กินดี ต้องมีผัก ทุกมื้อให้ผักนำ เพื่อสุขภาพที่ดี เผยแพร่โดย ห้องสมุดประชาชนจังหวัดสุพรรณบุรี

กินดี ต้องมีผกั ทุกมือ้ ใหผ้ ักน�ำ เพื่อสขุ ภาพท่ดี ี

  :  www.sookpublishing.com    :  SOOKpublishing    :  @sookpublishing   :  SOOKpublishing SOOK  Publishing  ศนู ยเ์ รียนรูส้ ุขภาวะ  ส�ำ นักงานกองทุนสนับสนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ  (สสส.) 99/8  ซอยงามดพู ล ี ถนนพระรามส ่ี แขวงท่งุ มหาเมฆ  เขตสาทร  กรงุ เทพมหานคร  10120 โทรศัพท ์ 0-2343-1500  โทรสาร  0-2343-1501 www.thaihealth.or.th ISBN  978-616-393-286-0  พิมพ์ครั้งแรก  มกราคม  2563  ราคา  160  บาท สำ�หรับสถาบันการศึกษา  องค์กร  หรือบุคคล  ที่ต้องการสั่งซื้อหนังสือจำ�นวนมาก ติดต่อขอรายละเอียดได้ที่  [email protected] สงวนสิทธิ์หนังสือเล่มนี้ตามพระราชบัญญัติลิขสิทธิ์  (ฉบับเพิ่มเติม)  พ.ศ. 2558 ขอ้ มลู บรรณานกุ รมของสำ�นักหอสมุดแหง่ ชาติ ชดิ ชนก ชูชว่ ย. กนิ ดี ต้องมีผกั .— กรงุ เทพฯ  :  ศนู ย์เรียนรู้สขุ ภาวะ  สำ�นกั งานกองทุนสนับสนุน การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.), 2563. 144  หน้า. 1. ผัก. I. ชื่อเรอื่ ง. 635 ISBN 978-616-393-286-0

กนิ ดี ตอ้ งมีผัก ผเู้ ขียน  ชดิ ชนก  ชชู ่วย ทปี่ รึกษา ผศ.ดร.ชนิพรรณ  บุตรย ่ี สถาบนั โภชนาการ  มหาวทิ ยาลัยมหิดล  คุณทศั นยี  ์ วรี ะกันต ์ มลู นิธเิ กษตรกรรมย่ังยนื   (ประเทศไทย) จดั พมิ พแ์ ละเผยแพร ่ SOOK  Publishing ทปี่ รึกษาสำ�นกั พิมพ ์ เบญจมาภรณ ์ ลมิ ปษิ เฐียร หยาดฝน  ธัญโชตกิ านต์ ด�ำ เนนิ การผลติ บรษิ ทั   บกุ๊ แดน๊ ซ ์ สตูดโิ อ  จำ�กัด โทรศัพท ์ 0-2082-7957 [email protected] บรรณาธิการบริหาร  ภาวนา  แก้วแสงธรรม บรรณาธิการ  ศรีสุภา  ส่งแสงขจร ผูช้ ่วยบรรณาธกิ าร  มาลยี า  สวา่ งแสง ภาพปกและภาพประกอบ  อโณทยั   องกติ ติกุล,  เลมอนฟารม์ ,  istockphoto ช่างภาพ กฤษดา  อนุนาท ศลิ ปกรรมปก ชนันทญ์ า  บุญกลั ยา,  สนิ ีนาฏย ์ เพ่ิมทองคำ� ศลิ ปกรรมรูปเลม่ อโณทยั   องกิตตกิ ุล พิสูจนอ์ กั ษร  แคตนิป คอมพิวเตอร ์ กระตา่ ยสามขา ฝ่ายการตลาด องั คณา  ศภุ กจิ วณิชโชค และประชาสมั พนั ธ์ พมิ พ ์ บริษทั   กู๊ดเฮด  พรน้ิ ทต์ งิ้   แอนด ์ แพคเกจจิ้ง  กรุป๊   จำ�กัด  โทรศัพท ์ 0-2136-7042 จัดจำ�หน่าย บรษิ ัท  เคลด็ ไทย  จ�ำ กดั   โทรศพั ท ์ 0-225-9536 - 9

