คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ

บ ทที่ 4 หลกั การฝกึ กฬี า กฎธรรมชาตขิ องรา่ งกาย (Law of Nature) อวยั วะและรา่ งกายของคนเราถกู ออกแบบมาใหท้ ำ� งาน และสามารถทำ� งานไดต้ ามลกั ษณะ กายภาพของอวัยวะเหล่าน้ัน ซ่ึงหมายความว่าสามารถท�ำงานได้ตามลักษณะและโครงสร้างของ อวัยวะน้ันๆ กล่าวคือ ท�ำงานได้ในขอบข่ายจ�ำกัดไม่สามารถออกนอกเหนือจากท่ีได้ออกแบบมา ขณะเดียวกนั หากมกี ารใช้งานบ่อยๆ อวัยวะเหลา่ นน้ั ก็จะมกี ารเปลี่ยนรูปร่าง เชน่ มีขนาดใหญข่ ้ึน หนาขึ้นและท�ำงานดีข้ึนมีประสิทธิภาพมากยิ่งข้ึนหรือกล่าวว่าจากการใช้งานท�ำให้อวัยวะมีการ เปลี่ยนรปู ร่าง และสามารถทำ� งานไดด้ ีขึ้นนน่ั เอง การประเมนิ องค์ประกอบของรา่ งกาย การประเมินองค์ประกอบของร่างกายเป็นส่ิงท่ีส�ำคัญและเป็นส่วนหนึ่งในการประเมิน สมรรถภาพและสมรรถนะทางกาย ข้อมูลท่ีได้จากการประเมินองค์ประกอบของร่างกายสามารถ บอกถงึ ระดบั ไขมนั ในรา่ งกายและสง่ิ อนื่ ๆ ทไี่ มใ่ ชไ่ ขมนั มากไปกวา่ นกี้ ารประเมนิ ยงั สามารถบง่ บอก ถึงบริเวณของการสะสมของไขมันในร่างกาย สัดส่วนระหว่างไขมันและกล้ามเน้ือ การที่ร่างกาย ของคนเรามไี ขมนั สะสมในปรมิ าณทมี่ ากจะกอ่ ใหเ้ กดิ ผลลพั ธท์ ไ่ี มด่ ตี อ่ สขุ ภาพและสมรรถภาพทางกาย ในทางกลับกัน การท่ีมีไขมันสะสมในร่างกายหรือมีมวลกล้ามเน้ือน้อยกว่าปกติก็เป็นผลเสียต่อ สขุ ภาพเชน่ กัน องคป์ ระกอบของร่างกาย (Body Composition) องคป์ ระกอบของรา่ งกายหมายถงึ สงิ่ ตา่ งๆ ทอี่ ยใู่ นรา่ งกายของเรา เชน่ ไขมนั มวลกลา้ มเนอ้ื กระดกู น�ำ้ และอวยั วะตา่ งๆ ในร่างกาย โดยทวั่ ไปส่วนประกอบของร่างกายแบ่งได้เปน็ สองส่วน คือ ไขมันและส่ิงท่ีไม่ใช่ไขมัน โดยทั่วไปก็จะหมายถึงมวลกล้ามเน้ือ การประเมินองค์ประกอบ ของร่างกายสามารถบอกถึงความสัมพันธ์และสัดส่วนของไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ซ่ึงเป็นข้อมูล ท่ีส�ำคัญในเชิงของการส่งเสริมสุขภาพและการลดน�้ำหนัก การช่ังน้�ำหนักและวัดส่วนสูง เพยี งอย่างเดยี ว ไมส่ ามารถท่ีจะบอกถงึ องคป์ ระกอบของร่างกายได้ ระดับขององคป์ ระกอบของรา่ งกายท่เี หมาะสม (Ideal Body Composition) ระดบั ขององคป์ ระกอบของรา่ งกายทเ่ี หมาะสมนนั้ ยอ่ มมคี วามแตกตา่ งกนั ระหวา่ งบคุ คล การที่จะดูว่าระดับองค์ประกอบของไขมันและมวลกล้ามเน้ือท่ีเหมาะสมนั้น จะมีปัจจัย 3 อย่าง คู่มือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลลี าศ 43

ท่ีต้องค�ำนึงถึง คือ สุขภาพ ความสวยความงาม และสมรรถนะทางกาย บุคคลทั่วไปมักจะมี ความกงั วลกบั ไขมนั ในรา่ งกายในเชงิ ของสขุ ภาพหรอื ในเรอื่ งของความสวยความงาม ในทางกลบั กนั นักกีฬาจะมีความกังวลกับไขมันในเชิงของสมรรถนะทางกาย ซึ่งจะมีผลกระทบต่อการเล่นหรือ การแขง่ ขนั กีฬา ในเชิงของการกีฬา องค์ประกอบของร่างกายเป็นส่ิงหน่ึงท่ีส�ำคัญและอาจจะมีผลต่อ ความส�ำเร็จของตัวนักกีฬาคนน้ัน น�้ำหนักตัวท่ีมากจากไขมันหรือกล้ามเนื้อจะมีผลต่อความไว ความคล่องแคลว่ และความแขง็ แรง ดังน้ัน นกั กีฬาจ�ำเปน็ ตอ้ งหาวธิ ดี ูแลตนเองให้ถูกต้องเพื่อท่ีจะ ได้ไม่ให้น้�ำหนกั ตวั และสัดส่วนขององคป์ ระกอบของร่างกายนั้นแปรปรวนมากเกนิ ไป ไขมันในร่างกาย (Body Fat) รา่ งกายของเรานัน้ จำ� เป็นที่จะตอ้ งมีไขมนั อยใู่ นระดับท่ีเหมาะสม เพอ่ื ใหร้ า่ งกายสามารถ ทำ� งานไดต้ ามปกต ิ ระดบั ไขมนั ทนี่ อ้ ยเกนิ ไปจะสง่ ผลใหเ้ กดิ การผดิ ปกตขิ องการทำ� งานของรา่ งกาย เช่น ฮอร์โมน หรือการมีรอบเดือน เป็นต้น ในทางกลับกัน ระดับไขมันในร่างกายที่สูงเกินไป จะส่งผลเสยี ต่อสขุ ภาพ เชน่ เปน็ ความเสี่ยงตอ่ การเกิดโรค กอ่ ให้เกดิ อาการปวดตามข้อตา่ งๆ หรือ เป็นอุปสรรคต่อการท�ำกิจกรรมทางกาย เป็นต้น ในเพศชาย ระดับไขมันท่ีจ�ำเป็นควรอยู่ระหว่าง 3-5% และในเพศหญิง ควรอย่ทู ี่ 12-15% ไขมันในร่างกายยังสามารถแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คอื Essential fat and Storage fat • Essential fat คือ ไขมันที่จ�ำเป็น ซึ่งไขมันในกลุ่มนี้จะมีอยู่ประมาณ 3% ขององคป์ ระกอบของท้ังหมด Essential fat จะเป็นไขมันท่ีจำ� เปน็ ตอ่ การทำ� งานของร่างกายและ เกบ็ สะสมอยตู่ าม ไขกระดกู หวั ใจ ปอด ตบั ไต ลำ� ไส้ กลา้ มเนื้อ และระบบประสาท ไขมันชนดิ นี้ รา่ งกายจะใช้เพ่อื การท�ำงานของระบบต่างๆ และในการสรา้ งฮอร์โมนตา่ งๆ • Storage fat คือ ไขมันทส่ี ะสมในรูปแบบของ visceral fat ซ่ึงจะถูกเกบ็ สะสมไว้ใน ช่องท้อง ไขมันในรูปแบบนี้จะช่วยป้องกันอวัยวะส�ำคัญๆ ในล�ำตัว แต่ถ้ามีไขมันในรูปแบบนี้ มากเกนิ ไปกจ็ ะเปน็ ความเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรค อกี รปู แบบหนง่ึ ของ storage fat คอื subcutaneous fat ซึ่งจะถูกเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนัง ไขมันในรูปแบบนี้สามารถช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานส�ำรอง การสะสมของไขมันในรูปแบบน้ี ในปริมาณที่มากยังมีความเส่ียง ท่นี ้อยกว่าการเกดิ โรคไขมนั ท่ีเกบ็ สะสมในช่องทอ้ ง มวลกลา้ มเนอ้ื (Lean Body Mass) มวลกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบท่ีส�ำคัญส่วนหนึ่งของร่างกาย การที่มีมวลกล้ามเนื้อ ในระดับท่ีสูงจะช่วยท�ำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูง ท�ำให้ร่างกายแข็งแรง และสามารถทำ� กจิ กรรมทางกายได้อย่างไมเ่ ปน็ อุปสรรค 44 ค่มู ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลลี าศ

ตารางเปอรเ์ ซ็นตไ์ ขมนั ที่เหมาะสมระหวา่ งเพศชายและหญิง ระดับไขมัน เพศชาย เพศหญิง Risky (high body fat) >30% >40% Excess fat 21-30% 31-40% Moderately lean 13-20% 23-30% Lean 9-12% 19-22% Ultra lean 5-8% 15-18% Risky (low body fat) <5% <15% Source: Center for Exercise, Health, and Fitness Research (2005), University of Pittsburgh ตารางเปอรเ์ ซ็นต์ไขมันในรา่ งกายตามเกณฑอ์ ายุ Percentile Body Composition (Fat) Standard 60+ 90 20-29 30-39 40-49 50-59 15.3 80 18.4 70 Men (ชาย) 20.3 60 7.1 11.3 13.6 15.3 22.0 50 9.4 13.9 16.3 17.9 23.5 40 11.8 15.9 18.1 19.8 25.0 30 14.1 17.5 19.6 21.3 26.7 20 15.9 19.0 21.1 22.7 28.5 10 17.4 20.5 22.5 24.1 31.2 90 19.5 22.3 24.1 25.7 21.1 80 22.4 24.2 26.1 27.5 25.1 70 25.9 27.3 28.9 30.3 27.5 60 29.3 50 Women (หญิง) 30.9 40 14.5 15.5 18.5 21.6 32.5 30 17.1 18.0 21.3 25.0 34.3 20 19.0 20.0 23.5 26.6 36.6 10 20.6 21.6 24.9 28.5 39.3 22.1 23.1 26.4 30.1 23.4 24.9 28.1 31.6 25.4 27.0 30.1 33.5 27.7 29.3 32.1 35.6 32.1 32.8 35.0 37.7 Source: American College of Sports Medicine (ACSM), 2014. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins). คู่มอื ฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาลีลาศ 45

วิธีการประเมินองคป์ ระกอบของรา่ งกาย การประเมินองค์ประกอบของร่างกายสามารถทำ� ได้หลายวิธี แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย มคี วามงา่ ยและยากแตกตา่ งกันไป วธิ กี ารท่ีผู้ฝึกสอนกฬี าสามารถนำ� ไปใชป้ ระเมนิ ได้งา่ ย ได้แก่ ดัชนมี วลกาย (Body Mass Index) มาหารด้วดยชั คนวมี าวมลสกูงาย(เเปมน็ตวรธิ2ปี )รซะเ่ึงมผนิ ลสลดั ัพสธว่ ์ทนี่ไขดอ้จงระา่สงากมาายรแถบนบ�ำทมง่ี าา่ ใยชโ้ใดนยกนาำ� รเอปารนะำ้�เมหินนกัคตววัาม(กเสโิ ลี่ยกงรตมั ่อ) การเกิดโรค ข้อดี • ง่ายและใช้เวลานอ้ ย ไม่ตอ้ งเสียค่าใช้จา่ ย • ใช้ขอ้ มลู แค่น�ำ้ หนกั ตวั และส่วนสงู ข้อดอ้ ย • ไม่สามารถท่จี ะแยกสดั ส่วนของร่างกายได้ เชน่ ไขมัน มวลกล้ามเน้ือ • ไมส่ ามารถทจี่ ะบอกสดั ส่วนขององค์ประกอบของร่างกายได้ • คนทม่ี สี ขุ ภาพดแี ละมมี วลกล้ามเนอ้ื มากอาจจะมดี ชั นมี วลกายสงู รอบเอว รอบสะโพก (Waist-Hip Ratio) รอบเอว รอบสะโพกเป็นการวัดสัดส่วนซึ่งน�ำมาใช้ในการประเมินความเส่ียงต่อการเกิด โรคตา่ งๆ เช่น โรคหลอดเลอื ดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สงู หรอื โรคมะเร็งบางชนดิ ขอ้ ดี • ง่ายและใชเ้ วลาน้อย ไมต่ อ้ งเสยี คา่ ใช้จา่ ย • ใชข้ ้อมลู แคร่ อบเอวและรอบสะโพก ข้อดอ้ ย • ไม่สามารถทีจ่ ะแยกสัดสว่ นของรา่ งกายได้ เช่น ไขมนั มวลกล้ามเนอ้ื • คนทมี่ โี ครงร่างใหญอ่ าจจะดเู หมอื นมคี วามเสี่ยงตอ่ การเกดิ โรคสงู การวดั ความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง (Skinfold Thickness) การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังเป็นการประเมินง่ายๆ โดยน�ำค่าท่ีได้มาค�ำนวณ เพอ่ื หาเปอรเ์ ซน็ ตไ์ ขมนั ในรา่ งกาย การศกึ ษาทผี่ า่ นมาไดพ้ บวา่ การวดั ความหนาของไขมนั ใตผ้ วิ หนงั 3 จุดหรอื มากกวา่ สามารถบอกเปอร์เซ็นต์ไขมันไดใ้ นระดับท่ีใกลเ้ คียงกบั คา่ ท่แี ทจ้ รงิ ข้อดี • ใช้เวลานอ้ ย คา่ ใช้จ่ายต�ำ่ • ขัน้ ตอนในการปฏิบตั ิไมซ่ บั ซอ้ น 46 คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าลลี าศ

