คู่มือผู้ฝึกสอนกรีฑา

ค่มู อื ผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate จดั ทำ�โดย สถาบันพฒั นาบคุ ลากรการพลศกึ ษาและการกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเทยี่ วและกฬี า

ช่อื หนงั สอื คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate พิมพ์ครง้ั ท่ี 1 2557 จำ�นวนพมิ พ์ 2,000 เล่ม สถาบนั พฒั นาบุคลากรการพลศกึ ษาและการกฬี า กรมพลศกึ ษา 154 ถนนพระราม 1 แขวงวงั ใหม่ เขตปทุมวนั กรุงเทพมหานคร 10330 ออกแบบปก โดย เกียรตศิ กั ด ์ิ บตุ รศาสตร์ จดั อาร์ต โดย นางนภิ า สงิ ห์สวา่ ง ออกแบบ บรษิ ัท สามเจริญพาณชิ ย์ (กรุงเทพ) จ�ำ กดั 248/47 ถนนจรญั สนทิ วงศ์ แขวงบางอ้อ เขตบางพลัด กรงุ เทพฯ 10700 โทรศัพท์ 0 2424 1963, 0 2424 5600 พมิ พท์ ่ี สำ�นักงานกิจการโรงพมิ พ์ องคก์ ารสงเคราะหท์ หารผ่านศึก ในพระบรมราชปู ถัมภ์

ค�ำ น�ำ คู่มือผู้ฝึกสอนกรีฑาเล่มนี้ กรมพลศึกษา โดยสถาบันพัฒนาบุคลากรการพลศึกษา และการกีฬาได้จัดทำ�ข้ึนเพ่ือเผยแพร่ความรู้ ใช้ประกอบการฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกรีฑา และให้ผู้ฝึกสอนกรีฑาได้ใช้เป็นคู่มือในการฝึกสอนกรีฑาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท้ังนี้ การดำ�เนินการจัดทำ�คู่มือเล่มน้ีได้รับความร่วมมือจากผู้เชี่ยวชาญ ซ่ึงมีความรู้ความสามารถ และประสบการณ์ดา้ นการเป็นผ้ฝู ึกสอนกรีฑามาเปน็ ทปี่ รึกษาและร่วมจัดท�ำ ตน้ ฉบบั กรมพลศึกษา ขอขอบคุณผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญและผู้ท่ีเก่ียวข้องทุกท่าน ท่มี ีสว่ นรว่ มในการจดั ทำ�คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกรีฑาเล่มนจ้ี นส�ำ เรจ็ ลลุ ่วงด้วยดี และหวงั เป็นอยา่ งย่งิ ว่าคู่มือเล่มน้ีจะเป็นประโยชน์ต่อการส่งเสริมพัฒนาบุคลากรด้านกรีฑาให้มีศักยภาพ ในการเป็นผู้ฝึกสอนกรีฑาเพิ่มข้ึน และมีส่วนช่วยในการยกระดับมาตรฐานกรีฑาของชาติ ใหส้ ูงขึ้น สนองนโยบายและแผนพฒั นาการกฬี าแหง่ ชาติต่อไป (นางแสงจันทร์ วรสมุ นั ต)์ อธบิ ดกี รมพลศึกษา



T-Certificate สารบัญ หน้า คำ� นำ� บทท ่ี 1 ความรู้เบ้ืองต้นเกยี่ วกบั กรีฑา 1 ความหมายของกรฑี า 1 1 • ความเป็นมาของกรฑี า 2 • ประวตั ิความเป็นมาของกีฬาโอลมิ ปิค 9 • ประโยชน์ของการเล่นกรฑี า 10 • ประเภทของการแขง่ ขนั กรฑี า 10 • กรฑี าประเภทล่ ู (Track Events) 10 • กรีฑาประเภทลาน (Field Events) 11 • กรฑี าประเภทเดนิ (Walking Events) 11 • กรีฑาประเภทถนน (Road Races) 11 • กรีฑาประเภทว่ิงข้ามท่งุ (Cross Country Races) 13 •• การเลน่ กรฑี าด้วยความปลอดภัย บทที ่ 2 การอบอุน่ รา่ งกายและการท�ำให้ร่างกายคนื สสู่ ภาพปกตสิ �ำหรบั การเล่นกรีฑา 15 • ความหมายของการอบอุน่ รา่ งกาย การอบอนุ่ รา่ งกาย 15 • ความส�ำคัญของการอบอุ่นร่างกาย 15 • วธิ ีการอบอนุ่ ร่างกายส�ำหรบั นักกรีฑา 15 •• ตัวอยา่ งกจิ กรรมการอบอนุ่ รา่ งกายส�ำหรับการเล่นกรฑี า 16 20 - การยดื เหยียดกลมุ่ กล้ามเนื้อทสี่ �ำคัญส�ำหรับการเล่นกรีฑา 20 - การอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะเพ่อื น�ำไปสู่การฝกึ กรฑี าประเภทวิง่ 21 - การอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะเพื่อน�ำไปสกู่ ารฝกึ กรฑี าประเภทกระโดด 23 - การอบอนุ่ รา่ งกายแบบเฉพาะเพ่อื น�ำไปสู่การฝกึ กรีฑาประเภททุ่ม 24 • พุง่ ขวา้ ง 25 การท�ำใหร้ ่างกายคนื สู่สภาพปกติส�ำหรบั การเล่นกรฑี า

สารบัญ(ต่อ) หน้า - ความหมายของการท�ำใหร้ า่ งกายคนื สู่สภาพปกติ 25 - ความส�ำคญั ของการท�ำใหร้ า่ งกายคืนสู่สภาพปกต ิ 26 - วธิ กี ารท�ำให้ร่างกายคนื สสู่ ภาพปกติ 26 บทท่ี 3 การบริหารร่างกาย 28 ความหมายของการบรหิ ารรา่ งกาย 28 28 • ความส�ำคัญของการบรหิ ารรา่ งกาย 29 • วิธีการบรหิ ารร่างกายส�ำหรบั การเล่นกรีฑา 30 •• ตวั อย่างกจิ กรรมการบรหิ ารรา่ งกายเพอ่ื เสริมสรา้ งสมรรถภาพทว่ั ไป 30 ส�ำหรับนกั กรีฑา 34 38 - การบรหิ ารร่างกายดว้ ยการใช้น�ำ้ หนักตวั 40 41 - การบริหารร่างกายด้วยการฝึกการสร้างความมั่นคงให้กับรา่ งกาย 41 - การบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยการใช้ลกู เมดซิ นิ บอล 43 - การบริหารรา่ งกายด้วยการฝึกแบบวงจร 46 บทที่ 4 กรีฑาประเภทวงิ่ ระยะส้ันและว่ิงขา้ มรั้ว 49 หลักเบอื้ งต้นของกรีฑาประเภทว่ิง 52 55 • เทคนิคการเร่มิ ตน้ ออกวิ่งระยะสั้น 57 • การวิเคราะห์เทคนิคการเร่ิมตน้ ออกวง่ิ ระยะสนั้ 65 • ล�ำดบั ข้นั ตอนในการสอนทักษะการเริม่ ต้นออกวง่ิ ว่งิ ระยะสน้ั 68 • เทคนคิ การวง่ิ ระยะสน้ั 70 • การวิเคราะห์เทคนิคการวิ่งระยะส้ัน 73 • ล�ำดบั ขน้ั ตอนในการสอนทักษะการว่ิงระยะส้นั • เทคนิคการว่ิงผลัด • การวเิ คราะห์เทคนิคการผลดั • ล�ำดบั ขั้นตอนในการสอนทกั ษะการว่ิงผลดั •• เทคนคิ การว่ิงขา้ มรัว้

สารบญั (ต่อ) หนา้ 77 •• การวิเคราะหเ์ ทคนคิ การวิง่ ข้ามร้ัว 80 84 ล�ำดับขน้ั ตอนในการสอนทกั ษะการวิ่งข้ามร้ัว 84 บทท่ี 5 กรฑี าประเภทกระโดด 86 92 • หลกั เบ้อื งตน้ ของกรฑี าประเภทกระโดด 95 • เทคนิคการกระโดดไกล 98 103 การวิเคราะหเ์ ทคนิคการกระโดดไกล 107 110 • ล�ำดบั ขน้ั ตอนในการสอนทกั ษะการกระโดดไกล 115 • เทคนิคการเขยง่ กา้ วกระโดด 118 • การวิเคราะหเ์ ทคนิคการเขยง่ กา้ วกระโดด 121 • ล�ำดบั ขั้นตอนในการสอนทกั ษะการเขย่งก้าวกระโดด 121 • เทคนิคการกระโดดสงู 123 • การวเิ คราะห์เทคนิคการกระโดดสงู 128 •• ล�ำดบั ข้นั ตอนในการสอนทกั ษะการกระโดดสงู 131 134 บทที่ 6 กรฑี าประเภททุ่ม พงุ่ ขวา้ ง 141 หลกั เบ้อื งตน้ ของกรีฑาประเภทท่มุ พงุ่ ขวา้ ง 145 148 • เทคนคิ การท่มุ ลูกน้�ำหนกั 153 • การวิเคราะห์เทคนคิ การทุ่มลกู น�ำ้ หนัก 156 • ล�ำดับขัน้ ตอนในการสอนทกั ษะการทุม่ ลกู นำ�้ หนัก • เทคนคิ การขวา้ งจักร • การวิเคราะห์เทคนคิ การขวา้ งจักร • ล�ำดับขั้นตอนในการสอนทกั ษะการขวา้ งจกั ร • เทคนิคการพงุ่ แหลน • การวเิ คราะห์เทคนิคการพุ่งแหลน •• ล�ำดบั ขั้นตอนในการสอนทกั ษะการพุ่งแหลน

สารบัญ(ตอ่ ) หน้า บทที่ 7 การวางแผนการฝกึ ซ้อมกรฑี า 159 กระบวนการวางแผนการฝึกซ้อมกรีฑา 159 161 • การวางแผนการฝกึ ซ้อมระยะยาว (Long Term Planing) 162 • การวางแผนการฝกึ ซอ้ มรายป ี (Macrocycle Planing) 166 • การวางแผนการฝึกซ้อมรายเดือน (Mesocycles Planing) 168 • การวางแผนการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ (Microcycle Planing) 174 •• การฝึกซอ้ มในแต่ละครัง้ (Training Session) บรรณานกุ รม 180

บทที่ 1 ค วามรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับกรีฑา ความหมายของกรฑี า ไดม้ ีผูร้ วบรวมความหมายของกรีฑาไวด้ งั น้ี ชุมพล ปานเกตุ (2531 : 1) ได้ให้ความหมายไว้ว่า กรีฑา หมายถึง กิจกรรม ทางด้านร่างกายท่ีประกอบด้วยการกระท�ำท่ีเป็นไปอย่างธรรมชาติของมนุษย์ ซึ่งได้แก่ การวิ่ง กระโดดและการทุ่ม ขว้าง พุ่ง หรืออาจกล่าวได้ว่า การเล่นกรีฑาน้ันเร่ิมมีมาต้ังแต่มนุษย์ ได้ถือกำ� เนดิ ข้นึ ในโลก ชัยสิทธิ์ สุริยจันทร์, เพิ่มศักดิ์ สุริยจันทร์ และวัฒนา สุริยจันทร์ (2525 : 32) ได้ให้ความหมายของกรีฑาไว้ว่า กรีฑาแผนกลู่ คือ กรีฑาประเภทท่ีต้องแข่งขันกับบนทางว่ิง และใช้การว่ิงเป็นส่วนส�ำคัญ ตัดสินกันด้วยเวลาและความเร็ว เช่น การว่ิงระยะต่างๆ กรีฑา แผนกลาน คือ กรีฑาประเภทท่ีต้องประลองความไกลหรือความสูงบนลานกว้างๆ เช่น การกระโดด ท่มุ พุ่ง ขว้าง เป็นตน้ อุทัย สงวนพงศ์ (2533 : 4) ได้ให้ความหมายไว้ว่า กรีฑา หมายถึง กีฬาชนิดหนึ่ง ท่ีประกอบด้วยการวง่ิ การกระโดด การพุ่ง การท่มุ และการขวา้ ง ฟอง เกดิ แกว้ และสวสั ดิ์ ทรพั ยจ์ ำ� นง (2524 : 1) กลา่ ววา่ กรีฑา เปน็ กีฬาชนิดหน่ึง ซง่ึ แยกการแข่งขนั ออกเป็นสองประเภท คือ ประเภทลแู่ ละประเภทลาน จากท่ีกล่าวมาแล้วพอสรุปได้ว่า กรีฑา หมายถึง กีฬาชนิดหน่ึงซ่ึงแยกการประลอง ออกเป็นแผนกลู่ที่ต้องแข่งขันบนทางวิ่ง และใช้การว่ิงเป็นส่วนส�ำคัญ ตัดสินกันด้วยเวลา และความเร็ว ส่วนแผนกลานประลองบนลานกว้างๆ ด้วยการกระโดด ทุ่ม พุ่ง และขว้าง ตัดสินกนั ดว้ ยระยะทางของความไกลหรือความสูง ความเปน็ มาของกรฑี า สุภารัตน์ วรทอง (2537 : 1-4) ได้เรียบเรียงถึงประวัติและวิวัฒนาการของกรีฑา ไว้เป็นล�ำดับ ต้ังแต่สมัยแรกถึงปัจจุบันไว้ว่า กรีฑานับว่าเป็นกีฬาที่เก่าแก่ที่สุดที่เกิดขึ้นมา พร้อมกับมนุษย์เพราะในสมัยโบราณมนุษย์ต้องต่อสู้กับภัยธรรมชาติ และเผชิญกับความดุร้าย ของสัตว์ป่านานาชนิด และต้องใช้ถ�้ำเป็นท่ีอยู่อาศัย การท่ีมนุษย์ออกไปหาอาหารมาเลี้ยงชีพ คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate 1

