Good health by yourself

Gboyodyohueraslethlf All About YOGA GOOD HEALTH

ก า ร ที่ มี ร่ า ง ก า ย แ ข็ ง แ ร ง ส ม บู ร ณ์ ป ร า ศ จ า ก โ ร ค ภั ย ต่ า ง ๆ เป็นของขวัญล้ำ ค่าที่ทุกคนปรารถนาดัง สุภาษิตโบราณที่ ว่า “ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ”ซึ่งการดูแลสุขภาพ เป็นสิ่งสําคัญที่ ทุกคนสามารถที่จะปฏิบัติ และดูแลสุขภาพ ด้ ว ย ต น เ อ ง ไ ด้ ศ . ด ร . น พ . ป ร ะ สิ ท ธิ์ วั ฒ น า ภ า ค ณ บ ดี ค ณ ะ แ พ ท ย ศ า ส ต ร์ ศิ ริ ร า ช พ ย า บ า ล Faculty of Medicine Siriraj Hospital

ด้านอาหาร เรื่องแรก ก็คือ อาหาร หมั่นดูแลเรื่องอาหาร ในที่นี้ไม่ได้หมายถึง อาหารที่มีราคาแพง อาหารที่มีรสชาติอร่อย เมื่อรับประทานแล้วไม่ เพี ยงแต่ทำให้อิ่มท้อง แต่หมายถึง อาหารที่มีคุณภาพ มีองค์ ประกอบของอาหารครบ 5 หมู่ คือ ต้องมีทั้งคาโบไฮเดรต เลือก รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวให้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า โปรตีน รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเหลืองเพราะเป็น โปรตีนคุณภาพและย่อยงาย ผัก ผลไม้ และไขมัน ดื่มนม หลีก เลี่ยงอาหารรสจัด และมีความสด สะอาด ไม่มีสารปนเปื้ อน ไม่รับ ประทานอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ และงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขณะ เดียวกันหมั่นรับประทานอาหารให้ตรงเวลา

ด้านอารมณ์ เรื่องของอารมณ์ เป็นไปไม่ได้ที่คนในปัจจุบันจะไรู้สึก เครียด แต่ต้องหมั่นรู้สึกอยู่อย่างเป็นมิตรกับ ความเครียด ไม่ตึงไม่หย่อนจนเกินไป ควรฝึกปรับ อารมณ์ให้พอดี คือเมื่อเริ่มรู้สึกว่าตึงเกินไป รู้จักที่จะ ผ่อนและอย่าหย่อนจนเกินไปจนผลการทำงานแย่ลง ก็ จะกลับมาเครียดอีก

ด้านการพั กผ่อน เรื่องของการพั กผ่อน มีหลักฐานทางการแพทย์ หลากหลายงานวิจัย เมื่อเรานอนพั กผ่อนเพี ยงพอ เม็ดเลือดขาวที่อยู่ในม้ามของเราจะออกมาช่วย กำจัดเชื้อโรคทำให้ภูมิต้านทานเราดีขึ้นนอนอย่างไร ให้เพี ยงพอ นอนให้ได้วันละ 6 ชั่วโมง

ด้านการออกกำลังกาย เรื่องของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดีไม่ใช่ ไปโหมทำในช่วงสุดสัปดาห์แต่คือการออกกำลังกาย สม่ำเสมอและไม่ทำร้ายสุขภาพของเรา ดีที่สุด ง่ายที่สุด คือ การเดินแทนที่จะขึ้นบันไดเลื่อน แทนที่จะเข้าลิฟต์ เดิน ขึ้นลงบันไดช่วยได้มากแล้ว ซึ่งการออกกำลังกายไม่ต้อง ใช้เวลามากมายแค่วันละครึ่งชั่วโมง ก็สามารถทำให้รูปร่าง ดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง สดชื่น กระฉับกระเฉง มีพลัง มี สุขภาพที่ดีต่อไป