ขอ้ ด้อย • วธิ ีปฏิบัติต้องมีการฝกึ ฝนเพือ่ ให้เกดิ ความเชยี่ วชาญ • ขน้ั ตอนในการวดั จะต้องท�ำตามกระบวนการอยา่ งถกู ตอ้ งเพอื่ ลดความแปรปรวน • การจับผวิ หนังที่ไมถ่ กู วธิ ีอาจจะกอ่ ให้เกิดการผดิ พลาดในการวดั • การใช้ caliper จะต้องใชใ้ ห้ถกู ตอ้ ง สรปุ องค์ประกอบของร่างกายเป็นส่วนหน่ึงที่ส�ำคัญในการประเมินสุขภาพและสมรรถภาพ ทางกาย การประเมินองค์ประกอบของรา่ งกายสามารถบ่งบอกถงึ ความเส่ยี งต่างๆ ตอ่ การเกดิ โรค การช่ังน้�ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวสามารถบอกถึงน้�ำหนักตัวได้ว่าเหมาะสมหรือไม่ แต่วิธีน ้ี ไมส่ ามารถแยกแยะไดว้ า่ นำ�้ หนกั ทเ่ี กนิ นน้ั มสี าเหตมุ าจากอะไร ดงั นนั้ การประเมนิ องคป์ ระกอบของ ร่างกายจึงเป็นส่ิงจ�ำเป็นเพ่ือท่ีจะตรวจดูความสมดุลในร่างกาย มากไปกว่านั้นวิธีการเลือกใช ้ การประเมินองค์ประกอบของรา่ งกาย ผ้ใู หก้ ารประเมินจะต้องเลอื กวิธีท่เี หมาะสม ไมซ่ ับซอ้ น และ สามารถปฏิบตั ิไดง้ า่ ยเพ่ือท่จี ะทำ� ให้ผลทไี่ ดน้ ้นั ไมแ่ ปรปรวนมากเกินไป สมรรถภาพทางกาย 1. ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ได้แก่ กล้ามเน้ือน่อง กล้ามเน้ือต้นขาด้านหน้าและ ดา้ นหลงั กล้ามเนือ้ สะโพก กลา้ มเนือ้ ทอ้ งและกล้ามเนือ้ หลงั กลา้ มเนอ้ื ไหลแ่ ละแขน 2. ความไว หรอื ความคล่องแคลว่ ว่องไว นักกฬี าตอ้ งสามารถเคลือ่ นไหวหรอื เคล่ือนที่ โดยฉบั พลันไดท้ กุ ทศิ ทาง และสามารถทรงตวั ไดอ้ ย่างรวดเรว็ ความสามารถในสว่ นนเ้ี กดิ ขึน้ ไดด้ ว้ ย การฝกึ ซอ้ มตลอดเวลา 3. ความอ่อนตัว เป็นลักษณะที่นักกีฬาจ�ำเป็นต้องใช้อยู่ตลอดเวลา ท้ังในการเล่น เพ่ือรุกและรับ เพราะนักกีฬาจ�ำเป็นต้องมีความอ่อนตัวและการทรงตัวที่ดีเม่ือมีการเคลื่อนไหว โดยฉบั พลัน 4. หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งเป็นระบบส�ำคัญส�ำหรับนักกีฬาในกรณีการเล่น หรอื การแขง่ ขนั นกั กฬี าทมี่ รี ะบบหวั ใจและระบบไหลเวยี นเลอื ดดกี วา่ มกั ไดเ้ ปรยี บ โดยเฉพาะกรณี ที่การแข่งขันยืดเย้ือใช้เวลานาน อนึ่งผู้ท่ีมีระบบหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรงมักจะเป็น ผู้ที่มีความเช่ือมันและมั่นใจในตัวเองสูงกว่าผู้ที่อ่อนแอกว่า โดยเฉพาะผู้ท่ีมีทักษะใกล้เคียงกัน ซึง่ มกั จะมีผลตอ่ สภาพจติ ใจของผู้เลน่ คมู่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลีลาศ 47

วิธกี ารทดสอบสมรรถภาพทางกาย สามารถท�ำได้หากมีเครื่องมือ เช่น ก�ำลังกล้ามเน้ือใช้เคร่ือง Dynamometer ความไว หรือความแคลว่ คล่องว่องไวใชก้ ารวง่ิ เก็บของ Shuttle run ความอ่อนตวั ใช้เคร่ืองวัดความอ่อนตวั หวั ใจและระบบไหลเวยี นเลอื ดใช้จักรยานวดั ก�ำลัง (Bicycle Ergo – meter) หากผ้ฝู ึกสอนได้รบั การฝึกและเรียนรู้วิธีใช้เครื่องมือก็สามารถท�ำได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้าไม่มีเครื่องมืออาจจ�ำเป็นต้องขอ ความช่วยเหลือจากหน่วยงาน เช่น กรมพลศึกษา การกีฬาแห่งประเทศไทย หรือจากสถาบัน การศึกษาทม่ี ีคณะวิทยาศาสตร์การกฬี า ซงึ่ มกั จะมีเคร่อื งมือดังกลา่ วอยู่แลว้ ขณะเดยี วกนั นกั กฬี า ทุกคนควรได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์ เพ่ือดูพยาธิสภาพของร่างกายและอวัยวะอ่ืนๆ โดยเฉพาะการตรวจเลอื ดและสายตา ซึง่ มีความสำ� คญั และจ�ำเป็นสำ� หรบั นกั กฬี าทุกคน ผฝู้ กึ สอนจำ� เปน็ ตอ้ งศกึ ษาผลการตรวจรา่ งกายและสมรรถภาพทางกายของนกั กฬี าทกุ คน หากจำ� เปน็ ตอ้ งปรกึ ษาแพทยแ์ ละผเู้ ชย่ี วชาญดา้ นวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า เพอื่ ใหท้ ราบชดั เจนและนำ� ข้อมูลดังกล่าวมาประกอบการวางแผนการฝึกซ้อม ขณะเดียวกันในการฝึกซ้อมแต่ละช่วงเวลา เช่น เดือนละคร้งั ควรมกี ารตรวจรา่ งกายเป็นระยะเพอื่ ทราบความเปลย่ี นแปลงและผลของการฝกึ ว่าสามารถบรรลุตามเป้าหมายหรือแผนท่ีก�ำหนดไว้มากน้อยเพียงใด หากพบความก้าวหน้า ก็สามารถเดินตามแผนที่ท�ำได้ แต่ถ้าพบปัญหาก็ควรทบทวนหรือปรับปรุงวิธีการฝึกซ้อม หรือ แม้กระทั่งการปรับแผนการฝึก ท้ังนี้เพื่อให้สามารถบรรลุตามเป้าหมายท่ีก�ำหนดไว้ในการฝึก เพ่อื เพิ่มหรือปรับสมรรถภาพทางกาย จำ� เป็นตอ้ งด�ำเนินการฝกึ เปน็ การเฉพาะตำ� แหนง่ ตามความ ตอ้ งการเปน็ พเิ ศษของแตล่ ะตำ� แหนง่ ผเู้ ลน่ ทง้ั นเ้ี พอ่ื ใหน้ กั กฬี าสามารถปฏบิ ตั ติ ามทกั ษะทผี่ ฝู้ กึ สอน ตอ้ งการในแตล่ ะต�ำแหน่งได้ การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย (Body Conditioning) การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นวิธีการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้สามารถ ออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยใช้กิจกรรมทางกาย การออกก�ำลังกาย การฝึกสมรรถภาพทางกายในแต่ละองค์ประกอบ ซึ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย หลายอยา่ งมคี วามสัมพนั ธ์กนั และเรียกวา่ ความสามารถในการเคล่ือนไหว (Biomotor abilities) เป็นการแสดงออกถึงความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนในการเล่นกีฬา ซ่ึงกีฬาแต่ละชนิด จะมีลักษณะการเคลื่อนไหวทแี่ ตกตา่ งกนั ออกไป เช่น กีฬาบางชนดิ ตอ้ งการความแข็งแรง บางชนดิ ตอ้ งการความเรว็ บางชนดิ ตอ้ งการความอดทน การฝกึ จงึ ควรเนน้ ไปในทางดา้ นทน่ี กั กฬี าตอ้ งการใช้ แต่กีฬาเกือบทุกชนิดมักจะใช้ความสามารถในการเคล่ือนไหวหลายๆ ด้านในเวลาเดียวกัน จึงเกดิ การผสมผสานความสามารถในการเคลอื่ นไหวหลายๆ ด้านเขา้ ด้วยกนั (Bompa, 1993) 48 คู่มือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลีลาศ

ความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทน มีความสัมพันธ์กัน ในช่วงแรกของการฝึก ความสามารถทั้งหมดจะถูกพัฒนา เพ่ือเป็นการสร้างพื้นฐานส�ำหรับการฝึกให้คุ้นเคย ระยะต่อมา จะเป็นการฝึกในขั้นสูง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพของการฝึกให้มาก จึงมีการก�ำหนดขนาดของ ความแขง็ แรง ความเรว็ และความอดทนใหเ้ หมาะสมกบั ชนดิ ของกฬี าและความตอ้ งการของนกั กฬี า หลกั การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เพื่อให้บรรลผุ ลและเปา้ หมาย จะตอ้ งมหี ลกั การ และขน้ั ตอนทถี่ กู ตอ้ งและเหมาะสม ถา้ ออกกำ� ลงั กายนอ้ ยเกนิ ไป จะไมเ่ กดิ ประโยชนต์ อ่ สมรรถภาพ ร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปหรือไมถ่ ูกขน้ั ตอน จะเปน็ ผลเสยี ตอ่ รา่ งกายไดเ้ ชน่ กนั จงึ ตอ้ งมีหลกั การ จัดโปรแกรมการออกก�ำลงั กาย ดงั น้ี 1. หลกั การออกกำ� ลงั กายหนกั กวา่ ปกต ิ (Overload Principle) ในการออกกำ� ลงั กาย จะต้องมีความหนักท่ีเพียงพอที่จะกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกาย ให้ท�ำงานมากกว่าภาวะปกติ การใชน้ ้�ำหนักมากกวา่ ปกติอยา่ งมีหลักการและขนั้ ตอน จะท�ำให้รา่ งกายพฒั นาขึ้น 2. หลกั การออกกำ� ลงั กายแบบกา้ วหนา้ (Progression Principle) การออกกำ� ลงั กาย ใหห้ นกั อยา่ งเปน็ ขนั้ เปน็ ตอน ตอ่ เนอ่ื งจากหลกั การทำ� งานหนกั กวา่ ปกติ จะตอ้ งเพมิ่ การออกกำ� ลงั กาย อยา่ งเปน็ ขั้นตอนและเหมาะสมกับระยะเวลา การปรับเปลยี่ นความหนัก ความบ่อยและระยะเวลา ในการฝกึ สามารถปรบั ไดท้ งั้ 3 อยา่ ง ในการเพม่ิ ความหนกั ควรคอ่ ยๆ เพม่ิ ขน้ึ เพอ่ื ปอ้ งกนั การเมอ่ื ยลา้ ของร่างกาย และควรมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นคืนสภาพจากอาการเหน่ือยล้าและซ่อมแซม สว่ นทส่ี ึกหรอจากการออกก�ำลังกาย 3. หลักการออกก�ำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง (Specific of Exercise Principle) ในการออกกำ� ลงั กายนน้ั การออกกำ� ลงั กายเพยี งรปู แบบเดยี ว ไมส่ ามารถพฒั นาสมรรถภาพรา่ งกาย ในทุกด้านได้ ดังน้ัน การออกก�ำลังกายจึงมีความจ�ำเป็นจะต้องจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย แบบเฉพาะเจาะจง เพ่ือสร้างสมรรถภาพร่างกายในด้านน้ัน หรือจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย เฉพาะสว่ น 4. หลักการออกก�ำลังกายแบบย้อนกลับ (Reversibility Principle) ในช่วงเวลา ที่ออกก�ำลังกายนั้น ร่างกายมีความสมบูรณ์เต็มที่ แต่เม่ือเราหยุดออกก�ำลังกายนานๆ ร่างกาย จะกลับเข้าสู่สภาวะเดิมและเส่ือมสภาพลง โดยเฉพาะในวัยที่สูงอายุจะเส่ือมเร็วกว่าวัยหนุ่มสาว จึงต้องมีการย้อนกลับมาออกก�ำลังกายใหม่อีกคร้ัง เพ่ือท่ีจะเป็นการเตรียมตัวและรักษาสภาพ รา่ งกายใหพ้ ร้อมอยู่เสมอ 5. หลกั ของความแตกตา่ งของบคุ คล (Principle of individualisation) การตอบสนอง ตอ่ การออกกำ� ลังกายของแต่ละคน ผทู้ ่มี ีอายุ เพศ รปู ร่าง ประสบการณ์ ระดบั สมรรถภาพร่างกาย คูม่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลลี าศ 49

ทักษะที่แตกต่างกัน ความสามารถในการออกก�ำลังกายย่อมแตกต่างกัน จึงควรค�ำนึงถึง ความแตกต่างของแต่ละคน 6. หลักของความหลากหลายในการออกก�ำลงั กาย (Principle of Variety) ในการ ออกก�ำลังกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสมรรถภาพร่างกายนั้น จะต้องมีรูปแบบและ กจิ กรรมการออกก�ำลงั กายท่หี ลากหลาย นอกจากน้นั การออกกำ� ลังกายทห่ี ลากหลายยังท�ำให้เกิด ความสนกุ สนาน ท้าทาย ไมร่ ูส้ ึกเบื่อหนา่ ยและจ�ำเจในการออกกำ� ลงั กาย 7. หลกั ของการมสี ว่ นรว่ มในการออกกำ� ลงั กาย (Principle of Active Involvement) สมรรถภาพร่างกายของผู้ออกก�ำลังกาย จะเกิดข้ึนหลายอย่างตามโปรแกรมการออกก�ำลังกาย นอกจากโปรแกรมการออกก�ำลงั กายทถ่ี ูกตอ้ งเหมาะสมแลว้ ผอู้ อกกำ� ลังกายควรมสี ว่ นร่วมในการ จดั โปรแกรมการออกกำ� ลงั กาย รว่ มกบั ผนู้ ำ� หรอื ผเู้ ชยี่ วชาญการออกกำ� ลงั กาย จะชว่ ยเปน็ แรงกระตนุ้ กระตอื รือร้นทจี่ ะพัฒนาตนเอง การฝึกซอ้ ม (Training) การฝึกซอ้ ม หมายถงึ การใช้อวยั วะต่างๆ ใหอ้ อกกำ� ลงั หรอื ท�ำงานซำ�้ ๆ กันบอ่ ยๆ อย่างมี ระบบระเบียบโดยมีเป้าหมายให้อวัยวะเหล่านั้นมีการพัฒนา แข็งแรง เจริญเติบโต และสามารถ ท�ำงานไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธภิ าพยง่ิ ข้ึน การฝึกซอ้ มเพอ่ื การเลน่ กฬี าหรือการแข่งขันกฬี า มีเปา้ หมาย เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมส�ำหรับการเล่นหรือแข่งขันกีฬาน้ันๆ อย่างมีประสิทธิภาพ โดยท่ัวไป การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันกีฬาเพ่ือความเป็นเลิศหรือเพ่ือการอาชีพจะมีเป้าหมายให้ร่างกาย มปี ระสทิ ธภิ าพถงึ ขดี สงู สดุ พรอ้ มทจี่ ะเขา้ รว่ มการแขง่ ขนั ในแตล่ ะครงั้ โดยหวงั ผลใหช้ นะการแขง่ ขนั ผู้ฝึกสอนในกีฬาท่ีประสบความส�ำเร็จ จ�ำเป็นต้องมีความรู้ความเข้าใจในหลักของการฝึกซ้อม รวมทั้งความรู้ความเข้าใจในสมรรถภาพและประสิทธิภาพทางกายของนักกีฬาแต่ละคน ตลอดจน วธิ กี ารฝึกซอ้ มทีถ่ ูกต้องและเหมาะสมตอ่ การเล่นหรอื การแข่งขนั กฬี านน้ั ๆ และต้องเตรียมร่างกาย ใหพ้ ร้อมทส่ี ดุ ส�ำหรบั การแขง่ ขนั หลักการฝึกซอ้ มโดยทว่ั ไปควรแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ซึ่งประกอบดว้ ย 1. ระยะการฝกึ ซอ้ มรา่ งกายเพอ่ื ปรบั ตวั ใหพ้ รอ้ มสำ� หรบั การฝกึ ทกั ษะ ไดแ้ ก่ การฝกึ เพอื่ ปรับสภาพร่างกายก่อนการฝึกทักษะทางกีฬา ซึ่งควรประกอบด้วยการฝึกความอดทนของหัวใจ และระบบไหลเวยี นเลอื ด การฝกึ กลา้ มเนอื้ ทวั่ ไป ไดแ้ ก่ กลา้ มเนอื้ ขา กลา้ มเนอ้ื ลำ� ตวั กลา้ มเนอื้ ไหล่ และแขน เพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงและความออ่ นตวั ของรา่ งกาย การฝกึ ความเรว็ และความคลอ่ งแคลว่ ว่องไวในการเคลื่อนท่ีหรือการเคล่ือนไหวของร่างกาย ตลอดจนการฝึกในการเคลื่อนที่และ การทรงตวั ทดี่ ี 50 คมู่ ือฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาลลี าศ

