อายุ_19-59

1 จัดพิมพโ์ ดย : ส�ำนักวทิ ยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการทอ่ งเทีย่ วและกีฬา 154 ถนนพระราม 1 แขวงวังใหม่ เขตุปทุมวนั กรุงเทพฯ 10330 ผลติ โดย : บรษิ ทั โอเคแมส จ�ำกัด พิมพค์ ร้ังท่ี 1 : พ.ศ. 2556 พมิ พ์ครั้งที่ 2 : พ.ศ. 2559 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

2 ค�ำนยิ ม การศึกษาวิจัยเพ่ือจัดท�ำแบบทดสอบและจัดท�ำเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพ ทางกายภาพของประชาชนไทยอายุ 19 – 59 ปี ซง่ึ กรมพลศึกษา กระทรวงทอ่ งเที่ยวและ กีฬา ได้รับมอบหมายใหส้ ำ� นกั วิทยาศาสตร์การกฬี า รบั ผดิ ชอบด�ำเนินการภายใต้โครงการ พัฒนาสมรรถภาพทางกายของประชาชน โดยมีวัตถุประสงค์เพ่ือสร้างแบบทดสอบ สมรรถภาพ ทางกายท่สี ามารถน�ำไปใชไ้ ด้ง่ายและไมพ่ งึ่ พาอปุ กรณ์ การมเี กณฑม์ าตรฐาน สมรรถภาพทางกายของประชาชนในวัยที่ต้องการก�ำลังหลักในการพัฒนาประเทศ จะเป็น ตัวบ่งชี้ระดับสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของบุคคล น�ำมาเป็นข้อมูลในการพัฒนา คณุ ภาพชวี ิตของประชาชน ในการศึกษาครั้งนี้ กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา ขอขอบคุณ รองศาสตราจารย์ดร.สุพิตร สมาหิโต และคณะนักวิจัย จากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ตลอดจนผปู้ ระสานงาน และประชาชนทวั่ ประเทศทไ่ี ด้รบั การ สุ่มใหเ้ ป็นกลมุ่ ตวั อย่าง ทีไ่ ดใ้ หค้ วามรว่ มมือท่ีดี จนกระทง่ั การศกึ ษาวจิ ยั ไดส้ �ำเร็จด้วยความ เรียบร้อย สามารถสร้างแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายภาพท่ี เหมาะสมส�ำหรบั ประชาชน อายุ 19 – 59 ปี และเปน็ ประโยชน์ในการเสรมิ สรา้ งสขุ ภาพ และสมรรถภาพทางกายของประชาชนตอ่ ไป กรมพลศึกษา คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

3 ค�ำนำ� คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทายกายส�ำหรับประชาชนทั่วไป อายุระหว่าง 19-15 ปี ฉบับนี้ ได้จัดท�ำข้ึนมาโดยด�ำริของกรมพลศึกษา กระทรวงการ ท่องเทีย่ วและกีฬา ทีม่ ุ่งหวงั จะใหม้ ีแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายท่ีเปน็ มาตรฐาน และ มีเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนชาวไทย ท่ีนับวันจะมีปัญหา ทางด้านสุขภาพมากขึ้น อันเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงเทคโนโลยี ท�ำให้มนุษย์มีความ พยายามทจี่ ะคดิ คน้ สง่ิ ตา่ งๆ เพอ่ื อำ� นวยความสะดวกใหช้ วี ติ มคี วามสขุ สบาย ทำ� ใหค้ นมกี าร ใชแ้ รงกำ� ลงั ของรา่ งกายนอ้ ยลง สง่ ผลใหข้ าดการออกแรง ขาดการใชแ้ รงกายจนเกดิ ปญั หา ด้านสุขภาพข้ึน หนทางหนึ่งที่จะบ่งชี้ถึงสภาวะทางสุขภาพได้ ก็คือ จะต้องมีเคร่ืองมือ ในการทดสอบและมีเกณฑ์มาตรฐานส�ำหรับใช้เป็นตัวชี้วัดสภาพร่างกาย เป็นดัชนีบ่งชี้ ถึงระดับสมรรถภาพทางกายและสุขภาวะของบุคคล เพ่ือให้ผู้ที่มีหน้าท่ีเกี่ยวข้องจะได้ใช้ เปน็ ขอ้ มลู พืน้ ฐานในการพัฒนาคณุ ภาพชวี ิตของในภาพรวมต่อไป คณะนกั วจิ ยั จากคณะวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ ขอขอบคณุ สำ� นกั วิทยาศาสตร์การกฬี า กรมพลศกึ ษา ทไี่ ดม้ อบความไว้วางใจให้คณะนกั วจิ ัยได้จดั ทำ� ภารกจิ ทม่ี คี วามสำ� คญั ชน้ิ นขี้ นึ้ นอกเหนอื จากการจดั ทำ� คมู่ อื การทดสอบและเกณฑม์ าตรฐาน สมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ประชาชนทว่ั ไป อายรุ ะหวา่ ง 19-59 ปี ฉบบั นแี้ ลว้ คณะนกั วจิ ยั ยังได้จัดท�ำรายงานผลการวิจัย การพัฒนาแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพ ทางกายส�ำหรับประชาชนท่ัวไป อายุ 19-59 ปี ควบคู่กันไปด้วย ทั้งน้ี เพ่อื ประโยชน์สำ� หรับ นักวชิ าการ ครู อาจารย์ นสิ ติ นักศึกษา และผ้สู นใจท่วั ไป จะได้ใช้เป็นเอกสารทางวิชาการ เพือ่ การอ้างอิง และเปน็ ประโยชนต์ ่อวงการวิชาชีพตอ่ ไป คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

4 คณะนักวิจัยขอขอบคุณ นางแสงจันทร์ วรสุมันต์ อธิบดีกรมพลศึกษา นายชลิต เขียวพุ่มพวง อดีตรองอธิบดีกรมพลศึกษาและผู้อ�ำนวยการส�ำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา นายชาญวทิ ย์ ผลชวี นิ รองอธบิ ดกี รมพลศกึ ษาและผอู้ ำ� นวยการสำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า ทไ่ี ด้เห็นถึงความสำ� คญั ความจ�ำเป็น และให้การสนบั สนนุ การจดั ทำ� โครงการน้ี ขอขอบคณุ นางสาวดารณี ลิขิตวรศกั ด์ิ หัวหนา้ กล่มุ พัฒนาเทคโนโลยที างการกฬี า ส�ำนกั วิทยาศาสตร์ การกฬี า ที่ไดก้ รุณาเป็นผปู้ ระสานงาน จนทำ� ใหก้ ารจัดทำ� โครงการน้ีด�ำเนนิ ไปไดด้ ้วยความ เรยี บรอ้ ยและมปี ระสทิ ธภิ าพ ขอขอบคณุ ผปู้ ระสานงานและประชาชนจากทกุ จงั หวดั ทไี่ ดร้ บั การสุ่มให้เป็นกลุ่มตัวอย่าง และเข้ารว่ มโครงการดว้ ยความต่นื เตน้ สนกุ สนาน ด้วยความ ใคร่รู้ใครเ่ หน็ ในกระบวนการและนวตั กรรมของการทดสอบ และให้ความร่วมมืออยา่ งดีย่ิง โดยไมแ่ สดงอาการหน่ายเหนือ่ ย ซึ่งส่งผลให้ขอ้ มลู จากการทดสอบมีความเทีย่ งตรงมากข้ึน จึงนับได้ว่าทุกท่านท่ีได้กล่าวนามและไม่ได้กล่าวนามไว้ ณ ท่ีนี้มีส่วนร่วมในการท่ีท�ำให้ ประเทศไทย มแี บบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ประชาชนทวั่ ไป ทม่ี ีอายุระหว่าง 19-59 ปี ท่ีมคี ุณค่าอกี ฉบับหนง่ึ ซง่ึ คณะนักวจิ ัย ขอเชิญชวนให้ผ้ทู ี่มีสว่ น เกย่ี วขอ้ งทุกทา่ นไดพ้ จิ ารณานำ� ผลงานชน้ิ นีไ้ ปใช้ให้เกดิ ประโยชนต์ อ่ การเสรมิ สร้างสุขภาพ และสมรรถภาพทางกายต่อไป (รองศาสตราจารย์ ดร.สุพติ ร สมาหโิ ต) หวั หนา้ คณะนักวจิ ยั 30 สงิ หาคม 2556 คมู่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

5 สารบัญ สมรรถภาพทางกาย 6 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ประชาชนทวั่ ไป อายุ 19-59 ปี 10 • ความหนาของไขมันใต้ผวิ หนงั (Skinfold Thickness) 11 • แรงบีบมอื (Grip Strength) 15 • ยืน-นง่ั บนเกา้ อ้ี 60 วนิ าที (60 Seconds Chair Stand) 17 • น่งั งอตวั ไปข้างหนา้ (Sit and Reach) 19 • วงิ่ อ้อมหลัก (Zig – Zag Run) 21 • ก้าวเปน็ จังหวะ 3 นาที (3 Minutes Step Test) 24 แบบบนั ทึกผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 26 ส�ำหรบั ประชาชนท่ัวไป อายุ 19-59 ป ี เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย 27 สำ� หรับประชาชนทั่วไป อายุ 19-59 ป ี • ความหนาของไขมันใต้ผวิ หนงั (Skinfold Thickness) 28 • แรงบบี มือ (Grip Strength) 30 • ยนื -นัง่ บนเกา้ อ้ี 60 วนิ าที (60 Seconds Chair Stand) 32 • นัง่ งอตัวไปขา้ งหน้า (Sit and Reach) 34 • วิ่งอ้อมหลกั (Zig – Zag Run) 36 • ก้าวเปน็ จังหวะ 3 นาที (3 Minutes Step Test) 38 ข้อปฏบิ ัติในการทดสอบสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ประชาชนทวั่ ไป 40 หลักการในการจัดโปรแกรมออกกำ� ลังกายเพ่ือพฒั นาสมรรถภาพทางกาย 42 สำ� หรบั ประชาชนทัว่ ไป เอกสารอา้ งองิ 44 รายนามคณะนักวจิ ัยในการพัฒนาแบบทดสอบ 48 และเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนทวั่ ไป อายุ 19-59 ป ี คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

