PREVENCIÓN, INTERVENCIÓN Y RECUPERACIÓN Y FUNCIONAL DE LESIONES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EN EL DEPORTE. D. Juan del Campo Vecino. Universidad Autónoma de MadridIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Tema 1: Actividad física, salud y calidad de vida: deporte de altorendimiento vs. salud, sedentarismo, alimentación correcta e higienegeneral. Programas genéricos para el desarrollo de la condición físicapreventiva.IX EDICIÓN PrdeevLeUnescNiioóInnVe, sInEetneRrlavSeAnIccDtiióvAnidyaDdRFePcísuOipcaeLryaIecTnióÉenlFCDueNnpcoIiroCtneaAl DE MADRID
Objetivos- Mostrar las diferencias entre el deporte y el deportista cuyo objetivo principal es la salud y el que tiene como objetivo principal el rendimiento.- Describir programas de actividad física salud (objetivos, contenidos, metodológía).- Programas para la mejora cardiovascular y la pérdida de peso.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Deporte saludable de recreaciónIX EDICIÓN Deporte saludable de rendimiento UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Características que definen al DEPORTISTA DE RENDIMIENTO Lo que caracteriza a un deportista y su nivel de rendimiento vendrá dado por: Sus condiciones genéticas Su capacidad de trabajo Su capacidad de aprender La suerte Ambición, Mucha ambiciónIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
IX EDICIÓN ¡¡¡¡¡¡ Ganar !!!!!! UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
El entrenamiento deportivo• El entrenamiento es unproceso pedagógicocomplejo, con aspectos muy variados que tienen unfsorimstaemesápetcicífiaca, cqoume plolejcaonvyiergtelobenal,unsaobarceciólnapersonalidad y sobre la capacidadcondicional, el control de la técnica y la formade comportarse en la competición (táctica).• El carácter específico de la pedagogía del deporte consiste en el hecho de que el procesode educación se lleva a un nivel de tensiones físicas ypsicológicaslímite.• La actividad deportiva es un fenómeno biológico-social extremadamentecomplejo.• El ejercicio más especial es el ejercicio deportivo fundamental realizado en Verjoshanski (1991)condiciones próximas a las de competición.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Características que definen al DEPORTISTA Y AL MODELO DE DEPORTE SALUD Deportista “saludable” •Individuo concienciado por el mantenimiento de su salud que práctica una actividad física regular y sistemática con el objetivo de mejorar su bienestar. Modelo de Salud• Mejorar el bienestar físico, social y mental.• Reducir el riesgo de ciertas enfermedades.• Compensar hábitos de sedentarismo.• Mejorar la imagen corporal.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
La idea de unacondicionamiento físicobasado en la salud secentra en conseguir unbienestar en la persona, quele conduzca a la prácticaregular del ejercicio físico,frente a otro tipo demodelos centrados en elrendimiento.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Physical fitness La condición física es la traducción española del término inglés “Physical Fitness” (Devís, 1992). La palabra “fit”, de la que se deriva “fitness”, significa estar apto, adaptado o capaz para un propósito (Velázquez, 1974, en Jiménez, 2003). Por lo tanto, en este sentido el concepto “fitness” es sinónimo de aptitud, y más concretamente, de aptitud física (Rivera, 1996 ).Wellness Es un concepto más global que el fitness. Se utiliza como sinónimo de salud y bienestar. El fitness (condición física) es una parte del wellness. Forteza, Comellas y López (2006)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas para la mejorar de la condición física- saludIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas para la Condición física Salud¿Qué es un Programa? es un “camino” explícito y detallado de una “ruta” a travésde la cual se quiere conducir a una persona a un punto, en este caso a un objetivo, lamejora de la condición física, como un elemento más de la Salud Integral. Evaluación Programa Puesta en Evaluación final inicial práctica del Objetivos programa Cuestionarios de saludCuestionarios de salud Principios Test de aptitud físicaTest de aptitud física Contenidos De 6 a 10 semanas PruebasPruebas antropométricas Métodos antropométricas yy composición corporal Periodización composición corporal Materiales Instalaciones y mediosIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Planificación de rendimiento Pliome- tríco Específica Conc.