2. ระยะการฝกึ ทกั ษะ หลงั จากการปรบั สภาพรา่ งกายของนกั กฬี าใหพ้ รอ้ มแลว้ สามารถ เริ่มการฝึกทักษะที่จ�ำเป็นส�ำหรับการเล่นกีฬาน้ันๆ ได้ ในกรณีการฝึกทักษะท่ียากและซับซ้อน โดยเฉพาะทักษะที่ต้องใช้ความละเอียดหรือการเคลื่อนไหวโดยอาศัยความแข็งแรงของร่างกาย เปน็ การเฉพาะ ผฝู้ กึ สอนจำ� เปน็ ตอ้ งฝกึ กลา้ มเนอ้ื เปน็ พเิ ศษเฉพาะทจี่ ะตอ้ งใชเ้ พอ่ื ใหน้ กั กฬี าสามารถ ปฏิบัติตามทักษะนั้นๆ ได้อย่างถูกต้องและแม่นย�ำ นักกีฬาจะต้องมีกำ� ลังขา หรือสปริงข้อเท้าที่ดี จงึ จะสามารถท�ำได้ถูกตอ้ งและแมน่ ย�ำตามตอ้ งการ 3. ระยะการฝึกทักษะ โดยการเพ่ิมความรวดเร็วและความแข็งแกร่งและให้เกิดความ แมน่ ยำ� ผฝู้ กึ สอนตอ้ งแนใ่ จวา่ นกั กฬี าสามารถทำ� ทกั ษะนน้ั ๆ ไดถ้ กู ตอ้ งแลว้ หลายๆ ครง้ั หลงั จากนนั้ จึงค่อยเพิ่มการปฏิบัติทักษะน้ันๆ ด้วยความรวดเร็ว แข็งแรงและแม่นย�ำ ซึ่งอาจจ�ำเป็นต้องฝึก สมรรถภาพการทำ� งานของระบบกลา้ มเนอ้ื และความสมั พนั ธข์ องการเคลอ่ื นไหวควบคไู่ ปกบั การฝกึ ระบบประสาท ถึงแม้ว่าโดยปกติการท�ำงานของกล้ามเน้ือจะก�ำกับหรือควบคุมโดยระบบประสาท ซึ่งสัง่ การจากสมอง แตก่ ารฝึกซ้อมและการท�ำซ้ำ� ๆ บอ่ ยๆ จนการทำ� งานของระบบประสาทสั่งงาน เกิดความช�ำนาญ การสั่งการอาจไม่จ�ำเป็นต้องส่ังการจากสมอง แต่การท�ำงานอาจสามารถลัด ขนั้ ตอนไดด้ ว้ ยวธิ ลี ดั จากไขสนั หลงั ไปยงั กลา้ มเนอื้ ไดก้ อ่ นทสี่ มองจะสงั่ การ ซงึ่ เปน็ การรน่ ระยะเวลา ในฉับพลนั ทำ� ใหน้ กั กีฬาท่ีมีการฝึกซ้อมมาดจี ะได้เปรียบ 4. ระยะเตรียมการแข่งขัน ระยะนี้นักกีฬาจะมีความพร้อมท้ังทางร่างกายและทักษะ แต่ก็จ�ำเป็นต้องมีการทบทวนทักษะการเล่นที่มีความซับซ้อน โดยเฉพาะเทคนิคท่ีเคยได้มีการฝึก ผ่านมาแล้ว เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยและช�ำนาญยิ่งขึ้น ขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนสามารถสอดแทรก เทคนคิ และแทคตกิ การเลน่ ทง้ั ในการเลน่ เพอ่ื รกุ และการเลน่ เพอ่ื รบั ใหน้ กั กฬี า หรอื ในกรณกี ารเลน่ เพื่อแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ตลอดจนการเพ่ิมความม่ันใจให้กับนักกีฬา ซึ่งจะเป็นประโยชน์ช่วยให้ นักกีฬามีความม่ันใจและความเชื่อมั่นในตัวเองและเพื่อนร่วมทีมมากยิ่งขึ้น การฝึกซ้อมในช่วงนี้ จำ� เปน็ ตอ้ งเพิ่มทักษะในการเลน่ เปน็ ทีมหรือการซกั ซอ้ มความแม่นยำ� ในทักษะการเลน่ ตา่ งๆ การฝึกซ้อมท่ีดีโค้ชต้องม่ันใจว่านักกีฬาทุกคนในทีมมีความพร้อมในทุกด้าน โดยเฉพาะ ดา้ นสมรรถภาพทางกายและทางจิตใจ สมรรถภาพทางทกั ษะ ซง่ึ ประกอบดว้ ยเทคนคิ และแทคติก การเล่น ความแม่นยำ� ในกฎกติกามารยาทในการแข่งขัน ขอ้ ควรปฏิบัติกอ่ นการฝึกซ้อม ผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องจัดท�ำแผนการฝึกซ้อมท้ังทางสมรรถภาพทางกายและทักษะกีฬา แผนการฝึกซ้อมควรประกอบดว้ ย การฝึกซ้อมทางกาย การฝึกซ้อมทางทกั ษะกฬี า ท้ังการฝึกซ้อม เฉพาะบุคคลและทีม และสดุ ทา้ ยคอื การฝึกซ้อมดา้ นจิตใจ แผนดงั กล่าวอาจทำ� แผนเป็น 3 ระยะ คือ ระยะส้ัน ระยะกลาง และระยะยาว ระยะเวลาของแต่ละช่วงจ�ำเป็นต้องขึ้นอยู่กับโปรแกรม ค่มู อื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาลลี าศ 51

ในการแข่งขันแต่ละรายการที่ผู้ฝึกสอนตั้งเป้าหมายในการส่งทีมเข้าร่วมการแข่งขัน นอกจากน้ี ยังขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและทักษะทางกีฬาที่เป็นพ้ืนฐานเดิมของนักกีฬา การที่จะต้องรู้ ทักษะหรือสมรรถภาพทางกายพื้นฐานของนักกีฬาแต่ละคนจึงมีความส�ำคัญและจ�ำเป็นส�ำหรับ ผู้ฝึกสอน ดังนั้นก่อนการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นด้านสมรรถภาพทางกายหรือด้านทักษะผู้ฝึกสอน จำ� เปน็ ตอ้ งมกี ารทดสอบหรอื ตรวจรา่ งกายของนกั กฬี า โดยอาศยั แบบทดสอบทตี่ รงกบั ความจำ� เปน็ ของนักกีฬา และมีความแม่นย�ำพอควรเพื่อให้ผู้ฝึกสอนสามารถประเมินความสามารถด้านทักษะ และดา้ นสมรรถภาพทางกาย ทงั้ นเี้ พอื่ การวางแผนหรอื กำ� หนดวธิ ฝี กึ เพอ่ื ปรบั สภาพทง้ั ทางรา่ งกาย และทกั ษะของผู้เลน่ ให้ใกลเ้ คียงหรือเหมาะสมกบั การเล่นหรอื การเข้ารว่ มการแข่งขนั เสยี กอ่ น การวางแผนการฝึกซ้อม การวางแผนการฝึกซ้อมมีวัตถุประสงค์ส�ำคัญเพ่ือท่ีจะท�ำให้นักกีฬาได้รับความสมบูรณ์ ทางกายสงู สดุ ในชว่ งเวลาทเ่ี หมาะสม ในการทจี่ ะไดร้ บั ความสมบรู ณท์ างกายสงู สดุ ผฝู้ กึ สอนจะตอ้ ง มีการแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมและวางแผนพัฒนาสมรรถภาพทางกลไก ทักษะ และสภาพจิตใจ อย่างเหมาะสมและเป็นล�ำดับข้ันตอน อย่างไรก็ตาม การจะบริหารและวางแผนการฝึกซ้อมให้ได้ อยา่ งทตี่ อ้ งการไมใ่ ชเ่ รอ่ื งทจี่ ะกระทำ� ไดง้ า่ ย ในหลายครงั้ ทคี่ วามสมบรู ณท์ างกายสงู สดุ จะไมไ่ ดเ้ กดิ ขน้ึ ในช่วงการแข่งขันท่ีส�ำคัญ ความสมบูรณ์ทางกายสูงสุดของนักกีฬาอาจจะเกิดขึ้นก่อนการแข่งขัน ท่ีส�ำคัญ เนื่องจากผู้ฝึกสอนเพ่ิมการฝึกซ้อมโดยที่ไม่มีการสลับการฟื้นสภาพอย่างเหมาะสม และ/หรอื การทน่ี กั กฬี าไดร้ บั ขดี ความสามารถสงู สดุ หลงั จากมกี ารแขง่ ขนั ทส่ี ำ� คญั เนอ่ื งจากความผดิ พลาด ของการเตรียมความพร้อมหรือการได้รับความหนักท่ีไม่เพียงพอ ด้วยเหตุน้ี ในการที่ผู้ฝึกสอน จะพัฒนาระดับของทกั ษะ สมรรถภาพทางกลไกและสภาพจติ ใจของนักกีฬา เพอ่ื ให้ความสมบูรณ์ ทางกายก้าวข้ึนไปสู่ระดับสูงสุดในวันท่ีมีการแข่งขัน ผู้ฝึกสอนจะต้องมีการบริหารจัดการท่ีดี กล่าวคือ ผู้ฝึกสอนต้องมีการบริหารจัดการแผนการฝึกซ้อมรายปีโดยใช้หลักการแบ่งช่วงเวลา การฝกึ ซอ้ ม (Periodization) และพฒั นาความสามารถทางการกฬี าใหเ้ พม่ิ ขน้ึ อยา่ งมลี ำ� ดบั ขน้ั ตอน โดยอาศัยความรทู้ างดา้ นวิทยาศาสตร์การฝึกซอ้ มเข้ามาชว่ ยเหลอื การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซอ้ ม (Periodization) การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อม (Periodization) เป็นสิ่งท่ีมีความส�ำคัญอย่างหน่ึงของ การฝึกซ้อมและการวางแผน การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมเป็นการแบ่งกระบวนการฝึกซ้อมของ นักกีฬาออกเป็นช่วงๆ โดยในแต่ละช่วงจะมีจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงข้ึนอยู่กับ การให้ความส�ำคัญ และระยะเวลาของการฝกึ ซ้อม ทง้ั นเ้ี พอ่ื เตรียมร่างกายนกั กีฬาใหพ้ ร้อมส�ำหรบั การฝึกซ้อมที่หนักข้ึนในช่วงต่อไปจนกระท่ังนักกีฬาก้าวขึ้นไปถึงขีดความสามารถสูงสุดในช่วง การแขง่ ขนั ท่ีสำ� คัญ 52 คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลลี าศ

ส�ำหรับการแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมจะแบ่งช่วงการฝึกซ้อมจากรอบการฝึกซ้อมใหญ่สุด ลงไปถงึ รอบการฝกึ ซอ้ มเล็กสุดได้ดังตอ่ ไปนี้ คือ • การฝึกซอ้ มรายปี (Macrocycles) • การฝึกซ้อมรายเดอื น (Mesocycles) • การฝึกซ้อมรายสปั ดาห์ (Microcycles) • การฝึกซ้อมในแตล่ ะครง้ั (Training Session) การฝึกซ้อมรายปี (Macrocycles) คือ กระบวนการฝึกซ้อมจากจุดเริ่มต้นการฝึกซ้อมด�ำเนินไปถึงการแข่งขันท่ีส�ำคัญและ ตลอดถงึ การฝกึ ซอ้ มชว่ งหลงั การแขง่ ขนั หรอื ชว่ งฟน้ื สภาพรา่ งกาย การฝกึ ซอ้ มรายปจี ะประกอบดว้ ย ช่วงการฝึกซ้อม (Periods) 3 ช่วง คือ ช่วงก่อนการแข่งขัน (Preparation) ช่วงการแข่งขัน (Competition) และช่วงหลังการแข่งขันหรือการฟื้นสภาพ (Transition or Recovery) โดยในแต่ละช่วงการฝกึ ซอ้ มจะประกอบดว้ ยจ�ำนวนระยะการฝึกซ้อม (Phases) และมจี ดุ มุง่ หมาย การฝกึ ซ้อม ความหนัก และระยะเวลาแตกต่างกัน การฝกึ ซอ้ มชว่ งกอ่ นการแขง่ ขนั (Preparation Period) เปน็ ชว่ งการฝกึ ซอ้ มสำ� หรบั เตรยี ม ความพร้อมของนักกีฬาเขา้ สู่การแข่งขนั บางครั้งอาจจะเรยี กว่าการฝกึ ซ้อมช่วงก่อนฤดูกาลแขง่ ขัน (Pre-season Training) การฝึกซ้อมช่วงการแข่งขัน (Competition Period) หรืออาจเรียกว่าการฝึกซ้อม ช่วงฤดูกาลแข่งขัน (Season) เป็นช่วงที่ส�ำคัญของนักกีฬาในการท่ีจะก้าวไปถึงขีดความสามารถ สูงสุด เปน็ ช่วงที่จะเขา้ ร่วมการแข่งขันทส่ี �ำคัญ การฝกึ ซอ้ มชว่ งหลงั การแขง่ ขนั (Transition Period) บางครง้ั เรยี กวา่ ชว่ งการฟน้ื ฟสู ภาพ หรอื การสร้างข้ึนใหม่ (Recuperation or Regeneration) เปน็ การฟ้ืนฟสู ภาพระหวา่ งการฝึกซ้อม ช่วงการแข่งขันและการเร่ิมต้นการฝึกซ้อมช่วงก่อนการแข่งขันคร้ังใหม่เป็นช่วงท่ียอมให้นักกีฬา มีการฟนื้ สภาพจากความตงึ เครยี ดทางดา้ นร่างกายและจิตใจจากการแขง่ ขัน นักกีฬามกี ารเข้าร่วม การฝกึ ซ้อมในประเภทกฬี าอืน่ ๆ หรือเป็นการพักผ่อนมีกจิ กรรม (Active Rest) โดยการออกแบบ การฝึกซ้อมตอ้ งเปิดโอกาสให้มกี ารผ่อนคลายทางดา้ นจิตใจและการฟนื้ ฟูสภาพร่างกาย การฝกึ ซอ้ มรายเดอื น (Mesocycles) คือ กระบวนการฝึกซ้อมภายในแต่ละระยะการฝึกซ้อม (Phases) ซึ่งอาจมีระยะเวลา ประมาณหน่งึ เดือนหรืออาจมากกวา่ หรือนอ้ ยกว่าก็ได้ คมู่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลลี าศ 53

