คู่มือ_กิจกรรมทางกายประจำบ้าน

ค่มู ือ กิจกรรมทางกายประจาํ บา้ น ศูนย์พัฒนาองค์ความรดู้ ้านกจิ กรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบนั วจิ ัยประชากรและสงั คม มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล ร่วมกบั สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.)



ถ้าหาก...เราใช้เวลาไม่นอ้ ยกวา่ 3O นาที ในแต่ละวนั ไปกับการรบั ประทานอาหาร กน็ า่ จะเปน็ ไปได้ ทเ่ี ราจะหาเวลาวนั ละ 1O-2O นาที ในการมกี จิ กรรมทางกาย

คู่มือกิจกรรมทางกายประจ�ำบ้าน ข้อมลู ทางบรรณานุกรม ค่มู ือกิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น / ปิยวัฒน์ เกตุวงศา…[และคนอื่นๆ]. -- พมิ พ์ครงั้ ท่ี 1. -- นครปฐม: สถาบนั วจิ ัยประชากรและสังคม มหาวทิ ยาลัยมหิดล, 2563. (เอกสารทางวิชาการ/สถาบนั วิจัยประชากรและสังคม มหาวทิ ยาลัยมหิดล; หมายเลข 515) ISBN 978-616-443-449-3 1. กิจกรรมทางกาย. 2. การออกก�ำลังกาย. 3. การออกก�ำลังกาย -- คู่มือ. 4. บ้าน. 5. เด็ก. 6. วัยรุน่ . 7. ผู้ใหญ่. I. ปิยวฒั น์ เกตวุ งศา. II. ปญั ญา ชูเลิศ. III. วภิ าดา เอ่ียมแยม้ . IV. อับดลุ อุ่นอ�ำไพ. V. อภิชาติ แสงสวา่ ง. VI. มหาวทิ ยาลัย มหดิ ล. สถาบนั วจิ ยั ประชากรและสงั คม. VII. สำ� นักงานกองทนุ สนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ. VIII. ศนู ยพ์ ฒั นาองคค์ วามรู้ ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย. IVชือ่ ชุด. QT255 ค695 2563 พมิ พ์ครงั้ ที่ 1 มถิ ุนายน 2563 จ�ำนวนพิมพ์ 500 เล่ม จัดท�ำเนื้อหาและจัดพิมพ์โดย ศูนย์พัฒนาองค์ความรูด้ ้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบนั วจิ ัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล รว่ มกับ ส�ำนักงานกองทนุ สนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) สำ� นักพมิ พ ์ บรษิ ัท สหมติ รพรน้ิ ต้ิงแอนด์พับลิสชิง่ จ�ำกัด 59/4 ซอยวดั พระเงนิ ถนนกาญจนาภิเษก ต�ำบลบางม่วง อ�ำเภอบางใหญ่ จังหวดั นนทบุรี 11140 โทรศพั ท์ 0-2903-8257-9 โทรสาร 0-2921-4587 ศูนย์พฒั นาองค์ความรูด้ ้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล เลขท่ี 999 ถนนพุทธมลฑลสาย 4 ต�ำบลศาลายา อ�ำเภอพุทธมณฑล จังหวัดนครปฐม 73170 โทรศัพท์ 02-441-0201-4 ต่อ 307, 317, 524, 525 โทรสาร 0-2441-9333 เว็บไซต์ www.tpak.or.th ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.) เลขท่ี 99/8 อาคารศูนย์เรยี นรูส้ ขุ ภาวะ ซอยงามดพู ลี แขวงท่งุ มหาเมฆ เขตสาทร กรุงเทพฯ 10120 โทรศพั ท์ 0-2343-1500 โทรสาร 0-2343-1551 เวบ็ ไซต์ www.thaihealth.or.th ศิลปกรรมและภาพประกอบ สุรศักด์ิ เพ็ญใหม่, นฤมล เหมะธุลิน และ www.freepik.com ขอ้ มลู ในหนังสือเล่มนี้ ไมส่ งวนลิขสิทธิ์ สามารถน�ำไปเผยแพรเ่ พอื่ ประโยชน์ต่อสังคมได้ ห้ามจ�ำหน่าย

สารบัญ หน้า กิจกรรมทางกายส�ำคัญอยา่ งไร ท�ำไมจึงต้องทำ� 4 กิจกรรมทางกายคืออะไร 8 สถานะการมกี ิจกรรมทางกายของท่านเปน็ อย่างไร 16 18 ขัน้ ตอนการประเมิน 20 ผลการประเมนิ สถานะการมีกิจกรรมทางกาย 22 กิจกรรมทางกายประจ�ำบ้าน 27 กิจกรรมทางกายประจ�ำบ้านสำ� หรบั เด็ก 28 วิธกี ารมกี ิจกรรมทางกายที่บา้ นส�ำหรบั เด็ก 32 กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ นสำ� หรบั ผู้ใหญ่ 36 วิธกี ารมีกิจกรรมทางกายทีบ่ ้านส�ำหรบั ผใู้ หญ ่ 43 กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ นสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 44 วิธกี ารมีกิจกรรมทางกายท่ีบา้ นส�ำหรบั ผู้สูงอายุ 52 ประโยชน์ของกิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ นทกุ ชว่ งวยั 53 3 ข้ันตอน เพื่อพสิ จู น์การเปล่ียนแปลงของผลลัพธท์ างสุขภาพ 54 บรรณานุกรม

4 คู่มือกจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น กิจกรรมทางกาย ส�ำคัญอย่างไร ท�ำไมจึงต้องท�ำ ตัวอยา่ งการอ้างอิงคู่มือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น ศนู ยพ์ ฒั นาองค์ความรูด้ ้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย. (2563). ค่มู อื กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น. นครปฐม: สถาบนั วจิ ัยประชากรและสงั คม มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล,: บรษิ ัท สหมติ รพรนิ้ ต้ิงแอนด์พบั ลิสชงิ่ จ�ำกัด.

คู่มอื กจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น 5 เม่ือพูดถึง “กิจกรรมทางกาย” หลายท่านอาจนึกถึงการท�ำกิจกรรม อะไรสกั อยา่ งทตี่ ้องใชร้ า่ งกายเปน็ องค์ประกอบหลักในการทำ� กิจกรรมนั้นๆ นึกถึงภาพของรา่ งกายที่ต้องเคลื่อนไหวไปมา นึกถึงอาการเหนื่อยหอบ ที่จะมาพรอ้ ม ๆ กับการท�ำกิจกรรมนั้น ๆ ซ่ึงจะว่าไปแล้วการจินตนาการ นึกคิดในลักษณะท่ีว่า ก็ดูเหมือนจะเข้าเค้าและมิได้ผิดเพ้ียนไปจาก ความเป็นจรงิ และความถูกต้องทางวิชาการเท่าใดนัก...เพียงแต่อาจจะยัง ไม่ครบถ้วนเท่านั้น ไม่ใช่เรอื่ งแปลกสักเท่าไหร่ ท่ีในครงั้ แรกท่ีท่านหยิบคู่มือเล่มนี้ข้ึนมา แลว้ รสู้ กึ แปลกหรอื ไมค่ นุ้ กบั คำ� วา่ “กจิ กรรมทางกาย” เพราะคำ� ๆ นเ้ี ปน็ คำ� ที่ คนไทยอกี กวา่ ครง่ึ ประเทศยงั ไมเ่ คยไดย้ นิ หรอื ไมร่ จู้ กั วา่ คอื อะไร สว่ นอกี ครง่ึ ประเทศไทยที่เคยได้ยินก็มีความเข้าใจที่แตกต่างหลากหลายกันออกไป หรอื เข้าใจบางส่วนเท่านั้น ท้ัง ๆ ท่ีค�ำว่า “กิจกรรมทางกาย” ได้ถูกน�ำมา พดู มาใชใ้ นสงั คมไทยเรามาเปน็ เวลานานกวา่ 10 ปี สำ� หรบั ทา่ นทเี่ คยไดย้ นิ และทราบรายละเอยี ดเกย่ี วกบั เรอ่ื งกจิ กรรมทางกาย ทา่ นจัดอยูใ่ นกล่มุ คนทม่ี โี ชคและโอกาสทด่ี ีกวา่ คนอ่ืน ๆ เนื่องจากหากทา่ น เขา้ ใจค�ำ ๆ นี้ ทา่ นก็จะทราบถึงวธิ ที จ่ี ะน�ำกิจกรรมทางกายไปปฏิบตั ิให้เกิด ประโยชน์ต่อสุขภาพของท่านได้ไมม่ ากก็น้อย

6 คมู่ ือกิจกรรมทางกายประจำ� บ้าน แค่ขยับ...ชีวิตก็ดี จริงหรือ องคก์ ารอนามัยโลก แนะน�ำว่า เพียงแคเ่ รามกี ารขยบั เขยือ้ น เคลือ่ นไหวร่างกายแม้เพียงเล็กน้อย ก็ยงั ดกี ว่าทีไ่ มไ่ ดป้ ฏบิ ัตเิ ลย หากท่านและสมาชิกในครอบครัวมีการ นอกจากประโยชน์ทางตรงด้านสุขภาพแล้ว ป ฏิ บั ติ กิ จ ก ร ร ม ท า ง ก า ย อ ย่ า ง เพี ย ง พ อ แ ล ะ กจิ กรรมทางกายยงั มปี ระโยชนท์ างออ้ มควบคอู่ กี สม่ำ� เสมอ สขุ ภาพรา่ งกายของทา่ นก็จะแขง็ แรง หลายประการ เชน่ ในกลมุ่ เดก็ ๆ กจิ กรรมทางกาย รูปรา่ งสมสว่ น กระชบั มสี มรรถภาพทางกายทดี่ ี จะชว่ ยกระต้นุ กระบวนการเรยี นรูแ้ ละพฒั นาการ กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ข้อต่อส่วนต่าง ๆ ใหเ้ หมาะสมตามชว่ งวยั สรา้ งเสรมิ พฒั นาการทาง ท�ำงานได้ดี รวมถึงลดความเส่ียงในการเกิด อารมณแ์ ละสงั คม ในกลมุ่ วยั รนุ่ กจ็ ะทำ� ใหร้ ปู รา่ งดี โรคภัยไข้เจ็บ ควบคุมระดับน้�ำตาลในเลือด สมสว่ น กลา้ มเนอ้ื สวยงาม สขุ ภาพจติ ดไี มซ่ มึ เศรา้ ความดันโลหิต ลดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ ขณะทกี่ ลมุ่ ผใู้ หญว่ ยั ทำ� งาน กจ็ ะไดร้ บั ประโยชนใ์ น ในหลอดเลือด ป้องกันภาวะน้�ำหนักตัวเกิน เรอ่ื งของการเพม่ิ ประสทิ ธภิ าพในการทำ� งาน และ มาตรฐาน ซ่ึงเป็นที่มาของ “โรคในกลุ่ม Non- ผ่อนคลายความเครยี ดจากการท�ำงาน ส�ำหรบั Communicable Diseases: NCDs” เช่น กลุ่มผู้สูงอายุ การปฏิบัติกิจกรรมทางกายอย่าง โร ค เบ า ห ว า น โร ค หั ว ใจ แ ล ะ ห ล อ ด เ ลื อ ด สม่�ำเสมอจะช่วยให้ท่านมีคุณภาพชีวิตท่ีดี การ โรคมะเรง็ บางชนิด ซ่ึงเป็นกลุ่มโรคท่ีพบจ�ำนวน เคลอ่ื นไหวรา่ งกายและการทำ� กจิ วตั รประจำ� วนั มี ผปู้ ่วยมากขน้ึ อย่างต่อเน่ืองในประเทศไทย ความคล่องแคล่ว ทสี่ ำ� คัญทส่ี ดุ คือ ชว่ ยลดความ เส่ียงในการหกล้มท่ีอาจน�ำไปสู่การบาดเจ็บท่ี รุนแรง หรอื ภาวะอัมพฤกษ์ อัมพาต เปน็ ต้น

คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจำ� บ้าน 7 น่าเสยี ดายทใี่ นปจั จบุ นั กิจกรรมทางกายเปน็ สิง่ ทพ่ี วกเราจ�ำนวนไมน่ ้อยไมส่ ามารถปฏิบตั ิได้อยา่ ง เพยี งพอและต่อเน่ือง จะด้วยเหตผุ ลของการไมม่ เี วลา ภารกิจการงานทร่ี ดั ตัว ความเกียจครา้ น รวมไป ถึงสภาพฝนฟา้ อากาศทเ่ี ปน็ อุปสรรค หรอื เทคโนโลยที ที่ นั สมยั ทมี่ าชว่ ยทนุ่ แรงในการทำ� กิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจ�ำวัน ซึ่งล้วนแล้วแต่เปน็ ส่งิ ที่ฉดุ รงั้ การมกี ิจกรรมทางกายอยา่ งเพียงพอทง้ั สน้ิ ส�ำคัญอย่างย่ิงคือ กิจกรรมทางกาย เป็นเรอื่ งที่ถูกให้ความส�ำคัญน้อยกว่าท่ีควรจะเป็น เพราะท่ี ถกู ต้องแล้ว กิจกรรมทางกายจะต้องถูกปฏิบตั ิเปน็ กิจวัตรหลักในการด�ำเนินชวี ิตประจ�ำวัน เหมือนกับ การรบั ประทานอาหาร ทั้งน้ีหาก “ในทุก ๆ วัน มนุษย์ต้องรบั ประทานอาหารเพื่อความอยู่รอดฉันใด กิจกรรมทางกายก็จ�ำเป็นต่อการอยูร่ อดฉันนั้น” การรบั ประทานอาหารท่ดี ีต่อสุขภาพ ชว่ ยให้รา่ งกาย แขง็ แรงสมส่วน เช่นเดียวกับการมีกิจกรรมทางกายทเี่ พียงพอและสม่�ำเสมอ ทจ่ี ะเสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงของรา่ งกาย และทา้ ยทส่ี ดุ ในวนั ทพ่ี วกเราทกุ คนต้องเผชญิ กับภาวะการแพรร่ ะบาดของโรคติดต่อ ต่าง ๆ การมกี ิจกรรมทางกายจะเปน็ ตัวชว่ ย “สรา้ งภูมคิ ุ้มกันโรค” ให้กับรา่ งกายได้เป็นอย่างดี ด้วยเหตุน้ี กิจกรรมทางกาย จึงเปรยี บเสมือนยาสามัญประจ�ำบ้านท่ที ุกครอบครวั ควรทำ� ความรูจ้ ัก ท�ำความเข้าใจ และทราบวิธีการน�ำไปปฏิบัติให้เกิดคุณประโยชน์ในการด�ำเนินชีวิตประจ�ำวัน โดยหา โอกาสและจดั ตารางเวลาใหเ้ หมาะสมกบั ชวี ติ ของทา่ นและครอบครวั “คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น” เล่มน้ี จึงรวบรวมข้อมูลท่ีส�ำคัญเก่ียวกับกิจกรรมทางกายที่สามารถท�ำได้เม่อื อยูท่ ่ีบา้ น พรอ้ มกับวธิ กี าร ปฏิบัติแบบงา่ ย ๆ สำ� หรบั สมาชิกทกุ วยั ในครอบครวั ไว้ในเล่มเดียวอยา่ งครบถ้วน ถึงเวลาแล้วท่จี ะท�ำความรูจ้ ักกับ “กิจกรรมทางกาย” เรมิ่ ต้นวนั น้ี ชีวิตดี เรม่ิ ท่ีเรา

8 ค่มู อื กจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น กิจกรรมทางกาย คืออะไร ค�ำว่า “กิ จกรรมทางกาย” เป็นค�ำท่ีแปลมาจากค�ำว่า “Physical Activity” ในภาษาอังกฤษ ซงึ่ หมายถึง การเคลื่อนไหว ร่างกายในอิริยาบถต่าง ๆ ท่ีท�ำให้เกิดการใช้พลังงานจาก กล้ามเน้ือโครงร่าง หรือกล้ามเน้ือมัดใหญ่ ช่วยให้ร่างกาย มีการเผาผลาญพลังงาน โดยกิจกรรมทางกายสามารถ จ�ำแนกเปน็ 3 หมวดกิจกรรม ได้แก่

คมู่ ือกจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น 9 1. กิจกรรมทางกายในการท�ำงาน ที่ครอบคลุมถึงการท�ำงานต่าง ๆ ทั้งที่ ได้รบั หรอื ไม่ได้รบั ค่าจ้าง การศึกษา/ ฝกึ อบรม งานบา้ น/กจิ กรรมในครวั เรอื น การท�ำงานเกษตรกรรม การเพาะปลูก และเก็บเก่ียว หรอื การประมง เป็นต้น 2. กิจกรรมทางกายในการเดินทาง จากท่ีหนึ่งไปยังอีกท่ีหน่ึง ด้วยการเดิน หรอื ป่ ันจักรยานเพื่อการสัญจร เช่น การเดินทาง ไปท�ำงาน การเดินทางเพื่อไปจับจ่ายใช้สอย/ ซ้ือเครอื่ งใช้ต่าง ๆ ไปตลาด ไปทำ� บุญ หรอื ไป ศาสนสถาน เป็นต้น 3. กิจกรรมทางกายเพ่ือนันทนาการ หรอื กิจกรรมยามว่าง เช่น การออกก�ำลังกาย และเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ การเล่นฟิตเนส การเต้นรำ� และกิจกรรมนันทนาการ/กิจกรรม ยามวา่ งเพอื่ ความผอ่ นคลายทปี่ ฏิบตั ิในเวลาวา่ ง จากการท�ำงาน

10 คู่มือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน ตอ้ งท�ำมากนอ้ ยเพียงใด... จึงจะเพียงพอ ในการปฏิบัติกิจกรรมทางกายในแต่ละหมวดกิจกรรม เพ่ือให้ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างสูงสุด ควรท�ำต่อเนื่อง อยา่ งน้อย 10 นาทขี น้ึ ไป ทรี่ ะดับความหนักในการออกแรง ระดับปานกลางถึงระดับหนัก โดยสามารถประเมินหรอื สงั เกตระดับความหนักของการออกแรงได้ดังนี้ กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate- intensity physical activity) เป็นกิจกรรมที่ต้อง เคล่ือนไหวออกแรง และใช้พละก�ำลังของรา่ งกายในระดับ ปานกลาง ส่งผลให้การหายใจเร็วข้ึนจากระดับปกติจน รูส้ ึกได้ถึงความเหนื่อย แต่ยังไม่ถึงกับมีอาการเหนื่อยหอบ มีเหง่ือออกซึมเล็กน้อย ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ในขณะปฏิบัติกิจกรรม กิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous-intensity physical activity) เป็นกิจกรรมท่ีมีการเคล่ือนไหว ออกแรง และใช้พละก�ำลังของรา่ งกายอย่างหนัก ส่งผลให้ มกี ารหายใจแรง อตั ราการเตน้ ของหวั ใจเตน้ เรว็ ขนึ้ จากปกติ เป็นอย่างมาก จนท�ำให้รูส้ ึกเหน่ือยหอบ มีเหงื่อออกมาก ที่ ร ะ ดั บ ค ว า ม ห นั ก นี้ จ ะ ไ ม่ ส า ม า ร ถ พู ด เป็ น ป ร ะ โ ย ค ไ ด้ พูดได้เพยี งค�ำสน้ั ๆ เท่านั้น

คู่มอื กจิ กรรมทางกายประจำ� บ้าน 11 นอกจากกิจกรรมทางกายท้ัง 2 ระดับ ไมส่ ามารถสรา้ งภมู คิ มุ้ กนั โรค หรอื ความแขง็ แรง ข้างต้นแล้ว ยังมี กิจกรรมทางกายระดับเบา ของร่างกายได้อย่างชัดเจนเท่ากับกิจกรรม (Light-intensity physical activity) ท า ง ก า ย ใน ร ะ ดั บ ป า น ก ล า ง แ ล ะ ร ะ ดั บ ห นั ก อยา่ งไรก็ดีการทำ� กิจกรรมระดับเบาก็ยงั ดีกวา่ ซ่ึงเป็นกิจกรรมท่ีรา่ งกายเคล่ือนไหวออกแรง การมพี ฤติกรรมเนือยนิ่ง นั่ง ๆ นอน ๆ อยู่กับท่ี น้อยและใช้พลังงานของรา่ งกายในระดับที่ต่�ำ โดยไมไ่ ดเ้ คลอ่ื นไหวรา่ งกาย อนั เปน็ ปจั จยั สำ� คญั ส่วนใหญ่เป็นการเคล่ือนไหวท่ีเกิดข้ึนในการ ที่ น� ำ ไ ป สู่ ก า ร เ สี ย ชี วิ ต ก่ อ น วั ย อั น ค ว ร จ า ก ท�ำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การ โรคในกลมุ่ NCDs เชน่ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ยืน หรอื การเดินอย่างช้า ๆ ในระยะทางสั้น ๆ โรคมะเรง็ โรคเบาหวาน โรคระบบทางเดนิ หายใจ การท�ำครัว หรือการหยิบยกส่ิงของ เป็นต้น เรอื้ รงั และโรคทางจิตเวช เป็นต้น ซง่ึ ในทางวชิ าการ กจิ กรรมทางกายระดบั เบาจะ

12 คู่มือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน หากยงั รูส้ กึ สงสัยเรอ่ื งระดับความหนักในการมกี ิจกรรมทางกายแต่ละระดับ ลองดคู �ำอธบิ ายและตัวอยา่ งตามคลิปนี้ SocialMarketingTH “กิจกรรมทางกาย จะชว่ ย ลดพุง ลดโรค ได้จรงิ หรอื ?” หากท่านลองท�ำตามคลิป แล้วพบว่า รู้สึกเหนื่อยหอบมาก นั่นเป็นสัญญาณบ่งบอกว่า ท่านจ�ำเป็นต้องเริ่มปฏิบัติกิจกรรมทางกายให้มากและสม่�ำเสมอมากยิ่งข้ึน เพราะระบบ การทำ� งานของหัวใจ และการไหลเวยี นของเลอื ดเร่มิ ทำ� งานไดไ้ ม่เตม็ ประสทิ ธิภาพแลว้ ขอให้สังเกตว่า เมื่อท่านท�ำกิจกรรมด้วย ไม่เพียงแต่ต้องให้ความส�ำคัญกับระดับ ระดับความหนักท่ีเท่าเดิม แล้วรู้สึกเหนื่อย น้อยลง บ่งบอกว่า ร่างกายของท่านมีการ ความหนักในการปฏิบัติเท่าน้ัน ระยะเวลา พัฒนาและแข็งแรงมากย่ิงขึ้น ขอให้ท่าน ยงั เปน็ อีกเรอ่ื งทมี่ คี วามสำ� คัญ โดยหากต้องการ พิจารณาเพ่ิมความหนักในการปฏิบัติขึ้นทีละ ปฏิบัติกิจกรรมทางกายแล้วเกิดประโยชน์ทาง เล็กน้อย แต่ต้องระวังไม่ให้หักโหมและเกิน สุ ข ภ า พ จ ะ ต้ อ ง ท� ำ ต่ อ เนื่ อ ง อ ย่ า ง น้ อ ย ค ร้ัง ล ะ ความสามารถของรา่ งกายของท่าน 10 นาทขี น้ึ ไป แลว้ สะสมใหไ้ ดร้ ะยะเวลารวมตาม ขอ้ แนะนำ� ของการปฏบิ ตั ทิ จี่ ะแตกตา่ งกนั ไปตาม ชว่ งวยั ดังรายละเอียดต่อไปนี้

