เมนู 7 วัน สำหรับผู้สูงอายุ

SUN MON TUE WED THU FRI SAT เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผสู้ งู อำยุ กลมุ่ ส่งเสรมิ โภชนาการผ้สู ูงอายุ สำ� นักโภชนำกำร สา� นกั โภชนาการ กรมอนามัย http://nutrition.anamai.moph.go.th

ที่ปรกึ ษา แพทย์หญงิ พรรณพมิ ล วปิ ลุ ากร อธบิ ดีกรมอนามยั นายแพทยด์ นัย ธวี ันดา รองอธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทยอ์ รรถพล แก้วสมั ฤทธิ ์ รองอธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทยบ์ ญั ชา ค้าของ รองอธิบดีกรมอนามยั ดร.แพทยห์ ญงิ สายพิณ โชติวิเชียร ผูอ้ �านวยการสา� นักโภชนาการ บรรณาธกิ ารและผู้จดั ท�า นางสาวทพิ รด ี คงสวุ รรณ นักโภชนาการปฏิบตั กิ าร สา� นักโภชนาการ นางสาวอญั ชลี ศริ ิกาญจนโรจน์ นักโภชนาการปฏบิ ตั ิการ สา� นกั โภชนาการ นางสาวสพุ รรณี ช้างเพชร นกั โภชนาการ ส�านกั โภชนาการ พมิ พ์คร้งั ที่ 1 : ธันวาคม 2562 จา� นวนพิมพ์ 1,000 เลม่ พมิ พ์ที่ : บรษิ ทั สามเจรญิ พาณิชย์ (กรุงเทพ) จา� กดั จดั พมิ พแ์ ละเผยแพรโ่ ดย : กลมุ่ ส่งเสริมโภชนาการผ้สู งู อาย ุ สา� นกั โภชนาการ กรมอนามัย โทรศพั ท ์ 02-590-4335 เวบ็ ไซต์ : http://nutrition.anamai.moph.go.th/ ISBN : @สงวนสทิ ธใิ์ นประเทศไทย ตาม พ.ร.บ. ลขิ สทิ ธ ิ์ โดย สา� นกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ไมอ่ นญุ าต ใหค้ ดั ลอก ทา� ซา�้ และดดั แปลง สว่ นใดสว่ นหนง่ึ ของหนงั สอื เลม่ นนี้ อกจาก จะไดร้ บั อนญุ าตเปน็ ลายลกั ษณอ์ กั ษรจาก เจา้ ของลิขสิทธเ์ิ ท่าน้ัน ส�ำนักโภชนำกำร กลุ่มส่งเสริมโภชนาการผู้สูงอายุ สา� นักโภชนาการ กรมอนามัย http://nutrition.anamai.moph.go.th/

คำ� นำ� ปัจจุบันสถานการณ์ผู้สูงอายุในประเทศไทยมีสัดส่วนเพิ่มสูงข้ึนอย่างรวดเร็ว ในปี 2564 ประเทศไทยจะเขา้ สู่ “สงั คมสงู วยั อยา่ งสมบรู ณ”์ (Complete aged society) ประชากรอายุ 60 ปขี นึ้ ไป มสี ัดสว่ นสงู ถึงร้อยละ 20 ของประชากรทงั้ หมด และในปี 2574 ประเทศไทยจะเข้าสู่ “สังคมสงู วยั ระดบั สดุ ยอด” (Super aged society) มสี ดั ส่วนสงู ถึงร้อยละ 28 ของประชากรท้งั หมด เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุจะมีการเปล่ียนแปลงเกิดขึ้นท้ังทางด้านร่างกาย จิตใจ และสังคม โดยเฉพาะทางด้านร่างกายจะมีการเสือ่ มเพ่ิมมากขึน้ ท�ำใหก้ ารทำ� หนา้ ทนี่ ้นั มีประสทิ ธภิ าพลดลง และ เกดิ ปญั หาการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั ซง่ึ สว่ นใหญเ่ รม่ิ เปน็ ปญั หาในวยั กลางคน แลว้ ตอ่ เนอื่ งจนถงึ วยั สงู อายุ ซง่ึ มักเปน็ หลายโรคพร้อมๆ กัน ดา้ นพฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหารของผสู้ งู อายพุ บวา่ จากรายงานการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทย ผู้สูงอายุย่ิงอายุมากขึ้นย่ิงรับประทานผักและผลไม้เพียงพอลดลง ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปรับประทาน ผกั และผลไม้เพียงพอ (> 5 ส่วนมาตรฐานตอ่ วัน) รอ้ ยละ 24.2 ในกลุ่มผูส้ ูงอายทุ ี่มีอายุ 70 ปขี น้ึ ไป ร้อยละ 17.7 และรับประทานลดลงต่�ำสุดในกลุ่มผู้สูงอายุท่ีมีอายุ 80 ปีข้ึนไปเพียงร้อยละ 11.4 อีกทั้งยังรับประทานแหล่งโปรตีน เช่น เน้ือสัตว์และนมน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้ รา่ งกายได้รบั สารอาหารไมเ่ พยี งพอ โดยเฉพาะโปรตีน แคลเซียม ธาตเุ หล็ก วิตามนิ เอ วติ ามนิ บี และ วิตามินซี เปน็ ผลใหผ้ สู้ งู อายุมภี าวะขาดสารอาหารและภาวะโลหิตจางเพิม่ ขึ้น เพ่ือเปน็ การรองรับสงั คม ผู้สูงอายุ การส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เหมาะสมตามวัยและมีความรอบรู้ ดา้ นโภชนาการ จงึ มคี วามสำ� คญั ทจี่ ะมสี ว่ นชว่ ยใหผ้ สู้ งู อายมุ สี ขุ ภาพดแี ละคุณภาพชีวติ ท่ีดี การจัดท�ำหนังสือเมนู 7 วัน ส�ำหรับผู้สูงอายุเล่มน้ี จะเป็นเคร่ืองมือและเป็น HOW TO ทจี่ ะชว่ ยใหผ้ ดู้ แู ลผสู้ งู อายจุ ดั อาหารไดอ้ ยา่ งเหมาะสม ผสู้ งู อายบุ รโิ ภคอาหารไดส้ ดั สว่ น ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม ตามวัยเพ่ือให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ โดยเน้ือหาจะประกอบด้วย หลักการ/เทคนิคจัดอาหาร ส�ำหรับผู้สูงอายุ ตวั อยา่ งเมนูรายการอาหารส�ำหรบั ผสู้ งู อายใุ น 1 สัปดาห์ การบรโิ ภคอาหารอยา่ งไร… ใหไ้ ดส้ ัดสว่ นตามธงโภชนาการผสู้ งู อายุ และเมนตู ำ� รบั อาหารส�ำหรับผูส้ ูงอายุ สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั หวงั วา่ หนงั สอื เลม่ นจี้ ะเปน็ ประโยชนใ์ นการดำ� เนนิ งานและทำ� ให้ ประชาชนเกดิ ความรอบรู้ รจู้ กั เลอื กบรโิ ภค เพอ่ื ลดภาวะเสย่ี งตอ่ โรคตดิ ตอ่ ไมเ่ รอื้ รงั นำ� ไปสกู่ ารลดภาระ คา่ ใชจ้ ่ายด้านการดแู ลสขุ ภาพทง้ั ระดบั บคุ คล และประเทศ คณะผู้จัดท�ำ กลุ่มส่งเสรมิ โภชนาการผู้สูงอายุ สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามัย เมนู 7 วัน สำ� หรับผูส้ งู อายุ 1

7เมนู วนั สำ� หรับผ้สู ูงอายุ เทคนคิ การจดั อาหารสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 8. ในกรณีที่กินม้ือหลักได้ไม่เพียงพอ 1. จัดอาหารใหค้ รบ 5 กลุม่ กลุ่มขา้ ว-แปง้ อาจจดั ใหก้ นิ ครั้งละนอ้ ยๆ แตบ่ ่อยครง้ั แบง่ เปน็ มื้อย่อยๆ วันละ 5-6 ม้ือ กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเน้ือสัตว์ กลุ่มนมและ ผลติ ภณั ฑน์ ม แตล่ ะกลมุ่ ใหห้ ลากหลาย ในสดั สว่ น 9. ลดการปรุงอาหารรสจัด ลดการใช้ และปรมิ าณท่ีเหมาะสม เครือ่ งปรงุ รส หวาน มัน เค็ม ใชส้ มุนไพรในการ 2. เลือกข้าวไม่ขัดสีเป็นอาหารหลัก ปรุงแต่งเพื่อเพิ่มรสชาติ ให้ลด/เล่ียงการจัด อาหารหมกั ดอง อาหารแปรรูป สลบั กบั อาหารประเภทแปง้ เปน็ บางมอื้ (กว๋ ยเตย๋ี ว ขนมจีน วุ้นเส้น) 10. ปรงุ อาหารสกุ ใหม่ เลอื กปรงุ ประกอบ 3. เลือกปลา เน้ือสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ อาหารด้วยวิธีลวก ต้ม นึ่ง อบ เป็นส่วนใหญ่ จดั เมนู ผดั และแกงกะทแิ ตพ่ อควร เลยี่ งอาหารทอด ถว่ั เมลด็ แหง้ มาปรงุ ประกอบอาหารเปน็ ประจ�ำ 11. จดั ใหผ้ สู้ งู อายดุ มื่ นำ้� สะอาดวนั ละ 8 แกว้ 4. จัดเมนูผักให้มีความหลากหลายสี เล่ียงการจดั เคร่ืองดม่ื ชา กาแฟในชว่ งเยน็ ถงึ คำ�่ และสลับชนิดกันไป และจะช่วยท�ำให้อาหาร มีสีสนั ให้นา่ รบั ประทาน 12. งดเครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์ เครอ่ื งดม่ื ชกู ำ� ลงั 5. จัดผลไม้วันละ 1-3 ส่วน เลือกผลไม้ และงดสูบบหุ ร่ี รสไมห่ วานจดั 13. หมนั่ รว่ มรบั ประทานอาหารพรอ้ มกนั 6. จัดให้ด่ืมนมรสจืด วันละ 1-2 แก้ว ทั้งครอบครัว สร้างความอบอุ่นทางจิตใจให้ ผสู้ ูงอายุ และจดั อาหารแหลง่ แคลเซยี ม เชน่ ผกั ใบเขยี วเขม้ ปลาเลก็ ปลาน้อย เต้าหู้แข็ง 7. ควรหน่ั อาหารเปน็ ชน้ิ ขนาดเลก็ เพอ่ื งา่ ย ต่อการเค้ียวและย่อย เลือกอาหารชนิดอ่อนนุ่ม หรอื ทำ� ใหอ้ อ่ นนมุ่ ดว้ ยการตม้ นง่ึ ลวก 2 เมนู 7 วนั สำ� หรับผูส้ งู อายุ

