คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ

คำนำ

คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate เล่มน้ี กรมพลศึกษาจัดทำขึ้น เพื่อเผยแพร่ความรู้ด้านการฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ ให้มีความทันสมัย มีมาตรฐานสูงข้ึน สอดคล้องกับการจัดการแข่งขันกีฬาเซปักตะกร้อในปัจจุบัน และมอบให้แก่ผู้ฝึกสอน กีฬาเซปักตะกร้อ ระดับ T-Certificate ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อท่ัวไปและผู้สนใจได้ใช้ เปน็ คมู่ อื ในการฝกึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ การดำเนนิ การไดร้ บั ความรว่ มมอื จากสมาคมตะกรอ้ แหง่ ประเทศไทย และผเู้ ชยี่ วชาญดา้ นกฬี าเซปกั ตะกรอ้ มาเปน็ วทิ ยากรและรว่ มจดั ทำตน้ ฉบบั กรมพลศึกษาขอขอบคุณสมาคมตะกร้อแห่งประเทศไทยและผู้เชี่ยวชาญทุกท่าน ท่ีมีส่วนร่วมในการจัดทำคู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate จนสำเร็จลุล่วง เป็นอย่างดี และหวังเป็นอย่างยิ่งว่า คู่มือเล่มนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ และผู้ท่ีสนใจทั่วไปได้ศึกษา ค้นคว้า และนำไปใช้ในการพัฒนาการฝึกสอน ฝึกซ้อม และ การจดั การแขง่ ขนั กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ใหม้ มี าตรฐานสงู ขน้ึ สนองตอ่ นโยบายของรฐั บาลและแผนพฒั นา การกฬี าของชาตติ อ่ ไป กรมพลศกึ ษา สิงหาคม 2555



SEPAK TAKRAW สารบญั คำนำ หน้า สารบญั 1 หลกั สตู รการฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 14 ตารางการฝึกอบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate 15 ประวัตกิ ฬี าตะกร้อ (TAKRAW) 16 ประวัติกีฬาเซปกั ตะกรอ้ (SEPAK TAKRAW) 20 คณุ สมบตั ิของผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปักตะกร้อทีด่ ี 21 หลักพื้นฐานในการฝกึ ซอ้ มกีฬา 21 แนวทางการปฏิบตั ิท่ีสำคญั 10 ประการ 28 หลกั การฝกึ สมรรถภาพทางกาย 29 วิธีการฝึกสมรรถภาพทางกาย 35 การอบอุ่นร่างกายและการคลายอนุ่ (Cool Down) 40 ความสำคญั ของจติ วทิ ยาตอ่ การกีฬา 41 หลกั การสอนทักษะ 41 การสอนทกั ษะ (Skills Teaching) 44 การเรียนรู้ทกั ษะ (Skills Learning) 47 การสร้างความชำนาญในการฝกึ เล่นกีฬาเซปักตะกร้อ 48 การบงั คับหรือการควบคุมลูกตะกร้อ 55 การรบั และส่งลกู ตะกรอ้ 58 การพักลกู ตะกร้อ 62 การฝึกทักษะหลายทกั ษะรวมกนั 64 หลกั การฝึกการเลน่ กีฬาเซปักตะกร้อระดบั พ้ืนฐาน 72 กตกิ าเซปกั ตะกรอ้ ของสหพนั ธเ์ ซปกั ตะกรอ้ นานาชาติ (ISTAF) 84 บรรณานุกรม 85 คณะกรรมการจดั ทำคมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate



ห ลักสูตรการฝึกอบรม ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate ระยะเวลาดำเนินการ : จำนวน 5 วนั (ไมน่ ้อยกวา่ 30 ช่ัวโมง) เน้อื หาหลักสูตร ลำทด ่ี ับ เน้อื หา กิจกรรม บรรยาย อภิปราย ฝึกปฏบิ ตั ิ ส่ือนวัตกรรม ทดสอบ จำนวน สาธิต เทคโนโลยี ประเมินผล ชว่ั โมง 1 ประวตั คิ วามเปน็ มาของกฬี าตะกรอ้ /เซปกั ตะกรอ้ บรรยาย - - VCD - 1.00 ววิ ฒั นาการในการเลน่ กฬี าตะกรอ้ /เซปกั ตะกรอ้ และคณุ สมบตั ขิ องผฝู้ กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ ทด่ี ี 2 หลกั พน้ื ฐานในการฝกึ ซอ้ มกฬี า บรรยาย/สาธติ ✓ - Power point - 1.3 0 3 แนวทางการปฏบิ ตั ทิ ส่ี ำคญั 10 ประการ บรรยาย ✓ - Power point - 4 หลกั การฝกึ สมรรถภาพทางกาย บรรยาย/สาธติ ✓ - Power point - 2.0 0 5 วธิ กี ารฝกึ สมรรถภาพทางกาย บรรยาย/สาธติ ✓ ✓ VCD - 6 การอบอนุ่ รา่ งกาย (Warm Up) บรรยาย ✓ ✓ VCD - และการคลายอนุ่ (Cool Down) สาธติ 7 ความสำคญั ของจติ วทิ ยาตอ่ การกฬี า บรรยาย ✓ - Power point - 1.30 8 บทบาทหนา้ ท/ี่ ตำแหนง่ การเลน่ บรรยาย ✓ - Power point - 9 การฝกึ ปฏบิ ตั กิ ารอบอนุ่ รา่ งกาย บรรยาย - ✓ VCD ✓ 1.00 กฬี าเซปกั ตะกรอ้ สาธติ 10 การบงั คบั /ควบคมุ การฝกึ ลกู ตะกรอ้ บรรยาย - ✓ VCD ✓ 2.30 ดว้ ยการเดาะ สาธติ 11 ทกั ษะระดบั พนื้ ฐานการเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ บรรยาย ✓ - Power point - 2.00 12 การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ บงั คบั / บรรยาย ✓ ✓ VCD ✓ 5.00 ควบคมุ ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ สาธติ 13 การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ บรรยาย ✓ ✓ VCD ✓ 3.30 การพกั ลกู และการรบั -สง่ ลกู ตะกรอ้ สาธติ 14 หลกั การฝกึ การเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ระดบั พน้ื ฐาน บรรยาย/สาธติ ✓ ✓ VCD - 3.30 15 หลกั การฝกึ การเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ระดบั พนื้ ฐาน (ตอ่ ) บรรยาย/สาธติ ✓ ✓ Power point ✓ 3.30 16 กตกิ าเซปกั ตะกรอ้ ของสหพนั ธเ์ ซปกั ตะกรอ้ บรรยาย ✓ - Power point - 3.30 นานาชาติ (ISTAF) 17 การเลน่ ทมี และการตดั สนิ บรรยาย/สาธติ ✓ ✓ - ✓ 2.00 รวม 35 หมายเหตุ : พธิ เี ปิดและปิดรวมอยูใ่ น 35 ชว่ั โมง คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 1

ร ายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรม ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ หวั ขอ้ เน้ือหา ประวัติความเป็นมาของกีฬาตะกร้อ/เซปักตะกร้อ วิวัฒนาการในการเล่น กีฬาตะกร้อ/เซปกั ตะกรอ้ และคุณสมบตั ขิ องผฝู้ กึ สอนกฬี าเซปักตะกรอ้ ทีด่ ี ระยะเวลา ทฤษฎี 1 ชัว่ โมง ขอบข่ายเนอ้ื หา ศึกษาประวัติความเป็นมาของกีฬาตะกร้อ/เซปักตะกร้อ ความหมาย ประโยชน์ วิวัฒนาการในการเล่นกีฬาตะกร้อ/เซปักตะกร้อ และคณุ สมบัติของผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อทีด่ ี เนือ้ หา 1. ประวตั คิ วามเปน็ มาของกฬี าตะกรอ้ /เซปักตะกรอ้ 2. ความหมายของกฬี าตะกร้อ 3. ประโยชน์ในการเลน่ กีฬาตะกรอ้ 4. วิวัฒนาการในการเลน่ กีฬาตะกรอ้ /เซปักตะกรอ้ 5. คุณสมบัตขิ องผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปักตะกรอ้ ทดี่ ี กจิ กรรมการเรยี น 1. บรรยาย 2. อธบิ าย 3. เปดิ VCD 4. Powerpoint 5. ฉายสไลด์ 6. ตอบคำถาม 7. สอบถาม 8. แบง่ กลมุ่ สอ่ื และอปุ กรณก์ ารฝึกอบรม 1. VCD 2. สไลด์ / Power point 3. รปู ภาพ 2 คู่มือผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

หัวข้อเน้ือหา หลักพ้นื ฐานในการฝกึ ซ้อมกีฬาและแนวทางการปฏิบตั ทิ สี่ ำคญั 10 ประการ ระยะเวลา ทฤษฎี 1 ชวั่ โมง 30 นาท ี ขอบข่ายเนือ้ หา ศกึ ษาทกั ษะพน้ื ฐานในการฝกึ ซอ้ มกฬี า การโยน การเสริ ฟ์ การรบั และการเปดิ ลกู ตะกรอ้ การตง้ั ลูกตะกรอ้ การรุก และการสกดั กัน้ และแนวทางการปฏิบตั ิทส่ี ำคัญ 10 ประการ เนือ้ หา 1. ทกั ษะพื้นฐานในการฝึกซอ้ มกีฬา • ทักษะการยนื และการเคล่ือนไหว • ทกั ษะการโยนลูกตะกรอ้ • ทักษะการเสิร์ฟลูกตะกร้อ • ทกั ษะการรบั และเปิดลูกตะกร้อ • ทกั ษะการตั้งลกู ตะกร้อ • ทักษะการรกุ และการสกดั ก้ัน 2. แนวทางการปฏิบตั ิทีส่ ำคญั 10 ประการ กิจกรรมการเรียน 1. อธิบาย 2. อภปิ ราย 3. สาธติ ส่ือและอุปกรณ์การฝกึ อบรม Power point คู่มือผฝู้ ึกสอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 3

หัวขอ้ เนือ้ หา หลักการฝึกสมรรถภาพทางกายและวิธีการฝึกสมรรถภาพทางกาย สำหรับกีฬาเซปักตะกรอ้ ระยะเวลา ทฤษฎี 2 ชวั่ โมง ขอบขา่ ยเนือ้ หา ศกึ ษาหลกั การฝกึ สมรรถภาพทางกายและวธิ กี ารฝกึ สมรรถภาพทางกาย สำหรบั กฬี าเซปกั ตะกรอ้ เน้ือหา 1. หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย 2. วิธกี ารฝกึ สมรรถภาพทางกาย • การฝกึ ความเร็ว (Speed Training) • การฝึกความแขง็ แรง (Strength Training) • การฝึกความอดทน (Endurance Training) • การฝกึ ความอ่อนตวั (Flexibility Training) • การฝกึ ความคลอ่ งแคลว่ ว่องไว (Agility Training) กิจกรรมการเรยี น 1. อธบิ าย 2. อภปิ ราย 3. สาธติ สือ่ และอปุ กรณก์ ารฝกึ อบรม 1. สือ่ VCD 2. Power point 3. Projector 4 คมู่ อื ผูฝ้ ึกสอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate

หัวขอ้ เนือ้ หา การอบอุน่ รา่ งกาย (Warm Up) และการคลายอนุ่ (Cool Down) ระยะเวลา ทฤษฎี 1 ชัว่ โมง 30 นาที ขอบขา่ ยเน้อื หา ศึกษาการเตรียมร่างกาย เตรียมกล้ามเน้ือและความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จติ วิทยาการกฬี า บทบาทหนา้ ทแ่ี ละตำแหน่งในการเล่นกฬี าเซปักตะกร้อ เน้อื หา 1. จุดมงุ่ หมาย 2. วิธีอบอ่นุ ร่างกาย (Warm Up) 3. วธิ ีการคลายอ่นุ (Cool Down) กจิ กรรมการเรียน 1. อธบิ าย 2. สาธิต 3. ฝึกปฏบิ ตั ิ สอื่ และอปุ กรณก์ ารฝึกอบรม 1. กรวย 2. VDO 3. Power point คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 5

หัวข้อเน้อื หา การฝกึ ปฏบิ ตั กิ ารอบอุ่นรา่ งกายกีฬาเซปักตะกรอ้ ระยะเวลา ปฏบิ ัติ 1 ชัว่ โมง ขอบขา่ ยเนอ้ื หา ศกึ ษาเกย่ี วกบั การอบอนุ่ รา่ งกาย ความสำคญั การอบอนุ่ รา่ งกายแบบตา่ งๆ การยดื เหยยี ด กลา้ มเนื้อ การคลายกลา้ มเนื้อ การอบอุ่นรา่ งกายกีฬาเซปกั ตะกร้อ เน้อื หา 1. ความสำคัญของการอบอนุ่ รา่ งกาย 2. การยดื เหยยี ดกลา้ มเน้อื 3. การวิง่ วอร์ม 4. ทา่ บรหิ ารกายทเ่ี กยี่ วขอ้ งกับกฬี าเซปักตะกร้อ 5. การอบอุ่นร่างกายกอ่ นการแข่งขันโดยใช้ตะกรอ้ กจิ กรรมการเรยี น 1. อธิบายและสาธติ 2. ฝกึ ปฏิบัติ ส่อื และอุปกรณ์การฝึกอบรม 1. กรวย 2. VCD 3. Power point 6 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

หัวขอ้ เน้ือหา การบงั คับ/ควบคมุ การฝึกลกู ตะกร้อดว้ ยการเดาะ ระยะเวลา ปฏิบตั ิ 2 ช่ัวโมง 30 นาท ี ขอบขา่ ยเนอื้ หา การฝึกเดาะลูกตะกร้อในขอบเขตท่ีกำหนดไว้ เช่น วงกลมหรือบนโต๊ะกลมที่มั่นคง และไม่เป็นอนั ตราย การฝึกเดาะลูกตะกร้อเคลื่อนท่ไี ปข้างหน้า (ไป-กลบั ) การฝกึ เดาะลกู ตะกรอ้ เคลอื่ นทเ่ี ฉยี งไปดา้ นซา้ ยและด้านขวา (ไป-กลับ) การฝึกเดาะลูกตะกร้อขา้ มศรี ษะตัวเองแล้วกลับ ตัวไปรับลกู ตะกรอ้ เน้อื หา 1. การฝึกเดาะลูกตะกร้อเป็นวงกลมหรอื บนโตะ๊ กลม 2. การฝกึ เดาะลกู ตะกร้อเคล่ือนทีไ่ ปข้างหน้า (ไป-กลบั ) 3. การฝึกเดาะลกู ตะกรอ้ เคลอื่ นท่เี ฉยี งไปดา้ นซา้ ยและดา้ นขวา (ไป-กลับ) 4. การฝึกเดาะลูกตะกร้อขา้ มศรี ษะตวั เองแลว้ กลบั ตวั ไปรบั ลกู ตะกร้อ กจิ กรรมการเรียน 1. อธบิ ายรวมกลุ่ม 2. สาธิต 3. ฝกึ ปฏิบัติแยกกลมุ่ ส่ือและอปุ กรณ์การฝึกอบรม 1. สนามตะกรอ้ 2. ลกู ตะกรอ้ 3. VCD คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate 7

หัวข้อเน้อื หา หลกั การสอนทักษะ ระยะเวลา ทฤษฎี 2 ชวั่ โมง ขอบขา่ ยเนื้อหา ศึกษาทักษะระดับพื้นฐานการเล่นกีฬาเซปักตะกร้อ หลักการสอนทักษะ เทคนิคและทักษะ ทกั ษะที่ง่าย ทักษะท่ียากสลบั ซบั ซ้อน การเรียนรทู้ กั ษะ และขน้ั ตอนการเรยี นร้ ู เน้ือหา 1. การสอนทกั ษะ (Skills Teaching) 2. เทคนคิ และทกั ษะ (Techniques and Skill) 3. ทักษะท่ีง่าย/ทักษะท่ียากสลับซับซ้อน (Simple and Complex Skills) 4. การเรียนรู้ทักษะ (Skills Learning) 5. ขนั้ ตอนการเรยี นรู้ (Stages Learning) กิจกรรมการเรียน 1. บรรยาย 2. อภิปราย สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม Power point 8 ค่มู ือผฝู้ กึ สอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate

หัวข้อเนอื้ หา การสรา้ งความชำนาญการในการฝกึ บงั คบั หรอื การควบคมุ ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ ระยะเวลา ปฏิบัติ 5 ชัว่ โมง ขอบข่ายเนอื้ หา การฝึกบังคับ หรือควบคมุ ลูกตะกรอ้ ด้วยเทา้ เข่า และศรี ษะ เนอ้ื หา 1. การเดาะลกู ตะกร้อด้วยหลังเทา้ 2. การเดาะลูกตะกร้อด้วยขา้ งเท้าด้านใน 3. การเดาะลูกตะกรอ้ ดว้ ยเขา่ 4. การเดาะลกู ตะกร้อด้วยศรี ษะ กจิ กรรมการเรยี น 1. อธิบายและสาธติ 2. ฝกึ ปฏิบตั ิ ส่อื และอปุ กรณ์การฝึกอบรม 1. สนามตะกรอ้ 2. ลูกตะกรอ้ 3. VCD คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 9

หวั ขอ้ เนอ้ื หา การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ การพักลกู และการรบั -สง่ ลูกตะกรอ้ ระยะเวลา ปฏบิ ัติ 3 ช่วั โมง 30 นาท ี ขอบข่ายเนือ้ หา ศึกษาและฝึกปฏิบัติวิธีการรับลูกตะกร้อ วิธีการส่งลูกตะกร้อ วิธีการพักลูกตะกร้อ วิธีการสร้างความชำนาญในการรับและการส่งลูกตะกร้อ ข้อแนะนำการรับและการส่งลูกตะกร้อ กระทบผนงั เน้ือหา 1. วิธีการรับลูกตะกรอ้ 2. วธิ กี ารส่งลกู ตะกรอ้ 3. วธิ กี ารพักลูกตะกร้อ 4. วธิ ีการสร้างความชำนาญในการรบั และการสง่ ตะกรอ้ 5. ข้อแนะนำในการรบั และการส่งลกู ตะกรอ้ กระทบผนัง กจิ กรรมการเรยี น 1. อธิบาย-สาธติ 2. ปฏบิ ตั ิแยกกลุม่ 3. อภิปราย-สรุป สอื่ และอุปกรณ์การฝกึ อบรม 1. สนามตะกร้อ 2. ลกู ตะกรอ้ 3. VCD 10 คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

หัวขอ้ เนือ้ หา หลักการฝึกเลน่ กฬี าเซปักตะกร้อระดบั พื้นฐาน ระยะเวลา ปฏิบัติ 7 ชว่ั โมง ขอบข่ายเนื้อหา ศึกษาเกี่ยวกับหลักการฝึกเล่นกีฬาเซปักตะกร้อเบ้ืองต้น ได้แก่ การโยน การเสิร์ฟ การรับลูกเสิร์ฟ การต้ังหรือชงลูกตะกร้อ การรุก การสกัดก้ัน การรับลูกตะกร้อที่เกิดข้ึนจาก การสกดั ก้นั และการตั้งรับ เน้อื หา 1. การโยน 2. การเสิร์ฟ 3. การรับลูกเสริ ฟ์ 4. การตั้งหรอื การชงลูกตะกร้อ 5. การรกุ 6. การสกัดกัน้ 7. การรบั ลูกทเ่ี กิดขึ้นจากการสกดั กน้ั 8. การต้งั รบั กจิ กรรมการเรียน 1. อธบิ าย-สาธิต 2. ปฏบิ ัตแิ ยกกลุ่ม 3. ถาม-ตอบ 4. อภิปราย-สรุป สือ่ และอุปกรณก์ ารฝึกอบรม 1. สนามตะกรอ้ 2. ลกู ตะกร้อ 3. VCD คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 11

หวั ขอ้ เน้ือหา กตกิ าเซปกั ตะกร้อของสหพันธเ์ ซปกั ตะกร้อนานาชาติ (ISTAF) ระยะเวลา ทฤษฎี 3 ช่วั โมง 30 นาที ขอบขา่ ยเนือ้ หา ศกึ ษากติกาการเล่นกีฬาเซปกั ตะกรอ้ ของสหพนั ธเ์ ซปักตะกร้อนานาชาติ (ISTAF) เนื้อหา กติกาเซปักตะกรอ้ ของสหพนั ธเ์ ซปกั ตะกรอ้ นานาชาติ (ISTAF) กจิ กรรมการเรียน 1. บรรยาย 2. อภิปรายรว่ มกนั 3. ถาม-ตอบ ส่อื และอปุ กรณ์การฝึกอบรม Power point 12 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate

หัวข้อเน้ือหา การเลน่ ทมี และการตัดสิน ระยะเวลา ปฏิบตั ิ 2 ชว่ั โมง ขอบข่ายเนอ้ื หา ศึกษาเก่ียวกับการประกอบทีมการเล่นกีฬาเซปักตะกร้อ ตำแหน่งการเล่น การตัดสิน และการจดั การแขง่ ขนั กฬี าเซปกั ตะกร้อ เนื้อหา 1. การประกอบทีมการเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ 2. ตำแหนง่ ตา่ งๆ ในการเล่นกีฬาเซปักตะกรอ้ 3. การฝึกปฏบิ ัติการตัดสินกีฬาเซปักตะกร้อ 4. การจัดการแขง่ ขนั กฬี าเซปักตะกร้อ กิจกรรมการเรยี น 1. ฝึกปฏิบัต ิ 2. แบ่งทีมจดั การแข่งขัน 3. ฝึกตดั สิน ส่อื และอุปกรณก์ ารฝกึ อบรม 1. สนามตะกรอ้ 2. ลูกตะกรอ้ 3. ใบบันทกึ การตัดสนิ คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 13

พัก 12.00-13.00 น. ตารางการฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 14 คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificateเวลา 08.30-09.30 น. 09.30-10.30 น. 10.30-12.00 น. 13.00-15.00 น. 15.00-16.30 น วันท ่ี พธิ เี ปดิ ประวตั คิ วามเปน็ มาของ หลกั พน้ื ฐานในการฝกึ ซอ้ มกฬี า หลกั การฝกึ สมรรถภาพทางกาย การอบอนุ่ รา่ งกาย (Warm Up) 1 กฬี าตะกรอ้ /เซปกั ตะกรอ้ แนวทางการปฏบิ ตั ทิ สี่ ำคญั วธิ กี ารฝกึ สมรรถภาพทางกาย และการคลายอนุ่ (Cool Down) และคณุ สมบตั ขิ อง 10 ประการ (ทฤษฎ)ี สำหรบั กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ความสำคญั ของจติ วทิ ยา ผฝู้ กึ สอนกฬี า (ทฤษฎ)ี ตอ่ การกฬี า บทบาทหนา้ ท/ี่ เซปกั ตะกรอ้ ทดี่ ี (ทฤษฎ)ี ตำแหนง่ การเลน่ (ทฤษฎ)ี 2 การฝกึ ปฏบิ ตั กิ ารอบอนุ่ การบงั คบั /ควบคมุ การฝกึ ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ ทกั ษะระดบั พน้ื ฐาน การสรา้ งความชำนาญในการ รา่ งกายกฬี าเซปกั ตะกรอ้ (ปฏบิ ตั )ิ การเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ฝกึ บงั คบั /ควบคมุ ลกู ตะกรอ้ (ทฤษฎ)ี ดว้ ยการเดาะ (ปฎบิ ตั )ิ (ปฏบิ ตั )ิ 3 การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ บงั คบั /ควบคมุ ลกู ตะกรอ้ ดว้ ยการเดาะ (ตอ่ ) การสรา้ งความชำนาญในการฝกึ การพกั ลกู และรบั -สง่ ลกู ตะกรอ้ (ปฏบิ ตั )ิ (ปฎบิ ตั )ิ 4 หลกั การฝกึ การเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ระดบั พน้ื ฐาน หลกั การฝกึ การเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ระดบั พน้ื ฐาน (ตอ่ ) (ทฤษฎแี ละปฏบิ ตั )ิ (ปฏบิ ตั )ิ 5 กตกิ าเซปกั ตะกรอ้ ของสหพนั ธเ์ ซปกั ตะกรอ้ นานาชาติ (ISTAF) - การเลน่ ทมี พธิ ปี ดิ (ทฤษฎ)ี - การตดั สนิ (ปฏบิ ตั )ิ

ป ระวัติกีฬาตะกร้อ (TAKRAW) คำว่า “ตะกร้อ” ตามพจนานุกรม หมายถึง ของเล่นชนิดหน่ึงที่สานด้วยหวาย สำหรบั เตะเล่น ตามพจนานกุ รมฉบบั ราชบัณฑติ ยสถาน ปี พ.ศ. 2542 ใหค้ ำนยิ ามไวว้ ่า ลกู กลม สานด้วยหวายเป็นตาๆ สำหรับเตะ ต้นกำเนิดตะกร้อเกิดขึ้นเมื่อใด สมัยใด ไม่สามารถบอกได้แน่นอน เพราะไม่ได้ม ี การจดบันทึกไว้ อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ พงศาวดารและจดหมายเหตุต่างๆ พอจะวเิ คราะหไ์ ดว้ า่ ตะกรอ้ มมี าในประเทศไทยเปน็ เวลาชา้ นานแลว้ ในขณะเดยี วกนั หลายประเทศ ต่างก็เข้าใจว่า ตะกร้อเกิดข้ึนในประเทศของตนและได้แผ่อิทธิพลเข้าไปในประเทศข้างเคียง มีผู้รู ้ บางทา่ นกล่าวว่าตะกรอ้ เริ่มมมี าในสมยั กรงุ ศรอี ยธุ ยาตอนปลาย ตะกร้อทำด้วยหวายใช้เล่นกันในประเทศพม่า ไทย มาเลเซีย ฟิลิปปินส์ และท่ีน่าสนใจ คือพวกไดยคั บอร์เนยี ว มีตะกร้อหวายเลน่ วิธีเล่นแบบเดียวกบั ไทย การเรียกช่ือของประเทศตา่ งๆ มดี ังน้ี • พม่า สานด้วยหวาย เป็นแบบหลวมโปร่ง น้ำหนักเบา ขนาดเท่ารูตะกร้อของไทย เรยี กว่า ชนิ ลง (CHING LOONG) • ลาว สานดว้ ยหวายเสน้ เลก็ มรี ถู ยี่ บิ นำ้ หนกั เบาขนาดเทา่ ลกู ตะกรอ้ ของไทย เรยี กวา่ กะตอ้ (KATOR) • มาเลเซยี สิงคโปร์ บรไู น สานด้วยหวาย มีสองหรอื สามช้นั ไม่มรี ู ลูกเลก็ อยขู่ า้ งใน นำ้ หนกั เบา มคี วามยดื หยนุ่ น้อย ขนาดเลก็ กวา่ ลูกตะกร้อของไทย เรยี กวา่ รากา (RAGA) • อนิ โดนเี ซยี เรยี กว่า ราโก (RAGO) • ฟิลปิ ปินส์ เรยี กวา่ ซปี า้ (SIPA) • สาธารณรัฐประชาชนจีน นำเอาขี้เถ้ามาปั้นเป็นก้อนกลมๆ แล้วห่อด้วยสำลีหรือผ้านุ่ม นำขนหางไกฟ่ า้ มาปกั ลักษณะคลา้ ยหวั หอมทม่ี ีใบอยู่ เรยี กว่า แตกโก (T’EK K’AU) • สาธารณรฐั เกาหลี นำเอาดนิ หรือขีเ้ ถา้ ห่อด้วยสำลหี รอื ผ้านุ่ม นำขนหางไก่ฟ้ามาปกั ลกั ษณะคลา้ ยหวั หอมทมี่ ใี บอยู่ คำเรยี ก เอามาจากภาษาจีน • ไทย สานด้วยหวายเป็นตาๆ ลักษณะลูกทรงกลม เรียกว่า ตะกร้อ (TAKRAW) คนไทยนยิ มเล่นตะกร้อวง ตะกร้อลอดห่วง และตะกร้อขา้ มตาขา่ ย (แบบไทย) คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 15

ป ระวัติกีฬาเซปักตะกร้อ (SEPAK TAKRAW) เซปักตะกร้อ สันนิษฐานว่าไม่ได้เป็นกีฬาดั้งเดิมของไทยอย่างแน่นอน เพราะคนไทย นยิ มเลน่ เฉพาะตะกรอ้ วง ตะกรอ้ ลอดหว่ ง และตะกรอ้ ขา้ มตาขา่ ย (แบบไทย) เทา่ นน้ั สว่ นประเทศ มาเลเซยี สงิ คโปร์ เรมิ่ มกี ารเลน่ ตะกรอ้ ขา้ มตาขา่ ยในตอนปลายสงครามโลกครงั้ ที่ 2 หรอื ประมาณ ปี พ.ศ. 2488 โดยประเทศมาเลเซยี ไดป้ ระกาศยืนยนั วา่ ตะกร้อ เปน็ กีฬาของประเทศมาลายูเดิม เรียกวา่ เซปัก รากา (SEPAK RAGA) เซปกั ตะกร้อมีประวตั ิความเปน็ มา ดงั นี้ พ.ศ. 2502 ประเทศไทยเป็นเจ้าภาพจัดกีฬาแหลมทอง (SEAP GAMES) ครั้งท่ี 1 ข้ึนที่กรุงเทพมหานคร ได้มีการสาธิตการเตะตะกร้อวง และตะกร้อพลิกแพลงร่วมกับนักกีฬา ตะกรอ้ พมา่ พ.ศ. 2504 ประเทศพม่าเป็นเจ้าภาพจัดกีฬาแหลมทอง (SEAP GAMES) ครั้งที่ 2 ขึ้นที่กรุงย่างก้งุ นกั กฬี าตะกรอ้ ไทยได้ไปรว่ มสาธิตการเตะตะกร้อวง ตะกรอ้ ลอดห่วง และตะกรอ้ ขา้ มตาขา่ ย พ.ศ. 2508 ประมาณเดือนเมษายน สมาคมกีฬาไทยในพระราชูปถัมภ์ ได้จัดงาน เทศกาลกีฬาไทย ณ ท้องสนามหลวง กรงุ เทพมหานคร ครงั้ นัน้ สมาคมกีฬาตะกรอ้ จากเมอื งปนี ัง ประเทศมาเลเซยี ไดน้ ำวธิ กี ารเลน่ ตะกรอ้ ของมาเลเซยี คอื “เซปกั รากา จารงิ ” (SEPAK RAGA JARING) มาเผยแพรเ่ พอ่ื เชอ่ื มสมั พนั ธไมตรี และแลกเปลย่ี นศลิ ปวฒั นธรรมระหวา่ งประเทศไทยกบั มาเลเซยี โดยจัดให้มีการสาธิตกีฬาของท้ังสองประเทศ ใช้วิธีเล่นตามกติกาของประเทศมาเลเซีย 1 วัน และเลน่ ตามกตกิ าของประเทศไทย 1 วนั กติกาของไทย ตะกร้อไทยใชก้ ตกิ าการแข่งขนั แบบเสิร์ฟขา้ มตาข่ายคล้ายกับกฬี าแบดมนิ ตนั มีสาระสำคญั ดังน ี้ 1. สนามแข่งขันและตาข่ายคลา้ ยกันกบั กีฬาแบดมินตนั (ความยาวสนามสัน้ กวา่ ) 2. จำนวนผู้เลน่ และคะแนนการแขง่ ขนั • การเลน่ 3 คน แตล่ ะเซ็ทจบเกมที่ 21 คะแนน (แข่งขนั 2 ใน 3 เซ็ท) • การเล่น 2 คน แต่ละเซ็ทจบเกมท่ี 15 คะแนน (แข่งขนั 2 ใน 3 เซท็ ) • การเล่น 1 คน แตล่ ะเซ็ทจบเกมท่ี 11 คะแนน (แข่งขนั 2 ใน 3 เซท็ ) 3. ผเู้ ล่นแตล่ ะคน แตล่ ะทมี สามารถเล่นไดไ้ ม่เกนิ 2 ครงั้ (2 จงั หวะ) 16 ค่มู อื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate

4. ผู้เล่นแต่ละคน แต่ละทีม ช่วยกันไม่ได้ หากผู้ใดถูกลูกตะกร้อในจังหวะแรก ผู้นั้นต้องเล่นลูกให้ขา้ มตาข่ายตอ่ ไป 5. การเสิร์ฟแตล่ ะคนต้องโยนและเตะด้วยตนเองตามลำดบั กับมือ เรียกว่า มอื 1 มือ 2 และมอื 3 มลี กู ส้นั -ลูกยาว กติกาของมาเลเซีย เล่นแบบข้ามตาข่าย เรียกว่า เซปัก รากา จาริง ดัดแปลงการเล่น มาจากกีฬาวอลเลย์บอล โดยมีนักกีฬาฝ่ายละ 3 คน แต่ละคนสามารถเล่นลูกตะกร้อได้ไม่เกิน คนละ 3 คร้ัง/จังหวะ และสามารถช่วยกันได้ ต้องให้ลูกตะกร้อข้ามตาข่าย แต่ละเซ็ทจบเกมท่ ี 15 คะแนน แข่งขัน 2 ใน 3 เซ็ท เช่นเดียวกนั การสาธติ กฬี าตะกร้อระหวา่ งประเทศไทยกับประเทศมาเลเซยี วนั แรก เลน่ กติกาของประเทศไทย ปรากฏว่าประเทศไทยชนะดว้ ยคะแนน 21 ต่อ 0 วนั ทส่ี อง เลน่ กตกิ าของประเทศมาเลเซยี ปรากฏวา่ ประเทศมาเลเซยี ชนะดว้ ยคะแนน 15 ตอ่ 1 จากผลของการสาธิต จึงได้มีการประชุมพิจารณาร่วมกัน กำหนดกติกาการเล่นกีฬา ตะกร้อขนึ้ ใหม่ เพ่ือนำเสนอเข้าแขง่ ขันในกฬี าแหลมทอง (SEAP GAMES) คร้ังท่ี 3 ดังนี้ • วิธกี ารเลน่ และรปู แบบของสนาม ให้ถือเอารปู แบบของประเทศมาเลเซยี • อุปกรณ์การแข่งขัน (ลูกตะกร้อ-เน็ต) และขนาดความสูงของเน็ตให้ถือเอารูปแบบ ของประเทศไทย • ให้ตั้งชือ่ วา่ “เซปกั -ตะกรอ้ ” เป็นภาษาของ 2 ชาตริ วมกัน กลา่ วคือคำวา่ “เซปัก” เป็นภาษามาเลเซีย แปลวา่ “เตะ” คำว่า “ตะกร้อ” เป็นภาษาไทย หมายถึง “ลูกบอล” พ.ศ. 2508 เดือนธันวาคม ประเทศมาเลเซียเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันกีฬาแหลมทอง (SEAP GAMES) ครง้ั ท่ี 3 ณ กรงุ กวั ลาลมั เปอร์ ไดบ้ รรจกุ ฬี าเซปกั ตะกรอ้ ชายทมี ชดุ ชงิ 1 เหรยี ญทอง เปน็ ครัง้ แรก มีประเทศเข้าร่วมการแขง่ ขัน 4 ประเทศ คือ ไทย มาเลเซีย สิงคโปร์ และลาว พ.ศ. 2520 ประเทศมาเลเซยี เป็นเจา้ ภาพจัดการแขง่ ขันกีฬาแหลมทอง (SEAP GAMES) คร้ังที่ 9 และได้เปลี่ยนช่ือเป็นกีฬาซีเกมส์ (SEA GAMES) คร้ังท่ี 9 โดยมีประเทศอินโดนีเซีย บรูไน ฟิลปิ ปินส์ เพ่มิ เข้ามา พ.ศ. 2526 กีฬาตะกร้อ เป็นกีฬาชนิดหนึ่งในสมาคมกีฬาไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ ต่อมาได้ก่อตั้งสมาคมตะกร้อแห่งประเทศไทย เม่ือวันท่ี 23 สิงหาคม พ.ศ. 2526 โดยมี พนั เอกจารกึ อารีราชการัณย์ เปน็ นายกสมาคมคนแรกจนถงึ ปัจจุบัน พ.ศ. 2533 ประเทศสาธารณรัฐประชาชนจีนเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันเอเชี่ยนเกมส์ (ASIAN GAMES) คร้ังที่ 11 ณ กรุงปักก่ิง ได้บรรจุกีฬาเซปักตะกร้อชายทีมชุดและทีมเด่ียว เป็นคร้ังแรก นอกจากนี้ยังได้เปลี่ยนลูกตะกร้อหวาย (Rattan Ball) มาเป็นลูกตะกร้อพลาสติก (Synthetic Ball) เป็นคร้งั แรกอีกด้วย คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate 17

พ.ศ. 2540 ประเทศอินโดนีเซียเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ (SEA GAMES) ครั้งท่ี 19 ณ กรุงจากาตาร์ ได้บรรจุกีฬาเซปักตะกร้อหญิงทีมชุดและทีมเด่ียวอีก 2 เหรียญทอง เป็นครั้งแรกรวมเปน็ 4 เหรียญทอง พ.ศ. 2541 ประเทศไทยเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันเอเช่ียนเกมส์ (ASIAN GAMES) ครั้งที่ 13 ณ กรุงเทพมหานคร ได้เพิ่มกีฬาตะกร้อวง (Takraw Circle) ชายและหญิง อกี 2 เหรียญทองเป็นครงั้ แรก รวมเปน็ 6 เหรยี ญทอง พ.ศ. 2546 ประเทศเวียดนามเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ (SEA GAMES) ครั้งที่ 22 ณ กรุงฮานอย นอกจากกีฬาเซปักตะกร้อชิง 6 เหรียญทองแล้ว ยังได้บรรจุกีฬาที่มี การเลน่ แบบเดยี วกบั เซปักตะกร้อทเ่ี รียกวา่ กฬี าเตะลกู ขนไก่ (Shuttle Cock) เป็นครงั้ แรก พ.ศ. 2548 ประเทศฟิลิปปินส์เป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ (SEA GAMES) ครง้ั ท่ี 23 ณ กรงุ มนลิ า ได้จดั ใหม้ กี ารแข่งขันกีฬาเซปักตะกร้อประเภทคู่ (Double) และตะกร้อ ลอดห่วงสากล (Hoop Sepak Takraw) เป็นครงั้ แรก พ.ศ. 2549 ประเทศกาตารเ์ ปน็ เจา้ ภาพจดั การแขง่ ขนั กฬี าเอเชยี่ นเกมส์ (ASIAN GAMES) ครงั้ ท่ี 15 “โดฮาเกมส”์ ไดจ้ ดั ใหม้ กี ารแขง่ ขนั กฬี าเซปกั ตะกรอ้ คู่ (Double Sepak Takraw) เปน็ ครง้ั แรก การจดั แขง่ ขนั กฬี าเซปักตะกรอ้ ในการแข่งขันระดับนานาชาติ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ ไดบ้ รรจเุ ขา้ ในการแขง่ ขนั ระดบั นานาชาตไิ ดแ้ ก่ กฬี าแหลมทอง กฬี าซเี กมส์ และกีฬาเอเช่ยี นเกมส์ ดงั น ้ี กีฬาแหลมทอง คร้ังท่ี 3 ปี พ.ศ. 2508 ประเทศมาเลเซยี กีฬาแหลมทอง ครง้ั ที่ 4 ปี พ.ศ. 2510 ประเทศไทย กีฬาแหลมทอง ครง้ั ท่ี 5 ปี พ.ศ. 2512 ประเทศพม่า (ไม่มกี ารแข่งขนั ) กีฬาแหลมทอง ครั้งท่ี 6 ปี พ.ศ. 2514 ประเทศมาเลเซีย กีฬาแหลมทอง ครั้งท่ี 7 ปี พ.ศ. 2516 ประเทศสงิ คโปร ์ กีฬาแหลมทอง ครง้ั ท่ี 8 ปี พ.ศ. 2518 ประเทศไทย กฬี าแหลมทอง ครั้งที่ 9 ปี พ.ศ. 2520 ประเทศมาเลเซยี กีฬาซเี กมส ์ ครงั้ ที่ 10 ปี พ.ศ. 2522 ประเทศอนิ โดนเี ซยี กฬี าซเี กมส ์ ครั้งที่ 11 ปี พ.ศ. 2524 ประเทศฟิลปิ ปนิ ส์ กฬี าซีเกมส ์ ครง้ั ที่ 12 ปี พ.ศ. 2526 ประเทศสงิ คโปร ์ กีฬาซีเกมส์ ครัง้ ท่ี 13 ปี พ.ศ. 2528 ประเทศไทย กีฬาซเี กมส์ คร้ังท่ี 14 ปี พ.ศ. 2530 ประเทศอนิ โดนีเซยี กฬี าซเี กมส์ ครั้งที่ 15 ปี พ.ศ. 2532 ประเทศมาเลเซยี 18 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

กฬี าซเี กมส ์ ครัง้ ท่ี 16 ปี พ.ศ. 2534 ประเทศฟิลปิ ปนิ ส์ กีฬาซเี กมส ์ ครัง้ ที่ 17 ปี พ.ศ. 2536 ประเทศสงิ คโปร ์ กฬี าซเี กมส์ ครง้ั ท่ี 18 ปี พ.ศ. 2538 ประเทศไทย กฬี าซเี กมส ์ ครั้งที่ 19 ปี พ.ศ. 2540 ประเทศอินโดนเี ซยี กฬี าซีเกมส์ ครั้งที่ 20 ปี พ.ศ. 2542 ประเทศบรไู น กฬี าซเี กมส์ ครั้งท่ี 21 ปี พ.ศ. 2544 ประเทศมาเลเซยี กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 22 ปี พ.ศ. 2546 ประเทศเวยี ดนาม กีฬาซีเกมส์ ครัง้ ที่ 23 ปี พ.ศ. 2548 ประเทศฟิลปิ ปินส์ กฬี าซเี กมส์ ครงั้ ท่ี 24 ปี พ.ศ. 2550 ประเทศไทย กีฬาซเี กมส์ ครง้ั ที่ 25 ปี พ.ศ. 2552 ประเทศสาธารณรฐั ประชาธปิ ไตย ประชาชนลาว กีฬาซเี กมส์ ครัง้ ท่ี 26 ปี พ.ศ. 2554 ประเทศอินโดนเี ซีย กีฬาเอเช่ียนเกมส์ ครง้ั ท่ี 11 ปี พ.ศ. 2533 ประเทศสาธารณรัฐประชาชนจนี กีฬาเอเช่ียนเกมส์ ครั้งท่ี 12 ปี พ.ศ. 2537 ประเทศญี่ปนุ่ กีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครงั้ ที่ 13 ปี พ.ศ. 2541 ประเทศไทย กีฬาเอเช่ยี นเกมส์ ครง้ั ท่ี 14 ปี พ.ศ. 2545 ประเทศสาธารณรฐั เกาหลี กีฬาเอเชีย่ นเกมส์ ครง้ั ท่ี 15 ปี พ.ศ. 2549 ประเทศกาตาร์ กีฬาเอเช่ียนเกมส์ ครงั้ ท่ี 16 ปี พ.ศ. 2553 ประเทศสาธารณรัฐประชาชนจนี คู่มือผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 19

คุ ณสมบัติของผู้ฝึกสอนกีฬา เซปกั ตะกร้อทด่ี ี ผฝู้ กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ ทด่ี ี ควรมีคุณลักษณะพ้ืนฐาน ดังนี ้ 1. เปน็ ผูท้ มี่ คี วามสนใจและรักในกฬี าเซปักตะกรอ้ 2. มีความมุ่งมัน่ ความตัง้ ใจ ท่มุ เท เอาใจใส่ และเสยี สละ 3. มคี วามรู้ ความเขา้ ใจ ทักษะ และประสบการณ์เกี่ยวกบั กฬี าเซปักตะกร้อ 4. มคี วามรู้ ความเขา้ ใจเกย่ี วกบั กตกิ า ระเบยี บ และมารยาทในการเลน่ กฬี าเซปกั ตะกรอ้ 5. มีความรู้ ความเข้าใจ และออกแบบวางแผนการฝกึ ซอ้ มกฬี า 6. มีความร้ดู ้านวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา 7. มีความรู้ด้านจติ วทิ ยาการกีฬา 8. มีคณุ ธรรม จริยธรรม 20 คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

ห ลักพืน้ ฐาน ในการฝกึ ซอ้ มกีฬา นักกีฬาจำนวนมิใช่น้อยที่ทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกซ้อมอย่างมาก โดยไม่มีจุดมุ่งหมาย ทชี่ ดั เจนใหก้ บั ตนเองว่า ทำไปเพอื่ อะไร และทำไมจึงต้องทำเช่นนน้ั ความไมเ่ ขา้ ใจในกระบวนการ ของระบบการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง ทำให้นักกีฬาไร้ทิศทางและขาดจุดมุ่งหมายในการดำเนินการ เพื่อนำไปสู่ความสำเร็จที่ตนเองปรารถนาหรือใฝ่ฝันไว้ ด้วยเหตุนี้ สิ่งท่ีคาดหวังจึงดูห่างไกล หรือมีโอกาสเป็นไปได้ยาก เช่น นักมวยสากลสมัครเล่นท่ีปรารถนาจะได้เหรียญทองในกีฬา โอลิมปิกเหมือนอย่างเช่น สมรักษ์ คำสิงห์ หรือ นักยิงปืนที่ใฝ่ฝันจะเป็นผู้ชนะเลิศในการแข่งขัน กีฬาโอลิมปิก เป็นต้น แต่จะมีนักกีฬาก่ีคนที่เข้าใจและรู้ว่าเส้นทางที่จะนำไปสู่ความสำเร็จ ตามจุดมุ่งหมายที่ตนเองต้องการหรือคาดหวังไว้คืออะไร หากบรรดานักกีฬาเหล่าน้ีโชคดีพอท่ีจะ ได้พบกับผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีความรู้ความสามารถอย่างแท้จริง รูปแบบและทิศทางในการซ้อม กจ็ ะถกู นำไปสรู่ ะบบทถ่ี กู ตอ้ ง โดยมติ อ้ งเสยี่ งหรอื เสยี เวลากบั การลองผดิ ลองถกู โดยไมท่ ราบจดุ หมาย อย่างไรก็ตามส่ิงท่ีสำคัญไปกว่าน้ันคือ การท่ีนักกีฬาได้มีโอกาสเรียนรู้และทำความเข้าใจ ในหลักพื้นฐานการฝึกซ้อมกีฬาท่ีถูกต้องด้วยตนเอง และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้อย่างเหมาะสม ถอื เปน็ สิง่ สำคญั ทสี่ ุด และเป็นวธิ กี ารเดยี วทจี่ ะไปสู่ความสำเรจ็ ในการแข่งขนั ได้ แนวทางการปฏิบตั ิทสี่ ำคัญ 10 ประการ แนวทางในการปฏิบัติเปรียบเสมือนแกนหลักหรือโครงสร้างสำคัญท่ีจะนำไปสู่ความ สำเร็จในการฝกึ มขี น้ั ตอนท่สี ำคญั 10 ประการ คือ 1. กำหนดวตั ถปุ ระสงคใ์ นการฝึก ส่ิงที่สำคัญที่สุดและเป็นสิ่งท่ีมักจะถูกมองข้ามมากที่สุดในการฝึกซ้อมกีฬา เกือบทุกประเภท คือ การกำหนดวัตถุประสงค์ (Set Goals) ที่ชัดเจนในแต่ละระดับข้ัน ของการฝึกหรือออกกำลังกาย โดยจะต้องถามตัวเองก่อนว่าเล่นกีฬาเพื่ออะไร หรือเล่นกีฬาทำไม ซึ่งคำตอบท่ีได้รับอาจจะมีหลากหลาย เช่น เล่นกีฬาเพื่อความสนุกสนาน เล่นเพื่อการแข่งขัน เลน่ เพอื่ ลดน้ำหนกั เล่นเพื่อรักษาสขุ ภาพ เปน็ ตน้ ดงั นน้ั สิ่งทค่ี วรกระทำอย่างยิง่ คอื ควรกำหนด เป้าหมายหลกั และเปา้ หมายรองใหช้ ัดเจน ตามลำดบั ความสำคญั ก่อนเร่ิมลงมอื ทำการฝึกซอ้ ม คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate 21