สารบัญ ค�ำ นำ�สำ�นกั พิมพ ์ 10 บทท ่ี 1  หลายเหตผุ ลของคน “ย้ี” ผัก 12 เหตผุ ลของคนไม ่ (ชอบ)  กินผกั 14 จะเกิดอะไรขึน้   ถ้าเราไมก่ นิ ผกั 18 ทำ�ร้ายสขุ ภาพ  ท�ำ ลายโลก... ข้อเสยี ของการกินแตเ่ นื้อ 20 บทท ่ี 2  ผกั ผลไม้ดอี ย่างไร  ท�ำ ไมตอ้ งกนิ ให้เพยี งพอ 24 แคไ่ หนถึงจะเรยี กว่า “เพยี งพอ” 26 ผักสกุ   ผัดสด  กินได้หมด...ไม่ตอ้ งซเี รียส 27 กนิ ผักผลไม้เพยี งพอ  ดตี อ่ ร่างกายอยา่ งไร 28 คา่ ดัชนนี าํ้ ตาลในผลไม ้ 30 การเลือกชนดิ ของผกั ก็สำ�คัญ 34 บทท ี่ 3  ชวนลกู กินผกั   ไมต่ อ้ งบงั คบั ขู่เข็ญ 36 เด็ก ๆ ควรกินผักผลไม้เทา่ ไรดีนะ 38 9  เทคนคิ ฝึกลูกรกั ให้กนิ ผักได้มากขึ้น 43 เมนจู านผกั   เพอ่ื ลูกรักสขุ ภาพด ี :  ขนมปังไสไ้ ก ่ 47

บทท ี่ 4  ทกุ มือ้ ให้ผักน�ำ   เราทำ�ได ้ 48 ตัวชว่ ยพิชิตภารกิจ “ผกั น�ำ ” 50 ตารางตัวอยา่ งการกินผกั และผลไม้ อยา่ งน้อยวนั ละ  400  กรัมใน  1  สัปดาห์ 52   มอื้ เชา้   :  ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 57   มอ้ื กลางวัน  :  นํา้ พริกกะป ิ ไข่ชะอม  59 และผกั แนม    มอ้ื เยน็   :  ย�ำ มะเขอื ยาวใสก่ ้งุ 63 สตู รผกั น�ำ   2:1:1  ลดพุง  ลดโรค 64   สตู ร  2:1:1  ทำ�ได้ไมย่ าก 67 ฝากท้องนอกบ้านกก็ ินตามสูตรได ้ เอาชนะใจตัวเองกันหนอ่ ย 69   บนั ทกึ ภารกิจ  400  กรัม  เราทำ�ได ้ 70 บทท ี่ 5 นิยามผักตอ้ งร้จู กั   ถา้ อยาก “กินด”ี 72 รจู้ กั  “นยิ ามผัก” ก่อนเลอื กกิน 74 ข้อดขี องการเลือกกินผกั ผลไมอ้ นิ ทรยี  ์ (ออร์แกนิก) 77 จะทราบได้อยา่ งไรวา่ เปน็ ผักผลไม้อนิ ทรยี  ์ (ออร์แกนกิ ) 78 ล้างผกั ให้สะอาด  ลดพยาธ ิ เลีย่ งสารพิษ 80   หัว  ราก  ใบ  ล้างยังไงดีนะ 80   สารละลายตา่ ง ๆ ทใี่ ช้ในการแชผ่ ัก 81

บทท ่ี 6  “ผักพ้นื บ้าน”  เสนห่ ์ประจ�ำ ถิ่น  รใู้ ห้จริง  กินใหเ้ ปน็ 82 หลากเมนูจากผกั พื้นบา้ น  คณุ ค่าโภชนาการไม่แพ้ใคร 84 ขอ้ ด ี 3  ป.  จากผักพ้ืนบ้าน 95 เมนผู ักพ้ืนบา้ น  :  แกงเลยี ง 97 บทท ี่ 7  100 102 ปลอดภัยกว่า  แคห่ ันมากินผกั ตามฤดกู าล 103 สงั เกตลกั ษณะผกั แตล่ ะฤดกู าล 105 ปฏิทินกินผกั สามฤด ู ข้อดีอีกมากมายของการกินผกั ผลไม้ตามฤดกู าล บทท ี่ 8  106 พืน้ ท่เี ล็ก ๆ ก็ปลกู ผกั กินเองได้ รปู แบบการปลูกผกั ในพื้นท่จี �ำ กัด 108 ส่ิงทคี่ วรค�ำ นงึ ถึงในการปลกู ผกั ในพนื้ ท่ขี นาดเลก็ 110 พ้นื ทีจ่ �ำ กดั   ปลูกผักอะไรดี 112 วธิ ีปลูกผกั ในกระถาง 113 เตรยี มดินอยา่ งไรใหผ้ ักโต 114 วธิ ีทำ�น้ําหมกั ชวี ภาพจากผักผลไม้ไว้ใชเ้ อง 115 เรอ่ื งน่ารูข้ องนกั ปลูกมอื ใหม ่ 115 ผกั น่าปลูกส�ำ หรับนกั ปลูกมือใหม ่ 116   ต้นอ่อนทานตะวัน 116   ผักบุ้งจีน 117 ปลกู ผักกินเองดอี ยา่ งไร 118

