การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ_FUNCTIONAL_TRAINING_สำหรับนักกีฬา_ฉบับปรับปรุงใหม่

2. ท่า Pull up เป็นท่าบริหารที่ยากกว่าท่า Chin up โดยจับราวในลักษณะคว่ำ�มือ ฝ่ามือหันออกนอกตัว กล้ามเนื้อต้นแขน (Biceps) ช่วยในการเคลื่อนไหวนี้น้อย และมีแรงเครียดกระทำ�ต่อกล้ามเนื้อหลังมากกว่าท่า Chin up เริ่มทำ�ท่า Pull up เมื่อฝึกท่า Chin up ได้ประมาณ 3 สัปดาห์ รูปที่ 10.2 ท่า Pull up สำ�หรับเริ่มฝึก รูปที่ 10.3 ท่า Pull up ที่ยากขึ้น 100 การฝึกความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรับนกั กีฬา

ทา่ บรหิ ารในลักษณะดงึ ทศิ ทางแนวขนานกับพนื้ (Horizontal pull หรือ Rowing movement) การเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะดึงทิศทางแนวขนานกับพื้น มีความสำ�คัญคือช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และกลุ่ม กล้ามเนื้อที่ทำ�งานสำ�หรับการดึงทิศทางขนานกับพื้น เป็นกลุ่มที่ตรงข้ามกับการบริหารท่า Bench press จึงควรมีการ บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เพื่อให้เกิดความสมดุล แต่ในการจัดโปรแกรมฝึกความแข็งแรง มักจะไม่จัดท่าดึงทิศทางแนว ขนานกับพื้น ซึ่งควรจะมีการแนะนำ�ชี้ให้เห็นความสำ�คัญของท่านี้ การเคลื่อนไหวร่างกายเกิดขึ้นได้จากกระบวนการ ส่งผ่านแรงในแนวทแยงจากพื้น ผ่านไปยังขา ข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อต่อบริเวณกระเบนหน็บ (Sacroiliac joint) ของ ขาขา้ งหนง่ึ ไปยงั กลา้ มเนอ้ื หลงั (Latissimus dorsi) ขอ้ ไหลแ่ ละแขนอกี ขา้ งหนง่ึ เชน่ การสง่ ผา่ นแรงจากขาขา้ งซา้ ยไปยงั กลา้ มเนอ้ื หลงั และขอ้ ไหลข่ า้ งขวา เปน็ ตน้ ลกั ษณะเชน่ น้ี เรยี กวา่ กระบวนการสง่ ผา่ นแรงในแนวทแยงของรา่ งกาย (Cross-link) ซึ่งกล้ามเนื้อหลักที่เป็นหัวใจสำ�คัญต่อการส่งผ่านแรงนี้ คือ กล้ามเนื้อก้น (Gluteus medius) กล้ามเนื้อหลังบริเวณเอว (Quadratus lumborum) ที่เป็นตัวสร้างมั่นคงต่อกระดูกเชิงกราน และกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพก (Hip rotator) ที่ทำ�หน้าที่สร้างความมั่นคงต่อข้อสะโพก โดยทำ�ให้แรงทั้งหมดที่เกิดขึ้นจากพื้นเคลื่อนที่ผ่านขาและข้อสะโพกที่มั่นคง ไปยังลำ�ตัวและแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรจัดการบริหารท่าดึงทิศทางแนวขนานกับพื้น (Row) ในโปรแกรม ฝึกความแข็งแรงเสมอ ประกอบด้วยท่า 1. Dumbbell row เป็นท่าที่ช่วยให้เริ่มฝึกเรียนรู้ตำ�แหน่งของหลังได้อย่างเหมาะสม ท่าเตรียม ยืนแยกเท้ากว้างในท่า Squat โน้มตัวมาข้างหน้า มือข้างหนึ่งของผู้ฝึกวางบนม้านั่งเพื่อการทรงตัว และไม่เกิดแรงกดที่หลัง แอ่นหลังเล็กน้อย แขม่วท้อง มืออีกข้างถือดัมเบลงอข้อศอก วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ มุ่งความสนใจที่การเคลื่อนไหวแขนข้างที่ถือดัมเบล เหยียดแขนไปด้านหลัง โดยงอข้อศอกไว้ก่อน ให้ดัมเบลเคลื่อนไปหาสะโพก ลำ�ตัวตรงไม่มีการหมุนข้อสะโพก ทำ� 3 เซตๆ ละ 5-10 ครั้ง รูปที่ 10.4 ท่า Dumbbell row 101

