ตักบาตรด้วยโภชนาการนำพาพระสงฆ์สุขภาพดี

ÊӹѡâÀª¹Ò¡ÒÃ

“ตักบาตร ดวยโภชนาการ นสำพุขาภพราะพสงดฆ”ี ÊӹѡâÀª¹Ò¡ÒÃ

■ ทปี่ รึกษา นายแพทยว์ ชิระ เพง็ จนั ทร์ อธิบดีกรมอนามัย นายแพทยด์ นยั ธวี ันดา รองอธบิ ดีกรมอนามัย นายแพทย์อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย นายแพทย์บัญชา คา้ ของ รองอธิบดีกรมอนามัย แพทย์หญงิ อมั พร เบญจพลพทิ กั ษ์ รองอธบิ ดีกรมอนามยั แพทยห์ ญงิ นภาพรรณ วิริยะอุตสาหกุล ผู้อำ� นวยการสำ� นกั โภชนาการ ■ บรรณาธิการและผ้จู ัดท�ำ นางสาววไิ ลลักษณ์ ศรสี ุระ นกั โภชนาการช�ำนาญการพิเศษ ส�ำนกั โภชนาการ นางสาวทพิ รดี คงสุวรรณ นกั โภชนาการปฏิบัติการ สำ� นกั โภชนาการ นางแคทธิยา โฆษร นกั โภชนาการปฏิบตั ิการ สำ� นกั โภชนาการ นางสาวอัญชลี ศิริกาญจนโรจน ์ นกั โภชนาการปฏิบตั ิการ ส�ำนกั โภชนาการ นางสาวสพุ รรณี ช้างเพชร นกั โภชนาการ ส�ำนกั โภชนาการ นางสาวปฏมิ า ก้อนเครอื เจา้ หน้าที่บันทึกข้อมลู สำ� นกั โภชนาการ พิมพค์ รงั้ ท่ี 1: สงิ หาคม 2561 จ�ำนวนพิมพ์ : 1,000 เล่ม พมิ พ์ที:่ ส�ำนกั กิจการโรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ ทหารผา่ นศกึ ในพระบรมราชูปถัมภ์ จัดพมิ พแ์ ละเผยแพรโ่ ดย: กลุม่ ส่งเสรมิ โภชนาการผ้สู ูงอายุ สำ� นักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เลขที่ 88/22 ม.4 ต.ตลาดขวญั ถ.ติวานนท์ อ.เมอื ง จ.นนทบุรี 11000 โทรศพั ท์ 02-590-4335 เวบ็ ไซต์ : http://nutrition.anamai.moph.go.th/ ISBN: 978-616-11-3777-9 @สงวนสิทธิ์ในประเทศไทย ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธ์ิ โดย ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ไม่อนุญาตใหค้ ัดลอก ท�ำซ้�ำ และดัดแปลง ส่วนใดสว่ นหน่ึงของหนังสือเลม่ น้ีนอกจากจะไดร้ ับอนุญาตเปน็ ลายลักษณอ์ ักษร จากเจ้าของลขิ สทิ ธ์เิ ท่านนั้



“ตักบาตรด้วยโภชนาการ น�ำพาพระสงฆ์สุขภาพดี”



ค�ำน�ำ ปัจจุบันภาวะโภชนาการเกิน เป็นสาเหตุหน่ึงท่ีน�ำไปสู่ภาวะน้�ำหนักเกิน และอ้วน โดยเฉพาะการเกิด “โรคอ้วนลงพุง” หรือ “ภาวะเมตาบอลิก ซินโดรม” (Metabolic syndrome) ที่เปน็ กลุม่ อาการความผิดปกติ ด้านการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) ที่ประกอบดว้ ยอ้วนลงพุง ร่วมกบั การมรี ะดบั นำ้� ตาลในเลอื ดสงู ไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ ความดนั โลหติ สงู ซ่ึงเปน็ ปัจจัยที่เพ่ิมความเสี่ยงตอ่ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และ โรคไมต่ ิดต่อเรื้อรังอื่นๆ ตามมา พระสงฆ์เป็นกลุ่มเป้าหมายท่ีมีโอกาสเส่ียง ทจ่ี ะประสบปัญหาดงั กลา่ วเช่นกนั เนอื่ งจากพระสงฆ์ไมส่ ามารถทจี่ ะเลอื กฉนั อาหารได้ตามใจ ต้องฉันอาหารท่ฆี ราวาสจะตกั บาตรหรอื น�ำอาหารมาถวาย และสถานภาพของพระสงฆ์ ไมเ่ อ้ือตอ่ การออกก�ำลังกายซ่ึงโรคเหลา่ นั้น เปน็ โรคทส่ี ามารถป้องกันได้ ส�ำนักโภชนาการจึงได้จัดท�ำหนังสือ “ตักบาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพา พระสงฆ์สุขภาพดี” ซ่ึงมีเนื้อหาสาระส�ำหรับฆราวาสในการเตรียมอาหาร ตักบาตรเพ่ือใหพ้ ระสงฆส์ ุขภาพดี และเน้ือหาความรูส้ �ำหรับพระสงฆ์ในการ พจิ ารณาฉนั ภัตตาหารอยา่ งไรหา่ งไกลโรค ตอ้ งเรม่ิ จากฉนั อาหารครบ 5 หมู่ อยา่ งหลากหลาย ในปริมาณเหมาะสม ลด หวาน มนั เคม็ เพิ่มผักผลไม้ และ เพ่ือเทศนาแนะน�ำส่งเสริมความรูแ้ กฆ่ ราวาส น�ำพาให้ฆราวาสมีสุขภาพดี ต่อไป ในการจัดท�ำหนังสือเลม่ น้ีด้วยมุง่ หวังท่ีจะเผยแพร่ความรู้ ความเข้าใจ ด้านอาหารและโภชนาการแก่พระสงฆ์และฆราวาส เพอ่ื ใหพ้ ระสงฆ์มสี ขุ ภาพ ท่ีดี สามารถสบื ทอดและเผยแพร่พระพทุ ธศาสนาให้กวา้ งขว้างต่อไป



สารบัญ หน้า ■ พระสงฆอ์ าพาธสูงสดุ ดว้ ยโรคไม่ติดต่อเร้ือรัง... 7 ป้องกันได้ ■ เหตใุ ดพระสงฆ์จึงมสี ุขภาพดีลดลง...เป็นโรคไมต่ ิดต่อ 8 เรื้อรงั มากขึ้น ■ พระสงฆม์ นี ำ�้ หนักเกิน...ปญั หาสุขภาพตามมา 9 ■ พุทธศาสนกิ ชน ตักบาตรอย่างไรใหไ้ ดบ้ ญุ 10 พระสงฆ์มสี ุขภาพดี ■ เมนชู ูสขุ ภาพ...เพอ่ื สขุ ภาพทดี่ ขี องพระสงฆ์ 13 ■ พระสงฆฉ์ ันอยา่ งไร...ใหม้ ีสุขภาพดี 27 ■ การประเมนิ ดัชนีมวลกาย 31 ■ การประเมนิ ทางโภชนาการ 32 ■ พระสงฆ์ ฉันภตั ตาหาร...ปรมิ าณเทา่ ไร ให้มสี ขุ ภาพดี 34 ■ ฉันภัตตาหารอย่างไร...ห่างไกล/ควบคุมโรค 36 - ฉนั ภตั ตาหารอย่างไร...ห่างไกล/ควบคุม 37 โรคความดนั โลหิตสงู - ฉันภัตตาหารอย่างไร...ห่างไกล/ควบคุม 39 โรคเบาหวาน - ฉันภตั ตาหารอย่างไร...หา่ งไกล/ควบคุม 42 โรคหวั ใจและหลอดเลือด ■ เทศนาแนะน�ำสง่ เสรมิ ความรแู้ ก่ฆราวาส น�ำพาฆราวาสมีสุขภาพดี 44 ■ ปรมิ าณสดั ส่วนอาหารตอ่ วนั ทเ่ี หมาะสม 45 สำ� หรบั เดก็ วยั ร่นุ วยั ทำ� งาน ■ ปรมิ าณสดั ส่วนอาหารตอ่ วนั ทเี่ หมาะสมและ 46 โภชนบัญญตั ิส�ำหรบั ผู้สงู อายุไทย ■ เอกสารอ้างอิง 53



“พระสงฆ์อาพาธสูงสุด ด้วยโรคไม่ติดต่อเร้ือรัง…. ป้องกันได้” การส�ำรวจสุขภาพพระสงฆข์ องโรงพยาบาลสงฆ์ โดยกรม การแพทยไ์ ด้มกี ารคดั กรองสขุ ภาพพระสงฆ์ สามเณรจากวดั ทว่ั ประเทศ 41,142 วดั จำ� นวน 138,715 รปู จากทะเบยี นพระสงฆ์ ท่ีมี 348,433 รปู พบวา่ ในปี 2559 พระสงฆก์ ลมุ่ สุขภาพดี ลดลง เหลือร้อยละ 52.3 จากร้อยละ 60.3 พระสงฆ์อาพาธ เพิ่มสูงข้ึนเป็นร้อยละ 28.5 จากรอ้ ยละ 17.5 จากปี 2549 พระสงฆ์ทอ่ี าพาธสงู สดุ สามอนั ดบั แรก คอื โรคไขมนั ในเลอื ดสงู โรคความดนั โลหิตสูง และโรคเบาหวาน โรคท่พี ระสงฆเ์ ปน็ มาก อันดับ 1 คือ โรคไขมันในเลือดสูง 2. โรคความดันโลหิตสูง 3. โรคเบาหวาน 4. โรคหัวใจและหลอดเลอื ด 5. โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต 6.โรคไต พระสงฆ์ในเขตกรงุ เทพมหานครมีระดบั ไขมัน ในเลือดสูง และระดับน�้ำตาลในเลือดสูงรอ้ ยละ 60 และ 50 ตามล�ำดับ นอกจากนี้ยังพบวา่ แนวโนม้ ของพระสงฆ์ที่ป่วยด้วย โรคหวั ใจและหลอดเลือด อัมพฤกษอ์ ัมพาต และโรคไต มอี ตั รา เพมิ่ สงู ขนึ้ ทกุ ปี ซง่ึ ลว้ นเป็นโรคไม่ตดิ ตอ่ เรอื้ รงั โดยมคี วามสมั พนั ธ์ กบั พฤตกิ รรมการฉนั อาหารทไ่ี ม่ถกู หลกั โภชนาการฉนั หวาน มนั เค็มจดั และฉันน�้ำปานะท่ีมรี สหวานเป็นประจ�ำ ทม่ี า: สถติ ขิ อ้ มลู พระสงฆ์ทเ่ี ขา้ รบั การรกั ษาในโรงพยาบาลสงฆ์ ปี 2558, โครงการพฒั นาดแู ลสุขภาพพระภิกษสุ งฆ์ สามเณร 2559 ตักบาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี 7

“เหตุใดพระสงฆ์จึงมี สุขภาพดีลดลง…เป็นโรค ไม่ติดต่อเร้ือรังมากขึ้น” ปัจจัยหลักที่ท�ำให้พระสงฆม์ ีความเจ็บป่วยและเกิดโรคต่างๆ รวมถึงภาวะน้�ำหนักเกินและโรคอ้วน สว่ นใหญ่มีสาเหตุ มาจากการฉันภัตตาหารท่ีไมถ่ ูกหลักโภชนาการ ฉันหวาน มัน เค็ม และการมีกิจกรรมประจ�ำวันท่ีเคล่ือนไหวร่างกายน้อย กลา่ วคือภาวะความไมส่ มดุลของพลังงานท่ีร่างกายไดร้ ับจาก การฉนั ภตั ตาหารใหพ้ ลงั งานมากกว่าการใช้พลงั งานของรา่ งกาย หรือมีการเผาผลาญใชพ้ ลังงานลดลงก็ได้ เนื่องจากพระสงฆ์ ไม่สามารถเลือกฉันเองได้ จะตอ้ งฉันตามท่ีฆราวาสน�ำมาถวาย ปจั จุบันคนสว่ นใหญน่ ิยมซ้ืออาหารส�ำเร็จรูปในการตักบาตร เพราะความสะดวกและไม่ตอ้ งลงมือท�ำเอง โดยเฉพาะอาหาร และขนมหวานที่นิยม เชน่ แกงเขียวหวาน พะโล้ ผัดกะเพรา ขนมเม็ดขนุน ฝอยทอง นอกจากปริมาณไขมันและน�้ำตาล ในอาหารเหลา่ น้ีสูงแลว้ ยังพบว่าปริมาณโซเดียมสูงอีกดว้ ย ซึ่งจากการส�ำรวจพบว่า อาหารตักบาตรดังกล่าวมีโปรตีน เพียง 2 ใน 3 ของโปรตีนที่รา่ งกายควรจะไดร้ ับ จึงท�ำให้ พระสงฆ์ไดร้ ับโปรตีนไม่เพียงพอ รวมถึงการถวายน�้ำปานะ ท่ีนิยมถวายในรูปของเครื่องด่ืมน้�ำผลไม้ เคร่ืองด่ืมชูก�ำลัง ชา/กาแฟกระป๋องส�ำเร็จรูป ซ่ึงมีปริมาณน�้ำตาลสูง จากการ ส�ำรวจพบว่าพระสงฆ์ฉันน้�ำปานะ ชา กาแฟ ในปริมาณมาก วันละ 2 หน่วยบริโภคขึ้นไป ซึ่งเป็นระดับที่ท�ำใหไ้ ดร้ ับน้�ำตาล เกิน จะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อื่นๆ ตามมา 8 ตักบาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆ์สุขภาพดี

