หนังสือกินเค็มน้อยลงสักนิดพิชิตความดัน256112-10-61

ที่ปรึกษา เพ็งจนั ทร์ อธิบดีกรมอนามยั ธวี ันดา รองอธิบดกี รมอนามยั นพ.วชริ ะ แกว้ สมั ฤทธ์ิ รองอธิบดกี รมอนามยั นพ.ดนยั คา้ ของ รองอธบิ ดีกรมอนามยั นพ.อรรถพล เบญจพลพิทักษ์ รองอธิบดีกรมอนามยั นพ.บญั ชา วริ ิยะอุตสาหกลุ ผู้อาํ นวยการสํานักโภชนาการ พญ.อัมพร พญ.นภาพรรณ จัดพิมพ์และเผยแพร่โดย กลมุ สงเสริมโภชนาการวัยรนุ และวยั ทํางาน สํานักโภชนาการ กรมอนามัย บรรณาธิการ เสรีสชุ าติ นกั โภชนาการชํานาญการ บญุ ชู นักวิทยาศาสตรก์ ารแพทยป์ ฏบิ ตั ิการ นางวสนุ ธรี จนั ทร์ใบเลก็ นกั โภชนาการ ดร.วรรณชนก นางสาวสุทธาศนิ ี คณะทดสอบการยอมรับ นางนริ มล เกลอแก้ว และคณะ ฝา ยโภชนาการ สถาบันบําราศนราดูร นางสนิ นี าถ สุริยกาญจน์ และคณะ ฝายโภชนาการ โรงพยาบาลพระน่ังเกลา้ คณะตบแต่งอาหารเพื่อถ่ายภาพ มหาวทิ ยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลกรุงเทพ (พระนครใต)้ ผศ.ชนะจติ ติยพั เสน นักศกึ ษาคณะเทคโนโลยคี หกรรมศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เทคโนโลยีราชมงคลกรุงเทพ (พระนครใต)้ ปรบั ปรุงและพิมพ์ครัง้ ท่ี 4 : กรกฎาคม 2561 จํานวน 800 เลม พิมพท์ ่ี : บริษัทสามเจริญพาณชิ ย์ (กรุงเทพ) จํากดั จัดพมิ พ์และเผยแพรโ ดย : กลุมสงเสรมิ โภชนาการวยั รนุ และวยั ทํางาน สาํ นักโภชนาการ กรมอนามยั ลิขสทิ ธภ์ิ าพถายอาหารกลุม ตางๆ ตามธงโภชนาการและตํารบั อาหารความดันโลหติ สงู เป็นของสํานกั โภชนาการ ISBN : 978-616-11-1309-4 สํานักโภชนาการ กรมอนามัย : 0 2590 4307-8 http://nutrition.anamai.moph.go.th

เกริ่นนํา เป็นที่ทราบกันดีว่าโรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคไม่ติดต่อเร้ือรังท่ีพบมากในกลุ่ม ประชากรวยั สงู อายุ แตใ่ นปจั จบุ นั พบโรคนใี้ นกลมุ่ วยั ท�ำงานมากขน้ึ นบั เปน็ ปญั หาส�ำคญั ทที่ วั่ โลก ก�ำลงั เผชิญอยู่ ส�ำหรับประเทศไทยจากการส�ำรวจสขุ ภาพประชาชนไทย โดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557 พบวา่ มคี วามชุกของโรคความดันโลหติ สูงในปี 2557 ร้อยละ 24.7 โดย ในเพศชายร้อยละ 25.6 และเพศหญิงร้อยละ 23.9 สงู กวา่ ปี พ.ศ. 2552 ซ่งึ มคี วามชกุ ร้อยละ 21.4 21.5 และ 21.3 ตามล�ำดับ ส�ำนักโภชนาการตระหนักดีว่า อาหารเป็นปัจจัยที่ส่งผล ตอ่ ภาวะสขุ ภาพของประชาชนโดยตรง โดยเฉพาะการกนิ เคม็ ซงึ่ เปน็ สาเหตหุ ลกั ของโรคความดนั โลหิตสูง หากผู้ป่วยมีความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ รู้จักปฏิบัติตนให้เหมาะสม จะท�ำให้ ผู้ป่วยน้นั สามารถดูแลตนเองเพ่อื ลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคอนื่ ๆ ได้ ส�ำนักโภชนาการ จงึ ได้จดั ท�ำต�ำรับ “กนิ เคม็ นอ้ ยลงสักนดิ พชิ ติ โรคความดันฯ” ซึ่งเป็น ต�ำรบั อาหารทม่ี กี ารน�ำขอ้ มลู เชงิ วชิ าการมาประยกุ ตใ์ ชใ้ หเ้ ขา้ กบั อาหารในปจั จบุ นั เพอ่ื ใหส้ ามารถ ปรงุ และหารบั ประทานไดง้ า่ ยในชวี ติ ประจ�ำวนั นอกจากนจี้ ะชว่ ยใหผ้ อู้ า่ นทราบถงึ ปรมิ าณพลงั งาน โซเดียม ใยอาหารและสารอาหารอน่ื ๆ ในแตล่ ะจาน เลอื กอาหารไดถ้ ูกต้องและดีต่อสุขภาพ คณะผู้จัดท�ำหวังเป็นอย่างย่ิงว่า หนังสือเล่มน้ีจะมีส่วนช่วยให้ประชาชนท่ีรักสุขภาพ และผ้ปู ว่ ยโรคความดันโลหิตสงู ใช้เปน็ แนวทางในการดแู ลสขุ ภาพตนเอง เพ่ือให้มสี ขุ ภาพท่ดี ขี ึน้ ปราศจากโรคตา่ งๆ และท�ำคณุ ประโยชน์ให้แก่ประเทศชาติต่อไป สํานักโภชนาการ กรมอนามัย ....................................................................• 1

สารบัญ หน้า รูจักความดันโลหิตสูง 5 6 n อนั ตรายจากความดนั โลหติ สงู 6 n สาเหตุของความดันโลหติ สูง n อาการของความดันโลหิตสูง 77 n ความดนั กบั ความเคม็ n ตวั อยา่ งอาหารทม่ี ีโซเดยี ม 9 n หลกั การควบคมุ อาหารของผูปว ยโรคความดันโลหติ สงู 10 n เทคนิคง่ายๆในการลดเค็ม ลดโซเดียมในแตล่ ะมื้อ 11 n การปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมเพอ่ื ลดโรคความดันโลหิตสงู 12 n ปรมิ าณอาหารทแ่ี นะนําใหบ้ รโิ ภคตอ่ วนั 13 n ธงโภชนาการ 14 n ตวั อยา่ งน้าํ สมนุ ไพรทไ่ี มห่ วานมสี รรพคณุ ลดความดนั โลหติ 20 n พืชผกั ผลไมท้ ีแ่ นะนาํ สาํ หรับผู้ป่วยโรคความดนั โลหิตสูง 20 ตํารับอาหารสําหรับผูปวยความดันโลหิตสูง 22 25 n ตัวอยา งรายการอาหารสําหรับดูแลผู้ปว่ ยโรคความดนั โลหิตสูงใน 5 วัน 27 n ขา วกลองต้มหมทู รงเคร่ือง 29 n กว ยเตยี๋ วไกฉ กี ใสโหระพา 30 n นํา้ คน่ื ฉา ย 32 n สาคูเปยกมะพรา วออ น 33 n ตมซุปไกมะเขอื เทศ 36 n ปลานึ่งขงิ ลูกเดอื ย n แกงจดื เลือดหมู 2 •...................................

n ฟักทองผดั ไข่ หน้า n ลูกเดอื ยนมสด (พรอ่ งมันเนย) n ข้าวผดั ผกั รวมมิตร 37 n นํ้าใบบวั บก 38 n ยำ�มะระจีนกงุ้ สด 40 n แกงจืดแตงกวาไก่สับ 41 n ข้าวต้มทรงเคร่ืองธญั พชื 43 n ถ่ัวห้าสีต้มนํ้าตาล 44 n ก๋วยเต๋ียวผัดเตา้ หู้ 47 n น้าํ กระเจยี๊ บแดง 49 n ลาบเต้าหู้ 51 n ต้มข่ามงั สวริ ัต ิ 52 n ปลาช่อนผัดคน่ื ฉ่าย 54 n ไขต่ ุ๋นทรงเครอื่ ง 55 n เมี่ยงข้าวกล้อง 58 n นา้ํ พริกมะเขือเทศ ผักสด 59 n แกงปา่ ปลาช่อน 61 n ข้าวกล้องตม้ ปลาใสข่ งิ 63 n ถ่ัวแดงเย็น 64 n ขา้ วไกอ่ บแครอท 67 n แกงผักหวานใส่ปลาย่าง 69 n เต้าหู้ผดั ฉา่ 71 73 ...................................• 3

ภาคผนวก หน้า n ตารางแสดงคณุ คา ทางโภชนาการของตาํ รบั อาหาร 75 n ตารางแสดงคุณคา ทางโภชนาการของผลไม  76 n ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของเครอ่ื งดม่ื และของวา ง 76 n ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของอาหารจานเดียว 77 n ตารางแสดงปริมาณโซเดยี มในอาหารและเครือ่ งปรงุ รสตา่ งๆ 77 n ตารางแสดงปริมาณแรธ าตใุ นอาหารจานเดยี ว 78 n ตารางแสดงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร 83 n ตารางแสดงนํา้ หนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสว นสูง 85 n ความสําคัญของฉลากโภชนาการ 89 n สัญลักษณท างโภชนาการรูปแบบ GDA 92 n GDA มปี ระโยชนอ์ ย่างไร 94 n ข้อแนะนำ�กจิ กรรมทางกายหรอื การเคล่อื นไหวออกแรง/ออกกำ�ลัง 94 95 ในภาวะทีม่ คี วามดนั โลหิตสงู 96 หนังสืออ้างอิง 4 •...................................

รูจักโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิต (Blood pressure) คือแรงดันเลือดที่มีตอผนังหลอดเลือดแดงซ่ึง เกิดจากการบีบของหัวใจเพื่อสงเลือดไปเล้ียงสวนตางๆ ของรางกาย เมื่อหัวใจบีบและคลายตัว เพื่อสงเลือดไปเลี้ยงทั่วรางกายนั้นทําใหเกิดแรงดันข้ึน ซึ่งแสดงค่าได 2 คา คือ แรงดันใน หลอดเลอื ดขณะทีห่ วั ใจบบี ตวั เรียกวา ความดนั ซสิ โตลกิ (Systolic) และแรงดนั ในหลอดเลือด ขณะทห่ี ัวใจคลายตวั เรยี กวา ความดนั ไดแอสโตลกิ (Diastolic) ความดันโลหติ สงู จึงหมายถงึ “ภาวะของการมคี วามดันในหลอดเลือดแดงสูง” โดยกําหนดไวด ังน้ี ระดับของความดันโลหิต ความดันซสิ โตลิก ความดนั ไดแอสโตลกิ (มม. ปรอท) (มม. ปรอท) ระดบั ปกติ < 120 < 80 ระดับเสย่ี งตอความดนั โลหติ สงู ระดบั ความดนั โลหติ สูง 120-139 80-89 ระดับท่ี 1 ระดับที่ 2 140-159 90-99 ระดับที่ 3 160-179 100-109 * < หมายถึง น้อยกว่า > 180 > 110 > หมายถึง เท่ากับหรือมากกว่า ...................................• 5

อันตรายจากความดันโลหิตสูง การมีภาวะความดันโลหิตสูงเปนระยะเวลานานจะสงผลเสียตอระบบประสาทและ ปลายประสาท เชน ตาและสมอง โดยเฉพาะหากหลอดเลอื ดแดงแคบลง ทาํ ใหเ ลือดไหลจาก หัวใจไปส่อู วัยวะสวนอ่นื ไดยากสงผลใหหัวใจจะตองสูบฉีดแรงข้นึ เพ่อื สงเลือดไปเล้ยี งท่วั รางกาย แรงดนั ทเ่ี กดิ จากการทห่ี วั ใจบบี ตวั แรงขน้ึ ทาํ ใหผ นงั ของหลอดเลอื ดเกดิ แผล และบรเิ วณรอบแผล ทผ่ี นงั เลอื ดจะกลายเปน ทส่ี ะสมของไขมนั จนเกดิ การอดุ ตนั และเปน การเพม่ิ ความเสย่ี งตอ การเกดิ โรคอน่ื ๆ ได เชน โรคหวั ใจ โรคไต โรคอมั พฤกษอ มั พาตจากโรคหลอดเลอื ดสมองแตก ตบี หรอื ตนั เปน็ ตน้ สาเหตุของความดันโลหิตสูง 1. ร้อยละ 90 ของโรคความดันโลหิตสูงนั้นไมทราบสาเหตุ เรียกวา Primary hypertension ปจ จยั ทเ่ี ชอ่ื วา เกย่ี วขอ งและเหนย่ี วนาํ ใหเ กดิ โรคได คอื กรรมพนั ธุ อายทุ ม่ี ากขน้ึ เชือ้ ชาติ ความเครียด การสูบบุหร่ี การด่มื แอลกอฮอล ความอวน นอกจากน้ีการบรโิ ภคเกลือ มากเกินไปก็เปนอีกปจ จัยที่สาํ คัญตอ การเกิดโรค 2. รอ้ ยละ 10 ท่ที ราบสาเหตุ เรยี กวา Secondary hypertension ซง่ึ สาเหตมุ าจาก การเจบ็ ปว ยตา งๆ ไดแ ก โรคไต หลอดเลอื ดแดงทไ่ี ตผดิ ปกติ ตอ มหมวกไตผดิ ปกติ กลมุ อาการ หยุดหายใจขณะหลบั ในคนอว น ความผิดปกตขิ องหัวใจแตกําเนดิ หลอดเลอื ดแดงใหญผดิ ปกติ หรือการไดรับยาบางชนิด เชน ยาคุมกําเนิด ยาสเตอรอยด์ ยาบา โคเคน และภาวะครรภ เปนพษิ ตารางสรุปปจจัยเส่ยี งตอการเกดิ โรค ปจจยั เสี่ยง ตวั อยาง ดา นสรรี ะวทิ ยา ภาวะอว น โรคอว้ นลงพงุ ดา นสิ่งแวดลอม ความเครียด ขาดการออกกาํ ลังกาย ดานอาหาร โซเดยี ม แคลเซยี ม โปแตสเซยี ม แมกนเี ซยี ม ไขมนั แอลกอฮอล 6 •...................................

อาการของความดันโลหิตสูง ผปู วยความดันโลหิตสูงจํานวนไมนอ ยมกั ไมแสดงอาการ สวนในรายทแ่ี สดงอาการมักมอี าการปวดศีรษะ มึนงง ตาพรา เหนอ่ื ยงา ย แนน หนาอก คลื่นไส หรอื อาจมเี ลอื ดกําเดาไหล ความดันกับความเค็ม มีการศกึ ษาจากประเทศญปี่ ุนพบวา ประชากรท่ีอาศยั แถบตอนบนของเกาะฮอนชูมีอัตรา การบริโภคเกลือในปรมิ าณท่สี ูง ซึ่งมคี วามสมั พนั ธก ับ จาํ นวนผปู วยโรคความดนั โลหติ สงู ทม่ี มี ากกวา ประชากรในแถบอน่ื ของประเทศอยา งเหน็ ไดช ดั ขอ มลู ดงั กลา วตรงกบั การศึกษาในประเทศอเมริกาเชนกัน จากขอมูลเหลาน้ีรวมทั้งผลการศึกษาวิจัยจากหลายแหลงบงช้ีชัดวาความดันโลหิตสูงเกี่ยวของ อ ยา งย่ิงกับการกินเคม็ ตัวการสําคัญท่ีทําใหอาหารรสเค็มซึ่งเชื่อวากอใหเกิดปญหาความดันโลหิตสูงคือ โซเดียม แมวาจะยังไมมีการรายงานชัดเจนวากลไกท่ีโซเดียมทําใหความดันโลหิตเพ่ิมข้ึนนั้น เกิดไดอยางไร แตสามารถอธิบายตามหลักเคมีฟสิกสไดวา การกินอาหารท่ีมีโซเดียมสูงจะ ทาํ ใหป รมิ าณเลอื ดเพม่ิ ขน้ึ ซง่ึ จะสง ผลตอ ใหผ นงั หลอดเลอื ดตงึ ไปดว ย จงึ ทาํ ใหค วามดนั เลอื ดสงู ขนึ้ ได การกินอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไปจะเปนอันตรายตอรางกายและมีความสัมพันธกับ การเกิดโรคความดันโลหิตสูง การได้รับโซเดียมมากในรางกายยังทําใหมีการสะสมของน้ํา ตามสวนตางๆของรางกาย เกิดภาวะบวมน้ํา ระดับเกลือแรในเลือดสูงเกินไปจะทําใหเลือด แข็งตัวได และนําไปสูภาวะตางๆ ที่เปนอันตรายตอรางกาย เชน เสนเลือดในสมองตีบตัน ไตวาย หวั ใจวาย จากการศกึ ษาพบวา ถา กนิ เกลอื แกงมากกวา 1 ชอนชา (6 กรมั ) ตอวัน จะมโี อกาสเสย่ี งตอ ความดนั โลหติ สงู และการกนิ เคม็ จดั มโี อกาสเปน มะเรง็ ในกระเพาะอาหารดว ย ...................................• 7

การกนิ อาหารทผ่ี า นการแปรรปู นอ ยๆ หรอื อาหารจากธรรมชาติ เชน ผกั สดใบเขยี วในแตล ะวนั ใหมาก เน่ืองจากผักใบเขียว ผลไม้สดจะมีสารอาหารในกลุมวิตามินบี ท่ีเรียกวา กรดโฟลิค ชวยลดความเส่ียงของสมองภาวะหลอดเลือดในสมองอุดตันได ร้อยละ 20 และโรคหัวใจได ร้อยละ 15 นอกจากน้ียงั มธี าตโุ พแทสเซียม ชว ยรกั ษาความเปนกรด ดา ง ในรางกาย การกิน ผักใบเขียวสดเปนประจําในปริมาณท่ีมากเพียงพอทําใหรางกายไดรับวิตามินและแรธาตุเหลานี้ ช่วยปอ งกนั โรคความดนั โลหิตสงู โรคหลอดเลือดอดุ ตนั และโรคอมั พาตได 8 •...................................

ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียม อาหารท่ีมีโซเดียมเปนสวนประกอบ ท่ีมีรสเค็ม ไดแก เกลือแกง เครื่องปรุงรสตางๆ และท่ไี มม ีรสเค็ม ไดแ ก ผงชูรส ผงฟู สารกันบูดและอาหารประเภทเนย เนยเทียม น้าํ สลดั ชนดิ ครมี และใส n เครอ่ื งปรุงรส เชน เกลอื นา้ํ ปลา ซอสปรุงรส ซีอวิ๊ นา้ํ มันหอย น้าํ บูดู นํ้าปลารา ซอสมะเขอื เทศ ซอสพรกิ ผงหรือกอ นปรงุ รสตางๆ n สารปรุงแตงอาหารที่ไมมีรสเค็ม เชน ผงชูรส ผงฟูที่ใชทําเบเกอร่ี แปงท่ีใชชุบ เนอื้ หรอื ผักทอด สารกันบดู สารกันเชือ้ ราในขนมปง n อาหารหมกั ดอง อาหารแปรรปู ดังนี้ u ประเภทผัก เชน ผักกาดดอง หัวผักกาดดอง ต้ังฉาย มะนาวดอง ขิงดอง กระเทยี มดอง หนอไมด อง ผกั เสี้ยนดอง เปนตน u ประเภทผลไม เชน ผลไมกระปอง ลูกบวยเค็ม ลูกบวยหวาน ฝร่ังดอง ลูกสมอดอง มะมวงดอง มะยมดอง มะขามแชอ่มิ มะดนั แชอ ่ิม เปน ตน u ประเภทเนอ้ื สตั ว เชน ไขเคม็ เน้อื เค็ม ปลาเคม็ ปูเคม็ ปลาแหง กงุ แหง กะป ปลารา ปลาจอ ม หมยู อ หมแู ฮม เบคอน ไสก รอก ปลาหวาน เนอ้ื สวรรค หมูแผน หมหู ยอง กุงหวาน ไสกรอกอีสาน แหนม สมฟก ปลาเจา ปลาสม ปลากระปอ ง เนยแข็งชนิดเคม็ เปน ตน u ประเภทถ่วั เชน เตาเจีย้ ว ถว่ั เนา เตาหูย้ี เปน ตน ...................................• 9

n นํ้าจ้ิมชนิดตางๆ เชน น้ําจ้มิ สกุ ้ี นาํ้ จมิ้ ไก นา้ํ ปลาหวาน เปน ตน n นํ้าพริกตางๆ เชน นํ้าพริกเผา น้ําพริกปลายาง น้ําพริกปลารา นํ้าพริกหนุม นา้ํ พรกิ กะป นา้ํ พรกิ แกงทุกชนดิ เปนตน n อาหารประเภทขนม เชน ขนมกรบุ กรอบ ขา วเกรยี บ ขา วตงั เสวย ขนมครองแครง ขนมทใี่ สก ะทิ รวมท้งั ขนมหรอื อาหารแปรรปู อน่ื ๆ เปนตน n เครื่องด่ืมและนํ้าดืม่ เชน เคร่ืองด่มื เกลอื แร นา้ํ แร นา้ํ ผลไม เปน ตน n อาหารธรรมชาติ เชน ขา ว เนือ้ สตั ว ผกั ผลไม ซึง่ มโี ซเดยี มนอ ยมาก หลักการควบคุมอาหารของผูปวยโรคความดันโลหิตสูง 1. ลดการกนิ อาหารทม่ี โี ซเดยี มสงู เชน งดอาหารรสเคม็ จดั ปรมิ าณโซเดยี มทแ่ี นะนำ� ตอ่ วันสาํ หรบั ผใู้ หญใ่ หน้ อ้ ยกวา่ 2,000 มลิ ลกิ รมั (เกลอื 1 ชอ้ นชา มโี ซเดยี ม 2,000 มลิ ลกิ รมั , นา้ํ ปลา 1 ชอ นโตะ มโี ซเดยี ม 1,160-1,490 มลิ ลกิ รมั ) ซอี วิ๊ ขาว 1 ชอ้ นโตะ๊ มโี ซเดยี ม 1,200 มลิ ลกิ รมั 2. ลดการกินอาหารแปรรูปทุกชนดิ อาหารกึง่ สําเรจ็ รปู รวมทั้งอาหารกระปอง 3. เพิ่มผักสด ผลไมรสไม่หวาน ท่ีใหสารโพแทสเซียม ด่ืมนมและผลิตภัณฑนม ท่ีมีไขมันต่ําที่ใหแคลเซียม กินขาวกลอง/ธัญพืชและถ่ัวเปลือกแข็งท่ีใหแมกนีเซียมและ เสน ใยอาหาร 4. ลดการกินอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอยางไขมันอิ่มตัว กะทิ เน้ือติดมัน หนงั สัตว และลดการกนิ อาหารท่ีใชนา้ํ มันทอดซา้ํ เช่น ปาทอ่ งโก๋ ไก่ทอด กล้วยแขก เป็นต้น อาหารที่ปรุงดว ยเนยขาว มาการนี เช่น เค้ก คุ้กก้ี ขนมปงั เปน็ ตน้ 5. เพม่ิ การกนิ เนือ้ สัตวท ีม่ ีไขมนั ตา่ํ เชน ปลานงึ่ ปลาต้ม 6. ลดหรอื งดเครือ่ งดืม่ ท่ีมี แอลกอฮอล และงดสบู บหุ รี่ 10 •...................................

เทคนิคง่ายๆ ในการลดเค็ม ลดโซเดียมในแตละมื้อสามารถทำ�ได้ ดังนี้ 1. ลดการใชเ ครอ่ื งปรงุ รสในอาหาร เชน ผงปรงุ รส นํ้าปลา ซอี ๊วิ เกลอื ซอสปรุงรส เตาเจย้ี ว และผงชูรส รวมทงั้ ไม่วางถ้วยพรกิ น้าํ ปลา ไวบ้ นโต๊ะอาหาร 2. ชมิ อาหารกอ นเตมิ ทกุ ครง้ั 3. เลือกกินอาหารสดหรืออาหารที่ผานการแปรรูปนอยท่ีสุด เชน กินเนื้อหมูดีกวา กนิ ไสกรอก แฮม หมูยอ กนุ เชียง 4. ลดความถแ่ี ละปริมาณการกินอาหารท่ใี ชน ้าํ จิม้ เชน น้ําจมิ้ สกุ ี้ หมกู ระทะ และลด การกนิ นา้ํ พริกและอาหารท่ีใสเ ครื่องแกงตา งๆ ท่ใี สเ กลอื 5. ลดการกนิ ขนมหวานทม่ี เี กลอื เชน ขา วเหนยี วกะทิ ขา วหลาม ขนมจาก ผลไมแ ชอ ม่ิ ขนมอบทุกชนิดทใ่ี สผ งฟู เชน เคก ค้กุ ก้ี โดนทั เปน ตน 6. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารหมักดอง อาหารสําเร็จรูป อาหารกระปอง ผงปรงุ บะหมี่กงึ่ สําเรจ็ รปู และขนมขบเคีย้ วและควรอา นฉลากโภชนาการทุกครง้ั ถา จาํ เปน เลือก ก็เลอื กชนิดท่ีมโี ซเดยี มนอ ยทสี่ ดุ 7. อาหารท่ีออนเค็มเพิ่มการปรุงรสดวยสมุนไพร เคร่ืองเทศ เช่น พริก ยี่หร่า ตะไคร้ ใบมะกรดู อาจจะใชรสเปรย้ี วหรอื เผด็ นาํ ...................................• 11

