คุณแม่สุขภาพดี ต้องมี 3 อ.

คณุ แม่สุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ.

ไม่ว่าใครหากอยากสุขภาพดี ก็ตอ้ งมี “3 อ.” น่ันกค็ อื พฤตกิ รรมการใช้ ชีวิตใน 3 ดา้ น ไดแ้ ก่ อาหาร ออกกำ� ลงั กาย และอารมณ์ โดยเฉพาะคณุ แมต่ ง้ั ครรภห์ รอื ให้ นมบุตร หากอยากเป็นคุณแมท่ ่มี สี ุขภาพดกี ็ จำ� เป็นตอ้ งมี “3 อ.” เช่นเดียวกัน เพียงแตว่ ่า มีเร่อื งจ�ำเพาะทีต่ อ้ งดแู ลใสใ่ จตวั เองมากขนึ้ เปน็ พิเศษในแต่ละดา้ น เพ่ือพัฒนาการทีด่ ี ของลกู ในครรภแ์ ละหลงั คลอด

คณุ แมส่ ขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. การทานอาหารของคณุ แมต่ งั้ ครรภ์ และให้นมบุตรนั้น ควรเน้นทาน อาหารพลงั งานและโปรตนี เพม่ิ มากขนึ้ อาทิ ไข่, เน้ือสัตว์, ถ่ัวต่างๆ รวมถึง ผักผลไม้ท่ียังต้องทานเป็นประจ�ำ สม�่ำเสมอ เพราะส่งผลต่อการเจริญ เติบโตของร่างกายและพัฒนาการที่ สมบูรณ์ของอวัยวะที่ส�ำคัญต่างๆ ของทารก โดยเฉพาะพัฒนาการทาง สมองและระบบประสาททจ่ี ะนำ� ไปสู่ การเรียนรู้อย่างเหมาะสมสอดคล้อง กับการเจริญเติบโตในแต่ละช่วงวัย ของร่างกาย โดยหลงั จากการตงั้ ครรภไ์ ตรมาสสองขึน้ ไป (เดือนท่ี 4 เปน็ ตน้ ไป) คณุ แม่ควรทานอาหารให้มากขน้ึ ดงั น้ี • หมวดแป้งเพม่ิ ขนึ้ วันละ 1-2 ทัพพี • เนอ้ื สตั วไ์ ขมันต�่ำวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ • นมไขมันต่�ำวันละ 1 แกว้ • ผักผลไมส้ ด ควรกินผกั ได้ 6 ทัพพรี ่วมกบั ผลไม้ 3-5 สว่ นในแตล่ ะวนั