เราต้ องการอาสาสมั คร! โยคะ (YOGA) คื อ ก า ร ฝึ ก ฝ น ร่ า ง ก า ย แ ล ะ จิ ต ใ จ ด้ ว ย ชุ ด ท่ า ที่ อ อ ก แ บ บ ม า เ พื่ อ พั ฒ น า ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง แ ล ะ เ พิ่ ม ค ว า ม ยื ด ห ยุ่ น ข อ ง ร่ า ง ก า ย ป ร ะ ก อ บ กั บ ก า ร ห า ย ใ จ ทำ ใ ห้ เ กิ ด ส ม า ธิ แ ล ะ ค ว า ม ผ่ อ น ค ล า ย ซึ่ ง เ ป็ น ก า ร ฝึ ก ฝ น เ พื่ อ ใ ห้ สุ ข ภ า พ ร่ า ง ก า ย แ ล ะ จิ ต ใ จ เ กิ ด ค ว า ม ส ม ดุ ล

โยคะ VS การออกกำลังกายทั่วไป โยคะ ทั่วไป เน้นที่ความนิ่ง และท่าของร่างกายที่ มีการเคลื่อนไหว มีการใช้แรง นิ่ง เป็นสภาวะการทำซ้ำๆ (ACTIVE) เป็นสภาวะแบบรับ (PASSIVE) กล้ามเนื้อตึง เกร็งอยู่ตลอดเวลา ความตึงของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อพัฒนา ผ่อนคลาย ระบบกล้ามเนื้อโดยตรง เน้นการเหยียดกล้ามเนื้อและการ ใช้การรับรู้ต่อสภาวะภายนอกเป็น ประสานของระบบประสาทกับกล้าม ตัวนำ เนื้อ เน้นพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ ของ ใช้ความรู้สึกภายในเป็นตัวนำท่าทาง ร่างกายโดยเฉพาะบริเวณแขน ขา เน้นส่งเสริมการทำงานของอวัยวะ เน้นความเชี่ยวชาญหรือความ ภายในและบริเวณแขน ขา ชำนาญในการเล่นกีฬานั้นๆ เพื่อ พิจารณาตัวผู้เล่นเป็นองค์รวม จึง ความสนุกหรือไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ ช่วยรักษาสมดุลของทั้งร่างกายแบบ กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติที่รับผิด เฉพาะบุคคล ชอบด้านการตื่นตัว กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติที่รับผิด การออกกำลังกายบางประเภทต้อง ชอบด้านการผ่อนคลาย ใช้แรงให้มากที่สุด หรือใช้แรงเพิ่มขึ้น ใช้แรงน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่มีการ เรื่อยๆ เพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น ฝืน เปิดประสาทสัมผัสทั้งห้าอย่างตื่นตัว ลดการรับรู้ของประสาทสัมผัสทั้งห้า เป็นกิจกรรมที่ใช้ “การกระทำ” เป็น เป็นกิจกรรมที่ใช้ “ความรู้สึก” เป็น ตัวนำ ให้ความสำคัญที่กล้ามเนื้อเป็น ตัวนำ ให้ความสำคัญที่จิตใจเป็นหลัก หลัก

ประเภทของโยคะ โยคะมีมากกว่า 100 ประเภท โดย ตัวอย่างประเภทของโยคะ แต่ละประเภทจะมีความแตกกันไป บางประเภทจะมีท่วงท่าที่รวดเร็ว หฐโยคะ (Hatha) และมีความเข้มข้นในการฝึกสูง และ วินยาสะโยคะ (Vinyasa) บางประเภทก็จะมีท่วงท่าที่นุ่มนวล อัษฎางค์โยคะ (Ashtanga) และเน้นความผ่อนคลาย รวมไปถึง โยคะร้อน (Bikram) วิธีการหายใจของแต่ละประเภทก็จะ ไอเยนการ์โยคะ (Iyengar) มีความแตกต่างกันไป ศิวะนันทะโยคะ (Sivananda) พาวเวอร์โยคะ (Power Yoga)

