อาหารสำหรับวัยเรียน

อาหารและ โภชนาการ สำหรับเด็กวัยเรียน

อาหารและโภชนาการ สำหรับเด็กวัยเรียน เด็กวัยเรียนในช่วงอายุ 7 – 15 ปี จะมีการเจริญเติบโตทางร่างกาย การเรียนรู้ และจิตใจ ดังนั้น อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งที่สำคัญ จำเป็นต้องดูแล โดย เลือกกินอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสาร อาหารที่สำคัญ

อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ ที่ ค ว ร รับประ ทา นใ นแต่ ละ วัน อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ที่ 1 โ ป ร ตี น ( เ นื้ อ สัต ว์ ไ ข่ น ม ถั่ว ) โดยแหล่งอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนมีความจำเป็นต่อ การทำงานของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีความ เจริญเติบโต รวมไปถึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้ นฟู กล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอได้

อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ที่ 2 ค า ร์ โ บ ไ ฮ เ ด ร ต ( ข้า ว แ ป้ ง น้ำ ต า ล เ ผื อ ก มัน ) โดยแหล่งอาหารที่ให้คาร์ โบไฮเดรต ได้แก่ อาหาร ประเภทแป้ง และธัญพืชทั้งหลาย เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว มัน เผือก เป็นกลุ่มอาหาร หลักที่ให้พลังงาน รวมทั้งอาจมีแคลเซียม และวิ ตามินบี หากเป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ก็จะยิ่งอุดมด้วย สารอาหาร และเส้นใยอาหารที่ช่วยส่งเสริมระบบ การย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะ ให้พลังงาน และความร้อน ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ ประโยชน์มากที่สุด ส่วนที่เหลือใช้จะเปลี่ยนเป็นไข มันสะสมในร่างกายได้

อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ที่ 3 เ ก ลื อ แ ร่ แ ล ะ แ ร่ธ า ตุต่ า ง ๆ ( พืช ผั ก ) โดยแหล่งอาหารที่ให้เกล ือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ มากจาก ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผัก บุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ซึ่งเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ จาก พืชผักเหล่านี้ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และขาดไม่ได้ เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และกล้ามเนื้อ เช่น กระดูก ฟัน เลือด ทั้งนี้ยังช่วย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซม เซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยป้องกันฟันผุได้

อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ที่ 4 วิต า มิ น ( ผ ล ไ ม้ ) โดยแหล่งอาหารที่ให้วิต ามินมาจากผลไม้ชนิด ต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และอื่น ๆ ทั้งนี้วิตามิน สามารถแบ่งเป็น 2 จำพวก ได้แก่ วิตามินที่ ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่ง ประโยชน์ของวิตามินบำรุงสุขภาพเหงือก และฟัน สุขภาพปาก ผิวหนังให้สดชื่น ช่วยให้ระบบการ ย่อย และการขับถ่ายเป็นปกติ

อ า ห า ร ห ลั ก ห มู่ที่ 5 ไ ข มัน ( ไ ข มัน จ า ก พืช แ ล ะ สัต ว์ ) โดยแหล่งอาหารที่ให้ไขม ัน จะแบ่งเป็นไขมันอิ่ม ตัวที่ส่วนใหญ่จะได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมัน ไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันไม่อิ่มตัว จากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมัน เมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ด ดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง ซึ่งประโยชน์ของไขมัน ช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ให้ ความอบอุ่นแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการ ป้องกันการกระทบ กระเทือนของอวัยวะภายใน

เด็กวัยเรียนต้ องการพลั งงาน วัน ล ะ กี่ กิ โ ล แ ค ล อ รี? ความต้องการพลังงา นของเด็กแต่ละคนจะ แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของ ร่างกาย (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมากยิ่ง เผาผลาญพลังงานมาก) อัตราการเจริญ เติบโต และกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน (เด็กที่เล่นกีฬาเป็นประจำ ก็จะใช้พลังงาน มากกว่าเด็กที่ไม่ได้เล่นกีฬา) การได้รับ พลังงานไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายต้องนำ โปรตีนไปเผาผลาญเป็นพลังงานแทนที่จะ นำไปใช้สร้างองค์ประกอบต่าง ๆ ในร่างกาย จึงทำให้ร่างกายเจริญเติบโตไม่เต็มที่

อย่างไรก็ตามการได้รับพลังงานมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันมากขึ้น ทำให้น้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วนได้ ถ้า พลังงานที่ได้รับ มาจากอาหารที่มีคุณค่า ทางโภชนาการน้อย ก็อาจมีปัญหาการขาด สารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ได้เช่น กัน ดังนั้นผู้ปกครองจึงควรให้ความสำคัญ กับการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน ซึ่งให้ทั้งพลังงานและคุณค่า ทางโภชนาการสูง