ภาคผนวก 120 แหลง่ ซอื้ ผักผลไม้ปลอดภัย 120 แหล่งเรียนรูเ้ กษตรอินทรีย์ในเมือง 128 บรรณานุกรม 136

ค�ำ น�ำ สำ�นกั พิมพ์ กระแสสุขภาพกำ�ลังมา...ไม่ว่าจะเป็นการใส่ใจดูแลสุขภาพด้วย การออกกำ�ลังกายประเภทต่าง ๆ  การน่ังสมาธิ  ตลอดจนเลือกกิน อาหารท่ีดีมีประโยชน์  แต่สำ�หรับบางคนเรื่องการกินอาหารเพื่อ สขุ ภาพกลบั เปน็ อปุ สรรคทรี่ วู้ า่ ดแี ตย่ งั ท�ำ ไดย้ าก  เพราะในอาหารหลกั   5  หมู่น้ัน  ผักและผลไม้นับเป็นหมู่ท่ีสำ�คัญ  ให้สารอาหารที่จำ�เป็น ทั้งแร่ธาตุ  วิตามิน  และใยอาหาร  ทว่าคนจำ�นวนไม่น้อยไม่ชอบกิน ผักหรือกนิ น้อยมาก  นอกจากเร่ืองความชอบแล้ว  ยังมีอีกหลายประเด็น  อาทิ  การ กินผักช่วยให้สุขภาพดีจริงหรือ,  ถ้าไม่กินผักจะแย่แค่ไหน,  ลูก ไมช่ อบกนิ ผกั จะแกไ้ ดไ้ หม,  หากจะกนิ ผกั ผลไมก้ นิ ใหไ้ ดถ้ งึ   400  กรมั ตามคำ�แนะนำ�จะทำ�อย่างไร,  อยากทำ�อาหารจานผักกินเองจะหา ไอเดียที่ไหน,  คนผวาเร่ืองยาฆ่าแมลงและสารเคมีจนไม่กล้ากินผัก ผลไม้จะทำ�อย่างไรดี,  ผักแบบไหนปลอดภัยดูอย่างไร,  อยู่คอนโด จะปลูกผักกินเองได้หรือ  และอีกสารพัดคำ�ถามเก่ียวกับการกินผัก ผลไม้เพื่อสุขภาพท่ดี ี คำ�ตอบที่คุณเคยสงสัยอยู่ในหนังสือ กินดี ต้องมีผัก เล่มน้ี  ซง่ึ ไดร้ วบรวมทงั้ ขอ้ เสยี ของการไมก่ นิ ผกั , วธิ กี ารปรบั เปลยี่ นพฤตกิ รรม การกินเพอ่ื เพิม่ ผักผลไมเ้ ขา้ มาในม้ืออาหาร, เทคนิคท�ำ ให้ลูกรกั กินผกั ไดม้ ากขนึ้ , ตวั อยา่ งเมนอู าหารจานผกั และผลไม ้ 400กรมั ทที่ �ำ ไดจ้ รงิ ,  การเลือกกินผักอย่างปลอดภัย, การปลูกผักผลไม้กินเองแบบง่าย ๆ  ตลอดจนแหลง่ ซือ้ ผกั ปลอดภัยและแหล่งเรียนรู้เกษตรอนิ ทรยี  ์