ตวั อยา่ งเมนู รายการอาหาร 1 สปั ดาห์ ม้ืออำหำร วนั จันทร์ วันองั คำร วนั พุธ วันพฤหัสบดี วนั ศกุ ร์ วนั เสำร์ วันอำทติ ย์ มือ้ เช้ำ - ข้าวผดั กระเทยี ม - ข้าวตม้ ปลา กะเพรา - ขา้ วกลอ้ ง - ขา้ วขาว - มะละกอสกุ - ข้าวขาว - ขา้ วผัดปู - ขา้ วกล้องต้มหมู วำ่ งเชำ้ - แกงจืดมะระสอดไส้ - แกงจดื เตา้ หหู้ มูสับ - น้าซปุ ฟกั เขียว ทรงเครอื่ ง ม้อื กลำงวนั - เต้าหูข้ าวผัดขงิ - เกาเหลาเลือดหมู กลว้ ยบวดชี - นมพร่องมนั เนย - นมสดรสจดื - น้าสม้ คัน้ สด เตา้ ฮวยฟรตุ สลดั - ขา้ วกล้อง - ขา้ วยาปักษใ์ ต้ - ต้มจืดผกั กาดขาวไขน่ ้ำ ใบตาลงึ - เตา้ หู้ทรงเคร่อื ง - แกงจืดมะระสอดไส้ - แอปเปิ้ล - นมพรอ่ งมันเนย แก้วมังกร ขนมถั่วแปบ มะม่วงสกุ สบั ปะรด ถ่ัวแดงเย็น - ขนมจีนน้ายา - เซยี่ งไฮ้ผดั ขีเ้ มากงุ้ เส้นหมีห่ มูสับน้าใส - ราดหนา้ ทะเล - ส้มเขยี วหวาน - ขา้ วขาว - สม้ โอ - ลาบปลาทับทิม กล้วยน้�ำวา้ - แคนตาลูป ถั่วเขียวตม้ นา้ ตาล - ผดั มะเขือยาว - นา้ กระเจยี๊ บแดง - ชมพู่ - วุ้นนมสด เมนู 7 วัน สำ� หรับผสู้ ูงอายุ 3ว่ำงบ่ำย แตงโม นา้ เตา้ หู้ - นมพร่องมันเนย ลูกเดอื ยนมสด สาคเู ปียกมะพร้าวอ่อน - ฝรั่ง มอ้ื เยน็ - ขา้ วกลอ้ ง - ข้าวกลอ้ ง - ขา้ วกลอ้ ง - ขา้ วกล้อง - ขา้ วกล้อง - ขา้ วกลอ้ งหุงนิ่ม - ข้าวขาว - ปลาทอดขมน้ิ - แกงเลียงกุ้ง - บวบผดั ไข่ - ฟกั ทองผดั ไข่ - ปลาดกุ ทอด - ไขต่ ุ๋นผักสามสี - ยาปลาทู - แกงสม้ ผักรวม - ไก่ทอด - หอ่ หมกปลาชอ่ น - ตม้ ขา่ ไก่ - น้าพริกมะขามสดผดั - ผักตม้ - แกงเหลอื งมะละกอ - ผดั ผกั บงุ้

4 เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผ้สู ูงอายุ เทคนคิ การจัดอาหารสำ� หรับผ้สู ูงอายุ กำรจัดอำหำรสำหรบั ผ้สู ูงอำยุ หมวดอำหำร แนะนำ ลด/เลยี่ ง 1. เลือกข้าวไม่ขัดสเี ปน็ อาหารหลกั สลบั กับอาหาร ขา้ วขาว ขนมปงั ขาว ข้าวเหนยี วมลู ข้าว-แป้ง ข้าวไม่ขัดสี เชน่ ข้าวกลอ้ ง ขา้ วซ้อมมือ นา้ ตาลทราย ประเภทแป้งเป็นบางม้ือ (ก๋วยเตย๋ี ว ขนมจนี วุ้นเส้น) ขนมอบเบเกอรี่ ควรหงุ ขา้ วใหม้ ีความอ่อนนมุ่ เพือ่ ให้งา่ ยต่อการเคี้ยว ขนมปงั โฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี และย่อยง่าย เนอื้ สตั ว์ติดมัน 2. เลอื กปลา เนอื้ สัตว์ไม่ติดมนั ไข่ ถ่ัวเมล็ดแหง้ เน้อื สตั ว์ ปลา ไก่ ไข่ (ถั่วเมลด็ แห้ง) อาหารทอด มาปรุงประกอบอาหารเปน็ ประจา กนิ ปลา ตับ เนื้อสตั ว์ไมต่ ดิ มัน เนอ้ื สตั วแ์ ปรรูป เช่น หมูยอ กุนเชยี ง สัปดาห์ละ 3 ครง้ั ผัก ผักพ้ืนบ้าน ผักหลากหลายสี ผักชบุ แป้งทอด 3. จัดเมนูผักให้มีความหลากหลายสีและชนิดสลับกนั ไป ผลไม้ ผลไมท้ ีร่ สไม่หวานจดั เช่น กล้วยน้าวา้ ผลไมท้ ่มี ีรสหวานจัด เช่น ทุเรยี น ลาไย 4. จัดผลไมต้ ามฤดูกาล เลือกรสไมห่ วานจัดในทุกวัน ชมพู่ ฝร่งั มะละกอ ขนุน ในปริมาณที่พอเหมาะ ผลไม้กระป๋อง ผลไมแ้ ชอ่ ่ิม ผลไม้กวน นม นมรสจืด 5. ด่ืมนมรสจืด วันละ 1-2 แก้ว โยเกริ ต์ รสธรรมชาติ นมปรุงแตง่ รส

เมนู 7 วัน สำ� หรับผสู้ ูงอายุ 5

กนิ อาหารให้ไดส้ ดั ส่วนตามธงโภชนาการผ้สู งู อายุ หมวดอำหำร เมนวู ันจนั ทร์ขำ้ ว–แปง้ เนอ้ื สตั ว์ ผัก ผลไม้ นม ถวั่ เมล็ดแห้ง พลังงำนหม1ว,6ด0อ0ำหกำิโลรแคลอรี ขำ้(ทว–ัพแพปี)้ง (ช้อเนน้ือกสินตั ขว้ำ์ว) (ทผพั ักพี) (ผสลว่ ไนม)้ (แนกม้ว) (ถชั่ว้อเนมกลิน็ดขแ้ำหว้ง) มื้อเชำ้ พลังงำน 1,600 กโิ ลแคลอรี (ทัพ8พี) (ช้อนก7ินข้ำว) (ทัพ4พี) (สว่2น) (1แก-ว้ 2) (ช้อนก1ินข้ำว) มื้อเชำ้ ข้าปวกระลกอ้ องบดว้ ย 8 7 4 2 1-2 1 ข้าวผัดกระเทยี ม ไขกา้ ่หวกน่ั ลชอ้ินง 3 กนิ อาหารอย่างไรใหไ้ ด้สัดสว่ นตามธงโภชนาการผู้สงู อายุ ขก้าะวเพผรดั ากระเทียม กไกะ่หเพั่นรชาิ้นกระเทียม 31 กพะรเกิ พขร้ีหานกู ระเทียม กะเพรา พหมรกิูบขดี้หนู 1½ หมะมรูบะดจีน แกงจืดมะระสอดไส้ มะระจีน 1½ วแำ่กงงเจชดื ำ้ มะระสอดไส้ 1½ แก้วมงั กร สบั ปะรด ½1 ว่ำงเช้ำ ฝแกรง่ั้วมมงั ะกลระสกับอปะรด 1 ฝถว่ัรั่งแดมงะละกอ 1 เต้าฮวยฟรตุ สลดั ถนั่วมแพดรงอ่ งมันเนย 1 เตา้ ฮวยฟรตุ สลัด 1 1 มื้อกลำงวนั นมพรอ่ งมนั เนย 3 1 มข้าือ้ วกยลาำปงักวษนั ์ใต้ ขา้ วขาว 3 ข้าวยาปกั ษ์ใต้ ปขา้ลวาขทาู ว 2 ถป่ัวลฝาักทยู าวหั่นฝอย 2 ใถบั่วมฝะักกยราดูวหหัน่ั่นฝฝออยย ตใบะมไคะรกห้ รันู่ดหฝอนั่ ยฝอย 1 ตแตะไงคกรวห้าหน่ั ัน่ฝอบยาง 11½ แถตั่วงงอกกวาหั่นบาง ถว่ั งอก 1½½ แกงจดื มะระสอดไส้ มะระจนี วแ่ำกงงบจืด่ำยมะระสอดไส้ มะระจนี ½ แวำ่ตงงบโมำ่ ย แตงโม 1 นแตมงพโรม่องมนั เนย 11 มนอ้ืมเพยรน็ อ่ งมันเนย นมพร่องมันเนย 1 ขม้าอ้ื วเยก็นล้อง ขา้ วกลอ้ ง 2 ไข่ต๋นุ ผักสามสี ไข่ 1 แกงเหลืองมะละกอ แครอท เห็ดหอม มะเขือเทศ ½ เน้ือปลานลิ มะละกอ 1 21 6 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผ้สู งู อายุ

เมนูวันอังคาร หมวดอำหำร ข้าว-แป้ง เน้ือสตั ว์ ผัก ผลไม้ นม ถั่วเมลด็ แห้ง (ทัพพ)ี (ชอ้ นกนิ ขำ้ ว) (ทพั พี) (สว่ น) (แก้ว) (ช้อนกนิ ข้ำว) มอื้ เช้ำ พลังงำนหม1ว,6ด0อ0ำหกำโิปลรรแะคกลออบรดี ว้ ย 8 เน้ือ7สตั ว์ ผ4ัก ผล2ไม้ 1น-ม2 ถั่วเมล1ด็ แห้ง กินอาห(าชร้ออนยกา่ นิงไขรำ้ ใวห)้ไดส้ (ัดทสพั ่วพนี)ตาม(สธว่งนโภ)ชน(าแกกา้วร)ผ้สู ูง(ชออ้ายนุกนิ ข้ำว) ข้าวกล้อง พลงั งำน 1ข,6้า0ว0กลกอ้ โิ งลแคลอรี 83 7 4 2 1-2 1 มือ้ เชำ้ เต้าหู้ขาว 2 เขตา้ า้วหกู้ขลาอ้ วงผดั ขงิ ขต้านวหกอลม้องขิงซอย หอมใหญ่ 3 2½ เตหา้็ดหหขู้ ูหานวู เตต้ม้าจหืดูข้ ผาวักผกดั าขดงิ ขาว ผตัก้นกหาอดมขาขวิงซอย หอมใหญ่ 1½½ ไข่น�ำ้ แเหค็ดรหอหูทนู ผักกาดขาว 1½ 1 ½ แไขคไ่ รกอ่ ท 1 ½ นมพรอ่ งมนั เนย นมพรอ่ งมันเนย 11 ว่ำงเชำ้ แนกมว้พมรังอ่ กงรมนั เนย แนกมว้พมรงั่อกงรมันเนย มว่ำื้องกเลชำ้ งวนั แเสก้นว้ หมมังกี่หรมสู บั น้าใส เแสก้น้วหมมังก่ี ร 21 ม้อื กลำงวัน หมสู บั ลูกช้ินหมู 23 เส้นหมห่ี มูสับน้าใส ถเสั่วน้ งอหกม่ี 2½ 31 กล้วยน�ำ้ ว้า หกลม้วสู ยับนลำ้� วูกา้ ชนิ้ หมู ½ ว่ำงบ่ำย ถว่ั งอก 1 น้าเต้าหู้ ถ่ัวเหลอื ง 1 มว่ำอ้ื งเยบ็น่ำย 1 ขน้าวเตก้าลหอ้ ู้ งผสม ถขว่ัา้ เวหกลลือ้องงผสมข้าวขาว ขมา้ือวเยขน็าว 3 ยขา้ ปวกลลาอ้ทงู ผสม ปลาทู 3 2 ผข้าัดวผขักาบวงุ้ ผักบกงุ้าดขาว แตงกวา 2 11½ ยาปลาทู ปถลว่ั ฝาทกั ูยาว สะระแหน่ ผดั ผกั บงุ้ ผกั บุง้ 1½ เมนู 7 วัน สำ� หรับผู้สงู อายุ 7

