ปี โครงสร้างในการรัลประทานอาหารของมนุษย์นั้นถูกออกแบบให้ เหมาะสมกับอาหารจากธรรมชาติมาโดยตลอด การทานอาหารแปรรูปจึงทำให้ร่างกายของเรา รับรู้และเพิ่มกลไกการย่อยอาหารที่ซับซ้อนขึ้น ส่งผลให้อวัยวะภายในทำงานหนักและก่อให้เกิด โรคร้ายต่าง ๆ ตามมา ซึ่งแตกต่างจากการทานอาหารคลีน ที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถดึง ประโยชน์จากอาหารมาสู่ร่างกายได้มากกว่า ดังนั้นการทานอาหารคลีนจึงเป็นวิธีการที่สำคัญ วิธีการหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการจะมีสุขภาพที่ดี

ส า ร บั ญ 0 1 รู้ จั ก อ า ห า ร ค ลี น หลักการของการทานอาหารคลีนโดยทั่วไป หลักการของการทำอาหารคลีน 0 4 เ ม นู แ บ บ ไ ท ย ๆ ปลาทับทิมนึ่งเห็ด รากบัวข้าวโพดหมูสับ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนกุ้ง ข้าวไก่อบ 1 0 เ ม นู แ บ บ ต่ า ง ช า ติ สลัดไก่ทอดเกาหลี แซลมอนทอดน้ำปลา อกไก่ย่างอโวคาโด สปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ 1 7 เ ม นู เ พิ่ ม เ ติ ม น้ำกระชายน้ำผึ้งมะนาว โยเกิร์ตโฮมเมด สูตรไม่ใส่น้ำตาล

รู้ จั ก อ า ห า ร ค ลี น A HEALTHY OUTSIDE STARTS FROM THE INSIDE อ า ห า ร ค ลี น เ พื่ อ สุ ข ภ า พ อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่เน้นความเป็นธรรมชาติของอาหาร โดยใช้ขั้นตอนหรือกระบวนการในการผลิตให้น้อยที่สุด (มีการปรุงแต่งน้อยที่สุด) แต่ ยังคงให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วนตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ ในแต่ละวัน ซึ่งหลักการในการทำอาหารคลีนโดยทั่วไปก็คือ “โซเดียมต่ำ ลดแป้งและ ไขมัน” • PAGE 01 รู้จักอาหารคลีน •

ห ลั ก ก า ร ข อ ง ก า ร ท า น อ า ห า ร ค ลี น โ ด ย ทั่ ว ไ ป ความจริงถ้าหากพูดตามตรงการทานอาหารคลีนนั้นมีหลายระดับ อยู่ที่ความ ตั้งใจว่าทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับความยากและรายละเอียดต่าง ๆ ตามเป้าหมาย คือ ทานเพื่อสุขภาพ ทานเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน ทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งสาม กลุ่มเป้าหมายนี้จะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไปแต่จะมีหลักการ ใกล้เคียงกัน ดังนี้ การทานอาหารหลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม การทานอาหารคลีน คือ การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ดี) ตามสัดส่วนปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งควบคุมความเค็ม ความหวานและลด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด ห ลั ก ก า ร ข อ ง ก า ร ทำ อ า ห า ร ค ลี น หลักการการทำอาหารคลีนหลัก ๆ คือ การเน้นของจากธรรมชาติ ไม่เจือสาร เคมีสังเคราะห์ ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองและลดการปรุงอาหารรสจัด ทางที่ดีควร จำกัดปริมาณโดยการชั่งตวงและแบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุล อาจอ้างอิงข้อมูล จากสิ่งพิมพ์และบนอินเตอร์เน็ต เพื่อให้การแบ่งสัดส่วนปริมาณอาหารเป็นไปอย่างถูก ต้องและมีประสิทธิภาพ ส่งท้ายด้วยการจำไว้การทานอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีไม่จำเป็น ต้องเป็นอาหารที่ราคาแพงและหรูหรา แต่เป็นอาหารที่เน้นเรื่องความสด สะอาดและ คุณค่าจากสารอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยเป็นหัวใจสำคัญ • PAGE 02 รู้จักอาหารคลีน •

ไ ม่ มี ร ส ช า ติ ใ ด อ ร่ อ ย เ ที ย บ เ ท่ า ค ว า ม รู้ สึ ก ข อ ง ก า ร มี สุ ข ภ า พ ที่ ดี • PAGE 03 รู้จักอาหารคลีน •