6 สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) ความหมายของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) หมายถงึ สภาวะของรา่ งกายทอ่ี ยใู่ นสภาพ ที่ดี เพื่อท่ีจะช่วยให้บุคคลสามารถท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอัตราความเสี่ยงของ ปัญหาทางสุขภาพท่ีเป็นสาเหตุมาจากขาดการออกก�ำลังกาย สร้างความสมบูรณ์และ แขง็ แรงของรา่ งกายในการทจ่ี ะเขา้ รว่ มกจิ กรรมการออกกำ� ลงั กายไดอ้ ยา่ งหลากหลาย บคุ คล ท่ีมีสมรรถภาพทางกายที่ดี ก็จะสามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ในชีวิตประจ�ำวัน การออก ก�ำลังกาย การเล่นกีฬา และการแก้ไขสถานการณ์ต่างๆ ได้เป็นอย่างดี สมรรถภาพ ทางกายแบง่ ออกไดเ้ ปน็ 2 ชนดิ คอื สมรรถภาพทางกายทสี่ มั พนั ธก์ บั สขุ ภาพ (health-related physical fitness) และสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะ (skill-related physical fitness) (สุพิตร, 2541) สมรรถภาพทางกายท่สี ัมพนั ธ์กบั สุขภาพ (health-related physical fitness) สมรรถภาพทางกายทส่ี มั พนั ธก์ บั สขุ ภาพ หมายถงึ สมรรถภาพทางกายทเ่ี กยี่ วขอ้ ง กับการพัฒนาสุขภาพและเพิ่มความสามารถในการท�ำงานของร่างกาย ซ่ึงจะมีส่วนช่วย ในการลดปัจจยั เสี่ยงในการเกดิ โรคตา่ งๆ ได้ เชน่ โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคความดนั โลหิตสูง โรคปวดหลงั ตลอดจนปัญหาต่างๆ ทเี่ กดิ จากการขาดการออกกำ� ลงั กาย (สุพติ ร, 2541) ซ่งึ ประกอบดว้ ย 1. ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ (muscle strength) เปน็ ความสามารถของกลา้ ม เน้ือหรอื กลุ่มกลา้ มเนอ้ื ทอ่ี อกแรงด้วยความพยายามในครง้ั หน่ึงๆ เพ่ือตา้ นกบั แรงต้านทาน ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ จะทำ� ใหเ้ กดิ ความตงึ ตวั เพอื่ ใชแ้ รงในการยกหรอื ดงึ สงิ่ ของตา่ งๆ ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือจะช่วยท�ำให้ร่างกายทรงตัวเป็นรูปร่างขึ้นมาได้ หรือท่ีเรียกว่า ความแขง็ แรงเพอื่ รกั ษาทรวดทรง ซงึ่ จะเปน็ ความสามารถของกลา้ มเนอ้ื ทจี่ ะชว่ ยใหร้ า่ งกาย ทรงตัวต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลกใหอ้ ยู่ไดโ้ ดยไมล่ ม้ เป็นความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื ทใ่ี ช้ ในการเคลอื่ นไหวขน้ั พน้ื ฐาน เชน่ การวง่ิ การกระโดด การเขยง่ การกระโจน การกระโดด ขาเดียว การกระโดดสลับเท้า เป็นต้น ความแข็งแรงอีกชนิดหนึ่งของกล้ามเน้ือเรียกว่า คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

7 ความแขง็ แรงเพอื่ เคลอ่ื นไหวในมมุ ตา่ งๆ ไดแ้ ก่ การเคลอ่ื นไหวแขนและขาในมมุ ตา่ งๆ เพอื่ เลน่ เกมกฬี า การออกกำ� ลงั กาย หรอื การเคลอื่ นไหวในชวี ติ ประจำ� วนั เปน็ ตน้ ความแขง็ แรง ของกลา้ มเนอ้ื ในการเกร็ง เปน็ ความสามารถของร่างกายหรอื สว่ นใดสว่ นหน่งึ ของรา่ งกาย ในการตา้ นทานแรงที่มากระทำ� จากภายนอกโดยไม่ล้มหรือสูญเสยี การทรงตัวไป 2. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscle endurance) เป็นความสามารถของ กลา้ มเนอ้ื ทจี่ ะรกั ษาระดบั การใชแ้ รงปานกลางไดเ้ ปน็ เวลานาน โดยเปน็ การออกแรงทที่ ำ� ให้ วัตถุเคล่ือนท่ตี ิดตอ่ กันเปน็ เวลานานๆ หรือหลายๆครั้งติดตอ่ กัน ความอดทนของกล้ามเนอื้ สามารถเพมิ่ ไดม้ ากขน้ึ โดยการเพมิ่ จำ� นวนครงั้ ในการปฏบิ ตั กิ จิ กรรม ซงึ่ ขนึ้ อยกู่ บั ปจั จยั หลาย อยา่ ง เช่น อายุ เพศ ระดบั สมรรถภาพทางกายและชนิดของการออกกำ� ลงั กาย 3. ความอ่อนตัว (flexibility) เป็นความสามารถของข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย ท่ีเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงของการเคล่ือนไหว การพัฒนาทางด้านความอ่อนตัวท�ำได้โดย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเอ็น หรือการใช้แรงต้านทานในกล้ามเนื้อและเอ็นต้องท�ำงาน มากขึ้น การยืดเหยียดของกล้ามเน้ือท�ำได้ทั้งแบบอยู่กับท่ีหรือมีการเคล่ือนท่ี เพ่ือให้ได้ ประโยชนส์ งู สดุ ควรใชก้ ารเหยยี ดของกลา้ มเนอื้ ในลกั ษณะอยกู่ บั ที่ นนั่ กค็ อื อวยั วะสว่ นแขน และขาหรือล�ำตัวจะต้องเหยียดจนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกตึงและจะต้องอยู่ในท่าเหยียด กล้ามเนอ้ื ในลกั ษณะนปี้ ระมาณ 10-15 วินาที 4. ความอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด (cardiovascular endurance) เป็นความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดท่ีจะล�ำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยัง กล้ามเน้ือท่ีใช้ในการออกแรงไปยังกล้ามเนื้อขณะท�ำงาน ให้ท�ำงานได้เป็นระยะเวลานาน และในขณะเดียวกันก็น�ำสารที่ไม่ต้องการซึ่งเกิดขึ้นภายหลังการท�ำงานของกล้ามเน้ือออก จากกล้ามเน้อื ที่ใช้ในการออกแรง ในการพฒั นาหรอื เสรมิ สรา้ งนน้ั จะตอ้ งมีการเคล่อื นไหว ร่างกายโดยใชร้ ะยะเวลาตดิ ต่อกันประมาณ 10-15 นาที ข้ึนไป 5. องค์ประกอบของร่างกาย (body composition) หมายถึง ส่วนต่างๆ ที่ ประกอบข้ึนเป็นน�ำ้ หนักตัวของร่างกายคนเรา โดยจะแบง่ เปน็ 2 สว่ นคอื ส่วนทีเ่ ปน็ ไขมนั (fat mass) และส่วนท่ีปราศจากไขมัน (fat-free mass) เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ และ แรธ่ าตุตา่ งๆ ในรา่ งกาย โดยทวั่ ไปองค์ประกอบของร่างกายจะเปน็ ดชั นีประมาณค่าทที่ �ำให้ ทราบถึงเปอร์เซ็นของน้�ำหนักที่เป็นส่วนของไขมันท่ีมีอยู่ในร่างกาย ซ่ึงอาจจะหาค�ำตอบ ทเี่ ปน็ สดั สว่ นกนั ไดร้ ะหวา่ งไขมนั ในรา่ งกายกบั นำ้� หนกั ของสว่ นอน่ื ๆ ทเี่ ปน็ องคป์ ระกอบ เชน่ คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

8 สว่ นของกระดูก กล้ามเน้ือ และอวัยวะต่างๆ การรักษาองค์ประกอบในรา่ งกายใหอ้ ยู่ใน ระดับที่เหมาะสม จะช่วยท�ำให้ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน ซึ่งโรคอ้วนจะเป็น จุดเร่ิมต้นของการเป็นโรคท่ีเสี่ยงต่ออันตรายต่อไปอีกมาก เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจวาย และโรคเบาหวาน เป็นต้น สมรรถภาพทางกายทสี่ ัมพันธ์กบั ทกั ษะ (skill-related physical fitness) สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะ (skill-related physical fitness) เป็น สมรรถภาพทางกายท่ีเกี่ยวข้องในการสนับสนุนให้เกิดระดับความสามารถและทักษะ ในการแสดงออกของการเคล่ือนไหว และการเล่นกีฬามีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งนอกจาก จะประกอบด้วยสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพซ่ึงได้แก่ ความแข็งแรงของ กล้ามเน้ือ ความอดทนของกล้ามเน้ือ ความอ่อนตัว ความอดทนของระบบหัวใจและ ไหลเวยี นเลอื ด และองคป์ ระกอบของรา่ งกายแล้ว ยังประกอบดว้ ยสมรรถภาพทางกาย ในด้านต่อไปนี้ คอื (สพุ ิตร, 2539) 1. ความเรว็ (speed) หมายถงึ ความสามารถในการเคลือ่ นไหวไปสูเ่ ปา้ หมายที่ ตอ้ งการโดยใช้ระยะเวลาอนั สั้นที่สุด ซึง่ กลา้ มเนอ้ื จะต้องออกแรงและหดตวั ดว้ ยความเร็ว สงู สุด 2. กำ� ลงั ของกลา้ มเนือ้ (muscle power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนือ้ ในการท�ำงานโดยการออกแรงสูงสุด ในช่วงเวลาอันส้ันท่ีสุด ซ่ึงจะต้องมีความแข็งแรง ของกล้ามเนือ้ และความเร็วเปน็ องคป์ ระกอบหลกั 3. ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว (agility) หมายถงึ ความสามารถในการเปลยี่ นทศิ ทาง และต�ำแหน่งของร่างกายในขณะที่ก�ำลังเคลื่อนไหวโดยใช้ความเร็วได้เต็มที่ จัดเป็น สมรรถภาพทางกายที่จ�ำเป็นในการน�ำไปสู่การเคล่ือนไหวข้ันพ้ืนฐาน ส�ำหรับทักษะ ในการเลน่ กีฬาประเภทตา่ งๆ ใหม้ ปี ระสิทธภิ าพ 4. การทรงตัว (balance) หมายถึง ความสามารถในการควบคมุ รกั ษาตำ� แหน่ง และท่าทางของร่างกายให้อยู่ในลักษณะตามท่ีต้องการได้ ท้ังขณะท่ีอยู่กับที่หรือในขณะที่ มีการเคลือ่ นท่ี คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