เมนวู นั พุธ หมวดอำหำร ข้าว-แป้ง เน้อื สัตว์ ผกั ผลไม้ นม ถว่ั เมลด็ แห้ง (ทัพพี) (ชอ้ นกนิ ข้ำว) (ทัพพี) (ส่วน) (แก้ว) (ช้อนกนิ ขำ้ ว) พลงั งำน 1,600 กิโลแคลอรี 8 7 4 2 1-2 1 มื้อเชำ้ ประกอบดว้ ย 3 กินอาหารอยา่ งไรใหไ้ ดส้ ัดส่วนตามธงโภชนาการผู้สงู อายุ ข้าวขาว ขา้ วขาว เกาเหลาเลอื ดหมู เลือดหมู 1 ตบั หมู 1 เน้อื หมสู ับ 1 ใบตาลงึ 1 ว่ำงเช้ำ ถัว่ แปบ ถ่ัวเขยี วเลาะเปลือก 1 (ถว่ั ทอง) มื้อกลำงวนั 2 ราดหนา้ ทะเล เส้นใหญ่ 1 1 กุง้ 1½ 1 ปลาหมกึ 1 ผกั คะน้า แครอท 1 ขา้ วโพดอ่อน 3 2 แคนตาลูป แคนตาลูป 1½ ว่ำงบ่ำย นมพรอ่ งมันเนย นมพรอ่ งมันเนย ฝรงั่ ฝร่งั มอ้ื เย็น ข้าวกลอ้ ง ข้าวกล้อง ปลาทอดขมิ้น เนื้อปลาทู แกงส้มผักรวม ผกั กาดขาว ถั่วฝกั ยาว ดอกแค 8 เมนู 7 วัน ส�ำหรับผสู้ งู อายุ

เมนวู นั พฤหัสบดี หมวดอำหำร ข้าว-แป้ง เนอื้ สตั ว์ ผัก ผลไม้ นม ถว่ั เมลด็ แห้ง (ทพั พี) (ช้อนกนิ ข้ำว) (ทัพพี) (สว่ น) (แกว้ ) (ช้อนกินข้ำว) พลังงำน 1,600 กิโลแคลอรี 8 7 4 2 1-2 1 ม้อื เชำ้ ประกอบดว้ ย 2 กินอาหารอย่างไรใหไ้ ดส้ ดั สว่ นตามธงโภชนาการผสู้ ูงอายุ ข้าวตม้ ปลา ข้าวขาว เน้ือปลานิล 3 มะละกอสุก มะละกอสุก 1 วำ่ งเชำ้ กลว้ ยบวดชี กลว้ ยน้าวา้ 1 มอ้ื กลำงวนั ข้าวกล้อง ข้าวกล้อง 3 1 เต้าหู้ทรงเคร่ือง เตา้ หอู้ ่อนสีขาว 1 เน้ือหมสู ับ ข้าวโพดอ่อน แครอท 1½ เห็ดหอม หอมใหญ่ แอปเปิ้ล แอปเปล้ิ 1 1 วำ่ งบ่ำย ลกู เดอื ยนมสด ลกู เดอื ย 1 นมพรอ่ งมันเนย ม้ือเยน็ ขา้ วกลอ้ ง 3 ขา้ วกล้อง เนือ้ กุ้ง แกงเลียงกุ้ง บวบเหลย่ี ม 1 ใบตำ� ลงึ เห็ดฟาง 2½ ขา้ วโพดออ่ น ฟกั ทอง ใบแมงลัก ไก่ทอด เน้ือไก่ 1 เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผูส้ งู อายุ 9

เมนวู ันศกุ ร์ หมวดอำหำร ขา้ ว-แป้ง เน้อื สตั ว์ ผกั ผลไม้ นม ถั่วเมล็ดแห้ง (ทพั พ)ี (ช้อนกนิ ขำ้ ว) (ทพั พี) (ส่วน) (แกว้ ) (ชอ้ นกินขำ้ ว) พลังงำน 1,600 กโิ ลแคลอรี 8 7 4 2 1-2 1 มื้อเช้ำ ประกอบดว้ ย กินอาหารอย่างไรให้ได้สดั ส่วนตามธงโภชนาการผู้สงู อายุ ข้าวขาว ข้าวขาว 3 แกงจดื เต้าหู้หมูสบั เต้าหู้ไข่ 1 เนอ้ื หมสู ับ 2 ผกั กาดขาว 1 แครอท ½ นมพร่องมันเนย นมพร่องมันเนย 1 วำ่ งเช้ำ มะม่วงสกุ มะม่วงสกุ 1 มื้อกลำงวนั เสน้ ขนมจนี 2 ขนมจนี นา้ ยา 2 เน้อื ปลาสาลี ถวั่ งอก ผกั กาดดอง 1½ ถ่วั ฝกั ยาว ใบแมงลัก สม้ เขียวหวาน สม้ เขียวหวาน 1 ว่ำงบ่ำย 3 1 ถว่ั เขยี วตม้ น้าตาล ถว่ั เขียว 1 1 1 มอ้ื เยน็ ½ ข้าวกล้อง ขา้ วกลอ้ ง บวบผดั ไข่ ไขไ่ ก่ บวบ หอ่ หมกปลาช่อน ปลาช่อน ใบยอ ใบโหระพา 10 เมนู 7 วัน สำ� หรบั ผูส้ งู อายุ

เมนวู ันเสาร์ หมวดอำหำร ขา้ ว-แปง้ เน้ือสตั ว์ ผกั ผลไม้ นม ถั่วเมล็ดแห้ง (ทัพพ)ี (ชอ้ นกินข้ำว) (ทพั พี) (ส่วน) (แกว้ ) (ช้อนกนิ ข้ำว) พลังงำน 1,600 กโิ ลแคลอรี 8 7 4 2 1-2 1 มื้อเชำ้ ประกอบดว้ ย กินอาหารอย่างไรใหไ้ ด้สัดส่วนตามธงโภชนาการผ้สู ูงอายุ ขา้ วผดั ปู ขา้ วสวย 2 นา้ ซุปฟกั เขยี ว เนื้อปู 1 ไขไ่ ก่ (1 ฟอง) 2 คะนา้ 1 แตงกวา ½ ฟกั เขยี ว ½ นมสดรสจดื นมสดรสจืด 1 ว่ำงเชำ้ สบั ปะรด สับปะรด 1 (6-8 ชิ้นคา) ม้ือกลำงวัน ขา้ วขาว ข้าวสวย 3 2 ลาบปลาทับทิม ปลาทับทิม 1 1 ผดั มะเขือยาว มะเขือยาว ชมพู่ ชมพู่ ว่ำงบำ่ ย สาคูเปยี ก สาคู 1 1 1 มะพรา้ วอ่อน (ใชน้ มสดรสจดื ) 2 1 ลกู เดือย, ถัว่ แดง 1 มือ้ เยน็ 2 ข้าวกลอ้ ง ข้าวกล้องหงุ นิ่ม 1 ฟกั ทองผดั ไข่ ฟกั ทอง ต้มขา่ ไก่ ไข่ไก่ เน้ือไก่ เหด็ นางฟ้า เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 11

เมนูวันอาทติ ย์ หมวดอำหำร ขา้ ว-แป้ง เน้อื สตั ว์ ผกั ผลไม้ นม ถวั่ เมลด็ แห้ง (ทัพพี) (ชอ้ นกินขำ้ ว) (ทัพพ)ี (ส่วน) (แก้ว) (ช้อนกนิ ขำ้ ว) พลังงำน 1,600 กิโลแคลอรี 8 7 4 2 1-2 1 มอื้ เชำ้ ประกอบดว้ ย กินอาหารอย่างไรให้ได้สดั ส่วนตามธงโภชนาการผสู้ ูงอายุ ข้าวกลอ้ งต้มหมทู รงเคร่ือง ข้าวกล้องต้ม 2 นา้ ส้มคนั้ เนอื้ หมู 1 ไขไ่ ก่ 1 ตับหมู 1 เห็ดหอม, แครอท ½ น้าส้มคั้นสด 1 ( ½ แกว้ ) ว่ำงเช้ำ ถั่วแดงเยน็ ถ่ัวแดง 1 มื้อกลำงวัน เซย่ี งไฮ้ผดั ขี้เมาก้งุ เส้นเซ่ียงไฮ้ 3 2 ส้มโอ กงุ้ 1 1 แครอท สม้ โอ วำ่ งบำ่ ย นา้ กระเจยี๊ บแดง นา้ กระเจี๊ยบแดง ว้นุ นมสด วุ้นนมสด 1 มอ้ื เย็น ขา้ วขาว 2 ข้าวขาว ปลาดกุ ทอด ปลาดุก 2 นา้ พริกมะขามสดผัด 2 ผักต้ม แตงกวา ถ่วั พู แครอท ข้าวโพดอ่อน 12 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ

ตำ� รับอาหาร คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับเมนูอาหาร 1 สัปดาห์ เมนูอาหาร หน้า หนา้ 1. ขา้ วผดั กระเทียมกะเพรา 14 16. เต้าหู้หมสู ับ 29 2. แกงจืดมะระสอดไส ้ 15 17. แกงเลยี งกงุ้ 30 3. ขา้ วย�ำปกั ษ์ใต ้ 16 18. แกงจืดเตา้ หู้หมสู บั 31 4. ไขต่ ุ๋นผักสามสี 17 19. ขนมจีนน�ำ้ ยา 32 5. แกงเหลืองมะละกอ 18 20. บวบผดั ไข ่ 33 6. เต้าหู้ขาวผดั ขงิ 19 21. หอ่ หมกปลาชอ่ น 34 7. ตม้ จืดผักกาดขาวไข่น�ำ้ 20 22. ข้าวผดั ปู 35 8. เสน้ หมีห่ มสู บั น้�ำใส 21 23. ลาบปลาทบั ทมิ 36 9. ย�ำปลาท ู 22 24. ผัดมะเขอื ยาว 37 10. ผัดผักบงุ้ 23 25. ฟักทองผัดไข ่ 38 11. เกาเหลาเลือดหมูใบต�ำลึง 24 26. ต้มข่าไก่ 39 12. ราดหน้าทะเล 25 27. ขา้ วกลอ้ งต้มหมูทรงเคร่ือง 40 13. ปลาทอดขมิน้ 26 28. เซ่ียงไฮผ้ ัดขเ้ี มากงุ้ 41 14. แกงสม้ ผกั รวม 27 29. น้�ำพรกิ มะขามสดผัด 42 15. ข้าวต้มปลา 28 อาหารวา่ ง 1. เตา้ ฮวยฟรตุ สลดั หน้า 6. สาคูเปียกมะพร้าวออ่ น หนา้ 2. นำ้� เต้าหู้ 7. ถวั่ แดงเย็น 3. กล้วยบวดชี 43 8. นำ�้ กระเจี๊ยบแดง 48 4. ลูกเดอื ยนมสด 44 9. วนุ้ นมสด 49 5. ถ่ัวเขียวต้มน้�ำตาล 45 50 46 51 47 เมนู 7 วัน สำ� หรบั ผู้สูงอายุ 13