ตอ้ งปอ้ งกนั ตนเองจากสตั วร์ า้ ย บางครงั้ ตอ้ งวง่ิ หนอี ยา่ งรวดเรว็ เพอ่ื หนสี ตั วร์ า้ ย ถา้ เทยี บกบั ปจั จบุ นั ก็เป็นการวิ่งระยะส้ัน หากว่ิงหนีหรือวิ่งไล่ติดตามจับสัตว์มาเป็นอาหาร โดยวิ่งเป็นเวลานาน ๆ เทียบได้กับ การว่ิงระยะไกลหรือวิ่งทนนั่นเอง ในบางคร้ังขณะที่ว่ิง เม่ือมีต้นไม้ กิ่งไม้หรือ หินขวางหน้าก็ต้องกระโดดข้ามไป ปัจจุบันจึงกลายเป็นการวิ่งกระโดดข้ามร้ัวและวิ่งกระโดดสูง การว่ิงกระโดดข้ามล�ำธารเล็กๆ แคบๆ เป็นช่วงติดต่อกัน ได้กลายมาเป็นการวิ่งกระโดดไกล และการเขย่งก้าวกระโดด แต่ถ้าล�ำธารหรือเหวนั้นกว้าง ไม่สามารถกระโดดอย่างธรรมดาได้ จ�ำเป็นต้องหาไม้ยาวๆ มาปักกลางล�ำธารหรือแง่หินแล้วโหนตัวข้ามไปยังอีกฝั่งหนึ่งก็กลาย มาเป็นการกระโดดค้�ำ การใช้หอกหรือหลาวที่ท�ำด้วยไม้ยาวๆ เป็นอาวุธพุ่งฆ่าสัตว์ ปัจจุบัน ได้กลายมาเปน็ พุง่ แหลน เป็นตน้ 1. ประวัตคิ วามเปน็ มาของกีฬาโอลิมปคิ 1.1 กีฬาโอลมิ ปิคสมัยโบราณ กีฬาโอลิมปิคได้วิวัฒนาการมาจากการแข่งขันกีฬา ครั้งแรกในโลกที่มี การบันทึกไว้ คือ การแข่งขันกีฬา “เทลทินเกมส์” (Teltin Games) ซ่ึงได้จัดการแข่งขันขึ้น ท่ีประเทศไอเออร์แลนด์ เม่ือประมาณ 5,000 ปีมาแล้ว สันนิษฐานว่าเป็นการล่าสัตว์ แข่งว่ิง มวยปลำ�้ พุง่ แหลน หลงั จากนัน้ ก็ไมม่ ีการบันทึกถงึ เร่อื งการกีฬาอกี เลย จนกระท่ังถึงสมัยกรีกโบราณ ได้มีการกล่าวถึงการแข่งขันกีฬาในประเทศกรีก ราว 800 ปีก่อนคริสตศักราช ในการแข่งขันกีฬาครั้งน้ันไม่ยอมให้สตรีเข้าชมและถูกห้ามดู การแขง่ ขนั กฬี าอยา่ งเดด็ ขาด ถา้ มกี ารฝา่ ฝนื จะตอ้ งโทษถงึ ประหารชวี ติ เนอ่ื งจากการแขง่ ขนั กฬี า เป็นการแข่งขันระหว่างชายเท่านั้น ท้ังนักกีฬาและผู้เข้าชมไม่ได้สวมเคร่ืองแต่งกายแต่อย่างใด ต่อมาได้มีการวางระเบียบให้ใช้ผ้าผืนเล็กๆ ปกปิดร่างกายเฉพาะส่วนที่จ�ำเป็น และอนุญาต ใหส้ ตรเี ข้าชมได้ เนอ่ื งจากสตรไี มม่ โี อกาสไดช้ มกฬี าดงั กลา่ ว จงึ มสี ตรคี ณะหนง่ึ ไดเ้ ปดิ การแขง่ ขนั กีฬาเฉพาะสตรีข้ึน ท�ำการแข่งขันตามระเบียบของฝ่ายชาย และผู้ชนะจะได้รับรางวัลเป็น ใบโอลีฟสวมศีรษะ ต่อมาการแข่งขันกฬี าระหว่างสตรไี ด้พัฒนาขนึ้ เปน็ ล�ำดบั แต่ก็ยงั ไมเ่ ปดิ โอกาส ให้สตรีเขา้ ชมการแข่งขนั ระหว่างชายอยู่เชน่ เดมิ การแข่งขันกีฬาท่ีจัดข้ึนเป็นกิจจะลักษณะน้ันไม่ได้บันทึกไว้เป็นท่ีแน่นอน กล่าวกันว่า การชุมนุมแข่งขันกีฬาในสมัยน้ันเรียกกันว่า “โอลิมเปียด” (Olympiad) ได้จัดให้ มีขึ้นที่ประเทศกรีก ราวปี 776 ปีก่อนคริสตศักราช (233 ปีก่อนพุทธศักราช) แต่ก็ยังเป็น ที่คลาดเคลื่อนอยู่ และตามบันทึกของนักประวัติศาสตร์ บางคณะได้กล่าวว่าเร่ิมการแข่งขันกีฬา เม่ือคร้ังท่ีซีอุสได้ปล้�ำมวยกับโครนูปบนที่ราบโอลิมเปียน เพ่ือชิงกันเป็นผู้ครองโลก บางคณะ ก็กล่าวว่าเริ่มต้นต้ังแต่พอลโลได้ชกมวยกับอาร์เนส บางแห่งได้บันทึกไว้ว่าเริ่มต้นเม่ือ 2 ค่มู ือผูฝ้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

ไอกินเฮอราครีส นักการเมือง ลือชื่อได้เสนอให้มีการแข่งขันกีฬาข้ึน เพื่อนโยบายที่จะรวบรวม หมู่ชนทีม่ กี ารรบราฆา่ ฟนั กนั อยูเ่ นืองๆ ใหส้ มานฉนั ท์สามัคคี รวบรวมกนั เปน็ ปกึ แผน่ เพื่อสนั ติสุข แต่จากข้อสันนิษฐานนี้ขัดกับอีกทางหน่ึงซ่ึงกล่าวว่า แต่ก่อนน้ันประเทศกรีก ได้แบ่งแยกออกเป็นแคว้นต่างๆ ต่างแคว้นต่างปกครองกันเอง แคว้นเหล่าน้ีมีคดีวิวาทกันเสมอ ดังนั้นจึงให้มีการแข่งขันกีฬาขึ้น ฝ่ายใดหย่อนความสามารถฝ่ายน้ันก็เสียชีวิตพลเมืองไป เพราะในการแข่งขันกีฬาในครง้ั นนั้ โหดร้ายคล้ายกับการรบพุง่ กนั สถานที่ในการแข่งขันกีฬาในสมัยน้ันอยู่บริเวณบนเขาในเมืองโอลิมเปีย ไกลจากศูนย์กลางนครกรีกไปมาก และได้มีการแข่งขัน ซึ่งสามารถยืนยันได้ว่า เร่ิมต้นต้ังแต่ ปี 776 ก่อนคริสตศักราช (233 ปีก่อนพุทธศักราช) ถึงคริสตศักราช 392 (พุทธศักราช 935) รวมเวลากว่า 1,168 ปี รวม 292 ครั้ง เมืองโอลิมเปียซึ่งเป็นท่ีแข่งขัน แม้จะอยู่ไกลจาก สว่ นกลางความเจริญของประเทศกรีก แตม่ ปี ชู นยี สถานหลายแห่ง เชน่ วิหารแห่งแรกทีไ่ ด้สรา้ งขนึ้ เพื่อเป็นท่ีระลึกของเฮรา ต่อจากน้ันยังได้มีการสร้างเพ่ิมขึ้นในที่ต่างๆ ตามหุบเขาและไหล่เขา เมอื งโอลมิ เปยี ไดช้ อ่ื วา่ “ดนิ แดนแหง่ พระเจา้ ” เพราะทกุ วหิ ารไดจ้ ดั เปน็ ทป่ี ระดษิ ฐานของพระเจา้ ต่างๆ ท่ีชาวกรีกเลือ่ มใสวา่ ทรงคณุ วฒุ ใิ นการกีฬาเป็นเยี่ยม ก่อนการแข่งขัน กษัตริย์จะต้องมีพระบรมราชโองการประกาศให้ทราบกัน ล่วงหน้าเป็นเวลาอย่างน้อยหน่ึงปี เพ่ือให้เวลาแก่ผู้สมัครเข้าแข่งขันได้มีโอกาสฝึกฝนตนเอง เป็นเวลาหนึ่งปี และเม่ืออีกหนึ่งเดือนจะถึงก�ำหนดการแข่งขันจะจัดให้มีการคัดเลือกก่อน ครั้งหน่ึง เพื่อเลือกเฉพาะผู้มีความสามารถทัดเทียมมาตรฐานท่ีได้ก�ำหนดไว้เข้าแข่งขันกันต่อไป ในวันงานถือได้ว่าผู้ท่ีได้เข้าแข่งขันเป็นผู้มีเกียรติอย่างยิ่ง ในสมัยนั้นการแข่งขันกีฬาที่นิยม มากกว่าอย่างอื่น ไดแ้ ก่ การแขง่ ว่งิ แขง่ เดิน การแข่งว่ิงที่นิยมกันมาก คอื ระยะหน่ึงสเตด (Stade) ประมาณ 185 เมตร หรือประมาณ 6,167 ฟุต การแข่งขันว่ิงระยะนี้จัดแข่งขันกันในสนาม ซงึ่ มอี ัฒจันทรเ์ พ่ือดูการแขง่ ขันด้วย อัฒจนั ทรท์ ี่น่ังดูรวมทั้งลู่วิ่งน้เี รียกว่า “สเตดิออน” (Stadion) โดยย่อมาจาก ค�ำว่า “สเตด” ต่อมาในภาษาอังกฤษจึงใช้ค�ำว่า “สเตเดียม” (Stadium) และไทยเราแปลว่า “กรีฑาสถาน” เพราะการแข่งว่ิงเป็นกีฬาประเภทหน่ึงในการแข่งขันกีฬา ในปทานุกรมแปลว่า “แผน่ ดินเป็นทเ่ี ล่น สถานทีส่ นุก” ต่อมาได้ขยายการแข่งขันวิ่งระยะต่างๆ เพ่ิมข้ึน และได้จัดให้มีกีฬาอย่างอ่ืน เพ่ิมข้ึนอีกเป็นล�ำดับ เช่น การแข่งเกวียน ปัญจกรีฑา ชกมวย มวยทั้งชกและปล�้ำ จนกว่า จะตายลงข้างหนึ่งหรือยกน้ิวยอมอย่างราบคาบ นอกจากน้ีมีวิ่งผลัด วิ่งคบไฟเวลากลางคืน ซ่งึ ผูช้ นะจะต้องวงิ่ ไปถึงเส้นชยั โดยไฟไม่ดับ การแข่งขันแต่ละคร้ังผู้แข่งขันและเจ้าหน้าท่ีจะต้องเดินขบวนไปสักการะบูชา เทวรูปซีอสุ ซึง่ ถอื เปน็ เทพเจา้ แหง่ การกฬี า ณ เบือ้ งหน้าเทวรปู น ้ี ผู้เข้าแขง่ ขนั จะต้องปฏิญาณตน คู่มือผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 3

ว่าจะเช่ือฟังผู้ตัดสิน และไม่อุทธรณ์ค�ำตัดสินด้วยประการใดๆ เป็นอันขาด ส่วนผู้ตัดสิน ก็ให้สัตย์ปฏิญาณตนว่า จะด�ำเนินการตัดสินเป็นไปด้วยความเที่ยงธรรม ปราศจากอคติ นอกจากน้ี ผู้เข้าแข่งขันยังได้ถือโอกาสกล่าวค�ำอ้อนวอนพระเจ้า ขอให้ทรงโปรดช่วยเหลือ หากว่าตนเป็นผู้ที่สามารถอย่างแท้จริง เมื่อเสร็จพิธีสักการะแล้วนักกีฬาและเจ้าหน้าที่ ก็ออกเดินทางไปตามถนน ญาติมิตรของผู้เข้าแข่งขันก็ติดตามไปช่วยเหลือและส่งก�ำลังใจ เดนิ ขบวนเขา้ สู่สนามกฬี า ณ ที่นั้นปาฐกแห่งเมืองต่างๆ ท่ีมีนักกีฬาของตนเข้าแข่งขัน ก็เริ่มกล่าวสดุดี สนับสนุนนักกีฬาผู้แทนแคว้นของตนและอวยพรให้เข้าแข่งขันด้วยใจบริสุทธิ์และยุติธรรม เพ่ือความมีชัยอันเป็นเกียรติแก่แคว้นตน แล้วก็เริ่มแข่งขันโดยมีแตรยาวเป่าเป็นสัญญาณก่อน แล้วจึงประกาศช่ือผู้เข้าแข่งขัน ภูมิล�ำเนาและสถิติการแข่งขันของนักกีฬาน้ันๆ ทุกคน เมื่อการแข่งขันเสร็จลงก็เป่าแตรยาวเป็นสัญญาณเลิกการแข่งขันด้วยอีกครั้งหน่ึง ในขณะนั้น ประชาชนทุกคนเงยี บสงบ ผู้ตดั สินประกาศช่อื ผ้ชู นะและสวมมงคลใบโอลฟี ให้เป็นเกียรติ การแข่งขันคราวหน่ึงๆ ใช้เวลา 5 วัน ในวันสุดท้ายบรรดานักกีฬาที่ชนะ ได้พากันเดินทางไปสักการะบูชาซีอุสอีกวาระหน่ึงเพ่ือกล่าวขอบพระคุณ แล้วจึงเดินทางกลับสู่ แคว้นของตน มีการรับรองกันอย่างถึงขนาดเลี้ยงสุราอาหารกันเป็นงานใหญ่ และให้เกียรติกัน อย่างสูงรวมทัง้ ยกสทิ ธพิ ิเศษไม่ต้องเสียภาษีอากรเหมอื นคนอื่น การแขง่ ขันกีฬาในสมัยนั้น แข่งขนั เฉพาะประชาชนชาวกรกี เท่านนั้ จนกระท่งั ปี 146 ก่อนคริสตศักราช (พุทธศักราช 397) โรมันได้รุกรานเข้าไปในกรีก ท�ำให้กรีกพ่ายแพ้ ตกเป็นราชอาณาจักรของโรมัน แต่ชาวกรีกยังคงด�ำเนินการแข่งขันกีฬากันเองตามปกติ ชาวโรมันซึ่งยังไม่รู้คุณค่าของการกีฬาและยังเล่นไม่เป็น ได้เพียงแต่ดูจนมีค�ำชวนหัวกล่าวกัน ในสมัยน้ันว่า “กรีกเล่นโรมันดู” ต่อมาพอรู้เร่ืองขึ้นบ้างก็นิยมการกีฬาเป็นล�ำดับ จึงได้เข้าร่วม การแข่งขันกับชาวกรีก การแข่งขันระหว่างชาติจึงเกิดข้ึนเป็นคร้ังแรก ท้ังกรีกและโรมัน ต่างก็แข่งขันกันอย่างทรหด ภายหลังได้เกิดมีข้อวิวาทกันขึ้น ชาวโรมันจึงได้ออกตระเวน แสดงการกีฬาเก็บค่าเข้าไปดูในท่ีต่างๆ เป็นอาชีพ ซ่ึงไม่ถูกต้องตามเจตนารมณ์และกติกา แต่ชาวโรมันก็ยังแข่งขันกันอยู่และกรีกก็ไม่สามารถระงับเหตุการณ์ได้ มีการบาดหมางกัน จนเป็นเรื่องใหญ่ ชาวโรมันซึ่งมีอ�ำนาจมากในสมัยน้ันได้ก่อวินาศกรรมเผาที่พักนักกีฬาของกรีก และไดท้ ำ� ลายสนามกฬี าท้งั หมด เมอื่ ความทราบไปถงึ จักรพรรดิโอโดซอี ุสแห่งโรม จงึ ทรงพระราช วินิจฉัยว่าการแข่งขันกีฬาเป็นเรื่องก่อความวุ่นวาย มีพระราชโองการให้ยุติการแข่งขันกีฬา นับต้งั แตค่ รสิ ตศกั ราช 393 (พทุ ธศักราช 936) เป็นตน้ มา 1.1.1 สถานท่ีแข่งขัน ใช้ที่ราบเล็กๆ เชิงภูเขาโอลิมเปีย ต�ำบลเอลรีส ทางทศิ ตะวันออกของเมืองปีซ่า ใกล้แมน่ ำ้� อลั ปอิ ัล แห่งเมืองโอลมิ เปยี 4 ค่มู ือผูฝ้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