การฝึกซอ้ มรายสปั ดาห์ (Microcycles) คือ กระบวนการฝกึ ซ้อมภายในแตล่ ะรอบการฝกึ ซอ้ มรายเดอื น (Mesocycles) ซึง่ ปกติ จะประกอบดว้ ย 2-6 การฝกึ ซอ้ มรายสปั ดาหต์ อ่ หนงึ่ การฝกึ ซ้อมรายเดือน การฝึกซอ้ มรายสปั ดาห์ จะใชเ้ วลา 7-9 วนั และน้อยสดุ 3 วนั และในแตล่ ะรอบการฝกึ ซ้อมรายสปั ดาหจ์ ะประกอบดว้ ย การฝกึ ซ้อมในแตล่ ะครง้ั การฝกึ ซอ้ มในแต่ละคร้งั (Training Session) คือ การท�ำงานในหนึ่งครั้ง เช่น การออกก�ำลังกายตอนเช้า การออกก�ำลังกายตอนเย็น ปกติในหนึ่งรอบการฝกึ ซอ้ มรายสปั ดาห์นกั กีฬาจะมีวนั วา่ ง (วันพักผ่อน) จนถึงการฝกึ ซอ้ ม 3 ครัง้ ในหน่ึงวัน แต่โดยปกติท่ัวไปอาจจะประกอบด้วยการฝึกซ้อมหน่ึงหรือสองคร้ังในหนึ่งวัน และ การฝึกซ้อมในแต่ละคร้ังควรจะมีจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว โดยการฝึกซ้อม ในแต่ละคร้ังจะประกอบด้วยจ�ำนวนของหน่วยการฝึกซ้อม หน่วยการฝึกซ้อมเป็นองค์ประกอบ ของการฝกึ ซอ้ มแตล่ ะครง้ั เชน่ การอบอนุ่ รา่ งกาย การคลายอนุ่ เปน็ ตน้ ปกตกิ ารฝกึ ซอ้ มในแตล่ ะครง้ั จะประกอบด้วยหน่งึ ถงึ ห้าหนว่ ยการฝึกซ้อม วธิ ฝี ึกซ้อมของระบบทีส่ �ำคญั กำ� ลงั กลา้ มเนอ้ื ผฝู้ กึ สอนจำ� เปน็ ตอ้ งรวู้ า่ การเลน่ กฬี า มกี ลา้ มเนอ้ื อะไรบา้ งทม่ี คี วามจำ� เปน็ ทต่ี ้องใช้ เช่น กล้ามเนื้อของขา ซ่งึ จ�ำแนกเป็น 1. กลา้ มเน้ือสะโพก เปน็ กล้ามเนอ้ื มดั ท่ีใหญ่ที่สุด ไดแ้ ก่ Gluteus Maximus ท�ำหนา้ ท่ี ช่วยเหยียดและกางต้นขา นอกจากน้ียังมีกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ อยู่ใต้กล้ามเนื้อมัดใหญ่น้ีท�ำหน้าที่ ชว่ ยกางและหมุนตน้ ขาเข้าข้างใน 2. กล้ามเนือ้ ตน้ ขาประกอบดว้ ย - กลา้ มเน้ือด้านหนา้ ของต้นขา มหี น้าท่ีเหยยี ดปลายขา - กลา้ มเนื้อด้านในของต้นขา มหี น้าที่หบุ ต้นขา - กลา้ มเน้อื ดา้ นหลงั ของตน้ ขา มหี น้าทงี่ อปลายขา 3. กล้ามเนื้อปลายของขา ประกอบดว้ ย - กล้ามเนื้อด้านหลังของปลายขาช่วยท�ำหน้าท่ีงอเท้าขึ้น เหยียดน้ิวเท้า และ หนั เทา้ ออกดา้ นนอก - กลา้ มเนอื้ ดา้ นนอกของปลายขา ชว่ ยทำ� หนา้ ทเี่ หยยี ดปลายเทา้ เหมอื นกลา้ มเนอ้ื ด้านหลังของปลายขา 4. กล้ามเนื้อของเท้า เป็นกล้ามเนื้อสั้นๆ เหมือนกับของมือ อยู่ที่หลังเท้าและฝ่าเท้า มีหน้าท่ียดึ เทา้ ใหเ้ ป็นส่วนโคง้ และเคลอื่ นไหวน้ิวเท้า 54 คู่มอื ฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาลีลาศ

5. กลา้ มเนอ้ื หวั ไหล่ และหน้าอก ท�ำหน้าที่ยกแขนและยกไหล่ 6. กล้ามเนือ้ หน้าท้อง 7. กล้ามเน้ือหลังสว่ นบน กล้ามเนอื้ ดงั กลา่ วข้างตน้ มีความสำ� คัญส�ำหรบั การเล่นกีฬา เพราะโดยธรรมชาติของเกม นกั กฬี าจะตอ้ งมกี ารกระโดด การเตะและมกี ารเคลอื่ นทเ่ี ปน็ ระยะสน้ั ตลอดเวลา การฝกึ กำ� ลงั กลา้ มเนอื้ ดังกลา่ วใหม้ ีก�ำลงั และมคี วามเร็วในการท�ำงานจึงมคี วามจ�ำเปน็ การฝกึ กล้ามเนอ้ื แต่ละมดั อาจใช้การยกน้�ำหนักหรือใช้ท่ากายบริหารโดยใช้น�้ำหนักตัวของนักกีฬาหรือของคู่ โดยอาจใหน้ กั กฬี าจบั คกู่ นั การออกกำ� ลงั แตล่ ะทา่ ควรใชน้ ำ�้ หนกั ประมาณ 60 – 80% ของความสามารถ ของนกั กฬี าแตล่ ะคนและควรท�ำเปน็ เซตๆ ละ 3 – 6 ครั้งๆ ละ 3 – 5 เซต ในระยะตน้ ของการฝกึ ซอ้ ม ควรฝึกอย่างน้อย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ข้อแนะน�ำส�ำหรับการฝึกก�ำลังกล้ามเนื้อ ควรท�ำการ ฝกึ กลา้ มเนอื้ สว่ นลา่ งและสว่ นบนของรา่ งกายสลบั กนั หรอื อาจแยกการฝกึ แตล่ ะสว่ นเอาไวค้ นละวนั เพอ่ื หลกี เลย่ี งอาการเมอื่ ยลา้ และใหโ้ อกาสกลา้ มเนอ้ื ในการพกั ฟน้ื ตวั อนง่ึ ควรกำ� หนดชว่ งเวลาการฝกึ และระยะเวลาในการฝึกแต่ละครงั้ ให้ใกลเ้ คยี งกัน ในปัจจุบันมเี คร่อื งฝึกก�ำลงั กลา้ มเนื้อเฉพาะส่วน ซึ่งผู้ฝึกสอนสามารถก�ำหนดให้นักกีฬาได้ฝึกก�ำลังของกล้ามเน้ือที่ต้องการแตกต่างกันในระหว่าง ผู้เล่นแต่ละต�ำแหน่ง ทั้งน้ีเพ่ือเพิ่มศักยภาพให้นักกีฬา ในการท�ำหน้าท่ีที่แตกต่างกันได้ตาม ความต้องการของผู้ฝึกสอน การฝึกก�ำลงั ความเร็ว ผสู้ อนอาจกำ� หนดใหน้ กั กฬี าวง่ิ สลบั ฟนั ปลา หรอื วงิ่ เรว็ ระยะสน้ั หรอื วง่ิ กลบั ตวั 10 – 20 เมตร 10 – 15 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น หรือให้ท�ำสลับกันตามล�ำดับ แล้วเริม่ ใหม่ การฝกึ ลกั ษณะนี้จะช่วยให้นักกีฬาสามารถเคลื่อนท่ีระยะสน้ั และมกี ารทรงตัวในขณะ เคลอื่ นที่ไดด้ ขี นึ้ ซึ่งเป็นลักษณะทเี่ ป็นประโยชน์กบั การเลน่ กฬี า การฝึกหวั ใจและระบบไหลเวียนเลอื ด ในกฬี าเกอื บทกุ ชนดิ ความแขง็ แรงของหวั ใจและระบบไหลเวยี นเลอื ด ถอื เปน็ สมรรถภาพ ขั้นพ้ืนฐาน แม้ว่าบางชนิดกีฬาอาจมีความส�ำคัญน้อยกว่าบางชนิด แต่อย่างน้อยที่สุดนักกีฬา ควรมีสมรรถภาพของระบบนีส้ งู กว่าคนปกติโดยท่วั ไป การฝึกซ้อมระบบดังกล่าวโดยทั่วไปมักเร่ิมฝึกในระยะแรกของช่วงเวลาการฝึกซ้อม วธิ ที ปี่ ฏบิ ตั งิ า่ ยๆ กค็ อื การวงิ่ ตดิ ตอ่ กนั ดว้ ยความเรว็ ปานกลาง (10 – 20 กม./ชม.) ระยะทางในตอนเรมิ่ คมู่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลีลาศ 55

ฝกึ ซอ้ ม 3 – 5 กโิ ลเมตร ฝกึ 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ เม่ือรา่ งกายแขง็ แรงขน้ึ อาจเพมิ่ ระยะทางเปน็ 5 – 7 กโิ ลเมตรกไ็ ด้ ในการฝกึ ซอ้ มภายหลงั การฝกึ ทกั ษะแลว้ ควรลดการฝกึ ดา้ นนเ้ี หลอื สปั ดาหล์ ะ 1 – 2 วัน ปัจจุบันมีเคร่ืองฝึกแบบสายพานและการใช้จักรยานออกก�ำลังซึ่งอาจชดเชยได้ แต่ถ้าสามารถใช้การว่ิงกลางแจ้งได้จะประหยัดและได้ผลดีเช่นเดียวกัน ยกเว้นกรณีท่ีไม่มีสถานท่ี และฝนตก ทั้งการฝึกซ้อมก�ำลังกล้ามเน้ือ ความอ่อนตัว ความไว และสมรรถภาพของหัวใจและ ระบบไหลเวียนเลือด ควรมีการตรวจร่างกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นระยะอย่างน้อย เดือนละ 1 ครั้ง เพื่อดูความก้าวหน้าและเปรียบเทียบผลการฝึก หากแบบฝึกมีความเหมาะสม ผลการฝกึ จะแสดงผลความกา้ วหนา้ แตถ่ า้ แบบฝกึ เบาเกนิ ไป การฝกึ จะไมไ่ ดผ้ ลหรอื ไดผ้ ลนอ้ ยเกนิ ไป หรือเกือบไม่เปล่ียนแปลง แต่ถ้าการฝึกหนักเกิน นอกจากสมรรถภาพทางกายไม่เพ่ิมขึ้นแล้ว อาจท�ำให้ลดลงก็ได้ ผู้ฝึกสอนต้องให้ความเอาใจใส่อย่างใกล้ชิด หากพบว่าวิธีการฝึกหนักเกิน ควรปรบั ใหน้ อ้ ยลงหรอื เปลย่ี นวธิ กี ารฝกึ ใหเ้ หมาะสมกบั สภาพรา่ งกายนกั กฬี า วธิ งี า่ ยๆ สำ� หรบั ผฝู้ กึ สอน ในการตรวจสภาพร่างกายของนักกีฬาซึ่งให้ผลดีต่อการวินิจฉัยและค่อนข้างเช่ือถือได้ คือ ชีพจร ขณะพักและน้�ำหนักตัวของนักกีฬา การตรวจสอบชีพจรควรฝึกให้นักกีฬาท�ำได้ด้วยตนเอง เช่น การจับชีพจรบริเวณข้อมือ แนวนิ้วหัวแม่มือของแขนข้างซ้ายหรือขวา ใช้ปลายนิ้วชี้และน้ิวกลาง กดตรงรอ่ งกระดกู แขนทอ่ นปลาย บรเิ วณขอ้ มอื จะพบชพี จร (จงั หวะเตน้ ) ของหลอดเลอื ดแดงทมี่ าเลย้ี ง บรเิ วณมอื และปลายนวิ้ ใชน้ าฬกิ าทมี่ เี ขม็ วนิ าที นบั จำ� นวนชพี จรทรี่ สู้ กึ ไดจ้ ากปลายนว้ิ ชแ้ี ละนวิ้ กลาง เร่ิมนับ 1 เม่ือเข็มนาฬิกาอยู่ตรงหมายเลขบอกช่ัวโมงใดก็ได้ นับให้ครบ 30 วินาทีหรือ 1 นาที หากนบั เพยี ง 30 วนิ าที ใหเ้ อาจำ� นวนชพี จรทนี่ บั ไดค้ ณู ดว้ ย 2 จะเปน็ จำ� นวนชพี จรตอ่ นาที ผฝู้ กึ สอน ตอ้ งฝกึ ใหน้ กั กฬี าทกุ คนนบั ชพี จรของตนเองจะทำ� ไดแ้ มน่ ยำ� และควรมสี มดุ บนั ทกึ ของนกั กฬี าแตล่ ะคน ควรท�ำในช่วงเช้าเมื่อต่ืนนอนก่อนลุกจากที่นอน จดบันทึกไว้ทุกเช้า ควรตรวจดูอัตราชีพจรของ นกั กฬี าทกุ คน อาจตรวจดสู ปั ดาหล์ ะครงั้ โดยปกตเิ มอื่ เรม่ิ การฝกึ ซอ้ มใหมๆ่ อตั ราชพี จรของนกั กฬี า จะอยใู่ นระดบั ประมาณ 70 – 90 ครงั้ ตอ่ นาที หากการฝึกดีและไดผ้ ลชีพจรขณะต่ืนนอนจะค่อยๆ ลดลงเรอ่ื ยๆ ตามลำ� ดบั นกั กฬี าทฝี่ กึ ซอ้ มดี ไดร้ บั ประทานอาหารครบถว้ นถกู ตอ้ งและมกี ารพกั ผอ่ น เพยี งพอ ชพี จรชว่ งเชา้ อาจจะวดั ได้ 50 - 60 ครงั้ ตอ่ นาที ซงึ่ หากอยใู่ นชว่ งดงั กลา่ วถอื วา่ สมรรถภาพ ทางกายของผู้เล่นน่าจะอยู่ในช่วงพร้อมส�ำหรับการฝึกทักษะหรือการฝึกในด้านอ่ืนๆ ต่อไป แล้วแต่หากตรงกันข้ามพบว่าอัตราชีพจรไม่ลดลงหรือกลับเพ่ิมข้ึนจากท่ีวัดได้ตามปกติ ผู้ฝึกสอน พงึ สันนษิ ฐานได้ว่า แบบการฝึกอาจไม่เหมาะสมโดยเฉพาะอาจหนักเกิน หรอื นักกีฬาอาจพักผ่อน น้อยเกนิ ไป หรอื การรบั ประทานอาหารอาจไมเ่ พยี งพอต่อความต้องการของร่างกาย ผฝู้ ึกสอนควร ตรวจสอบและสอบสวนหาสาเหตุเป็นรายบุคคลและหาทางแก้ไขให้ถูกต้องตามสาเหตุท่ีค้นพบ อีกปัจจัยหนึ่งที่ผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสภาพร่างกายของนักกีฬาได้โดยง่ายคือ การชั่งน้�ำหนักตัว 56 คูม่ ือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลีลาศ

วธิ นี ไี้ มใ่ ชเ้ ครอื่ งมอื ยงุ่ ยากซบั ซอ้ นเพยี งมตี าชงั่ ทม่ี คี วามละเอยี ดเพยี งจดุ ทศนยิ มของกรมั และมคี วาม แมน่ ยำ� (แมน่ ตรง) กำ� หนดใหน้ กั กฬี าทกุ คนหดั ชงั่ นำ�้ หนกั ตวั ดว้ ยวธิ ที ถ่ี กู ตอ้ ง คอื เมอื่ ตนื่ นอนตอนเชา้ หลงั จากท�ำธุระในหอ้ งน้ำ� และขับถ่ายแล้วให้ทุกคนชัง่ นำ�้ หนักของตวั เอง จดบันทึกไว้ในสมุดบนั ทึก ทกุ เชา้ ทำ� นองเดยี วกนั กบั การจบั ชพี จร ผฝู้ กึ สอนสามารถตรวจสอบขอ้ มลู ทน่ี กั กฬี าบนั ทกึ ไวส้ ปั ดาห์ ละครั้ง โดยปกติหากการฝึกซ้อมได้ผลดี น้�ำหนักตัวของนักกีฬาจะค่อยๆลดลงในระยะแรก ท้ังน้ี เพราะไขมนั ทสี่ ะสมในรา่ งกายจะคอ่ ยถกู ยอ่ ยสลายไป เมอื่ ฝกึ ซอ้ มไดร้ ะยะหนง่ึ ประมาณ 1 - 2 เดอื น น้�ำหนักตัวของนักกีฬาจะค่อยๆ คงท่ี กรณีท่ีนักกีฬาอยู่ในช่วงการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในช่วง ยา่ งเข้าสวู่ ัยรนุ่ อายุประมาณ 10 - 15 ปี ในนักกีฬาหญิงและอายปุ ระมาณ 12 - 17 ปี ในนกั กฬี าชาย ร่างกายของนักกีฬาจะเปล่ียนแปลงด้วยสาเหตุของฮอร์โมนเพศ ผู้ฝึกสอนอาจพบการเพ่ิมข้ึน ของน้�ำหนกั ตัวและความสูงมากผิดปกติ ซ่ึงอาจไมไ่ ด้เกิดจากการฝึกซ้อม แตก่ ารฝกึ ซ้อมจะช่วยให้ ร่างกายของนักกีฬาเจริญเติบโตสมสัดส่วนและแข็งแรงข้ึน มีข้อควรสังเกตส�ำหรับนักกีฬาท่ี รับประทานอาหารดีเกินหรือมากเกินความต้องการ น้�ำหนักตัวอาจเพ่ิมขึ้นมากกว่าปกติได้ เช่นเดียวกัน ผู้ฝึกสอนควรตรวจหาสาเหตุเป็นรายบุคคลและหาวิธีแก้ไข กรณีตรงข้ามหากพบว่า น�้ำหนักตัวควรคงที่หรือเพ่ิมข้ึนตามวัยหรือการพัฒนาทางร่างกาย แต่น้�ำหนักตัวกลับลดลง จนผิดสังเกตอาจเกิดจากการฝึกซ้อมหนักเกินไป การรับประทานอาหารไม่พอต่อความต้องการ อาจพักผ่อนนอนหลับน้อยไป หรือเป็นเพราะไม่สบายร่างกายติดเชื้อ มีไข้ก็เป็นได้ ซึ่งผู้ฝึกสอน ควรเอาใจใสห่ าสาเหตุใหพ้ บและแก้ไขใหเ้ รว็ และทันท่วงที สรปุ ผู้ฝึกสอนควรให้ความส�ำคัญกับการตรวจสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา โดยวธิ ปี ฏบิ ตั ิ คอื ควรมกี ารตรวจโดยละเอยี ดเดอื นละครงั้ และการตรวจอยา่ งครา่ วๆ จากนำ้� หนกั ตวั และชีพจรของนักกีฬาสัปดาห์ละครั้งจากบันทึกของนักกีฬาแต่ละคน หากพบข้อบกพร่องหรือ ความผิดปกติต้องพยายามหาสาเหตุให้พบและแก้ไขโดยเร็วเพื่อให้การฝึกซ้อมได้ผลตามเป้าหมาย และเป็นไปตามแผนการฝึกซ้อมที่ก�ำหนดไว้ การไม่สนใจและไม่เข้าใจในรายละเอียดด้านสุขภาพ และสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา อาจท�ำให้สูญเสียเวลาในการฝึก และไม่ได้ผลตามท่ีคาดหวัง ท่ีเลวรา้ ย กค็ ือ นักกีฬาอาจมกี ารบาดเจบ็ ทง้ั จากภายในและภายนอกร่างกาย หากมีการดูแลเอาใจใส่ สม�่ำเสมอจะท�ำให้ผู้ฝึกสอนรู้และค้นพบสาเหตุแต่เน่ินๆ ซึ่งจะช่วยให้แก้ไขได้ง่ายและรวดเร็ว ผลของการฝึกซ้อมจะเป็นตัวชี้วัดท่ีช่วยให้แผนการฝึกของผู้ฝึกสอนสามารถบรรลุตามเป้าหมาย การประเมนิ ผลทงั้ ทางดา้ นสขุ ภาพ สมรรถภาพทางกายและทางทกั ษะของนกั กฬี าทกุ คน จงึ มคี วาม จ�ำเป็นและส�ำคัญอย่างยิ่งที่ผู้ฝึกสอนทุกคนต้องมีความรู้และให้ความส�ำคัญเอาใจใส่สม่�ำเสมอ และตอ้ งกระทำ� อยา่ งถกู ตอ้ งเปน็ ระยะๆ ทงั้ นเี้ พอื่ เปน็ การปอ้ งกนั และเพอ่ื เพมิ่ สมรรถภาพในการฝกึ คูม่ ือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลีลาศ 57

และเพ่ือให้แผนการฝึกซ้อมได้ผลตามแผนท่ีก�ำหนดไว้ อย่างไรก็ตาม วิธีการฝึก แผนการฝึกซ้อม อาจมีความจ�ำเป็นต้องมีการปรับปรุงแก้ไข หรือเพิ่มเติมเพื่อให้บรรลุผลตามเป้าหมาย และได้ผล ตามความมงุ่ หวงั ของผฝู้ กึ สอน และตอ้ งระลกึ เสมอวา่ ไมม่ วี ธิ ฝี กึ หรอื แบบฝกึ ใดทเ่ี หมาะสมกบั ทกุ คน ซึ่งผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องเอาใจใส่และปรับให้เหมาะกับแต่ละคน ข้อควรค�ำนึงส�ำหรับผู้ฝึกสอนก็คือ การยึดหลัก ฝึกจากน้อยไปหามาก จากง่ายไปยาก จากเบาเป็นหนัก การฝึกทักษะควรฝึก ในขณะท่ีรา่ งกายของนักกฬี าพร้อม ไม่ควรฝึกในช่วงที่นกั กฬี าเกิดการเมอ่ื ยล้าแล้ว และไมค่ วรฝึก ทกั ษะทย่ี งุ่ ยากซบั ซอ้ นในขณะทร่ี า่ งกายนกั กฬี ายงั ไมพ่ รอ้ ม เพราะอาจไมไ่ ดผ้ ลและนกั กฬี าอาจเกดิ การบาดเจ็บได้งา่ ย ข้อควรปฏิบัติ เพอื่ ใหน้ กั กฬี ามคี วามพรอ้ มสำ� หรบั การฝกึ ซอ้ มหรอื การเลน่ กฬี า ผฝู้ กึ สอนควรปฏบิ ตั ิ ดงั น้ี 1. ให้นักกีฬาท�ำการยืดเหยียดกล้ามเน้ือและข้อต่อต่างๆ โดยใช้เวลาประมาณ 15 - 30 นาที 2. ให้นักกีฬาอบอุ่นร่างกาย โดยการออกก�ำลังกายเบาๆ ประมาณ 15 - 30 นาที เพื่อใหก้ ลา้ มเน้ือและระบบไหลเวยี นเลอื ดมคี วามพรอ้ มส�ำหรบั การเลน่ กีฬา 3. ให้นักกีฬาได้มีโอกาสทั้งการเป็นผู้น�ำและผู้ตาม โดยสลับกันในการเป็นผู้น�ำ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ และการอบอนุ่ รา่ งกาย เพอื่ เปน็ การสรา้ งเสรมิ ประสบการณ์ การสรา้ งความ สามัคคี และความคุ้นเคยภายในทีม การอบอุน่ รา่ งกาย (Warm up) การอบอ่นุ รา่ งกาย (Warm up) เปน็ การท�ำให้รา่ งกายท�ำงานเพิ่มหนกั ขึ้น เพื่อให้พรอ้ ม ที่จะออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาท่ีหนักขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ รวมทั้งระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด เพ่ิมความสามารถในการแสดงทักษะ ทางกีฬา ลดปญั หาการบาดเจบ็ ที่ก�ำลงั ประสบอยูแ่ ละป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกดิ ขน้ึ ได้ หลักและวิธีการอบอ่นุ รา่ งกาย การอบอนุ่ รา่ งกาย เปน็ กจิ กรรมทจ่ี ะตอ้ งทำ� กอ่ นการออกกำ� ลงั กายและเลน่ กฬี า การอบอนุ่ รา่ งกายท่ีดีน้นั จะท�ำใหม้ ีความพรอ้ มทางร่างกายและจิตใจ มขี ้นั ตอนดงั น้ี 1. การอบอุ่นร่างกายท่ัวไป (General warm up) การอบอนุ่ รา่ งกายทวั่ ไป จะใชก้ ารวง่ิ เหยาะ (Jogging) การบรหิ ารกาย (body conditioning) และการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) แต่จะต้องใช้เวลาและความหนักเพียงพอ ที่จะท�ำให้อุณหภูมิ 58 คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลลี าศ

ในรา่ งกายเพ่ิมขนึ้ โดยไม่ท�ำใหเ้ กดิ ความเมื่อยลา้ โดยปกตจิ ะใช้เวลาอบอุน่ ร่างกายท่วั ไป ประมาณ 5 – 10 นาที 2. การอบอุน่ รา่ งกายเฉพาะ (Specific warm up) การอบอนุ่ รา่ งกายเฉพาะ จะทำ� หลงั จากการอบอนุ่ รา่ งกายทวั่ ไป โดยเพมิ่ จงั หวะใหเ้ รว็ ขน้ึ จนรู้สึกว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น การอบอุ่นร่างกายของทีมฟุตบอล มีการเตะลกู สง่ ไป - มา การเลี้ยงลกู การยิงประตู การเล่นลิงชิงบอล เปน็ ตน้ หลกั การอบอุ่นร่างกาย การอบอุน่ ร่างกาย ควรเป็นท่าทใี่ ช้การเคลอื่ นไหวพ้นื ฐาน ทใี่ ช้กล้ามเนอื้ มัดใหญๆ่ โดยใช้ ช่วงของการเคลื่อนไหวที่กว้าง เช่น การเดินเร็วหรือ ก้าวเท้ายาว การว่ิงเหยาะๆ การกระโดด การเตะขา การยกเข่า เป็นต้น ซ่ึงใช้กล้ามเน้ือล�ำตัวและขาเป็นหลัก ในเวลาเดียวกันอาจใช้แขน เคลอื่ นไหวไปพรอ้ มกนั ดว้ ย เปน็ การชว่ ยเพมิ่ ความหนกั ของงาน การใชแ้ ขนในการเคลอื่ นไหวทห่ี ลากหลาย ยงั ช่วยให้สนุกสนาน ลืมความเหน็ดเหนื่อยได้ ซึง่ มหี ลักในการออกแบบทา่ การอบอุ่นร่างกาย ดงั น้ี 1. ใช้กล้ามเน้ือทกุ มดั อย่างสมดุล เช่น ฝกึ กล้ามเน้ือต้นแขนด้านหนา้ ควรฝึกกลา้ มเนื้อ ตน้ แขนด้านหลงั ควบคกู่ นั ไปดว้ ย 2. การใชแ้ ขนและขาควรใหค้ รบถว้ นทกุ ทา่ ทคี่ วรจะทำ� เชน่ การงอ การเหยยี ด การหมนุ ขอ้ ตอ่ การยกเขา่ ยกขา ยกแขน การใช้ไหล่ หลงั เอว สะโพก และอน่ื ๆ ท่วั ร่างกายเทา่ ท่ีจะทำ� ได้ 3. เคลอื่ นไหวรา่ งกายทกุ สว่ น เชน่ การเดนิ หรอื วงิ่ จะตอ้ งทำ� ใหค้ รบและทำ� ใหส้ มดลุ กนั ท้ังซา้ ย ขวา หนา้ หลงั 4. หลกี เลยี่ งการใชท้ า่ ทยี่ าก ทา่ ทซ่ี บั ซอ้ น ทา่ ทต่ี อ้ งใชก้ ำ� ลงั มาก ทา่ ทเ่ี สย่ี งตอ่ การบาดเจบ็ ท่าที่ใช้ฝกึ นักกฬี า เช่น ทา่ กระโดดสูง ท่าทีก่ ระโดดขาเดยี ว เป็นต้น 5. ไมท่ ำ� ทา่ หนง่ึ ทา่ ใดซำ้� มากครงั้ เกนิ ไปจนกลา้ มเนอื้ สว่ นนนั้ ลา้ ควรเปลยี่ นไปใชก้ ลา้ มเนอ้ื กลุ่มอ่ืนๆ เพอื่ ให้กลา้ มเน้ือที่ฝกึ แลว้ ได้มเี วลาพกั บา้ ง 6. ควรใช้ทา่ หนกั สลับกบั ท่าทเ่ี บาหรือทา่ ที่ผอ่ นคลาย การยืดกล้ามเน้ือ (Stretching) การยดื กลา้ มเนอ้ื เปน็ กจิ กรรมการเคลอื่ นไหวของกลา้ มเนอ้ื แบบหนงึ่ ทขี่ ยายหรอื ยดื กลา้ มเนอื้ ให้ยาวออก เพ่ือให้กล้ามเนื้อพร้อมท่ีจะท�ำงาน ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกก�ำลังกาย หรอื เลน่ กฬี า สรา้ งความแขง็ แรง พลงั การทำ� งานประสานสมั พนั ธก์ นั กระตนุ้ ระบบประสาทใหต้ นื่ ตวั หรือผ่อนคลายได้ เพราะการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ตลอดเวลา คูม่ ือฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ 59

