1คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี จัดพิมพโ์ ดย : ส�ำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศกึ ษา กระทรวงการท่องเทยี่ วและกฬี า 154 ถนนพระราม 1 แขวงวงั ใหม่ เขตปุ ทมุ วัน กรุงเทพฯ 10330 ผลิตโดย : บรษิ ัท โอเคแมส จ�ำกดั พิมพค์ ร้งั ท่ี 1 : พ.ศ. 2556 พิมพค์ รั้งท่ี 2 : พ.ศ. 2559
คำ� นิยม การศกึ ษาวจิ ยั เพอื่ จดั ทำ� แบบทดสอบและจดั ทำ� เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี ซึง่ กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทอ่ งเทีย่ วและกีฬา ไดม้ อบ หมายใหส้ ำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า รบั ผดิ ชอบดำ� เนนิ การภายใตโ้ ครงการวทิ ยาศาสตรก์ าร กฬี าเพอื่ พัฒนาสขุ ภาพและสมรรถภาพ “ทางกาย” ผูส้ งู อายุ โดยมวี ัตถปุ ระสงคเ์ พื่อสร้าง แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายส�ำหรับผู้สูงอายุ ทั้งนี้ตามแผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับที่ 11 กล่าวถึงการเข้าสู่สังคม ผ้สู ูงอายขุ องประเทศไทย โดยจะมีประชากรวัยสงู อายเุ พมิ่ ขึ้นเป็นจำ� นวนมาก การมเี กณฑ์ มาตรฐานสมรรถภาพทางกายส�ำหรับผู้สูงอายุ เพ่ือใช้เป็นเคร่ืองบ่งช้ีระดับสมรรถภาพ ทางกายและสุขภาวะ จึงเป็นข้อมูลพ้ืนฐานในการน�ำไปใช้ในการพัฒนาคุณภาพชีวิตของ ผ้สู ูงอายไุ ดอ้ กี ทางหน่งึ ในการศึกษาครงั้ น้ี กรมพลศกึ ษา กระทรวงการท่องเท่ียวและกีฬา ขอขอบคุณ รองศาสตราจารย์ ดร.สุพิตร สมาหิโต และคณะนักวิจัย จากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ ตลอดจนผปู้ ระสานงานและผสู้ งู อายุท่ัวประเทศทีไ่ ด้รบั การสมุ่ ให้เป็นกลุ่มตัวอย่างที่ได้ให้ความร่วมมือที่ดี จนกระทั่งการศึกษาวิจัยได้ส�ำเร็จด้วยความ เรียบร้อย สามารถสร้างแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสม สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี และเปน็ ประโยชนใ์ นการเสรมิ สรา้ งสขุ ภาพและสมรรถภาพ ทางกายของผสู้ ูงอายตุ ่อไป กรมพลศึกษา 2 คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
3ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี ค�ำนำ� คมู่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ทม่ี อี ายุ ระหวา่ ง 60 -89 ปี ฉบบั นี้ ไดจ้ ัดทำ� ขนึ้ มาโดยด�ำริของกรมพลศกึ ษา กระทรวงการท่องเท่ยี ว และกีฬา ทีม่ งุ่ หวงั จะใหม้ ีแบบทดสอบทีเ่ ปน็ มาตรฐาน และมีเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพ ทางกายส�ำหรับผู้สูงอายุ ที่นับวันจะมีจ�ำนวนประชากรในวัยนี้ท้ังหมดระดับประเทศและ ระดับโลกเพิ่มมากขึ้น ซึ่งนอกเหนือจากปริมาณที่เพ่ิมมากข้ึน ทางด้านคุณภาพชีวิต ของกลมุ่ ผสู้ งู อายกุ ม็ หี ลกั ฐานรองรบั ชดั เจนถงึ การปรบั เปลยี่ นเกย่ี วกบั พฤตกิ รรมการใชช้ วี ติ ที่ส่งผลต่อสุขภาวะและสมรรถภาพทางกายอย่างหลีกเล่ียงไม่ได้ หนทางหน่ึงท่ีจะบ่งช้ี ถึงสภาวะทางสุขภาพของผู้สูงอายุในกลุ่มอายุดังกล่าวได้ก็คือ จะต้องมีเคร่ืองมือในการ ทดสอบและมีเกณฑ์มาตรฐานส�ำหรับใช้เป็นตัวช้ีวัดสภาพร่างกายเพื่อผู้ที่มีหน้าท่ีเก่ียวข้อง จะไดใ้ ช้เป็นข้อมูลพ้นื ฐานในการพัฒนาคุณภาพชีวติ ของผสู้ งู อายุในภาพรวมต่อไป คณะนกั วจิ ยั จากคณะวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ ขอขอบคณุ สำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา ทไี่ ดม้ อบความไวว้ างใจใหไ้ ดจ้ ดั ทำ� ภารกจิ ทม่ี คี วาม ส�ำคัญชิ้นน้ีข้ึน นอกเหนือจากการจัดท�ำคู่มือการทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพ ทางกายสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ อายรุ ะหวา่ ง 60 - 89 ปี ฉบบั นแ้ี ลว้ คณะนกั วจิ ยั ยงั ไดจ้ ดั ทำ� รายงาน ผลการวิจัย การพัฒนาแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายส�ำหรับ ผสู้ งู อายุ อายุ 60 - 89 ปี ควบคู่กนั ไปด้วย ท้ังน้ี เพ่อื ประโยชน์ส�ำหรบั นกั วชิ าการ ครู อาจารย์ นสิ ิต นักศึกษา และผสู้ นใจท่ัวไป จะได้ใชเ้ ปน็ เอกสารทางวิชาการเพื่อการอา้ งองิ และเป็นประโยชนต์ อ่ วงการวชิ าชพี ตอ่ ไป คณะนักวิจัยขอขอบคุณ นางแสงจันทร์ วรสุมันต์ อธิบดีกรมพลศึกษา นายชลิต เขยี วพมุ่ พวง อดตี รองอธบิ ดกี รมพลศกึ ษาและผอู้ ำ� นวยการสำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า นาย ชาญวทิ ย์ ผลชีวนิ รองอธิบดกี รมพลศกึ ษา อดตี ผู้อำ� นวยการสำ� นกั วทิ ยาศาสตร์การกีฬา ทไ่ี ดเ้ หน็ ถงึ ความสำ� คญั ความจำ� เปน็ และใหก้ ารสนบั สนนุ การจดั ทำ� โครงการน้ี ขอขอบคณุ
นางสาวดารณี ลขิ ิตวรศกั ด์ิ หัวหน้ากลุ่มพฒั นาเทคโนโลยีทางการกฬี า ส�ำนักวทิ ยาศาสตร์ การกีฬา ท่ไี ดก้ รณุ าเป็นผปู้ ระสานงาน จนท�ำใหก้ ารจดั ท�ำโครงการนีด้ �ำเนินไปไดด้ ว้ ยความ เรียบรอ้ ยและมีประสทิ ธภิ าพ ขอขอบคณุ ผู้ประสานงานและผสู้ งู อายุจากทกุ จังหวดั ท่ไี ดร้ บั การสุ่มใหเ้ ปน็ กล่มุ ตัวอยา่ ง และเข้าร่วมโครงการด้วยความตื่นเต้น สนุ กสนาน ด้วยความ ใคร่รูใ้ ครเ่ หน็ ในกระบวนการและนวตั กรรมของการทดสอบ และใหค้ วามร่วมมอื อยา่ งดีย่ิง โดยไมแ่ สดงอาการหนา่ ยเหนอ่ื ย ซง่ึ สง่ ผลใหข้ อ้ มลู จากการทดสอบมคี วามเทย่ี งตรงมากยงิ่ ขน้ึ จึงนับได้ว่าทุกท่านท่ีได้กล่าวนามและไม่ได้กล่าวนามไว้ ณ ที่น้ี มีส่วนร่วมในการท่ีท�ำให้ ประเทศไทย มแี บบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ทม่ี อี ายุ ระหวา่ ง 60 - 89 ปี ทมี่ คี ณุ คา่ อกี ฉบบั หนง่ึ ซงึ่ คณะนกั วจิ ยั ขอเชญิ ชวนใหผ้ ทู้ ม่ี สี ว่ นเกยี่ วขอ้ ง ทุกท่านได้พิจารณาน�ำผลงานช้ินนี้ไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อการเสริมสร้างสุขภาพของ ผู้สูงอายุตอ่ ไป (รองศาสตราจารย์ ดร.สพุ ติ ร สมาหโิ ต) หัวหนา้ คณะนกั วจิ ัย 30 สงิ หาคม 2556 4 ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
5คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี สารบญั สมรรถภาพทางกาย 6 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ผู้สงู อายุ อายุ 60- 89 ป ี 9 - ความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนงั (skinfold Thickness) 10 - งอแขนยกนำ�้ หนกั 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) 14 - ยืน – น่งั บนเก้าอี้ 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand) 16 - นง่ั งอตัวไปข้างหน้า (Sit and Reach) 18 - แตะมือดา้ นหลงั (Back Scratch Test) 20 - เดนิ เรว็ อ้อมหลัก (Agility Course) 22 - ยนื ยกเข่าขึน้ – ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test) 24 แบบบนั ทึกผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 26 สำ� หรับผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ป ี 27 เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายส�ำหรบั ผูส้ ูงอายุ อายุ 60-89 ป ี 28 - ความหนาของไขมันใตผ้ วิ หนงั (Skinfold Thickness) 30 - งอแขนยกนำ�้ หนัก 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) 32 - ยืน – นง่ั บนเก้าอี้ 30 วินาที (30 Seconds Chair Stand) 34 - นั่งงอตวั ไปข้างหนา้ (Sit and Reach) 36 - แตะมอื ด้านหลัง (Back Scratch Test) มือขวาอยู่บน 38 - แตะมอื ดา้ นหลงั (Back Scratch Test) มอื ซ้ายอยบู่ น 40 - เดนิ เรว็ อ้อมหลกั (Agility Course) 42 - ยนื ยกเข่าขึ้น – ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test) 44 ข้อปฏบิ ัตใิ นการทดสอบสมรรถภาพทางกายผ้สู ูงอายุ 46 หลักการในการจดั โปรแกรมออกก�ำลงั กาย 48 เพ่ือพฒั นาสมรรถภาพทางกายส�ำหรับผู้สงู อาย ุ 50 เอกสารอา้ งองิ รายนามคณะนักวิจัยในการพฒั นาแบบทดสอบและ เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายสำ� หรับผูส้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี
สมรรถภาพทางกาย Physical Fitness ความหมายของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) หมายถงึ สภาวะของรา่ งกายทอ่ี ยใู่ นสภาพ ที่ดี เพ่ือท่ีจะช่วยให้บุคคลสามารถท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอัตราความเสี่ยงของ ปัญหาทางสุขภาพที่เป็นสาเหตุมาจากขาดการออกก�ำลังกาย สร้างความสมบูรณ์และ แขง็ แรงของรา่ งกายในการทจ่ี ะเขา้ รว่ มกจิ กรรมการออกกำ� ลงั กายไดอ้ ยา่ งหลากหลาย บคุ คล ทม่ี สี มรรถภาพทางกายดี กจ็ ะสามารถปฏบิ ตั ภิ ารกจิ ตา่ งๆในชวี ติ ประจำ� วนั การออกกำ� ลงั กาย การเล่นกีฬา และการแก้ไขสถานการณ์ต่างๆ ได้เป็นอย่างดี สมรรถภาพทางกายแบ่ง ออกเป็นไดเ้ ปน็ 2 ชนดิ คือ สมรรถภาพทางกายที่สมั พนั ธ์กับสุขภาพ (Health - Related physical itf ness) และสมรรถภาพทางกายทีส่ มั พนั ธก์ ับทกั ษะ (Skill - Related Physical Fifitness) สมรรถภาพทางกายทสี่ มั พนั ธก์ ับสขุ ภาพ (health - related physical fitness) สมรรถภาพทางกายทส่ี ัมพันธ์กบั สขุ ภาพ หมายถงึ สมรรถภาพทางกายทเี่ กี่ยวขอ้ ง กับการพัฒนาสุขภาพและเพิ่มความสามารถในการท�ำงานของร่างกาย ซ่ึงจะมีส่วนช่วย ในการลดปัจจัยเส่ยี งในการบรโิ ภคตา่ งๆได้ เชน่ โรคหลอดเลอื ดหัวใจอุดตัน โรคความดนั โลหิตสูง โรคปวดหลัง ตลอดจนปัญหาต่างๆ ที่เกิดจากการขาดการออกก�ำลังกาย(สุพิตร 2541) ซ่ึงประกอบด้วย 1. ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ (muscle strength) เป็นความสามารถของ กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อท่ีออกแรงด้วยความพยายามในคร้ังหนึ่งๆ เพื่อต้านกับแรง ต้านทาน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะท�ำให้เกิดความตึงตัวเพ่ือใช้แรงในการยกหรือ ดงึ สง่ิ ของตา่ งๆ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ จะชว่ ยทำ� ใหร้ า่ งกายทรงตวั เปน็ รปู รา่ งขน้ึ มาได้ หรือที่เรียกว่า ความแข็งแรงเพื่อรักษาทรวดทรง ซ่ึงจะเป็นความสามารถของกล้าม เนื้อท่ีช่วยให้ร่างกายทรงตัวต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลกให้อยู่ได้โดยไม่ล้ม เป็นความ แขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื ท่ใี ช้ในการเคลอ่ื นไหวขัน้ พ้ืนฐาน เชน่ การวิง่ การกระโดด การเขยง่ การกระโจน การกระโดดขาเดียว การกระโดดสลบั เท้า เปน็ ตน้ ความแข็งแรงอีกชนดิ หน่งึ ของกลา้ มเนอ้ื เรียกว่า ความแข็งแรงเพอ่ื เคลอื่ นไหวในมุมตา่ งๆ ได้แก่ การเคล่อื นไหวแขน 6 คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
7คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี และขาในมมุ ตา่ งๆ เพอ่ื เลน่ เกมกฬี า การออกกำ� ลงั กาย หรอื การเคลอื่ นไหวในชวี ติ ประจำ� วนั เป็นต้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการเกร็ง เป็นความสามารถของร่างกายหรือ สว่ นใดส่วนหน่ึงของร่างกายในการตา้ นทานแรงที่มากระทำ� จากภายนอกโดยไม่ล้มหรือสูญ เสียการทรงตวั ไป 2. ความอดทนของกล้ามเน้ือ Muscle Endurance เป็นความสามารถของ กลา้ มเนอ้ื ทจี่ ะรกั ษาระดบั การใชแ้ รงปานกลางไดเ้ ปน็ เวลานาน โดยเปน็ การออกแรงทที่ ำ� ให้ วัตถุเคลื่อนที่ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ หรือหลายครั้งติดต่อกัน ความอดทนของกล้ามเน้ือ สามารถเพ่ิมได้มากข้ึนโดยการเพ่ิมจ�ำนวนครั้งในการปฏิบัติกิจกรรม ซึ่งข้ึนอยู่กับปัจจัย หลายอยา่ ง เชน่ อายุ เพศ ระดบั สมรรถภาพทางกายและชนิดของการออกก�ำลงั กาย 3. ความออ่ นตวั (fl flxibility) เป็นความสามารถของข้อตา่ งๆ ของร่างกายทเ่ี คลื่อน ให้ได้เต็มช่วงของการเคล่ือนไหว การพัฒนาทางด้านความอ่อนตัวท�ำได้โดยการยืดเหยียด กลา้ มเนอื้ และเอน็ หรอื การใช้แรงตา้ นทานในกลา้ มเน้อื และเอ็นตอ้ งท�ำงานมากขน้ึ การยืด เหยียดของกลา้ มเนอื้ ทำ� ได้ท้งั แบบอยกู่ บั ท่ีหรอื มกี ารเคลอื่ นท่ี เพอื่ ให้ไดป้ ระโยชนส์ งู สุดควร ใชเ้ หยยี ดของกลา้ มเนอื้ ในลกั ษณะอยกู่ บั ที่ นน่ั กค็ อื อวยั วะสว่ นแขนและขาหรอื ลำ� ตวั จะตอ้ ง เหยียดจนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกตึงและจะต้องอยู่ในท่าเหยียดกล้ามเน้ือในลักษณะนี้ ประมาณ 10 -15 วินาที 4. ความอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด (cardiovascular endurance) เป็นความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดท่ีจะล�ำเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปยัง กลา้ มเน้ือทใ่ี ช้ในการออกแรง ไปยังกล้ามเนื้อขณะท�ำงาน ใหท้ ำ� งานไดเ้ ปน็ ระยะเวลานาน และขณะเดยี วกนั กน็ ำ� สารทไี่ มต่ อ้ งการซงึ่ เกดิ ขน้ึ ภายหลงั การทำ� งานของกลา้ มเนอื้ ออกจาก กล้ามเนื้อท่ีใช้ในการออกแรง ในการพัฒนาหรือเสริมสร้างนั้น จะต้องมีการเคล่ือนไหว รา่ งกายโดยใช้ระยะเวลาติดตอ่ กนั ประมาณ 10- 15 นาที ขน้ึ ไป 5. องคป์ ระอบของรา่ งกาย (body composition) หมายถงึ สว่ นตา่ งๆ ทป่ี ระกอบ ขนึ้ เปน็ นำ�้ หนกั ตวั ของรา่ งกายคนเรา โดยจะแบง่ เปน็ 2 สว่ น คอื สว่ นทเ่ี ปน็ ไขมนั (fat mass) และสว่ นท่ปี ราศจากไขมัน (fat-free mass) เชน่ กระดูก กล้ามเนอื้ และแร่ธาตตุ า่ งๆ ใน รา่ งกาย โดยทว่ั ไปองคป์ ระกอบของรา่ งกายจะเปน็ ดชั นปี ระมาณคา่ ทท่ี ำ� ใหท้ ราบถงึ เปอรเ์ ซน็ ของน้�ำหนักท่ีเป็นส่วนของไขมันท่ีมีอยู่ในร่างกาย เช่น ส่วนของกระดูก กล้ามเน้ือ และ อวัยวะต่างๆ การรักษาองค์ประกอบในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม จะช่วยท�ำให้ลด โอกาสเสย่ี งในการเกดิ โรคอว้ น ซง่ึ โรคอว้ นจะเปน็ จดุ เรม่ิ ตน้ ของการเปน็ โรคทเ่ี สย่ี งอนั ตราย ตอ่ ไปอกี มาก เชน่ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หวั ใจวาย และโรคเบาหวาน เป็นตน้
