การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ_FUNCTIONAL_TRAINING_สำหรับนักกีฬา_ฉบับปรับปรุงใหม่

2. Half foam roller Half foam roller เปน็ อปุ กรณฝ์ กึ ทที่ �ำ ใหเ้ กดิ ความไมม่ นั่ คงตอ่ รา่ งกาย รูปที่ 4.2 อุปกรณ์ Half foam roller (Instability) มีรูปทรง 2 มิติและพื้นผิวแข็ง เป็นการฝึกที่ความยากระดับ อ้างอิง : Boyle, 2004 ปานกลาง มีโอกาสเสี่ยงน้อยต่อการเกิดบาดเจ็บ ใช้เพิ่มความท้าทายใน การฝึกการทรงตัวด้วยการยืนขาเดียวบนส่วนโค้ง สำ�หรับกระตุ้นให้ ข้อเท้า ข้อเข่าและข้อสะโพกเกิดความมั่นคง ทำ� Half foam roller โดยนำ� Foam roller เส้นผ่าศูนย์กลางขนาด 30 เซนติเมตร (12 นิ้ว) มาแบ่งครึ่ง ให้ส่วนที่เรียบตรงสัมผัสพื้น (ดังรูปที่ 4.2) 3. Airex mats เป็นอุปกรณ์ฝึกที่ทำ�ให้เกิดความไม่มั่นคงต่อร่างกาย มีความยากเพิ่มขึ้นมากกว่า การฝึกบน Half foam roller อุปกรณ์ Airex mats มีรูปทรง 3 มิติ พื้นไม่มั่นคง ทำ�ให้เกิด ความท้าทายต่อขาในระนาบต่างๆ รูปที่ 4.3 อุปกรณ์ Airex mats อ้างอิง : Boyle, 2004 4. Reebox core board รูปที่ 4.4 อุปกรณ์ Reebox core board อ้างอิง : Boyle, 2004 เป็นอุปกรณ์ยอดเย่ียมท่ีสุดสำ�หรับการฝึกความแข็งแรง รูปแบบ Function และจำ�เป็นสำ�หรับการฝึกความแข็งแรง ระบบ ไหลเวียนโลหิตและหายใจ และการจัดโปรแกรมฝึกนักกีฬา อุปกรณ์ Reebox core board มีลักษณะเป็น Balance platform ที่ไม่มั่นคง รูปทรงเป็น 3 มิติ สามารถใช้ฝึกการเคลื่อนไหวแบบ Dynamic บน Platform หรือการฝึกทั่วไปบน Balance board ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก Core board ไม่เหมือนกับ Balance board ทั่วไป ตรงที่ สามารถตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวได้ เช่น หากถ่ายน้ำ�หนัก ไปด้านหนึ่งของ Board จะทำ�ให้เกิดแรงผลักที่หลังของผู้ฝึกไปยัง ทศิ ทางตรงขา้ ม ท�ำ ใหก้ ลา้ มเนือ้ ตอ้ งท�ำ งานรว่ มกบั การตอบสนอง ที่เกิดขึ้น การออกกำ�ลังกายสามารถทำ�ในลักษณะความไม่มั่นคง 3 มิติ ร่วมกับการเคลื่อนไหวแบบ Concentric และ Eccentric 50 การฝกึ ความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นักกีฬา

5. Slide board เป็นอุปกรณ์ฝึกสำ�หรับ Speed skater แตถ่ กู น�ำ มาใชอ้ ยา่ งแพรห่ ลายในกฬี าอน่ื ๆ มากขน้ึ Slide board เป็นเพียง ชิ้นส่วนของอุปกรณ์ 1 ชิ้นที่สามารถพัฒนาการทำ�งานของระบบพลังงานและระบบกล้ามเนื้อในท่าที่เฉพาะเจาะจง สำ�หรับการเล่นกีฬา โดยให้นักกีฬายืนในท่าที่เฉพาะเจาะจงสำ�หรับการเล่นกีฬา มีการงอข้อเข่าเล็กน้อย และเคลื่อนที่ไปบน Slide board เป็นการพัฒนาการทำ�งานของกล้ามเนื้อที่ทำ�หน้าที่เหยียด (Extensor) ของทุกข้อต่อ และกล้ามเนื้อที่ ทำ�หน้าที่กางและหุบข้อสะโพก (Hip abductor and adductor) ร่วมกับการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ ซึ่งได้ประโยชน์ใกล้เคียงหรือดีกว่าการวิ่ง เป็นการกระตุ้นการเคลื่อนไหวด้านข้างและการทรงตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ ทำ�หน้าที่กางและหุบข้อสะโพก ซึ่งเป็นคุณลักษณะที่แตกต่างจากอุปกรณ์ฝึกระบบพลังงานประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ สามารถใช้กับนักกีฬาได้โดยไม่จำ�กัดน้ำ�หนักและส่วนสูง รูปที่ 4.5 อุปกรณ์ Slide board อ้างอิง : Boyle, 2004 66. Agility ladder ใชส้ �ำ หรบั การอบอนุ่ รา่ งกายแบบ Dynamic เปน็ การฝกึ เพอื่ พัฒนาการทรงตัว ความเร็วเท้า การทำ�งานประสานสัมพันธ์ (Coordination) หรือความแข็งแรงแบบกล้ามเนื้อมีการหดตัวที่ ยืดยาวออก (Eccentric strength) การฝึกด้วย Agility ladder ทำ�ให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีประโยชน์ต่อการทำ�งาน ของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทกล้ามเนื้อ รูปที่ 4.6 อุปกรณ์ Agility ladder 51

77. Fitter รูปที่ 4.7 อุปกรณ์ Fitter อ้างอิง : Boyle, 2004 อุปกรณ์ Fitter เริ่มพัฒนาในประเทศแคนาดา ใช้สำ�หรับ การฝึกสกีและเป็นอุปกรณ์ที่ดีสำ�หรับการฝึกความแข็งแรงแบบ Function อุปกรณ์ Fitter ประกอบด้วยวัสดุ 2 ส่วน คือส่วนบน เป็นส่วนที่สามารถเคลื่อนที่ได้ มีล้อ (Skate) ส่วนฐานเป็น ส่วนที่อยู่นิ่ง นักกีฬาสามารถเคลื่อนแขนและขาในทิศทางด้านข้าง (Lateral) เชิงเส้นตรง (Linear) และทแยงมุม เพื่อฝึกการทรงตัว ความแข็งแรงของลำ�ตัวส่วนบนและส่วนล่าง สามารถใช้ฟื้นฟูสภาพ ร่างกายเพื่อพัฒนาความมั่นคงของข้อต่อในขณะมีการเคลื่อนที่ รูปที่ 4.8 อุปกรณ์ Medicine ball 88. Medicine ball เป็นอุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำ�หรับการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อลำ�ตัว แบบ Function และป้องกันการบาดเจ็บในกลุ่มกล้ามเนื้อ Rotator cuff สามารถใช้ฝึกกำ�ลังกล้ามเนื้อบริเวณลำ�ตัวส่วนบน เช่น ท่า Chest press และฝึกกำ�ลังของร่างกาย เช่น การขว้างให้ได้ระยะไกล เป็นต้น สามารถใช้ Medicine ball ร่วมกับกำ�แพงที่มีความยืดหยุ่น (Masonry wall) เพื่อลดผลสะท้อนกลับของการฝึกรูปแบบ พลัยโอเมตริก (Plyometric) แต่การฝึกด้วย Medicine ball ต้องให้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ โดยหลีกเลี่ยงท่าออกกำ�ลังกายใน ลักษณะการจับบอล (Catch ball) เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บที่นิ้ว หรือ การยกแขนข้างเดียวพร้อม Medicine ball เหนือศีรษะ (Single arm overhead) เพราะจะเกิดแรงกระทำ�ต่อข้อไหล่มากเกินไป เป็น การป้องกันการบาดเจ็บ 99. Weight vests เป็นการเพิ่มน้ำ�หนักของการฝึกที่ภายนอกร่างกาย ซึ่งไม่เป็นอุปสรรค ตอ่ การเคลอื่ นไหวรา่ งกาย นกั กฬี าไมต่ อ้ งใชแ้ ขนในการจบั พยงุ กอ้ นน�้ำ หนกั ที่ เพิม่ มานี้ การใช้ Weight vests เปน็ การเพิม่ แรงตา้ นส�ำ หรับทา่ ออกก�ำ ลงั กาย ที่ใช้น้ำ�หนักตัวเป็นแรงต้าน เช่น ท่า Push up, Body weight squat และ Inverted row รูปที่ 4.9 อุปกรณ์ Weight vests อ้างอิง : Boyle, 2004 52 การฝกึ ความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรบั นักกีฬา

ตัวอย่างการทำ�อุปกรณ์เพื่อออกกำ�ลังกายแบบ Function 1. Wobble board เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกการทรงตัว เพื่อเพิ่มการรับรู้ของตำ�แหน่งข้อต่อ สามารถทำ�ได้ โดยการตัดไม้เป็นวงกลม เส้นผ่าศูนย์กลางให้มากกว่าระดับช่วงไหล่ อุปกรณ์ที่ติดที่ฐานเป็นครึ่งวงกลมที่หมุนได้ อาจเป็นไม้ กะลา ลูกเทนนิส ผ่าครึ่ง ทั้งนี้ ต้องแข็งแรงพอที่จะรับน้ำ�หนักผู้ที่ใช้งานได้ อุปกรณ์ที่ขาย อุปกรณ์ที่ทำ�เอง ตัวอย่างลักษณะการใช้งาน 53

2. Theraband เป็นอุปกรณ์ที่ใช้เพื่อเพิ่มแรงต้านขณะออกกำ�ลังกาย อาจใช้ยางในจักรยานมาตัดเป็นเส้น ใช้หนังยางมาร้อย ตอ่ กนั ทง้ั นต้ี อ้ งระวงั เรอ่ื งคณุ ภาพของยางทน่ี �ำ มาใช้ เนอ่ื งจากหากมกี ารขาดระหวา่ งการใชง้ าน อาจกอ่ ใหเ้ กดิ อนั ตรายได้ อุปกรณ์ที่ขาย อุปกรณ์ที่ทำ�เอง ตัวอย่างลักษณะการใช้งาน 3. TRX เปน็ อปุ กรณท์ ใี่ ชแ้ ขวนกบั เพดาน ตดิ ทขี่ อบประตู เพอื่ ใชพ้ ยงุ สว่ นของรา่ งกายขณะออกก�ำ ลงั กาย ขณะทใี่ ชอ้ ปุ กรณน์ ี้ ร่างกายส่วนอื่น ๆ ต้องเกร็งค้างไว้ เพื่อเคลื่อนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย อาจใช้ยางในจักรยานมาตัดเป็นเส้น ใช้โซ่หรือสายกระเป๋าแทนสายที่รับน้ำ�หนัก ทั้งนี้ต้องระวังเรื่องคุณภาพของอุปกรณ์ที่นำ�มาใช้ เนื่องจากหากมีการขาด ระหว่างการใช้งาน อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ อุปกรณ์ที่ขาย อุปกรณ์ที่ทำ�เอง ตัวอย่างลักษณะการใช้งาน 54 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรับนกั กฬี า

4. Foam roller เป็นอุปกรณ์ที่ใช้เพื่อเพิ่มความไม่มั่นคงของฐานรองรับ อาจใช้ท่อ pvc ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 4 นิ้ว มาตัดให้ได้ความยาวที่ต้องการ ใช้พลาสติก ยาง หรือผ้าที่มีลักษณะนิ่ม ไม่ลื่น มาหุ้มรอบ อุปกรณ์ที่ขาย อุปกรณ์ที่ทำ�เอง ตัวอย่างลักษณะ การใช้งาน 55

5. Medicine ball เป็นอุปกรณ์ที่ใช้เพื่อเพิ่มความไม่มั่นคงของฐานรองรับ หรือใช้เป็นแรงต้านขณะออกกำ�ลังกาย สามารถทำ�ได้ โดยนำ�ลูกบอลเก่า ขนาดตามที่ต้องการ มาเจาะรู ใช้ปากขวดเป็นกรวย กรอกทรายน้ำ�หนักเท่าที่ต้องการ แล้วปิดทับ ด้วยเทปกาว หากใช้เพื่อรับน้ำ�หนัก อาจต้องกรอกทรายให้เต็มลูกบอล แต่หากใช้เพื่อเป็นแรงต้าน อาจกรอกเท่ากับ น้ำ�หนักที่ต้องการได้ อุปกรณ์ที่ขาย อุปกรณ์ที่ทำ�เอง ตัวอย่างลักษณะการใช้งาน นอกจากนี้ ในการฝึกแบบ function ยังอาจประยุกต์ใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่รอบตัวเพื่อ เพิ่มความยากของการออกกำ�ลังกายได้อีก เช่น การออกกำ�ลังกายโดยการยืนบนหมอน เบาะ หรือบนฟูกนิ่มๆ เพื่อเพิ่มความไม่มั่นคง ขณะออกกำ�ลังกาย จะช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อ แกนกลางของร่างกายทำ�งานเพิ่มมากขึ้น รูปที่ 4.10 การใช้หมอน เบาะร่วมกับการออกกำ�ลังกาย 56 การฝึกความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นักกฬี า