2. Inverted row ประมเตาณรีย¾มอุปขกอรงณค์วจามัดสบูงาผรู้ป์เบฏลิบวัตาิ งใน Power rack สูงระดับเอว วางม้านั่งสำ�หรับรองรับเท้าห่างจากบาร์เบล ท่าเตรียม วางเท้าบนม้านั่ง มือจับบาร์เบล แขนเหยียดตรง ลำ�ตัวตรง เท้าชิดกัน ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้น วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ออกแรงดึงตัวเข้าหาบาร์เบลแล้วผ่อนตัวลง แขนเหยียดตรง ขอ้ สงั เกต ผทู้ กี่ ลา้ มเนอื้ หบุ สะบกั และกลา้ มเนอื้ ขอ้ ไหลด่ า้ นหลงั ออ่ นแรงไมส่ ามารถดงึ ตวั ใหห้ นา้ อกแตะบารเ์ บลได้ การพัฒนาความยากโดยวางเท้าบนลูกบอลทรงตัว ทำ�ให้กล้ามเนื้อข้อไหล่และลำ�ตัวทำ�งานมากขึ้น รูปที่ 10.5 ท่า Inverted row 3. ท่า Feet elevated push up สำ�หรับพัฒนากล้ามเนื้อลำ�ตัวส่วนบนและแขน ด้วยการเพิ่ม ความหนักของการฝึก ท่าเตรียม นอนคว่ำ� มือยันพื้น เท้ายันกับม้าขวางสูง 12-24 นิ้ว ให้แนวศีรษะ ลำ�ตัวและขาอยู่แนวเดียวกัน วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ งอ-เหยียดข้อศอกเหมือนการดันพื้น โดยที่ลำ�ตัวตรง แขม่วท้อง รูปที่ 10.6 ท่า Feet elevated push up 102 การฝกึ ความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรบั นักกีฬา

4. ท่า Stability ball push up สำ�หรับพัฒนาการรับความรู้สึกที่ข้อไหล่ โดยที่วางมือ ในลักษณะใกล้เคียงกับการเล่นกีฬา ท่าเตรียม วางมือบนลูกบอลทรงตัว จัดลำ�ตัวและขาเหยียดตรง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ งอ - เหยียดข้อศอกเหมือนการดันพื้น โดยที่ลำ�ตัวตรง แขม่วท้อง รูปที่ 10.7 ท่า Stability ball push up 5. ท่า Prone shoulder circuit รูปที่ 10.8 อุปกรณ์ม้านั่งยาว อปุ กรณท์ ต่ี อ้ งใช้ ม้านั่งยาว ท่าเตรียม นอนคว่ำ�บนม้านั่งยาว ข้อเท้าและข้อไหล่พ้นออกจากขอบม้านั่ง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ เหยียดแขน 2 ข้าง ในลักษณะตัวอักษร Y, T, W และ L ตามรูป เป็นการฝึกกล้ามเนื้อสะบักใน การหุบหรือยกสะบัก รายละเอียดของการทำ�แต่ละตัวอักษร คือ 103