1.1.2 จดุ มุง่ หมายของการแขง่ ขัน เพอื่ เปน็ การบูชาแกเ่ ทพเจา้ ซีอุส ซง่ึ ชาวกรกี ถือวา่ เปน็ เทพเจา้ ทย่ี งิ่ ใหญ่กวา่ เทพเจ้าท้ังหลาย และถือวา่ เปน็ เทพเจ้าแห่งกีฬา นอกจากนยี้ ังเปน็ การบูชาแด่ดวงวิญญาณของบรรพบุรุษ เป็นการส่งเสริมความสามัคคีระหว่างเสรีรัฐทั้งหลาย ของกรีกหรือประเทศต่างๆ โดยที่เสรีรัฐต่างๆ เหล่านั้นมักรบพุ่งกันอยู่เป็นเนืองนิตย์ ส่งเสริม ให้ประชาชนมรี า่ งกายแข็งแรงสมบูรณเ์ พียบพร้อมด้วยระเบยี บวินยั และเปน็ การพักรบ 1.1.3 ประเพณที ่ถี ือปฏบิ ัติ คอื กอ่ นแขง่ ขนั หนงึ่ สปั ดาห์ รฐั ท่กี �ำลงั ทำ� สงคราม ต้องสงบศึก ทุกรัฐต้องส่งนักกีฬาท่ีคัดเลือกแล้วมาร่วมแข่งขัน ไม่มีการถือชั้นวรรณะระหว่าง นักกีฬา ชาวนา กรรมกร นักปราชญ์ ขนุ นาง หรือกษัตริย์ ทุกคนเสมอภาคกันหมด นักกีฬาทกุ คน ถือว่าเป็นผู้มเี กยี รตสิ ูง ทกุ รฐั ใหป้ ลกู กระโจม (ค่ายพักนกั กีฬา) อยรู่ อบบริเวณการแขง่ ขนั สำ� หรบั รฐั ท่เี ปน็ คสู่ งครามกนั ตอ้ งยอมให้อีกรัฐหนง่ึ เดนิ ทางผา่ นเพ่ือไปแข่งขนั ดว้ ยความปลอดภยั 1.1.4 ช่ือโอลิมปิค เร่ิมมีข้ึนเม่ือประมาณ 884 ปีก่อนคริสตศักราช กล่าวว่า กษัตริย์ 3 พระองค์ คือ พระเจ้าอิฟิตัล กษัตริย์แห่งเอสรีส พระเจ้าลิเตอร์กิลัส แห่งสปาร์ตา และพระเจ้าเดลโอเทนนิส แห่งปิซ่า ทรงเห็นว่ารัฐต่างๆ ในกรีกต่างท�ำการสู้รบท�ำให้แตก ความสามัคคี ควรจะได้น�ำประเพณีโบราณข้ึนมาใช้ โดยท่ีชาวกรีกรัฐต่างๆ มีความเคารพนับถือ พระเจ้าต่างๆ ซึ่งเทพเจ้าส่วนมากก็ทรงโปรดปรานการกีฬาทุกพระองค์ ควรมีงานฉลองสมโภช เป็นการบูชาดุจที่เคยท�ำมา การกีฬานั้นมีชื่อว่า “โอลิมเปียด” (Olympiad) และให้กระท�ำ การแขง่ ขัน ณ ที่เดมิ คือ เชงิ เขาโอลมิ เปยี โอลมิ เปยี ด หมายถงึ ก�ำหนดระยะเวลา 4 ป ี คือ 4 ปี มกี ารแขง่ ขัน 1 คร้งั ตลอดไป ปีท่ีเรียกว่าเป็นกีฬาโอลิมปิคนี้ บางแห่งก็กล่าวว่าเร่ิมในปี 776 ก่อนคริสตศักราช การแข่งขันกีฬาโอลิมปิคในสมัยโบราณไม่ได้แข่งขันกันเฉพาะในเรื่องการออกก�ำลังกาย โดยกรีก ใช้กรีฑาเป็นท่ีริเร่ิมของวิทยาการอย่างอ่ืน ดังน้ัน จึงมีการแข่งขันทางก�ำลังกาย โดยกรีฑาแข่งขัน วิ่ง พุ่งแหลน ขว้างจักร กระโดดไกล กระโดดสูง แข่งรถศึก มวยปล�้ำ-ชกมวย การแข่งขัน ทางสติปัญญา ได้แก่ การท่องโคลง ฉันท์ กลอน กาพย์ อันเก่ียวกับศาสนา หรือความรักชาติ การแสดงปาฐกถา การเลา่ นยิ าย การนนั ทนาการ การแข่งขันดนตรี การเตน้ ร�ำ 1.1.5 อุดมคตขิ องกีฬาโอลมิ ปคิ สมัยโบราณ เร็วที่สุด ไกลทส่ี ดุ (Citius) สงู ทส่ี ดุ (Altius) แขง็ แรงอดทนทสี่ ดุ (Fortius) 1.1.6 รางวัลของผ้ชู นะในการแขง่ ขนั กีฬาโอลมิ ปคิ นักกีฬาชาวกรีกเป็นนักกีฬาสมัครเล่นและได้รับการยกย่องให้เป็น ผมู้ ีเกยี รติ รางวัลเปน็ เพียงของเทิดเกยี รติ ไมม่ รี าคา มเี กยี รติสูงซงึ่ ไมส่ ามารถตคี ่าเป็นเงนิ ได้ คือ คู่มือผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate 5

1) มงคลแห่งชัยชนะ ท�ำด้วยใบโอลีฟท่ีศักด์ิสิทธ์ิ เก็บจากเทวสถาน บนภูเขาโอลมิ เปยี น�ำมาขดเปน็ มงคลมาสวมใหบ้ นศีรษะ 2) การปัน้ รปู ผ้ชู นะ ถ้าชนะครบ 3 ครง้ั ทางการจะป้ันรปู ผูน้ ั้นไว้ขา้ ง เทวสถานหรือมีสิทธใิ์ ห้ป้นั รูปตัวเองได้ 3) การแต่งโคลงเทิดเกียรติ นักกีฬาที่ดีพร้อม คือ ชนะกีฬาและ ชนะใจผดู้ ู นักแตง่ โคลงจะแต่งโคลงสดุดแี ละทอ่ งกนั ท่วั ไป 4) แหก่ ลบั และทำ� ซมุ้ ประตชู ยั ผา่ นเขา้ เมอื งคลา้ ยแมท่ พั ทช่ี นะสงคราม 5) ยกเว้นภาษีอากร ผู้ชนะไม่ต้องเสียภาษีอากรทุกอย่างท่ีประชาชน ทั่วไปต้องเสีย เมื่อปีคริสตศักราช 476 (พุทธศักราช 1019) พวกอนารยชนได้น�ำเทวรูปซีอุส ขนาดความสูง 60 ฟตุ ทำ� ด้วยงาช้างและทองค�ำไปยงั คอนสแตนติโนเปลิ เนอ่ื งจากเมืองโอลิมเปยี ไดพ้ ินาศลงโดยแผ่นดนิ ไหว เป็นอนั ส้นิ ยุคของการแข่งขันกฬี าโอลิมเปยี สมยั โบราณ 1.2 กฬี าโอลมิ ปิคสมยั ใหม่ ในปีคริสตศักราช 1892 (พุทธศักราช 2435) ได้มีนักกีฬาชาวฝรั่งเศส ซ่ึงมีฐานันดรศักด์ิเป็นบารอน เปียร์ เดอ กูแบร์แตง ให้ความสนใจในการกีฬา ได้พิจารณา เห็นว่าการแข่งขันกีฬาระหว่างประเทศเป็นการเช่ือมความสามัคคีผูกมัดสัมพันธภาพระหว่าง ชาติต่างๆ ท่ีร่วมการแข่งขันด้วยกัน เป็นสมาคมช้ันสูงเพื่อแลกเปลี่ยนจิตใจของนักกีฬา อนั แทจ้ รงิ ตอ่ ไป ไมม่ ที างผดิ พอ้ งหมองใจกนั ทา่ นผนู้ จี้ งึ ไดเ้ ชญิ สหาย คอื ศาสตราจารยด์ บั เบลิ ยู สโลน แห่งสหรฐั อเมรกิ า มร.วิคเตอร์ แบลค แห่งสวเี ดน ดร.จิรกิ ธู แห่งโบฮเี มีย เซอรจ์ อหน์ แอตสเลย์ แห่งบริเตนใหญ่ มร.ไบเคลาส แห่งกรีก ร่วมกันคิดเป็นการชุมนุมกีฬาโอลิมปิคข้ึนใหม่ โดยยึด เอาอุดมคติแห่งความยุติธรรม อ่อนโยน สุภาพ ม่ันคง และก�ำลังเป็นมูลฐานตามวัตถุประสงค์ ของโอลิมปิคโบราณทีว่ า่ Citius, Altius, Fortius (เร็ว สูง แรง) วันท่ี 15 มกราคม ค.ศ. 1894 (พ.ศ. 2437) มกี ารประชุมใหญร่ ะหวา่ งผ้แู ทน ประเทศต่างๆ ที่เมืองซอรมอนน์ ประเทศฝรั่งเศส และได้ประกาศต้ังคณะกรรมการโอลิมปิค ระหว่างประเทศ (International Olympic Committee) และตกลงกันให้มีการชุมนุมกีฬา โอลิมปิคคร้งั แรกของสมยั ปัจจบุ ันที่กรงุ เอเธนส ์ ประเทศกรกี ใน ค.ศ. 1896 (พ.ศ. 2439) การแขง่ ขนั กฬี าในประเทศไทย เรมิ่ มขี น้ึ ในรชั กาลพระบาทสมเดจ็ พระเจา้ อยหู่ วั รัชกาลท่ี 5 เสด็จพระราชด�ำเนินกลับจากยุโรปคร้ังแรก กรมพลศึกษาได้จัดให้มีการแข่งขันกีฬา ในกรุงเทพฯ ท่ีท้องสนามหลวงเป็นการต้อนรับการเสด็จนิวัติพระนคร เม่ือวันที่ 11 มกราคม พ.ศ. 2440 หลงั จากแข่งขันโอลิมปิคสมยั ปัจจบุ นั ครง้ั แรกเพียงปเี ดียว 6 คูม่ ือผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate

การแข่งขันโอลิมปิคในตอนต้น ยังมีข้อบังคับบัญญัติไว้ในการแข่งขัน สองสามครั้งแรกไม่ได้ส่งในนามประเทศ ส่งในนามบุคคล สโมสรหรือมหาวิทยาลัยของประเทศ เป็นผู้ส่งเข้าแข่งขัน ต่อมาจึงมีระเบียบ คือ ประเทศใดมีกรรมการโอลิมปิคแล้ว คณะกรรมการ โอลิมปิคระหว่างประเทศจึงจะเชิญเข้าร่วมการแข่งขัน ขณะน้ีได้มีกรรมการโอลิมปิคของประเทศ ตา่ งๆ ซึ่งคณะกรรมการโอลมิ ปคิ ระหวา่ งประเทศได้รบั รองแลว้ 210 ประเทศ โอลิมปิคในปี ค.ศ. 1996 ที่แอตแลนต้า ประเทศสหรัฐอเมริกา เป็นปีท่ี ครบรอบ 100 ปี ของโอลิมปิคสากล และเป็นปีของประวัติศาสตร์ไทยที่นักกีฬาไทยสามารถ ควา้ เหรยี ญทองจากการแขง่ ขนั ประเภทมวยสากลสมคั รเลน่ เปน็ เหรียญแรก คือ สมรกั ษ ์ ค�ำสิงห์ ประเทศไทยได้เข้าเป็นสมาชิกโอลิมปิค เม่ือวันที่ 15 พฤษภาคม พ.ศ. 2491 และได้รว่ มการแขง่ ขันโอลมิ ปคิ ครั้งท่ี 19 ณ เมอื งเม็กซิโก มีนักกฬี าเข้ารว่ มแขง่ ขัน คอื มวยชาย 3 คน จักรยานชาย 5 คน ฟุตบอลชาย 18 คน ยิงปืนชาย 11 คน ยกน�้ำหนักชาย 2 คน รางวัลทไ่ี ด้รบั คอื ประกาศนยี บัตรยกน้�ำหนัก โดย ชยั ยะ สขุ จินดา นักกฬี ามวยในรนุ่ แบนต้มั เวท 1.2.1 ธงโอลมิ ปคิ ทา่ นบารอน เปยี ร์ เดอร์ กแู บรแ์ ตง ไดค้ ดิ ทำ� ธงโอลมิ ปคิ ขนึ้ คณะกรรมการ ได้รบั รองลงมติเหน็ ชอบด้วย เมอื่ วนั ท่ี 12 มิถุนายน ค.ศ. 1914 ซ่ึงมรี ูปธง ดังน้ี พ้ืนธงเป็นสขี าว บนผืนธงมีห่วงคล้องกันอยู่ 5 ห่วง หมายถึง ใหท้ กุ ชาติ ท่ัวโลกมีความสามัคคีเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน ด้านล่างมีค�ำ 3 ค�ำ เป็นภาษาโรมัน แต่ละค�ำ มีความหมาย ดงั นี้ 1) Olympic Motio (Saying) หมายถึง การพูดจาท�ำความเข้าใจ ซึ่งกนั ระหวา่ งการแข่งขนั 2) Citius (Swifter) หมายถึง ความเร็วผู้เข้าร่วมการแข่งขันต้องว่ิง ให้เร็วทสี่ ดุ 3) Altius (Higher) หมายถึง ความสงู ผู้เขา้ แข่งขนั ตอ้ งทำ� ให้สงู ทสี่ ุด 4) Fortius (Stronger) หมายถึง ความแข็งแรง ความไกล ผเู้ ข้าร่วม แขง่ ขันต้องทำ� ใหไ้ กลทส่ี ุดเทา่ ทีจ่ ะท�ำได้ 1.2.2 โคมไฟโอลิมปิค เมื่อมีการแข่งขันโอลิมปิคจะมีการจุดไฟขึ้น สมัยโบราณมีไฟกองใหญ่ บนภูเขาโอลิมเปีย เพื่อเป็นสัญญาณประกาศให้คนทั่วไปทราบว่า การเฉลิมฉลองได้เริ่มข้ึนแล้ว การจุดไฟเร่ิมแรกนั้นท�ำพิธีบนยอดเขาโอลิมเปีย ใช้แว่นรวมแสงของดวงอาทิตย์พุ่งไปยังเชื้อเพลิง เม่ือเกิดไฟแล้วจึงน�ำตะเกียงต่อเอาไว้ ส่วนกองฟางใหญ่จะคงลุกโชติช่วงต่อไปจนตลอดงานฉลอง คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate 7