คู่มือกจิ กรรมทางกายประจำ� บ้าน 13 5 - 17 ปี วัยเดก็ และวัยร่นุ กจิ กรรมทางกาย กจิ กรรมทางกาย พัฒนาความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ระดบั ปานกลาง - หนกั อยา่ งนอ้ ย อยา่ งนอ้ ย 6O และ 3 นาที / วนั วนั / สปั ดาห์ ข้อแนะน�ำ ควรทำ� กจิ กรรมทางกายระดบั ปานกลางถงึ ระดบั หนกั สะสมใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ย 60 นาทที กุ วนั

14 คู่มอื กิจกรรมทางกายประจ�ำบ้าน 18 - 59 ปี วัยผ้ใู หญ่ กจิ กรรมทางกาย กจิ กรรมทางกาย พัฒนาความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ระดบั ปานกลาง อยา่ งนอ้ ย และ อยา่ งนอ้ ย 15O 2 นาที / สปั ดาห์ วนั / สปั ดาห์ ข้อแนะน�ำ ควรท�ำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ กิจกรรมทางกายระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เพือ่ สขุ ภาพที่ดียิ่งขนึ้ - เพ่ือประโยชน์ต่อสุขภาพควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 300 นาที ต่อสัปดาห์ หรอื ระดับหนัก 150 นาทตี ่อสปั ดาห์ - ควรมีกิจกรรมท่ีชว่ ยพัฒนาความแขง็ แรงของกล้ามเนื้อมดั ใหญ่อยา่ งน้อย 2 วันต่อสปั ดาห์

คูม่ ือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น 15 6O ปีขน้ึ ไป วยั สงู อายุ กจิ กรรมทางกาย กจิ กรรมทางกาย พัฒนาความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ระดบั ปานกลาง อยา่ งนอ้ ย และ อยา่ งนอ้ ย 15O 2 นาที / สปั ดาห์ วนั / สปั ดาห์ ข้อแนะน�ำ ควรท�ำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ กิจกรรมทางกายระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ ให้พิจารณาระดับความหนักของกิจกรรมตามความเหมาะสมกับสุขภาพรา่ งกาย หากไมเ่ คยทำ� มาก่อนควรเรมิ่ จากกิจกรรมทีไ่ มห่ นักมากไปหาหนัก และจากช้าไปเรว็ เพ่ือสขุ ภาพที่ดีย่งิ ขึ้น - เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 300 นาที ต่อสัปดาห์ หรอื ระดับหนัก 150 นาทีต่อสปั ดาห์ - ควรมกี ิจกรรมที่ชว่ ยพฒั นาความแขง็ แรงของกล้ามเนื้อมดั ใหญอ่ ยา่ งน้อย 2 วันต่อสปั ดาห์ - ควรมีกิจกรรมทางกายท่ีช่วยเพิ่มความสมดุลของรา่ งกายและป้องกันการหกล้มอย่างน้อย 3 วนั ต่อสปั ดาห์

16 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน แลว้ ในตอนนี้ สถานะ การมกี จิ กรรมทางกาย ของทา่ นเป็นอย่างไร เชอื่ วา่ ในระหวา่ งทท่ี า่ นอ่านขอ้ มลู ในสว่ นทผ่ี า่ น ๆ มา อาจเกิด ค�ำถามกับตนเองว่า ตอนน้ีตัวของท่านมีกิจกรรมทางกาย มากน้อยเพียงใด เพียงพอหรือไม่ตามข้อแนะน�ำเพื่อการมี สุขภาพที่ดี ดังน้ัน เราลองมาท�ำแบบประเมินง่าย ๆ เพ่ือให้ รูก้ ันก่อนว่าปัจจบุ นั น้ีสถานะของเราเป็นอยา่ งไร

ค่มู อื กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น 17

18 คมู่ ือกิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น ขนั้ ตอนการประเมนิ ขน้ั ตอนที่ 1 ขอให้ทา่ นนึกถึงวถิ ีชวี ติ ปกติ ในชว่ ง 1 เดือนทผ่ี า่ นมา แล้วพจิ ารณาดวู า่ ทา่ นมกี าร เคลื่อนไหวรา่ งกายที่ท�ำให้รูส้ ึกเหน่ือยหอบท้ังในระดับปานกลางหรอื ระดับหนักบ้างหรอื ไม่ โดยไล่ เรยี งนึกไปทีละหมวดของกิจกรรมทางกาย เรมิ่ จาก 1) กิจกรรมท่ีเก่ียวข้องกับการทำ� งาน 2) การเดินทางสัญจรจากทหี่ นึ่งไปยงั อีกที่หน่ึงด้วยการเดินเทา้ หรอื ป่ ันจักรยาน 3) กิจกรรมการออกก�ำลังกาย การเล่นกีฬา หรอื กิจกรรมนันทนาการเพ่อื ความผอ่ นคลาย - หาก มี ในหมวดใดใหก้ รอกตัวเลข “1” ในชอ่ ง “การปฏิบตั ิ” ในทางกลับกัน หาก ไมม่ ี ในหมวด ใดให้กรอกตัวเลข “0” ในชอ่ ง “การปฏิบัติ” ข้ันตอนที่ 2 จากน้ันนึกถึงจ�ำนวนวันท่ีปฏิบัติกิจกรรมในหมวดน้ัน ๆ ต่อสัปดาห์ ว่าโดยปกติ มีการปฏิบัติกี่วัน แล้ว กรอกตัวเลขจ�ำนวนวัน ลงไปในช่อง “วัน/สัปดาห์” หากปกติท่านปฏิบัติ น้อยกว่า 1 วันต่อสปั ดาห์ หรอื ไมแ่ น่นอน ให้กรอกตัวเลข “0” (ในกรณที ใี่ นหมวดเดยี วกนั มกี ารปฏบิ ตั มิ ากกวา่ 1 ประเภทกจิ กรรมในสปั ดาหเ์ ดยี วกนั ใหท้ า่ นนำ� จำ� นวนวนั ตอ่ สปั ดาห์ มารวมกนั เชน่ ตามปกตใิ นแตล่ ะสปั ดาหใ์ นหมวดกจิ กรรมทางกายทเ่ี กยี่ วกบั การทำ� งาน ทา่ นมกี จิ กรรมลา้ งรถ 2 วนั และทำ� สวนตัดตน้ ไม้ 2 วนั รวมเปน็ 4 วนั ในหมวดนี้ ในกรณีน้ีใหท้ า่ นกรอกตวั เลข “4” ในชอ่ ง “วนั /สปั ดาห”์ ) ข้ันตอนที่ 3 ในข้ันตอนนี้ขอให้ท่านนึกถึงเวลาที่ปฏิบัติกิจกรรมในหมวดน้ัน ๆ ว่า โดยปกติใน แต่ละครงั้ ท่านปฏิบตั ิกิจกรรมในหมวดนั้น ๆ นานก่ีนาที แล้ว กรอกตัวเลขจ�ำนวนนาที ลงไปในช่อง “นาท/ี ครงั้ ” (ในกรณที ใี่ นหมวดเดยี วกนั มกี ารปฏบิ ตั มิ ากกวา่ 1 ประเภทกจิ กรรมในสปั ดาหเ์ ดยี วกนั ใหท้ า่ นนำ� จำ� นวนนาทตี อ่ ครง้ั มารวมกัน เช่น ตามปกติในแต่ละสัปดาห์ในหมวดกิจกรรมทางกายที่เกี่ยวกับการท�ำงาน ท่านมีกิจกรรมล้างรถ ครง้ั ละ 20 นาที และท�ำสวนตัดต้นไมค้ รง้ั ละ 10 นาที รวมเป็นครง้ั ละ 30 นาทีในหมวดน้ี ในกรณีนี้ให้ท่านกรอก ตัวเลข “30” ในชอ่ ง “นาท/ี ครงั้ ” )

คมู่ ือกิจกรรมทางกายประจ�ำบ้าน 19 ขั้นตอนท่ี 4 ในข้ันตอนนี้จะเป็นการรวมจ�ำนวนเวลาที่ท่านปฏิบัติกิจกรรมทางกายในแต่ละ สัปดาห์ โดยน�ำตัวเลขในแต่ละหมวดมาค�ำนวณดังนี้ 1) ผลรวมกิจกรรมทางกายรายหมวด (นาที) = การปฏิบัติ (คูณด้วย) วัน/สัปดาห์ (คูณด้วย) นาท/ี ครงั้ 2) น�ำผลรวมกิจกรรมทางกายแต่ละหมวดมารวมกัน แล้วกรอกตัวเลขในช่อง “รวมเวลา กิจกรรมทางกายทกุ หมวดต่อสัปดาห์ (นาที)” หมวดของ ผลรวม กิจกรรมทางกาย การปฏบิ ัติ วนั /สปั ดาห์ นาที/ครง้ั กิจกรรมทางกาย รายหมวด (นาท)ี กิจกรรมทเี่ ก่ียวขอ้ งกับ การท�ำงาน การเดนิ ทางสัญจรจาก ทีห่ นึง่ ไปยังอกี ทห่ี นงึ่ ดว้ ยการเดนิ เทา้ หรอื ป่ ันจกั รยาน กิจกรรมการ ออกกำ� ลังกาย การเล่นกฬี า หรือกิจกรรมนันทนาการ เพ่ือความผ่อนคลาย รวมเวลากิจกรรมทางกายทกุ หมวดต่อสปั ดาห์ (นาท)ี