ลักษณะเฉพาะของ การฝึกโยคะ ฝึกความแข็งแรง เพราะโยคะเป็นการออก เป็นการออกกำลัง กำลังที่ต้องใช้พละกำลังของร่างกายใน กายที่มีแรงกระแทก การทรงตัวหรือควบคุมให้ร่างกายอยู่ในท่า ต่ำ (Low-Impact) ที่สมดุล ซึ่งการฝึกโยคะเป็นประจำจะทำให้ แม้ว่าการฝึกโยคะจะ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เป็นการฝึกบริหารที่ แขน ขา หลัง และกล้ามเนื้อแกนกลาง มี ใช้ทุกส่วนของ ความแข็งแรง ร่างกาย แต่ก็จะไม่ ทำให้เกิดแรง ฝึกความยืดหยุ่น เพราะท่าฝึกโยคะจะ กระแทกใด ๆ ต่อ ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อและช่วยให้ ข้อต่อ สามารถขยับร่างกายได้มากขึ้น ซึ่ง เมื่อฝึกเป็นประจำก็จะช่วยเพิ่ มความ ยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้

องค์ประกอบของการ เล่นโยคะ การวางท่า เป็นชุดท่าเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่ อให้ฝึกความแข็ง แรงและความยืดหยุ่น ตั้งแต่ลำดับท่าที่เริ่มจากการนอนลงบนพื้ น ด้วยความผ่อนคลาย ไปจนถึงท่าที่ต้องใช้ความทนทานของร่างกาย มากขึ้น การหายใจ การควบคุมการหายใจเป็นสิ่งที่สำคัญของการเล่นโยคะ ซึ่งการฝึกการหายใจในการเล่นโยคะ จะช่วยให้สามารถควบคุม ร่างกายและช่วยให้จิตใจเกิดความสงบ สมาธิและการผ่อนคลาย การฝึกโยคะเป็นการฝึกร่วมกันด้วยสมาธิ หรือการผ่อนคลาย โดยสมาธิจะช่วยให้เกิดสติและความรู้สึกตัวอยู่ กับปัจจุบัน

เพิ่ มความแข็งแรงของร่างกาย ป ร ะ โ ย ช น์ การเล่นโยคะจะช่วยฝึกและพั ฒนา ของการ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของ เ ล่ น โ ย ค ะ ร่างกายให้มีความแข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อแกนกลาง แขน ขา ก้น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหรือ และหลัง พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความ ภาวะเรื้อรัง การฝึกโยคะอาจมีส่วนช่วย ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และที่ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด สำคัญเป็นการออกกำลังกายที่ เช่น โรคหืด โรคข้ออักเสบ โรคความดัน ทำให้เกิดแรงกระแทกน้อย ซึ่งจะ โลหิตสูงและโรคหัวใจ นอกจากนั้น ยัง ไม่ส่งผลให้ข้อต่อเกิดความเสีย อาจช่วยบรรเทาภาวะเรื้อรังบางชนิด เช่น หาย โดยมีส่วนช่วยให้ร่างกายมี ภาวะซึมเศร้า อาการเจ็บปวด ภาวะวิตก ความแข็งแรง ยืดหยุ่นและเกิด กังวล และอาการนอนไม่หลับ ความสมดุล ลดความเครียด จากการศึกษา วิจัยมากมายได้ระบุว่าการฝึกโยคะ อาจมีส่วนช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวล และยังอาจ ช่วยพั ฒนาอารมณ์และความสุข ทางใจโดยรวมของผู้ฝึกได้อีก ด้วย ช่วยอาการปวดหลัง จากการศึกษา วิจัยพบว่า การฝึกโยคะอาจมีส่วนช่วย บรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังได้ โดยผู้ ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง เมื่อได้ฝึกโยคะพบว่าอาการปวดหลังดี ขึ้น นอกจากนั้น มีการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังที่ได้รับการ ฝึกโยคะเพียง 1 สัปดาห์ จะมีอาการที่ดี ขึ้นกว่าผู้ป่วยที่ได้รับการออกกำลังกาย ชนิดอื่น ๆ นั่นก็เป็นเพราะการเล่นโยคะ จะช่วยเพิ่ มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย และกระดูกสันหลัง