ส�ำหรับตะเกียงจะมีการวิ่งถือไปทั่วทุกรัฐด้วยการส่งต่อกันเป็นทอดๆ ไฟน้ีชาวกรีกโบราณ ถือว่าเป็นไฟศักดิ์สิทธ์ิ และความสงบสุขของชาวกรีก พระเจ้าจะทรงพิโรธต่อบุคคลท่ีไม่สนใจ ในกจิ กรรมน้ี ในสมยั ปจั จบุ นั กย็ งั คงรกั ษาประเพณเี รอ่ื งการจดุ ไฟไวด้ งั เดมิ ทกุ ประการ คือก่อนจะมีการแข่งขันจะมีพิธีจุดไฟ ณ เขาโอลิมเปีย ผู้จุดคือสาวพรหมจารีย์เป็นผู้ต่อไฟ จากแว่นรวมแสงของดวงอาทติ ยด์ ว้ ยคบเพลงิ และไฟนีจ้ ะถกู แจกจา่ ยไปยงั ประเทศสมาชกิ ทัว่ โลก และไปสู่ประเทศเจ้าภาพ มีการวง่ิ ถอื คบเพลงิ สง่ ต่อกันไปจดุ ท่กี ระถางใหญ่ในบรเิ วณงานในวนั แรก ของพิธีเปิดการแข่งขัน ไฟต้องไม่ดับต้ังแต่เริ่มจุด ณ ภูเขาโอลิมเปีย จนกระทั่งส้ินสุดการแข่งขัน ในครงั้ น้ัน ๆ 2. กรฑี าในประเทศไทย สำ� หรบั การแขง่ ขนั กรฑี าในประเทศไทยนน้ั กระทรวงธรรมการ (กระทรวงศกึ ษาธกิ าร ในปจั จุบนั ) ได้จัดใหม้ ีการแข่งขันกรีฑานกั เรยี นข้นึ เปน็ ครงั้ แรก ในวันที่ 11 มกราคม พ.ศ. 2440 ท่ีท้องสนามหลวง ในพิธีเปิดการแข่งขันครั้งน้ัน พระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว และสมเดจ็ พระนางเจา้ พระบรมราชนิ นี าถ เสดจ็ พระราชดำ� เนนิ มาทรงเปน็ ประธานเปดิ การแขง่ ขนั และทอดพระเนตรการแข่งขัน นับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา กระทรวงธรรมการได้จัดให้มีการแข่งขัน กรฑี านักเรียนประจำ� ทกุ ปีตลอดมา ปี พ.ศ. 2476 รัฐบาลได้จัดตั้งกรมพลศึกษาขึ้น โดยมีนโยบายส่งเสริมการกีฬา ของชาตใิ หเ้ จรญิ กา้ วหนา้ ยงิ่ ขนึ้ หลงั จากกอ่ ตงั้ กรมพลศกึ ษาแลว้ กฬี าและกรฑี ากไ็ ดร้ บั การสนบั สนนุ มากยง่ิ ขนึ้ โดยจดั ใหม้ กี ารแขง่ ขนั กรฑี าระหวา่ งโรงเรยี น ระหวา่ งมหาวทิ ยาลยั และกรฑี าประชาชน ปี พ.ศ. 2484 การแข่งขันกรีฑานักเรียนประจ�ำปี ได้ย้ายมาแข่งขันในกรีฑา สถาน (สนามศภุ ชลาศยั ) เปน็ ครงั้ แรก โดยไดป้ รับปรุงสนามและดา้ นอำ� นวยการแขง่ ขันให้เป็นไป ตามกติกากรีฑาระหว่างประเทศมากท่ีสุด เช่น ใช้เคร่ืองวัดก�ำลังลม เครื่องตรวจทิศทางลม เคร่ืองกดนาฬิกาด้วยไฟฟ้า เปล่ียนการแต่งกายเครื่องแบบของกรรมการตัดสินมาเป็นชุดขาวล้วน เรม่ิ มกี ารบนั ทึกและรบั รองสถิติท่ีนักกีฬาทำ� ขนึ้ ในสนามมาตรฐานแหง่ นี้ ปี พ.ศ. 2494 ได้มีการจัดต้ังสมาคมกรีฑาสมัครเล่นแห่งประเทศไทยข้ึน ซึ่งอยู่ ในความอปุ การะของกรมพลศกึ ษา มหี นา้ ทรี่ บั ผดิ ชอบแทนกรมพลศกึ ษาจดั ดำ� เนนิ การแขง่ ขนั กรฑี า มหาวิทยาลัยและประชาชน และในปีเดียวกันนี้ประเทศไทยยังส่งนักกีฬาเข้าร่วมแข่งขันกีฬา เอเชย่ี นเกมส์ คร้งั ท่ี 1 ทกี่ รงุ นวิ เดล ี ประเทศอนิ เดยี ต่อมาประเทศไทยยังได้รับเกยี รตเิ ป็นเจา้ ภาพ จัดการแขง่ ขนั กีฬาเอเชยี่ นเกมสถ์ งึ 4 คร้งั คอื เอเชยี่ นเกมส์ ครง้ั ท่ี 5 ในปี พ.ศ. 2509 คร้งั ท่ี 6 ในปี พ.ศ. 2513 คร้งั ท่ี 8 ในปี พ.ศ. 2521 และครัง้ ท่ี 13 ในปี พ.ศ. 2541 8 คมู่ อื ผ้ฝู ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ปี พ.ศ. 2495 ประเทศไทยได้ส่งนักกีฬาเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิคเกมส์ เปน็ คร้งั แรก ในการแขง่ ขนั โอลิมปิค ครง้ั ท่ี 5 ณ กรุงเฮลซิงกิ ประเทศฟนิ แลนด์ โดยมนี กั กฬี ากรฑี า เข้ารว่ มการแข่งขัน 8 คน และเจา้ หน้าที่ 5 คน รวม 13 คน ปี พ.ศ. 2507 ไดจ้ ดั ต้งั องค์การสง่ เสรมิ กีฬาแหง่ ประเทศไทยข้นึ มหี น้าท่ีรับผิดชอบ ในการส่งเสริมกีฬาประชาชน โดยจัดให้มีการแข่งขันกรีฑาและกีฬาต่างๆ เป็นประจ�ำทุกปี ซึง่ เรยี กกันโดยทัว่ ไปว่า “กีฬาชาติ” และถือวา่ กรฑี าเปน็ กฬี าหลักท่ีต้องจดั ใหม้ กี ารแข่งขนั ทกุ ครัง้ ปี พ.ศ. 2508 พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลปัจจุบัน ได้ทรงพระกรุณา โปรดเกล้าฯ รับสมาคมกรฑี าสมคั รเล่นแหง่ ประเทศไทย เขา้ อยู่ในพระบรมราชูปถมั ภ์ ปี พ.ศ. 2510 องค์การส่งเสริมกีฬาแห่งประเทศไทย ได้เริ่มจัดการแข่งขัน กีฬาเขตขึ้น (กีฬาแห่งชาติ ในปัจจุบัน) มีการแข่งขันทุกปี หมุนเวียนไปตามจังหวัดต่างๆ เพ่ือ ขยายการกีฬาใหค้ รอบคลมุ ทว่ั ทกุ ภาค และคัดเลอื กนักกีฬาดีเดน่ ไว้แข่งขนั กีฬาระหว่างชาตติ ่อไป ปี พ.ศ. 2528 เปล่ยี นชอื่ จาก องค์การส่งเสรมิ กฬี าแหง่ ประเทศไทย เป็น “การกฬี า แหง่ ประเทศไทย” ปี พ.ศ. 2540 การกีฬาแห่งประเทศไทย ได้ปรับปรุงรูปแบบการแข่งขันกีฬา แห่งชาติในระบบใหม่ เป็นการแข่งขันระดับตัวแทนจังหวัดสู่การเป็นตัวแทนระดับภาคโดยมี การจดั การแขง่ ขนั 2 ปตี อ่ ครงั้ ระบบใหมน่ เี้ รมิ่ ใชค้ รงั้ แรกในกฬี าแหง่ ชาติ ครงั้ ท่ี 32 ในปี พ.ศ. 2543 ทีก่ รงุ เทพมหานคร ประโยชนข์ องการเล่นกรฑี า ชุมพล ปานเกตุ (2531 : 14-15) ได้รวบรวมประโยชน์ของการเล่นกรีฑาไว้ว่า การเลน่ กรีฑาเหมือนกับการเลน่ กีฬาชนิดอน่ื ๆ ท่ผี ู้เล่นจะได้รบั ประโยชน์จากการเล่นดงั น้ี คือ 1. ชว่ ยท�ำใหก้ ลา้ มเนือ้ สมบูรณแ์ ขง็ แรง 2. ชว่ ยใหร้ ะบบประสาทดีข้ึน ทำ� ใหน้ อนหลบั ไดด้ ี 3. ช่วยใหร้ ะบบการหายใจดีขนึ้ ทรวงอกมขี นาดใหญข่ ้นึ 4. ช่วยให้เส้นโลหิตขยายโตข้ึน ส่งผลให้การไหลเวียนของโลหิตดี ท�ำให้ร่างกายได้รับ ออกซเิ จนมากข้นึ ด้วย 5. ช่วยทำ� ใหร้ ะบบการยอ่ ยและระบบการขับถา่ ยท�ำงานไดด้ ีขนึ้ 6. ช่วยท�ำให้ร่างกายมคี วามอดทนต่อการทำ� งาน เหนอ่ื ยชา้ และหายใจเรว็ ขนึ้ 7. ชว่ ยใหร้ ่างกายแขง็ แรงมีความตา้ นทานโรคได้ 8. ชว่ ยให้รา่ งกายมรี ูปร่างไดส้ ดั ส่วน มบี คุ ลกิ ภาพดี คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate 9

9. ชว่ ยท�ำให้มอี ารมณ์ร่าเรงิ แจม่ ใส สนกุ สนานเพลดิ เพลนิ 10. เป็นวธิ ีลดไขมันในร่างกายไดด้ วี ิธหี นง่ึ ประเภทของการแขง่ ขันกรีฑา กรีฑาถือเป็นกีฬาพื้นฐานในการสร้างสมรรถภาพทางด้านร่างกาย และเป็นกีฬาหลัก ท่ีนิยมเล่นและแข่งขันท้ังในและระหว่างประเทศ จากรายละเอียดกติกากรีฑาของสหพันธ์กรีฑา สมัครเล่นนานาชาติ สามารถแบ่งประเภทของกรีฑา ไดเ้ ปน็ 5 ประเภท ดังน้ี 1. กรีฑาประเภทลู่ (Track Events) 2. กรฑี าประเภทลาน (Field Events) 3. กรฑี าประเภทเดิน (Walking Events) 4. กรฑี าประเภทถนน (Road Races) 5. กรฑี าประเภทวิ่งขา้ มทุ่ง (Cross Country Races) 1. กรฑี าประเภทลู่ (Track Events) กรฑี าประเภทลู่สามารถแบ่งการแขง่ ขันได้ ดงั น้ี 1.1 การว่ิงระยะสั้น ประกอบด้วยการวิ่งระยะทาง 60, 80, 100, 200 และ 400 เมตร 1.2 การว่ิงระยะกลาง ประกอบด้วยการว่ิงระยะทาง 800 เมตร 1,500 เมตร และ 3,000 เมตร 1.3 การวงิ่ ระยะไกล ประกอบดว้ ยการว่ิงระยะทางต้งั แต่ 5,000 เมตร ขนึ้ ไป 1.4 การวิง่ ผลัด ประกอบด้วยการวงิ่ ผลดั 4 x 100 เมตร วิง่ ผลัด 4 x 400 เมตร 1.5 การวิ่งข้ามร้ัว ประเภทหญิงระยะทาง 100 เมตร 400 เมตร ประเภทชาย ระยะทาง 110 เมตร 400 เมตร 2. กรีฑาประเภทลาน (Field Events) กรีฑาประเภทลานสามารถแบ่งได้เปน็ 2 ประเภท ประเภทละ 4 รายการ ดงั นี้ 2.1 ประเภทกระโดด (Jumping Events) 2.1.1 กระโดดสูง (High Jump) 2.1.2 กระโดดไกล (Long Jump) 2.1.3 เขยง่ ก้าวกระโดด (Triple Jump) 2.1.4 กระโดดค้ำ� (Pole Vault) 10 คูม่ อื ผ้ฝู กึ สอนกรฑี า T-Certificate

2.2 ประเภทขว้าง (Throwing Events) 2.2.1 ทุ่มลูกน้ำ� หนัก (Putting The Shot) 2.2.2 ขวา้ งจักร (Discus) 2.2.3 พงุ่ แหลน (Javelin) 2.2.4 ขว้างค้อน (Hammer) 3. กรีฑาประเภทเดิน (Walking Events) กรีฑาประเภทเดินเป็นการแข่งขันที่ต้องใช้ทักษะการเดิน ซึ่งสามารถจัดการแข่งขัน ไดท้ งั้ ภายในสนามและบนถนน ประกอบดว้ ยการแขง่ ขนั เดนิ ภายในสนาม ระยะทาง 10,000 เมตร และ 20,000 เมตร สว่ นการแขง่ ขนั เดินบนถนน ระยะทาง 20 กิโลเมตร และ 50 กโิ ลเมตร 4. กรีฑาประเภทถนน (Road Races) เปน็ การแขง่ ขนั ว่ิงบนถนน เสน้ เร่ิมและเส้นชัยอาจอยู่ในสนามกรีฑาก็ได้ มีระยะทาง มาตรฐานในการจัดการแข่งขนั ส�ำหรบั ชายและหญงิ ดังน้ี 4.1 วิง่ 15 กโิ ลเมตร 4.2 วงิ่ 20 กโิ ลเมตร 4.3 วิง่ คร่งึ มาราธอน (Half Marathon) 25 กโิ ลเมตรและ 30 กิโลเมตร 4.4 วงิ่ มาราธอน (Marathon) 42.195 กิโลเมตรและ 100 กิโลเมตร 5. กรฑี าประเภทว่งิ ขา้ มทงุ่ (Cross Country Races) กรีฑาประเภทว่ิงข้ามทุ่ง เป็นการว่ิงท่ีมักจัดขึ้นในสวนสาธารณะขนาดใหญ่ หรือ นอกเมือง เส้นทางว่ิงจะเป็นสนามหญ้า เนินเขา ทางเดิน หรือทุ่งนาท่ีไถแล้ว นักว่ิงอาจจะพบ สงิ่ กีดขวางตา่ งๆ ในธรรมชาติ ซึง่ ในระดบั นานาชาตมิ กี ารจัดการแขง่ ขนั ดังน้ี 5.1 ประเภททมี แบง่ รายการแข่งขันเปน็ ชาย ระยะทาง 12 กิโลเมตร เยาวชนชาย ระยะทาง 8 กโิ ลเมตร หญิง ระยะทาง 6 กโิ ลเมตร เยาวชนหญิง ระยะทาง 4 กิโลเมตร คูม่ ือผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate 11