เ ม นู แ บ บ ไ ท ย ๆ AN APPLE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY เ ม นู อ า ห า ร ค ลี น แ บ บ ไ ท ย ๆ อาหารคลีนแบบที่ทานง่าย ทำง่าย ใคร ๆ ก็อยากลอง แต่จะให้คลีน 100% มือใหม่หัดรักสุขภาพคงจะกล้ำกลืนฝืนทาน ทางเราจึงได้แนะนำอาหารคลีนแบบที่ สามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยากและรสชาติถูกปากคนไทยอย่างเรา ๆ ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อย บ้าง ลดหย่อนบ้าง เพื่อให้ทานได้ง่ายและที่สำคัญคือทำตามได้ง่าย ๆ จากวัตถุดิบหา ได้ทั่วไปที่ทุกคนก็รู้จัก • PAGE 04 เมนูแบบไทย ๆ •

ป ล า ทั บ ทิ ม นึ่ ง เ ห็ ด วัตถุดิบ ปลาทับทิม 1 ตัว เห็ดฟาง ½ ถ้วย เห็ดหอม ½ ถ้วย เห็ดเข็มทอง ½ ถ้วย ซอสข้นปรุงรสรสหมู 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ พริกไทย ½ ช้อนชา พริกแดง ขิง ขึ้นฉ่าย ตามชอบ วิธีทำ STEP 1 : ทำซอสราด ใส่คนอร์ขวดซอสข้นปรุงรสรสหมู 1 ช้อนโต๊ะลงในชามผสมตามด้วยน้ำเปล่าและ พริกไทย คนให้เข้ากัน เตรียมไว้ STEP 2 : ประกอบร่าง นำปลาทับทิมเรียงใส่จาน ตามด้วยเห็ดฟาง เห็ดเข็มทอง เห็ดหอมแ​ ละราดด้วย ซอสที่เตรียมไว้ โรยพริกแดง​ขิง​และขึ้นฉ่าย STEP 3 : นึ่ง​+ จัดเสิร์ฟ นำไปนึ่งประมาณ​25​นาที​จนปลาสุก ปลาทับทิมนึ่งเห็ดเสร็จเป็นที่เรียบร้อย พร้อมเสิร์ฟ เวลาเตรียม 15 นาที | เวลาปรุง 35 นาที | แคลอรี่ 300 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 3 เสิร์ฟ • PAGE 05 เมนูแบบไทย ๆ •

ร า ก บั ว ข้ า ว โ พ ด ห มู สั บ วัตถุดิบ รากบัว 20 แว่น สันในหมูบด 300 กรัม ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา พริกไทย 1 ช้อนชา ข้าวโพด 1 ถ้วย ต้นหอม 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ STEP 1 : หมักหมู นำสันในหมูบดใส่ในชามผสม ตาม ด้วยซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม น้ำตาล ทรายและพริกไทย คนให้เข้ากันแล้ว หมักไว้ 30 นาที ใส่ข้าวโพดและต้นหอม คนให้เข้ากัน STEP 2 : ประกอบร่าง นำรากบัวมาวาง ตักหมูหมักใส่ลงไป ประกบด้วยรากบัวอีกชิ้น STEP 3 : ทอด + จัดเสิร์ฟ นำกระทะขึ้นตั้งไฟปานกลาง เทน้ำมันรำข้าวลงไป แล้วรอจนร้อน นำรากบัวข้าวโพดหมูสับลงไปทอดจนสุก ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ TIP : สังเกตความสุกจากสีของหมูที่เปลี่ยนจากสีแดงเป็นสีขาวและไม่มีน้ำไหลเยิ้มออกมา เวลาเตรียม 15 นาที | เวลาปรุง 35 นาที | แคลอรี่ 300 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 5 เสิร์ฟ • PAGE 06 เมนูแบบไทย ๆ •