การใช้กล่อง เก้าอี้เตี้ย หรืออุปกรณ์ที่มีความแข็งแรงและความสูงในการออกกำ�ลังกายก็ช่วยในการเพิ่มความยาก ขณะออกกำ�ลังกายได้ เช่น การก้าวขึ้นลงด้านหน้า หรือด้านข้าง การปรับเปลี่ยนความสูงของเก้าอี้ ก็ช่วยในการเพิ่ม ความยากขณะออกกำ�ลังกายได้ รูปที่ 4.11 การออกกำ�ลังกายโดยใช้กล่องหรือเก้าอี้ขนาดความสูงต่างๆ 57

CHAPTER 5บทที่ 5 ฝหลกึ กัคกวาามรจแขดั ง็ โปแรรงแรกปูรแมบบ Function การจัดโปรแกรมฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อรูปแบบ Function จะต้องคำ�นึงถึงวัตถุประสงค์ ของการฝึกว่าทำ�เพื่ออะไร ข้อห้าม ข้อควรระวัง การปรับความยากง่ายของท่าออกกำ�ลังกาย และแนวทางการปรับเปลี่ยนการออกกำ�ลังกาย จึงสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกให้ได้ผลตามที่ ต้องการได้ รายละเอียดมีดังนี้ วัตถุประสงคข์ องการฝกึ ความแข็งแรงรูปแบบ Function 1 เพือ่ เพม่ิ ระดับความสามารถในการเลน่ กฬี า 2 เพิ่มระดับความอ่อนตัว ความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ และการทำ�งานประสานสัมพันธ์กัน (flexibility, strength, endurance and coordination) 3 เพิ่มระดับความสามารถในการเคลื่อนไหว โดยตรวจสอบจากความเร็ว (speed), กำ�ลัง (power), การควบคุมการ เคลื่อนไหว (control) และ ความคล่องแคล่วว่องไว (agility) 4 เพิ่มระดับความมั่นใจให้กับนักกีฬา ในกรณีที่ได้รับการบาดเจ็บ ว่าสามารถทำ�กิจกรรมได้เหมือนหรือใกล้เคียงกับ ระดับก่อนได้รับการบาดเจ็บ ข้อห้าม ข้อควรระวัง ได้แก่ 1. อธิบายวัตถุประสงค์การฝึก ให้เข้าใจก่อนการฝึก 2. ไม่ควรมีอาการเจ็บ ปวดกล้ามเนื้อ หลังการฝึก 3. ท่าทางที่ออกกำ�ลังกาย ควรเป็นท่าทางที่เหมาะสมกับชนิดกีฬานั้น ๆ 4. ลักษณะการฝึก ไม่เป็นท่าทางที่ซับซ้อนมากเกินไป 5. การเพิ่มความหนัก ความยากในการออกกำ�ลังกาย ควรเพิ่มจากน้อยไปมาก การปรบั ความยากงา่ ยของการออกก�ำ ลงั กาย พจิ ารณาสว่ นประกอบของการออกก�ำ ลงั กาย คอื • mode : เปน็ วธิ กี ารท�ำ กจิ กรรมหรอื เทคนคิ ทต่ี อ้ งการท�ำ เชน่ ตอ้ งการออกก�ำ ลงั กายแบบแอโรบกิ (aerobic exercise) ควรเลือกว่าจะว่ายน้ำ� วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ถึงแม้ว่าการออกกำ�ลังกายที่กล่าวมาทั้งหมดเป็นการออกกำ�ลังแบบ แอโรบิก แต่ใช้กล้ามเนื้อต่างกัน และมีข้อดี ข้อด้อยต่างกัน • posture : ควรคำ�นึงถึงท่าเริ่มต้นและท่าสุดท้ายของการออกกำ�ลังด้วย เช่น ท่านั่ง นอน ยืน รวมถึงฐาน รองรับว่าต้องการฐานกว้างหรือแคบ หากต้องใช้อุปกรณ์ออกกำ�ลังกายร่วมด้วย ควรคำ�นึงถึงแนวแรงหรือแรงต้านของ อปุ กรณ์ในแต่ละช่วงการเคลือ่ นไหว ทา่ ทางที่เหมาะสมในการออกก�ำ ลังกาย ไดแ้ ก่ ท่าทีเ่ ลยี นแบบการใช้ชีวติ ประจำ�วัน หรือการเล่นกีฬา (functional exercise) • movement : ควรระบุให้เจาะจง เช่น ให้นักกีฬาออกกำ�ลังกล้ามเนื้อ biceps brachii ในท่านั่ง ในช่วง 0 ถึง 90 องศา เป็นต้น การเคลื่อนไหวในแต่ละช่วงการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อทำ�งานแตกต่างกัน 58 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรบั นักกฬี า

แนวทางการปรบั เปลี่ยนการออกกำ�ลงั กาย ควรค�ำ นึงถงึ 1 ความมั่นคงของนักกีฬาขณะออกกำ�ลังกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับ พื้นที่ของฐานรองรับ (base of support), ความสูงของ จุดศูนย์กลางของร่างกาย (height of center of mass), ลักษณะของพื้นผิวสัมผัส (support surface) 2 แรงต้านจากภายนอกซึ่งขึ้นอยู่กับ น้ำ�หนักที่ใช้ออกกำ�ลังกาย (magnitude), แรงโน้มถ่วงของโลก (gravitational forces) 3 ความเร็วของการเคลื่อนไหว (speed) 4 ระยะห่างของส่วนที่เคลื่อนไหว เมื่อวัดจากจุดหมุน ในระบบคาน (length of lever arm) 5 ตำ�แหน่งและมุมในการให้แรงต้าน (point and angle of application of manual or mechanical) 6 ส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำ�ลังกาย (number of segments involved) 7 ความยาวของกล้ามเนื้อขณะออกกำ�ลังกาย (length of muscle) 8 การออกแรงของกลา้ มเนอ้ื ในกรณที เ่ี ปน็ กลา้ มเนอ้ื ทพ่ี าดผา่ น 2 ขอ้ ตอ่ (passive tension of two-joint muscle) 9 การออกกำ�ลังกายเป็นแบบปลายเปิดหรือปลายปิด (open versus closed kinetic chain) 10 ความมั่นคงของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (stabilization) ตัวอย่างการออกแบบจัดโปรแกรมฝกึ ความแข็งแรงรูปแบบ Function มีดังน้ี 1 การเรียนรู้ท่าทางเบื้องต้น 2 การเริ่มต้นการฝึกอย่างง่าย ด้วยท่าออกกำ�ลังกายแบบใช้น้ำ�หนักตัว 3 การเพิ่มความหนักในการฝึกจากง่ายไปยาก เช่น ท่ายืนทรงตัวขาเดียว ประกอบด้วย Split squat, One leg bench squat เป็นต้น แล้วเพิ่มความยากด้วยการยืนทรงตัวบนพื้นที่ไม่เรียบ ตัวอย่างการเพิ่มความหนักของการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำ�หนักตัวสามารถทำ�ได้ง่ายๆ โดยเริ่มจาก สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4 ท�ำ ทา่ ละ 3 เซตๆละ 8 ครง้ั ทำ� 3 เซตๆ ละ 10 ครั้ง ทำ� 3 เซตๆ ละ 12 ครั้ง เพิ่มความหนักด้วยท่าที่ ยากขึ้น พร้อมกับการจัด เป็นหลักการฝึกอย่างง่าย ด้วยการเพิ่มความหนัก (Overload) จำ�นวนครั้ง จำ�นวนเซต ในลักษณะเพิ่มจำ�นวนครั้ง หรือเพิ่มน้ำ�หนักที่ยก เช่นเดียวกับท่ีกล่าวมา ขา้ งตน้ ส�ำ หรบั ผเู้ รม่ิ ฝกึ ใหม่ ใ ห้ เ พิ่ ม น้ำ � ห นั ก ใ น ก า ร ออกกำ�ลังกายสัปดาห์ละ 2 กิโลกรัม (5 ปอนด์) จนถึง 118 กิโลกรัม (260 ปอนด์) ต่อปี นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่สามารถเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ ได้ มักจะเพิ่มได้จำ�นวนหนึ่งแล้วคงที่ ส่วนผู้เริ่มฝึกใหม่ สามารถเพิ่มน้ำ�หนักขึ้นเรื่อยๆ ได้ สิ่งหนึ่งที่ควรระวังในการจัดโปรแกรมคือ ไม่ควรจัดโปรแกรมตามความชอบหรือ ไม่ชอบของผู้จัด แต่ควรจัดให้นักกีฬาสามารถฝึกความแข็งแรงได้จริง 59

ล�ำ ดับความตอ่ เนอ่ื งของท่าฝึกความแขง็ แรงรปู แบบ Function แนวทางการปรับเพิ่มความยากของการออกกำ�ลังกายแบบ function อาจปรับได้ตามตัวอย่างในตารางที่ 5.1 ตารางที่ 5.1 ลำ�ดับการเพิ่มความยากของการออกกำ�ลังกายแบบ function ระดับ ลักษณะการออ กกำ�ลังกาย ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) 1 มีการหดตัวของกล้ามเนื้อมัดเดียว แบบมีแรงต้านจากแรงดึงดูดของ โลก 2 มีการหดตัวของกล้ามเนื้อมัดเดียว แบบมีแรงต้านจากภายนอก 3 ปรับท่าทางให้เป็น function มีการ หดตวั ของกลา้ มเนอ้ื หลายมดั รว่ มกนั 4 ปรับความยาก โดยการปรับให้ ออกกำ�ลังกายบนพื้นที่ไม่มั่นคง 60 การฝึกความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรบั นักกฬี า

ระดับ ลักษณะการออ กกำ�ลังกาย ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) 5 เพิ่มความยาก โดยให้มีแรงต้าน เพิ่มมากขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ทำ�งานหลายอย่างพร้อมกัน เพิ่ม การควบคุมแกนกลางของร่างกาย เนือ่ งจากจดุ ศนู ยก์ ลางของรา่ งกาย อยู่สูงกว่าฐานรองรับ ฐานรองรับ แคบลง 6 เพิ่มความยาก โดยเพิ่มการทรงตัว เ พิ่ ม ใ ห้ มี ก า ร เ ค ลื่ อ น ไ ห ว ห ล า ย ทิศทาง ฐานรองรับแคบลง เป็นการจัดลำ�ดับแสดงความต่อเนื่องของท่าฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Function จากการทำ� Function น้อยที่สุดไปมากที่สุด เริ่มจากท่าออกกำ�ลังกับอุปกรณ์ที่มีน้ำ�หนัก (Machine – based exercise) จนถึงท่าออกกำ�ลังบน พืน้ ทีไ่ มม่ ัน่ คง โดยแบง่ เปน็ กลุม่ ทา่ ออกก�ำ ลงั รา่ งกายกลา้ มเนือ้ สว่ นลา่ ง (บรเิ วณขอ้ สะโพกและขอ้ เขา่ ) กลา้ มเนือ้ สว่ นบน (ในลักษณะผลักและดึง) และกล้ามเนื้อบริเวณลำ�ตัว ซึ่งเป็นการพัฒนาและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์ กับการเล่นกีฬา (ดังตารางที่ 5.2) 61

ตารางที่ 5.2 ตัวอย่างลำ�ดับความต่อเนื่องของท่าฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Function การทำ� Function น้อยที่สุด การทำ� Function มากที่สุด กล้ามเนื้อส่วนล่าง บริเวณข้อเข่า รูปแบบ Leg press Machine squat Barbell squat One-leg squat One-leg squat การออกกำ�ลัง on Airex pad เหตุผลการใช้ ท่าเริ่มต้นเป็นท่า ท่าเริ่มต้นเป็นท่า ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็นทา่ ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าฝึกแต่ละท่า นอน ในเครื่อง นอน ในเครื่อง ท่ า ยื น ด้ ว ย ข า ยนื ดว้ ยขา 1 ขา้ ง ท่ายืนด้วยขา 2 ขา้ ง ถอื บารเ์ บล ทำ�ให้นักกีฬาได้ 1 ข้าง บนแผ่น อปุ กรณ์ (Machine) อปุ กรณ์ (Machine) ทำ � ใ ห้ นั ก กี ฬ า ฝึกความมั่นคง ร อ ง รั บ ที่ ไ ม่ ท�ำ ใหน้ กั กฬี าไมไ่ ด้ ท�ำ ใหน้ กั กฬี าไมไ่ ด้ ได้ฝึกความั่นคง ของร่างกายยาก มั่นคง เป็นการ ฝึกความมั่นคง ฝึกความมั่นคง ของร่างกาย ขึ้น ฝึกการทรงตัว ของร่างกาย ข อ ง ร่ า ง ก า ย ร่วมด้วย บริเวณข้อสะโพก รูปแบบ Leg curl Back extension Two-leg SLDL One-leg SLDL* One-leg squat การออกกำ�ลัง or RDL* on Airex pad เ ห ตุ ผ ล ก า ร ใ ช้ ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่ า เ ร่ิ ม ต้ น เ ป็ น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าฝึกแต่ละท่า ท่ า น อ น ค วำ่ � ท่ า น อ น ค ว่ำ � ท่ า ยื น ด้ ว ย ข า ท่ า ยื น ด้ ว ย ข า ท่ายืนด้วยขา เปน็ การเคลื่อน เป็นการเคล่ือน 2 ข้าง เป็นการ 1 ข้าง เป็นการ 1 ข้าง บนแผ่น ไหวโดยใชก้ ลา้ ม ไหวโดยใชก้ ลา้ ม เคลื่อนไหวโดย เคลื่อนไหวโดย ร อ ง รั บ ที่ ไ ม่ เนอื้ 1 กลมุ่ ทไี่ ม่ เน้ือ หลายกลุ่ม ใช้ ก ล้ า ม เ นื้ อ ใ ช้ ก ล้ า ม เ น้ื อ มั่นคง เป็นการ เป็น Function ท่เี ป็น Function หลายกลุ่ม หลายกลุ่ม ฝึกการทรงตัว ร่วมด้วย *SLDL = Straight-leg deadlift ; RDL = Romanian deadlift (Modified straight-leg deadlift) 62 การฝกึ ความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นักกฬี า