20 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น ผลการประเมินสถานะการมีกิจกรรมทางกาย สำ� หรบั ผ้ทู ีม่ อี ายุ 18 ปีขึน้ ไป หากผลรวมเวลากิจกรรมทางกายทกุ หมวดต่อสปั ดาหม์ ากกวา่ 300 นาที หมายถึง มีกิจกรรมทางกายเพียงพอตามค�ำแนะน�ำขององค์การอนามัยโลก ซ่ึงจะส่งผลดีอย่างยิ่งต่อสุขภาพในหลายด้าน ขอให้รกั ษาระดับและความ สม่�ำเสมอในการมีกิจกรรมทางกายให้เป็นกิจวัตร และเพิ่มความหลากหลาย ในประเภทของกิจกรรมท่ปี ฏิบัติเพื่อให้เกิดประโยชน์อย่างครบถ้วน ห า ก ผ ล ร ว ม เว ล า กิ จ ก ร ร ม ท า ง ก า ย ทุ ก ห ม ว ด ต่ อ สั ป ด า ห์ อ ยู่ ร ะ ห ว่ า ง 150-300 นาที หมายถึง มีกิจกรรมทางกายเพียงพอตามค�ำแนะน�ำของ องค์การอนามัยโลก ซ่ึงส่งผลดีโดยตรงต่อการลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคในกลมุ่ NCDs แตอ่ าจจะไมส่ ามารถลดน้�ำหนักตวั หรอื สรา้ งความแขง็ แรง ของกล้ามเน้ือได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ท้ังนี้อาจพิจารณาจ�ำนวนนาที รวมของหมวดท่ี 3) กิจกรรมการออกก�ำลังกาย การเล่นกีฬา หรอื กิจกรรม นนั ทนาการเพอื่ ความผอ่ นคลาย วา่ มผี ลรวมถงึ 90-120 นาทหี รอื ไม่ หากยงั ไม่ ถงึ แนะนำ� ใหเ้ พมิ่ กจิ กรรมในหมวดน้ี โดยเลอื กกจิ กรรมทช่ี ว่ ยเพมิ่ ความแขง็ แรง และความยืดหยุน่ ของกล้ามเน้ือมาปฏิบัติให้มากยิ่งขึน้ หากผลรวมเวลากิจกรรมทางกายทกุ หมวดต่อสปั ดาหน์ ้อยกวา่ 150 นาที หมายถงึ มกี จิ กรรมทางกายไมเ่ พยี งพอตามคำ� แนะนำ� ขององคก์ ารอนามยั โลก หรอื เรยี กได้ว่า เป็นผู้ขาดกิจกรรมทางกาย ซึ่งการขาดกิจกรรมทางกายน้ี จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยตรง ดังน้ันขอแนะน�ำให้พิจารณาจัดสรรเวลา สำ� หรบั การมกี ิจกรรมทางกายเพม่ิ เติมในแต่ละหมวด โดยอาจเรม่ิ จากการทำ� กจิ กรรมทส่ี อดคลอ้ งหรอื สามารถทำ� ไดใ้ นวถิ ชี วี ติ เปน็ ลำ� ดบั แรก จากนน้ั คอ่ ย ๆ เพ่มิ ในหมวดอ่ืน ๆ ตามล�ำดับ

ค่มู อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน 21 สำ� หรับเดก็ และวยั ร่นุ (อายุ 5-17 ปี) หากผลรวมเวลากิจกรรมทางกายทกุ หมวดต่อสปั ดาหม์ ากกวา่ 420 นาที หมายถึง มกี ิจกรรมทางกายเพยี งพอตามคำ� แนะน�ำขององค์การอนามยั โลก ซ่ึงส่งผลดีต่อพัฒนาการตามช่วงวัย กระตุ้นการเรียนรู้ รวมถึงช่วยให้ สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง อย่างไรก็ดีขอแนะน�ำให้พิจารณาจ�ำนวนนาทีรวม ของหมวดที่ 3) กิจกรรมการออกก�ำลังกาย การเล่นกีฬา หรือกิจกรรม นันทนาการเพอื่ ความผอ่ นคลาย วา่ มผี ลรวมถงึ 90 นาทหี รอื ไม่ หากยงั ไมถ่ งึ แนะน�ำให้เพ่ิมกิจกรรมในหมวดน้ี เพราะมีความจ�ำเป็นในแง่การช่วยเพ่ิม ความแขง็ แรงของกล้ามเน้ือขอ้ ต่อ และการเจรญิ เติบโตของเด็ก ๆ หากผลรวมเวลากจิ กรรมทางกายทกุ หมวดตอ่ สปั ดาหน์ ้อยกวา่ 420 นาที หมายถงึ มกี จิ กรรมทางกายไมเ่ พยี งพอตามคำ� แนะนำ� ขององคก์ ารอนามยั โลก ซงึ่ จะมผี ลกระทบโดยตรงต่อพฒั นาการด้านต่าง ๆ โดยเฉพาะความแขง็ แรง ของร่างกายท้ังในระยะส้ันและระยะยาว ดังน้ันขอแนะน�ำให้พิจารณา จดั สรรเวลาสำ� หรบั การมกี จิ กรรมทางกายเพมิ่ เตมิ โดยเรมิ่ จากการเคลอ่ื นไหว ผ่านทางการเล่นที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งตรงตามความชอบ และธรรมชาติของเด็ก โดยหากผู้ปกครองสามารถมีส่วนรว่ มในการเล่น และทำ� กิจกรรมรว่ มด้วย ก็จะยิ่งได้รบั ประโยชน์อยา่ งทวีคูณ

22 ค่มู อื กจิ กรรมทางกายประจำ� บ้าน กจิ กรรมทางกาย ประจ�ำบ้าน ดังท่ีได้เกรนิ่ ในเบื้องต้น คู่มือเล่มน้ีได้รวบรวมตัวอย่าง ของการมีกิจกรรมทางกายท่ีสามารถปฏิบัติได้เมื่ออยู่ที่บ้าน หรอื รอบ ๆ บรเิ วณบ้าน กิจกรรมต่าง ๆ เหล่านี้เป็นกิจกรรม ง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก โดยได้จัดหมวดหมู่จ�ำแนกไว้ตามช่วงวัย และประโยชน์ท่ีจะได้รบั ในหลาย ๆ ตัวอย่างเป็นกิจกรรมท่ี สมาชิกในครอบครวั สามารถท�ำรว่ มกันได้ ซ่ึงนอกเหนือจาก จะได้ประโยชน์ท่ีดีต่อสุขภาพรา่ งกายแล้ว การมีกิจกรรม ทางกายรว่ มกันระหว่างสมาชิกในครอบครวั จะเป็นสิ่งที่ช่วย กระชบั ความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งสมาชิกได้เป็นอยา่ งดี

ค่มู อื กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น 23

24 ค่มู อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน ท�ำไมตอ้ ง กจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น จากสถานการณ์ของการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ในช่วง ที่ผ่านมา พวกเราทุกคนต่างต้องเก็บตัวใช้เวลาอยู่ที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ ไม่สามารถออกไปไหนมาไหนได้ตามปกติ ส่งผลให้บ้านกลายเป็นฐาน สำ� หรบั การดำ� เนนิ ชวี ติ และประกอบกจิ กรรมในหลาย ๆ อยา่ ง ไมว่ า่ จะเปน็ การท�ำงาน การประชุม การเรียนหนังสือ เป็นต้น หลายคนเมื่อหยุด อยู่ท่ีบ้านเป็นเวลานานก็รู้สึกเบื่อ อุดอู้ บางคนน้�ำหนักตัวเพ่ิมข้ึน จึงต้องการหากิจกรรมท่ีจะท�ำเพื่อใช้เวลาให้เกิดประโยชน์ ด้วยเหตุนี้ จึงเห็นได้ว่ากระแสการออกก�ำลังกายจากท่ีบ้าน หรือที่เรียกกันว่า “Fit From Home” จึงได้รบั ความนิยมมากขึ้นเป็นอย่างมาก ดังน้ัน หากเราสามารถหยิบหรอื ประยุกต์ใช้กิจกรรมเหล่าน้ันมาไว้และปฏิบัติ ประจ�ำบา้ นของเรา ก็จะเกิดประโยชน์ทางสขุ ภาพได้เปน็ อยา่ งมาก ลองมา ดกู ันว่าหากต้องอยู่ท่บี า้ น เราจะมีกิจกรรมทางกายทีบ่ ้านได้อยา่ งไรบ้าง เริ่มต้นจากกิจกรรมทางกายในหมวดที่ท�ำได้ง่ายท่ีสุด โดยใช้ กิจกรรมงานบ้านมาใช้เป็นกิจกรรมท่ีช่วยให้รา่ งกายได้มีการเคลื่อนไหว แ ถ ม ยั ง ไ ด้ ป ร ะ โ ย ช น์ ใน แ ง่ ค ว า ม ส ะ อ า ด ข อ ง บ้ า น เรือ น เป็ น ข อ ง แ ถ ม เพยี งแค่ปรบั วิธคี ิดเพยี งเล็กน้อย แล้วลองทำ� ตามวธิ ดี ังต่อไปน้ี

คู่มอื กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น 25 ตวั อยา่ งชวี ติ ดี วถิ ีใหม่ วิถีเดมิ วถิ ใี หม่ ทำ� ความสะอาดบา้ น ดว้ ยเคร่อื งดูดฝุน่ กวาดบา้ น ถบู า้ น หรอื จา้ งทำ� ความสะอาด เช็ดกระจก ซักผ้าดว้ ยเครื่อง ซกั ผา้ ชน้ิ ทซี่ กั ไดง้ า่ ย ๆ ซกั ผา้ ดว้ ยมือ ใช้บริการ ล้างรถ เชด็ รถดว้ ย รา้ นคารแ์ คร์ล้างรถ ตนเอง จ้างทำ� สวน ตดั หญ้าด้วยกรรไกร ใช้เครือ่ งตัดหญ้า ตัดหญ้า ตัดแตง่ ตน้ ไม้ รดน้ำ� พรวนดิน ขบั ขีร่ ถยนต์ รถมอเตอร์ไซค์ เดนิ ป่ ันจักรยาน ไปซ้อื ของ หรอื รา้ นคา้ ใกล้บา้ น แต่หากท่านประเมินตนเองแล้ว กิจกรรมต่าง ๆ ในหมวดงานบ้านข้างต้น ไม่ใช่รูปแบบการด�ำเนินชีวิตท่ีเหมาะกับสไตล์ของท่าน แนะน�ำให้ท่านพิจารณา กิจกรรมทางกายในหมวดการออกก�ำลังกายตามช่วงวัย ตามตัวอย่างต่อไปน้ี

26 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน

คูม่ ือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น 27 กจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น สำ� หรบั เดก็ เด็กกับ “การเล่น” เป็นของคู่กัน การเล่นของเด็กจะช่วยกระตุ้นสมองและส่งเสรมิ พัฒนาการอย่างเหมาะสมตามช่วงวัย ทั้งในมิติของรา่ งกาย อารมณ์ สังคม และสติปัญญา ทว่าจากสถานการณ์ในปัจจุบันรูปแบบการเล่นของเด็ก ๆ มีการเปล่ียนแปลงไปค่อนข้างมาก จากท่ีเคยเล่นผ่านทางการเคลื่อนไหวร่างกาย เปล่ียนเป็นการเล่นเกมบนโทรศัพท์มือถือ หรอื แท็บเล็ตมากยิ่งข้ึน ดังนั้นตัวอย่างกิจกรรมต่าง ๆ ต่อไปน้ี จะเป็นการเล่นออกแรงแบบ Active Play ซง่ึ จะชว่ ยทำ� ใหเ้ ด็ก ๆ เกิดความสนุก และได้รบั ประโยชน์ทส่ี ำ� คัญ ๆ 3 ประการคือ 1 23 พัฒนาความ พัฒนาทักษะ เสรมิ ความ ฉลาดทางอารมณ์ ทจี่ ำ� เป็นตามช่วงวยั แขง็ แรง และปอ้ งกันภาวะ และสังคม และกระตุ้น โรคอ้วนในเดก็ การเรียนรู้