9 5. เวลาปฏกิ ริ ิยา (reaction time) หมายถงึ ระยะเวลาท่เี รว็ ทส่ี ดุ ทร่ี า่ งกายเร่มิ มี การตอบสนองหลังจากท่ีได้รับการกระต้นุ ซึง่ เปน็ ความสามารถของระบบประสาทเมือ่ รบั รู้ การถูกกระตุ้นแล้วสามารถสั่งการให้อวัยวะท่ีท�ำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเคล่ือนไหวให้มี การตอบสนองอย่างรวดเรว็ ได้ 6. การทำ� งานทป่ี ระสานกนั (coordination) หมายถงึ ความสมั พนั ธข์ องการทำ� งาน ของระบบประสาทและระบบกลา้ มเนอ้ื ในการทจี่ ะปฏบิ ตั กิ จิ กรรมทางกลไกลทส่ี ลบั ซบั ซอ้ น ในเวลาเดียวกนั อย่างราบร่ืนและแม่นย�ำ คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

10 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายส�ำหรบั ประชาชนทว่ั ไป อายุ 19-59 ปี (Physical Fitness Test) รายการท่ี รายการทดสอบ องค์ประกอบทตี่ อ้ งการวัด 1 ความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนัง เพื่อตรวจประเมินองค์ประกอบของ (Skinfold Thickness) ร่างกายในด้านระดับเปอร์เซ็นไขมันใน รา่ งกาย 2 แรงบีบมือ เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้าม (Grip Strength) เนอื้ แขนและมือ 3 ยนื -นง่ั บนเก้าอ้ี 60 วินาที เพ่ือประเมินความแข็งแรงและความ (60 Seconds Chair Stand) อดทนของกลา้ มเนือ้ ขา 4 นง่ั งอตัวไปข้างหนา้ เพื่อประเมินความอ่อนตัวของหลัง (Sit and Reach) สะโพก และกล้ามเน้ือขาด้านหลงั 5 วิง่ อ้อมหลัก เพื่อประเมินความคล่องแคล่วว่องไว (Zig – Zag Run) และความสามารถในการทรงตัวแบบ เคลอื่ นที่ 6 กา้ วเปน็ จังหวะ 3 นาที เพอื่ ประเมนิ ความอดทนของระบบหวั ใจ (3 Minutes Step Test) และไหลเวยี นเลอื ด คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

11 ความหนาของไขมนั ใตผ้ ิวหนัง (Skinfold Thickness) วตั ถุประสงค์ เพือ่ ประเมนิ องคป์ ระกอบชองรา่ งกายในส่วนของปรมิ าณทส่ี ะสมในร่างกาย คณุ ภาพของรายการทดสอบ ค่าความเช่ือมั่น 0.96 คา่ ความเทย่ี งตรง 0.89 อปุ กรณ์ทใี่ ชใ้ นการทดสอบ 1. สายวดั ทีม่ สี เกลบอกเปน็ เซนตเิ มตร 2. เครื่องวัดความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนงั (Lange Skinfold Caliper) วธิ กี ารปฏิบตั ิ วดั ความหนาของไขมนั ใตผ้ ิวหนังในดา้ นท่ถี นดั จ�ำนวน 3 จุด คือ บริเวณต้นแขน ด้านหลัง (Triceps Tkinfold) บริเวณทอ้ ง (Abdominal Skinfold) และบริเวณเชิงกราน (Suprailiac Skinfolo) คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

12 ขน้ั ตอนและวธิ วี ัดความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนงั บริเวณต้นแขนด้านหลัง (Triceps) 1. ใหผ้ รู้ บั การทดสอบยนื ตรง หนั หลงั ใหผ้ ทู้ ดสอบ แลว้ งอขอ้ ศอกขา้ งทถ่ี นดั ใหแ้ ขน ทอ่ นบนและแขนทอ่ นลา่ งตง้ั ฉากกนั โดยแขนทอ่ นบนแนบกบั ลำ� ตวั และแขนทอ่ นลา่ งชตี้ รง ไปข้างหนา้ 2. ผทู้ ดสอบใชส้ ายวดั วดั ระยะหา่ งระหวา่ งปมุ่ กระดกู สะบกั สว่ นทนี่ นู ขนึ้ บรเิ วณหวั ไหล่ด้านข้าง (acromion process) กับปุ่มปลายกกระดูกข้อศอก (olecranon process) แล้วใช้ปากากกาทำ� เคร่อื งหมายไว้ทกี่ ง่ึ กลางของระยะห่างดงั กล่าว 3. ใหผ้ ูร้ ับการทดสอบปล่อยแขนลงขา้ งล�ำตัวอย่างผ่อนคลาย 4 ผู้ทดสอบใช้มือซ้ายโกยหนังพร้อมไขมันใต้ผิวหนังท้ังหมดท่ีบริเวณก่ึงกลางด้าน หลังตน้ แขน (Triceps) บริเวณเหนอื เคร่อื งหมายที่ทำ� ไวป้ ระมาณ 1 เซนตเิ มตร แล้วดึง ขนึ้ ในแนวตงั้ (ขนานกบั แนวตน้ แขน) ใชเ้ ครอ่ื งวดั ความหนาไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทถ่ี อื อยใู่ นมอื ขวา หนีบลงไปบนเนื้อเยื่อท่ีมือซ้ายจับอยู่ ในระดับเดียวกับเคร่ืองหมายที่ท�ำไว้ รอประมาณ 1-3 วนิ าที จนกระท่งั เขม็ สเกลนง่ิ แล้วจึงอา่ นคา่ จากสเกล 5. ทำ� การวดั ซำ้� ในขอ้ 4 จำ� นวน 3 ครงั้ แลว้ หาคา่ เฉลย่ี จากการวดั ทงั้ 3 ครง้ั บนั ทกึ คา่ ทไ่ี ด้เป็นมิลลลิ ิตร คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

13 ขั้นตอนและวธิ ีการวัดความหนาของไขมันใตผ้ ิวหนังบริเวณทอ้ ง (Abdominal) 1. ให้ผู้รบั การทดสอบยืนตรงในทา่ ผ่อนคลาย ไมเ่ กร็งกลา้ มเนื้อหน้าทอ้ ง 2. ผทู้ ดสอบใชส้ ายวดั วดั ระยะหา่ งออกจากสะดอื ไปดา้ นขา้ ง (ดา้ นทถ่ี นดั ) ในระดบั เดียวกนั เป็นระยะทางประมาณ 1 น้ิว แล้วใชป้ ากกาท�ำเครือ่ งหมายไว้ทีร่ ะยะหา่ งดงั กลา่ ว 3. ผทู้ ดสอบใชม้ อื ซา้ ยโกยผวิ หนงั พรอ้ มไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทงั้ หมดทอ่ี ยดู่ า้ นลา่ งของจดุ ทท่ี ำ� เครอื่ งหมาย ดงึ ขน้ึ มาในแนวตงั้ (ขนานกบั แนวลำ� ตวั ) แลว้ ใชเ้ ครอ่ื งวดั ความหนาไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทถ่ี อื อยใู่ นมอื ขวาหนบี ลงไปบนเนอ้ื เยอ่ื ทม่ี อื ซา้ ยจบั อยใู่ นระดบั เดยี วกบั ตำ� แหนง่ ท่ี ท�ำเคร่ืองหมายไว้ รอประมาณ 1-3 วินาที จนกระทัง่ เข็มสเกลนิ่งแล้วจงึ อา่ นค่าจากสเกล 4. ทำ� การวดั ซำ�้ ในขอ้ 3 จำ� นวน 3 ครงั้ แลว้ หาคา่ เฉลยี่ จากการวดั ทงั้ 3 ครงั้ บนั ทกึ คา่ ท่ีไดเ้ ป็นมิลลเิ มตร คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

14 ขัน้ ตอนและวิธีการวัดความหนาแน่นของไขมันใต้ผวิ หนังบรเิ วณเหนอื เชงิ กราน (Suprailiac) 1. ใหผ้ รู้ ับการทดสอบยนื ตรงในทา่ ผ่อนคลาย 2. ผู้ทดสอบใช้สายวัด วัดระยะห่างเหนือข้ึนไปจากขอบกระดูกเชิงกราน (Iliac Crest) ด้านทถ่ี นัดในแนวเฉยี งขนานกับขอบเชงิ กรานดา้ นหน้า เป็นระยะทางประมาณ 1 น้ิว แล้วใช้ปากกาท�ำเคร่ืองหมายไว้ที่ระยะห่างดังกล่าวในแนวหน้าต่อเส้นแบ่งกลางรักแร้ (Anterior Axillary Line) 3. ผทู้ ดสอบใชม้ อื ซา้ ยโกยผวิ หนงั พรอ้ มไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทงั้ หมดทอี่ ยดู่ า้ นลา่ งของจดุ ที่ท�ำเคร่ืองหมาย ดึงขึ้นมาในแนวเฉียงขนานกับขอบกระดูกเชิงกราน แล้วใช้เครื่องวัด ความหนาไขมันใต้ผิวหนังท่ีถืออยู่ในมือขวาหนีบลงไปบนเน้ือเย่ือท่ีมือซ้ายจับอยู่ในระดับ เดยี วกบั ต�ำแหนง่ ท่ีเครือ่ งหมายไว้ รอประมาณ 1-3 วินาที จนกระทง่ั เข็มสเกลนง่ิ แล้วจงึ อ่านคา่ จากสเกล 4. ทำ� การวดั ซ้�ำในข้อ 3 จ�ำนวน 3 คร้ัง แลว้ หาคา่ เฉลยี่ จากการวดั ทั้ง 3 ครัง้ บนั ทกึ ค่าทไี่ ด้เปน็ มลิ ลิเมตร คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

