สมุดควบคุมอาหาร

สมุดควบคุมอาหาร ชื่อ-นามสกลุ .................................................................อายุ.................ปี เพศ ชาย หญงิ การคานวณหาค่าดชั นีมวลกาย น้ำหนกั ................................กิโลกรัม =ส่วนสูง ................................เมตร X ส่วนสูง ................................เมตร ส่วนสูง ................................ (เมตร)2 ดชั นีมวลกำย (BMI) = น้ำหนกั ตวั (กิโลกรัม) = ……………………. กิโลกรัม ส่วนสูง (เมตร)2 ..…………..…..… (เมตร)2 การประเมนิ ภาวะโภชนาการด้วยค่าดชั นีมวลกาย  ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือว่า ผอมไป  ค่า BMI 18.5 – 22.99 ถือว่า นา้ หนักปกติ  ค่า BMI 23.00 – 24.99 ถือว่า นา้ หนักเกนิ (ท้วม)  ค่า BMI 25.00 – 29.99 ถือว่า อ้วน  ค่า BMI 30.00 ขนึ้ ไป ถือว่า อ้วนมาก (อ้วนอนั ตราย)

การคานวณหานา้ หนักมาตรฐานทค่ี วรจะเป็ น ผู้ชาย = ส่วนสูง (เซนตเิ มตร) – 100 = IBW น้ำหนกั มำตรฐำน (IBW) = ………..….……….. – 100 = ………..….………..…. กิโลกรัม ผ้หู ญงิ = ส่วนสูง (เซนตเิ มตร) – 105 = IBW น้ำหนกั มำตรฐำน (IBW) = ………..….………. – 105 = ………..….………..…. กิโลกรัม การคานวณพลังงานท่ีควรได้รับต่อวนั = น้ำหนกั มำตรฐำน × 25 = น้ำหนกั มำตรฐำน × 30 1.ถำ้ น้ำหนกั เกิน(BMI เกิน 23 ข้ึนไป)หรือผสู้ ูงอำยุ = น้ำหนกั มำตรฐำน × 40 2. น้ำหนกั ปกติ (BMI = 18.5 – 22.99) 3. ผอม (BMI นอ้ ยกวำ่ 18.5) ฉะน้ัน น้ำหนกั มำตรฐำน × ……….. = พลงั งำนที่ควรไดร้ ับต่อวนั ………..….…… × ………..….…… = พลงั งำนที่ควรไดร้ ับ ………..….…… กิโลแคลอรีต่อวนั พลงั งำนที่ควรไดร้ ับ............................................กิโลแคลอรีตอ่ วนั

พลงั งานที่ควรได้รับจากการรับประทานอาหาร...............กโิ ลแคลอรีต่อวัน รำยกำรอำหำร ส่วน ม้ือเชำ้ ม้ือกลำงวนั อำหำรวำ่ ง ม้ือเยน็ แลกเปลี่ยน 1. นม................. 2. ข้าว – แป้ง 3. เนื้อสัตว์ 4. ผกั 5. ผลไม้ 6. ไขมนั 7. อ่ืนๆ รวม หมายเหตุ 1. ถำ้ ตอ้ งกำรลดน้ำหนกั ใหล้ ดพลงั งำนจำกอำหำรท่ีรบั ประทำนลงวนั ละ 300 – 500 กิโลแคลอรี 2. ถำ้ ไมด่ ่ืมนม สำมำรถเพ่มิ - ขำ้ ว 1 ทพั พี + เน้ือสตั ว์ 1 ชอ้ นชำ + น้ำมนั พชื 1 ชอ้ นชำ - ผลไม้ 1 ส่วน + เน้ือสตั ว์ 1 ชอ้ นทำนขำ้ ว + น้ำมนั พชื 1 ชอ้ นชำ

หมวดนา้ นม หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั พลงั งาน (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) 1 ส่วน (กรัม) 8 8 150 นมธรรมดา 12 8 5 120 นมลดไขมนั 12 8 0 - 3 90 นมขาดมนั เนย 12 หมวด นา้ นม 1 ส่วน ปริมาณ นา้ หนัก (กรัม) นมสดจืดไขมนั เตม็ ส่วน นมสดจืดพร่องไขมนั 1 แกว้ 240 ซี.ซี. นมขาดมนั เนย 1 แกว้ 240 ซี.ซี. นมระเหย 1 แกว้ 240 ซี.ซี. นมผง (ทุกชนิด) ½ แกว้ 120 ซี.ซี. โยเกริ ์ตพร่องไขมนั (ไม่ปรุงแต่งรส) 6 ชอ้ นโตะ๊ 1 แกว้ - 240 ซี.ซี. ข้อควรระวงั 1. นมและผลิตภณั ฑน์ มไขมนั เตม็ ส่วนจะมีไขมนั อ่ิมตวั และโคเลสเตอรอลสูง ควรเลือกรับประทำนนมและผลิตภณั ฑน์ มพร่องมนั เนย หรือขำดมนั เนย 2. นมท่ีมีกำรปรุงแต่งรสทุกชนิด เช่น นมสดชนิดหวำน นมรสกำแฟ นมขน้ หวำน นมรสสตอเบอรี่