ก๋ ว ย เ ตี๋ ย ว ลุ ย ส ว น กุ้ ง วัตถุดิบ กุ้งขาว 10 ตัว ผักกาดหอม 30 กรัม ใบโหระพา 20 กรัม ใบสะระแหน่ 20 กรัม แครอทหั่นเส้น 30 กรัม แตงร้านหั่นแท่ง 30 กรัม ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่แบบไม่ตัด 4 แผ่น น้ำจิ้มไก่สูตรไม่มีน้ำตาล วิธีทำ STEP 1 : ลวกกุ้ง + เตรียมเส้น ปอกเปลือกกุ้งโดยไม่ต้องผ่าหลัง และเก็บหางไว้ แล้วลวกให้พอสุก นำแผ่นก๋วยเตี๋ยวแผ่นใหญ่มาหั่น แบ่งเป็น 4 ส่วน เตรียมไว้ STEP 2 : ประกอบร่าง วางแผ่นก๋วยเตี๋ยวเป็นสี่เหลี่ยมขนม เปียกปูน ตามด้วยวางผักกาดหอม ใบโหระพา ใบสะระแหน่ แครอท แตงร้านและกุ้งตามลำดับ พับมุมล่างของแผ่นก๋วยเตี๋ยวขึ้นให้ มีหางกุ้งโผล่ออกมาด้านนอกตาม ด้วยมุมซ้ายและมุมขวา จากนั้น ม้วนตัวกุ้งจากด้านล่างขึ้นไปจนถึง มุมด้านบนที่ยังไม่ได้พับ STEP 3 : จัดเสิร์ฟ นำจัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม เวลาเตรียม 20 นาที | เวลาปรุง 30 นาที | แคลอรี่ 400 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 1 เสิร์ฟ • PAGE 07 เมนูแบบไทย ๆ •

ข้ า ว ไ ก่ อ บ วัตถุดิบ อกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น รากผักชี 2 ราก กระเทียม 6 กลีบ พริกไทย 1 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำซุป ½ ถ้วยตวง คะน้าลวก 1 ต้น แครอทลวก ⅓ ถ้วยตวง บรอกโคลีลวก ⅓ ถ้วยตวง ข้าวกล้องหุงสุก 1 ทัพพี วิธีทำ STEP 1 : โขลกสามเกลอ นำรากผักชี กระเทียมและพริกไทย ลงไปโขลกในครกให้แหลกเข้ากัน STEP 2 : ตุ๋น ใส่น้ำซุปลงหม้อตามด้วยสามเกลอที่ โขลกไว้ ซีอิ๊วขาวและซีอิ๊วดำ นำอกไก่ลอกหนังใส่ลงไป พลิกอกไก่กลับอีกด้านหนึ่ง เมื่ออกไก่ ด้านนั้นเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลและเมื่อ สองด้านเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลสวย ตัก อกไก่ขึ้นพักไว้ STEP 3 : จัดเสิร์ฟ หั่นอกไก่อบเป็นชิ้น ๆ วางบนจานข้าวกล้อง ราดน้ำที่ได้จากการตุ๋นไก่ แล้ววางผัก ลวกเสิร์ฟเคียง เวลาเตรียม 10 นาที | เวลาปรุง 40 นาที | แคลอรี่ 400 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 1 เสิร์ฟ • PAGE 08 เมนูแบบไทย ๆ •

ไ ม่ จำ เ ป็ น ต้ อ ง อ ด แ ค่ เ ลื อ ก ท า น ใ ห้ ถู ก • PAGE 09 เมนูแบบไทย ๆ •

เ ม นู แ บ บ ต่ า ง ช า ติ LET FOOD BE THY MEDICINE, THY MEDICINE SHALL BE THY FOOD เ ม นู อ า ห า ร ค ลี น แ บ บ ต่ า ง ช า ติ อาหารคลีนรสชาติแบบไทย ๆ บางครั้งก็ซ้ำซาก จำเจเกินไป การได้ลองทาน อาหารคลีนแบบต่างชาติก็เป็นการสร้างรสชาติความอร่อยที่แปลกใหม่ ไม่เหมือนเดิม ได้ ทางเราจึงได้แนะนำเมนูอาหารคลีนแบบต่างชาติที่สามารถทำตามได้แบบไม่ยุ่ง ยากและมีรสชาติความอร่อยที่ทั้งทานง่ายและถูกปากคนไทย • PAGE 10 เมนูแบบต่างชาติ •

