clean

ตวั อยา่ ง

สารบญั มักกะโรนีโฮลวตี ผัดไข ่ ตัวอ ่ยาง 18 ยำ�ทนู า่ ควินัว 44 โรลไข่หอ่ ขา้ วกับไกย่ า่ งซอสเสาวรส 20 แซลมอลไบท ์ 46 สเตก็ ดอลล่ีน่ึงมะเขอื เทศ 22 อกไกอ่ บซอสสม้ 48 ขา้ วผดั ซาบะยา่ ง 24 ขา้ วผัดกงุ้ 50 ชิกเก้นบัน 26 ไข่น่งึ ควินัว 52 แซลมอนน่งึ ขิงกับควนิ วั 28 แซลมอนย่างงากับไขอ่ บอโวคาโด 54 ข้าวตม้ หอมนิลทรงเครื่อง 30 แกงจืดเตา้ หไู้ ข่โฮมเมด 56 ข้าวหนา้ ไกโ่ อยาโกะ 32 ไก่อบบะหมีผ่ ัก 58 เมี่ยงหมีข่ า้ วกล้องหมยู ่าง 34 ไกย่ า่ งน�้ำ ผ้งึ 62 กวั คาโมเล (อโวคาโดดปิ ) 36 ไกผ่ ัดพรกิ หนุ่มไร้มันย�ำ ไขต่ ม้ 64 สปาเกตตีโ้ ฮลวตี ผดั พริกแหง้ ปลาท ู 40 ชิกเกน้ ฟงิ เกอร์ 66 กะเพราไกไ่ ข่ดาว 42 ปลาดอลลน่ี ึ่งเลมอน 68 10

อีซ่ีโฮลวีตฮอตดอก 70 ขา้ วหนา้ เตา้ หูท้ รงเครือ่ ง 96 ตัวอ ่ยาง คานาเป้กงุ้ กับมนั ฝรั่งยา่ ง 72 ต้มยำ�ลกู เดอื ยปลากระพง 98 เสน้ หมี่ขา้ วกลอ้ งไกส่ บั 74 โฮลวตี สปาเกตต้แี ซลมอนไวท์ซอส 100 สเต็กปลากระพงยา่ ง ขา้ วไขฟ่ กู ับแซลมอนผดั พรกิ เกลือ 102 กับขนมปังกระเทยี ม 76 ทูน่าโฮลวตี แซนดว์ ิซ 106 สเตก็ เนื้อกับมันญ่ีปุ่นนงึ่ 78 แซนดว์ ิชกงุ้ 108 ส้มต�ำ ผกั เยน็ กบั หมนู ่ึงกระเทยี ม 80 โจก๊ หอมเจยี วไก่ 110 สปาเกตตผ้ี กั โขม ไขอ่ บควินวั 112 กับโฮมเมดซอสโหระพา 84 เบรกฟาสเอ้กคพั 114 ปลากระพงขาวไวท์ซอส 86 ไข่กระทะ 116 ย�ำ ปลาดอลลบี่ ะหม่ีผกั 88 ขา้ วอบเหด็ หอม 118 ฟรตุ พาเฟ่ต ์ 90 ข้าวผัดกระเทียมแซลมอนยา่ งงา 120 ปลาหิมะน่งึ แซบ่ กบั ขนมจีนขา้ วกลอ้ งกบั น�ำ้ ยาทูน่า 122 ขา้ วอบมนั ญป่ี นุ่ 92 ขา้ วผัดหา้ สีกบั ไก่อบงาขาว 124 ปลาทูยา่ งผกั ลวก 94 11