-Excen. Con.- Excen Con.- Excen Con.- Excen Isométrico Cargas: Cargas: altas Pliométrico Cargas bajas Medio-Altas Cargas: altas General Intensidad Volumen F. resis Hipertrofia F. max F. explo.30 S 25 S 26 S OCT. NOV. 19 D Pretemporada Período de Competición IIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Evaluación inicial En España el 14,5 de la población padece obesidad y el 38,5% presenta sobrepeso (Neira y de Onís, 2006).El 80% de las personas que viven en occidente sufrirándolor de espalda discapacitante en su vida (Agencia Europea para laSeguridad y la Salud en el trabajo, 2004).El 28% de los trabajadores de la Unión Europea afirmanpadecer problemas de salud relacionados con el estrés (AgenciaEuropea para la Seguridad y la Salud en el trabajo, 2004) Entre el 18 y el 23% de la población, con tendencia a incrementar,ocupa el sector de la Tercera Edad (OMS). Según la OMS en el año 2020 habrá en el mundo más de un billón depersonas mayores de 60 años.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Objetivos • Específicos • Objetivos y subjetivos • Ajustados a los intereses y a las características y posibilidades del cliente• Con fechas aproximadas de consecución Benito (2006). Adaptado• Evaluables: evaluación inicial y final El programa debe ser consensuado con el cliente y se debe buscar elcumplimiento de objetivos a corto plazo y su adhesión a la práctica de actividad física y a hábitos saludables.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Objetivos “LA ACTIVIDAD FÍSICA DEBERÍA SERVIR PARA QUE CADA UNO PUDIERA DISFRUTARSE MÁS” (Pérez Samaniego, 2000)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
CCoOnMtePniOdoNsEdNe TcoEnSdiCciOónNfDísiIcCaIdÓeNlosFpÍrSoIgCraAmas saludCa.bFl.e–s C.F. - RENDIMIENTOResistencia: Aeróbica LA SALUD X Anaeróbica alác X XFuerza: Anaeróbica lac. ? X Máxima x X x Explosiva ? x Resistencia ? XVelocidad Tiempo de reacción X Velocidad gestual X X Velocidad de desplazamiento x X XAmplitud de movimientos Movilidad x xCapacidades coordinativas Elasticidad x x Elongación x ?Composición corporal xIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Contenidos de condición física de los programas saludables EDUCACIÓN E Elasticidad isquiosural y ELASTICIDAD HIGIENE erectora de la espalda MUSCULAR POSTURAL Tonificación musculatura abdominal y paravertebral COMPOSICIÓN CONDICIÓN FÍSICA Trabajo CORPORAL PARA LASALUD ActivoP PESO MUSCULAResog RESISTENCIA FUERZA Yr CARDIOVASCULAR RESISTENCIAa Ahorro energéticos MUSCULARoIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Contenidos de condición física de los programas saludables Componentes Capacidad aeróbica Potencia aeróbica Componente Funcionamiento cardiaco cardiorrespiratorio Funcionamiento pulmonar Componente corporal Presión arterialComponentes musculares Índice de masa corporal Flexibilidad Grasa corporal Distribución de grasa subcutánea Componente motor Densidad ósea Fuerza Resistencia muscular Movilidad articular Elasticidad Relajación muscular (Tercedor, 2001: 54)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Contenidos de condición física de los programas saludables Cap. - Pot láctica Capa. y eficien. Aeró. Cap – Pot alác Pot. Aeró Fuerza resistencia Fuerza Explo. y F. máx. Flexibilidad Coordi., Equilibrio Rendimiento SaludIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Actividades saludables y su aplicación Mejora Zona BeneficiosEfectos de la intensidad, la Consumo Óptima de Oxígeno entrenamientoduración y frecuencia deentrenamiento en la condición ycardiovascular el riesgo depadecer lesiones.Griffin (1998, p.108 ) PerjuiciosIntensidad (%VO2MAX) 40 60 80 100DíasDuración (minutos) 2 3 45 10 20 