ทั้งน้ี  ทางสำ�นักพิมพ์ต้องขอขอบคุณผู้เก่ียวข้องท่ีทำ�ให้หนังสือ เล่มนี้ครบถ้วนด้วยเน้ือหาอันเป็นประโยชน ์ ได้แก่  สำ�นักสร้างเสริม วถิ ชี วี ติ สขุ ภาวะ  (ส�ำ นกั   5)  ส�ำ นกั สอื่ สารการตลาดเพอื่ สงั คม  (Social  Marketing)  ภายใตส้ �ำ นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ  (สสส.)  รวมถึงผู้เชี่ยวชาญที่ช่วยตรวจทานความถูกต้องของต้นฉบับ ผศ.  ดร.ชนิพรรณ  บุตรย่ี  สถาบันโภชนาการ  มหาวิทยาลัยมหิดล, คุณทัศนีย์  วีระกันต์  มูลนิธิเกษตรกรรมย่ังยืน,  คุณแขลดา  จิตต- ปัญญา  ผู้อำ�นวยการฝ่ายสื่อสารองค์กรของเลมอนฟาร์ม  (Lemon  Farm)  ที่เอื้อเฟื้อภาพประกอบ  และเชฟโบ - ดวงพร  ทรงวิศวะ  เจา้ ของร้าน “โบ.ลาน” ท่เี ออื้ เฟ้ือเมนูอาหารแนะนำ� หนงั สอื เลม่ นเ้ี ปน็ สว่ นหนง่ึ ในการรณรงคส์ ง่ เสรมิ ใหค้ นไทยหนั มา บริโภคผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น  และหวังเป็นอย่างย่ิงว่าการ ปรับเปลี่ยนหันมาบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ  400  กรัม  จะช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในคนไทย  และ เป็นการสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่จะกลายเป็นเกราะป้องกันทาง สขุ ภาพของประชาชนทกุ เพศทกุ วยั   และคณุ กเ็ ปน็ คนหนง่ึ ทมี่ สี ขุ ภาพ ดขี น้ึ ได้ด้วยการ “กินผกั ผลไมท้ กุ วนั ...คุณท�ำ ได้!” SOOK  Publishing  ส�ำ นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ  (สสส.)

บทท ่ี 1 หลายเหตผุ ลของคน “ย้”ี  ผัก

หากคุณเป็นคนหนึ่งท่ีฝากท้องกับอาหารนอกบ้าน อยู่บ่อยครั้ง  ก็คงพอจะคุ้นเคยกับเมนูข้าวผัดท่ีมีแตงกวา ช้ินบาง ๆ โปะมาข้างจาน  2 - 3  ช้ิน  กับหัวไชเท้าห่ันแว่น ในน้ําซุปถ้วยจ๋ิว  ผัดซีอ๊ิวท่ีมีก้านและใบคะน้าตกแต่งให้ จานพอดูมีสีสัน  หรือก๋วยเตี๋ยวที่มีถ่ัวงอกและผักบุ้งลวก มาอย่างละนิดอย่างละหนอ่ ย  แตไ่ มว่ า่ ปรมิ าณผกั ทไ่ี ดม้ าจะนอ้ ยนดิ แคไ่ หน  บางคน ก็ยังเลือกท่ีจะ “เข่ีย” มันออกจากจานอยู่ดี  หรือเพื่อไม่ให้ เสียเวลา  ตอนสั่งอาหารพวกเขาก็จะระบุไปเลยว่า  “ผัด ซีอ๊ิวไม่ใส่ผัก”  “ข้าวผัดไม่ใส่มะเขือเทศ”  “ก๋วยเตี๋ยวไก่ ไม่ใส่มะระ”  และอีกสารพัดเมนูของคนไม่กินผักที่เพียง แค่เอ่ยปากขอ  คนขายก็พร้อมจะทำ�ให้และเสิร์ฟถึงโต๊ะ ในไมก่ น่ี าท ี แม้จะเป็นท่ีรู้กันว่าผักมีประโยชน์มากมาย  แต่ เพราะอะไร  ใครบางคนถงึ เกดิ อาการ “ย”ี้  และคอยเขยี่ ผกั ในจานทงิ้ อยเู่ สมอ  ลองไปดเู หตผุ ลของพวกเขาเหลา่ นนั้ กนั 13