หลั กการเลื อกอาหารบริโภคใน ชี วิ ต ป ร ะ จำ วั น 1.เลือกรับประทานอาหารสด อาหาร ธรรมชาติที่ดัดแปลงหรือผ่านขบวนการ น้อยที่สุด ปรุงใหม่ ๆ มากกว่าอาหาร สำเร็จรูป

2 . เ ลื อ ก รับ ป ร ะ ท า น อาหารหลาย ๆ ชนิด ในแต่ ละวัน

3 . ห ลี ก เ ลี่ ย ง อ า ห า ร ป รุ ง แ ต่ ง เจือสีสังเคราะห์ สารฟอกสี ผงชู รส อาหารหมักดอง ใช้สารเคมี เช่น สารไนเตรท ได้แก่ แฮม เบคอน ไส้กรอก

4 . ห ลี ก เ ลี่ ย ง อ า ห า ร ข บ เ คี้ ย ว อาหารมีคุณค่ าน้อย เช่น น้ำอั ดลม ไอศครีมอาหาร กรอบ ๆ ที่ มีรสเค็ ม มั น ฝ รั่ง ท อ ด

5 . ห ลี ก เ ลี่ ย ง ก า ร ใ ช้น้ำ ต า ล แ ล ะ อาหารหวานจัด หันมาใช้น้ำมัน มะกอก หรือน้ำมันดอก ทานตะวัน ปรุงอาหารแทน น้ำมันแบบเดิมที่ เคยใช้ เพราะ เป็นไขมันที่ ไม่เป็นโทษต่ อ ร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่ มตั ว ที่ เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมัน ในเส้นเลื อดได้เป็นอย่างดี

6 . เ ลื อ ก รับ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ที่ มี โปรตี นจากพืชและสัตว์

7 . รับ ป ร ะ ท า น ผั ก ผ ล ไ ม้ ธัญ พืช ทุกมื้ ออาหาร ให้มีความหลาก หลายทั้งด้าน ชนิด และ สี

8 . รับ ป ร ะ ท า น ผ ล ไ ม้ส ด ทุก วัน

9 . ใ ห้เ ว ล า ใ น ก า ร รับ ป ร ะ ท า น อาหารที่ มีความ ผ่ อ น ค ล า ย ไ ม่ เ ร่ ง รี บ

1 0 . รับ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร เ ช้า ทุก วัน

1 1 . ก่ อ น เ ลื อ ก อ า ห า ร คำ นึ ง ถึ ง คุณค่ าอาหารต่ อสุขภาพ ควบคู่ กั บความถูกใจ

1 2 . เ ลื อ ก รับ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ใ น ท้ องถิ่ นเป็นประจำ และเกิ ดตามฤดูกาล

1 . กิ น อ า ห า ร ใ ห้มีค ว า ม ห ล า ก ล า ย ค ร บ ทั้ง 5 ห มู่ และดูแลน้ำหนักตั ว

2 . กิ น พื ช ผั ก ใ ห้ม า ก กิ นผลไม้เป็นประจำ พืชผักและผลไม้ ให้สารอาหารที่ สำคั ญหลาย ชนิด คื อ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และ ให้สารอื่ นที่ มิใช่สารอาหาร เช่น สารแอนติ ออกซิแดนท์ ที่ ช่วยไม่ให้อนุมู ลอิ สระทำลาย เนื้ อเยื่ อและผนังเซลล์ ช่วยชะลอการเสื่ อม สลายของเซลล์ ทำให้ผิวพรรณเปล่ งปลั่ง ดู สดใส ไม่แก่ เกิ นวัย นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ ทางด้านสมุ นไพรที่ ช่วยรักษาสุขภาพ

3 . กิ น ป ล า กิ น เ นื้ อ ไ ม่ติ ด มัน และถั่วชนิดต่ างๆ อยู่เสมอ การกิ นอาหารที่ ให้โปรตี น โดย เ น้ น ป ล า แ ล ะ อ า ห า ร ป ร ะ เ ภ ท ถั่ ว ชนิดต่ างๆในปริมาณที่ เหมาะ สม เช่น อั ลมอนด์ เม็ด มะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัท แมคคาเดเมีย เป็นต้ น

4 . ดื่ ม น ม ใ ห้เ ห ม า ะ ส ม ต า ม วัย นมถื อว่าเป็นอาหารที่ มีประโยชน์ สูง เป็นแหล่ งของโปรตี น แ ค ล เ ซีย ม วิต า มิน บี 2 แ ล ะ แ ร่ธ า ตุ ต่ าง ๆ นอกจากนี้น้ำนมเป็นอาหาร ที่ กิ นง่ าย ราคาไม่แพงเกิ นไป มีหลายชนิดหาได้ทั่วไป จึง เป็นการสะดวกที่ จะใช้เป็นอาหาร สำ ห รั บ ค น ทุ ก วั ย