5.2 การวิ่งขนึ้ เขาเปน็ สว่ นใหญ่ ท่วั ไปชาย ระยะทาง 12 กโิ ลเมตร ระดบั ความสูง 1,200 เมตร ทวั่ ไปหญงิ ระยะทาง 7 กิโลเมตร ระดบั ความสงู 550 เมตร เยาวชนชาย ระยะทาง 7 กิโลเมตร ระดับความสูง 550 เมตร ถา้ จดุ ปลอ่ ยตวั และเส้นชัยอยใู่ นระดบั เดียวกนั ทั่วไปชาย ระยะทาง 12 กิโลเมตร ระดับความสูง 700 เมตร ทั่วไปหญิง ระยะทาง 7 กโิ ลเมตร ระดับความสงู 400 เมตร เยาวชนชาย ระยะทาง 7 กโิ ลเมตร ระดับความสงู 400 เมตร นอกจากการแข่งขันประเภทลู่และลานแล้ว ยังมีการแข่งขันประเภทรวมชาย และรวมหญงิ ซึ่งผู้เล่นคนหนง่ึ ๆ ตอ้ งแขง่ ขนั ทง้ั ประเภทลูแ่ ละลาน มกี ารแข่งขัน ดังต่อไปนี้ ทศกรีฑา เป็นการแข่งขันประเภทรวมชาย ประกอบด้วยการแข่งขัน 10 ประเภท ซ่ึงต้องทำ� การแข่งขนั 2 วัน ตดิ ตอ่ กันเรียงตามลำ� ดับ ดงั น้ี วนั แรก - วิง่ 100 เมตร - กระโดดไกล - ทมุ่ ลูกน�ำ้ หนกั - กระโดดสูง - วิ่ง 400 เมตร วันทสี่ อง - วิง่ ขา้ มรวั้ 110 เมตร - ขว้างจักร - กระโดดค้�ำ - พุ่งแหลน - วิ่ง 1,500 เมตร สัตตกรีฑา เป็นการแข่งขันประเภทรวมหญิง มีการแข่งขันทั้งหมด 7 ประเภท แข่งขัน 2 วัน ติดต่อกัน ตามลำ� ดบั ดงั นี้ วันแรก - วง่ิ ข้ามรั้ว 100 เมตร - กระโดดสูง - ทุ่มลูกน�้ำหนกั - ว่ิง 200 เมตร 12 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

วนั ทีส่ อง - กระโดดไกล - พงุ่ แหลน - ว่งิ 800 เมตร การเลน่ กรฑี าด้วยความปลอดภัย เจษฎา เจยี ระนยั (2534 : 12-13) ไดร้ วบรวมการเลน่ กรฑี าดว้ ยความปลอดภยั ไว้ ดังนี้ การเล่นกรีฑาถ้าดูแต่เพียงผิวเผินอาจมองไม่เห็นอันตราย หรือการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจ เกิดข้ึนกับผู้ท่ีเล่นได้ เพราะกรีฑาเป็นการเล่นที่ไม่มีการปะทะ หรือมีการกระทบกระทั่งกัน ระหว่างผู้เล่น แต่ถึงกระน้ันก็ยังมีผู้เล่นเป็นจ�ำนวนไม่น้อยที่บาดเจ็บจากการเล่นกรีฑา ดังน้ัน เพอ่ื ความปลอดภัยจงึ ขอแนะนำ� ดังตอ่ ไปนี้ 1. ชุดท่สี วม ควรเป็นชุดท่ีเหมาะสม ไม่รดั แนน่ หรอื หลวมเกนิ ไป 2. บริหารร่างกายเพ่ือการอบอุ่นร่างกายให้เกิดความพร้อม และท่าที่ควรใช้บริหาร ควรเป็นทา่ ทย่ี ืดกลา้ มเนือ้ เอ็น ข้อตอ่ กระตุน้ ระบบไหลเวยี น การหายใจ และเปน็ ท่าท่ีเกยี่ วข้อง กบั ทักษะของกรีฑาประเภทนน้ั 3. ทุกคนควรได้รับการตรวจรา่ งกายก่อนเรียนหรอื เลน่ 4. นักกรีฑาที่ได้รับบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด ข้อเท้าแพลง ฯลฯ ต้องมี ใบรับรองแพทยว์ ่าหายแลว้ จึงจะไดร้ ับอนญุ าตใหก้ ลับไปเล่นหรอื เรยี นกรีฑาได้ 5. รองเท้าตะปูต้องวางหรือเก็บไว้ในที่และในลักษณะที่ปลอดภัย เช่น วางให้ตะปู ลงสพู่ ้ืน 6. ไมค่ วรแกลง้ หรือหยอกลอ้ กันในขณะเลน่ หรอื ฝึก 7. ก่อนลงมือเล่นหรือฝึกทุกคร้ังต้องตรวจดูจนแน่ใจแล้วว่า ทุกอย่างเรียบร้อย ปลอดภัยจากคนและสง่ิ กดี ขวางทีไ่ มเ่ กี่ยวขอ้ งกับการเลน่ หรอื ฝกึ กรีฑา 8. กิจกรรมบางประเภทตอ้ งมเี บาะรองกนั กระเทอื น หรอื หลุมทรายทีซ่ ยุ รองรับ 9. พื้นลู่ต้องเรียบไม่เป็นหลุมบ่อและปราศจากวัตถุที่อาจท�ำให้เกิดอันตรายได้ เช่น ก้อนหนิ เศษแก้ว ไมแ้ หลม ฯลฯ 10. ฝึกฝนตามข้ันตอนจนเกดิ ทักษะการเคลื่อนไหวทา่ นั้นๆ 11. บำ� รงุ รักษาสุขภาพเพ่ือให้สมรรถภาพทางกายดีอยู่เสมอ 12. ตอ้ งรักษากฎระเบียบและกติกาการแข่งขัน คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกรีฑา T-Certificate 13

เอกสารอา้ งองิ เจษฎา เจยี ระนยั . 2534. หนงั สอื เรยี นฝกึ ทกั ษะและประเมนิ ผลวชิ า ท 203 พลานามยั 3 (กรฑี า). กรงุ เทพฯ: โอเดยี นสโตร.์ ชัยสิทธ์ิ สุริยจันทร์, เพ่ิมศักด์ิ สุริยจันทร์ และวัฒนา สุริยจันทร์. 2525. เอกสารประกอบ การเรยี นกรีฑา. เชยี งใหม:่ วิทยาลัยพลศกึ ษาจังหวดั เชียงใหม.่ ชุมพล ปานเกตุ. 2531. คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกรฑี าเบื้องตน้ . กรุงเทพฯ: โอเดียนสโตร์. ฟอง เกดิ แก้ว และสวัสด์ ิ ทรัพย์จ�ำนงค์. 2524. ต�ำรากรีฑา. กรุงเทพฯ: โอเดียนสโตร.์ สุภารัตน์ วรทอง. 2537. เอกสารประกอบการสอนวชิ าพล 111 (P.E.111) กรีฑา 1 (Track and Field 1). กรงุ เทพฯ: คณะศกึ ษาศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั ศรนี ครนิ ทรวโิ รฒ ประสานมติ ร. อุทัย สงวนพงศ์. 2533. หนังสืออ่านเพิ่มเติมกลุ่มพลานามัยกรีฑาระดับมัธยมศึกษา. กรงุ เทพฯ: อักษรเจริญทศั น.์ 14 คมู่ ือผ้ฝู กึ สอนกรฑี า T-Certificate

บทที่ 2 ารอบอุ่นร่างกายและการทำ�ให้ร่างกาย ก คืนสู่สภาพปกติสำ�หรับการเล่นกรีฑา การอบอนุ่ รา่ งกาย 1. ความหมายของการอบอนุ่ รา่ งกาย การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) หมายถึง การเตรียมอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ใหพ้ รอ้ มทจี่ ะทำ� งานอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ ระบบประสาทกลา้ มเนอื้ ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนของโลหิต ซ่ึงมีหน้าที่ควบคุมและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย และมีผลไปถึงขีดความสามารถในการท�ำงานของร่างกาย นอกจากน้ันยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ที่อาจเกิดข้ึนกับกล้ามเน้ือ เอ็น และข้อต่ออีกด้วย (เจริญ กระบวนรัตน์. 2545 : 94-95) และยงั มีผ้ใู ห้ความหมายของการอบอุน่ รา่ งกายไวอ้ ีกหลายท่าน คือ Fox และ Mathews กล่าววา่ “การอบอุ่นร่างกายเป็นการท�ำงานแบบง่ายๆ ก่อนการเล่นกีฬาหรือประกอบกิจกรรมทางกาย” McArdle และคณะ กล่าวว่า “การอบอุ่นรา่ งกาย คือ การประกอบกจิ กรรมทางกายกอ่ นปฏิบตั ิ กจิ กรรมนัน้ ๆ” และ Arnheim กล่าวว่า “การอบอุน่ ร่างกายเป็นการเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจ เพ่ือปฏิบัตกิ ิจกรรมตา่ งๆ” (อา้ งถึงใน กรรวี บญุ ชัย. 2540 : 170) สรุปได้ว่า การอบอุ่นร่างกาย หมายถึง การเตรียมร่างกายและจิตใจให้มีความพร้อม ในการปฏิบัติกิจกรรมทางกาย ให้มีประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬา หรือ การประกอบกจิ กรรมการออกกำ� ลังกายอื่นๆ รวมท้ังเพอ่ื ปอ้ งกนั การบาดเจ็บทีอ่ าจเกิดขึ้น 2. ความส�ำคญั ของการอบอุน่ รา่ งกาย การอบอุ่นร่างกายในปัจจุบันเป็นท่ียอมรับว่าเป็นสิ่งจ�ำเป็น และมีความส�ำคัญ ต่อการเตรียมร่างกายของนักกีฬาและการออกก�ำลังกายอื่นๆ ก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน แม้กระท่ังการออกก�ำลังกายเพ่ือสุขภาพ เนื่องจากการอบอุ่นร่างกายสามารถช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายและจิตใจมีความต่ืนตัวพร้อมท่ีจะเผชิญต่อผลกระทบต่างๆ และยังเป็นการป้องกัน การบาดเจ็บ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดข้ึนในระหว่างการฝึกซ้อมและแข่งขัน (มงคล แฝงสาเคน. 2549 : 3) นอกจากนี้ความส�ำคัญของการอบอุ่นร่างกายยังมีเหตุผล ทางด้านสรีรวิทยา ซ่ึงพอสรุปได้ว่า เม่ือร่างกายได้ออกก�ำลังกายมากหรือท�ำงานมากกว่าปกติ อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะเพ่ิมมากข้ึน อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น มีการเพ่ิม อัตราการไหลเวียนของเลือดและกระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) เพื่อผลิตพลังงาน คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 15

ให้กล้ามเนื้อ การท่ีร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่เปล่ียนแปลงนี้ได้ จะต้อง ค่อยเป็นค่อยไปอย่างต่อเน่ือง จนกระทั่งระบบการท�ำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายสามารถ ปรบั ตวั รบั สภาพความหนกั ของงานไดใ้ นทส่ี ดุ ซง่ึ จะชว่ ยใหร้ า่ งกายทำ� งานไดอ้ ยา่ งเตม็ ความสามารถ นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเน้ือ เพิ่มปฏิกิริยาตอบสนองของประสาท เพ่ิมช่วง ในการเคลอื่ นไหวของขอ้ ต่อ และท�ำใหก้ ารเคลื่อนไหวเรว็ ขึ้น การอบอุ่นรา่ งกายมปี ระโยชน์ ดังนี้ 1. เพ่มิ อัตราการเตน้ ของหวั ใจท�ำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของรา่ งกายไดม้ ากขน้ึ 2. เป็นการกระตุน้ ระบบประสาทส่ังการท�ำให้ร่างกายมีปฏิกิรยิ าตอบสนองได้ดขี ึ้น 3. ท�ำให้ความตึงตวั ภายในมดั กลา้ มเนื้อลดลง 4. เพิ่มการแลกเปล่ยี นออกซเิ จนจากฮีโมโกลบนิ 5. ท�ำใหล้ ดการเสีย่ งตอ่ การบาดเจ็บ โดยเฉพาะขอ้ ต่อ เอน็ และกลา้ มเนอ้ื 6. เพ่ิมความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนื้อและเพ่มิ มุมการเคล่ือนไหวของข้อตอ่ 7. ท�ำให้มีการประสานงานภายในมัดกล้ามเน้ือและระหว่างมัดกล้ามเน้ือดีขึ้น ภายใต้ การควบคมุ ของประสาทสง่ั การ 8. เพิ่มอัตราการผลติ พลงั งานและขบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย 3. วธิ ีการอบอ่นุ รา่ งกายส�ำหรบั นักกรีฑา การอบอุ่นรา่ งกายกอ่ นการฝกึ ซ้อม หรือกอ่ นการแขง่ ขันกฬี าน้ันถอื ว่ามคี วามสำ� คัญ อย่างมาก เป็นข้ันตอนของการเริ่มต้นก่อนท่ีจะฝึกทักษะกีฬาหรือบริหารร่างกายในท่าท่ียากขึ้น (ชยั สทิ ธ์ิ สุริยจนั ทร์ และพชิ ิตพล สทุ ธิสานนท.์ 2549 : 20) โดยเฉพาะนกั กรีฑานนั้ มคี วามจ�ำเป็น ต้องได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างพิถีพิถันมากกว่านักกีฬาประเภทอ่ืน แต่ผลโดยทั่วไปแล้ว ก็เพอ่ื ให้อวัยวะทกุ ส่วนของรา่ งกายต่นื ตัว เตรียมพร้อมทจี่ ะทำ� งานได้อย่างมีประสทิ ธภิ าพ 3.1 วิธีการอบอุ่นร่างกายแบบท่ัวไปส�ำหรับการเล่นกรีฑา ซึ่งถือเป็นเบ้ืองต้น ท่ีพงึ ปฏิบัติ คอื 3.1.1 ว่ิงเหยาะๆ ตามสบายระยะทางประมาณ 800 - 1,600 เมตร และ ในบางโอกาสอาจจะใช้วิธีกระโดดเชือกช้าเร็วสลับกันประมาณ 10 นาที แทนการว่ิง แต่อย่างไร ก็ตาม การว่ิงดังกล่าวข้างต้นเป็นวิธีท่ีเหมาะท่ีสุดส�ำหรับการเริ่มต้นอบอุ่นร่างกาย เพื่อกระตุ้น และปรบั ระบบหายใจและระบบไหลเวยี นเลอื ด ใหเ้ ขา้ สสู่ ภาวะทพ่ี รอ้ มจะทำ� งานในชว่ งการฝกึ ซอ้ ม หรือแข่งขนั ได้อย่างมปี ระสทิ ธภิ าพ 3.1.2 กายบริหารท่ามือเปล่า ควรเลือกท่ากายบริหารที่ผ่อนคลายและ ยืดกล้ามเน้ือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ง่ายและเบาๆ ก่อน จากนั้นจึงค่อยเริ่มเร็วขึ้น แรงข้ึน 16 คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