การปรับเปล่ียนพฤติกรรมเพ่ือลดโรคความดันโลหิตสูง การปรบั เปลีย่ นพฤตกิ รรม ขอ้ แนะนาํ ความดันทีล่ ด น�้ำหนกั F รกั ษานำ้� หนักให้ดชั นีมวลกายไมเ่ กนิ 5-20 มม.ปรอท 22.9 กก.ต่อ ตร.ม ตอ่ น้ำ� หนกั 10 กก.ท่ลี ด 8-14 มม.ปรอท 2-8 มม.ปรอท F รกั ษารอบพงุ ให้นอ้ ยกว่า 80 ซม.ในผู้หญงิ 4-9 มม.ปรอท และนอ้ ยกว่า 90 ซม.ในผชู้ าย การรับประทานอาหาร F รบั ประทานผัก ผลไมใ้ ห้มาก F ลดอาหารทีม่ นั และไขมันอม่ิ ตวั งดเคม็ /อาหารทมี่ โี ซเดยี มสงู F จ�ำกดั อาหารทม่ี ีปริมาณโซเดยี ม นอ้ ยกวา่ 2,000 มิลลิกรัมตอ่ วัน การออกก�ำลังกาย F ออกก�ำลังกายวนั ละ 30 นาที อยา่ งนอ้ ย 5 วันต่อสัปดาห์ ลดการดมื่ เครือ่ งดมื่ ท่มี ี F ผ้ชู ายน้อยกวา่ 2 ดม่ื มาตรฐาน* 2-4 มม.ปรอท แอลกอฮอล ์ F หญงิ น้อยกว่า 1 ดื่มมาตรฐาน* หมายเหต*ุ 1 ด่ืมมาตรฐาน หมายถงึ เครือ่ งดมื่ ที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10 กรมั = เหลา้ แดง 35 ดกี รี 2 ฝาใหญ่ หรอื 30 มลิ ลิลิตร = เหล้าขาว 40 ดีกรี 30 มิลลลิ ิตร = นำ้� ขาว อุ กระแช่ 10 % : 3 เป๊ก/ตอง/ก๊ง หรือ 150 มลิ ลิลติ ร = สาโท สุราแช่ สุราพนื้ เมือง 6% : 4 เป๊ก/ตอง/กง๊ หรอื 200 มลิ ลิลิตร = เบยี ร์ 5 % เช่น สงิ ห์ ไฮเนเกน เชียร์ ไทเกอร์ ชา้ งดราฟ 240 มลิ ลลิ ติ ร = เบยี ร์ 6.4 % เช่น ช้าง 1/2 กระปอ๋ ง หรอื 1/3 ขวดใหญ่ = ไวน์ 12 % : 1 แกว้ 100 มลิ ลลิ ติ ร = ไวน์คูเลอร์ 1 ขวด 12 •...................................

ปริมาณอาหารที่แนะนําใหบริโภคตอวัน ปริมาณอาหารที่ควรกินในแตละวัน ใชปริมาณอาหารตามธงโภชนาการที่แนะนําให บริโภคในระดับพลังงานตา งๆ ใน 1 วนั ดงั น้ี กลุม อาหาร หนวย พลังงาน (กิโลแคลอร)ี 1,200* 1,600 2,000 2,400 ขาว-แปง ทพั พ ี 6 8 10 12 ผัก ทัพพี 6 6 5 6 ผลไม สว น 3 4 4 6 เน้ือสตั ว ชอนกินขาว 5 6 9 12 นม แกว 1 1 1 1 น้ํามนั ชอนชา 3 5 7 9 น้าํ ตาล ชอ นชา 2 4 6 8 เกลือ กินแตน อ ยเทา ที่จาํ เปน หมายเหต*ุ สําหรับผทู มี่ ภี าวะโภชนาการเกนิ และตองการลดนํ้าหนกั 1,600 กโิ ลแคลอรี สําหรบั หญิงวยั ทาํ งานอายุ 25-60 ป ผสู ูงอายุ 60 ปข ้ึนไป 2,000 กโิ ลแคลอรี สําหรบั วัยรนุ หญิง-ชายอายุ 14-25 ป ชายวยั ทํางานอายุ 25-60 ป 2,400 กิโลแคลอรี สาํ หรบั หญงิ -ชายทใ่ี ชพ ลงั งานมากๆ เชน เกษตรกร, ผใู ชแ รงงาน, นกั กฬี า ตามตารางขางตน หนวยตวงวัดท่ีใชเปนหนวยที่ใชในครัวเรือน เชน ทพั พี ชอ นกนิ ขา ว และ แกว ยกเวน ผลไมแนะนาํ เปน สวน ...................................• 13

ธงโภชนาการ ชนั้ ที่ 1 กลมุ ขาว-แปง กนิ ปริมาณมากทสี่ ุด ใหสารอาหารหลกั คือ คารโบไฮเดรต เปนแหลง พลังงาน ชั้นที่ 2 กลุม ผกั และกลุมผลไม กนิ ปรมิ าณมาก รองลงมามีวิตามิน แรธ าตุ และใยอาหาร ชน้ั ท่ี 3 กลุมเนื้อสัตว ถั่ว ไขแ ละกลมุ นม กนิ ปรมิ าณพอเหมาะเพอื่ ใหไดโปรตนี คุณภาพดี เหลก็ และแคลเซยี ม ชั้นที่ 4 กลุมนาํ้ มัน นํา้ ตาล เกลือ กินแตนอ ย เทาท่จี ําเปน อาหารในกลุมเดียวกัน สามารถกินทดแทนกันได อาหารในกลุมเดียวกันใหพลังงานและคุณคาทางโภชนาการเทากันหรือใกลเคียงกัน ดังนั้น อาหารในกลุมเดียวกัน สามารถกินทดแทนกันได แต่ไม่สามารถใช้อาหารต่างกลุ่ม ทดแทนได้ เน่อื งจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไมเทากัน ดงั ตวั อยาง 14 •...................................

กลุมขาว - แปง เช่น ขา วสุก 1 ทพั พี = กวยเตยี๋ ว 1 ทัพพี = ขาวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจนี 1 จบั = ขนมปง 1 แผน = บะหม่ี 1/2 กอ น เลือกกินขา วกลอ ง ขาวขดั สีนอ ย ขนมปง โฮลวีท ลูกเดือย ขา วโอต กินกลุมขาว-แปง มื้อละ 2-3 ทัพพี ...................................• 15

กลุมผัก เช่น ฟก ทองสกุ 1 ทัพพี = ผักคะนาสุก 1 ทพั พี = ผกั บุงจนี สุก 1 ทพั พี = แตงกวาดบิ 2 ผลกลาง เลือกกินพืชผักใหไ ดม้ือละ 2 ทพั พี และเลอื กกินสมนุ ไพรทมี่ สี รรพคุณลดความดนั โลหิต เชน กระเจ๊ียบแดง กระถินไทย (ยอด+ฝกออ น) เมด็ กระถินคัว่ กระเทียม กะเพราแดง/ขาว ขิงสด คื่นฉ่าย ตะไคร ใบบัวบก ใบผกั กาดหอม ผักชีฝรง่ั พรกิ หยวก ใบมะกรูด ใบมะกอก ใบสะระแหน หอมใหญ โหระพา 16 •...................................

กลุมผลไม ตัวอย่างผลไม้ 1 สว น = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง = มะมว งดิบ 1/2 ผล = กลวยนา้ํ วา = 1 ผล = สมเขียวหวาน 1 ผลใหญ = มะละกอหรือสับปะรด หรอื แตงโม 6-8 ชิ้นคํา = ลองกองหรอื ลําไยหรือองนุ 6-8 ผล เลือกกนิ กลว ย เชน กลวยนํา้ วา กลว ยไข กลวยหอม กลวยหกั มุก กลวยเล็บมอื นาง สม มะละกอ ฝร่ัง หรือผลไมทมี่ ีรสไมหวานจัด มอ้ื ละ 1 สว นหลงั อาหารหรือกินปน อาหารวา ง ...................................• 17

กลุมเนื้อสัตว เชน่ ปลาทู 1 ชอนกนิ ขาว (1/2 ตัวขนาดกลาง) = เนอ้ื หมู 1 ชอ นกนิ ขา ว = ไขไ ก 1/2 ฟอง = เตา หแู ข็ง 1/4 ชิ้น = ถัว่ เมล็ดแหง สุก 2 ชอ นกนิ ขาว เลอื กกินเนอื้ สตั วทมี่ ไี ขมนั ต่ํา และไมตดิ มนั เชน เนอื้ ปลา ไก (ไมตดิ หนงั ) ถวั่ ดาํ ถ่ัวแดง ถัว่ เหลอื ง รวมท้ังผลิตภัณฑ เชน เตา หู โปรตนี เกษตร โดยเลือกกินเน้อื สัตวมือ้ ละ 2-3 ชอ นกนิ ขา ว 18 •...................................

กลุมนม เช่น นมสด 1 แกว = โยเกริ ต 1 ถว ย = นมพรอ งมนั เนย 1 แกว = นมขาดมนั เนย 1 แกว ขนาด 200 มลิ ลิลติ ร ดมื่ นมรสจดื หรือผลิตภัณฑนมเปนอาหารวา ง วนั ละ 1 แกว กรณที ่มี ไี ขมนั ในเลือดสงู หรอื นาํ้ หนักเกินควรดม่ื นมขาดมันเนย หมายเหตุ : ปริมาตรหน่วยตวงวดั หน่วยเทียบน้าํ หนัก 1 กโิ ลกรัม = 1,000 กรัม = 10 ขดี 1 ชอ้ นโต๊ะ = 3 ชอ้ นชา = 15 กรมั 1 ช้อนชา = 5 กรมั นม / น้าํ 1 แกว้ = 200 มิลลลิ ิตร ...................................• 19

ตัวอย่างนํ้าสมุนไพรที่ไมหวานมีสรรพคุณลดความดันโลหิต นํ้ากะเพราแหง นา้ํ ทบั ทิม นา้ํ ขงิ นาํ้ ใบบัวบก นํ้าคื่นฉ่าย นา้ํ ผักชีฝรง่ั นา้ํ ใบชา นํ้าใบมะกรดู นาํ้ ดอกคําฝอย นํ้าใบมะขาม น้ําลกู เดอื ย นาํ้ มะเฟอ ง นํ้าตะไคร นํ้าใบสะระแหน นํ้าถ่วั ดํา นา้ํ องนุ นํ้านมถว่ั เหลอื ง พืชผักผลไม้ที่แนะนำ�สำ�หรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง คน่ื ฉา่ ย ใบบัวบก กระถินไทย หอมใหญ่ ใบผักกาดหอม (ยอด ฝักออ่ น เม็ด) ขิงสด กะเพรา ผกั ชี กระเทียม โหระพา ผกั ชีฝรั่ง กะเพราแดง/ขาว ใบสะระแหน่ มะกอก (ใบ ผล) ดปี ลี ตะไคร้ ใบผกั กาดน้าํ พรกิ พรกิ หยวก ใบมะกรูด กลว้ ย 20 •...................................