5 . เ ลื อ ก กิ น ไ ข มัน ที่ มีที่ ดี มีประโยชน์ ในปริมาณที่ เหมาะสม บริโภคน้ำมันดี น้ำมันที่ ส่งผลดีต่ อ สุขภาพคื อ น้ำมันเมล็ ดชา น้ำมันเมล็ ดไนเจอร์ น้ำมันเมล็ ดงาม้อน น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่ า เป็นต้ น

6 . ห ลี ก เ ลี่ ย ง ก า ร กิ น อ า ห า ร ร ส หวานจัดและเค็ มจัด ส่วนประกอบสำคั ญของอาหารรส หวานจัดและเค็ มจัด ได้แก่ น้ำตาล และเกลื อแกง ซึ่ งส่วนประกอบทั้ง 2 ช นิ ด เ มื่ อ บ ริโ ภ ค ม า ก เ กิ น ไ ป พ บ ว่าเป็นสาเหตุสำคั ญของการเกิ ด โรคอ้ วน และโรคความดันโลหิต สูง ควรหลี กเลี่ ยงอาหารที่ มีรส หวานจัดและเค็ มจัด

7 . เ ลื อ ก กิ น อ า ห า ร ที่ ส ะ อ า ด ปราศจากการปนเปื้ อน การกิ นอาหารที่ สะอาดนับเป็นเรื่ อง สำคั ญ เพราะจะช่วยลดอั นตรายจาก สิ่งปนเปื้ อนต่ างๆ ซึ่ งอาจเป็นเชื้ อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่ าง ๆ ผู้บริโภคควรเลื อกซื้ ออาหารจาก แหล่ งผลิ ตที่ เชื่ อถื อได้ มีการผลิ ต ที่ ถูกต้ อง มีการเก็ บรักษาที่ เหมาะสม อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุ ในภาชนะ ที่ เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ ถูกต้ อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ ออาหาร สถานที่ ผลิ ต

8 . ง ด ห รือ ล ด เ ค รื่ อ ง ดื่ ม ที่ มีแอลกอฮอล์ การดื่ มแอลกอฮอล์ มาก จะมีผล ทำ ใ ห้ ก า ร ทำ ง า น ข อ ง ร ะ บ บ ส ม อ ง และประสาทช้าลง ทำให้เกิ ดการ ขาดสติ ได้ง่ าย ที่ จะนำไปสู่การเกิ ด อุ บัติ เหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่ อให้เกิ ดโรคตั บแข็งและการขาด สารอาหารที่ สำคั ญหลายชนิด ดัง นั้นควรลดการดื่ มเครื่ องดื่ ม แอลกอฮอล์ หรือควรหลี กเลี่ ยงให้ มากที่ สุด

YOU ARE WHAT YOU EAT : คุณเป็นอย่างที่ คุณกิ น สุขภาพ ของเราจะดีหรือไม่อย่างไรขึ้ นอยู่ กั บอาหารที่ เรากิ น รวมทั้งความ เจ็บป่วยหรือโรคหลายโรค เช่น โรคอ้ วน เบาหวาน ความดัน หัวใจ และหลอดเลื อด เส้นเลื อดสมอง มะเร็ง โรคไต ฯลฯ ล้ วนแล้ วแต่ เป็นโรคที่ มีสาเหตุส่วนหนึ่ งมาจาก “ ก า ร กิ น ที่ ไ ม่ถูก ต้ อ ง ”

พ ฤ ติ ก ร ร ม “ ก า ร กิ น อ า ห า ร ” ใ น วิถี ป ร ะ จำ วัน ข อ ง แ ต่ ล ะ ค น ย่อ ม เ ป็ น สิ่ง สำ คั ญ ที่ ไ ม่ค ว ร ม อ ง ข้า ม ซึ่ ง ถ้ า มีพ ฤ ติ ก ร ร ม ที่ คุ้ น ชิน ไ ป เ รื่ อ ย ๆ จ น เ ดิ น ไ ป สู่เ ส้น ท า ง ค ว า ม เ จ็บ ป่ว ย จ า ก ก า ร เ ป็ น โ ร ค ใ ด โ ร ค ห นึ่ ง เ มื่ อ นั้น ก็ ค ง เ ลี่ ย ง ไ ม่ไ ด้ ที่ จ ะ ต้ อ ง ม า ดูแ ล เ รื่ อ ง อ า ห า ร ก า ร กิ น ม า ก ขึ้ น แ ล ะ มีข้อ จำ กั ด ใ น ก า ร ใ ช้ชีวิต ม า ก ม า ย โ ด ย ที่ เ ร า ไ ม่พึง ใ จ อ ย่า ง แ น่ น อ น

เ ชิญ ช ว น . . ป ฏิ วัติ ตั ว เ อ ง กั บ แ ค่ “ ป รับ ” ชีวิต ก็ “ เ ป ลี่ ย น ” ป รับ ค ว า ม คุ้ น ชิน เ ดิ ม ๆ สู่ก า ร เ ป ลี่ ย น แ ป ล ง ที่ ดี ขึ้ น