เนอื่ งจากความไมพ่ รอ้ มของรา่ งกาย โดยเฉพาะกลา้ มเนอ้ื เอน็ ขอ้ ตอ่ เอน็ กลา้ มเนอื้ และประสทิ ธภิ าพ ของการเคลือ่ นไหวในการออกก�ำลังกายหรอื เล่นกฬี ากเ็ ชน่ เดียวกนั จะขึน้ อยู่กับความยดื หย่นุ ของ กล้ามเน้ือ ความสามารถของข้อต่อท่ีจะเคล่ือนไหวได้เต็มวงของการเคลื่อนไหวข้อต่อแต่ละข้อ และการกลับคืนสภาพของร่างกายหลังจากการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาได้เร็วขึ้น เม่ือมีการ ยืดกล้ามเนื้ออยา่ งถกู ต้องและเหมาะสม ประเภทของการยดื กล้ามเน้อื (Type of stretching) 1. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับท่ี (Static stretching) 2. การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือแบบเคลอ่ื นท่ี (Dynamic stretching) 3. การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ แบบมีผชู้ ่วย (Passive stretching) 4. การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ แบบกระตุ้นระบบประสาท (PNF) เทคนคิ ของการยืดกลา้ มเนอ้ื (Stretching techniques) 1. จัดท่าทางในการยืดกล้ามเนอ้ื ให้ถกู ตอ้ งและเหมาะสม 2. เคล่ือนไหวในการยืดอย่างช้าๆ และนุม่ นวล 3. ยืดเหยยี ดคา้ งไวใ้ นต�ำแหนง่ สุดท้ายไว้ 10 - 30 วินาที 4. ยดื เหยียดซ้ำ� ๆ ในกลมุ่ กลา้ มเน้อื ทสี่ �ำคญั หรือจ�ำเปน็ ในการเคล่อื นไหว 5. ไม่กล้ันหายใจในการยืด ให้หายใจตามปกติ 6. การยืดเหยียดแบบมผี ู้ชว่ ยหรอื PNF ตอ้ งทำ� โดยผทู้ ม่ี ีความช�ำนาญ จุดประสงค์ของการยืดกล้ามเน้ือ 1. การยดื กล้ามเนื้อเพอ่ื เตรยี มร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ ในการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา จ�ำเป็นอย่างยิ่งท่ีจะต้องยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ก่อนทุกคร้ังไป เพ่ือให้ร่างกายได้ปรับตัว เตรียมตัวให้พร้อมรับการท�ำงานท่ีหนักขึ้น อีกทั้งยัง ชว่ ยป้องกันการบาดเจบ็ ที่อาจจะเกดิ ขน้ึ กับกล้ามเนอ้ื และเอน็ หลกั การ 1. ยดื กลา้ มเนอ้ื แบบอยกู่ บั ท่ี คา้ งไว้ 5 – 10 วนิ าที ตอ่ ดว้ ยยดื เหยยี ดแบบเคลอ่ื นที่ 5 – 10 คร้ัง 2. ยดื กล้ามเน้ือในรปู แบบของการเคลอื่ นไหวจรงิ 2. การยืดกล้ามเน้อื เพื่อสรา้ งสมรรถภาพทางกาย ความออ่ นตวั ของกลา้ มเนอื้ เปน็ องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกายทมี่ คี วามสำ� คญั อย่างย่ิงต่อประสิทธิภาพการท�ำงานของกล้ามเน้ือและข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย การท่ีกล้ามเน้ือ 60 ค่มู ือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลีลาศ

มีความยืดหยุ่นที่ดี จะช่วยเพ่ิมระยะทางในการเคล่ือนไหวของข้อต่อและส่งผลต่อความสามารถ ในการเคลอื่ นไหวของทักษะและเทคนคิ กฬี า เพ่มิ แรงในการหดตวั ของกล้ามเน้อื หลักการ 1. ยดื กล้ามเน้ือแบบเคลือ่ นท่ี 2. ยืดกล้ามเนือ้ ในรปู แบบของการเคลอื่ นไหวจรงิ 3. ยดื กล้ามเนอ้ื โดยใชอ้ ปุ กรณ์ เช่น ยางยืด ดรัมเบล บารเ์ บล 3. การยืดกลา้ มเนอ้ื เพ่ือผ่อนคลายรา่ งกาย ในขณะการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา กล้ามเนื้อมีการหดตัวอยู่ตลอดเวลา ท�ำให้ เกดิ ความเครยี ดภายในกลา้ มเนอ้ื สง่ ผลใหร้ า่ งกายเกดิ ความเมอ่ื ยลา้ ตงึ เกรง็ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อ แบบอยู่กับท่ี จะช่วยใหก้ ล้ามเน้ือคลายตวั ออก ลดอาการเมือ่ ยลา้ ตึง เกร็งกล้ามเนอ้ื ได้อย่างดี หลักการ 1. ยืดกลา้ มเนอ้ื แบบอยกู่ บั ที่ เลอื กท่าทเี่ หมาะสมกับการผอ่ นคลาย 2. ยืดกลา้ มเน้ือแบบ Passive และ PNF 3. ท�ำร่วมกับการเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ จะช่วยผ่อนคลายท้ังร่างกายและจิตใจ ไดเ้ ป็นอย่างดี การเสริมสร้างความแข็งแรง พลัง ความอดทนของกลา้ มเน้อื การฝึกด้วยน้�ำหนกั (Weight training) การฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั มจี ดุ ประสงคเ์ พอ่ื พฒั นาความแขง็ แรง พลงั และความอดทนของกลา้ มเนอ้ื โดยใชแ้ รงตา้ นจากแผน่ นำ�้ หนกั สปรงิ ยางยดื ความดนั จากลม แรงตา้ นจากนำ้� หรอื แรงตา้ นจากวตั ถุ อน่ื ๆ ใหก้ ลา้ มเน้อื ไดอ้ อกแรงหดตวั และยืดตวั มากกวา่ ปกติ เพ่อื สร้างความแข็งแรงใหก้ บั กล้ามเน้ือ เอ็น และข้อต่อ ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดกับกล้ามเน้ือและเอ็นข้อต่อ ซึ่งต้องจัดโปรแกรม การฝึกให้เหมาะสมกับบุคคล องค์ประกอบท่ีส�ำคัญในการออกก�ำลังกายด้วยการฝึกด้วยน้�ำหนัก ประกอบดว้ ยจำ� นวนครงั้ ทย่ี ก จำ� นวนเซต ปรมิ าณความหนกั ทยี่ ก จงั หวะในการยก และความถกู ตอ้ ง ของทา่ ทใ่ี ชใ้ นการยก การยกนำ้� หนักอย่างปลอดภยั (Lifting safety) การลดความเสยี่ งจากการฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั หรอื แรงตา้ น ควรอบอนุ่ รา่ งกายดว้ ยการยกนำ้� หนกั เบาๆ โดยเฉพาะในท่าท่ีจะฝึกกล้ามเน้ือในมัดน้ันๆ แสดงท่าท่ีจะฝึกด้วยการเคล่ือนไหวเต็มช่วง ของการเคล่ือนไหวในท่านั้นๆ ในการฝึกท่าใหม่ให้ใช้น�้ำหนักน้อยก่อนจนคุ้นเคย ค�ำนึงถึง คมู่ ือฝึกอบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลีลาศ 61

การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับข้อต่อ ถ้ายังพอที่จะฝึกได้ ให้ใช้น้�ำหนักที่น้อยแต่เพิ่มจ�ำนวนครั้งแทน อย่าพยายามยกน้�ำหนักท่ีมากเกินกว่าท่ีก�ำหนดไว้ และยกอย่างถูกเทคนิควิธี ยกน้�ำหนักในท่าที่ หลากหลายเพือ่ ให้กล้ามเนอ้ื ทุกมดั ไดร้ บั การพัฒนา ควรสรา้ งความแขง็ แรงให้ถึงระดบั ท่ีเหมาะสม ก่อนทจ่ี ะฝึกพลังกล้ามเน้อื แบบพลยั โอเมตริก แนวทางในการจดั โปรแกรมการฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั ตามวตั ถปุ ระสงคแ์ ละเปา้ หมายทต่ี อ้ งการ ดังนี้ ชนิดของโปรแกรม ความหนัก จ�ำนวน จ�ำนวน เวลาพกั จ�ำนวนทา่ จ�ำนวนวนั ระยะเวลา จังหวะ การฝึก เซต ครัง้ ระหว่างเซต ต่อสปั ดาห ์ ในการฝกึ ในการยก โปรแกรมการฝกึ 85-100% 6-10 เซต 1-4 ครงั้ 3-6 นาท ี 3-5 ทา่ 2-3 วัน 4-6 สัปดาห ์ เร็ว ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ โปรแกรมการฝึก 80-90% 3-5 เซต 4-8 คร้ัง 2-4 นาท ี 2-3 ทา่ 1-2 วัน 4-6 สัปดาห์ เรว็ ทสี่ ุด พลงั กล้ามเนือ้ โปรแกรมการฝึกพลัง 70-85% 2-4 เซต 15-30 ครง้ั 8-10 นาท ี 2-3 ทา่ 2-3 วนั 4-6 สัปดาห ์ เร็วท่สี ดุ ความอดทนของกลา้ มเนือ้ โปรแกรมการฝึก 50-60% 2-4 เซต 30-60 ครงั้ 2 นาท ี 2-3 ท่า 2-3 วัน 4-6 สปั ดาห ์ ปานกลาง ความอดทนของกล้ามเนือ้ การฝึกพลังกล้ามเนื้อ (Muscular power) พลังกลา้ มเน้อื หมายถึง ความสามารถของกลา้ มเน้ือท่ีออกแรงเต็มทดี่ ้วยความเร็วสงู สุด โดยสรา้ งขน้ึ จากองคป์ ระกอบทางดา้ นความแขง็ แรงกบั ความเรว็ (O’Shea, 1999) สว่ นรปู แบบของ พลงั กล้ามเน้อื ในการเลน่ กฬี ามดี งั นี้ (Bompa, 1993) 1. พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการลงสู่พ้ืนและเปลี่ยนทิศทาง (Landing and reactive power) เปน็ พลงั กลา้ มเนอ้ื ทใ่ี ชใ้ นการควบคมุ รา่ งกายและลดแรงกระแทก ในขณะลงสพู่ น้ื จะมคี วาม สัมพนั ธก์ ับความสงู ของการตกลงส่พู นื้ นนั้ การลงสูพ่ ื้นจากความสงู 80 - 100 เซนตเิ มตรนั้น ข้อเทา้ จะต้องรบั น�้ำหนกั ประมาณ 6 - 8 เทา่ ของน�ำ้ หนกั ตวั ซง่ึ ในขณะทีล่ งสพู่ ื้นกล้ามเนือ้ จะหดตวั แบบ ความยาวเพมิ่ ขน้ึ นกั กฬี าทไ่ี ดร้ บั การพฒั นาพลงั กลา้ มเนอ้ื มาอยา่ งดแี ลว้ กจ็ ะสามารถควบคมุ รา่ งกาย และลดแรงกระแทกในขณะลงสู่พ้ืนได้ดี หลังจากนั้นก็จะกระโดดขึ้นหรือเปล่ียนทิศทางได้ในทันที กลา้ มเนอื้ มดั นนั้ กจ็ ะหดตวั แบบความยาวลดลง ลกั ษณะแบบนจ้ี ะเกดิ ขน้ึ ตลอดเวลาในการแขง่ ขนั กฬี า 2. พลงั กล้ามเน้อื ที่ใชใ้ นการทมุ่ พุ่ง ขวา้ ง (Throwing power) ในกีฬาท่ีต้องใชก้ ารทุ่ม พงุ่ ขวา้ ง กล้ามเนอ้ื ต้องการพลงั เพอ่ื ทจี่ ะสร้างความเร็วให้กบั การกระทำ� เหล่านน้ั 62 คมู่ อื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าลลี าศ

3. พลงั กลา้ มเนอื้ ทใ่ี ชใ้ นการกระโดดขนึ้ จากพน้ื (Take – off power) ในการเคลอ่ื นไหว ทางการกฬี าสว่ นใหญจ่ ะตอ้ งมกี ารกระโดด การกา้ วเทา้ ขนึ้ จากพน้ื ซง่ึ รา่ งกายตอ้ งการพลงั กลา้ มเนอ้ื ในลักษณะแรงระเบิดในการกระโดดหรือการก้าวเท้าข้ึนจากพื้น เมื่อนักกีฬามีพลังกล้ามเน้ือขาดี การกระโดดหรอื การก้าวเทา้ กจ็ ะมปี ระสิทธิภาพยิ่งข้ึน 4. พลงั กลา้ มเนอ้ื ทใี่ ชใ้ นการเรมิ่ ตน้ เคลอ่ื นท่ี (Starting power) ความเรว็ ในการเคลอ่ื นท่ี มีผลต่อประสิทธิภาพของการเคล่ือนที่โดยเฉพาะการออกตัววิ่ง ผู้ที่มีพลังกล้ามเน้ือดีจะออกตัว ได้เรว็ กว่า 5. พลังกล้ามเน้ือที่ใช้ในการชะลอความเร็ว (Deceleration power) ในกีฬาท่ีมีการ หลอกลอ่ คตู่ อ่ สหู้ รอื การชะลอความเรว็ สลบั กบั การเรง่ ความเรว็ หรอื การชะลอความเรว็ แลว้ เปลย่ี น ทิศทาง ร่างกายตอ้ งการพลังกล้ามเนื้อเปน็ อยา่ งมาก 6. พลังกล้ามเน้ือที่ใช้ในการเร่งความเร็ว (Acceleration power) ในการเคลื่อนท่ี ต่างก็มีช่วงที่ต้องเร่งความเร็ว พลังกล้ามเนื้อจึงเป็นองค์ประกอบท่ีส�ำคัญในการขับเคลื่อนร่างกาย ไปข้างหนา้ อย่างรวดเรว็ การฝกึ พลังกลา้ มเน้อื ด้วยน�ำ้ หนกั แนวทางการจัดโปรแกรมการฝึกพลงั กล้ามเนอื้ ดว้ ยน�ำ้ หนักไวด้ งั น้ ี (Bompa, 1993) รายการ ความหนักของงาน การใหน้ ำ้� หนกั 50-80% จ�ำนวนท่าการฝึก 2-4 จ�ำนวนคร้ังต่อชุด 5-10 จ�ำนวนชุด 3-5 เวลาพักระหวา่ งชุด 2-4 นาที จงั หวะ / ความเรว็ แบบแรงระเบดิ จำ� นวนครัง้ / สัปดาห์ 1-2 การฝกึ พลังกล้ามเนอ้ื โดยใชก้ ารฝกึ แบบพลยั โอเมตริก การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric training) เป็นการฝึกความสามารถของกล้ามเน้ือ ท่ีจะออกแรงอย่างเต็มที่ในเวลาอันส้ันที่สุด โดยใช้ความสามารถด้านความเร็วและความแข็งแรง ซึ่งเรียกว่า พลัง (Chu,1992) การฝึกพลัยโอเมตริกน้ันเป็นวิธีการพัฒนาพลังแบบแรงระเบิด (Explosive power) ค่มู ือฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ 63