...................................• 21

ตวั อยางรายการอาหารสาํ หรับดูแลผปู้ ว่ ยโรคความดันโลหติ สงู ใน 5 วัน มอ้ื วันจนั ทร วนั องั คาร วันพธุ วนั พฤหัสบด ี วนั ศุกร • ขา วกลอ งตม หม ู • ขา วกลอ ง • ขา วตม ทรงเครอ่ื ง • ขา วกลอ ง • ขา วกลอ งตม ปลา ทรงเครอ่ื ง ธญั พชื ใสข งิ เชา • กลว ยหอม • แกงจดื เลอื ดหมู • กลว ยนา้ํ วา • ปลาชอ นผดั คน่ื ฉา ย • สม เขยี วหวาน • ฟก ทองผดั ไข • ไขต นุ ทรงเครอ่ื ง • ฝรง่ั • แตงโม วางเชา • นมพรอ งมนั เนย • ลกู เดอื ยนมสด • ถว่ั หา้ สตี ม นา้ํ ตาล • ขา วโพดตม • ถว่ั แดงเยน็ กลางวัน (พรอ งมนั เนย) • นา้ํ ชาตะไคร- ใบเตย • นา้ํ ตาํ ลงึ • นา้ํ ใบสะระแหน • ขา วไกอ บแครอท • กว ยเตย๋ี วไกฉ กี • ขา วผดั ผกั รวมมติ ร • กว ยเตย๋ี วผดั เตา หู • เมย่ี งขา วกลอ ง • แอปเปล ใสโ หระพา • มะมว งนา้ํ ดอกไมส กุ • สบั ปะรด • เงาะ • สบั ปะรด • นา้ํ คน่ื ฉา่ ย • นา้ํ ใบบวั บก • นา้ํ กระเจย๊ี บ • นมพรอ งมนั เนย • นมพรอ งมนั เนย วางบา ย • สาคเู ปย ก มะพรา วออ น • ขา วกลอ ง • ขา วกลอ ง • ขา วกลอ ง • ขา วกลอ ง • ขา วกลอ ง • ตม ซปุ ไกม ะเขอื เทศ • ยาํ มะระกงุ สด • ลาบเตา หู • แกงปา ปลาชอ น • แกงผกั หวานปลา เย็น • ปลานง่ึ ขงิ ลกู เดอื ย • แกงจดื แตงกวา • ตม ขา มงั สวริ ตั ิ • นา้ํ พรกิ มะเขอื เทศ • เตา หผู ดั ฉา ยดั ไสไ กส บั ผกั สด • ชมพู • มะละกอสกุ • มงั คดุ • สม โอ • แกว มงั กร การคิดเปน็ หมวดอาหารตามธงโภชนาการ ขา้ ว-แปง้ 8 ทพั พี 7 ทพั พี 6.5 ทพั พี 6.5 ทพั พี 7 ทพั พี เนอ้ื สตั ว์ 9 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 9 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 8 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 9 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 8 ชอ้ นกนิ ขา้ ว ผกั 5 ทพั พ ี 7 ทพั พี 4.5 ทพั พี 7 ทพั พี 6 ทพั พี ผลไม้ 3 สว่ น 3 สว่ น 3 สว่ น 3 สว่ น 3 สว่ น นม 1.5 แกว้ 1 แกว้ 0.25 แกว้ 1 แกว้ 1 แกว้ นา้ํ มนั ทใ่ี ชป้ รงุ 2 ชอ้ นชา 2 ชอ้ นชา 5 ชอ้ นชา 5 ชอ้ นชา 4 ชอ้ นชา 22 •...................................

รายการอาหารสําหรับวันจันทร วา งเชา : นมพรองมนั เนย เชา : ขาวกลองตม หมูทรงเครือ่ ง, กลว ยหอม วางบา ย : น้าํ ค่ืนฉา่ ย, สาคเู ปย กมะพรา วออน กลางวัน : กวยเต๋ยี วไกฉกี ใสโหระพา, มะมวงนํ้าดอกไมส กุ เยน็ : ขาวกลอ ง, ตม ซปุ ไกม ะเขอื เทศ, ปลานง่ึ ขิงลกู เดอื ย, ชมพู การกระจายตัวของพลังงาน การคดิ เปน็ หมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ คารโบไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 60 : 19 : 21 ขาว-แปง 8 ทัพพี คณุ คา ทางโภชนาการทง้ั วนั สาํ หรบั 1 คน เนื้อสตั ว 9 ชอ นกนิ ขา ว พลงั งาน 1,480 กิโลแคลอรี โพแทสเซียม 3,006.0 มิลลกิ รมั ผกั 5 ทัพพี คารโ บไฮเดรต 221.6 กรัม ใยอาหาร 19.4 กรมั ผลไม 3 สว น โปรตีน 71.6 กรัม แคลเซียม 713.3 มิลลกิ รัม นม 1.5 แกว ไขมัน 34.2 กรัม โซเดียม 1,798.8 มลิ ลกิ รัม นา้ํ มนั ท่ใี ชป รงุ 2 ชอ นชา ...................................• 23

มื้อเช้า • ขาวกลองตมหมูทรงเครื่อง • กลวยหอม การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 57 : 20 : 23 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมัน คารโ บไฮเดรต โซเดยี ม โพแทสเซยี ม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) (กรมั ) 295 14.6 7.5 42.4 431.0 480.5 55.0 2.9 24 •...................................

ขาวกลองตมหมูทรงเครื่อง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ขา วกลอ ง 6 ทัพพี 360 กรมั สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ เน้ือหมแู ดงสบั 4 ชอ นกินขาว 80 กรัม ไขไ ก 4 ฟอง 200 กรัม 1. เปล่ยี นข้าวขาวเป็น ขิงออ นซอย 2 ชอนกนิ ขา ว 20 กรมั ขา้ วกลอ้ ง คนื่ ฉา ยหัน่ ละเอียด 2 ชอ นกินขาว 20 กรมั 2. ใชซ้ ีอวิ๊ ขาวแทนน้ำ� ปลา เหด็ หอม 2 ชอ นกินขา ว 20 กรมั 3. เพิ่มเหด็ หอมและ แครอท 2 ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม แครอทลงไป เพอื่ ใหไ้ ด้ กานคะนา 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม พริกไทยปน นอ้ ยกวา่ 1 ช้อนชา 4 กรัม รับวติ ามนิ และเส้นใย อาหารเพิม่ ขนึ้ ซีอ๊วิ ขาว 2 1/2 ชอ นชา 12 กรมั วิธีทํา 1. ขา วกลองตมใหส กุ บานเลก็ นอย 2. ตม นํา้ ซุปกระดกู หมู พอเดอื ดใสห มูสบั ปนเปน กอ นเลก็ ๆ ใสเ่ ห็ดหอม แครอท ก้านคะนา้ ปรุงรสดวยซอี ๊ิวขาว พรกิ ไทยปน ตามดว ยขา วกลอ ง พอเดอื ด ใสไขไกรอจนสกุ ยกลง 3. เทใสชาม โรยหนาดว ยขงิ คน่ื ฉาย คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซยี ม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) (กรมั ) สูตรท่วั ไป 233 29.7 14.0 6.4 53.4 280.3 667.3 0.9 สตู รปรบั ปรงุ 238 29.1 13.9 7.4 52.5 319.0 420.5 2.0 ...................................• 25

มื้อกลางวัน • กวยเตี๋ยวไกฉีกใสโหระพา • มะม่วงน้ำ�ดอกไม้สุก การกระจายตัวของพลังงาน คารโ บไฮเดรต : โปรตนี : ไขมัน = 64 : 18 : 18 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต โซเดยี ม โพแทสเซยี ม แคลเซยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) (กรัม) 397 17.6 8.0 63.6 437.1 565.6 131.9 4.7 26 •...................................