ตารางที่ 5.2 ตัวอย่างลำ�ดับความต่อเนื่องของท่าฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Function (ต่อ) การทำ� Function น้อยที่สุด การทำ� Function มากที่สุด ท่าออกกำ�ลังร่างกายส่วนบน Horizontal press รูปแบบ Machine bench Bench press Dumbbell bench Push-up Stability-ball การออกกำ�ลัง press press push-up เ ห ตุ ผ ล ก า ร ใ ช้ ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็นทา่ ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าฝึกแต่ละท่า ท่ า น อ น ห ง า ย ท่ า น อ น ห ง า ย ท่ า น อ น ห ง า ย นอนคว�ำ่ เปน็ การ ท่ า น อ น ค ว่ำ � เป็นการฝึกใน ถือบาร์เบล ทำ� ทำ � ใ ห้ นั ก กี ฬ า ฝึ ก ใ น ลั ก ษ ณ ะ พรอ้ มกบั ฝกึ การ เครื่องอุปกรณ์ ใ ห้ นั ก กี ฬ า ฝึ ก ฝึกความมั่นคง ปลายปดิ (Closed ทรงตัว (Machine) ท�ำ ให้ ความมั่นคงของ ของรา่ งกายดว้ ย chain) นักกีฬาไม่ได้ฝึก ร่างกายระดับ แขนแต่ละข้าง ความมั่นคงของ ปานกลาง ร่างกาย Vertical press รูปแบบ Lat pull-down Pull up/ การออกกำ�ลัง Chin up ท่าเริ่มต้นเป็น เ ห ตุ ผ ล ก า ร ใ ช้ ท่าเริ่มต้นเป็น ท่ายืน เป็นการ ท่าฝึกแต่ละท่า ท่ายืน เป็นการ ฝึกในลักษณะ ฝึกในลักษณะ ดึ ง น้ำ � ห นั ก ตั ว ดงึ น�ำ้ หนกั เขา้ หา ในแนวดิ่งต้าน ตัวในแนวดิ่ง กั บ แร ง ดึ ง ดู ด ของโลก 63

ตารางที่ 5.2 ตัวอย่างลำ�ดับความต่อเนื่องของท่าฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Function (ต่อ) การทำ� Function น้อยที่สุด การทำ� Function มากที่สุด Horizontal pull Dumbbell row Inverted row One-arm, One-arm, รูปแบบ Machine row ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น one-leg row two-leg ท่ายืน เป็นการ ท่ า น อ น ห ง า ย ท่ า เ ริ่ ม ต้ น เ ป็ น rotational row การออกกำ�ลัง เคลื่อนไหวแขน เป็นการเคลื่อน ท่ายืน เป็นการ ท่าเริ่มต้นเป็น เหตุผลการใช้ ท่าเริ่มต้นเป็น ร่ ว ม กั บ ก า ร ไหวที่ดึงตัวเข้า เคลื่อนไหวแขน ท่ายืน เป็นการ ท่าฝึกแต่ละท่า ทา่ นงั่ เปน็ การฝกึ ทรงตัว หาคาน ร่วมกับการทรง เคลื่อนไหวแขน ตัวที่ยากขึ้น ร่ ว ม กั บ ลำ � ตั ว ในเคร่อื งอุปกรณ์ โดยใชก้ ลา้ มเนอ้ื (Machine) หลายกลุ่ม กล้ามเนื้อส่วนล่าง รูปแบบ Crunch Russian twist Standing lift Standing Machine-ball การออกกำ�ลัง rope lift twist pass เ ห ตุ ผ ล ก า ร ใ ช้ ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าเริ่มต้นเป็น ท่าฝึกแต่ละท่า ท่านอน โดยใช้ ท่านอน มีการ ท่ า ยื น เ ค ลื่ อ น ทา่ ยนื เคลอ่ื นไหว ท่ายืน โดยมี กลา้ มเนอ้ื 1 กลมุ่ หมุนตัว โดยใช้ ไหวโดยการยก โดยการดึงแผ่น การเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหลาย แขนหรือขา น้ำ�หนัก บิ ด ตั ว ส่ ง บ อ ล กลุ่ม เร็ว 64 การฝกึ ความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กีฬา

นกั กีฬาเพศหญิงกบั การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Function นักกีฬาเพศหญิงที่ไม่เคยฝึกความแข็งแรงมาก่อน สามารถเริ่มต้นการฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำ�หนักหรือใช้น้ำ�หนักตัว ของตนเองได้ โดยการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อลำ�ตัวส่วนบน ควรเริ่มฝึกจากท่า Bench press หรือท่าอื่นที่คล้ายกัน โดยใช้น้ำ�หนักที่เหมาะสม การฝึกด้วยท่า Push-up หรือ Pull-up ควรใช้ท่าประยุกต์และพัฒนาโปรแกรมการฝึกด้วย การฝึกในท่าที่ยากขึ้น หรือเพิ่มความหนัก เพิ่มจำ�นวนครั้งในการฝึก นักกีฬาเพศหญิงกับเพศชายมีความยืดหยุ่นตัว ไม่แตกต่างกันในกีฬาประเภทเดียวกัน ดังนั้น ความยืดหยุ่นตัวไม่ได้ขึ้นกับเพศแต่ขึ้นอยู่กับรูปแบบการเคลื่อนไหว ซ้ำ�ๆ ในการเล่นกีฬา นักกีฬาเพศหญิงมักคำ�นึงถึงรูปลักษณ์ร่างกาย จึงไม่ฝึกความแข็งแรงในลักษณะการสร้างกล้าม เนื้อ (Body build) เหมือนนักกีฬาเพศชาย ซึ่งทำ�ให้เล่นกีฬาไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร ผูฝ้ กึ สอนควรใหค้ วามรูเ้ กีย่ วกบั สดั สว่ นรา่ งกายทีเ่ หมาะสม รอ้ ยละของไขมนั ในรา่ งกาย สดั สว่ นความสงู กบั น้�ำ หนกั ตัว ตลอดจนการรับประทานอาหาร และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดความเข้าใจและปฏิบัติตนได้ ถูกต้อง การฝึกความแข็งแรงด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำ�หนักกับนักกีฬาเพศหญิงทั้งเด็กและผู้ใหญ่ใช้เช่นเดียวกับการฝึกกับ นักกีฬาเพศชาย เพียงแต่เลือกขนาดน้ำ�หนักให้เหมาะสมกับความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน เช่น บาร์เบลแบบ Olympic bars ควรมีขนาด 7 กิโลกรัม (15 ปอนด์), 11 กิโลกรัม (25 ปอนด์)และ 16 กิโลกรัม (35 ปอนด์) ซึ่งมี น้ำ�หนักเบา ดัมเบลแต่ละขนาดมีน้ำ�หนักเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม (2.5 ปอนด์)(เดิมใช้ 2 กิโลกรัม = 5 ปอนด์) แผ่นน้ำ�หนัก เครื่องหมายการค้า PlateMates ขนาด 0.57 กิโลกรัม (1.25 ปอนด์) สำ�หรับเพิ่มน้ำ�หนักดัมเบล แผ่น Olympic plates ขนาด 0.57 กิโลกรัม (1.25 ปอนด์) เข็มขัดสำ�หรับการฝึกท่า Dip สำ�หรับนักกีฬาหญิง และเข็มขัดที่มีน้ำ�หนัก ขนาด เบอร์ 24 ถึง 28 เป็นต้น 1 การจัดโปรแกรมฝึก 3 และท่าการฝึก การเรียนรู้ การพัฒนาการฝึก องค์ประกอบ รูปแบบ Function จากท่าง่ายไปยาก พื้นฐานของ ควรคำ�นึงถึง การฝึก 2 การใช้น้ำ�หนักตัว สำ�หรับเริ่มต้น การฝึก ผู้ฝึกควรเรียนรู้เทคนิคการฝึกแต่ละท่าและทำ�ได้อย่างต่อเนื่อง โดยสอดคล้องกับทักษะกีฬา 65

บทท่ี CHAPTER 6 การอบอนุ่ รา่ งกายดว้ ย การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ขณะมี 6 ตการรงเแคลละกอ่ื า้นวทอใ่ี อนกทดศิ า้ ทนาขงา้ ง การจัดโปรแกรมอบอุ่นร่างกาย ควรเป็นการอบอุ่นร่างกายรูปแบบ Function (Functional warm-up) ควบคู่กับ การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Function (Functional training) ซึ่งมีการยืดเหยียดแบบเคลื่อนที่ (Dynamic stretch) ไม่ใช่ การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่ง (Static stretch) เพื่อความเข้าใจในหลักการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในโปรแกรมอบอุ่นร่างกาย ที่ดีขึ้นลองตอบคำ�ถามดังต่อไปนี้ • เราสามารถเตรียมพร้อมอยู่ในท่ายืนจนกว่าจะถึงเวลาเคลื่อนไหวได้หรือไม่ • เราสามารถเตรียมพร้อมที่จะเคลื่อนไหวเร็วๆ ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ หรือไม่เคลื่อนไหวได้หรือไม่ • เราสามารถเตรียมพร้อมที่จะเคลื่อนไหวหรืออยู่ในท่าที่เท้าสัมผัสพื้นด้วยการนั่งได้หรือไม่ จากคำ�ตอบทำ�ให้รับรู้ว่าโปรแกรมการยืดเหยียด การอบอุ่นร่างกายและการฝึกการเคลื่อนไหว ควรจัด ในการอบอุ่นร่างกายไม่ควรจัดเป็นการยืดเหยียดแบบ เป็นวันฝึกการเคลื่อนไหวในทิศทางตรง (Linear day) และ อยู่นิ่ง (Static stretch) แต่ควรเป็นลักษณะของการ วันฝึกการเคลื่อนไหวในทิศทางก้าวออกด้านข้าง (Lateral ยืดเหยียดแบบเคลื่อนที่ (Dynamic stretch) สำ�หรับ day) การอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวในทิศทางตรง เพิ่มแรงกระทำ�ต่อกล้ามเนื้อ (Stress) จากน้อยไปมาก (Linear warm up) ใช้ในการเตรียมนักกีฬาสำ�หรับการ เพิ่มความหนักของการเคลื่อนไหวจนถึงความเร็วสูงสุด เคลื่อนไหวด้วยความเร็วไปข้างหน้าและข้างหลัง ส่วนการ ใช้เวลาฝึกประมาณ 15-20 นาที และไม่ทำ�ให้นักกีฬา อบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวในทิศทางก้าวออกด้าน เกิดอาการล้า ซึ่งเป็นประโยชน์ข้อที่ 1 ของ Functional ขา้ ง (Lateral warm up) ใชใ้ นการเตรยี มนกั กฬี าส�ำ หรบั การ warm-up ที่เตรียมพร้อมร่างกายด้วยการเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวด้านข้าง นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายทั้ง 2 ส่วนประโยชน์ข้อที่ 2 คือ การเสริมกำ�ลัง (Reinforce) แบบ ใช้เตรียมร่างกายในด้านพลัยโอเมตริก และการฝึก การพัฒนาความเร็วทั่วไปหรือการเคลื่อนไหวด้านข้าง ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ ซึ่ง (Lateral movement) ในขณะเตรียมร่างกายเพื่อปรับปรุง จากงานวิจัยในต่างประเทศพบว่า การจัดโปรแกรม ทักษะ (Drill) ด้วยความเร็วสูง หรือ Lateral movement drill การอบอนุ่ รา่ งกายสามารถเพม่ิ การปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ของ การอบอุ่นร่างกายควรตระหนักถึงการวางเท้าที่เหมาะสม กล้ามเนื้อได้ (Preventive Enhancement Program: PEP) ในทุกๆ ทักษะ เพื่อให้นักกีฬาเริ่มเข้าใจความสัมพันธ์ ระหวา่ งต�ำ แหนง่ ของเทา้ ทที่ �ำ ใหเ้ กดิ แรง เชน่ ถา้ วางเทา้ อยู่ ในแนวเดียวกับข้อสะโพกจะท�ำ ให้เกิดความเร่ง ถา้ วางเท้า หน้าข้อสะโพก ทำ�ให้เกิดการหยุด และทุกๆ ทักษะ ควร ทำ�พร้อมกับการจัดท่าทางร่างกายที่เหมาะสม นักกีฬา ควรเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวจากข้อสะโพกและไม่ควรก้มตัว 66 การฝึกความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นักกฬี า

การอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวในทิศทางตรง (Linear active warm up) เป็นการฝึกที่สัมพันธ์กับทักษะ การวิ่งเร็ว (Sprint related drill) ใช้ในการเริ่มเตรียมร่างกายสำ�หรับ การวิ่งไปข้างหน้า ประกอบด้วย Form running drill ซึ่งเป็น Dynamic warm up ทีใ่ ชใ้ นกรฑี าประเภทลูแ่ ละลาน เปน็ การสอนการเคลือ่ นไหว และเตรียมร่างกายส่วนล่างสำ�หรับการเคลื่อนไหวเร็วๆ ซึ่งทำ�ให้เกิด การอบอุ่นร่างกายของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก (Prime mover) รว่ มกบั มกี ารยดื เหยยี ดเบาๆ ขณะเคลอื่ นทขี่ องกลมุ่ กลา้ มเนอื้ ตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (Gentle dynamic stretch) จาก หลกั การนีน้ �ำ ไปสูป่ ระโยชนข์ องการอบอุน่ รา่ งกายดว้ ยการเคลือ่ นไหว (Active) ในทิศทางตรง จะทำ�ให้อุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้น และ เคลื่อนไหวได้สุดมุมการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำ�ได้ จนสุดมุมการเคลื่อนไหวแต่กล้ามเนื้อมิได้ออกแรง ซึ่งการวิ่งเหยาะ ทำ�ให้อุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้น แต่ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อจนสุดมุม การเคลื่อนไหว ดังนั้น การสอนให้เคลื่อนไหวเร็วอาจไม่ต้องสอน เทียบเท่ากับที่ใช้ในกรีฑาประเภทลู่และลาน การอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวในทิศทางตรง (Linear active warm up) ระยะ 18 เมตร (20 หลา) ประกอบด้วย ท่า High knee walk, High knee skip, High knee run, Heel ups, Straight leg skip, Straight leg deadlift walk, Backward run, Back pedal, Backward lunge walk (เริ่มฝึกในสัปดาห์ที่ 2) และท่า Forward lunge walk (เริ่มฝึกในสัปดาห์ที่ 3) ซึ่งท่า Forward lunge walk เป็นการ เตรียมกล้ามเนื้อ 3 กลุ่ม คือ กล้ามเนื้องอข้อสะโพก (Hip flexor) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สำ�หรับ การเคลือ่ นไหวในทศิ ทางตรง เชน่ การวิง่ เรว็ การฝกึ แบบพลยั โอเมตรกิ การฝึกทักษะในลู่ (Track work) หรือ Shuttle run เป็นต้น การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ สำ�หรับการเคลื่อนไหวตามความเร็วที่ต้องการใช้ในการเคลื่อนที่และ การเคลื่อนที่ตลอดมุมการเคลื่อนไหวรายละเอียดมีดังนี้ ท่า High knee walk เป็นการเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ด้านหลัง ขณะเดินไปข้างหน้า มือโอบรอบหน้าแข้งและดึงเข่าเข้าหา หน้าอก ให้ความสนใจกับขาที่ก้าวโดยมีการเหยียดเข่าตรงและเขย่ง ปลายเทา้ การเหยยี ดเข่าและเขย่งปลายเทา้ จะกระตุน้ การทำ�งานของ กล้ามเนื้องอข้อสะโพกอีกข้างหนึ่ง (Hip flexor) (ดังรูปที่ 6.1) รูปที่ 6.1 ท่า High knee walk 67

ท่า High knee skip เป็นการเริ่มอบอุ่นร่างกายที่กระตุ้นการทำ�งานของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก โดยตระหนักถึงจังหวะการเคลื่อนไหว ที่สม่ำ�เสมอต่อเนื่อง มิได้สนใจต่อความสูงหรือความเร็วในการยกเข่า (ดังรูปที่ 6.2) รูปที่ 6.2 ท่า High knee skip ท่า High knee run เป็นการเริ่มอบอุ่นร่างกายที่กระตุ้นการทำ�งานของกล้ามเนื้อ งอข้อสะโพก ด้วยการดึงเข่าสูงขณะวิ่ง ซึ่งจะมีระยะทาง การเคลอ่ื นไหวไปขา้ งหนา้ นอ้ ย จดุ สนใจอยทู่ ก่ี ารรกั ษาแนวล�ำ ตวั ตรง (นักกีฬาที่ร่างกายไม่แข็งแรง จะเอนตัวไปด้านหน้าหรือหลัง) และ จำ�นวนครั้งที่เท้าสัมผัสพื้นมาก สิ่งสำ�คัญของการปฏิบัติท่านี้ คือ การรักษาสภาพแนวลำ�ตัวที่สมบูรณ์ ซึ่งเป็นการทำ�งานของกลุ่ม กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง (ดังรูปที่ 6.3) รูปที่ 6.3 ท่า High knee run 68 การฝกึ ความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นักกฬี า

ท่า Heel ups หรือ Butt kick ท่า Straight leg skip ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น จุดสนใจอยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขา เป็นการเพ่ิมการยืดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic ท่ีมีต่อ ด้านหลัง เป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและ กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลงั พรอ้ มกบั มกี ารหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสุดมุมการเคลื่อนไหว งอข้อสะโพกอยา่ งเตม็ ที่ เพือ่ ท�ำ หน้าทีง่ อขอ้ สะโพกพร้อม กับเหยียดเข่า แขนเหยียตรงไปข้างหน้าระดับข้อไหล่ สำ�หรับเป็นจุดให้เท้ายกสูงถึงมือ (ดังรูปที่ 6.5) รูปที่ 6.4 ท่า Heel ups หรือ Butt kick รูปที่ 6.5 ท่า Straight leg skip ท่า Straight leg deadlift walk เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยผู้ฝึกทำ�ด้วยตัวเอง (Active stretch) พร้อมกับกระตุ้นตัวรับความรู้สึกของ ข้อต่อบริเวณข้อเท้า วิธีการปฏิบัติ คือ ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ก้มตัวขนานกับพื้น เหยียดแขน 2 ข้าง ออกข้างลำ�ตัว แลว้ ยกขาอกี ขา้ งหนึง่ สงู ระดบั เอว เปน็ การยดื กลา้ มเนือ้ ตน้ ขาดา้ นหลงั ของขาขา้ งทีย่ นื ในขณะทีม่ กี ารเคลือ่ นไหวรา่ งกาย (Dynamic stretch) พร้อมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของขาข้างที่ยกขึ้นทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพก ทำ�ต่อเนื่องโดย ก้าวขาไปข้างหน้า ผู้เริ่มฝึกท่านี้ควรระวังการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (ดังรูปที่ 6.6) รูปที่ 6.6 ท่า Straight leg deadlift walk 69

ท่า Backward run ท่า Backpedal เปน็ การวง่ิ ถอยหลงั จดุ สนใจอยทู่ เ่ี ทา้ หนา้ ยนั พน้ื ขณะ เป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า วิธีการ ก้าวเท้าหลังออกไปมากท่ีสุด เป็นการกระตุ้นกล้ามเน้ือ ปฏิบัติ คือ ก้มตัวไปข้างหน้าและย่อเข่าพร้อมกับ ต้นขาด้านหลังที่ทำ�หน้าที่เหยียดสะโพกและยืดเหยียด ก้าวขาไปข้างหลัง จุดสนใจอยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขา ต่อกล้ามเนื้องอข้อสะโพก ผลการฝึกท่านี้จะตรงข้ามกับ ด้านหน้าทำ�หน้าที่ผลักเท้าและเหยียดเข่าเพื่อก้าวไป ท่า Straight leg skip ข้างหลัง ลักษณะของการก้าวเท้าไม่เหมือนกับท่า backward run ซึ่งผู้เล่นตำ�แหน่งกองหลังของฝ่ายรับใน กีฬาฟุตบอลสามารถทำ�ท่านี้ได้ง่าย รูปที่ 6.7 ท่า Backward run รูปที่ 6.8 ท่า Backpedal ท่า Backward and forward lunge walk เปน็ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ งอขอ้ สะโพก และกลา้ มเนือ้ เหยยี ดขอ้ สะโพก ของขาแตล่ ะขา้ งในขณะทีอ่ บอุน่ รา่ งกาย ท่า Backward and forward lunge walk เป็นท่าอบอุ่นร่างกายขณะเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด ก่อนที่จะจัดท่านี้ในโปรแกรม อบอุ่นร่างกาย นักกีฬาควรได้รับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาข้างเดียว ในท่า Single leg strength เป็นระยะ เวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นสัปดาห์ที่ 2 เริ่มทำ� Backward lunge walk และสัปดาห์ที่ 3 เริ่มทำ� Forward lunge walk การทำ� Lunge walk ก่อให้เกิดแรงเครียดจำ�นวนมากต่อขา จึงอาจทำ�ให้ผู้เริ่มฝึกมีอาการเจ็บระบมกล้ามเนื้อต้นขา ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหุบสะโพกท่า Backward lunge walk วิธีการปฏิบัติคือ ยืนตัวตรง มือจับที่หูหรือประสานมือ ที่ท้ายทอย ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังพร้อมกับย่อตัวลง โดยขาที่อยู่ข้างหน้า ข้อเข่างอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเข่าไม่ยื่นเลยแนวนิ้วเท้า ก้าวสลับเท้าต่อเนื่อง พยายามให้น้ำ�หนักตัวอยู่ระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง เมื่อปฏิบัติได้ ดีแล้ว จึงทำ�ท่า Forward lunge walk วิธีการปฏิบัติเช่นเดียวกับท่า Backward lunge walk แต่ก้าวขาไปข้างหน้า (ดังรูปที่ 6.7) 70 การฝึกความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรับนักกีฬา

รูปที่ 6.9 ท่า Backward lunge walk ท่า Inchworm เปน็ ทา่ อบอนุ่ ทวั่ รา่ งกายทดี่ ที สี่ ดุ ทา่ หนงึ่ แตไ่ มน่ ยิ ม เนอื่ งจาก เป็นท่าที่ยากและทำ�ให้นักกีฬาเกิดความเหนื่อยล้าได้ง่าย วิธีการ ปฏิบัติ คือ เริ่มต้นด้วยท่า Push up แล้ววางสะโพกลงสู่พื้น ในลักษณะแอ่นหลัง แขนเหยียดตรง เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หน้าท้อง จากนั้นโก่งตัวขึ้น ก้าวเท้าเข้าหาแขนเท่าที่ทำ�ได้ โดยที่ ข้อเข่าเหยียดตรง เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และน่อง จากนั้นใช้แขนเดินไปข้างหน้า โดยเท้าอยู่กับที่ แล้ววาง สะโพกลงสพู่ น้ื แขนเหยยี ดตรง เปน็ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง อีกครั้ง ปฏิบัติต่อเนื่องในลักษณะนี้เป็นระยะทาง 20 หลา (18 เมตร) (ใช้แขนเดินไปข้างหน้า ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วขาเดินตาม) รูปที่ 6.10 ท่า inchworm 71

การอบอ่นุ รา่ งกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ขณะมีการเคล่ือนไหว (Alternative linear warm up; dynamic flexibility) การอบอุ่นร่างกายลักษณะนี้ ใช้ท่าที่คล้ายคลึงกับการยืดเหยียดแบบอยู่นิ่ง (Static stretching) โดยทำ�การ ยืดเหยียดเป็นระยะทาง 10 หลา (9 เมตร) ประกอบด้วยท่าต่อไปนี้ ท่า High knee walk with external rotation เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกเข้าด้านใน วิธีการ ปฏิบัติ คือ ยืนด้วยขาข้างเดียว เข่าเหยียดตรง เขย่งเท้า โดย ใช้มือ 2 ข้างจับที่หน้าแข้งเหนือข้อเท้าของขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้น เปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่งในขณะที่ก้าวเดิน รูปที่ 6.11 ท่า High knee walk with external rotation ท่า Heel up with internal rotation เปน็ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ หมนุ สะโพกออกนอก วธิ กี าร ปฏิบัติ คือ ยืนด้วยขาข้างเดียว เข่าเหยียดตรง เท้าราบกับพื้น งอเข่าของขาอีกข้างหนึ่งโดยใช้มือจับที่ด้านในของเท้า (ด้าน นิว้ หวั แมเ่ ทา้ ) ท�ำ ใหเ้ กดิ การหมนุ ขอ้ สะโพกเขา้ ดา้ นใน จากนัน้ เปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่งในขณะที่ก้าวเดิน รูปที่ 6.12 ท่า Heel up with internal rotation 72 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนักกฬี า