28 คู่มอื กิจกรรมทางกายประจำ� บ้าน วิธกี ารมกี ิจกรรมทางกายทีบ่ า้ นส�ำหรับเด็ก พัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ และสงั คม เกมเหยียบลกู โป่ง เป็นกิจกรรมที่สามารถท�ำได้ท่ีบ้านกับสมาชิกในครอบครวั ส่งเสรมิ ให้เด็กเรยี นรูก้ ติกา การแพ้-ชนะ และการแสดงออก ทางอารมณ์ทมี่ ตี ่อกิจกรรม อีกทัง้ ยงั ชว่ ยใหเ้ ด็กมกี ารเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจไหลเวยี นเลือดทำ� งานมากขน้ึ ควรท�ำอย่างน้อย 20-30 นาที รว่ มกับสมาชิกในครอบครวั TNPPF House “กจิ กรรมง่าย ๆ 1 42 753 8 6 9 วันนีเ้ รามาเล่นเกมเหยียบลกู โปง่ และ อยใู่ นช่วง Battle Balloon EP.1” วิง่ ไล่จับหรอื แปะแขง็ เปน็ กิจกรรมที่สามารถท�ำได้ทั้งในบ้านและบรเิ วณรอบบา้ น และ สมาชิกในครอบครวั สามารถรว่ มเล่นด้วยกันกับเด็ก ๆ ได้ กิจกรรมน้ี ทำ� ใหเ้ ดก็ ไดแ้ สดงออกทางอารมณ์ และเรยี นรูไ้ ปกบั กตกิ าของการเลน่ ได้เรยี นรูว้ ธิ กี ารเอาตัวรอด ในสถานการณ์ของการเล่น ควรทำ� อย่างน้อย 20-30 นาทขี น้ึ ไป PE&HE Satit Chula Elementary School “เกมเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกาย – เกมแปะแขง็ ”

คู่มือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน 29 รอ้ งรำ� ท�ำเพลง อาจเปน็ คาราโอเกะทบี่ า้ น ใหเ้ ดก็ ๆ ไดเ้ ลอื กรอ้ งเพลงตามใจชอบ และพอ่ แมผ่ ปู้ กครองสามารถทำ� รว่ มกนั ได้ เปน็ กจิ กรรมทท่ี ำ� ใหเ้ ดก็ ได้ สนกุ สนาน ผอ่ นคลาย ลดความเครยี ด ชว่ ยใหเ้ ดก็ กลา้ แสดงออกมากขนึ้ อกี ทงั้ รา่ งกายยงั ไดเ้ คลือ่ นไหว เขา้ จังหวะไปกบั เพลง อกี ด้วย 1 42 53 6 1 42 753 8 6 9ควรท�ำอยา่ งน้อย 30 นาทีขน้ึ ไป 1 42 753 8 6 9 ครูนกเลก็ “เพลงยุงกดั | เบนซ์ พรกิ ไทย นอ้ งถกู ใจ ครูนกเลก็ ” 1 42 753 8 6 9 กิจกรรมบทบาทสมมติ โดยผู้ปกครองอาจก�ำหนดบทบาทให้เด็ก ๆ หรอื ให้เด็กเลือกบทบาท ด้วยตนเอง และรว่ มเล่นไปกับเด็ก ให้พวกเขาได้เกิดการเรยี นรู้ การใช้ อารมณ์ ความคิด ความจ�ำ ความคิดสรา้ งสรรค์ รวมท้ังให้เด็กได้มีการ เคล่ือนไหวระหวา่ งทำ� กิจกรรมไปพรอ้ มกัน ไม่จ�ำกัดเวลา เพอ่ื ให้เด็ก ครนู กเล็ก “น้องถูกใจ | ไฟไหม้ ได้แสดงออกกับกิจกรรมได้อยา่ งเสรี ต�ำรวจดับเพลิงชว่ ยด้วย” Amarin Baby & Kids. การทำ� สวน “EP 57 ชวนลูก พอ่ แมผ่ ปู้ กครองควรรว่ มทำ� ไปพรอ้ มกับเด็ก ให้เด็กได้เรยี นรู้ ปลกู ต้นไม้ ครง้ั แรก ได้เคล่ือนไหว ทั้งหยิบ จับ ยกของต่าง ๆ ระหว่างท�ำกิจกรรม สอนภาษาอังกฤษอะไรดี” และยังช่วยให้เด็กเกิดความผ่อนคลาย อารมณ์ดี ได้เรียนรู้ ส่ิงแวดล้อมมากขึ้น ไม่จ�ำกัดเวลา เพอื่ ให้เด็กได้เรยี นรูอ้ ยา่ งเต็มที่

30 คู่มือกิจกรรมทางกายประจำ� บา้ น พัฒนาทกั ษะทีจ่ �ำเป็นตามช่วงวยั และกระตุ้นการเรียนรู้ ยืนขาเดียวเก็บของ สามารถเลือกของเล่น หรอื ของใช้ท่ีมีอยู่ในบ้านได้ เรม่ิ จาก ให้เด็ก ๆ หยิบของแล้ววางตามจุด โดยยืนด้วยขาข้างเดียว จากน้ันสลับขาเพื่อท�ำอีกข้างเช่นกัน กิจกรรมน้ี ช่วยเสรมิ สรา้ ง ความสมดลุ ของรา่ งกาย และความแขง็ แรงของกล้ามเนื้อขา 1 42 753 8 6 9 ศนู ยก์ ารศึกษาพิเศษ เลือกหยบิ ของ 10-15 ช้นิ 1 42เขตการศึกษา 11 จงั หวดั นครราชสีมาให้ทำ� ชา้ ๆ ขา้ งละ 3-4 เซต “ทักษะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เร่อื ง การยนื ทรงตัวขาเดียวเก็บถงุ ทราย” การเต้นเขา้ จังหวะ The Inner Studio “มะลอ่ งกอ่ ง แกง่ [ เวอรช์ นั่ เดก็ ] โดยท่ัวไปสามารถท�ำได้ท่ีบ้าน โดยเปิดจอทีวีออนไลน์ ตามผู้น�ำ ซงึ่ พอ่ แมผ่ ปู้ กครองสามารถรว่ มเตน้ กบั เดก็ ๆ ได้ กจิ กรรมนที้ ำ� ใหเ้ ดก็ ๆ ทา่ เต้นเฟ้ ยี วๆ “เตม็ เพลง” - และวัยรุน่ ได้ฝึกทักษะการท�ำงานของระบบประสาทและกล้ามเน้ือ (พจน์ สายอนิ ดี)้ มอส ft. แฮปป้ ี” ให้สัมพันธก์ ัน จากการฟัง การมองเห็น และกล้ามเน้ือทุก ๆ ส่วนของ รา่ งกายขณะเต้น ให้เข้าจังหวะกับเพลง นอกจากนี้การเต้นจะมีการ กระโดดเบา ๆ อยู่ตลอด ส่งผลให้มวลกระดูกหนาแน่น รวมท้ัง การเจรญิ เติบโตและความสงู ของเด็กด้วย ควรท�ำอยา่ งน้อย 20-30 นาที ขน้ึ ไป

คู่มือกิจกรรมทางกายประจ�ำบ้าน 31 ขว้างบอล อาจใชล้ กู บอลเลก็ หรอื ลกู เทนนสิ ทน่ี ม่ิ ๆ โดยขวา้ งจากจดุ หนงึ่ ไป อกี จดุ หนงึ่ พอ่ แมผ่ ปู้ กครองอาจรว่ มกนั เลน่ กบั เดก็ ๆ ได้ โดยกจิ กรรมนี้ เน้นให้เด็กเกิดพัฒนาการของกลุ่มกล้ามเนื้อท่ีใช้ในการเคล่ือนไหว ในลกั ษะของการ พงุ่ ทมุ่ ขวา้ ง และฝกึ การควบคมุ ใหข้ วา้ งสเู่ ปา้ หมาย รวมทงั้ ฝกึ กลา้ มเนื้อมดั เลก็ และนิ้วมอื ในการจับและก�ำหนดทศิ ทาง 1 42 753 8 6 9 Jade Channel “เลน่ ขวา้ ง ควรทำ� ทัง้ ข้างซ้ายและขวา ขา้ งละ 10-15 ครงั้ กระปอ๋ งหรรษา/เจสซ่ี พี่ภมู พ่ีโจ” 3-4 เซต หรอื รว่ มสนุกอย่างน้อย 15-20 นาที 1 42 753 8 6 9 ตาราง 9 ช่อง 1 42 753 8 6 9 เป็นกิจกรรมท่ีท�ำได้ง่าย ๆ ท่ีบ้าน พ่อแม่ผู้ปกครอง อาจเปิดเพลง หรอื วดิ ีโอ ใหเ้ ด็กได้ฝกึ ตามเพอื่ ความสนุกสนานมากขนึ้ กิจกรรมน้ีชว่ ยฝกึ การท�ำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ให้เกิดทักษะการเคลื่อนไหว ความคล่องแคล่ว ว่องไว ควรทำ� อย่างน้อย 15-30 นาที DutchMill Kids “ดชั มลิ ล์ คิดส์ สอนเตน้ 9 ช่อง แสนสนกุ ” กิจกรรมหอ้ ยโหน สามารถทำ� ได้ในเด็กทกุ ชว่ งวยั และทำ� ได้งา่ ย ๆ ทบี่ า้ น ในเด็กเล็ก พ่อแม่ต้องคอยระวัง ป้องกันไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ อาจเป็นการปีนป่าย ตน้ ไมท้ บี่ า้ น หรอื จดุ เลน่ ตา่ ง ๆ ในมมุ บา้ นกไ็ ด้ กจิ กรรมนช้ี ว่ ยใหก้ ลา้ มเนอื้ ยดื หยนุ่ และเสรมิ สรา้ งกลา้ มเนอื้ ใหแ้ ขง็ แรงมากขน้ึ โดยเฉพาะกลา้ มเนอื้ หวั ไหล่ และแรงบบี มอื รวมทงั้ ล�ำตวั ไดอ้ อกแรงมากขนึ้ ขณะเล่น YimYam TV “พ่อบอม ควรทำ� อยา่ งน้อย 15-20 นาที ทำ� ชิงชา้ ล้อรถ ชวนหนูยม้ิ หนแู ยม้ เลน่ ไต่เชอื ก”

32 คู่มือกิจกรรมทางกายประจำ� บ้าน เสรมิ ความแข็งแรง และปอ้ งกนั ภาวะโรคอว้ นในเดก็ กระโดดเชอื ก สามารถท�ำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ร่วมกับสมาชิกในครอบครัว โดยพ่อแม่อาจแกว่งเชือกแล้วให้เด็ก ๆ กระโดด หรอื ใช้เชือกท่ีเด็ก สามารถกระโดดได้ด้วยตนเอง โดยกิจกรรมนี้ชว่ ยพฒั นาระบบหวั ใจ ไหลเวียนเลือด การกระโดดต่อเน่ืองช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมัน ได้ดีขนึ้ กล้ามเนื้อ แขน ขา ล�ำตัว แขง็ แรงขึ้น TNPPF House ควรท�ำอย่างน้อย 15-20 นาที “กจิ กรรมงา่ ยๆวนั นเ้ี รามาเล่น หรอื อาจแบ่งเปน็ จ�ำนวนครงั้ เกมเหยยี บลูกโปง่ และอยู่ในช่วง แล้วทำ� 4-5 เซต ตามความสามารถเด็ก Battle Balloon EP.1” การป่ นั จักรยาน 86 9 1 42 753 8 6 9 สามารถท�ำได้บรเิ วณรอบ ๆ บ้านหรอื ในหมู่บ้าน หากไม่สามารถ Amarin Baby & Kids ป่ ันจักรยานนอกบ้านได้ ก็สามารถท�ำได้ที่บ้านเช่นกัน โดยพ่อแม่ “ฝึกทกั ษะรอบดา้ น ชวนลูก ผู้ปกครอง อาจเปิดจอทีวีให้เด็ก ๆ ได้สนุกเสมือนป่ ันนอกพ้ืนท่ี และ ป่ ันจกั รยาน ภาษาอังกฤษ ท�ำร่วมกันกับสมาชิกครอบครัวได้ กิจกรรมนี้ช่วยพัฒนาระบบหัวใจ ไหลเวียนเลือดได้ กล้ามเนื้อขา แขน ล�ำตัวเกิดความแข็งแรงทนทานข้ึน พูดยงั ไงดี EP 59” ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และโรคอ่ืน ๆ ในเด็กได้ ควรทำ� ตอ่ เน่ืองอยา่ งน้อย 30 นาทขี น้ึ ไป 3-4 วนั ตอ่ สปั ดาห์