15 ระเบียบการทดสอบ ในการทดสอบจะตอ้ งโกยไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ดงึ ขนึ้ มาทงั้ หมด 3 จดุ คอื บรเิ วณตน้ แขน ด้านหลงั (Triceps Skinfold) บริเวณท้อง (Abdominal Skinfold) และบริเวณเหนอื เชงิ กราน (Suprailiac Skinfolo) ของขา้ งทถี่ นดั และตอ้ งระวงั ไม่ให้หยบิ ตดิ กล้ามเนือ้ ทอ่ี ยู่ ขา้ งลา่ งขนึ้ มาด้วย การบนั ทกึ คะแนน น�ำค่าเฉล่ียของความหนาไขมันใต้ผิวหนังที่วัดได้ท้ัง 3 ต�ำแหน่ง มาแปลงเป็น เปอรเ์ ซ็นของไขมนั ที่สะสมในรา่ งกายจากสมการตอ่ ไปน้ี ผชู้ าย %BF = 0.39287(sum of 3SKF) – 0.0105(sum of 3SKF)2 + 0.15772(age) -5.18845 ผ้หู ญิง %BF = 0.41563(sum of 3SKF) – 0.00112(sum of 3SKF)2 + 0.03661(age)-4.03653 โดย %BF คือ เปอร์เซน็ ไขมนั ท่ีสะสมในร่างกาย SKF คอื ผลรวมของความหนาของไขมนั ใตผ้ วิ หนังที่วัดได้ทั้ง 3 ตำ� แหนง่ (หนว่ ยเป็นมลิ ลิเมตร) คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

16 แรงบบี มอื (Grip Strength) วัตถปุ ระสงคก์ ารทดสอบ เพ่อื ประเมนิ ความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อแขนและมือ คณุ ภาพของรายการทดสอบ 0.89 ค่าความเชือ่ มั่น คา่ ความเทย่ี งตรง 0.92 อปุ กรณ์ท่ใี ชใ้ นการทดสอบ เครอ่ื งวัดก�ำลงั กล้ามเนื้อมือ (Grip Dynamometer) ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

17 วิธกี ารปฏบิ ตั ิ 1. ให้ผู้รับการทดสอบยืนล�ำตัวตรง เหยียดแขนท้ังสองข้างไว้ข้างล�ำตัว ท�ำการ ทดสอบในแขนขา้ งทีถ่ นดั โดยให้ข้อศอกเหยยี ดตึง แขนวางแนบข้างล�ำตวั ในทา่ คว�ำ่ มอื 2. ให้ผู้รับการทดสอบถือเคร่ืองวัดก�ำลังกล้ามเน้ือมือ แล้วกางแขนออกประมาณ 15 องศา เม่ือผู้ทดสอบให้สัญญาณ “เริ่ม” ให้ออกแรงบีบเคร่ืองวัดก�ำลังกล้ามเน้ือมือให้ แรงมากทสี่ ุด แลว้ ปล่อย การบันทึกคะแนน วดั แรงบบี มอื ทไ่ี ดเ้ ปน็ กโิ ลกรมั โดยใหป้ ฏบิ ตั จิ ำ� นวน 2 ครง้ั และบนั ทกึ ผลการทดสอบ ของครัง้ ทบ่ี บี มอื ได้แรงมากทีส่ ดุ คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

18 ยนื -นงั่ บนเก้าอี้ 60 วินาที (60 Seconds Chair Stand) ทา่ ที่ 1 ทา่ ท่ี 2 ด้านหนา้ วัตถปุ ระสงค์การทดสอบ เพื่อประเมนิ ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนื้อขา คณุ ภาพของรายการทดสอบ ค่าความเช่ือม่ัน 0.91 คา่ ความเทีย่ งตรง 0.96 อุปกรณท์ ใี่ ชใ้ นการทดสอบ 1. เกา้ อที้ ่ีมพี นกั พงิ สูง 17 น้วิ (43.18 เซนตเิ มตร) 2. นาฬิกาจบั เวลา 1/100 วนิ าที ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

19 วธิ ีการปฏิบัติ 1. จัดเก้าอ้ีส�ำหรับการทดสอบยืน-นั่ง ให้ติดผนังที่เรียบและมีความทนทาน เพ่ือ ปอ้ งกนั การเลือ่ นไหลของเก้าอ้ี 2. ใหผ้ ู้รบั การทดสอบนั่งบรเิ วณตรงกลางของเกา้ อ้ี (ไม่ชิดพนักพิง เพือ่ ใหส้ ะดวก ตอ่ การลกุ ขน้ึ ยนื ) เทา้ วางสมั ผสั พน้ื หา่ งกนั ประมาณชว่ งไหลข่ องผรู้ บั การทดสอบ เขา่ ทง้ั สอง ข้างวางห่างกันเล็กน้อยและให้ชี้ตรงไปข้างหน้าขนานกับแนวล�ำตัว หลังตรง แขนไขว้ ประสานบริเวณอก มอื ทง้ั สองขา้ งแตะไหล่ไว้ 3. เม่ือไดย้ นิ สญั ญาณ“เริ่ม” ใหผ้ รู้ บั การทดสอบลกุ ขนึ้ จากเกา้ อี้ ยนื ตรง ขาเหยยี ดตงึ แล้วกลับลงนั่งในท่าเร่ิมต้น นับ 1 คร้ัง ปฏิบัติต่อเนื่องกันจนครบ 60 วินาที โดยปฏิบัติ ให้ได้จำ� นวนครงั้ มากทส่ี ุด ระเบียบการทดสอบ ผ้เู ขา้ รบั การทดสอบจะต้องปฏิบตั ิให้ไดจ้ �ำนวนครั้งมากทีส่ ดุ ในระหว่างการทดสอบ การย่อตัวนั่งลงน้ัน ปฏิบัติเพียงให้ต้นขาด้านหลังสัมผัสเก้าอ้ี ไม่ลงน�้ำหนักเต็มที่ แล้วรีบ เหยยี ดเขา่ ยนื ขึ้น ในการทดสอบจะไมน่ ับจำ� นวนครั้งในกรณีต่อไปนี้ 1. ในขณะยนื ขาและลำ� ตวั ไมเ่ หยียดตรง 2. ในขณะนงั่ สะโพกและต้นขาไม่สมั ผสั เก้าอ้ี การบนั ทึกคะแนน บนั ทกึ จำ� นวนครงั้ ทผี่ เู้ ขา้ รบั การทดสอบลกุ ขนึ้ ยนื ตรงและนงั่ ลงอยา่ งถกู ตอ้ ง ภายใน เวลา 60 วินาที โดยใหผ้ ูร้ ับการทดสอบปฏิบตั เิ พยี งครง้ั เดียว คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

20 นั่งงอตัวไปข้างหน้า (Sit and Reach) วัตถปุ ระสงคก์ ารทดสอบ เพือ่ ประเมนิ ความอ่อนตวั ของหลัง สะโพก และกลา้ มเน้ือขาดา้ นหลงั คณุ ภาพของรายการทดสอบ ค่าความเชอ่ื มนั่ 0.96 คา่ ความเทีย่ งตรง 1.00 อุปกรณท์ ี่ใชใ้ นการทดสอบ กล่องเครอ่ื งมอื วดั ความอ่อนตัว ขนาดสูง 30 เซนติเมตร มีสเกลของระยะทางตง้ั แตค่ ่าลบถงึ คา่ บวกเปน็ เซนติเมตร ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

21 วิธีการปฏิบตั ิ 1. ใหผ้ ู้รับการทดสอบยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ แขน ขา และหลงั 2. ผ้ทู �ำการทดสอบนงั่ ตวั ตรง เหยยี ดขาตรงไปข้างหนา้ เข่าตึง ให้ฝ่าเท้าท้งั สองข้าง ต้ังข้ึนวางราบชิดกล่องวัดความอ่อนตัว ห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพกของผู้รับ การทดสอบ 3. ยกแขนทงั้ 2 ข้างขนึ้ ในท่าเหยยี ดข้อศอกและควำ�่ มือให้ฝา่ มือท้ังสองข้างวางคว่ำ� ซอ้ นทบั พอดี แลว้ ยน่ื แขนตรงไปขา้ งหนา้ แลว้ ใหผ้ รู้ บั การทดสอบคอ่ ยๆ กม้ ลำ� ตวั ไปขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั เหยยี ดแขนทม่ี อื ควำ่� ซอ้ นทบั กนั ไปวางไวบ้ นกลอ่ งวดั ความออ่ นตวั ใหไ้ ดไ้ กลจนทส่ี ดุ ไมส่ ามารถก้มล�ำตวั ลงไปได้อกี ให้ก้มตัวคา้ งไว้ 3 วนิ าที แลว้ กลับมาสูท่ า่ นั่งตัวตรง ทำ� การ ทดสอบจ�ำนวน 2 คร้ังติดต่อกนั ระเบยี บการทดสอบ ในการทดสอบจะตอ้ งถอดรองเทา้ ทงั้ นกี้ ารทดสอบจะไมส่ มบรู ณแ์ ละจะตอ้ งทำ� การ ทดสอบใหม่ ในกรณีทเ่ี กดิ เหตุการณต์ ่อไปนี้ 1. มกี ารงอเขา่ ในขณะท่กี ้มลำ� ตัวเพ่ือยน่ื แขนไปขา้ งหนา้ ใหไ้ ดไ้ กลทสี่ ดุ 2. มีการโยกตวั ชว่ ยขณะที่ก้มล�ำตัวลง การบนั ทึกคะแนน บนั ทกึ ระยะทางทที่ ำ� ไดเ้ ปน็ เซนตเิ มตร โดยบนั ทกึ คา่ ทดี่ ที สี่ ดุ จากการทดสอบ 2 ครง้ั คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