ส ลั ด ไ ก่ ท อ ด เ ก า ห ลี วัตถุดิบไก่ทอด สันในไก่ 200 กรัม แป้งทอดกรอบ 150 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง เกลือ 1 ช้อนชา พริกไทย 1 ช้อนชา น้ำสะอาด 100 กรัม วัตถุดิบสลัด คิวพีน้ำส้มสายชูหมักจากข้าวหอม มะลิ (สำหรับน้ำสลัด) 3 ช้อนโต๊ะ ผักกาดคอส 200 กรัม กะหล่ำม่วง 100 กรัม ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1 ช้อนชา พริกป่นเกาหลี 1 ช้อนชา น้ำเชื่อม 2 ช้อนชา ซอสพริกเกาหลี 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงาขาวคั่ว ตามชอบ วัตถุดิบผักดอง คิวพีน้ำส้มสายชูหมักจากข้าวหอม มะลิ (สำหรับผักดอง) 5 ช้อนโต๊ะ น้ำสะอาด 5 ช้อนโต๊ะ เกลือ (สำหรับเคล้าผัก) 1 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา แครอท 20 กรัม หัวไชเท้า 20 กรัม เวลาเตรียม 20 นาที | เวลาปรุง 35 นาที | แคลอรี่ 450 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 4 เสิร์ฟ • PAGE 11 เมนูแบบต่างชาติ •

ส ลั ด ไ ก่ ท อ ด เ ก า ห ลี ( ต่ อ ) วิธีทำ STEP 1 : ดองผักเคียง นำแครอทและหัวไชเท้ามาฝานบาง ๆ จากนั้นเคล้าด้วยเกลือเล็กน้อย แล้วนำไป ล้างให้หมดรสเค็ม ผสมคิวพีน้ำส้มสายชูหมักจากข้าวหอมมะลิ น้ำสะอาดและเกลือ คนให้เกลือละลาย นำแครอทและไชเท้าฝานลงดองเป็นเวลา 30 นาที STEP 2 : ทอดไก่ ผสมแป้งทอดกรอบ ไข่ไก่ เกลือ พริกไทยและน้ำสะอาด คนให้เข้ากัน จากนั้นนำ สันในไก่ลงคลุกให้เข้ากันและนำลงทอดให้สุก จากนั้นพักไว้ STEP 3 : ทำน้ำสลัด ผสมซอสปรุงรส น้ำมันงา พริกป่นเกาหลี น้ำเชื่อม ซอสพริกเกาหลี คิวพีน้ำส้ม สายชูหมักจากข้าวหอมมะลิและเมล็ดงาขาวคั่ว คนให้เข้ากัน จากนั้นนำไปคลุกเคล้ากับผักกาดคอสและกะหล่ำม่วงให้เข้ากันดี เติมหน้าด้วยผัก ดองเล็กน้อย STEP 4 : จัดเสิร์ฟ จัดเสิร์ฟน้ำสลัดพร้อมกับไก่ทอด เวลาเตรียม 20 นาที | เวลาปรุง 35 นาที | แคลอรี่ 450 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 4 เสิร์ฟ • PAGE 12 เมนูแบบต่างชาติ •

แ ซ ล ม อ น ท อ ด น้ำ ป ล า วัตถุดิบ แซลมอนหั่นแว่นชิ้นละ 150 กรัม น้ำปลา Low Sodium 3 ช้อนโต๊ะ มะม่วงเปรี้ยวสับ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ พริกแดงจินดาซอย 2 เม็ด หอมแดงซอย 2 หัว ต้นหอม 1 ต้น ผักชีซอย 1 ต้น วิธีทำ STEP 1 : ทำปลาทอดน้ำปลา หมักแซลมอนด้วยน้ำปลา 1 ช้อนชาให้ทั่ว พักไว้ 10 นาที ตั้งกระทะเทฟลอนให้ร้อน วางปลาแซลมอนลงไปกริลล์ให้สุกทั้ง 2 ด้าน แล้วราดน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะลงไปใน กระทะ ให้โดนกระทะร้อน ๆ รอบตัวปลา แล้วตักใส่จานพักไว้ STEP 2 : ทำน้ำยำมะม่วง ผสมพริกแดงซอย น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1/2 ช้อนโต๊ะ คนจนน้ำตาลละลาย ใส่มะม่วงซอย หอมแดงซอย ต้นหอมและผักชีซอยคนให้เข้ากัน STEP 3 : จัดเสิร์ฟ นำแซลมอนที่กริลล์พักไว้มาวางไว้ ด้านหนึ่ง นำถ้วยน้ำยำมะม่วงมาวางคู่ กับแซลมอน จัดเสิร์ฟ เวลาเตรียม 20 นาที | เวลาปรุง 15 นาที | แคลอรี่ 300 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 2 เสิร์ฟ • PAGE 13 เมนูแบบต่างชาติ •

อ ก ไ ก่ ย่ า ง อ โ ว ค า โ ด วัตถุดิบ อโวคาโด 1 ผล อกไก่ลอกหนัง 250 กรัม พริกไทย 1/3 ช้อนชา เกลือ Low Sodium 1/3 ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ พาร์สลีย์ (สำหรับตกแต่ง) วิธีทำ STEP 1 : หมักอกไก่ นำอกไก่ลอกหนังทำความสะอาด เสร็จแล้วหมักด้วยเกลือ Low Sodium พริกไทยดำทั้ง 2 ด้าน คลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้ STEP 2 : ย่างอกไก่ นำอกไก่ที่หมักไว้แล้ว จี่ลงบนเตาไฟ กลาง เมื่อไก่สุกได้ที่แล้วพลิกด้านไก่ อย่าให้ไหม้ เมื่อไก่สุกทั้ง 2 ด้านแล้ว นำขึ้นใส่ จาน พักไว้ STEP 3 : ประกอบร่าง + จัดเสิร์ฟ นำอโวคาโดที่เตรียมไว้ ปอกเปลือกออกผ่าครึ่ง หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพอดีคำ ไม่ใหญ่และไม่เล็กจนเกินไป นำอกไก่ย่างที่สุกแล้วจัดใส่จาน นำอโวคาโดที่หั่นไว้แล้ววางลงบนอกไก่ย่างจัดเรียงตามความสวยงาม นำน้ำมะนาวที่เตรียมไว้ราดลงไปให้ทั่ว หลังจากนั้นโรยเกลือ Low Sodium พริก ไทยดำลงบนจาน ตกแต่งด้วยพาสเลย์ให้สวยงาม น่าทาน จัดเสิร์ฟ เวลาเตรียม 5 นาที | เวลาปรุง 10 นาที | แคลอรี่ 250 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 1 เสิร์ฟ • PAGE 14 เมนูแบบต่างชาติ •

ส ป า เ ก ต ตี โ ฮ ล วีต ผั ด ซ อ ส ม ะ เ ขื อ เ ท ศ วัตถุดิบ สปาเกตตีโฮลวีตออร์แกนิก 140 กรัม อกไก่สับละเอียด 170 กรัม มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ลูก แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ หัวหอมหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียบสับ 3 กลีบ ซอสมะเขือเทศออร์แกนิก 3 ช้อนโต๊ะ ซอสพริกออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา หญ้าหวาน 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทย ½ ช้อนชา วิธีทำ STEP 1 :ต้มเส้นสปาเกตตี ตั้งกระทะไฟแรงให้น้ำเดือด ใส่เกลือ Low Sodium และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่เส้นสปาเกตตีโฮลวีตลงไปต้ม 20 นาที คนเป็นระยะ ๆ เพื่อไม่ให้ติดก้นกระทะ เมื่อสุกได้ที่แล้วปิดไฟ ทิ้งให้เส้นระอุในน้ำร้อนสักครู่หนึ่ง จากนั้นนำมาล้างด้วยน้ำ เย็น แล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ STEP 2 : ผัดซอสมะเขือเทศอกไก่สับ ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย กระเทียมสับและหอมใหญ่สับ ผัดจนมี กลิ่นหอม จากนั้นใส่อกไก่สับลงไปผัดจนเริ่มสุกแล้วนำมะเขือเทศหั่นเต๋า แครอท หั่นเต๋า ใส่ลงไปผัดทุกอย่างให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศออร์แกนิก ซอสพริกออร์แกนิก พริกไทยและหญ้า หวาน ผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ จากนั้นปิดไฟ STEP 3 : จัดเสิร์ฟ จัดเส้นสปาเกตตีแล้วราดซอสมะเขือเทศอกไก่สับบนเส้น ตกแต่งด้วยใบโหระพา เวลาเตรียม 5 นาที | เวลาปรุง 20 นาที | แคลอรี่ 450 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 1 เสิร์ฟ • PAGE 15 เมนูแบบต่างชาติ •