กวยเตี๋ยวไกฉีกใสโหระพา สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน) สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ กวยเตี๋ยวเสน เลก็ 2 ทพั พี 80 กรมั อกไกตม 2 ชอนกินขา้ ว 40 กรมั 1. เพมิ่ โหระพาและถว่ั งอก ถัว่ งอกดิบ 1 ทัพพี 67 กรัม ซึ่งเป็นสมุนไพรที่ช่วย ผักกาดหอมสด 1 ทพั พี 62 กรมั ลดความดนั จาก 1/2 โหระพา 1 ทพั พี 40 กรัม ทพั พเี ป็น 1 ทพั พี นํ้ามันถวั่ เหลอื ง 1 ชอนชา 5 กรัม กระเทียบสับละเอยี ด 1 ชอนชา 5 กรมั 2. ใชซ้ ีอว๊ิ ขาวแทนนำ้� ปลา ซอี ิ๊วขาว นอยกวา 1 ชอนชา 3 กรัม และลดปริมาณลง วิธีทํา 1. ตมไกพอสกุ ฉีกเปนฝอย 2. ลวกเสนกวยเตย๋ี ว คลกุ กระเทียมเจยี ว ลวกถวั่ งอก หั่นผกั เตรียมไว 3. ทำ�น้าํ ซปุ โดยตงั้ นา้ํ ใหเ้ ดอื ด ปรุงรสดวย ซีอิว๊ ขาว 4. นาํ สว นผสมทกุ อยางจัดใสในชาม พอจะรบั ประทาน ใสใ่ บโหระพา ผกั กาดหอม ใหน ําไปเตมิ นํา้ ซปุ รอนๆ คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (กรัม) สตู รท่วั ไป 323 48.1 15.1 7.7 72.7 299.2 633.2 2.1 สูตรปรบั ปรงุ 337 49.5 16.9 7.8 127.4 457.6 434.9 3.8 ...................................• 27

มื้อว่างบ่าย • นํ้าคื่นฉาย • สาคูเปียกมะพร้าวอ่อน การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมนั = 64 : 9 : 27 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซยี ม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) (กรัม) 231 5.0 7.1 37.0 92.1 336.0 176.7 2.4 28 •...................................

นํ้าคื่นฉาย สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) 120 กรมั คืน่ ฉาย 3 ทพั พ ี นา้ํ ตาลทรายแดง 1/2 ชอนกนิ ข้าว 8 กรัม นํ้าเปลา ตมสกุ 4 แกว้ 800 มิลลิลิตร วิธีทํา 1. ตม น้าํ ใหเ้ ดอื ด แบง่ นํ้าใส่น้าํ ตาล ทำ�เปนน้ําเช่อื ม เตรยี มไว้ 2. ลางค่นื ฉา ยใหส ะอาด แลวหัน่ เปน ทอนสนั้ ๆ 3. ปั่นคนื่ ฉายกบั นํ้าทต่ี ้มเตรียมไวใ้ หล้ ะเอียด 4. เทกรองเอาแตน ํา้ เติมนา้ํ เชอ่ื ม ผสมให้เขา้ กนั เกบ็ ในตูเ้ ยน็ พรอ้ มดม่ื คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) 16 ค ารโบไฮเดรต (กรมั ) 3.4 โปรตีน (กรัม) 0.5 0.1 ไขมนั (กรัม) แคลเซยี ม (มลิ ลกิ รมั ) 45.3 โพแทสเซยี ม (มลิ ลกิ รัม) 105.6 โซเดียม (มลิ ลิกรัม) 37.5 ใยอาหาร (กรมั ) 0.8 คื่นฉ่าย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจำ�พวกฟลาโวนอยด์ และยังเป็นแหล่งวิตามินเอ เค รวมทง้ั แร่ธาตโุ พแทสเซยี มที่เกีย่ วขอ้ งกับการควบคมุ ความดนั โลหติ และอัตราการเต้นของหวั ใจ ...................................• 29

สาคูเปยกมะพราวออน สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ สาคเู มด็ เล็ก 0.8 ขีด 80 กรมั นํ้าตาลทราย 2 ชอนกินขา้ ว 30 กรัม 1. เปลยี่ นจากกะทเิ ป็นนม นมพรองมันเนย 2 กลอง 400 กรมั พร่องมนั เนย มะพรา วออ นขูดเปนเสน 0.8 ขีด 80 กรมั 2. ไม่ใส่เกลือแต่งรสชาติ วิธีทํา 1. ลางสาคู ใสล งในน้าํ เดอื ด ตม้ จนสาคูเรม่ิ ใส 2. จากนน้ั ใสน้าํ ตาลทราย มะพราวออ น และนมพร่องมนั เนย คนเบาๆ พอเดือดทว่ั ยกลง พร้อมเสริ ฟ คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (กรมั ) สตู รทว่ั ไป 536 37.3 5.4 43.3 20.9 94.7 397.1 2.4 สูตรปรบั ปรงุ 215 33.7 4.5 7.0 131.4 230.4 54.6 1.6 ใชน้ มพร่องมนั เนยแทนกะทิ จะให้พลงั งานต่ำ� เหมาะสำ�หรบั ผทู้ ่มี ีภาวะไขมันในเลอื ดสงู ท่ตี ้องการเลี่ยงการรบั ประทานไขมัน 30 •...................................

มื้อเย็น • ขาวกลอง 2 ทัพพี • ต้มซุปไก่มะเขือเทศ • ปลานึ่งขิงลูกเดือย • ชมพู่ การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมนั = 59 : 23 : 18 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) 457 26.8 9.0 67.2 736.6 1,287.9 103.7 9.4 ...................................• 31

ตมซุปไกมะเขือเทศ สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ เน้ืออกไก (ไมใ่ ชห้ นงั ) 12 ชอ นกินขาว 180 กรัม พรกิ ไทยปน น้อยกว่า 1 ชอ นชา 4 กรัม 1. ไมใ่ ช้ผงปรุงรสแตท่ �ำ มันฝรงั่ 1 หัวใหญ 240 กรัม นำ�้ ซปุ และปรงุ รสนำ้� ซปุ หอมหัวใหญ 1 ลกู 80 กรัม มะเขอื เทศสดี าผา ครง่ึ 8 ลูกกลาง 80 กรมั ด้วยซีอ๊ิวขาวในปริมาณ คนื่ ฉาย 4 ตน 40 กรมั ทีพ่ อเหมาะ คือ ซอี วิ๊ ขาว 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรัม 1 ชอ้ นกินขา้ ว นา้ํ 4 แกว้ 800 มลิ ลิลติ ร วิธีทํา 1. ทาํ นา้ํ ซุป โดยหั่นหอมหัวใหญ ใสน้าํ ตมดวยไฟกลาง 2. ใสม นั ฝรง่ั ตมใหสุกจนนิม่ ใสเ นอ้ื ไก มะเขอื เทศ ตม ตอ จนไกส กุ 3. ปรงุ รสดว ยซีอว๊ิ ขาว ใสคน่ื ฉา ย ตม ตอ เลก็ นอ ย แลวยกลง ตกั ใสช าม โรยพรกิ ไทยปน พรอมเสิรฟ คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซียม โซเดยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (กรัม) สตู รทวั่ ไป 134 13.1 11.6 4.0 41.3 769.8 781.2 4.4 สตู รปรับปรงุ 133 13.0 11.4 4.0 41.3 769.8 354.2 4.4 32 •...................................

ปลานึ่งขิงลูกเดือย สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ เนื้อปลากะพงขาว 4 ช้ิน 160 กรมั 1. ใส่ลกู เดือยเพ่ิมให้ได้ รบั ใยอาหารเพม่ิ ข้นึ ขิงแกห นั่ 4 แผน 40 กรมั 2. ใส่ถวั่ เหลอื ง ท�ำใหไ้ ดร้ บั โปรตนี และไฟโตเอส ลกู เดือย 1 ทัพพี 60 กรมั โตรเจนเพิ่มขน้ึ 3. ลดปรมิ าณซอี วิ๊ ขาวจาก ถ่ัวเหลือง 2 ชอนกินข้าว 20 กรัม 1 ชอ้ นโตะ๊ เหลอื 2 ช้อนชา ซีอ๊ิวขาว 2 ชอนชา 10 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา 4 กรัม ตน หอม 1/2 ทัพพี 20 กรัม พริกชีฟ้ าแดงเม็ดใหญ 4 เม็ด 20 กรัม วิธีทํา 1. นาํ เนื้อปลามาคลกุ กบั ขิง ซอี ๊ิวขาว และพรกิ ไทยปน จดั เรียงในภาชนะ นาํ ไปนึ่งไฟแรงประมาณ 5-7 นาที 2. เตมิ ลูกเดือย ถัว่ เหลอื ง และนึ่งตอ ประมาณ 5 นาที หรือจนสุก 3. โรยหนา ดว ยตน หอมและพริกชีฟ้ า แลวยกลง คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รบั พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซียม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม) (กรมั ) สตู รทั่วไป 70 3.1 8.8 2.3 27.7 131.6 503.5 0.7 สูตรปรบั ปรงุ 111 8.7 11.2 3.3 46.0 211.1 267.2 1.8 ...................................• 33

รายการอาหารสําหรับวันอังคาร เชา : ขาวกลอ ง, แกงจดื เลอื ดหม,ู ฟกทองผัดไข, ฝรั่ง วา งเชา : ลกู เดือยนมสด กลางวนั : ขาวผัดผักรวมมิตร, สบั ปะรด วา งบาย : นาํ้ ใบบัวบก ( พรอ ง มนั เนย) เย็น : ขา วกลอง, ยาํ มะระกุงสด, แกงจืดแตงกวายดั ไสไกสบั , มะละกอสุก การกระจายตัวของพลังงาน การคดิ เปน็ หมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 64 : 18 : 18 ขา ว-แปง 7 ทพั พี คณุ คา ทางโภชนาการทง้ั วนั สาํ หรบั 1 คน เนอ้ื สตั ว  9 ชอ นกนิ ขา ว พลงั งาน 1,646 กิโลแคลอรี โพแทสเซียม 2,661.9 มิลลกิ รมั ผกั 7 ทพั พี คารโ บไฮเดรต 263.4 กรัม ใยอาหาร 29.8 กรัม ผลไม 3 สว น 75.6 กรมั แคลเซยี ม 729.5 มิลลกิ รัม นม 1 แกว โปรตีน 32.8 กรัม โซเดยี ม 1,798.9 มลิ ลกิ รัม นา้ํ มนั ทใ่ี ชป รงุ 2 ชอ นชา ไขมนั 34 •...................................