สารอาหารส�ำคัญทค่ี ณุ แมต่ อ้ งมี ไดแ้ ก่ โปรตนี โฟเลต พบใน : เนอ้ื สัตว์ ถั่วเมลด็ แหง้ นม พบใน : ผกั ใบเขยี ว ถั่วเหลอื ง ถั่วเขียว ถัว่ งอก เมลด็ และไข่ ถ้าแม่ขาดโปรตนี จะทำ� ใหก้ าร ทานตะวัน มะละกอสกุ ส้ม เจริญเติบโตของทารกไม่ปกติและ พัฒนาการสมองไม่สมบรู ณ์ มีความส�ำคัญอย่างย่ิงต่อพัฒนาการของระบบประสาทใน ทารกนับจากวันทไ่ี ขไ่ ด้รบั การปฏสิ นธิไปจนถงึ 12 สปั ดาหแ์ รก ของการต้งั ครรภ์ คุณแม่ต้งั ครรภ์ควรได้รับโฟเลตสมำ่� เสมอ 400 ไมโครกรมั ตอ่ วนั สว่ นแม่ให้นมบตุ รควรได้รบั โฟเลตอยา่ งน้อย 600 ไมโครกรมั ตอ่ วัน ธาตเุ หลก็ พบใน : เนอื้ ววั เนื้อหมู ถ่ัวเมล็ดแหง้ ผักใบเขยี ว ควรทานอาหารที่มีธาตุเหล็กหลากหลายตลอดระยะเวลาการต้งั ครรภ์และให้น�ำ้ นม วธิ ที ่จี ะชว่ ยใหร้ ่างกาย สามารถดูดซมึ ธาตุเหลก็ ท่มี อี ยู่ในพืชได้ดขี ้ึนหรอื มากขนึ้ คือ การทานอาหารวิตามินซีสงู เช่น ฝรงั่ สม้ ร่วม ด้วยในมื้ออาหาร แคลเซียมและวติ ามนิ ดี พบใน : นมและผลติ ภัณฑ์จากนม มคี วามจำ� เปน็ ตอ่ การสรา้ งและพฒั นาของกระดกู รวมทง้ั ยงั มบี ทบาทสำ� คญั ตอ่ การสรา้ งมวลกระดกู จึงควรดื่มนมไขมันต่�ำวันละ 1 แกว้ หรือกนิ ผลิตภัณฑน์ ม เช่น โยเกิร์ตที่มนี ำ�้ ตาลและไขมนั ต�ำ่ วนั ละ 1 ถ้วย นมสดหรอื นมถ่วั เหลอื ง วันละ 2 แก้ว สำ� หรับคณุ แม่ท่ไี ม่ดื่มนม ควรกนิ ไข่ใหไ้ ดว้ นั ละ 2 ฟอง หรือเนอื้ สัตว์ทุกชนิด รวมทั้งปลาและตับ วันละประมาณครงึ่ ขีด (50-60 กรัม) ไอโอดีน น�้ำ พบใน : อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเล คุณแมต่ ั้งครรภ์และให้นมบตุ รมีความตอ้ งการ เกลือเสริมไอโอดนี น้�ำมากกว่าก่อนต้ังครรภ์ราว 750-1,000 ซีซี เพ่อื พฒั นาการท่ดี ีของระบบประสาทใน หรอื 1 ลติ รตอ่ วนั เพอ่ื รา่ งกายจะนำ� ไปสรา้ งนำ�้ ครำ�่ และใช้ผลิตน้�ำนมเพื่อเล้ียงทารก และทารกเอง ทารก คณุ แมต่ ั้งครรภ์และให้นมบตุ รควรกิน ก็ใช้น้�ำเพื่อเจริญเติบโตตลอดระยะเวลที่อยู่ ปลาใหไ้ ดส้ ปั ดาห์ละ 2 มือ้ โดยเฉพาะปลาที่ ในครรภ์ ซ่งึ น้�ำท่วี า่ มานีไ้ ด้มาจากการดื่มนำ้� นม มีกรดไขมนั ในกลุม่ โอเมกา้ 3 เชน่ ปลาสวาย และเคร่ืองด่มื ชนิดตา่ งๆ รวมท้ังจากอาหาร ผกั ปลาชอ่ น ปลาดุก ปลาสลดิ ปลาตะเพียน และผลไม้ ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว

คุณแม่สขุ ภาพดี ส่งิ ทต่ี ้องงด เล่ยี ง ตอ้ งมี 3 อ. เนอ้ื สัตว์และไข่ดิบหรือกง่ึ สุกดบิ เพ่ือหลีกเล่ียงพยาธิและเชื้อโรคที่อาจปนเปื้อนมากับเน้ือสัตว์และเปลือกไข่ ซ่ึงอาจท�ำให้ เกิดความเจ็บป่วยท้ังแม่และทารกได้ เครื่องดื่มคาเฟอนี เพราะการได้รับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากๆ ระหว่างต้ังครรภ์ อาจส่งผลให้ทารก มีน�้ำหนักแรกคลอดต่�ำผิดปกติ หรือเพ่ิมความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร ผู้ที่เคยชินกับการดื่ม เครอ่ื งดื่มท่มี ีคาเฟอีนวนั ละหลายถ้วย อาจเลอื กเครื่องดมื่ ที่มีโกโก้เปน็ องคป์ ระกอบแทน เพราะ มีปริมาณคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟและชา ซ้อื วิตามินทานเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซ้ือหาวิตามินรวมมาบ�ำรุงร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินรวมชนิดที่มี วิตามินเอเป็นส่วนประกอบ เพราะหากทานในปริมาณมากเกินพอดีอาจเป็นอันตรายต่อทารก หรือท�ำให้เกิดความผิดปกติกับพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้ เครอ่ื งด่มื แอลกอฮอล์ เส่ียงต่อการแท้งบุตร และส่งผลให้ทารกมีพัฒนาการของร่างกายและอวัยวะต่างๆ ผิดปกติ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรกของการต้ังครรภ์และช่วงให้นมบุตร เพราะแอลกอฮอล์ในกระแส เลือดจะถูกขับลงในน้�ำนมแม่ด้วย บุหร่ี เสยี่ งต่อการแทง้ บุตร คลอดกอ่ นก�ำหนด ทารกตายขณะคลอด และทารกทีค่ ลอดมนี ำ้� หนักตวั น้อยกว่าปกติ เนื่องจากนิโคตินท�ำให้เส้นเลือดบริเวณรกหดตัว และก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ ในบุหร่ีท�ำให้เลือดที่ไปเล้ียงทารกมีออกซิเจนน้อยลง เด็กจึงตัวเล็ก และในระยะยาวจะมีโอกาส เกิดโรคปอดเรื้อรังชนิดต่างๆ

รไู้ ดอ้ ยา่ งไรวา่ ไดร้ บั อาหารเพยี งพอ กบั ความตอ้ งการขณะตงั้ ครรภ์ น�้ำหนักของคุณแม่ควรเพ่ิมขึ้นในระยะก่อน ตั้งครรภ์ไปจนถึงก่อนคลอด 10-12 กิโลกรัม และน�้ำหนักส่วนใหญ่จะเพิ่มขึ้นในระยะคร่ึง หลังของการต้ังครรภ์ ทั้งน้ีข้ึนอยู่กับน้�ำหนัก ของคุณแม่แต่ละคนก่อนต้ังครรภ์ด้วย ถ้า น้�ำหนักก่อนต้ังครรภ์ต�่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน คุณแม่ควรเพ่ิมน้�ำหนักให้ได้อย่างน้อยเทียบ เท่ากับเกณฑ์ขั้นต่�ำที่ก�ำหนดไว้

คณุ แมส่ ุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. การออกกำ� ลงั กายมปี ระโยชน์ ต ่ อ ก า ร ตั้ ง ค ร ร ภ ์ แ ล ะ ท า ร ก เพราะช่วยลดอาการไม่สบาย ต่างๆ อาทิ คล่ืนไส้ กล้ามเน้ือ เปน็ ตะคริว ลดการเกดิ อนั ตราย จากการคลอด เพ่ิมปริมาณ เลือดที่ไปเล้ียงทารกในครรภ์ ท�ำให้ทารกรับสารอาหารจาก แม่ได้มากข้ึน เป็นต้น แต่การ เปลี่ยนแปลงทางสรีระท�ำให้ คุณแม่มีข้อจ�ำกัดและต้องค�ำนึง ขณะออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กายอยา่ งไรใหป้ ลอดภยั • ไมค่ วรออกก�ำลงั กายในทรี่ ้อนและชน้ื โดยเฉพาะในช่วง 3 เดอื นแรก • เล่ียงการออกก�ำลังกายแบบเกร็งคา้ งไว้แลว้ กล้ันหายใจ • ควรด่มื น้�ำก่อนและหลังออกกำ� ลังกายและมโี ภชนาการทดี่ ี • ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายทเ่ี สยี่ งตอ่ การบาดเจบ็ หกลม้ หรอื เหนอ่ื ยมากเกนิ ไป • รวู้ ่าจะหยุดออกก�ำลงั กายเมอ่ื ใดและพบสูตินรีแพทยท์ ันทเี ม่ือเกดิ อาการ