หลักการฝึกพลัยโอเมตรกิ 1. การฝึกพลัยโอเมตริกควรจะต้องท�ำการอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ เพื่อป้องกัน การบาดเจบ็ และท�ำใหก้ ารฝึกมีประสิทธภิ าพมากข้นึ 2. การเลือกท่าของการฝึกพลัยโอเมตริกควรให้สัมพันธ์กับทิศทางของการเคลื่อนไหว ของกีฬาชนดิ นน้ั ๆ 3. ในการจัดปริมาณ และความหนักของการฝึกพลัยโอเมตริก ควรให้เหมาะสมกับ ช่วงเวลาของการฝึกนอกฤดกู าลแข่งขนั ฤดูก่อนการแข่งขนั และฤดแู ขง่ ขนั 4. การฝึกพลยั โอเมตรกิ ควรใหอ้ ยู่ในโปรแกรมการฝกึ ระหวา่ ง 6 - 10 สัปดาห์ 5. การฝึกพลัยโอเมตรกิ จะฝึก 1 - 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ 6. ลำ� ดบั ขน้ั ของปรมิ าณการฝกึ ตามปกตแิ ลว้ ปรมิ าณของการฝกึ จะนบั จากจำ� นวนครง้ั ท่ีส้นเท้าสัมผัสพ้ืนหรือระยะทางทั้งหมดในการฝึก เมื่อความหนักของการฝึกเพ่ิมขึ้น ปริมาณของ การฝกึ จะตอ้ งลดลง 7. การฝกึ พลยั โอเมตรกิ นกั กฬี าจะใชค้ วามพยายามสงู สดุ ในแตล่ ะครงั้ จงึ จะตอ้ งมเี วลา พักระหวา่ งการปฏิบตั ิแตล่ ะครั้ง เวลาพักระหวา่ งชุดให้เหมาะสม เช่น การฝกึ ท่าเด็พธจ์ มั พ์อาจจะ พกั ระหว่างการปฏบิ ัตแิ ต่ละครั้ง 15 - 30 วินาท ี และพักระหว่างชุด 3 – 4 นาที 8. ความเมอื่ ยลา้ จะเปน็ สาเหตทุ ที่ ำ� ใหเ้ ทคนคิ และคณุ ภาพของการฝกึ ลดลง และอาจจะ เกดิ การบาดเจบ็ ได้ ความเมอื่ ยลา้ นอ้ี าจเปน็ ผลมาจากการฝกึ พลยั โอเมตรกิ ทย่ี าวนาน หรอื รวมการฝกึ กับโปรแกรมการฝึกแบบอ่นื ๆ เชน่ การว่งิ หรอื การฝกึ ดว้ ยน้�ำหนักเขา้ ดว้ ยกนั ขอ้ เสนอแนะในการฝกึ พลยั โอเมตริก 1. ก่อนการฝึกพลัยโอเมตริก ต้องได้รับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยต้อง สามารถยกน้ำ� หนักในทา่ สควอทได้เปน็ 2 เทา่ ของน�้ำหนกั ตัว 2. ไม่แนะนำ� ใหผ้ ้ทู ีอ่ ายุต�่ำกว่า 16 ปี ฝกึ พลยั โอเมตรกิ จนกว่าผฝู้ กึ สอนจะเห็นชอบ 3. ตอ้ งอบอนุ่ รา่ งกายอยา่ งนอ้ ย 10 นาที ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ทเ่ี กยี่ วขอ้ งอยา่ งนอ้ ย 5 นาที 4. ไม่ควรท�ำเมือ่ รู้สกึ เหน่ือยเพลยี 5. ควรทำ� การฝึกบนพื้นนม่ิ เช่น หญ้า หรือล่ยู างสังเคราะห์ 6. ควรทำ� 2 คร้ังตอ่ สปั ดาหด์ ีท่ีสุด 7. พักระหว่างชุดให้พอเพียงอย่างน้อย 3 - 5 นาที เพราะหลักการฝึกพลัยโอเมตริก จะต้องไม่ใหร้ สู้ ึกเหนอ่ื ย 8. การฝกึ ในแตล่ ะทา่ แตล่ ะคร้งั จะต้องท�ำดว้ ยความเรว็ สงู สุด 9. ไม่ควรทำ� มากกวา่ 120 คร้ัง 10. การใชน้ ้�ำหนักในการฝึกมากจะท�ำให้ความเร็วลดลง 64 ค่มู ือฝึกอบรมผ้ฝู กึ สอนกฬี าลีลาศ

11. พยายามลงให้เต็มเท้าดีกว่าส้นเท้าหรือปลายเท้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อ กระดูกและ ข้อตอ่ ลดแรงกระแทกไดด้ กี ว่า การฝึกพลงั กลา้ มเน้ือด้วยแรงต้านอากาศ (Pneumatic Power training) การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศ (Pneumatic Power training) เป็นการฝึก พลงั กลา้ มเนอื้ ทตี่ อบสนองความตอ้ งการในการฝกึ นกั กฬี าไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ สามารถฝกึ ไดท้ ง้ั ความแขง็ แรง ความเรว็ และพลงั ของกลา้ มเนือ้ มีความปลอดภัยในการฝกึ ท่ีเกิดจากการกระชาก การดงึ และดนั วธิ กี ารและกลไกการทำ� งานของเครอื่ งมอื ไดม้ าจากการระดมสมองของคนทม่ี คี วามรู้ ความสามารถและประสบการณ์ในการฝึกสมรรถภาพร่างกาย ความส�ำเร็จของนักกีฬาอาจจะ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง แต่อยู่ที่ความเร็ว เพราะบางคนที่แข็งแรง แต่ถ้าไม่ฝึกอย่างถูกต้อง ก็ไม่สามารถเคล่ือนไหวได้เร็ว เครื่องมือฝึกพลังกล้ามเน้ือแบบกระบอกลม จึงเป็นสิ่งที่มีบทบาท ต่อการฝึกตอบสนองนักกีฬาได้เป็นอย่างดี โดยคิดค้นรูปแบบของเคร่ืองมือวิธีการฝึกให้นักกีฬา แขง็ แรงข้นึ เรว็ ขน้ึ ได้ หลักการฝึกเพื่อพัฒนาพลังกล้ามเนื้อด้วยการฝึกพลังกล้ามเน้ือด้วยแรงต้านอากาศน้ี มีหลกั อย่วู ่าตอ้ งหาความสามารถสงู สุดทสี่ ามารถทำ� ได้ (1RM) และพลงั กล้ามเน้อื ซง่ึ เครื่องมือฝกึ พลังกล้ามเน้ือแบบกระบอกลมบางรุ่น สามารถวัดพลังสูงสุดได้เม่ือเราทราบพลังสูงสุดท่ีเรายกได้ เราจะสามารถนำ� มาจดั โปรแกรมการฝกึ พลงั กลา้ มเนอื้ ตอ่ ไปได้ วธิ กี ารฝกึ คอื ตอ้ งออกแรงดว้ ยจงั หวะ ท่ีเร็วและแรงท่ีสุด แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับท่าเดิม ท�ำตามจ�ำนวนคร้ัง จ�ำนวนเซตที่ก�ำหนดไว้ในการ ออกแรงแตล่ ะครง้ั การฝึกพลังกล้ามเน้ือด้วยแรงต้านอากาศ ได้พัฒนาให้ตอบสนองความต้องการการฝึก ในรูปแบบกิจกรรมการเคล่ือนไหวต่างๆ แม้แต่การฝึกในอวกาศก็ได้ออกแบบให้สามารถฝึก ในที่ที่ไร้น�้ำหนักได้ และออกแบบให้ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวจริงในการเล่นกีฬาแต่ละชนิด การฝึกพลังกล้ามเน้ือด้วยแรงต้านอากาศ จึงเป็นการฝึกท่ีมีบทบาทในการพัฒนากล้ามเนื้อ ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี โดยเฉพาะกล่มุ กลา้ มเน้อื ท่ใี ชใ้ นการเคลือ่ นไหวรา่ งกายกลุ่มใหญ่ๆ การเสรมิ สรา้ งความอดทนของระบบการไหลเวียนเลือดและการหายใจ กายวิภาคและสรีรวิทยาของการไหลเวียนเลือดและการหายใจ ท่ีตอบสนองต่อการ ออกก�ำลังกาย (Cardiovascular and respiratory anatomy and physiology; Responses to exercise) - กายวิภาคและสรีรวิทยาของการไหลเวียนเลือด (Cardiovascular anatomy and physiology) ค่มู ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลีลาศ 65

ระบบการไหลเวียนโลหิต ประกอบด้วย หัวใจ หลอดเลือดหัวใจ คล่ืนไฟฟ้าหัวใจ หลอดเลือดแดง หลอดเลือดดำ� เลอื ด เม็ดเลือด - กายวภิ าคและสรรี วทิ ยาของการหายใจ (Respiratory anatomy and physiology) ระบบการหายใจ ประกอบด้วย ทางเดินหายใจ ปอด ถุงลมปอด กระบังลม การแลกเปลย่ี นอากาศ การออกแบบโปรแกรมการออกกำ� ลงั กายเพอ่ื เสรมิ สรา้ งความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด การออกแบบโปรแกรมการออกกำ� ลงั กายเพอ่ื เสรมิ สรา้ งความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด มีข้นั ตอนทส่ี ำ� คญั อยู่ 5 ขั้นตอน ดังนี้ 1. รปู แบบการออกกำ� ลงั กาย (Exercise mode) เปน็ รปู แบบของกจิ กรรมการออกกำ� ลงั กาย ซง่ึ ควรจะเปน็ รปู แบบทมี่ ลี กั ษณะเฉพาะทส่ี ง่ ผลตอ่ ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด เชน่ การวง่ิ การขี่จักรยาน การว่ายน�้ำ เป็นต้น โดยควรเลือกกิจกรรมให้ใกล้เคียงกับกิจกรรมท่ีจะเล่นกีฬา หรือแข่งขันกฬี านั้นจริงๆ 2. ความถห่ี รือความบอ่ ยของการออกกำ� ลงั กาย (Training frequency) เปน็ จ�ำนวนคร้ัง ของการออกก�ำลังกายหรือการฝึกต่อวันหรือต่อสัปดาห์ ซ่ึงข้ึนอยู่กับความหนักและระยะเวลา ของการออกก�ำลังกาย สภาพร่างกายของผู้ออกก�ำลังกาย และช่วงฤดูกาลของการเล่นกีฬาหรือ การแข่งขันกีฬา เช่น เมื่อออกก�ำลังกายหรือฝึกหนักมากและใช้ระยะเวลานานก็จะมีความถี่ ในการออกก�ำลังกายน้อยเพ่ือจะได้มีเวลาในการฟื้นสภาพร่างกายได้อย่างเพียงพอ หรือเม่ือมี สมรรถภาพทางกายไม่ดี ไม่พร้อมก็ควรออกก�ำลังกายท่มี ีเวลาพกั ฟนื้ ร่างกายมากกวา่ คนทม่ี ีสภาพ รา่ งกายทม่ี สี มรรถภาพทางกายดี ความถขี่ องการออกกำ� ลงั กายทเ่ี หมาะสมจะสง่ ผลตอ่ การเสรมิ สรา้ ง ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดอย่างมีประสทิ ธภิ าพ เพราะถ้าความถข่ี องการออกกำ� ลังกาย หรือฝึกมากเกินไปอาจจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วย การฝึกหนักเกินได้ เช่น เมอ่ื ออกกำ� ลงั กายมากกวา่ 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ จะเพม่ิ อตั ราการบาดเจบ็ จากการออกกำ� ลงั กายได้ และ ในทางกลบั กนั เมอ่ื ความถใี่ นการออกกำ� ลงั กายนอ้ ยเกนิ ไปกจ็ ะไมเ่ กดิ การพฒั นาสมรรถภาพทางกาย ได้เช่นกัน ดังนั้นความถี่ของการออกก�ำลังกายเพ่ือที่จะพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน ของเลอื ด ควรมคี วามถ่ีในการออกก�ำลงั กายใหม้ ากกว่า 2 วนั ตอ่ สัปดาห์ 3. ความหนักของการออกก�ำลังกาย (Training intensity) เป็นความเข้มข้นของ การออกก�ำลังกาย เมื่อมีความหนักของการออกก�ำลังกายมาก จะใช้เวลาในการออกก�ำลังกาย แต่ละคร้ังน้อย เพราะร่างกายไม่สามารถทนต่อการออกก�ำลังกายท่ีหนักได้เป็นเวลานาน จึงต้อง ก�ำหนดความหนักของการออกก�ำลังกายที่เหมาะสม จึงจะพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน เลือดได้ เพราะถา้ กำ� หนดความหนักไวส้ ูงจะไปพัฒนาระบบกลา้ มเนือ้ มากกวา่ ส่วนวิธกี ารกำ� หนด 66 คมู่ ือฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกฬี าลีลาศ

ความหนักในการออกก�ำลังกายน้ัน จะดูจากปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดหรือปริมาณของ กรดแลคตกิ ทเี่ กดิ ขนึ้ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจหรอื ชพี จรเปน็ ตวั กำ� หนดความหนกั ของการออกกำ� ลงั กาย ทง่ี า่ ยทสี่ ดุ เพราะมคี วามสมั พนั ธก์ นั สงู ระหวา่ งอตั ราการเตน้ ของหวั ใจกบั การใชอ้ อกซเิ จน โดยเฉพาะ เมอื่ มคี วามหนกั ท่ีระดับ 50% - 90% ของการใช้ออกซเิ จนสูงสดุ 4. ความนานในการออกก�ำลงั กาย (Exercise duration) เป็นระยะเวลาออกกำ� ลงั กาย ในแตล่ ะคร้ัง ซ่งึ ความนานมผี ลตอ่ ความหนักของการออกก�ำลังกาย กลา่ วคือ ถา้ ออกก�ำลงั กายดว้ ย ระยะเวลานาน จะใชค้ วามหนกั ในการออกก�ำลังกายนอ้ ย โดยเฉพาะถา้ ต้องการพัฒนาความอดทน ของระบบไหลเวยี นเลอื ด เชน่ การใชค้ วามหนกั ตำ่� กวา่ 70% ของการใชอ้ อกซเิ จนสงู สดุ เราสามารถ ออกก�ำลังกายไดน้ านเป็นชั่วโมงได้ 5. ความก้าวหนา้ ของการออกกำ� ลังกาย (Exercise progression) เปน็ การเลื่อนระดบั การออกกำ� ลงั กาย เมอ่ื รา่ งกายมกี ารปรบั ตวั ใหค้ นุ้ เคยและสามารถออกกำ� ลงั กายไดอ้ ยา่ งสบายแลว้ เราต้องมกี ารพฒั นาหรอื เพ่มิ ระดบั ขน้ึ อาจจะเพม่ิ ความหนักของการออกกำ� ลังกาย ความนานของ การออกกำ� ลงั กายหรอื ความถขี่ องการออกกำ� ลงั กายใหเ้ หมาะสมกบั สมรรถภาพทางกายในขณะนน้ั ซงึ่ โดยท่วั ไปจะปรบั เพมิ่ ความหนกั ความนานหรอื ความถไี่ ม่เกนิ 10% ในแต่ละสัปดาห์ และไม่ควร ใหเ้ กิดการฝกึ หนกั เกินไป ระบบพลังงานในการฝึก พลังงาน เป็นปัจจัยหลักท่ีมีความส�ำคัญในการท�ำงานของกล้ามเน้ือ ซึ่งร่างกายจะได้ พลงั งานมาจากอาหารทรี่ บั ประทานเขา้ ไป แหลง่ พลงั งานในกลา้ มเนอื้ คอื เอทพี ี (ATP; Adenosine triphosphate) ซงึ่ มนี ิวคลีโอไทด์ท่ปี ระกอบด้วย เอดนี ีน นำ้� ตาลไรโบส และกลุม่ ฟอสเฟต 3 กลุ่ม เอทพี ี เปน็ สารอนิ ทรยี เ์ ชงิ ซอ้ น เกดิ จากการเพมิ่ กลมุ่ ฟอสเฟตเขา้ ในเอดพี ี กระบวนการนใ้ี ชพ้ ลงั งาน ภายในไดจ้ ากอาหาร เอทพี เี กบ็ สะสมไวใ้ นเซลลโ์ ดยเฉพาะกลา้ มเนอ้ื เกบ็ สะสมไวอ้ ยา่ งจำ� กดั ใชส้ ำ� หรบั ท�ำงานระยะเวลาส้ันๆ (ถนอมวงศ์ กฤษณ์เพ็ชร์ และกุลธิดา เชิงฉลาด, 2544) เมื่อร่างกาย ใช้พลังงานไปแล้วก็สามารถสร้างกลับคืนมาได้โดยใช้สาร เอดีพี + พี (ADP + P ; Adenosine diphosphate + Phosphate) (Mathews และ Fox, 1976) ในการใชแ้ หล่งพลังงาน สามารถแบง่ เปน็ 3 ระบบทส่ี ำ� คัญ คือ 1. ระบบ เอทพี -ี ซพี ี (The ATP – CP system) ระบบนจ้ี ะใชพ้ ลงั งานหมดอยา่ งรวดเรว็ ภายใน 8 – 10 วินาที และจะกลับคืนมาใหม่โดยใช้ เอดีพี + พี ในระบบน้ี จะใช้แรงสูงสุด และท�ำงานอย่างหนักมาก ส�ำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ โดยใช้พลังงานระบบนี้ เช่น การฝึกความแข็งแรงสงู สดุ และการฝกึ พลงั กล้ามเน้อื ซงึ่ ภายใน 30 วนิ าทแี รก พลงั งานจะกลบั คนื มา 70 % และภายใน 3 – 5 นาที จะกลบั คนื มา 100 % (Fox et al, 1989) ซงึ่ ระบบเอทพี -ี ซพี นี ี้ คู่มอื ฝึกอบรมผ้ฝู กึ สอนกีฬาลีลาศ 67