เสน้ เริ่มว่งิ22 วิ่งอ้อมหลกั (Zig – Zag Run) 5 31 6 42 วตั ถปุ ระสงค์การทดสอบ เพอื่ ประเมนิ ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไวและความสามารถในการทรงตวั แบบเคลอ่ื นที่ คุณภาพของรายการทดสอบ ค่าความเช่ือม่นั 0.81 ค่าความเทยี่ งตรง 1.00 อุปกรณท์ ีใ่ ช้ในการทดสอบ 1. หลกั สงู 100 เซนติเมตร จ�ำนวน 6 หลกั 2. เทปวัดระยะทาง 3. นาฬกิ าจับเวลา 1/100 วินาที คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

23 การเตรียมสถานทใี่ นการทดสอบ กอ่ นการทดสอบ ผทู้ ดสอบจะตอ้ งเตรยี มสถานทดี่ งั น้ี คอื จากเสน้ เรม่ิ วดั ระยะทางใน แนวตรงหา่ งขึน้ ไปเป็นระยะทาง 5 เมตร จะเป็นจุดในการวางหลักที่ 1 จากหลักท่ี 1 ใน แนวเส้นเดียวกนั วดั ระยะทางหา่ งจากหลักท่ี 1 มา 4 เมตร จะเปน็ จดุ ในการวางหลกั ที่ 3 และเช่นเดยี วกัน จากหลกั ที่ 3 วัดระยะทางหา่ งมาอีก 4 เมตร จะเป็นจุดวางหลกั ที่ 5 จาก หลักท่ี 1, 3 และ 5 ท�ำมุม 45 องศา ไปดา้ นหนา้ จะเป็นตำ� แหนง่ ในการวางหลกั ท่ี 2, 4 และ 6 ซงึ่ ในแตล่ ะหลกั นนั้ จะมรี ะยะทางหา่ งกนั จดุ ละ 4 เมตรเชน่ เดยี วกนั และหลกั ในแถว ท่สี องจะหา่ งจากแถวทหี่ นง่ึ เปน็ ระยะทางในแนวต้งั ฉาก จุดละ 2 เมตร ดงั ภาพ หลกั 5 หลัก 3 หลกั 1 หลัก 6 หลัก 4 หลกั 2 เสน้ เริ่มว่งิ 4 เมตร 4 เมตร 5 เมตร 4.5 เมตร 4.5 เมตร 2 เมตร 4 เมตร 4 เมตร ภาพแสดงการเตรียมสถานทแ่ี ละอปุ กรณ์ส�ำหรบั การวิง่ อ้อมหลกั คมู่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

24 วิธีการปฏิบัติ ใหผ้ ูร้ ับการทดสอบยนื อยู่หลงั เส้นเร่มิ เมือ่ ได้รบั สญั ญาณ “เร่มิ ” ผู้รบั การทดสอบ จะวง่ิ ตรงไปอ้อมซ้ายในหลกั ที่ 1 แลว้ ไปออ้ มขวาในหลักท่ี 2 ตอ่ ไปจะอ้อมซา้ ยในหลกั ที่ 3 ออ้ มขวาในหลกั ท่ี 4 อ้อมซา้ ยในหลกั ที่ 5 และออ้ มขวาในหลักท่ี 6 ตอ่ จากนั้นก็จะวง่ิ กลับ มาออ้ มขวาในหลักท่ี 5 ออ้ มซ้ายในหลักท่ี 4 อ้อมขวาในหลกั ที่ 3 อ้อมซ้ายในหลักท่ี 2 และ ออ้ มขวาในหลักที่ 1 แลว้ วงิ่ ผา่ นเสน้ เร่มิ ไปอยา่ งรวดเร็ว ระเบยี บการทดสอบ หากผูร้ ับการทดสอบวิง่ ผดิ เส้นทางตามทีก่ ำ� หนด หรอื ส่วนใดสว่ นหนงึ่ ของรา่ งกาย สมั ผสั กับหลักทว่ี างไวใ้ หห้ ยุดพกั และทำ� การทดสอบใหม่ การบนั ทึกคะแนน บนั ทกึ เวลาทผ่ี เู้ ขา้ รบั การทดสอบเรมิ่ ตน้ ออกวงิ่ จากเสน้ เรม่ิ จนกระทง่ั วงิ่ ไปออ้ มหลกั ครบทั้ง 6 หลักและวง่ิ กลบั ไปถึงเสน้ ชยั เปน็ วินาที โดยบนั ทึกเปน็ ทศนยิ มสองตำ� แหนง่ ให้ ทำ� การทดสอบเพยี งคร้ังเดียว คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

25 ก้าวเป็นจงั หวะ 3 นาที (3 Minutes Step Test) 30 cm. วัตถปุ ระสงค์การทดสอบ เพ่ือประเมินความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวยี นเลือด คุณภาพของรายการทดสอบ คา่ ความเชอ่ื มน่ั 0.91 คา่ ความเทยี่ งตรง 1.00 อปุ กรณ์ท่ีใชใ้ นการทดสอบ 1. นาฬกิ าจับเวลา 2. เครอ่ื งกำ� หนดจงั หวะ (Metronome) 3. กล่องไมส้ งู 30 เซนตเิ มตร (12 นิว้ ) คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

26 วิธีการปฏิบัติ 1. ผู้รบั การทดสอบนั่งพกั ประมาณ 3-5 นาที กอ่ นเรมิ่ การทดสอบ 2. ให้ผู้รับการทดสอบยืนหน้ากล่องไม้ (กล่องสูง 30 เซนติเมตร) และก้าวขา ขึน้ – ลง กล่องไม้ ใหเ้ ท้าสลับกันตามจังหวะทีก่ ำ� หนดให้ โดยใช้เครอื่ งมอื ก�ำหนดจงั หวะ ทค่ี วามถ่ี 96 ครั้ง/นาที ปฏิบัตติ อ่ เนอ่ื งกนั นาน 3 นาที เมือ่ ครบเวลา 3 นาที ให้บันทกึ อัตรา การเต้นของหวั ใจทนั ที 3. ให้ผรู้ ับการทดสอบหยดุ พกั การบันทึกคะแนน บนั ทกึ อตั ราการเตน้ ของหัวใจเปน็ จ�ำนวนครง้ั /นาที โดยใหบ้ นั ทกึ อัตราการเต้นของ หัวใจ 20 วนิ าทแี รกภายหลังผ้เู ขา้ รบั การสอบก้าว ข้นึ - ลง กล่องครบ 3 นาที แล้วเอาคา่ ที่ ได้คูณ 3 เพ่ือคำ� นวณหาอตั ราการเตน้ ของหัวใจตอ่ 1 นาที โดยให้ผรู้ ับการทดสอบปฏิบัติ เพยี งครงั้ เดียว คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

27 แบบบันทึกผล การทดสอบสมรรถภาพทางกายของประชาชนทว่ั ไป อายุ 19-59 ปี ชือ่ -สกลุ อายุ เพศ อาชีพ อาศัยอยใู่ นจังหวัด โรคประจ�ำตวั ผลการทดสอบ : น�้ำหนกั (ก.ก.) ส่วนสงู (ซ.ม.) ชีพจรขณะพัก (คร้งั /นาที) ความดันโลหติ ขณะพัก (มม.ปรอท) 1. วดั ความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนกั (มม.) - Triceps - Abdominal - Suprailiac 2. นงั่ งอตวั ไปขา้ งหน้า (ซ.ม.) 3. แรงบีบมือ (กโิ ลกรมั ) 4. ยืน - นัง่ บนเก้าอ้ี 60 วินาที (ครงั้ ) 5. วิ่งอ้อมหลกั (วนิ าท)ี 6. ก้าวเป็นจงั หวะ 3 นาที (ครัง้ /นาท)ี ลงชือ่ เจา้ หน้าที่ผู้ทดสอบ วันท่ี คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

28 ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

29 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนทว่ั ไป อายุ 19-59 ปี คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

30 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนท่วั ไป อายุ 19-59 ปี หนว่ ย : เปอร์เซ็นต์ รายการความ(เหปนอารข์เซองน็ ไตข์)มันใตผ้ ิวหนงั อายุ เพศชาย (ปี) ผอม คอ่ นข้างผอม สมส่วน คอ่ นข้างอ้วน อว้ น 19 11.0 ลงมา 11.1 - 17.2 17.3 - 23.4 23.5 - 29.6 29.7 ขน้ึ ไป 20 - 24 11.7 ลงมา 11.8 - 17.8 17.9 - 23.9 24.0 - 30.0 30.1 ขน้ึ ไป 25 - 29 12.4 ลงมา 12.5 - 18.4 18.5 - 24.4 24.6 - 30.5 30.6 ขน้ึ ไป 30 - 34 13.1 ลงมา 13.2 - 19.1 19.2 - 25.1 25.2 - 31.1 31.2 ขน้ึ ไป 35 - 39 13.7 ลงมา 13.8 - 19.7 19.8 - 25.7 25.8 - 31.7 31.8 ขนึ้ ไป 40 - 44 14.4 ลงมา 14.5 - 20.4 20.5 - 26.4 26.5 - 32.4 32.5 ขน้ึ ไป 45 - 49 14.8 ลงมา 14.9 - 21.1 21.2 - 27.4 27.5 - 33.7 33.8 ขึน้ ไป 50 - 54 15.0 ลงมา 15.1 - 21.4 21.5 - 27.8 27.9 - 34.2 34.3 ขน้ึ ไป 55 - 59 15.4 ลงมา 15.5 - 21.8 21.9 - 28.2 28.3 - 34.6 34.7 ขึ้นไป กรมพลศกึ ษา, 2556 ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