เหตุผลของคนไม ่ (ชอบ)  กนิ ผกั   ไม่ถกู ใจตั้งแตแ่ รกพบ ความไม่ประทับใจท้ังเร่ืองรูป  รส  และกลิ่น  ก็เป็นเหตุให้หลาย  ๆ  คนเบือนหน้าหนีจากผักต่าง  ๆ  ได้เช่นกัน  หลายคนไม่กินผักมาต้ังแต่เด็ก  อาจเป็น เพราะกล่ินของผัก  เช่น  ต้นหอม  ผักชี  หัวหอม  หรือกระเทียม  ซ่ึงมีกลิ่นฉุนเป็นพิเศษ  และอาจ เป็นเพราะรสขมจากผักบางชนิดท่ีทำ�เกิดความ ไมป่ ระทับใจตั้งแต่แรกพบ  มีประสบการณฝ์ งั ใจ บางคนอาจมีประสบการณ์ไม่ดีนักกับผักที่กิน เขา้ ไป  เชน่   มอี าการส�ำ ลกั   ตดิ คอ  อาเจยี น  หรอื อาจ จะเคยเห็นหนอนหรือสง่ิ สกปรกตดิ อยทู่ ่ีผกั   บา้ งก็อาจ ถูกบังคับให้กินผักต้ังแต่เด็ก  จึงทำ�ให้เกิดความรู้สึก อึดอัดและรู้สึกไม่ดีเมื่อนึกถึงเมนูผัก  ประสบการณ์ เหล่าน้ีทำ�ให้หลายคนฝังใจ  และเลือกที่จะไม่กินผัก มาโดยตลอด 14 กินดี ตอ้ งมีผกั

ไม่อยากได้ของแถม ขน้ึ ชอ่ื วา่  “ของแถม” ใคร ๆ กช็ อบ  แตค่ งไมด่ แี น่  หากของแถมที่ได้มาน้ันเป็น  “สารเคมี”  ท่ีมากับผัก  หลายคนอาจระแวงเมอื่ เหน็ ผกั ทสี่ ด  สวย  ไรร้ อยต�ำ หน ิ เพราะมีความเป็นไปได้สูงว่าอาจจะผ่านขั้นตอนการใช้ ปุ๋ยเคมีหรือสารกำ�จัดโรคและศัตรูพืช  ทำ�ให้ผู้บริโภค อย่างเราต้องเสี่ยงภัยกับการบริโภคผักท่ีอุดมไปด้วย สารพิษอย่างหลีกเล่ียงไม่ได้  หลายคนจึงหลีกเล่ียง การกนิ ผักไปโดยปริยาย ไมม่ ีตน้ แบบใหท้ �ำ ตาม เด็ก  ๆ  ท่ีโตมาจากครอบครัวที่รักการกินผักก็มัก จะรักการกินผักเช่นเดียวกัน  น่ันเป็นเพราะว่า  การ ได้เห็นคนในครอบครัวกินผักบ่อย ๆ  หรือกินเมนูที่มี ผักกันอย่างเอร็ดอร่อย  พฤติกรรมเหล่าน้ีจะกระตุ้น ให้เด็กรู้สึกว่าผักอร่อยและอยากกินตาม  แต่สำ�หรับ บางครอบครัวที่ไม่กินผักหรือกินผักน้อยไม่ก่ีชนิด  เด็กท่ีโตมาจากครอบครัวน้ันก็มักจะไม่กินผักเช่นกัน  เนอ่ื งจากไม่มีต้นแบบใหท้ ำ�ตามนน่ั เอง  15

หน้าตาไมน่ า่ กิน ปญั หาขอ้ นม้ี กั จะเกดิ กบั เดก็ เลก็  ๆ เปน็ สว่ นใหญ่ เน่ืองจากสาเหตุสำ�คัญอย่างหน่ึงท่ีทำ�ให้เด็ก  ๆ  เห็น ผักแล้วเมินหน้าหนีหรือร้อง “ยี้” ก็คือ  จานอาหาร ของพวกเขามาพร่ังพร้อมไปด้วยผักสีเขียวเต็มจาน  นอกจากรสชาติจะไม่คุ้นเคยแล้ว  หน้าตาและสีสัน ก็ไม่ดึงดูดใจให้อยากกิน  ดังนั้น  สำ�หรับเด็กบางคน  การกินอาหารในจานท่ีเต็มไปด้วยผักจึงไม่ใช่เร่ืองที่ นา่ ร่ืนรมย์เลย  ราคาแพง  หากนิ ยาก บ่อยครั้งที่การกินอาหารเพื่อสุขภาพหรือเมนู ท่ีมีผักออร์แกนิกซึ่งราคาค่อนข้างสูง  คนรายได้น้อย แต่รักสุขภาพเข้าไม่ถึง  โดยเฉพาะในสังคมเมือง  ผักปลอดสารพิษไม่ได้มีขายตามร้านข้างทางท่ัวไป  จึงทำ�ให้หลายคนท่ีแม้จะรักการกินผัก  ก็ต้องลดการ กินผักลง  เน่ืองจากปัญหาเร่ืองรายได้และการเข้าถึง แหลง่ อาหารธรรมชาตทิ ี่ปลอดภยั นัน่ เอง 16 กนิ ดี ตอ้ งมผี ัก