ขา้ วผัดกระเทยี มกะเพรา สว่ นประกอบ (ส�ำหรับ 1 คน) วิธีทำ� ข้าวกลอ้ งหุงสกุ 3 ทพั พี 1. ตง้ั กระทะใสน่ ำ�้ มนั ผดั กระเทยี มกบั พรกิ ขหี้ นู เนื้อไกห่ น่ั ช้นิ 25 กรมั ก่อนจนหอม พรกิ ขีห้ นูสบั 5 กรมั 2. เตมิ นำ้� ซปุ จากนนั้ ใสไ่ กผ่ ดั ใหเ้ ขา้ กนั ตามดว้ ย ซอสปรุงรส 2 กรมั ขา้ วกล้อง คลุกเคลา้ ให้เขา้ กนั นำ�้ มันถว่ั เหลอื ง 5 กรัม 3. ปรงุ รสดว้ ยนำ้� ตาล ซอสปรงุ รส ผดั จนเขา้ กนั ดี นำ้� ตาลทราย 2 กรัม ใส่ใบกะเพราผดั จนสกุ ตกั ใส่จาน น�้ำซปุ 60 กรมั กระเทยี มสับ 15 กรมั ใบกะเพรา 20 กรัม คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตเุ หล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) 441.29 66.25 16.37 11.38 1.38 16.44 14 เมนู 7 วัน สำ� หรับผ้สู ูงอายุ

แกงจืดมะระสอดไส้ ส่วนประกอบ (สำ� หรบั 1 คน) วธิ ีทำ� หมูบด 30 กรัม (2 ชอ้ นกินข้าว) 1. ลา้ งมะระใหส้ ะอาด หั่นตามขวาง ใหม้ ขี นาด มะระจีน 50 กรัม (1 ช้นิ ) ประมาณ 5 ซม. ควกั ไสอ้ อก กระเทยี ม 6 กรมั (2 กลีบ) 2. โขลกรากผกั ชี กระเทยี ม พรกิ ไทย ใหล้ ะเอยี ด พริกไทยเมด็ - กรมั (3 เม็ด) 3. หมักหมดู ว้ ยเครอื่ งท่ีโขลกไว้ ผสมกบั วุ้นเสน้ รากผกั ช ี - กรัม (1 ตน้ ) ปรงุ รสดว้ ยซีอิ๊วขาว น�ำไปสอดไส้มะระ ซอี ิ๊วขาว 2 กรมั (½ ชอ้ นชา) 4. นำ� มะระทเ่ี ตรยี มไว้ ลงเรยี งในหมอ้ เตมิ นำ�้ ซปุ น�้ำซุป 100 กรมั (1 ถ้วยตวง) ตม้ ให้เดือด ลดไฟลง ตุน๋ ด้วยไฟออ่ นๆ จนมะระ ซอสปรงุ รส 5 กรัม (1 ช้อนชา) สกุ นมุ่ คณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตเุ หล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) 73.23 3.93 8.56 2.61 1.44 16.25 เมนู 7 วนั สำ� หรับผู้สูงอายุ 15

ขา้ วยำ� ปักษ์ใต้ สว่ นประกอบ (ส�ำหรับ 1 คน) วิธที ำ� ขา้ วสวย 3 ทัพพี 1. เทน�้ำบูดใู สห่ มอ้ พร้อมกบั เติมน�ำ้ ตาลป๊บี มะพรา้ วคัว่ 3 ชอ้ นกนิ ข้าว 2. ตะไคร้และข่า ห่ันเป็นท่อนสั้นๆ ทุบพอแตก ปลาทู 2 ช้อนกินข้าว เติมลงในหมอ้ แตงกวาผา่ สหี่ ่นั บางๆ 3 ชอ้ นกินขา้ ว 3. หอมแดง ปอกล้างน�้ำให้สะอาด ต�ำพอแตก ถว่ั ฝักยาวห่ันบางๆ 3 ชอ้ นกินขา้ ว ใส่ลงไปเคย่ี ว ใบมะกรูดห่ันฝอย 1 ช้อนกนิ ข้าว 4. ฉีกใบมะกรูดใส่ เค่ียวจนกระทั่งเริ่มมีลักษณะ ตะไคร้หน่ั ฝอย 2 ชอ้ นกินข้าว เหนยี ว ยกลง กรองเอาแต่น�ำ้ ถ่ัวงอก 2 ช้อนกนิ ขา้ ว ส่วนผสม (น้�ำบดู ูปรงุ ส�ำเร็จ) น้�ำบูดชู นิดเค็ม 1 ชวด (750 ซีซี) หอมแดง 300 กรมั น้�ำตาลปีบ๊ 1 กิโลกรัม ใบมะกรดู 100 กรัม ตะไคร้ ½ กิโลกรัม ขา่ 300 กรมั คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตุเหลก็ แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) 452.73 75.22 15.7 9.35 2.66 127.1 16 เมนู 7 วนั ส�ำหรับผู้สูงอายุ

ไข่ตนุ๋ ผกั สามสี ส่วนประกอบ (ส�ำหรบั 1 คน) วธิ ที ำ� ไข่ไก ่ 1 ฟอง 1. ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้พอเข้ากัน ใส่น้�ำเปล่า แครอท ห่นั เตา๋ เลก็ ๆ 10 กรมั ปรงุ รสดว้ ยซอี ิว๊ ขาว น�ำไปนึ่ง 5 นาที เหด็ หอม หน่ั ชนิ้ เล็กๆ 10 กรมั 2. จากนั้นใส่แครอท เห็ดหอม มะเขือเทศ มะเขอื เทศ ห่ันเตา๋ เล็กๆ 10 กรมั นงึ่ ตอ่ ไป 10 นาที จนสกุ โรยหนา้ ดว้ ยตน้ หอมซอย ซีอิ๊วขาว 10 กรมั (2 ชอ้ นชา) ต้นหอมซอย 5 กรัม (1 ตน้ ) นำ้� เปล่า 60 กรัม (4ชอ้ นกนิ ขา้ ว) คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) 92.40 3.19 7.57 5.47 1.79 26.05 เมนู 7 วัน ส�ำหรบั ผู้สงู อายุ 17

แกงเหลืองมะละกอ ส่วนประกอบ (ส�ำหรบั 4 คน) วิธที ำ� เนือ้ ปลานลิ 200 กรัม 1. โขลกพรกิ แกงเหลอื ง มะละกอดบิ 400 กรัม 2. ปลานิลห่ันช้ินพอค�ำ มะละกอหั่นช้ินพอค�ำ นำ้� มะขามเปียก ตม้ จนสุก น้�ำตาลปกึ 3. ละลายเคร่ืองพริกแกง 2 ½ ถ้วย ต้มจนเดือด มะนาว ใสป่ ลา ต้มจนสุก น�้ำปลา 4. ปรุงรสด้วย น้�ำมะขามเปียก น้�ำตาล น�้ำปลา น�้ำเปล่า 2 ½ ถว้ ย ใส่มะละกอสุก ปรุงรส ก่อนยกลงจากเตา บีบมะนาว สว่ นผสมพรกิ แกง พริกขีห้ นู 5 กรัม หอมแดง 30 กรมั กระเทยี ม 10 กรัม เกลอื ½ ช้อนชา ขมน้ิ ชนั 1 ช้อนชา กะป ิ ½ ชอ้ นชา คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตเุ หล็ก แคลเซียม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลิกรัม) 131.71 15.85 11.06 2.25 3.03 135 18 เมนู 7 วัน สำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ

เต้าหู้ขาวผัดขงิ ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 1 คน) วิธที �ำ เตา้ ห้ขู าว 70 กรัม (½ แผน่ ) 1. หั่นเตา้ หเู้ ปน็ ช้ินๆ ขนาด 1 นวิ้ ขิงซอย 10 กรัม (2 ช้อนชา) 2. ลา้ งเหด็ หหู นู ตดั ขว้ั หน่ั เป็นชน้ิ ๆ พอคำ� เหด็ หูหนู 15 กรัม (3 ดอก) 3. ล้างตน้ หอม ห่นั เป็นท่อนๆ ล้างพรกิ ชี้ฟา้ แดง หอมใหญ่ 20 กรมั (¼ ถ้วยตวง) และหน่ั แฉลบ ต้นหอม 5 กรมั (1 ต้น) 4. ปอกหอมใหญ่ ล้างแล้วหน่ั เป็นช้นิ สำ� หรบั ผัด น้�ำมันถั่วเหลอื ง 10 กรัม (2 ช้อนชา) 5. น�ำกระทะใส่น�้ำมันตั้งไฟ พอร้อน ใสข่ ิงลงผัด พรกิ ช้ีฟา้ แดง 2 กรมั (1 เม็ด) ใหห้ อม ใสเ่ ตา้ หลู้ งผดั เตมิ นำ้� เลก็ นอ้ ย ปรงุ รสดว้ ย ซอสถ่ัวเหลือง 2.5 กรมั (½ ช้อนชา) ซอสถ่ัวเหลืองพอผักสุกโรยหน้าด้วย ต้นหอม น�้ำตาลทราย 1.25 กรมั (¼ ชอ้ นชา) และพรกิ ชฟ้ี ้าแดง คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลิกรัม) 183.86 6.57 9.5 13.32 3.04 42.25 เมนู 7 วัน ส�ำหรับผู้สูงอายุ 19