“พระสงฆ์มีน้�ำหนักเกิน... ปัญหาสุขภาพตามมา” ภาวะนำ้� หนักเกิน (overweight) หมายถึงการมีนำ�้ หนกั ตัว มากกว่าเกณฑท์ ่ีก�ำหนด โดยรวมน�้ำหนักของกลา้ มเน้ือ กระดกู เนอ้ื เยอื่ ไขมนั และนำ้� ในรา่ งกาย (ดชั นมี วลกาย 23.0-24.9 กโิ ลกรมั /เมตร2) และภาวะอ้วน (obesity) หมายถงึ การมเี นอ้ื เยอื่ ไขมนั มากกวา่ เกณฑท์ ก่ี ำ� หนด คอื ผชู้ ายมากกวา่ รอ้ ยละ 20 และ ผหู้ ญิงมากกว่ารอ้ ยละ 30 (ดัชนมี วลกายมากกวา่ 25 กโิ ลกรมั / เมตร2) ภาวะน้�ำหนักเกินและโรคอว้ นเป็นปัจจัยเส่ียงส�ำคัญของ โรคไมต่ ดิ ต่อเรอื้ รงั (NCDs) เชน่ โรคเบาหวาน ความดนั โลหติ สงู ไขมนั ในเลอื ดสงู โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เส้นเลอื ดในสมองตบี ในคนอว้ นพบวา่ เพ่ิมความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและ โรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติ 2-10 เทา่ โดยเฉพาะ อยา่ งยิ่ง ถ้าเสน้ รอบเอวเพิ่มข้ึนทุกๆ 5 เซนติเมตร (ผู้ชาย เสน้ รอบเอวไมค่ วรเกิน 90 เซนติเมตร ผูห้ ญิงเสน้ รอบเอว ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร) จะย่ิงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด โรคเบาหวาน ความดนั โลหิตสูง ไขมนั ในเลือดผิดปกติ ตลอดจน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน นอกจากนี้ยังสง่ ผลต่อระบบ ทางเดินหายใจ  อาจมีปญั หานอนกรน นอนไม่เต็มอิ่ม ท้ังยัง กอ่ ให้เกิดผลเสียต่อระบบขอ้ ต่อตา่ งๆ ในรา่ งกาย อาจมีอาการ ปวดตามข้อ เชน่ ปวดหลัง ปวดเข่า เพราะข้อตอ่ ต่างๆ ของ รา่ งกายคนอว้ นรบั นำ้� หนักมากกวา่ คนปกติ ขอ้ มูลของคณะท�ำงานจัดท�ำภาระโรคและปัจจัยเส่ียงของ ประเทศไทย พบว่า ภาวะอว้ นลงพุงมีความสัมพันธ์กับภาวะ ดื้อต่ออินซูลิน (insulin resistance) และโรคระบบหัวใจ และหลอดเลอื ด ภาวะอ้วนจงึ มีผลท�ำให้ปสี ุขภาวะ (Disability Adjusted Life Years: DALYs) ลดลง จากการเกิดโรค ไม่ติดต่อเร้ือรัง มีผลต่อคุณภาพชีวิตและความสูญเสียทาง เศรษฐกิจเนือ่ งจากเพ่ิมคา่ ใช้จ่ายทางสขุ ภาพเพม่ิ มากขน้ึ ด้วย ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี 9

“พุทธศาสนิกชน ตักบาตรอย่างไรให้ได้บุญ พระสงฆ์มีสุขภาพดี” ปรุง/เลอื ก อาหารถวายเองดว้ ยการลด หวาน มัน เคม็ ■ ตักบาตร...ด้วยอาหารใหห้ ลากหลายในสัปดาห์ ■ ตกั บาตร…ดว้ ยขา้ วกลอ้ งกบั ปลาเป็นหลกั ■ ตกั บาตร…ดว้ ยตับและเนือ้ สัตว์ไมต่ ิดมนั ■ ตกั บาตร…ดว้ ยผกั และผลไมเ้ ปน็ ประจำ� ■ ไมล่ ืมตกั บาตรด้วยน้�ำเปล่าและนมหรือนมจากธัญพืช รสจืด หรือรสหวานน้อย ขั้นตอนการเตรียมอาหารตักบาตร ปรุง/เลือกอาหารถวาย พระสงฆ์ ■ เลือก ข้าวกลอ้ ง ปลา ตับ เนื้อสัตวไ์ มต่ ิดมัน ผักผลไม้ นมรสจดื หรอื รสหวานนอ้ ย น้�ำเปลา่ ■ ล้าง วัตถุดิบและผกั ผลไมใ้ ห้สะอาด ■ เลอื ก ทำ� อาหารใหส้ กุ ปรงุ อาหารด้วยการ นง่ึ ตม้ อบ ลวก ยา่ ง ย�ำ ■ ลด หวาน มนั เคม็ ลดแกงกะทิ ลดขนมหวานจัด ■ เลือก ใชน้ ้ำ� มนั ให้เหมาะกบั วธิ ีการปรงุ อาหาร สลัด : นำ�้ มนั มะกอก นำ้� มนั งา นำ้� มันถ่ัวเหลือง ผัด : น�้ำมันร�ำข้าว น้�ำมันถ่ัวเหลือง น�้ำมันเมล็ดชา น�้ำมันคาโนล่า น�้ำมันดอกทานตะวัน น้�ำมัน ดอกคำ� ฝอย ทอด : น้ำ� มนั ปาล์ม 10 ตกั บาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี

ตักบาตรอยา่ งไร…ดี ตักบาตรอย่างไร ให้ไดบ้ ุญ…พระสงฆม์ สี ขุ ภาพดี ÊÓ¹¡Ñ âÀª¹Ò¡Òà “ปรุงอาหารถวายเอง…ด้วยการลด หวาน มัน เค็ม ตักบาตรด้วย…อาหารให้หลากหลายในสัปดาห”์ ตกั บาตรดว้ ยข้าวกลอ้ งกับปลาเป็นหลัก ตับและเนอ้ื สตั วไ์ ม่ตดิ มัน เมนผู ักและผลไมเ้ ป็นประจา� และไมล่ มื ตกั บาตรดว้ ยน้า� เปลา่ นมสด นมถวั่ เหลอื ง หรือนมจากธญั พืชตา่ งๆ รสจดื หรือรสหวานน้อย เลือก ขา้ วกล้อง ปลา ตบั เน้อื สัตว์ไม่ตดิ มนั ผักผลไม้ นม นา�้ เปล่า ● ลา้ งวตั ถดุ ิบและผกั ผลไม้ใหส้ ะอาด ● ปรงุ อาหารให้สกุ ดปอ้วรายะหกกาอารบร นง่ึ ตม้ อบ ลวก ยา่ ง ย�า ● ตกั บาตรดว้ ยขา้ วกล้องสลบั กับข้าวขาว ● ต้มจืด แกงไม่ใชก้ ะทิ สลบั แกงกะทิ ลด ● ลดขนมหวาน เลือกผลไม้แทน น้ำตาล นำ้ มัน นำ้ ปลา เลยี่ ง หวาน มนั เค็ม ● ใน 1 วนั เติม น�้าตาลไมเ่ กนิ 6 ชอ้ นชา น้�ามันไมเ่ กนิ 6 ชัอนชา เกลอื ไมเ่ กนิ 1 ชอ้ นชาหรือนา้� ปลาไม่เกิน 4 ชอ้ นชา “ลดโรคความดันโลหิตสงู โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด” ตักบาตรดว้ ยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี 11

12 ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี

“เมนูชูสุขภาพ.. ขเพอ่ือสงุขพภารพะทส่ีดงี ฆ์” ประกอบด้วย เน้นการปรงุ อาหารโดยการตม้ นงึ่ ต้ม อบ ลวก ย่าง และยำ� ปรงุ จากปลา เนอ้ื สตั ว์ไม่ตดิ มนั รสชาติ ไมห่ วาน มนั เค็มจดั ลดกะทิ ขนมหวาน เพิ่มผัก ผลไม้ น�้ำเปลา่ นม ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆ์สุขภาพดี 13

“ยำ� ปลาเล็กปลานอ้ ย” ส่วนผสม (สำ� หรบั 4 คน) ปลาเลก็ ปลานอ้ ยทอดกรอบ 1 ถว้ ย 80 กรมั มะม่วงดบิ ซอย 1 1/2 ถว้ ย 150 กรมั นำ�้ ตาลทราย 2 ชอ้ นโตะ๊ 20 กรมั นำ้� ปลา 2 ชอ้ นโต๊ะ 20 กรมั นำ้� มะนาว 1 ช้อนโตะ๊ 10 กรมั หอมแดงซอย 1/4 ถ้วย 40 กรมั พรกิ ขห้ี นสู วนซอย 10 เมด็ 10 กรมั นำ�้ มนั สำ� หรบั ทอด 1 ชอ้ นโตะ๊ 10 กรมั วธิ ที ำ� 1. ลา้ งปลาเลก็ ปลาน้อยใหส้ ะอาด นง่ึ ให้สะเดด็ นำ�้ 2. น�ำไปทอดให้เหลืองกรอบ ตักขึ้นให้สะเด็ดน�้ำมัน พักไว้ ให้เยน็ 3. ผ สมนำ้� ปลา นำ�้ มะนาว นำ�้ ตาลทราย เข้าดว้ ยกนั คนให้ นำ้� ตาลทรายละลาย 4. ผสมมะมว่ งซอยกบั ส่วนผสมในข้อ 3 ใส่พรกิ ขหี้ นู และปลา 5. ตกั ใส่จาน โรยหนา้ ด้วยหอมแดงซอย ¬”ª≈“‡≈Á°ª≈“πÕâ ¬ ¬”ª≈“‡≈°Á ª≈“πâÕ¬ ((°°ææ‚‘‚‘ ≈≈≈≈··—ߗߧ§ßß≈“≈“ππÕÕ√√)’’) “คุณ§§ÿ≥≥ÿ ค§§า่ “à“à โ∑∑ภ““ßßช‚‚น¿¿™™าππก““า°°ร““√√ส  ำ�””ÀÀห√√ร∫—∫— บั 11 1§§ππคน” øø((¡¡ÕÕ≈‘‘≈  ≈≈øø°‘‘°ÕÕ√√¡——¡√√ —— )) 110077 5544 ‚‚((ªª°°√√√√µµ—¡¡— ’ππ’)) ((‰‰°°¢¢√√¡¡—¡—¡—ππ— )) §§““√√((å‚å‚°°∫∫√√‰‰ŒŒ¡——¡‡‡))¥¥√√µµ ((¡¡‡‡‘≈‘≈ÀÀ≈≈≈≈‘°‘°°Á°Á√√¡—¡— )) ((··¡¡§§≈‘‘≈≈≈≈≈‡‡°‘°‘´´√√’¬¬’ ¡——¡¡¡)) 44..77 22..55 1166..77 00..88 5544 «µ‘ “¡π‘ ‡Õ «‘µ“¡π‘ ´’ «µ‘ “¡π‘ ∫’ 1 «‘µ“¡π‘ ∫’ 2 ‰πÕ–´‘π „¬Õ“À“√ (Õ“√å Õ’) (¡≈‘ ≈°‘ √—¡) (¡‘≈≈‘°√¡— ) (¡‘≈≈°‘ √¡— ) (¡≈‘ ≈‘°√¡— ) (°√—¡) 14 18 0.05 0.03 0.4 1.6 2266 14 ตักบาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี

“ยำ� ตะไคร”้ สว่ นผสม (สำ� หรบั 2 คน) 4 ตน้ 50 กรมั ตะไคร้ 4-5 หวั 50 กรมั หอมแดง พรกิ ขหี้ น ู 8 เมด็ 10 กรมั นำ�้ ตาลทราย 1 ช้อนชา ซอี วิ๊ ขาว 1 ช้อนโตะ๊ นำ�้ มะนาว 1 ชอ้ นโต๊ะ เนอ้ื สนั ในไก่ 4 ชนิ้ 100 กรมั ผกั ชฝี รง่ั 1 ตน้ 10 กรมั วธิ ที ำ� 1. หนั่ หอมแดง, พรกิ ขห้ี น,ู ผกั ชฝี รงั่ , ตะไคร้ ทล่ี ้างให้สะอาดแล้ว เปน็ ฝอย 2. สบั เนอื้ สนั ในไก่ใหล้ ะเอยี ด และลวกใหส้ กุ 3. นำ� มาคลกุ เคล้ากบั ตะไคร้ หอมแดง พรกิ ขหี้ นู และผกั ชฝี รงั่ ท่ี หนั่ เตรยี มไว้ 4. ปรงุ รสดว้ ย ซอี ว๊ิ ขาว นำ�้ ตาลทราย นำ้� มะนาว ผักที่ใชร้ ับประทาน: ผักสด เช่น ผักกาดหอม ใบชะพลู ยอดคะนา้ อ่อน ¬”µ–‰§√â “คุณ§§ÿ≥≥ÿค§§่าà“à“โ∑∑ภ““ชßß‚‚น¿¿า™™ππก““า°°ร““√√ส  ำ� ””หÀÀ√√ร∫——∫ับ111§§ππคน” ((°°æ‚‘ æ‚‘ ≈≈≈≈·ß— ·—ߧߧß≈“≈“πÕπÕ√√’))’ ‚(‚(ªª°°√√√√µ—¡µ—¡’π)’π) (‰(‰°¢°¢√√¡¡—¡—¡π——π)) §§““√√((‚åå‚°°∫∫√√‰‰ŒŒ¡——¡‡‡))¥¥√√µµ ((¡¡‡≈‘‡‘≈ÀÀ≈≈≈≈°‘‘°Á°Á°√√¡——¡)) (·(·¡¡§§‘≈‘≈≈≈≈≈‡‡‘°´‘°´√¬’√¬’¡— ¡—¡¡)) ø(ø(¡Õ¡Õ‘≈ ‘≈ ≈≈ø°‘ø°‘ Õ√Õ√—¡√¡—√— ) —) 110011 66..88 44..55 88..66 11..11 2266 6699 ‡(‡∫(‰∫‰µ¡µ¡â“‚â“-‚§-§··√√§°§°‚‚√√√√—¡∑—¡∑π’)’π) ««((‘µ‘µÕÕ““““¡√¡√å‘πå‘πÕÕ‡‡)’’)ÕÕ ((««¡¡‘µ‘µ≈‘‘≈““≈≈¡¡°‘°‘ ‘ππ‘√√—¡¡—´´))’’ ««((‘µ‘µ¡¡““≈‘‘≈¡¡≈≈‘°π‘°‘‘π√√∫∫¡—¡— ’’ ))11 ««((‘µ¡µ‘¡“‘≈“≈‘ ¡≈¡≈‘°‘π‘°π‘ √∫√∫¡—¡— ’ ’)2)2 „„¬(¬(Õ°Õ°“√“√¡—À—¡À)“)“√√ 111155 1111 66 00..0077 00..0088 00..99 2288 15 ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี

“ขา้ วยำ� ปกั ษ์ใต้” ส่วนผสม (สำ� หรบั 3 คน) ข้าวสวย (ขา้ วกลอ้ ง) 1/2 ถว้ ยตวง 60 กรมั มะพร้าวคว่ั ปน่ 3 ชอ้ นโต๊ะ 10 กรมั กงุ้ แห้งป่น 3 ช้อนโตะ๊ 10 กรมั แตงกวาผ่าสห่ี น่ั บางๆ 3 ช้อนโตะ๊ 27 กรมั ถว่ั ฝักยาวหน่ั บางๆ 3 ชอ้ นโตะ๊ 19 กรมั ใบมะกรดู หนั่ ฝอย 1 ชอ้ นโต๊ะ 2 กรมั ใบขมนิ้ หนั่ ฝอย 1 ชอ้ นโต๊ะ ตะไคร้หน่ั ฝอย 2 ช้อนโต๊ะ 8 กรมั สะตอหนั่ ฝอย 1 ชอ้ นโต๊ะ 8 กรมั ลกู เหนยี งหน่ั หยาบ 1 ช้อนโต๊ะ 6 กรมั ถว่ั งอก 1/3 ถว้ ยตวง 23 กรมั สม้ โอ 1/3 ถ้วยตวง 40 กรมั พรกิ ป่น 1/4 ชอ้ นชา 1 กรมั มะนาว 1/3 ผล นำ�้ บดู ปู รงุ สำ� เรจ็ 6 ชอ้ นโต๊ะ 94 กรมั ส่วนผสม (นำ้� บดู ปู รงุ สำ� เรจ็ ) นำ�้ บดู ชู นดิ เคม็ 1 ขวด 750 ซ.ี ซ.ี 1,000 กรมั นำ�้ ตาลปบี๊ 1 กโิ ลกรมั 500 กรมั ตะไคร้ 1/2 กโิ ลกรมั 300 กรมั 100 กรมั หอมแดง 3 ขดี 300 กรมั ใบมะกรดู 1 ขดี ข่า 3 ขดี วธิ ที ำ� 1. เทนำ้� บดู ใู ส่หม้อ พร้อมเตมิ นำ้� ตาลปบ๊ี 2. ตะไคร้และขา่ หนั่ เป็นท่อนสน้ั ๆ ทบุ พอแตกเตมิ ลงในหมอ้ ¢¢“â“â ««¬¬””ªª°í°í ……åå„„µµâ 3. หอมแดง ปอกลา้ งนำ้� ใหส้ ะอาด ตำ� พอแตก ใสล่ งไปเคย่ี ว â 4. ฉกี ใบมะกรดู ใส่ เคยี่ วไปจนกระทงั่ เรมิ่ มลี กั ษณะเหนยี ว ยกลง กรองเอาแตน่ ำ้� 5. เวลารบั ประทาน ตกั ขา้ วใส่จาน และผกั ตา่ งๆ ราดหน้าดว้ ยนำ�้ บดู ปู รงุ สำ� เรจ็ “คณุ §§ÿ≥≥ÿ ค§§่า“à “à โ∑∑ภ““ßชß‚‚¿น¿™™าππก““า°°ร““√√ส  �ำ””ÀÀห√√ร∫——∫ับ11 1§§ππคน” (°(æ°‘‚æ≈≈‚‘ ≈·≈ß— ·§ß—ߧ≈“ß≈“πÕπÕ√√’)’) ‚(‚ª(°ª°√√√√µ—¡µ¡— ’π)’π) (‰(‰°¢°¢√¡√¡¡— —¡π— —π)) §§““√√((å‚å‚°°∫∫√√‰‰Œ¡—Œ¡— ‡‡))¥¥√√µµ ((¡¡‡‘≈‡‘≈ÀÀ≈≈≈≈‘°°‘ °Á°Á√√—¡—¡)) (·(·¡¡§§‘≈‘≈≈≈≈≈‡‡°‘´°‘´√’¬√¬’¡— ¡—¡¡)) ø(ø(¡Õ¡≈‘Õ ‘≈≈ ø≈‘°ø‘°Õ√Õ√—¡√¡—√ —) —) 226633 1133.6.6 44..88 4411..55 55..55 331144 220011 ‡(∫‡‰(∫µ¡‰µâ“¡‚-“⧂-·§√·§√°§‚°√√‚√√¡—∑¡—∑π’)’π) ««(‘µ(Õ‘µÕ““““¡√¡√åπ‘ åπ‘ÕÕ‡)’‡Õ’)Õ ((«¡«¡µ‘ ‘µ‘≈≈‘ “≈“≈¡¡°‘°‘ π‘π‘√√¡——¡´´))’’ ««((µ‘µ‘¡¡““≈‘≈‘ ¡¡≈≈π‘°‘‘π‘°√√∫∫—¡¡— ’’ )1)1 ««((‘µ¡‘µ¡“≈‘“≈‘ ¡≈¡≈°‘‘π‘°‘π√∫√∫¡— ¡—’ ’)2)2 „„¬(¬(Õ°Õ°“√“√¡—À¡—À)“)“√√ 332288 3322 3344 00..1177 00..1199 44.1.1 136300 ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี

“แกงแคไก”่ สว่ นผสม (สำ� หรบั 7 - 8 คน) ใบชะพล ู 1 ถ้วยตวง เนอื้ ไก่หนั่ (ไม่มหี นงั ) 2 ถวั ยตวง บวบ 2 ถ้วยตวง ใบกะเพราะขาว 1/2 ถ้วยตวง ชะอมเดด็ 1 ถว้ ยตวง ตำ� ลงึ 1 ถว้ ยตวง มะเขอื เปราะผา่ ส ่ี 6 ลกู กลาง ผกั ชฝี รงั่ หนั่ หยาบ 1/4 ถว้ ยตวง มะเขอื พวง 1/2 ถว้ ยตวง ถว่ั ฝักยาว 5 ฝกั นำ�้ มนั พชื 3 ชอ้ นโตะ๊ ผกั ขหี้ ดู 1/2 ถว้ ยตวง นำ�้ 3 ถ้วยตวง ส่วนผสมเครอื่ งแกง พรกิ แห้งแกะเมลด็ ออกแช่นำ้� 7 เมด็ กระเทยี ม 1 หวั เกลอื เสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ้ นชา ตะไครซ้ อย 2 ชอ้ นโต๊ะ หอมแดงซอย 3 ช้อนโต๊ะ กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ วธิ ที ำ� เครอื่ งแกง โขลกเครอ่ื งแกงทง้ั หมดเขา้ ด้วยกนั วธิ ที ำ� 1. ปอกเปลอื กบวบ หนั่ ชนิ้ พอคำ� ล้างผกั หนั่ เป็นทอ่ นสน้ั ๆ 2. ตง้ั กระทะให้ร้อน ใส่ไก่ รวนใหส้ กุ หอม ตกั ขน้ึ พกั ไว้ ·°ß·§‰°à 3. ใส่นำ�้ มนั ลงในกระทะ พอรอ้ นใสน่ ำ�้ พรกิ แกงทโ่ี ขลกผดั ให้หอม ใสไ่ กผ่ ดั ให้เข้ากนั 4. ใส่นำ้� ลงไปในหม้อ ตกั ส่วนผสมขอ้ 2 ตง้ั ไฟให้เดอื ด ใสผ่ กั ต่างๆ ลงไป คนให้ทวั่ พอผกั สกุ ยกลง ·°ß·§‰°à “คุณ§§≥ÿ ÿ≥ค§§่า“à à“โ∑∑ภ““ßชß‚‚¿น¿™า™ππก““า°°ร““√√ส  �ำ””ÀหÀ√√ร—∫บั 1 1§πคน” (°(æ‘‚°≈≈æ‚‘ ·—ß≈≈§ß·—ß≈“§ßπÕ≈“√πÕ’)√’) ‚(ª‚°(ª√√°µ¡—√√µπ’¡—)’π) (‰°(¢‰°¢√¡√—¡¡π—¡— )—π) §§““√(√‚å(°å‚∫°∫√‰√‰Œ—¡Œ¡— ‡)¥‡)¥√√µµ ((¡¡‡‘≈‡≈‘ÀÀ≈≈≈‘°≈°‘ °Á√°Á√—¡¡— )) ((··¡¡§§≈‘≈‘ ≈≈≈≈‡‡‘°°‘´´√√’¬’¬¡——¡¡¡)) ((¡¡  ≈‘‘≈—ßß— ≈≈°°°‘‘°––√√  —¡¡— ’ ’)) 181585 1133.3.3 1100.9.9 88.0.0 22..77 117722 00..8877 ‡∫(‡µ∫‰“â µ¡-â“‚·-§§·√‚§√°‚∑√√’π∑—¡π’ ) «(‘µ«Õ(µ‘“Õ“¡“√“¡å√π‘ Õå‘π‡Õ)’ Õ‡’)Õ («(¡«µ‘¡‘≈µ‘ ‘≈“≈“¡≈‘°¡‘°π‘√‘π√¡—´—¡´)’ )’ «(«(µ‘¡‘µ¡“‘≈“≈‘ ¡≈¡≈°‘π‘ ‘°π‘ √∫√∫—¡—¡’ ’)1)1 ««((‘µ¡‘µ¡“‘≈“≈‘ ¡¡≈≈‘π°‘π‘‘°√√∫∫—¡—¡’’ ))22 ((‰‰¡¡ππ≈‘‘≈ÕÕ≈≈–°‘–‘°´´√√—¡π‘¡—‘π)) 12 0.16 0.48 44..11 (‰¡‚§√°√—¡) 12 0.16 0.48 434434 7733 38 17 38 ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆ์สขุ ภาพดี

“ลาบปลาดกุ ” ส่วนผสม (สำ� หรบั 4 คน) ปลาดกุ ยา่ ง 1 ถว้ ย 150 กรมั หอมแดงซอย 5 หวั กลาง 1/4 ถ้วย 40 กรมั ข่าซอยบางๆ 1 ช้อนโต๊ะ 10 กรมั ตะไคร้ 2 ต้นกลาง 1/4 ถว้ ย 20 กรมั ข้าวคว่ั 1 ชอ้ นโต๊ะ 10 กรมั พรกิ ขหี้ นปู น่ 1 ชอ้ นโตะ๊ 10 กรมั นำ�้ ปลา 2 ช้อนโตะ๊ 20 กรมั นำ�้ มะนาว 3 ช้อนโตะ๊ 30 กรมั งาดำ� คว่ั ปน่ ละเอยี ด 1 ชอ้ นโต๊ะ 10 กรมั ใบสะระแหน่ 1/2 ถ้วย 15 กรมั วธิ ที ำ� 1. ลอกหนงั ปลาดกุ ยา่ งออก แกะเอาแตเ่ นอ้ื สบั ใหล้ ะเอยี ด 2. นำ� เนอื้ ปลาดกุ ใส่หมอ้ ใสข่ ่า ตะไคร้ ตงั้ ไฟคว่ั จนแหง้ ยกลง 3. ใสข่ า้ วควั่ ป่น พรกิ ปน่ นำ�้ ปลา นำ�้ มะนาว หอมแดง ผกั ชฝี รง่ั งาดำ� เคลา้ ใหเ้ ข้ากนั โรยหน้าดว้ ยใบสะระแหน่ ผกั ทใี่ ช้รบั ประทาน: ใบโหระพา กะหลำ่� ปลี ผกั กาดขาว ถวั่ ฝักยาว ต้นหอม ≈“≈≈“∫“∫∫ªªª≈≈≈“““¥¥¥ÿ°°ÿÿ° “คุณ§§ÿ≥ÿ≥ค§§า่ “à à“โ∑∑ภ““ßชß‚‚น¿¿™า™ππก““า°°ร““√√ส  ำ� ””ÀหÀ√√ร—∫∫— ับ111§§ππคน” ((°°æ‘‚æ‚‘≈≈≈≈·—ß·—ߧߧß≈“≈“πÕπÕ√√)’ )’ ‚(‚ª(°ª°√§√√√µ¡—µ—¡≥ÿ ’π)’π) §à“∑(“‰(‰°¢°ß¢√¡√¡‚—¡—¡—π¿—π)) ™π§“§““°√(√(å‚å‚°∫°“∫√‰√‰√Œ¡—Œ¡— ‡)‡¥)¥ √√µµ”À((√¡¡‡∫—≈‘‡≈‘ÀÀ≈≈≈°‘≈‘°1Á°√°Á√—¡—¡§)) π(·(·¡¡§§‘≈‘≈≈≈≈≈‡‡‘°´‘°´√√¬’’¬—¡¡— ¡¡)) ø(ø(¡¡ÕÕ‘≈≈‘   ≈≈øø‘°‘°ÕÕ√√¡—√—¡√ —— )) 113388 9933 88..33 77..66 88..66 11..88 6655 æ≈—ßß“π ««(µ‘‚((‘µÕªÕ“°“““¡√√√¡√åπ‘µ¡— åπ‘ ÕÕ‡π’ ))’‡Õ)’ Õ ((«¡«¡µ‘ ≈‘‘µ‘≈“(≈‰“≈¡°°‘¡¢°‘ π‘√√‘π¡√—¡—¡´´π— ))’ ’ ««((µ‘¡‘µ¡“‘≈“§≈‘ ¡≈¡“≈π‘‘°√‘π°‘(å‚√∫°√∫∫¡— ¡—’√‰’)1)Œ—¡1‡)¥√««(µ(µ‘¡µ‘¡“≈‘“≈‘ ¡≈¡≈°‘‘π(‘°‘π¡√∫√∫¡—‡¡—‘≈’’À)2)≈2≈°‘ °Á√—¡((‰¡‰¡)ππ‘≈≈‘ ÕÕ≈≈–°‘–‘°´´√√(·—¡‘π¡—π‘¡§))≈‘ ≈≈‡°‘´„√„’¬¬¬—¡((¡Õ°Õ°)“√“√À—¡À¡— )“)“√ø√(¡Õ≈‘  ≈ø°‘ Õ√—¡√— ) 899.883 11070.6 00..11008.6 00..2222 1.8 11..33 65 00..99 93 (°‘‚≈·§≈Õ√)’ 138 3322 «‘µ“¡π‘ ‡Õ «‘µ“¡π‘ ´’ «µ‘ “¡‘π∫’ 1 «‘µ“¡π‘ ∫’ 2 ‰πÕ–´π‘ „¬Õ“À“√ 18 ตัก(Õบ“า√ตå Õร)’ ด้วยโ(ภ¡≈‘ช≈น‘°า√—¡ก)ารน(ำ� ¡พ‘≈า≈พ‘°√ร¡— ะ)สงฆ(ส์¡‘≈ุข≈ภ°‘ า√พ—¡)ดี (¡‘≈≈°‘ √—¡) (°√¡— ) 98 10 0.10 0.22 1.3 0.9

“ผดั ผักส่สี หาย” ส่วนผสม (สำ� หรบั 5-6 คน) บรอ๊ คโคล ี 1/2 ตน้ 100 กรมั ขา้ วโพดออ่ น 1 ถว้ ยตวง 100 กรมั ถว่ั ลนั เตา 1 ถว้ ยตวง 100 กรมั แครอท ขนาดกลาง 1 หวั 100 กรมั กงุ้ สดแกะเปลอื กผา่ หลงั 300 กรมั กระเทยี ม 1 ช้อนโตะ๊ นำ�้ มนั พชื 3 ชอ้ นโต๊ะ นำ�้ มนั หอย 3 ช้อนโตะ๊ ซอี ว๊ิ ขาว 2 ช้อนโต๊ะ วธิ ที ำ� นำ� กระทะตง้ั ไฟ เจยี วกระเทยี มใหห้ อม ใส่กงุ้ สดลงผดั พอสกุ ใสผ่ กั สอี่ ย่างแลว้ จงึ ใส่เครอื่ งปรงุ ยกลง ºº¥——¥ºº°—°—    Ë’ Ë’ ÀÀ““¬¬ “คุณ§§≥ÿ ÿ≥ค§§า่ “à “à โ∑∑ภ““ßชß‚‚น¿¿™™าππก““า°°ร““√√ส  �ำ””ÀหÀ√√ร∫—∫— ับ111§§ππคน” ææ≈≈—ßß— ßß““ππ ‚‚ªª√√µµ’ππ’ ‰‰¢¢¡¡π— π— §§““√√‚å å‚∫∫‰‰ŒŒ‡‡¥¥√µ ‡À≈°Á ·§≈‡´’¬¡  —ß°– ’ ((°°√√—¡—¡)) ((°°√√¡— —¡)) ((¡¡≈‘ ≈‘ ≈≈‘°°‘ √√¡— ¡— )) ((¡¡≈‘ ‘≈≈≈‘°‘°√√¡— —¡)) ((°°‚‘ ‚‘ ≈≈··§§≈≈ÕÕ√√’)’) ((°°√√—¡¡— )) (¡‘≈≈°‘ √¡— ) 112200 1100..22 55..88 66..55 1.9 104 0.33 ‡‡∫∫µµâ““â --··§§‚‚√√∑∑’π’π ««‘µ‘µ““¡¡‘π‘π‡‡ÕÕ ««‘µµ‘ ““¡¡π‘ ‘π´´’ ’ ««‘µ‘µ“¡‘π∫’ 1 «‘µ“¡π‘ ∫’ 2 ‰πÕ–´π‘ ((‰‰¡¡‚‚§§√√°°√√¡— ¡— )) ((ÕÕ““√√å å ÕÕ)’ )’ ((¡¡‘≈≈‘ ≈≈°‘ °‘ √√—¡¡— )) ((¡¡‘≈‘≈≈≈°‘ ‘°√√—¡—¡)) ((¡¡‘≈‘≈≈≈°‘ °‘ √√—¡¡— )) ((¡¡≈‘ ≈‘ ≈≈°‘‘°√—¡) 110099 1188 3366 0.07 0.16 1.7 3344 ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี 19