ท่า Walking heel up เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าขณะเดิน วิธีการปฏิบัติ คือ ยืนด้วยขาข้างเดียว เข่าเหยียดตรง เขย่งเท้า งอข้อเข่าขาอีกข้างหนึ่ง ใช้มือ ข้างเดียวกับขาทีง่ อจับปลายเท้าและดึงเท้าเข้าหาก้น จากนั้นเปลี่ยนเป็นขาอีก ข้างหนึ่งในขณะที่ก้าวเดิน อาจใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่งอเข่า จับปลายเท้า ดึงเข้าหาก้น เพื่อเป็นการกระตุ้นการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อลำ�ตัวร่วมด้วย รูปที่ 6.13 ท่า Walking heel up ท่า Walking heel up with straight leg deadlift เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาข้างที่ยกขึ้นพร้อมกับ กระตุ้นตัวรับความรู้สึกที่ข้อเท้า ข้อเข่าของขาข้างที่ยันพื้น วิธีการปฏิบัติ คือ ยืนด้วยขาข้างเดียว เข่าเหยียดตรง เขย่งเท้า งอข้อเข่าขาอีกข้างหนึ่ง ใช้มือข้าง เดียวกับขาที่งอ จับปลายเท้า พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า ลำ�ตัวตรงขนานกับ พื้น ดึงเท้าเข้าหาก้นเท่าที่ทำ�ได้ แล้วเปลี่ยนทำ�ขาอีกข้างหนึ่งในขณะที่ก้าวเดิน รูปที่ 6.14 ท่า Walking heel up with straight leg deadlift ท่า Overhead lunge walk วิธีการปฏิบัติ ยืนตรง ชูแขน 2 ข้างเหนือศีรษะ เหยียดข้อศอกตรง ก้าวขา ขา้ งหนึง่ ไปขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั ยอ่ ตวั ลง โดยขาทีอ่ ยูข่ า้ งหนา้ ขอ้ เขา่ งอ 90 องศา ตน้ ขาขนานกบั พื้น ข้อเขา่ ไมย่ ื่นเลยแนวนิ้วเท้า กา้ วสลบั เท้าตอ่ เนื่อง พยายาม ให้น้ำ�หนักตัวอยู่ระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ประโยชน์ของการฝึกท่า Lunge คือ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาให้ทำ�หน้าที่ ชะลอความเร่ง (Deceleration) ขณะร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า คล้ายคลึง กับการเคลื่อนไหวในการเล่นกีฬา เป็นท่าที่มีความหนักของการฝึกมากกว่า ท่า One leg bench squat และท่า Split squat หรือ Overhead split squat ตามล�ำ ดบั เปน็ ทา่ ทที่ �ำ ใหเ้ กดิ การยดื เหยยี ดขณะมกี ารเคลอื่ นไหวของกลา้ มเนอื้ บริเวณข้อสะโพก นักกีฬาที่มีการบาดเจ็บบริเวณขาหนีบ หรือกล้ามเนื้องอ ข้อสะโพกควรมีการฝึกท่า Lunge ร่วมกับการฝึกท่าอื่นๆ รูปที่ 6.15 ท่า Overhead lunge walk 73

ท่า Backward lunge walk with twist วิธีการปฏิบัติ ยืนตรง มือประสานระดับข้อไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังพร้อมกับย่อตัวลง ขณะที่ย่อตัวลง มีการ บิดลำ�ตัวไปด้านเดียวกับขาที่รับน้ำ�หนักตัว ต้นขาขนานกับพื้น ก้าวสลับเท้าต่อเนื่อง พยายามให้น้ำ�หนักตัวอยู่ระหว่าง เท้าทั้ง 2 ข้าง ท่านี้เป็นการเพิ่มการยืดเหยียดต่อกล้ามเนื้องอข้อสะโพกขาที่อยู่ด้านหลัง รูปที่ 6.16 ท่า Backward lunge walk with twist ท่า Straight leg crossover เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและเนื้อเยื่อด้านข้างด้านนอกของต้นขา (Iliotibial band) โดยยืนไขว้ขา ข้างขวามาด้านหน้าของขาข้างซ้าย ก้มตัวไปทางขวาพร้อมกับใช้มือแตะพื้นที่บริเวณแนวตาตุ่มในของเท้าซ้าย เป็นการ ยืดกล้ามเนื้อขาซ้าย แล้วเปลี่ยนทำ�ขาอีกข้างหนึ่ง (ดังรูปที่ 6.17) รูปที่ 6.17 ท่า Straight leg crossover 74 การฝกึ ความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรับนักกีฬา

การฝกึ พฒั นาความแขง็ แรงของ CHAPTER 7 บทที่ ขาและการทรงตวั 7 โปรแกรมการฝึกนักกีฬาที่มีคุณภาพสูงต้องคำ�นึงถึงการพัฒนาความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อลำ�ตัวและขาในแบบ Function โดยเริ่มจากการฝึกท่า Squat ใช้น้ำ�หนักตัวเป็น แรงต้าน จะทำ�ให้นักกีฬาเรียนรู้ความสำ�คัญของความแข็งแรง ความยืดหยุ่นและการ ลดโอกาสเกิดบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา นอกจากนี้ ท่า Squat ยังใช้ในการประเมิน ความยืดหยุ่นของข้อสะโพก ข้อเท้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ตลอดจนความแข็งแรง ทั่วไปของขา นักกีฬาที่ทำ�ท่า Squat แล้วไม่สามารถย่อตัวให้ต้นขาขนานกับพื้น บง่ บอกถงึ บรเิ วณขอ้ สะโพก หรอื ขอ้ เทา้ หรอื กลา้ มเนือ้ ตน้ ขาดา้ นหลงั มคี วามยดื หยุน่ นอ้ ย แก้ไขโดยให้ทำ�ท่า Squat ด้วยการยืนบนวัตถุที่ทำ�ให้ส้นเท้าถูกยกขึ้นเล็กน้อย ช่วยลด แรงเครียดที่กระทำ�ต่อข้อเข่า นักกีฬาที่ไม่สามารถงอข้อเข่าให้อยู่ในแนวระดับนิ้วเท้า บง่ บอกถงึ นักกฬี าบคุ คลนั้นมคี วามยดื หยุ่นหรือความแข็งแรงไมเ่ พียงพอ การท�ำ ท่า Squat พบได้ 2 ลักษณะ ได้แก่ การใช้ข้อเข่าเป็นข้อต่อหลักทำ�ให้เกิดท่า Squat (Knee dominant squat) ซึ่งเป็นท่าที่ถูกต้อง และการใช้ข้อเท้าเป็นข้อต่อหลักทำ�ให้เกิดท่า Squat (ankle dominant squat) ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ถูกต้อง อาจเนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอ่อนแรง หรือมคี วามยืดหยุน่ ไมเ่ พียงพอ เมือ่ ต้องท�ำ ท่า Squat จงึ ใช้การย่อตวั ลง เกร็งข้อเทา้ ระดบั ข้อเข่าจะอยู่เลยจากระดับนิ้วเท้า ย่อตัวลงได้ตามการจำ�กัดของมุมข้อเท้า จึงทำ�ให้ข้อเข่า งอมากเกินไปเมื่อต้องการย่อตัวให้ต้นขาขนานกับพื้น การฝึกท่า Squat ควรทำ�ในลักษณะ Front squat มากกว่า Back squat เพราะเป็นท่าที่พัฒนาความแข็งแรง กล้ามเนื้อที่ดีและลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดบาดเจ็บในขณะฝึกท่า Squat เป็นท่าฝึกที่มีการจัดแนวลำ�ตัวและร่างกายได้ สมบรู ณ์ โดยใชน้ �้ำ หนกั ในการฝกึ นอ้ ยและมแี รงกดตอ่ รา่ งกายนอ้ ย การฝกึ ทา่ Squat เปน็ ขนั้ ตอนแรกทจี่ ะพฒั นาความเรว็ และการเพิ่มความสามารถในการกระโดดสูง 75

การฝึกท่า Squat มีลำ�ดับการปฏิบตั ิดังตอ่ ไปน้ี ขั้นที่ 1 การเรียนรู้วิธีการฝึกท่า Squat ด้วยน้ำ�หนักตัว ท่าเตรียม ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของข้อไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกประมาณ 10–15 องศา แขนเหยียด ตรงไปข้างหน้าแนวระดับข้อไหล่ หน้าอกผาย วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ขณะย่อตัวลง หายใจเข้าลึกๆ ย่อตัวลงช้าๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้น ถ่ายน้ำ�หนักลงที่ส้นเท้า รักษา แนวแขนอยู่ระดับข้อไหล่ ข้อเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า ขณะยืดตัวขึ้น เท้ายันพื้น เหยียดข้อเข่า ข้อสะโพก พร้อมกับยืดตัวขึ้น หายใจออกช้าๆ ขอ้ ควรระวงั ขณะฝึกท่า squat ควรทำ�ให้ถูกวิธี โดยเริ่มจากการฝึกด้วยน้ำ�หนักตัว และพัฒนาโดยการเพิ่มน้ำ�หนัก จากง่ายไปยาก รูปที่ 7.1 ท่า Squat โดยใช้น้ำ�หนักตัวที่ถูกต้อง รูปที่ 7.2 ท่า Squat โดยใช้น้ำ�หนักตัวที่ไม่ถูกต้อง 76 การฝึกความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรับนักกีฬา

ขั้นที่ 2 การเรียนรู้ฝึกท่า Squat โดยใช้ข้อไหล่รับบาร์เบล ท่าเตรียม เช่นเดียวกับขั้นที่ 1 วางบาร์เบลที่ต้นแขนใกล้กับคอ ใช้ข้อไหล่รับบาร์เบล มือไม่จับบาร์เบล วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ย่อตัวลง – ขึ้น เช่นเดียวกับขั้นที่ 1 โดยใช้ข้อไหล่รับบาร์เบล รูปที่ 7.3 ท่า Squat โดยใช้ช้อไหล่รับบาร์เบล ขั้นที่ 3 การเรียนรู้ฝึกท่า Squat ในลักษณะท่า clean ท่าเตรียม เช่นเดียวกับขั้นที่ 2 โดยมือจับที่บาร์เบล วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ย่อตัวลง–ขึ้น เช่นเดียวกับขั้นที่ 1 โดยมือจับที่บาร์เบล หมายเหตุ ให้สังเกตว่าทำ�ท่า Squat มือจับบาร์เบลไม่ได้ เกิดเนื่องจากสาเหตุใด ใช้น้ำ�หนักมากเกินไปหรือ ความยืดหยุ่นที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายน้อย เพื่อปรับท่าการฝึก รูปที่ 7.4 ท่า Squat ในลักษณะท่า Clean 77

การฝึกความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือขาด้วยการยืนขาขา้ งเดียว (Single leg strength) การจัดโปรแกรมฝึกความแข็งแรง มักจัดท่าที่เท้า 2 ข้างออกแรงพร้อมกัน เช่น ท่า Squat, Leg press, Leg extension, Leg curl เป็นต้น มักไม่จัดท่าการฝึกเท้าข้างใดข้างหนึ่ง ซึ่งการฝึกความแข็งแรงของเท้าแต่ละข้าง เป็นท่าฝึก ที่มีคุณภาพ และจำ�เป็นต่อการพัฒนาความเร็วและการทรงตัว ตลอดจนการป้องกันบาดเจ็บ การฝึกความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อขาด้วยการยืนขาข้างเดียวเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ Gluteus medius และ Quadratus lumborum ซึ่งทำ�หน้าที่ สร้างความมั่นคงต่อกระดูกเชิงกรานในขณะทำ�ทักษะกีฬา เป็นท่าหลักสำ�คัญต่อการลดบาดเจ็บ ป้องกันการบาดเจ็บ ต่อข้อเขา่ และใช้ในโปรแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย ด้วยการออกแบบท่าที่เฉพาะเจาะจงและไม่สามารถพฒั นา ความแข็งแรงได้จากการฝึกด้วยเท้า 2 ข้าง (โดยส่วนใหญ่ นักกีฬาทำ�ทักษะกีฬาขณะยืนขาเดียวมากกว่ายืนด้วย 2 เท้า สัมผัสพื้นในเวลาเดียวกัน) การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาด้วยการยืนขาข้างเดียวประกอบด้วย 1. ท่า Split squat สำ�หรับพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาแต่ละข้าง ตลอดจนพัฒนาความยืดหยุ่นขณะมี การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้องอข้อสะโพกของขาอีกข้างหนึ่ง ท่าเตรียม ยืนตรง เท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า มือประสานไว้ที่ท้ายทอย หน้ามองตรงไปข้างหน้า วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ย่อตัวลง งอขาที่อยู่ข้างหน้า โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเข่าอยู่แนวระดับตรงกับข้อเท้า ขาข้างหลัง งอขอ้ เขา่ ลงแตะพืน้ จะรูส้ กึ ตงึ ทีก่ ลา้ มเนือ้ งอขอ้ สะโพก ไมม่ กี ารเคลื่อนไหวเทา้ ทัง้ สองขา้ งขณะปฏบิ ตั ิ ท่านี้ ขอ้ สงั เกต ทา่ Split squat แตกตา่ งจากทา่ Lunge คอื ทา่ Split squat ไมม่ กี ารเคลือ่ นไหวเทา้ ขณะปฏบิ ตั ิ เปน็ การ ย่อตัวลง และขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ส่วนท่า Lunge มีการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลง รูปที่ 7.5 ท่า Split squat 78 การฝึกความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรบั นักกีฬา

2. ท่า Overhead split squat สำ�หรับพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาแต่ละข้าง ความยืดหยุ่นขณะมีการคลื่อนที่ของ กล้ามเนื้องอข้อสะโพกของขาอีกข้างหนึ่ง ตลอดจนความยืดหยุ่นของลำ�ตัว ท่าเตรียมและวิธีการปฏิบัติเช่นเดียวกับท่า Split squat ขณะที่ย่อตัวลง มือ 2 ข้างจับไม้หรือท่อน้ำ�ชูเหนือศีรษะ 3. ท่า One leg bench squat สำ�หรับพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาแต่ละข้าง ตลอดจนพัฒนาความยืดหยุ่นขณะมี การคลื่อนที่ของกล้ามเนื้องอข้อสะโพกของขาอีกข้างหนึ่ง เป็นท่าที่มีความหนักของการฝึกเพิ่มมากขึ้น ท่าเตรียม เช่นเดียวกับท่า Split squat แต่เท้าหลังวางบนม้าขวาง ซึ่งทำ�ให้เท้าข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้นที่มั่นคง แต่เท้าอีกข้างวางอยู่บนม้าขวาง มีความมั่นคงน้อยกว่าขาอีกข้างหนึ่ง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ยอ่ ตวั ลง จนกระทงั่ ตน้ ขาขนานกบั พนื้ (ขา้ งทเี่ ทา้ เหยยี บพนื้ ) และขอ้ เขา่ ของขาขา้ งหลงั งอใกลส้ มั ผสั พนื้ ไม่มีการเคลื่อนไหวเท้าทั้งสองข้างขณะปฏิบัติท่านี้ รูปที่ 7.6 ท่า One leg bench squat 79