และหนักขึ้นตามล�ำดับ บางคร้ังอาจใช้อุปกรณ์ เช่น ลูกบอลขนาดใหญ่ เชือกส�ำหรับกระโดด ราวเดีย่ ว ดัมเบล บารเ์ บล และอปุ กรณ์อ่นื ทีน่ ำ� มาดัดแปลง เพ่ือใช้ประโยชนใ์ นการอบอนุ่ รา่ งกาย โดยเฉพาะมาประกอบดว้ ยกไ็ ด้ 3.1.3 ฝกึ ความสมั พนั ธข์ องทกั ษะการเคลอื่ นไหวพน้ื ฐาน และการประสานงาน ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ โดยใช้ระยะทางประมาณ 30 – 50 เมตร ด้วยการให้นักกีฬา ปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวในลักษณะต่างๆ กัน เพ่ือความสัมพันธ์และความคล่องตัว เช่น ว่ิงกระตุกเข่าสูง (High-knee Jogging) ว่ิงก่ึงกระโดดหรือเขย่ง (Hopping) และการวิ่งก้าวยาว (Running Stride) เป็นตน้ การปฏิบตั ใิ ห้ทำ� ต่อเนอ่ื งจากชา้ ไปเร็วทักษะละประมาณ 4 – 5 เท่ยี ว หรือมากกว่าน้ัน ท้ังนี้ขึ้นอยู่กับประเภทกีฬาท่ีจะท�ำการฝึกซ้อมหรือแข่งขันด้วย (เจริญ กระบวนรัตน์. 2543 : 89 – 90) การอบอุ่นร่างกายดังกล่าวมานี้ นักกีฬาแต่ละคนจะต้องใช้เวลาให้เหมาะสม กับความต้องการของตนเอง และจะต้องกระทำ� ดว้ ยความตง้ั ใจ จงึ จะเกิดผลดี 3.2 วิธีการอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะเจาะจงส�ำหรับการเล่นกรีฑา สามารถ แบ่งออกเป็น 4 ประเภท ดงั น้ี 3.2.1 กรีฑาประเภททักษะ (Skill Type) หมายถึง กรีฑาประเภทท่ีต้อง อาศัยทักษะ ความช�ำนาญ ซ่ึงรวมทั้งความแข็งแรง ความเร็ว ไหวพริบ และความมั่นคง ของจติ ใจดว้ ย กรฑี าประเภททก่ี ลา่ วนี้ ไดแ้ ก่ กระโดดสงู กระโดดค้�ำ กระโดดไกล เขยง่ กา้ วกระโดด การอบอุ่นร่างกายในแบบเฉพาะเจาะจงส�ำหรับกรีฑาประเภทนี้ ควรมุ่งเน้นด้านทักษะกลไก การเคลื่อนไหว ความเร็ว และความแข็งแรงท่ีจ�ำเป็นส�ำหรับกรีฑาประเภทน้ันๆ เป็นส�ำคัญ ดังน้ัน จึงควรเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการวิ่งเร็วระยะสั้นๆ การกระโดด และการบริหาร รา่ งกายด้วยท่าความอ่อนตัวอย่างหนัก 3.2.2 กรีฑาประเภทความอดทน (Endurance Type) หมายถึง กรีฑา ทีต่ อ้ งแขง่ ขนั กนั ดว้ ยความอดทนของร่างกายอยา่ งดีเย่ียม กรฑี าประเภทนี้ ได้แก่ การวงิ่ ระยะทาง 5,000 เมตร การว่ิงระยะทาง 10,000 เมตร การวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นกรีฑาประเภทที่ต้อง อาศัยความคงทนในความเร็วและความแข็งแรงของสภาพรา่ งกายประกอบกนั การอบอนุ่ รา่ งกาย แบบเฉพาะของกรฑี าประเภทนจี้ ะเนน้ การวง่ิ เปน็ สว่ นใหญ ่ และการบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยทา่ มอื เปลา่ เพือ่ ช่วยผอ่ นคลายและยืดกล้ามเน้อื 3.2.3 กรีฑาประเภทความเร็ว (Speed Type) หมายถึง กรีฑาที่ต้อง แข่งขันกันด้วยความเร็ว ตลอดจนความมั่นคงแน่นอนและฉับไวของประสาทในการสั่งงานหรือ ในการตัดสินใจ กรีฑาประเภทน้ี ได้แก่ การวิ่งระยะส้ัน การอบอุ่นร่างกายหลังจากกายบริหาร คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกรฑี า T-Certificate 17

ยืดกล้ามเนื้อแล้ว ส่วนใหญ่จะเป็นการวิ่งเหยาะตามสบาย การวิ่งก้าวยาว (Stride) วิ่งกระตุก เขา่ สูง (High Knee Jogging) อย่างเรว็ ว่งิ เรง่ ความเร็ว (Sprint) เกอื บเต็มท่หี รือเต็มทร่ี ะยะทาง 30 – 60 เมตร ประมาณ 4 – 5 เที่ยว ฝึกการออกตวั (Starting) ท้งั แบบยืนและแบบนง่ั 3.2.4 กรฑี าประเภทความแขง็ แรง (Strength Type) หมายถงึ กรฑี าประเภท ท่ีต้องแข่งขันกันโดยอาศัยบุคคลท่ีมีร่างกายแข็งแรงหรือมีก�ำลังมาก กรีฑาประเภทน้ี ได้แก่ การแข่งขันทุ่มน้�ำหนัก พุ่งแหลน ขว้างจักร และขว้างค้อน การอบอุ่นร่างกาย และกายบริหาร ส่วนใหญ่จะใช้อุปกรณ์หรือเคร่ืองมือประกอบ มีการว่ิงเหยาะตามสบายและว่ิงเร็วระยะสั้นๆ เพื่อความคล่องตัว และอาจจะมีการยกน้�ำหนักประกอบด้วยก็ได้ (เจริญ กระบวนรัตน์. 2545 : 98) ขน้ั ตอนการอบอุ่นร่างกาย ส�ำหรบั กรีฑาประเภทต่างๆ ระยะเวลา วงิ่ ระยะส้ัน ระยะกลาง-ไกล กระโดด ทุ่ม พุ่ง ขว้าง การกระตุน้ อณุ หภมู ขิ องร่างกายใหส้ ูงขึน้ ด้วยการวง่ิ เหยาะๆ ประมาณ - ประเภทวิ่งผลัด เพ่ิม - วงิ่ ต่อเนอื่ ง - เพ่ิมการวิ่งสลับกบั - เพ่ิมการเคล่ือนไหว 10 นาที การรับ-สง่ ไม้ผลัด ระยะทางไกลๆ การกระโดดใน ร่างกายส่วนบนโดยการ รูปแบบต่างๆ ใชอ้ ปุ กรณห์ รอื เครอื่ งมอื ประกอบ การยืดเหยยี ดกล้ามเนอ้ื และการบริหารส่วนตา่ งๆ ของรา่ งกาย 8-10 - เนน้ กลา้ มเนอื้ ทีใ่ ช้ - เหมอื นกับวง่ิ - เน้นกล้ามเน้ือท่ีใช้ - เน้นกล้ามเน้ือท่ีใช้ นาที ในการเคลอื่ นไหว ระยะสัน้ ในการเคลื่อนไหว ในการเคลื่อนไหว เก่ยี วกับทักษะ ในการวงิ่ เก่ียวกับทักษะใน ส่วนบนของร่างกาย การกระโดด และสรา้ งความคนุ้ เคย กบั อปุ กรณก์ ารแขง่ ขนั การกระตนุ้ ให้เกดิ ความสมั พันธข์ องระบบประสาทและกล้ามเน้อื - เทคนิคการเคลอ่ื นทใี่ ช้ - เทคนิคการ - เทคนคิ การว่งิ และ - การว่ิงสปีดชว่ งสัน้ ๆ ในการว่ิงโดยเนน้ เคล่ือนที่ใช้ การกระโดด การหาจงั หวะในการ 5-7 ความเข้มข้นและ ในการวง่ิ - ผสมผสานการว่ิง เคลอื่ นท่ีเฉพาะทกั ษะ นาที การผสมผสาน การกระโดดและ ประเภทกีฬา การเขย่งในรปู แบบ ต่างๆ 18 คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate

ระยะเวลา วิง่ ระยะสนั้ ระยะกลาง-ไกล กระโดด ทุม่ พงุ่ ขวา้ ง การกระตนุ้ ให้ร่างกายทำ� งานอยา่ งรวดเร็วในรปู แบบเฉพาะทกั ษะ - เรง่ ความเร็วในการวง่ิ - เพ่ิมความ - สปดี ชว่ งสน้ั ๆ - ทดลองหาจังหวะ ด้วยการสปีดชว่ งส้นั ๆ เข้มขน้ ในการ - หาความแม่นย�ำ ในการปล่อยอุปกรณ ์ 5-7 - ฝกึ ความสมั พนั ธใ์ นการ กระตุ้นร่างกาย ในการวงิ่ เขา้ หา จากช้าไปเร็วเพอื่ หา นาที รับ-ส่งไมผ้ ลัด ให้มากขึ้น ที่หมาย ความแม่นย�ำ - ทดลองกระโดด - ทดลองการปลอ่ ย ตามเทคนิคเฉพาะ อปุ กรณต์ ามเทคนิค ประเภทกีฬา เฉพาะประเภทกีฬา 8-10 นาที การรกั ษาระดับอุณหภูมขิ องร่างกายด้วยการเคล่ือนไหวร่างกายเบาๆ ตารางวธิ แี ละขน้ั ตอนการอบอ่นุ ร่างกายส�ำหรบั กรีฑาประเภทต่างๆ (ที่มา : Katzenbogner, 2002 : 176-177) คูม่ อื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate 19

4. ตัวอยา่ ง กิจกรรมการอบอนุ่ ร่างกายส�ำหรบั การเล่นกรีฑา 4.1 การยดื เหยยี ดกลุม่ กล้ามเนือ้ ทส่ี �ำคญั สำ� หรับการเล่นกรฑี า ภาพแสดงการยืดเหยียดกลุ่มกลา้ มเน้ือทส่ี �ำคญั สำ� หรับการเลน่ กรีฑา (ที่มา : Czingon, 1995 : 41) จากภาพกลา้ มเนอื้ ทส่ี ำ� คญั สำ� หรบั การเลน่ กรฑี าทตี่ อ้ งทำ� การอบอนุ่ รา่ งกายแบบทวั่ ไปดว้ ย การยดื เหยยี ด จ�ำนวน 12 ท่า ได้แก่ ท่าท่ี 1 นอ่ งส่วนบน ท่าท่ี 2 น่องส่วนล่าง ทา่ ที่ 3 ต้นขาด้านหนา้ ทา่ ที่ 4 สะโพกและต้นขาดา้ นหลงั ท่าที่ 5 สะโพกและตน้ ขาด้านหนา้ ทา่ ท่ ี 6 สะโพกและต้นขาด้านใน ท่าที ่ 7 ต้นขาด้านใน ทา่ ท่ ี 8 ตน้ ขาด้านนอก ทา่ ท ่ี 9 สะโพกและล�ำตัวด้านขา้ ง ทา่ ที่ 10 หัวไหลแ่ ละต้นแขนดา้ นหลัง ท่าที่ 11 หน้าอกและต้นแขนดา้ นหนา้ ท่าท่ี 12 ลำ� คอด้านขา้ ง 20 คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate

4.2 การอบอุน่ รา่ งกายแบบเฉพาะเพือ่ นำ� ไปสู่การฝึกกรีฑาประเภทวิง่ ทา่ ที่ 1 วง่ิ ยกเขา่ ตำ�่ เคลื่อนท่ีไปข้างหนา้ (Ankling) วิธปี ฏิบัต ิ กระดกปลายเทา้ และสัมผสั พ้นื อยา่ งรวดเรว็ ภาพแสดงการวิ่งยกเขา่ ต�ำ่ เคลือ่ นทไ่ี ปข้างหน้า (Ankling) (ทมี่ า : Joch. 1999 : 47) ทา่ ที่ 2 วิง่ ยกเขา่ สงู เคลอื่ นที่ไปข้างหนา้ (High Knee) วิธปี ฏิบัติ ขาทอ่ นบนขนานพ้นื กระดกปลายเท้าและสัมผสั พ้ืน อยา่ งรวดเรว็ ภาพแสดงการวงิ่ ยกเขา่ สงู เคลอื่ นที่ไปข้างหนา้ (High Knee) 21 (ทีม่ า : Joch. 1999 : 48) คู่มือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate

ทา่ ที่ 3 กระโดดกระตกุ เข่าสูงไปข้างหน้า (Contract Jump) วธิ ปี ฏบิ ตั ิ กระโดดกระตุกเข่าสลับซ้าย-ขวา เคลื่อนท่ีไปข้างหน้า เนน้ ความสงู และการลอยตัวในอากาศ ภาพแสดงการกระโดดกระตุกเข่าสงู ไปข้างหน้า (Contract Jump) (ทม่ี า : Joch. 1999 : 49) ท่าท่ี 4 เขยง่ กา้ วและกระโดดไปขา้ งหน้า (Hopping) วิธีปฏบิ ตั ิ เขย่งก้าวและกระโดดสลับซ้าย-ขวา เคลื่อนที่ไปข้างหน้า เน้นการลอยตัวในอากาศ ภาพแสดงการเขยง่ กา้ วและกระโดดไปข้างหนา้ (Hopping) (ที่มา : Joch. 1999 : 46) 22 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ท่าท่ี 5 การวิง่ ก้าวยาว (Running Stride) วธิ ีปฏบิ ัต ิ การวิ่งโดยเน้นความยาวของช่วงก้าว ด้วยการถีบส่ง ขาหลังตงึ และขาหน้ายกเข่าสงู ขนานพ้นื ภาพแสดงการว่งิ กา้ วยาว (Running Stride) (ทีม่ า : Joch. 1999 : 46) 4.3 การอบอนุ่ รา่ งกายแบบเฉพาะเพื่อนำ� ไปสู่การฝึกกรีฑาประเภทกระโดด การกระโดดสลบั เทา้ ซา้ ย-ขวา ไปขา้ งหนา้ (Bounding) ข้ึนเนนิ การกระโดดสลบั เทา้ ซา้ ย-ขวา ไปขา้ งหนา้ (Bounding) บนพื้นหญ้า การเขย่งและลงสู่พื้นด้วยเท้าข้างเดียวกัน (Hopping) บนพ้ืนหญ้า คูม่ ือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate 23

การกระโดดและลงสูพ่ ืน้ สลบั เท้า (Bounding) บนพ้ืนยางสงั เคราะห์ การเขยง่ และลงสพู่ น้ื ดว้ ยเทา้ ขา้ งเดยี วกนั (Hopping) บนพน้ื ยางสังเคราะห์ ภาพแสดงการอบอ่นุ ร่างกายแบบเฉพาะเจาะจงประเภทกระโดด (ท่มี า : Jonath et. al. 1995 : 216) 4.4 การอบอุ่นรา่ งกายแบบเฉพาะเพอ่ื น�ำไปสูก่ ารฝกึ กรีฑาประเภทท่มุ พุ่ง ขว้าง ท่าที่ 1 - 2 การผลกั และทมุ่ ลูกเมดซิ นิ บอลไปดา้ นหนา้ ด้วยทา่ ยนื ท่าท่ี 3 - 4 การทมุ่ ลูกเมดซิ ินบอลไปด้านหนา้ ดว้ ยท่านั่ง 24 ค่มู อื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