ตัวอักษร Y ชูแขน 2 ข้างเหนือศีรษะ ทำ�มุม 45 – 90 องศา จากระดับข้อไหล่ นิ้วมือเหยียดตรงโดยนิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นเพดาน ฝ่ามือหันเข้าหากัน เป็นการหมุนข้อไหล่ออกนอก รูปที่ 10.9 ท่าตัวอักษร Y ตัวอักษร T กางแขน 90 องศาระดับข้อไหล่ นิ้วมือเหยียดตรงโดยนิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นเพดาน ผู้ที่กล้ามเนื้อหุบสะบักอ่อนแรง จะไม่สามารถกางแขน 90 องศา แขนจะหุบเข้าหาตัว เป็นการทำ�งานของกล้ามเนื้อ Latissimus dorsi แทนกล้ามเนื้อ หุบสะบัก รูปที่ 10.10 ท่าตัวอักษร T 104 การฝกึ ความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กฬี า

ตัวอักษร W กางแขน 45 องศากับลำ�ตวั งอข้อศอก 90 องศา ยกแขนขนึ้ จากม้าน่งั เป็นการท�ำ งานของกลา้ มเนอ้ื หุบสะบกั รูปที่ 10.11 ท่าตัวอักษร W ตัวอักษร L แขนอยู่ข้างลำ�ตัว งอข้อศอก 90 องศา ยกแขนขึ้นจากม้านั่ง เป็นการทำ�งานของกล้ามเนื้อหุบสะบักและ กล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ออกนอก รูปที่ 10.12 ท่าตัวอักษร L 105

บทสรุป การจัดโปรแกรมฝึกความแข็งแรงให้กับนักกีฬา ควรจัดในลักษณะการฝึกรูปแบบ Functional training ร่วมกับการฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีแรงต้าน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำ�งานของกล้ามเนื้อในการ ทำ�ให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกายสำ�หรับปฏิบัติทักษะการเล่นกีฬา ตลอดจนเป็นการป้องกันหรือชะลอ การเกิดบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เป็นการเพิ่มศักยภาพทางกีฬา ทำ�ให้สามารถเล่นกีฬาได้ประสบ ความสำ�เร็จสูง การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional training เป็นการฝึกให้เกิดการเคลื่อนไหวหลายๆ ข้อต่อ พร้อมกนั มใิ ช่การฝกึ แบบแยกสว่ นเพยี งข้อต่อใดขอ้ ต่อหนึง่ เปน็ การฝกึ ที่มกี ารใชน้ ้ำ�หนักตัวเปน็ แรงตา้ น มีการฝึกตัวรับความรู้สึกที่ข้อต่อ และฝึกการทรงตัวร่วมด้วย โดยจัดท่าฝึกให้มีการหดตัวของกล้ามเนื้อ หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อบริเวณข้อสะโพก และกล้ามเนื้อบริเวณสะบักและข้อไหล่ ฝึกเป็นท่า ทักษะที่ใช้ในการเล่นกีฬา เริ่มจากการฝึกด้วยจำ�นวนครั้งจากระดับน้อยไปมาก ความหนักระดับเบาไป หนกั ทา่ งา่ ยไปถงึ ทา่ ยาก มกี ารอบอนุ่ และคลายอนุ่ รา่ งกายกอ่ นและหลงั การฝกึ นอกจากนี้ การยดื เหยยี ด ควรเป็นการยืดเหยียดลักษณะมีการเคลื่อนไหวขณะยืดเหยียด (Dynamic stretching) มิใช่การยืดเหยียด แบบอยู่นิ่ง (Static stretching) เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสู่การเคลื่อนไหวในการเล่นกีฬาซึ่งท่าต่างๆ ในหนังสือเลม่ นี้ เปน็ เพียงค�ำ แนะน�ำ เบือ้ งต้น ผูท้ ีน่ �ำ ไปปฏิบัติควรท�ำ ความเข้าใจ และจดั ทา่ ให้สอดคล้อง กับช่วงเวลาการเตรียมทีมเพื่อการแข่งขัน (Periodization) และความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน โดย มีการประเมินความแข็งแรงรูปแบบ Functional strength ก่อนที่จะจัดโปรแกรม การนำ�ความรู้วิทยาศาสตร์การกีฬาด้านการฝึกความแข็งแรงรูแบบ Functional training มาใช้ ในการจดั โปรแกรมส�ำ หรบั นกั กฬี า เปน็ ปจั จยั หนึง่ ทีน่ �ำ สูก่ ารประสบความส�ำ เรจ็ ในการแขง่ ขนั กฬี า จงึ ควร มีการเผยแพร่ความรู้สู่การปฏิบัติตั้งแต่ระดับเด็ก เยาวชน จนถึงวัยผู้ใหญ่ 106 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรบั นกั กีฬา