มื้อเช้า • ขาวกลอง 2 ทัพพี • แกงจืดเลือดหมู • ฟกทองผัดไข • ฝรั่ง การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 53 : 17 : 30 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมนั คารโบไฮเดรต โซเดยี ม โพแทสเซียม แคลเซยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (กรมั ) 512 23.6 16.4 67.9 765 979 182.8 12.2 ...................................• 35

แกงจืดเลือดหมู สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ หมูสับ 8 ชอ นกินข้าว 1 60 กรมั เลือดหมูตม ขนาด 3x3x2 ซม. 4 ชน้ิ 80 กรัม 1. ลดปรมิ าณซอี วิ๊ ขาว ยอดและใบออ นตาํ ลึง 4 ทัพพี 120 กรัม จาก 1 ช้อนโต๊ะ ผักกาดเขียว 4 ทพั พี 180 กรมั เหลือ 2 ชอ้ นชา คื่นฉา ย 4 ตน 40 กรมั 2. ใสผ่ กั กาดเขียวเพ่มิ ซอี ิว๊ ขาว 2 ชอ นชา 10 กรัม ชว่ ยระบบขบั ถา่ ย พรกิ ไทยป่น น้อยกวา่ 1 ชอนชา 4 กรมั กระเทียม 2 หัวใหญ่ 20 กรัม วิธีทํา 1. โขลกกระเทยี ม พริกไทยใหเขากัน นําไปหมกั กับหมบู ด แลว้ ปนั้ หมเู ปน็ ก้อนกลม 2. ตม นาํ้ ให้เดือด ใสห มูกอน เลอื ดหมู ปรงุ รสดวยซอี ว๊ิ ขาว พอเดอื ดจงึ ใสต าํ ลงึ ผกั กาดเขยี ว โรยหนา ดว ยพรกิ ไทยปน่ และคน่ื ฉา่ ย ต�ำ ลึง มสี รรพคณุ ชว่ ยลดน�้ำ ตาลในเลอื ด คอเลสเตอรอล ไตรกลเี ซอไรด์ในเลือด คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (กรัม) สูตรทวั่ ไป 138 4.7 13.9 7.1 72.8 289.0 566.2 2.7 สตู รปรบั ปรงุ 146 5.6 14.8 7.2 144 399.8 384.4 3.7 36 •...................................

ฟกทองผัดไข สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ฟก ทองหั่นเปน ชิ้นพอคํา 4 ทัพพ ี 160 กรมั ไขไ ก 2 ฟอง 100 ฟอง นา้ํ มันพชื 4 ชอ นชา 20 กรัม กระเทยี มสบั 2 หวั ใหญ 20 กรัม ซีอิว๊ ขาว นอ ยกวา 1 ชอ นกนิ ขา้ ว 12 กรัม นาํ้ ตาลทราย 1/2 ชอนกนิ ข้าว 8 กรัม วิธีทํา 1. ใสน ้าํ มนั พชื ลงในกระทะ ใสก ระเทยี มเจียวพอเหลอื ง 2. ใสฟ กทองผดั จนสกุ ใสไขผ ดั ใหเขา กนั 3. ปรงุ รสดวยซอี ิว๊ ขาว น้าํ ตาลทราย คนพอทัว่ ยกลง เลอื กฟก ทองทม่ี ีนาํ้ หนักมาก ผวิ เปลอื กขรขุ ระ เนือ้ จะแนน คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (กรัม) 118 8.6 4.3 7.4 14.3 176.0 335.3 1.2 ...................................• 37

ลูกเดือยนมสด (พรองมันเนย) สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ลูกเดือยดบิ 120 กรมั นมพรองมันเนย 4 กลอ ง 800 มลิ ลลิ ติ ร น้ําตาลทรายแดง 4 ชอนชา 20 กรัม วิธีทํา 1. แชลกู เดือยในนาํ้ คางคนื 2. ตม ลกู เดือยจนสกุ นิ่ม เทนาํ้ ออก เติมนมพรองมนั เนย ตม ไฟออ น ใหพอรอ น ใสน่ ํ้าตาลทรายแดง คนให้ละลาย วิธีล้างลูกเดือยไม่ให้มีกลิ่น : หลังจาก แช่ท้ิงไว้ค้างคืน เอาไปต้มในนำ้�เดือด ประมาณ 10 นาที จากนั้นเทนำ้�ท้งิ ลา้ ง ให้สะอาดอีกครั้ง แล้วก็ต้มใหม่ ทำ�ซำ้� 2-3 ครง้ั จึงน�ำ ไปตม้ ด้วยไฟอ่อนๆ จน ลกู เดือยนุม่ การกระจายตัวของพลังงาน คารโ บไฮเดรต : โปรตนี : ไขมัน = 75 : 21 : 4 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รัม) (กรมั ) 265 49.7 14.0 1.2 305.2 N/A 124 N/A *หมายเหตุ N/A หมายถงึ ไมม่ ขี อ้ มลู 38 •...................................

มื้อกลางวัน • ขาวผัดผักรวมมิตร • สับปะรด การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 65 : 16 : 19 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซยี ม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (กรัม) 485 80.9 19.8 9.4 87.8 912.5 259.3 11.3 ...................................• 39

ขาวผัดผักรวมมิตร สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ขา วกลองสุก 6 ทัพพี 360 กรมั ลูกเดือย 4 ชอนกินข้าว 40 กรมั ถวั่ เหลอื ง 1/3 ถว ยตวง 40 กรัม เนื้อหมหู ัน่ ชนิ้ เลก็ ๆ 1.2 ขีด 120 กรมั ซีอ๊วิ ขาว 2 ชอ นชา 10 กรมั นํ้าตาลทราย 4 ชอนชา 20 กรมั ถั่วแดงตมสุก 4 ชอนกนิ ขา้ ว 40 กรัม กระเทียมสบั 1/2 ทัพพ ี 20 กรัม นา้ํ มนั พืช 2 ชอ นกนิ ขา้ ว 20 กรมั ถ่วั เขียวตมสกุ 4 ชอ นกินข้าว 40 กรมั หอมหัวใหญ 1 ทพั พ ี 40 กรมั ถวั่ ฝก ยาวหนั่ ยาว 1 ซม. 1 ทพั พี 40 กรมั ฟก ทองดบิ หน่ั เล็กๆ 1 ทพั พี 40 กรัม มะเขือเทศห่ันเล็กๆ 1 ทพั พี 20 กรัม สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ ใสถ่ ว่ั แดง ถวั่ เขยี ว ลกู เดอื ย ถว่ั เหลอื ง เพอ่ื เพม่ิ ใยอาหาร วิธีทํา โปรตีนและพลงั งาน ผัดหอมหัวใหญและกระเทียมสับกับน้าํ มัน พอสุก ใสเ นอ้ื หมลู งผดั ตอ ใสขาวสุก ถั่วแดงตม ถว่ั เขียวตม ถ่ัวฝก ยาว ฟก ทอง มะเขือเทศ ถ่ัวเหลอื ง ลูกเดอื ย ผดั ใหเขา กัน ปรุงรสดวยซอี วิ๊ ขาว และน้าํ ตาลทราย คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน จนสกุ ตักใสจ าน ตำ�รับ พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (กรมั ) สูตรท่วั ไป 245 35.9 10.1 6.9 17.2 337.3 431.7 2.3 สูตรปรับปรงุ 393 58.8 19.2 9.2 71.3 734 251.8 9.5 40 •...................................