ท่าท่ี 5 - 6 การผลกั ลูกเมดิซินบอลดว้ ยมอื ขา้ งเดยี วและการโยนจากด้านขา้ ง ท่าที่ 7 - 8 การโยนลูกเมดซิ ินบอลไปดา้ นหลงั ด้วยทา่ ยืน ภาพแสดงการอบอ่นุ รา่ งกายแบบเฉพาะเจาะจงประเภททุม่ พงุ่ ขว้าง (ทม่ี า : Thompson. 1991 : 5.58) การท�ำให้รา่ งกายคนื สู่สภาพปกตสิ �ำหรบั การเลน่ กรฑี า 1. ความหมายของการท�ำให้รา่ งกายคืนสู่สภาพปกติ การท�ำให้ร่างกายคืนสู่สภาพปกติ หมายถึง กิจกรรมที่ท�ำทันทีหลังจาก การประกอบกิจกรรมหนักๆ ลักษณะเหมือนกิจกรรมการอบอุ่นร่างกาย แต่ท�ำกลับกัน คือ ท�ำกิจกรรมให้เบาลงและช้าลง ซ่ึงจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวกลับสู่สภาพเดิมได้ดีและรวดเร็วขึ้น และเป็นสิ่งท่ีมีความจ�ำเป็น เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย คูม่ ือผ้ฝู กึ สอนกรฑี า T-Certificate 25

2. ความส�ำคญั ของการท�ำให้รา่ งกายคนื สู่สภาพปกต ิ นักกีฬาและผู้ฝึกสอนที่ไม่มีประสบการณ์มักจะละเลยการท�ำให้ร่างกายคืนสู่สภาพ ปกติหลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน ซ่ึงเป็นส่ิงที่มีความจ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬาเช่นเดียวกับ การอบอุ่นร่างกาย (ฝ่ายวิชาการบริษัทสกายบุ๊กส์ จ�ำกัด. 2548 : 46) เพราะหลังจากสิ้นสุด การฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน ระบบต่างๆ ของร่างกายได้ถูกกระตุ้นให้ท�ำงานอย่างหนัก โดยเฉพาะระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจจะท�ำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเล้ียงส่วนต่างๆ ของกล้ามเน้ือที่ท�ำหน้าที่ออกแรงในการเคลื่อนไหว เลือดมีหน้าท่ีล�ำเลียงสารอาหารและ ออกซิเจนไปเล้ียงกล้ามเนื้อ โดยจะหมุนเวียนกลับคืนสู่หัวใจ และฉีดกลับไปเล้ียงกล้ามเน้ืออีก หลังจากผ่านกระบวนการทางเคมีแล้ว ลักษณะที่ไหลเวียนต่อเนื่องกันเช่นน้ีเร่ือยไป การหยุด การออกก�ำลังกายอย่างหนักในทันที โดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต ค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่สภาวะปกติทีละน้อย จะเป็นสาเหตุให้เลือดท่ีเคยไหลผ่านหัวใจครั้งละ จ�ำนวนมากๆ ขณะออกก�ำลังกายกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็ว ท�ำให้การก�ำจัดกรดแลคติก ท่ีเกิดข้ึนในระหว่างการออกก�ำลังกายไม่สามารถกระจาย และระบายออกจากร่างกายได้อย่าง รวดเร็วเท่าท่ีควร ท�ำให้กรดแลคติกยังค้างอยู่ในกล้ามเน้ือ ซ่ึงเป็นสาเหตุให้นักกีฬาหายเหนื่อย หรือฟื้นตัวสู่สภาพปกติได้ช้ากว่าที่ควร ท�ำให้กล้ามเนื้อมีความเมื่อยล้าปรากฏอยู่ต่อไปประมาณ 24-48ชว่ั โมง และยงั เปน็ อกี สาเหตหุ นงึ่ ทที่ ำ� ใหเ้ กดิ การเปน็ ตะครวิ ทก่ี ลา้ มเนอื้ (วฒั นา สรุ ยิ จนั ทร.์ 2546 : 18) การท�ำให้ร่างกายคืนสู่สภาพปกติมีความส�ำคัญและมีความจ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬา (มงคล แฝงสาเคน. 2549 : 9) ดว้ ยเหตผุ ลทางดา้ นสรรี วิทยา 2 ประการ คอื 1. กรดแลคตกิ จะถกู สรา้ งขนึ้ อยา่ งรวดเรว็ ในกลา้ มเนอ้ื ขณะมกี ารฝกึ อยา่ งเขม้ ขน้ และจะลดลงอย่างรวดเร็วเม่ือการออกก�ำลังกายได้ลดลงอยู่ในระดับปานกลาง ดังน้ัน การออกก�ำลังกายเบาๆ หรือการคูลดาวน์ (Cool down) จะเป็นช่วงที่ท�ำให้ฟื้นตัวจาก ความเม่ือยลา้ เรว็ ข้นึ 2. กิจกรรมที่กระท�ำแบบเบาๆ ในช่วงของการคูลดาวน์ (Cool down) จะเป็น การรักษาระบบไหลเวยี นของเลือดและเพอ่ื ให้อัตราการเต้นของหัวใจและระบบตา่ งๆ ของรา่ งกาย ค่อยๆ กลบั คืนสสู่ ภาวะปกติ 3. วธิ ีการท�ำใหร้ า่ งกายคืนสสู่ ภาพปกต ิ วธิ ีการทำ� ให้รา่ งกายคนื ส่สู ภาพปกต ิ มแี นวทางการปฏบิ ตั ดิ ังนี้ 3.1 กจิ กรรมทใี่ ชเ้ หมอื นกจิ กรรมการอบอนุ่ รา่ งกาย แตท่ ำ� ในลกั ษณะตรงกนั ขา้ ม ควรท�ำทันทีหลังจากการประกอบกิจกรรมหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกก�ำลังกาย การฝึกซ้อม หรือการแขง่ ขนั หลังจากน้ันใชก้ ารว่ิงเหยาะๆ แล้วตามด้วยการท�ำกายบรหิ ารเบาๆ 26 คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

3.2 ระยะเวลาการท�ำให้ร่างกายคืนสู่สภาพปกติไม่ควรมากกว่า 5 - 10 นาที หลังจากออกก�ำลังกายทุกคร้ังควรมีการท�ำให้ร่างกายคืนสู่สภาพปกติ ไม่ควรใช้วิธีอ่ืนๆ เช่น อาบน้�ำอุ่นหลังกิจกรรมประเภทความอดทน (Endurance Exercise) เพราะจะเป็นสาเหตุ การเกิดอาการแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด กิจกรรม จดุ ประสงค์ เวลาทีใ่ ช้ 1. วงิ่ เหยาะๆ (ไม่ขาดออกซเิ จน) ลดอุณหภูมขิ องรา่ งกาย (อยา่ งต่ำ� ) ค่อยๆ ลดอัตราการเตน้ ของหวั ใจ 5 นาที 2. ทำ� การยดื เหยยี ดรา่ งกาย (Stretching) คลายความเครียดของกล้ามเนื้อ 5 นาที เบาๆ และลดอาการตึง ตารางกจิ กรรมที่ทำ� ให้รา่ งกายคนื สู่สภาพปกติ (ท่มี า : ฝา่ ยวิชาการบรษิ ัทสกายบกุ๊ ส์ จำ� กดั . 2548 : 47) สรุป การอบอนุ่ รา่ งกาย และการทำ� ใหร้ า่ งกายคนื สสู่ ภาพปกตเิ ปน็ สงิ่ จ�ำเปน็ สำ� หรบั บคุ คลทวั่ ไป ที่ออกก�ำลังกาย โดยเฉพาะอย่างย่ิงนักกีฬาต้องปฏิบัติทุกคร้ัง ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมการฝึกซ้อม หรือการแข่งขันก็ตาม การอบอุ่นร่างกายเป็นกิจกรรมที่กระท�ำเพื่อการเตรียมร่างกาย ก่อนท่ีจะปฏิบัติกิจกรรมหนักๆ เพื่อช่วยเพ่ิมประสิทธิภาพในการท�ำงานของกล้ามเน้ือ และข้อต่อต่างๆ ส�ำหรับการท�ำให้ร่างกายคืนสู่สภาพปกติเป็นการประกอบกิจกรรมหลังจาก การออกกำ� ลงั กาย การฝกึ ซอ้ มและการแขง่ ขนั กฬี า เปน็ การกระทำ� ทก่ี ลบั กนั กบั การอบอนุ่ รา่ งกาย ซง่ึ เป็นการชว่ ยใหร้ า่ งกายปรบั ตัวกลบั สู่สภาพเดิมไดด้ แี ละรวดเรว็ ข้ึน คูม่ อื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 27

บทที่ 3 ก ารบริหารร่างกาย การบรหิ ารรา่ งกาย 1. ความหมายของการบริหารรา่ งกาย การบริหารรา่ งกาย (Exercise) หมายถึง การออกกำ� ลังกายหรือการฝกึ อวัยวะต่างๆ ของร่างกายให้มีความพร้อมหรือมีสมรรถภาพสมบูรณ์ กิจกรรมท่ีใช้เป็นส่ือเพ่ือการออกก�ำลัง หรือฝึกร่างกายจะมีความแตกต่างกันไปตามจุดมุ่งหมายท่ีต้องการให้เกิดขึ้นกับร่างกาย อันจะมีผลต่อสมรรถภาพสว่ นรวมของรา่ งกาย (Total Fitness) 2. ความส�ำคญั ของการบรหิ ารร่างกาย การบริหารร่างกายส่งผลต่อสมรรถภาพส่วนรวมของร่างกาย โดยท�ำให้ประกอบ กิจกรรมการเคลื่อนไหวที่หนักกว่า ยากกว่าและนานกว่าได้อย่างดีโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยง่าย ซึ่งการเคลื่อนไหวในการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬาทุกชนิด จ�ำเป็นต้องอาศัยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เป็นตัวจักรส�ำคัญในการท�ำงาน มาตรฐานของกีฬาจะสูงข้ึนได้ก็ต้องอาศัยสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) ท่ีพร้อมและสมบูรณ์แข็งแรง มาประกอบเข้ากับเทคนิค (Technique) ทักษะ (Skill) และวิธีการฝึกซ้อมท่ีถูกหลัก จึงจะสามารถพัฒนาขีดความสามารถของนักกีฬา ให้ก้าวขึ้นสู่ระดับสูงสุด (Top Level) ได้ ด้วยเหตุน้ีนักกีฬาหรือบุคคลท่ีมีสมรรถภาพทางกาย ท่ีพร้อมและสมบูรณ์มากกว่า ย่อมมีความได้เปรียบนักกีฬาหรือบุคคลท่ีมีสมรรถภาพทางกาย สมบูรณ์น้อยกว่า (เจริญ กระบวนรัตน์. 2543 : 91) ซึ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย ทจ่ี ำ� เปน็ ส�ำหรับการเล่นกรฑี า ควรมีดังน้ี 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength) 2. ความอดทน (Endurance) แยกออกเปน็ 2 ด้าน ได้แก่ 2.1 ความอดทนของกล้ามเนื้อเฉพาะท่ ี (Local Muscular Endurance) 2.2 ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (Cardiovascular and Respiratory Endurance) 3. ความเร็วของกล้ามเน้อื และปฏกิ ริ ิยาตอบสนอง (Speed and Reaction time) 4. กลา้ มเน้อื มพี ลงั หรืออำ� นาจบงั คับตวั ดี (Muscular Power) 5. มีความยืดหยุน่ ตวั (Flexibility) ของขอ้ ต่อดี 28 คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกรีฑา T-Certificate

6. มีความคล่องแคลว่ ว่องไว (Agility) 7. มคี วามสามารถในการทรงตวั (Balance) ดี แยกออกเปน็ 2 ดา้ น ไดแ้ ก่ 7.1 การทรงตัวขณะร่างกายอยกู่ ับที่ (Static Balance) 7.2 การทรงตัวขณะร่างกายเคล่ือนที่ (Dynamic Balance) 8. การท�ำงานประสานกันดีระหว่างประสาทและกล้ามเน้ือ (Neuromuscular Coordination) (พิชติ ภตู จิ นั ทร.์ 2547 : 9) คณุ สมบตั ดิ งั กลา่ วขา้ งตน้ น ี้ เปน็ สง่ิ จำ� เปน็ สำ� หรบั การเลน่ กรฑี าทงั้ ประเภทลแู่ ละลาน ทนี่ กั กฬี าจะตอ้ งพยายามเสรมิ สรา้ งใหก้ บั ตนเอง ยง่ิ มมี ากเทา่ ใดสมรรถภาพในรปู ของความสามารถ ในการปฏิบัติทักษะการเคล่ือนไหวก็จะยิ่งมีมากเท่าน้ัน ดังน้ัน นักกรีฑาทุกคนจึงจ�ำเป็นต้อง ฝึกฝนร่างกายตนเองให้มีคุณสมบัติดังกล่าว ซึ่งมีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่จะสามารถกระท�ำได้ นั่นก็คือการฝึกซ้อมหรือการบริหารร่างกายด้วยวิธีต่างๆ ตามรูปแบบของเทคนิคทักษะกรีฑา ประเภทน้ันอย่างสม�ำ่ เสมอ และถูกตอ้ งตามหลักวธิ ี 3. วิธกี ารบรหิ ารร่างกายส�ำหรับการเล่นกรีฑา การฝกึ หรอื การบรหิ ารรา่ งกายเพอ่ื เสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางรา่ งกายของนกั กฬี านนั้ จ�ำเป็นต้องรู้จักรูปแบบและวิธีการฝึกให้สอดคล้องกับประเภทกีฬาและจุดมุ่งหมายของการฝึก ตามประเภทของกีฬาชนิดน้ันๆ ดังนั้น ในการเลือกกิจกรรมการบริหารร่างกายจะต้องค�ำนึงถึง อวยั วะทตี่ อ้ งการฝกึ และจดุ มงุ่ หมายเปน็ สำ� คญั ทา่ กายบรหิ ารทจี่ ะนำ� มาใชใ้ นการบรหิ ารรา่ งกายนนั้ จึงควรใช้ท่าท่ีร่างกายต้องเคลื่อนไหวให้มากโดยเฉพาะกรีฑาประเภทลู่ ส่วนกรีฑาประเภทลาน อาจใชท้ า่ กายบรหิ ารเกร็งกล้ามเนื้ออย่กู ับทผ่ี สมผสานกันบ้างกไ็ ด ้ ส�ำหรับการบริหารร่างกายที่สามารถน�ำมาใช้ในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ทั่วไปใหก้ ับนกั กรฑี านนั้ มีหลายวธิ ดี ว้ ยกนั คือ 3.1 การบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยการใช้นำ้� หนกั ตัว (Body Weight) 3.2 การบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยการฝกึ การสรา้ งความมนั่ คงใหก้ บั รา่ งกาย (Stabilization) 3.3 การบริหารรา่ งกายดว้ ยการใช้ลกู เมดซิ ินบอล (Medicine Ball) 3.4 การบรหิ ารร่างกายด้วยการฝึกแบบวงจร (Circuit Training) การบริหารร่างกายท้ังหมดนี้สามารถน�ำไปใช้ในการฝึกและอบอุ่นร่างกายได้ ทุกประเภทกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งน�ำไปใช้กับการฝึกซ้อมแข่งขันกรีฑาประเภทลู่และลานได้ ทกุ ประเภท จดุ มงุ่ หมายทแี่ ทจ้ รงิ ของการฝกึ กายบรหิ ารกเ็ พอ่ื ประโยชนใ์ นการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพ พื้นฐานให้กับร่างกายเป็นส�ำคัญ และไม่มีท่ากายบริหารท่าใดท่ีสามารถบริหาร กลุ่มกล้ามเน้ือ หรือฝึกการประสานงานของกลา้ มเนอื้ ได้ท้งั หมดในท่าเดียว ดงั นนั้ การร้จู กั เลือกใชท้ า่ การบริหาร ท่เี หมาะสมกับสภาพการเคล่อื นไหวทีเ่ ป็นจริงของกีฬาแตล่ ะประเภท จึงเปน็ ส่วนสำ� คญั อย่างหน่งึ ที่จะชว่ ยเพ่ิมประสิทธิภาพการทำ� งานของกล้ามเน้อื ใหด้ ียิ่งขนึ้ คู่มอื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate 29