ท่าแอโรบกิ บริหาร รา่ งกายส�ำหรบั คุณแม่ ชว่ งอายคุ รรภ์ 1-6 เดอื น 1. ท่ากระดกขอ้ เทา้ นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนขา้ งลำ� ตัว กระดกข้อเท้าขนึ้ ลง เกรง็ คา้ งไว้ 3 วนิ าที พัก 3 วนิ าที ทำ� สลบั ขา้ งจนครบ 10 ครั้ง 2. ทา่ ยกกน้ นอนหงาย ขาเหยยี ดตรง วางแขนข้างล�ำตวั ยกกน้ ขนึ้ เกรง็ ค้างไว้ 3 วินาที พัก 3 วนิ าที ทำ� จนครบ 10 คร้ัง

คณุ แม่สุขภาพดี 3. ท่านอนเตะขา ต้องมี 3 อ. นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนข้างล�ำตวั ชันเขา่ 1 ขา้ ง ยกขาอกี ข้างขึ้นตรงๆ เกร็งคา้ งไว้ 3 วนิ าที พกั 3 วนิ าที ท�ำจนครบ 10 ครงั้ สลับขา้ ง 4. ทา่ แมวขู่ คกุ เขา่ ในทา่ คลาน 4 ขาให้มั่นคง แขนเหยียดตึง แขม่วท้อง โก่งตัวคลา้ ยแมวขู่ เกรง็ คา้ งไว้ 3 วนิ าที 5. ท่าคลาน 4 ขา คกุ เขา่ ในทา่ คลาน 4 ขาใหม้ น่ั คง แขนเหยยี ดตงึ ยกขาขวาขน้ึ ตรง เกรง็ คา้ งไว้ 3 วนิ าที พกั 3 วนิ าที ทำ� จนครบ 10 ครงั้ สลบั ขา้ ง

ช่วงอายุครรภ์ มากกว่า 6 เดอื น 1. ท่ากระดกข้อเท้า นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนขา้ งล�ำตวั กระดกข้อเทา้ ข้นึ ลง เกร็งคา้ งไว้ 3 วินาที พกั 3 วนิ าที ทำ� สลบั ขา้ งจนครบ 10 คร้ัง 2. ทา่ นอนตะแคงยกขา นอนตะแคงข้าง ใช้มอื ขา้ งทตี่ ะแคงยันศรี ษะไว้ ยกขาขึ้นตรงๆ เกรง็ ค้างไว้ 3 วนิ าที พัก 3 วนิ าที ทำ� จนครบ 10 ครง้ั สลบั ข้าง 3. ท่านงั่ เตะขา น่ังบนเก้าอีท้ ม่ี ีพนักพิง เตะขาขวาขน้ึ จน เขา่ ตรง เกร็งคา้ งไว้ 3 วินาที พัก 3 วนิ าที ทำ� จนครบ 10 ครั้ง สลับขา้ ง

คณุ แมส่ ุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 4. ทา่ ยนื แกว่งแขนสลับ ยนื กางขาเลก็ นอ้ ย ใช้มอื เกาะเกา้ อีท้ ี่มี พนกั พิง หนั หน้าเขา้ หาเก้าอี้ ยกแขนข้าง หน่ึงขน้ึ ดา้ นหนา้ เหนือศรี ษะ สลบั กนั ซ้าย ขวา ท�ำจนครบ 10 ครงั้ 5. ทา่ เดินเทา้ ย่�ำอยกู่ บั ที่ ยนื เกาะเก้าอ้ี เดินยำ�่ เทา้ อย่กู ับท่ี สลับกันซ้ายขวา เป็นเวลา 2 นาที ท�ำจนกว่าจะครบ