วถิ ีชีวติ ยคุ ใหมท่ เี่ ปลี่ยนไป อีกเหตุผลท่ีทำ�ให้คนไม่กินผักคือวิถีชีวิตท่ี เร่งรีบขึ้นในสังคมยุคปัจจุบัน  จากอดีตที่วัฒนธรรม การบรโิ ภคอาหารไทยมกั มผี กั เปน็ สว่ นประกอบ  ไมว่ า่ จะในรปู ของผกั เคยี งจมิ้ นาํ้ พรกิ   หรอื ผกั ในแกงตา่ ง ๆ  วิถีการกินเหล่านี้ได้เปล่ียนมาเป็นการบริโภคอาหาร จานดว่ นทไ่ี มม่ ผี กั เปน็ สว่ นประกอบหลกั   หลายคนจงึ กินผักไดน้ อ้ ยลง ลองสำ�รวจตัวเองดูว่า  คุณเป็นคนหน่ึงหรือไม่ท่ีปฏิเสธการ กินผักเพราะเหตผุ ลข้างตน้ เหล่าน.้ี ..หากคำ�ตอบคือ  “ใช”่   เห็นทีตอ้ ง รีบเปลี่ยนพฤติกรรมเสียตั้งแต่ตอนนี้แล้วละ  เพราะผลเสียของการ ไมก่ นิ ผักนั้นอาจร้ายแรงกวา่ ทเี่ ราคิดไวม้ ากเลยทเี ดียว 17

จะเกดิ อะไรข้ึน  ถา้ เราไมก่ นิ ผัก  เราทกุ คนตา่ งกร็ ดู้ วี า่   การกนิ ผกั ผลไมไ้ มเ่ พยี งพอท�ำ ใหส้ ขุ ภาพ ไม่แข็งแรง  แต่กลับไม่ค่อยมีใครตระหนักถึงผลเสียของมันอย่าง จริงจัง  จนกว่าจะเกดิ ขนึ้ กับตัวเอง งานวิจัยล่าสุดท่ีนำ�เสนอในการประชุมประจำ�ปีของสมาคม โภชนาการอเมรกิ นั   (American  Society  for  Nutrition)  ประจ�ำ ป ี พ.ศ. 2562  ระบุไว้อย่างชัดเจนว่า  คนจำ�นวน  2.8  ล้านคนเสียชีวิต ดว้ ยโรคหวั ใจและโรคหลอดเลอื ดสมอง  ซงึ่ ทงั้ หมดนม้ี ขี อ้ มลู เชอ่ื มโยง ไปถงึ พฤตกิ รรมการกนิ ทไี่ มส่ มดลุ   หนงึ่ ในนน้ั คอื การกนิ ผกั และผลไม้ ไม่เพียงพอ  สถานการณก์ ารบรโิ ภคผกั และผลไมข้ องคนไทยกก็ �ำ ลงั ตกอยู่ ในภาวะที่น่าเป็นห่วงไม่แพ้กัน  เพราะจากข้อมูลการสำ�รวจสุขภาพ ประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย  คร้ังท่ี  5  พ.ศ. 2557  พบว่า  คนไทยอาย ุ 15  ขน้ึ ไป  กนิ ผกั ในปรมิ าณเฉลยี่ เพยี งวนั ละ  2.2  สว่ น เทา่ นนั้   ซง่ึ ตา่ํ กวา่ ขอ้ แนะน�ำ มาตรฐานทใี่ หก้ นิ ผกั วนั ละ  3  สว่ นขน้ึ ไป ด้วยเหตุนี้  แนวโน้มของการเป็นมะเร็งลำ�ไส้ใหญ่ในประเทศ ไทยจึงสูงขึ้นเร่ือย ๆ  โดยมีปัจจัยจากจากส่ิงแวดล้อมและการรับ- ประทานอาหารไม่สมดุล  ทั้งจากการรับประทานอาหารที่เป็นแป้ง  ไขมนั   นา้ํ ตาล  และเน้อื สัตวม์ ากเกินไป  อาหารท่มี กี ากใยน้อยลง1  นอกจากน้ีการขาดเกลือแร่และวิตามินจากผักผลไม้จะทำ�ให้ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด  ร่างกายจะเริ่ม ส่งสัญญาณเตือนหลาย  ๆ  อย่างเพ่ือบอกให้รู้ว่าพวกเขากำ�ลัง  “แย่”  ไปดูกันวา่ สัญญาณเตือนเหลา่ นนั้ มีอะไรบา้ ง 1 วรี วฒุ  ิ อม่ิ ส�ำ ราญ  และคณะ.  (2557).  โรคมะเรง็   (Cancer).  สบื คน้ เมอ่ื   1  กนั ยายน  2562,  จาก  https:// www.hiso.or.th/hiso/picture/reportHealth/report/report8_6.pdf 18 กินดี ตอ้ งมีผัก