อาจช่วยลดความตึงเครียด แล้วอาจเพิ่มโอกาสในการมีบุตรสำหรับผู้ที่มีบุตร ยาก ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีคู่รักที่เลือกฝึกโยคะเพื่อลดความเครียดและเพิ่ม โอกาสในการมีบุตรกันมากขึ้น ซึ่งจากการศึกษาวิจัยได้ระบุว่าการฝึกโยคะอาจ มีผลดีต่อการเสริมสร้างภาวะเจริญพันธุ์ เพราะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลด ความเครียด และช่วยส่งเสริมการทำงานต่าง ๆ ของอวัยวะในร่างกาย ซึ่งมี ส่วนช่วยเพิ่มโอกาสของการมีบุตรได้ นอกจากนั้น ยังอาจช่วยให้การไหล เวียนโลหิตในส่วนอวัยวะที่เกี่ยวกับการสืบพันธุ์ดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยเพิ่ม ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะที่สำคัญในร่างกายและการทำงานของ ฮอร์โมนดีขึ้น ช่วยเพิ่มความจำให้ดีขึ้น เนื่องจากการฝึกโยคะ เป็นการฝึกจิตใจอย่างหนึ่ง เสมือนเป็นวิธีที่ช่วย กำจัดขยะออกไปจากร่างกายและจิตใจ โดยมีส่วน ช่วยในการลดความเครียดทางอารมณ์และร่างกาย เมื่อจิตใจมีความสงบ ปลอดโปร่งและมีสติ จึงทำให้ สามารถจำอะไรได้ง่ายขึ้น พร้อมทั้งทำให้มีความคิด ที่เป็นระบบและมีสภาพจิตใจที่ดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการเมาค้าง โยคะเสมือนเป็นวิธีที่จะช่วยขจัดสารพิษในร่างกาย และ ช่วยกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย โดยเฉพาะการฝึกท่ายืนด้วยหัวไหล่ (Shoulder Stand) ท่าคันไถ (Plow) และท่าปลา ซึ่งเป็นท่าที่เชื่อว่าช่วยกระตุ้น การทำงานของต่อมไทรอยด์และเพิ่มกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย จึงอาจมี ส่วนช่วยบรรเทาอาการเมาค้างได้อย่างรวดเร็ว

ข้อควรระวังก่อน เล่นโยคะ โดยทั่วไปการฝึกโยคะมีความปลอดภัยกับผู้ที่มีสุขภาพปกติและฝึก ภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่ผ่านการอบรม อย่างไรก็ตาม การฝึกโยคะก็ อาจทำให้เกิดความเสี่ยงได้ หากเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีภาวะต่อไปนี้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากต้องการฝึกโยคะ เช่น มีปัญหาทางสายตา เช่น ต้อหิน โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อน (Herniated Disk) โรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรง ผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด มีปัญหาในการทรงตัวอย่างรุนแรง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ที่ตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงบางท่าที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

ข้อควรระวังใน การเล่นโยคะ ควรฝึกในห้องโล่ง ไม่มีเสียงรบกวน ไม่ควรฝึกหลังอาหารทันที ควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1-3 ชั่วโมง เพื่อ หลีกเลี่ยงอาการจุก และหลังจากฝึก ควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จึงจะรับประทานอาหารมื้อหนักได้ ถ้าเป็นไปได้ควรขับถ่ายก่อน และเลือกเสื้อผ้าสวมใส่สบายพอดีตัว ไม่ หลวมหรือคับจนเกินไป ผู้ฝึกใหม่ ในตอนแรกไม่ต้องกังวลกับการหายใจ ให้ฝึกท่าก่อน การ หายใจแบบโยคะจะไม่เหมือนการหายใจแบบปกติ คนฝึกใหม่หลายๆ คนอาจไม่ชินและเป็นกังวลมากไป และเริ่มจากท่าง่ายไปท่ายาก อย่า ก้าวกระโดด “ห้าม” ฝืนร่างกายตัวเอง ไม่อย่างนั้นอาจเกิดอาการ บาดเจ็บได้ อย่าเกร็ง อย่ารีบร้อน หัวใจสำคัญในการฝึกโยคะคือการ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายที่สุด