บทน�ำ ขอ้ ควรรเู้ กีย่ วกบั อาหารคลีน มาทำ�ความรู้จักกับอาหารคลีนกันดีกว่า อาหารคลีนคืออะไร เดาเอาจากชื่อ แล้ว หลายคนคงคดิ วา่ เป็นอาหารท่ปี ราศจากไขมันโดยสิน้ เชิง ซึ่งในความเป็นจรงิ แลว้ การทานอาหารคลีนน้ันหมายถึง การทานอาหารต่อม้ือให้ครบห้าหมู่ ร่างกายเรายังคง ตอ้ งการไขมันดไี ปยอ่ ยวิตามนิ บางตวั เพราะฉะนน้ั การทานอาหารคลนี เราทานไขมนั ได้ เพยี งแตเ่ ลอื กทานไขมันใหถ้ ูกวธิ ี อาหารคลนี คอื อาหารทผ่ี า่ นการปรงุ แตง่ จากสารเคมแี ละเครอื่ งปรงุ รสส�ำ เรจ็ รปู ใหน้ อ้ ยทส่ี ดุ ใหร้ า่ งกายไดด้ ดู ซมึ สารอาหารจากอาหารทร่ี บั ประทานไดอ้ ยา่ งเตม็ ท่ี เรายงั คงตอ้ งการความรอ้ นในการปรงุ อาหารเพอ่ื ใหอ้ าหารสกุ และถกู ตอ้ งตามสขุ อนามยั มใิ ช่ การปรุงแบบสกุ ๆ ดบิ ๆ สำ�หรับเมนูเนือ้ สัตว ์ หลักการกนิ อาหารคลนี มีดังน้ี เนื้อสัตว ์ - เนื้อไก่ เลือกรับประทานส่วนอกไก่ไม่ติดหนงั เพราะเป็นสว่ นที่มีไขมันน้อย ทสี่ ดุ สนั ในไก่ก็เปน็ อกี ส่วนทร่ี บั ประทานไดเ้ ชน่ กนั และจะมเี น้ือสมั ผสั ทน่ี มุ่ กวา่ - เนือ้ หมู เลือกทานสว่ นสันในหมู ซง่ึ เป็นส่วนท่ีมีไขมันต�ำ่ นอกจากนี้แลว้ ยังมี เน้อื นุม่ รับประทานงา่ ย แต่ราคาคอ่ นข้างสูง - เนื้อววั เนอื้ ส่วนสะโพก จะเปน็ สว่ นที่มีไขมันแทรกอยนู่ ้อยทีส่ ดุ ตัวอ ่ยาง