30 40IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Principios de actuación en la elaboración y puesta en práctica delPrograma Principio de individualización: Cada persona es diferente y reacciona de distinta manera al mismo estímulo. Es necesario tener presente: la edad, los años de entrenamiento, su tipología, su estado de salud, sus experiencias anteriores, su motivación … Principio de accesibilidad: La carga debe estar ajustada a las posibilidades del sujeto. Principio de la continuidad: Debe existir continuidad en la práctica de la actividad. Esto permitirá conseguir los objetivos propuestos. Principio de la progresión: se debe aumentar paulatinamente la exigencia de las cargas aplicadas (volumen, intensidad, densidad, complejidad) a medida que la persona va asimilando el trabajo. Principio de la participación activa: El sujeto debe ser participe de su movimiento (sensaciones, conocer el por qué…). No únicamente ser un repetidor o imitador. Satisfacción, conciencia crítica y conocimiento práctico.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Principios de actuación en la elaboración y puesta en práctica del ProgramaCargas ajustadas al nivel de la persona. Mala elección de lasEs necesario una constante observación cargas.para un ajuste continuo de la carga. Errores en suHay que cuidar la alimentación, la reposición aplicación.de líquidos y el descanso. No respetar losRespetar periodos de supercompensación. periodos de descanso y supercompensación. PERJUDICIAL ÓPTIMOIX EDICIÓN EFECTO DE MANTENIMIENTO SIN EFECTO UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas para el desarrollo cardiovascularIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Objetivos más comunes de entrenamiento en salas de fitness Mejora de la condición física general. Pérdida de peso. Aumento del volumen muscular. Mejorar la actitud postural y los posibles desequilibrios. Circunstancias especiales de salud: cardiopatías, hipertensión…IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la condición física general Generalmente presenta necesidades en cuanto a: Su condición cardiovascular A esto se le suele unir problemas de sobrepeso por mala alimentación, consumo de tabaco, malos hábitos de vida, etc … Quiere encontrarse mejor: mejorar su condición física, su imagen corporal, su autoestima, tener la posibilidad de seguir practicando su hobby deportivo con sus amigos …IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la condición física general1.- Conocer los hábitos de vida del cliente.2. Conocer su intención y disponibilidad de tiempo.3.- A partir de sus intenciones y nivel inicial, establecer los objetivos.4.- Establecer los contenidos y los métodos más adecuados para conseguir los objetivos.5.- Diseñar, desarrollar y evaluar el producto y el programa.Hora Actividad Física Actividad Sedentaria 8,30 Caminar para ir a clase Tiempo Estar en clase Tiempo 9 Salir a correr 20 minutos Comer 240 min. TOTAL 30 minutos 60 minIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular Se recomiendan actividades rítmicas que impliquen grandes grupos musculares y, si es posible, en contacto con la Naturaleza (andar, correr, nadar, remar, bailar…). Tipo de ejercicio: Trote, paseo, ejercicio de miembros superiores (remo, piragua…). Actividades donde intervienen brazos y piernas (natación). Intensidad: el ACSM (2006) recomienda una intensidad de ejercicio entre el 55 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM obtenida por la fórmula 220- edad) ó 40-85% de la FCR. Utilizando la escala de Borg la percepción debe situarse entre 12 y 16.