นํ้าใบบัวบก สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ใบบวั บก 3 ขดี 300 กรมั น้ําตาลทราย 1 ชอนกนิ ข้าว 15 กรัม 600 มิลลิลิตร น้ําเปลา ตม สุก 3 แกว้ วิธีทํา 1. ตม้ นำ้ �ใหเ้ ดอื ด แบง่ นำ้ �ทำ�นา้ํ เชอ่ื ม ทม่ี คี วามหวาน รอ้ ยละ 5 2. นําตน ใบบวั บก ลางใหส ะอาดแลว ห่นั เปนทอ นส้นั ๆ ปนกบั น้ำ�ที่ตม้ เตรียมไว้ 3. เทกรองเอาแตน ้ํา เตมิ นํ้าเชอื่ ม ผสมให้เขา้ กัน ใสต เู ยน็ พรอ มด่ืม ใบบัวบก มีสรรพคุณแก้ร้อนใน ช่วยบำ�รุงสมอง และชะลออาการสมองเส่อื ม และทำ�ให้หลอดเลือด แขง็ แรง การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 86 : 7 : 7 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตนี ไขมนั คารโ บไฮเดรต โซเดยี ม โพแทสเซยี ม แคลเซยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รัม) (กรมั ) 32 0.5 0.3 7.1 N/A N/A 43.8 0 *หมายเหตุ N/A หมายถงึ ไมม่ ขี อ้ มลู ...................................• 41

มื้อเย็น • ขาวกลอง 2 ทัพพี • ยํามะระกุงสด • แกงจืดแตงกวายัดไสไกสับ • มะละกอสุก การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 65 : 20 : 15 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมนั คารโบไฮเดรต โซเดยี ม โพแทสเซยี ม แคลเซยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (กรัม) 352 17.7 5.5 57.8 650.6 770.4 109.9 6.3 42 •...................................

ยํามะระจีนกุงสด สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ มะระจีน 4 ทัพพี 160 กรมั กุงกุลาดํา 4 ชอนกนิ ขา้ ว 80 กรัม 1. เพ่มิ มะระจนี จาก น้ํามะนาว 4 ชอนชา 20 กรมั 2 ทัพพี เปน็ 4 ทัพพี พรกิ ข้ีหนู 2 เม็ด 4 กรมั 2. เปลี่ยนจากการใช้ ซอี ิว๊ ขาว 3 ชอ นชา 15 กรัม เนป้�ำ็นปซลอีาว๊ิ 1ขา1ว/23ช้อชนอ้ กนินชขาา้ ว กระเทียมห่นั บางๆ 2 หวั ใหญ 20 กรมั ใบสะระแหน 8 ชอ 10 กรัม วิธีทํา 1. ลางมะระ ผาครึ่งตามยาว แลว หนั่ ตามขวางเปน ชนิ้ บาง ลวกในน้าํ เดือด ลางดว ยนา้ํ เย็น พักให้สะเดด็ นา้ํ 2. ตม กงุ ใหส ุก ใสม ะระ ใสก ระเทยี ม 3. ปรุงรสดว ยน้ํามะนาว ซีอ๊วิ ขาว พรกิ ขีห้ นหู ัน่ คนใหท วั่ ตักใสจ าน แตงดว ยใบสะระแหน มะระจนี มีวิตามินซีและโฟเลท วธิ เี กบ็ มะระให้สดเขียว คอื ผา่ ครึ่ง ควักเนือ้ ภายในออก ห่อพลาสตกิ แลว้ เกบ็ ไวใ้ นตเู้ ย็น คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รบั พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (กรมั ) สตู รทั่วไป 35 3.2 5.2 0.3 56.0 79.5 398.7 1.2 สูตรปรับปรงุ 39 4.2 5.0 0.3 57.9 118.1 312.8 1.8 ...................................• 43

แกงจืดแตงกวายัดไสไกสับ สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) แตงกวา 2 ลกู 160 กรมั สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ ไกสบั (ไมม่ หี นัง) 10 ชอ นกนิ ข้าว 160 กรัม พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 5 กรัม 1. ลดปรมิ าณซอี ๊ิวขาว ซอี ๊ิวขาว ประมาณ 2 ชอนชา 10 กรมั จากเดมิ 1 ช้อนโตะ๊ รากผักช ี 1 ราก 2 กรมั เหลือ 2 ชอ้ นชา ผักชี 1 ตน 4 กรมั 2. เลอื กใชอ้ กไกส่ บั ไมม่ หี นงั กระเทยี ม 1 หวั เลก็ 5 กรัม แทนหมูสับเพอ่ื ลดไขมัน ตน หอม เล็กนอ ย วิธีทํา 1. ลางแตงกวาใหสะอาด หั่นเปน็ แว่นแลว ควกั ไสออก 2. เอาเน้อื ไกส ับผสมกับกระเทียม พรกิ ไทยปน่ และรากผกั ชี ท่ีโขลกรวมกนั ยัดแทนไส้แตงกวา จนเตม็ 3. ตม น้ําจนรอนใสแตงกวาทยี่ ัดไสไก แลว ปรุงรสดว ยซีอว๊ิ ขาว โรยตนหอม คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน และผักชี ตักใส่ถว้ ย ตำ�รับ พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (กรมั ) สูตรทว่ั ไป 109 3.5 8.1 6.9 19.6 193.7 422.0 0.9 สตู รปรับปรุง 81 3.8 8.6 3.4 20.0 150.1 279.0 0.9 44 •...................................

รายการอาหารสําหรับวันพุธ เชา : ขาวตม ทรงเครื่องธัญพชื , กลวยนํา้ วา วา งเชา : ถว่ั ห้าสตี มนํา้ ตาล, นํ้าชาตะไคร- ใบเตย กลางวนั : กว ยเต๋ียวผัดเตา หู, เงาะ วางบาย : น้าํ กระเจย๊ี บ เยน็ : ขาวกลอง, ลาบเตา หู, ตม ขามงั สวิรตั ,ิ มังคดุ การกระจายตัวของพลังงาน การคดิ เปน็ หมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ คารโบไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 60 : 13 : 27 ขา ว-แปง 6.5 ทพั พี คณุ คา ทางโภชนาการทง้ั วนั สาํ หรบั 1 คน เนอ้ื สตั ว  8 ชอ นกนิ ขา ว พลังงาน 1,585 กิโลแคลอรี โพแทสเซียม 1,978.8 มลิ ลิกรัม ผกั 4.5 ทพั พี คารโ บไฮเดรต 240.8 กรัม ใยอาหาร 22.1 กรมั ผลไม 3 สว น โปรตนี 52.3 กรัม แ คลเซียม 371.7 มลิ ลิกรัม น ม 0.25 แกว ไขมนั 46.3 กรัม โ ซเดยี ม 1,741.5 มลิ ลกิ รัม นา้ํ มนั ทใ่ี ชป รงุ 5 ชอ นชา ...................................• 45

มื้อเช้า • ขาวตมทรงเครื่องธัญพืช • กลวยนํ้าวา การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 55 : 9 : 36 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตนี ไขมนั คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซยี ม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) (กรัม) 488 11.4 19.4 67.4 451.6 606.5 66.9 8.0 46 •...................................

ขาวตมทรงเครื่องธัญพืช สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ขา วกลองสกุ 6 ทัพพี 360 กรัม นา้ํ มนั พชื 4 ชอ นกนิ ข้าว 60 กรมั ถวั่ ลสิ งสกุ 4 ชอนกนิ ข้าว 40 กรัม กระเทียมสบั 2 หวั ใหญ 20 กรมั ถ่วั แดงสุก 4 ชอ นกนิ ข้าว 40 กรัม ซอี ๊ิวขาว 1 ชอนกินขา้ ว 15 กรัม ถว่ั ลนั เตา 4 ชอนกินข้าว 40 กรัม สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ ลูกเดอื ย 4 ชอ นกินข้าว 40 กรัม 1. ใช้ขา้ วขาวเป็นขา้ วกล้อง 2. ใชข้ า้ วโพดตม้ น�้ำซปุ ขา วโพดสกุ แกะเมล็ด 4 ชอ นกนิ ข้าว 40 กรมั แทนกระดกู สตั ว์ ลดปรมิ าณไขมัน เตาหูแข็ง 1/2 แผน 80 กรัม ทไี่ มจ่ �ำเปน็ แครอทหัน่ ลกู เตา 2 ทพั พี 80 กรัม ค่ืนฉา ย 4 ตน 40 กรมั ผักชี 1/2 ทพั พี 20 กรมั วิธีทํา 1. เจยี วกระเทียมใหห อมเหลือง จากนนั้ นําสวนประกอบทัง้ หมดลงผดั ใสซ อี ๊วิ ขาว ผัดจนเขา กันดี 2. ตม นา้ํ ใหเ ดือด ใสขาวกลอ งที่เตรียมไว ผสมรวม กบั สวนประกอบในขอ 1 คนใหเขา กัน ยกลง 3. ตักใสจ าน โรยดว ยผักชี และค่ืนฉา่ ย คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (กรัม) สูตรทว่ั ไป 383 44.8 10.5 18.2 58.7 369.4 453.3 5.0 สูตรปรับปรงุ 390 44.2 10.7 19.2 58.9 408.1 447.6 6.1 ...................................• 47

มื้อว่างเช้า • ถั่วห้าสีต้มน้ำ�ตาล • นํ้าชาตะไคร้-ใบเตย การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 68 : 23 : 9 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตีน ไขมนั คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รัม) (กรมั ) 110 6.3 1.2 18.9 8.2 327.6 42.5 4.9 48 •...................................