31 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนทัว่ ไป อายุ 19-59 ปี หน่วย : เปอร์เซน็ ต์ รายการความ(เหปนอารข์เซองน็ ไตข)์ มันใต้ผิวหนงั อายุ เพศหญิง (ป)ี ผอม คอ่ นข้างผอม สมสว่ น ค่อนข้างอว้ น อ้วน 19 14.9 ลงมา 15.0 - 19.7 19.8 - 24.5 24.6 - 29.3 29.4 ขน้ึ ไป 20 - 24 15.6 ลงมา 15.7 - 20.2 20.3 - 24.8 24.9 - 29.4 29.5 ขน้ึ ไป 25 - 29 16.4 ลงมา 16.5 - 20.8 20.9 - 25.2 25.3 - 29.6 29.7 ข้นึ ไป 30 - 34 17.2 ลงมา 17.3 - 21.6 21.7 - 26.0 26.1 - 30.4 30.5 ขึ้นไป 35 - 39 17.5 ลงมา 17.6 - 21.8 21.9 - 26.1 26.2 - 30.4 30.5 ขึ้นไป 40 - 44 18.0 ลงมา 18.1 - 22.2 22.3 - 26.4 26.5 - 30.6 30.7 ข้นึ ไป 45 - 49 19.1 ลงมา 19.2 - 23.0 23.1 - 26.9 27.0 - 30.8 30.9 ขึ้นไป 50 - 54 19.6 ลงมา 19.7 - 23.4 23.5 - 27.2 27.3 - 31.0 31.1 ขน้ึ ไป 55 - 59 20.1 ลงมา 20.2 - 23.8 23.9 - 27.5 27.6 - 31.2 31.3 ขึ้นไป กรมพลศกึ ษา, 2556 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

32 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนทว่ั ไป อายุ 19-59 ปี หน่วย : กโิ ลกรมั ตอ่ น�้ำหนกั ตวั ร(GายrกipารSแtrรeงnบgีบtมhอื ) อายุ เพศชาย ดมี าก (ปี) ต�่ำมาก ต่ำ� ปานกลาง ดี 19 0.58 ลงมา 0.59 - 0.66 0.67 - 0.74 0.75 - 0.82 0.83 ขน้ึ ไป 20 - 24 0.59 ลงมา 0.60 - 0.67 0.68 - 0.75 0.76 - 0.83 0.84 ขน้ึ ไป 25 - 29 0.53 ลงมา 0.54 - 0.63 0.64 - 0.73 0.74 - 0.84 0.85 ขน้ึ ไป 30 - 34 0.50 ลงมา 0.51 - 0.60 0.61 - 0.70 0.71 - 0.80 0.81 ขน้ึ ไป 35 - 39 0.46 ลงมา 0.47 - 0.56 0.57 - 0.66 0.67 - 0.76 0.77 ข้ึนไป 40 - 44 0.40 ลงมา 0.41 - 0.50 0.51 - 0.60 0.61 - 0.70 0.71 ขน้ึ ไป 45 - 49 0.37 ลงมา 0.38 - 0.48 0.49 - 0.59 0.60 - 0.70 0.71 ขน้ึ ไป 50 - 54 0.33 ลงมา 0.34 - 0.45 0.46 - 0.57 0.58 - 0.69 0.70 ขน้ึ ไป 55 - 59 0.32 ลงมา 0.33 - 0.44 0.45 - 0.56 0.57 - 0.68 0.69 ข้ึนไป กรมพลศึกษา, 2556 คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

33 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนท่วั ไป อายุ 19-59 ปี หน่วย : กิโลกรัมตอ่ น�้ำหนักตัว ร(GายrกipารSแtrรeงnบgบี tมhือ) อายุ เพศหญิง ดมี าก (ป)ี ต่ำ� ปานกลาง ดี ต่�ำมาก 19 0.41 ลงมา 0.42 - 0.48 0.49 - 0.55 0.56 - 0.62 0.63 ขึน้ ไป 20 - 24 0.43 ลงมา 0.44 - 0.50 0.51 - 0.57 0.58 - 0.64 0.65 ข้นึ ไป 25 - 29 0.41 ลงมา 0.42 - 0.48 0.49 - 0.55 0.56 - 0.62 0.63 ขน้ึ ไป 30 - 34 0.39 ลงมา 0.40 - 0.46 0.47 - 0.53 0.54 - 0.60 0.61 ขน้ึ ไป 35 - 39 0.38 ลงมา 0.39 - 0.45 0.46 - 0.52 0.53 - 0.59 0.60 ข้นึ ไป 40 - 44 0.37 ลงมา 0.38 - 0.44 0.45 - 0.51 0.52 - 0.58 0.59 ขน้ึ ไป 45 - 49 0.35 ลงมา 0.36 - 0.42 0.43 - 0.49 0.50 - 0.56 0.57 ขึ้นไป 50 - 54 0.34 ลงมา 0.35 - 0.40 0.41 - 0.46 0.47 - 0.52 0.53 ขน้ึ ไป 55 - 59 0.33 ลงมา 0.34 - 0.38 0.39 - 0.43 0.44 - 0.48 0.40 ข้นึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

34 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนทั่วไป อายุ 19-59 ปี หนว่ ย : ครัง้ /นาที รายการยนื -นงั่ บนเกา้ อ้ี 60 วินาที (60 Seconds Chair Stand) อายุ เพศชาย (ป)ี ต�ำ่ มาก 19 32 ลงมา ต�่ำ ปานกลาง ดี ดีมาก 20 - 24 31 ลงมา 33 - 38 39 - 44 45 - 50 51 ขน้ึ ไป 25 - 29 29 ลงมา 32 - 37 38 - 43 44 - 49 50 ขน้ึ ไป 30 - 34 27 ลงมา 30 - 36 35 - 41 42 - 48 49 ขึน้ ไป 35 - 39 24 ลงมา 28 - 33 34 - 39 40 - 45 46 ขึ้นไป 40 - 44 23 ลงมา 25 - 30 31 - 36 37 - 42 43 ขึ้นไป 45 - 49 21 ลงมา 24 - 29 30 - 35 36 - 41 42 ขึ้นไป 50 - 54 20 ลงมา 22 - 27 28 - 33 34 - 39 40 ข้ึนไป 55 - 59 18 ลงมา 21 - 26 27 - 32 33 - 38 39 ขนึ้ ไป 19 - 24 25 - 30 31 - 36 37 ขน้ึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

35 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนทั่วไป อายุ 19-59 ปี หน่วย : ครั้ง/นาที รายการยืน-น่ัง บนเก้าอ้ี 60 วินาที (60 Seconds Chair Stand) อายุ เพศหญงิ (ป)ี ตำ�่ มาก ต่�ำ ปานกลาง ดี ดีมาก 19 20 - 24 22 ลงมา 23 - 29 30 - 36 37 - 43 44 ขึ้นไป 25 - 29 20 ลงมา 21 - 27 28 - 34 35 - 41 42 ขน้ึ ไป 30 - 34 19 ลงมา 20 - 26 27 - 33 34 - 40 41 ขน้ึ ไป 35 - 39 18 ลงมา 19 - 24 25 - 30 31 - 36 37 ข้ึนไป 40 - 44 17 ลงมา 18 - 23 24 - 29 30 - 35 36 ขน้ึ ไป 45 - 49 16 ลงมา 17 - 22 23 - 28 29 - 34 35 ขึ้นไป 50 - 54 15 ลงมา 16 - 21 22 - 27 28 - 33 34 ขึ้นไป 55 - 59 15 ลงมา 16 - 20 21 - 25 26 - 30 31 ขึ้นไป 14 ลงมา 15 - 19 20 - 24 25 - 29 30 ขน้ึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

36 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนทวั่ ไป อายุ 19-59 ปี หนว่ ย : เซนตเิ มตร รายก(Sารitนa่งั งnอdตRัวไeปaขcา้hง)หนา้ อายุ เพศชาย (ป)ี ต�่ำมาก 19 2 ลงมา ต�ำ่ ปานกลาง ดี ดีมาก 20 - 24 1 ลงมา 3-9 10 - 16 17 - 23 24 ขึ้นไป 25 - 29 1 ลงมา 2-8 9 - 15 16 - 22 23 ขึน้ ไป 30 - 34 0 ลงมา 2-7 8 - 13 14 - 19 20 ขน้ึ ไป 35 - 39 (-2) ลงมา 1 -6 7 - 12 13 - 18 19 ขน้ึ ไป 40 - 44 (-3) ลงมา (-1) - 4 5 - 10 11 - 16 17 ขึน้ ไป 45 - 49 (-4) ลงมา (-2) - 3 4-9 10 - 15 16 ขน้ึ ไป 50 - 54 (-5) ลงมา (-3 - 3 4 - 10 11 - 17 18 ขน้ึ ไป 55 - 59 (-6) ลงมา (-4) - 2 3-9 10 - 16 17 ขึ้นไป (-5) - 1 2-8 9 - 15 16 ขึ้นไป กรมพลศึกษา, 2556 คมู่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

37 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนทวั่ ไป อายุ 19-59 ปี หน่วย : เซนติเมตร รายก(Sารitนaงั่ งnอdตRัวไeปaขc้าhง)หน้า อายุ เพศหญงิ ดมี าก (ปี) ต�ำ่ ปานกลาง ดี ตำ่� มาก 19 1 ลงมา 2 - 8 9 -15 16 - 22 23 ขนึ้ ไป 20 - 24 1 ลงมา 2 - 8 8 - 15 16 - 22 23 ขึ้นไป 25 - 29 1 ลงมา 2 - 8 9 - 15 16 - 22 23 ขน้ึ ไป 30 - 34 (-1) ลงมา 0 - 6 7 - 13 14 - 20 21 ขึ้นไป 35 - 39 (-1) ลงมา 0 - 6 7 - 13 14 - 20 21 ข้ึนไป 40 - 44 (-2) ลงมา (-1) - 5 6 - 12 13 - 19 20 ขน้ึ ไป 45 - 49 (-2) ลงมา (-1) - 5 6 - 12 13 - 19 20 ขนึ้ ไป 50 - 54 (-3) ลงมา (-2) - 4 5 - 11 12 - 18 19 ขึ้นไป 55 - 59 (-4) ลงมา (-3) - 3 4 - 10 11 - 17 18 ขึ้นไป กรมพลศึกษา, 2556 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

38 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนท่ัวไป อายุ 19-59 ปี หนว่ ย : วนิ าที ร(าZยigกา–รวZ่ิงaอg้อมRหuลnกั) อายุ เพศชาย (ป)ี ดีมาก ดี ปานกลาง ต�่ำ ต่�ำมาก 19 17.45 ลงมา 17.46-18.58 18.59-19.71 19.72-20.84 20.85 ขน้ึ ไป 20 - 24 18.02 ลงมา 18.03-19.38 19.39-20.74 20.75-22.10 22.11 ขน้ึ ไป 25 - 29 19.95 ลงมา 19.96-21.09 21.10-22.23 22.24-23.37 23.38 ขน้ึ ไป 30 - 34 20.42 ลงมา 20.43-21.80 21.81-23.18 23.19-24.56 24.57 ขึน้ ไป 35 - 39 21.32 ลงมา 21.33-22.71 22.72-24.10 24.11-25.49 25.50 ขึ้นไป 40 - 44 22.69 ลงมา 22.70-24.15 24.16-25.61 25.62-27.07 27.08 ขึ้นไป 45 - 49 23.51 ลงมา 23.52-25.10 25.11-26.69 26.70-28.28 28.29 ขนึ้ ไป 50 - 54 24.66 ลงมา 24.67-26.11 26.12-27.56 27.57-29.01 29.02 ข้ึนไป 55 - 59 25.09 ลงมา 25.10-26.54 26.55-27.99 27.00-29.44 29.45 ขน้ึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

39 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนทว่ั ไป อายุ 19-59 ปี หน่วย : วนิ าที ร(าZยigกา–รวZ่งิ aอgอ้ มRหuลnกั) อายุ เพศหญงิ (ปี) ดมี าก ดี ปานกลาง ต่ำ� ต�่ำมาก 19 19.75 ลงมา 19.76-21.35 21.36-22.95 22.96-24.55 24.56 ข้นึ ไป 20 - 24 21.13 ลงมา 21.14-22.35 22.36-23.57 23.58-24.79 24.80 ขึ้นไป 25 - 29 22.65 ลงมา 22.66-23.58 23.59-24.51 24.52-25.44 25.45 ขน้ึ ไป 30 - 34 23.81 ลงมา 23.82-24.54 24.55-25.27 25.28-26.00 26.01 ขนึ้ ไป 35 - 39 25.23 ลงมา 25.24-25.94 25.95-26.65 26.66-27.36 27.37 ข้นึ ไป 40 - 44 26.63 ลงมา 26.64-27.58 27.59-28.53 28.54-29.48 29.49 ขึ้นไป 45 - 49 27.11 ลงมา 27.12-28.37 28.38-29.63 29.64-30.89 30.90 ขึ้นไป 50 - 54 27.90 ลงมา 27.91-29.34 29.35-30.78 30.79-32.22 32.23 ขนึ้ ไป 55 - 59 28.10 ลงมา 28.11-29.57 29.58-31.04 31.05-32.51 32.52 ขึน้ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

40 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนทวั่ ไป อายุ 19-59 ปี หน่วย : อัตราการเต้นของหัวใจ ครงั้ /นาที ราย(3กาMรiกnา้ uวtเeปsน็ SจงัteหpวะTe3sนt)าที อายุ เพศชาย (ปี) ดีมาก 19 114 ลงมา ดี ปานกลาง ต่ำ� ตำ่� มาก 20 - 24 109 ลงมา 115 - 129 130 - 144 145 - 159 160 ขน้ึ ไป 25 - 29 109 ลงมา 110 - 124 125 - 139 140 - 154 155 ขน้ึ ไป 30 - 34 109 ลงมา 110 - 123 124 - 137 138 - 151 152 ข้นึ ไป 35 - 39 108 ลงมา 110 - 121 122 - 133 134 - 145 146 ขนึ้ ไป 40 - 44 107 ลงมา 109 - 121 122 - 134 135 - 147 148 ขึ้นไป 45 - 49 106 ลงมา 108 - 118 119 - 129 130 - 140 141 ขนึ้ ไป 50 - 54 104 ลงมา 107 - 117 118 - 128 129 - 139 140 ขึน้ ไป 55 - 59 99 ลงมา 105 - 115 116 - 126 127 - 137 138 ขนึ้ ไป 100 - 111 112 - 123 124 - 135 136 ขึ้นไป กรมพลศึกษา, 2556 คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

41 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนทั่วไป อายุ 19-59 ปี หนว่ ย : อัตราการเตน้ ของหวั ใจ ครงั้ /นาที ราย(3กาMรiกn้าuวtเeปsน็ SจังteหpวะTe3sนt)าที อายุ เพศหญิง (ปี) ดมี าก ดี ปานกลาง ต่ำ� ตำ่� มาก 19 117 ลงมา 20 - 24 112 ลงมา 118 - 132 133 - 147 148 - 162 163 ขึ้นไป 25 - 29 111 ลงมา 113 - 127 128 - 142 143 - 157 158 ขน้ึ ไป 30 - 34 111 ลงมา 112 - 127 128 - 143 144 - 159 160 ขน้ึ ไป 35 - 39 109 ลงมา 112 - 124 125 - 137 138 - 150 151 ขน้ึ ไป 40 - 44 109 ลงมา 110 - 123 124 - 137 138 - 151 152 ขน้ึ ไป 45 - 49 107 ลงมา 110 - 122 123 - 135 136 - 148 149 ขึ้นไป 50 - 54 107 ลงมา 108 - 120 121 - 133 134 - 146 147 ขึ้นไป 55 - 59 105 ลงมา 108 - 117 118 - 127 128 - 137 138 ขนึ้ ไป 106 - 116 117 - 127 128 - 138 139 ขึ้นไป กรมพลศกึ ษา, 2556 คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

42 ข้อปฏิบตั ิในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ประชาชนทว่ั ไป ผทู้ ำ� การ ทดสอบ และผูท้ ่เี กย่ี วข้องจะตอ้ งให้ความส�ำคัญเรอื่ งความปลอดภัยของผู้ เขา้ รบั การทดสอบ ความแมน่ ตรงและความนา่ เชอ่ื ถอื ของผลการทดสอบ เปน็ สำ� คญั ดังนนั้ จะตอ้ งปฏบิ ตั ติ ามหลกั การดงั ตอ่ ไปนี้ 1. กอ่ นเขา้ รว่ มโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ผูเ้ ข้ารบั การทดสอบทุกคนจะต้องผ่านการตรวจร่างกาย หรือได้รับความเห็นชอบ จากแพทยห์ รอื ผเู้ ชยี่ วชาญการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วา่ สามารถเขา้ รบั การทดสอบได้ 2. กอ่ นการทดสอบตอ้ งไดเ้ ขา้ รบั การตรวจวดั คา่ ความดนั โลหติ ขณะ พัก และอัตราการเต้นของหวั ใจขณะพัก 3. ใหผ้ ูเ้ ขา้ รบั การทดสอบงดด่มื ชา กาแฟ อาหาร และยาทมี่ ผี ลต่อ อัตราการเตน้ ของหวั ใจ อยา่ งน้อย 6 ช่ัวโมง 4. หากผู้เข้ารับการทดสอบมีโรคประจ�ำตัวหรือภาวะผิดปกติทาง ร่างกาย ทีเ่ ก่ียวขอ้ งกบั การเคล่ือนไหวและการออกก�ำลังกาย จะตอ้ งได้รับ การรับรองจากแพทย์หรือผู้เช่ียวชาญเฉพาะทางที่เก่ียวข้อง ว่าสามารถ ท�ำการทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ 5. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการทผี่ ู้เขา้ รับการทดสอบ ต้องออกแรง (รายการวัดแรงบบี มอื (Grip Strength) และรายการยนื – นั่ง บนเกา้ อ้ี 60 วนิ าที (60 Seconds Chair Stand)) ในขณะท่ีออกแรง อย่ากลนั้ หายใจ ใหห้ ายใจออกในขณะที่เกรง็ กล้ามเนอ้ื คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

43 6. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการทีต่ ้องมีการยืดเหยยี ด กล้ามเนอื้ และขอ้ ต่อ (รายการน่ังงอตวั ไปขา้ งหน้า (Sit and Reach)) ให้ ผู้เข้ารับการทดสอบท�ำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เก่ียวข้องก่อน การทำ� การทดสอบจรงิ และหา้ มท�ำอย่างรวดเรว็ 7. ใหผ้ เู้ ขา้ รบั การทดสอบทำ� การทดสอบเตม็ ความสามารถสงู สดุ ของ ตน และอยา่ หกั โหมจนเกดิ การบาดเจบ็ ในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ให้ปฏิบตั ิเปน็ ขั้นตอนตามล�ำดับของรายการทดสอบ คอื 1.) ความหนาของไขมันใตผ้ วิ หนงั (Skinfold Thickness) 2.) แรงบีบมอื (Grip Strength) 3.) ยืน-นัง่ บนเก้าอ้ี 60 วนิ าที (60 Seconds Chair Stand) 4.) น่ังงอตวั ไปข้างหนา้ (Sit and Reach) 5.) วิ่งอ้อมหลกั (Zig – Zag Run) 6.) ก้าวเปน็ จงั หวะ 3 นาที (3 Minutes Step Test) 8. เพ่ือให้ได้ผลการทดสอบที่มีความน่าเช่ือถือและแม่นตรง ควร ท�ำการทดสอบสมรรถภาพทางกายในทกุ รายการให้เสรจ็ สิน้ ภายใน 1 วัน หากผู้เข้ารับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไม่สามารถท�ำการทดสอบ ได้ครบทุกรายการภายในวันเดียวกัน ให้ท�ำการทดสอบในรายการที่เหลือ ไดใ้ นวนั ตอ่ มา ทง้ั นห้ี ากมคี วามจำ� เปน็ ใหพ้ จิ ารณาตามความเหมาะสม โดย ชว่ งระยะเวลาไม่ควรเว้นห่างเกนิ 3 วัน คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

44 หลกั การในการจัดโปรแกรมออกก�ำลังกาย เพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายสำ� หรับประชาชนทั่วไป 1. ให้ปฏบิ ัตติ ามหลักของ FITT คือ F = (Frequency) ความบอ่ ย ของการออกก�ำลงั กาย I = (Intensity) ความหนักของการออกกำ� ลังกาย T = (Time) ระยะเวลาที่ใช้ในการออกก�ำลังกาย และ T = (Type) รูปแบบของการออกกำ� ลังกาย - ความบอ่ ยของการออกก�ำลังกาย (Frequency) ควรมกี ารออกก�ำลงั กายอยา่ งน้อย 3 คร้ัง/สปั ดาห์ แต่ส�ำหรับผู้ท่ี ออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำควรจะเป็น 5 ครงั้ /สัปดาห์ (ACSM, 2002) “ควรทำ� ให้เป็นปกตแิ ละเขา้ รว่ มอยา่ งสม่ำ� เสมอ” - ความหนกั ของการออกกำ� ลงั กาย (Intensity) ควรอยู่ในระดับปานกลาง หากจะเพ่ิมน�้ำหนัก ต้องมั่นใจว่า ไม่ กดดนั ตนเองมากนกั ดงั ประโยคทว่ี า่ “หากไมเ่ จบ็ จะไมเ่ กดิ ประโยชน์ (No pain, No gain)” ซ่งึ จะไมเ่ ป็นความจริงเสมอไป - ระยะเวลาท่ใี ช้ในการออกกำ� ลังกาย (Time) ปกติจะใช้ระยะเวลาในการออกก�ำลังกายประมาณ 45 นาที โดย แบ่งเป็น อบอุ่นร่างกาย โดยการยืดเหยยี ดกล้ามเน้ือ 15 นาที ออกก�ำลัง กายแบบแอโรบคิ 20 นาที และคลายอุน่ 10 นาที - รปู แบบของการออกก�ำลังกาย (Type) ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สภาวะทางสุขภาพ สมรรถภาพทางกาย ความชอบ ความสนใจและความถนดั คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

45 2. ใหเ้ ลอื กกจิ กรรมทมี่ กี ารเคลอื่ นไหวหรอื การกระทำ� ทเี่ รม่ิ จากชา้ ๆ และคอ่ ยๆ เพ่ิมจงั หวะ เวลา และความหนัก 3. กจิ กรรมทใ่ี ชค้ วรมที า่ ทางการออกกำ� ลงั กายทม่ี คี วามสมั พนั ธก์ บั จุดศูนยถ์ ่วงของรา่ งกาย ให้ครบ 3 ทา่ คือ ท่านัง่ ทา่ ยืน และท่านอน ซง่ึ จะมสี ว่ นชว่ ยในการพฒั นาการทรงตวั และระบบประสาทได้ “การออกกำ� ลงั กายที่จะเกดิ ผลดี จะตอ้ งกระทำ� ใหค้ รบทัง้ 3 ทา่ โดยจะตอ้ งเร่ิมจากการ ทำ� ชา้ ๆ เคลอ่ื นไหวดว้ ยทา่ งา่ ยๆ และคอ่ ยๆ เพมิ่ ความยากขนึ้ และทส่ี ำ� คญั จะต้องเคล่ือนไหวให้เต็มช่วงการเคล่ือนไหวและรอบข้อต่อต่างๆ ของ ร่างกาย” 4. ประโยชน์ทไ่ี ด้รบั จากการออกกำ� ลังกาย จะเร่ิมจากการมคี วาม รู้สึกท่ีดีต่อการเข้าร่วมกิจกรรมและยอมรับว่ากิจกรรมการออกก�ำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งทจี่ ะตอ้ งบรู ณาการเข้าไปในชีวิตประจำ� วนั คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

46 เอกสารอา้ งอิง กรุงเทพฯ การกีฬาแห่งประเทศไทย. 2542. การออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ. เซเว่นพริ้นติ้งกรุ๊ป จ�ำกัด.กรุงเทพฯ กรมพลศกึ ษา. 2540. การฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายของผ้สู ูงอายุ. ไทยวัฒนาพานชิ จ�ำกัด.กรุงเทพฯ กองออกก�ำลังกายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . 2548. การทดสอบ ความพรอ้ มในการปฏิบัติกจิ วัตรของผู้สูงอายุ. โรงพมิ พ์องค์การรับส่งสินค้าและพสั ดุภณั ฑ.์ กรงุ เทพ จรสั วรรณ เทยี นประภาส. 2536. การพยาบาลผู้สงู อาย.ุ โรงพิมพร์ ่งุ เรอื งธรรม. กรงุ เทพฯ. บุญเรียง ขจรศิลป.์ 2539. สถติ วิ ิจยั I. พมิ พค์ รง้ั ท่ี 2. คณะศกึ ษาศาสตร์ มหาวิทยาลัย เกษตรศาสตร,์ กรุงเทพฯ บรรลุ ศิรพิ านิช. 2540. “งานผู้สูงอายุในประเทศไทย” วารสารการส่งเสริมสขุ ภาพ และอนามยั สิง่ แวดล้อม. ปที ่ี 20 ฉบบั ที่ 2 เมษายน - -มิถุนายน __. 2542. เวชศาสตรผ์ สู้ งู อาย.ุ โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ . กรงุ เทพฯ. พินิจ กุลละวณิชย์ และธรี วัฒน์ กลทุ นนั ทน์. 2548. คมู่ ือสขุ ภาพ “การออกกำ� ลังกาย”. เนช่นั สดุ สัปดาหฉ์ บับพิเศษ. เนช่นั มัลติมเี ดีย กร๊ปุ จ�ำกดั (มหาชน). กรุงเทพฯ สมาคมพยาบาลแห่งประเทศไทย. 2533. การพยาบาลผู้สูงอายุ.โรงพิมพ์องค์การ สงเคราะห์ทหารผา่ นศึก.กรุงเทพฯ สุพิตร สมาหโิ ต. 2548. การสรา้ งแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายท่สี ัมพนั ธก์ ับสขุ ภาพ สำ� หรับผสู้ งู อาย.ุ ศูนย์วิจัยและพฒั นาวทิ ยาศาสตร์การกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์, รายงานการ วิจัย.กรุงเทพฯ สุพติ ร สมาหโิ ต และเวยน์ คอรท์ นี. 2526. เทคนิคการวิจยั . โรงพมิ พแ์ ห่งมลรฐั โอเร กอน,สหรัฐอเมริกา คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

47 ส�ำนักนโยบายและยุทธศาสตร์ ส�ำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข.2554. แผน ยทุ ธศาสตรส์ ุขภาพดีวถิ ีชวี ิตไทย พ.ศ. 2554-2563. พมิ พค์ รั้งที่ 1, โรงพมิ พส์ �ำนักพระพุทธ ศาสนา, กรุงเทพฯ American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance: AAHPERD. 2012. Online, http://www.aahperd.org. 19 พฤษภาคม 2555. American Collage of Sport Medicine. 2003. ACSM Fitness Book. 3rd edition, Human Kinetics, Champaign, Illinois. American Collage of Sport Medicine. 2003. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th edition. Lippinott Williams & Wilkins, Philadephis, PA Arthur F. Kramer, et.al. 2005. Fitness, Aging and Neurocognitive Function. Journal Neurobiology of Aging. 26 S (2005) S24-S127. Bailey Convert.1994. Smart Exercise Burning Fat, Getting Fit. Houghton Miffline. Company, Boston. Baumgartner, T.A. and A.S. Jackson. 1999. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise. 6th ed. McGraw-Hill Book Company. New York. Cohen, J. 1997 .Statistical Power Analysis foe the Behavioral Sciences. Academic press. New York. Edward, T.H. and B.D. Frank. 1992. Health Fitness Instructor’s Handbook. 2nd ed. Human Kinetics, Champaign, Illinois. Heyward, V.H. 2002. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 4th ed. Human Kinetics Publishers. Champaign, Illinois. Howley, E.T. and B.D.Franks. 1992. Health Fitness Instructor’s Handbook. 2nd ed., Human Kinetics Publishers. Champaign, Illinois. Kirkendall, D.R. 1977. Measurement and Evaluation for Physical Education. 1st ed. คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

48 Brown., Iowa. Kirkendall, D.R., J.J. Gurber and R.E. Jonhson. 1987. Measurement and Evaluation for Physical Education. 2nd ed. Brown., Iowa. Pate R. Russell, Richard C. Hohn. 1994. Health and Fitness through Physi- cal Education. Human Kinetics Books. Illinois. Riki, R.E. and J.C. Jones.2001. Senior Fitness Test Manual. California State University. Fullerton. President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition. 2012. Online, http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/. 19 พฤษภาคม 2556. Safrit, M.J.1990. Introduction of Measurement in Physical Education and Exercise Science. 2nd ed. Mosby Company. Missouri. ________.1994. Complete Guide to Youth Fitness Testing. Human Kinetics Books. Champaign Illinois. Samahito, Supitr. 1998. The Use of Kasetsart Motor Fitness Test for Establishing Norms for 6 Years Old Children; 13th Asian Game Scientific Congress: Congress Proceeding. New Thai Mitre Publishing Company, Bangkok Supitr Samahito, et.al. 2007. Construction of Health Related Physical Fitness Test and Norms for Thai Children of Age 7-18, Proceedings of Universiade Bangkok 2007 ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี

49 FISU Conference; University Sport: Sport Creates Man… Man Develops Nationhood. Bangkok, Thailand. Supitr Samahito, et.al. 2007. Construction of Health Related Physical Fitness Test and Aging, Proceedings of Universiade Bangkok 2007 FISU Conference; University Sport: Sport Creates Man… Man Develops Nationhood. Bangkok, Thailand. Timiras P.S.1988. Physiological Basis of Aging and Geriatrics. New York. Mac. Millan Publishing Company. 1994. Complete Guide to Youth Fitness Testing. Human Kinetics, Champaign, Illinois. Vivian H. Heyward. 2006. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 5th edition. Human Kinetics, Champaign, Illinois. คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 19-59 ปี