ต้มจืดผกั กาดขาวไขน่ ้ำ� สว่ นประกอบ (ส�ำหรบั 1 คน) วธิ ที �ำ ไข่ไก่ 50 กรมั (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 1. ลา้ งตน้ หอม และใบขน้ึ ฉา่ ย ห่นั เปน็ ท่อน ผกั กาดขาว 25 กรมั 2. ลา้ ง ผักกาดขาว แครอท ห่นั เป็นชน้ิ แครอท 10 กรมั (1 ชอ้ นชา) 3. น�ำนำ�้ ซปุ ใสห่ มอ้ และตง้ั ไฟปานกลางปรงุ รส ต้นหอม 5 กรมั (1 ต้น) 4. ตอกไขใ่ สช่ ามตีใหเ้ ขา้ กันใสล่ งในหม้อ สกั พกั ใช้ ใบขน้ึ ฉา่ ย 5 กรัม (1 ต้น) ช้อนคน เพ่อื ไม่ใหไ้ ข่ตดิ หม้อ กระเทยี มบด 5 กรัม (2 กลบี ) 5. ตกั ใสช่ ามโรยดว้ ยตน้ หอม ขน้ึ ฉา่ ยทเ่ี ตรยี มเสริ ฟ์ น้�ำซุป 100 กรมั (1 ถว้ ยตวง) ซอสปรงุ รส 5 กรมั (1 ช้อนชา) คุณคา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตเุ หลก็ แคลเซียม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) 130 7.85 9.93 6.57 3.06 56.10 20 เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ

เสน้ หมหี่ มูสบั น้ำ� ใส สว่ นประกอบ (ส�ำหรับ 1 คน) วธิ ที ำ� เส้นหมี่แชน่ ำ�้ 50 กรัม 1. ลวกเส้นและถั่วงอกพอสุก ตักใส่จาน น�้ำตาล 2 ช้อนชา ใส่กระเทยี มเจียวคลุก (กระเทียมโขลก เจยี วกบั ถั่วงอก 50 กรัม น�้ำมัน 1 ช้อนกินข้าว) โรยผักชี ต้อนหอม นำ้� ปลา 2 ชอ้ นชา หมูสับ 15 กรมั ใบขึน้ ฉา่ ย และเครื่องปรุงรสตา่ งๆ ได้แก่ น�้ำตาล น�้ำปลา พริกน�้ำส้ม (พริกข้ีหนูโขลกผสมน�้ำส้ม นำ�้ ส้มสายช ู 2 ชอ้ นชา สายชู) ลกู ชิ้นหมู 20 กรัม 2. ใส่หมูสับต้มจนเดือด ลวกลูกช้ินในน�้ำเดือด พริกขหี้ นูโขลก 5 กรมั (ประมาณ 2 ลูก) พอสกุ จะลอยข้ึนตกั ใส่จาน พรกิ ขี้หนูปน่ ¼ ช้อนชา 3. โครงไกล่ า้ งสะอาด ใสห่ มอ้ ตม้ ทำ� นำ�้ ซปุ ตกั ราด กระเทียมโขลกละเอยี ด 5 กรัม โครงไก่ 1 โครง (ต้มน้�ำซปุ ) ในชามก๋วยเตยี๋ ว นำ้� มนั 2 ชอ้ นชา ผักชี ตน้ หอม ใบขึน้ ฉ่าย หั่นละเอยี ด 5 กรมั คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตเุ หลก็ แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) 329 38.09 13.10 14.06 2.89 43.09 เมนู 7 วัน สำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ 21

ยำ� ปลาทู สว่ นประกอบ (ส�ำหรบั 1 คน) วิธีทำ� ปลาทูสด 60 กรัม (½ ตัว) 1. น�ำปลาทูไปน่ึงแกะก้างออก เอาเนื้อมายีๆ ตะไครซ้ อย 10 กรมั (½ ถ้วย) ขิงออ่ นซอย ใหเ้ น้อื ปลาทูแตกฟูเสรจ็ แล้วพกั ไว้ 10 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 2. ทำ� นำ้� ยำ� โดยผสมนำ้� มะนาว นำ้� ปลา และนำ้� ตาล หอมแดงซอย 10 กรมั (2 หัว) ให้เข้ากันแลว้ ชมิ รส สะระแหน่เด็ดใบ 5 กรมั (½ ถ้วยตวง) 3. จากน้ันน�ำตะไคร้ซอย พริกข้ีหนูซอย มะม่วง ถั่วลสิ งควั่ บบุ พอแตก 10 กรมั (2 ช้อนชา) เปร้ียวดิบสับมาคลุกเคล้ากับเนื้อปลาทูให้เข้ากัน พรกิ ช้ฟี า้ หน่ั ฝอย 5 กรมั (½ เมด็ ) ใส่พรกิ แหง้ ถั่วลิสง ใบสะระแหน่ นำ�้ ปลาด ี 2.5 กรัม (½ ช้อนชา) 4. จดั วางผดั กาดขาว แตงกวา สะระแหน่ ถวั่ ฝกั ยาว น้ำ� มะนาว 15 กรมั (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) ตกั ย�ำปลาทใู สจ่ านทานกบั ขา้ วร้อนๆ มะม่วงดบิ สับ 1 ช้อนกินขา้ ว พริกขหี้ นเู ขียว/แดงซอย 3 กรัม (3 เมด็ ) ใบมะกรดู ซอย 2 ใบ คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรัม) 170.6 7.99 16.98 7.79 2.32 135.66 22 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ

ผัดผกั บุง้ ส่วนประกอบ (สำ� หรับ 1 คน) วิธที �ำ น้ำ� มันพืช 1 ชอ้ นชา 1. ตงั้ กระทะใสน่ ำ�้ มนั พชื ตงั้ ไฟใหร้ อ้ น ใสพ่ รกิ ขหี้ นู พรกิ ข้ีหนแู ดง 4 เม็ด กบั กระเทยี มลงไปในกระทะ ผดั พอหอมใสผ่ กั บงุ้ จนี กระเทยี มสบั 5 กรมั ลงไป ผักบุง้ จนี 100 กรมั 2. ปรุงด้วยซอสปรุงรส และน�้ำตาลทราย น�้ำตาลทราย ½ ช้อนชา ผัดต่อไปใหเ้ ขา้ กนั จนสุก ตกั ใส่จาน ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตุเหล็ก แคลเซียม (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) 86.61 6.44 4.23 4.94 4.23 56.19 เมนู 7 วัน สำ� หรับผู้สูงอายุ 23

เกาเหลาเลอื ดหมใู บต�ำลงึ สว่ นประกอบ (สำ� หรบั 1 คน) วธิ ีท�ำ เลอื ดหม ู 15 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 1. ลา้ งเนื้อหมูใหส้ ะอาด แล้วสบั ให้ละเอยี ด ตบั หมู 15 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 2. ล้างเลือดหมูและตับหมูให้สะอาด หั่นเป็นช้ิน เน้ือหมสู ับ 15 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) พอดีค�ำ ใบต�ำลึง 40 กรัม (1 ทัพพี) 3. เดด็ ใบและยอดตำ� ลงึ ล้างให้สะอาด นำ�้ ปลา 5 กรมั (1 ช้อนชา) 4. ต้มน้ำ� ใหเ้ ดือด ใส่หมสู ับ เลือดหมู และตบั หมู นำ้� มนั พืช 5 กรมั (1 ช้อนชา) ต้มจนสุก ใส่ใบต�ำลึง ปรุงรสด้วยน�้ำปลา พอสุก กระเทยี ม 5 กรัม (1 ชอ้ นชา) ดีแลว้ โรยกระเทียมเจียว พริกไทย และใบขนึ้ ฉา่ ย พริกไทยปน่ 2 กรมั ขึน้ ฉา่ ย 5 กรัม คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตุเหล็ก แคลเซียม (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) 129.81 5.04 9.55 7.92 7.65 51.08 24 เมนู 7 วัน สำ� หรับผสู้ งู อายุ

ราดหน้าทะเล สว่ นประกอบ (ส�ำหรับ 1 คน) วิธที ำ� เสน้ ใหญ่ 120 กรมั 1. ล้างผักให้สะอาด แล้วหั่นเป็นช้ิน พักไว้ กงุ้ 20 กรัม (1 ช้อนกินขา้ ว) ปอกเปลือกกุ้ง แกะหัวและเอาข้ีกุ้งออก ปลาหมกึ 20 กรมั (1 ชอ้ นกินขา้ ว) ลา้ งปลาหมกึ แลว้ ห่นั เป็นชิ้นพอค�ำ ผกั คะน้า 25 กรัม (½ ทพั พี) 2. ตงั้ กระทะใสน่ ำ้� มนั เลก็ นอ้ ย นำ� เสน้ ใหญล่ งผดั แครอท 25 กรัม (½ ทัพพี) ใหเ้ สน้ นม่ิ แลว้ ใสซ่ อี ว๊ิ ดำ� ผดั ใหเ้ ขา้ กนั พกั ไว้ ข้าวโพดออ่ น 25 กรมั (½ ทพั พี) 3. ต้ังกระทะใส่น้�ำมัน ใส่กระเทียมเจียวให้หอม น้�ำมนั ถ่ัวเหลอื ง 5 กรมั (1 ชอ้ นชา) ใส่ผักคะน้า แครอท และขา้ วโพดออ่ นรอผักสุก เต้าเจ้ียวดำ� 5 กรมั (1 ช้อนชา) ใส่น�้ำซุป รอให้เดือด ปรุงรสด้วยเต้าเจี้ยวด�ำ น�้ำตาลทราย 5 กรัม (1 ช้อนชา) น้ำ� ตาลทราย ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม แป้งมันส�ำปะหลัง 12 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ข้าว) 4. ใส่กุง้ และปลาหมึกลงไป รอให้สุก จากนั้นใส่ ซอสปรงุ รส 5 กรัม (1 ชอ้ นชา) แป้งมนั ส�ำปะหลงั ท่ลี ะลายนำ�้ คนใหท้ วั่ ตกั ราด ซอสหอยนางรม 5 กรัม (1 ชอ้ นชา) จานเส้นใหญท่ เ่ี ตรียมไว้ โรยดว้ ยพริกไทยป่น ซอี ิ๊วดำ� เลก็ น้อย กระเทียมสับ 5 กรัม (1 ชอ้ นชา) พริกไทยป่น เลก็ น้อย คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตเุ หล็ก แคลเซียม (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 377.78 64.74 13.50 7.29 4.89 113.43 เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ 25

ปลาทอดขมิ้น ส่วนประกอบ (สำ� หรบั 1 คน) วธิ ที ำ� ปลาทูสด 80 กรัม (1 ตัว) 1. ลา้ งปลาใหส้ ะอาด ขมน้ิ สดโขลก 5 กรมั (1 ชอ้ นชา) 2. โขลกกระทยี ม พริกไทย เกลอื ขม้นิ ใหล้ ะเอียด กระเทียม 5 กรัม (1 ชอ้ นชา) แล้วน�ำปลาลงคลุกเคล้าให้ท่ัว หมักไว้ประมาณ เกลอื ป่น 2 กรมั 30 นาที พริกไทยปน่ 2 กรมั 3. ใสน่ �ำ้ มันในกระทะ ใช้ไฟกลางพอร้อน น�ำปลา นำ้� มันพืช 45 กรัม (3 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) ลงทอดใหส้ ุกเหลือง ตักขึ้นใหส้ ะเดด็ น้�ำมัน (ส�ำหรบั ทอด) คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) 205.01 3.38 21.15 11.04 2.18 112.50 26 เมนู 7 วัน ส�ำหรับผู้สงู อายุ