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular Duración: entre 20 y 60 minutos por sesión (ACSM, 2006). Frecuencia: el ACSM recomienda realizar de 3 a 5 sesiones por semana, para aquellos que realizan intensidades del 70-85 % FCM. (una frecuencia de tres días a la semana es suficiente para mejorar el VO2 máx.) Gasto calórico: el ACSM (2006) recomienda un gasto de 150 a 400 Kcal. por día a través de actividad física y/o ejercicio. El umbral más bajo para sujetos inactivos 1000 Kcal. semanales. A medida que mejora su condición 300-400 Kcal/día y 2000 Kcal/semana. Progresión: comenzar con actividades de bajo impacto, progresar despacio (dos-tres semanas) primero en volumen y luego en intensidad.IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: Intensidad Prescripción de la intensidad % directo de la FC % directo del VO2max % del VO2 de reserva % de la FC de reserva Escala de Esfuerzo Percibido. METs (equivalente metabólico). El ACSM (2006) recomienda la utilización del VO2 e reserva Los son mvalores obtenidos con los métodos de % de VO2R y FCR muy semejantes. (Swain, 1999)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: Intensidad % FC máx FC máx = 220 – edad Sujeto de 20 años que debe trabar al 80 % de la Fc. FC máx = 220 – 20 = 160 pul.FC DE trabajo = 160 PUL. % de la Frecuencia cardiaca de reserva (R FC)R FC = FC máxima – FC reposoSujeto de 20 años con una FC reposo = 60 pul.FC máx. = 220 -20 = 200 R FC = 200 – 60 = 140 pul.Para trabajar al 60% de la RFC 0,6 * 140 = 84 pul.Fc de Entrena. = % RFC + FC reposo 84 + 60 = 144 pul. Otra fórmula para el cálculo de la Fcmáx. Fcmáx = 208,75 – 0,73 * edad Tanaka, H., Monahan, k., Seals, D. (2001)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: Intensidad 50-60 % de la FC. máx.: Intensidad mínima para los ejercicios de mantenimiento diarios. 60-70% Fc máx.: esfuerzos que permiten “quemar grasas” con el trabajo prolongado (de 200 es 120 – 140). 70-80% Fc. máx: mejora de la capacidad de resistencia (de 200 es 140-160). 80-100% Fc. máx: entrenamiento competitivo. La zona deseada para la actividad general de los niños se sitúa entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para obtener un beneficio sobre el corazón y el sistema circulatorio (Polar, 2000).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: IntensidadClasificación %VO2R o %FCR % FC máx RPE (6-20)Muy leve < 20 < 35 < 10 Leve 20-39 35-54 10-11Moderada 40-59 55-69 12-13 Alta 60-84 70-89 14-16Muy alta ≥ 85 ≥ 90 17-19Máxima 100 100 20 Pollock y cols (1998)Intensidad recomendada: entre 55 y 90 de la Fcmáx o entre 40/50 y 85%del VO2R o de la FCR. 3-5 días por semana de 20 a 60 minutos continuos o intermitentes (ACSM,2006).13-14 en la escala de Borg del 6 al 20 ó 4-5 en la escala CR10 equivalen al umbralanaeróbico. Entrenar a esa intensidad o ligeramente por debajo se considera la intensidad más eficiente para aumentar lacapacidad cardiovascular y perder grasa corporal (Earle y Baechle, 2008).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: Intensidad MET = Equivalente metabólico. Equivale al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. 1 MET = 3,5 ml.O2/kg/min = 1 kcal./ kg/ hora Actividad liviana a moderada de 4 a 6 METs. Ejm. Infartados 3,0-3,5 (Jugar a los bolos) Ejemplo Sujeto 77 kg V02máx de 47/ml/kg/min Prescribir carga entre 60-70 % V02máx Capacidad aeróbica máxima = 47 / 3,5 = 13, 4 METS 60 % V02máx = 8,05 METs = 3,5 * 8,05 = 28 ml/kg/ min 70% V02máx = 9,4 METs = 3,5 * 9,4 = 32,9 ml/ kg/ minIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: IntensidadEjemplo Sujeto 77 kg V02máx de 47/ml/kg/min60 % V02máx = 8,05 METs = 28 ml/kg/ min70% V02máx = 9,4 METs = 32,9 ml/ kg/ min Intensidad – 1MET = velocidad (m/min) × 0,2 28 ml/kg/min – 3,5 ml/kg/min = 24,5 ml/kg/ min = velo × 0,2 Velo = 24,5/ 0,2 = 122,5 m/min = 7,35 km/h 32,9 ml/kg/min supone una intensidad de 8,82 km/h Calorías consumidas 1 MET = 3,5 ml/kg/min = 1 kcal/kg/hora 77 kg * 8 METs = 616 Kcal/hora 77 Kg * 9,4 METs = 723 Kcal/horaIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: Intensidad Factores a tener presente a la hora de determinar la intensidadEn ejercicios realizados en el agua,donde la gravedad es menor, y portanto el retorno venoso estáfacilitado, reducen la frecuenciacardiaca con respecto a un mismotrabajo fuera del agua. Si además estáactividad se realiza tumbado, la FCpuede ser 10-13 pul/min inferior acuando el ejercicio se realiza corriendo oen bicicleta. Forteza, Comellas y López de