1 อาการผิดปกติของระบบขับถ่าย  เน่ืองมาจากการขาด เส้นใยอาหาร  ของเสียต่าง ๆ ในร่างกายจะหมักหมม  เกิด อาการท้องผูก  ขับถ่ายยาก  หรืออุจจาระเป็นก้อนแข็ง  เสยี ดสกี บั ล�ำ ไสจ้ นอาจท�ำ ใหเ้ ยอื่ บผุ วิ ของล�ำ ไสอ้ กั เสบ  ซง่ึ เปน็ อกี สาเหตหุ น่ึงของการเกดิ มะเรง็ ลำ�ไส ้ 2 ระบบภูมิคุ้มกันแย่  หากไม่กินผักไปนาน ๆ เข้า  ระบบ ภูมิคุ้มกันก็จะได้รับผลกระทบตามไปด้วย  ซึ่งหากเป็น แบบนนั้ กจ็ ะน�ำ ไปสอู่ าการไมส่ บายเลก็  ๆ นอ้ ย ๆ  แตบ่ อ่ ยครง้ั   เชน่   ไขห้ วดั   และหากปลอ่ ยใหเ้ ปน็ แบบนไ้ี ปเรอ่ื ย ๆ รา่ งกาย ก็อาจเกิดความบกพร่องที่เฉพาะเจาะจง  เช่น  อาการขาด ธาตเุ หลก็   ซง่ึ อาจท�ำ ใหเ้ กดิ อาการผมรว่ ง  อาการขาดวติ ามนิ บ ี ท�ำ ใหผ้ วิ แหง้ หรอื เปน็ โรคอว้ น  อาการขาดวติ ามนิ ซ ี ท�ำ ให้ เลอื ดออกตามไรฟนั   3 เสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเร้ือรังบางชนิด  (NCDs)  เช่น  โรคหัวใจ  โรคความดันโลหิตสูง  โรคเบาหวาน  หรือแม้แต่ โรคมะเรง็ บางชนดิ   โรคเหลา่ นจ้ี ะไมไ่ ดเ้ กดิ ขนึ้ แบบทนั ทที นั ใด  แตห่ ากเราไมก่ นิ ผกั ผลไมเ้ ลยกย็ อ่ มมโี อกาสและความเสย่ี งสงู   นน่ั เพราะในผกั ผลไมม้ สี ารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ  ชว่ ยปกปอ้ งเซลล์ จากการถกู ท�ำ ลาย  ตอ่ สกู้ บั สารกอ่ มะเรง็   และชว่ ยลดอาการ อักเสบของเซลล์ภายในร่างกาย  ซึ่งหากร่างกายได้รับสาร ตา้ นอนมุ ลู อสิ ระจากผกั ผลไมอ้ ยา่ งเพยี งพอ  กจ็ ะชว่ ยปอ้ งกนั การเกิดโรคตดิ ตอ่ ไมเ่ ร้ือรงั ต่าง ๆ ได ้ 19