สุ ข ภ า พ ดี ถ้ า อิ่ ม แ ล้ ว ห ยุ ด ล ด จุ บ จิ บ เ น้ น น้ำ เ ป ล่ า ง ด มื้ อ ดึ ก เคี้ยวช้า ๆ • PAGE 16 เมนูแบบต่างชาติ •

เ ม นู เ พิ่ ม เ ติ ม FAT LASTS LONGER THAN FLAVOR เ ม นู เ ค รื่ อ ง ดื่ ม แ ล ะ ข อ ง ว่ า ง อาหารคลีนที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องเป็นเพียงอาหารมื้อหลักเท่านั้น เครื่องดื่ม และของว่างที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพนั้นที่จริงก็มีมากมายเลยทีเดียว ยกตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มสมุนไพร ของว่างคุมแคลอรี่ ของหวานไม่มีน้ำตาล เป็นต้น ดังนั้นเพื่อให้ ครบครัน ทางเราจึงได้แนะนำเมนูเครื่องดื่มและของว่างเพิ่มเติมจากเมนูอาหาร 2 แบบก่อนหน้า ซึ่งยังทำตามได้ง่าย ๆ ไม่ซับซ้อนและมีรสชาติอร่อย ทานง่ายเช่นกัน • PAGE 17 เมนูเพิ่มเติม •

น้ำ ก ร ะ ช า ย น้ำ ผึ้ ง ม ะ น า ว วัตถุดิบ กระชาย 200 กรัม มะนาว 1 ลูก น้ำสะอาด 2 ถ้วยตวง น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ STEP 1 : เตรียมกระชาย จากนั้น นำกระชายลงใส่เครื่องปั่ น เทน้ำสะอาดตามลงไป STEP 2 : ปั่ น+กรอง ปั่ นพร้อมน้ำสะอาดจนละเอียด เทกระชายที่ปั่ นจนละเอียดลงในผ้า ขาวบางที่กรองด้วยกระชอนอีกครั้ง จากนั้นคั้นให้เหลือแต่น้ำ STEP 3 : ปรุงรส + จัดเสิร์ฟ ปรุงรสน้ำกระชายด้วยการเติมน้ำ ผึ้งและมะนาว คนให้เข้ากัน แล้วจัด เสิร์ฟ เวลาเตรียม 5 นาที | เวลาปรุง 10 นาที | แคลอรี่ 200 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 2 เสิร์ฟ • PAGE 18 เมนูเพิ่มเติม •

โ ย เ กิ ร์ ต โ ฮ ม เ ม ด สู ต ร ไ ม่ ใ ส่ น้ำ ต า ล วัตถุดิบ นมสด 1 ลิตร โยเกิร์ต 200 กรัม ถั่วพีแคน (สำหรับทานเคียง) มะม่วงสุก (สำหรับทานเคียง) น้ำผึ้ง (สำหรับทานเคียง) บลูเบอร์รี่ (สำหรับทานเคียง) วิธีทำ STEP 1 : ตั้งนม ตั้งนมด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นใส่โยเกิร์ตลงไปแล้วคนให้ เข้ากัน STEP 2 : ใส่หัวเชื้อโยเกิร์ต ตักหัวเชื้อโยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วใส่ ภาชนะตามชอบ จากนั้นเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดมิดชิด โดยห้ามขยับเป็นเวลา 12 ชั่วโมง STEP 3 : แช่เย็น + จัดเสิร์ฟ เมื่อครบเวลา 12 ชั่วโมง หัวเชื้อ โยเกิร์ตที่ทำไว้จะเซตตัวเป็นก้อน ให้นำแช่เย็นก่อนนำมาจัดเสิร์ฟ พร้อมใส่ท็อปปิงตามชอบ เวลาเตรียม 5 นาที | เวลาปรุง 720 นาที | แคลอรี่ 300 Kcal/เสิร์ฟ | สำหรับ 2 เสิร์ฟ • PAGE 19 เมนูเพิ่มเติม •

อาหารคลีน ๆ ไ ม่ อ ร่ อ ย ห ร อ ก แต่ทานบ่อย ๆ มั น จ ะ อ ร่ อ ย เ อ ง • PAGE 20 เมนูเพิ่มเติม •

HEALTHY FOOD, HEALTHY LIFE หมอที่ดีที่สุดคือตัวเรา โรงพยาบาลที่ดีที่สุดคือห้องครัว ยาที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีคุณค่า การรักษาที่ดีที่สุดคือการรักษาสุขภาพ มิใช่โรค