หมวดผกั ประเภท ก. ไม่ตอ้ งนำมำคิดคำนวณ ผกั ประเภท ก. 1 ส่วน ผกั สด 100 กรัม (1 ขีด – 2 ทพั พเี ล็ก) หรือผกั ลวก ผกั ต้ม ผกั นึ่ง ประมาณ 1 ทัพพี ให้พลงั งานต่ามาก ดงั น้ันถ้ารับประทาน ในปริมาณ 1 – 2 ส่วนในแต่ละมือ้ ไม่จาเป็ นต้องนามาคิดคานวณพลงั งาน หรือสารอาหาร หมวดผกั ประเภท ก. 1 ส่วน ผกั กาดขาว ผกั ชีลอ้ ม น้ำเตำ้ มะเขือยำว ผกั กาดเขยี ว ดอกผกั กวำงตุง้ มะเขือเจำ้ พระยำ มะเขือส้ม ผกั กาดแก้ว คื่นช่ำยฝร่ัง มะเขือพวง มะเขือเทศสีดำ ผกั กาดหอม บวบ มะเขือจำน คูณ ผกั กระสัง ตน้ หอม ขิงออ่ น ลูกตะลิงปลิง ผกั กวางตุ้งไต้หวนั แตงกวำ พริกหนุ่ม หยวกกลว้ ยออ่ น ผกั กวางตุ้ง แตงร้ำน ใบสะระแหน่ ผกั กูด แตงโมออ่ น ผกั ขาเขยี ด แตงไทยออ่ น ผกั ขีห้ ูด ผกั ปลงั ผกั แว่น ผกั ชีลำว ฟักเขยี ว, แฟง สำยบวั ใบโหระพา ใบกระเพรำ

หมวดผกั ประเภท ข. 1 ส่วน (1 ทัพพ)ี ให้พลงั งาน 25 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) 5 ผกั ประเภท ข. 2 - 25 หมวดผกั ประเภท ข. 1 ส่วน ผกั สด 100 กรัม (1 ขดี ) หรือ 2 ทพั พเี ลก็ ผกั ลวก ผกั ต้ม ผกั นึ่ง ประมาณ 1 ทพั พี ผกั กะเฉด หน่อไมฝ้ รั่ง ใบ – ตน้ กระเทียมจีน ผกั คะน้า หน่อไม่ปี๊ บ ตน้ กระเทียม ผกั หนาม มะเขือเทศลูกใหญ่ ฝักขำ้ ว ผกั ป่ วยแล้ง ใบยอ ตน้ กยุ ช่ำย ผกั บุ้ง ใบมนั เทศ เห็ดโคน ผกั กาดแดง (บีท) ใบทองหลำง เห็ดเป๋ ำฮ้ือ ผกั กะโดน ใบชะพลู เห็ดบวั ผกั ตวิ้ ใบปอ เห็ดนำงรม ขงิ แก่ ใบกระเจี๊ยบเปร้ียว เห็ดฟำง หน่อไม้ไผ่ตง ใบมะกอก เห็ดหูหนู หน่อไม่ลวกต้ม ขนุนอ่อน เห็ดเผำะ หน่อไม้หวาน หวั ผกั กำด ฝักออ่ นกระเจ๊ียบมอญ

หมวดผกั ประเภท ข. หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) 5 ผกั ประเภท ข. 2 - 25 หมวดผกั ประเภท ข. 1 ส่วน ผกั สด 100 กรัม (1 ขีด) หรือ 2 ทพั พเี ลก็ ผกั ลวก ผกั ต้ม ผกั นึ่ง ประมาณ 1 ทพั พี ผกั หวาน ขำ้ วโพดออ่ น ฟักทอง ยอดมะระอ่อน สมอไทย ดอกโสน ดอกเขจร พริกหยวก มะระ มะละกอดิบ กล่ำปม หอมหวั ใหญ่ บลอ็ กเคอร่ี ถวั่ งอก ผกั โขม พริกหวำน รากบวั กล่ำปลี ยอดมะขำมออ่ น แครอท ยอดมะพร้าวอ่อน ยอดมะกอกอ่อน ยอดชะอม ยอดจิก ถวั่ ด้วง ถวั่ ฝักยำว ถวั่ พู แหว้ สะตอ ลูกเนียง มะแวง้ มะกอกไทย มะอกึ มะขำมฝัก – สด มะรุม มะขำมเทศ ใบมะม่วงอ่อน ใบมะขำมอ่อน ยอดแค มะตูมแขก ใบมะม่วงหมิ พานต์ ใบข้ีเหล็ก ยอดกระถิน ดอกมะขำม แขนงกะหลา่ สะเดำ สะแล พริกมำ้ ใบมะยมอ่อน ใบชะมวง ผกั ตำลึง ใบบวั บก

หมวด ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลงั งาน 60 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) 15 ผลไม้ 1 ส่วน - - 60 ผลไม้ ปริมาณ นา้ หนัก (กรัม) กล้วยนา้ ว้า 1 ผล 45 กล้วยไข่ 1 ผลกลำง 40 กล้วยหอม ½ ผลเล็ก 50 กล้วยหักบุก ½ ผลกลำง 50 กล้วยเลบ็ มือนาง 2 ½ ผล 80 ขนุน 2 ยวงขนำดกลำงเน้ือหนำ 60 แคนตาลปู 15 ชิ้นขนำดพอคำ 200 เงาะ 6 ผลกลำง 85 ชมพู่ 3 ผล 300 เชอรี่ 12 ผล 195 แตงโม 10 ชิ้นขนำดคำ 285 แตงไทย 15 ชิ้นขนำดคำ 500 ทุเรียน 2 ชิ้นขนำดคำ 40

หมวด ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลงั งาน 60 กโิ ลแคลอรี ผลไม้ ปริมาณ นา้ หนัก (กรัม) น้อยหน่า ½ ผลใหญ่ 70 ฝร่ังกลม (สาลี)่ 1 ผลกลำง 175 พลบั สด 2 ผล 115 แพร์ 1 ผลเลก็ - พุทรา (ไทย) 6 ½ ผลใหญ่ 70 พุทรา (แอปเปิ้ ล) 3 ผลเล็ก 145 มะขามเทศ 4 – 5 ฝักใหญ่ 80 มะขามหวาน 2 ฝักใหญ่ 20 เนื้อมะขามอ่อน 5 ½ ชอ้ นโตะ๊ 80 มะม่วงดิบ 5 ชิ้นขนำดกลำง 70 มะม่วงสุก ½ ผลกลำง 80 มะละกอสุก 8 ชิ้นขนำดคำ หรือ 10 ชต. 115 มังคุด 4 ผล 80 ลองกอง 5 – 6 ผล - ละมุด 2 ผลกลำง 80 ลางสาด 7 ผล 90

หมวด ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลงั งาน 60 กโิ ลแคลอรี ผลไม้ ปริมาณ นา้ หนัก (กรัม) ลาไย (สด) 6 ผล 55 ลนิ้ จี่ (สด) 6 ผลใหญ่ 75 ลกู ตาล (สด) 3 ลอน 125 สตอรเบอร์รี่ 14 ผล 175 สาล่ี (สด) 1 ผลเล็ก 135 สับปะรด 9 ชิ้นขนำดคำ 145 ส้ มเขียวหวาน 1 ½ ผล 160 ส้ มจีน 5 ชิ้นขนำดคำ 150 ส้ มโอ 10 ชิ้นขนำดคำ หรือ 2 กลีบ 150 แอปเปิ้ ล (เขียว) 1 ผลเลก็ 105 แอปเปิ้ ล (แดง) 1 ผลเล็ก 100 องุ่น (เขียว) 24 ผลกลำง 120 องุ่น (แดง – นอก) 8 ผลเล็ก 100 แอปริคอท 4 ผลเล็ก - อ้อย (ขว้นั ปอกเปลือก) 5 ½ ชิ้น 90 ฮันน่ีดวิ 10 ชิ้นขนำดคำ 90

หมวด ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลงั งาน 60 กโิ ลแคลอรี ชนิดของน้ำผลไม้ ปริมำณ นา้ แอปเปิ้ ล 120 ซี.ซี. นา้ ส้ม 120 ซี.ซี. นา้ สับปะรด 120 ซี.ซี. นา้ องุ่น 80 ซี.ซี. นา้ พรุน 80 ซี.ซี. นา้ ผลไม้รวม 80 ซี.ซี. ชนิดของผลไมแ้ หง้ ขนำด แอปเปิ้ ล 4 วง มะเด่ือ 1 ½ ผล พรุน 3 ผล ลูกเกด 2 ชอ้ นโตะ๊ แอปปริคอท 3 ½ ผล อนิ ทผาลมั 3 ผล ข้อควรระวงั ควรหลีกเลี่ยงผลไมเ้ ชื่อม ผลไมก้ วน ผลไมด้ อง ผลไมบ้ รรจุกระป๋ อง ผลไมส้ ดที่มเี คร่ืองจิ้ม และไมค่ วร รับประทำนเกินสดั ส่วนที่กำหนดในแตล่ ะม้ือ

หมวด ข้าว แป้ง 1 ส่วน ให้พลงั งาน 80 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) 18 0-1 ขำ้ ว - แป้ง 1 ส่วน 2 80 ชนิดของอาหาร ปริมาณ ข้าวสาร 2 ชอ้ นโตะ๊ ข้าวซ้อมมือ (สุก) 1 ทพั พี หรือ 5 ชอ้ นโตะ๊ ข้าว (สุก) 1 ทพั พี หรือ 6 ชอ้ นโตะ๊ ข้าวต้ม 2 ทพั พี ข้าวเหนียว (สุก) 3 ป้ันไมแ่ น่น แป้งข้าวจ้าว, ข้าวเหนียว และแป้งต่างๆ 3 ชอ้ นโตะ๊ ขนมจีน 1 จบั ใหญ่ ก๋วยเตีย๋ วเส้นเลก็ (ลวก) 1 ทพั พี ก๋วยเตยี๋ วเส้นใหญ่ (ลวก) 1 ทพั พี เส้นหมีข่ าว (ลวก) 1 ทพั พีพูนๆ บะหม่สี าเร็จ (ไม่ได้แช่นา้ ) 1/3 ห่อ เส้ นบะหม่ี 1 กอ้ น

หมวด ข้าว – แป้ง 1 ส่วน พลงั งาน 80 กโิ ลแคลอรี ชนิดของอำหำร ปริมำณ มักกะโรนี (สุก) 1 ทพั พี สปาเกตตี้ (สุก) 1 ทพั พี ว้นุ เส้น (สุก) 1 ทพั พี สาคู (สุก) 1 ทพั พี ขนมปังปอนด์ 1 แผน่ ขนมปังโฮลวตี 1 แผน่ ขนมปังกรอบจืด 3 แผน่ (ขนำด 2 ½ นิ้ว) เกาลดั จีน 4 เมด็ ใหญเ่ ฉพำะเน้ือ มนั เทศ (สุก) 3 หวั เล็ก มันสาปะหลงั 6 ชอ้ นโตะ๊ มันฝรั่ง (สุก) 1 หวั เลก็ เมด็ ขนุน (ต้มสุก) 9 เมด็ เผือก (สุก) 1 หวั เล็ก ข้าวโพดต้ม ½ ฝัก มนั แกว 4 หวั เลก็ ข้าวโอ๊ต 4 ½ ชอ้ นโตะ๊

หมวด เนื้อสัตว์ที่มีไขมนั ตา่ มาก 1 ส่วน ให้พลงั งาน 35 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) - 0-1 เน้ือสตั ว์ 1 ส่วน 7 35 ชนิดของเนื้อสัตว์ ปริมาณ เลือดหมู 6 ชอ้ นโตะ๊ ไก่ 3 ชอ้ นโตะ๊ เนื้อปลาล้วนๆ 2 ชอ้ นโตะ๊ หรือ 1 ตวั เล็ก ปลาไส้ ตันแห้ง 2 ชอ้ นโตะ๊ ปลากราย – ขดู 3 ½ ชอ้ นโตะ๊ ปลาช่อนแห้ง 1 ½ ชอ้ นโตะ๊ ปลาสลดิ แห้ง 1 ½ ชอ้ นโตะ๊ ลูกชิ้นปลา 5 ลูก ผ้าขรี้ ิ้ว (เนื้อ) 3 ชอ้ นโตะ๊ ไต (เซงจี)้ 2 ชอ้ นโตะ๊ เนื้อววั แห้ง (ไม่มีมนั ) 1 ชอ้ นโตะ๊ ปลาหมึกแห้ง 1 ½ ชอ้ นโตะ๊

หมวด เนื้อสัตว์ที่มีไขมันตา่ 1 ส่วน ให้พลังงาน 55 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) - เนื้อสัตว์ 1 ส่วน 7 3 55 ชนิดของเนื้อสัตว์ ปริมาณ อกไก่ (ไม่ติดมัน) 2 ชอ้ นโตะ๊ หมูเนื้อแดงไม่ติด – มนั 2 ชอ้ นโตะ๊ เนื้อสะโพก น่อง (ไม่ตดิ มนั ) 2 ชอ้ นโตะ๊ เนื้อเป็ ด, เนื้อห่าน (ไม่ตดิ หนัง – มัน) 2 ชอ้ นโตะ๊ ปลาทู 1 ตวั เลก็ เคร่ืองในสัตว์ทกุ ชนิด 2 ชอ้ นโตะ๊ ลูกชิ้นไก่ – หมู 5 – 6 ลูก เนื้อสเตก็ (ไม่มีมนั ) 2 ชอ้ นโตะ๊ ปลาซัลมอน 2 ชอ้ นโตะ๊ ปลาซาร์ดนิ (กระป๋ อง) 2 ตวั ขนำดกลำง ปลาทนู ่า (ในนา้ มนั ) 2 ชอ้ นโตะ๊ หอยนางรม 6 ตวั ขนำดกลำง

หมวด เนื้อสัตว์ทมี่ ีไขมันปานกลาง 1 ส่วน ให้พลังงาน 75 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) - เนื้อสัตว์ 1 ส่วน 7 5 75 ชนิดของเนื้อสัตว์ ปริมาณ เนื้อบดไม่ติดมัน 2 ชอ้ นโตะ๊ หมูตดิ มนั 2 ชอ้ นโตะ๊ ไก่ตดิ หนัง – มนั 2 ชอ้ นโตะ๊ แคบหมู (ไม่ติดมัน) 3 ชอ้ นโตะ๊ ไข่ไก่, ไข่เป็ ด 1 ฟอง เต้าหู้อ่อน ¾ หลอด เต้าหู้เหลือง (แข็ง) ½ แผน่ เนื้อปลาทอด, ไก่ทอด 2 ชอ้ นโตะ๊ ซี่โครงหมูตดิ มันเลก็ น้อย 2 ชิ้นขนำด 2 นิ้ว หมูย่าง (ไม่ติดมัน) 2 ชอ้ นโตะ๊ เนยแขง็ 2 ชอ้ นโตะ๊ นมถว่ั เหลือง 1 กล่อง (240 มล.)

หมวด เนื้อสัตว์ทีม่ ีไขมนั สูง 1 ส่วน ให้พลังงาน 100 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) - เนื้อสัตว์ 1 ส่วน 7 8 100 ชนิดของเนื้อสัตว์ ปริมาณ ซี่โครงหมูมัน 2 ชิ้นขนำด 2 นิ้ว หมูปนมัน 2 ชอ้ นโตะ๊ ฮอทดอกหมู 2 ชอ้ นโตะ๊ หมูยอ 2 ชอ้ นโตะ๊ แฮม (ชนิดกลม มีไขมันปน) 1 แผน่ หมูบดปนมนั 2 ชอ้ นโตะ๊ กนุ เชียง 2 ชอ้ นโตะ๊ ไส้กรอกอสิ าน 2 ชิ้นขนำดพอคำ คอหมู 2 ชอ้ นโตะ๊ เบคอน 3 ชิ้น เนื้อเป็ ด เนื้อไก่แก่ ตดิ หนัง – มนั 2 ชอ้ นโตะ๊ หนังไก่ 3 ชอ้ นโตะ๊

หมวด ไขมัน 1 ส่วน ให้พลงั งาน 45 กโิ ลแคลอรี หมวดอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั พลงั งาน 1 ส่วน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอรี) - ไขมนั 1 ส่วน - 5 45 ชนิดของไขมัน ปริมาณ ไขมันสัตว์ (นา้ มันหมู ไก่) 1 ชอ้ นชำ นา้ มันพืช 1 ชอ้ นชำ กะทิ 1 ชอ้ นโตะ๊ มะพร้าวขดู 2 ชอ้ นโตะ๊ เนยสด 1 ชอ้ นชำ เนยเทยี ม 1 ชอ้ นชำ เบคอนทอด 1 ชิ้น ครีมนมสด 2 ชอ้ นโตะ๊ ครีมชีส 1 ชอ้ นโตะ๊ มายองเนส 1 ชอ้ นชำ นา้ สลดั 2 ชอ้ นชำ เมลด็ ทานตะวนั 1 ชอ้ นโตะ๊

หมวด ไขมนั 1 ส่วน ให้พลังงาน 45 กโิ ลแคลอรี ชนิดของไขมนั ปริมาณ มะกอกดา 8 ผลใหญ่ มะกอกเขยี ว 10 ผลใหญ่ ถว่ั อลั มอน 6 เมลด็ เมลด็ มะม่วงหิมพานต์ 6 เมลด็ ถ่วั ลสิ ง 10 เมลด็ เนยถวั่ 2 ชอ้ นชำ งา 1 ชอ้ นโตะ๊ วอลนัท 4 ซีก หมายเหตุ - ควรเลือกรับประทำนไขมนั ที่มกี รดไขมนั ไมอ่ ิ่มตวั แทนไขมนั ท่ีมีกรดไขมนั อ่ิมตวั - ไขมนั ทุกชนิดมีพลงั งำนสูงควรจำกดั ปริมำณในม้ืออำหำร - ถวั่ เปลือกแขง็ และเมลด็ พืช มีใยอำหำร โปรตีน และแมกนีเซียมในปริมำณนอ้ ย แตม่ ีไขมนั สูง - เนยเทียมชนิดนิ่มมีปริมำณกรดไขมนั อ่ิมตวั นอ้ ยกวำ่ ชนิดแท่ง หรือชนิดแขง็

ตวั อย่างหมวดอาหารข้าว / แป้ง พลังงาน 80 แคลอร่ี ข้าวกล้อง 1 ทพั พี ข้าวโพด ½ ฝัก มักกะโรนี 1 ทพั พี บะหม่ีสาเร็จรูปแห้ง 1/3 ห่อ วุ้นเส้น 1 ทัพพี เส้นหม่ี 1 ทัพพี

ตวั อย่างหมวดอาหารข้าว / แป้ง พลงั งาน 80 แคลอรี่ ข้าวสวย 1 ทพั พี หวั มัน ½ ถ้วยตวง ข้าวเหนียว ½ ทพั พี ขนมปัง 1 แผ่น บะหม่ี ½ ก้อน มันเทศ 1 ทพั พี

ข้าว 1 ส่วน ให้พลงั งาน 80 แคลอร่ี 1 ทพั พี 2 ทพั พี 3 ทพั พี

ตัวอย่างหมวดเนื้อสัตว์ เนือ้ หมู 2 ช้อนทานข้าว เนือ้ ปลา 2 ช้อนทานข้าว เต้าหู้ ½ แผ่น ปลาทู 1 ตวั ก้งุ 6-8 ตัว ไข่ 1 ฟอง

เนื้อสัตว์ 1 ส่วน หรือ 2 ช้อนโต๊ะ 7มโี ปรตนี กรัม

เนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ มีโปรตนี 3.5 กรัม

หมวดผกั 1 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 1-2 กรัม พลงั งาน 25 กโิ ลแคลอร่ี ผักกาดขาว ผักบ้งุ บวบ มะเขือ แตงกวา กะหล่าปลี

หมวดผกั 1 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 1-2 กรัม พลงั งาน 25 กโิ ลแคลอร่ี

หมวดผกั 1 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 1-2 กรัม พลงั งาน 25 กโิ ลแคลอร่ี ฟักทอง บล็อคโคล่ี แครอท ข้าวโพดอ่อน ถ่วั งอก ถ่ัวฝักยาว

หมวดผลไม้ 1 ส่วน 1 ส่วน ให้พลงั งาน 60 แคลอร่ี ลาไย 5-6 ผล สัมเช้ง 1 ผล ลองกอง 6-8 ผล กล้วย 1 ผลกลาง ลิน้ จ่ี 5-6 ผล ขนุน 2 ยวง

หมวดผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 แคลอรี่ มังคุด 4 ผล แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก ชมพู่ 2-3 ผล ส้ม 1 ผลกลาง เงาะ 3-4 ผล ฝร่ัง คร่ึงผล

หมวดผลไม้ 1 ส่วน 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 แคลอรี่ แตงโม 7-8 ชนิ้ คา สัปปะรด 6-8 ชนิ้ พอดคี า มะม่วง 1 ผลเลก็ มะละกอ 6 ชนิ้ คา แก้วมังกร 10 คา แคนตาลูป 10- 12 ชิน้ คา

อาหารจานสุขภาพ

อาหารพลงั งาน 1,000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตีน 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ทั้งวนั เช้า เที่ยง เยน็ ข้าว แป้ง สว่ น ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ สว่ น ปริมาณ เนื้อสตั วไ์ ม่ติดมัน ผกั ก. 4.5 4.5 ทัพพี 1.5 1.5 ทพั พี 1.5 1.5 ทพั พี 1.5 1.5 ทัพพี ไขมนั ผลไม้ 5 10 ช้อนกินข้าว 1.5 3 ช้อนกินข้าว 1.5 3 ช้อนกนิ ขา้ ว 2 4 ชอ้ นกนิ ข้าว นมพรอ่ งมันเนย 4 1 ทัพพี 1 1 ทพั พี 1 1 ทพั พี 2 2 ทพั พี 3 3 ช้อนกาแฟ 1 1 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ช้อนกาแฟ 1 1 ช้อนกาแฟ 2 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 1 ตามชนิด 1 240 ซซี ี 1 240 ซีซี - - - - อาหารพลังงาน 1,100 กิโลแคลอร,ี คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตีน 20 % ไขมนั 30 % หมวดอาหาร ท้ังวัน เชา้ เท่ียง เยน็ ขา้ ว แปง้ ส่วน ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ สว่ น ปรมิ าณ เนื้อสตั วไ์ ม่ตดิ มัน ผกั ก. 5 5 ทพั พี 1.5 1.5 ทัพพี 1.5 1.5 ทัพพี 2 2 ทพั พี ไขมัน ผลไม้ 5 10 ชอ้ นกินข้าว 1.5 3 ชอ้ นกนิ ข้าว 1.5 3 ชอ้ นกินข้าว 2 4 ช้อนกินขา้ ว นมพร่องมันเนย 4 1 ทพั พี 1 1 ทพั พี 1 1 ทพั พี 2 2 ทัพพี 3.5 3.5 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ช้อนกาแฟ 1 1 ชอ้ นกาแฟ 1.5 1.5 ชอ้ นกาแฟ 2 ตามชนิด 1 ตามชนิด 1 ตามชนดิ - - 1 240 ซซี ี 1 240 ซีซี - - - - อาหารพลงั งาน 1,200 กิโลแคลอร,ี คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตีน 20 % ไขมนั 30 % หมวดอาหาร ทั้งวัน เช้า เท่ยี ง เย็น ข้าว แปง้ สว่ น ปรมิ าณ สว่ น ปริมาณ สว่ น ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ เน้อื สัตวไ์ มต่ ิดมัน ผกั ก. 5.5 5.5 ทัพพี 1.5 1.5 ทพั พี 2 2 ทพั พี 2 2 ทพั พี ไขมัน ผลไม้ 5 10 ชอ้ นกนิ ข้าว 1.5 3 ชอ้ นกินขา้ ว 1.5 3 ชอ้ นกินขา้ ว 2 4 ช้อนกินข้าว นมพรอ่ งมนั เนย 4 1 ทัพพี 1 1 ทัพพี 1 1 ทพั พี 2 2 ทพั พี 3 3 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ช้อนกาแฟ 2 ตามชนิด 1 ตามชนิด 1 ตามชนิด - - 2 240 ซซี ี 1 240 ซีซี - - 1 240 ซซี ี

อาหารพลังงาน 1,300 กิโลแคลอร,ี คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ทั้งวนั เชา้ เทยี่ ง เย็น ข้าว แป้ง ส่วน ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ สว่ น ปริมาณ ส่วน ปริมาณ เน้ือสัตวไ์ ม่ติดมัน ผัก ก. 6 6 ทัพพี 2 2 ทพั พี 2 2 ทัพพี 2 2 ทพั พี ไขมัน ผลไม้ 6.5 13 ชอ้ นกินข้าว 2 4 ช้อนกนิ ข้าว 2 4 ช้อนกนิ ขา้ ว 2.5 5 ชอ้ นกินข้าว นมพร่องมันเนย 4 1 ทพั พี 1 1 ทัพพี 1 1 ทัพพี 2 2 ทพั พี 4 4 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ช้อนกาแฟ 1 1 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 3 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 1 240 ซซี ี 1 240 ซซี ี - - - - อาหารพลงั งาน 1,400 กิโลแคลอร,ี คารโ์ บไฮเดรต 50 % โปรตีน 20 % ไขมนั 30 % หมวดอาหาร ทง้ั วัน เช้า เท่ยี ง เยน็ ขา้ ว แป้ง ส่วน ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ สว่ น ปรมิ าณ เนอื้ สตั วไ์ มต่ ิดมัน ผัก ข. 6.5 6.5 ทพั พี 2 2 ทพั พี 2 2 ทพั พี 2.5 2.5 ทพั พี ไขมนั ผลไม้ 6.5 13 ชอ้ นกนิ ข้าว 1.5 3 ช้อนกนิ ขา้ ว 2 4 ช้อนกินข้าว 3 6 ช้อนกินข้าว นมพรอ่ งมนั เนย 1 1 ทัพพี - ผกั ก. - ผัก ก. 1 ผกั ข. 1 ทัพพี 4.5 4.5 ช้อนกาแฟ 1.5 1.5 ชอ้ นกาแฟ 1.5 1.5 ชอ้ นกาแฟ 1.5 1.5 ช้อนกาแฟ 3 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 1 240 ซซี ี 1 240 ซซี ี - - - - อาหารพลงั งาน 1,500 กิโลแคลอร,ี คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ทง้ั วัน เชา้ เที่ยง เย็น ขา้ ว แป้ง สว่ น ปรมิ าณ สว่ น ปรมิ าณ สว่ น ปริมาณ ส่วน ปริมาณ เนื้อสตั ว์ไมต่ ิดมนั ผกั ข. 7 7 ทพั พี 2 2 ทพั พี 2.5 2.5 ทัพพี 2.5 2.5 ทพั พี ไขมัน ผลไม้ 7 14 ช้อนกนิ ข้าว 2 4 ชอ้ นกินข้าว 2.5 5 ช้อนกินขา้ ว 2.5 5 ชอ้ นกนิ ขา้ ว นมพร่องมันเนย 1 1 ทพั พี - ผัก ก. - ผกั ก. 1 ผัก ข. 1 ทพั พี 5 5 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 3 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 1 240 ซซี ี 1 240 ซซี ี - - - -

อาหารพลังงาน 1,600 กโิ ลแคลอร,ี คารโ์ บไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ทั้งวนั เชา้ เที่ยง เยน็ ข้าว แป้ง ส่วน ปริมาณ ส่วน ปริมาณ สว่ น ปรมิ าณ สว่ น ปรมิ าณ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ข. 7.5 7.5 ทพั พี 2 2 ทพั พี 2.5 2.5 ทพั พี 2.5 2.5 ทัพพี ไขมัน ผลไม้ 8 16 ชอ้ นกนิ ข้าว 2.5 5 ชอ้ นกินข้าว 2.5 5 ช้อนกนิ ข้าว 3 6 ช้อนกนิ ขา้ ว นมพร่องมนั เนย 1 1 ทพั พี - ผกั ก. - ผกั ก. 1 ผกั ข. 1 ทัพพี 5 5 ชอ้ นกาแฟ 1 1 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 4 ตามชนิด 1 ตามชนิด 2 ตามชนดิ 1 ตามชนดิ 1 240 ซซี ี 1 240 ซีซี - - - - อาหารพลงั งาน 1,700 กิโลแคลอรี, คารโ์ บไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ท้ังวัน เช้า เท่ยี ง เย็น ข้าว แปง้ สว่ น ปรมิ าณ ส่วน ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ เนอ้ื สตั วไ์ ม่ติดมัน ผกั ข. 7.5 7.5 ทัพพี 2.5 2.5 ทพั พี 2.5 2.5 ทพั พี 2.5 2.5 ทพั พี ไขมนั ผลไม้ 8.5 17 ชอ้ นกนิ ข้าว 2.5 5 ชอ้ นกนิ ข้าว 3 6 ช้อนกนิ ข้าว 3 6 ช้อนกินขา้ ว นมพรอ่ งมนั เนย 1 1 ทพั พี - ผกั ก. - ผกั ก. 1 ผกั ข. 1 ทพั พี 5.5 5.5 ชอ้ นกาแฟ 1.5 1.5 ชอ้ นกาแฟ 1.5 1.5 ช้อนกาแฟ 2.5 2.5 ช้อนกาแฟ 4 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 2 ตามชนดิ 1 ตามชนดิ 1 240 ซีซี 1 240 ซซี ี - - - - อาหารพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตีน 20 % ไขมนั 30 % หมวดอาหาร ท้งั วัน เช้า เทีย่ ง เย็น ข้าว แปง้ สว่ น ปรมิ าณ ส่วน ปรมิ าณ สว่ น ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ เน้อื สัตว์ไมต่ ดิ มนั ผกั ข. 8.5 8.5 ทพั พี 2.5 2.5 ทพั พี 3 3 ทพั พี 3 3 ทัพพี ไขมนั ผลไม้ 9 18 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 3 6 ช้อนกินขา้ ว 3 6 ช้อนกนิ ข้าว 3 6 ช้อนกินขา้ ว นมพรอ่ งมันเนย 1 1 ทพั พี - ผัก ก. - ผกั ก. 1 ผกั ข. 1 ทพั พี 6 6 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 4 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1.5 ตามชนดิ 1.5 ตามชนดิ 1 240 ซซี ี 1 240 ซีซี - - - -

อาหารพลงั งาน 1,900 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ทั้งวนั เชา้ เทยี่ ง เยน็ ขา้ ว แปง้ ส่วน ปริมาณ สว่ น ปริมาณ สว่ น ปริมาณ สว่ น ปริมาณ เนอ้ื สัตว์ไม่ตดิ มัน ผัก ข. 9 9 ทัพพี 3 3 ทพั พี 3 3 ทัพพี 3 3 ทพั พี ไขมนั ผลไม้ 9.5 19 ชอ้ นกินขา้ ว 3 6 ชอ้ นกินขา้ ว 3 6 ชอ้ นกินขา้ ว 3.5 7 ช้อนกนิ ขา้ ว นมพรอ่ งมนั เนย 1 1 ทพั พี - ผกั ก. - ผัก ก. 1 ผัก ข. 1 ทัพพี 6 6 ช้อนกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 3 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1 240 ซีซี 1 240 ซซี ี - - - - อาหารพลงั งาน 2,000 กิโลแคลอร,ี คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ทง้ั วนั เชา้ เท่ียง เยน็ ขา้ ว แปง้ ส่วน ปริมาณ ส่วน ปริมาณ สว่ น ปริมาณ สว่ น ปริมาณ เนอื้ สตั วไ์ ม่ตดิ มัน ผัก ข. 10 10 ทัพพี 3 3 ทัพพี 3.5 3.5 ทัพพี 3.5 3.5 ทัพพี ไขมัน ผลไม้ 9 18 ชอ้ นกินขา้ ว 3 6 ช้อนกินข้าว 3 6 ชอ้ นกินขา้ ว 3 6 ชอ้ นกินข้าว นมพรอ่ งมันเนย 1 1 ทัพพี - ผัก ก. - ผกั ก. 1 ผัก ข. 1 ทพั พี 6 6 ช้อนกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 3 ตามชนิด 1 ตามชนิด 1 ตามชนิด 1 ตามชนิด 2 240 ซซี ี 1 240 ซซี ี - - 1 240 ซซี ี อาหารพลังงาน 2,100 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมนั 30 % หมวดอาหาร ทั้งวนั เชา้ เทีย่ ง เยน็ ขา้ ว แปง้ ส่วน ปรมิ าณ ส่วน ปรมิ าณ ส่วน ปรมิ าณ สว่ น ปริมาณ เนือ้ สตั วไ์ มต่ ดิ มัน ผัก ข. 10.5 10.5 ทพั พี 3.5 3.5 ทพั พี 3.5 3.5 ทพั พี 3.5 3.5 ทพั พี ไขมนั ผลไม้ 9.5 19 ชอ้ นกินข้าว 3 6 ช้อนกนิ ข้าว 3 6 ช้อนกินข้าว 3.5 7 ช้อนกินขา้ ว นมพร่องมันเนย 1 1 ทพั พี - ผัก ก. - ผัก ก. 1 ผกั ข. 1 ทัพพี 6.5 6.5 ช้อนกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 2.5 2.5 ชอ้ นกาแฟ 3 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 2 240 ซีซี 1 240 ซีซี - - 1 240 ซีซี

อาหารพลังงาน 2,200 กโิ ลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตีน 20 % ไขมนั 30 % หมวดอาหาร ทงั้ วนั เชา้ เท่ยี ง เย็น ขา้ ว แปง้ สว่ น ปรมิ าณ สว่ น ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ ส่วน ปริมาณ เน้ือสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ข. 10.5 10.5 ทัพพี 3 3 ทพั พี 4 4 ทพั พี 3.5 3.5 ทัพพี ไขมัน ผลไม้ 10 20 ชอ้ นกินข้าว 3 6 ช้อนกินขา้ ว 3.5 7 ชอ้ นกนิ ข้าว 3.5 7 ช้อนกินข้าว นมพรอ่ งมันเนย 1 1 ทัพพี - ผกั ก. - ผัก ก. 1 ผัก ข. 1 ทัพพี 6.5 6.5 ช้อนกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 2 2 ชอ้ นกาแฟ 2.5 2.5 ช้อนกาแฟ 4 ตามชนดิ 1 ตามชนดิ 1.5 ตามชนิด 1.5 ตามชนดิ 2 240 ซีซี 1 240 ซีซี - - 1 240 ซซี ี อาหารพลังงาน 2,300 กิโลแคลอร,ี คารโ์ บไฮเดรต 50 % โปรตีน 20 % ไขมนั 30 % หมวดอาหาร ทงั้ วนั เชา้ เที่ยง เย็น ขา้ ว แป้ง สว่ น ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ เนอื้ สตั ว์ไม่ติดมัน ผกั ข. 11 11 ทพั พี 3 3 ทพั พี 4 4 ทพั พี 4 4 ทพั พี ไขมนั ผลไม้ 10.5 21 ช้อนกินข้าว 3 6 ชอ้ นกนิ ข้าว 3.5 7 ชอ้ นกนิ ข้าว 4 8 ชอ้ นกินขา้ ว นมพรอ่ งมนั เนย 1 1 ทพั พี - ผกั ก. - ผกั ก. 1 ผัก ข. 1 ทพั พี 7 7 ช้อนกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 2.5 2.5 ชอ้ นกาแฟ 2.5 2.5 ชอ้ นกาแฟ 4 ตามชนิด 1 ตามชนดิ 1.5 ตามชนดิ 1.5 ตามชนดิ 2 240 ซซี ี 1 240 ซซี ี - - 1 240 ซซี ี อาหารพลงั งาน 2,400 กโิ ลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 50 % โปรตนี 20 % ไขมัน 30 % หมวดอาหาร ทั้งวัน เช้า เทยี่ ง เย็น สว่ น ปรมิ าณ สว่ น ปรมิ าณ ส่วน ปริมาณ ส่วน ปรมิ าณ ข้าว แป้ง 12 12 ทัพพี 4 4 ทพั พี 4 4 ทัพพี 4 4 ทัพพี เนื้อสตั ว์ไมต่ ดิ มัน 11 22 ช้อนกินข้าว 3.5 7 ช้อนกินขา้ ว 3.5 7 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 4 ผัก ข. 1 1 ทัพพี - ผกั ก. - ผกั ก. 1 8 ช้อนกินขา้ ว ไขมนั 7.5 7.5 ช้อนกาแฟ 2 2 ช้อนกาแฟ 2.5 2.5 ชอ้ นกาแฟ 3 ผกั ข. 1 ทพั พี ผลไม้ 4 ตามชนดิ 1 ตามชนิด 1.5 ตามชนดิ 1.5 3 ช้อนกาแฟ นมพรอ่ งมันเนย 2 240 ซีซี 1 240 ซีซี - - 1 ตามชนดิ 240 ซีซี

บันทึกการบริโภคอาหาร วนั /เดือน/ปี รายการอาหาร ปริมาณอาหารท่ี พลงั งานอาหารทไ่ี ด้รับ มือ้ อาหาร รับประทาน (กโิ ลแคลอรี) มื้อเช้า มือ้ กลางวนั มื้อเยน็

บันทกึ การบริโภคอาหาร วนั /เดือน/ปี รายการอาหาร ปริมาณอาหารท่ี พลงั งานอาหารทไี่ ด้รับ มื้ออาหาร รับประทาน (กโิ ลแคลอรี) มื้อเช้า มื้อกลางวนั มื้อเยน็

สุขภาพดไี ม่มขี าย ถ้าอยากได้ต้องสร้างเอง ด้วยความปรารถนาดี จาก งานโภชนาการ โรงพยาบาลโนนไทย อ.โนนไทย จ.นครราชสีมา (โทร. 044 – 381032 ต่อ 420) ขอบคณุ ข้อมูลจาก นางพรรณทิพยภ์ า จิตติธรรมวฒั น์ ตาแหน่ง นกั โภชนาการ ระดบั ชานาญการ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา จ.นครราชสีมา