Viñaspre(2006)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Orientaciones para el desarrollo de la resistencia Factores a tener presente a la hora de determinar la intensidad Movimientos de brazos por encima de la cabeza (CLASES COLECTIVAS) mientras se realiza un ejercicio aeróbico provocan un aumento de la FC superior al que se produce en el consumo de oxígeno. Aumenta el error de predicción de la intensidad del ejercicio a partir de fórmulas basadas en la FC.Ejercicios tumbados (bicicletas) o recostados, provocan una reducciónde la FC, por lo que se pueden crear una fatiga local si se estima la FC deentrenamiento sin tener en cuenta este factor. Estos ejercicios son adecuados parapersonas con problemas cardiovasculares, ya que les permiten conseguiradaptaciones cardiovasculares con un menor estrés del corazón. Forteza, Comellas y López de Viñaspre (2006)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Orientaciones para el desarrollo de la resistencia Factores a tener presente a la hora de determinar la intensidadEstados de deshidratación, temperaturaelevada o estrés emocional pueden provocarque la frecuencia cardiaca sea máselevada Forteza, Comellas y López de Viñaspre (2006)Personas hipertensas que están medicadas con betabloqueantes pueden ver alteradasu respuesta cardiaca al ejercicio. Para el cálculo de la FC máxima en personas que tomanbetabloqueantes Cooper recomienda la siguiente fórmula Fcmáx = 195-(80% edad) – (20% dosis medicación). Los avances en lafarmacología hacen que tengamos que consultar al médico.Se recomienda utilizar con ellos la escala de Borg y el “talk-test”.IX EDICIÓN Forteza, Comellas y López de Viñaspre (2006) UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Mejora de la C. F.: Orientaciones para el desarrollo de la resistencia En personas cuya grasa corporal supera el 30%, la fórmula más exacta para el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima ser modificada FC = 200 – (0,5 x edad) (Miller, Wallace y Eggert, 1993).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: Volumen ¿Qué cantidad de actividad física es necesaria para lograr un beneficio para la salud?¿30 ó 60 MINUTOS? Claramente 30 minutos al día sonsuficientes para reducir riesgo de enfermedad cardiovascular, tantoen hombres como en mujeres, con o sin sobrepeso (Lee, Sesso, Oguma,Paffenbarger, 2003).Una intensidad moderada como caminar a paso ligero sería suficiente.Los hombres que realizaron un esfuerzo como mínimo moderado en su rutina de ejercicio habitual,presentaban una reducción del riesgo de sufrir una enfermedad coronaria del 20 al 40% encomparación con hombres con rutinas menos intensas (Lee, Sesso, Oguma, Paffenbarger, 2003).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Orientaciones para la mejora cardiovascular: Volumen En el caso de las mujeres el Women`s Health Study demostró que caminar una o dos horas a la semana ya reducía el riesgo de enfermedad coronaria a la mitad, en comparación con las mujeres que no caminaban habitualmente (Lee, Sesso, Paffenbarger, 2000).Las mujeres que caminaban 2h/semana experimentaban una reducción de entre un 25% yun 35% en el riesgo de padecer cáncer de colon.Las mujeres que gastan la energía equivalente a andar ligero unos 45 minutos/día presentan unriesgo menor de cáncer de mama de un 20% que las no activas. Estudio realizado con 40.000mujeres (Lee, Rexrode, Cook, 2001)La actividad física no tiene por qué realizarse en una única sesión diaria, sino que se puederepartir en varias sesiones más cortas de unos 10 ó 15 minutos con tal de quesumen 30 minutos diarios (Lee, Sesso, Paffenbarger, 2000).