“แกงขีเ้ หล็กปลาดกุ ยา่ ง” สว่ นผสม (สำ� หรบั 10 คน) ปลาดกุ ขนาดกลาง 135 กรมั ใบขเี้ หลก็ ต้ม 250 กรมั มะพร้าวขดู 500 กรมั นำ�้ ตาลทราย 5 กรมั ส่วนผสมเครอื่ งแกง พรกิ ขห้ี น ู 5 กรมั หอมแดง 25 กรมั กระเทยี ม 10 กรมั ขา่ หน่ั แว่น 5 กรมั ตะไคร้ซอย 25 กรมั ขมน้ิ หนั่ ยาว 2 ซม. 5 กรมั พรกิ ไทยเมด็ 10 กรมั เกลอื เสรมิ ไอโอดนี 10 กรมั วธิ ที ำ� 1. ขดู เมอื กปลา ควกั ไส้ออก ลา้ งใหส้ ะอาด บง้ั ลำ� ตวั นำ� ไป ยา่ งไฟให้สกุ แกะเอาแตเ่ นอ้ื 2. ค นั้ มะพร้าวใหไ้ ด้ หวั กะทิ 120 กรมั หางกะทิ 840 กรมั 3. โขลกเครอ่ื งแกงให้ละเอยี ด 4. ใใสสห่่ใบางขกี้เหะ··ทล°็กลิ°งßßในน¢¢�้ำหต’ȇ’ȇมาÀÀอ้ลท≈≈ตรงั้Á°°Áาไฟยªªใพ≈≈สอ่น““เำ้� ด¥¥พือรÿ°ÿ°ดกิ ใ¬¬แสกà““à่เงนทßß้ือโ่ี ปขลลาก พอหอม หัวกะทิ คนใหท้ วั่ ยกลง “คณุ §§≥ÿ ≥ÿ ค§§า่ à“à“โ∑∑ภ““ßชß‚‚¿น¿™™าππก““า°°ร““√√ส  ำ�””ÀÀห√√ร—∫—∫ับ11 1§§ππคน” ((°°æ‘‚æ‘‚≈≈≈≈·ß— ·ß—§ß§ß≈“≈“πÕπÕ√√’)’) ‚(‚ª(°ª°√√√√µ¡— µ—¡π’)’π) (‰(‰°¢°¢√¡√¡—¡—¡—π—π)) §§““√(√(‚å å‚°∫°∫√‰√‰Œ—¡Œ—¡‡‡)¥)¥√√µµ ((¡¡‡≈‘‡≈‘ ÀÀ≈≈≈≈°‘°‘ °ÁÁ°√√¡——¡)) ((··¡¡§§‘≈‘≈≈≈≈≈‡‡°‘°‘´´√√¬’’¬—¡—¡¡¡)) øø((¡¡ÕÕ‘≈‘≈  ≈≈øø°‘°‘ ÕÕ√√¡—¡—√√— — )) 331144 77..22 2255..99 1133..00 22..55 5599 116611 ««(µ‘(Õµ‘ Õ““““¡√¡√åπ‘ åÕ‘πÕ‡’)‡Õ’)Õ ((«¡«¡‘µ‘≈µ‘ ‘≈“≈“≈¡°‘¡°‘ π‘√π‘√¡—´—¡´)’)’ «(«(µ‘¡‘µ¡“‘≈“‘≈¡≈¡≈π‘°‘ ‘π‘°√∫√∫—¡—¡’ ’)1)1 ««((µ‘¡µ‘¡“‘≈“≈‘ ¡≈¡≈°‘π‘‘°‘π√∫√∫¡—¡— ’’ )2)2 ((‰¡‰¡ππ≈‘≈‘ ÕÕ≈≈–‘°–‘°´´√√¡—π‘¡—π‘ )) „„¬¬((Õ°Õ°“√“√¡—À¡—À))““√√ 55 1188 00..1155 00..2222 22..00 11..99 244000 ตักบาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี

“แกงเหลอื ง” ส่วนผสม (สำ� หรบั 3 คน) ปลาเกา๋ 3 ขดี 300 กรมั กาบคนู 4 กาบ นำ�้ มะขามเปยี กข้นปานกลาง 1 ถ้วยตวง หรอื ใชน้ ำ�้ มะขามสด นำ�้ มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ นำ�้ ตาลป๊ีบ 1 ชอ้ นชา นำ�้ ปลา 1 ช้อนชา นำ�้ 2 1/4 ถว้ ยตวง สว่ นผสมเครอื่ งแกง พรกิ แห้งเมด็ เลก็ 8 เมด็ พรกิ ขห้ี นสู วนเดด็ ก้าน 5 เมด็ ขมน้ิ หนั่ ฝอย 2 ช้อนชา เกลอื เสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ้ นชา 5 กรมั กระเทยี มกลบี ใหญ่ 8 กลบี กะปิ 1 ชอ้ นโตะ๊ วธิ ที ำ� 1. ใส่เครอื่ งแกงทง้ั หมดลงครกโขลกใหล้ ะเอยี ด จงึ ใสก่ ะปโิ ขลก รวมกบั เครอ่ื งแกงอกี ครง้ั ·°ß‡À≈Õ◊ ß 2. ละลายนำ�้ พรกิ แกงกบั นำ�้ 2 ถว้ ยตวง ตงั้ ไฟให้เดอื ด ใสป่ ลา 3. ใส่นำ้� มะขามเปยี ก นำ�้ ปลา นำ�้ ตาลปบ๊ี เตมิ นำ�้ อกี 1/4 ถ้วยตวง 4. ปรงุ รสใสผ่ กั พอสกุ ยกลง “คุณ§§ÿ≥≥ÿ ค§§า่ à““à โ∑∑ภ““ßชß‚‚¿น¿™™าππก““า°°“ร“√√ส  ำ�””ÀÀห√√ร—∫∫— ับ11 1§§ππคน” ((°æ°‘‚æ≈‘‚≈≈·≈—ß·§ß—ߧß≈“≈“πÕπÕ√√’))’ ‚(‚ª(°ª°√√√√µ¡— µ¡— π’)π’) (‰(‰°¢°¢√¡√¡—¡¡——ππ—)) §§““√(√(å‚°å‚∫°∫√‰√‰Œ—¡Œ¡— ‡)‡¥)¥√√µµ ((¡¡‡≈‘‡≈‘ÀÀ≈≈≈‘°≈°‘ °ÁÁ°√√¡——¡)) ((··¡¡§§≈‘‘≈≈≈≈≈‡‡°‘°‘´´√√¬’’¬¡——¡¡¡)) øø((¡¡ÕÕ‘≈‘≈  ≈≈øø°‘‘°ÕÕ√√—¡√¡—√ —— )) 117744 2200.7.7 00..99 2200..00 33..44 220033 224466 ‡(∫‡(‰∫µ‰¡µ¡â“‚“â-‚§-·§√·§√°§‚°√√‚√√∑¡— ∑—¡’π)’π) ««(‘µ(Õµ‘ Õ““““¡√¡√åπ‘ åÕπ‘ Õ‡)’‡Õ’)Õ ((«¡«¡µ‘ ‘≈µ‘ ≈‘ “≈“≈¡°‘¡°‘ ‘π√‘π√¡—´¡—´)’)’ ««((µ‘¡‘µ¡“‘≈“‘≈¡≈¡≈‘π°‘π‘°‘ √∫√∫—¡—¡’’ )1)1 ««((‘µ¡‘µ¡“‘≈“≈‘ ¡¡≈≈‘°π‘°‘‘π√√∫∫—¡—¡’’ ))22 „„¬¬((ÕÕ°°““√√—¡À¡—À))““√√ 114411 1122 2211 00..1100 00..1100 00..88 4422 ตกั บาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี 21

“แกงส้มผกั รวม” สว่ นผสม (สำ� หรบั 3 คน) ผกั กาดขาวหนั่ ยาว 1 นวิ้ 300 กรมั หวั ผกั กาดหนั่ ชน้ิ ขนาด 1/4 นวิ้ 100 กรมั ถวั่ ฝักยาวหน่ั ยาว 1 นวิ้ 100 กรมั ผกั บงุ้ ไทยหน่ั ยาว 1 1/2 นว้ิ 100 กรมั เนอ้ื กงุ้ สด 200 กรมั นำ�้ 1,100 กรมั นำ�้ มะขามเปยี ก 100 กรมั นำ�้ ตาลป๊ีบ 5 กรมั นำ�้ ปลา 40 กรมั นำ�้ มะนาว 10 กรมั สว่ นผสมเครอื่ งแกงสม้ พรกิ แหง้ เมด็ แกะเมลด็ ออก 8 เมด็ เกลอื เสรมิ ไอโอดนี 5 กรมั หอมแดงปัน่ หยาบๆ 30 กรมั กระเทยี มป่ันหยาบๆ 2 กรมั กะปิ 5 กรมั กงุ้ ตม้ 50 กรมั วธิ ที ำ� เครอ่ื งแกงส้ม 1. โขลกพรกิ กบั เกลอื เสรมิ ไอโอดนี ให้ละเอยี ด 2. ใส่หอมแดง กระเทยี ม โขลกจนละเอยี ด 3. ใสก่ ะปิ กงุ้ ตม้ โขลกจนเขา้ กนั ดี วธิ ที ำ� 1. ตง้ั นำ�้ ให้เดอื ด ละลายนำ�้ พรกิ แกงส้ม 2. ใสห่ วั ผกั กาด พอนมุ่ ใส่ถว่ั ฝกั ยาว ผกั บงุ้ ไทย ผกั กาดขาว พอผกั น่มุ ใส่กงุ้ ·°ß â¡º°— √«¡ 3. ปรงุ รสด้วยนำ�้ ปลา นำ้� มะขามเปยี ก นำ�้ ตาลป๊ีบ และนำ้� มะนาว ชมิ รส เปรยี้ ว ·°ß â¡º°— √«¡เคม็ หวาน ยกลง “คุณ§§≥ÿ≥ÿ ค§§า่ à““à โ∑∑ภ““ßชß‚‚น¿¿™™าππก““า°°ร““√√ส  �ำ””ÀÀห√√ร∫——∫ับ11 1§§ππคน” ((°°ææ‚‘‚‘ ≈≈≈≈··—ßß— §ß§ß≈“≈“πÕπÕ√√)’)’ ‚‚((ªª°°√√√√µ—¡µ¡— π’)’π) (‰(‰°¢°¢√¡√¡¡——¡π——π)) §§““√√((å‚å‚°°∫∫√‰√‰Œ—¡Œ¡— ‡‡)¥)¥√√µµ ((¡¡‡≈‘‡≈‘ ÀÀ≈≈≈≈°‘‘°Á°Á°√√—¡¡— )) (·(·¡¡§§‘≈≈‘≈≈≈≈‡‡‘°´‘°´√√’¬¬’ ¡—¡— ¡¡)) ø(ø(¡¡ÕÕ‘≈≈‘  ≈≈øø°‘‘°ÕÕ√√¡—√¡—√—  —)) 110033 99..55 00..77 1155..77 11..99 7766 5500 «(‘µ(ÕÕ“““¡√√‘πåå ÕÕ‡)’Õ)’ «µ‘ “¡‘π´’ «‘µ“¡π‘ ∫’ 1 «‘µ“¡π‘ ∫’ 2 ‰πÕ–´π‘ „¬Õ“À“√ 27 (¡≈‘ ≈°‘ √—¡) (¡‘≈≈°‘ √¡— ) (¡‘≈≈‘°√¡— ) (¡‘≈≈°‘ √¡— ) (°√—¡) 13 0.09 0.12 0.9 1.8 46 22 ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี

“ปลานึ่ง - แจว่ มะเขอื เทศ” ส่วนผสม (สำ� หรบั 3 คน) ปลาชอ่ นขนาดกลาง 1 ตวั 400 กรมั กะหลำ�่ ปลหี รอื กะหลำ�่ ดอก 1/2 ดอก 100 กรมั ดอกกวางตงุ้ หรอื ผกั กวางตงุ้ 6 ตน้ 200 กรมั ถวั่ ฝักยาว 10 ฝักเลก็ 100 กรมั ตะไครห้ น่ั ท่อน 3 ต้น ใบมะกรดู 1/2 ถ้วย 15 กรมั เกลอื เสรมิ ไอโอดนี 1 ช้อนชา ส่วนผสมแจ่วมะเขอื เทศ มะเขอื เทศสดี า 5 ลกู 100 กรมั หอมแดง 2 หวั กระเทยี ม 1 หวั นำ�้ ปลา 1 ช้อนโตะ๊ นำ�้ มะขามเปียก 3-4 ช้อนชา พรกิ ชฟี้ า้ 3-5 เมด็ 10 กรมั วธิ ที ำ� แจว่ มะเขอื เทศ 1. เผา หรอื อบหอมแดง กระเทยี ม พรกิ ชฟี้ า้ และมะเขอื เทศ 2. โขลก หอมแดง กระเทยี ม พรกิ ชฟี้ า้ ให้เข้ากนั 3. ลอกเปลอื กมะเขอื เทศออก โขลกใหเ้ ข้ากนั ปรงุ รสดว้ ยนำ้� ปลา นำ�้ มะขามเปียก คนใหเ้ ข้ากนั วธิ ที ำ� 1. ขอดเกล็ดปลา ผา่ ควักไส้ แล้วล้างปลาให้สะอาด บ้ังบนตัวปลา ใช้เกลือ เสรมิ ไอโอดนี เคลา้ ใหท้ ว่ั 2. ล้างผกั ทง้ั หมดใหส้ ะอาด หนั่ ผกั ต่างๆ เปน็ ชนิ้ ใหญ่ วางในจานแล้ววางปลา ลงบนผกั ª≈“πß÷Ë -·®à«¡–‡¢◊Õ‡∑» 3. ฉกี ใบมะกรดู ทบุ ตะไคร้ สอดตะไคร้ 1 ทอ่ นเข้าในปากปลา ทเี่ หลอื วางบนตวั ปลา และโรยใบมะกรดู ใสร่ งั ถงึ นง่ึ ปลาจนสกุ ยกลง รบั ประทานกบั แจว่ มะเขอื เทศ “คณุ§§ÿ≥≥ÿ ค§§า่ à““à โ∑∑ภ““ßชß‚‚¿น¿™™าππก““า°°“ร“√√ส  ”�ำ”ÀÀห√√ร∫— ∫— ับ11 §1§ππคน” ((°°æ‘‚æ‘‚≈≈≈≈·ß— ·—ߧߧß≈“≈“πÕπÕ√√’)’) ‚(‚ª(°ª°√√√√µ¡— µ¡— π’)π’) (‰(‰°¢°¢√¡√¡¡— ¡——ππ—)) §§““√(√(‚å °å‚∫°∫√‰√‰Œ¡— Œ¡— ‡)‡¥)¥√√µµ ((¡¡‡≈‘‡≈‘ÀÀ≈≈≈°‘≈°‘ °Á√°Á√—¡—¡)) (·(·¡¡§§‘≈‘≈≈≈≈≈‡‡°‘´‘°´√√’¬¬’ ¡—¡— ¡¡)) ø(ø(¡¡ÕÕ≈‘‘≈  ≈≈øø‘°°‘ ÕÕ√√¡—√¡—√— )— ) 225599 2299.3.3 55..99 1199..22 44..00 115500 333399 ‡(∫‡(‰∫µ‰¡µ¡â“‚“â-‚§-§·√·§√°§‚°√‚√√√∑—¡∑¡— π’)π’) ««(‘µ(Õ‘µÕ““““¡√¡√å‘πåÕ‘πÕ‡’)‡Õ’)Õ ((«¡«¡µ‘ ≈‘‘µ‘≈“≈“≈¡°‘¡°‘ ‘π√‘π√—¡´¡—´)’)’ «(«(‘µ¡µ‘¡“≈‘ “≈‘ ¡≈¡≈°‘‘π‘°π‘ √∫√∫—¡¡—’ ’)1)1 ««((µ‘¡‘µ¡“≈‘“≈‘ ¡≈¡≈°‘π‘‘°‘π√∫√∫—¡¡—’’)2)2 „„¬¬((Õ°Õ°“√“√—¡À¡—À)“)“√√ 11000088 8844 6688 00..3322 00..3355 22..99 5544 ตักบาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆ์สขุ ภาพดี 23

“แกงจืดเต้าห้อู อ่ น” ส่วนผสม (สำ� หรบั 6 คน) เต้าหอู้ ่อน (เต้าหไู้ ข่) 3 หลอด 450 กรมั นำ�้ ซปุ 4 ถว้ ย 960 กรมั หมบู ด 50 กรมั ต้นหอมหน่ั ท่อน 1 นว้ิ 1 ตน้ 5 กรมั ผกั ช ี 1 ตน้ 5 กรมั ซอี วิ๊ ขาว 2 ชอ้ นโต๊ะ 30 กรมั นำ�้ มนั พชื 1/4 ชอ้ นชา นอ้ ยกวา่ 1 กรัม วธิ ที ำ� 1. ผสมหมบู ดกบั ซอี วิ๊ ขาว 1 ช้อนชา หมกั ไว้สกั ครู่ 2. ต้ังน�้ำซุปให้เดือด น�ำหมูมาบดปน้ั กอ้ นกลมผา่ ศูนยก์ ลาง 1/2 นวิ้ ใสล่ งในนำ�้ ซปุ ตม้ จนหมสู กุ 3. ใสเ่ ตา้ หูอ้ อ่ นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย พอเดือดใส่ ตน้ หอม ผกั ชี ยกลง เสริ ์ฟร้อนๆ ··°°ßß®®◊¥◊¥‡‡µµâ“â“ÀÀÕ⟟âÕÕààÕππ “คณุ §§≥ÿ ≥ÿ ค§§า่ à“à“โ∑∑ภ““ßชß‚‚¿น¿™า™ππก““า°°ร““√√ส  �ำ””ÀหÀ√√ร∫— —∫บั 111§§ππคน” ((°°æ‘‚æ‚‘ ≈≈≈≈·—ß·—ߧߧß≈“≈“πÕπÕ√√’)’) ‚(‚ª(°ª°√√√√µ—¡µ¡— π’)’π) (‰(‰°¢°¢√¡√¡¡— —¡—π—π)) §§““√(√(‚å °‚å∫°∫√‰√‰Œ—¡Œ¡— ‡)‡¥)¥√√µµ ((¡¡‡≈‘ ‡≈‘ÀÀ≈≈≈‘°≈‘°Á°√Á°√—¡—¡)) (·(·¡§¡§‘≈≈‘≈≈≈≈‡‡‘°´°‘´√’¬√’¬—¡—¡¡¡)) ø(ø(¡Õ¡Õ≈‘  ≈‘  ≈≈øø°‘ °‘ Õ√Õ√—¡√¡—√ —)— ) 6644 55..33 33..66 22..44 11..11 5511 6699 ««(µ‘(‘µÕÕ““““¡√¡√π‘å π‘åÕÕ‡‡)’Õ)’Õ ((«¡«¡‘µ‘≈‘µ≈‘ “≈“≈¡°‘¡‘°‘π√π‘√¡—´—¡´)’)’ «(«(µ‘¡‘µ¡“≈‘ “‘≈¡≈¡≈°‘π‘ ‘°π‘ √∫√∫—¡¡—’ ’)1)1 «(«(‘µ¡‘µ¡“‘≈“‘≈¡≈¡≈‘°π‘ °‘π‘ √∫√∫—¡—¡’ ’)2)2 ((‰¡‰¡ππ≈‘ ‘≈Õ≈Õ≈–‘°–°‘ ´√´√¡—π‘ —¡π‘ )) „„¬(¬(Õ°Õ°“√“√À¡— À¡— )“)“√√ 44 11 00..1144 00..0055 11..44 00..11 5500 24 ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี

“ต้มจืดตำ� ลงึ ” สว่ นผสม (สำ� หรบั 1 คน) เนอ้ื หมสู บั 1 ช้อนโต๊ะ 10 กรมั ผกั ตำ� ลงึ 2 ถ้วยตวง 50 กรมั นำ�้ ปลา 1 ช้อนชา 5 กรมั นำ�้ มนั พชื 1 ช้อนชา 5 กรมั กระเทยี ม 1 ช้อนชา 5 กรมั เลอื ดหม ู 20 กรมั วธิ ที ำ� 1. ลา้ งหมใู หส้ ะอาด แลว้ สบั ใหล้ ะเอยี ด 2. ล้างเลอื ดหมใู ห้สะอาด หนั่ เปน็ ชนิ้ พอคำ� 3. เดด็ ใบและยอดตำ� ลงึ ล้างใหส้ ะอาด 4. ต้มนำ้� ให้เดอื ด ใส่เนอ้ื หมสู บั ต้มจนสกุ ใสเ่ ลอื ดหมู ผกั ตำ� ลงึ นำ�้ ปลา พอสกุ ดแี ล้วใสก่ ระเทยี มเจยี ว ชมิ รส ยกลง µâ¡®◊¥µ”≈ß÷ “คุณ§≥ÿค§า่ à“โ∑ภ“ชß‚น¿า™πก“า°ร“√ส ำ� ”หÀ√ร—∫ับ11§πคน” æ≈—ßß“π ‚ª√µπ’ ‰¢¡—𠧓√å‚∫‰Œ‡¥√µ ‡À≈°Á ·§≈‡´’¬¡ ((°°‚‘‘‚≈≈··§§≈≈ÕÕ√√’))’ ((°°√√¡—¡— )) ((°°√√—¡¡— )) ((°°√√—¡¡— )) ((¡¡‘≈‘≈≈≈‘°°‘ √√—¡—¡)) ((¡¡≈‘≈‘ ≈≈°‘‘°√√—¡—¡)) 83 4.3 5.8 3.7 1.3 67 øÕ øÕ√—  «µ‘ “¡π‘ ‡Õ «‘µ“¡‘π´’ «‘µ“¡π‘ ∫’ 1 «‘µ“¡‘π∫’ 2 „¬Õ“À“√ ((¡¡‘≈≈‘ ≈≈‘°°‘ √√¡—¡— )) ((ÕÕ““√√åå ÕÕ)’’) ((¡¡‘≈‘≈≈≈°‘°‘ √√—¡¡— )) ((¡¡≈‘‘≈≈≈°‘°‘ √√¡——¡)) ((¡¡‘≈≈‘ ≈≈°‘°‘ √√¡—¡— )) ((°°√√—¡—¡)) 25 293 7 0.24 0.12 0.5 52 ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆ์สขุ ภาพดี 25

“ไข่ตุ๋นเห็ดหอม” ส่วนผสม (สำ� หรบั 5 คน) ไข่ไก่ 5 ฟอง 100 กรมั นำ�้ ซปุ 3/4 ถ้วย 180 กรมั เหด็ หอมแหง้ 2 ดอกใหญ่ 5 กรมั หมบู ด 50 กรมั ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ 6 กรมั ซอี ว๊ิ ขาว 1 ช้อนโตะ๊ 15 กรมั วธิ ที ำ� 1. แช่เหด็ หอมให้นมุ่ หนั่ บางๆ 2. ผ สมไข่ไก่กบั นำ้� ซปุ หมบู ด คนใหเ้ ขา้ กนั 3. ใ สเ่ หด็ หอม ซอี ว๊ิ ขาว ตน้ หอม คนใหเ้ ขา้ กนั 4. นึ่งไข่ตุน๋ บนลังถึงที่มีน้�ำเดือดปานกลางโดยใชไ้ ฟออ่ น ประมาณ 10 นาที หรอื จนไขต่ นุ๋ สกุ จดั เสริ ์ฟรอ้ นๆ ‰¢àµÿπã ‡ÀÁ¥ÀÕ¡ ‰¢àµπÿã ‡ÀÁ¥ÀÕ¡ (°ææ‘‚≈≈—ß·—ßߧߓ≈“ππÕ√’) §ÿ≥§à“∑“ß‚¿™π“°“√  ”À√∫— 1 §π (°‚‘ ≈5·5§99≈Õ√’) “§คÿ≥ุณ§“àค∑่า“โßภ‚¿ช™นπ“า°ก“า√ ร ”สÀ�ำ√—∫ห1รับ§π1 คน” ‚‚(ªª°√√√µµ—¡π’ ’π) ‰(‰¢°¢¡√¡¡—ππ— ) §§““√√(å‚‚å∫°∫‰√‰ŒŒ¡— ‡‡¥)¥√√µµ (¡‡‡≈‘ÀÀ≈≈≈‘°Á°°Á√¡— ) ·(·§¡§≈‘ ≈≈‡‡´‘°´’¬√¬’ ¡— ¡) øø(Õ¡Õ ≈‘  ≈øø°‘ ÕÕ√√¡—√— — ) (°44√..8—¡8) (°33√..9¡—9) (°11√..2—¡2) (¡≈‘ 00≈.‘°.88√¡— ) (¡‘≈1≈15‘°5√—¡) (¡‘≈5≈59‘°9√¡— ) ««(µ‘(‘µÕÕ““““¡√¡√‘πå π‘åÕÕ‡‡’)Õ)’Õ ((«¡«¡µ‘ µ‘‘≈‘≈“≈“≈¡‘°¡‘°‘π√π‘√¡—´¡—´)’)’ «(«(‘µ¡‘µ¡“‘≈“‘≈¡≈¡≈‘°‘π°‘‘π√∫√∫—¡¡—’ ’)1)1 «(«(µ‘¡‘µ¡“≈‘“≈‘ ¡≈¡≈π‘‘°π‘‘°√∫√∫¡— —¡’ ’)2)2 ((‰¡‰¡ππ≈‘ ≈‘ Õ≈Õ≈–‘°–°‘ ´√´√¡—‘π—¡‘π)) „„¬(¬(Õ°Õ°“√“√À—¡À—¡)“)“√√ 7711 11 00..1133 00..1133 00..66 00..0033 556626 ตักบาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี

“พระสงฆ์ฉันอย่างไร... ให้มีสุขภาพดี” ■ โภชนบัญญัติ 9 ประการ เพ่ือพระสงฆ์ 1. ฉนั ภตั ตาหารใหห้ ลากหลายในสดั สว่ นทเ่ี หมาะสมและ หมน่ั ดูแลน�ำ้ หนักตวั ไมม่ อี าหารชนดิ ใดชนดิ เดยี วทจี่ ะมสี ารอาหารต่างๆ ครบ ในปริมาณที่เพียงพอต่อความตอ้ งการของรา่ งกาย ในแต่ละวัน จึงต้องฉันใหค้ รบ 5 หมู่ ในปริมาณพอเหมาะ ใหห้ ลากหลาย เพยี งพอกบั ร่างกายตอ้ งการ หม่ทู ี่ 1 นม ไข่ เนอื้ สัตว์ ถั่วเมลด็ แหง้ และงา มีโปรตนี ช่วยสร้างและซ่อมแซมรา่ งกาย หมู่ที่ 2 ขา้ ว แป้ง เผือก มัน น้ำ� ตาล มีคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแกร่ า่ งกาย หมู่ที่ 3 พืชผกั ต่างๆ มีวติ ามินและแรธ่ าตุ ควบคุมการ ทำ� งานของร่างกายใหป้ กติ หมู่ท่ี 4 ผลไม้ต่างๆ มีวิตามินและแร่ธาตุ ควบคุมการ ท�ำงานของรา่ งกายให้เปน็ ปกติ หมู่ที่ 5 ไขมันและน�้ำมันจากพืชและสัตว์ มีไขมัน ใหพ้ ลงั งานและความอบอ่นุ หม่นั ดแู ลน้ำ� หนักตวั ควรดูแลน�้ำหนักและสัดส่วนให้เหมาะสมซ่ึงแต่ละคนจะมี ความแตกต่างกนั ไป หากผอมไป รา่ งกายจะออ่ นแอ เจบ็ ป่วยง่าย หากอ้วนเกนิ ไป จะเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรค เชน่ โรคความดนั โลหติ สงู โรคเบาหวาน โรคหลอดเลอื ดและหวั ใจ ดงั น้นั การฉันอาหารให้ถูกต้องตามหลกั โภชนาการ รว่ มกบั การมีกิจกรรมบริหารกายที่เหมาะสมกับพระสงฆ์ จะท�ำให้ ร่างกายแข็งแรง และรักษานำ้� หนักตวั ให้อย่เู กณฑป์ กติได้ 2. ฉนั ข้าวเปน็ หลัก เนน้ ข้าวกล้อง ข้าวขดั สนี ้อย ขา้ วขดั สนี ้อย เช่น ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วสตี ่างๆ เชน่ ข้าวไรซ์เบอรี่ (ยกเวน้ ผ้ปู ่วยโรคไต) อุดมด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ท่ีมีประโยชน์ช่วยใหส้ ุขภาพดีและป้องกันโรคต่างๆ ทั้งโรค เหน็บชา ปากนกกระจอก ภาวะโลหิตจาง มีใยอาหารช่วยลด ระดับคอเลสเตอรอลในเลอื ด ชะลอการดูดซึมน้ำ� ตาล นอกจาก ขา้ วแล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์ท่ีท�ำจากขา้ วและธัญพืชอื่นๆ ไดแ้ ก่ ก๋วยเตีย๋ ว ขนมจนี บะหมี่ ขนมปัง ยงั มพี ชื หัวอนื่ ๆ เช่น เผือก มัน ทส่ี ามารถฉนั ได้สลับกนั ไป ตักบาตรดว้ ยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี 27