สมรรถภาพทางกายทสี่ มั พันธก์ ับทกั ษะ (skill – related physical fitness) สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธก์ ับทกั ษะ (skill - related physical fitness) เปน็ สมรรถภาพทางกายทเี่ กยี่ วขอ้ งในการสนบั สนนุ ใหเ้ กดิ ระดบั ความสามารถและทกั ษะในการ แสดงออกของการเคล่ือนไหว และการเล่นกีฬามีประสิทธิภาพมากข้ึน ซึ่งนอกจากจะ ประกอบดว้ ยสมรรถภาพทางกายทส่ี มั พนั ธก์ บั สขุ ภาพซงึ่ ไดแ้ ก่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด และองค์ประกอบของร่างกายแล้ว ยงั ประกอบดว้ ยสมรรถภาพทางกายในด้านต่อไปน้ี คือ 1. ความเร็ว (speed) หมายถึง ความสามารถในการเคล่ือนไหวไปสู่เป้าหมาย ทต่ี อ้ งการโดย ใชร้ ะยะเวลาอนั สนั้ ทส่ี ดุ ซง่ึ กลา้ มเนอื้ จะตอ้ งออกแรงและหดตวั ดว้ ยความเรว็ สงู สุด 2. กำ� ลังของกลา้ มเน้อื (muscle power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อ ในการท�ำงานโดยการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาที่ส้ันที่สุด ซ่ึงจะต้องมีความแข็งแรงของ กลา้ มเนื้อและความเร็วเปน็ องคป์ ระกอบหลัก 3. ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว (agility) หมายถงึ ความสามารถในการเปลยี่ นทศิ ทาง และต�ำแหน่งของร่างกายในขณะท่ีก�ำลังเคลื่อนไหวโดยใช้ความเร็วได้อย่างเต็มท่ี จัดเป็น สมรรถภาพทางกายท่ีจ�ำเป็นในการน�ำไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นพ้ืนฐาน ส�ำหรับทักษะในการ เล่นกฬี าประเภทตา่ งๆ ให้มปี ระสทิ ธภิ าพ 4. การทรงตัว (aalance) หมายถึง ความสามารถในการควบคมุ รักษาต�ำแหนง่ และท่าทางของร่างกายให้อยู่ในลักษณะตามที่ต้องการได้ ทั้งขณะที่อยู่กับท่ีหรือในขณะท่ี มีการเคลอ่ื นท่ี 5. เวลาปฏิกริ ิยา (reaction time) หมายถึง ระยะเวลาท่เี ร็วท่สี ุดท่รี า่ งกายเรม่ิ มีการตอบสนองหลังจากท่ีได้รับการกระตุ้น ซ่ึงเป็นความสามารถของระบบประสาทเมื่อ รับรู้การถูกกระตุ้นแล้วสามารถสั่งการให้อวัยวะท่ีท�ำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเคล่ือนไหวให้มี การตอบสนองอย่างรวดเรว็ ได้ 6. การท�ำงานท่ีประสานกนั (coordination) หมายถึง ความสัมพันธร์ ะหว่างการ ท�ำงานของระบบประสาทและระบบกล้ามเน้ือ ในการที่จะปฏิบัติกิจกรรมทางกลไกที่สลับ ซับซ้อนในเวลาเดียวกันอยา่ งราบร่นื และแมน่ ยำ� 8 คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
9ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายส�ำหรับผ้สู ูงอายุ Physical Fitness Test for Aging ประกอบดว้ ยรายการทดสอบงานใน 7 รายการดงั น้คี ือ รายการท่ี รายการทดสอบ องค์ประกอบทต่ี ้องการวัด 1 ความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง เพื่อประเมนิ องคป์ ระกอบของรา่ งกาย (Skinfold Thickness) ใ น ส ่ ว น ข อ ง ป ริ ม า ณ ไ ข มั น ท่ี ส ะ ส ม ในรา่ งกาย 2 งอแขนยกนำ้� หนัก 30 วนิ าที เพ่อื ประเมินความแข็งแรงและ (30 Seconds Arm Curl) ความอดทนของกลา้ มเนื้อแขน 3 ยนื – นง่ั บนเกา้ อี้ 30 วนิ าที เพื่อประเมินความแข็งแรงและความ (30 Seconds Chair Stand) อดทนของกลา้ มเนอื้ ขา 4 น่งั งอตัวไปขา้ งหนา้ เพื่อประเมินความอ่อนตัวของหลัง (Sit and Reach) สะโพกและกลา้ มเน้ือขาดา้ นหลัง 5 แตะมอื ดา้ นหลงั เพือ่ ประเมนิ ความออ่ นตัวของหัวไหล่ (Back Scratch Test) เดินเรว็ ออ้ มหลกั เพื่อประเมินความคล่องแคล่ววอ่ งไว 6 (Agility Course) และความสามkรถในการทรงตัวแบบ เคลอ่ื นท่ี ยนื ยกเข่าขนึ้ – ลง 2 นาที เพอ่ื ประเมนิ ความอดทนของระบบหวั ใจ 7 (2 Minutes Step Test) และไหลเวยี นเลือด
ความหนาของไขมันใต้ผวิ หนัง (Skinfold Thickness) วัตถุประสงค์ เพ่อื ประเมินองคป์ ระกอบของร่างกายในส่วนของปรมิ าณไขมันทีส่ ะสมในรา่ งกาย คุณภาพของรายการทดสอบ คา่ ความเช่ือม่นั 0.96 ค่าความเที่ยงตรง 0.89 อปุ กรณ์ทใี่ ช้ในการทดสอบ 1. สายวัด ท่ีมีสเกลบอกเป็นเซนตเิ มตร 2. เคร่อื งวัดความหนาของไขมนั ใต้ผวิ หนงั (Lange Skinfold Caliper) วิธกี ารปฏิบตั ิ วดั ความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนังในดา้ นท่ถี นัด จำ� นวน 3 จุด คอื บรเิ วณต้นแขน ด้านหลัง (Triceps Skinfold) บริเวณท้อง (Abdominal Skinfold) และบริเวณเหนือ เชงิ กราน (Suprailiac Skinfold) Triceps Suprailiac Abdominal 10 คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
11คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี Triceps Suprailiac Abdominal ขั้นตอนและวธิ กี ารวัดความหนาของไขมันใตผ้ วิ หนงั บรเิ วณตน้ แขนดา้ นหลงั (Triceps) 1. ให้ผู้รบั การทดสอบยืนตรง หนั หลังให้ผู้ทดสอบ แลว้ งอข้อศอกข้างที่ถนดั ใหแ้ ขน ท่อนบนและแขนท่อนล่างที่ต้ังฉากกัน โดยแขนท่อนบนแนบกับล�ำตัว และแขนท่อนล่าง ช้ีตรงไปขา้ งหน้า 2. ผู้ทดสอบใช้สายวัด วัดระยะห่างระหว่างปุ่มกระดูกสะบักส่วนท่ีนูนข้ึนบริเวณ หวั ไหล่ด้านข้าง (acromion process) กบั ปุ่มปลายกระดกู ขอ้ ศอก (olecranon process) แล้วใช้ปากกาทำ� เครื่องหมายไวท้ ่กี ึ่งกลางของระยะหา่ งดังกล่าว 3. ใหผ้ ูร้ ับการทดสอบปล่อยแขนลงขา้ งลำ� ตัวอย่างผอ่ นคลาย 4. ผทู้ ดสอบใชม้ อื ซา้ ยโกยผวิ หนงั พรอ้ มไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทง้ั หมดทบ่ี รเิ วณกง่ึ กลางดา้ น หลังตน้ แขน (triceps) บรเิ วณเหนอื เครื่องหมายท่ีทำ� ไว้ประมาณ 1 เซนตเิ มตร แลว้ ดึงข้นึ ในแนวตง้ั (ขนานกบั แนวแขน) ใชเ้ ครอ่ื งวดั ความหนาไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทถ่ี อื อยใู่ นมอื ขวาหนบี ลงไปบนเนอ้ื เยอ่ื ทม่ี อื ซา้ ยจบั อยู่ ในระดบั เดยี วกบั เครอื่ งหมายทท่ี ำ� ไว้ รอประมาณ 1-3 วนิ าที จนกระทง่ั เข็มสเกลนิ่งแลว้ จงึ อ่านค่าจากสเกล 5. ท�ำการวัดซำ้� ในขอ้ 4 จ�ำนวน 3 คร้ัง แล้วหาคา่ เฉลีย่ จากการวัดท้ัง 3 ครัง้ บันทึก คา่ ทไ่ี ด้เป็นมลิ ลเิ มตร