ช่วงต้ังครรภ์และช่วงหลังคลอดเป็นชว่ งเวลาท่ี ร่างกายได้รับอิทธิพลจากการเปลี่ยนแปลงของ ฮอร์โมนในร่างกายอย่างมาก หากคุณแม่พักผ่อน นอ้ ย จะยง่ิ ทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะเครยี ด สง่ ผลใหเ้ ปน็ โรค ซึมเศร้าได้ โดยมากมักเกิดจากความรู้สึกไม่มี ความสขุ ชว่ งตง้ั ครรภ์ การเจ็บป่วยของแมห่ รอื ลกู ช่วงหลงั คลอด หรือปัจจยั จากครอบครวั ซ่งึ ถา้ ได้ รับความดูแลใส่ใจจากคนรอบข้างก็จะมีโอกาส เป็นโรคซมึ เศรา้ ไดน้ ้อย โดยโรคซึมเศร้าจะท�ำให้คุณแม่ต้ังครรภ์และ หลังคลอดมีสุขภาพเสื่อมโทรม สภาพจิตใจย่�ำแย่ และสง่ ผลกระทบตอ่ ลกู ไมว่ า่ จะเปน็ ดา้ นการเจรญิ เตบิ โต นำ้� หนกั ตวั การเตบิ โตของสมอง และความ ผูกพันระหว่างแม่กบั ลกู เช็คอาการสัญญาณบ่งบอก โรคซึมเศรา้ หลังคลอด • ต่ืนตระหนกหรือหวัน่ กลัว โดยเฉพาะเร่ืองลูก อนาคต มีพฤติกรรมหวงลูกมาก • รสู้ กึ กังวลเรอ่ื งสขุ ภาพและความปลอดภัยของตัวเองและคนรอบขา้ งตลอดเวลา • รอ้ งไห้บ่อย โดยไมม่ ีสาเหตุแน่ชดั • อยากนอนอยตู่ ลอดเวลา แตไ่ มเ่ คยรูส้ ึกว่าได้พกั ผ่อนเพยี งพอ • หลบั ยากหรือมปี ญั หาการนอน • เบื่ออาหารหรือมีปัญหาการกนิ • รู้สึกเหมอื นว่าคุณตอ้ งทำ� เป็น ไม่กลวั ตอ่ หนา้ คนอ่นื • ไม่สามารถพดู เรือ่ งการคลอดลูกได้ หรอื พูดเร่ืองนีไ้ ม่หยดุ เพราะร้สู กึ วา่ ควบคมุ ไม่ได้ • รสู้ ึกหมดหวงั ตลอดเวลา • แยกตวั ปฏิเสธการเข้าสงั คม • รู้สึกตัวเองไม่สบาย เชน่ เจบ็ หน้าอก หายใจติดขดั ปวดศีรษะ เจ็บปว่ ยเลก็ ๆ น้อยๆ แน่นท้อง • คิดวา่ ไมร่ สู้ ึกผูกพันกบั ลูก หรือไม่มีความรสู้ กึ ใดๆ กบั ลกู • ไม่รบั รู้เร่ืองเวลาและไม่สามารถบอกความตา่ งระหว่าง 2-3 นาทกี ับ 2-3 ชัว่ โมง

คุณแม่สขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. ถา้ มีอาการซึมเศร้ารนุ แรงมากข้นึ หรอื ไม่ดีขึ้น ภายใน 1 เดอื น ควรไดร้ ับการปรกึ ษาหรือพบจติ แพทย์ หนทางที่ชว่ ยป้องกันได้ก็คือ • ลดความคาดหวัง • คนรอบข้างท่ีใกล้ชิด มคี วามสำ� คญั คณุ แม่หลายคนพยายามทำ� ส่ิงต่างๆ มากไป และ ตอ้ งสมบรู ณ์แบบในทุกเรอ่ื ง จึงควรปรบั วิธีคิด คนรอบข้างควรท�ำความเข้าใจสภาวะจติ ใจของ ยอมรับความไม่สมบรู ณ์ และทำ� จติ ใจให้สบายๆ คุณแมต่ ั้งครรภห์ ลงั คลอดที่ตอ้ งผจญกบั สิ่งต่างๆ กับการดูแลลูก มากมาย ทงั้ ความเปลี่ยนแปลงของรา่ งกายและ จิตใจ รวมถึงความรบั ผิดชอบทเ่ี พ่มิ ขึ้น เชน่ ลกู • ไม่ควรคดิ วา่ ตนเองเก่งไป รอ้ งไหไ้ ม่หยุด น�้ำนมไม่ไหล นำ�้ นมไมพ่ อ หรือ เสยี ทุกเรื่อง ตอ้ งตนื่ ดลู กู เกอื บทุกชว่ั โมง ดงั นัน้ จึงต้องเปน็ ผูท้ ่ี ใหก้ ำ� ลงั ใจ ใจเย็น และรู้วิธีปลอบใจคุณแม่ ความพยายามจะเลยี้ งลกู ดว้ ยตัวคนเดยี ว อาจ เป็นความคิดทไ่ี ม่ถูกตอ้ ง ควรปรับใจรับความ ชว่ ยเหลอื จากบุคคลใกลช้ ิด เพื่อท่ีจะไดม้ เี วลา เป็นสว่ นตัวส�ำหรบั การพกั ผ่อน วิธีผ่อนคลายห่างไกลซมึ เศร้า • หากจิ กรรมที่ชว่ ยผอ่ นคลายทำ� เชน่ การออกก�ำลงั กายเบาๆ, ออกไปเดนิ เล่น, พูดคุยกบั เพื่อน, แชร์ความรูก้ ารเลีย้ งลูก, นวดผ่อนคลาย, กิจกรรมศิลปะ หรอื กจิ กรรมทางศาสนา เช่น การท�ำสมาธทิ ี่ช่วยหลงั่ สารเอนดอรฟ์ นิ • พยายามคิดบวก เช่น คิดถึงความนา่ รกั ของลูกนอ้ ย เปน็ ต้น • หากเกิดปัญหา อยา่ เก็บไว้ ควรปรกึ ษาคนรอบขา้ งทีไ่ ว้ใจได้ • หาตัวช่วย การเล้ยี งลกู เพียงล�ำพังอาจท�ำใหร้ ูส้ กึ เหน่ือยทอ้ คณุ พ่อหรอื ญาตติ ้องช่วยเหลอื ให้คุณแมไ่ ดม้ เี วลาพักผ่อน • คุณแมค่ วรมีเวลาสว่ นตวั บ้าง

เรยี บเรยี งขอ้ มลู บางส่วนจาก หนงั สอื อยากสขุ ภาพดตี อ้ งมี 3 อ. สำ� หรบั คณุ แมต่ ง้ั ครรภแ์ ละให้ นมบุตร โดยโครงการจัดการความรู้สุขภาพผ่านสื่อและ เทคโนโลยีออนไลน์ มลู นิธหิ มอชาวบ้าน หนังสือคู่มอื แม่ทำ� งานเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ มลู นธิ ิศนู ยน์ มแม่แห่งประเทศไทย หนังสือ 50 คำ� ถามส�ำหรบั ผูส้ บู บหุ รีแ่ ละไมส่ บู บุหรี่ โดย ศ.นพ.ประกติ วาทสี าธกกจิ จากมลู นธิ ริ ณรงคเ์ พอ่ื การไมส่ บู บหุ รี่ เอกสารโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาล ศิริราช สามารถสบื คน้ หนังสอื ที่คณุ สนใจไดท้ ี่ห้องสร้างปญั ญา ศนู ย์เรยี นร้สู ขุ ภาวะ สำ� นกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) หรอื ดาวนโ์ หลดไดท้ ี่ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2