2. เลอื กชนดิ หรอื ประเภทกฬี าใหเ้ หมาะสมกบั ความสามารถและจุดมุ่งหมายของตนเอง การที่จะบรรลุวัตถุประสงค์ตามจุดมุ่งหมายท่ีตั้งไว้ ควรจะได้มีการประเมิน สมรรถภาพทางด้านร่างกาย อารมณ์ และสังคม รวมทั้งความสามารถทางการกีฬาด้วย เช่น ผู้ทีม่ นี ำ้ หนักตวั เพยี ง 50 กิโลกรัม และมโี ครงร่างเลก็ อาจไมป่ ระสบความสำเรจ็ ในการเปน็ นักกฬี า ประเภททุ่มนำ้ หนกั เพราะกีฬาประเภทนเ้ี หมาะกบั คนรูปร่างสงู ใหญ่ มีความแขง็ แรง และมีกำลงั กล้ามเนื้อสูงสุด ผู้ท่ีรูปร่างเล็กแต่แข็งแรงควรพิจารณาเลือกเล่นกีฬาประเภทยิมนาสติก หรือ คนที่ชอบสังคมและมีมนุษยสัมพันธ์ดี ควรพิจารณาเลือกเล่นกีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฯลฯ ตรงกนั ข้ามหากเป็นคนทีช่ อบทำอะไรด้วยตนเอง ควรเลือกเล่น กีฬาประเภทบุคคล เช่น กรีฑา ว่ายน้ำ จักรยาน ฯลฯ แต่หากเป็นคนที่ชอบแข่งขันกับตนเอง ควรเลือกเลน่ กีฬาประเภท กอล์ฟ สนกุ เกอร์ โบวล์ ่งิ ยงิ ปืน ยิงธนู ฯลฯ 3. ตั้งเปา้ หมายทีส่ ามารถประสบความสำเร็จไดใ้ นระดับท่ีไมย่ ากจนเกนิ ไป ในแต่ละระดับของการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ควรจะมีการกำหนดเป้าหมายเอาไว้ ในแตล่ ะขนั้ ตอนหรอื แตล่ ะระดบั ชดั เจน ไมว่ า่ จะเปน็ เปา้ หมายระยะสนั้ เปา้ หมายในแตล่ ะเกมการแขง่ ขนั เปา้ หมายในแตล่ ะเดอื น แตล่ ะสปั ดาห์ แตล่ ะวนั และควรจะเปน็ เปา้ หมายทใี่ หผ้ ลในทางปฏบิ ตั จิ รงิ หากได้มีการปฏิบัติอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ เช่น เป้าหมายระยะยาวต้องการเป็นนักกีฬาเทนนิส ท่ีมชี อ่ื เสียงเปน็ ทยี่ อมรบั ในอีก 5 ปขี า้ งหนา้ ในปแี รก ควรกำหนดเปา้ หมายในการพฒั นาเทคนคิ ทักษะพื้นฐานสำคัญของเทนนิสให้สมบูรณ์แบบ ขณะเดียวกันจะต้องสร้างประสบการณ์ด้วยการ เขา้ รว่ มเกมการแขง่ ขนั เบอื้ งตน้ เพอื่ การพฒั นาทกั ษะความสามารถและความชำนาญเกมใหก้ บั ตนเอง ปที ส่ี อง เปา้ หมายสำคญั ควรมงุ่ พฒั นาเทคนคิ ทกั ษะความสามารถเฉพาะตัว เพื่อพัฒนาฝีมือเข้าร่วม การแข่งขันท่ีมีระดับมาตรฐานสูงข้ึน ปีที่สาม เป้าหมายสำคัญควรมุ่งพัฒนาขีดความสามารถ เพอ่ื กา้ วเขา้ สเู่ กมการแขง่ ขนั ระดบั สงู สดุ ภายในประเทศ ปที สี่ ่ี มงุ่ พฒั นาฝมี อื เพื่อก้าวข้ึนสู่การแข่งขัน ระดบั นานาชาติ ปที หี่ า้ เนน้ เปา้ หมายสงู สดุ คอื ประสบความสำเรจ็ ในเกมการแขง่ ขนั ระดบั นานาชาต ิ การกำหนดเป้าหมายข้างต้น จำเป็นต้องวางแผนการฝึกซ้อม โดยแบ่งระยะเวลา ทมี่ อี ยตู่ ลอดปอี อกเปน็ ชว่ งๆ เพอ่ื ทำการฝกึ ซอ้ มรายละเอยี ดในแตล่ ะดา้ น ทจ่ี ะชว่ ยสง่ ผลให้การพัฒนา ขีดความสามารถทางด้านกีฬาเทนนิสก้าวไปสู่ความสำเร็จตามเป้าหมายในแตล่ ะชว่ งเวลาทกี่ ำหนดไว้ สิ่งสำคัญที่พึงตระหนักไว้เสมอในการฝึกซ้อม คือ จะทำอย่างไรให้การฝึกซ้อมสามารถดำเนินไป สู่เป้าหมายตามท่ีวางไว้ในแต่ละข้ันตอน ด้วยความรู้สึกท่ียอมรับได้หรือพึงพอใจกับผลงาน ท่ีเกิดขึ้น ถึงแม้ว่าจะต้องทำการฝึกซ้อมอย่างหนักในบางเวลา หรือต้องประสบกับความกดดัน อย่างหนักในบางโอกาสก็ตาม 22 คูม่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

4. วางแผนการซ้อม ในการวางแผนการซอ้ มทกุ ดา้ นและทกุ ขน้ั ตอน จะตอ้ งมงุ่ นำไปสเู่ ปา้ หมายเฉพาะดา้ น ของชนิดหรือกีฬาประเภทนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็นความหนัก-เบาในการฝึก เวลาพักระหว่างช่วงฝึก โดยแบ่งข้นั ตอนการฝกึ ในแต่ละคร้งั เปน็ 4 ข้ันตอน ดังน้ี 4.1 ขน้ั อบอ่นุ รา่ งกาย (Warm Up) ในข้ันแรกของการปฏิบัติกิจกรรมการออกกำลังกายทุกคร้ัง จะต้องเริ่มต้นด้วย การอบอนุ่ รา่ งกายกอ่ นเสมอ เพอื่ เพม่ิ อตั ราการเตน้ ของชพี จรและเพมิ่ การไหลเวยี นเลอื ดไปสกู่ ลา้ มเนอื้ นอกจากนี้ควรยืดกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพ่ือรองรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว หรือท่ีต้องการความอ่อนตัวสูงสุด หากขาดการอบอุ่นร่างกายท่ีดี จะไม่สามารถปฏิบัติทักษะหรือ กจิ กรรมการเคลอื่ นไหวดว้ ยประสทิ ธภิ าพหรอื ขดี ความสามารถสงู สดุ ได้ ขณะเดยี วกนั อตั ราการเสยี่ งตอ่ การบาดเจบ็ ยอ่ มมโี อกาสเกดิ ขนึ้ ไดส้ งู การอบอนุ่ รา่ งกายโดยทวั่ ไป ควรใชร้ ะยะเวลาอยา่ งนอ้ ย 15 นาที เพอ่ื ปรบั อตั รา การไหลเวียนเลือดไปสู่กล้ามเน้ือมากข้ึน และท่ีสำคัญคือ ช่วงปรับเพ่ิมอุณหภูมิของกล้ามเน้ือ ให้สูงข้ึนประมาณ 1-2 องศาเซลเซียส ซ่ึงเช่ือกันว่าท่ีอุณหภูมิประมาณ 103 องศาฟาเรนไฮต ์ หรือประมาณ 39.5 องศาเซลเซียส กล้ามเน้ือจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ตามจะต้องมีการยืดกล้ามเน้ือส่วนที่จำเป็นต้องใช้งานในกิจกรรมการเคล่ือนไหวด้วยทุกคร้ัง เชน่ แขน ขา หลัง สะโพก ลำตวั เป็นต้น สำหรบั ขน้ั ตอนในการอบอนุ่ รา่ งกาย ควรเรมิ่ ดว้ ยการยดื กลา้ มเนอื้ เบาๆ (Gentle Stretching) จากน้ันจึงเร่ิมทำการอบอุ่นร่างกายทั่วไป โดยอาจใช้การเคลื่อนไหวที่เป็นลักษณะเฉพาะประเภทกีฬา ด้วยความเร็วเริ่มต้นช้าๆ เช่น นักกรีฑาอาจใช้การวิ่งเหยาะ นักว่ายน้ำใช้การลงว่ายน้ำในสระ นักจักรยานใช้การขี่จักรยาน ในขณะท่ีนักกีฬาเทนนิสหรือแบดมินตันอาจใช้การเหว่ียงไม้แร็กเก็ต ควบคกู่ บั การเตน้ ฟตุ เวริ ค์ ในรปู แบบทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั การเคลอ่ื นไหวเปน็ การอบอนุ่ รา่ งกาย หลงั จากนนั้ จงึ กระตนุ้ กลา้ มเนอื้ ดว้ ยการบรหิ ารทา่ ตา่ งๆ เชน่ กระโดดแยกเทา้ ตบมอื เหนอื ศรี ษะ กระโดดแยกเทา้ สลับหน้า-หลังกลางอากาศ เป็นต้น ลักษณะของการอบอุ่นร่างกาย ให้เร่ิมปฏิบัติจากช้าไปหาเร็ว เบาไปหาหนักตามลำดับ จนกระท่ังเร่ิมรู้สึกร้อนหรือมีเหงื่อซึมจึงเริ่มกายบริหารยืดกล้ามเนื้อ ตามชนิดกีฬา 4.2 ขนั้ ฝึกทักษะ (Skill Practice) ถอื เปน็ หวั ใจสำคญั ของการฝกึ กฬี าทกุ ชนดิ โดยแตล่ ะชนดิ จะมเี ทคนคิ ทกั ษะเฉพาะดา้ น แตกต่างกันออกไป และในการฝึกแต่ละครั้งควรเน้นทักษะอย่างมากไม่เกิน 1-2 ทักษะ เช่น ตอ้ งการพฒั นาการเลน่ กอลฟ์ ใหด้ ขี น้ึ สง่ิ แรกทค่ี วรเรยี นรแู้ ละใหค้ วามสำคญั คอื ทกั ษะการจบั ไม้ (Grip) ทถ่ี กู ตอ้ ง จากนนั้ ฝกึ ทกั ษะการควบคมุ วงสวงิ และความสมั พนั ธใ์ นการเคลอ่ื นไหวใหถ้ กู ตอ้ งเปน็ ลำดบั ตอ่ ไป ค่มู อื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 23

กีฬาบางชนิด เช่น กรีฑา ว่ายน้ำ จักรยาน ควรเน้นสมรรถภาพและเทคนิค ทกั ษะเฉพาะดา้ นเปน็ สว่ นๆ ไป ซงึ่ ไมซ่ บั ซอ้ นเหมอื นกฬี ากอลฟ์ เทนนสิ ยมิ นาสตกิ ฯลฯ ในกรณเี ชน่ น้ี การฝกึ สมรรถภาพดา้ นความเรว็ ความแขง็ แรง ความอดทน จงึ เขา้ มามบี ทบาทสำคญั แทนการฝกึ ทกั ษะ อยา่ งไรกต็ ามการฝกึ ซอ้ มในชว่ งนอกฤดกู ารแขง่ ขนั (Off-Season) อาจจะใชว้ ธิ กี ารฝกึ ทกั ษะชนดิ นน้ั ๆ มาประกอบไว้ในการฝึกซอ้ มกจ็ ะยิง่ ชว่ ยใหเ้ กดิ ประโยชน์มากย่ิงข้นึ 4.3 ขนั้ ฝกึ ใหค้ ลา้ ยคลงึ กบั สถานการณแ์ ขง่ ขนั จรงิ (Match-Related Practice) ในข้ันนี้จะต้องพยายามจำลองรูปแบบสถานการณ์การฝึกซ้อมให้คล้ายคลึง กับสถานการณ์ในเกมการแข่งขันจริง ซึ่งไม่เพียงแต่จะกระตุ้นให้นักกีฬาพยายามแสดงออกซึ่ง ความสามารถท่ีแท้จริงอย่างเต็มท่ีเท่าน้ัน แต่ยังช่วยจูงใจให้นักกีฬาเกิดความกระตือรือร้นในการ ฝกึ ซอ้ มอยเู่ สมอ การฝึกในขั้นน้ี อาจจะใช้เวลาเพียงช่วงส้ันๆ ประมาณ 10-15 นาที เพ่ือทำการ ฝึกเทคนิคทักษะที่จะนำไปใช้ในเกมการแข่งขันจริง เช่น ภายหลังการฝึกทักษะการกระโดดข้ึน ยิงประตูบาสเกตบอล (Jump Shots) แล้ว ในขั้นนี้ควรทดลองให้นักกีฬาเล่นเกมบาสเกตบอล กับเพ่ือนร่วมทีมเหมือนกับการแข่งขันจริง แต่จะนับคะแนนที่ยิงประตูได้เฉพาะลูกท่ีกระโดดขึ้นยิง (Jump Shots) 4.4 ขั้นคลายความอุ่นรา่ งกายภายหลังการฝึกซ้อมหรอื แข่งขัน (Cool Down) การคลายอุ่นร่างกายภายหลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน นับเป็นความสำคัญ ส่วนหน่ึงของการฝึกซ้อมหรือแข่งขันทุกคร้ัง เพราะเหตุว่าภายหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมแต่ละคร้ัง กลา้ มเน้อื จะเกิดอาการรัดตงึ (Tight) ดังน้ัน การกายบริหารยืดกล้ามเนอ้ื (Strething Exercise) หรอื การเคลอื่ นไหวเบาๆภายหลงั การฝกึ ซอ้ ม จะชว่ ยผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ และชว่ ยบรรเทากรดแลคตกิ ออกจากร่างกาย นอกจากน้ีการคลายอุ่นร่างกายหลังเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมจะช่วยให้อัตราการเต้น ของหัวใจค่อยๆ ปรบั ตวั ลดลง ซง่ึ เป็นผลดีตอ่ การชว่ ยระบายของเสียออกจากร่างกาย ช่วยให้รา่ งกาย ฟน้ื สภาพกลบั คนื สสู่ ภาวะปกตไิ ดเ้ รว็ ขนึ้ โดยทวั่ ไปการคลายอนุ่ รา่ งกายในชว่ งนจ้ี ะใชเ้ วลาประมาณ 10-15 นาที ดว้ ยกจิ กรรมการเคลอ่ื นไหวหรอื การบรหิ ารกายทค่ี อ่ ยๆ ชา้ หรอื เบาลงตามลำดบั 24 คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

การจดั ลำดบั ขนั้ ตอนในการฝกึ ตารางแสดงตวั อยา่ ง สำหรบั นกั กฬี าจกั รยานท่ีต้องการพัฒนาเร็ว ในแตล่ ะประเภทเพอ่ื ตอ้ งการการแข่งขัน ตารางการฝกึ ซ้อม ขัน้ อบอุน่ ร่างกาย : กายบริหารยืดกล้ามเนือ้ ทั่วไป (Warm up) ขจ่ี กั รยานอบอนุ่ รา่ งกายระยะทาง 3-4 กโิ ลเมตร ดว้ ยความเรว็ ตำ่ กายบริหารประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงท่ัวไป เช่น กระโดด ตบมือเหนือศีรษะ กระโดดเตะสลับหน้า-หลัง เป็นต้น ยืดกล้ามเน้ือ ทีส่ ำคญั ในการเคลอ่ื นไหว ขัน้ ฝึกทกั ษะ : ฝกึ ขจี่ กั รยานระยะทาง 1,600 เมตร ภายในเวลา 2 นาท ี (Skill Practice) ฝกึ ข่จี กั รยานด้วยความเรว็ ตำ่ (Slow Speed) 5 เทยี่ ว ขน้ั ฝกึ จำลองสถานการณจ์ รงิ : ขจี่ ักรยานด้วยความเรว็ ที่ใช้ในการแข่งขันระยะทาง 5,000 เมตร (Match-Related Practice) ข้ันคลายอุน่ : ข่ีจักรยานด้วยความเร็วต่ำระยะทาง 3,200-4,000 เมตร (Cool Down) กายบริหารยดื กล้ามเน้อื การฝึกซ้อมจะประสบความสำเร็จหรือไม่ มากน้อยเพียงใด ข้ึนอยู่กับความมุ่งม่ันตั้งใจ (Concentration) และความเอาจริงเอาจังของนักกีฬา เนื่องจากการฝึกแต่ละครั้งมีจุดมุ่งหมาย เฉพาะด้านที่ต้องการเน้นให้เกิดผลท่ีเป็นประโยชน์แก่นักกีฬา ดังนั้น จึงต้องพยายามควบคุม และเน้นการฝึกให้บรรลุจุดมุ่งหมายอย่างเคร่งครัด ขณะเดียวกันจะต้องระมัดระวังไม่ให้เกิด อนั ตรายหรอื การบาดเจบ็ กบั นกั กฬี า โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ ไมค่ วรฝนื สภาพรา่ งกาย เชน่ วงิ่ รอบสนาม ทมี่ รี ะยะทาง 400 เมตร จำนวน 10 รอบ โดยปกตจิ ะใชค้ วามเรว็ เฉลย่ี รอบละ 2 นาที แตก่ ำหนดให้ นกั กฬี าพยายามวง่ิ ทำความเรว็ เฉลยี่ ใหไ้ ด้ 1.30 วนิ าทตี อ่ รอบ หรอื หากนกั กฬี าไมส่ ามารถวงิ่ ไดค้ รบ 10 รอบ ตามท่ีกำหนดไว้ ก็ไม่ควรฝืนหรือบังคับให้นักกีฬาวิ่งจนครบ เพราะจะเกิดผลเสียต่อร่างกาย มากกวา่ ผลดี คมู่ ือผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 25