บทท่ี การฝกึ รปู แบบ FunctionalCHAPTER 8 8 สำ�หรบั กลา้ มเนอ้ื สะโพกและ กลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลงั กล้ามเนื้อที่ทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพก ได้แก่ กล้ามเนื้อก้น (Gluteus maximus) และกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ซึ่งในการจัดโปรแกรมฝึกความแข็งแรง มักจะไม่จัดท่าการฝึกสำ�หรับ กลุ่มกล้ามเน้ือเหล่าน้ี ส่วนใหญ่จะให้ความสำ�คัญกับการฝึกกล้ามเน้ือเหยียดข้อเข่า (Quadriceps) ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพกและงอข้อเข่า แต่ส่วนใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อ ต้ น ข า ด้ า น ห ลั ง ใ น ลั ก ษ ณ ะ ง อ ข้ อ เ ข่ า อ ย่ า ง เ ดี ย ว ไ ม่ ไ ด้ ฝึ ก ก ล้ า ม เ นื้ อ มั ด นี้ ใ ห้ ทำ � ห น้ า ที่ เ ห ยี ย ด ข้อสะโพก จึงทำ�ให้การเคลื่อนไหวขาในการเล่นกีฬาไม่สมบูรณ์ ซึ่งในการวิ่ง การกระโดดหรือ การเล่นสเก็ต กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพกพร้อมกับเสริมความมั่นคง (Stabilizer) ของขอ้ เข่า ไม่ใช่งอข้อเขา่ ดงั นั้น การฝึกใหง้ อขอ้ เข่าในทา่ นอนหรอื ยืน (Leg curl) จงึ ไมม่ ปี ระโยชนส์ �ำ หรบั นักกีฬา เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไม่ได้ทำ�งานในลักษณะเช่นเดียวกับท่า Leg curl ในขณะเล่นกีฬา ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ�ได้ง่ายเนื่องจากใช้ท่าบริหารที่ไม่เหมาะสม ไม่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำ�หน้าที่ เหมือนที่ใช้ในการเล่นกีฬาหรือการออกกำ�ลัง ซึ่งท่า Stability ball leg curl เป็นการออกกำ�ลังในลักษณะ ที่เท้าสัมผัสพื้นหรือวัตถุ (Closed chain) เป็นตัวอย่างท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้ทำ�หน้าที่เหยียด ข้อสะโพกเช่นเดียวกับที่ใช้ในการเล่นกีฬาผู้ที่เคยเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอาจเกิดจาก กล้ามเนื้อก้นทำ�งานไม่สมบูรณ์ ดังนั้นควรออกกำ�ลังในท่าตั้งคลาน (Quadruped exercise) ทา่ ฝึกส�ำ หรบั การเหยยี ดขอ้ สะโพก ทำ�ในลักษณะเหยียดข้อสะโพกพร้อมกับเหยียดขาตรง หรือเหยียดข้อสะโพกพร้อมกับงอข้อเข่า ซึ่งทั้ง 2 ท่านี้ กล้ามเนื้อก้น (Gluteus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพก การจัดโปรแกรม Functional training ที่เหมาะสมควรประกอบด้วย ท่าเหยียดข้อสะโพกพร้อมกับเหยียดขาตรง หรือเหยียดข้อสะโพก พร้อมกับงอข้อเข่า ความหนักของการฝึก สัปดาห์ที่ 1 เริ่มจาก 8 ครั้งต่อเซต แล้วเพิ่มเป็น 10 และ 12 ครั้งต่อเซต ในสัปดาห์ที่ 2 และ 3 ตามลำ�ดับ ท่า Cook hip lift ประโยชน์คือ • กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังให้ทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพก • ทำ�ให้นักกีฬาแยกการเคลื่อนไหวระหว่างเหยียดข้อสะโพกกับการแอ่นหลังได้ • ผู้ฝึกสอนสามารถประเมินความตึงของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้องอข้อสะโพกได้ ซึ่งทำ�ให้จำ�กัดการเหยียดข้อโพก และส่งผลให้เกิดการปวดหลัง 80 การฝึกความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กีฬา

ท่าเตรียม นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง วางลูกเทนนิสบนหน้าอก วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ มือ 2 ข้างสอดใต้ข้อพับขาขวา ดึงขาเข้าหาและกดลูกเทนนิส ขาข้างซ้ายออกแรงยันพื้นพร้อมกับ ยกก้นขึ้นจากพื้นสูงประมาณ 2-3 นิ้ว โดยขาขวากดลูกเทนนิสอยู่ ถ้าผ่อนมือที่ดึงขาไว้ จะทำ�ให้ก้น ยกสูงจากพื้นเพิ่มขึ้น แต่เป็นการแอ่นหลังร่วมกับการเหยียดสะโพกขณะทำ�ท่านี้ หากกล้ามเนื้อก้น อ่อนแรง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะทำ�หน้าที่แทนในการเหยียดข้อสะโพก ซึ่งเรียกว่า Synergistic dominance รูปที่ 8.1 การทำ�ท่า Cook hip lift ท่า One leg straight leg deadlift สำ�หรับพัฒนากล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง พร้อมกับการทรงตัว ตลอดจน กระตุ้นการทำ�งานของ ตัวรับความรู้สึกที่ข้อเท้า ท่าเตรียม ยืนตรง มือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์หรือวัตถุที่มีน้ำ�หนัก วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ โน้มตัวลงและเหยียดขาไปข้างหลัง (ข้างเดียวกับมือที่ถือดัมเบลล์) ให้ลำ�ตัวและขาข้างที่เหยียดอยู่ ในแนวเดียวกัน พยายามถือดัมเบลล์อยู่นอกเท้า ทำ� 5-12 ครั้งต่อข้าง 2-3 เซต รูปที่ 8.2 ท่า One leg straight leg deadlift 81

ท่า Two leg stability ball hip extension สำ�หรับฝึกกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้ทำ�หน้าที่เหยียดข้อสะโพก สิ่งสำ�คัญของการทำ�ท่าให้ ถูกวิธี คือ การเหยียดข้อสะโพก มิใช่การแอ่นหลัง ซึ่งผู้ฝึกควรเข้าใจความแตกต่างระหว่างมุมการเหยียดสะโพกกับ มุมของการแอ่นหลัง ท่าเตรียม นอนหงาย เท้า 2 ข้างเหยียบบนลูกบอลสำ�หรับฝึกการทรงตัวเส้นผ่าศูนย์กลาง 65 เซนติเมตร ข้อเข่าและข้อสะโพกงอ 90 องศา แขนวางข้างตัว วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ กดเท้าลงบนลูกบอลพร้อมกับยกก้นขึ้นจากพื้น ให้แนวข้อเข่าถึงข้อไหล่เป็นเส้นตรง แขม่วท้อง ไม่แอ่นหลัง รูปที่ 8.3 ท่า Two leg stability ball hip extension ท่า Stability ball leg curl สำ�หรับฝึกกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังในการทำ�ให้เกิดความมั่นคงของลำ�ตัว ตลอดจนฝึกกล้ามเนื้อต้นขา ด้านหลังด้วยการงอข้อเข่าในลักษณะแบบปลายปิด (Close chain leg curl) ประโยชน์คือ พัฒนาความมั่นคงของลำ�ตัว พร้อมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ท่าเตรียม นอนหงาย เทา้ 2 ขา้ งวางบนลกู บอลส�ำ หรบั ฝกึ การทรงตวั เสน้ ผา่ ศนู ยก์ ลาง 65 เซนตเิ มตร ขาเหยยี ดตรง สะโพกยกขึ้นจากพื้น แขนวางข้างตัว วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ งอขอ้ เขา่ 90 องศา พรอ้ มกบั ใชเ้ ทา้ ลากลกู บอลเขา้ หาตวั ใหแ้ นวขอ้ เขา่ ถงึ ขอ้ ไหลเ่ ปน็ เสน้ ตรง แขมว่ ทอ้ ง ไม่แอ่นหลัง รูปที่ 8.4 ท่า Stability ball leg curl 82 การฝึกความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training สำ�หรบั นกั กฬี า

การฝกึ รปู แบบ Function CHAPTER 9 บทที่ สำ�หรบั กลา้ มเนกอ้ืารลหำ�ตมวันุ แตลวั ะ 9 อปุ กรณท์ ีใ่ ชใ้ นการฝกึ กลา้ มเนือ้ ล�ำ ตวั และการหมนุ ตวั ไดแ้ ก่ Medicine ball และ Cable column ซึ่งแต่ละอุปกรณ์มีข้อดีและข้อด้อยในการใช้ ดังรายละเอียดต่อไปนี้ อุปกรณ์ Medicine ball ข้อดีของการฝึกด้วย Medicine ball ข้อด้อยของการฝึกด้วย Medicine ball • ทำ�ให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวท่าการฝึกในท่า • ผูฝ้ กึ จะรบั รูผ้ ลการฝกึ ดว้ ย Medicine ball ในวนั รุง่ ขึน้ ที่คล้ายกับทักษะที่ใช้ในการเล่นกีฬา เช่น การสวิง จะไม่รู้สึกในวันที่ฝึก กอล์ฟ การตีเทนนิส หรือการตีด้วยไม้เบสบอล (Swing skill) หรือทักษะการตีต่างๆ (Striking skill) • ตอ้ งใชพ้ ืน้ ทีข่ นาดกวา้ งส�ำ หรบั การฝกึ ดว้ ย Medicine ball และต้องใช้ Masonry wall สำ�หรับการฝึกขว้าง • เป็นการฝึกกำ�ลังสำ�หรับกล้ามเนื้อหมุนลำ�ตัว กล้ามเนื้อลำ�ตัวส่วนบน (Upper body) และ • ต้องมี Medicine ball ขนาดต่างๆ จำ�นวนมาก กล้ามเนื้อของร่างกาย (Total body) ทำ�ให้กล้ามเนื้อ หดตัวด้วยความเร็วคล้ายกับที่ใช้ในการเล่นกีฬา ตลอดจนฝกึ การชะลอความเรง่ ในการเคลอ่ื นไหวของ กล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ (Rotater cuff deceleration training) • ทำ�ให้เกิดการเรียนร้กู ารส่งผ่านแรง เร่มิ ท่เี ท้าเหยียบ พ้นื เกิดแรงปฏิกิริยาจากพ้นื ส่งผ่านขา ไปตามลำ�ตัว สน้ิ สดุ ทม่ี อื และสง่ ผา่ นไปยงั อปุ กรณท์ ใ่ี ชใ้ นการเลน่ กฬี า • สามารถทำ�การฝึกเพียงคนเดียวได้ • ทำ�ให้เกิดผลการฝึกต่อระบบไหลเวียนเลือดและ หายใจ 83

ข้อแนะนำ�สำ�หรับการเลือกขนาด Medicine ball น ้ำ�หนักตัวนักกีฬา น้ำ�หนักของ Medicine ball น้ำ�หนักของ Medicine ball 100 – 135 ปอนด์ สำ�หรับฝึกการหมุนตัว สำ�หรับฝึกท่าแขนเหนือศีรษะ (45 – 61 กิโลกรัม) 1 กิโลกรัม 1 กิโลกรัม 135 – 175 ปอนด์ 2 กิโลกรัม 2 กิโลกรัม (61 – 79 กิโลกรัม) 3 กิโลกรัม 2 กิโลกรัม 175 – 200 ปอนด์ 4 กิโลกรัม 3 กิโลกรัม (79 – 91 กิโลกรัม) 200 – 250 ปอนด์ (91 – 113 กิโลกรัม) อปุ กรณ์ Cable column ข้อดีของการฝึกด้วยอุปกรณ์ ข้อด้อยของการฝึกด้วยอุปกรณ์ Cable column Cable column • เป็นการฝึกด้วยท่ายืน • อุปกรณ์มีราคาแพง • เป็นการฝึกในลักษณะ Stabilization และสามารถ • การสอนหรือเรียนรู้ท่าออกกำ�ลังโดยใช้ Cable พัฒนาการฝึกเป็น Dynamic resisted exercise column ทำ�ได้ยาก เช่น ท่า Chop และ Lift ต้องใช้ • เป็นการฝึกกล้ามเนื้อลำ�ตัวรูปแบบ Progressive เวลาและพลังงานจากผู้ฝึกสอนและผู้ฝึก • ผู้ฝึกสอนและนักกีฬามักมีการไม่ยอมรับต่อ resistance หลักการฝึกใหม่ๆ เช่น หลักการเร่อื งการออกกำ�ลัง กล้ามเน้ือหน้าท้องในท่ายืน ซ่ึงเป็นการกระตุ้นให้ กลา้ มเนอ้ื ท�ำ งานแบบ Isometric stabilization ซง่ึ ตอ้ ง พยายามให้ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาเข้าใจสิ่งเหล่านี้ รูปที่ 9.1 การฝึกกับอุปกรณ์ Cable column อ้างอิง : Boyle, 2004 84 การฝกึ ความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรับนกั กฬี า