ตัวอ ่ยาง - เนือ้ ปลา เลอื กปลาแซลมอน หรือปลาทู นอกจากนแ้ี ลว้ ปลาดอลล่กี ็เป็นอีก ทางเลอื กหนงึ่ ทดี่ ี เพราะรสชาตอิ รอ่ ยและราคาไมแ่ พงมาก ปรงุ อาหารไดห้ ลากหลายเมนู - เนื้อปลาทนู า่ ในน้�ำ แร่ อนุโลมใหท้ านได้ เพราะผา่ นการแปรรูปนอ้ ย - ขา้ ว เลอื กรบั ประทานขา้ วกลอ้ ง ขา้ วหอมนลิ ขา้ วกาบาแทนขา้ วสารทข่ี ดั ขาว เพราะมีสารอาหารท่ีร่างกายต้องการมากกว่าและมเี สน้ ใยอาหารเพียงพอในหนง่ึ มือ้ - ผกั ทานได้แทบทุกชนิด เน้นทานผกั ใหเ้ ยอะในทกุ มือ้ เลอื กรบั ประทานได้ ทั้งผกั สดและผักลวก - ผลไม้ เลือกผลไมท้ ่ไี มห่ วานจัด น�้ำ ตาลนอ้ ย เช่น สตรอวเ์ บอรร์ ี กีวี เสาวรส แก้วมงั กร แอปเปลิ เขียว เบอรร์ ีชนิดตา่ งๆ - เครอ่ื งปรงุ รส เลอื กใชเ้ กลอื เพยี งเลก็ นอ้ ยในการปรงุ พอใหม้ รี สชาติ งา่ ยตอ่ การ รบั ประทาน เพราะการรบั ประทานคลนี จะไมใ่ ชเ้ ครอ่ื งปรงุ รสส�ำ เรจ็ รปู อน่ื ๆ ซงึ่ มโี ซเดยี ม สงู อนั เปน็ ตน้ เหตใุ หร้ า่ งกายรบั สารเคมแี ละสารปรงุ แตง่ มากเกนิ ไป หากตอ้ งการรสหวาน นำ�้ ผ้งึ เปน็ ทางเลอื กที่ดกี ว่าน�ำ้ ตาลทราย - สำ�หรับพริกไทยป่นน้ันใช้ปรุงรสเพ่ิมเติมได้เล็กน้อยตามความเหมาะสม ผลิตภัณฑ์จากนม เลือกรับประทานนมถั่วเหลืองชนิดไม่หวานแทนนมสด ส�ำ หรบั โยเกิร์ต ควรเลอื กทานกรกี โยเกริ ต์ ซ่ึงมีโปรตีนสงู มากกว่าโยเกิร์ตปกต ิ อาหารท่ีควรหลกี เลยี่ งคืออาหารปรงุ สำ�เร็จ เช่น ไสก้ รอก แฮม กุนเชียง ชสี อาหารกระปอ๋ ง บะหมี่ก่ึงส�ำ เร็จรปู ขนมขบเคย้ี วรสจดั ชนิดตา่ งๆ อาหารแชแ่ ข็ง อาหาร ท่ีมสี ว่ นผสมของวัตถุกนั เสยี ซอสและเครื่องปรุงส�ำ เรจ็ รปู ชนดิ ตา่ งๆ

ตัวอ ่ยาง ลด งด ละ เลกิ เคร่ืองด่มื ทม่ี แี อลกอฮอล์ทกุ ชนดิ การรบั ประทานคลนี นน้ั จ�ำ เปน็ จะตอ้ งคลนี ถงึ เครอื่ งดมื่ ตา่ งๆ ทเ่ี ราดมื่ ดว้ ย การ ด่มื แอลกอฮอล์ในปริมาณทีพ่ อเหมาะอาจดีตอ่ สุขภาพ (ประมาณ 1 แกว้ ต่อวนั (ผหู้ ญิง) หรอื ประมาณ 2 แกว้ ตอ่ วนั (ผชู้ าย)) มากกวา่ นน้ั อาจท�ำ ใหเ้ กดิ อาการขาดน�ำ้ และจะท�ำ ให้ เกิดความอยากอาหารมากกวา่ ปกติ ในขั้นตอนการปรงุ - ควรเลอื กวิธนี ึง่ อบ ยา่ ง แทนการทอดในนำ�้ มันทว่ ม การผดั น้นั ท�ำ ได้ แต่ เลอื กวธิ กี ารผดั ในน�้ำ หรอื เลอื กใชก้ ระทะเทฟลอ่ นซงึ่ ไมจ่ �ำ เปน็ ตอ้ งใชน้ �้ำ มนั จ�ำ นวนมากใน การผดั อาหารคลนี ไมใ่ ชอ่ าหารลดน�้ำ หนกั แตเ่ ปน็ การหลกี เลยี่ งการรบั สารอาหารทไี่ ม่ จ�ำ เปน็ เขา้ รา่ งกาย เปน็ การทานอาหารเตม็ ที่ ใหร้ า่ งกายไดร้ บั สารอาหารเตม็ ทจ่ี ากอาหาร หนง่ึ มอื้ ซงึ่ ในแตล่ ะมอ้ื การรบั ประทานอาหารคลนี ทถ่ี กู ตอ้ ง รา่ งกายควรไดร้ บั สารอาหาร