5. ขอคำแนะนำและความชว่ ยเหลอื จากผฝู้ ึกสอนกีฬาทม่ี คี วามสามารถ การขอคำแนะนำจากผฝู้ กึ สอนกฬี าทมี่ คี วามสามารถและประสบการณ์ เปน็ หนทางลดั ท่ีจะนำไปสู่การพัฒนาปรับปรุงแก้ไขที่ดีข้ึน แม้จะเป็นนักกีฬาท่ีมีความสามารถดีอยู่แล้วก็ตาม แตก่ ารไดผ้ ฝู้ กึ สอนกีฬาทีม่ ีความรู้ความเช่ียวชาญ และมปี ระสบการณ์สูงมาชว่ ยเหลอื ใหค้ ำแนะนำ ย่อมเป็นประโยชน์และมีโอกาสผลักดันให้นักกีฬาก้าวไปสู่ความสำเร็จหรือสามารถพัฒนาไปสู่ ศักยภาพสูงสุดได้ ทั้งน้ี เน่ืองจากนักกีฬาจำนวนมิใช่น้อยท่ีต้องสูญเสียเวลาไปกับการฝึกซ้อม เทคนิคที่ผิด โดยเฉพาะอย่างย่ิงการเรียนรู้ทกั ษะพน้ื ฐานกฬี าทถี่ กู ตอ้ ง นบั เปน็ สงิ่ ทสี่ ำคญั อนั ดบั แรก สุดของการเริ่มต้นฝึกซ้อมกีฬา อย่างไรก็ตามผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีความรู้ ความสามารถและเช่ียวชาญ จะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องที่เกิดขึ้น พร้อมท้ังแนะนำวิธีการฝึกที่เหมาะสมถูกต้องให้กับนักกีฬา ไดอ้ ยา่ งชดั เจน ในการฝกึ ซอ้ มกฬี าในแตล่ ะครงั้ ไมจ่ ำเปน็ ตอ้ งใชเ้ วลาครง้ั ละนานๆ ระยะเวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงต่อการฝึกทักษะใดทักษะหนึ่งอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน ก็อาจทำให้นักกีฬาก้าวหน้าขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ทั้งน้ีจะต้องขอคำแนะนำหรือให้ผู้ฝึกสอนท่ีม ี ความสามารถช่วยวิเคราะห์ทักษะหรือเกมการเล่น รวมทั้งวางแผนการฝึกซ้อมและแก้ไขท่าทาง การเคล่อื นไหวทถ่ี ูกตอ้ งด้วย 6. สมัครเข้าร่วมเปน็ สมาชกิ สโมสรหรือองคก์ รทางการกฬี า การเข้าไปมีส่วนร่วมเป็นสมาชิกสโมสรหรือองค์กรทางการกีฬา ไม่เพียงแต่จะทำให ้ มีโอกาสทำงานร่วมกับผู้อ่ืนเท่าน้ัน แต่ยังจะทำให้ได้แลกเปล่ียนความคิดเห็น ความรู้ ทัศนคต ิ กับสมาชิกท่ีร่วมอยู่ในองค์กรน้ันด้วย นับเป็นส่ิงดีท่ีจะได้มีโอกาสเพ่ิมพูนความรู้ ความสามารถ ประสบการณใ์ นการฝกึ ซอ้ ม และการแขง่ ขนั กบั เพอ่ื นสมาชกิ ในองคก์ ร ทำใหม้ วี สิ ยั ทศั นท์ กี่ วา้ งไกลยงิ่ ขน้ึ 7. รักษาสมรรถภาพทางกายให้พรอ้ มตลอดปี ในกรณีที่นักกีฬาไม่ต้องการเข้าร่วมเกมการแข่งขันมากกว่า 2-3 รายการต่อป ี สง่ิ สำคญั ท่ีพึงตระหนักไว้ก็คือ จะต้องพยายามรักษาสมรรถภาพทางกายโดยท่ัวไปให้คงไว้ตลอดปี แนวทางในการปฏบิ ตั ิ คอื ในชว่ งนอกฤดกู ารแขง่ ขนั (Off-Season) ควรใชเ้ วลาในการพกั ฟน้ื รา่ งกาย และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายหรือความสามารถทางด้านความแข็งแรง ความอดทน รวมทั้ง พฒั นาความสามารถแบบใชอ้ อกซเิ จน (Aerobic Capacity) ใหด้ ขี น้ึ โดยมติ อ้ งพะวงกบั เกมการแขง่ ขนั ในกรณีการแข่งขันกีฬาท่ีไม่ต้องการองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายหรือ ความสามารถดงั กลา่ วมากนกั นกั กฬี าอาจใชเ้ วลาในชว่ งฤดกู ารแขง่ ขนั เขา้ รว่ มกจิ กรรมทางกฬี าชนดิ อน่ื ที่สนใจเพื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอยู่เสมอ ซึ่งจะช่วยรักษาสมรรถภาพทางกาย โดยทว่ั ไปใหค้ งไว ้ 26 คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

อย่างไรก็ตามหากนักกีฬาต้องการที่จะพัฒนาตนเองให้ก้าวไปสู่ความสำเร็จ ในชนดิ กฬี าทเ่ี ลน่ จะตอ้ งเตรยี มความพรอ้ มดา้ นรา่ งกาย เพอ่ื การปฏบิ ตั ทิ กั ษะการเคลอ่ื นไหวในกฬี าชนดิ นนั้ ให้สมบูรณ์หรือมีประสิทธิภาพมากท่ีสุด ซึ่งถือเป็นเป้าหมายสำคัญประการหน่ึงของนักกีฬา ดว้ ยเหตนุ กี้ ารรกั ษาสภาพรา่ งกายใหพ้ รอ้ มอยเู่ สมอ จงึ เปน็ สงิ่ สำคญั และจำเปน็ สำหรบั นกั กฬี าทมี่ งุ่ หวงั จะประสบความสำเรจ็ หรือชัยชนะในการแข่งขัน 8. ป้องกนั การบาดเจ็บ สงิ่ ทเี่ ปน็ ผลพลอยไดข้ องโปรแกรมการฝกึ ซอ้ มทด่ี ปี ระการหนง่ึ คอื ชว่ ยลดอตั ราเสย่ี ง ต่อการบาดเจ็บ กีฬาบางชนิดมีอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก เช่น ฟุตบอล ยูโด มวย รักบ้ี ฮอกก้ี เป็นต้น ในขณะเดียวกันมีคนเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ตระหนักและยอมรับว่ากีฬาที่ไม่ได้มี การปะทะบางประเภทมีอัตราเส่ียงต่อการบาดเจ็บสูงเช่นกัน เช่น กรีฑาประเภทลู่และลาน เทนนสิ ยมิ นาสติก เป็นตน้ ลักษณะของการบาดเจ็บเฉพาะชนิดกีฬาท่ีพบเห็นได้บ่อยๆ เช่น นักว่ายน้ำ มักจะ ประสบกบั ปญั หาการบาดเจบ็ ทหี่ วั ไหล่ ในขณะทนี่ กั กรฑี ามกั จะประสบปญั หาการบาดเจบ็ ทต่ี น้ ขา เขา่ ขอ้ เทา้ เอน็ รอ้ ยหวาย เปน็ ตน้ สว่ นนกั กฬี าประเภทแรก็ เกต มกั จะประสบกบั ปญั หาทางดา้ นสายตา และขอ้ ศอก ดงั นน้ั ผฝู้ กึ สอนกฬี าและนกั กฬี าแตล่ ะชนดิ จงึ จำเปน็ ตอ้ งศกึ ษาทำความเขา้ ใจและรสู้ าเหตุ ที่มาของปัญหาการบาดเจ็บที่เกิดข้ึนในแต่ละชนิดกีฬา และเตรียมการแก้ไขป้องกันด้วยการจัดเตรียม โปรแกรมการฝกึ ซอ้ มเพอื่ เสรมิ สรา้ งสมรรถภาพความแขง็ แรงเฉพาะชนดิ กฬี าให้เหมาะสม เป็นการ ช่วยป้องกันและลดปัญหาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ขณะเดียวกันในบางชนิดกีฬาผู้ฝึกสอนกีฬา และนักกีฬาจะต้องรู้จักใช้อุปกรณ์เคร่ืองช่วยป้องกันอันตรายหรือบาดเจ็บได้อย่างถูกต้อง เช่น ผู้รักษาประตูฮอกกี้จะต้องสวมหน้ากากป้องกันใบหน้าและศีรษะ นักฟุตบอลจะต้องสวมสนับแข้ง ท้งั ในเวลาฝกึ ซอ้ มและแขง่ ขัน เป็นตน้ 9. จดั ให้มกี ารฝกึ เฉพาะด้านหรอื เฉพาะชนดิ กฬี า การพัฒนากีฬาสู่ความเป็นเลิศสำหรับการแข่งขันกีฬาแต่ละชนิด ไม่มีสิ่งใดสำคัญ เทา่ กบั การมงุ่ ฝกึ เฉพาะดา้ นหรอื เฉพาะชนดิ กฬี า เพอ่ื พฒั นาทกั ษะความสามารถเฉพาะดา้ นทส่ี ำคญั และจำเป็นในแต่ละชนิดกีฬาให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เช่น นักยิงปืนต้องฝึกซ้อมทักษะการยิงปืน ในแตล่ ะทา่ ทแ่ี ขง่ ขนั นกั วา่ ยนำ้ ตอ้ งฝกึ ทกั ษะการวา่ ยนำ้ การกลบั ตวั การออกตวั ใหม้ ปี ระสทิ ธภิ าพ เปน็ ตน้ การฝึกเฉพาะเจาะจงในทักษะแต่ละชนิดกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นที่สำคัญ ซ่ึงจะมีผลช่วยให ้ การประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้ออันเป็นระบบกลไกสำคัญในการเคลื่อนไหวให้สามารถ ทำงานไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธิภาพ ความกา้ วหน้าหรือพฒั นาการท่เี กดิ ข้นึ ในแตล่ ะด้านของการฝึก คมู่ อื ผูฝ้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 27

นอกจากน้ีนักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด ตลอดจนการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเฉพาะด้านที่สำคัญ เช่น ความแข็งแรง ความอดทน ความเรว็ ความอ่อนตัว เป็นต้น 10. สร้างความรู้สึกสนกุ สนานหรือความร้สู ึกทดี่ ีในการฝึก นักกีฬาท่ีจะก้าวไปสู่ความสำเร็จในระดับสูงสุดได้ จะต้องมีความรู้สึกท่ีดีและสนุก ไปกับการฝึกซ้อม แม้จะหนัก เหน่ือย หรือยากลำบากเพียงใดก็ตาม ขณะเดียวกันการฝึกซ้อม ท่ีจำเจ ซ้ำซาก และหนักมากเกินไปจะเป็นสาเหตุที่มาของความเบ่ือหน่าย และนำไปสู่สภาวะ การฝึกซ้อมท่ีหนักมากเกินไป (Overs training) ดังนั้น ในบางช่วงของการฝึกซ้อมจึงจำเป็นต้อง มกี ารหยดุ พกั ผอ่ นชว่ั คราวชว่ งสน้ั ๆ (Transition) หรอื เปลย่ี นกจิ กรรมการออกกำลงั กาย เพอ่ื พกั ฟน้ื และปรับสภาพทั้งร่างกายและจิตใจท่ีตรากตรำจากการฝึกซ้อมมาเป็นเวลานานหลายเดือน เป็นการ สรา้ งความรสู้ กึ ทดี่ แี ละความสดชน่ื ใหก้ ลบั คนื มาใหม่ สำหรบั การฝกึ ซอ้ มและการแขง่ ขนั ในชว่ งฤดกู าลต่อไป การฝึกซ้อมท่ีขาดจุดมุ่งหมาย เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นักกีฬาขาดแรงจูงใจ หรอื ความสนใจในการฝกึ ซอ้ ม การคาดหวงั ทสี่ งู เกนิ ความเปน็ จรงิ หรอื เปน็ ไปไมไ่ ดเ้ ปน็ สาเหตสุ ำคญั ที่ทำให้นักกีฬาขาดความกระตือรือร้น สิ่งต่างๆดังกล่าวนี้มิได้ช่วยส่งเสริมหรือสร้างความรู้สึกที่ดี ในการฝึกซอ้ มแตอ่ ย่างใด หลกั การฝกึ สมรรถภาพทางกาย การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเป็นส่ิงที่จำเป็นมากจะขาดมิได ้ การฝึกนักกีฬามิใช่ฝึกแต่ทักษะ เทคนิค และกลยุทธ์วิธีเท่าน้ัน ต้องฝึกและเสริมสร้างร่างกาย ใหแ้ ขง็ แรง อดทน มพี ลงั ความเรว็ ความวอ่ งไว การฝกึ นกั กฬี าอยา่ งหนกั ทำใหน้ กั กฬี าเหงอ่ื ออกมาก เจ็บปวดกล้ามเน้ือ ลำตัว จึงต้องสร้างความพร้อมทางด้านจิตใจ ความเป็นระเบียบวินัย เอาใจใส ่ ในเร่ืองการฝึกซ้อม ขยัน รู้จักรักษาสุขภาพ พักผ่อน และรับประทานอาหารที่ดีและเพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย ก่อนท่ีนักกีฬาจะฝึกอย่างหนัก ส่ิงที่สำคัญท่ีสุดผู้ฝึกสอนจะต้อง มีความรู้เร่ืองหลักการฝึก มีความเข้าใจ และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการฝึกจริงได้ดี หลักการฝึก ควรประกอบดว้ ย 1. ฝึกจากน้อยไปหามาก เบาไปหนัก ฝึกจนกระท่ังร่างกายเจ็บปวด เหน่ือย ฝึกให้ เพียงพอกับความต้องการของร่างกายแต่ละบุคคล อย่าฝึกให้เหน่ือยมากไปหรือน้อยเกินไป จนนกั กีฬาไมร่ ู้สกึ วา่ เหน่ือย ฝกึ ให้พอเหมาะพอดกี ับความสามารถจึงจะไดผ้ ลดี 28 คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

2. ตอ้ งฝกึ อยเู่ สมอเปน็ ประจำ ทำใหร้ า่ งกายเกดิ ความเคยชนิ กบั สภาพของกฬี านน้ั ๆ 3. ตอ้ งคำนึงถึงการเพ่ิมความหนกั เป็นระยะๆ เพื่อใหร้ า่ งกายมกี ารปรบั ตัว ความหนัก จะเพม่ิ ขึ้น ต้องคำนึงวา่ เพิ่มเม่อื ใด เพิม่ เทา่ ไหร่ ฝกึ วันละก่ชี ว่ั โมง อาทิตย์ละกคี่ ร้งั ต้องมีโปรแกรม ละเอยี ดในการฝกึ 4. ต้องฝึกท่าทาง ทักษะการเคล่ือนไหวให้เหมือนกับสภาพจริงๆ ไม่ฝึกกีฬาอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย ยกเว้นการยกน้ำหนัก เพ่ือให้กล้ามเน้ือท่ีเก่ียวข้องเกิดความแข็งแรง ฝึกจนให้เกิด ทกั ษะขึน้ อตั โนมัตไิ ปดว้ ย (Automatic Skill Level) วธิ ีการฝกึ สมรรถภาพทางกาย • การฝึกความเรว็ (Speed Training) ความเร็ว คือ คุณสมบัติส่วนหนึ่งที่ได้มาจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรม (Inherited) และอกี สว่ นหนงึ่ ไดม้ าจากการเรยี นรู้ (Learned) หรอื การฝกึ มนี กั กฬี าจำนวนมใิ ชน่ อ้ ย ทย่ี งั เขา้ ใจผดิ คดิ วา่ ความเรว็ เปน็ คณุ สมบตั เิ ฉพาะตวั ทไ่ี มส่ ามารถฝกึ ใหด้ ขี น้ึ ได้ นกั กฬี าทส่ี ามารถประสบ ความสำเรจ็ ไดจ้ ะตอ้ งมพี รสวรรคม์ าแต่กำเนดิ เทา่ นัน้ ซ่ึงเปน็ ความคิดทไ่ี ม่ถูกตอ้ ง เมื่อย้อนกลับไปพิจารณาถึงชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกาย เส้นใยกล้ามเน้ือ เป็นชนิด Type II คือ เส้นใยกล้ามเนื้อท่ีมีบทบาทรับผิดชอบในด้านความเร็ว และความแข็งแรง เสน้ ใยชนดิ นส้ี ามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็ว และให้แรงตึงตัวหรือแรงเบ่งได้สูงสุด สามารถทำงานได้ดี ในชว่ งระยะเวลาไมเ่ กนิ 2 นาที ถงึ แมว้ า่ การฝกึ ความเรว็ จะไมส่ ามารถเพมิ่ เสน้ ใยกลา้ มเนอื้ ชนดิ Type IIb ซงึ่ มคี ุณสมบัตเิ ฉพาะทางดา้ นความเรว็ ใหส้ งู ขน้ึ ได้ ความเร็ว คือ ปรากฏการณ์ท่ีแสดงถึงความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ ต้องเรียนรู้การเดินก่อนท่ีจะสามารถวิ่งได้ และต้องเรียนรู้การว่ิงก่อนท่ีจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ในการวงิ่ ขนั้ พน้ื ฐานตอ้ งการการประสานงานของกลา้ มเนอ้ื มากกวา่ 10 มดั ดงั นนั้ ยงิ่ ฝกึ การเคลอื่ นไหว หรอื การประสานงานของกลา้ มเนอ้ื ไดม้ ากเทา่ ใด ประสทิ ธภิ าพหรอื ความเรว็ จะยงิ่ เพม่ิ มากขนึ้ เทา่ นนั้ ประการสดุ ทา้ ย ความเรว็ ของขาขน้ึ อยกู่ บั ระดบั ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ โดยเฉพาะ ความแขง็ แรงของกลมุ่ กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาดา้ นหนา้ (Quadriceps) และกลา้ มเนอื้ นอ่ ง (Calf) ซงึ่ มสี ว่ นช่วย ในการพฒั นากำลงั ในแตล่ ะชว่ งกา้ วและความเร็วในการกา้ วเท้าว่ิง การฝึกซอ้ มความเร็ว สามารถแบ่งตามรูปแบบของลักษณะการเคลื่อนไหวในแต่ละ ประเภทของกีฬา ดังน ี้ คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate 29

• ความเรว็ แบบระเบดิ (Burst Speed) กีฬาบางประเภทต้องการการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วฉับพลันในช่วงระยะเวลาส้ันๆ ประมาณ 5-10 วนิ าทหี รอื ตำ่ กวา่ ซงึ่ เปน็ การทำงานแบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน และตอ้ งการการหดตวั ของ กลา้ มเนอ้ื สงู สดุ โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ กำลังความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหนา้ คือสว่ นสำคญั ย่ิงสำหรับการเคล่ือนไหวแบบแรงระเบิดของความเร็วขาในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ดังน้ัน การพัฒนา เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจึงมีความสำคัญและจำเป็นสำหรับนักกีฬา ฟตุ บอล บาสเกตบอล วอลเลยบ์ อล รกั บฟี้ ตุ บอล ฮอกก้ี เทนนสิ แบตมนิ ตนั เบสบอล และกฬี าชนดิ อนื่ ที่ตอ้ งการการเคลอื่ นที่ท่ีรวดเร็วฉบั ไว สำหรับรูปแบบของการฝึกซ้อมสามารถกระทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับลักษณะ ของการเคลอ่ื นไหวและความตอ้ งการในแตล่ ะชนดิ กฬี า เชน่ การวงิ่ ขน้ึ -ลงเนนิ การวง่ิ ขน้ึ อฒั จนั ทร์ การออกแรงผลกั ดนั กบั เครอื่ งฝกึ สกรมั บี้ การกระโดดเชอื ก หรอื การฝกึ จงั หวะเรว็ ของขา ดว้ ยการวงิ่ หลบหลกี สงิ่ กดี ขวางทีจ่ ดั วางไวด้ ว้ ยความเรว็ นอกจากน้ียังสามารถเสริมความเร็วแบบระเบิดในช่วงส้ันๆ ได้ตลอดเวลา เช่น ในระหวา่ งทท่ี ำการฝึกซ้อมว่ิงระยะทาง 3-5 กโิ ลเมตร ผู้ฝึกสอนกฬี าอาจกำหนดเง่อื นไขให้นักกีฬา วิ่งดว้ ยความเรว็ สงู สดุ ประมาณ 5-10 วนิ าที ในทกุ ๆ ชว่ งนาทที ว่ี งิ่ ไปหรอื อาจจะสลบั ดว้ ยการกระตกุ เขา่ สูงเร็ว ซอยเท้าเร็วเท่าที่จะสามารถกระทำได้ในช่วงเวลาส้ันๆ อีกวิธีหน่ึงที่สามารถกระทำได้ คอื มุ่งเนน้ การฝกึ ความเร็วโดยเฉพาะหลงั จากนักกฬี าอบอุ่นร่างกายพรอ้ มแลว้ กำหนดให้นักกฬี า ฝึกว่ิงด้วยความเร็วที่ระยะทาง 10-50 เมตร ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกจะมากหรือน้อยข้ึนอยู่กับ ความต้องการและจุดมุ่งหมายท่ีจะนำไปใช้ในแต่ละชนิดกีฬา แต่จะต้องไม่ลืมเน้นความเร็วของขา เพราะมใิ ชก่ ารฝกึ เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพแบบใชอ้ อกซเิ จน ทางทดี่ คี วรจำลองรปู แบบการวงิ่ ใหค้ ลา้ ยคลงึ กบั สภาพการเคลอื่ นไหวทเ่ี ปน็ จรงิ ในกฬี าแตล่ ะชนดิ เชน่ การวง่ิ เรว็ เตม็ ทส่ี ลบั กบั การหยดุ หรอื เปลยี่ น จงั หวะทศิ ทางการวง่ิ เปน็ ชว่ งๆ หรอื การวงิ่ ซกิ แซก็ เปน็ สง่ิ จำเปน็ สำหรบั นกั ฟตุ บอลและนกั บาสเกต็ บอล เป็นต้น ขณะที่การฝึกจังหวะการก้าวเท้าทางด้านข้าง (Lateral Sidesteps) เป็นส่ิงสำคัญ และ จำเปน็ สำหรบั นกั เทนนสิ ขอ้ แนะนำในการฝกึ ความเรว็ แบบแรงระเบดิ ใหไ้ ดผ้ ลดคี วรใหน้ กั กฬี าเรม่ิ ตน้ จากทา่ ยนื แลว้ ออกตวั วงิ่ คอ่ ยๆปรบั เรง่ ความเรว็ ขน้ึ ตามลำดบั เพอ่ื ปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ทอี่ าจจะเกดิ ขน้ึ ได ้ นอกเหนือจากกำลังความแข็งแรงของกล้ามเน้ือแล้ว ท่าทางการว่ิงที่ถูกต้อง คือ องคป์ ระกอบสำคญั อกี ประการหนงึ่ ของการฝกึ ความเรว็ ทจี่ ะละเลยหรอื มองขา้ มมไิ ด้ ผฝู้ กึ สอนกฬี าทด่ี ี จะตอ้ งมคี วามละเอยี ดและพถิ พี ถิ นั ในการสอนหรอื แนะนำทา่ ทางการเคลอ่ื นไหว เชน่ การกา้ วเทา้ การยกเขา่ การตวดั สน้ เทา้ การวางเทา้ สมั ผสั พนื้ ใหน้ กั กฬี าไดฝ้ กึ ปฏบิ ตั จิ นเกดิ เปน็ ทกั ษะอตั โนมตั ิ ท่ถี ูกตอ้ งในการเคลอื่ นไหว ส่งผลใหก้ ารพัฒนาความเรว็ เปน็ ไปอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ 30 คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

การฝกึ ความเรว็ ระยะทางช่วงสัน้ ๆ (Short-Distance Speed Training) สามารถ กระทำได้ 3 คร้ังต่อสัปดาห์ ในระยะแรกของการฝึกอาจจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดข้ึน และจะค่อยๆทุเลาลงจนในท่ีสุดจะไม่มีอาการดังกล่าวปรากฏ ลักษณะเช่นนี้ คือ ข้อบ่งชี้ถึง ความเรว็ ทีไ่ ด้รับการพฒั นาให้ดขี ้นึ จากการฝกึ • การฝกึ ความแขง็ แรง (Strength Training) ความแขง็ แรงถอื ไดว้ า่ เปน็ คณุ สมบตั ทิ ตี่ อ้ งการสำหรบั นกั กฬี าเกอื บทกุ ชนดิ ความแขง็ แรง ของร่างกายส่วนบนจะช่วยเพิ่มกำลังในการขว้างและการตีให้กับนักกีฬา ขณะที่ความแข็งแรง ของรา่ งกายสว่ นลา่ งจะเพม่ิ ความเรว็ และพลงั ขาของนกั กฬี า แตท่ สี่ ำคญั ยง่ิ ไปกวา่ นน้ั กค็ อื กลา้ มเนอื้ ท่ีแข็งแรงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ โดยความจริงแล้วจุดมุ่งหมายหลักที่สำคัญประการหนึ่ง ของการฝกึ ความแข็งแรง คือ การป้องกันการบาดเจ็บ หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแรง คือ หลักการใช้ความหนักมากกว่าปกต ิ ในการฝกึ (Overload Principle) เปน็ เงอ่ื นไขในการพฒั นาความแขง็ แรงดว้ ยการสรา้ งความกดดนั (Pressing) ใหก้ ล้ามเนอื้ แสดงออกซ่งึ ความสามารถทร่ี ะดบั ความแขง็ แรงด้วยการสรา้ งความกดดัน (Pressing) ให้กล้ามเน้ือแสดงออกซึ่งความสามารถที่ระดับเกือบสูงสุด (At Near-Maximum Ability) น้ำหนักหรือความต้านทานท่ีใช้ในการฝึกควรอยู่ในเกณฑ์ที่นักกีฬาสามารถยกได้ 5-6 คร้ังติดต่อกัน และเม่ือนักกีฬาได้รับการพัฒนาความแข็งแรงเพิ่มข้ึน จึงปรับน้ำหนักหรือความต้านทานเพ่ิมขึ้น ด้วยการให้ฝึกแต่ละท่า 3-4 เซ็ต แต่ละเซ็ตยก 5-10 ครั้ง ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 วัน ในกรณี ท่ีความแข็งแรงคือหัวใจสำคัญที่เป็นเป้าหมายหลักสำหรับกีฬาชนิดนั้น ผู้ฝึกสอนกีฬาอาจจำเป็น จะตอ้ งใหน้ ักกีฬาฝึกถึง 5 ครั้งต่อสปั ดาห ์ สว่ นหลกั ในการฝกึ แบบ Progression Principle เปน็ เงอ่ื นไขการฝกึ ทผ่ี ฝู้ กึ สอนกฬี า ควรปรับเพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่องตามลำดับ เพื่อสร้างความกดดันและกระตุ้นให้กล้ามเน้ือ ต้องปรับความแข็งแรงขึ้นตามลำดับด้วยเช่นกัน ภายหลังการฝึกยกน้ำหนักท่ีระดับความหนักต่างกัน ผ่านพ้นไปประมาณ 2-3 สัปดาห์ต่อเนื่องในการฝึก จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีการปรับตัวเข้าหา ความแข็งแรงสงู สุดตามลำดับ ในการฝึกความแข็งแรงพึงระลึกไว้เสมอว่า ควรกระทำให้สิ้นสุดมุมการเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อ ซ่ึงถ้าจะให้บังเกิดผลสูงสุดควรพัฒนาความอ่อนตัว และรักษาสภาพความอ่อนตัว ให้สมำ่ เสมอในการฝกึ ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปักตะกรอ้ T-Certificate 31

นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนัก การให้นักกีฬาว่ิงทางไกลก็ เป็นอีกวิธีหนึ่งท่ีจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงหรือกำลังขาให้กับนักกีฬาอย่างได้ผลเช่นเดียวกัน ส่วนนักว่ายน้ำอาจจะใช้วิธีการฝึกกับความต้านทานที่เป็นลักษณะเฉพาะชนิดกีฬา เพื่อเสริมสร้าง ความแข็งแรงกายส่วนบน เช่น สวมเสอ้ื T-Shirt ว่ายนำ้ หรอื การวา่ ยน้ำลากท่นุ (Buoy) เป็นตน้ • การฝกึ ความอดทน (Endurance Training) นอกเหนือจากความเร็ว ความแข็งแรง ซึ่งเป็นองค์ประกอบของสมรรถภาพทาง กายท่ีสำคัญแล้ว ความอดทนนับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งท่ีเป็นพ้ืนฐานสำคัญของการที่จะสามารถ ปฏิบัติกิจกรรมการเคล่ือนไหวได้อย่างต่อเน่ืองและยาวนาน นักกีฬาประเภทว่ิงระยะไกล ย่อมต้องการความอดทนของขาเป็นสำคัญ ในขณะท่ีความอดทนของแขนและไหล่เป็นสิ่งจำเป็น สำหรับนักกีฬาประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง และประเภทใช้แร็กเกต วิธีการที่จะให้ได้มาซ่ึงความอดทน ดังกล่าว นักกีฬาจะต้องฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ โดยใช้ความพยายามหรือความหนักเกือบสูงสุด (Submaximal Effort) ในกรณที ตี่ อ้ งการความอดทนสงู สดุ นกั กฬี าควรไดร้ บั การฝกึ หรอื การออกกำลงั เปน็ เวลานานเกอื บ 2 ชว่ั โมง เพอื่ ใหไ้ กลโคเจนในกลา้ มเนอื้ ถกู ใชห้ มดไป ขณะเดยี วกนั ยงั ชว่ ยกระตนุ้ ใหม้ กี ารกระจายของเสน้ เลอื ดฝอยในมดั กลา้ มเนอื้ และเกดิ การพฒั นาของเอนไซมแ์ บบใชอ้ อกซเิ จน ในระดับสูงสุดเพิ่มขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามความต้องการความอดทนในแต่ละชนิดกีฬามีระดับ แตกต่างกันออกไป บางชนิดต้องการความอดทนระยะยาว ในขณะท่ีบางชนิดต้องการความอดทน เพยี งชว่ งระยะเวลาสน้ั ๆ แตค่ วามหนกั คอ่ นขา้ งสงู ดงั นนั้ ยงิ่ ใชค้ วามเรว็ ในการวง่ิ หรอื การเคลอื่ นไหว สูงมากเท่าใดไกลโคเจนท่ีสะสมอยู่ในกล้ามเน้ือจะถูกใช้หมดไปเร็วมากเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ การฝึก ใหน้ กั กฬี าใชค้ วามพยายามอยา่ งเต็มท่ีในช่วงระยะเวลา 10-15 นาที จึงเป็นวิธกี ารฝึกความอดทน ท่ใี ห้ผลดวี ธิ หี น่ึง อย่างไรก็ตามสิ่งท่ีพึงตระหนักไว้เสมอ คือ การฝึกความอดทนเฉพาะส่วนจะมีผลต่อ กลา้ มเนอ้ื เฉพาะสว่ นทไี่ ดร้ บั การฝกึ เทา่ นนั้ เชน่ การฝกึ ความอดทนใหก้ ลา้ มเนอ้ื ขามไิ ดห้ มายความวา่ แขนจะไดร้ บั การพฒั นาความอดทนไปดว้ ย และในทำนองเดยี วกนั การฝกึ ความอดทนกลา้ มเนอ้ื แขน กม็ ไิ ด้หมายความวา่ ขาจะได้รับการพฒั นาความอดทนพรอ้ มกันไปดว้ ย • การฝึกความอ่อนตวั (Flexibility Training) ความอ่อนตัวช่วยเพ่ิมขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความแคล่วคล่องว่องไว รวมทั้งเป็นคุณสมบัติที่จำเป็นสำหรับกีฬาเกือบทุกชนิด ยิ่งกว่าน้ันความอ่อนตัวช่วยป้องกัน 32 คูม่ อื ผฝู้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

การบาดเจ็บ แต่ถึงแม้ว่าความอ่อนตัวจะเป็นส่ิงที่ได้มาหรือสร้างข้ึนได้โดยอาศัยความสม่ำเสมอ หรอื เพยี งแคใ่ ชค้ วามพยายามเพยี งเลก็ นอ้ ยเทา่ นน้ั แตด่ เู หมอื นนกั กฬี าทมี่ คี วามสามารถจำนวนไมน่ อ้ ย ละเลยหรือมองขา้ มท่ีจะให้เวลาและความสำคญั ในการฝึก การฝึกความอ่อนตัวควรกระทำภายหลังจากท่ีได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว หรือเม่ืออุณหภูมิกล้ามเน้ือได้รับการปรับให้สูงขึ้น ทั้งนี้ เน่ืองจากเอ็นและกล้ามเน้ือที่ได้รับการ อบอุ่นจะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่าเมื่อตอนท่ียังมิได้รับการอบอุ่น นอกจากนี้การฝึกความอ่อนตัว หรอื การบรหิ ารความออ่ นตวั ควรจะกระทำซำ้ อกี ครง้ั ในชว่ งการคลายอนุ่ หรอื ชว่ งการอบอนุ่ รา่ งกาย หลงั การฝกึ ซอ้ ม (Cool Down) ในการฝกึ ความออ่ นตวั มวี ิธกี ารปฏิบตั ทิ เี่ ป็นพืน้ ฐานในการยืดกล้ามเนือ้ ทสี่ ำคญั อย ู่ 3 วิธี คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching) การยืดกล้ามเนื้อ แบบหยดุ นง่ิ คา้ งไวใ้ นจงั หวะสดุ ทา้ ยของการเคลอ่ื นไหว (Static Stretching) และการยดื กลา้ มเนอื้ แบบกระตนุ้ การรบั รขู้ องระบบประสาทกลา้ มเนอ้ื (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation : PNF) การยืดกล้ามเน้ือแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching) ใช้วิธีการ เคลอ่ื นไหวเปน็ จงั หวะซำ้ ๆ โดยอาศยั การยดื การหดตวั ดงึ กลบั ของกลา้ มเนอ้ื และเอน็ สว่ นทต่ี อ้ งการยดื นนั้ ในลกั ษณะที่เกินกวา่ มมุ การเคลอ่ื นไหวปกตเิ ลก็ น้อย การยดื กลา้ มเนอื้ แบบหยดุ นง่ิ คา้ งไวใ้ นจงั หวะสดุ ทา้ ยของการเคลอ่ื นไหว (Static Stretching) ใชว้ ิธีการยดื กลา้ มเนื้อจนกระทง่ั ถึงจุดทีร่ ู้สึกวา่ มีอาการปวดตึงกลา้ มเนอ้ื เกิดข้ึน ณ จดุ นใ้ี หค้ วบคุม ทา่ การเคล่อื นไหวนง่ิ คา้ งไว้ประมาณ 10-30 วินาที การยดื กลา้ มเนอื้ แบบกระตนุ้ การรบั รขู้ องระบบกลา้ มเนอ้ื (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation : PNF) ใช้วิธีการหดตัวและยืดกล้ามเนื้อสลับกันของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการยืด การยืดกล้ามเน้ือควรจะเริม่ ตน้ ยืดกลา้ มเน้อื ที่ก่อให้เกิดปญั หาการบาดเจ็บนอ้ ยท่ีสุด สรปุ การสร้างความออ่ นตวั 1. การขาดการออกกำลงั กาย อาจเปน็ สาเหตุที่ทำให้ความอ่อนตัวอยู่ในระดับตำ่ 2. คนอายุมาก หากไม่สนใจการฝึกความอ่อนตัว จะทำให้สมรรถภาพความอ่อนตัว ลดนอ้ ยลง 3. เพศหญิงมีสมรรถภาพความอ่อนตวั ดีกวา่ เพศชายในวยั เดียวกนั 4. ปรมิ าณไขมันเป็นอุปสรรคของความออ่ นตัว 5. ความอ่อนตัวระดับต่ำ เป็นอุปสรรคต่อการฝึกทักษะการกีฬาและเป็นสาเหตุ ของการปวดกลา้ มเนอื้ และปวดหลงั คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าเซปักตะกร้อ T-Certificate 33

6. ความอ่อนตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมรรถภาพ ความเร็ว ความคล่องแคล่ว วอ่ งไว การทรงตวั และพลังของกลา้ มเนอื้ 7. การฝึกความอ่อนตวั กับเด็กทม่ี อี ายนุ อ้ ย ดีกว่าฝึกในผ้ใู หญ่ 8. การฝกึ ความออ่ นตวั ตอ้ งใชเ้ วลาตดิ ตอ่ กนั นานพอสมควร จงึ จะประสบความสำเรจ็ และขณะฝกึ ความออ่ นตวั ควรหายใจเขา้ -ออกปกติ ไมค่ วรกลน้ั หายใจ • การฝกึ ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว (Agility Training) ความคล่องแคล่วว่องไวเป็นองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายที่สำคัญ อกี รายการหนงึ่ หมายถงึ ความสามารถของรา่ งกายทจ่ี ะเคลอื่ นทแ่ี ละเปลยี่ นทศิ ทางไดโ้ ดยไมเ่ สยี หลกั หรอื เสยี การทรงตวั เชน่ การหลอกลอ่ หรอื การหลบหลกี คตู่ อ่ สใู้ นสนามแขง่ ขนั ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว ของแต่ละบุคคลข้ึนอยู่กับหลายองค์ประกอบ เช่น ความแข็งแรง พลังความทนทาน ความเร็ว ความออ่ นตวั และการทรงตวั หากระดบั ความสามารถของรา่ งกายมรี ะดบั ตำ่ ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว กอ็ ยใู่ นระดบั ตำ่ ไปดว้ ย ดงั นน้ั การพฒั นาความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไวจะตอ้ งพฒั นารายการตา่ งๆ เหลา่ นไี้ ปดว้ ย วิธีการฝึกความว่องไว มดี งั น ้ี 1. ว่ิงอย่างเร็วไปข้างหนา้ แล้วรีบกลับโดยวง่ิ อยา่ งเรว็ 2. วง่ิ เกบ็ ของ 10 เมตร โดยว่ิงอยา่ งเรว็ 3. วิ่งซิกแซ็ก 10 เมตร โดยวิ่งอย่างเรว็ 4. วง่ิ เปลย่ี นทศิ ทางทำสัญญาณในระดับใกล้ๆ ทำ 10 ครงั้ ๆ ละ 12-15 วินาท ี 5. กระโดดขา้ มหลังเพ่อื นแล้วลอดใตท้ ้องเพอ่ื น 10-15 คร้งั ทำอย่างรวดเรว็ 34 คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

ก ารอบอุ่นรา่ งกาย (Warm Up) และการคลายอนุ่ (Cool Down) การอบอนุ่ รา่ งกาย (Warm Up) จุดมุ่งหมาย • เพอื่ กระตนุ้ ระบบการเผาผลาญอาหารในรา่ งกายสำหรบั ความพรอ้ มทจ่ี ะหลง่ั สารพลงั งาน • เพื่อกระตนุ้ การไหลเวยี นโลหติ ของร่างกาย • เพื่อลดระยะเวลาการหดตวั และการตอบสนองของกล้ามเน้ือ • เพ่อื ปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ของกล้ามเน้ือ • เพอ่ื พัฒนาความแขง็ แรงเอ็นยึดข้อตา่ งๆ เอ็นขอ้ ต่อทีค่ อ ไหล่ เข่า ข้อเทา้ ข้อศอก การฝึกดว้ ยทักษะกีฬาชนิดนั้นๆ วิธอี บอ่นุ รา่ งกาย • การยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dinamic Stretching) • การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้อื แบบอยกู่ ับที่ (Static Stretching) หลังจากยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกายบริหารแล้ว จะใช้แบบฝึกทักษะต่อเพื่อเตรียม ความพรอ้ มระหวา่ งกลา้ มเนอ้ื ตา่ งๆ กบั การสงั่ การดว้ ยสายตา เชน่ แบบฝกึ ทกั ษะการรบั -สง่ ลกู ตะกรอ้ เปน็ ตน้ การอบอุน่ รา่ งกายโดยท่วั ไป ประกอบดว้ ย • การว่งิ เหยาะๆ การบรหิ ารกลา้ มเนอ้ื ด้วยการยดื เหยียด (Streching) • มรี ะยะเวลาความเขม้ ใหพ้ อเหมาะ โดยไมเ่ กดิ ความเมอ่ื ยลา้ เมอ่ื เหงอ่ื เรมิ่ ออกแสดงวา่ อุณหภูมใิ นร่างกายถงึ จดุ เหมาะสมแล้ว อย่างไรก็ตาม การอบอุ่นร่างกายสำหรับนักกีฬาเซปักตะกร้อ ควรเริ่มจากการว่ิงช้าๆ การบรหิ ารรา่ งกาย จากนั้นจึงเป็นท่าเฉพาะ เพ่ือเตรียมความพร้อมร่างกายไว้แข่งขัน โดยใช้เวลา ไม่ควรเกนิ 20-30 นาที หากเกนิ จะเป็นการใช้พลังงานมากไป ควรเกบ็ พลังงานไวใ้ ชข้ ณะแข่งขนั จรงิ คำวา่ “เหมาะสมหรือพอเหมาะ” จะเปล่ียนแปลงตามตวั บคุ คลและสภาพอากาศ คมู่ อื ผูฝ้ ึกสอนกีฬาเซปกั ตะกร้อ T-Certificate 35

การคลายอุน่ (Cool Down) จดุ ม่งุ หมาย • เพ่ือลดการสะสมของกรดแลคติคในกลา้ มเนือ้ • เพอ่ื ลดการปวดเมอื่ ยของกลา้ มเนือ้ ทีเ่ กิดหลงั จากการออกกำลังกาย • เพอื่ ลดอตั ราการเตน้ ของหัวใจให้กลับสภู่ าวะปกติ • เพ่ือช่วยเพม่ิ การไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อเข้าสู่หัวใจ • เพอื่ ช่วยให้ร่างกายรสู้ ึกผอ่ นคลาย หลังจากการออกกำลังกายอยา่ งหนัก • ชว่ ยพัฒนาความยืดหยุ่นหรอื ความออ่ นตัว (Flexibility) วธิ กี ารคลายอ่นุ • ลดความหนักของกจิ กรรมลงอย่างช้าๆ เชน่ การเดินหรือว่งิ ชา้ ๆ 5-10 นาที • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise) ควรยืดเหยียดแบบคงค้าง ไว้กับที่ (Static Stretching) ซึง่ สามารถทำได้ 2 แบบ คอื • การยืดเหยยี ดดว้ ยตัวเอง (Active Stretching) • การยดื เหยยี ดโดยผูอ้ ืน่ กระทำให้ (Passive Stretching) • ภาพชุดแสดงทา่ การอบอนุ่ รา่ งกายและการคลายอุ่น • การยดื เหยียดกล้ามเน้ือดว้ ยตนเอง (Active Stretching) 36 คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

การยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื ด้วยตนเอง (Active Stretching) 37 ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

การยืดเหยียดกลา้ มเน้อื ดว้ ยตนเอง (Active Stretching) การยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื โดยผู้อืน่ กระทำให้ (Passive Stretching) 38 คูม่ อื ผูฝ้ ึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

การยืดเหยยี ดกล้ามเน้ือโดยผ้อู ่ืนกระทำให้ (Passive Stretching) 39 ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปกั ตะกรอ้ T-Certificate

ค วามสำคัญของจิตวทิ ยา ต่อการกฬี า ผู้ฝึกสอนควรปลูกฝังนักกีฬาให้มีการเตรียมความพร้อมด้านจิตใจตั้งแต่เร่ิมเล่นกีฬา เซปักตะกร้อ ในระดับเยาวชนและค่อยๆ พัฒนาฝึกฝนจนกระทั่งเข้าสู่การแข่งขันในระดับสูงข้ึน จิตวิทยาการกีฬาไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มโอกาสให้นักกีฬาเซปักตะกร้อประสบความสำเร็จ ทางการกีฬาเท่าน้ัน แต่ยังช่วยพฒั นาดา้ นคุณธรรมจรยิ ธรรมและความมนี ำ้ ใจนกั กฬี าควบคู่กนั ไปด้วย วิธีการฝึกทักษะทางจิตใจ ที่นำมาใช้ในกีฬาเซปักตะกร้อมีหลากหลายวิธี แต่ละวิธี มีวัตถุประสงค์ การใช้แตกต่างกันไปตามสถานการณ์ นักกีฬาควรฝึกปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง โดยระยะเวลาการฝึกแตล่ ะวิธี ประมาณ 20 – 30 นาที / ครง้ั จำนวน 3 – 5 วัน / สปั ดาห์ ตวั อยา่ งการฝึกทกั ษะทางจติ ใจ สำหรับนักกีฬาเซปักตะกร้อ มีดังนี้ 1. การกำหนดเป้าหมาย นักกีฬาเซปักตะกร้อต้องกำหนดเป้าหมายเพื่อสร้าง ความเช่ือมั่นให้กับตนเองว่า จะสามารถดิ้นรนฟันฝ่าอุปสรรคในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน เพอื่ มงุ่ สเู่ ป้าหมายที่สงู กวา่ และยากขึน้ 2. การพูดและการคิดกับตนอง ต้องรู้ว่าประโยคใดก่อให้เกิดการกระตุ้นและทำให้ ตนเองมีความพร้อมสำหรับการแข่งขัน หรือก่อให้เกิดความวิตกกังวล ควรมีการคิดและพูดกับตนเอง ทางบวกอยเู่ สมอ 3. การจินตภาพ เป็นกระบวนการระลึกถึงข้อมูลที่ได้รับจากประสบการณ์ แล้วปรับข้อมูลให้เป็นภาพท่ีมีความหมาย โดยผ่านประสาทสัมผัสท้ัง 5 เช่น การฝึกทักษะการเสิร์ฟ ในกีฬาเซปักตะกร้อ เปน็ ต้น 4. การควบคุมการหายใจ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเกิดความสงบทางใจ โดยเฉพาะเมื่อต้องอยใู่ นสถานการณก์ ดดัน เช่น การเสริ ์ฟเพื่อทำแต้มสำคัญ 5. การผ่อนคลายกล้ามเน้ือ ช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกิดความตึงเครียดทั้งจากการทำงาน ของร่างกายและจิตใจผ่อนคลายลงได้ อันจะนำไปสู่การปรับตัวของร่างกายและจิตใจให้กลับคืนสู่ สภาวะปกติโดยเรว็ 40 คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate

ห ลักการสอนทกั ษะ การสอนทกั ษะ (Skills Teaching) บทบาทของผู้ฝึกสอนกีฬาที่สำคัญประการหนึ่ง คือ การทำหน้าที่เปรียบเสมือนคร ู ผู้ฝึกสอนกีฬา จำเป็นต้องรู้ว่าจะช่วยเหลือหรือพัฒนาปรับปรุงขีดความสามารถให้กับนักกีฬา ของตนไดอ้ ยา่ งไร ซงึ่ มใิ ชเ่ นน้ แตเ่ พยี งดา้ นสมรรถภาพทางกายเทา่ นนั้ ดว้ ยเหตนุ ี้ การสอนจงึ หมายถงึ การชว่ ยเหลอื นกั กีฬาให้ได้มาซึง่ ความรู้ ทกั ษะ ความสามารถ ตลอดจนการมแี นวคิดและทศั นคติ ทดี่ หี รอื ถกู ตอ้ ง เพอ่ื พฒั นาศกั ยภาพและขดี ความสามารถของนกั กฬี า ยง่ิ การถา่ ยทอดหรอื การสอน ของผฝู้ กึ สอนกฬี ามคี วามชดั เจนและถกู ตอ้ งมากเทา่ ใด กจ็ ะยง่ิ หลอ่ หลอมใหน้ กั กฬี ามคี วามเพยี บพรอ้ ม และสมบรู ณแ์ บบมากยงิ่ ขน้ึ เทา่ นนั้ จนกลายเปน็ เอกลกั ษณท์ ด่ี ปี ระจำตวั ของนกั กฬี า ซงึ่ จะสามารถ สังเกตไดจ้ ากการแสดงออกซ่ึงทกั ษะ ความสามารถ ในการเคลื่อนไหวของนักกฬี าได้ ดงั น้ี • สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกตอ้ ง เหมาะสมกับชว่ งจังหวะเวลา • ใช้แรงน้อยแตม่ ปี ระสิทธภิ าพในการเคลอื่ นไหว • ไมร่ บี ร้อนลนลาน มีความสัมพนั ธใ์ นทกุ จังหวะของการเคลื่อนไหว • มคี วามรวดเรว็ แน่นอน แมน่ ยำในการเคล่ือนไหว • มคี วามสม่ำเสมอและความกลมกลนื ในแตล่ ะอริ ยิ าบถของการเคลื่อนไหว • บรรลผุ ลตามเป้าหมายทีต่ ้องการ ส่ิงที่พบว่าเป็นปัญหาในทางปฏิบัติของผู้ฝึกสอนกีฬาส่วนหนึ่ง คือ จะทำอย่างไร ให้นักกีฬาท่ีฝึกหัดใหม่ (Beginner) สามารถปฏิบัติการเคล่ือนไหวจากจุดเร่ิมต้นท่ีไม่ค่อยม่ันใจ และไม่ค่อยถูกต้องในการปฏิบัติทักษะน้ัน ไปสู่การมีทักษะท่ีดีเย่ียมและสามารถเคล่ือนไหวได ้ เช่นเดียวกับนักกีฬาชั้นยอด เน่ืองจากการฝึกทุกอย่างมีลักษณะคล้ายคลึงกัน เพราะเป็น กระบวนการของการเรียนรู้ทักษะท่ีจำเป็น ต้องอาศัยระยะเวลาและความต่อเนื่องในการปฏิบัต ิ ผฝู้ กึ สอนกฬี าจะตอ้ งทำความเขา้ ใจถงึ ปจั จยั ทมี่ ผี ลกระทบตอ่ การเรยี นรใู้ นแตล่ ะสภาวะของการสอน ทักษะในทุกระดับและทุกวัย ประสบการณ์ที่เกิดจากการปฏิบัติหน้าท่ีของผู้สอนกีฬา ตลอดจน ความสามารถในการประยกุ ตใ์ ชห้ ลกั ทฤษฎกี ารฝกึ ซอ้ ม เพอ่ื ใหน้ กั กฬี าไดม้ าซงึ่ ทกั ษะความสามารถ เป็นส่ิงท่ีอาจจะทดแทนด้วยวิธีอื่น นอกจากผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องส่ังสมประสบการณ์และความรู้ ให้กับตนเอง ด้วยการเรียนรู้และการฝึกปฏิบัติเพื่อนำไปถ่ายทอดให้กับนักกีฬาอย่างถูกต้อง ตามขน้ั ตอน ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate 41

• เทคนิคและทักษะ (Techniques and Skill) เทคนิคนับเป็นพ้ืนฐานสำคัญของการพัฒนาเสริมสร้างทักษะความสามารถให้กับนักกีฬา เทคนิค คือ วิถีทางท่ีจะช่วยแก้ปัญหาในการปฏิบัติงาน การเคล่ือนไหวของร่างกายภายใต้กฎ กตกิ าการแข่งขนั ของกฬี าแตล่ ะประเภทไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธภิ าพมากทส่ี ุด ความสามารถในการทจ่ี ะปฏบิ ตั เิ ทคนคิ ไดอ้ ยา่ งสมบรู ณแ์ บบนน้ั แตกตา่ งจากการปฏบิ ตั ทิ กั ษะ เพราะนกั กฬี าจะตอ้ งมที กั ษะทด่ี จี งึ จะสามารถปฏบิ ตั เิ ทคนคิ ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ งและมคี วามแนน่ อนแมน่ ยำ รวมท้ังรู้ว่าช่วงเวลาใดหรือสถานการณ์แบบไหนจะต้องใช้เทคนิคอะไร เพื่อให้การปฏิบัติทักษะ การเคลื่อนไหวนัน้ บรรลุผลสูงสุด ด้วยเหตนุ ้ี การสอนทักษะให้กับนักกีฬาจึงไม่เพียงแต่สอนความ หลากหลายของเทคนคิ และทกั ษะใหก้ บั นกั กฬี าเทา่ นนั้ แตย่ งั จำเปน็ ตอ้ งสอนถงึ ความสำคญั แตล่ ะทกั ษะ ตลอดจนวธิ กี ารปฏบิ ตั เิ ทคนคิ และทกั ษะ และชว่ งเวลาหรอื จงั หวะทค่ี วรจะใชเ้ ทคนคิ และทกั ษะนน้ั ดว้ ย ดังนั้นสถานการณ์ต่างๆ ในเกมการแข่งขันจะช่วยกระตุ้นเร้าและสร้างประสบการณ์ให้กับนักกีฬา ไดแ้ สดงออกซงึ่ ความสามารถในการใชเ้ ทคนคิ และทกั ษะไดอ้ ยา่ งดี ขณะเดยี วกนั นกั กฬี าจำเปน็ ตอ้ ง ไดร้ บั คำแนะนำหรอื ชแ้ี นะถงึ สงิ่ ทไี่ ดก้ ระทำ เพอื่ การปรบั ปรงุ แกไ้ ขหรอื พฒั นาใหก้ า้ วหนา้ ยงิ่ ขน้ึ ตอ่ ไป อนึ่ง ทักษะการเคล่ือนไหวท่ีมีอยู่นั้นมากมายหลายรูปแบบ ซ่ึงในความหลากหลายน้ี อาจจำแนกตามสถานการณ์ของเกมการแข่งขันได้ เช่น สถานการณ์ท่ีอยู่ในสภาวะแวดล้อมเปิด (Open Environment) หรือสถานการณ์ท่ีอยู่ในสภาวะแวดล้อมปิด (Close Environment) ในอกี ลกั ษณะหนงึ่ อาจจำแนกทกั ษะออกเปน็ 2 รปู แบบ คอื ทกั ษะทงี่ า่ ยหรอื ไมซ่ บั ซอ้ น (Simple) กับทักษะท่ียากหรือมีความซับซ้อน (Complex) ซ่ึงการจำแนกในลักษณะน้ีจะถูกนำมาใช้มาก ในการสอนทักษะให้กบั นักกฬี าท่ีเรมิ่ ฝึกหัดใหม ่ • สภาวะแวดลอ้ มเปิดและปดิ (Open and Closed Environment) สถานการณท์ กั ษะปดิ หมายถงึ สภาวะแวดลอ้ มของการปฏบิ ตั ทิ กั ษะคงทแี่ ละมคี วามแนน่ อน ชัดเจนในการปฏิบัติ นักกีฬาสามารถท่ีจะวางเฉยต่อสถานการณ์แวดล้อมรอบตัวและทุ่มเท ความมุ่งม่ันต้ังใจให้กับความพยายามท่ีจะแสดงออกซึ่งความสามารถอย่างเต็มที่ กรีฑาประเภท ทุ่ม พุ่ง ขว้าง เป็นตัวอย่างหน่ึงของเกมการแข่งขันท่ีสถานการณ์ของการปฏิบัติทักษะจัดอยู่ใน สภาวะแวดล้อมที่ปิด เพราะนักกีฬาจะต้องปฏิบัติทักษะตามขั้นตอนทุกครั้ง ไม่ว่าสถานการณ์ หรอื สภาวะแวดลอ้ มรอบตวั จะเป็นอยา่ งไร เมอ่ื นกั กฬี าจำเปน็ ตอ้ งตอบสนองตอ่ ปจั จยั ภายนอกในระหวา่ งเกมการแขง่ ขนั การปฏบิ ตั ทิ กั ษะ การเคล่อื นไหวจงึ ขน้ึ อยกู่ ับสถานการณเ์ ปดิ (Open Situation) ตวั อยา่ งเช่น สถานการณใ์ นการ 42 คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate

ว่ิงแข่งขันระยะทาง 1,500 เมตร ซึ่งถือว่าเป็นสภาวะแวดล้อมเปิด นักกีฬาจะละเลยหรอื วางเฉย ต่อสถานการณ์รอบตัวไม่ได้ ทุกคนจะต้องคอยหาจังหวะหรือฉวยโอกาสท่ีเปิดให้เร่งแซง หรอื หนคี แู่ ขง่ ขนั ตลอดเวลา เชน่ เดยี วกบั กฬี าฟตุ บอล บาสเกตบอล เทนนสิ แบดมนั ตนั ซง่ึ สถานการณ์ แวดลอ้ มจะขนึ้ อยกู่ บั สภาพเกมการแขง่ ขนั และคแู่ ขง่ ขนั เปน็ สำคญั สว่ นการแขง่ ขนั ประเภทวงิ่ ระยะสน้ั ยิงปืน ยิงธนู จัดอยู่ในสถานการณ์ของทักษะปิด (Close Skill) ซึ่งขึ้นอยู่กับความสามารถ ในการปฏิบตั ิทกั ษะของนกั กีฬาผู้นัน้ เปน็ สำคญั ในสภาวะแวดล้อมแบบเปิด แผนการ วิธีการ กลยุทธ์ และความสามารถในการแก้ไข ปญั หาเฉพาะหนา้ ของนกั กฬี าในการใชเ้ ทคนคิ และทกั ษะไดเ้ หมาะสมกบั สถานการณใ์ นแตล่ ะชว่ งเวลา มีความสำคัญมากกว่าในสภาวะแวดล้อมปิด อย่างไรก็ตามการสอนเทคนิคและทักษะท่ีได้ผล มากที่สุดคือ การสอนในสถานการณ์ปิด (Closed Situation) จนกว่าเทคนิคจะได้รับการพัฒนา เป็นอย่างดีแล้ว ในข้ันตอนต่อไปจึงเริ่มประยุกต์การสอนไปสู่สถานการณ์ที่คล้ายคลึงกับเกม การแข่งขันจริง จากน้ันค่อยๆ ปรับไปสู่สถานการณ์ในสภาวะแวดล้อมเปิดที่มีความหลากหลาย รูปแบบต่อไป เพื่อให้นักกีฬาเกิดแนวความคิดสร้างสรรค์จากประสบการณ์ท่ีได้เรียนรู้ในสภาวะ แวดล้อมต่างๆ จากการฝึก เหตุการณ์ทุกอย่างที่ผู้ฝึกสอนกีฬาได้พบเห็นการปฏิบัติเทคนิคและทักษะของนักกีฬา ในระหวา่ งเกมการแขง่ ขนั ไมว่ า่ จะอยใู่ นสภาวะแวดลอ้ มเปดิ หรอื ปดิ กต็ าม เปรยี บเสมอื นกระจกเงา ท่ีสะท้อนให้เห็นถึงการถ่ายทอดของผู้ฝึกสอนกีฬาว่าได้สอนอะไรให้กับนักกีฬาของตนบ้าง และไม่ว่ารูปแบบของทักษะการเคลื่อนไหวที่แสดงออกจะเป็นประเภทใดหรือมีความยากง่าย และสลบั ซับซอ้ นเพยี งใด ส่ิงท่ีสำคัญยิ่งไปกว่าการฝึกก็คือ ผู้ฝึกสอนกีฬาจะมีวิธีการสอนทักษะกีฬาน้ันอย่างไร ให้นกั กีฬาเกิดความคดิ ความเข้าใจ และสามารถปฏบิ ตั ทิ ักษะน้ันไดโ้ ดยง่าย • ทกั ษะทีง่ ่ายและทักษะทย่ี ากสลับซับซอ้ น (Simple and Complex Skills) ทกั ษะกฬี าทงี่ า่ ย (Simple Sports Skills) คอื ทกั ษะทน่ี กั กฬี าแตล่ ะคนสามารถกระทำได้ โดยใชเ้ วลาฝกึ หดั เพยี งเลก็ นอ้ ย สว่ นทกั ษะทย่ี าก (Complex Skills) คอื ทกั ษะทน่ี กั กฬี าแตล่ ะคน กระทำไดโ้ ดยยาก แตกต่างกันในแตล่ ะบุคคล เพราะวา่ “สิ่งทเี่ ปน็ เรือ่ งงา่ ยสำหรบั คนคนหนึง่ อาจจะกลายเปน็ เรือ่ งยากสำหรบั คนอกี คนหน่งึ ” ดังนั้น ผู้ฝึกสอนกีฬาท่ีดีจะต้องตระหนักถึงความแตกต่างของนักกีฬาแต่ละบุคคล ด้วยเสมอ จึงจะช่วยให้การฝึกซ้อมและการปฏิบัติหน้าที่ในบทบาทของผู้ฝึกสอนกีฬาสามารถ บรรลุผลสำเร็จได้อย่างด ี คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกฬี าเซปักตะกรอ้ T-Certificate 43

นอกจากนี้ ทักษะเดียวกันปฏิบัติโดยนักกีฬาคนเดียวกัน ในช่วงเวลาของการเจริญเติบโต และสภาวะของประสบการณท์ ตี่ า่ งกนั ยงั สง่ ผลใหเ้ กดิ ความยากงา่ ยแตกตา่ งกนั การทจ่ี ะอธบิ ายวา่ ทักษะใดเป็นทักษะท่ียากหรือทักษะที่ง่ายสำหรับนักกีฬา ยังข้ึนอยู่กับพัฒนาการการเจริญเติบโต และการสั่งสมประสบการณ์ของนักกีฬาแต่ละคนด้วย การสอนทักษะ (Coaching Skills) ยังหมายความรวมไปถึงการที่ผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องประเมินผลนักกีฬาท่ีเข้ารับการฝึกว่าสามารถ เขา้ ถงึ การเรยี นรทู้ กั ษะและสามารถนำทกั ษะไปใชใ้ นสถานการณต์ า่ งๆไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง หรอื เหมาะสม เพียงใด นอกจากน้ี การท่ีระบุว่าทักษะใดมีความยากง่ายเพียงใดๆ มิใช่อยู่กับความเห็นของ ผฝู้ กึ สอนกฬี าเพยี งฝา่ ยเดยี ว ยงั ตอ้ งรบั ฟงั ความคดิ เหน็ หรอื คำยนื ยนั จากนกั กฬี าผปู้ ฏบิ ตั ทิ กั ษะนนั้ ดว้ ย การเรยี นรูท้ ักษะ (Skills Learning) การเรียนรู้ทักษะ เป็นกระบวนการทางกลไกของระบบประสาทท่ีไม่สามารถมองเห็น ได้ด้วยตา แต่สามารถสังเกตความก้าวหน้าได้จากทักษะการเคล่ือนไหวและความสามารถ ที่ได้รับการพัฒนาจากการเรียนรู้ทักษะนั้น เน่ืองจากกระบวนการเรียนรู้จะเกิดข้ึนภายในรา่ งกาย และจิตใจ ซึ่งรวมไปถึงการทำงานของระบบประสาท สมอง และหน่วยความจำ เม่ือไหร่ก็ตาม ที่ทำการฝึกหรือปฏิบัติทักษะใดทักษะหน่ึง หน่วยความจำจะพยายามเรียนรู้การปฏิบัติทักษะน้ัน ย่ิงลำดับขั้นตอนในการปฏิบัติทักษะมีความสัมพันธ์ต่อเนื่องและสมบูรณ์ถูกต้องมากน้อยเท่าใด หน่วยความจำจะจดจำลำดับขั้นตอนของการเคล่อื นไหวของทักษะนั้นไวอ้ ยา่ งถูกต้องสมบูรณ์แบบ มากเทา่ นนั้ เมอ่ื ถงึ เวลาทจ่ี ำเปน็ ตอ้ งใชท้ กั ษะดงั กลา่ วในการปฏบิ ตั กิ จิ กรรมการเคลอ่ื นไหว หนว่ ยความจำ จะเรยี กใชท้ กั ษะนนั้ ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ งและสามารถปฏบิ ตั ทิ กั ษะนนั้ ไดอ้ ยา่ งสมบรู ณแ์ บบในทกุ ขนั้ ตอน การเคลื่อนไหว หน่วยความจำของสมองที่ทำหน้าที่จดจำและควบคุมเทคนิคการเคล่ือนไหว เฉพาะด้านทักษะ เรียกว่า โปรแกรมการเคล่ือนไหว (Motor Programe) ซึ่งสามารถพัฒนาได้ ด้วยการคิดและระบบการสอนที่ดี โปรแกรมการเคลื่อนไหวจะเร่ิมทำหน้าที่ทันทีที่มีการเรียนรู้ ทักษะ และจะพัฒนาด้วยกระบวนการเรียนรู้ให้ก้าวหน้าขึ้นตามลำดับ ด้วยเหตุนี้ โปรแกรมการ เคลื่อนไหวของนักกีฬาท่ีมีความสามารถสูง จึงมีความสมบูรณ์มากกว่านักกีฬาท่ัวไป ซึ่งเกิดจาก การพฒั นาความคดิ และระบบการสอนทล่ี ำดบั ขนั้ ตอนถกู ตอ้ ง สง่ ผลใหก้ ารปฏบิ ตั ทิ กั ษะการเคลอื่ นไหว ของนกั กีฬามีความถกู ต้อง แน่นอน แมน่ ยำในทุกจงั หวะ และทุกสถานการณ์ 44 คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าเซปกั ตะกร้อ T-Certificate