คู่มือกจิ กรรมทางกายประจำ� บ้าน 33 1 42 753Lion Smile การว่ายน้�ำ “5 วิธี กบั ฝึกวา่ ยน้�ำ 1 42 753 8 6 9เบือ้ งตน้ l น้องสิงโต” เป็นกิจกรรมท่ีเด็กชอบและสนุกสนานอยู่แล้ว หากได้ท�ำอย่าง ต่อเน่ือง ช่วยให้ระบบหัวใจไหลเวียนเลือดพัฒนาขึ้น กล้ามเนื้อ 1 42 753 8 6 9ทุกส่วนของร่างกายแข็งแรงข้ึน อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อและ ระบบหวั ใจเกดิ ความทนทาน ทำ� ใหเ้ ดก็ ทำ� กจิ กรรมไดอ้ ยา่ งตอ่ เน่ือง ไมเ่ หนื่อยง่าย ควรท�ำอยา่ งน้อย 30 นาทีข้ึนไป 3-4 วนั ต่อสัปดาห์ แบดมนิ ตัน เป็นอีกชนิดกีฬาที่สามารถเล่นได้ ท่ีบรเิ วณรอบ ๆ บ้าน เป็นกิจกรรม ที่พัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือดได้ดี อีกท้ังกล้ามเนื้อทุกส่วนของ รา่ งกายไดเ้ คลอื่ นไหว สง่ ผลใหเ้ กดิ ความแขง็ แรงและทนทาน ชว่ ยใหเ้ ดก็ ๆ เหนื่อยยากข้นึ ทำ� กิจกรรมต่าง ๆ ในชวี ติ ประจ�ำวันได้นานขึน้ อีกด้วย ควรทำ� ต่อเน่ืองอย่างน้อย 20-30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ Eve My Tube “โชว์สเต็ป ตีเเบตมนิ ตัน ออกกำ� ลงั กายตอน เยน็ กันคะ l Eve My Tube” การวิ่ง เป็นวิธีที่ง่ายไม่ต้องพ่ึงอุปกรณ์ สามารถว่ิงบริเวณบ้านหรือ ในหมบู่ า้ นได้ พอ่ แมผ่ ปู้ กครองสามารถชวนเดก็ ๆ ออกไปวง่ิ ดว้ ยกนั ได้ หากการวง่ิ หนักเกินไปก็สามารถเปลี่ยนเปน็ เดินเรว็ สลับวง่ิ ได้เชน่ กัน โดยการว่ิงจะช่วยพัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อขา แขง็ แรงขน้ึ และเด็ก ๆ ยงั ได้เรยี นรูส้ ิง่ แวดล้อมระหว่างทางอีกด้วย Dek Jew Chill Out ควรทำ� ตอ่ เนอื่ งอยา่ งนอ้ ย 20-30 นาที 3-4 วนั ตอ่ สปั ดาห์ “เด็กจ๋วิ วิง่ ลดพุง ทส่ี วนลุม”

34 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน

ค่มู อื กิจกรรมทางกายประจำ� บา้ น 35 กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น สำ� หรบั ผูใ้ หญ่ ส�ำหรับผู้ใหญ่ ร่างกายท่ีแข็งแรงเป็นพื้นฐานส�ำคัญที่จะช่วยให้การท�ำงานอาชีพ เปน็ ไปอยา่ งเต็มศกั ยภาพ ในวยั นี้ระบบกล้ามเน้ือและขอ้ ต่อต่าง ๆ มคี วามสมบูรณ์อยา่ งเต็มท่ี อย่างไรก็ดีเพื่อให้เกิดสมรรถภาพของร่างกายท่ีดี รวมถึงป้องกันความเส่ียงในการ เกิดโรคในกล่มุ NCDs รวมถึงการเตรยี มรา่ งกายเพ่อื ความพรอ้ มเม่อื ยามสงู วัย ดังน้ัน การมี กจิ กรรมทางกายประเภทตา่ ง ๆ อยา่ งสม่ำ� เสมอจะเปน็ “ภมู คิ มุ้ กนั โรค” และกอ่ ใหเ้ กดิ ประโยชน์ ที่สำ� คัญ 3 ประการคือ 1 23 N C DsN C DsN C Ds ปอ้ งกนั ความ เสรมิ สรา้ ง เพิ่มความแข็งแรง เสยี่ งของโรค สมรรถนะ ของกล้ามเนือ้ และ ในกลุ่ม NCDs ในการทำ� งาน รูปร่างทีส่ วยงาม

36 คู่มอื กิจกรรมทางกายประจ�ำบา้ น วธิ ีการมกี ิจกรรมทางกายทีบ่ ้านสำ� หรบั ผใู้ หญ่ ปอ้ งกนั ความเสย่ี ง NCDs ของโรคในกลมุ่ NCDs ThaiPBS “Good Look : การกระโดดเชอื ก วิธกี ระโดดเชอื กที่ถูกตอ้ ง” เปน็ กิจกรรมทที่ ำ� ได้งา่ ย ๆ ทบี่ า้ น หากทำ� เปน็ ประจ�ำ จะชว่ ย พัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือด รวมท้ังกล้ามเนื้อขา แขน และล�ำตัว ให้แขง็ แรงทนทาน สามารถทำ� กิจกรรมต่าง ๆ ได้นาน โดยไม่เหนื่อยงา่ ย ควรทำ� ต่อเน่ืองอย่างน้อย 10-15 นาที หรอื แบ่งเปน็ เซต เซตละ 1 นาที พักระหวา่ งเซต 1 นาที ท�ำ 10-15 เซต การว่ิง เป็นวิธีท่ีท�ำง่ายโดยไม่ใช้อุปกรณ์มากนัก การว่ิงในระดับ ความหนักปานกลางอย่างต่อเนื่อง ช่วยในการเผาผลาญไขมัน พฒั นาระบบหวั ใจไหลเวยี นเลอื ด กลา้ มเนอื้ ทกุ สว่ นมคี วามทนทาน และแขง็ แรงเพมิ่ ขนึ้ วิง่ ในระดับความหนักปานกลาง Booky HealthyWorld “สอนวิ่ง อยา่ งนอ้ ย 20-30 นาทตี อ่ วนั 3-4 ครงั้ ตอ่ สปั ดาห์ ส�ำหรับมอื ใหม่ วงิ่ ยงั ไง ไมใ่ หเ้ หนื่อยง่าย | Booky HealthyWorld”

คมู่ อื กิจกรรมทางกายประจำ� บ้าน 37 การวา่ ยน้�ำ การว่ายน้�ำเป็นวิธีหนึ่งท่ีช่วยพัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือด เพมิ่ การเผาผลาญไขมนั ในรา่ งกาย และยงั ชว่ ยให้กล้ามเนื้อแขง็ แรง จากการออกก�ำลังกายทม่ี นี ้�ำเปน็ แรงต้าน อีกทงั้ ยงั ชว่ ยใหก้ ล้ามเน้ือ แกนกลางลำ� ตัวเกิดความสมดลุ อีกดว้ ย RAMA CHANNEL “ว่ายน้�ำ ควรท�ำต่อเน่ืองอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวนั ลดน้ำ� หนัก แต่ละท่าลดไดก้ แ่ี คลอร่ี : 3-4 ครงั้ ต่อสัปดาห์ พบหมอรามา ชว่ ง 11 ธ.ค.60 (2/6)” การป่ ันจักรยาน การป่ นั จกั รยานสามารถทำ� ไดท้ บ่ี า้ น โดยความหนกั ระดบั ปานกลางถงึ ระดับหนัก ชว่ ยพฒั นาระบบหัวใจไหลเวยี นเลือด เพิม่ การเผาผลาญไขมนั มากขึ้น หากท�ำต่อเน่ืองยาวนานจะท�ำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เพ่มิ มากขน้ึ ควรท�ำต่อเนื่องอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อวัน Thaicycling Association. 3-4 ครงั้ ต่อสัปดาห์ “ป่ ันในบ้าน ตา้ นโควิด สมาคม กฬี าจักรยานฯจับมือสสส.-ไทย พีบเี อสแนะนำ� วธิ อี อกก�ำลังกาย อย่างงา่ ย ๆ ภายในบา้ น” การเต้น สามารถทำ� ไดเ้ อง หรอื เปดิ จากหนา้ จอทวี อี อนไลน์ โดยทำ� ตามผนู้ ำ� สามารถเลือกได้ตามความต้องการของเรา การเต้นที่มีความเหนื่อย ระดบั ปานกลางถงึ ระดบั หนกั จะชว่ ยใหพ้ ฒั นาระบบหวั ใจไหลเวยี นเลอื ด กล้ามเน้ือ แขน ขา ล�ำตัว แขง็ แรงข้นึ SocialMarketingTH “12 ทา่ สามารถทำ� ได้ 20-30 นาที หรอื ถา้ ชำ� นาญขนึ้ บริหารรา่ งกายสไตลไ์ ทย ๆ สามารถเพมิ่ เวลาไปถงึ 60 นาทไี ด้ (ฉบบั ครบสูตร) เพื่อความ แขง็ แรง กระปร้กี ระเปรา่ ”

38 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจำ� บ้าน เสริมสร้างสมรรถนะ ในการทำ� งาน NCDs แพลงค์ เรม่ิ จากคว่�ำตัวลง ข้อศอกและปลายเท้าทั้งสองข้างติดพ้ืน ยกลำ� ตวั ขนึ้ ขนานกบั พน้ื เกรง็ ทกุ สว่ นของรา่ งกาย คา้ งไว้ ลำ� ตวั นง่ิ ไม่ส่ายไปมา เป็นท่าท่ีเสรมิ สรา้ งความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเน้ือแกนกลางล�ำตัว ทั้งด้านหน้าและ ด้านหลัง ชว่ ยลดความปวดเมอ่ื ยจากการนั่งท�ำงานนาน ๆ ได้ Mahidol Channel มหดิ ล แชนแนล ทำ� ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ� 3-4 เซต “Plank แบบเคลอ่ื นไหวลดพุง x 2 | หากชำ� นาญแล้วสามารถเพิ่มเวลา เปน็ 30-60 วินาที ได้ Stay Home Stay Healthy [Mahidol Channel]” ยดื กล้ามเน้ือสะโพกหรอื ต้นขาด้านหน้า Mahidol Channel มหิดล แชนแนล “ยดื เหยียดสะโพกแก้ เร่ิมต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาขวาข้ึนมาวางเท้าข้างหน้า ปวดหลัง : Healthy Fine Day จากน้ันโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยช้า ๆ เข่าขวาไม่เลยปลายเท้า จบั ความรูส้ กึ ใหส้ ะโพกดา้ นหน้าขา้ งซา้ ยตงึ แลว้ กลบั มาจดุ เรมิ่ ตน้ อกี [by Mahidol]” ครง้ั แล้วทำ� อีกขา้ งเชน่ กัน ทา่ นี้ชว่ ยใหส้ ะโพกด้านหน้าถกู ยดื มากขนึ้ ลดความตึงตัวช่วยลดอาการหลังค่อม จากการน่ังท�ำงานบนเก้าอี้ เปน็ เวลานาน ท�ำค้างไว้ 20-30 วนิ าที ขา้ งละ 3-4 ครงั้