ขน้ั ตอนและวธิ ีการวัดความหนาของไขมันใตผ้ วิ หนงั บริเวณท้อง (Abdominal) 1. ใหผ้ ูร้ บั การทดสอบยืนตวั ตรงในท่าผ่อนคลาย ไมเ่ กร็งกลา้ มเนื้อหน้าทอ้ ง 2. ผทู้ ดสอบใชส้ ายวดั วดั ระยะหา่ งออกจากสะดอื ไปดา้ นขา้ ง (ดา้ นทถ่ี นดั ) ในระดบั เดียวกนั เป็นระยะทางประมาณ 1 นว้ิ แลว้ ใชป้ ากกาทำ� เครอื่ งหมายไว้ที่ระยะห่างดังกล่าว 3. ผทู้ ดสอบใชม้ อื ซา้ ยโกยผวิ หนงั พรอ้ มไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทงั้ หมดทอ่ี ยดู่ า้ นลา่ งของจดุ ที่ทำ� เครือ่ งหมาย ดงึ ขนึ้ มาในแนวนอน (ต้งั ฉากกับแนวล�ำตวั ) แลว้ ใช้เคร่ืองวดั ความหนา ไขมันใต้ผิวหนังที่ถืออยู่ในมือขวาหนีบลงไปบนเนื้อเย่ือที่มือซ้ายจับอยู่ ในระดับเดียวกับ ตำ� แหนง่ ทเี่ ครอ่ื งหมายไว้ รอประมาณ 1-3 วนิ าที จนกระทงั่ เขม็ สเกลนง่ิ แลว้ จงึ อา่ นคา่ สเกล 4. ทำ� การวดั ซำ้� ในขอ้ 3 จำ� นวน 3 ครง้ั แลว้ หาคา่ เฉล่ียจากการวดั ทงั้ 3 ครงั้ บันทกึ ค่าที่ได้เป็นมิลลิเมตร ขนั้ ตอนและวธิ ีการวัดความหนาของไขมันใตผ้ วิ หนงั บริเวณเหนอื เชิงกราน (Suprailiac) 1. ให้ผรู้ ับการทดสอบยืนตัวตรงในทา่ ผ่อนคลาย 2. ผู้ทดสอบใช้สายวัด วัดระยะห่างเหนือขึ้นไปจากขอบกระดูกเชิงกราน (Iliac Crest) ดา้ นทถ่ี นดั ในแนวเฉยี งขนานกบั ขอบเชงิ กรานดา้ นหนา้ เปน็ ระยะทางประมาณ 1 นวิ้ แล้วใช้ปากกาท�ำเครื่องหมายไว้ที่ ระยะห่างดังกล่าวในแนวหน้าต่อเส้นแบ่งกลางรักแร้ (Anterior Axillary Line) 3. ผ้ทู ดสอบใชม้ อื ซา้ ยโกยผวิ หนงั พรอ้ มไขมันใต้ผวิ หนังทัง้ หมดทอ่ี ยู่ดา้ นบนของจุด ทที่ ำ� เครอ่ื งหมาย ดงึ ขน้ึ มาในแนวเฉยี งขนานกบั ขอบกระดกู เชงิ กราน แลว้ ใชเ้ ครอื่ งวดั ความ หนาไขมนั ใตผ้ ิวหนังท่ีถอื อย่ใู นมือขวาหนีบลงไปบนเนื้อเยือ่ ส่วนท่มี ือซ้ายจับอยู่ ในต�ำแหน่ง ทที่ �ำเครือ่ งหมายไว้ รอประมาณ 1-3 วินาที จนกระท่ังเขม็ สเกลน่งิ แล้วจงึ อ่านค่าสเกล 4. ท�ำการวัดซ�้ำในขอ้ 3 จ�ำนวน 3 คร้ัง แลว้ คา่ เฉล่ียจากการวดั ท้ัง 3 ครัง้ บันทึก ค่าทีไ่ ด้เปน็ มิลลเิ มตร 12 คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
13คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี ระเบยี บการทดสอบ ในการทดสอบจะต้องโกยไขมันใตผ้ วิ หนังดงึ ข้ึนมาหมดทัง้ 3 จุด คือ ต้นแขนดา้ น หลัง (Triceps Skinfold) บริเวณทอ้ ง (Abdominal Skinfold) และบรเิ วณเหนอื เชงิ กราน (Suprailiac Skinfold) และต้องระวังไมใ่ หห้ ยิบตดิ กลา้ มเนื้อท่อี ยูข่ ้างล่างขึน้ มาดว้ ย การบันทึกคะแนน น�ำค่าเฉลี่ยของความหนาไขมันใต้ผิวหนังที่วัดได้ทั้ง 3 ต�ำแหน่ง มาแปลงเป็น เปอร์เซ็นตข์ องไขมนั ท่ีสะสมในร่างกายจากสมการตอ่ ไปน้ี ผู้สงู อายชุ าย % BF = 0.39287(sum of 3SKF) – 0.0105 (sum of 3SKF)2² + 0.15772(age) - 5.18845 ผสู้ งู อายหุ ญิง % BF = 0.41563(sum of 3SKF) – 0.00112 (sum of 3SKF)2² + 0.03661(age) - 4.03653 โดย % BF คอื เปอรเ์ ซน็ ต์ไขมนั ทส่ี ะสมในร่างกาย SKF คือ ผลรวมของความหนาของไขมนั ใตผ้ ิวหนังที่วดั ได้ทั้ง 3 ต�ำแหน่ (หน่วยเปน็ มลิ ลิเมตร)
งอแขนยกนำ้� หนกั 30 วินาที (30 Seconds Arm Curl) ทา่ ที่ 1 ด้านขา้ ง ทา่ ท่ี 2 วตั ถุประสงคก์ ารทดสอบ เพอื่ ประเมินความแข็งแรงและความอดทนของกลา้ มเน้อื แขน คุณภาพของรายการทดสอบ คา่ ความเชอ่ื มนั่ 0.89 คา่ ความเทย่ี งตรง 0.92 อปุ กรณท์ ่ีใช้ในการทดสอบ 1. บาร์เบลลแ์ ละตุม้ นำ้� หนกั มนี ้ำ� หนักรวม 8 กโิ ลกรมั ส�ำหรบั ผ้ชู าย และ 6 กโิ ลกรมั สำ� หรับผ้หู ญิง 2. นาฬิกาจับเวลา 1/100 วนิ าที 14 คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
15คมู่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี วธิ ีการปฏิบัติ 1. ใหผ้ ู้รบั การทดสอบยนื ตวั ตรง หลังชดิ กำ� แพง แยกเทา้ ออกจากกนั ประมาณช่วง ไหล่ของผู้รับการทดสอบ มือทั้งสองข้างจับก้านบาร์เบลล์ในท่าหงายมือ โดยให้มือห่างกัน ประมาณชว่ งไหล่ ปล่อยแขนเหยยี ดตรงแนบขา้ งลำ� ตัว วางบาร์เบลลพ์ กั บรเิ วณตน้ ขา 2. เมื่อได้ยินสัญญาณ “เร่ิม” ให้ผู้รับการทดสอบงอข้อศอกยกบาร์เบลล์ขึ้นสูงจน แขนงอขึ้นมาเต็มช่วงการเคลื่อนไหวของการงอศอก แล้วเหยียดข้อศอกลดบาร์เบลล์ลงไป ในต�ำแหนง่ เดิม นบั เป็น 1 คร้งั ปฏิบตั ิตอ่ เน่อื งกนั จนครบ 30 วินาที โดยพยายามยกใหไ้ ด้ จำ� นวนครัง้ มากท่สี ุด ระเบยี บการทดสอบ ในการทดสอบจะไม่นับจ�ำนวนครัง้ ในกรณีต่อไปน้ี 1. ขาและลำ� ตัวไม่เหยยี ดตรง 2. ยกบารเ์ บลลข์ ้นึ ไมเ่ ตม็ ช่วงของการเคลอ่ื นไหวของการงอข้อศอก 3. เหยยี ดข้อศอกลดบารเ์ บลล์ลงแลว้ แขนไม่อยู่ในตำ� แหนง่ เริม่ ต้น 4. ตมุ้ น�ำ้ หนกั ของบาร์เบลล์ขณะยกข้นึ และวางลง ไมอ่ ยู่ในระนาบเดียวกัน การบนั ทกึ คะแนน บนั ทกึ จำ� นวนครง้ั ทที่ ำ� ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ งภายในเวลา 30 วนิ าที โดยใหผ้ รู้ บั การทดสอบ ทำ� การทดสอบเพยี งครั้งเดียว
ยืน – นั่ง บนเกา้ อ้ี 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand) ทา่ ท่ี 1 ดา้ นขา้ ง ดา้ นหนา้ วัตถปุ ระสงค์การทดสอบ เพอ่ื ประเมินความแข็งแรงและความอดทนของกลา้ มเนอื้ ขา คุณภาพของรายการทดสอบ คา่ ความเช่อื มั่น 0.91 ค่าความเทย่ี งตรง 0.96 อปุ กรณ์ท่ีใชใ้ นการทดสอบ 1. เก้าอีท้ ม่ี พี นักพิง สูง 17 น้วิ (43.18 เซนตเิ มตร) 2. นาฬกิ าจับเวลา 1/100 วนิ าที 16 ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
17คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี วิธีการปฏิบตั ิ 1. จัดเก้าอ้ีส�ำหรับการทดสอบยืน-นั่ง ให้ติดผนังท่ีเรียบและมีความทนทาน เพ่ือ ป้องกันการเลอ่ื นไหลของเก้าอ้ี 2. ใหผ้ ้รู บั การทดสอบนง่ั บริเวณตรงกลางของเกา้ อ้ี (ไมช่ ิดพนกั พิง เพื่อใหส้ ะดวก ตอ่ การลกุ ขนึ้ ยนื ) เทา้ วางสมั ผสั พน้ื หา่ งกนั ประมาณชว่ งไหลของผรู้ บั การทดสอบ เขา่ ทง้ั สอง ข้างวางห่างกันเล็กน้อยและให้ช้ีตรงไปข้างหน้าขนานกับแนบล�ำตัว หลังตรง แขนไขว้ ประสานบรเิ วณอก มอื ทง้ั สองข้างแตะไหลไ่ ว้ 3. เมอ่ื ไดย้ นิ สญั ญาณ“เรม่ิ ” ใหผ้ รู้ บั การทดสอบลกุ ขนึ้ จากเกา้ อ้ี ยนื ตรง ขาเหยยี ดตงึ แล้วกลบั ลงนัง่ ในท่าเร่ิมตน้ นบั เป็น 1 ครงั้ ปฎิบตั ิต่อเน่อื งกันจนครบ 30 วินาที โดยปฎิบัติ ใหไ้ ด้จ�ำนวนคร้ังมากทีส่ ุด ระเบียบการทดสอบ ผ้เู ข้ารบั การทดสอบจะตอ้ งปฎบิ ตั ใิ หไ้ ดจ้ �ำนวนครั้งมากที่สดุ ในระหวา่ งการทดสอบ การย่อตัวนั่งลงน้ัน ปฎิบัติเพียงให้ต้นขาด้านหลังสัมผัสเก้าอ้ี ไม่ลงน้�ำหนักเต็มท่ี แล้วรีบ เหยยี ดเข่ายืนข้ึน ในการทดสอบจะไมน่ ับจำ� นวนครง้ั ในกรณีตอ่ ไปน้ี 1. ในขณะยนื ขาและลำ� ตวั ไมเ่ หยยี ดตรง 2. ในขณะนั่ง สะโพกและต้นขาดา้ นหลงั ไม่สมั ผัสเกา้ อ้ี การบันทึกคะแนน บนั ทกึ จำ� นวนครงั้ ทผี่ เู้ ขา้ รบั การทดสอบลกุ ขน้ึ ยนื ตรงและนงั่ ลงอยา่ งถกู ตอ้ ง ภายใน เวลา 30 วินาที โดยให้ผรู้ บั การทดสอบปฎิบตั ิเพยี งครง้ั เดยี ว
น่งั งอตัวไปข้างหน้า (Sit and Reach) วตั ถปุ ระสงค์การทดสอบ เพื่อประเมินความอ่อนตัวของหลงั สะโพก และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง คณุ ภาพของรายการทดสอบ ค่าความเช่ือมั่น 0.96 คา่ ความเท่ยี งตรง 1.00 อุปกรณท์ ี่ใช้ในการทดสอบ กล่องเครอื่ งมอื วัดความออ่ นตวั ขนาดสงู 30 เซนติเมตร มีสเกลของระยะทางต้ังแต่ค่าลบถงึ ค่าบวกเป็นเซนติเมตร 18 ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
19คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี วธิ กี ารปฎบิ ัติ 1. ให้ผู้รับการทดสอบยืดเหยียดกลา้ มเน้อื แขน ขา และหลงั 2. ผรู้ ับการทดสอบนัง่ ตัวตรง เหยียดขาตรงไปข้างหนา้ เข่าตึง ใหฝ้ า่ เท้าท้งั สองขา้ ง ต้ังข้ึนวางราบชิดกล่องวัดความอ่อนตัว ห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพกของ ผู้รับการทดสอบ 3. ยกแขนทง้ั 2 ข้างข้นึ ในทา่ เหยยี ดข้อศอกและคว่ำ� มอื ให้ฝา่ มือทง้ั สองขา้ งวางคว่ำ� ซ้อนทับกันพอดี แล้วยื่นแขนตรงไปข้างหน้า แล้วให้ผู้รับการทดสอบค่อยๆ ก้มล�ำตัวไป ขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั เหยยี ดแขนทมี่ อื ควำ่� ซอ้ นทบั กนั ไปวางไวบ้ นกลอ่ งวดั ความออ่ นตวั ใหไ้ ดไ้ กล ที่สุดจนไม่สามารถก้มล�ำตัวลงไปได้อีก ให้ก้มตัวค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมาสู่น่ังตัวตรง ท�ำการทดสอบจำ� นวน 2 ครง้ั ติดต่อกัน ระเบียบการทดสอบ ในการทดสอบจะต้องถอดรองเท้า ทั้งน้ีการทดสอบจะไม่สมบูรณ์และต้องท�ำการ ทดสอบใหม่ ในกรณที เ่ี กิดเหตกุ ารณ์ตอ่ ไปนี้ 1. มีการงอเข่าในขณะท่ีก้มลำ� ตัวเพือ่ ย่ืนแขนไปขา้ งหน้าใหไ้ ด้ไกลทีส่ ดุ 2. มกี ารโยกตวั ตัวชว่ ยขณะท่ีก้มลำ� ตวั ลง การบันทึกคะแนน บนั ทกึ ระยะทางทที่ ำ� ไดเ้ ปน็ เซนตเิ มตร โดยบนั ทกึ คา่ ทด่ี ที สี่ ดุ จากการทดสอบ 2 ครง้ั
แตะมอื ด้านหลงั (Back Scratch Test) วัตถุประสงคก์ ารทดสอบ เพ่ือประเมินความอ่อนตวั ของหัวไหล่ คณุ ภาพของรายการทดสอบ คา่ ความเชื่อมน่ั มอื ขวาอยู่บน เท่ากับ 0.80 มือซ้ายอยบู่ น เท่ากบั 0.72 ค่าความเทย่ี งตรง มอื ขวาอย่บู น เทา่ กบั 0.83 มือซา้ ยอยบู่ น เท่ากับ 0.82 20 ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
21คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี อุปกรณ์ท่ใี ช้ในการทดสอบ ไม้บรรทัดหรือสายวัด ที่แบ่งระยะเปน็ เซนติเมตร วิธกี ารปฎิบัติ 1. ให้ผรู้ ับการทดสอบทำ� การยดื เหยียดกล้ามเนอื้ บรเิ วณไหล่ สะบกั หนา้ อก และ แขน 2. ใหผ้ ูเ้ ขา้ รับการทดสอบยนื ตวั ตรง ยกแขนขวาข้นึ เหนอื ไหล่ แล้วงอศอกลงดา้ น หลังในท่าคว่�ำมือ โดยให้ฝ่ามือและนิ้วมือวางราบแตะลงไปบนหลัง แล้วกดลงไปด้านล่าง ใหไ้ ดม้ ากทสี่ ดุ จากนน้ั ใหย้ กแขนซา้ ยไปดา้ นหลงั ในทา่ บดิ แขนเขา้ ดา้ นใน แลว้ งอขอ้ ศอกพบั ขนึ้ ใหห้ ลงั มอื วางแนบกบั ลำ� ตวั ดา้ นหลงั ยกขนึ้ ใหส้ งู ทสี่ ดุ พยายามเคลอื่ นมอื ขวาและมอื ซา้ ย เขา้ หากนั ใหไ้ ดม้ ากทสี่ ดุ คา้ งไวป้ ระมาณ 3 วนิ าที แลว้ กลบั สทู่ า่ แขนปลอ่ ยขา้ งลำ� ตวั ทำ� การ ทดสอบซ�้ำ 2 คร้งั 3. ใหผ้ รู้ บั การทดสอบปฏิบัติซำ�้ ในขอ้ 2 แต่ให้สลับเปลยี่ นใหม้ อื ซ้ายอยดู่ ้านบนแทน ระเบียบการทดสอบ 1. ผูร้ ับการทดสอบจะต้องท�ำการแตะมือด้านหลังใหค้ รบทงั้ 2 ท่า คอื ทา่ มือขวา ไวด้ า้ นบนและด้านล่าง มือซา้ ยไว้ด้านบนและดา้ นล่าง การทดสอบจึงจะสมบรู ณ์ 2. วดั ระยะทางที่ท�ำได้ โดยวดั ระยะห่างระหวา่ งปลายนิ้วกลางของมอื บน กับส่วน ปลายของกระดกู แขนทอ่ นล่าง “กระดูกเรเดยี ส” (radial styloid process) ของมอื ล่าง การบันทกึ คะแนน บนั ทกึ ระยะหา่ งทที่ ำ� ไดเ้ ปน็ เซนตเิ มตร โดยบนั ทกึ คา่ ทด่ี ที สี่ ดุ จากการทดสอบ 2 ครงั้ โดยใหบ้ ันทึกเป็นคา่ ขณะมือขวาอยบู่ น 1 คา่ และมอื ซา้ ยอยูบ่ นอีก 1 คา่
เดินเรว็ ออ้ มหลัก (Agility Course) ภาพที่ 1 ภาพท่ี 2 22 คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
23ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี วัตถปุ ระสงคก์ ารทดสอบ เพอ่ื ประเมนิ ความแคลว่ คลอ่ งวอ่ งไวและความสามารถในการทรงตวั แบบเคลอื่ นที่ คณุ ภาพของรายการทดสอบ คา่ ความเชื่อมัน่ 0.91 ค่าความเท่ียงตรง 1.00 อปุ กรณ์ทใ่ี ช้ในการทดสอบ 1. นาฬกิ าจบั เวลา 1/100 วนิ าที 2. เทปวดั ระยะทาง มีหนว่ ยเป็นฟตุ 3. เสาหลักสูง 120 เซนตเิ มตร จ�ำนวน 2 หลัก 4. เก้าอีม้ พี นักพงิ และมที่ ีพ่ กั แขน จ�ำนวน 1 ตัว
การเตรียมสถานที่สำ� หรบั การทดสอบ 1. วัดระยะห่างจากจุดก่งึ กลางของเกา้ อ้อี อกไปดา้ นข้าง ทางซา้ ยและขวา (จุด A และจดุ B ) ยาวดา้ นละ 6 ฟุต 2. วัดระยะหา่ งจากจดุ A ไปยงั จดุ D และจดุ B ไปยังจดุ C ยาวด้านละ 5 ฟุต และวางเสาหลกั สูง 120 เซนติเมตร ที่จุด C และจดุ D ตามล�ำดบั ซึง่ จะว่างห่างกนั 12 ฟุต 12 00 5 จุดเริ่ม/จดุ ส้นิ สุด 5 ครง้ั ท่ี 1 ครงั้ ที่ 2 66 24 คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
25คู่มือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี วิธีการปฏิบตั ิ 1. ให้ผู้รับการทดสอบนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงในสนามทดสอบท่ีเตรียม ไว้ ให้ฝา่ เทา้ ท้ังสองข้างวางราบกับพน้ื หา่ งกันประมาณชว่ งไหล่ของผรู้ บั การทดสอบ เข่าทง้ั สองขา้ งวา่ งหา่ งกนั เลก็ นอ้ ยและใหช้ ตี้ รงไปขา้ งหนา้ ขนานกบั ลำ� ตวั แขนทอ่ นลา่ งทงั้ สองขา้ ง วางบนที่พักแขน 2. เมื่อได้ยินสัญญาณ “เร่ิม” ให้ผู้รับการทดสอบยกขาข้ึนให้เท้าทั้งสองข้างลอย พ้นพ้ืน แลว้ วางลงบนพ้นื พรอ้ มกบั ลกุ ขึน้ ยืนทันทีแลว้ หมุนตัวไปทางขวามือของตนเอง ให้ เดนิ อยา่ งรวดเรว็ ไปออ้ มเสาหลักที่ก�ำหนดไวแ้ ล้วเดนิ วนกลับมานัง่ ทเี่ ดมิ 3. เมือ่ ผู้รับการทดสอบนงั่ ลงบนเก้าอ้แี ล้ว ให้ยกขาท้ังสองขา้ งลอยขึน้ ใหเ้ ท้าพน้ พื้น แลว้ วางลงโดยเรว็ พรอ้ มกบั ลกุ ขนึ้ ยนื ทนั ทแี ลว้ หมนุ ตวั ไปทางดา้ นซา้ ยมอื ของตนเอง เดนิ เรว็ ไปออ้ มเสาหลักทีก่ �ำหนดไว้แล้วเดนิ วกกลับมานง่ั ท่ีเดิมอีกคร้งั หนงึ่ 4. จากน้ันใหผ้ รู้ บั การทดสอบพกั 30 วินาที แลว้ ท�ำการทดสอบโดยปฏิบัติดว้ ยวิธี การเดยี วกนั อกี ครงั้ หนงึ่ การบนั ทึกคะแนน บนั ทกึ เวลาทที่ ำ� ไดเ้ ปน็ วนิ าที โดยใชค้ า่ เวลาครง้ั ทท่ี ำ� ไดด้ ที ส่ี ดุ จากการทดสอบ 2 ครง้ั
ยนื ยกเขา่ ขน้ึ – ลง 2 นาที (2 Minutes Step) วัตถุประสงคก์ ารทดสอบ เพื่อประเมินความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด คุณภาพของรายการทดสอบ ค่าความเชื่อมน่ั 0.89 คา่ ความเทย่ี งตรง 0.88 อุปกรณท์ ี่ใช้ในการทดสอบ 1. นาฬิกาจบั เวลา 2. ยางหรือเชอื กยาว ส�ำหรบั กำ� หนดระยะความสูงของการยกเขา่ 26 ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
27คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี วธิ ีการปฏิบัติ 1. กำ� หนดความสงู ส�ำหรับการยกเขา่ ของผรู้ ับการทดสอบแต่ละคน โดยกำ� หนดให้ ผรู้ บั การทดสอบยกเขา่ ข้นึ สงู ใหข้ ้อเข่าและขอ้ สะโพกงอ 90 องศา (กระดกู ต้นขาขนานกับ พื้น) ใชย้ างยดื หรอื เชือกขงึ ไวก้ ับหลัก เพอ่ื เปน็ จดุ อ้างอิงระดบั ความสงู สำ� หรับการยกเขา่ 2. ใหผ้ รู้ บั การทดสอบยนื ตวั ตรงหนั หนา้ เขา้ หาแนวเชอื กทก่ี ำ� หนดไว้ เทา้ ทง้ั สองขา้ ง แยกหา่ งกนั ประมาณความกวา้ งของชว่ งสะโพกของผรู้ บั การทดสอบ มอื ทง้ั สองขา้ งจบั เอวไว้ 3. เมอ่ื ได้ยินสัญญาณ “เรมิ่ ” ใหย้ กเข่าขวาขึน้ แตะแนวเชือกท่กี �ำหนดไวแ้ ลว้ วางลง โดยเรว็ แลว้ สลบั ยกเขา่ ซา้ ยแตะเชอื กแลว้ รบี วางลงสมั ผสั พนื้ นบั เปน็ 1 ครงั้ ทำ� สลบั ขน้ึ -ลง ขวา-ซ้าย อยู่กับที่ (ห้ามวิ่ง) เข่าแต่ละข้างต้องยกขึ้นสูงถึงระดับแนวเชือกที่ก�ำหนดไว้ โดยให้ผู้เข้ารับการทดสอบต้องพยายามยกให้ได้จ�ำนวนครั้งมากที่สุดเท่าท่ีจะท�ำได้ ปฏิบัติ ตอ่ เนอื่ งกัน 2 นาที การบนั ทกึ คะแนน บนั ทกึ จำ� นวนครงั้ ทสี่ ามารถยกเขา่ ถงึ ระดบั ความสงู ทกี่ ำ� หนดให้ ภายในเลาว 2 นาที โดยนบั จ�ำนวนครัง้ จากขาทย่ี กทีหลงั สมั ผัสพ้นื โดยให้ผรู้ ับการทดสอบปฏบิ ัตเิ พยี งครงั้ เดียว หากผู้เขา้ รบั การทดสอบเหนอ่ื ยมาก อนุญาตให้หยุดพกั ได้ แล้วกลบั มาทำ� ตอ่ จนสิ้นสุดเวลา ของการทดสอบ
แบบบนั ทกึ ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายผู้สงู อายุ อายุ 60 – 89 ปี ช่อื -สกลุ อาย ุ เพศ อาชีพ อาศัยอยู่ในจังหวดั โรคประจำ� ตัว ผลการทดสอบ : นำ้� หนัก (ก.ก.) สว่ นสงู (ซ.ม.) ชพี จรขณะพกั (คร้งั /นาท)ี ความดันโลหติ ขณะพัก (มม.ปรอท) 1. วดั ความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนัก (มม.) - Triceps - Abdominal - Suprailiac 2.งอแขนยกนำ้� หนกั 30 วนิ าที (คร้งั ) 3.ยืน – นัง่ บนเกา้ อี้ 30 วินาที (ครั้ง) 4.น่งั งอตัวไปข้างหน้า (ซ.ม.) 5.แตะมอื ดา้ นหลงั (ซ.ม.) - มือขวาอยบู่ น - มือซา้ ยอยูบ่ น 6.เดนิ เรว็ ออ้ มหลัก (วินาที) 7.ยนื ยกเข่าขึ้น – ลง 2 นาที (คร้งั ) ลงช่อื เจ้าหนา้ ทผี่ ทู้ ดสอบ วนั ที่ 28 คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
29คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผูส้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เปอร์เซน็ ต์ รายการความหนาของไขมันใตผ้ ิวหนงั (Skinfold Thickness) อายุ ผอม เพศชาย คอ่ นขา้ งอว้ น อ้วน (ปี) 15.3 ลงมา 27.8 - 33.9 34.0 ขน้ึ ไป 15.8 ลงมา ค่อนข้างผอม สมสว่ น 28.3 - 34.4 34.5 ขึ้นไป 60 - 64 16.0 ลงมา 15.4 - 21.5 21.6 - 27.7 28.5 - 34.6 34.7 ขน้ึ ไป 65 - 69 16.4 ลงมา 15.9 - 22.0 22.1 - 28.2 28.5 - 34.4 34.5 ขึ้นไป 70 - 74 16.4 ลงมา 16.1 - 22.2 22.3 - 28.4 28.9 - 35.0 35.1 ขน้ึ ไป 75 - 79 16.5 ลงมา 26-5 - 22.4 22.5 - 28.4 29.0 - 35.1 35.2 ข้ึนไป 80 - 84 16.5 - 22.6 22.7 - 28.8 85 - 89 16.6 - 22.7 22.8 - 28.9 กรมพลศึกษา, 2556 30 ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
31ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เปอรเ์ ซ็น รายการความหนาของไขมนั ใตผ้ วิ หนงั (Skinfold Thickness) อายุ เพศหญิง (ปี) ผอม ค่อนข้างผอม สมสว่ น คอ่ นข้างอ้วน อ้วน 60 - 64 19.7 ลงมา 19.8 - 24.0 24.1 - 28.3 28.4 - 32.6 32.7 ขึ้นไป 65 - 69 20.0 ลงมา 20.1 - 24.3 24.4 - 28.6 28.7 - 32.9 33.0 ขึ้นไป 70 - 74 20.1 ลงมา 20.2 - 24.5 24.6 - 28.9 29.0 - 33.3 33.4 ขึ้นไป 75 - 79 20.3 ลงมา 20.4 - 24.7 24.8 - 29.1 29.2 - 33.5 33.6 ข้ึนไป 80 - 84 20.4 ลงมา 20.5 - 24.8 24.9 - 29.2 29.3 - 33.6 33.7 ขน้ึ ไป 85 - 89 20.4 ลงมา 20.5 - 24.9 25.0 - 29.4 29.5 - 33.9 34.0 ขน้ึ ไป กรมพลศึกษา, 2556
เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : จำ� นวนครัง้ / 30 วินาที รายการงอแขนยกน้ำ� หนัก 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) อายุ ต�่ำมาก เพศชาย ดีมาก (ปี) 7 ลงมา 17 ขึ้นไป 8 ลงมา ต่ำ� ปานกลาง ดี 18 ขน้ึ ไป 60 - 64 6 ลงมา 8 - 10 11 - 13 14 - 16 16 ขน้ึ ไป 65 - 69 6 ลงมา 9 - 11 12 - 14 15 - 17 13 ข้ึนไป 70 - 74 5 ลงมา 7 - 9 10 - 12 13 - 15 12 ขน้ึ ไป 75 - 79 5 ลงมา 7 - 8 9 - 10 11 - 12 12 ขึ้นไป 80 - 84 6 - 7 8 - 9 10 - 11 85 - 89 6 - 7 8 - 9 10 - 11 กรมพลศึกษา, 2556 32 ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
33คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย : จ�ำนวนครัง้ / 30 วินาที รายการงอแขนยกนำ้� หนัก 30 วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) อายุ เพศหญิง (ป)ี ตำ่� มาก ต�่ำ ปานกลาง ดี ดมี าก 60 - 64 65 - 69 7 ลงมา 8 - 10 11 - 13 14 - 16 17 ข้ึนไป 70 - 74 7 ลงมา 8 - 9 10 - 11 12 - 13 14 ข้ึนไป 75 - 79 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 11 - 12 13 ขึ้นไป 80 - 84 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 11 - 12 13 ข้นึ ไป 85 - 89 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 11 - 12 13 ขน้ึ ไป 6 ลงมา 7 - 8 9 - 10 11 - 12 13 ขนึ้ ไป กรมพลศึกษา, 2556
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผ้สู ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : จ�ำนวนครัง้ / 30 วินาที ราย(ก3า0รSยeนื co–nนdั่งs บCนhเaกi้าrอSี้ t3a0ndวิน) าที อายุ เพศชาย (ปี) ตำ่� มาก ตำ�่ ปานกลาง ดี ดีมาก 60 - 64 19 ลงมา 20 - 24 25 - 29 30 - 34 35 ขน้ึ ไป 65 - 69 19 ลงมา 20 - 25 26 - 31 32 - 37 38 ข้นึ ไป 70 - 74 17 ลงมา 18 - 23 24 - 29 30 - 35 36 ขึน้ ไป 75 - 79 14 ลงมา 15 - 20 21 - 26 27 - 32 33 ขึ้นไป 80 - 84 13 ลงมา 14 - 17 18 - 21 22 - 25 26 ขน้ึ ไป 85 - 89 12 ลงมา 13 - 16 17 - 20 21 - 24 25 ขึ้นไป กรมพลศึกษา, 2556 34 คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