5 ท่ า โ ย ค ะเราต้องการอาสาสมัคร! พื้ นฐานสำหรั บ ผู้ เริ่ มต้ น สำ ห รั บ ใ ค ร ที่ เ ริ่ ม อ ย า ก จ ะ เ ล่ น โ ย ค ะ แ ล้ ว แ ต่ ก็ ไ ม่ รู้ ว่ า ค ว ร จ ะ เ ริ่ ม จ า ก ต ร ง ไ ห น ก่ อ น ดี วั น นี้ เ ร า ก็ นำ เ อ า 5 ท่ า โ ย ค ะ พื้ น ฐ า น ม า ฝ า ก กั น จ ะ เ ล่ น ที่ ฟิต เ น ส ห รื อ เ ล่ น ที่ บ้ า น ก็ ส ะ ด ว ก ทั้ ง นั้ น พ ร้ อ ม แ ล้ ว ก็ เ ป ลี่ ย น ชุ ด เ ต รี ย ม อุ ป ก ร ณ์ แ ล้ ว เ ริ่ ม ไ ป พ ร้ อ ม กั น เ ล ย

เราต้ องการอาสาสมั คร! ท่ าต้ นไม้ ท่ า ต้ น ไ ม้ ( T R E E P O S E ) ยื น ใ ห้ แ ข น ชิ ด กั น ทิ้ ง น้ ำ ห นั ก ไ ป ที่ ข า ซ้ า ย จ า ก นั้ น ว า ง เ ท้ า ข ว า ไ ว้ ที่ ต้ น ข า ด้ า น ใ น หั น ส ะ โ พ ก อ อ ก ไ ป ด้ า น ห น้ า เ มื่ อ ร่ า ง ก า ย เ กิ ด ค ว า ม ส ม ดุ ล แ ล้ ว ใ ห้ ป ร ะ ก บ ฝ่ า มื อ เ ข้ า ด้ ว ย กั น สู ด อ า ก า ศ เ ข้ า แ ล้ ว ยื ด แ ข น ขึ้ น เ ห นื อ ไ ห ล่ จ า ก นั้ น แ ย ก ฝ่ า มื อ อ อ ก แ ล ะ หั น ห น้ า เ ข้ า ที ล ะ ข้ า ง ค้ า ง ไ ว้ ป ร ะ ม า ณ 3 0 น า ที จึ ง ล ด มื อ ล ง แ ล้ ว ทำ ซ้ำ อี ก ห นึ่ ง ข้ า ง

เราต้ องการอาสาสมั คร! ท่ าภู เขา ท่ า ภู เ ข า ( M O U N T A I N P O S E ) ยื น ต ร ง ใ ห้ เ ท้ า ชิ ด กั น ป ล่ อ ย ไ ห ล่ อ อ ก ต า ม ส บ า ย พ ย า ย า ม ยื น ใ ห้ น้ ำ ห นั ก ล ง ไ ป ที่ เ ท้ า เ ส ม อ กั น ทั้ ง ส อ ง ข้ า ง เ ข้ า ชิ ด สู ด ล ม ห า ย ใ จ เ ข้ า ใ ห้ ลึ ก ชู แ ข น ขึ้ น เ ห นื อ ศี ร ษ ะ แ ข น ยื ด ต ร ง ฝ่ า มื อ ป ร ะ ก บ กั น ยื ด นิ้ ว ขึ้ น ไ ป ใ ห้ สุ ด