ครบทั้งห้าหมู่ จึงจำ�เป็นต้องดูแลเร่ืองสัดส่วนของจานอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ จริงอยู่การทานคลีนทำ�ให้เราสามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ไม่ได้หมายความว่า เมื่อทานคลีนแล้วจะสามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำ�กัด ซึ่งการกระทำ�แบบนี้จะทำ�ให้เรา อาจได้รับพลังงานมากเกินกว่าเราต้องการใช้ ถึงแม้ว่าเราจะทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ ก็ตาม ทางที่ดคี วรจำ�กดั ปรมิ าณ โดยการชั่งตวงและแบ่งสดั สว่ นจานอาหารใหส้ มดุลจะ ดกี ว่า ดังนั้นเครอื่ งมอื พื้นฐานของการเปล่ียน lifestyle มาทานคลีนคือ เคร่อื งชง่ั น�ำ้ หนกั อาหาร ชอ้ นตวง ถว้ ยตวง เน่อื งจากข้อมลู สารของอาหารที่มอี ยทู่ ้งั ส่ิงพิมพ์และบน อนิ เตอรเ์ นต็ จะอา้ งองิ จากน�ำ้ หนกั วตั ถดุ บิ แทบทงั้ สนิ้ ดงั นน้ั จงึ ควรมเี ครอื่ งชงั่ ตวงวดั เหลา่ นเี้ ก็บไว้ เพอ่ื ใหก้ ารจดั สัดส่วนปริมาณอาหารเป็นไปอย่างถูกต้องและมปี ระสทิ ธิภาพ ตัวอ ่ยาง

มกั กะโรนโี ฮลวตี ผดั ไข่ โรลไข่ห่อข้าวกบั ไก่ ย่างซอสเสาวรส ตัวอ ่ยาง สเตก็ ดอลลี่นง่ึ ขา้ วผดั ซาบะย่าง ชกิ เกน้ บนั มะเขือเทศ

แซลมอนนึง่ ขิง ข้าวตม้ หอมนลิ ข้าวหนา้ ไก่โอยาโกะ กับควินัว ทรงเคร่อื ง เม่ยี งหม่ีขา้ วกลอ้ งตัวอ ่ยาง หมูยา่ ง กวั คาโมเล (อโวคาโดดปิ )

มักกะโรนีโฮลวตี ผดั ไข่ ส่วนประกอบ 11/2ถว้ ยตวง 2 ฟอง • มักกะโรนชี นดิ โฮลวตี ต้มสกุ 20 กรัม • ไขไ่ ก ่ 1 ลูก • บร็อคโคล่ีหนั่ เป็นช้นิ ลวกสุกหน่ึงครั้ง 1/4 ถ้วยตวง • มะเขอื เทศหนั่ เสีย้ ว 20 กรมั • เน้อื ไกต่ ้มฉกี 1 ชอ้ นชา • ถัว่ หวานห่ันเปน็ ทอ่ น 1/2 ชอ้ นชา • น�ำ้ มันมะกอก 1/4 ช้อนชา • เกลือป่น • พริกไทยป่น ตัวอ ่ยาง วธิ ีทำ� 1. ตอกไขไ่ ก่ แลว้ ตผี สมไขไ่ กเ่ ขา้ กบั เกลอื ปน่ และ พรกิ ไทย ป่นจนเข้ากนั ดี พักไว้ 2. ตง้ั ไฟกระทะ เมอ่ื กระทะเรมิ่ รอ้ นแลว้ ใสน่ �้ำ มนั มะกอก รอจนนำ้�มนั เร่มิ ร้อน 3. ใส่ไขไ่ กล่ งผัด จากน้นั จงึ ใส่เส้นมักกะโรนี บรอ็ คโคล่ี มะเขอื เทศ และถัว่ หวาน ผดั เร็วๆ ให้เขา้ กันดี เม่อื ผัก เรมิ่ สกุ แลว้ ยกลง รับประทานพร้อมไกฉ่ กี 18 18