หลักการพื้นฐานส�ำ หรบั การฝึกกล้ามเน้ือล�ำ ตวั (Torso training basic) กล้ามเนื้อลำ�ตัว มีหน้าที่การทำ�งานพื้นฐาน 4 ประการ ดังนี้ 1 ทำ�ให้เกิดความมัน่ คงของร่างกาย (Stabilization) เปน็ หนา้ ที่การท�ำ งานล�ำ ดับแรกของกลา้ มเนื้อลำ�ตัว และ ควรจัดโปรแกรมการฝึกไว้ใน 2-3 ช่วงแรกของทุกโปรแกรมการฝึก การฝึกกล้ามเนื้อลำ�ตัวในรูปแบบ Stabilization สามารถปฏิบัติจากท่าเริ่มต้น 3 ท่า คือ • ท่ายืน (Standing) • ท่าสะพานโค้ง (Bridging) (เท้าและข้อไหล่ 2 ข้างสัมผัสพื้น ข้อเข่างอ 90 องศา) • ท่าตั้งคลาน (Quadruped) (มือ ข้อเข่าและปลายเท้า 2 ข้าง สัมผัสพื้น) 2 ทำ�ให้เกิดการเอียงตัวด้านข้าง (Lateral flexion) เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ Quadratus lumborum และ Obliques 3 ท�ำ ใหเ้ กดิ หมนุ ตวั (Rotation) เปน็ การเคลือ่ นไหวรา่ งกายทีส่ �ำ คญั ส�ำ หรบั ทกั ษะกฬี าทกุ ๆ ประเภท โดยเฉพาะ อย่างยิ่งการตีบอลหรือการขว้างบอล สามารถทำ�ให้เกิดการหมุนลำ�ตัวได้จากการฝึกร่วมกับอุปกรณ์การฝึก เช่น Medicine ball หรือจากการใช้น้ำ�หนักตัว 4 ทำ�ให้เกิดการก้มตัว (Flexion) เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่เกิดขึ้นน้อยในการเล่นกีฬา โปรแกรมส่วนใหญ่จะจัดท่าออกกำ�ลังในลักษณะก้มตัว (Flexion) และแอ่นหลัง (Extension) แต่มักไม่มีท่าเอียงตัว ด้านข้าง (Lateral flexion) และการทำ�ให้เกิดความมั่นคงของร่างกาย (Stabilization) การฝึกทำ�ให้เกิดความมั่นคง ของร่างกายเริ่มมีการนำ� Stability ball มาใช้ แต่ยังไม่แพร่หลาย ซึ่งควรเริ่มจากการฝึกบนพื้นที่มั่นคงก่อน จะทำ�ให้ นักกีฬาสามารถพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสมได้ แล้วจึงพัฒนาโดยให้ยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง การฝกึ กลา้ มเนือ้ ล�ำ ตวั ทีด่ ที ีส่ ดุ ควรท�ำ ในทา่ ทีเ่ ฉพาะเจาะจงกบั ชนดิ กฬี าหรอื ในทา่ ยนื ขวา้ งลกู ตวั อยา่ งทา่ ฝกึ กลา้ มเนือ้ ลำ�ตัว มีดังนี้ ท่า Lying draw-in เป็นท่าที่ง่ายที่สุดสำ�หรับผู้เริ่มเรียนรู้การแขม่วท้อง (Draw in) ท่าเตรียม นอนหงายศรี ษะหนนุ Foam rollerและวางลกู ยางส�ำ หรบั ตใี นกฬี าฮอกกี้ (น�ำ ลกู ยาง2ลกู มาพนั ดว้ ยเทป) หรือลูกเทนนิสที่หน้าท้องในแนวระหว่างข้อสะโพก 2 ข้าง การหนุนศีรษะทำ�ให้มองเห็นหน้าท้องได้ สะดวก จากนั้นทำ�การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Rectus abdominis และให้ความสนใจต่อการทำ�งาน ของกล้ามเนื้อ Transversus abdominis วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ หุบขาเข้าหากัน พยายามดึงลูกเทนนิสเข้าไปในบริเวณหน้าท้องโดยไม่ยกขาขึ้นจากพื้น เพื่อให้เกิด การเรียนรู้การทำ�งานของกล้ามเนื้อ Transversus abdominis โดยไม่มีการทำ�งานของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ให้ปฏิบัติ 5 ครั้ง แต่ละครั้งเกร็งค้างไว้ 5 วินาที และผ่อนคลาย 2-3 วินาที ปฏิบัติจำ�นวน 3 เซต ทั้งนี้ขณะปฏิบัติให้มุ่งความสนใจที่ • พยายามดึงช่องท้องลงไปยังกระดูกสันหลัง • พยายามหุบขาเข้าหากัน • จินตนาการว่ามีการดึงซิปขึ้น แล้วต้องแขม่วท้อง 85

รูปที่ 9.2 ท่า Lying draw-in ท่า Kneeling overhead draw-in มีประโยชน์ คือ • เป็นท่าที่พัฒนาความยากขึ้น • เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก • เป็นการฝึกในลักษณะ Reflex ขณะพยายามชูแขนยืดตัวสุด ทำ�ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึกหดตัว ท่าเตรียม คุกเข่า วาง Foam roller ระหว่างข้อเข่าและ ถือลูก Medicine ball เหนือศีรษะ วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ยืดตัวสูงที่สุดเท่าที่ทำ�ได้ แล้วผ่อนคลาย รูปที่ 9.3 ท่า Kneeling overhead draw-in 86 การฝึกความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training ส�ำ หรับนักกฬี า

ท่า Prone draw-in ท่าเตรียม นอนคว่ำ� วางลูกเทนนิสอยู่ในแนวระหว่างข้อสะโพก วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ แขม่วท้องไม่ให้หน้าท้องโดนลูกเทนนิส ปฏิบัติ 3 เซตๆ ละ 5 ครั้ง แต่ละครั้งเกร็งค้างไว้ 5 วินาที รูปที่ 9.4 ท่า Prone draw-in ท่า Seated draw-in ท่าเตรียม นั่งบนลูกบอลทรงตัว ผูกเชือกรอบเอว มือถือปลายเชือกแต่ละข้าง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ แขม่วท้องและดึงเชือกเข้าหาท้อง ยืดตัวให้สูงและผอม รูปที่ 9.5 ท่า Seated draw-in 87

ท่า Standing draw-in ท่านี้คล้ายท่านั่ง ซึ่งควรฝึกแขม่วท้องในท่ายืนเป็นประจำ� ท่าเตรียม ยืนตรง มือถือปลายเชือกแต่ละข้าง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ให้จินตนาการว่าทำ�ตัวสูงและผอม ขณะแขม่วท้องให้ดึงสายรัดเอวเข้ามาใกล้หน้าท้อง สามารถทำ� ท่านี้เป็นกลุ่มได้ และนักกีฬาบางคนสามารถเรียนรู้การแขม่วท้องได้จากท่านี้ รูปที่ 9.6 ท่า Standing draw-in ท่า Lying draw-in with hip flexion (Feet supported) ท่าเตรียม นอนหงาย วางลูกยางสำ�หรับตีในกีฬาฮอกกี้ หรือลูกเทนนิสที่หน้าท้อง ศีรษะหนุน foam roller วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ แขม่วท้อง งอข้อสะโพกยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ผู้ฝึกสอนสังเกตความตั้งใจจากสีหน้าของผู้ปฏิบัติ และดวู ่าข้อเข่าเอียงออกหรอื ไม่ เทา้ อกี ขา้ งหนึง่ ยนั พื้นเป็นการพยงุ เชงิ กราน ผู้ฝกึ สอนสอดมอื ใต้หลงั เหนือขอบกางเกง เพื่อดูว่าไม่มีช่องว่างระหว่างหลังกับพื้น แสดงว่าทำ�ได้ถูกวิธี คือ มีการทำ�งานของ กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก โดยที่กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ไม่ทำ�งาน รูปที่ 9.7 ท่า Lying draw-in with hip flexion (feet supported) 88 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนักกีฬา

ท่า Lying draw-in with hip flexion (feet unsupported) เป็นท่าที่พัฒนาความยากจากท่าแรก ท่าเตรียม เช่นเดียวกับท่าแรก วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ งอข้อเข่าและข้อสะโพก 90 องศา 2 ข้าง แล้วค่อยๆ วางเท้าข้างหนึ่งลงสู่พื้น รูปที่ 9.8 ท่า Lying draw-in with hip flexion (feet unsupported) ทา่ Dead bug ท่าเตรียม ชูแขน 2 ข้างเหนือศีรษะ งอข้อเข่าและข้อสะโพก 90 องศา 2 ข้าง ไม่หนุนศีรษะ วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ เหยียดขาข้างหนึ่งออกพร้อมกับเหยียดแขนข้างเดียวกัน ขณะที่งอขาอีกข้างหนึ่ง รูปที่ 9.9 ท่า Dead bug 89

ทา่ Draw-in crunch ท่าเตรียม นอนหงาย ชันเข่า เท้าแยกประมาณความกว้างของข้อไหล่ มือ 2 ข้างจับที่หู วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ แขม่วท้องพร้อมกับยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น ไม่กลั้นหายใจ วางตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น เท้าไม่ลอยขึ้นจากพื้น รูปที่ 9.10 ท่า Draw-in crunch การฝึกในท่านอนหงาย เป็นโปรแกรมฝึกลำ�ตัวที่สำ�คัญที่สุด ด้วยเหตุผล 2 ประการคือ 1 โดยทั่วไปนักกีฬาปฏิเสธการออกกำ�ลังกายกล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำ�ให้เกิดการป้องกัน การบาดเจ็บได้น้อย นักกีฬาจำ�นวนมากเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำ�ให้ไม่ปวดหลัง ดังนั้น จึงควรจัดการ ออกกำ�ลังท่านอนหงายซึ่งมีเป้าหมายในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Multifidus 2 ผลวิจัยพบว่ากล้ามเนื้อ Multifidus และ Transversus abdominis มีการลีบลงรวดเร็วหลังจากเกิดบาดเจ็บ ที่หลัง และจำ�เป็นต้องมีการฝึกเป็นประจำ�ในผู้ที่มีอาการปวดหลัง กล้ามเนื้อ Multifidus เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุด ในกลุ่มกล้ามเนื้อ Erector spinae ซึ่งไม่ได้ทำ�หน้าที่แอ่นหลัง แต่ทำ�หน้าที่เสริมความมั่นคงกระดูกสันหลังเมื่อมี การหมนุ ล�ำ ตวั การออกก�ำ ลงั ตอ่ กลา้ มเนอ้ื มดั น้ี จะตอ้ งท�ำ ใหเ้ กดิ แรงหมนุ ทก่ี ระดกู สนั หลงั โปรแกรมการฟน้ื ฟกู ลา้ มเนอ้ื หลงั มักจะไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อ Multifidus การสอนรูปแบบการเคลื่อนไหวจำ�เป็นต้องปลอดภัยและถูกต้อง ซึ่งจะทำ�ให้เกิดความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ลักษณะเช่นนี้เป็นการทำ�งานของกล้ามเนื้อ Multifidus การออกกำ�ลังในท่านอนหงายมีดังนี้ 90 การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนกั กฬี า

ท่า Isometric supine bridge ท่าเตรียม นอนหงายชันเข่า วาง foam roller ระหว่างข้อเข่า วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ยกก้นขึ้นจากพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ไม่แอ่นหลัง ให้แนวลำ�ตัวตั้งแต่ข้อเข่า ข้อสะโพกและข้อไหล่เป็นแนวเส้นตรง สังเกตแนวกระดูกเชิงกรานตกหรือไม่ ฝึกการแขม่วท้อง ร่วมกับท่านี้ ปฏิบัติ 3 ครั้ง แต่ละครั้งเกร็งค้างไว้ 30 วินาที รูปที่ 9.11 ท่า Isometric supine bridge ท่า Isometric single leg supine bridge ท่าเตรียม นอนหงายชันเข่า วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ยกก้นขึ้นจากพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่ง ให้แนวลำ�ตัวตั้งแต่ข้อเข่า ข้อสะโพกและ ขอ้ ไหลเ่ ปน็ แนวเสน้ ตรง เกรง็ กลา้ มเนอื้ กน้ วางไม้บรรทัดที่แนวกระดูกเชิงกราน ระดับเอว สังเกตแนวไม้บรรทัดเอียง ตกลงดา้ นใดดา้ นหนง่ึ หรอื ไม่ เปน็ การเตอื น ไม่ให้แนวกระดูกเชิงกรานตก ปฏิบัติ 3 ครั้ง แต่ละครั้ง เกร็งค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นสลับข้าง รูปที่ 9.12 ท่า Isometric single leg supine bridge 91