35ค่มู อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย : จำ� นวนคร้ัง / 30 วินาที ราย(ก3า0รSยeนื co–nนdง่ัs บCนhเaกi้าrอS้ี t3a0ndวิน) าที อายุ เพศหญงิ (ป)ี ต่ำ� มาก ต�่ำ ปานกลาง ดี ดมี าก 60 - 64 65 - 69 16 ลงมา 17 - 20 21 - 24 25 - 28 29 ขึ้นไป 70 - 74 10 ลงมา 11 - 16 17 - 22 23 - 28 29 ขน้ึ ไป 75 - 79 10 ลงมา 11 - 15 16 - 20 21 - 25 26 ข้นึ ไป 80 - 84 8 ลงมา 9 - 14 15 - 20 21 - 26 27 ขน้ึ ไป 85 - 89 7 ลงมา 8 - 12 13 - 17 18 - 22 23 ขน้ึ ไป 7 ลงมา 8 - 11 12 - 15 16 - 19 20 ขึ้นไป กรมพลศกึ ษา, 2556
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ผ้สู งู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เซนตเิ มตร รายก(Sารitนaัง่ งnอdตRัวไeปaขcา้hง)หน้า อายุ เพศชาย (ปี) ตำ่� มาก ตำ่� ปานกลาง ดี ดมี าก 60 - 64 (-5) ลงมา (-4) - 1 2-7 8 - 13 14 ข้นึ ไป 65 - 69 (-6) ลงมา (-5) - 0 1-6 7 - 12 13 ขึ้นไป 70 - 74 (-6) ลงมา (-5) - (-1) 0-4 5-9 10 ขนึ้ ไป 75 - 79 (-7) ลงมา (-6) - (-2) (-1) - 3 4-8 9 ข้ึนไป 80 - 84 (-7) ลงมา (-6) - (-3) (-2) - 1 2-5 6 ข้นึ ไป 85 - 89 (-7) ลงมา (-6) - (-3) (-2) - 1 2-5 6 ขึน้ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 36 ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
37คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผูส้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เซนตเิ มตร รายก(Sารitนaง่ั งnอdตRวั ไeปaขcา้hง)หน้า อายุ เพศหญงิ (ปี) ต่ำ� มาก ต�ำ่ ปานกลาง ดี ดมี าก 60 - 64 65 - 69 (-2) ลงมา (-1) - 4 5 -10 11 - 16 17 ขน้ึ ไป 70 - 74 (-3) ลงมา (-2) - 3 4-9 10 - 15 16 ขน้ึ ไป 75 - 79 (-4) ลงมา (-3) - 2 3-8 9 - 14 15 ขึ้นไป 80 - 84 (-5) ลงมา (-4) - 1 2-7 8 - 13 14 ข้ึนไป 85 - 89 (-5) ลงมา (-4) - 0 1-5 6 - 10 11 ขึ้นไป (-5) ลงมา (-4) - (-1) 0-3 4-7 8 ขึน้ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผู้สงู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เซนตเิ มตร (Back รSาcยrกaาtcรhแตTะeมsอืt)ด:า้ นมหือลขงัวาอยบู่ น อายุ เพศชาย (ปี) ดมี าก ดี ปานกลาง ต่ำ� ต�ำ่ มาก 60 - 64 9 ลงมา 10 - 15 16 - 21 22 - 27 28 ขึ้นไป 65 - 69 11 ลงมา 12 - 17 18 - 23 24 - 29 30 ขึ้นไป 70 - 74 11 ลงมา 12 - 18 19 - 25 26 - 32 33 ขนึ้ ไป 75 - 79 12 ลงมา 13 - 20 21 - 28 29 - 36 37 ขึ้นไป 80 - 84 13 ลงมา 14 - 20 21 - 27 28 - 34 35 ข้นึ ไป 85 - 89 13 ลงมา 14 - 21 22 - 29 30 - 37 38 ขนึ้ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 38 คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
39คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เซนตเิ มตร (Back รSาcยrกaาtcรhแตTะeมsือt)ด:า้ นมหือลขังวาอยู่บน อายุ เพศหญงิ (ป)ี ดมี าก ดี ปานกลาง ต่�ำ ต่ำ� มาก 60 - 64 65 - 69 7 ลงมา 8 - 13 14 - 19 20 - 25 26 ขึน้ ไป 70 - 74 7 ลงมา 8 - 14 15 - 21 22 - 28 29 ข้นึ ไป 75 - 79 8 ลงมา 9 - 15 16 - 22 23 - 29 30 ขึ้นไป 80 - 84 9 ลงมา 10 - 16 17 - 23 24 - 30 31 ขนึ้ ไป 85 - 89 9 ลงมา 10 - 16 17 - 23 24 - 30 31 ขน้ึ ไป 10 ลงมา 11 - 17 18 - 24 25 - 31 32 ขน้ึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรับผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : จำ� นวนครงั้ / 2 นาที รายก(2ารMยืนinยuกteเขs่าขSึ้นtep- ลTงes2t)นาที อายุ เพศชาย (ปี) ตำ�่ มาก ตำ่� ปานกลาง ดี ดมี าก 60 - 64 75 ลงมา 76 - 95 96 - 115 116 - 135 136 ขน้ึ ไป 65 - 69 71 ลงมา 72 - 92 93 - 113 114 - 134 135 ขน้ึ ไป 70 - 74 64 ลงมา 65 - 86 87 - 108 109 - 130 131 ขึ้นไป 75 - 79 60 ลงมา 61 - 82 83 - 104 105 - 126 127 ขึ้นไป 80 - 84 56 ลงมา 57 - 77 78 - 98 99 - 119 120 ขึ้นไป 85 - 89 55 ลงมา 56 - 75 76 - 95 96 - 115 116 ข้ึนไป กรมพลศกึ ษา, 2556 40 ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
41ค่มู ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย : จ�ำนวนคร้ัง / 2 นาที รายก(2ารMยนืinยuกteเขs่าขS้ึนtep- ลTงes2t)นาที อายุ เพศหญิง (ปี) ตำ�่ มาก ต�่ำ ปานกลาง ดี ดีมาก 60 - 64 65 - 69 66 ลงมา 67 - 87 88 - 108 109 - 129 130 ขน้ึ ไป 70 - 74 60 ลงมา 61 - 82 83 - 104 105 - 126 127 ขน้ึ ไป 75 - 79 51 ลงมา 52 - 75 76 - 99 100 - 123 124 ขึ้นไป 80 - 84 50 ลงมา 51 - 74 75 - 98 99 - 122 123 ขึ้นไป 85 - 89 49 ลงมา 50 - 71 72 - 03 94 - 115 116 ขึ้นไป 45 ลงมา 46 - 67 68 - 89 90 - 111 112 ขึ้นไป กรมพลศึกษา, 2556
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : วนิ าที ราย(AกาgรilเiดtyินเCรoว็ อurอ้ sมeห)ลกั อายุ เพศชาย (ปี) ดมี าก ดี ปานกลาง ตำ�่ ตำ่� มาก 60 - 64 12.67 ลงมา 12.68-15.93 15.94-19.19 19.20-22.45 22.46 ขึ้นไป 65 - 69 13.84 ลงมา 13.85-17.34 17.35-20.84 20.85-24.34 24.35 ขน้ึ ไป 70 - 74 14.23 ลงมา 14.24-18.95 18.96-23.67 23.68-28.39 28.40 ขน้ึ ไป 75 - 79 15.83 ลงมา 15.84-20.18 20.19-24.53 24.54-28.88 28.89 ขึ้นไป 80 - 84 16.78 ลงมา 16.79-21.21 21.22-25.64 25.65-30.07 30.08 ข้ึนไป 85 - 89 18.95 ลงมา 18.96-22.87 22.88-16.79 26.80-30.71 30.72 ขน้ึ ไป กรมพลศกึ ษา, 2556 42 คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
43คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรับผสู้ ูงอายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : วินาที ราย(AกาgรilเiดtyินเCรo็วอurอ้ sมeห)ลกั อายุ เพศหญงิ (ป)ี ดี ปานกลาง ต่ำ� ตำ�่ มาก ดีมาก 60 - 64 16.25 ลงมา 16.26-19.40 19.41-22.55 22.56-25.70 25.71 ขน้ึ ไป 65 - 69 16.84 ลงมา 16.85-20.52 20.53-24.20 24.21-27.88 27.89 ขน้ึ ไป 70 - 74 17.04 ลงมา 17.05-21.49 21.50-25.94 25.95-30.39 30.40 ข้ึนไป 75 - 79 18.83 ลงมา 18.84-23.44 23.45-28.05 28.06-32.66 32.67 ขึน้ ไป 80 - 84 20.05 ลงมา 20.06-24.72 24.73-29.39 29.40-34.06 34.07 ขึ้นไป 85 - 89 20.32 ลงมา 20.33-25.30 25.31-30.28 30.29-35.26 35.27 ขน้ึ ไป กรมพลศึกษา, 2556
เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผู้สงู อายุ อายุ 60-89 ปี หนว่ ย : เซนติเมตร (Back SราcยraกtาcรhแตTะeมsือt)ด:้านมหอื ลซังา้ ยอยู่บน อายุ เพศชาย (ป)ี ดมี าก ดี ปานกลาง ตำ่� ต่ำ� มาก 60 - 64 65 - 69 14 ลงมา 15 - 21 22 - 28 29 - 35 36 ขน้ึ ไป 70 - 74 15 ลงมา 16 - 22 23 - 29 30 - 36 37 ข้ึนไป 75 - 79 15 ลงมา 16 - 23 24 - 31 32 - 39 40 ขึ้นไป 80 - 84 16 ลงมา 17 - 24 25 - 32 33 - 40 41 ขึ้นไป 85 - 89 16 ลงมา 17 - 25 26 - 34 35 - 43 44 ขน้ึ ไป 16 ลงมา 17 - 25 26 - 34 35 - 43 44 ขน้ึ ไป กรมพลศึกษา, 2556 44 คูม่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
45คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ผู้สูงอายุ อายุ 60-89 ปี หน่วย : เซนตเิ มตร (Back SราcยraกtาcรhแตTะeมsือt)ด:า้ นมหอื ลซัง้ายอย่บู น อายุ เพศหญงิ (ปี) ดีมาก ดี ปานกลาง ต่ำ� ต่�ำมาก 60 - 64 65 - 69 9 ลงมา 10 - 16 17 - 23 24 - 30 31 ข้ึนไป 70 - 74 10 ลงมา 11 - 17 18 - 24 25 - 31 32 ขึน้ ไป 75 - 79 11 ลงมา 12 - 18 19 - 25 26 - 32 33 ขน้ึ ไป 80 - 84 12 ลงมา 13 - 19 20 - 26 27 - 33 34 ขึ้นไป 85 - 89 12 ลงมา 13 - 20 21 - 28 29 - 36 37 ขึ้นไป 12 ลงมา 13 - 20 21 - 28 29 - 36 37 ข้นึ ไป กรมพลศึกษา, 2556
ขอ้ ปฏิบตั ใิ นการทดสอบสมรรถภาพทางกายผ้สู ูงอายุ ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ผทู้ ำ� การทดสอบ และ ผทู้ เี่ กย่ี วขอ้ ง จะตอ้ งใหค้ วามสำ� คญั เรอ่ื งความปลอดภยั ของผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ ความแมน่ ตรงและความนา่ เชอื่ ถอื ของผลการทดสอบเปน็ สำ� คญั ดงั นนั้ จะตอ้ ง ปฏิบัติตามหลกั การต่อไปนี้ 1. ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ผู้เข้ารับการ ทดสอบทกุ คนจะตอ้ งผา่ นการตรวจรา่ งกายจากแพทย์ หรอื ผเู้ ชย่ี วชาญดา้ นการ ทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อน 2. กอ่ นการทดสอบตอ้ งไดร้ บั การตรวจวดั คา่ ความดนั โลหติ ขณะพกั และ อตั ราการเตน้ ของหัวใจขณะพกั 3. หากผเู้ ขา้ รบั การทดสอบมโี รคประจำ� ตวั หรอื ภาวะผดิ ปกตทิ างรา่ งกาย ทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั การเคลอ่ื นไหวและการออกกำ� ลงั กาย จะตอ้ งไดร้ บั การรบั รองจาก แพทยห์ รือผู้เช่ียวชาญเฉพาะท่ีเก่ยี วข้อง วา่ สามารถทำ� การทดสอบสมรรถภาพ ทางกายได้ 4. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการที่ผู้เข้ารับการทดสอบตอ้ ง ออกแรง (รายการงอแขนยก นำ�้ หนกั 30วนิ าที (30 Seconds Arm Curl) และ รายการยืน – นั่ง บนเก้าอี้ 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand)) ในขณะ ทอ่ี อกแรงอยา่ กล้ันหายใจ ให้หายใจออกในขณะท่เี กร็งกลา้ มเนื้อ 5. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในรายการท่ีต้องมีการยืดเหยียด กลา้ มเนอ้ื และขอ้ ตอ่ (รายการนงั่ งอตวั ไปขา้ งหนา้ (Sit and Reach) และรายการ แตะมอื ดา้ นหลงั (Back Scratch Test)) ใหผ้ เู้ ขา้ รบั การทดสอบทำ� การยดื เหยยี ด กลา้ มเนอื้ และขอ้ ตอ่ ทเ่ี กย่ี วขอ้ งกอ่ นทำ� การทดสอบจรงิ และหา้ มทำ� อยา่ งรวดเรว็ 6. ให้ผู้เข้ารับการทดสอบท�ำการทดสอบเต็มความสามารถสูงสุดของ ตนเอง และอย่าหักโหมจนเกิดการบาดเจบ็ 46 คู่มอื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
47คมู่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี 7. ในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ให้ปฏิบัติเป็นข้ันตอนตามล�ำดับ ของรายการทดสอบ คอื 1.) วัดความหนาของไขมนั ใต้ผวิ หนงั (Skinfold Thickness) 2.) งอแขนยกน้ำ� หนกั 30 วินาที (30 Seconds Arm Curl) 3.) ยืน–นั่ง บนเกา้ อ้ี 30 วนิ าที (30 Seconds Chair Stand) 4.) นั่งงอตัวไปข้างหนา้ (Sit and Reach) 5.) แตะมอื ดา้ นหลงั (Back Scratch Test) 6.) เดินเร็วอ้อมหลัก (Agility Course) 7.) ยืนยกเข่าขึน้ -ลง 2 นาที (2 Minutes Step Test) 8. เพอื่ ให้ไดผ้ ลการทดสอบที่มีความน่าเช่ือถอื และแม่นตรง ควรท�ำการ ทดสอบสมรรถภาพทางกายในทกุ รายการใหเ้ สรจ็ สน้ิ ภายใน 1 วนั หากผสู้ งู อายุ ท่ีเข้ารับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไม่สามรถท�ำการทดสอบได้ครบ ทกุ รายการภายในวนั เดยี ว ใหท้ ำ� การทดสอบในรายการทเ่ี หลอื ในวนั ตอ่ มา ทง้ั นี้ หากมีความจ�ำเป็นให้พิจารณาตามความเหมาะสม โดยช่วงระยะเวลาไม่ควร เวน้ หา่ งเกนิ 3 วัน
หลกั การในการจัดโปรแกรมออกกำ� ลงั กาย เพอื่ พฒั นาสมรรถภาพทางกายส�ำหรบั ผ้สู งู อายุ 1. ใหป้ ฏบิ ัตติ ามหลักของ FITT คือ F = (Frequency) ความบอ่ ยของ การออกกำ� ลงั กาย I = (Intensity) ความหนกั ของการออกกกำ� ลงั กาย T = (Time) ระยะเวลาที่ใช้ในการออกก�ำลังกาย และ T = (Type) รูปแบบของการ ออกกำ� ลังกาย - ความบอ่ ยของการออกกำ� ลงั กาย (Frequency) ควรจะมกี ารออกก�ำลังกายอยา่ งนอ้ ย 3 ครงั้ / สปั ดาห์ แต่สำ� หรับ ผู้ท่อี อกกำ� ลังกายเป็นประจำ� ควรจะเปน็ 5 ครั้ง / สัปดาห์ (ACSM,2002) “ควร ทำ� ให้เป็นปกตแิ ละเข้าร่วมอย่างสม่�ำเสมอ” - ความหนักของการออกก�ำลังกาย (Intensity) ควรอยู่ในระดับปานกลาง หากจะเพ่ิมความหนัก ต้องม่ันใจว่า ไม่กดดันตนเองมากนัก ดังประโยคที่ว่า “หากไม่เจ็บ จะไม่เกิดประโยชน์ (No pain, No gain)” ซง่ึ จะไม่เป็นความจรงิ เสมอไป - ระยะเวลาของการออกก�ำลังกาย (Time) ปกตจิ ะใชร้ ะยะเวลาในการออกกำ� ลงั กาย 45 นาที โดยแบง่ เปน็ อบอนุ่ ร่างกายโดยการยึดเหยียดกล้ามเนื้อ 15 นาที ออกก�ำลังกายแบบแอโรบิค 20 นาที และคลายอนุ่ 10 นาที - รปู แบบของการออกกำ� ลังกาย (Type) ขนึ้ อยกู่ บั เพศ อายุ สภาวะทางสขุ ภาพ สมรรถภาพทางกาย ความชอบ ความสนใจและความถนดั 48 คมู่ ือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย สำ� หรับประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี
49คู่มือแบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสรรถภาพทางกาย ส�ำหรบั ประชาชนไทย อายุ 60-89 ปี 2. ใหเ้ ลอื กกจิ กรรมทม่ี กี ารเคลอื่ นไหวหรอื การกระทำ� ทเ่ี รมิ่ จากชา้ ๆ และ ค่อยๆ เพม่ิ จงั หวะ เวลา และความหนกั 3. กิจกรรมที่ใช้ควรมีท่าทางการออกก�ำลังกาย ที่มีความสัมพันธ์กับ จุดศนู ยถ์ ว่ งของรา่ งกาย ใหค้ รบท้งั 3 ทา่ คอื ท่านงั่ ทา่ ยืน และทา่ นอน ซง่ึ จะ มีส่วนช่วยในการพัฒนาการทรงตัวและระบบประสาทของผู้สูงอายุได้ “การออกกำ� ลงั กายทจี่ ะเกิดผลดตี ่อผู้สงู อายุ จะต้องกระทำ� ใหค้ รบทง้ั 3 ทา่ โดย จะต้องท�ำซ้�ำๆ เคล่ือนไหวด้วยท่าง่ายๆ และท่ีส�ำคัญจะต้องเคล่ือนไหวให้เต็ม ชว่ งการเคลือ่ นไหวและรอบข้อตอ่ ต่างๆ ของร่างกาย” 4. หลีกเล่ยี งกจิ กรรมท่มี ีท่าทางการเคลื่อนไหวทจ่ี ะก่อใหเ้ กดิ ความเส่ียง ตอ่ การบาดเจบ็ เช่น การลกุ นง่ั การนอนยกขาสูง การกระโดด การยืดเหยยี ด โดยการกา้ วขา้ มรว้ั เป็นตน้ 5. ประโยชน์ท่ีได้รับจากการออกก�ำลังกายส�ำหรับผู้สูงอายุ จะต้องเร่ิม จากการมีความรู้สึกท่ีดีต่อการเข้าร่วมกิจกรรมและยอมรับว่า กิจกรรมการ ออกกำ� ลังกายเปน็ ส่วนหนง่ึ ทีจ่ ะต้องบรู ณาการเข้าไปในชีวติ ประจ�ำวัน
Search