คมู่ ือกิจกรรมทางกายประจำ� บา้ น 39 ยดื สะโพกด้านหลัง เรม่ิ โดยการนอนหงาย จากนั้นบดิ สะโพกโดยใหข้ าขา้ งขวาขา้ มไป วางที่พื้นด้านซ้ายมือ มือซ้ายกดขาขวาไว้ โดยที่หลังส่วนบนติดพ้ืน ให้ความรูส้ ึกหลังส่วนล่างและสะโพกด้านหลังถูกยืด จากนั้นกลับมา สจู่ ดุ เดมิ แลว้ ทำ� อกี ขา้ งหนงึ่ ทา่ นชี้ ว่ ยใหก้ ลา้ มเนอ้ื หลงั สว่ นลา่ งคลายตวั ลดอาการปวดหลัง จากการนั่งท�ำงานเปน็ เวลานาน ๆ ได้ ThaiPBS. “ยืดกล้ามเนื้อรอบสะโพก ทำ� ค้างไว้ ข้างละ 20-30 วินาที ข้างละ 3-4 ครงั้ แก้ปวดหลังลา่ ง : ปรบั ก่อนปว่ ย (2 มี.ค. 63)” ยืดต้นคอ โดยเรมิ่ จาก ยดื อกตัวตรง ก้มคอไปด้านหน้าชา้ ๆ อาจใชม้ อื ชว่ ยกดให้ รูส้ ึกตึงขึ้น ค้างไว้ แล้วเงยหน้ากลับขึ้นมาต้ังตรง จากน้ันท�ำเช่นเดียวกัน ทุกทิศทาง ซ้าย ขวา หน้า หลัง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนถูกยืด ลดความตึง และปวดของกล้ามเนื้อบรเิ วณ บ่า คอ ไหล่ ที่เกิดจากการ นั่งท�ำงานบนหน้าจอคอมพวิ เตอรต์ ลอดทั้งวัน ท�ำค้างไว้ 15-20 วินาที ท�ำทกุ ทิศทาง 3-4 ครงั้ RAMA CHANNEL “ทา่ บรหิ าร แกป้ วดคอ บ่า ไหล่ ตอน 1 : สุขภาพดีใน 1 นาท”ี ยืดกล้ามเน้ือล�ำตัวด้านหน้า เรม่ิ จากนอนคว่ำ� จากนน้ั ยกตวั ขนึ้ มาโดยใชฝ้ า่ มอื ทง้ั สองขา้ งดนั พน้ื จนกระท่ังรูส้ ึกตึงบรเิ วณหน้าท้องและสะโพกด้านหน้า ค้างไว้สักครู่ คอ่ ยวางตวั ลงกลบั สทู่ า่ เดมิ แลว้ เรม่ิ ทำ� อกี ครง้ั ทา่ นชี้ ว่ ยใหก้ ลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ งและสะโพกดา้ นหนา้ ถกู ยดื และสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื หลงั เพราะการน่ังทำ� งานนาน ๆ อาจทำ� ใหก้ ล้ามเน้ือหลังออ่ นแอลงได้ PK Physical therapy clinic ทำ� ขน้ึ -ลง อยา่ งชา้ ๆ 10-15 ครงั้ ทำ� อยา่ งน้อย 3-4 เซต “Hand press ยันตัวแอ่นหลังลด ปวดหลงั จากหลังส่วนล่างค่อม”

40 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น เพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ และรปู ร่างNทCี่สDวsยงาม Mahidol Channel มหดิ ล แชนแนล สควอท “Squat แบบไหนโดนสะโพกท่สี ุด ? : เรม่ิ จากยืนให้ขาทั้งสองข้างห่างประมาณช่วงไหล่ตนเอง Healthy Fine Day exercise จากน้ันย่อเข่าลง โดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า มุมเข่าขณะย่อลง [by Mahidol]” ประมาณ 90 องศา เกรง็ หน้าทอ้ ง สะโพก ไมก่ ล้ันหายใจจากน้ัน ยืนขึ้น นับเป็น 1 คร้ัง ท่าน้ีช่วยให้ความแข็งแรงและกระชับ ของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก เอว รวมท้ังหน้าท้อง ช่วยให้ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก ท�ำงานร่วมกัน ช่วยให้ใช้ชีวิตประจ�ำวัน ได้อย่างกระฉับกระเฉง ทำ� 15-20 ครงั้ หากชำ� นาญแล้ว สามารถหาแผ่นน้�ำหนักหรอื ถือขวดน้�ำในมือ ท้งั สองข้างระหว่างท�ำได้ ท�ำ 3-4 เซต ท่าเบอรพ์ ี ว่งิ ไหนดี WingNaiDee “เหงื่อทว่ มบ้าน | 5 วิธี ย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือท้ังสองข้างยันไว้กับพ้ืนกระโดดเหยียดขาไป ออกกำ� ลังกายในบ้าน ขา้ งหลัง แขนและหลังตรง ปลายเทา้ แตะพนื้ ยกขาทัง้ สองทงั้ 2 ขา้ งกลับ มาข้างหน้า งอหลัง และมือท้ัง 2 ข้างยังคงแตะพื้นไว้ กระโดดให้สูงพอ สดุ โหด ประโยชน์เพียบ” ประมาณ เหยยี ดขาและปลายเทา้ ตรง ชแู ขนทง้ั 2 ขา้ งขน้ึ ขา้ งบนใหส้ ดุ มอื ถือว่าจบ 1 ครง้ั ท่าน้ีมีระดับความหนักปานกลางถึงระดับหนัก เพราะ ทำ� ให้กล้ามเน้ือทกุ ส่วนของรา่ งกายกระชับและแข็งแรงขนึ้ หากท�ำอย่าง ต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมนั ได้ดีอีกด้วย ทำ� 15-20 ครงั้ 3-4 เซต

Nattie Trainhard คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน 41 “กน้ กระชบั กลมกลงึ ด้วยทา่ glute bridge” ทา่ บรหิ ารก้น เรมิ่ จากนอนหงายราบลงบนพน้ื ชนั เขา่ ขน้ึ พบั ขาเขา้ หากนั คว่ำ� มอื ทั้งสองข้างลง จากน้ันออกแรงเกรง็ กล้ามเน้ือก้น เพื่อยกสะโพกข้ึน ในแนวเส้นตรง จากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อก้นและลดสะโพกลง เพอื่ กลับสทู่ า่ เตรยี มโดยทว่ั ไปหลายคนมกั มองขา้ ม เพราะทา่ น้ีชว่ ยให้ กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังแข็งแรง ช่วยลดอาการปวดหลัง เพ่มิ ความสมดลุ ของสะโพก ค่อย ๆ ทำ� ช้า ๆ 15-20ครงั้ 3-4 เซต กล้ามท้องด้านหน้าและด้านขา้ ง เร่ิมจากนั่งงอเข่าเล็กน้อย มือท้ังสองข้างถือสิ่งของที่มีน้�ำหนัก เชน่ ดัมเบล ขวดน้�ำ ไวร้ ะดับหน้าอก จากนั้นบดิ ล�ำตัวโดยใชก้ ล้ามเน้ือทอ้ ง ไปทางซ้าย และขวา ช้า ๆ โดยที่ขายังคงนิ่งอยู่กับท่ี ท่าน้ีท�ำให้กล้ามเน้ือ หน้าท้อง ทงั้ ด้านหน้าและด้านข้าง แข็งแรงและกระชบั มากข้ึน นับรวมกัน 20-30 ครงั้ ท�ำ 3-4 เซต Howcast. “How to Do Medicine Ball Side Twists | Abs Workout” ดันพนื้ เรมิ่ จากนอนคว่ำ� แลว้ ยกตวั ขน้ึ มาใหข้ นานกบั พนื้ โดยใหฝ้ า่ มอื ทง้ั สอง วางบนพื้น อาจใช้เข่าทั้งสองวางบนพ้ืนช่วยให้ง่ายข้ึน จากนั้นงอศอก ใหห้ นา้ อกลดลงใกลพ้ น้ื มากทสี่ ดุ แลว้ ยดื แขนตรงดนั ตวั ขนึ้ มาสทู่ า่ เรม่ิ ตน้ อีกครงั้ ท่าน้ีช่วยกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหน้าอก แขน หัวไหล่ และล�ำตัว แขง็ แรงมากขน้ึ ชว่ ยใหม้ ปี ระสทิ ธภิ าพในการทำ� งานในแต่วนั มากขน้ึ ได้ Mahidol Channel มหิดล เรม่ิ ทำ� 15-20 ครงั้ หากชำ� นาญแลว้ แชนแนล “วิดพื้น” เปลย่ี นจากทา่ ทำ� 20-30 ครงั้ 3-4 เซต ยากเป็นทา่ ง่าย [Healthy Fine Day by Mahidol].

42 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน

คมู่ อื กิจกรรมทางกายประจำ� บา้ น 43 กิจกรรมทางกายประจำ� บา้ น สำ� หรบั ผู้สงู อายุ แม้วัยสูงอายุจะเป็นวัยท่ีร่างกายเริ่มมีความเสื่อมถอยทางร่างกาย การเคลื่อนไหว อิรยิ าบถไปมา ไม่สะดวกและคล่องแคล่วเหมือนในอดีต ทว่าการมีกิจกรรมทางกายที่เพียง พอและสม่ำ� เสมอจะเปรยี บเสมอื นยารกั ษาโรคชนั้ ดีทจ่ี ะชว่ ยใหร้ ูส้ กึ กระชมุ่ กระชวย มชี วี ติ ชวี า รวมถึงประโยชน์หลัก 3 ประการดังต่อไปนี้ 1 23 สร้างความสมดุล เพิ่มความ เพิ่มความแขง็ แรง และปอ้ งกันการ คลอ่ งแคลว่ ของระบบหวั ใจ และเสรมิ ทกั ษะ ไหลเวยี นเลือด หกล้ม ในการดูแลตนเอง กลา้ มเนือ้ และรปู รา่ งกระชับ