ท่า Bridge with alternate march ท่าเตรียม นอนหงายชันเข่า วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ยกก้นขึ้นจากพื้นโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้น เข่างอ 90 องศา ขณะยกขาข้างหนึ่งขึ้นจะเกิดการหมุนตัว พยายามรกั ษาแนวล�ำ ตวั ตรง เชงิ กรานไมต่ ก เปน็ การฝกึ กลา้ มเนอื้ Multifidus วางไมบ้ รรทดั ทแี่ นวกระดกู เชิงกรานระดับเอว สังเกตแนวไม้บรรทัดเอียงตกลงด้านใดด้านหนึ่งหรือไม่ เป็นการเตือนไม่ให้ แนวกระดูกเชิงกรานตก รูปที่ 9.13 ท่า Bridge with alternate march การออกกำ�ลังในท่าตั้งคลาน (Quadruped progression) เป็นท่าออกกำ�ลังที่เพิ่มความยากขึ้นจากการปรับเปลี่ยน ท่าเตรียม สำ�หรับการฟื้นฟู การทำ�งานประสานสัมพันธ์กันและความแข็งแรง โดยผู้ฝึกสอนมักจะไม่นำ�ท่านี้มาจัด โปรแกรมฝึกความแข็งแรง เพราะมีความเข้าใจผิดว่าการที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง จะไม่ทำ�ให้เกิดการปวดหลัง จึง ฝึกแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเดียว การออกกำ�ลังในท่าตั้งคลาน สอนให้นักกีฬาใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ขณะที่ลำ�ตัวมั่นคงตรง นักกีฬามักจะเรียนรู้การเหยียดสะโพกโดยการแอ่นหลัง ซึ่งไม่ถูกต้อง จุดมุ่งหมายของการฝึก ในท่าตั้งคลาน จะสอนนักกีฬาให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึกและกล้ามเนื้อ Multifidus ในการทำ�ให้เกิดความมั่นคง ของลำ�ตัวและใช้กล้ามเนื้อเหยียดสะโพกในการทำ�หน้าที่เหยียดสะโพกพร้อมกัน การเกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง อาจมีสาเหตุจากนักกีฬามีมุมการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกน้อย ทำ�ให้เกิดการปรับตัวโดยมีการแอ่นหลังหรือหมุนตัว จึงเกิดการปวดหลัง ผู้ที่เคยเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง อาจเกิดจากกล้ามเนื้อก้นทำ�งานไม่สมบูรณ์ ควรออกกำ�ลัง ในท่าตั้งคลานมีดังนี้ 92 การฝกึ ความแข็งแรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรับนกั กฬี า

ท่า Quadruped hip extension straight leg dowel parallel ท่าเตรียม อยู่ในท่าตั้งคลาน วางไม้ตามแนวกระดูกสันหลัง มือและเท้าวางเท่าความกว้างของข้อไหล่ วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ เหยียดขาข้างหนึ่งตรง โดยไม่ให้ไม้ตก เกร็งค้างไว้ 5 วินาที เปลี่ยนทำ�ขาอีกข้าง สังเกตมีการแอ่นหลัง ระหวา่ งท�ำ การฝกึ ทา่ นีห้ รอื ไม่ โดยดจู ากชอ่ งวา่ งระหวา่ งกระดกู สนั หลงั สว่ นเอวกบั ไม้ ถา้ ชอ่ งวา่ งกวา้ ง มากขึ้นแสดงว่าผู้ปฏิบัติแอ่นหลังเพิ่มขึ้น ซึ่งการปฏิบัติที่ถูกต้องคือ เหยียดข้อสะโพกโดยไม่แอ่นหลัง จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึกกับกล้ามเนื้อ Multifidus รูปที่ 9.14 ท่า Quadruped hip extension straight leg dowel parallel ท่า Quadruped hip extension straight leg dowel perpendicular ท่าเตรียม อยู่ในท่าตั้งคลาน วางไม้บริเวณเอวตั้งฉากกับแนวกระดูกสันหลัง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ เหยยี ดขาขา้ งหนง่ึ ตรง โดยไมใ่ หไ้ มต้ ก คา้ งไว้ 5 วนิ าที เปลย่ี นท�ำ ขาอกี ขา้ ง เปน็ การฝกึ ไมใ่ หเ้ ชงิ กรานตก รูปที่ 9.15 ท่า Quadruped hip extension straight leg dowel perpendicular 93

ท่า Oblique bridge ท่าเตรียม นอนตะแคง จัดแนวลำ�ตัวตรง หน้ามองไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง 2 ข้าง แขนข้างหนึ่งงอข้อศอก 90 องศา พยุงตัว แขนอีกข้างท้าวเอว วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วค่อยๆ วางสะโพกลงสู่พื้น ข้อสำ�คัญคือ รักษาแนวลำ�ตัวตรงตั้งแต่ศีรษะ ถึงเท้าระหว่างทำ�ท่านี้ และไม่มีการหมุนลำ�ตัว รูปที่ 9.16 ท่า Oblique bridge ความสำ�คัญของกล้ามเนื้อลำ�ตัวในการทำ�หน้าที่เป็น Stabilizer คือ ช่วยในการรักษา Low back dysfunction และ ป้องกันการเกิดบาดเจ็บในนักกีฬา เพื่อความเข้าใจ ลองพิจารณาคำ�ถาม 2 ข้อ ดังนี้ 1 หน้าที่แรกของลำ�ตัวในการฝึกความแข็งแรง คืออะไร คำ�ตอบคือ ทำ�ให้เกิดความมั่นคงของร่างกาย 2 การฝึกกล้ามเนื้อลำ�ตัวให้ทำ�หน้าที่ Stabilizer ทำ�บ่อยหรือไม่ คำ�ตอบคือ ทำ�น้อย โปรแกรมท่าออกกำ�ลังที่ทำ�ให้เกิดความมั่นคงของร่างกายควรปฏิบัติ 2-3 เซต แต่ละเซตใช้เวลาประมาณ 30 วินาที จากนั้นพัฒนาการฝึกโดยเพิ่มระยะเวลาเป็น 45 วินาที โดยใช้ท่ายืนขาเดียว หรือจัดเป็นวงจรการฝึกชุดเล็ก (Minicircuit) ด้วยวิธีฝึกแขม่วท้อง มิใช่การหมุนเชิงกราน ฝึกเรียนรู้การทำ�งานของกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก โดยไม่ใช้ กล้ามเนื้อ Rectus abdominis เป็นการฝึกที่ง่าย มีความเป็นธรรมชาติ ต้องการ Reinforce ที่คงที่ในการสอนนักกีฬา ให้ทำ�ความมั่นคงของกระดูกสันหลังขณะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก ประกอบด้วยท่าออกกำ�ลัง ดังนี้ 94 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรบั นกั กีฬา

ท่า Push up bridge เป็นท่าที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวแบบอยู่นิ่งและกล้ามเนื้อรอบสะบักทำ�หน้าที่คงความมั่นคง ท่าเตรียม วางมือบนลูกบอลทรงตัว จัดลำ�ตัวและขาเหยียดตรง วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ งอ-เหยียดข้อศอกเหมือนการดันพื้น โดยลำ�ตัวตรง แขม่วท้อง อาจฝึกโดยใช้อุปกรณ์ Balance board รูปที่ 9.17 ท่า Push up bridge ท่า Shoulder bridge เป็นการกระตุ้นตัวรับความรู้สึกที่ข้อไหล่ ก่อให้เกิดความมั่นคงรอบข้อไหล่ (Proprioceptive) ท่าเตรียม มือยันพื้น เท้าวางบนลูกบอลทรงตัว พยายามให้ลำ�ตัวตรงขนานกับพื้น วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ งอ-เหยียดข้อศอกเหมือนการดันพื้น โดยที่ลำ�ตัวตรง แขม่วท้อง รูปที่ 9.18 ท่า Shoulder bridge 95

ท่า Four point stabilization เริม่ จากทา่ นอนคว่�ำ ตอ่ ดว้ ยทา่ นอนตะแคงทบั ขา้ งขวา ทา่ นอนหงายยกกน้ และทา่ นอนตะแคงทบั ขา้ งซา้ ย แตล่ ะทา่ ทำ�ประมาณ 20 วินาที ผู้ฝึกต้องให้ข้อมูลย้อนกลับเรื่องลักษณะท่าทางของนักกีฬาในการทำ�แต่ละท่าแก่นักกีฬาด้วย รูปที่ 9.19 ท่า Four point stabilization หมายเหตุ : เมื่อเสร็จสิ้น ให้ทำ�ท่านอนตะแคงทับข้างซ้ายเป็นท่าสุดท้าย 96 การฝกึ ความแขง็ แรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรบั นักกฬี า

ทา่ Lying trunk twist ท่าเตรียม นอนหงาย กางแขน 90 องศา เท้าหนีบลูกบอลทรงตัว งอสะโพก 90 องศา (ใช้ลูกบอลเพื่อกระตุ้น กล้ามเนื้อหุบขาและเคลื่อนไหวขาได้ง่าย) วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ บิดสะโพกไปด้านข้างซ้าย ขาเหยียดตรง กลับมาที่เดิม แล้วบิดไปด้านขวา พัฒนาความยาก โดยไม่ ใช้ลูกบอล หรือใช้ลูกบอลที่มีขนาดเล็กลง หรือลูกบอลที่มีน้ำ�หนักมากขึ้น เพิ่มจำ�นวนครั้งทุก 3 สัปดาห์ เป็น 10, 12 และ 14 ครั้ง/ข้าง รูปที่ 9.20 ท่า Lying trunk twist ท่า Russian twist with ball เป็นการฝึกความมั่นคงพร้อมกับการหมุนลำ�ตัวส่วนบน ท่าเตรียม นอนหงายบนลูกบอล ข้อเข่างอ 90 องศา เท้ายันพื้น มือถือลูก Medicine ball น้ำ�หนัก 2-5 กิโลกรัม แขนเหยียดตรงระดับหน้าอก วธิ กี ารปฏบิ ตั ิ บิดตัวไปด้านข้างซ้าย แขนเหยียดตรง กลับมาที่เดิม แล้วบิดไปด้านขวา รูปที่ 9.21 ท่า Russian twist with ball 97

CHAPTER 10บทที่ 10 การฝกึ รปู แบบ Function ของลำ�ตวั สว่ นบน การฝึกรูปแบบ Function ของลำ�ตัวส่วนบน คือ การฝึกในลักษณะ ผลัก (Push) และดึง (Pull) ให้สมดุล การฝึกในลักษณะดึงอุปกรณ์ที่มีน้ำ�หนักเข้าหาตัว หรือดึงตัวเข้าหาคาน เช่น ท่า Chin-ups, Rows และ Pull-ups เปน็ ตน้ เปน็ การฝกึ ทีช่ ว่ ยปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ทีล่ �ำ ตวั สว่ นบนจากการเลน่ กฬี าได้ การจัดโปรแกรมฝึกความแข็งแรง ควรจัดท่าบริหารทั้งท่าผลักและดึงให้สมดุล ส่วนใหญ่จัดไม่สมดุล โดยจัดให้มีท่าผลัก (Press) มากกว่าดึง ส่งผลให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไป เกิด ปัญหาต่อท่าทางของร่างกายและการบาดเจ็บของข้อไหล่ได้ วัตถุประสงค์ที่สำ�คัญของโปรแกรม ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อลำ�ตัวส่วนบน คือ กระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวหลักๆ ของลำ�ตัวทุกการ เคลื่อนไหวอย่างสมดุล โปรแกรมการฝึกรูปแบบ Function ของลำ�ตัวส่วนบน ประกอบด้วย ท่า Horizontal pulling (rowing), Vertical pulling (chin-up), Overhead pressing, Supine pressing เปน็ ตน้ โดยจดั สดั สว่ นจ�ำ นวนเซตของแตล่ ะทา่ เทา่ ๆ กนั ซึง่ สว่ นใหญก่ ารจดั โปรแกรมจะจดั ทา่ บรหิ าร กล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่ากล้ามเนื้อสะบัก ทำ�ให้เกิดความไม่สมดุลระหว่างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม ก่อให้เกิดลักษณะหลังโค้ง ท่าทางร่างกายผิดปกติ และอาจเป็นสาเหตุให้เกิด การบาดเจ็บข้อไหล่จากการใช้งานมากเกินไป โดยเฉพาะการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อกลุ่ม Rotator cuff ผู้ที่ทำ�ท่าบริหาร Bench press จำ�นวนมาก มีแนวโน้มต่อการเกิดอักเสบที่ เอ็นกล้ามเนื้อ Rotator cuff สิ่งสำ�คัญของโปรแกรมฝึกความแข็งแรง คือ การจัดให้บริหารกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มที่อยู่ตรงข้ามกันในสัดส่วนที่เท่าๆ กัน เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกกับกลุ่มกล้ามเนื้อสะบัก โดยทั่วไป มักจัดให้มีการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อสะบักซึ่งกลุ่ม กลา้ มเนอื้ หนา้ อกท�ำ ใหเ้ กดิ การเคลอื่ นไหวขอ้ ไหลใ่ นลกั ษณะผลกั หรอื กด (Press) กลมุ่ กลา้ มเนอื้ สะบกั ทำ�ให้เกิดการเคลื่อนไหวข้อไหล่ในลักษณะดึง (Pull) เมื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มนี้เท่าๆ กันแล้ว จะทำ�ให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวปกติ ท่าทางร่างกายปกติ และป้องกันการเกิดบาดเจ็บข้อไหล่จาก การใช้งานมากเกินไป 98 การฝกึ ความแขง็ แรงรปู แบบ Functional Training ส�ำ หรับนกั กฬี า

ท่าบริหารในลกั ษณะดงึ ทิศทางแนวดงิ่ (Vertical pull movement) ประกอบด้วย 1. ท่า Chin up เป็นท่าบริหารร่างกายในลักษณะดึงที่ง่ายที่สุด โดยจับราวในลักษณะหงายมือ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว มือ 2 ข้างจับ ราวห่างประมาณ 12-14 นิ้ว เหยียดข้อศอกตรงเมื่อตัวลงสู่พื้น มีกล้ามเนื้อต้นแขน (Biceps) ช่วยในการเคลื่อนไหวนี้ รูปที่ 10.1 ท่า Chin up 99