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas orientados a la mejora cardiovascularPrograma preventivo mínimo Sedentarios, bajo nivel de condición física, rehabilitación,Indicado para: reentrenamientos. VO2máx. Muy bajoVolumen semanal Tiempo 60 minutosIntensidad % FC 9-12 Km Distancia carrera 20-25 km Distancia bici 50 -65 % FC. máxDuración de las cargas 10 – 12 minutos hasta 30Frecuencia (Días / semana) 5 días * 12 min / 2 días * 30 min.Método de entrenamiento Continuo extensivoIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas orientados a la mejora cardiovascularPrograma preventivo óptimo Personas entrenadas para un aumento del nivel funcional deIndicado para: resistencia VO2máx. Normal o BuenoVolumen semanal Tiempo 2- 4 horasIntensidad % FC 35-40 Km Distancia carrera 90-110 km Distancia bici 70 - 80 % FC. máxDuración de las cargas 30 – 35 minutos hasta 60/70 minutosFrecuencia (Días / semana) 6 días * 30 min / 3 días * 60 min.Método de entrenamiento Continuo extensivo y continuo intensivo y variableIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas orientados a la mejora cardiovascularAcondicionamiento de baseSemana Frecuencia Duración Intensidad Intensidad Escala (veces (minutos) % VO2máx (RPE) descriptiva 1 semana) 5-15 40-50 2-4 De suave a 2-3 algo duro De suave a2 2-3 5-15 40-50 2-4 algo duro De suave a3 2-3 10-17 40-50 2-4 algo duro De suave a4 2-3 10-17 50-60 2-4 algo duro De suave a5 3 15-20 50-60 2-4 algo duro De suave a6 3-4 15-20 50-60 2-4 algo duroIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Superación del nivel de baseSemana Frecuencia Duración Intensidad Intensidad Escala (veces (minutos) % VO2máx (RPE) descriptiva 7-9 semana) 20-25 60-65 3-4 De moderado a 3-4 65-70 algo duro 65-7010-13 3-4 21-25 70-75 4-5 De moderado a 70-75 duro14-16 3-4 26-30 70-75 4-5 De moderado a17-19 3-5 26-30 duro20-23 3-5 31-35 4-5 De moderado a duro24-27 3-6 31-35 4-5 De moderado a duro 4-5 De moderado a duroIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
MantenimientoSemana Frecuencia Duración Intensidad Intensidad Escala (veces (minutos) % VO2máx (RPE) descriptiva semana) 30-60 70-85 4-6 De moderado aDespués de 3-6 duro4-6 mesesIntervalo de alta intensidad (opcional) Semana Frecuencia Duración Intensidad Intensidad Escala (veces (minutos) % VO2máx (RPE) descriptiva Después de semana) Interválico 85-100 6-10 De duro a4-6 meses de 1-2 excesivamenteentrenamiento duro constanteIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Programas orientados a la mejora cardiovascular Componentes de la carga Aumento del Aumento de la Aumento del + Volumen Frecuencia volumen total Intensidad en cada sesión puntualmente Total en cada de manteniendo la sesión entrenamiento frecuencia Fase inicial del programa Fase final del programaIX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Algunos medios para el desarrollo de la resistencia -Otros medios: - Aerobic Inicialmente y con - Carreras de orientación gente con sobre peso: Sky de fondo - Bicicleta - Carrera en el agua - Body TrecIX EDICIÓN - Con personas en peso óptimo y sin problemas osteoarticulares: - Andar - Correr UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Desarrollo combinado de la fuerza y la resistencia con un objetivocardiovascular A medida que la persona envejece, el factor limitante no es la resistencia cardiovascular, sino la fuerza, por lo que es muy recomendable el trabajo combinado de resistencia y fuerza, y para ello el circuit training es un medio idóneo. (Jiménez, 2003)IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
Desarrollo combinado de la fuerza y la resistencia. Características del circuito La carga deberá estar en torno al 30-50% de 1 RM, en función de las repeticiones. Ejercicios con grandes masas musculares. Complemento con ejercicio aeróbico ligero o medio, de 1, 2 o incluso 3 sesiones semanales de 30 minutos. Número de repeticiones: 12 a 15, para principiantes, y de 30-50 para gente con experiencia. O`Connnor y Lamb (2003) han demostrado modificaciones de la composición corporal con 36 repeticiones y trabajos con menos no han demostrado disminuciones significativas del % graso (Braun, Hawthorne y Markofski, 2005). Se ha observado que el volumen de entrenamiento es un factor mucho más importante que la frecuencia de entrenamiento a la hora de modificar la composición corporal (Candow y Burke, 2007).IX EDICIÓN UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
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