เอกสารอ้างอิง พรรัชนี วีระพงศ์. Functional exercise. เอกสารประกอบการอบรมเชิงปฏิบัติการเรื่อง วิทยาศาสตร์การกีฬา สู่การปฏิบัติในกีฬาฟุตบอล แบดมินตันและวอลเลย์บอล. วันที่ 29 พฤษภาคม 2555 ณ ศูนย์ วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำ�ลังกาย อาคารกีฬานิมิบุตร. Boyle, M. (2004). Functional training for sports. IL; Human Kinetics. Brumitt, J. (2010). Core assessment and training. IL; Human Kinetics. Cook, G. (2003). Athletic body in balance. IL; Human Kinetics. Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. and Voight, M. (2014). Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function - part 1. Int J Sports Phys Ther 9(3): 396-409. Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. and Voight, M. (2014). Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function-part 2. Int J Sports Phys Ther 9(4): 549-563. Hoogenboom, B., Voight, M.L. and Cook, G. (2012). Functional movement assessment. In: Andrews, J.R, Harrelson, G.L. and Wilk, K.E. (eds.). Physical rehabilitation of the injured athlete. 4th edi. PA; W.B. Saunders : 482-502. Muscolino, JE. (2009). The muscle and bone palpation manual with trigger points, referral patterns and stretching. China; Mosby Elsevier. Myers, T. (2014). Anatomy Trains: Myofascial meridians for manual and movement therapists, 3rd edi. Churchill Livingstone. Reiman, MP and Manske, RC. (2009). Functional testing in human performance. IL; Human Kinetics. Wallden, M. (2010). Chains, trains and contractile fields. J Bodywork Mov Ther 14(4): 403-410. http://www.made-in-china.com/showroom/ampfitness/product-detailezTxGsEjqJmF/China-Medicine-Ball- Fitness-Ball-Exercise-Ball-MDB-01-.html http://www.amazon.com/Valeo-WV40-40-Pound-Weighted-Vest/dp/B00168R85U http://www.md-health.com/What-Muscles-Do-Push-Ups-Work.html 107

คณะผู้จัดทำ� ท่ปี รึกษา อธิบดีกรมพลศึกษา รองอธิบดีกรมพลศึกษา ดร.พัฒนาชาติ กฤดิบวร รองอธิบดีกรมพลศึกษา ดร.กิตติพงษ์ โพธิมู ผู้อำ�นวยการสำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นายนิวัตน์ ลิ้มสุขนิรันดร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย นางสาวดารณี ลิขิตวรศักดิ์ มหาวิทยาลัยมหิดล ผศ.ดร.ชนินทร์ชัย อินทิราภรณ์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ดร.วีรวัฒน์ ลิ้มรุ่งเรืองรัตน์ ผศ.ดร.สนธยา สีละมาด ผเู้ รยี บเรียงต้นฉบับ นางสาวชัชฎาพร พิทักษ์เสถียรกุล ผศ.ดร.พรรัชนี วีระพงศ์ ผู้แสดงแบบ นายสันติสุข ทั่งกลาง นางสาวศิริพร สุขมงคล นายอภิรมย์ อาทิตย์ตั้ง นายวันชัย ผลดี นายอรรถชัย ไชยวัต 108 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนักกีฬา