คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ

การพูดกับตนเองและการคิดกับตนเองในสถานการณก์ ฬี า นักกีฬาทุกคนมีประสบการณ์ท่ีตนเองแสดงความสามารถในการเล่นกีฬาไม่ค่อยคงที่ ข้นึ ๆ ลงๆ ในบางครั้งถงึ แม้วา่ สถานการณ์จะคล้ายคลงึ กนั แต่การแสดงความสามารถกแ็ ตกตา่ งกนั อาจตรงกันข้ามกไ็ ด้ ความแตกต่างระหว่างความสามารถทดี่ ที สี่ ุดและแย่ท่ีสดุ น้ัน ไมไ่ ด้เป็นสาเหตุ มาจากความแตกต่างทางทักษะและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา แต่เป็นผลเนื่องมาจาก ความแตกตา่ งในการพูดกับตนเองหรอื คิดกบั ตนเองของนกั กีฬา นักกีฬาทุกคนคิดไปไกลมากกว่าสิ่งที่เกิดข้ึนในขณะน้ี จะคิดถึงส่ิงที่เกิดข้ึนในอดีต ทีเ่ กย่ี วข้องกับสถานการณเ์ กีย่ วกับหรือใกลเ้ คียงกนั จะคิดถึงอิทธพิ ลของสถานการณ์ท่ีมีต่อตนเอง จะคดิ ถงึ การแสดงความสามารถของตนเองและผลลพั ธท์ เี่ กดิ ขน้ึ ในสถานการณน์ น้ั ยงิ่ กวา่ นนั้ นกั กฬี า จะเริ่มคิดถึงสถานการณ์ที่ก�ำลังเผชิญอยู่ จะคาดเหตุการณ์ล่วงหน้าว่าจะมีอิทธิพลอย่างไร และ ผลลพั ธจ์ ะเปน็ อยา่ งไร ความคดิ เหลา่ นจ้ี ะมที ง้ั ทท่ี ำ� ใหน้ กั กฬี ารสู้ กึ สขุ ใจและทที่ ำ� ใหน้ กั กฬี าเปน็ ทกุ ขใ์ จ ดงั นน้ั ความคดิ ในลักษณะนี้จึงเป็นเหมือนกบั การพยากรณ์ความส�ำเร็จของตนเอง การพดู กับตนเอง (Self-talk) คนเรามีการพูดกับตนเองหรือคิดกับตนเองมีความถูกต้องและเป็นความจริงท่ีเกิดขึ้น ภายในอย่างต่อเนื่อง ถ้าการพูดกับตนเองหรือคิดกับตนเองนี้มีความถูกต้องและเป็นความจริง ก็จะช่วยให้นักกีฬาแสดงความสามารถได้ดีและมีประสิทธิภาพ ตรงข้ามถ้าการพูดกับตนเอง หรือคดิ กบั ตนเองทีไ่ ม่ถกู ต้องและไม่มีเหตุผล กจ็ ะท�ำใหแ้ สดงความสามารถต่ำ� ลงไป การพูดกับตนเองเป็นสิ่งส�ำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬาเกิดความเช่ือม่ันในตัวเองก่อน การแข่งขนั หรอื แสดงทกั ษะ จะชว่ ยพัฒนาความรู้สกึ ท่ีจะควบคุมสถานการณ์ ซ่งึ เปน็ ส่วนสำ� คญั ตอ่ ผลของการแข่งขัน ดังน้ัน นักกีฬาทุกคนจะต้องรู้จักสร้างประโยคในการพูดกับตนเอง ต้องรู้ว่า ประโยคนท้ี �ำใหเ้ กิดการกระต้นุ ทพี่ อเหมาะพร้อมที่จะแข่งขัน หรอื กอ่ ใหเ้ กดิ ความวิตกกงั วล ถ้ารู้วา่ ประโยคที่พูดกับตนเองน้ันก่อให้เกิดความวิตกกังวล นักกีฬาต้องรู้จักเปลี่ยนเป็นประโยคใหม่ ทใ่ี ห้ผลในทางทีด่ ี ถา้ นกั กฬี าเกดิ อาการทางรา่ งกายและจติ ใจ เชน่ หวั ใจเตน้ แรงและเรว็ มอื เทา้ สนั่ ปากแหง้ ตอ้ งการปสั สาวะ มคี วามรสู้ กึ สบั สน ลมื รายละเอยี ด และตดั สนิ ใจไมแ่ นน่ อน แสดงวา่ เกดิ ความวติ ก กังวลขึ้น นักกีฬาผู้น้ันก็จะตีความหมายของอาการเหล่านี้และพูดกับตนเองว่า “ฉันรู้สึกกลัว การแข่งขนั คร้ังนี้ ฉันก�ำลงั จะเล่นได้ไม่ดี” การพูดกบั ตนเองเช่นน้ีจะเป็นการพยากรณค์ วามสำ� เรจ็ ของตนเองว่าจะแสดงความสามารถต่�ำกว่าที่เคยเล่นมา ตรงกันข้ามถ้านักกีฬาตีความหมายของ อาการเหล่านั้นและพูดกับตนเองว่า “ร่างกายของฉันบอกว่าฉันพร้อมและกระตือรือร้นท่ีจะลง แข่งขัน ฉันได้เตรียมตัวทั้งร่างกายและจิตใจมาเป็นอย่างดี” ถ้าท�ำอย่างน้ีได้นักกีฬาจะเห็นความ คูม่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาลลี าศ 93

แตกต่างในการเตรียมจิตใจก่อนการแข่งขัน ดังนั้นนักกีฬาที่ดี ต้องรู้จักเปล่ียนประโยคการพูดกับ ตนเองใหเ้ ปน็ ไปในทางทดี่ ี นกั กฬี าทตี่ อ้ งลงแขง่ ขนั กบั คตู่ อ่ สทู้ ต่ี นเองแพอ้ ยเู่ สมอๆ มกั จะพดู กบั ตนเองวา่ “ฉนั ไมเ่ คย เอาชนะคนๆ น้ีมากอ่ นเลย” แสดงให้เหน็ ว่านักกฬี าคนนีเ้ ตรียมตวั แพต้ ง้ั แต่ยงั ไม่ไดเ้ ร่ิมการแข่งขนั สงิ่ ทค่ี วรทำ� กค็ ือเปลยี่ นประโยคพูดกบั ตนเองเปน็ อย่างอื่น เช่น “ฉันสามารถจะเอาชนะคนๆ นีไ้ ด้ สงิ่ ทฉ่ี นั ตอ้ งทำ� กค็ อื พยายามทำ� แตม้ ทลี ะแตม้ ฉนั ตอ้ งมสี มาธกิ บั สงิ่ ทก่ี ำ� ลงั เกดิ ขน้ึ และทก่ี ำ� ลงั จะเกดิ ขน้ึ ถ้าท�ำได้อย่างนี้ฉันจะควบคุมการเล่นและความสามารถของฉันได้” และพูดกับตนเองต่อไปว่า “ฉันได้ฝึกซ้อมและเตรียมตัวเปน็ อย่างดี จึงเป็นไมไ่ ด้ท่ฉี ันจะเลน่ ไมไ่ ด้ดี” การสร้างประโยคพูดกับตนเองที่ดีจะต้องสัมพันธ์กับเป้าหมายที่ตั้งไว้จากเป้าหมาย ที่ก�ำหนดไว้อย่างเฉพาะเจาะจงเป็นไปได้ ท้าทายและบรรลุได้ นักกีฬาสามารถที่จะวางแผน กศุ โลบายล่วงหนา้ ไว้แล้ว ใช้เปน็ แนวทางในการสร้างประโยคพูดกบั ตนเอง อีกประการหนง่ึ กค็ ือ สงิ่ ที่นักกีฬามคี วามตง้ั ใจอยู่ การทร่ี ้ตู ัวว่ากำ� ลังคิดอะไร จะบอกให้รวู้ า่ กำ� ลังมคี วามตั้งใจอย่กู บั อะไร ถา้ กำ� ลงั คดิ ถงึ ความสามารถของตนเองลว่ งหนา้ กอ็ าจจะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วล นกั กฬี ากส็ ามารถ ท่จี ะสร้างประโยคพูดกับตนเองให้เปน็ ไปในทางท่ดี ี ดงั ไดก้ ล่าวมาแล้ว การคดิ กบั ตนเอง (Self-thought) การคิดกับตนเองเป็นเหมือนกับการแนะน�ำ ปรึกษากับตนเองหรือการสะกดจิตตนเอง การคิดกับตนเองของนักกีฬาน้ีจะน�ำและควบคุมพฤติกรรมและความสามารถของนักกีฬา เช่น ถา้ คดิ กบั ตนเองวา่ สามารถทจ่ี ะทำ� ไดก้ จ็ ะทำ� ไดเ้ สมอ โดยทว่ั ไปการคดิ กบั ตนเองในสถานการณก์ ฬี า แบ่งออกได้ 3 ประเภท คือ 1. การคิดท่เี กี่ยวข้องกับตวั ผูเ้ ลน่ 2. การคดิ ท่ีเกีย่ วข้องกบั การเลน่ กีฬา 3. การคิดท่ไี มเ่ กีย่ วขอ้ งกบั การเลน่ กฬี า การคิดท่ีเก่ียวข้องกับตัวผู้เล่น เช่น การคิดถึงความสามารถในการเล่นของตนเองก่อน การแข่งขันจะก่อให้เกิดความวิตกกังวล การคิดชนิดนี้จะท�ำให้การคาดการณ์ล่วงหน้าในการเล่นกีฬา ผิดพลาด การตีความหมายของข่าวสารผิดพลาดเป็นผลท�ำให้เกิดการเล่นท่ีผิดพลาดตามไปด้วย การคิดที่เก่ียวข้องกับการเล่นกีฬาเป็นการคิดถึงสิ่งที่ก�ำลังเกิดข้ึน และที่ก�ำลังจะเกิดข้ึนในอนาคต เชน่ คดิ วา่ คตู่ อ่ สกู้ ำ� ลงั ทำ� อะไร มแี ผนอะไรทจี่ ะทำ� ตอ่ ไป ตนเองจะวางแผนและแกไ้ ขอยา่ งไร เปน็ ตน้ ส่วนการคดิ ท่ไี มเ่ ก่ยี วข้องกบั การเล่นกีฬานัน้ เป็นการคิดถงึ ส่งิ อืน่ นอกเหนือจากตนเองหรอื การเลน่ เชน่ คดิ ถึงปัญหาเครื่องแต่งกาย ปญั หาอุปกรณ์ ปญั หาสถานทแ่ี ขง่ ขัน และอ่นื ๆ 94 คู่มือฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลีลาศ

การคิดกับตนเองท่ีส่งเสริมความสามารถของนักกีฬาได้สูงขึ้น คือ การคิดกับตนเอง ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา และการคิดกับตนเองท่ีสร้างความรู้สึกกระตุ้นให้นักกีฬามีสมาธิ ในการเลน่ การคดิ กบั ตนเองทงั้ สองอยา่ งนจ้ี ะชว่ ยใหน้ กั กฬี าตระหนกั ถงึ สงิ่ ทกี่ ำ� ลงั เกดิ ขน้ึ สง่ิ ทก่ี ำ� ลงั จะเกดิ ขนึ้ ในอนาคต รวมทง้ั การวางแผนทจี่ ะตอบสนองสถานการณเ์ หลา่ นน้ั นอกจากนยี้ งั ชว่ ยรกั ษา ระดับแรงจูงใจ ความพยายาม ความตืน่ ตวั เพอ่ื ให้นกั กีฬาพร้อมท่ีจะแขง่ ขนั ถ้าการคิดกับตนเอง เช่น “ฉันไม่เคยเล่นได้ดีเลยในการแข่งขันกีฬาแห่งชาติ หรือกีฬานานาชาติ” “ฉันไม่ชอบแข่งขันกับคนๆ น้ี เพราะแข่งขันครั้งน้ันฉันเล่นไม่ดีเลย” “ฉันเล่นแย่ลงแทนท่ีจะดีข้ึน ทั้งๆที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก” หากการคิดกับตนเองข้างต้นเกิดข้ึน เสมอๆ จะสรา้ งทศั นคตทิ ไี่ มด่ ตี อ่ การแขง่ ขนั เปน็ เหตใุ หน้ กั กฬี าเลน่ ไมด่ เี ทา่ ระดบั ความสามารถของ ตนเอง ดงั น้ันจงึ จำ� เปน็ ที่จะตอ้ งพฒั นานสิ ยั ในการคิดกับตนเองทเี่ กิดข้นึ ในการแข่งขันแตล่ ะครงั้ แนวคิดต่อไปนอ้ี าจจะชว่ ยนกั กีฬาพัฒนาการคดิ กบั ตนเองใหเ้ ปลยี่ นไปในทางท่ีดีได้ 1. การแขง่ ขันไม่ไดท้ �ำให้ฉันเกิดความวิตกกังวล ทแ่ี ทจ้ รงิ การพดู หรอื การคิดกับ ตนเองกอ่ ใหเ้ กดิ ความวิตกกงั วล ดังน้นั ฉันจะต้องคิดในทางทีด่ ี 2. ในสถานการณ์ท่ีแตกต่างกัน ซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างแตกต่างกัน เหตุการณ์ในท�ำนองเดียวกนั ยอ่ มไมเ่ กดิ ข้ึน 3. เรารสู้ กึ เหมอื นทเี่ ราคดิ ดงั นนั้ เราตอ้ งเปลยี่ นความคดิ ถา้ ตอ้ งการเปลยี่ นความรสู้ กึ 4. ทกุ คนยอ่ มมคี วามผดิ หวงั และเราทกุ คนกส็ ามารถปรบั ตวั เขา้ กบั ความผดิ หวงั นน้ั ได้ พยายามตง้ั เป้าหมายให้เฉพาะเจาะจง เป็นจริงได้ ท้าทาย และบรรลุได้ ตวั อยา่ งการเปลยี่ นความคิดในทางท่ีดี เมอื่ นกั กฬี ารตู้ วั วา่ กำ� ลงั คดิ อะไรอยู่ ลองตรวจสอบการคดิ กบั ตนเองดวู า่ เปน็ การคดิ ในทาง ท่ดี หี รอื ไม่ ด้วยการฝกึ การคิดกบั ตนเองตามตวั อย่างตอ่ ไปนี้ ตัวอย่างต่อไปนี้จะช่วยเปลี่ยนการคดิ กบั ตนเองให้เป็นไปในทางที่ดี ความคดิ ท่ไี ม่ดี ความคิดท่ีดี 1. ฉันไม่สามารถ............. ฉนั สามารถทำ� ได้ เพราะฉนั เคยทำ� ไดม้ าแลว้ บอ่ ยครง้ั 2. ฉนั จะเล่นไดไ้ มด่ ีที่สดุ เพราะ....... ฉนั ไดเ้ ตรียมตวั ทกุ สิง่ ทกุ อย่างเป็นอยา่ งดี 3. นคี่ ือความผิดทโี่ ง่เขลา............ คราวหน้าฉันทำ� อยา่ งนน้ั ฉันจะ.......... 4. ลมแรงมากฉันทำ� อะไรไม่ไดเ้ ลย.. ลมชว่ ยท�ำให้สถานการณ์ทา้ ทายมากขึน้ 5. ฉันรู้สึกกงั วลใจและต่ืนเต้น......... ครัง้ ทีแ่ ล้วฉันรูส้ กึ อย่างนแ้ี ละฉันเล่นได้ดีทส่ี ุด 6. อะไรคือส่ิงที่เลวรา้ ยทีส่ ดุ ฉนั จะผดิ หวังถ้าเหตกุ ารณ์ไม่เป็นไปตามที่ตอ้ งการ ที่อาจจะเกิดขึ้น อยา่ งไรกต็ ามฉนั จะพยายามอยา่ งเตม็ ที่ เพอ่ื ใหแ้ นใ่ จ ว่าจะประสบความส�ำเร็จ คูม่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลีลาศ 95

7. ฉนั เหนอ่ื ย ฉนั ไม่สามารถเลน่ การแขง่ ขนั กำ� ลงั จะสนิ้ สดุ ลงแลว้ ฉนั รวู้ า่ ฉนั สามารถ ต่อไปได.้ ... จะทำ� ได้ส�ำเร็จ สงิ่ ที่ยากทีส่ ดุ ไดผ้ ่านไปแล้ว 8. ฉนั ไม่แน่ใจวา่ ฉันจะชนะ ฉันได้สละทั้งเวลาและความพยายามอย่างมาก หรือแพ้....... ในการเตรยี มตวั ดงั นัน้ ฉนั ตอ้ งทำ� ส�ำเรจ็ ให้ได้ 9. ฉันไม่เคยเลน่ ได้ดเี หมือน....... ดว้ ยการฝกึ อยา่ งหนกั ฉนั สามารถทจี่ ะพฒั นาทกั ษะ และความสามารถของฉนั ได้ 10. ฉนั ไม่เคยคิดว่าฉันจะท�ำส่งิ นี้ได้ คร้ังนี้ฉันเตรียมตัวทั้งกายและใจเป็นอย่างดี ฉนั จงึ สามารถที่จะทำ� ได้ ครั้งใดท่ีนักกฬี ารตู้ วั ว่าก�ำลังคดิ กบั ตนเองในทางทไ่ี ม่ดี ใหเ้ ปลีย่ นการคดิ กบั ตนเองโดยเร็ว จะชว่ ยให้นักกีฬาประสบความส�ำเร็จในสิ่งท่ีกำ� ลังกระทำ� อยู่ จะเห็นว่าการพูดกับตนเองและการคิดกับตนเองมีความส�ำคัญในการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่ ก�ำหนดความสามารถและความส�ำเร็จของนักกีฬา ถ้านักกีฬาคิดว่าจะสามารถท�ำได้ก็จะท�ำได้ ถา้ คิดว่าจะชนะก็จะชนะ และถ้าคิดว่าจะแพต้ ้ังแตย่ งั ไม่ได้เริ่มการแข่งขันก็จะแพ้ ดังนน้ั การพูดกับ ตนเองและการคดิ กบั ตนเองจงึ เปน็ การพยากรณค์ วามสำ� เรจ็ ของตนเอง ในฐานะทที่ า่ นเปน็ นกั กฬี า ทา่ นควรจะพูดกับตนเองก่อนการแข่งขนั และระหว่างการแขง่ ขันอย่างไร 96 คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าลีลาศ

บ ทท่ี 6 โภชนาการสำ� หรบั นักกฬี า อาหารมคี วามสำ� คญั และจำ� เปน็ สำ� หรบั รา่ งกาย นอกจากจะทำ� ใหม้ สี ขุ ภาพดแี ลว้ ยงั มสี ว่ น ก�ำหนดคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาด้วย การที่นักกีฬาจะเล่นกีฬาได้ดีแค่ไหน ก็ข้ึนอยู่กับสภาพการท�ำงานของร่างกายว่าแข็งแรงแค่ไหนอดทนเพียงไร มีการประสานงานของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อดีเพียงไร รวมทั้งมีสายตาและสมองดีเฉียบแหลมเพียงใด อาหาร มีส่วนส�ำคัญท่ีจะช่วยให้ร่างกายของเราฝึกฝนท�ำงานได้ดีตามต้องการได้ ถ้ารู้จักกินให้ถูกต้อง ตามหลกั โภชนาการและร้จู ักเสริมในส่วนที่พรอ่ งไป ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือโค้ชเป็นผู้ที่ต้องมีบทบาทส�ำคัญในการดูแลการกินอยู่นอกเหนือจาก การฝึกซ้อมตามเทคนิคและแทคติกทางกีฬา การปล่อยให้นักกีฬากินตามสบายตามความชอบ โดยไมค่ ำ� นงึ ถงึ คณุ คา่ ทางอาหารและสภาพรา่ งกายอาจมผี ลเสยี และไมช่ ว่ ยใหน้ กั กฬี าพฒั นารา่ งกาย และการเลน่ ใหเ้ ตม็ ศกั ยภาพได้ ควรจะกนิ อยา่ งไร กนิ อะไร กนิ เมอื่ ไร กนิ มากนอ้ ยแคไ่ หน และทำ� ไม ต้องกินเช่นน้ัน การให้ค�ำแนะน�ำท่ีดีเก่ียวกับโภชนาการควรเป็นส่วนหน่ึงของโปรแกรมฝึกซ้อม ผู้ฝึกสอนจึงต้องฉวยโอกาสน้ีให้นักกีฬาได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการและการกินอาหารท่ีถูกต้อง เหมาะสมกบั ตนเองและชนิดกีฬาทีเ่ ล่น คาร์โบไฮเดรต คารโ์ บไฮเดรตเปน็ สารอาหารทเ่ี ปน็ แหลง่ พลงั งานของรา่ งกายทดี่ ที สี่ ดุ รา่ งกายจะเกบ็ สะสม คารโ์ บไฮเดรตไวใ้ นตบั และกลา้ มเนอื้ ในรปู ของไกลโคเจน และปลอ่ ยออกมาในรปู ของกลโู คสในของเหลว คนปกตคิ วรไดร้ บั สารอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตประมาณวนั ละ 50 - 100 กรมั สำ� หรบั นักกีฬาควรได้รับมากกว่านี้ โดยเฉพาะในระยะ 1 สัปดาห์ก่อนแข่งควรกินอาหารประเภท คารโ์ บไฮเดรตให้มากเพื่อสะสมไวเ้ ปน็ พลงั งานในการแขง่ ขัน การกนิ คารโ์ บไฮเดรตทไี่ มเ่ พยี งพอกบั ปรมิ าณท่ใี ช้จะทำ� ใหร้ า่ งกายเผาผลาญไขมนั และโปรตีนมากขึน้ ซึ่งการเผาผลาญไขมัน มีผลเสยี คอื มีการค่ังของสารประเภทคีโตน ส�ำหรับโปรตีนแม้ว่าจะให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่กค็ วรสงวนไว้เพือ่ ประโยชนอ์ ย่างอ่นื มากกวา่ อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตทด่ี คี วรเปน็ ชนดิ คารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซอ้ น เชน่ ขา้ วเจา้ ขา้ วเหนยี ว ขนมจีน ขนมปัง กว๋ ยเตีย๋ ว มกั กะโรนี ข้าวโพด เผอื ก มัน และผลไม้ เปน็ ต้น แหล่งอาหารประเภท คารโ์ บไฮเดรตมอี ยทู่ ง้ั ในพชื และสัตว์ ในพวกธญั พชื มคี าร์โบไฮเดรต 70 - 80% ในผลไมม้ ี 7 - 40% ในตับมี 2 - 6% ในนมมี 5% คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลลี าศ 97

ไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารท่ีให้พลังงานมากกว่าสารอาหารอ่ืน ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ แต่ไม่ควรกินมากเพราะย่อยยากและน�ำมาใช้ได้ยากกว่า ช้ากว่า โดยเฉพาะมื้อก่อน การแข่งขัน และก่อนซ้อมควรงดเพราะย่อยยากต้องใช้เวลาย่อยนานอาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการ จกุ เสยี ด ตะคริวท่ที ้องและแน่นเฟ้อได้ แหล่งอาหาร ไดแ้ ก่ พวกเนือ้ สตั วต์ ดิ มัน น้�ำมัน เนย นม รวมท้งั อาหารผดั และทอดด้วย เป็นตน้ โปรตีน โปรตนี เป็นสารอาหารท่ใี ห้พลังงานเท่ากบั คาร์โบไฮเดรต คือ 4 แคลอร่/ี กรมั แตจ่ ดั เปน็ แหลง่ พลังงานชนั้ เลวสำ� หรบั การนำ� มาใช้ในการเล่นกีฬา เนือ่ งจากกระบวนการย่อยและการน�ำมา ใชย้ ากกว่าคาร์โบไฮเดรต และยงั มรี าคาแพงกว่าด้วย โปรตีนมีความส�ำคัญส�ำหรับร่างกาย เพราะเป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ โปรตีนให้ กรดอะมิโนจ�ำเป็น (Essential Amino Acid) ซ่ึงร่างกายสร้างข้ึนเองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหาร เทา่ น้นั กรดอะมโิ นเหลา่ นร้ี ่างกายจะน�ำไปสรา้ งเอน็ ไซม์ ฮอรโ์ มน โปรตนี ของเลอื ด ภมู ิคุ้มกัน และ การส่งกระแสประสาทต่างๆ ดังนั้น นักกีฬาจึงจ�ำเป็นต้องกินอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ จึงจะช่วยให้ร่างกายท�ำงานเป็นปกติแข็งแรงและสุขภาพดี นอกจากน้ีโปรตีนยังช่วยซ่อมแซมเนื้อเย่ือ กลา้ มเนื้อที่สึกหรอไปจากการฝึกซอ้ มและการแขง่ ขนั ด้วย โดยทวั่ ไปคนตอ้ งการโปรตนี 15 - 20% ของพลงั งานทใ่ี ช้ สำ� หรบั นกั กฬี าจะตอ้ งมากกวา่ นน้ั เลก็ นอ้ ย คอื ประมาณ 1.5 - 2.0 กรัม/น้ำ� หนักตัว 1 กโิ ลกรัม/วัน หรอื มากกวา่ แลว้ แต่ปรมิ าณ ความหนกั เบาของการฝกึ ซ้อม แหล่งอาหารโปรตีน ไดแ้ ก่ เน้อื สตั ว์ตา่ งๆ เนื้อปลา นม ถ่ัวเมลด็ แห้ง เตา้ หู้ เปน็ ตน้ วิตามิน วติ ามนิ เปน็ สง่ิ จำ� เปน็ สำ� หรบั การทำ� งานของเซลล์ รา่ งกายตอ้ งการวนั ละไมม่ าก ซง่ึ วติ ามนิ สามารถแบง่ ไดเ้ ปน็ 2 ประเภท คือ 1. วติ ามนิ ละลายนำ�้ ได้ (water soluble vitamins) ไดแ้ ก่ วติ ามนิ บี (B) และวติ ามนิ ซี (C) วติ ามนิ ชนิดนี้ถ้ารา่ งกายได้รับเกนิ ความต้องการจะขบั ออกได้ทางปสั สาวะ 2. วติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมนั (Lipid soluble vitamins) ไดแ้ ก่ วติ ามนิ เอ (A) วติ ามนิ ดี (D) วติ ามนิ อี (E) และวติ ามนิ เค (K) วติ ามนิ เหล่านร้ี ่างกายจะเกบ็ สะสมไวโ้ ดยตับ ถา้ สะสมไวม้ ากเกนิ ไป จะเป็นพษิ และอาจทำ� ให้ถงึ แก่ชวี ติ ได้ 98 คู่มอื ฝึกอบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาลลี าศ

วติ ามนิ บี (B) เปน็ วติ ามนิ ทมี่ คี วามสำ� คญั สำ� หรบั นกั กฬี ามากเพราะรา่ งกายนำ� มาใช้ ในการสันดาปคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ดังน้ัน นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักหรือใช้พลังงานมาก ต้องได้รับวติ ามินบีให้เพียงพอ วติ ามินบี 1 หรอื ไธอามนิ (Thiamin) ทำ� หน้าท่ีเปลีย่ นคาร์โบไฮเดรต ไขมนั และ แอลกอฮอล์ให้เป็นพลังงาน และช่วยป้องกันการเกิดสารพิษจากการเผาผลาญอาหารซ่ึงอาจ เป็นอนั ตรายตอ่ หวั ใจและระบบประสาท มมี ากในเนื้อหมู ตบั หวั ใจ ไต ถ่วั เมลด็ แหง้ ขา้ วกลอ้ ง นม และมนั ฝรั่ง ข้าวกลอ้ งสกุ 4 ทัพพี จะใหว้ ิตามินบี 1 เพียงพอกับความตอ้ งการของรา่ งกาย ใน 1 วนั แตข่ ้าวขาวแทบไมม่ วี ิตามนิ บี 1 เหลืออยเู่ ลย ซง่ึ การขาดวติ ามิน บี 1 จะทำ� ให้เปน็ โรคเหน็บชา อาหารดิบบางชนิดมีเอ็นไซม์ท่ีเรียกว่า Thiaminase ซ่ึงท�ำลายวิตามินบี 1 ได้ สารพวกน้ีมอี ยใู่ นปลารา้ หอยลาย (แตถ่ ้าโดนความรอ้ นจะสลายตัวไป) และใบเมยี่ ง (ใบชา) วิตามนิ บี 2 หรอื ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยปลดปลอ่ ยพลงั งานจากอาหาร ชว่ ยใหว้ ติ ามนิ บี 6 และไนอาซินท�ำหน้าท่ปี กติ มมี ากในผลติ ภณั ฑน์ ม (เช่น เนยแข็ง โยเกริ ์ต) ไข่ เน้ือสตั ว์ เป็ด ไก่ ผักใบเขียว (เช่น หน่อไมฝ้ รง่ั บรอคเคอร่ี) และธญั พืช การขาดวติ ามินบี 2 จะท�ำให้ เป็นโรคปากนกกระจอก ตามองเห็นไม่ชัด ผิวหนังอักเสบ อาจท�ำให้เป็นโรคโลหิตจางบางชนิด นอกจากนี้ รา่ งกายจะไมเ่ กบ็ สะสมวิตามินบี 2 ดงั น้นั จึงตอ้ งได้รบั วติ ามินบี 2 จากอาหารทุกวนั วิตามินบี 6 เป็นชือ่ รวมของสารประกอบ 3 ชนิด คือ Pyridoxine, Pyridoxal และ Pyridoxamine รา่ งกายตอ้ งการสารทง้ั 3 เพอ่ื ยอ่ ยสลายโปรตนี และปลดปลอ่ ยพลังงาน วิตามนิ บี 6 จ�ำเป็นต่อการท�ำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน มีมากในอาหารท่ีมีโปรตีนสูงหลายชนิด เช่น เครอื่ งในสตั ว์ เนอื้ หมู เป็ด ไก่ นอกจากนนั้ ยังมใี น ข้าวกล้อง กล้วย มันฝรง่ั ถัว่ เปลือกแขง็ ถวั่ เหลอื ง ขนมปังโฮลวตี โดยรา่ งกายสามารถสงั เคราะหว์ ิตามินบี 6 ได้ที่กระเพาะอาหารและล�ำไส้ นอกเหนอื จากทีไ่ ดร้ บั จากอาหารโดยตรงแล้ว วติ ามนิ บี 12 หรือ ไซยานาโคบาลมนิ (Cyanacobalmin) พบในอาหารประเภท เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น พวกมังสวิรัติจะต้องเสริมด้วยวิตามินเม็ดหรืออาหารเสริม วิตามินบี 12 ช่วยในการสังเคราะห์สารพันธุกรรมดีเอ็นเอ เป็นวิตามินที่จ�ำเป็นส�ำหรับ ความเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและเย่ือหุ้มใยประสาท ร่างกายมีความต้องการน้อยมาก เพียงวันละ 2 ไมโครกรัม ถ้าขาดวิตามินบี 12 อาจท�ำให้เป็น โรคโลหติ จาง และมปี ญั หาของระบบประสาทถกู ทำ� ลายได้ พบในอาหารทกุ ชนดิ ทมี่ โี ปรตนี จากสตั ว์ กนิ เนือ้ ปลา 1 จาน หรือ ไข่ 2 ฟอง กจ็ ะได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ ถา้ ดื่มนม 1 แกว้ ใหญ่ จะไดร้ บั วิตามนิ บี 12 ครง่ึ หนงึ่ ของความต้องการร่างกายจะสะสม วิตามนิ บี 12 ไว้ที่ตับ คมู่ ือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าลลี าศ 99

ไนอาซิน (Niacin) หรือกรดนิโคตินิก (nicotinic acid) ร่างกายน�ำไปสร้าง Coenzymes 2 ชนดิ เพอ่ื ใชผ้ ลิตพลงั งานในเซลล์ และสงั เคราะห์กรดไขมนั ไนอาซินมหี นา้ ที่บำ� รุง สขุ ภาพผวิ และชว่ ยใหร้ ะบบยอ่ ยอาหารทำ� งานเปน็ ปกตแิ ละเปน็ สว่ นประกอบของสารสอ่ื ประสาท พบมากในตับสัตว์ เนื้อแดง เป็ด ไก่ ถ่ัวเปลือกแข็ง โดยเฉพาะถ่ัวลิสง และธัญพืชพร้อมบริโภค ที่เสรมิ คณุ ค่าแลว้ ถ้าขาดไนอาซนิ จะท�ำใหม้ อี าการอ่อนเพลีย ซึมเศรา้ และเป็นผน่ื เม่ือถกู แสงแดด ดงั ทกี่ ลา่ วมาแลว้ จะเหน็ วา่ วติ ามนิ เปน็ สง่ิ จำ� เปน็ สำ� หรบั การทำ� งานของรา่ งกาย แตร่ า่ งกาย ตอ้ งการวนั ละไมม่ ากนกั ดงั นนั้ ถา้ นกั กฬี ารบั ประทานอาหารไดห้ ลากหลายและครบ 5 หมู่ ในแตล่ ะวนั กไ็ ม่จ�ำเปน็ ต้องรบั ประทานวติ ามนิ เมด็ เพ่ิม เกลือแร่ เกลือแร่ที่ส�ำคัญและมีผลต่อการเล่นกีฬามาก ได้แก่ โซเดียม (เกลือ) โปแตสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ส�ำหรับแร่ธาตุอ่ืนๆ เช่น เหล็ก อะลูมิเนียม สังกะสี ดีบุก ฟลูออรีน โอลนี ฯลฯ นนั้ ร่างกายตอ้ งการในปริมาณน้อย เกลือแร่เหล่านี้มีหน้าท่ีต่อร่างกายแตกต่างกัน การขาดเกลือแร่อาจมีผลเสียต่อร่างกาย ต้ังแต่การไม่สามารถท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังปกติไปจนถึงเกิดโรค การฝึกซ้อมหรือ การแข่งขันกีฬาอย่างหนัก ต้องใช้เวลายาวนานในสภาพอากาศท่ีร้อนอบอ้าวซึ่งท�ำให้มีเหงื่อออกมาก มผี ลทำ� ใหร้ า่ งกายเสยี เกลอื แรไ่ ปจำ� นวนหนงึ่ ซงึ่ อาจสง่ ผลทำ� ใหป้ ระสทิ ธภิ าพในการเลน่ กฬี าลดนอ้ ยลง และเกิดการบาดเจ็บได้ โซเดียมเป็นส่วนประกอบส�ำคัญของเกลือ (เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2 กรัม (2000 กรัม) ) เกลือมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยช่วยรักษาสมดุลของระดับของเหลวและ ความดนั เลอื ดใหอ้ ยใู่ นระดบั ปกติ ชว่ ยการทำ� งานของประสาทและกลา้ มเนอื้ ซง่ึ รวมถงึ กลา้ มเนอ้ื หวั ใจ และช่วยการดดู ซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำ� ไส้เล็กดว้ ย อาหารสดจะใหโ้ ซเดียมในปริมาณทม่ี ากพอเพียงกบั ความตอ้ งการของร่างกาย เกลอื ชว่ ย ควบคุมน้�ำในร่างกาย การขาดเกลือท�ำให้ขาดน�้ำและมีผลท�ำให้เกิดตะคริวกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหาก มีเกลือมากเกินไปก็จะมีผลท�ำให้เสียโปแตสเซียมด้วย การมีเกลืออยู่ในกระแสเลือดจะมีผลท�ำให้ เลือดแข็งตัว ซ่งึ จะนำ� ไปสหู่ ัวใจวายหรอื โรคหลอดเลอื ดสมองดว้ ย โปแตสเซียม โปแตสเซียมมีประโยชน์ต่อนักกีฬาโดยช่วยควบคุมความร้อนและน�ำค�ำสั่งของประสาท ในการออกก�ำลังกายกล้ามเนื้อจะปล่อยโปแตสเซียมในกระแสเลือดท�ำให้หลอดเลือดขยายตัวเพิ่ม การไหลเวียนเลอื ดและน�ำความรอ้ นออกไปจากกลา้ มเนือ้ 100 ค่มู ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลีลาศ

โปแตสเซยี มจะทำ� งานรว่ มกบั โซเดยี มในการรกั ษาสมดลุ ของของเหลวในเซลลแ์ ละเนอื้ เยอ่ื ช่วยควบคุมความดนั เลอื ด ท�ำใหห้ ัวใจเต้นเป็นปกติ โปแตสเซยี มช่วยแก้ปัญหาทเี่ กิดจากการได้รบั โซเดยี มมากเกินไป เชน่ เกดิ อาการบวมน�ำ้ หรอื มคี วามดันเลือดสงู แต่ถ้ามโี ปแตสเซียมในรา่ งกาย มากเกินไปอาจหวั ใจวายได้ เพราะโปแตสเซยี มจะไปยบั ยั้งการบบี ตัวของกล้ามเนอ้ื หวั ใจ แตโ่ ดยปกติ ร่างกายจะขับโปแตสเซยี มสว่ นเกนิ ออกมากับปัสสาวะ ยกเวน้ ผทู้ เ่ี ปน็ โรคไต การขาดโปแตสเซียมจะท�ำให้นักกีฬาเหนื่อยมากอ่อนเพลียและหงุดหงิด การเล่น ขาดประสิทธิภาพ อาจน�ำไปสู่ความพ่ายแพ้ได้ ดังน้ัน นักกีฬาควรกินอาหารท่ีมีโปแตสเซียมมาก ซ่ึงมักจะอยู่ในผักและผลไม้ เช่น มะเขือเทศ มันฝรั่ง ถ่ัวเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช (เชน่ เมลด็ ทานตะวนั ) อโวคาโด ธญั พชื เตม็ เมลด็ (เชน่ ขา้ วกลอ้ ง) ผลไมแ้ หง้ และผลไมส้ ด โดยเฉพาะ กล้วยและส้ม แมกนีเซียม หน้าท่ีหลักของแมกนีเซียม คือ เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยส่งสัญญาณ ประสาทและจำ� เปน็ ตอ่ การหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื และเปน็ Cofactor ของเอนไซมอ์ กี ประมาณ 90 ชนดิ จึงจะทำ� งานได้เปน็ ปกติ เช่น เอน็ ไซม์ทที่ �ำหนา้ ที่ในการเปลยี่ นแปลงอาหารใหเ้ ปน็ พลงั งาน ดังนั้น ประโยชนข์ องแมกนเี ซยี มตอ่ นกั กฬี า คอื ชว่ ยควบคมุ การหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื และควบคมุ การเปลย่ี น คาร์โบไฮเดรตใหเ้ ปน็ พลังงาน โดยทว่ั ไปมกั ไมพ่ บปญั หาขาดแมกนเี ซยี ม ยกเวน้ แตผ่ เู้ ปน็ โรคเบาหวานและมคี วามผดิ ปกติ เก่ียวกับการดูดซึมอาหาร หรือเม่ือท้องร่วง โดยปกติร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมทางเหงื่อ และอุจจาระ ในนักกีฬาการมีแมกนีเซียมในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยอาจเป็นสาเหตุของการเหนื่อยล้า เร้ือรังและเปน็ ตะครวิ ได้ แมกนเี ซียมมอี ยูใ่ นอาหารหลายชนิด การกินอาหารทีส่ มดลุ ครบทง้ั 5 หมู่ จะท�ำใหไ้ ด้รบั แมกนเี ซียมเพียงพอกบั ความต้องการของร่างกาย ซ่ึงอาหารทม่ี ีแมกนเี ซยี ม ไดแ้ ก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่นข้าวกล้อง) ถ่ัวเมล็ดแหง้ ถัว่ เปลอื กแขง็ งา รำ� ข้าว ผลไม้แหง้ ผกั ใบเขยี ว และเนอ้ื สตั ว์ เป็นต้น แคลเซียม เปน็ วสั ดโุ ครงสรา้ งทส่ี ำ� คญั ของกระดกู และฟนั แคลเซยี มรอ้ ยละ 99 จะอยใู่ นกระดกู และฟนั อีกร้อยละ 1 มีบทบาทส�ำคัญต่อโครงสร้างและการท�ำหน้าที่ของเซลล์ในร่างกาย นอกจากนั้น แคลเซียมยังช่วยใหเ้ ลือดแข็งตวั ดว้ ย แคลเซียมมคี วามส�ำคญั ต่อนักกฬี ามาก เพราะชว่ ยให้ประสาท และกล้ามเนื้อท�ำงานเป็นปกติ โดยควบคุมการท�ำงานของกล้ามเน้ือและควบคุมปฏิกิริยาทางเคมี ของร่างกายหลายอย่าง สำ� หรบั นักกฬี าทีเ่ ป็นตะคริวควรกินแคลเซยี มเม็ดเสรมิ จะช่วยรกั ษาได้ คมู่ ือฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าลลี าศ 101

โดยปกตริ า่ งกายมคี วามตอ้ งการแคลเซยี มในปรมิ าณตำ่� แตป่ รมิ าณทแ่ี นะนำ� คอื ประมาณ วนั ละ 800 - 1,200 มลิ ลกิ รมั ผชู้ ายและผหู้ ญงิ มคี วามตอ้ งการแคลเซยี มเทา่ กนั (ยกเวน้ หญงิ มคี รรภ์ และเลี้ยงลูกด้วยนมที่ต้องการมากกว่า) นักกีฬาก็มีความต้องการไม่แตกต่างกัน การกินอาหาร ทค่ี รบ 5 หมู่ และอดุ มไปดว้ ยแคลเซยี ม เชน่ ปลาเลก็ ปลาน้อยที่กนิ ได้ท้งั ตัว ปลากระป๋องท่กี ินได้ ท้ังก้าง นม ผลิตภณั ฑ์จากนม (เชน่ เนยแข็ง โยเกริ ต์ ) ไขแ่ ดง เตา้ ห้แู ขง็ นมถว่ั เหลอื ง งา ผกั ใบเขยี วเขม้ จะท�ำให้นักกีฬาได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอโดยที่ไม่ต้องกินแคลเซียมเม็ดเสริม ส�ำหรับ นักกีฬาหญิงท่ีฝึกหนักจนประจ�ำเดือนไม่มา หรือนักกีฬาเด็กท่ีประจ�ำเดือนมาช้าจะมีกระดูกบาง และเสย่ี งตอ่ กระดกู หกั ลา้ (Stress Fracture) เชอ่ื กนั วา่ เปน็ เพราะระดบั ฮอรโ์ มนเพศหญงิ เอสโตรเจน ลดต�่ำลง ท�ำให้สญู เสียแคลเซยี มออกจากกระดกู มากกวา่ ปกติ ซ่งึ อาจแกไ้ ขได้โดยการฝึกใหเ้ บาลง และกนิ แคลเซียมเพิม่ เหลก็ เปน็ แรธ่ าตทุ ร่ี า่ งกายตอ้ งการไมม่ าก แตเ่ ปน็ แรธ่ าตทุ สี่ ำ� คญั มากสำ� หรบั นกั กฬี า โดยเฉพาะ นกั กฬี าหญงิ เพราะธาตเุ หลก็ เปน็ สว่ นประกอบสำ� คญั ของเฮโมโกลบนิ ไมโอโกลบนิ ไซโตโครมและเอน็ ไซม์ ตา่ งๆ ซง่ึ การขาดธาตเุ หลก็ จะมผี ลตอ่ การเลน่ กฬี า ธาตเุ หลก็ มหี นา้ ทเี่ กยี่ วขอ้ งกบั ระบบขนถา่ ยอเิ ลค็ ตรอน ในไมโทรคอนเดยี ทำ� ใหเ้ ซลลส์ ามารถนำ� ออกซเิ จนไปใชใ้ นกระบวนการเมตาบอรซิ มึ ได้ ผทู้ ขี่ าดธาตเุ หลก็ จะออ่ นลา้ เรว็ และมกี รดแลคตกิ ในพลาสมาสงู ปรมิ าณทแ่ี นะนำ� (RDA) ผชู้ ายอายุ 19 - 25 ปี ตอ้ งการ วันละ 10 มิลลิกรัม ผู้หญิงต้องการวันละ 15 มิลลิกรัม ซ่ึงนักกีฬาชายมักจะไม่ขาดธาตุเหล็ก แตน่ กั กฬี าหญงิ มักจะขาด ภาวะขาดธาตเุ หล็กในนักกีฬาหญงิ นักกีฬาหญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กไปกับการมีประจ�ำเดือนเช่นเดียวกับนักกีฬาท่ีอยู่ในวัย เจรญิ เตบิ โต นกั กฬี าทซ่ี อ้ มหนกั นกั กฬี าทก่ี นิ อาหารไมเ่ พยี งพอ นกั กฬี าทว่ี ง่ิ มากกวา่ 72 กม./สปั ดาห์ จะเสยี่ งตอ่ การขาดธาตเุ หลก็ มากกวา่ ประเภทอน่ื นอกจากนน้ั รา่ งกายจะสญู เสยี ธาตเุ หลก็ ไปกบั เหงอ่ื และปัสสาวะอกี ด้วย นักกีฬาท่ีขาดธาตุเหล็กจะมีสมรรถภาพทางกายลดลงก่อนท่ีจะมีอาการซีด การหาค่า เฮโมโกลบินจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ทุกรายก็สามารถวินิจฉัยการขาดธาตุเหล็กในระยะแรกได้โดย ต้องตรวจหาความเข้มข้นของธาตเุ หล็กในพลาสมา นักกฬี าหญิงจะมอี ุบัตกิ ารของภาวะขาดธาตุเหลก็ สูงร้อยละ 4 – 8 โดยไม่มีอาการซีด เฮโมโกลบินจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ทุกรายมีสมรรถภาพ ในการแข่งขันลดลง แต่ถ้าได้มีการกินธาตุเหล็กทดแทนประมาณ 10 – 12 วัน จะมีสมรรถภาพ ในการแข่งขันดขี ้นึ 102 คู่มอื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาลลี าศ

อาหารทม่ี ธี าตเุ หลก็ มากไดแ้ ก่ ผกั ใบเขยี วเขม้ เลอื ดสตั ว์ ตบั หมู เนอ้ื เปด็ เนอื้ ปลา ผลไมแ้ หง้ และธญั พชื รา่ งกายจะดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ ในลำ� ไสไ้ ดด้ ขี นึ้ นกั กฬี าสตรแี ละนกั วง่ิ ทางไกลควรกนิ ธาตเุ หลก็ เสรมิ นักกีฬามังสวิรัติต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มากข้ึน เพราะพวกผักใบเขียวอย่างเดียว มีธาตุเหล็กน้อยมาก ดังน้ัน จึงต้องกินพวกผักผลไม้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กให้มาก เช่น ผลไม้แห้ง (ลูกเกด ลกู พรนุ พุทรา แอพรคิ อต) ถว่ั เมล็ดแห้ง ถว่ั ฝกั เต้าหูแ้ ข็ง สปแิ นช(ผกั โขม) และผักคะน้า เป็นตน้ และควรกนิ วิตามินรวมทมี่ ีธาตุเหล็กเป็นสว่ นประกอบดว้ ย วธิ ีเพม่ิ ธาตเุ หล็ก 1. กินเนือ้ สตั ว์ เช่น เนือ้ วัว 3 - 4 ครั้ง/สปั ดาห์ 2. ไม่ด่มื น�้ำชา กาแฟกับอาหาร แต่อาจด่มื กอ่ นหรือหลงั อาหาร 1 – 2 ชวั่ โมง 3. ดื่มน้ำ� สม้ คน้ั กบั อาหารเช้าเพราะมวี ิตามินซชี ่วยดูดซึมเหลก็ ไดถ้ ึง 3 เทา่ 4. ปรุงอาหารในภาชนะท่ีมีส่วนผสมของธาตุเหลก็ (เชน่ สเตนเลส) 5. กินอาหารหลากหลายผสมกันท้ังผักและเน้ือสัตว์จะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่ากินผัก อยา่ งเดยี ว 6. กนิ อาหารเสรมิ ธาตเุ หลก็ นำ้� นำ้� ไมใ่ ชส่ ารอาหารแตม่ คี วามสำ� คญั และจำ� เปน็ สำ� หรบั รา่ งกายมาก ความสำ� คญั ของนำ�้ มดี งั น้ี • เป็นองคป์ ระกอบของเซลลช์ ว่ ยให้ทำ� งานไดม้ ปี ระสทิ ธภิ าพ • ช่วยในการท�ำปฏกิ ริ ยิ าทางเคมแี ละการสันดาปสารอาหาร • ชว่ ยลำ� เลียงสารอาหารและออกซิเจนไปสเู่ ซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์ • ช่วยระบายความรอ้ นออกจากรา่ งกาย • เป็นองค์ประกอบทีส่ �ำคญั ในระบบไหลเวยี นเลือด ผลเสียของการขาดน�้ำและเกลอื แร่ • ระบบไหลเวยี นเลือดบกพรอ่ ง มผี ลกระทบต่อการลำ� เลียงสารอาหารและออกซเิ จน ไปยังเซลล์กลา้ มเนอ้ื ประสิทธิภาพในการระบายของเสียและการระบายความร้อนลดลง • ประสทิ ธภิ าพในการทำ� งานของเซลลก์ ลา้ มเนอ้ื ลดลง ถา้ เสยี นำ้� รอ้ ยละ 2 ของนำ้� หนกั ตวั กล้ามเน้ือจะอ่อนล้าง่าย ถ้าเสียน้�ำมากกว่าร้อยละ 4 ของน้�ำหนักตัว สมรรถภาพการแข่งขัน จะลดลง นอกจากนัน้ กลา้ มเน้อื จะเปน็ ตะครวิ ง่าย (ขาดน้ำ� และเกลือ) • ความดนั เลอื ดลด มนึ งง และเปน็ ลม • ประสิทธิภาพ การระบายความร้อนของร่างกายลดลงท�ำให้ ร่างกายอ่อนเพลีย ออ่ นล้า คมู่ ือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าลลี าศ 103

เมื่อร่างกายเสียเหง่ือมากก็หมายถึงการสูญเสียน้�ำและเกลือแร่ด้วย ซึ่งมีผลท�ำให้ ประสทิ ธภิ าพในการเลน่ ลดลง ถา้ เสยี เหงื่อ 6 - 8 % ของน้ำ� หนักตวั รา่ งกายจะอยู่ในสภาพขาดน�้ำ อุณหภูมิของร่างกายจะสูงข้ึน ถ้าอุณหภูมิสูงข้ึนถึง 40 องศาเซลเซียสจะท�ำให้เกิด Heatstroke หรอื ที่เรยี กวา่ “ลมแดด” หรอื “ลมแพ้ร้อน” ซง่ึ ถ้าแกไ้ ขไมท่ นั อาจถงึ แกช่ ีวิตได้ การให้น�้ำทดแทนในระหว่างออกกำ� ลังกาย ควรเป็น “น�้ำเปล่าและเย็น” ดูดซึมได้เร็วและยังช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย ไม่จ�ำเป็น ตอ้ งดมื่ น�้ำเกลอื แร่ เพราะในระหวา่ งออกกำ� ลงั กายร่างกายเสยี นำ้� มากกว่าเสยี เกลอื และโปแตสเซียม ถ้าต้องการให้กลูโคสระหว่างการแข่งขัน ให้ผสมผงกลูโคส 5 ช้อนชาต่อน้�ำเย็น 1 ลิตร ก็จะได้สารละลายที่มีความเข้มข้น ร้อยละ 2.5 ซึ่งร่างกายจะดูดซึมกลูโคสไปใช้ได้ นอกจากนี้ ควรดมื่ นำ�้ ใหพ้ อทง้ั กอ่ นการเลน่ ระหวา่ งการเลน่ และภายหลงั การเลน่ หรอื ออกกำ� ลงั กาย โดยกอ่ น ออกกำ� ลงั กาย 20 - 30 นาที ควรดมื่ น�ำ้ เยน็ (2 แก้ว) ระหว่างออกกำ� ลงั กาย ถ้าเปน็ การแขง่ ขนั ที่ใช้ เวลาน้อยกว่า 30 นาที ไม่จ�ำเป็นต้องด่ืม แต่ถ้าเป็นการออกก�ำลังกายท่ีนาน อากาศร้อน และ สูญเสียเหง่ือมาก ควรดืม่ นำ�้ ทดแทนเป็นระยะๆ ดื่มครง้ั ละน้อยๆ แต่บอ่ ยประมาณ 200 มิลลิลติ ร ทุกๆ 15 นาที ภายหลังการออกก�ำลังกายหรือแข่งขัน ควรดื่มน�้ำทดแทนการเสียเหง่ือให้มาก ตามความต้องการ เครอ่ื งดมื่ ทม่ี ีคุณคา่ ทางโภชนาการ 1. นมจืดขนาด 200 มล. (ประมาณ 1 กล่อง/แก้ว) มีโปรตีน 7 กรัม แคลเซียม 300 มิลลกิ รัม 2. นมถั่วเหลือง (ไมเ่ ตมิ นำ้� ตาล) ขนาด 200 มิลลลิ ติ ร มโี ปรตีน 6.75 กรัม แคลเซียม 47 มลิ ลิกรมั 3. นำ้� ผลไม้สด (ไมเ่ ตมิ น�ำ้ ตาลและเกลือ) มีวติ ามนิ เอ วติ ามนิ ซี โปแตสเซยี ม และเกลือแร่ ชนดิ อื่นๆ 4. เคร่อื งด่ืมทม่ี ีส่วนผสมของนม เชน่ โกโก้ ไมโล โอวัลติน ฯลฯ หลักการรับประทานอาหารกอ่ นการแข่งขันและการฝกึ ซ้อม ก่อนการแข่งขันและการฝึกซ้อมในที่นี้ หมายถึง ก่อนลงแข่งขันหรือฝึกซ้อมในวันน้ันๆ นักกีฬาจะแข่งขันได้ดีหรือฝึกซ้อมได้ดีเพียงไร ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายในวันนั้นๆ อาการไม่สบาย ของรา่ งกาย โดยเฉพาะในระบบทางเดนิ อาหาร เชน่ ทอ้ งอดื ทอ้ งเฟอ้ เรอ จกุ เสยี ด คลนื่ ไส้ อาเจยี น ทอ้ งผกู ทอ้ งเสยี มแี กส๊ ในกระเพาะอาหารหรอื ในลำ� ไส้ หรอื เปน็ ตะครวิ ทที่ อ้ ง ยอ่ มมผี ลทำ� ใหน้ กั กฬี า 104 คู่มอื ฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าลีลาศ

ไม่สามารถเล่นได้เต็มศักยภาพ ผู้ฝึกสอนต้องตระหนักในปัญหาเหล่านี้ ต้องเอาใจใส่ ระวัง และ ป้องกันปัญหาอันอาจจะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ตลอดจนต้องค�ำนึงถึง คณุ คา่ ของอาหารทรี่ บั ประทานเขา้ ไป ดงั นนั้ อาหารกอ่ นการแขง่ ขนั หรอื มอ้ื กอ่ นการแขง่ ขนั ตอ้ งถกู หลกั โภชนาการการกีฬาและสะอาดถูกสุขลักษณะ ไม่ท�ำให้เกิดปัญหาต่อการแข่งขันและความเครียด ทางด้านรา่ งกายและจติ ใจ อาหารท่ีรับประทานกอ่ นการแข่งขัน หากเป็นการแขง่ ขนั ในช่วงเวลาสนั้ ๆ อาหารกจ็ ะมีอทิ ธิพลต่อประสิทธภิ าพในการแขง่ ขัน น้อยมาก แต่ส่ิงส�ำคัญท่ีผู้ฝึกสอนจะต้องเอาใจใส่ คือ ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารก่อน การแข่งขัน ถ้าเป็นอาหารม้ือใหญ่ควรรับประทานก่อน 3 ช่ัวโมง เพ่ือให้อาหารย่อยและดูดซึม ได้หมด แต่ทั้งน้ีขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของอาหารด้วยเช่นกัน ถ้าเป็นอาหารที่เบาๆ ย่อยง่าย รสชาตไิ มจ่ ดั จา้ นกอ็ าจจะรบั ประทานกอ่ น 1 - 2 ชว่ั โมงกไ็ ด้ สำ� หรบั เครอื่ งดมื่ ทไี่ มม่ สี ว่ นผสมของนม อาจจะดื่มในช่วงใกล้เวลาแข่งขนั ได้ การจัดอาหารให้นักกีฬา ควรจดั ให้เหมาะกับวฒั นธรรม ความคุ้นเคย และความชอบของ นักกีฬาด้วย แต่ต้องไม่ขัดกับหลักทางโภชนาการและไม่เกิดปัญหาต่อนักกีฬาจนมีผลเสียต่อ การแขง่ ขัน อาหารเหลว ได้แก่ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีส่วนประกอบของน้�ำอยู่มาก มีกากน้อย ย่อยและดูดซึมได้ดีกว่าอาหารธรรมดา สามารถรับประทานใกล้เวลาแข่งขันได้ มกี ารศกึ ษาวจิ ยั พบวา่ การรบั ประทานอาหารเหลวและอาหารปกตไิ มม่ ผี ลแตกตา่ งกนั ในแงข่ องการหวิ ทอ้ งเสยี หรอื การเปลย่ี นแปลงของนำ้� หนกั ตวั นอกจากนนั้ ยงั ลดอาการปากแหง้ ไมม่ อี าการอาเจยี น และไมเ่ ปน็ ตะคริวท่ที อ้ งดว้ ย อย่างไรก็ตาม การใช้อาหารเหลวควรใช้เฉพาะเวลาท่ีสะดวกรวดเร็วในการรับประทาน เป็นคร้ังคราวเท่านั้น เช่น การเดินทางไปแข่งขันที่ใช้เวลานาน ท�ำให้ไม่มีเวลามากเพียงพอท่ีจะ รับประทานอาหารตามปกติ อาหารเหลวควรเป็นอาหารที่ปรุงจากอาหารตามธรรมชาติมากกว่า สารอาหารท่สี ังเคราะห์มาแล้ว เช่น ซุป โจ๊ก เปน็ ตน้ เครอ่ื งดื่ม ในการฝึกซอ้ มหรือการแขง่ ขัน นักกฬี าจะเสียเหงื่อเปน็ จำ� นวนมาก โดยเฉพาะ ในภาวะอากาศท่ีร้อนอบอ้าว การเสียเหงื่อ เป็นการเสียนำ�้ และเกลือแร่ (เสียน้ำ� มากกว่า) ซึ่งอาจ มผี ลทำ� ใหป้ ระสทิ ธภิ าพในการเลน่ ลดลง ดงั นน้ั มอื้ อาหารกอ่ นการแขง่ ขนั จงึ ควรมนี ำ้� หรอื เครอ่ื งดม่ื อน่ื ๆ เชน่ ตม้ จดื ซปุ นำ้� ผลไม้ อยดู่ ว้ ย เพอ่ื ใหร้ า่ งกายมนี ำ้� สำ� รองเพยี งพอ เครอ่ื งดม่ื นค้ี วรเปน็ ประเภท ทพ่ี รอ้ มจะดดู ซมึ และมไี ขมนั ตำ�่ (ถา้ เปน็ นมควรเปน็ หางนม) มเี กลอื เลก็ นอ้ ย หากมเี กลอื มากจะทำ� ให้ กระหายน้�ำอยตู่ ลอดเวลา เพราะร่างกายจะต้องการน้ำ� มากเพ่อื ก�ำจัดเกลอื ทีเ่ กินความต้องการออกไป คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ 105

น�้ำผลไม้สด เช่น น้�ำส้มค้ัน น�้ำสับปะรด น�้ำมะนาว ควรผสมน�้ำให้เจือจางและแช่เย็น สว่ นนำ�้ ชา กาแฟ ควรงด เพราะคาเฟอนี ในชา กาแฟจะกระตนุ้ ระบบประสาทสว่ นกลาง ของนกั กฬี า และถา้ ดม่ื มากเกินจะเป็นการโดป๊ อย่างหนึ่ง ก่อนการแข่งขัน ½ - 1 ช่ัวโมง ควรให้ด่ืมน้�ำหรือน้�ำผลไม้เจือจางได้ เพราะร่างกาย มีเวลาเพียงพอท่จี ะขบั น�้ำสว่ นเกินออก อาหารทคี่ วรงดหรือหลกี เลยี่ ง ส�ำหรับมื้อก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อม มีอาหารหลายชนิด หลายประเภทที่ควรงด เพราะอาจเปน็ อปุ สรรคตอ่ การแขง่ ขัน ได้แก่ 1. ไขมัน ได้แก่ อาหารท่ีมีไขมันเป็นส่วนประกอบ หรือปรุงด้วยการผัด การทอด เชน่ หมปู ง้ิ ขา้ วขาหมู กว๋ ยเตี๋ยวผัด ไก่ทอด หมูทอด สปาเก็ตตี้ พิซซา่ นม ฯลฯ อาหารเหลา่ นี้ ต้องไม่เป็นอาหารในม้ือก่อนการแข่งขัน เพราะไขมันทุกชนิดย่อยได้ช้า อาจท�ำให้จุกเสียดหรือ เป็นตะคริวท่ีท้องได้ ดงั นน้ั อาหารทีร่ ับประทานควรย่อยให้หมดกอ่ นการแข่งขนั 2. อาหารท่ีท�ำให้เกิดแก๊ส มีอาหารหลายชนิดท่ีมักเกิดแก๊สและทำ� ให้เรอได้มาก เช่น ถัว่ เมลด็ แหง้ กะหล่ำ� ปลี ดอกกะหลำ�่ หวั ผกั กาด แตงกวา เปน็ ตน้ 3. โปรตนี และอาหารทีเ่ ปน็ กาก โปรตีนท�ำให้เกิดกรดในระบบทางเดินอาหาร วิธีที่จะก�ำจัดกรดเหล่านี้ได้ คือ อุจจาระ ปสั สาวะ การรบั ประทานโปรตนี มากกอ่ นการแขง่ ขนั จะทำ� ใหอ้ ยากถา่ ยอจุ จาระ ปสั สาวะในระหวา่ ง การแขง่ ขนั นอกจากนนั้ อาหารจากโปรตนี ยงั ยอ่ ยยากตอ้ งใชเ้ วลานานกวา่ จะยอ่ ยหมด ดงั นนั้ อาหาร มอ้ื กอ่ นแขง่ ควรจัดใหม้ โี ปรตนี นอ้ ยท่สี ดุ อาหารท่ีมีกาก ได้แก่ อาหารท่ีมีเส้นใยมาก เช่น ผักและผลไม้ต่างๆ ซ่ึงภายหลังจาก การยอ่ ยแลว้ จะกลายเปน็ กากอุจจาระ ท�ำให้อยากถา่ ยอจุ จาระในชว่ งเวลาใกลแ้ ขง่ ขันหรอื ระหวา่ ง แขง่ ขนั โดยเฉพาะกฬี าทใ่ี ชเ้ วลาในการแขง่ ขนั นานตดิ ตอ่ กนั แตส่ ำ� หรบั มอื้ อน่ื ๆ ผกั และผลไมท้ เ่ี สน้ ใยสงู จะมีประโยชน์มาก ท�ำใหน้ ักกฬี าถ่ายอุจจาระไดค้ ลอ่ งขึ้น ไม่ท้องผูกและไมเ่ ป็นรดิ สีดวงทวาร 4. อาหารทีม่ ีรสจดั ไดแ้ ก่ อาหารทปี่ รุงรสเคม็ จัด เปรย้ี วจัด หวานจัด เผด็ จัด หรอื ปรุง ดว้ ยเครอ่ื งเทศมากๆ ควรหลกี เลยี่ ง เพราะอาหารเหลา่ นจ้ี ะกอ่ ใหเ้ กดิ ความระคายเคอื งแกก่ ระเพาะอาหาร ท�ำให้รู้สึกไมส่ บาย และยงั ท�ำให้รู้สกึ กระหายนำ�้ อยูต่ ลอดเวลา หลักการรับประทานอาหารระหว่างการแขง่ ขัน การรับประทานอาหารระหว่างการแข่งขันไม่มีความจ�ำเป็น ยกเว้นกีฬาที่มีระยะเวลา การแขง่ ขนั นานกวา่ 1 ชว่ั โมง และกฬี าประเภททใ่ี ชค้ วามอดทน เชน่ จกั รยานทางไกล การใหอ้ าหารเสรมิ 106 คมู่ ือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลลี าศ

ประเภทน�้ำตาล เชน่ กลูโคส ช่วยเพมิ่ ความสามารถในการเล่นใหน้ านตอ่ ไปอกี แตไ่ ม่มีผลส�ำหรับ การแข่งขนั กฬี าประเภทที่ใช้เวลาไมน่ าน แหลง่ พลังงานท่รี ่างกายสามารถนำ� ไปใชไ้ ดเ้ ร็วทสี่ ุด คอื กลโู คส หลังจากดูดซึมแลว้ จะถูก ส่งไปยังตับและเข้าสู่กระแสเลือด ระดับปริมาณของกลูโคสในเลือดจะข้ึนสูงสุดภายในคร่ึงช่ัวโมง หรือเร็วกว่าน้ันและจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อผ่านไปตามเนื้อเยื่อของร่างกาย ซ่ึงแสดงว่ากลูโคส ถูกใช้ไปเป็นพลังงานแล้ว กลูโคสจะสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า ช่วยเพิ่มความอดทน และปอ้ งกนั การหมดแรงได้ กลโู คสทใี่ ชอ้ าจเปน็ กลโู คสบรสิ ทุ ธท์ิ ผ่ี ลติ ขนึ้ มา นำ�้ ตาล หรอื นำ้� ผง้ึ ทส่ี ามารถยอ่ ยไดร้ วดเรว็ และน�ำไปใชไ้ ดเ้ รว็ เท่าๆ กับกลโู คสบริสทุ ธิ์ การรับประทานกลูโคสที่เข้มข้นในปริมาณท่ีมากเกินไป เช่น น�้ำหวาน น้�ำตาลอัดเม็ด น้�ำตาลก้อน ท๊อฟฟี่ จะท�ำให้เกิดการดึงน�้ำจากส่วนอ่ืนของร่างกายเข้าไปในทางเดินอาหารมาก กอ่ ใหเ้ กดิ ปญั หารา่ งกายขาดนำ้� หรอื อาจทำ� ใหจ้ กุ เสยี ดและเปน็ ตะครวิ ได้ ซง่ึ มผี ลตอ่ การแขง่ ขนั กฬี า ประเภทท่ีใชค้ วามอดทนและมีการเสยี เหงือ่ มาก การให้น�้ำหวานเจอื จาง กลโู คสเจอื จาง หรือน้ำ� ผลไม้ เจอื จางที่แชเ่ ย็นในปริมาณท่ีจำ� กดั จะไมท่ �ำใหเ้ กิดปัญหาดงั กล่าวขนึ้ การรับประทานนำ�้ ตาลมากเกนิ ไป ร่างกายอาจเกดิ อาการตอ่ ต้านได้ เครือ่ งด่มื ที่มีน้�ำตาล เข้มข้นเป็นสาเหตุท�ำให้ท้องเฟ้อ ท�ำให้กลไกการส่งอาหารจากกระเพาะอาหารเสียไป เป็นตะคริว ท่ีล�ำไส้เล็ก คล่ืนไส้ และการท่ีร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปท�ำให้เกิดการหมัก แบคทเี รยี ในลำ� ไส้ ท�ำให้เกิดแกส๊ และทอ้ งเสียได้ในบางราย ไมค่ วรรบั ประทานนำ้� ตาลหรอื กลโู คสมากในครง้ั เดยี ว ควรคอ่ ยๆ ทาน ทานบอ่ ยๆ ชวั่ โมงละ 50 กรัม (250 แคลอรี)่ ในปรมิ าณท่ีเจอื จางเพราะจะดดู ซึมได้ดีกวา่ เพื่อทดแทนพลังงานท่ีสูญเสยี ไป และส�ำรองพลงั งานไวใ้ ชไ้ ดเ้ พยี งพอ ข้อควรคำ� นงึ ในการรบั ประทานอาหารทใี่ ห้พลงั งานรวดเรว็ ระหวา่ งการแข่งขัน มีดังนี้ 1. อาหารที่ใหพ้ ลงั งานรวดเรว็ ไมไ่ ดท้ �ำให้การเลน่ ดีขน้ึ ในการแขง่ ขนั ชว่ งเวลาสนั้ ๆ 2. อาหารเสริมพลังงานชว่ ยใหก้ ารแขง่ ขันประเภททใี่ ชค้ วามอดทนดขี ึน้ 3. พลงั งานจากนำ�้ ตาล (กลโู คส) จะใชไ้ ดภ้ ายในเวลาไมก่ นี่ าทหี ลงั จากรบั ประทานเขา้ ไป 4. ไมค่ วรดม่ื นำ้� ตาลในของเหลวใดๆ เกนิ 50 กรมั (3 ชอ้ นโตะ๊ พนู ) ภายในเวลา 1 ชว่ั โมง หลกั การรบั ประทานอาหารหลงั การแขง่ ขัน หลงั การแขง่ ขนั ควรรบั ประทานอาหารและเครอื่ งดมื่ ทม่ี สี ารอาหารสามารถชดเชยพลงั งาน ที่เสียไปและสะสมพลังงานใหม่ไว้ใช้ต่อ ควรด่ืมเคร่ืองด่ืมที่มีคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ทันที เช่น คมู่ ือฝึกอบรมผูฝ้ กึ สอนกฬี าลีลาศ 107

เคร่ืองด่ืมนักกีฬา (Sport Drink) หรือน้�ำผลไม้ต่างๆ แต่ไม่ควรดื่มเคร่ืองดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็น สว่ นประกอบ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่เหมาะส�ำหรับการรับประทานหลังการแข่งขันและ สะดวกต่อการพกพา ได้แก่ กลว้ ย ส้ม แอปเปลิ้ น�ำ้ ผลไม้ ขา้ วตม้ มัด แซนวิช เป็นต้น อาหาร เครอื่ งดมื่ และผลไม้ ทสี่ ามารถทดแทนกนั ไดใ้ นปรมิ าณของคารโ์ บไฮเดรต 15 กรมั เทา่ ๆ กนั ไดแ้ ก่ อาหารประเภทแป้ง ไดแ้ ก่ ขนมปงั 1 แผน่ ซเี รียล 1/2 ถว้ ย เคร่อื งดื่มนกั กฬี า ไดแ้ ก่ Gatorade, Power Ade, Sport Ade ผลไม้ ได้แก่ แอปเป้ิล 1 ลกู ส้ม 1 ลกู กล้วยหอม 1/2 ลกู นำ้� สม้ คั้น 1/2 แกว้ จ�ำเป็นหรือไม่ท่ีจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตชดเชยหลังการออกก�ำลังกายเป็นเวลานาน ตอ่ เนื่องกนั ส�ำหรับนักกีฬาในกลุ่มที่ - ฝึกซ้อมหรือแขง่ ขนั นานตอ่ เนอ่ื งกนั - ฝกึ ซอ้ มหรอื แขง่ ขนั วนั ละ 2 - 3 รอบ โดยมเี วลาหา่ งกัน 1 - 4 ชว่ั โมง - ฝกึ หนกั ทกุ วันและต้องฟ้นื ใหค้ นื สภาพในวนั รุ่งข้ึน - ตอ้ งใช้เทคนคิ การบรรจคุ ารโ์ บไฮเดรต (Carbohydrate Loading) นกั กฬี าในกลมุ่ ดงั กลา่ วนจ้ี ำ� เปน็ ตอ้ งรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตชดเชยทนั ที หลงั การฝกึ ซอ้ ม และการแข่งขัน มีรายงานผลการศึกษาหลายฉบับ พบว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วง ระหว่างพักการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่ยาวนานจะท�ำให้สามารถเล่นหรือฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ในชว่ งเวลาทเ่ี หลอื ได้ดกี วา่ ทีไ่ ม่ได้รบั ประทาน คาร์โบไฮเดรตช่วยให้เกิดการสะสมกลูโคสในกระแสเลือดและยังช่วยในการเติมกลับ ไกลโคเจน (Glycogen Resynthesis) ในกลา้ มเนอื้ ดว้ ย อาหารประเภท ขา้ ว ขนมปงั มนั ฝรงั่ ขนมจนี กว๋ ยเตี๋ยว หรอื กลูโคสทม่ี นี �้ำตาลสูง (High Glycemic Index) ซงึ่ เปน็ แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี จะช่วยให้การบรรจไุ กลโคเจนในกลา้ มเนอ้ื ไดเ้ รว็ ขึ้น ส�ำหรับการฝึกซ้อมหรอื การแขง่ ขนั ท่ีมชี ่วงเวลาพกั ประมาณ 4 ชวั่ โมง ควรรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรต 1 กรมั ตอ่ นำ้� หนกั ตวั 1 กโิ ลกรมั ทนั ทหี ลงั จาก การฝึกซ้อมหรือแข่งขันเสร็จในรอบแรก และอีก 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกหรือแข่งขันในรอบต่อไป นกั กฬี าอาจจะรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตกอ่ นและระหวา่ งการฝกึ ซอ้ มหรอื การแขง่ ขนั รอบท่ี 2 เพมิ่ เตมิ ได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังเล่นเสร็จนี้ ถ้ารับประทานร่วมกับสารอาหารอ่ืนๆ โดยเฉพาะโปรตีนและกรดอะมิโนจะช่วยให้ร่างกายสามารถเติมกลับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วข้ึน ท้ังน้ี เพราะมันจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูรินออกมาท�ำให้มีการเติมกลับไกลโคเจนได้อย่างมี ประสิทธภิ าพมากขน้ึ กวา่ การรบั ประทานแต่คารโ์ บไฮเดรตเพยี งอย่างเดยี ว 108 คมู่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกีฬาลลี าศ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเพียงพอในช่วงเวลามากกว่า 24 ชั่วโมง จะชว่ ยใหม้ กี ารสะสมไกลโคเจนในกลา้ มเนอ้ื ได้ สำ� หรบั นกั กฬี าทฝ่ี กึ หนกั ทกุ วนั ไกลโคเจนทส่ี ะสมไว้ จะถูกใชห้ มดไป ดงั นน้ั นักโภชนาการการกฬี าจงึ ให้ค�ำแนะน�ำวา่ ควรจะรับประทานคาร์โบไฮเดรต 8 - 10 กรัมต่อน�้ำหนักตัว 1 กโิ ลกรัมทุกวนั เพอื่ ช่วยให้มไี กลโคเจนในกลา้ มเนอื้ เป็นปกติ เครอ่ื งดมื่ นกั กฬี า (Sport drink) เหมาะสมมากสำ� หรบั ดม่ื ภายหลงั การแขง่ ขนั หรอื ฝกึ เสรจ็ ทนั ที หลงั จากนน้ั นกั กฬี าควรรบั ประทานอาหารอน่ื ๆ ทม่ี คี ารโ์ บไฮเดรต เชน่ ขา้ ว กว๋ ยเตยี๋ ว ขนมปงั ฯลฯ และอาหารประเภทโปรตีนรวมทง้ั ผกั ผลไม้ ซึง่ จะชว่ ยให้ร่างกายฟ้ืนสภาพได้ดี ข้อส�ำคญั ทีค่ วรรเู้ ก่ียวกับคารโ์ บไฮเดรต - คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ส�ำคัญส�ำหรับการออกก�ำลังกายขนาดปานกลาง และหนกั - การฝกึ เปน็ ประจำ� สมำ่� เสมอจะชว่ ยเพม่ิ ความสามารถในการเกบ็ และใชค้ ารโ์ บไฮเดรต เพ่อื ผลิตพลังงาน - ระดับของกลูโคสในเลือดหรือไกลโคเจนในกล้ามเน้ือต่�ำเป็นปัจจัยท�ำให้ร่างกาย ออ่ นล้า (Fatigue) - ระดับไกลโคเจนในกล้ามเน้ือต่�ำมีส่วนท�ำให้การเล่นกีฬาประเภทอดทน หรือ การออกกำ� ลงั กายหนักในเวลา 60 - 90 นาที มีผลแยล่ ง - การรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตกอ่ นและระหวา่ งการเลน่ ทย่ี าวนานหรอื หนกั อาจชว่ ย ชะลอเวลาการเริม่ เขา้ สู่ภาวะเกดิ ความลา้ ได้ แตจ่ ะไมช่ ่วยใหผ้ ลการเล่นดขี ึ้น - การกินคาร์โบไฮเดรตผสม เช่น กลูโคสและฟลุคโตสผสมกันในระหว่างการเล่น จะท�ำให้ Oxidized ไดม้ ากขึน้ - นกั กฬี าควรทดลองใชค้ ารโ์ บไฮเดรตแบบตา่ งๆ ดว้ ยตนเองในชว่ งเวลาฝกึ ซอ้ มวา่ แบบใด (จ�ำนวน ชนิด และเวลา) เหมาะกบั ตนเอง - กลูโคส ซูโครส และคาร์โบไฮเดรตจะเพ่ิมประสิทธิภาพในการเล่นได้ดีเท่าๆ กัน เว้นแตฟ่ ลคุ โตสทอี่ าจจะท�ำใหม้ แี ก๊สในลำ� ไส้ได้ถ้ารบั ประทานเดยี่ วๆ - คาร์โบไฮเดรตท่ีมีน�้ำตาลสูง (High Glycemic Index) อาจช่วยชดเชยไกลโคเจน ในกลา้ มเน้ือที่พรอ่ งไปไดถ้ ้ารบั ประทานหลงั การแข่งขนั ทนั ที และทุก 2 ชัว่ โมงนบั จากนนั้ - นักกีฬาท่ีซ้อมหนักปานกลางถึงหนักมากเป็นประจ�ำทุกวันควรรับประทานอาหาร ทม่ี ีคาร์โบไฮเดรตชนิดเชงิ ซอ้ น และมีนำ้� ตาลมาก (High Glycemic Index) เช่น ขา้ ว ก๋วยเต๋ยี ว ขนมปงั ขนมจีน สปาเก็ตต้ี ฯลฯ เพ่อื ชดเชยและสะสมไกลโคเจนในกล้ามเน้ือ คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าลีลาศ 109

Carbohydrate Loading หรือ Glycogen Loading Carbohydrate Loading หรอื Glycogen Loading หรอื การบรรจไุ กลโคเจน ไกลโคเจนนน้ั มคี วามสำ� คญั มากเพราะเปน็ แหลง่ เชอื้ เพลงิ ในการทำ� งานของกลา้ มเนอื้ โดยเฉพาะเมอื่ ตอ้ งทำ� งานหนกั และนาน เม่ือไกลโคเจนในตับและกล้ามเน้ือถูกใช้หมดไปจะมีผลท�ำให้ความสามารถในการเล่นแย่ลง การบรรจุไกลโคเจนเป็นเทคนิคท่ีได้รับการออกแบบมาเพ่ือช่วยเพ่ิมไกลโคเจนทั้งในตับและกล้ามเน้ือ เพ่อื ช่วยชะลอการล้าใหเ้ นิน่ นานออกไป โดยท่วั ไปจะใชส้ �ำหรับการเตรียมการแขง่ ขันรายการใหญ่ ในช่วงเวลา 3 - 7 วัน กอ่ นแข่ง กฬี าทไ่ี ดร้ บั ประโยชนจ์ ากเทคนคิ นมี้ กั เปน็ กฬี าทใี่ ชเ้ วลาเลน่ นานตอ่ เนอ่ื งกนั และใชพ้ ลงั งานมาก เช่น วิ่งระยะไกล (มาราธอน) ว่ายน�้ำ จักรยาน ไตรกีฬา และกีฬาอื่นๆ ที่มีลักษณะคล้ายๆ กัน แตบ่ างทกี ีฬาบางชนิดทเี่ ลน่ ๆ หยดุ ๆ แตใ่ ช้เวลาเลน่ นาน เชน่ ฟตุ บอล รกั บี้ ฮอกกี้ เทนนสิ ก็อาจได้ ประโยชนเ์ ชน่ กนั แตส่ ำ� หรบั กฬี าทใ่ี ชเ้ วลาเลน่ สนั้ ๆ ถงึ แมจ้ ะเลน่ หนกั กจ็ ะไมไ่ ดป้ ระโยชนจ์ ากเทคนคิ การบรรจไุ กลโคเจนนี้ เทคนคิ วธิ บี รรจไุ กลโคเจนโดยทว่ั ไปมี 2 วธิ ี วธิ คี ลาสสคิ ทน่ี ยิ มใชก้ นั มานานนน้ั มี 3 ขนั้ ตอน คอื ขน้ั ตอนท่ี 1 ใชค้ ารโ์ บไฮเดรตใหห้ มด ขน้ั ตอนที่ 2 รบั ประทานพวกไขมนั หรอื โปรตนี สงู ขน้ั ตอนท่ี 3 เร่ิมบรรจคุ าร์โบไฮเดรต โดยในขั้นตอนแรกวันที่ 1 ให้ออกก�ำลังกายหนักและนานเพื่อใช้ไกลโคเจน ให้หมด และจ�ำกดั การรับประทานคาร์โบไฮเดรตใหน้ อ้ ยทส่ี ดุ 2 - 3 วนั เพอื่ ทำ� ใหไ้ กลโคเจนท่สี ะสม อยใู่ นรา่ งกายเหลอื นอ้ ยทส่ี ดุ หลงั จากนนั้ เรมิ่ บรรจไุ กลโคเจนใหม่ โดยรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตใหม้ าก อาจถงึ 70% ของแคลอรท่ี ร่ี ับประทาน และในช่วงนจี้ ะออกก�ำลงั ลดนอ้ ยลงเรือ่ ยๆ จนถึงกบั หยดุ พกั เต็มที่ 2 - 3 วนั สว่ นอีกวิธหี นึ่งจะเร่มิ ดว้ ยการออกกำ� ลงั กายเบาลงเรอ่ื ยๆ โดยรบั ประทานอาหาร หลากหลาย และรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงหลัง และออกก�ำลังกายเบาลงจนถึงหยุดพัก เชน่ เดียวกับวิธคี ลาสสคิ 110 คูม่ อื ฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลีลาศ

เปรยี บเทียบวิธีการบรรจุไกลโคเจนทง้ั 2 วธิ ี วิธที ่ี 1 วธิ คี ลาสสิค วธิ ีท่ี 2 วิธแี นะน�ำ วันที่ 1 ออกก�ำลงั กายหนักจนหมดแรง วนั ที่ 2 - 4 รบั ประทานโปรตีนสงู วันท่ี 1 ออกกำ� ลังกายเบาลง คาร์โบไฮเดรตน้อย วันท่ี 2 - 4 รับประทานอาหารหลากหลาย ออกก�ำลังกายเบาๆ คาร์โบไฮเดรตปานกลาง วนั ที่ 5 รับประทานคาร์โบไฮเดรตสงู * ออกกำ� ลงั กายเบาๆ ออกก�ำลังกายเบาๆ รบั ประทานคาร์โบไฮเดรตสูง* วันที่ 6 - 7 รบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตสงู วันที่ 5 ออกก�ำลังกายเบาๆ ออกก�ำลงั กายเบาๆหรอื หยุดพัก รบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตสงู วนั ท่ี 8 แขง่ ขนั วนั ท่ี 6 - 7 ออกก�ำลงั กายเบาๆ หรือหยุดพัก แข่งขนั วันท่ี 8 *คาร์โบไฮเดรตสูง หมายถึง มคี าร์โบไฮเดรตประมาณ 70 - 80% ของแคลอรที่ ร่ี ับประทาน การบรรจุไกลโคเจนวิธีที่ 2 ท่ีแนะน�ำในวันแรกน้ันแนะน�ำให้ออกก�ำลังกายเบาลงแทนที่ จะออกกำ� ลงั จนหมดแรง เพราะจะทำ� ใหน้ กั กฬี าปลอดภยั กวา่ วธิ คี ลาสสคิ อาจทำ� ใหน้ กั กฬี าไมส่ บาย และบาดเจบ็ ได้ เชน่ ทอ้ งเสีย คลนื่ ไส้ อาเจียน เป็นตะคริว ขอ้ ส�ำคัญทีค่ วรรู้ - Carbohydrate Loading ไม่ใช่เทคนิคที่เหมาะสมกับกีฬาทุกชนิด แต่เหมาะสม และมปี ระโยชนส์ ำ� หรบั กฬี าทตี่ อ้ งแขง่ ขนั ระยะทางไกล เชน่ มาราธอน และจกั รยานทางไกล เปน็ ตน้ - เทคนิคการทำ� Carbohydrate Loading แบบต่างๆ อาจมปี ระสทิ ธภิ าพ เพมิ่ การสะสม ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่การออกก�ำลังเบาๆ หรือหยุดพักและรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นประเดน็ สำ� คญั ทต่ี ้องพิจารณา ค่มู อื ฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลลี าศ 111

บ ทท่ี 7 การปฐมพยาบาล ในการฝึกซ้อมและแข่งขันกีฬา ย่อมต้องค�ำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้เสมอ ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาจึงจ�ำเป็นต้องมีความรู้และสามารถ ท�ำการปฐมพยาบาลได้ การปฐมพยาบาล หมายถงึ การใหค้ วามชว่ ยเหลอื แกผ่ ปู้ ว่ ยหรอื ผทู้ ไี่ ดร้ บั บาดเจบ็ ณ ทเ่ี กดิ เหตุ โดยใชอ้ ปุ กรณเ์ ทา่ ทจี่ ะหาได้ นำ� มาใชร้ กั ษาเบอ้ื งตน้ โดยทำ� การปฐมพยาบาล ใหเ้ รว็ ทสี่ ดุ หลงั เกดิ เหตทุ นั ที หรอื ระหวา่ งการนำ� ผปู้ ว่ ยหรอื ผบู้ าดเจบ็ ไปยงั สถานทร่ี กั ษาพยาบาล เพอ่ื ชว่ ยบรรเทาอาการเจบ็ ปว่ ย หรืออาการบาดเจ็บน้ันๆ ก่อนที่ผู้ป่วยหรือผู้ท่ีได้รับบาดเจ็บจะได้รับการดูแลรักษาจากบุคลากร ทางการแพทย์ วัตถุประสงค์ของการปฐมพยาบาล 1. เพอ่ื ชว่ ยชวี ติ ผ้ปู ่วย หรอื ผู้ท่ไี ดร้ ับบาดเจบ็ จากเหตกุ ารณ์หรืออุบัติเหตุ 2. เพื่อเปน็ การลดความรนุ แรงของอาการบาดเจ็บหรอื การเจ็บปว่ ย 3. เพื่อท�ำให้บรรเทาความเจ็บปวดทรมานของผู้ป่วยหรือผู้ท่ีได้รับบาดเจ็บและช่วยให้ กลับส่สู ภาพเดมิ โดยเร็ว 4. เพือ่ ปอ้ งกันความพกิ าร หรือความเจ็บปวดอ่นื ๆ ท่จี ะเกดิ ขึ้นตามมาภายหลงั ความส�ำคัญของการปฐมพยาบาล การรู้เรอ่ื งการปฐมพยาบาลมคี วามสำ� คญั มากเนอ่ื งจากอบุ ตั ิภัยและการเจบ็ ป่วยอาจเกิดขนึ้ ไดต้ ลอดเวลา โดยเฉพาะในกรณที ่ีอยู่ห่างไกลแพทย์หรอื โรงพยาบาล ถ้าผปู้ ว่ ยไดร้ บั การชว่ ยเหลอื อย่างถูกวิธีในระยะแรก จะช่วยลดการเสียชีวิตหรือความพิการทุพลภาพของผู้ป่วยลงได้ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดตามมาได้ และยังเป็นการเตรียมผู้ป่วยก่อนถึงมือแพทย์อีกด้วย ดังนั้น การเรียนรู้วิธีการปฐมพยาบาล และสามารถปฐมพยาบาลได้อย่างถูกวิธีจะเป็นประโยชน์ ตอ่ ตนเองและผู้อ่ืนอย่างยงิ่ การบาดเจ็บท่ีเกิดจากการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาท่ีพบบ่อย ได้แก่ กระดูกหัก ไหล่หลุด ขอ้ เคลด็ ตะคริว เป็นลม และที่รา้ ยแรงที่สดุ คอื ภาวะการหยุดหายใจและหัวใจหยดุ ทำ� งาน ดังนนั้ การศกึ ษาเกย่ี วกบั การปฐมพยาบาลอาการบาดเจบ็ ดงั กลา่ วจงึ จำ� เปน็ สำ� หรบั ผฝู้ กึ ซอ้ มหรอื เลน่ กฬี า รวมท้ังผูด้ แู ลการฝกึ ซ้อมของนกั กฬี า 112 คู่มือฝึกอบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาลีลาศ

ข้ันตอนเขา้ ชว่ ยเหลือผไู้ ด้รับบาดเจบ็ มี 3 ข้นั ตอน ดังน้ี 1. มสี ติ 1.1 สง่ิ สำ� คญั อันดบั แรกทน่ี กั ปฐมพยาบาลจะต้องมี 1.2 ผู้เข้าชว่ ยเหลอื ต้องมสี ติ 1.3 รบั รู้ว่ามเี หตกุ ารณ์อะไรเกิดข้ึน 1.4 สถานการณ์ ณ ปัจจุบนั เปน็ อยา่ งไร 1.5 ตวั ผูเ้ ข้าชว่ ยสามารถเข้าช่วยหรอื ควบคุมสถานการณไ์ ด้เองหรอื ไม่ 1.6 จำ� เป็นต้องขอความช่วยเหลือจากใครหรือไม่ 1.7 การตัดสินใจเหลา่ นส้ี �ำคัญมากท้ังตัวผเู้ ขา้ ช่วยเหลอื และผูบ้ าดเจบ็ 2. ประเมินสถานการณ์ 2.1 ประเมนิ สถานการณ์เพอ่ื ป้องกันอนั ตรายท่อี าจเกดิ กับตัวผเู้ ข้าช่วย 2.2 ประเมนิ สถานการณ์เพอ่ื ป้องกนั อนั ตรายท่ีอาจเกดิ กบั ตัวผบู้ าดเจ็บเพมิ่ เตมิ 2.3 ประเมนิ สถานการณ์เพอ่ื ปอ้ งกนั อันตรายทอี่ าจเกดิ กบั บุคคลรอบข้าง 2.4 หากประเมนิ แลว้ พบวา่ อนั ตรายยงั คงมอี ยไู่ มว่ า่ จะเกดิ กบั ตวั ผเู้ ขา้ ชว่ ย / ผบู้ าดเจบ็ / บคุ คลรอบข้าง ต้องระงับหรอื ขจัดอันตรายเหล่านัน้ ออกไปก่อน 3. ประเมินผู้บาดเจ็บ เป็นการประเมนิ สภาวะการมชี ีวิตของผ้ปู ว่ ย โดยประเมิน 3 ระบบ คือ 1) ระบบประสาท 2) ระบบหายใจ 3) ระบบไหลเวยี นโลหิต การปฐมพยาบาลผู้ทก่ี ระดกู หกั กระดูกของคนเราอาจเกิดแตกหักได้ตลอดเวลา ถ้าไม่ระมัดระวังหรือไม่ป้องกันอันตราย เชน่ การถกู กระแทกจากอุบตั ิเหตตุ า่ งๆ การสะดดุ การบิด หรอื การกระชาก ลักษณะของกระดูกหกั แบ่งออกเปน็ 2 ประเภท 1. หักออกจากกันเป็น 2 ส่วน อาจหักธรรมดาไม่มีบาดแผลหรือหักมีบาดแผล กระดกู แตกละเอยี ด จะมีอนั ตรายเมอื่ มกี ารบาดเจ็บของกล้ามเน้อื หลอดเลอื ด เส้นประสาท หรอื กระดกู ทห่ี ักแทงทะลุอวยั วะภายในทส่ี �ำคัญ 2. กระดูกหักไม่ขาดออกจากกัน มีลักษณะกระดูกร้าว กระดูกเดาะ หรือกระดูกบุบ ลักษณะอาการจะแตกต่างกันไปตามต�ำแหน่งที่กระดูกหัก อาการท่ัวๆ ไป อาจมีอาการช็อก มอี าการบวมและรอ้ น ลกั ษณะกระดกู ผดิ รปู รา่ งไปจากเดมิ เคลอ่ื นไหวไมไ่ ด้ ถา้ จบั ดจู ะมเี สยี งกรอบแกรบ อาจมบี าดแผลท่ีผวิ หนังตรงต�ำแหน่งทห่ี ัก หรอื พบปลายกระดูกโผลอ่ อกมาใหเ้ ห็นชัดเจน คมู่ อื ฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาลีลาศ 113

การปฐมพยาบาล 1. ตรวจร่างกาย โดยตรวจทั้งตัว และสนใจต่อส่วนท่ีได้รับอันตรายมากก่อน โดยถอด เสื้อผ้าออก การถอดเสื้อผ้าผู้บาดเจ็บ ควรใช้วิธีตัดตามตะเข็บ อย่าพยายามให้ผู้บาดเจ็บถอดเอง เพราะจะท�ำให้เจ็บปวดเพิ่มข้ึน แล้วสังเกตอาการและอาการแสดงว่ามีการบวม รอยฟกช�้ำหรือ จ�้ำเลือด บาดแผล ความพิการผิดรูป โดยคล�ำอย่างนุ่มนวล ถ้ามีการบวมและชามากให้จับชีพจร เปรยี บเทยี บกบั แขนหรอื ขาทงั้ สองขา้ ง ตรวจระดบั ความรสู้ กึ การเปลย่ี นแปลงสผี วิ การตรวจบรเิ วณ ที่หัก ต้องท�ำด้วยความระมัดระวัง เพราะอาจท�ำให้ปลายกระดูกท่ีหักเคล่ือนมาเกยกัน หรือทะลุ ออกมานอกผิวหนัง ขณะตรวจร่างกาย ต้องดูแลทางเดินหายใจให้โล่ง ประเมินการหายใจและ การไหลเวียนของเลือด สังเกตการตกเลือด ถ้ามีต้องห้ามเลือด หลีกเล่ียงวิธีการห้ามเลือดแบบ ขนั ชะเนาะ เพราะถา้ รัดแน่นเกินไป อาจจะท�ำให้เลอื ดแดงไปเลี้ยงส่วนปลายไมพ่ อ ถา้ มีบาดแผล ต้องตกแต่งแผลและพันแผล ในรายที่มีกระดูกหักแบบเปิดให้ใช้ผ้าสะอาดคลุมปิดไว้แล้วพันทับ หา้ มดึงกระดกู ใหเ้ ข้าที่ 2. ประคบน�้ำแขง็ ทันที ประมาณ 15 - 20 นาที ภาพแสดงกระดกู หน้าแข้งหกั ทม่ี า: http://www.siphhospital.com/health_article_detail.php?id=107 3. การเข้าเฝือกชั่วคราว การดามบริเวณท่ีหักด้วยเฝือกชั่วคราวให้ถูกต้องและรวดเร็ว จะช่วยให้บริเวณท่ีหักอยู่นิ่ง ลดความเจ็บปวด และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น โดยใช้วัสดุ ที่หาได้งา่ ย เช่น ไม้ หรือกระดาษหนังสือพมิ พ์พบั ใหห้ นา หมอน ร่ม ไมก้ ดลน้ิ กระดาน เสา ฯลฯ รวมทง้ั ผา้ และเชอื กสำ� หรบั พนั รดั โดยไมค่ วรเคลอื่ นยา้ ยผปู้ ว่ ยจนกวา่ จะเขา้ เฝอื กชวั่ คราวใหเ้ รยี บรอ้ ยกอ่ น ถา้ ไม่มสี ิ่งเหลา่ นีเ้ ลย ใหใ้ ช้แขนหรอื ขาขา้ งทีไ่ ม่หักหรือลำ� ตวั เป็นเฝอื กชั่วคราว โดยผกู ยดึ ให้ดกี ่อนที่ จะเคลื่อนยา้ ยผู้ป่วย 114 ค่มู อื ฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกีฬาลีลาศ

หลักการเขา้ เฝือกชั่วคราว 1) วัสดทุ ี่ใช้ดามตอ้ งยาวกว่าอวยั วะสว่ นท่หี กั โดยเฉพาะจะตอ้ งยาวพอท่จี ะบงั คบั ขอ้ ตอ่ ทอี่ ยเู่ หนอื และใตบ้ รเิ วณทสี่ งสยั วา่ กระดกู หกั เชน่ ขาทอ่ นลา่ งหกั ขอ้ เขา่ และขอ้ เทา้ จะตอ้ งถกู บงั คบั ไวด้ ว้ ยเฝือก เปน็ ต้น 2) ไม่วางเฝอื กลงบนบริเวณที่กระดูกหักโดยตรง ควรมีสิง่ อน่ื รอง เช่น ผ้า หรือส�ำลวี างไว้ ตลอดแนวเฝอื ก เพ่อื ไม่ใหเ้ ฝือกกดลงบนบริเวณผวิ หนังโดยตรง ซึ่งท�ำให้เจบ็ ปวดและเกดิ เป็นแผล จากเฝอื กกดได้ ภาพแสดงการดามมอื ไว้ดว้ ยแผ่นไม้ในกรณีกระดกู แขนหัก ทีม่ า: http://www.fire2fight.com/articles.php?article_id=55 ภาพแสดงการดามนิ้วมอื ไวด้ ว้ ยแผ่นไมใ้ นกรณกี ระดกู นว้ิ หกั 115 ทีม่ า: http://kanchanapisek.or.th/kp6/New/sub คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ

ภาพแสดงการใชเ้ ฝอื กไม้ 2 แผน่ ดามขาไว้ ที่มา: http://firstaidblogspot.blogspot.com/2009/02/blog-post.html 1) มัดเฝือกกับอวัยวะท่ีหักให้แน่นพอควร ถ้ารัดแน่นจนเกินไปจะกดผิวหนังท�ำให้ การไหลเวยี นของเลอื ดไมส่ ะดวกเปน็ อนั ตรายได้ โดยระวงั อยา่ ใหป้ มเชอื กกดแผล จะเพม่ิ ความเจบ็ ปวด และเนอ้ื เยอื่ ไดร้ บั อนั ตราย และคอยตรวจบรเิ วณทห่ี กั เปน็ ระยะๆ เพราะอาจจะมกี ารบวมซง่ึ จะตอ้ ง คลายเชอื กที่ผูกให้แน่นน้อยลง 2) บรเิ วณท่ีเข้าเฝือกจะต้องจดั ใหอ้ ยู่ในทา่ ท่ีสขุ สบายท่ีสุด อยา่ จดั กระดกู ใหเ้ ขา้ รูปเดิม ไมว่ า่ กระดูกทีห่ กั จะโค้ง โกง่ หรือ คด ก็ควรเขา้ เฝือกในทา่ ที่เป็นอยู่ ภาพแสดงการปฐมพยาบาลกรณีท่ีกะโหลกศีรษะแตก ทีม่ า: http://www.doctor.or.th/article/detail/6795 ภาพแสดงการปฐมพยาบาลกรณที ่กี ะโหลกศรี ษะรา้ ว ทม่ี า: http://www.nurse.nu.ac.th/web11/cai/firstaid02113.html 116 คู่มอื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลีลาศ

4. การเคลือ่ นย้ายผู้บาดเจ็บ เพอ่ื เคล่อื นยา้ ยออกจากสถานที่มีอันตรายไปสู่ที่ปลอดภัย หรือโรงพยาบาล การเคลอื่ นยา้ ยอย่างถูกวธิ ี จะชว่ ยลดความพกิ ารและอันตรายตา่ งๆ ทจ่ี ะเกิดขน้ึ ได้ การปฐมพยาบาลผทู้ ีม่ อี าการบาดเจบ็ ของกล้ามเนอ้ื กลา้ มเนอื้ (Muscle) แบง่ ออกเปน็ กลา้ มเนอื้ ทไ่ี มอ่ ยใู่ นอำ� นาจจติ ใจ ควบคมุ หรอื สงั่ การไมไ่ ด้ คอื กล้ามเน้ือเรยี บ (Smooth muscle) เช่น กลา้ มเน้อื หัวใจ กล้ามเนือ้ กระเพาะอาหารและลำ� ไส้ ส่วนกล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle หรือ Striated muscle) เปน็ กลา้ มเนอื้ ทอี่ ยใู่ นอ�ำนาจจิตใจ สามารถควบคุมสง่ั การได้ เชน่ กล้ามเนื้อล�ำตัว แขน ขา มอื เท้า เป็นต้น กลา้ มเนอื้ ลายเปน็ สว่ นสำ� คญั ในการเคลอื่ นไหวรา่ งกาย โดยกลา้ มเนอ้ื ลายจะมคี วามสมั พนั ธ์ กบั กระดกู เพราะตอ้ งอาศยั กระดกู เปน็ แกนยดึ เกาะ โดยการยดึ เกาะกจ็ ะตอ้ งอาศยั เอน็ กลา้ มเนอ้ื (Tendon) เอน็ ขอ้ ตอ่ (Ligament) เสน้ ประสาท หลอดเลอื ด และขอ้ ตอ่ ดงั นนั้ ถา้ กลา้ มเนอื้ มดั หนง่ึ ไดร้ บั อนั ตราย กจ็ ะท�ำให้อวยั วะใกล้เคียงหรือเกย่ี วขอ้ งได้รบั อันตรายดว้ ย การบาดเจบ็ ทก่ี ลา้ มเนอ้ื เกดิ ขน้ึ ไดบ้ อ่ ยๆ จากการใชก้ ำ� ลงั กลา้ มเนอ้ื มากเกนิ ไปหรอื เกดิ จาก การถูกกระแทก การบาดเจ็บทพี่ บไดบ้ ่อย คือ ตะคริว กลา้ มเนอ้ื ชำ้� กล้ามเนอ้ื ฉีกขาด 1. ตะครวิ ตะครวิ (Muscle cramp) คอื ภาวะการหดเกรง็ ของกลา้ มเนอ้ื รนุ แรงทนั ทโี ดยบงั คบั ไมไ่ ด้ ทำ� ใหม้ อี าการปวดหรอื เจบ็ กลา้ มเนอื้ มดั ทเี่ กดิ การหดเกรง็ โดยในขณะเกดิ อาการจะไมส่ ามารถ ใชง้ านกลา้ มเนื้อมัดนน้ั ได้ ซึ่งอาการน้ีเกดิ ไดก้ ับกลา้ มเนอ้ื ทุกมัด อาจเกดิ กับกลา้ มเน้อื เพียงมดั เดียว หรอื หลายๆ มดั พรอ้ มกนั กไ็ ด้ สาเหตขุ องการเกดิ ตะคริวมี ดงั นี้ 1) การขาดเลอื ดไปเล้ียง เช่น ใช้ถงุ เทา้ ทรี่ ัดแนน่ เกนิ ไป 2) การอยูใ่ นที่อากาศเย็นจดั 3) การขาดเกลอื แรบ่ างอยา่ ง เชน่ เกลอื โซเดยี ม แคลเซยี ม ซง่ึ เสยี ไปกบั การหลงั่ เหงอ่ื 4) การถกู กระทบกระแทก ท�ำให้เกิดปฏกิ ิรยิ าเกรง็ ตัวของกลา้ มเนื้อ 5) การหดตวั อย่างรนุ แรงของกล้ามเน้อื เนือ่ งจากการออกกำ� ลงั กายมากเกินไป 6) การนั่ง นอน ยืน ในท่าที่ไมถ่ นดั 7) การขาดนำ้� อาหาร เกลอื แรใ่ นกลา้ มเนอ้ื ทำ� ใหเ้ ปน็ พรอ้ มๆ กนั ทก่ี ลา้ มเนอื้ หลายมดั ตะคริวท่ีเกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเน้ือสามารถคลายออกได้ โดยการใช้ก�ำลัง ยืดกล้ามเน้ือตามทิศทางการทำ� งานของกล้ามเนื้อ บริเวณกล้ามเน้ือทพ่ี บว่าเปน็ ตะคริวได้บ่อย คอื กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเน้ือต้นขาท้ังด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามเน้ือหลัง แต่ที่คนส่วนใหญ่ เปน็ กนั คอื กลา้ มเนื้อนอ่ งซึ่งโดยปกติแลว้ กลา้ มเน้ือจะคลายตัวเอง คูม่ ือฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกีฬาลีลาศ 117

การปฐมพยาบาล 1) ค่อยๆ เหยียดกล้ามเน้ือที่เป็นตะคริวให้ยืดออก ในรายที่เป็นตะคริว ทก่ี ลา้ มเนอ้ื นอ่ ง ซงึ่ ทำ� หนา้ ทเ่ี หยยี ดปลายเทา้ ขณะเปน็ ตะครวิ จะหดเกรง็ และทำ� ใหป้ ลายเทา้ เหยยี ด การใชก้ ำ� ลังดนั ปลายเท้าเข้าหาเข่าโดยค่อยๆ เพม่ิ กำ� ลงั ดันจะชว่ ยเหยยี ดกล้ามเนือ้ นอ่ งได้ 2) ใช้ความร้อนประคบหรือถูนวดเบาๆ ด้วยยาหม่องหรือน้�ำมันสะโตก ท�ำให้ เลือดเลยี้ งมากขึน้ กล้ามเนอ้ื คลายและมกี �ำลงั หดได้อีก 3) ให้ความอบอุ่นแก่ผู้ท่ีเป็นตะคริว และให้น้�ำผสมเกลือแกงดื่มเป็นระยะๆ จะชว่ ยใหก้ ลา้ มเน้อื คลายการเกรง็ ได้ดีขึ้น 2. กลา้ มเนอ้ื บวม กลา้ มเนอ้ื บวม ( Swollen) คอื การบวมของกลา้ มเนอื้ ในชอ่ งวา่ งทจี่ ำ� กดั และมพี งั ผดื ทคี่ อ่ นขา้ งเหนยี วหอ่ หมุ้ อยทู่ ำ� ใหป้ วดมากอยตู่ ลอดเวลา สง่ ผลใหม้ กี ารคงั่ ของนำ�้ นอกเซลลก์ ลา้ มเนอ้ื ท�ำให้น�้ำท่ีค่ังเกิดแรงดันเบียดมัดกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างเคียงจนเกิดอาการบวมตึงท่ีกล้ามเนื้อ จะร้สู กึ ปวด ส่วนใหญจ่ ะพบทีก่ ล้ามเนื้อนอ่ ง ภาพแสดงลกั ษณะกลา้ มเน้ือนอ่ งบวม ที่มา: http://home.kku.ac.th/ptorawan/pic/sport_inj/type2.htm ภาพแสดงการรัดขอ้ เท้าที่มีอาการบวม ทม่ี า: http://www.2jfk.com/run_injury.htm 118 คมู่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ

3. กล้ามเน้ือชำ�้ กลา้ มเนอ้ื ชำ้� (Contusion) คอื การทส่ี ว่ นใดสว่ นหนงึ่ ของกลา้ มเนอ้ื ไดร้ บั แรงกระแทก โดยตรงจนเกิดการฟกช้�ำ เนื่องจากเส้นเลือดฝอยบริเวณน้ันฉีกขาดเลือดจึงออกมาคั่งอยู่ภายใน กล้ามเน้ือ โดยที่ผิวหนังบริเวณนั้นไม่มีการฉีกขาด ท�ำให้มีอาการเจ็บ ปวด บวม เป็นผลท�ำให้ กลา้ มเน้ือขาดคณุ สมบัติในการหดตวั จึงทำ� งานไม่สะดวก มกั เกิดจากการถูกกระทบกระแทกอยา่ ง รนุ แรงจากวตั ถทุ ่ีไม่มคี วามคม ภาพแสดงลักษณะกล้ามเน้ือช้�ำ ทมี่ า: http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkatoo.pl?id=188001 การปฐมพยาบาลโดยใชห้ ลักการ “RICE” R = REST คือ การให้ผู้บาดเจ็บหยุดการเคลื่อนไหวอวัยวะท่ีได้รับการบาดเจ็บทันที เพราะถ้ายิง่ เคลอ่ื นไหว ยง่ิ ท�ำใหเ้ ส้นเลอื ดฝอยบรเิ วณน้ันแตกมากข้ึนนั่นเอง I = ICE คอื การใชค้ วามเยน็ หรอื นำ�้ แขง็ ประคบหรอื วางบนบรเิ วณทไ่ี ดร้ บั การบาดเจบ็ ทนั ที อย่างน้อยนานประมาณ 30 นาที การใช้น�้ำแข็งควรห่อน้�ำแข็งด้วยผ้าท่ีชุบน�้ำหมาดๆ จะเป็น การกระจายความเย็นได้ดีท่ีสุด ให้ประคบด้วยความเย็นไปตลอดเม่ือมีโอกาส โดยให้ประคบด้วย ความเย็นหรือน�้ำแข็งเพียง 1 วันหลังจากได้รับอุบัติเหตุเท่านั้น แต่เม่ือเลย 1 วันหลังเกิดเหตุ ให้ใชน้ ้�ำอนุ่ ประคบ C = COMPRESSION คอื การยดึ เพอื่ ไมใ่ หอ้ วยั วะท่ไี ด้รบั อันตรายมีการเคล่ือนไหวมากข้ึน อันจะส่งผลให้เส้นเลือดและกล้ามเน้ือบริเวณดังกล่าวฉีกขาดเพิ่มข้ึนนั่นเอง การยึดดังกล่าว อาจใชผ้ า้ หรอื ผา้ ยดื พนั หลกั การพนั ผา้ ยดื ควรพนั ใหก้ ระชบั ไมห่ ลวมหรอื คบั จนเกนิ ไป และทส่ี ำ� คญั ขนาดของผ้าตอ้ งเหมาะสมกบั ขนาดของอวัยวะที่จะพัน เช่น ผ้ายดื ขนาด 2 - 3 นวิ้ ใหใ้ ช้พนั บรเิ วณมือ ขอ้ มือ ขนาด 4 - 5 น้ิว พันบริเวณ ตน้ แขน ขาส่วนปลาย ขนาด 6 นว้ิ พนั บรเิ วณ ตน้ ขา หรือหนา้ อก เป็นต้น ค่มู อื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลีลาศ 119

E = ELEVATION คือ การยกอวัยวะส่วนท่ีได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจน่ันเอง จะมีผลทำ� ใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นไปเลย้ี งบรเิ วณดงั กลา่ วน้อยลง ส่งผลให้เกิดการบวมลดลง 4. กลา้ มเนื้อฉกี กล้ามเนื้อฉีก (Strain) มักพบที่กล้ามเน้ือต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และน่อง แบ่งความรุนแรงออกเป็น 3 ระดบั คือ 1) กล้ามเน้อื ฉกี ขาดเลก็ น้อย จะมกี ารบาดเจ็บเล็กน้อย อาจบวมหรอื ไม่บวมกไ็ ด้ ปกตจิ ะหายภายใน 3 วัน โดยใช้ผา้ ยดื พันยึดสว่ นนน้ั เอาไว้ 2) กล้ามเนื้อฉีกปานกลาง กล้ามเนื้อยังท�ำงานได้บ้าง จะมีอาการปวดบวม ต้องพันยดึ ดว้ ยผ้ายดื และใส่เฝอื ก โดยใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ 3) กลา้ มเนอื้ ฉกี ขาดสมบรู ณ์ กลา้ มเนอื้ ไมส่ ามารถทำ� งานได้ บวมและปวดรนุ แรง คล�ำดูจะพบรอยบุ๋มใต้ผิวหนัง จ�ำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดเพ่ือเย็บต่อส่วนท่ีขาด และใชก้ ารกายภาพบ�ำบดั เข้าชว่ ย สาเหตขุ องกลา้ มเน้ือฉกี เกิดจากตัวกล้ามเน้ือเอง เป็นการเพิ่มความตึงตัวต่อกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะทนได ้ ไดแ้ ก่ การอบอนุ่ รา่ งกายไมเ่ พยี งพอ ฝกึ มากเกนิ ไป กลา้ มเนอ้ื ยดื หยนุ่ ไมด่ ี กลา้ มเนอ้ื ทำ� งานไมส่ มั พนั ธก์ นั สาเหตจุ ากแรงกระทำ� ภายนอก ทำ� ใหเ้ กดิ อนั ตรายไดต้ งั้ แตผ่ วิ หนงั ไขมนั และเนอ้ื เยอื่ ใต้ผวิ หนงั ไปจนถึงกล้ามเน้อื การปฐมพยาบาลผู้ท่ไี ด้รับบาดเจ็บทก่ี ลา้ มเน้อื 1. หยดุ พกั การใช้กลา้ มเน้อื น้ันทนั ที 2. ยกบรเิ วณท่ีบาดเจ็บใหส้ ูง เพอื่ ลดอาการบวม เวลาพักผอ่ นควรยกกลา้ มเนือ้ ที่บวมอย่สู งู กว่าระดบั หวั ใจ 3. ประคบเยน็ บรเิ วณที่บาดเจ็บเพอ่ื ลดอาการบวมปวด 4. ใช้ผา้ ยืดพนั บรเิ วณทบ่ี าดเจ็บเพ่ือใหเ้ ลอื ดหยดุ คัง่ และจ�ำกัดการเคลือ่ นไหว การปฐมพยาบาลผทู้ มี่ ีอาการบาดเจบ็ ของข้อต่อ ขอ้ ตอ่ หมายถงึ บรเิ วณทป่ี ลายกระดกู ทง้ั 2 ชนิ้ ขน้ึ ไปตอ่ กนั โดยทม่ี กี ระดกู ออ่ นหมุ้ ทปี่ ลาย กระดกู และปกคลมุ รอบเยอื่ บขุ อ้ ซง่ึ ทำ� หนา้ ทสี่ รา้ งนำ�้ หลอ่ ลน่ื และยงั ชว่ ยหอ่ หมุ้ ใหแ้ ขง็ แรงและมนั่ คง ภายนอกข้อต่อที่ส�ำคัญ คือ เอ็นยึดข้อ หรือบางท่ีจะมีหมอนกระดูกอ่อนรองข้อ เช่น ข้อเข่า การบาดเจ็บที่ข้อต่อมี ดังน้ี 120 คมู่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลลี าศ

1. ขอ้ เคลด็ ขอ้ เคลด็ หมายถึง การทข่ี ้อตา่ งๆ ไดม้ กี ารเคลื่อนไหวมากเกินไป ทำ� ให้เนือ้ เยอื่ หุ้มข้อ หรือเอ็นรอบๆ ข้อ รวมทั้งกล้ามเน้ือบริเวณข้อมีการฉีกขาดหรือช�้ำ สาเหตุข้อเคล็ดน้ัน เกิดจาก ขอ้ ต่อส่วนใหญ่เกิดกระทบกระเทือน ท�ำให้เย่อื หุม้ หรอื เอน็ รอบๆ ขอ้ ตอ่ เคล็ดหรือแพลง อาการ 1) บรเิ วณขอ้ ส่วนนน้ั จะบวม ช�้ำ มีอาการเจบ็ ปวด 2) เคล่ือนไหวหรือใช้มือกดจะท�ำให้เจ็บมากขึ้น ในรายท่ีมีอาการรุนแรงจะไม่ สามารถเคลื่อนไหวไดเ้ ลย เพราะจะเจบ็ ปวดมาก 3) มอี าการชาทั่วบริเวณข้อเคลด็ แสดงวา่ เสน้ ประสาทส่วนน้ันเกดิ การฉีกขาดดว้ ย การปฐมพยาบาล 1) ประคบด้วยน้�ำเย็นหรือน้�ำแข็งทันที และประคบหลายๆ ครั้งติดต่อกัน แตล่ ะครง้ั นาน 5 - 10 นาที และพกั 2 - 3 นาที เพอ่ื ลดอาการปวด บวม และระหวา่ งพกั ใหส้ งั เกตอาการ บวมดว้ ย ถา้ อาการบวมไม่เพมิ่ ขึ้น ก็หยุดประคบเย็นได้ ถา้ ยังมีอาการบวมอยู่ ใหป้ ระคบตอ่ จนครบ 24 ชัว่ โมงแรก จดั ใหบ้ ริเวณข้อนน้ั อยนู่ ิง่ โดยพันผ้ายดื และยกสูงไว้ 2) ภายหลงั 24 ชว่ั โมงไปแลว้ ถ้ายงั มอี าการบวมใหป้ ระคบดว้ ยนำ�้ รอ้ น หรอื นวด ดว้ ยยาหมอ่ ง น้ำ� มันระก�ำ GPO ปาลม์ ฯลฯ ถ้ามอี าการปวดหรือบวมมาก ให้รีบไปพบแพทย์ ภาพแสดงการพนั ผ้ายืดในกรณีขอ้ เคล็ด ท่ีมา: http://www.npc-se.co.th/read/m_read_detail.asp?read_id=878 http://healthlover.net/tag/%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8% 2. ข้อเคล่ือน ข้อเคลื่อน หมายถงึ ภาวะทีป่ ลายกระดูก 2 ชิน้ ซ่ึงประกอบกนั เปน็ ข้อ เคลื่อนหลดุ ออกจากต�ำแหน่งปกติ เปน็ ผลใหเ้ ยอ่ื ห้มุ ขอ้ เอน็ หมุ้ ขอ้ เส้นเลือด เสน้ ประสาทของข้อน้นั ๆ เกิดการ คมู่ ือฝึกอบรมผูฝ้ ึกสอนกีฬาลลี าศ 121

ฉกี ขาด มกั เกดิ จากมแี รงกระแทกจากภายนอกมากระทำ� ทขี่ อ้ นน้ั หรอื ถกู กระชากทขี่ อ้ นน้ั อยา่ งรนุ แรง อาการบอกใหร้ วู้ า่ มีขอ้ เคลอื่ น คือ เคลือ่ นไหวข้อไมไ่ ด้ ข้อสว่ นนนั้ จะบวม ปวด รูปรา่ งของข้อผิดไป จากเดิม เช่น ถ้าเป็นท่ีข้อสะโพก ขาข้างน้ันจะส้ันลง ถ้าข้อไหล่หลุดบริเวณหัวไหล่จะแฟบลง ถา้ มอี าการชาแสดงวา่ เสน้ ประสาทท่ีมาเลยี้ งบริเวณนนั้ ถกู ท�ำลาย 3. ขอ้ ไหล่หลุด ขอ้ ไหล่ เปน็ ขอ้ ตอ่ ทม่ี กี ารเคลอื่ นไหวมากทส่ี ดุ ในรา่ งกาย และเปน็ ขอ้ ตอ่ ทเ่ี คลอ่ื นหรอื หลุดไดบ้ ่อยท่ีสดุ เช่นกนั เมอื่ เกดิ ข้อไหลห่ ลดุ คร้งั หนงึ่ แล้วจะมีโอกาสทจ่ี ะหลดุ ซ้ำ� อีก ข้อไหล่หลุด คือ ภาวะท่ีหัวกระดูกต้นแขนหลุดออกจากเบ้า มากกว่าร้อยละ 90 จะหลุดมาทางดา้ นหนา้ เม่อื เกิดข้อไหลห่ ลุด ผู้ปว่ ยจะมีอาการปวดมาก หัวไหลผ่ ิดรปู ขยบั แขนไม่ได้ บางรายอาจมีอาการแขนชาจากการบาดเจ็บของเส้นประสาทขอ้ ไหล่หลดุ จดั เป็นหนง่ึ ในภาวะเร่งดว่ น ท่ีต้องได้รับการรักษาทันที จากการศึกษาทางกายวิภาคพบว่า รูปร่างของข้อไหล่ มีลักษณะ คลา้ ยกบั ลกู กอล์ฟที่ต้งั อย่บู นที ตวั ลกู กอลฟ์ คือหัวกระดกู ตน้ แขน ส่วนที คอื เบา้ กระดูกสะบกั ที่มี ลักษณะเป็นแอง่ ตืน้ ๆ ธรรมชาติสร้างให้ขอ้ ไหลม่ คี วามมนั่ คงเพ่มิ ข้นึ ดว้ ยขอบกระดูกออ่ น เพ่ิมความลกึ ของเบ้า และมีเย่ือหุ้มข้อต่อโดยรอบที่แข็งแรง นอกจากรูปร่างของกระดูกหัวไหล่แล้ว กล้ามเนื้อ รอบๆ หัวไหล่ ก็เปน็ ปจั จยั สำ� คัญที่ช่วยสรา้ งความมน่ั คงของขอ้ ไหล่ ภาพแสดงลกั ษณะข้อไหลจ่ ะคล้ายกบั ลูกกอลฟ์ ตงั้ อย่บู นที www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=694 ภาพแสดงข้อไหลห่ ลุด ท่ีมา:http://www.easyfizzy.co.il/image/users/46789/ftp/my_files/shlddis(1).gif http://www.zadeh.co.uk/shouldersurgery/shoulder_dislocation_1.jpg 122 คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลีลาศ

สาเหตุของข้อไหล่หลุด ส่วนใหญ่เกิดจากอุบัติเหตุ เช่น แขนถูกกระชากหรือกระแทก โรคลมชัก ไฟฟ้าช็อต ในบางกรณีอาจเกิดข้ึนจากโรคอื่นๆ เช่น การบาดเจ็บของเส้นประสาท ตน้ แขน ภาวะเส้นเลอื ดในสมองตบี หรอื ภาวะทเ่ี สน้ เอ็นท่ัวร่างกายหยอ่ นแตก่ �ำเนดิ การปฐมพยาบาล 1. หา้ มดึงข้อให้เขา้ ที่ 2. ใหข้ ้อสว่ นนน้ั อยู่นิง่ ที่สุด โดยการใช้ผา้ พนั 3. ประคบดว้ ยความเยน็ เพ่อื ลดอาการปวดและบวมลง 4. รบี นำ� ส่งโรงพยาบาล การปฐมพยาบาลผู้ทมี่ ีอาการเป็นลม ผู้ที่เป็นลมหรือหมดสติ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ การปฐมพยาบาลที่ถูกวิธีจะช่วยเหลือ ใหฟ้ น้ื คนื สตไิ ด้ การเปน็ ลมหรอื หมดสตแิ บง่ ประเภทออกตามสาเหตอุ าการและวธิ กี ารปฐมพยาบาลได้ ดังน้ี 1. การเปน็ ลมหนา้ ซีดหรอื ลมธรรมดา การเป็นลมหน้าซีดหรือลมธรรมดา มีสาเหตุเกิดจากเลือดไปเล้ียงสมองไม่พอ ท�ำงานเหนื่อยมาก ร่างกายอ่อนเพลีย หิวจัด ตื่นเต้น ตกใจหรือเสียใจมาก ผู้ป่วยจะมีอาการ ออ่ นเพลีย หนา้ ซดี หน้ามืด ใจสนั่ ตาพร่าลาย เวยี นศีรษะ เหงื่อออกมากตามฝ่ามอื ฝ่าเท้า ตวั เยน็ ชีพจรเบาเรว็ หมดสติ การปฐมพยาบาล 1) เมื่อมอี าการเวียนศีรษะ หน้ามืด ตาพรา่ ลาย ให้รบี น่งั อาจนงั่ ในท่าโน้มศีรษะ ลงมาอย่รู ะหว่างเขา่ และพยายามสูดหายใจเขา้ ลกึ ๆ 2) กรณีพบผู้ที่เป็นลมหมดสติประเภทนี้ให้ช่วยเหลือ โดยจัดท่าให้ผู้เป็นลม นอนหงายราบ ให้ศีรษะต่�ำอาจหาวัสดุรอง ยกปลายเท้าให้สูงประมาณ 1 ฟุต ให้หันหน้าตะแคง ไปขา้ งใดข้างหน่งึ คลายเส้ือผ้าให้หลวม อยา่ ให้คนมงุ ดู เพราะตอ้ งการใหอ้ ากาศถา่ ยเทได้ดี ให้ดม แอมโมเนยี หรือยาดม ใช้ผ้าชบุ น�้ำเชด็ หนา้ ถ้าอาการไมด่ ขี ้ึนควรน�ำส่งโรงพยาบาล 2. การเป็นลมหน้าแดงหรอื ลมแดด การเป็นลมหน้าแดงหรือลมแดด มีสาเหตุจากการที่อยู่กลางแดดนานๆ หรืออยู่ใน สถานที่มีอากาศอบอ้าวหรือร้อนจัดนานๆ จนท�ำให้กลไกควบคุมความร้อนของร่างกายล้มเหลว ผปู้ ่วยจะมีอาการ หน้าแดง ใจส่นั ตาพรา่ ลาย เวียนศีรษะ เหง่อื ออกมาก ชพี จรเบาเรว็ หมดสติ คมู่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลลี าศ 123

ปวดศีรษะ มึนงง กระสับกระส่าย คลื่นไส้อาเจียน ตัวร้อนจัด ฝ่ามืออาจไม่มีเหงื่อ ชีพจรเต้นเร็ว อาจหมดสตชิ ั่ววูบ การปฐมพยาบาล 1) เมอ่ื มอี าการเวยี นศรี ษะ หนา้ มดื ตาพรา่ ลายใหร้ บี นงั่ ลงและพยายามสดู หายใจ เขา้ ลกึ ๆ 2) กรณีพบผู้เป็นลมหมดสติประเภทนี้ ให้ช่วยเหลือโดยน�ำผู้เป็นลมเข้าในที่ร่ม หรือในท่ีมีอากาศเย็น จัดท่าให้ผู้เป็นลมนอนหงายราบ คลายเส้ือผ้าให้หลวม อย่าให้คนมุงดู เพราะตอ้ งการใหอ้ ากาศถ่ายเทได้ดี ใชผ้ ้าชบุ น�ำ้ ธรรมดาหรอื นำ�้ เย็น หรอื น้�ำแขง็ เชด็ หนา้ ตวั แขน และขา ให้เพ่ือคลายความร้อนในร่างกายลง ถ้าผู้เป็นลมฟื้นคืนสติให้ด่ืมน�้ำผสมเกลือเล็กน้อย (ผสมนำ้� 1 แกว้ กบั เกลอื ครงึ่ ชอ้ นกาแฟ) จบิ ทลี่ ะนอ้ ย บอ่ ยๆ ครงั้ ถา้ อาการไมด่ ขี น้ึ ควรนำ� สง่ โรงพยาบาล 3. การเปน็ ลมหน้าเขียว การเป็นลมหน้าเขียว มีสาเหตุเกิดจากอากาศที่หายใจไม่เพียงพอหรือได้รับอากาศ ทเ่ี ปน็ พษิ หรอื ทางเดนิ หายใจถกู อดุ ตนั จากสงิ่ แปลกปลอมตา่ งๆ เชน่ การสำ� ลกั เศษอาหาร จากการอาเจยี น เปน็ ตน้ หรอื จากสภาวการณเ์ จบ็ ปว่ ยดว้ ยโรค เชน่ โรคหอบหดื โรคหวั ใจ เปน็ ตน้ อาการแนน่ หนา้ อก หายใจหอบถ่ี ไอ เหงื่อออกมาก ผวิ หนงั เยน็ ริมฝปี ากและเลบ็ มือเขียวคล้�ำ ชพี จรเบาเรว็ หมดสติ การปฐมพยาบาล 1) น�ำสิ่งอุดตนั ทางเดนิ หายใจออกกอ่ นเพื่อให้สามารถหายใจไดส้ ะดวก โดยลว้ ง สิง่ อุดตันออกจากปากถา้ มองเห็น หรือใช้วธิ ีการตบบรเิ วณกลางหลัง ระหว่างสะบักท้ัง 2 ขา้ งแรงๆ 2 - 3 คร้ัง เพอ่ื ใหส้ ิ่งที่อดุ ตันนัน้ หลดุ ออก 2) ถ้าอากาศเป็นพิษ หรือมีอากาศไม่เพียงพอ ให้รีบน�ำผู้เป็นลมออกมาในที่ม ี อากาศบริสทุ ธิ์ และถ่ายเทได้ดกี อ่ น 3) จัดท่าให้ผู้เป็นลมนอนหงายให้ศีรษะต�่ำ อาจหาวัสดุรองยกปลายเท้าให้สูง ประมาณ 1 ฟุต ให้หันหน้าตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่ง คลายเสื้อผ้าให้หลวม อย่าให้คนมุงดู เพราะตอ้ งการใหอ้ ากาศถา่ ยเทไดด้ ี ใหด้ มแอมโมเนยี หรอื ยาดม แลว้ ใชผ้ า้ ชบุ นำ้� เชด็ หนา้ ถา้ อาการไมด่ ขี นึ้ ควรนำ� สง่ โรงพยาบาล การปฐมพยาบาลผูท้ ีม่ ีภาวะทร่ี า่ งกายขาดนำ�้ ภาวะท่รี ่างกายขาดนำ้� หรอื ภาษาทางการแพทย์เรยี กวา่ Dehydration หมายถงึ ภาวะที่ รา่ งกายสญู เสยี นำ�้ มากกวา่ ทรี่ า่ งกายไดร้ บั ซงึ่ หากขาดนำ�้ มากๆ และไมไ่ ดร้ บั การทดแทนอยา่ งเพยี งพอ ในเวลาทเ่ี หมาะสมก็อาจจะกอ่ ให้เกดิ ผลเสียตามมา 124 คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ

สาเหตุ 1) สาเหตุที่ส�ำคัญ คอื ทอ้ งรว่ ง และอาเจยี น จากการติดเช้อื เชน่ อหิวาตกโรค โรคบดิ หรอื อาหารเปน็ พษิ 2) ไขส้ งู เสียเหงอ่ื มาก 3) ออกกำ� ลงั กายมาก และอยใู่ นสภาพอากาศทรี่ อ้ น รา่ งกายจะเสยี นำ้� มากกวา่ เกลอื แร่ กลุม่ เสย่ี ง คือ วยั รุน่ ซึง่ นำ�้ หนักตัวจะน้อยกว่าผูใ้ หญ่ และเปน็ วัยท่ชี อบออกกำ� ลงั กาย 4) เสียน�้ำทางปัสสาวะ เช่น โรคเบาหวานและเบาจืด ร่างกายจะสูญเสียน้�ำไปทาง ปสั สาวะมากจนอาจจะเกดิ ไตวาย 5) ผิวหนงั ถูกไฟไหม้ รา่ งกายจะสูญเสยี นำ้� ทางน�้ำเหลืองทไ่ี หลออกมา ปจั จัยเสี่ยงท่ีทำ� ให้ร่างกายขาดนำ�้ ทกุ เพศทุกวยั มคี วามเสีย่ งในการขาดน�้ำพอๆ กนั แตก่ ล่มุ ท่จี ะกล่าวนี้มคี วามเสย่ี งต่อการ ขาดนำ�้ สูงกวา่ กลุม่ อื่น กลมุ่ ดงั กลา่ ว ไดแ้ ก่ 1) เด็กและทารก เด็กและทารกจะมีขนาดเล็ก น้�ำหนักน้อย ร่างกายต้องการน�้ำมาก และเป็นกลุ่มซึ่งจะเกดิ อาการทอ้ งร่วงได้งา่ ยกว่ากลมุ่ อน่ื 2) ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุจะเสี่ยงต่อการขาดน้�ำเนื่องจากปริมาณน�้ำในร่างกายมีไม่มาก ประสาทในการรับรเู้ รือ่ งหิวน�ำ้ ลดลง และการตอบสนองตอ่ อณุ หภมู ขิ องร่างกายเสียไป 3) ผู้ป่วยโรคเร้ือรัง เช่น เบาหวาน โรคไต ผู้ที่ติดสุรา กลุ่มนี้เพียงมีปัจจัยอื่นกระตุ้น เล็กนอ้ ยกอ็ าจจะทำ� ให้รา่ งกายขาดน�ำ้ 4) ผทู้ อ่ี อกกำ� ลงั กายมาก เชน่ วง่ิ มาราธอน ขจ่ี กั รยาน ไตรกฬี า เพราะยงิ่ ออกกำ� ลงั กายนาน รา่ งกายจะมโี อกาสขาดนำ้� ได้ง่าย 5) ผู้ท่ีอาศัยอยู่ในท่ีสูง ร่างกายจะปรับตัวโดยการขับปัสสาวะเพิ่ม ขณะเดียวกัน ต้องหายใจไวเพอื่ เพมิ่ ออกซเิ จนในเลือดทำ� ใหร้ ่างกายต้องขาดนำ�้ อาการผู้ที่ขาดน้�ำอย่างรนุ แรง ผทู้ ขี่ าดนำ�้ อยา่ งรนุ แรงจะมอี าการกระหายนำ�้ อยา่ งมาก สบั สนกระวนกระวาย ผวิ หนงั และปาก จะแห้งมาก ไม่มีเหง่ือ ไม่ปัสสาวะหรือปัสสาวะออกน้อยมาก ตาโหล ผิวแห้งสูญเสียความยืดหยุ่น หากเปน็ เด็กทารกบริเวณกระหม่อมจะบุ๋มลง ความดนั ต�ำ่ ชพี จรเร็ว หายใจเรว็ ซึม หรือหมดสติ การทดแทนนำ�้ เป็นวธิ ที ด่ี ที ีส่ ดุ ดังนี้ 1) การทดแทนน้�ำในเด็ก หากไม่มีข้อห้ามจากแพทย์ท่านสามารถด่ืมน�้ำเกลือแร่ทันที ที่มีภาวะเสยี น้�ำ เชน่ ทอ้ งร่วง หากไมม่ นี �ำ้ เกลอื แรก่ ็อาจจะผสมเกลอื ครง่ึ ชอ้ นชา ผงฟู ครึง่ ช้อนชา น้ำ� ตาล 3 ชอ้ นโตะ๊ ผสมในนำ�้ 1 ลิตร คมู่ อื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาลลี าศ 125

2) การทดแทนน้�ำส�ำหรับผู้ที่ออกก�ำลังกาย ให้ใช้น�้ำเปล่าหรืออาจจะใช้น้�ำด่ืมส�ำหรับ คนทีอ่ อกก�ำลังกาย 3) สำ� หรบั ผูใ้ หญท่ ท่ี ้องร่วงก็ทดแทนโดยการด่มื น�้ำหรอื นำ�้ เกลอื แรใ่ ห้พอ การป้องกัน การป้องกันภาวะขาดน้�ำสามารถท�ำได้โดยการด่ืมน�้ำ น้�ำผลไม้ หรืออาหารท่ีมีน้�ำมาก เช่น ผักและผลไม้ สำ� หรับภาวะทีต่ อ้ งใหค้ วามสนใจ ไดแ้ ก่ 1) ผู้ท่ีป่วยมีโรคประจ�ำตัว ควรจะเร่ิมให้น�้ำผสมเกลือแร่ทันทีที่เริ่มมีภาวะเส่ียงต่อ การขาดนำ�้ ไมต่ อ้ งรอใหเ้ กิดภาวะขาดนำ้� หากดมื่ นำ�้ เปลา่ อาจจะทำ� ใหร้ า่ งกายเสยี สมดลุ เกลอื แรไ่ ด้ 2) หากต้องออกก�ำลังกายมากเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง เช่น ว่ิงมาราธอนจะต้องดื่มน้�ำ ให้มากพอก่อนออกกำ� ลงั กาย 1 วัน โดยสงั เกตปัสสาวะจะใสและออกมาก กอ่ นออกกำ� ลัง 2 ชั่วโมง ก็ใหด้ มื่ น�้ำ 2 แก้ว ส�ำหรับผู้ท่ีออกก�ำลังปกตอิ าจจะใหด้ ่ืม 1 - 2 แกว้ ก่อนออกก�ำลังกายคร่ึงชวั่ โมง 3) สภาวะอากาศทร่ี อ้ นเราตอ้ งดื่มน้ำ� เพ่ิม การชว่ ยฟน้ื คืนชพี ข้นั พืน้ ฐาน การชว่ ยฟนื้ คนื ชีพ (CPR: Cardiopulmonary Resuscitation) หมายถงึ การช่วยเหลอื ผู้ที่หยุดหายใจหรือหัวใจหยุดเต้น ให้มีการหายใจและการไหลเวียนกลับคืนสู่สภาพเดิม ป้องกัน เนื้อเยื่อได้รับอันตราย จากการขาดออกซิเจนอย่างถาวร ซ่ึงสามารถท�ำได้โดยการช่วยฟื้นคืนชีพ ขน้ั พ้นื ฐาน ได้แก่ การผายปอด และการนวดหัวใจภายนอก ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันเป็นสาเหตุท่ีส�ำคัญที่น�ำมาสู่การเสียชีวิตซึ่งเกิดจากหลาย สาเหตุ เพื่อให้มีหลักการช่วยฟื้นคืนชีพแนวทางเดียวกันและเป็นข้อตกลงร่วมกันในการปฏิบัติ ดงั น้นั จงึ ได้มกี ารบัญญัติ “ห่วงโซแ่ หง่ การรอดชวี ติ ” (Chain of Survival) ประกอบดว้ ย ภาพแสดงหว่ งโซแ่ หง่ การรอดชีวิต (Chain of Survival) ที่มา: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html 1. การประเมนิ ผู้ปว่ ย เรยี กขอความช่วยเหลอื หรือเรยี กบริการการแพทย์ฉุกเฉนิ ทันที 2. การกดหน้าอกอย่างถูกตอ้ งและทนั ทว่ งที 126 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ

3. การทำ� การช็อตไฟฟา้ หัวใจเมอื่ มีขอ้ บง่ ชี้ 4. การช่วยฟน้ื คนื ชีพข้ันสูงอยา่ งมีประสิทธิภาพ 5. การดแู ลภายหลงั การช่วยฟนื้ คืนชีพ จุดเน้นสำ� คัญของ CPR 1. การตรวจพบภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน ประเมินจากการไม่ตอบสนองและ การหายใจท่ผี ดิ ปกติของผู้ปว่ ย 2. ยกเลกิ การประเมินการหายใจโดยใชเ้ ทคนคิ “ตาดู หฟู ัง แก้มสมั ผัส” 3. เนน้ การกดหนา้ อกอยา่ งถกู ตอ้ ง ทงั้ อตั ราเรว็ ความลกึ การปลอ่ ยใหห้ นา้ อกกลบั คนื จนสดุ การขดั จังหวะการกดหน้าอกใหน้ ้อยทสี่ ดุ และหลกี เล่ียงการช่วยหายใจทม่ี ากเกินพอดี 4. มีการเปลยี่ นแปลงล�ำดบั ขั้นตอนการช่วยชีวิตขัน้ พนื้ ฐาน จาก A-B-C เปน็ C-A-B 5. กดหนา้ อกดว้ ยอัตราเร็วอย่างนอ้ ย 100 คร้งั ตอ่ นาที 6. กดหนา้ อกด้วยความลึกอยา่ งนอ้ ย 2 นิ้ว (5 เซนติเมตร) ภาพแสดงขัน้ ตอนการช่วยชวี ิตขนั้ พืน้ ฐาน C-A-B ทีม่ า: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html ข้นั ตอนในการช่วยฟื้นคืนชพี ขน้ั พน้ื ฐาน 1. การประเมินผู้ป่วย ทำ� ได้โดยการตบทห่ี วั ไหลผ่ ปู้ ่วยเบาๆ และตะโกนเรยี ก เสยี งดงั ๆ เพอ่ื ประเมนิ การตอบสนองของผปู้ ว่ ย ใหร้ ะวงั ผปู้ ว่ ยทม่ี กี ารบาดเจบ็ ของกระดกู ตน้ คอ หากไมม่ กี าร ตอบสนอง ให้ท�ำการเรียกขอความช่วยเหลือในทันที ซึ่งปัจจุบันสามารถขอความช่วยเหลือได้ท่ี เบอร์โทร 1669 โดยแจ้งข้อมูลเบ้ืองต้นที่ส�ำคัญ เช่น สถานที่เกิดเหตุ สภาพเหตุการณ์ท่ีพบเห็น รวมถงึ สาเหตทุ ่นี ่าจะเป็นไปได้ จำ� นวนผปู้ ่วย การรักษาท่ใี ห้ไป เบอรโ์ ทรกลับท่ตี ิดต่อได้ คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ 127

2. การคล�ำชีพจร ให้คล�ำชีพจรโดยใช้เวลาไม่เกิน 10 วินาที หากผู้ประเมินไม่มั่นใจว่า ผู้ป่วยมีชีพจรอยู่หรือไม่ ให้ท�ำการกดหน้าอกทันทีและท�ำการประเมินชีพจรซ้�ำทุก 2 นาที ของการชว่ ยฟ้นื คืนชีพ 3. ท�ำการกดหน้าอก โดยการจัดท่าผู้ป่วยนอนหงายบนพ้ืนผิวท่ีแข็ง ผู้ช่วยเหลือคุกเข่า ทางดา้ นขา้ งผปู้ ว่ ย ใชส้ นั มอื ขา้ งหนง่ึ วางบรเิ วณครงึ่ ลา่ งของกระดกู หนา้ อก มอื อกี ขา้ งหนง่ึ ทาบหรอื ประสานลงไป จากน้ันท�ำการกดหน้าอกเพ่ือให้มีการเพ่ิมขึ้นของความดันภายในช่องทรวงอกและ เพมิ่ แรงดนั ทห่ี วั ใจโดยตรง ทำ� ใหเ้ กดิ การไหลเวยี นโลหติ และการขนสง่ ออกซเิ จนไปยงั บรเิ วณกลา้ มเนอ้ื หัวใจและสมอง ในปัจจุบันมีการเน้นย�้ำในเรื่องของการกดหน้าอกเป็นอย่างมาก โดยเน้นในเรื่อง การกดหน้าอกอยา่ งมีประสิทธภิ าพ คอื กดหนา้ อกแรงและเรว็ ลกึ อยา่ งนอ้ ย 2 น้ิว (5 เซนตเิ มตร) ดว้ ยอัตราเร็วอยา่ งน้อย 100 ครงั้ /นาที และปลอ่ ยใหม้ กี ารขยายของทรวงอกกลบั คืนจนสุด เพ่อื ให้ หัวใจรบั เลือดส�ำหรับสูบฉดี ครั้งตอ่ ไป ภาพแสดงการกดหนา้ อก ทม่ี า: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html 4. การเปดิ ทางเดินหายใจ ให้ใชว้ ธิ ีการแหงนหน้าและเชยคาง (Head tilt - Chin lift) ในผู้ป่วยที่ไม่มีการบาดเจ็บท่ีศีรษะหรือคอ ในผู้ป่วยท่ีสงสัยว่าจะมีการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง บริเวณคอใหเ้ ปิดทางเดนิ หายใจดว้ ยวธิ ี ยกขากรรไกร (Jaw Thrust) 128 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลลี าศ

(Head tilt - Chin lift) (Jaw Thrust) ภาพแสดงการเปดิ ทางเดนิ หายใจ ที่มา: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html 5. การชว่ ยหายใจ ส�ำหรบั แนวทางปฏบิ ตั ิ 1) การช่วยหายใจ ส�ำหรับแนวทางปฏิบัติน้ันได้ยกเลิกการประเมินการหายใจและ ช่วยหายใจในช่วงแรกออกไป แต่ให้ท�ำการกดหนา้ อกไปกอ่ นการช่วยหายใจ 2) การช่วยหายใจจะเริม่ ทำ� ทีหลังจากทก่ี ดหนา้ อกไปแล้ว 30 ครัง้ แลว้ จงึ เรมิ่ ช่วยหายใจ 2 ครง้ั โดยช่วยหายใจมากกว่า 1 วนิ าทีในแตล่ ะครั้ง ใหป้ ริมาตรเพยี งพอท่ีเหน็ หนา้ อกเคล่อื นไหว 3) ใช้อัตราการกดหนา้ อก 30 คร้ังต่อการช่วยหายใจ 2 คร้งั (30:2) 4) เมื่อมีการใส่ท่อช่วยหายใจขั้นสูงแล้ว ให้ช่วยหายใจ 1 คร้ัง ทุก 6 - 8 วินาที (8 - 10 ครง้ั ตอ่ นาที) โดยท่ีไมต่ ้องหยดุ ขณะทท่ี �ำการกดหนา้ อก จดุ ประสงค์หลกั ในการชว่ ยหายใจ คอื การรักษาระดับออกซิเจนให้เพยี งพอและขับก๊าซ คารบ์ อนไดออกไซด์ ดังน้นั ในผปู้ ว่ ยทีห่ ัวใจหยุดเตน้ เนือ่ งจากการขาดอากาศ เชน่ จมน�ำ้ จงึ ตอ้ ง รบี กดหน้าอกและชว่ ยหายใจ 5 รอบ หรอื 2 นาที กอ่ นการรอ้ งขอความชว่ ยเหลอื เน่อื งจากผู้ป่วย กำ� ลงั มรี ะดับออกซเิ จนท่ตี �่ำกว่าปกติ คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลลี าศ 129

บ ทที่ 8 การบรหิ ารจัดการในการเปน็ ผฝู้ ึกสอนกีฬาลีลาศ หลักการการบรหิ ารจดั การ (Principles of Management) ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ประสบความส�ำเร็จต้องมีความสามารถในการบริหารจัดการอย่างน้อย 3 เรอ่ื ง ไดแ้ ก่ การบรหิ ารจดั การทมี (Managing Your Team) การบรหิ ารจดั การเรอ่ื งความสมั พนั ธ์ (Managing Relationship) และการบริหารจดั การความเสีย่ ง (Managing Risk) 1. การบรหิ ารจัดการทีม (Managing Your Team) ผู้ฝึกสอนมหี น้าทรี่ บั ผดิ ชอบจดั การเก่ยี วกับทีม ดงั นี้ 1.1 จัดท�ำนโยบายและวางแผน (Policy Management) ทีมก่อนการแข่งขัน ระหวา่ งการแขง่ ขัน และหลังการแขง่ ขนั 1.2 จดั ระบบข้อมลู ขา่ วสาร (Information Management) ไดแ้ ก่ บริหารข้อมลู เกย่ี วกับนักกีฬา ผลการแข่งขนั การเงนิ การเดินทาง และผ้สู นบั สนุน 1.3 บรหิ ารบคุ ลากรท่เี กย่ี วขอ้ ง (Personal Manager) 1.4 บรหิ ารจัดการเรอ่ื งการสอน (Instructional Manager) 1.5 จดั เตรยี มเรอื่ งรายการแขง่ ขนั และการแขง่ ขนั (Event and Contest Management) 1.6 จดั เตรียมเร่อื งอุปกรณแ์ ละการเดินทาง (Logistics Manager) 1.7 บรหิ ารจดั การเรอื่ งการเงิน (Financial Manager) 2. การบริหารจัดการเร่อื งความสมั พนั ธ์ (Managing Relationship) ไดแ้ ก่ 2.1 สร้างความสัมพนั ธ์กบั บคุ คลตา่ งๆ เชน่ นกั กฬี า ผ้ปู กครอง หวั หนา้ ผฝู้ กึ สอน ผ้ชู ว่ ยผ้ฝู กึ สอน ผจู้ ดั การทีม แพทยส์ นาม ผสู้ นบั สนนุ ผตู้ ัดสนิ เป็นต้น 2.2 สรา้ งความสมั พนั ธก์ บั สอื่ ตา่ งๆ บางครงั้ ผฝู้ กึ สอนจำ� เปน็ ตอ้ งประชาสมั พนั ธท์ มี หรอื ให้ข้อมูลแกส่ อ่ื ดงั น้ัน จงึ ตอ้ งมีทักษะในการพดู และแสดงออกซึง่ ความสัมพันธ์อนั ดกี บั ผอู้ ืน่ ได้ 3. การบรหิ ารจดั การความเสยี่ ง (Managing Risk) ผู้ฝึกสอนพึงระลึกอยู่เสมอว่าการปฏิบัติหน้าที่ในขณะฝึกสอนกีฬา ฝึกซ้อมหรือ การแขง่ ขันกฬี าต้องคำ� นงึ ถึงเรอื่ งความปลอดภัยเปน็ อันดับแรก ดงั นนั้ ผู้ฝกึ สอนกฬี าจึงต้องบริหาร จดั การความเสีย่ งอนั อาจเกดิ ขึ้นไดเ้ สมอ การบริหารจัดการความเสย่ี งประกอบด้วย 4 ขน้ั ตอน คอื ขั้นตอนที่ 1 ระบุสาเหตขุ องความเสีย่ ง (Identify the Risk) ความเส่ียงอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ตัวนักกีฬา รูปแบบกิจกรรมการฝึก ไมเ่ หมาะสม ส่งิ แวดลอ้ ม และอุปกรณ์ไมป่ ลอดภัย เปน็ ตน้ 130 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลีลาศ

ขน้ั ตอนท่ี 2 ประเมินความเสีย่ ง (Evaluate the Risks) ในการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬา หากไม่ประเมินความเสี่ยงอาจจะก่อให้เกิด ความเสียหายไดท้ ั้งชีวติ และทรัพยส์ ิน ขั้นตอนท่ี 3 เลือกวิธีการจัดการกับความเส่ียงอย่างเหมาะสม (Select and Approacht Manage the Risk) ขั้นตอนที่ 4 ด�ำเนนิ การตามวิธกี ารท่ีเลอื ก ผตู้ ัดสินมีวธิ ีการเลอื กบริหารความเส่ยี งได้ 3 ลักษณะ คอื • หลีกเล่ยี งความเสยี่ งอันอาจจะเกดิ ข้ึน (Avoid the Risk) • ยอมรับความเส่ียงอันอาจจะเกิดข้นึ (Accept the Risk) • ถ่ายโอนความเสย่ี งไปยังวิธกี ารอื่น (Transfer the Risk) การดำ� เนนิ งานทางดา้ นการกฬี าไมว่ า่ จะเปน็ การแขง่ ขนั กฬี า การจดั การภายในสโมสรกฬี า และภายในสมาคมกีฬาต่างๆ จะด�ำเนินงานให้ประสบผลส�ำเร็จตามวัตถุประสงค์ได้ ต้องอาศัย ความร่วมมือร่วมใจของบุคลากรภายในองค์การกีฬาและผู้ที่มีส่วนเก่ียวข้องในกีฬานั้นในทุกฝ่าย โดยมกี ระบวนการบริหารจัดการทดี่ ี มที รพั ยากรพ้ืนฐานในการบริหารจัดการ รวมทง้ั การมีการใช้ ทรพั ยากรท่มี ีอยู่ให้เกดิ ประโยชนส์ งู สุด กฬี าลลี าศเปน็ กฬี าประเภททมี เปน็ การลลี าศระหวา่ งฝา่ ยชายและฝา่ ยหญงิ รว่ มกนั เปน็ คู่ เพ่ือชิงความเป็นเลิศ การลีลาศต้องถูกต้องตามหลัก และรูปแบบของการลีลาศในแต่ละจังหวะ รวมท้งั เทคนคิ วิธขี องการลีลาศ โดยใชข้ ้อวินจิ ฉยั ตา่ งๆ ตามเกณฑก์ ารตัดสินกีฬาลีลาศของสหพนั ธ์ กีฬาลีลาศ ดังน้ัน ผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ จึงต้องมีท้ังมาตรฐานด้านความรู้ มาตรฐานด้านการ ปฏิบัติงาน และมาตรฐานด้านการปฏิบัติตน เพื่อน�ำมาประยุกต์ใช้ในการฝึกซ้อมและพัฒนา นักกีฬาลีลาศให้มที ักษะสามารถแสดงความสามารถ ถึงขนั้ สงู สดุ ของแตล่ ะคน การบริหารจัดการกีฬาทุกประเภทไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตาม ต้องอาศัยทรัพยากร ในการบริหารงานอันเป็นปัจจยั พ้ืนฐาน ซึ่งไดแ้ ก่ 1) บุคลากรในทมี (นักกฬี า ผฝู้ ึกสอน ผู้จดั การทีม เจ้าหน้าท่ี ผู้ที่มีส่วนเก่ียวข้อง) 2) การเงินและงบประมาณในการแข่งขัน 3) วัสดุอุปกรณ์ ในการแข่งขัน รวมทั้งสิง่ อำ� นวยความสะดวกต่างๆ 4) การบรหิ ารจดั การในกีฬานัน้ ๆ ดังน้ัน ผู้ฝึกสอนลีลาศท่ีดีจะต้องมีความสามารถในเชิงบริหารจัดการซึ่งเป็นส่วนหนึ่ง ในมาตรฐานดา้ นความรู้ และสามารถท�ำงานรว่ มกบั ผู้อ่นื ได้เป็นอยา่ งดยี ่งิ เพ่ือจดั ระบบการเตรยี มทมี ส�ำหรบั การแข่งขันท่มี ีประสทิ ธิภาพและยั่งยนื การเตรียมการก่อนการแขง่ ขัน กระบวนการของการบริหารจัดการการเตรียมความพร้อมของนักกีฬาก่อนการแข่งขัน จะเป็นการช่วยให้ผู้ฝึกสอนได้คัดเลือกนักกีฬาท่ีเหมาะสมกับกีฬาลีลาศ อันจะน�ำไปสู่การพัฒนา นักกีฬาใหม้ ศี กั ยภาพรองรบั การฝึกซอ้ มในรปู แบบต่างๆ คู่มือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลลี าศ 131

การบรหิ ารจัดการ วธิ กี าร/รายละเอยี ดในการจัดการ หมายเหตุ 1. ระบบการคดั เลอื กนกั กฬี า ดา้ นคุณสมบัตินักกีฬา ดำ� เนนิ การคดั เลอื กนกั กฬี า 1. มีความรกั และสนใจในกีฬาลลี าศ ท่ีมีคุณลักษณะและคุณสมบัติ 2. มีโครงสร้างร่างกายท่ีสมบูรณ์แข็งแรง เหมาะสมกบั กีฬาลลี าศ มรี ปู รา่ งหนา้ ตาสวยงามมบี คุ ลกิ ภาพทดี่ เี หมาะสม กบั กีฬาลีลาศ 3. มีชว่ งอายทุ ่เี หมาะสม 4. มีการเรยี นร้ดู ี มจี นิ ตนาการ มคี วามคดิ ริเรมิ่ สร้างสรรค ์ 5. มคี วามรบั ผดิ ชอบ มีวนิ ยั 6. มคี วามสามารถทางการเตน้ การเคลอ่ื นไหว การใช้สะโพก การทรงตัว การใชเ้ ท้า 7. มีทกั ษะในกีฬาลีลาศ 8. มีการแกไ้ ขปัญหาเฉพาะหนา้ ดี 9. มีความมุ่งม่ัน อดทน ไม่ยอมแพ้ 10. มีสมั มาคารวะ มคี ณุ ธรรม จริยธรรม 11. มพี รสวรรคท์ างด้านกฬี าลลี าศ 12. มคี วามพร้อมในการฝกึ ซ้อม 2. ระบบการฝึกซ้อมนักกฬี า ดา้ นการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย การฝึกซ้อมนักกีฬาจะแบ่ง 1. ออกแบบการสร้างสมรรถภาพทางกาย ออกเปน็ 2 ด้าน ได้แก่ ที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (ความสามารถของระบบ - ด ้ า น ก า ร ส ร ้ า ง เ ส ริ ม หายใจ ความอดทนของกลา้ มเนอ้ื ความแขง็ แรง สมรรถภาพทางกาย ความยดื หยุน่ ) - ด้านการฝกึ ซ้อมกฬี า 2. ออกแบบการสร้างสมรรถภาพทางกาย ที่สัมพันธ์กับทักษะ (ความคล่องแคล่วว่องไว การทรงตัว การประสานสมั พนั ธ์ พลังกล้ามเนอ้ื เวลาปฏกิ ริ ยิ าตอบสนอง ความเร็ว 132 คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ

การบรหิ ารจัดการ วิธีการ/รายละเอยี ดในการจดั การ หมายเหตุ 3. จัดท�ำแผนฟื้นฟูสมรรถภาพทางกาย ของนกั กฬี าทบี่ าดเจบ็ ตามคำ� แนะนำ� ของแพทย์ เพื่อช่วยนักกีฬาให้สามารถกลับเข้าร่วม การแข่งขันได้ ด้านการฝึกซ้อมกีฬา 1. ออกแบบและจัดท�ำแผนการฝึกซ้อม โดยน�ำความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้ใน การพัฒนาโปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อเพ่ิมขีดความ สามารถของนกั กีฬา 2. จัดระบบและวิธีการฝึกในแต่ละวันให้ เป็นไปตามเป้าหมาย เหมาะสมกับช่วงอายุ นกั กีฬา และตามความแตกต่างระหวา่ งบคุ คล 3. วางแผนและก�ำหนดระยะเวลาและ ความถขี่ องการฝกึ ซอ้ มใหไ้ ดผ้ ลสงู สดุ และการใช้ วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ามาใช้ในการฝกึ ซอ้ ม 4. ใชเ้ ทคนคิ การฝกึ ทางจติ วทิ ยา กระตนุ้ ให้ นักกีฬาได้พัฒนาความสามารถของตนเองและ ลดความเครียด 5. ตงั้ เป้าหมายในการฝึกซอ้ ม และฝกึ ซอ้ ม อยา่ งตอ่ เนอื่ ง รวมทง้ั พฒั นาและปรบั ปรงุ วธิ กี าร ฝึกซ้อมให้ทันสมยั อยเู่ สมอ 6. จดั การฝกึ ซอ้ มใหเ้ หมอื นการแขง่ ขนั จรงิ 7. ฝึกนักกีฬาให้มีความรับผิดชอบ มีวินัย มภี าวะผ้นู �ำตามวุฒภิ าวะของตน 8. ใหค้ ำ� แนะนำ� ดา้ นความปลอดภยั การปอ้ งกนั การบาดเจ็บ การปฐมพยาบาล 9. ให้ความรู้ด้านกติกา เกณฑ์การตัดสิน และมารยาท ในการเขา้ ร่วมการแขง่ ขัน คมู่ อื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลลี าศ 133

การบรหิ ารจัดการ วธิ ีการ/รายละเอยี ดในการจดั การ หมายเหตุ 10. ประสานสัมพันธ์ระหว่างนักกีฬา ผฝู้ กึ สอน ผปู้ กครอง ผจู้ ดั การ ผใู้ หก้ ารสนบั สนนุ เพือ่ ความเปน็ ทีมเดียวกนั 11. จดั นกั จติ วทิ ยาชว่ ยในการพฒั นานกั กฬี า 12. สร้างความม่ันใจในการฝึกกีฬา การฝึก จติ ใจใหแ้ ข็งแกร่ง การสร้างแรงจูงใจ การใหค้ ำ� ชมเชย การให้แรงเสรมิ เม่อื ท�ำไดต้ ามเปา้ หมาย 13. การลดความเครียดในขณะฝึกซ้อม การพดู คยุ การเล่นเกม 3. ด้านการจัดอาหารและ 1. การให้ค�ำแนะน�ำในการเลือกอาหาร โภชนาการ ให้เหมาะสม ถูกหลักโภชนาการ ตั้งแต่เร่ิมต้น การฝึกซ้อม การหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีผลต่อ การฝกึ ซ้อม 2. การให้ค�ำแนะน�ำในการลดน�้ำหนักและ การควบคุมน้�ำหนักก่อนการแข่งขันให้ถูกต้อง และเหมาะสม 3. การกวดขนั การสบู บหุ รี่ การดม่ื ของมนึ เมา 4. การกวดขนั การใช้สารตอ้ งหา้ ม สารกระตุ้น 5. ใหค้ วามรเู้ กย่ี วกบั การรบั ประทานอาหาร ในช่วงก่อนแข่งขันและหลังการแข่งขัน และ การใช้อาหารเสรมิ 6. การจัดนักโภชนาการช่วยในการพัฒนา นกั กีฬา 4. ดา้ นอปุ กรณใ์ นการแขง่ ขนั / 1. จัดหาและดูแลอุปกรณ์ที่จ�ำเป็นต้องใช้ สถานท่ีฝึกซ้อม/สถานที่ ในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ให้มีความเหมาะสม แขง่ ขนั /สงิ่ อำ� นวยความสะดวก และปลอดภัย 2. จัดหาอุปกรณ์ในการฝึกซ้อมท่ีทันสมัย และใชง้ านได้อยา่ งมปี ระสทิ ธิภาพ 3. จัดหาสถานท่ีฝึกซ้อมกีฬาให้เหมาะสม และปลอดภัยต่อนกั กีฬา 134 ค่มู อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลลี าศ

การบรหิ ารจดั การ วิธีการ/รายละเอียดในการจัดการ หมายเหตุ 4. จัดหาเคร่ืองแต่งกายในการซ้อมและ การแข่งขันจริงให้สวยงามเหมาะสม ถูกต้องกับ ประเภทการแขง่ ขัน 5. การจัดและพัฒนาส่ิงแวดล้อมทาง กายภาพใหม้ บี รรยากาศทีด่ ีกับนกั กฬี า 6. สรา้ งบรรยากาศในการฝกึ ซอ้ มใหเ้ หมอื น สนามแข่งขนั จริง 7. สามารถบริหารความเส่ียงท่ีอาจจะเกิด ขน้ึ ได้ 8. ท�ำการปฐมพยาบาลเบ้ืองต้นให้กับ นกั กฬี าไดเ้ หมาะสม 9. เตรียมการเร่ืองการประสานงานกับ โรงพยาบาล หรือศูนย์พยาบาลใกล้เคียง เมอ่ื นกั กฬี าเกดิ การบาดเจบ็ ทเี่ กนิ ความสามารถ ในการปฐมพยาบาลเบื้องต้นของทมี ผฝู้ ึกสอน การบริหารจดั การในชว่ งการแขง่ ขัน เป็นช่วงท่ีร่างกายของนักกีฬาลีลาศ มีความพร้อมทุกด้านในทุกส่วนของร่างกาย พรอ้ มท่ีจะลงทำ� การแข่งขนั ตามรายการแข่งขนั ที่ตั้งเปา้ หมายไว้ การฝกึ ซ้อมในช่วงนม้ี ีจดุ มุง่ หมาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการแข่งขันท่ีจะเกิดข้ึน เพิ่มสมรรถภาพทางด้านการเคล่ือนไหว การทรงตัว การเอียงตัว การสวิง การใช้เท้า การใช้พ้ืนท่ีฟลอร์ เวลาและพ้ืนฐานของจังหวะ และทักษะการฟังจังหวะดนตรี รวมท้ังการกระตุ้นสภาพจิตใจของนักกีฬาให้มีความมุ่งมั่นท่ีจะ เอาชยั ชนะ ตัง้ ใจท่ลี งท�ำการแข่งขันอย่างเต็มศักยภาพของนกั กฬี าแต่ละคน โดยมีรายละเอียดดงั น้ี 1. เข้าร่วมรายการแขง่ ขันท่มี คี ณุ ภาพ 2. ต้ังเป้าหมายในการแข่งขัน 3. การเตรียมความพรอ้ มของนกั กีฬาและผ้ทู ีเ่ ก่ียวข้อง 4. การวิเคราะหเ์ กมการแขง่ ขนั และแกเ้ กมการแขง่ ขัน 5. การควบคุมจิตใจในช่วงก่อนการแขง่ ขัน และระหว่างการแขง่ ขัน 6. เตรยี มสภาพแวดลอ้ มในการแข่งขนั อยา่ งละเอียด 7. ทบทวนกตกิ า มารยาท ในการเข้ารว่ มการแข่งขัน คู่มอื ฝึกอบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาลลี าศ 135

8. ทบทวนเทคนคิ ในการแขง่ ขนั ลลี าศ เกณฑก์ ารตัดสนิ ลลี าศ 9. ทบทวนทกั ษะของการลีลาศในแต่ละจังหวะ 10. จดั เกบ็ ข้อมูลขณะการแข่งขนั เพ่ือใชใ้ นการปรบั ปรงุ เทคนคิ ในการแข่งขนั ครั้งต่อไป 11. ใชเ้ ทคนคิ ทางจิตวิทยาการกฬี าช่วยในการแข่งขัน 12. จดั นกั จติ วทิ ยา กระตนุ้ ใหน้ กั กฬี าไดพ้ ฒั นาความสามารถของตนเองและลดความเครยี ด 13. การปอ้ งกนั การบาดเจ็บทางการกีฬา การบริหารจัดการหลังการแขง่ ขนั เปน็ ชว่ งทนี่ กั กฬี าทำ� การแขง่ ขนั เสรจ็ สนิ้ และนกั กฬี าอาจไดร้ บั ผลกระทบจากการแขง่ ขนั เนอื่ งจากกฬี าลลี าศจะเปน็ การใชเ้ ทา้ (Foot Work) ทงั้ สน้ เทา้ ปลายเทา้ และขอ้ เทา้ การเคลอื่ นไหว ในจังหวะต่างๆ การสวิงตัว การเอียงตัว อาจมีการบาดเจ็บ จากข้อเท้าพลิกในบางจังหวะที่ใช้ ความเรว็ ในการเตน้ การปะทะ หรอื ชนกบั คเู่ ตน้ อ่ืน การลน่ื ไถล ฯลฯ ซ่ึงต้องได้รบั การฟน้ื ฟูสภาพ นักกีฬา เพ่ือเตรียมความพร้อมในการแข่งขันในรายการต่อไป นอกจากนี้นักกีฬาท่ีมีความเครียด สะสมตงั้ แตก่ อ่ นแขง่ ขนั จนเสรจ็ สน้ิ การแขง่ ขนั ตอ้ งไดร้ บั การผอ่ นคลายความเครยี ดและความกงั วล โดยมีรายละเอียด ดังนี้ 1. กายภาพนักกีฬาในกรณีได้รับบาดเจ็บ (รักษาอาการบาดเจ็บจากการแข่งขัน ท�ำการฟื้นฟอู าการบาดเจบ็ เสรมิ สร้างกลา้ มส่วนทีไ่ ด้รบั การบาดเจบ็ 2. ผฝู้ ึกสอนช่วยผอ่ นคลายความเครยี ดให้กับนกั กีฬา โดยดว้ ยวิธีการตา่ งๆ 3. ใหน้ ักกฬี าไดแ้ สดงความคดิ เหน็ เกี่ยวกับจุดอ่อนและจุดแขง็ ของผเู้ ลน่ แตล่ ะคน 4. ทบทวนประสบการณจ์ ากการแขง่ ขนั ทบทวนข้อผดิ พลาดจากการแข่งขนั 5. การจัดโปรแกรมพกั ผอ่ น 6. การรบั ประทานอาหารรว่ มกัน 7. การชมเชย การปลอบขวัญ 8. การให้นกั กีฬามีเวลาเปน็ อสิ ระของตนเอง 136 ค่มู ือฝึกอบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาลลี าศ

บ ทที่ 9 ทักษะและวธิ ีการฝกึ กีฬาลลี าศ ทกั ษะเบ้ืองต้นของกฬี าลีลาศ ฟลอร์ (Floor) ฟลอร์ (Floor) หมายถึง พ้ืนที่ท่ีใช้ส�ำหรับกีฬาลีลาศโดยเฉพาะ มีทั้งขนาดใหญ่ และขนาดเล็ก เป็นรูปสี่เหล่ียมหรือวงกลม ซึ่งขึ้นอยู่กับสถานท่ีหรือลักษณะงานท่ีจัด ถ้าเป็นงาน ที่มุ่งเพ่ือกีฬาลีลาศโดยเฉพาะก็จัดฟลอร์ให้มีพื้นที่มากข้ึน โดยท่ัวไปฟลอร์มักนิยมจัดแบบ รูปสี่เหล่ียมผืนผ้า พ้ืนฟลอร์ต้องท�ำด้วยไม้ผิวเรียบหรือพ้ืนปูนขัดมันไม่ควรใช้พื้นดิน พื้นทราย พ้ืนหญ้าและพ้ืนยางท�ำเป็นพ้ืนฟลอร์ เพราะพื้นดังกล่าวไม่เหมาะสมและสะดวกต่อการเต้นร�ำ ทีเ่ ปน็ มาตรฐานสากล ลักษณะของฟลอรใ์ นกีฬาลีลาศ วรศักดิ์ เพยี รชอบ (2536) ไดอ้ ธิบายความหมายของฟลอร์ไวด้ งั น้ี ฟลอร์ หมายถึง พ้ืนที่ ใชส้ ำ� หรบั กฬี าลลี าศ โดยเฉพาะลกั ษณะของฟลอรโ์ ดยทวั่ ไป ทใ่ี ชส้ ำ� หรบั ลลี าศจะตอ้ งเปน็ รปู สเ่ี หลยี่ ม ผืนผ้า พ้ืนฟลอร์ท�ำด้วยไม้ผิวเรียบหรือปูนขัดมัน ไม่ควรเป็นพื้นดิน พื้นทราย และพื้นยาง อย่างเด็ดขาด ทศิ ทางในกฬี าลลี าศ การเร่ิมต้นและการสิ้นสุดในกีฬาลีลาศแต่ละจังหวะหรือแต่ละลวดลาย จะมีทิศทาง ท่ีแตกต่างกันไป เพ่ือให้กีฬาลีลาศเป็นไปอย่างถูกต้องตามเทคนิคของกีฬาลีลาศ จึงควรมีความรู้ ความเขา้ ใจ เก่ียวกบั ทศิ ทางในกฬี าลีลาศใหถ้ กู ตอ้ ง การก�ำหนดทิศทางในกีฬาลีลาศ ถือเป็นกฎระเบียบ และมารยาทของกีฬาลีลาศ เพ่อื เปน็ ระเบียบแบบแผนสวยงาม ปอ้ งกนั ไม่ให้คู่ลลี าศชนกับคลู่ ีลาศคอู่ ่ืน คอื ค่ลู ลี าศจะต้องเต้น ไปตามแนวเตน้ ร�ำ Line of Dance = L.O.D. โดยทิศทางทวนเขม็ นาฬิกา หรอื จากขวาไปซา้ ยเสมอ แนวในกีฬาลีลาศหรอื แนวการเตน้ ร�ำ (Line of Dance) เพื่อความเป็นระเบียบของกีฬาลีลาศบนฟลอร์ จึงต้องมีแนวของกีฬาลีลาศ (Line of Dance) โดยใชต้ วั ยอ่ L.O.D ผลู้ ลี าศจะตอ้ งทราบและปฏบิ ตั ติ ามวา่ เมอื่ ลลี าศแลว้ จะเตน้ ไปตามแนวไหน ของฟลอร์ ตามหลกั สากลนิยมเต้นเวียนซา้ ยหรือทวนเข็มนาฬกิ า (Counter-Clock Wise) เสมอ คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ 137

ธงชัย เจริญทรัพย์มณี (2542) ได้อธิบายทิศทางกีฬาลีลาศว่า ทิศทางจากขวาไปซ้าย หรอื ทวนเขม็ นาฬกิ า (Counter - Clock Wise) เป็นทิศทางขวาของกฬี าลลี าศซึ่งเรียกวา่ “แนวเตน้ ร�ำ” (L.O.D.) วิธีการสังเกตว่าจะเต้นไปตามแนวเต้นร�ำได้อย่างไร คือ เม่ือใดก็ตามยืนชิด หรือใกล้ขอบฟลอร์ หรือฝาผนังห้องแล้ว ด้านซ้ายมือ คือ กลางห้อง ด้านขวามือ คือ ฝาห้อง ซึ่งแสดงว่าก�ำลังยนื หนั หนา้ ไปตามแนวเตน้ รำ� แล้ว ดงั รูปท่ี 1 ขอบฟลอรห์ รอื ผนงั หอ้ ง ผนงั ห้อง ขอบฟลอร์หรอื ผนงั ห้อง รูปท่ี 1.1 แสดงแนวเต้นรำ� และทิศทางในกฬี าลลี าศ คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลลี าศ ทมี่ า: ธงชยั เจรญิ ทรพั ย์มณี (2542: 28) สำ� หรบั ทศิ ทางของกฬี าลลี าศนั้นแบง่ ออกได้เปน็ 8 ทิศทาง คือ 1. ทศิ ทางตามแนวเต้นรำ� 2. ทิศทางย้อนแนวเต้นร�ำ 3. ทิศทางเขา้ กลางห้อง 4. ทิศทางเข้าฝาหอ้ ง 5. ทศิ ทางเฉยี งเข้ากลางหอ้ งตามแนวเตน้ รำ� 6. ทิศทางเฉียงฝายอ้ นแนวเตน้ ร�ำ 7. ทศิ ทางเฉียงเขา้ กลางหอ้ งยอ้ นแนวเตน้ ร�ำ 8. ทิศทางเฉียงฝาตามแนวเต้นรำ� 138

ทกั ษะพน้ื ฐานเบอื้ งต้นในกฬี าลีลาศ ตำ� แหนง่ การยืนในกีฬาลลี าศ (Position of Stand) วาสนา ท่านาอภิสิทธิ์ และธงชยั เจรญิ ทรัพย์มณี (2546) ไดก้ ล่าวถึง ต�ำแหน่งของการยนื ลลี าศวา่ ตำ� แหนง่ การยนื ในกฬี าลลี าศจะสมั พนั ธก์ บั ทศิ ทางตา่ งๆ ทง้ั 8 ทศิ ทาง การเรยี กชอ่ื ตำ� แหนง่ ท่ยี นื จึงเรียกตามทิศทางท่ีหันหนา้ ดงั รปู ท่ี 2 กลางหอ้ ง ผนงั ห้อง รปู ท่ี 1.2 แสดงต�ำแหน่งการยนื ในกีฬาลลี าศ (Position of Stand) ในทีน่ กี้ �ำหนดให้ A ยืนหันหนา้ ไปในทศิ ทางตา่ งๆ คอื 1. ยนื หันหน้าตามแนวเต้นรำ� 2. ยืนหันหน้าย้อนแนวเตน้ ร�ำ 3. ยนื หันหนา้ เข้ากลางห้อง (จดุ ศูนยก์ ลาง) 4. ยนื หันหน้าเข้าผนังหอ้ ง 5. ยนื หนั หนา้ เฉยี งเข้ากลางห้องตามแนวเต้นร�ำ 6. ยนื หันหนา้ เฉยี งเข้ากลางหอ้ งยอ้ นแนวเต้นร�ำ 7. ยืนหันหน้าเฉียงฝาตามแนวเต้นรำ� การยืนและการเดินในกฬี าลีลาศ เนอื่ งจากกฬี าลลี าศเปน็ กฬี าทเี่ ลน่ เปน็ คๆู่ ดงั นน้ั ลกั ษณะของการยนื และการเดนิ ของคเู่ ตน้ (ชายและหญงิ ) จึงแตกต่างกนั ดังน้ี คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ 139

การยืน ชายจะต้องยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ยืดล�ำตัวขึ้น ด้วยวิธีการแขม่วช่วงหน้าท้อง และเอว ในลกั ษณะของการหายใจเขา้ เตม็ ท่ี ไหลท่ ้ังสองข้างจะผายออก การยืนของหญิงมลี ักษณะคล้ายของชาย คือ ยืนตวั ตรง แขม่วชว่ งหนา้ ท้องและเอวเหมอื นกนั ต่างกนั เพียง หญิงจะตอ้ งเอนศีรษะและไหล่ท้ังสองข้างไปด้านหลงั เล็กนอ้ ย การเดิน องคป์ ระกอบสำ� คญั ของการเดนิ ในกีฬาลลี าศ คือ การทรงตัว และการสร้างความสมดุล ใหก้ บั รา่ งกาย ซง่ึ หมายถงึ การยดื ลำ� ตวั ตรง เดนิ กา้ วเทา้ และถอยหลงั โดยมใิ หล้ ำ� ตวั สา่ ยเอยี งโอนเอน ไปมา ทัง้ น้ี ลกั ษณะของการเคลอื่ นเทา้ จะต้องเปน็ ไปแบบอิสระ ไมเ่ กรง็ และไม่เคลอื่ นไหวในระดบั ท่ี ราบเรยี บเสมอกนั การเดินของชายและหญิงมลี กั ษณะแตกต่างกนั ดังน้ี ชายเป็นผู้เริ่ม ในการก้าวเท้าเดินไปข้างหน้า วิธีการฝึกเดินขั้นพื้นฐาน คือ การเรียนรู้ ลักษณะการเดินที่เป็นธรรมชาติ และเคล่ือนไหวเท้าอย่างต่อเนื่อง ด้วยการถ่ายโอนน้�ำหนักตัว ไปขา้ งหน้า จนมีความรู้สกึ วา่ น้�ำหนักตวั ทัง้ หมดตกอย่บู ริเวณจมูกเทา้ ท้ังสองข้าง ในขณะท่ีส้นเทา้ ท้ังสองข้างยังไม่หลุดจากพื้น จากนั้นให้ถ่ายน้�ำหนักตัวลงไปบนเท้าขวา และก้าวเท้าซ้ายออกไป ขา้ งหนา้ แบบสบายๆ โดยใหจ้ มกู เทา้ ซา้ ยสมั ผสั กบั พน้ื หอ้ งเปน็ จดุ แรก อนง่ึ การกา้ วเทา้ ในจงั หวะทยี่ าว และกว้างขนึ้ สว่ นของสน้ เท้าจะสัมผัสถงึ พื้นกอ่ น การเดนิ ของหญงิ ในการจบั คู่ คอื การถอยหรือส่งปลายเทา้ ไปดา้ นหลัง ดังนนั้ เมอ่ื ยืนอยู่ ในท่าเตรียม และทรงตวั เพือ่ สร้างจดุ สมดลุ ใหแ้ ก่รา่ งกาย ใหท้ ้งิ น�ำ้ หนักตัวลงบนเท้าซ้ายและค่อยๆ เคล่ือนปลายเท้าขวาลงไปด้านหลัง โดยให้จมูกเท้าสัมผัสพื้นเป็นจุดแรกไม่มีการฝืนข้อเท้า เพราะจะท�ำให้ระยะของการถอยเท้าสน้ั ลง ทงั้ น้ี ใหห้ นั หน้าไปทางซา้ ย และมองไหล่ขวาของคู่เตน้ จะชว่ ยให้ลำ� ตวั ท่อนบนเอนไปด้านหลัง สะดวกตอ่ การถอยเท้ามากย่งิ ข้นึ การจบั คู่ (THE HOLD) การจบั คลู่ ลี าศ เป็นสิ่งจ�ำเป็นและส�ำคัญอย่างมากทผี่ ู้เรยี นจะตอ้ งศกึ ษาและน�ำมาปฏบิ ตั ิ เพราะหากผู้เรียนจับคู่ไม่ถูกต้องจะมีผลให้ความสวยงามลดน้อยลง อีกท้ังท�ำให้การทรงตัว ความสมดุล และการเดนิ ขาดประสิทธภิ าพไปด้วย โดยทั่วไปท่าเริ่มต้นของการจับคู่จะจับแบบบอลรูมปิด (CLOSED BALLROOM) เช่น จงั หวะ วอลซช์ า่ ชา่ ชา่ รมุ บา้ บกี นิ อเมรกิ นั รมุ บา้ เปน็ ตน้ สว่ นจงั หวะแซมบา้ อาจจะจบั คแู่ บบอนื่ สำ� หรบั เอกสารประกอบการสอนฉบบั นผ้ี เู้ รยี บเรยี งขอยกตวั อยา่ งการจบั คพู่ รอ้ มภาพประกอบ ดงั นี้ 140 คูม่ อื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลลี าศ

ภาพที่ 1 แสดงการจับมือ มีล�ำดบั การปฏบิ ตั ดิ งั น้ี 1. ฝา่ ยชายยกมอื ซา้ ยระดับหขู องคนที่เต้ียกว่า 2. ฝ่ายหญิงยกมือขวาวางบนฝา่ มอื ของฝา่ ยชาย 3. หัวแมม่ อื ฝ่ายชายวางบนฝา่ มือฝา่ ยหญงิ ภาพที่ 2 แสดงการจบั มือ (ต่อ) 141 มลี �ำดับการปฏบิ ัติดงั น้ี 1. ฝา่ ยหญิงกำ� หวั แม่มอื ฝา่ ยชาย 2. ฝ่ายชายกำ� มือซา้ ย ประโยชน์ : ภาพที่ 9-10 เปน็ แบบการจับมอื เกอื บทกุ จงั หวะลีลาศ ค่มู ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลีลาศ

ภาพท่ี 3 แสดงการจบั คูแ่ บบบอลรมู ปิดประเภทบอลรมู (CLOSED BALLROOM) มีลำ� ดับการปฏบิ ัติดังน้ี 1. คลู่ ลี าศหันหนา้ เข้าหากันใหล้ ำ� ตัวและเทา้ ทั้งสองตรงกนั 2. ฝ่ายชายเอามือขวาโอบหลงั ฝ่ายหญิงระดบั เอว 3. มือซา้ ยฝ่ายชายจบั มอื ขวาฝ่ายหญงิ 4. มือซา้ ยฝา่ ยหญงิ วางบนไหลข่ วาฝา่ ยชาย ประโยชน์ : เป็นการเร่ิมต้นของการจับคู่เกือบทุกจังหวะ เพ่ือต่อเนื่องฟิกเกอร์อ่ืนๆ โดยเฉพาะประเภทบอลรูม ภาพที่ 4 แสดงการจบั คู่แบบบอลรูมปิดประเภทละตินอเมรกิ ัน (CLOSED BALLROOM) มีลำ� ดบั การปฏบิ ัตดิ งั น้ี 1. ค่ลู ีลาศหันหนา้ เขา้ หากัน ใหล้ �ำตัวและเทา้ ท้งั สองตรงกัน 2. ฝ่ายชายเอามอื ขวาโอบหลังฝ่ายหญงิ ระดับสะบัก 3. มือซา้ ยฝ่ายชายจับมอื ขวาฝ่ายหญิง 4. มอื ซ้ายฝ่ายหญิงวางบนไหลข่ องฝา่ ยชาย ประโยชน์ : เป็นการเร่ิมต้นของการจับคู่เกือบทุกจังหวะเพื่อต่อเน่ืองฟิกเกอร์อื่นๆ โดยเฉพาะประเภทละตนิ อเมรกิ นั 142 ค่มู ือฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกฬี าลีลาศ