แกงสม้ ผกั รวม ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 4 คน) วิธที �ำ ดอกแค 100 กรัม (2 ทพั พี) 1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด หั่นเป็นช้ินขนาด ผักกาดขาว 100 กรมั (2 ทพั พ)ี พอคำ� ถ่วั ฝกั ยาว 100 กรมั (2 ทัพพ)ี 2. โขลกเคร่อื งพรกิ แกงสม้ ให้ละเอียด น�้ำมะขามเปยี ก 40 กรัม (2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 3. ตงั้ นำ�้ ใหเ้ ดอื ด ละลายนำ้� พรกิ แกงสม้ ใสผ่ กั กาด น้ำ� ตาลปี๊บ 5 กรัม (1 ช้อนชา) ขาว ถว่ั ฝกั ยาว ดอกแค ลงไป ตม้ จนผกั สกุ นม่ิ นำ้� ปลา 40 กรัม (2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 4. ปรงุ รสดว้ ยนำ้� ปลา นำ�้ มะขามเปยี ก นำ้� ตาลปบ๊ี น�ำ้ มะนาว 10 กรัม และนำ�้ มะนาว ชมิ รสตามชอบ เคร่ืองพริกแกงส้ม พรกิ แห้ง 7 เมด็ หอมแดง 30 กรมั กะป ิ 5 กรัม (1 ชอ้ นชา) เกลอื 3 กรัม (1/2 ชอ้ นชา) คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตุเหล็ก แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รมั ) 49.42 8.69 3.11 0.28 1.72 43.83 เมนู 7 วนั สำ� หรับผูส้ ูงอายุ 27

ข้าวต้มปลา ส่วนประกอบ (สำ� หรบั 1 คน) วิธที ำ� ข้าวสกุ 120 กรมั (2 ทพั พี) 1. ล้างปลาใหส้ ะอาด เนอ้ื ปลานิล 60 กรัม (3 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 2. ตม้ น้ำ� ให้เดือด ใส่เนอื้ ปลาลงไป ตม้ จนสุก ซอี ๊วิ ขาว 10 กรมั (2 ชอ้ นชา) 3. ตกั ขา้ วสกุ ใสช่ าม ตกั นำ�้ กบั เนอื้ ปลา ราดบนขา้ ว ต้นหอม 3 กรัม (1 ต้น) สุกท่ีตักใส่ชามไว้ โรยหน้าดว้ ยตน้ หอม ใบข้ึนฉ่าย ใบข้นึ ฉา่ ย เลก็ นอ้ ย และพรกิ ไทยป่น พริกไทยปน่ เลก็ นอ้ ย คณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตเุ หลก็ แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) 224.38 38.28 14.11 1.17 1.04 56.81 28 เมนู 7 วนั สำ� หรับผู้สูงอายุ

เตา้ หู้ทรงเคร่ือง ส่วนประกอบ (สำ� หรบั 2 คน) วิธที ำ� เตา้ หอู้ ่อนสขี าว 180 กรัม (2/3 หลอด) 1. นำ� เต้าหมู้ านึง่ หรอื ลวกนำ้� ร้อน แล้วพักไว้ เน้ือหมสู ับ 60 กรัม (3 ชอ้ นกินขา้ ว) 2. นำ� กระทะตง้ั ไฟใสน่ ำ�้ มนั พชื นำ� หอมใหญล่ งไป ข้าวโพดออ่ น 20 กรมั เจียวให้หอม ใส่หมูสับลงไปผัด ตามด้วย แครอท หั่นเต๋า 20 กรมั เห็ดหอม ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส น�้ำมันหอย เหด็ หอม 20 กรมั น�้ำตาลทราย และพริกไทยป่น หอมใหญ่ หน่ั เต๋า 20 กรมั 3. พอเดือด ใส่แครอท ข้าวโพดอ่อน และแป้ง ซอสปรงุ รส 10 กรมั (2 ช้อนชา) ข้าวโพดผสมน�้ำลงไปให้น้�ำข้นนิดๆ พอเดือด ซอสหอยนางรม 10 กรมั (2 ชอ้ นชา) ยกลง น�ำไปราดบนเต้าหู้ท่ีเตรียมไว้ โรยด้วย น�ำ้ มันพืช 15 กรมั (1 ช้อนกนิ ข้าว) ต้นหอมซอย แปง้ ขา้ วโพด 15 กรมั (1 ชอ้ นกินข้าว) น�้ำตาลทราย 5 กรัม (1 ชอ้ นชา) ตน้ หอม 3 กรัม (1 ตน้ ) พรกิ ไทยปน่ เล็กน้อย คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) 244.95 14.92 12.24 15.24 2.49 57.99 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผ้สู งู อายุ 29

แกงเลียงกุ้ง สว่ นประกอบ (สำ� หรบั 4 คน) วิธที ำ� ผกั ตำ� ลึง 100 กรมั (2 ทัพพ)ี 1. โขลกเครื่องท�ำแกงเลียง กะปิ หอมแดง บวบเหลีย่ ม 100 กรมั (2 ทัพพี) กุ้งแหง้ ปน่ กระชาย พรกิ ไทย ให้ละเอียดเขา้ กัน เห็ดฟาง 100 กรมั (2 ทัพพ)ี 2. ต้มน้�ำพอเดือด ใส่ส่วนผสมที่โขลกละลาย ขา้ วโพดอ่อน 100 กรมั (2 ทพั พี) ต้มพอสกุ ใส่ก้งุ สด ปรุงรสด้วยนำ�้ ปลา ใบแมงลกั 50 กรัม (1 ทัพพ)ี 3. ใสบ่ วบเหลยี่ ม เหด็ ฟาง ขา้ วโพดออ่ น ตม้ จนสกุ กุ้งสด 60 กรมั (1 ทพั พ)ี จึงใส่ผกั ต�ำลึงและใบแมงลัก พอสกุ ยกลง กะปิ 5 กรัม (1 ช้อนชา) หอมแดง 50 กรมั (1 ทพั พ)ี กงุ้ แห้งปน่ 15 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ข้าว) กระชาย 30 กรัม (2 ชอ้ นกนิ ข้าว) นำ�้ ปลา 10 กรัม (2 ช้อนชา) พรกิ ไทยป่น 5 กรมั (1 ช้อนชา) คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตุเหลก็ แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม) 75.93 9.44 7.95 0.63 2.75 165.91 30 เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผู้สงู อายุ

แกงจืดเตา้ หหู้ มูสบั สว่ นประกอบ (สำ� หรบั 2 คน) วิธีท�ำ หมสู บั 90 กรมั 1. ล้างผักให้สะอาด แลว้ หน่ั เป็นชนิ้ เต้าหไู้ ข ่ 220 กรัม 2. โขลกรากผักชี พริกไทย กระเทยี ม ผสมลงใน ผกั กาดขาว 100 กรมั (2 ทัพพ)ี หมูสับ แลว้ ปัน้ เปน็ ก้อนกลมๆ แครอท 100 กรัม (2 ทัพพี) 3. ต้มน�ำ้ พอเดอื ด ใสเ่ น้ือหมสู ับลงไป ต้มจนสกุ ซีอ๊วิ ขาว 15 กรมั (3 ช้อนชา) 4. ใส่แครอท ต้มจนสุก แล้วใส่ผักกาดขาว ต้นหอม 10 กรัม (2 ต้น) เต้าหู้ไข่ ปรุงรสด้วยซีอ๊ิว พอเดือดใส่ต้นหอม รากผกั ช ี 2 กรัม ยกลง กระเทียม 6 กรมั (3 กลบี ) พริกไทยปน่ เลก็ นอ้ ย คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตเุ หลก็ แคลเซียม (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) 203.97 10.12 15.87 11.07 2.18 133.57 เมนู 7 วัน สำ� หรับผสู้ งู อายุ 31

ขนมจีนน้�ำยา สว่ นประกอบ (ส�ำหรับ 10 คน) วธิ ที �ำ พริกใหญ่แห้ง 15 เม็ด 1. โขลกเครอ่ื งแกงใหล้ ะเอยี ด ตกั ขน้ึ พกั ไว้ แลว้ นำ� (เอาเมลด็ ออก) เนือ้ ปลาลงโขลกดว้ ย เสรจ็ แล้วพกั ไว้ หอมเล็กซอย 10 หวั 2. ผัดเคร่ืองแกงกับกะทิให้ท่ัว พอกลิ่นหอมดี กระเทยี ม 20 กลีบ ใสป่ ลาทโ่ี ขลกแลว้ ลงไป แลว้ เตมิ กะททิ เ่ี หลอื ลงไป กระชายหนั่ บางๆ 30 ราก ใสน่ �้ำปลาและเกลอื คนใหท้ ว่ั ต้งั ไฟออ่ นๆ ชิมรส ตะไคร้หั่นท่อน 30 กรมั (¼ ถว้ ยตวง) 3. เสิรฟ์ กบั ขนมจนี ผักต่างๆ พรกิ ป่น ปลาส�ำลีต้ม 400 กรัม เอาแตเ่ นื้อ กะทิ 1,200 กรมั (8 ถว้ ยตวง) น้ำ� ปลา 50 กรัม (1/3 ถ้วยตวง) เกลือ 30 กรัม (2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) ขนมจนี 1,600 กรมั พรกิ ป่น 15 กรมั (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตุเหลก็ แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 483.97 49.14 12.45 25.56 1.89 54.66 32 เมนู 7 วัน ส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

บวบผัดไข่ ส่วนประกอบ (สำ� หรับ 2 คน) วิธีทำ� ไขไ่ ก่ 50 กรมั (1 ฟอง) 1. นำ� บวบลา้ งนำ้� ใหส้ ะอาด แลว้ หน่ั ใหเ้ ปน็ ชนิ้ เลก็ ๆ บวบ 200 กรัม 2. ตอกไข่และตใี หแ้ ตก กระเทียม 2 กรัม (3 กลีบ) 3. ต้ังกระทะใส่นำ้� มัน เจยี วกระเทยี มให้เหลือง น้�ำมนั หอย 15 กรมั (1 ชอ้ นกินขา้ ว) 4. ใส่บวบลงไปผัด พอบวบเร่ิมสุกใส่ไข่ลงไป ซีอิ๊วขาว 3 กรมั (½ ชอ้ นชา) ผดั ใหไ้ ขส่ กุ น�ำ้ ตาลทราย 3 กรัม (½ ช้อนชา) 5. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้�ำมันหอย น�้ำตาล น�้ำมนั พชื 10 กรัม (2 ชอ้ นชา) ผัดอีกสกั ครกู่ ็ยกลง คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตเุ หล็ก แคลเซยี ม (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) 115.71 8.24 4.34 7.35 1.41 19.95 เมนู 7 วัน สำ� หรบั ผู้สงู อายุ 33

ห่อหมกปลาชอ่ น สว่ นประกอบ (ส�ำหรบั 12 คน) วธิ ที ำ� เน้ือปลาชอ่ น 500 กรมั 1. โขลกเครอ่ื งแกงใหล้ ะเอียด แลเ่ ปน็ ชิน้ บางๆ 2. ค้นั มะพรา้ วให้ไดห้ ัวกะทิ 120 กรมั หางกะทิ มะพรา้ วขดู 500 กรัม 380 กรมั ผสมหวั กะทกิ บั แปง้ ขา้ วเจา้ ตงั้ ไฟพอขน้ ไข่ไก่ 50 กรัม (1 ฟอง) ใชส้ �ำหรบั หยอดหน้า ใบมะกรดู 3 กรัม (10 ใบ) 3. คนเครื่องแกง (ข้อ 1) กับหางกะทิให้เข้ากัน ใบโหระพา 100 กรมั จากนั้นใส่เน้ือปลาทีละน้อย จนกระทั่งหมด ใบยอตัดกา้ นกลางออก 100 กรมั คนให้ข้นและใส่ใบมะกรูด ไข่ไก่ น้�ำปลา คนให้ หัน่ ขนาด 1 ซม. ส่วนผสมเข้ากัน พรกิ แดงห่ันซอย 15 กรัม 4. ใส่ใบโหระพากับใบยอรองก้นกระทง ตักส่วน แปง้ ขา้ วเจา้ 10 กรมั ผสมใสพ่ อเตม็ กระทง นำ� ไปนงึ่ ในนำ้� เดอื ดประมาณ น้ำ� ปลา 30 กรมั 10-15 นาที ยกลงแตง่ หนา้ ดว้ ยหวั กะทิ ใบมะกรดู ห่ันฝอย พริกแดงหั่นฝอย น�ำไปน่ึงอีกประมาณ เคร่อื งพรกิ แกง 1 นาที ยกลง พรกิ แหง้ เม็ดใหญแ่ กะเมล็ดแช่น้�ำ 50 กรัม หมายเหตุ ผักทใ่ี ช้รองก้นกระทง เช่น กะหล่ำ� ปลี พรกิ แห้งเมด็ เล็ก 5 กรัม (5 เมด็ ) ใบยอ ใหน้ ำ� ไปนงึ่ พอใหผ้ กั ยบุ กอ่ น สว่ นใบโหระพา เกลอื 5 กรมั (1 ชอ้ นชา) ไม่ตอ้ งน่งึ หอมแดงซอย 30 กรมั กระเทยี มซอย 30 กรมั ข่าหน่ั ละเอียด 5 กรัม ตะไคร้หัน่ ซอย 20 กรมั กระชายหัน่ ละเอียด 30 กรมั ผิวมะกรูดซอย 10 กรมั รากผักช ี 10 กรมั พริกไทยเมด็ 5 กรัม กะปิ 10 กรมั คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรัม) 222.66 11.38 11.08 14.25 3.02 86.07 34 เมนู 7 วัน สำ� หรับผ้สู งู อายุ

ขา้ วผดั ปู ส่วนประกอบ (ส�ำหรับ 1 คน) วิธที �ำ ข้าวสวย 120 กรมั (2 ทัพพี) 1. เจียวน�้ำมันกระเทียมเจียว พอหอม ใส่ไข่ ต้นหอม 20 กรัม (2 ตน้ ) ผดั พอสุก ใส่เนื้อปูนึ่ง ผัดให้เขา้ กนั เนอื้ ป ู 25 กรมั (1 ช้อนกนิ ข้าว) 2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ใส่คะน้า ผัดให้เข้ากัน นำ้� มนั กระเทยี มเจียว 5 กรัม (1 ช้อนชา) ใส่ต้นหอม ผัดจนสกุ ตกั ใส่จาน ไขไ่ ก่ 1 ฟอง 3. รับประทานกบั แตงกวา ต้นหอม และมะนาว ซอี ๊ิวขาว 15 กรัม (1 ชอ้ นกินขา้ ว) คะน้า 60 กรัม (1 ทัพพี) นำ้� ตาลทราย 5 กรมั (1 ช้อนชา) มะนาว 9 กรมั (2 ชอ้ นชา) คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตเุ หล็ก แคลเซยี ม (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รมั ) 352.24 47.22 16.55 11.02 3.36 208.57 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ 35

ลาบปลาทบั ทมิ สว่ นประกอบ (สำ� หรบั 4 คน) วิธที �ำ เนอ้ื ปลาทบั ทิม 160 กรมั (1 ตวั ) 1. รวนเน้ือปลาให้สุก ปรุงรสด้วยน้�ำมะนาว น้�ำมะนาว 20 กรัม (4 ช้อนชา) นำ�้ ปลา พรกิ ข้หี นหู ่ัน เคล้าให้เขา้ กัน น้�ำปลา 10 กรมั (2 ชอ้ นชา) 2. ใส่หอมแดงซอย ข้าวคั่ว ต้นหอมห่ันฝอย ข้าวค่ัว 40 กรมั (4 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) ใบสะระแหน่ ตักใสจ่ าน หอมแดงซอย 40 กรัม (½ ถว้ ยตวง) ใบสะระแหน ่ 12 กรมั (3 ก้าน) ต้นหอม 12 กรมั (3 ต้น) พริกข้หี น ู 8 กรัม (5 เม็ด) คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตเุ หล็ก แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) 92.85 10.63 9.82 1.28 2.64 14.06 36 เมนู 7 วนั สำ� หรบั ผู้สงู อายุ

ผดั มะเขอื ยาว ส่วนประกอบ (สำ� หรบั 3 คน) วธิ ีทำ� มะเขอื ยาว 200 กรัม (1 ลกู ) 1. ตม้ มะเขือยาวหั่นแฉลบพอสุก เจียวกระเทียม ใบโหระพา 10 กรมั (3 ต้น) พอสกุ เหลือง ปรงุ รสดว้ ยซีอว๊ิ ขาว น้ำ� ตาลทราย พริกขห้ี นโู ขลก 10 กรมั (6-8 เมด็ ) 2. เติมน้ำ� เลก็ น้อยใส่มะเขอื ท่ตี ้มแล้วลงผัดพอสุก กระเทียม 10 กรมั (5 กลีบใหญ)่ ใส่ใบโหระพา พริกชฟ้ี า้ ผดั ให้เขา้ กัน ตกั ใสจ่ าน ซีอ๊วิ ขาว 5 กรมั (1 ชอ้ นชา) 3. ตกั ใส่จาน ตกแต่งดว้ ยพริกช้ฟี า้ โรย น�ำ้ มนั พชื 15 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) น้�ำตาลทราย 3 กรมั (½ ชอ้ นชา) พริกช้ีฟ้าโรยหน้า 15 กรัม (1 เม็ด) คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) 73.85 6.62 1.28 4.71 0.63 16.92 เมนู 7 วัน สำ� หรบั ผ้สู งู อายุ 37

ฟักทองผัดไข่ ส่วนประกอบ (สำ� หรับ 4 คน) วิธที ำ� ฟักทอง 160 กรัม (4 ทัพพ)ี 1. ใส่น้�ำมันพืชลงในกระทะ เจียวกระเทียมพอ ไข่ไก ่ 2 ฟอง เหลอื ง นำ้� มันพชื 20 กรมั (4 ช้อนชา) 2. เตมิ น้�ำเปลา่ ลงไป ใส่ฟักทองผัดจนสุก ใสไ่ ข่ผดั กระเทยี ม 20 กรัม (2 หวั ใหญ่) ใหเ้ ข้ากัน ซอี วิ๊ ขาว 12 กรัม (2 ชอ้ นชา) 3. ปรงุ รสดว้ ยซอี วิ๊ ขาว นำ้� ตาลทราย คนพอทวั่ แลว้ นำ้� ตาลทราย 8 กรัม (1 ½ ช้อนชา) ยกลง คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตุเหลก็ แคลเซียม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) 98.26 8.42 2.64 6.02 0.74 9.53 38 เมนู 7 วนั ส�ำหรับผ้สู งู อายุ

ตม้ ข่าไก่ สว่ นประกอบ (ส�ำหรบั 4 คน) วธิ ที �ำ เหด็ นางฟา้ 160 กรัม (4 ทพั พ)ี 1. ลา้ งเหด็ ใหส้ ะอาด หน่ั เปน็ ชนิ้ วางใหส้ ะเดด็ นำ�้ เนอ้ื ไก่ 160 กรมั (8 ชอ้ นกินข้าว) 2. ต้มน้�ำซุปข้าวโพดให้เดือดใส่ข่า ตะไคร้ลงไป พรกิ หยวก 80 กรัม (4 เม็ดใหญ่) ต้มให้เดือด ขา่ (ทุบพอแตก) 20 กรัม (3 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 3. เตมิ เนื้อไก่ เหด็ นางฟ้า พริกหยวก พอเดอื ดเตมิ นมพรอ่ งมนั เนย 200 มิลลิลติ ร (1 กล่อง) นมพรอ่ งมนั เนย น�ำ้ ซุปต้มขา้ วโพด 400 มลิ ลิลติ ร (2 แก้ว) 4. ปรุงรสด้วยมะนาว ซีอ๊ิวขาว ฉีกใบมะกรูด น�้ำมะนาว 20 กรมั (4 ช้อนชา) และพริกขหี้ นทู ุบ พอเดอื ดปิดไฟยกลง ใบมะกรูด 5 กรัม (8 ใบ) ตะไคร้ (ห่ันแฉลบ) 40 กรัม (4 ตน้ ) ซอี ๊ิวขาว 10 กรมั (2 ชอ้ นชา) พริกข้ีหนู (ทบุ ) 5 กรัม (8 เม็ด) คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตเุ หลก็ แคลเซยี ม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) 133.48 9.71 10.46 5.94 1.02 85.79 เมนู 7 วัน ส�ำหรบั ผูส้ ูงอายุ 39

ข้าวกลอ้ งต้มหมูทรงเครอื่ ง ส่วนประกอบ (สำ� หรับ 2 คน) วธิ ีทำ� ขา้ วกลอ้ ง 240 กรมั (4 ทพั พี) 1. ขา้ วกลอ้ งต้มใหส้ ุก บานเลก็ นอ้ ย เนือ้ หมูสับ 40 กรัม (2 ชอ้ นกินขา้ ว) 2. ตม้ นำ้� ซปุ กระดกู หมู พอเดอื ดใสห่ มสู บั เหด็ หอม ไข่ไก ่ 1 ฟอง แครอท ปรงุ รสด้วยซอี ิ๊วขาว พรกิ ไทยปน่ ตับหม ู 40 กรัม (2 ช้อนกินขา้ ว) 3. น�ำข้าวกล้องท่ีต้มไว้ใส่ลงในน้�ำซุป พอเดือด ขงิ อ่อนซอย 10 กรัม (1 ช้อนกนิ ขา้ ว) ใส่ไข่ไกร่ อจนสุก จงึ ยกลง ข้นึ ฉา่ ยหนั่ ละเอยี ด 10 กรัม (1 ช้อนกนิ ขา้ ว) 4. ตกั ใสช่ าม โรยหนา้ ดว้ ยขงิ และขึน้ ฉา่ ย ซอี ิว๊ ขาว 5 กรมั (1 ชอ้ นชา) เหด็ หอม 10 กรัม (1 ชอ้ นกินขา้ ว) แครอท 10 กรัม (1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) พรกิ ไทยป่น 3 กรัม (½ ชอ้ นชา) คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) 273.35 39.28 15.70 5.96 5.00 43.85 40 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ

เซ่ียงไฮผ้ ัดขเ้ี มากงุ้ ส่วนประกอบ (สำ� หรับ 2 คน) วธิ ีทำ� เสน้ เซย่ี งไฮ้ 400 กรัม (4 ทพั พ)ี 1. โขลกพริกขห้ี นู กระเทยี ม พริกไทย ใหเ้ ขา้ กนั กุ้งสด 60 กรมั (2 ช้อนกนิ ขา้ ว) 2. นำ� นำ�้ มนั ใสก่ ระทะ พอรอ้ น ใสเ่ ครอ่ื งทโ่ี ขลกไว้ แครอท (หัน่ ยาวๆ) 70 กรมั (2 ทัพพี) ใส่กงุ้ ผัดจนสุก กระชาย (ซอยยาวๆ) 20 กรมั (2 ช้อนกนิ ขา้ ว) 3. เติมน้�ำมันเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกขห้ี นูสด 12 กรัม (8-10 เมด็ ) น�้ำตาลทราย กระเทยี ม 12 กรัม (1 ชอ้ นกินขา้ ว) 4. ใส่เส้นเซี่ยงไฮ้ แครอท กระชาย ลงไปผัดจน พริกไทยป่น 2 กรมั (¼ ช้อนชา) เขา้ กนั ตกั ใสช่ าม โรยหนา้ ดว้ ยใบกะเพราทอดกรอบ น�ำ้ มันพืช 15 กรมั (1 ชอ้ นกินข้าว) ซอี ิ๊วขาว 10 กรัม (2 ชอ้ นชา) นำ�้ ตาลทราย 5 กรมั (1 ชอ้ นชา) ใบกะเพรา 20 กรัม (2 ต้น) คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตเุ หล็ก แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) 456.14 76.73 13.14 10.78 5.00 86.35 เมนู 7 วนั สำ� หรับผู้สูงอายุ 41

น้�ำพริกมะขามสดผดั สว่ นประกอบ (ส�ำหรับ 4 คน) วธิ ีทำ� หอมหวั เลก็ หอมแดง 20 กรมั 1. นำ� มะขามอ่อน เกลือ หอมแดง พริกขีห้ นู กะปิ พรกิ ข้ีหน ู 3 กรมั (4-5 เมด็ ) น�้ำตาลป๊ีบ โขลกรวมกัน แล้วน�ำไปผดั กับน�้ำมนั กะปเิ คย 7 กรมั (1 ½ ชอ้ นชา) 2. ตักใส่ถว้ ย รับประทานคู่กับผักสด/ผักตม้ น้�ำตาลมะพรา้ ว 5 กรมั (1 ชอ้ นชา) (นำ้� ตาลปกึ ) มะขามฝกั ออ่ น 45 กรมั เกลอื 1 กรัม น้�ำมนั ถัว่ เหลอื ง 4 กรัม (1 ชอ้ นชา) คณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตเุ หล็ก แคลเซียม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) 26.35 3.76 0.48 0.97 1.20 59.39 42 เมนู 7 วัน ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ

เต้าฮวยฟรุตสลัด ส่วนประกอบ (ส�ำหรบั 1 คน) วิธที ำ� วุน้ ผง 5 กรัม 1. ผสมวนุ้ กบั นมสดพรอ่ งมนั เนย นำ� ไปตง้ั ไฟเคยี่ ว น�ำ้ เปลา่ 60 กรัม ให้เดือด แกว้ มงั กร 30 กรัม 2. เทส่วนผสมลงในถ้วยหรือภาชนะที่ทนความ มะละกอ 30 กรัม รอ้ น พกั ไวจ้ นรอเตา้ ฮวยแขง็ ตวั แลว้ นำ� ไปแชเ่ ยน็ ฝรงั่ 30 กรัม 3. เตรียมนำ้� เชอื่ ม โดยเทน�้ำเปล่าใส่หมอ้ น�ำข้ึน สบั ปะรด 30 กรัม ต้งั ไฟใสน่ ำ้� ตาลคนใหล้ ะลาย พอเดือดยกลง นมสดพรอ่ งมันเนย 60 กรมั 4. นำ� นำ�้ เชอื่ มทไี่ ดม้ าใสผ่ ลไมต้ า่ งๆ แลว้ นำ� ไปราด น้ำ� ตาลทราย 30 กรมั บนเตา้ ฮวยทแ่ี ขง็ ตวั แลว้ ตกแตง่ ใหส้ วยงามนำ� ไป แชเ่ ยน็ พรอ้ มรบั ประทาน คณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ธาตุเหลก็ แคลเซียม (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) 192 44 3 1 0.57 93 เมนู 7 วัน ส�ำหรบั ผู้สงู อายุ 43

น�้ำเตา้ หู้ ส่วนประกอบ (สำ� หรับ 35 คน) วิธีท�ำ ถ่วั เหลือง 1 กิโลกรัม 1. แช่ถว่ั เหลอื งไว้ประมาณ 6 ชว่ั โมง ใบเตย 2 ใบ 2. หลงั 6 ชว่ั โมงแลว้ นำ� ถวั่ เหลอื งกรองดว้ ยตะกรา้ นำ้� ตาลทรายขาว 280 กรมั เพื่อสะเด็ดน้�ำออก เกลอื 5 กรมั 3. น�ำถั่วเหลืองไปปั่นในเครื่องปั่น ขณะปั่นให้ใส่ นำ้� สะอาด 8 ลิตร ถั่วลงไปประมาณคร่ึงโถปั่น ใช้เวลาปั่นประมาณ 2-3 นาที 4. นำ� ถว่ั เหลอื งไปใส่หม้อ ใช้ผา้ ขาวบางกรองกาก ถ่ัวเหลืองออก 5. เม่ือปั่นถั่วเหลืองจนหมดแล้วให้น�ำน�้ำเต้าหู้ ทีไ่ ดไ้ ปกรองดว้ ยผ้าขาวบางอกี ครง้ั 6. จากนั้นน�ำน�้ำเต้าหู้ไปตั้งไฟจนเดือด โดยใน ขั้นตอนน้ีให้เปิดไฟแรง ใส่ใบเตย 2 ใบ แล้วคน ไปเร่ือยๆ 7. เมื่อน้�ำเต้าหู้เดือดแล้วหร่ีไฟลงจากนั้นปรุงรส ด้วยเกลือไมต่ อ้ งใส่น�ำ้ ตาล เติมน้�ำตาลภายหลงั 8. ห ลั ง ป รุ ง ร ส ด ้ ว ย เ ก ลื อ เ พิ่ ม ไ ฟ ใ ห ้ แร ง อี ก ค รั้ ง คนไปเรือ่ ยๆ 9. เมือ่ น�ำ้ เดอื ดก็ทำ� การปดิ ไฟ เปน็ อนั เรียบร้อย Tip : เพอื่ สุขภาพไมเ ตมิ นํ้าตาล หรือเติมน้าํ ตาลนอ ย เพ่ิมถวั่ เหลอื ง ลูกเดอื ย เม็ดแมงลกั ในน้ําเตาหู้ คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตเุ หล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) 150.45 17.31 9.77 4.77 2.75 104 44 เมนู 7 วัน ส�ำหรับผู้สงู อายุ

กล้วยบวดชี สว่ นประกอบ (สำ� หรับ 10 คน) วธิ ที �ำ กลว้ ยนำ�้ ว้าสกุ 500 กรมั (10 ลูก) 1. น�ำกะทิใส่หม้อต้ังไฟ ใส่กล้วยที่ห่ันเป็นชิ้น น�้ำตาลทราย 100 กรัม (10ชอ้ นกนิ ขา้ ว) พอคำ� ตม้ พอสกุ กะทิคนั้ ใสน่ ำ�้ 100 กรมั (1 ถว้ ยตวง) 2. ใส่น�ำ้ ตาลทราย เกลอื ปน่ เล็กน้อย รอให้เดือด เกลือป่น เลก็ น้อย (¼ ชอ้ นชา) สกั ครู่ ยกลง Tip : อาจใช้นมสดแทนกะทิ คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) 119.3 24.92 0.59 1.97 0.38 5.46 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ 45

ลูกเดอื ยนมสด สว่ นประกอบ (ส�ำหรับ 4 คน) วิธที �ำ ลูกเดอื ยดิบ 120 กรัม 1. แช่ลูกเดือยในน้�ำค้างคืน เอาไปต้มในน้�ำเดือด น�ำ้ ตาลทรายแดง 20 กรัม (4 ชอ้ นชา) ประมาณ 10 นาที จากนั้นเทนำ�้ ทิง้ ล้างให้สะอาด นมพร่องมันเนย 800 มลิ ลิลติ ร (4 กล่อง) 2. น�ำลูกเดือยมาต้มใหม่จนสุกน่ิม เทน�้ำออก เติมนมพร่องมันเนย ต้มไฟอ่อนให้พอร้อน ใส่น้ำ� ตาลทรายแดง คนใหล้ ะลาย คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) 228 37.30 12.04 3.41 1.80 255.50 46 เมนู 7 วนั ส�ำหรบั ผ้สู งู อายุ

ถั่วเขียวตม้ นำ�้ ตาล ส่วนประกอบ (ส�ำหรบั 4 คน) วธิ ีทำ� ถ่วั เขียว 100 กรมั (10 ชอ้ นชา) 1. แช่ถั่วเขียว 3 ช่ัวโมง น�ำมาต้มให้สุกเปื่อย น้ำ� ตาลทราย 20 กรมั (4 ชอ้ นชา) รนิ น้ำ� ออก น�้ำเปลา่ 800 มลิ ลลิ ิตร (4 แกว้ ) 2. ต้มน�้ำใส่น�้ำตาลทราย ตั้งไฟพอเดือด ใส่ถั่วเขยี ว คนแลว้ ตกั ใสถ่ ้วย พรอ้ มเสริ ์ฟ คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตุเหลก็ แคลเซียม (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) 107 20.65 5.43 0.38 1.58 19.0 เมนู 7 วัน ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 47

สาคเู ปียกมะพรา้ วออ่ น ส่วนประกอบ (ส�ำหรบั 4 คน) วิธที ำ� สาคเู มด็ เล็ก 80 กรัม 1. ลา้ งสาคู ใส่ลงในน้ำ� เดือด ตม้ จนสาคูเร่มิ ใส นำ�้ ตาลทราย 30 กรัม (2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 2. จากน้ันใส่น�้ำตาลทราย มะพร้าวอ่อน และ นมพร่องมนั เนย 400 มิลลลิ ิตร (2 กล่อง) นมพร่องมันเนย คนเบา ๆ พอเดือดท่วั ยกลง มะพรา้ วอ่อน 80 กรมั คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ธาตุเหล็ก แคลเซยี ม (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) 159.48 32.06 4.16 1.70 0.64 131.60 48 เมนู 7 วัน สำ� หรบั ผูส้ งู อายุ