4. ตัวอย่าง กิจกรรมการบริหารรา่ งกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทว่ั ไปส�ำหรับ นักกรฑี า 4.1 การบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยการใช้น้�ำหนักตัว (Body Weight) ท่าที่ 1 ทา่ ดนั พ้นื (Push Up) วธิ ีปฏิบตั ิ โดยการเหยียดตัวตรงคว่�ำหน้าส่วนหลังตรง ตามองพื้น แขนทง้ั สองแยกยันพนื้ ยบุ ขอ้ ศอกลง แล้วดนั กลบั ตำ� แหน่งเดมิ ภาพแสดงทา่ ดันพืน้ (Push Up) (ท่ีมา : Thompson. 1991 : 5.53) ทา่ ท่ี 2 ทา่ หันหลังยึดพน้ื (Triceps Dip) วธิ ปี ฏบิ ัติ ใชเ้ ก้าอ้หี รือกล่องรองรบั มอื ภาพแสดงทา่ หันหลังยดึ พ้นื (Triceps Dip) (ทมี่ า : Thompson. 1991 : 5.54) 30 คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate

ทา่ ที่ 3 ทา่ ลุก – นั่ง (Sit Up) วิธีปฏบิ ตั ิ น่ังงอเข่าท้ัง 2 วางมือกุมข้างขมับ แขนทั้งสองอยู่ตรงหน้าอก ลกุ นัง่ ขนึ้ -ลง ภาพแสดงท่าลกุ – นง่ั (Sit Up) (ทม่ี า : Thompson. 1991 : 5.54) ท่าท่ี 4 ทา่ น่ังยกเทา้ (Leg Raise) วธิ ีปฏิบัต ิ นอนหงายใช้ข้อศอกท้ัง 2 ยกล�ำตัวท่อนบนขึ้น ยกขาตรงคู่กัน และสูงจากพ้นื ประมาณ 1 ฟุต ภาพแสดงท่านั่งยกเทา้ (Leg Raise) 31 (ที่มา : Thompson. 1991 : 5.55) คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ทา่ ท่ี 5 ท่าแอน่ หลงั (Back Extension) วิธปี ฏบิ ัต ิ นอนคว่�ำยกแขนขาท้งั 2 ข้ึนลง ภาพแสดงทา่ แอน่ หลงั (Back Extension) (ท่ีมา : Thompson. 1991 : 5.55) ทา่ ท่ี 6 ทา่ ลุก – นัง่ บดิ ลำ� ตวั (Chinnies) วธิ ีปฏบิ ัติ น่งั ท�ำมอื เหมือนทา่ ลุก-นงั่ เอียงตัวเอาศอกแตะสลับซา้ ย-ขวา ภาพแสดงท่าลุก – นงั่ บิดลำ� ตัว (Chinnies) (ท่ีมา : Thompson. 1991 : 5.55) 32 คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate

ท่าที่ 7 ทา่ นง่ั ย่อ (Squats) วธิ ีปฏิบัติ ยืนแยกเท้าท้ังสองห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ นั่งย่อตัวลงประมาณ 90 องศา แลว้ ลุกข้ึนสลับกัน ภาพแสดงท่านง่ั ย่อ (Squats) (ท่มี า : Thompson. 1991 : 5.55) ทา่ ท่ี 8 ท่านั่งย่อแล้วกระโดด 4 จงั หวะ (Burpees) วธิ ปี ฏิบตั ิ จากท่ายืน น่ังย่อวางมือท้ังสองแตะพื้น เท้าเหยียดไปข้างหลัง กระตกุ เขา่ เขา้ หาล�ำตวั กระโดดขึน้ ดว้ ยเท้าทง้ั สองขา้ งใหส้ ูงทส่ี ดุ เทา่ ท่จี ะทำ� ไดแ้ ลว้ ย่อตัวลงอยา่ งเดิม ภาพแสดงทา่ นัง่ ยอ่ แลว้ กระโดด (Burpees) 33 (ท่มี า : Thompson. 1991 : 5.56) ค่มู อื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

4.2 การบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยการฝกึ การสรา้ งความมน่ั คงใหก้ บั รา่ งกาย (Stabilization) ทา่ ที่ 1 สร้างความม่ันคงใหก้ ับรา่ งกายดา้ นหน้า วิธีปฏบิ ตั ิ นอนหงาย ปลายเท้าต้ังตรง ตั้งศอกกับพ้ืนและเกร็งตัวข้ึน ให้ลำ� ตวั เป็นแนวตรง ท�ำคา้ งไว้ 30 วนิ าที ถึง 1 นาที ภาพแสดงการสรา้ งความมน่ั คงใหก้ บั รา่ งกายดา้ นหนา้ (1) (ทมี่ า : Joch. 1992a.: 132) ท่าท่ี 2 สร้างความมนั่ คงให้กบั รา่ งกายดา้ นหน้า วิธีปฏิบตั ิ 1. ปฏิบัตเิ หมอื นท่าที่ 1 2. ยกขาขา้ งหนงึ่ งอเขา่ ใหข้ าทอ่ นบนตง้ั ฉากกบั ลำ� ตวั ยกคา้ งไว้ 30 วนิ าที ถึง 1 นาที และทำ� สลบั เทา้ ภาพแสดงการสร้างความมน่ั คงให้กับร่างกายด้านหนา้ (2) (ทีม่ า : Joch. 1992a.: 132) 34 คู่มือผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

ทา่ ท่ี 3 สร้างความม่ันคงใหก้ ับร่างกายดา้ นหน้าโดยใช้กลอ่ งหรอื ม้านงั่ วธิ ปี ฏิบตั ิ นอนหงาย วางเท้าบนกล่องหรือม้าน่ัง ให้ปลายเท้าต้ังตรง แขนวางราบกับพื้นและเกร็งตัวยกสะโพกขึ้น งอเข่าเล็กน้อย ทำ� คา้ งไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที ภาพแสดงการสรา้ งความม่ันคงใหก้ ับร่างกายดา้ นหนา้ โดยใช้กลอ่ งหรอื มา้ น่งั (1) (ที่มา : Joch. 1992 a.: 132) ทา่ ท่ี 4 สรา้ งความมั่นคงให้กบั ร่างกายด้านหนา้ โดยใชก้ ล่องหรอื ม้าน่ัง วิธีปฏิบตั ิ 1. ปฏบิ ตั ิเหมอื นทา่ ท่ี 3 2. ยกขาข้างหน่ึง งอเข่าให้ขาท่อนบนต้ังฉากกับล�ำตัวใช้มือ ทง้ั สองขา้ งวางทหี่ วั เขา่ และออกแรงตา้ น ยกคา้ งไว้ 30 วนิ าที ถงึ 1 นาที และทำ� สลับเท้า ภาพแสดงการสรา้ งความมน่ั คงใหก้ บั ร่างกายด้านหนา้ โดยใช้กล่องหรือม้านัง่ (2) (ที่มา : Joch. 1992 a.: 132) คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate 35

ทา่ ท่ี 5 สร้างความมั่นคงใหก้ บั ร่างกายด้านขา้ ง วธิ ปี ฏบิ ัติ นอนตะแคง ขาท่อี ยดู่ ้านล่างงอเข่าเลก็ น้อย ต้งั ศอกกับพ้นื และ เกรง็ ตัวข้ึนใหล้ ำ� ตวั เปน็ แนวตรง ท�ำค้างไว้ 30 วินาที ถงึ 1 นาที และท�ำสลับด้าน ภาพแสดงการสรา้ งความมน่ั คงให้กบั ร่างกายดา้ นขา้ ง (1) (ทม่ี า : Joch. 1992 a.: 138) ท่าท่ี 6 สร้างความมนั่ คงให้กับรา่ งกายด้านข้าง วิธปี ฏบิ ัต ิ 1. นอนตะแคง ขาท่ีอยู่ด้านล่างงอเข่าเล็กน้อย ต้ังศอกกับพื้น และเกรง็ ตวั ขน้ึ ให้ลำ� ตัวเปน็ แนวตรง 2. กางขาท่ีอยู่ด้านบนพร้อมท้ังชูแขนข้ึนท�ำค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที และท�ำสลับดา้ น ภาพแสดงการสรา้ งความม่ันคงให้กบั รา่ งกายดา้ นขา้ ง (2) (ท่ีมา : Joch. 1992 a.: 138) 36 คู่มือผ้ฝู กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ทา่ ท่ี 7 สร้างความมน่ั คงใหก้ บั ร่างกายด้านหลัง วธิ ปี ฏบิ ัติ 1. นอนคว่�ำ สัมผัสพื้นด้วยปลายเท้า ต้ังศอกกับพื้น ยกตัวข้ึน ให้ล�ำตัวเปน็ แนวตรงใหข้ นานกบั พน้ื 2. ยกขาขึ้นข้างหน่ึง ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที และ ทำ� สลบั เท้า ภาพแสดงการสรา้ งความม่ันคงให้กับร่างกายด้านหลัง (1) (ท่ีมา : Czingon. 1995 : 44) ท่าท่ี 8 สรา้ งความมั่นคงใหก้ บั ร่างกายด้านหลงั วิธีปฏบิ ตั ิ 1. นอนควำ่� แดะตวั ขน้ึ ใหแ้ ขนและขาพ้นพ้นื 2. ยกแขนและขาทั้งสองข้ึนลงสลับกันใช้เวลา 30 วินาท ี ถึง 1 นาที ภาพแสดงการสรา้ งความมัน่ คงใหก้ ับรา่ งกายดา้ นหลัง (2) 37 (ทม่ี า : Czingon. 1995 : 44) คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

4.3 การบริหารร่างกายด้วยการใช้ลูกเมดิซินบอล (Medicine Ball) แบบฝกึ ผลกั ลกู เมดิซินบอล เขา้ ผนัง ทา่ เตรยี ม นั่งหันหน้าเข้าผนัง จับลูกเมดิซินบอล สองมือ ห่างผนัง 3 – 4 เมตร วิธีปฏบิ ตั ิ ผลักลูกเมดิซินบอลสองมือ เข้าผนัง ด้วยความแรง ทำ� ซำ้� กัน 8 – 10 ครง้ั แบบฝึก โยนลกู เมดิซินบอล เขา้ ผนัง ทา่ เตรียม จับลูกเมดิซินบอลสองมือ ย่อเข่า เตรียมโยนไปด้านหน้า ห่างผนัง 3 – 4 เมตร วธิ ปี ฏบิ ัต ิ ย่อเข่าโยนลูกเมดิซินบอลเข้าผนัง ทำ� ซำ้� กนั 8 – 10 ครง้ั แบบฝึก โยนลูกเมดซิ นิ บอล ขา้ มศีรษะ ทา่ เตรียม ยืนหันหลังเข้าผนังจับลูกเมดิซินบอล สองมอื หา่ งผนงั 3 – 4 เมตร วิธปี ฏบิ ัต ิ ย่อเข่าโยนลูกเมดิซินบอลข้ามศีรษะ เข้าผนัง ลักษณะแขนเหยียดดึง ทำ� ซำ้� กนั 8 – 10 ครงั้ แบบฝกึ น่ังคกุ เข่าทุ่มลกู เมดซิ ินบอลเข้าผนัง ทา่ เตรียม คุกเข่าล�ำตัวต้ังตรง สองมือจับลูก เมดิซินบอล เหนือศีรษะ ห่างผนัง 3 – 4 เมตร วธิ ปี ฏบิ ัติ เอนตัวมาดา้ นหลงั ท่มุ ลูกเมดซิ ินบอล เขา้ ผนัง ทำ� ซ้�ำกัน 8 – 10 คร้งั 38 คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

แบบฝกึ นอนผลกั ลกู เมดซิ นิ บอลขึน้ แนวดงิ่ ทา่ เตรยี ม นอนหงายบนม้ายาวเท้าท้ังสองวาง กับพ้ืน สองมือจับลูกเมดิซินบอล อยู่ระดบั อก วิธีปฏิบัต ิ นอนผลักลูกเมดิซินบอลจากหน้าอก ขึ้นไป ข้างบนให้สูงที่สุด ท�ำซ้�ำกัน 8 – 10 คร้ัง แบบฝึก บดิ ตัวทุ่มลูกเมดิซินบอลเข้าผนัง ท่าเตรียม ยืนแยกเท้า สองมือจบั ลูกเมดิซินบอล หา่ งผนัง 3 – 4 เมตร วิธีปฏบิ ัติ บิดล�ำตัวเหว่ยี งลูกเมดิซินบอลเขา้ ผนัง ทำ� สลบั ทงั้ ซา้ ย-ขวา ซำ�้ กนั 8 – 10 ครง้ั แบบฝึก เหว่ียงลกู เมดซิ ินบอลดว้ ยเทา้ ทา่ เตรียม ยนื ห่างผนัง 3 – 4 เมตร เทา้ ท้งั สอง หนีบ ลูกเมดิซนิ บอล วธิ ีปฏิบัติ ใช้เท้าทั้งสองหนีบลูกเมดิซินบอล เหวีย่ งไปดา้ นหนา้ ให้แรง 8 – 10 ครง้ั แบบฝึก เหวี่ยงขาขา้ มลกู เมดซิ ินบอล ทา่ เตรยี ม นั่งเหยียดขาโดยมีลูกเมดิซินบอล อยบู่ ริเวณนอ่ ง วธิ ีปฏิบัต ิ ใหย้ กขาคขู่ า้ มลกู เมดซิ นิ บอลไปทางซา้ ย และขวา ทำ� ตดิ ต่อกัน 8 – 10 ครัง้ ภาพแสดงการบริหารรา่ งกายดว้ ยการใชล้ กู เมดิซินบอล (Medicine Ball) 39 (ท่ีมา : วฒั นา สุรยิ จนั ทร์. 2546 : 267-268) ค่มู อื ผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

4.4 การบริหารร่างกายด้วยการฝึกแบบวงจร (Circuit Training) จดุ ประสงคเ์ พ่ือพฒั นากลา้ มเนอ้ื ขา ล�ำตัว และแขน ภาพแสดงการบรหิ ารร่างกายดว้ ยการฝกึ แบบวงจร (Circuit Training) (ทม่ี า : Joch. 1992 b.: 141) 40 ค่มู ือผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate