tema 16 libro 2 CF

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIOCICLO FINAL TEMA 16 ALIMENTACIÓN EHIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO 1

TEMA 16 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO 1. Introducción. 2. Gasto energético. 2.1. Métodos de medición. 2.1.1. Calorimetría. 2.1.2. Monitorización del ritmo cardíaco. 2.1.3. Acelerometría. 2.1.4. Cuestionarios de estimación del nivel de actividad física. 2.2. Balance energético. 3. Nutrición y la actividad física. 4. La alimentación y la hidratación vinculadas al ejercicio (antes, durante y después del ejercicio). 4.1. Alimentación y actividad física. 4.2. Hidratación y actividad física. 4.3. Alimentación e hidratación antes de realizar ejercicio físico. 4.4. Alimentación e hidratación durante el ejercicio. 4.5. Alimentación e hidratación después del ejercicio. 5. Bibliografía.  2

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO1. INTRODUCCIÓN.El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye elentrenamiento, las motivaciones, la condición física, el medio ambiente y la nutrición.Comenzaremos viendo qué se entiende por nutrición y algunos conceptos íntimamente relacionadoscon éste término. Analizaremos los principales tipos de nutrientes y su relación con la actividad física.A continuación estableceremos qué se entiende por metabolismo basal y cuales son las principalesmedidas de energía: calorías.Posteriormente observaremos que en función de sexo, edad, estadio y de la actividad física (AF) seproponen diferentes requerimientos energéticos, y sobre todo las conductas relacionadas con laalimentación e hidratación previa al ejercicio físico, durante y después.2. GASTO ENERGÉTICO.El gasto energético es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo.Para el organismo mantener su equilibrio, la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o seaque las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.El cuerpo humano gasta la energía a través de varios sistemas: • Gasto energético de reposo (GER) o metabolismo basal: es el estado en el que se consume energía para las actividades mecánicas que brindan sostén a los procesos vitales, como respiración y circulación, se sintetizan constituyentes orgánicos, se bombean iones a través de las membranas y se conserva la temperatura corporal. La mitad de la energía consumida se emplea para satisfacer las necesidades metabólicas del sistema nervioso. Depende de la masa celular activa, es decir, del número y tamaño de células activas que posee un organismo. La masa celular activa varía de una persona a otra según: • Tamaño y composición corporal. • Edad. • Etapa de crecimiento. • Actividad voluntaria (física): La contribución de la actividad física diaria al gasto energético total es muy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50%. Este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Es la parte más variable del gasto energético diario e incluye a la actividad física espontánea (ej. movimiento de las manos al hablar, corrección de la postura mientras se permanece sentado, gestos de la cara, etc) como la voluntaria (trabajo, deporte, etc). 3

Siguiendo a Villa (2001) establece tras una serie de estudios un cuadro donde se manifiesta la ingesta de energía recomendada para la población española en función de su edad, sexo y grado de AF. (H: hombres, M: mujeres). Edad Sexo Actividad ligera Actividad media Actividad fuerte (años) (Kcal) (Kcal) (Kcal) H-M 3-5 H-M - 1700 - 6-9 H-M - 2000 - 10-12 H-M - 2300 - 13-15 H-M 2400-2200 2500-2700 3000-3200 16-19 H-M 2700-2100 3000-2300 3600-2700 20-40 H-M 2700-2100 3000-2300 3600-2700 41-59 H-M 2500-1900 2800-2100 3300-2500 60-70 2200-1700 2400-1900 - La principal diferencia que existe entre un deportista y una persona sedentaria es que el primero tiene una mayor exigencia física y por tanto necesitará un mayor aporte calórico para la obtención de energía. • Efecto térmico de los alimentos: es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. El gasto por termogénesis se calcula en un 10% del gasto energético total. Excepto en sujetos extremadamente activos, el GER constituye la mayor porción del gasto energético total (GET). La contribución de la actividad física varía mucho entre los individuos según la tabla de Villa ( 2001). 2.1. Métodos de medición. El gasto energético se puede medir por diversos métodos, generalmente clasificados en mediciones directas y mediciones indirectas. Los métodos directos suelen ser mucho más precisos pero son más caros y son difícilmente realizables en grandes poblaciones por la necesidad de instalaciones y material especializado. Los métodos indirectos son generalmente mucho más baratos y más fáciles de realizar; aunque son mucho menos precisos, son útiles en estudios poblacionales. Los principales métodos de medición del gasto energético son: 2.1.1. Calorimetría. La calorimetría mide el calor desprendido en una reacción química. Midiendo el calor desprendido por el cuerpo puede estimarse el gasto energético realizado.4

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO2.1.2. Monitorización del ritmo cardíaco.Este método indirecto utiliza la relación entre el ritmo cardíaco y el consumo de oxígeno del individuo.Necesita curvas de calibración individuales ya que esta relación es muy variable entre diferentespersonas. Se utiliza principalmente en niños.2.1.3. Acelerometría.Existen diversos aparatos que miden el movimiento y aceleración del cuerpo. Con estos datos sepuede estimar el nivel de actividad física y estimar el gasto energético.2.1.4. Cuestionarios de estimación del nivel de actividad física.Los cuestionarios pueden ser utilizados para realizar estimaciones sobre el nivel de actividad físicay también de consumo energético diario en cuestionarios sobre hábitos nutricionales. Su principalutilidad es en estudios epidemiológicos a gran escala.2.2. Balance energético.La diferencia entre el requerimiento de energía, determinado prácticamente en su totalidad por elgasto energético total, y la ingesta energética a través de la dieta se conoce como balance energético.Puede ser: • Balance positivo: se ingiere más energía de la que se gasta. Una de sus principales consecuencias es el aumento de peso. Se toman más calorías de las que se queman y el exceso se almacena en depósitos de glucógeno y de grasa como reserva. • Balance negativo: el balance negativo, o déficit calórico, hace perder peso pero puede llegar a ser muy peligroso en extremo o si va acompañado de déficit nutricional. • Balance neutro: el consumo y el gasto son prácticamente iguales.3. NUTRICIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA.Las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo, aunqueno realicen ejercicio físico. Actualmente nadie discute que el estado nutricional influye directamenteen la salud y en el bienestar, ya que cuando éste se encuentra alterado, afecta negativamente a lacapacidad de rendimiento físico, mental y social.Cuando una persona realiza actividad física su gasto energético es mayor. Una buena alimentación ynutrición, no garantiza el éxito deportivo, aunque si es indudable que una dieta inadecuada puedelimitar el rendimiento e impedir la progresión que implica un buen entrenamiento.La nutrición correcta es importante para la actividad física en general, ya se trate de un deporte deélite o de la simple práctica de mantenerse saludable y en forma. 5

Señalamos algunos conceptos importantes: • Alimentación: integra un conjunto de actos voluntarios y conscientes que conllevan la elección, preparación e ingesta de los alimentos. Obedece a leyes sociales y económicas. Existen diferentes hábitos alimenticios, según zonas geográficas. • Nutrición: conjunto de procesos de naturaleza involuntaria que incluyen la digestión, la absorción, el metabolismo y/o la excreción, (DAME) de las sustancias contenidas en los alimentos ( ver tema 11 sistema digestivo) • Alimento: es la sustancia ingerida que aporta nutrientes asimilables, que van a cumplir unas funciones: plásticas, reguladoras y energéticas. • Nutrientes o principios inmediatos: son las sustancias químicas que están en los alimentos. A través de los mismos, se obtiene la energía. Estos nutrientes son: GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO (HC). Su función es principalmente energética. Se clasifican en: • Simples o de absorción rápida (monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa y disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa). • Complejos: polisacáridos o de absorción lenta: • De origen animal: almidones. • De origen reino vegetal: celulosas (sustancia de los HC no aprovechables pero con una gran función digestiva y de asimilación de sales y minerales, ej. fibra). Se encuentran en cereales y derivados, frutas, verduras, legumbres y lácteos. En actividad física constituyen el combustible básico durante el ejercicio, ya que se puede metabolizar con o sin oxígeno. Las reservas de glucosa se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. La cantidad de glucógeno almacenado tiene un efecto directo sobre el rendimiento en ejercicios cortos y de intensidad máxima, y en los ejercicios de resistencia, donde la velocidad es constante aporta un 50% de la energía los HC, el otro 50% viene de las grasas. En ejercicios de alta intensidad todo viene de los HC. LÍPIDOS O GRASAS. Gran sustrato energético, aíslan y protegen al organismo del frío y golpes, y son componentes de células, tejidos y hormonas.6

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIOClasificación: • Triglicéridos: • Saturados (7-8%): Efecto negativo sobre salud cardiovascular. Provienen de grasas animales: bollo, mantecas, etc... Son de baja calidad y generalmente van unidas a HC simples. • Insaturados: • Monoinsaturados: (10%) Ej.: ácido oleico (aceite). • Insaturados: Poliinsaturados (10%). Protegen al organismo del efecto oxidativo de algunas sustancias. Ej.: omega 3, ácido linoleico, ácido linolénico. Está en pescados y aceites. • Colesterol: Componente que forma placas de grasa en las arterías y su aumento provoca riesgo cardiovascular. La ingesta de grasa insaturada (mono y poli) aumenta las proteínas que retiran el colesterol de las arterias HDL y reducen las proteínas que acumulan dicho colesterol en el árbol vascular (LDL-VLDL). Hay una ingesta de colesterol en la nutrición y otra parte es producción interna. • Fosfolípidos.Los alimentos ricos en lípidos son: • De origen animal: mantequilla, manteca, nata. • De origen vegetal: aceites de oliva, girasol, margarinas. • Frutos oleoginosos: almendras, avellanas, nueces, etc.Los lípidos en la actividad física suponen la mayor reserva energética, ya que su capacidad dealmacenaje no es limitada, aunque implique obesidad. Solo se metabolizan en presencia de oxígeno.PRÓTIDOS O PROTEÍNAS.Sustancias cuya función es construir, reparar y mantener las células; formar materia contráctil delmúsculo, formar parte de enzimas, hormonas, sustrato energético en ausencia de HC y lípidos.La unidad básica de la proteína es el aminoácido (Aa), que puede ser esencial (necesario que seaaportado por la dieta ya que no puede ser sintetizado en el organismo) o no esencial.Los alimentos ricos en proteínas provienen de: • Origen animal: carnes, leche, huevos, (Aas. de alto valor biológico), pescados y derivados. • Vegetales: legumbres secas y cereales.El papel de las proteínas en la actividad física es cumplir principalmente una función plástica aunquepueden usarse como sustrato energético en ejercicios de larga duración, pruebas de largo recorridocomo ultramarathones, etc… 7

SALES MINERALES. Hay de dos tipos: • Minerales traza o esenciales: son aquellos ingeridos en pequeñas cantidades por el organismo, pero con funciones esenciales para la vida. Hay 5 que son muy importantes en la AF: Hierro, Zinc, Cobre, Cromo, Selenio. Generalmente se encuentran en carnes, pescados, huevos, frutas, hortalizas, alimentos integrales, frutos secos. • Los macrominerales: como pueden ser calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre y magnesio. Son fundamentales Calcio, Sodio y Potasio. VITAMINAS. Son sustancias orgánicas que van a ser requeridas por el organismo en cantidades muy pequeñas (microgramos o miligramos), con el objetivo de servir de enzimas y vehiculizadores de muchas reacciones metabólicas: Se clasifican en: • Liposolubles (solubles en grasas ): A, D, E, K. • Hidrosolubles: Complejo C, y B (B1, B2, B3, Ácido Fólico, B6, B12, acido pantotémico). AGUA. Fundamental como nutriente ya que todo proceso metabólico se desarrolla en agua; transporta sustancias, colabora en la circulación, gracias a ella se produce el intercambio de nutrientes y productos finales entre el organismo y la sangre. https://www.youtube.com/watch?v=9-RsaLDDRzk Alimentación sana Comida Proporción Desayuno 20-25% de las calorías diarias Almuerzo 35-40% de las calorías diarias Merienda 10-20% de las calorías diarias Cena 15-25% de las calorías diarias Distribución calórica de las comidas8

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO4. LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN VINCULADAS AL EJERCICIO (ANTES, DURANTE YDESPUÉS DEL EJERCICIO). Alimentación variada y equilibrada 55-60% de hidratos de carbono 12-15% de proteínas 25-30% de grasas o lípidos Vitaminas y minerales necesariosEntrenar y competir bien alimentado e hidratado supone un beneficio fisiológico en situacionescotidianas y de práctica deportiva, como veremos a continuación.4.1. Alimentación y actividad física.Tener unos buenos hábitos en PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLEla alimentación es una formade prevenir la aparición de Sólo en ocasiones especiales 6ºproblemas de salud comola obesidad, la diabetes, escalónenfermedades cardiovasculares,algunos tipos de cáncer o la 5º De 2 a 4 raciones a la semanaosteoporosis, y para todas laspersonas, la alimentación debe ser escalónvariada y equilibrada. Siguiendo 4º2 raciones cada díalo especificado por el Colegio escalónAmericano de Medicina delDeporte (ACSM) y la Asociación 3º De 2 a 4 racionesAmericana y Canadiense de cada díaDietistas, “la alimentación del escalón De 3 a 6deportista no tiene que ser raciones cada díadiferente a la recomendada a la 2ºpoblación en general” (en Ibáñezy Astiasarán, 2010) escalón 5 raciones cada día 1º De 5 a 6 raciones cada día escalónNo es necesario dar suplementos Actividad física diaria Aguanutricionales a una persona querealiza deporte a no ser que esténindicados por un especialista.El objeto de la alimentación es aportar los nutrientes que necesita una persona en función de su gastocalórico y establecer lo que se denomina un buen balance energético, equilibrio entre el ingreso deenergía (calorías) y el gasto de las mismas (Corral, 2005).Es necesario anotar que existen deportistas con mayores riesgos para padecer problemas nutricionalesy que precisarán por tanto de evaluaciones más frecuentes y periódicas: 9

• Deportes con categorías por peso: lucha, judo, remo, boxeo, etc. • Deportistas de resistencia: ciclistas, corredores, esquiadores de fondo, maratón. • Deportes de disciplinas con componente estético: gimnastas, saltadores, patinaje artístico. • Deportistas en continuo viaje: concentraciones y competiciones periódicas. • Deportistas con problemas de tiempo: al combinar entrenamientos con trabajo, etc. • Deportistas que siguen dietas especiales: vegetarianos, diabéticos, malos hábitos alimentarios o dietas de reducción o ganancia de peso. • Deportistas con problemas económicos y presupuestos alimentarios limitados. • Deportistas que viven solos y con escasos conocimientos sobre nutrición y cocina. El sustrato más importante para la realización de una actividad física, sobre todo si es de larga duración e intensidad moderada o fuerte, son los hidratos de carbono (HC). Estos aportan las reservas de glucógeno en hígado y músculo necesarias para la obtención de energía y son el pilar básico para retrasar la aparición de la fatiga y problemas como la hipoglucemia (concentraciones bajas de glucosa en sangre en ejercicios de larga duración fundamentalmente). 4.2. Hidratación y actividad física. El cuerpo está constituido fundamentalmente por agua (aproximadamente el 60% del peso corporal); este líquido tiene un papel relevante como medio de transporte entre los tejidos, como mecanismo para mantener la temperatura corporal y la tensión arterial. Cualquier desequilibrio en el porcentaje de agua en el organismo puede producir graves riesgos para la salud, tanto por defecto como por exceso. En el caso de producirse deshidratación o pérdida de líquido por el aumento de la sudoración con la práctica deportiva, se produce un incremento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal (aproximadamente por cada 1% de pérdida de peso por el sudor, aumenta la frecuencia cardiaca en 5-8 latidos y se incrementa la temperatura corporal de 0,2 a 0,3 ºC, según Delgado, 2010), pudiendo aparecer problemas graves de salud, como es el golpe de calor (cuadro sintomático que se presenta cuando el organismo no puede regular el aumento de la temperatura corporal por excesiva exposición a temperaturas elevadas, esfuerzos físicos y deshidratación; el organismo no puede descender la temperatura por sí mismo). También el exceso de hidratación puede producir alteraciones, que se manifiestan con dolores de cabeza, calambres musculares, mareos, desmayos, etc…. Una de las principales causas de estos problemas es la alteración que produce la hiperhidratación en la concentración del sodio en la sangre, o hiponatremia (disminución brusca de la concentración de sodio en sangre por un exceso de hidratación o por haber consumido durante el ejercicio agua sin sodio o poca cantidad de sales). La deshidratación, además de los riesgos que conlleva para la salud, disminuye el rendimiento físico, de ahí la importancia de beber antes, durante y después del ejercicio.10

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIORazones fundamentales para tener una buena hidratación en la práctica deportiva:· Mantener el equilibrio hídrico y ayudar al aporte necesario de HC de forma líquida, con lo que disminuyenlas molestias gastrointestinales.· No esperar nunca a tener sed para beber.4.3. Alimentación e hidratación antes de realizar ejercicio físico.Cuando se vaya a realizar una actividad física de tipo aeróbico de más de 60’a una intensidad moderadao intensa, en los días previos habrá que aumentar la toma de HC para aumentar las reservas deglucógeno en hígado y músculo. Incluso en las 5 horas anteriores a la actividad se pueden consumiralimentos ricos en glúcidos (en menor cantidad que las comidas anteriores), siendo necesario queen la hora previa el aporte de este nutriente se realice de forma líquida (mediante bebidas conconcentraciones pequeñas de HC).En general se recomienda hacer comidas: 1. Ricas en HC, en las que se mezclen los alimentos de rápida asimilación (pan, cereales, arroz, patata…), con los de asimilación intermedia (pasta) y lenta (legumbre, fruta…). 2. Bajas en grasa y fibra, esta última para evitar problemas gastrointestinales. https://www.youtube.com/watch?v=kKeYjcuaKPQ&list= PLCm6h4tanMiir11w3S-eRQsY9ijt RKcCw&index=7 10 Consejos de una alimentación sanaEn cuanto a la hidratación necesaria antes del inicio de la actividad, dependerá de las condicionesclimatológicas de calor y humedad, pero en general se recomienda beber 500 ml de líquido fresco enlas 2 horas anteriores al ejercicio, de los cuales aproximadamente 250 ml se ingerirán en los 30’.4.4. Alimentación e hidratación durante el ejercicio.Durante el ejercicio va a ser imprescindible beber como forma de hidratación (aporte de agua, salesy minerales) y de alimentación cuando el ejercicio sea de larga duración y una intensidad alta, paraaportar los HC necesarios, preferentemente en forma de glucosa y fructosa. Cuando la actividaddeportiva tiene muchas exigencias físicas (una competición ciclista, partido de tenis, etc.) se puedetomar algún alimento sólido que aporte los mismos nutrientes (fruta, barrita energética…).La actividad física aumenta la temperatura corporal y por tanto la sudoración; esta pérdida de líquidosdebe compensarse mediante bebidas, preferiblemente frías, que ayudan a una mejor absorción.Cuando los ejercicios son de menos de una hora de duración en condiciones ambientales normales,se debe beber agua con minerales, y si se realizan en condiciones de calor y humedad, al agua se lepuede añadir un poco de aporte de HC (bebidas isotónicas o hipotónicas con % de HC inferiores al5-6%). Cuando se realice una actividad deportiva de más de una hora, muy intensa y en condicionesde calor y humedad, las bebidas tienen que tener una concentración de sodio de 0,5 a 1 g. por litro ehidratos de carbono de rápida asimilación del 7-8%. 11

Durante un ejercicio de larga duración, beber cada 15-20 minutos de forma moderada (no sobrepasar los 250 ml en cada toma). 4.5. Alimentación e hidratación después del ejercicio. Lo más importante una vez finalizada la actividad física es recuperar el organismo y aportarle los nutrientes y líquidos que haya perdido. Si el ejercicio ha sido muy extenuante por su duración e intensidad, una vez finalizado éste durante los primeros 30 minutos se debe aportar líquido con HC de rápida o moderada absorción (el equivalente a 1 litro de agua y minerales con HC); a medida que se recupere el apetito, se puede incorporar algún alimento sólido rico en HC hasta que, aproximadamente a la hora y media de haber finalizado el ejercicio, se pueda realizar una comida completa rica en HC (200-250 g de pasta, legumbres con arroz, etc.). La cantidad de líquido que hay que beber después del ejercicio debe ser el equivalente al 100-150% del peso perdido durante la sesión de entrenamiento, competición, etc. (si ha perdido 1 kg de peso, beber de 1 a 1,5 l). Beber fundamentalmente agua y sodio, en función del tipo de esfuerzo y el gasto de glucosa-glucógeno con aporte de HC. A la finalización del ejercicio se puede comprobar el grado de deshidratación que se ha producido en el deportista por la cantidad y el color de su orina (es síntoma de deshidratación generar poca cantidad de orina y de color oscuro). Para aprender cómo preparar realizar una bebida isotónica mira el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=dOcmu30bUeM Bebida isotónica casera12

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO5. BIBLIOGRAFÍA. • Corral, J.A. (2005) “Los hábitos alimenticios en los niños deportistas”. En: S. Romero (Coord.). Escuela de padres y madres. Ante una nueva proyección de las Escuelas Deportivas Municipales. (pp.113-125). Sevilla, Instituto Municipal de Deportes. • González-Gross M, Castillo MJ, Moreno L, NovaE, Gonzalez- Lamuño D, Pérez-Llamas F, Gutierrez A, Garaluet M, Joyanes M, Leyva A, Marcos A y grupo AVENA. (2003). Alimentación y Valoración del Estado Nutricional de los Adolescentes Españoles (Proyecto AVENA). Evaluación de riesgos y propuesta de intervención. I. Descripción metodológica del estudio. • Ibáñez, J. y Astiasarán, I. ( 2010) “Alimentación y deporte”. Navarra, Ediciones Universidad de Navarra, 2010. • Pacheco, M.J. (2010)”Cuido mi condición física” En: Centro Nacional de Información y Comunicación(CNICE),Serie recursos educativos Edusport. Ministerio de Educación, Política Social y Deporte, 2010. Disponible en web en: http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/profesorado/ unidad2/unidad2.phpPara la elaboración de este libro, se han utilizado de manera total o parcial los materiales didácticos cedidos por el Instituto Andaluz del Deporte, centro de enseñanzas deportivas referente en Andalucía y a nivel nacional, en formación y difusión de la actividad física y el deporte. 13