3. ฉันพชื ผกั และผลไมต้ ามฤดกู าลใหม้ ากเป็นประจ�ำ ผักและผลไม้มีวิตามิน แรธ่ าตุและสารต้านอนุมูลอิสระ มใี ยอาหารในพชื ผักและผลไม้ ช่วยในการขับถา่ ย ลดการสะสม ของคอเลสเตอรอล ชะลอการดูดซึมน�้ำตาล และดูดซับสารพิษ ทก่ี ่อมะเรง็ บางชนดิ ควรฉนั พชื ผกั และผลไม้ตามฤดกู าล ฉนั พชื ผกั ทุกมื้อใหเ้ ป็นประจำ� หลากหลายสลบั กันไป ฉันผลไม้หลังอาหาร หรือเปน็ อาหารวา่ ง ควบคมุ การฉันผลไมร้ สหวาน 4. ฉนั ปลา ไข่ เนอ้ื สตั วไ์ มต่ ดิ มนั ถวั่ และผลติ ภณั ฑเ์ ป็นประจำ� เปน็ แหลง่ โปรตนี ที่ดี ซอ่ มแซมสว่ นที่สึกหรอของรา่ งกาย สรา้ งภมู คิ ้มุ กัน ปลา มีไขมันน้อย มีกรดไขมนั ท่ีดี ยอ่ ยง่าย ฉนั ปลาแทน เน้อื สตั วอ์ ่ืนๆ เปน็ ประจ�ำจะช่วยลดปริมาณไขมันในเลอื ด ไข่ มีแรธ่ าตุและวิตามินที่เปน็ ประโยชนต์ อ่ ร่างกาย หลายชนิด พระสงฆท์ ่ีรา่ งกายแข็งแรงสามารถฉันไขไ่ ดว้ ันละ 1 ฟอง แต่สำ� หรบั พระสงฆท์ ม่ี โี รคประจำ� ตวั เช่น ไขมนั ในเลอื ดสงู โรคความดันโลหิตสงู โรคเบาหวาน ฉนั สัปดาห์ละ 3 ฟอง ถ่ัวเมล็ดแหง้ ผลิตภัณฑจ์ ากถ่ัวเมล็ดแห้ง เชน่ เตา้ หู้ นมถ่ัวเหลือง เป็นอาหารโปรตีนจากพืชที่ดี และใหพ้ ลังงานแก่ ร่างกายด้วย 5. ฉันนมและผลติ ภณั ฑ์เป็นประจ�ำ นมแหลง่ โปรตีน แคลเซยี ม และฟอสฟอรสั อุดมดว้ ย วิตามิน แร่ธาตุตา่ งๆ ท่ีมีประโยชนต์ อ่ ร่างกายช่วยให้กระดูก และฟนั แข็งแรง นอกจากนมแลว้ ยังมีผลิตภัณฑอ์ ่ืนๆ ที่ท�ำจาก นม เชน่ โยเกิรต์ นมรสจืดใหป้ ระโยชนส์ ูงสุด ผูท้ ่ีมีปัญหาโรคอว้ น และ ภาวะไขมนั ในเลือดสูง แนะน�ำฉันนมพร่องมนั เนย ปญั หาการฉันนมแล้วทอ้ งอดื ถ่ายบ่อย เนอ่ื งจากร่างกายไม่สามารถยอ่ ยนำ�้ ตาลแลคโตสในนมได้ ■ ต้องเรมิ่ ตน้ โดยฉนั นมทลี ะนอ้ ยๆ (ครง่ึ แกว้ ) แลว้ คอ่ ยๆ เพมิ่ ปรมิ าณขน้ึ ■ ไม่ฉนั นมขณะทที่ อ้ งว่าง ■ หรอื เปลย่ี นเปน็ ฉนั โยเกริ ์ตรสธรรมชาติ สำ� หรบั นมถวั่ เหลอื งหรอื นำ�้ เตา้ หู้ เปน็ ผลติ ภณั ฑจ์ ากถว่ั เหลอื ง ใหโ้ ปรตนี วติ ามนิ แร่ธาตทุ มี่ ปี ระโยชน์ต่อร่างกาย แตม่ แี คลเซยี มตำ่� กวา่ นมววั หากฉนั นมถวั่ เหลอื งเลอื กทม่ี กี ารเสรมิ แคลเซยี ม เพอ่ื ให้ได้ รบั แคลเซยี มเพมิ่ ขนึ้ นอกจากนผ้ี กั ใบเขยี วเขม้ ปลาเลก็ ปลาน้อย ซงึ่ เป็นแหลง่ ของแคลเซยี มอกี ทางเลอื กหนงึ่ เพอื่ ให้ได้รบั แคลเซยี ม อยา่ งเพยี งพอ 28 ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี

ตักบาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี 29

6. เลี่ยงอาหาร ไขมนั สูง หวานจดั เค็มจัด ■ เลย่ี งมนั เลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น เน้ือสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ มนั สตั ว์ทกุ ชนิด เครอ่ื งในสัตว์ เล่ยี งอาหารทอด ■ เลยี่ งหวาน เลี่ยงอาหารน้�ำตาลสูง เล่ียงการฉันน�้ำปานะรสหวาน ฉนั แบบหวานน้อย ลดการฉนั ขนมหวาน ลดการเติมนำ�้ ตาลเพมิ่ เชน่ เตมิ ในกว๋ ยเตยี๋ ว เพราะ พลังงานส่วนท่ีเหลือจะสะสมเปน็ ไขมัน ท�ำใหอ้ ว้ น การฉันน้�ำตาลมากๆ ท�ำใหน้ �้ำตาลในเลือดเพ่ิมสูงข้ึน กอ่ ใหเ้ กิดโรคเบาหวาน ■ เลย่ี งเค็ม ลดโซเดียม เลี่ยงอาหารรสเค็ม เช่น ไขเ่ ค็ม ปลารา้ ปลาเค็ม ผกั ผลไมด้ อง เปน็ ตน้ 7. ฉนั นำ้� สะอาดให้เพียงพอ เลย่ี งน้ำ� ปานะรสหวาน ควรฉันน�้ำวันละ 8 แกว้ น้�ำช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ช่วยในการลำ� เลยี งอาหาร และลดความตงึ เครียด รา่ งกายขาดนำ�้ การไหลเวยี นของเลอื ดจะชา้ ลง สง่ ผลให้ หวั ใจ ไต ท�ำงานหนกั ■ ฉันนำ�้ ระหวา่ งวันใหม้ าก และลดการฉันน�ำ้ ปริมาณ มากก่อนนอนเพราะจะทำ� ใหป้ ัสสาวะบ่อย รบกวน การพกั ผ่อน ท�ำให้นอนหลบั ไม่เพยี งพอ 8. ฉนั ภตั ตาหารสะอาด ปลอดภัย ■ ฉนั ภัตตาหารทีส่ ะอาดและคำ� นึงถึงคุณคา่ ทางอาหาร ■ ฉนั ผัก ผลไม้ ตามฤดูกาล และลา้ งให้สะอาด ■ ล้างมอื กอ่ นฉนั ภตั ตาหาร และหลงั เข้าห้องนำ�้ ทส่ี ำ� คญั ใช้ชอ้ นกลางในการฉันอาหารร่วมกัน ★ ฉันร้อน ชอ้ นกลาง ล้างมือ 9. งดสบู บหุ ร่ี บหุ รถี่ อื ว่าเป็นตวั การสำ� คญั ทท่ี ำ� ให้เกดิ โรครา้ ยแรงหลายอยา่ ง ของระบบทางเดนิ หายใจ หวั ใจ และระบบหมนุ เวยี นโลหติ พษิ ของ บุหร่ีเป็นฤทธ์ิผสมของสารพิษต่างๆ ในควันบุหรี่ที่สูดดมเขา้ ทางปากและจมูก คนท่ีติดบุหรี่มีโอกาสเป็นมะเร็งท่ีปอด ปาก หลอดลม กระเพาะปัสสาวะ หรือท่ีตับอ่อน เส่ียงต่อการเป็น โรคหัวใจมากกว่าคนท่ีไมส่ ูบบุหรี่ และควันบุหร่ีมีอันตรายต่อ ผู้ท่ีอยูใ่ กล้เคยี งดว้ ย 30 ตกั บาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆส์ ุขภาพดี

“การประเมิน ดัชนีมวลกาย” เพื่อสุขภาพดี ห่างไกลโรค ควบคุมใหค้ ่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI ) อย่ใู นเกณฑ์ปกติ 18.5 - 22.9 กโิ ลกรมั /เมตร2 และไม่ควรเกนิ 25 กโิ ลกรมั /เมตร2  ดัชนีมวลกาย = นำ�้ หนกั ตวั (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เมตร)2 ■ การแบ่งระดับความอ้วนตามค่าดัชนีมวลกายของคนเอเชีย ค่าดชั นมี วลกาย (กก./ม2) ภาวะน�้ำหนกั ตวั น้อยกวา่ 18.5 ผอม 18.5 - 22.9 ปกติ 23.0 - 24.9 น้�ำหนักเกิน 25.0 - 29.9 โรคอว้ น มากกว่าหรือเทา่ กับ 30 โรคอว้ นอันตราย น้อยกว่า 18.5 18.5 - 22.9 23 - 24.9 ผอม ปกติ น�้ำหนักเกิน 25 - 29.9 30 ขึ้นไป โรคอ้วน โรคอ้วนอันตราย ตกั บาตรด้วยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี 31

“การประเมิน ทางโภชนาการ” โดยทำ� เครอื่ งหมาย ✓ ลงในชอ่ งทที่ า่ นได้ปฏบิ ตั เิ ป็นสว่ นใหญ่ ประจำ� คอื ปฏิบตั ิทุกครงั้ หรือ 6 - 7 วนั ตอ่ สัปดาห์ คร้งั คราว คือ ปฏบิ ตั ิบางคร้ังหรือ 3 - 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ น้อยครงั้ คอื 1 - 2 ครงั้ ตอ่ สปั ดาหห์ รอื ไมเ่ คยปฏบิ ตั เิ ลย พฤตกิ รรมการฉนั อาหาร ประจ�ำ คร้ังคราว น้อยครง้ั และพฤตกิ รรมทเ่ี ก่ยี วขอ้ ง 1. ฉนั อาหารครบ 5 หมู่ 2. ฉนั อาหารหลากหลายไม่ซ�ำ้ ซาก 3. ฉันข้าวซอ้ มมอื หรือขา้ วกล้อง 4. ฉนั ผัก 5. ฉนั ผลไม ้ 6. ฉันปลา 7. ฉันเนอ้ื สตั วไ์ มต่ ิดมัน 8. ฉนั นม 9. ฉันอาหารทปี่ รงุ สุกใหม่ 10. ล้างมือทุกคร้งั ก่อนฉนั อาหาร 11. ชั่งน้�ำหนัก เดือนละ 1 คร้ัง 12. ตรวจสขุ ภาพอย่างนอ้ ยปลี ะ 1 ครง้ั 13. ฉนั อาหารทม่ี ไี ขมันหรอื น�้ำมัน 14. ฉันอาหารประเภททอด 15. ฉนั อาหารประเภททม่ี ีรสหวาน 16. ฉันน้�ำอัดลม หรือน�้ำปานะท่ีมีรส หวานจดั 17. เตมิ น�ำ้ ตาลในอาหาร 18. ฉนั อาหารรสเค็ม 19. เติมน�ำ้ ปลาในอาหาร 20. ฉนั อาหารทีใ่ ส่สผี ิดธรรมชาติ 32 ตักบาตรดว้ ยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี

การแปลผลพฤติกรรมการฉนั อาหาร ภายหลังการท�ำเคร่ืองหมาย ✓ ทุกขอ้ แล้ว ขอให้ทา่ น สรปุ พฤติกรรมการฉันอาหารตามความถ่ี ดังน้ี 1. พฤติกรรมการฉนั ตามขอ้ 1-12 เปน็ พฤติกรรมทดี่ ี และ เหมาะสมถา้ ท่านมคี วามถ่ีของการปฏบิ ัติ ... ประจ�ำ ขอใหท้ า่ นจงปฏบิ ัติต่อไป ... คร้งั คราว ขอให้ท่านจงพยายามปฏิบัติเป็นประจำ� ... น้อยครงั้ ขอใหท้ ่านพจิ ารณาถงึ สาเหตทุ ไี่ ม่ได้ปฏบิ ตั ิ แล้วใช้ความพยายามคอ่ ยๆ ปฏิบัติเป็น ครง้ั คราวและปฏบิ ตั เิ ป็นประจำ� 2. พฤติกรรมการฉันตามขอ้ 13–20 เป็นพฤติกรรมท่ี จะตอ้ งปรับปรงุ ถา้ ท่านมคี วามถ่ขี องการปฏิบัติ ... ประจ�ำ ขอใหท้ า่ นพิจารณาถึงสาเหตุที่ปฏิบัติ เปน็ ประจ�ำ แลว้ ใช้ ความพยายามค่อยๆ เปล่ียนมาปฏิบัติเปน็ ครั้งคราว หรือไม่ ปฏิบัติเลยจะเป็นประโยชนต์ ่อสุขภาพ ของท่าน ... ครั้งคราว ขอใหท้ า่ นปฏิบตั ิต่อไป แต่ถา้ ปรับเป็นไม่ ปฏิบัติเลยก็จะเปน็ ประโยชนต์ อ่ สุขภาพ ของท่าน ... นอ้ ยคร้งั ขอให้ท่านจงปฏบิ ตั ิต่อไป ตกั บาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี 33

“พระสงฆ์ ฉันภัตตาหาร…ปริมาณเท่าไร ให้มีสุขภาพดี” สัดสว่ นภัตตาหารส�ำหรบั พระสงฆ์ กลุ่มอาหาร พลงั งาน พลังงาน พลังงาน 1,200 1,600 1,800 ข้าวแป้ง (ทพั พี) กิโลแคลอรี กิโลแคลอรี กิโลแคลอรี ผกั (ทพั พี) ผลไม้ (สว่ น) น�ำ้ หนกั เกิน น�ำ้ หนกั ปกติ น้�ำหนกั น้อย เน้อื สตั ว์ (ชอ้ นกินข้าว) BMI ≥ 23 BMI 18.5-22.9 BMI ≤ 18.5 นมสดรสจืด (แกว้ ) ไขมนั (ช้อนชา) 689 นำ้� ตาล (ช้อนชา) 3-4 4-6 4-6 344 567 1 1-2 1-2 456 468 *ในกรณีท่ไี มไ่ ดฉ้ ันนมสดใหฉ้ ันนมถว่ั เหลอื งเสริมแคลเซยี มแทน **ถ้าไมฉ่ ันนม สามารถฉนั เนื้อสตั ว์เพิม่ ได้อีก 2-3 ชอ้ นกินข้าว ทม่ี า: โรงพยาบาลสงฆ์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข 34 ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี

ĞĨĐĜħēøĨ ĎĨĕĕĬ นมจดื ĞĐĨ Ĝħē1Ĝķ3ĘŤġţĞĐ ĴĜħķĘţĜĘĮ ċĘĻĮ ĐŀļĩċĮĻĘĐĘĶĢŤijĕĬęþĕĤ นา�้ ปานะ ¼ÅäÁŒ 1 ʋǹ »ÃÐÁÒ³ 1 ¡Òí Á×Í
ܓž||ŸÙŒ‘ݏŸØ

w¬¡ “«z“›‘ ¢ ËÁÒ¶§Ö ñúĕöš×îćéĔĀâǰŠ ǰǰßĚĉîÙĞć öąúąÖĂ ĒêÜēö ÿïĆ ðąøé ตักบาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สขุ ภาพดี 35 ĞผĨĐลĜไħijมĐ้6ļĤĮ ġĨČ8Ğāŧ ĤŤ ĐøīĐùĩŤ Ğ ñúĕöך îćéÖúćÜǰǰ½ǰñúǰ öąöŠüÜ òøęĆÜ ĒÖüš öĆÜÖø Öúüš ÷ĀĂö ปลา ไข่ เน้ือสัตว์ čĨĻĞijĘĜċĺ ĴĢŤþāĤŤ ĐøīĐùĩŤ Ğ ñúĕöšìęĆüĕðǰǰǰñúǰ ÿöš Öúšü÷îćĚĞ üćš ĒĂðđðŪúŗ ìđč ø÷Ċ îđöĘéđúĘÖ ñúĕöך îćéđúÖĘ ǰǰǰñúǰǰ ĞĨĐĜħĐĘĴøĞŤ ผัก เสน้ ผ่าศนู ยก์ ลาง ñúĕöđš úĘÖöćÖǰǰǰñúǰ đÜćą öÜĆ Ùéč óìč øć ñúĕöšĂęîČ ėǰǰǰßĚĉîǰ ข้าĐวĘกล้อĴงøĞŤ ĘĜī ĜīĜČī Ě Đĩļŀ ČĞĩĐĨ ĜĜħĐĐĩŀļ ĤŤ ĘęĨĐĹijøĜĤĮ9 น้ิว ĂÜčŠî úćĞ ĕ÷ úĂÜÖĂÜ úĉĚîÝĊę ÿêøĂđïĂøęĊ ฝาบาตรสุขภาพ ×îčî ÿšöēĂ öą×ćö ÿćĞ îĆÖēõßîćÖćø

“ฉันภัตตาหารอย่างไร... ห่างไกล/ควบคุมโรค” ■ โรคความดันโลหิตสูง การจำ� แนกโรคความดนั โลหติ สงู ตามความรนุ แรงในผ้ใู หญ่ อายุ 18 ปีขนึ้ ไป ระดับความดันโลหติ ความดันโลหิต (มลิ ลเิ มตรปรอท) เหมาะสม ซสิ โตลิก ไดแอสโตลกิ ปกติ สูง < 120 และ < 80 120-129 และ/หรอื 80/84 ระดับอ่อน 130-139 และ/หรือ 85-89 ระดับปานกลาง 140-159 และ/หรอื 90-99 160-179 และ/หรอื 100-109 ระดับรนุ แรง และ/หรือ ≥110 ความดนั โลหิตตัวบนสงู ≥180 ≥140 และ <90 สมาคมโรคหัวใจอเมริกา ไดป้ ระกาศในที่ประชุมสมาคม โรคหัวใจอเมริกา ถึงการปรับวินิจฉัยโรคความดันโลหิตสูงใหม่ โดยตงั้ ค่าจากมาตรฐานเดิม 140/90 มิลลเิ มตรปรอท มาเปน็ 130/80 มลิ ลเิ มตรปรอท เนอื่ งจากเหน็ ว่าโรคความดนั โลหติ สงู และโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรได้รับการรักษาอย่างรวดเร็ว เนอ่ื งจากภาวะแทรกซอ้ นสามารถเกดิ ไดเ้ รว็ ขนึ้ ในผทู้ มี่ คี วามดนั โลหติ ตำ�่ กว่าจากมาตรฐานเดมิ สาเหตุโรคความดันโลหติ สูง มีหลายปัจจยั ทเ่ี ก่ียวขอ้ ง เช่น พนั ธกุ รรม ภาวะนำ้� หนกั เกนิ หรอื อว้ น การฉนั ภตั ตาหารทมี่ รี สเคม็ หรอื มโี ซเดยี มมากเกินไป การสบู บหุ ร่ี การดม่ื แอลกอฮอล์ อายุ เพศ ความเครยี ด ล้วนเปน็ สาเหตขุ องการเกดิ ความดนั โลหติ สงู 36 ตกั บาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆส์ ุขภาพดี

“ฉันอย่างไร... ห่างไกล/ควบคุม โรคความดันโลหิตสูง” DASH Diet (Dietary approaches to stop hypertension) คือ อาหารท่ีเพ่ิมสารอาหารโพแทสเซียม แคลเซียมและ แมกนีเซยี ม เพ่มิ ใยอาหาร เพิม่ โปรตนี ปานกลาง ลดไขมนั อิ่มตัว และโซเดียมนอ้ ยกวา่ อาหารทั่วไป ซ่ึงมีความสัมพันธ์กับ ความดันโลหิตท่ีลดลง ซึ่งสามารถน�ำมาประยุกต์ใชก้ ับวิถีชีวิต และวัฒนธรรมของไทยได้ 1. ฉันข้าวกล้อง ถว่ั เมลด็ แห้ง ธญั พชื ไม่ขดั สี 2. ฉันผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวเขม้ ที่มีแรธ่ าตุโพแทสเซียม และใยอาหารสงู 3. ฉันปลา ไข่ เนือ้ สัตวไ์ ม่ติดมนั 4. ฉันนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑน์ มขาดไขมัน รสจืด หรอื โยเกริ ์ตรสธรรมชาตวิ นั ละ 1-2 แกว้ สลบั กบั ปลาเลก็ ปลาน้อย เตา้ หู้แขง็ และผักใบเขยี วเข้ม 5. งดอาหารไขมันสูง เช่น เน้ือสัตว์ติดมัน อาหารทอด อาหารทม่ี กี ะทิ 6. จำ� กดั ปรมิ าณโซเดยี มไม่เกินละ 2,000 มลิ ลกิ รมั ต่อวนั เทยี บเท่ากบั เกลอื 1 ชอ้ นชา (5 กรมั ) โดยการฉนั อาหาร ทไ่ี ม่เคม็ จดั ลดนำ้� จม้ิ นำ�้ ซปุ นำ�้ แกง นำ้� ส้มตำ� เลยี่ งอาหาร หมกั ดอง 7. งดสูบบุหรี่ 8. มกี ิจกรรมบริหารกายอย่างสมำ่� เสมอใหเ้ หมาะสมกบั วัย ตักบาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี 37

“โรคเบาหวาน” โรคเบาหวานจัดอยู่ในกลุม่ ของโรคเร้ือรังที่เปน็ ปัญหาส�ำคัญ ดา้ นสุขภาพอันดับตน้ ๆของประเทศ สามารถพบไดใ้ นคน ทุกเพศทกุ วัย โดยเฉพาะผู้สงู อายุ มีสาเหตุเกี่ยวข้องกับอินซูลิน ซ่ึงเปน็ ฮอร์โมนส�ำคัญในการควบคุมระดับน้�ำตาลในเลือดให้อยู่ ในเกณฑ์ปกติ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เปน็ ชนิดท่ีพบเห็นกัน เป็นส่วนใหญ่ เกดิ จากการทต่ี บั อ่อนผลติ อนิ ซลู นิ ได้แตไ่ มเ่ พยี งพอ ตอ่ ความตอ้ งการของร่างกาย หรอื เกิดภาวะดอื้ ต่ออนิ ซลู นิ ส่งผล ท�ำใหน้ ้�ำตาลในเลือดสูงเป็นระยะเวลานาน ในที่สุดเซลลข์ อง ตับออ่ นเสื่อมจนไมส่ ามารถผลิตอินซูลินได้ จึงท�ำใหอ้ วัยวะ ต่างๆ ภายในรา่ งกายมีประสิทธิภาพของการท�ำงานลดลง เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคมากข้ึน ดังน้ันเพื่อเป็นการส่งเสริม ใหเ้ ข้าสูก่ ารเป็นผู้สูงวัยมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงตอ่ การเกิด โรคเบาหวาน จึงตอ้ งส่งเสริมให้ทุกวัยมีพฤติกรรมสุขภาพที่ พึงประสงคใ์ นทุกด้าน เชน่ การมีกิจกรรมบริหารกายอย่าง สมำ่� เสมอ การพกั ผ่อนให้เพยี งพอ และทส่ี ำ� คญั คอื การฉนั อาหาร ทีถ่ ูกตอ้ ง เหมาะสม พลาสมากลูโคส ปกติ เสยี่ ง โรคเบาหวาน (mg/dL) (mg/dL) ขณะอดอาหาร Fasting blood sugar (FBS) <100 100-125 ≥126 หลงั รับประทานอาหาร 2 ชัว่ โมง ท่เี วลาใดๆในผูม้ ีอาการชัดเจน <140 mg/dL 140-199 ≥200 ≥200 38 ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการนำ� พาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี

“ฉันอย่างไร... ห่างไกล/ควบคุม โรคเบาหวาน” เกณฑพ์ ลาสมากลโู คส 1. ควบคมุ อาหารและนำ�้ หนกั ตวั ให้อยใู่ นเกณฑ์ เพอื่ ใหร้ ะดบั น�้ำตาลในเลอื ดอยูใ่ นภาวะปกติ ฉันใหต้ รงเวลา 2. ฉันข้าว แปง้ ในปริมาณท่เี หมาะสม โดยเนน้ ขา้ วกล้อง ขา้ วไมข่ ดั สี 3. ฉันอาหารที่มใี ยอาหารสูง เช่น ข้าวซอ้ มมือ หรือธัญพืช ทไ่ี ม่ไดข้ ดั สี ผัก ผลไม้ท่ไี ม่หวานจดั ถั่วตา่ งๆ 4. ฉันผักและผลไม้ ควรเลี่ยงผลไมท้ ี่มีรสหวาน หรือผลไม้ ท่ีมีแปง้ น้ำ� ตาลสงู เช่น ล�ำไย ทเุ รียน 5. จ�ำกัดการฉันอาหารรสหวาน ขนมหวาน น้�ำปานะท่ีมี นำ�้ ตาลสงู 6. ฉันเปน็ เน้นปลา เน้ือสัตวไ์ มต่ ิดมัน เล่ียงอาหารทอด ลดอาหารท่มี ีกะทิ ควรมีกิจกรรมบริหารกายอย่างสม่�ำเสมอ ลดความเครียด หรือวิตกกังวล นอนหลับใหเ้ พียงพอซ่ึงส่ิงเหล่าน้ีมีผลตอ่ การ กระต้นุ การหลั่งฮอรโ์ มนทีจ่ ะไปขัดขวางการทำ� งานของอนิ ซลู ิน เนอื้ หา: สำ� นกั โภชนาการ ออกแบบ: ศูนยส์ ่ือสารสาธารณะ ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สุขภาพดี 39

“โรคหัวใจ และหลอดเลือด” โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เป็นสาเหตกุ ารเสยี ชวี ติ อนั ดบั ต้นของ ประเทศไทย เกิดจากผนงั ด้านในของหลอดเลอื ดมไี ขมนั สะสม จนทำ� ให้หลอดเลอื ดตบี แคบ และแขง็ ตวั สง่ ผลให้มคี วามตา้ นทาน ตอ่ การไกลเวียนเลือด หากเกิดบริเวณเสน้ เลือดแดงท่ีไปเล้ียง หัวใจจะท�ำให้เกิดหัวใจวายเฉียบพลันหรือหัวใจลม้ เหลวท�ำให้ กลา้ มเนื้อหัวใจตายและเสียชีวิตได้ หากเกิดในหลอดเลือดแดง ท่ไี ปเลย้ี งสมองท�ำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ทำ� ให้ เซลลส์ มองบางส่วนตาย เกิดอัมพาต ปัจจัยเส่ียงที่กอ่ ให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ อายุท่ีมากข้ึน เพศชายมักมีโอกาสเกิดข้ึนมากกว่าเพศหญิง บคุ คลทม่ี ปี ระวตั คิ รอบครวั ป่วยเปน็ โรคหวั ใจขาดเลอื ดจะมโี อกาส เสย่ี งมากยงิ่ ขน้ึ และยงั มปี จั จยั อน่ื ๆ ทส่ี ามารถปรบั เปลยี่ นได้ เชน่ - ภาวะไขมันในเลือด หากสามารถควบคุมได้ก็สามารถ ลดความเสย่ี งต่อการเกิดโรคได้ - การสูบบุหร่ีท�ำใหไ้ ขมันดี (HDL cholesterol) ลดลง และหลอดเลอื ดแขง็ มากขนึ้ หัวใจท�ำงานหนกั ขึน้ - ความดนั โลหติ สงู ทำ� ให้หลอดเลอื ดฉกี ขาด เกดิ เกลด็ เลอื ด และไขมนั ไปเกาะผนงั หลอดเลอื ด - โรคเบาหวาน ผูท้ ี่เป็นโรคเบาหวาน จะมีโอกาสเกิดโรค หวั ใจเป็น 2 เท่าของคนปกติ - ความเครียด ทำ� ให้ความดันเลือดสงู หลอดเลอื ดตบี หรือ อุดตนั - พฤติกรรมเนือยนิ่ง ไมไ่ ด้ออกกำ� ลงั กาย เสีย่ งตอ่ การเกิด โรคหัวใจขาดเลอื ด - บุคลิกภาพ คนที่ใจร้อน ก้าวร้าว เจ้าอารมณ์ โกรธง่าย เครยี ดเป็นประจำ� มคี วามคิดแข่งขนั 40 ตกั บาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆ์สขุ ภาพดี

ตักบาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆส์ ุขภาพดี 41

“ฉันอย่างไร... ห่างไกล/ควบคุม โรคหัวใจและหลอดเลือด” 1. เลย่ี งอาหารทอด ลดอาหารกะทิ ขนมอบและเบเกอร่ี เชน่ อาหารที่ปรุงประกอบด้วยน้�ำมันจากสัตว์ น้�ำมันมะพร้าว น�้ำมันปาลม์ เครื่องในสัตว์ ไสก้ รอก กุนเชียง หมูยอ แฮม เบคอน หนงั เป็ด/ไก่ ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เค้ก พาย คกุ ก้ี 2. เลย่ี งขนมขบเคย้ี ว เคก้ คกุ กี้ โดนทั วปิ ปง้ิ ครมี แครกเกอร์ นกั เกต็ พซิ ซ่า มนั ฝรงั่ ทอด ปอ็ ปคอร์น 3. ควบคมุ นำ�้ หนกั ไม่ใหอ้ ้วนเกนิ ไปโดยจำ� กดั อาหารประเภท ขา้ ว แปง้ ขนมหวาน นำ้� ปานะ อาหารทอด 4. หากมไี ขมนั ในเลอื ดสงู ในการฉนั นม ควรเลอื กฉนั นมจดื นมพร่องมนั เนย หรอื นมปราศจากไขมนั 5. ลดการฉนั อาหารรสเคม็ และอาหารทมี่ ปี รมิ าณโซเดยี มสงู เชน่ เกลอื นำ้� ปลา ซอี วิ๊ ผงปรงุ รส ซปุ ก้อน นำ�้ ซอสชนดิ ตา่ งๆ รวมไปถงึ ปลาเคม็ ไข่เคม็ กนุ เชยี ง หมหู ยอง หมแู ผน่ เป็นตน้ 6. ฉนั ผกั ผลไม้ เป็นประจำ� เพอ่ื ให้ไดร้ บั วติ ามนิ แรธ่ าตุ และ ใยอาหารจากผกั ผลไม้ ซง่ึ จะช่วยลดการดดู ซมึ ไขมนั ได้อกี ด้วย 7. มีกิจกรรมบริหารกายสม่�ำเสมอ ให้เหมาะสมกับสภาพ ร่างกาย ช่วยเพม่ิ ระดบั ของคอเลสเตอรอลตวั ทดี่ ี หากมกี จิ กรรม บรหิ ารกายทกุ วนั ๆ ละ 30 นาที ชว่ ยป้องกนั การเกดิ โรคหวั ใจได้ 8. ลดกาแฟ และงดการสบู บหุ รี่ 9. พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ ควบคมุ ไม่ใหเ้ กดิ ความเครยี ดทงั้ ทาง อารมณ์ และจติ ใจ 42 ตักบาตรดว้ ยโภชนาการน�ำพาพระสงฆ์สขุ ภาพดี

ÊӹѡâÀª¹Ò¡Òà สขุ ภาพฉดันีเร่ิม ท(ภี่… ัตตำหำร) ?? ? ฉนั อยำ่ งไร…หำ่ งไกลโรคหัวใจและหลอดเลอื ด “ฉนั (ภัตตาหาร) อยา่ งไร… ✓ฉัน ข้าวกลอ้ งและธญั พืชไม่ขัดสี ✓ฉนั ผกั ผลไมห้ ลากหลายชนดิ และสี ตามฤดูกาล …หา่ งไกล/ควบคมุ โรค NCDs ✗ เล่ยี ง เคร่อื งในสตั ว์ ✗ เลย่ี ง อาหารทอด ลดอาหารกะทิ ขนมขบเคี้ยว คกุ ก้ี (กลุ่มโรคไม่ตดิ ต่อเร้ือรัง)” โดนทั และอาหารแปรรูป ✗ เลี่ยง การเตมิ /ปรงุ อาหารรสหวาน มัน เค็มจัด ฉนั อย่ำงไร…ห่ำงไกลโรคความดนั โลหิตสูง ฉนั อยำ่ งไร….ควบคุมโรคไตเรื้อรงั ✓ฉนั ขา้ วกล้องและธัญพชื ไม่ขัดสี ✓ฉนั เน้อื สตั วไ์ ม่ติดมนั ✓ฉัน ขา้ วขาว กว๋ ยเต๋ยี ว วนุ้ เสน้ ✓ฉัน ผกั ผลไม้หลากหลายชนดิ และสี จ�ำกัด การฉันเน้อื สัตวใ์ นปรมิ าณที่พอเหมาะ ตามฤดกู าล เลือก ผักสีอ่อน เช่น บวบ ผักกาดขาว ฟกั ต�าลึง ✗ เล่ียง อาหารแปรรปู อาหารหมักดอง ขนมอบและเบเกอร่ี กะเพรา ตง้ั โอ๋ ขึ้นฉ่าย ✗ เลี่ยง การเติม/ปรงุ อาหารรสเค็ม ✗ เลีย่ ง ผกั สเี ขม้ เชน่ กระถนิ ฟกั ทอง ชะอม มะเขอื เทศ ฉนั อย่ำงไร….หำ่ งไกลเบาหวาน มะเขอื พวง มะเขอื เปราะ ใบขเ้ี หลก็ สะเดา ✓ฉนั ผลไมท้ ม่ี โี พแทสเซยี มตา�่ เชน่ มงั คดุ เงาะ สบั ปะรด ✓ฉนั ข้าวกลอ้ งและธัญพชื ไม่ขัดสี ✓ฉนั ผลไมร้ สไมห่ วานจัด แอปเปล้ิ ✓ฉัน ผกั พืน้ บ้านใหห้ ลากหลาย ✗ เลย่ี ง ผกั ผลไมท้ ม่ี โี พแทสเซยี มสงู เชน่ ทเุ รยี น กลว้ ย ✗ เลย่ี ง นา้� ตาล ขนมหวาน นา้� ปานะทม่ี นี า�้ ตาลสงู ✗ เลย่ี ง อาหารทอด ลดอาหารกะทิ คุกก้ี โดนทั ลา� ไย ขนนุ แตงโม มะละกอ ✗ เลี่ยง อาหารที่มฟี อสฟอรสั สูง เชน่ นม ไขแ่ ดง ถวั่ ขนมขบเค้ยี วและอาหารแปรรปู ✗ เลย่ี ง การเตมิ เครื่องปรุงรส เช่น น�้าตาล กาแฟ ชา นา�้ อัดลม ✗ เล่ียง อาหารแปรรปู อาหารหมักดอง กำรดูแลตนเอง ✗ เล่ยี ง การเตมิ /ปรุงอาหารรสเคม็ ● อ่านฉลากโภชนาการ กจิ กรรมทำงกำย ● รกั ษานา้� หนักตวั ให้เปน็ ไปตามค่ามาตรฐาน ● การเดินบิณฑบาต (BMI 18.5 - 22.9 กก./ม2) ● กวาดลานวดั ● ตรวจสขุ ภาพประจ�าปี มีกิจกรรมทางกาย ● เดินจงกรม ● รดน�า้ ต้นไม้ เป็นประจ�า ตักบาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี 43

“เทศนาแนะน�ำส่งเสริมความรู้ แก่ฆราวาสน�ำพาฆราวาส มีสุขภาพดี” โภชนบญั ญัติ 9 ประการ เพ่อื สุขภาพทดี่ ีของคนไทย 1. กนิ อาหารให้หลากหลายในสดั ส่วนทเี่ หมาะสม และหมนั่ ดแู ล นำ้� หนกั ตวั 2. กินข้าวเป็นหลกั เนน้ ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วขัดสนี อ้ ย 3. กินพืชผักและผลไม้ตามฤดกู าลใหม้ ากเป็นประจ�ำ 4. กนิ ปลา ไข่ เนอื้ สตั วไ์ ม่ตดิ มนั ถวั่ และผลติ ภณั ฑ์เปน็ ประจำ� 5. ด่มื นมและผลิตภณั ฑ์นมเป็นประจ�ำ 6. หลีกเล่ียงอาหารไขมนั สูง อาหารหวานจัด เค็มจดั 7. ดม่ื นำ้� สะอาดใหเ้ พยี งพอ ควรหลกี เลยี่ งเครอื่ งดมื่ รสหวาน 8. กินอาหารสะอาด ปลอดภัย 9. งดเครื่องดืม่ ที่มีแอลกอฮอล์ 44 ตักบาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สขุ ภาพดี

“ปริมาณสัดส่วนอาหาร ต่อวันที่เหมาะสมส�ำหรับ เด็ก วัยรุ่น วัยท�ำงาน” ตารางท่ี 1 ปรมิ าณอาหารท่เี หมาะสมต่อวนั ในแตล่ ะวัย อาหารกลุม่ หน่วยครวั เรอื น พลงั งาน (กิโลแคลอร)ี 1,600 2,000 2,400 ขา้ ว-แปง้ ทพั พี 8 10 12 ผกั ทพั พี ผลไม้ สว่ น 4(6) 5 6 เนอ้ื สัตว์ ชอ้ นกินข้าว นมสดรสจืด แก้ว 3(4) 4 5 6 9 12 2(1) 1 1 ไขมัน น�้ำตาล เกลือ ชอ้ นชา ใช้แตน่ ้อยเทา่ ที่จำ� เป็น ( ) แนะน�ำส�ำหรบั ผู้ใหญ่ 1,600 กิโลแคลอรี ส�ำหรบั เด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวยั ทำ� งานอายุ 25-60 ปีขน้ึ ไป 2,000 กิโลแคลอรี ส�ำหรับ วยั รุ่นหญิง-ชายอายุ 14-25 ปี ชายวัยทำ� งาน 25-60 ปี 2,400 กโิ ลแคลอร ี สำ� หรบั หญงิ -ชาย ทใ่ี ชพ้ ลงั งานมากๆ เช่น เกษตรกร ผใู้ ช้แรงงาน นกั กฬี า ตกั บาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆส์ ขุ ภาพดี 45

“ปริมาณสัดส่วนอาหาร ต่อวันที่เหมาะสมและโภชนบัญญัติ ส�ำหรับผู้สูงอายุไทย” ธงโภชนาการผู้สูงอายุ เพือ่ สขุ อภอากพกทา� ี่ดลีงั กกนิ าอยาเปห็นารปใรหะ้หจล�าาแกลหะลพากัยผใ่อนนสใดั หสเ้ ว่พนยี ทงีเ่พหอมาะสม วนั ลขะา้ 7ว-8แ9ปท้งัพพี วนั ละผ4กั ทพั พี วันละ ผ1ล2ไ3ม้ ส่วน วันละน1ม-2 แก้ว วันละเน6ื้อ7สตั8 วช์ อ้ นกินข้าว นม 1 แกว้ 200 มลิ ลลิ ิตร ถั่วเมลด็ แห้ง 1 ช้อนกนิ ขา้ ว นา�้ ตวานั ลละนน้า� อ้ มยนั ๆ เกลอื (1ชา,ย4-ห0ญ0งิ กกจิ โิกลรรแมคเบลามอารก)ี ด่มื น้�า วันละ 8 แก้ว (1 แกว้ มี 200 มิลลลิ ติ ร) 1,800 กโิ ลแคลอรี แทบไม่ไดอ้ อกกา� ลังกาย 1,600 กิโลแคลอรี (ชาย-หญิง กิจกรรมปานกลาง) (ชาย-หญงิ กิจกรรมเบา) ออกกา� ลังกาย 3-5 ครง้ั ตอ่ สัปดาห์ ออกกา� ลงั กาย 1-3 ครั้งต่อสปั ดาห์ MILK MILK ปริมาณอาหารทเี่ หมาะสมต่อวัน 1 กินอาหารให้หลากหลาย กรณดี ่มื นมไดว้ นั ละ 2 แก้ว ในสดั ส่วนทเี่ หมาะสม และ หมั่นดูแลน้า� หนักตวั อาหารกลมุ่ พลังงาน (กโิ ลแคลอรี) ÊÑ»´ÒËŏ Ð Í3Í-5¡¡ÇÓѹÅѧǡѹÒÅÂÐ 30 ¹Ò·Õ ข้าวแป้ง (ทพั พ)ี 1,400 1,600 1,800 2 กินข้าวเป็นหลกั เน้นข้าวกล้อง ชาย-หญงิ ชาย-หญิง ชาย-หญิง ÇѹŴÐÁ×è 8¹éÓá¡ÇŒ ÇѹÅдèÁ×1-¹2Á á¡ŒÇ ข้าวขัดสนี อ้ ย ผกั (ทัพพี) กจิ กรรมเบามาก กิจกรรมเบา กิจกรรมปานกลาง ´á٠ŹéÓ˹ѡµÑÇ ผลไม้ (ส่วน) 3 กนิ พชื ผักและผลไม้ตามฤดูกาล เน้อื สตั ว์ (ชอ้ นกินขา้ ว) 5 79 ให้มากเป็นประจา� ถั่วเมลด็ แหง้ (ช้อนกินขา้ ว) 4 44 นม* (แก้ว) 1 12 4 กนิ ปลา ไข่ เนือ้ สตั ว์ไม่ตดิ มนั น�้า (แก้ว) 6 78 ถัว่ และผลิตภณั ฑ์เปน็ ประจ�า ไขมัน (ชอ้ นชา) 1 11 น�้าตาล (ช้อนชา) 2 22 5 ดืม่ นมและผลิตภณั ฑเ์ ป็นประจ�า 8 88 6 หลกี เลยี่ งอาหาร ไขมนั สงู หวานจดั 6 66 6 66 เค็มจดั 7 ด่มื น้�าสะอาดใหเ้ พยี งพอ MILK ปริมาณอาหารท่เี หมาะสมตอ่ วัน กรณดี ่มื นมไดว้ นั ละ 1 แก้ว ควรหลีกเลี่ยงเครื่องด่ืมรสหวาน 8 กนิ อาหารสะอาด ปลอดภยั อาจตอ้ งเสรมิ ยาเมด็ แคลเซยี ม 500 มิลลิกรัม 9 งดหรอื ลดเครอ่ื งด่มื ที่มีแอลกอฮอล์ ข้าวแปง้ (ทัพพี) 7 89 ผกั (ทพั พ)ี 4 44 ผลไม้ (ส่วน) 1 23 เนอ้ื สตั ว์ (ช้อนกินข้าว) 6 7 8 ถว่ั เมล็ดแห้ง (ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 1 1 1 นม* (แกว้ ) 1 11 นา�้ (แกว้ ) 8 88 ไขมนั (ช้อนชา) 7 77 น�้าตาล (ช้อนชา) 6 66 ปริมาณอาหารท่เี หมาะสมตอ่ วนั ¹Í¹ËÅºÑ กรณไี มด่ ่มื นม 7-9 ªÑÇè âÁ§ อาจตอ้ งเสริมยาเม็ดแคลเซยี ม 750-1,000 มลิ ลกิ รัม ËÁè¹Ñ ½¡ƒ ÊÁͧ ข้าวแป้ง (ทัพพ)ี 7 89 Å´ ผกั (ทัพพี) 4 44 §´/Å´ ผลไม้ (ส่วน) 1 23 8 10 12 เนื้อสตั ว์ (ช้อนกนิ ข้าว) 1 11 ถ่ัวเมลด็ แห้ง (ช้อนกินขา้ ว) 0 00 8 88 นม* (แก้ว) 8 88 นา้� (แกว้ ) 6 66 ไขมนั (ชอ้ นชา) น�้าตาล (ช้อนชา) 46 ตักบาตรด้วยโภชนาการนำ� พาพระสงฆ์สขุ ภาพดี