44 คมู่ อื กจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น วธิ กี ารมกี จิ กรรมทางกายทีบ่ า้ นสำ� หรบั ผูส้ งู อายุ สรา้ งความสมดลุ และปอ้ งกนั การหกลม้ Eldergym Fitness for Seniors. ยืนขาเดียวทรงตัว “Single Limb Stance” เป็นการฝึกทรงตัวอย่างง่ายส�ำหรบั ผู้สูงอายุ โดยยืนหลัง เก้าอ้ี ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ให้ได้นานที่สุด โดยพยายามเน้นการ ทรงตัวให้ได้ ขาซ้ายนิ่งอยู่กับท่ี มืออีกข้างจับเก้าอ้ีไว้ ฝึกเพื่อ ป้องกันการหกล้ม และฝึกการท�ำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็ก เพ่ือ การทรงตัว ท�ำให้ได้นานข้างละ 30-60 วนิ าที อยา่ งน้อยขา้ งละ 3-4 ครงั้ ยนื ดันพนื้ กับผนังหอ้ ง เปน็ ทา่ ทท่ี ำ� ได้งา่ ย โดยยนื หา่ งจากผนังประมาณหน่ึงชว่ งแขน จาก นั้นเอนตัวข้างหน้าช้า ๆ เท้าทง้ั สองน่ิง ไมข่ ยบั แล้วใช้ฝา่ มือท้งั สองดัน ทกี่ �ำแพง ใหต้ ัวกลับมายนื ตรงทต่ี �ำแหน่งเดิม เน้นฝกึ การทรงตัวและรบั รูก้ ารเคลื่อนไหวเพอ่ื ปอ้ งกันการหกล้ม และเสรมิ สรา้ งกล้ามเนื้อบรเิ วณ หน้าอกอีกด้วย ท�ำรอบละ 15-20 ครงั้ อยา่ งน้อย 3-4 รอบ Mahidol Channel มหิดล แชนแนล “ออกกำ� ลงั 3 นาที หุ่นดดี ้วยก�ำแพง | คลปิ สน้ั ออกก�ำลัง [by mahidol] #stayhome #withme”

คู่มือกจิ กรรมทางกายประจำ� บา้ น 45 ยนื ขาเดียวแกว่งแขนและขา โดยยกขาขวาและแขนขวาขนึ้ แล้วแกวง่ แขนไป-มา โดยเทา้ ซา้ ย ยืนทรงตัวอยู่กับท่ี มือซ้ายจับที่เก้าอ้ีไว้ จากน้ันสลับข้างกัน เน้นฝึก ก า ร ท ร ง ตั ว แ ล ะ เพ่ิ ม ก า ร เ ค ลื่ อ น ไห ว ข อ ง ข้ อ ต่ อ แข น แ ล ะ ส ะ โพ ก ใหเ้ คลือ่ นไหวได้ดีขน้ึ ทำ� ข้างละ 30-60 วินาที 3-4 ครงั้ SocialMarketingTH “วดิ ีโอสาธติ การแกว่งแขนท่ถี ูกตอ้ ง - ลดพุง ลดโรค สสส” ยืนย่�ำเทา้ อยู่กับท่ี คลา้ ยการเดนิ แตใ่ หย้ กเขา่ สงู เทา่ ทจี่ ะทำ� ได้ แขนแกวง่ ใหส้ มั พนั ธก์ บั ขา ท�ำสลับซ้ายขวาอยู่กับที่ โดยเน้นการทรงตัว ไม่ให้เอียงไปมา หากกลัวล้ม สามารถหาทจี่ บั หรอื วางมอื ทาบไวท้ ผ่ี นังหอ้ งไดข้ ณะทำ� เน้นฝกึ การทรงตวั ควบคุมการเคล่ือนไหวของรา่ งกายให้สมั พนั ธก์ ัน ท�ำครงั้ ละ 30-60 วินาที อย่างน้อย 3-4 ครงั้ Margaret Martin, Physical Therapist “Marching in Place Demonstrated by a Physical Therapist” เดินต่อเทา้ โดยกา้ วเทา้ ขวา ใหส้ น้ เทา้ ไปตอ่ กบั ปลายเทา้ ซา้ ย แลว้ กา้ วเทา้ ซา้ ย ให้ส้นเท้าไปต่อกับเท้าขวา ให้ท�ำต่อเน่ือง อย่างช้า ๆ เน้นการเรยี นรู้ ในการทรงตัว ปอ้ งกันการหกล้ม เดิน 20-30 ก้าว อย่างน้อย 3-4 ครงั้ Eldergym Fitness for Seniors “Balance exercise; Heel to Toe”

46 คู่มอื กจิ กรรมทางกายประจำ� บ้าน เพิ่มความคล่องแคลว่ และ เสรมิ ทกั ษะในการดแู ลตนเอง THEDIETPUM45 ก้าวขน้ึ -ลง บันได “ก้าวขึ้น – ลงบันได” เร่ิมจากก้าวขาขวาข้ึนก่อน แล้วตามด้วยขาซ้าย จากนั้น ก้าวขาขวาลงมาจุดเดิมแล้วตามด้วยขาซ้าย ท่าน้ีช่วยให้ข้อ ต่อหลายส่วน ทั้งข้อเท้า ข้อเข่า ข้สะโพก ท�ำงานไปพรอ้ มกัน รวมทงั้ ยงั ช่วยให้กล้ามเนื้อสว่ นขา แขง็ แรงขน้ึ อีกด้วย เรม่ิ นำ� ดว้ ยเทา้ ขวากอ่ น 20-30 ครง้ั แลว้ สลบั ขา้ ง ท�ำขา้ งละ 3-4 รอบ หรอื หากชำ� นาญข้ึน จับเวลาข้างละ 1 นาที ทำ� ข้างละ 3-4 รอบ นั่งแตะปลายเทา้ เรมิ่ จากน่ังยืดขาท้ังสองข้างไปด้านหน้า เอื้อมมือท้ังสองข้าง แตะปลายเท้า โดยพยายามให้เข่าท้ังสองข้างตึงอยู่ตลอดเวลา หากแตะไมถ่ งึ ปลายเทา้ ใหเ้ รม่ิ แตะทข่ี อ้ เทา้ กอ่ น จากน้ันคอ่ ย ๆ ฝกึ จนกล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้มากข้ึน ท่าน้ีช่วยให้กล้ามเน้ือต้น ขาด้านหลัง และหลังส่วนล่างยืดออกได้มากขึ้น ลดการหดเกรง็ จากการนั่ง หรอื นอนนาน ๆ ช่วยให้ผู้สูงอายุ คล่องแคล่ว และ ลดอาการปวดหลังได้ ทำ� ค้างไว้ ครงั้ ละ 20-30 วินาที 3-4 ครงั้ ThaiPBS “ปรบั ก่อนปว่ ย : ยืดเหยยี ดแก้ปวดหลังส่วนลา่ ง ปอ้ งกันกระดูกทับเสน้ ”

AFMSCEMMTube คู่มือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบ้าน 47 “BACK EXERCISES: ยกแขนยืดไปด้านหน้า ARM REACH” เรม่ิ จากวางฝ่ามือและเข่าท้ังสองข้างลงบนพื้น จากนั้นยกแขน และเหยยี ดออกไปขา้ งหนา้ ใหส้ งู ทสี่ ดุ เทา่ ทที่ ำ� ได้ โดยลำ� ตวั ไมข่ ยบั ไปมา ใหค้ วามรสู้ กึ ทหี่ ลงั ไดอ้ อกแรง จากนนั้ วางแขนลงบนพน้ื แลว้ ทำ� อกี ขา้ ง สลับกัน ท่าน้ี ให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและล�ำตัว รวมท้ัง ชว่ ยใหห้ วั ไหล่มมี มุ การเคล่อื นไหวเพมิ่ ขนึ้ ชว่ ยลดอาการไหลต่ ิดได้ ท�ำข้างละ 15-20 ครงั้ 3-4 เซต การออกก�ำลังกายโดยใชย้ างยืด เป็นอีกหน่ึงกิจกรรมที่ท�ำได้ง่ายและเกิดประโยชน์ ช่วยสร้าง ความแข็งแรงและเพ่มิ ประสทิ ธภิ าพการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ทำ� ชา้ ๆ ข้างละ 10-15 ครงั้ ท�ำข้างละ 3-4 เซต Thailand Healthcenter “ออกก�ำลงั กายดว้ ยยางยืด 01” นั่งหมุนล�ำตัวไปด้านข้าง เร่ิมจากนั่งหลังตรงยืดอกขึ้น แขนทั้งสองยกข้ึนระดับหัวไหล่ ประสานกนั จากนน้ั บดิ ลำ� ตวั ไปทางขวาชา้ ๆ ใหไ้ ดม้ ากทสี่ ดุ แลว้ กลบั มา จุดเร่ิมต้น และบิดไปทางซ้ายให้ได้มากท่ีสุด แล้วกลับมาเริ่มใหม่ ท�ำสลับซ้าย-ขวา ช้า ๆ ท่าน้ีช่วยให้กล้ามเน้ือด้านข้างล�ำตัวกระชับ แข็งแรงมากขึ้น ช่วยให้ข้อต่อของกระดูกสันหลังเคล่ือนไหวได้ดี ลดการตึงหรอื ข้อติด ทำ� ให้การเคล่ือนตัวของผูส้ งู อายุคล่องตัวข้นึ ThaiPBS “สร้างซิกแพก นับรวมกันเซตละ 20-30 ครงั้ ทำ� ช้า ๆ 3-4 เซต ขณะนง่ั : ข.ขยับ”

48 ค่มู ือกจิ กรรมทางกายประจ�ำบา้ น เพิ่มความแขง็ แรงของระบบหวั ใจ ไหลเวยี นเลอื ด กล้ามเนื้อ และรูปรา่ งกระชับ ลกุ -นั่ง ก้นแตะเก้าอ้ี โดยใหย้ นื หน้าเก้าอี้ ตัวตรงยดื อกขนึ้ จากน้ันค่อย ๆ งอเขา่ ลง พรอ้ มกับสงั เกตเขา่ ต้องไมเ่ ลยปลายเทา้ โดยให้ก้นสมั ผสั กับเก้าอ้ี จากน้ันกลับมายืนตรงสู่ท่าเรม่ิ ต้นอีกครง้ั ท่านี้ ช่วยให้กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้ากระชับแข็งแรง ข้อต่อหัวเข่าท�ำงานมากข้ึน ชว่ ยปอ้ งกันและบรรเทาอาการปวดเข่าในผูส้ งู อายุได้ กรมพลศึกษา กระทรวงการทอ่ งเท่ียว เรม่ิ ทำ� 15-20 ครง้ั 3-4 เซต โดยทำ� อยา่ งชา้ ๆ และกฬี า. “การทดสอบสมรรถภาพ ทางกายผู้สูงอายแุ ละการประเมินผล: ยนื -น่ัง บนเก้าอี้ 30 วนิ าท”ี ยกเขา่ แตะบอล (หรอื ขวนน้�ำ 1.5 ลิตร) เรมิ่ จากชูแขนท่ีถืออุปกรณ์ไว้ท้ังสองข้าง จากน้ันยกเข่าขวาข้ึน มาให้สูงท่ีสุดพรอ้ มกับน�ำอุปกรณ์ที่ถือไว้ลงมาแตะเข่า แล้วชูแขนขึ้น อีกครงั้ พรอ้ มกับลดเขา่ ลง ทำ� สลับกันซา้ ย-ขวา ทา่ น้ี ให้ความแขง็ แรง ของกล้ามเน้ือส่วนบนของรา่ งกาย ทั้งแขน ล�ำตัว อีกท้ังยังได้ฝึกการ ทรงตัวเพอื่ ป้องกันการหกล้มได้อีกด้วย นับรวมกันซา้ ย-ขวา ให้ได้ 20-30 ครงั้ Performance U 3-4 เซต หากชำ� นาญแล้ว “Medicine Ball High-Knee สามารถจับเวลาเซตละ 1 นาที ท�ำ 3-4 เซต Traveling March”