เราต้ องการอาสาสมั คร! ท่ าตรี โกณ ท่ า ต รี โ ก ณ ( T R I A N G L E P O S E ) ใ ห้ ยื ด แ ข น อ อ ก ไ ป ทั้ ง ส อ ง ข้ า ง ข น า น กั บ พื้ น ยื น แ ย ก ข า ใ ห้ มี ร ะ ย ะ ห่ า ง ป ร ะ ม า ณ ไ ห ล่ ทั้ ง ส อ ง ข้ า ง เ ท้ า ข ว า หั น อ อ ก ไ ป ด้ า น ข้ า ง 9 0 อ ง ศ า เ ท้ า ซ้ า ย หั น อ อ ก 4 5 อ ง ศ า ต่ อ ม า ใ ห้ ยื ด แ ข น ข ว า ล ง ไ ป แ ต ะ ที่ พื้ น อ า จ ะ แ ต ะ บ น เ ท้ า ข ว า ห รื อ บ น หั ว เ ข่ า ข ว า ก็ ไ ด้ ป ล า ย นิ้ ว อี ก ข้ า ง ใ ห้ ยื ด ขึ้ น ไ ป แ ล ะ หั น ห น้ า ม อ ง ที่ เ พ ด า น ทำ แ บ บ นี้ ค้ า ง ไ ว้ 5 ล ม ห า ย ใ จ เ ข้ า อ อ ก เ ส ร็ จ แ ล้ ว จึ ง ยื ด ต ร ง แ ล้ ว ทำ ซ้ำ อี ก ข้ า ง

เราต้ องการอาสาสมั คร! ท่ านั่ งบิ ดตั ว ท่ า นั่ ง บิ ด ตั ว ( S E A T E D P O S E ) ยื ด ไ ห ล่ ะ ส ะ โ พ ก แ ล ะ แ ผ่ น ห ลั ง ขึ้ น ต ร ง นั่ ง ล ง บ น พื้ น จ า ก นั้ น ไ ข ว้ เ ท้ า ข ว า อ อ ก ไ ป ด้ า น น อ ก ต้ น ข า ซ้ า ย ง อ เ ข่ า ซ้ า ย แ ล ะ ชี้ เ ข่ า ข ว า ขึ้ น ไ ป ที่ เ พ ด า น ใ ห้ ว า ง ข้ อ ศ อ ก ซ้ า ย ไ ว้ ด้ า น น อ ก ข อ ง เ ข่ า ข ว า แ ล ะ แ ข น ข ว า บ น พื้ น ด้ า น ห ลั ง ติ ด กั บ ตั ว พ ย า ย า ม บิ ด ไ ป ท า ง ข ว า ใ ห้ ม า ก ที่ สุ ด เ ท่ า ที่ จ ะ ทำ ไ ด้ เ ก ร็ ง ก้ น ใ ห้ ติ ด กั บ พื้ น ทำ เ ช่ น นี้ ค้ า ง ไ ว้ 1 น า ที เ ส ร็ จ แ ล้ ว ใ ห้ เ ป ลี่ ย น ไ ป ทำ อี ก ข้ า ง ท่ า โ ย ค ะ ท่ า นี้ จ ะ ช่ ว ย ใ น เ รื่ อ ง ข อ ง ก า ร ไ ห ล เ วี ย น ช่ ว ย ใ ห้ ก ล้ า ม เ นื้ อ แ ล ะ ห น้ า ท้ อ ง แ ข็ ง แ ร ง

เราต้ องการอาสาสมั คร! ท่ างู ท่ า งู ( C O B R A ) เ ริ ่ ม ต้ น ด้ ว ย ก า ร น อ น ใ ห้ ใ บ ห น้ า ร า บ ล ง ไ ป กั บ พื้ น บ า ง ฝ่ า มื อ ล ง ไ ป ใ ห้ มี ร ะ ย ะ ห่ า ง เ ท่ า กั บ ไ ห ล่ ทั้ ง ส อ ง ข้ า ง จ า ก นั้ น เ ชิ ด ห น้ า แ ล ะ ย ก อ ก ขึ้ น ดั น ข า ทั้ ง ส อ ง ข้ า ง ขึ้ น ด้ ว ย ห น้ า เ ท้ า ก ด ส ะ โ พ ก ล ง แ ล ะ ดั น หั ว ไ ห ล่ ล ง จ า ก นั้ น ป ล่ อ ย แ ล ะ ทำ ซ้ำ อี ก ค รั้ ง