เปน็ ระบบพลงั งานทไ่ี มใ่ ชอ้ อกซเิ จน ไดเ้ อทพี อี ยา่ งรวดเรว็ จากการสลายตวั ฟอสโฟครเี อทนี ในกลา้ มเนอ้ื สว่ นใหญเ่ ปน็ นกั กฬี าประเภทใชพ้ ลงั กลา้ มเนอื้ เชน่ วงิ่ ระยะสนั้ 100 เมตร หรอื กจิ กรรมทตี่ อ้ งกระทำ� ดว้ ยความหนกั สงู สดุ เปน็ เวลาไมเ่ กนิ 10 วนิ าที (ถนอมวงศ์ กฤษณเ์ พช็ ร์ และกลุ ธดิ า เชงิ ฉลาด, 2544) 2. ระบบแลคติก (The lactic acid system) เป็นระบบที่ใช้พลังงานโดยการสลาย ไกลโคเจนและไมไ่ ดใ้ ชอ้ อกซเิ จนในการเผาผลาญพลงั งาน โดยเฉพาะกจิ กรรมทใ่ี ชเ้ วลาคอ่ นขา้ งนาน ซงึ่ ในช่วงแรกพลังงานท่ีใช้ คอื เอทพี ี – ซีพี แล้วตามดว้ ยการสลายไกลโคเจนในกลา้ มเนื้อและตับ ซึ่งไม่ได้ใช้ออกซิเจนในการสลายไกลโคเจนท�ำให้เกิดกรดแลคติก เม่ือท�ำงานด้วยความหนักมาก อย่างต่อเน่ืองท�ำให้กรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุท�ำให้เกิดความล้าและจะไปจ�ำกัด ความสามารถในการท�ำงานของร่างกาย นอกจากน้ันระบบแลคติกยังใช้ในการฝึกความแข็งแรง ได้อีกด้วยโดยเฉพาะในการพัฒนาพลังความอดทนของกล้ามเนื้อ เช่น การฝึกด้วยน้�ำหนัก เป็นจ�ำนวน 25 – 30 ครง้ั ส่วนการกลบั คืนของไกลโคเจนข้นึ อย่กู บั ชนิดของการฝกึ ความแข็งแรง เช่น ในการฝึกแบบสลับช่วงหรือการฝึกด้วยน�้ำหนักสลับช่วงในเวลา 40 วินาที ต้องใช้เวลาพัก 3 นาที การกลบั คนื ของไกลโคเจนเป็นดงั นี้ ในเวลา 2 ช่วั โมง จะกลับคนื มา 40 % ในเวลา 5 ช่ัวโมง จะกลับคนื มา 55 % ในเวลา 24 ชัว่ โมง จะกลบั คนื มา 100 % ถ้าเป็นการฝึกที่ต่อเนื่องยาวนานแต่ใช้ความหนักมากจะต้องใช้เวลาที่จะให้ไกลโคเจน กลับคืนมา ดังน้ี ในเวลา 10 ช่ัวโมง จะกลบั คนื มา 60 % ในเวลา 48 ชว่ั โมง จะกลับคืนมา 100 % ในชว่ งเวลาของการฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื จะทำ� ใหเ้ กดิ การสะสมของกรดแลคตกิ ซ่ึงจะทำ� ให้เกดิ ความเมือ่ ยล้า ดงั นัน้ จงึ ตอ้ งขจดั กรดแลคติกออกจากกระแสเลอื ด ภายในเวลา 10 นาที จะขจดั ออกได้ 25 % ภายในเวลา 25 นาท ี จะขจัดออกได้ 50 % ภายในเวลา 1 ชว่ั โมง 15 นาที จะขจัดออกได้ 95% ซง่ึ โดยปกตจิ ะใชเ้ วลาขจดั กรดแลคตกิ ออกไปประมาณ 15 – 20 นาที ดว้ ยการออกกำ� ลงั กายเบาๆ 3. ระบบแอโรบิก (The aerobic system) ระบบแอโรบกิ จะใชเ้ วลาทย่ี าวนาน ท�ำให้ อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจท�ำงานมากขึ้น เพ่ือให้การขนส่งออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ ไดอ้ ยา่ งเพยี งพอ แมว้ า่ จะใชไ้ กลโคเจนแตกตวั เปน็ พลงั งานและเปน็ แหลง่ พลงั งานทก่ี ลบั มาสงั เคราะหใ์ หม่ เหมือนระบบกรดแลคตกิ แตร่ ะบบแอโรบิกจะใช้ออกซเิ จนในการแตกตัวสลายไกลโคเจน ซง่ึ จะเกดิ กรดแลคติกน้อยไมเ่ ป็นอปุ สรรคต่อการฝกึ ท�ำให้สามารถฝกึ ได้อย่างต่อเนื่องและยาวนาน กิจกรรม 68 ค่มู อื ฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ

ท่ีใช้พลงั ชว่ งสั้นๆ ภายใน 6 วนิ าที พลังงานจะมาจากการแตกตัวของฟอสเฟตในกลา้ มเนือ้ ใหเ้ อทีพี และซพี ตี ามลำ� ดบั นกั กฬี าทใ่ี ชพ้ ลงั งานในลกั ษณะนี้ เชน่ นกั วง่ิ ระยะสน้ั นกั ทมุ่ นำ้� หนกั นกั กระโดดคำ�้ ส่วนกิจกรรมที่ใช้เวลา 60 วินาที พลังจะลดลง แต่พลังงานหลักยังคงมาจากระบบแอนแอโรบิก สว่ นกจิ กรรมทใ่ี ชเ้ วลา 2 – 4 นาที พลังงานทม่ี าจากฟอสเฟตและไกลโคเจนจะลดลง การฝึกแบบแอนแอโรบกิ (Anaerobic training) การฝึกแบบแอนแอโรบิก เป็นการฝึกท่ีใช้ความหนักในการฝึกระดับมากในแต่ละครั้ง เชน่ การยกนำ�้ หนกั การฝกึ พลยั โอเมตรกิ การฝกึ ความเรว็ ความคลอ่ งตวั และการฝกึ แบบหนกั สลบั เบา โดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างความแข็งแรง ความเร็ว พลังและความอดทนของกล้ามเน้ือเป็นหลัก และยงั เพมิ่ ทกั ษะการเคลอ่ื นไหวไดเ้ ปน็ อยา่ งดี ซงึ่ จะใชพ้ ลงั งานจากฟอสฟาเจนเปน็ หลกั เชน่ การฝกึ ความเรว็ การฝกึ พลยั โอเมตรกิ ในระยะเวลาสบิ วนิ าทโี ดยทำ� อยา่ งเตม็ ความสามารถ ความเรว็ และพลงั ทที่ ำ� ไดข้ นึ้ อยกู่ บั การระดมหนว่ ยยนตข์ องประสาท การปรบั ตวั ของระบบประสาทสว่ นกลาง การปรบั ตวั ของหนว่ ยยนต์ การปรบั ตวั ของกลา้ มเนอ้ื การปรบั ของระบบตอ่ มไรท้ อ่ การตอบสนองของระบบ การไหลเวียนเลือดและการหายใจต่อการออกก�ำลังกายแบบแอนแอโรบิก ผลของการฝึกแบบ แอนแอโรบิกที่มีต่อความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ พลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อ สัดส่วนร่างกาย ความออ่ นตวั ความสามารถทางแอโรบิก การแสดงความสามารถในการเคลื่อนไหว การฝึกแบบแอโรบิก (Aerobic training) การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกก�ำลังกายหรือฝึกสมรรถภาพทางร่างกาย โดยใชร้ ะบบไหลเวยี นเลอื ดและการหายใจเปน็ หลกั มผี ลทำ� ใหเ้ กดิ การตอบสนองทางระบบไหลเวยี นเลอื ด ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง แต่ละนาที อัตราการหายใจแต่ละครั้ง แต่ละนาที ความดันโลหิต การตอบสนองของระบบหายใจ การจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก การออกแบบโปรแกรมการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก เพ่ือการปรับตัวที่เหมาะสมนั้น ข้ึนอยู่กับ ความพรอ้ มของสภาพรา่ งกายปจั จบุ นั และหลกั การจดั โปรแกรมการออกกำ� ลงั กาย ไดแ้ ก่ หลกั ความ กา้ วหนา้ หลกั ความหลากหลาย หลกั เฉพาะเจาะจง หลกั การใหค้ วามหนกั เกนิ ปกติ การปรบั ตวั ทาง สรีรวิทยาจึงจะเกิดขึ้น ตัวบ่งช้ีว่าการฝึกความอดทนแบบแอโรบิกน้ัน มีการเปลี่ยนแปลง หรือพัฒนาขึ้นหรือไม่ คือการใช้ออกซิเจนสูงสุดในการฝึก ซึ่งสัมพันธ์กันกับอัตราการสูบฉีดโลหิต ของหวั ใจสงู สดุ ตอ่ นาที ในขณะทค่ี วามหนกั ของการออกกำ� ลงั กายเพม่ิ ขน้ึ การใชอ้ อกซเิ จนจะเพม่ิ ขน้ึ ในระดับสงู สุดเช่นเดียวกนั คู่มอื ฝึกอบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาลลี าศ 69

การฝกึ ความเร็ว (Speed training) ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถที่ร่างกายเคลื่อนที่จากต�ำแหน่งหนึ่งไปอีก ตำ� แหนง่ หนง่ึ หรอื ระยะทางตอ่ หนว่ ยเวลา ชศู กั ดิ์ เวชแพศยแ์ ละกนั ยา ปาละววิ ธั น์ (2536) ไดก้ ลา่ ววา่ ความเร็วในการว่งิ สามารถแบ่งไดเ้ ป็น 2 ปจั จยั คือ อตั ราเรง่ และอตั ราเร็วสูงสุด อตั ราเรง่ มคี วาม ส�ำคัญมากในช่วงความเร็วเพียง 20 - 30 เมตร ซึ่งมีความส�ำคัญในการวิ่งระยะสั้น ถ้าระยะทาง ที่มากกว่า 20 - 30 เมตร ความเรว็ สงู สุดจะมคี วามส�ำคญั มากกวา่ อัตราเร่ง ความสามารถในการวง่ิ ระยะสน้ั จะขน้ึ อยูก่ ับพลังกล้ามเน้ือเป็นส่วนใหญ่ ทำ� ใหเ้ กดิ การพงุ่ ของรา่ งกายไปข้างหนา้ โดยก�ำลังขา ทั้งสองข้าง อัตราเร็วของการพุ่งน้ันขึ้นอยู่กับการรวมของแรงและความเร็วของการหดตัวของ กล้ามเน้ือ พลังกล้ามเนื้อจะมีบทบาทในระยะเร่งความเร็วของการว่ิงมากกว่าในระยะการว่ิงท่ีมี ความเรว็ คงทแ่ี ลว้ สว่ นการเพม่ิ ความเรว็ ในการวง่ิ สามารถทำ� ไดโ้ ดยการเพม่ิ พลงั กลา้ มเนอื้ ทใ่ี ชเ้ หยยี ดขา การฝึกว่ิงด้วยความเร็วสูงสุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการท�ำงานของกล้ามเน้ือและการแก้ไข ข้อผดิ พลาดทางกลศาสตรข์ องการว่ิงนนั่ เอง การฝึกความเร็ว เปน็ การฝกึ เพอื่ พัฒนาการใช้เส้นใยกลา้ มเนือ้ ชนดิ หดตวั เรว็ การใช้ พลังงานในระบบไกลโคเจนและช่วยเพ่ิมความสามารถของระบบแอนแอโรบิก การฝึกความเร็ว ไม่เพียงแต่จะช่วยลดเวลาในการวิ่ง ยังเป็นการท�ำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับที่เกิน 80 - 90% ในช่วงทีฝ่ ึก ดังนั้น การฝึกความเรว็ จงึ ดไู ดจ้ ากเวลาทท่ี ำ� ไดแ้ ละอัตราการเต้นของหวั ใจ ที่ระดับเกิน 80 - 90% ซ่ึงความแตกต่างระหว่างความเร็วกับความอดทนจึงอยู่ท่ีความเร็วและ เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซ่ึงการฝึกความเร็วและพลังเป็นส่ิงส�ำคัญส�ำหรับกีฬา ประเภททมี องคป์ ระกอบที่จ�ำเปน็ ส�ำหรบั การฝกึ ความเร็ว ได้แก่ 1. การเตรียมร่างกายให้มีความอดทนท่ัวไปและการใช้กิจกรรมท่ีหลากหลายในการ เตรียมความพร้อม 2. ก่อนฤดกู ารฝกึ ให้มงุ่ ไปทกี่ ารฝกึ เทคนคิ และการฝึกเฉพาะ 3. การใช้การฝึกดว้ ยน้ำ� หนักและการฝกึ แบบวงจร 4. การใชก้ ารฝึกพลยั โอเมตรกิ และการฝึกด้วยแรงต้านดว้ ยความเร็วสงู เพ่อื พัฒนาพลงั 5. การยืดเหยยี ดและการอบอนุ่ รา่ งกายก่อนและหลังการฝกึ หนักทุกครงั้ 6. การวางแผนการฝึกตลอดฤดกู าลฝึก (Hawley and Burke,1998) 70 คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลลี าศ

บ ทท่ี 5 จติ วิทยาการกีฬา ความส�ำคญั ของจิตวทิ ยาการกฬี า จากการฝกึ ซอ้ มหรือการแขง่ ขนั กฬี า บางครั้งนกั กีฬา อาจจะเล่นได้ดกี ว่าทีเ่ คยเลน่ มากอ่ น สามารถทำ� สถติ ิใหม่ชนะคูต่ ่อสูท้ ่เี คยแพ้อย่เู สมอ บางคนเลน่ ไดด้ สี ม�ำ่ เสมอเหมอื นทุกคร้งั ทผ่ี า่ นมา เช่นเดียวกันนกั กฬี าบางคนอาจเลน่ ไม่ดีเทา่ ทคี่ วร สถิติตกต�่ำ แพค้ ตู่ อ่ สทู้ มี่ คี วามสามารถตำ�่ กวา่ การแสดงความสามารถ (Performance) ของนกั กฬี าในการเลน่ แต่ละคร้ังเหล่านี้ อาจจะกล่าวได้ว่ามีองค์ประกอบท่ีส�ำคัญและสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด 3 องคป์ ระกอบ ได้แก่ ทกั ษะ (Skill) สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) และสมรรถภาพ ทางจิต (Mental Fitness) (ศิลปชยั สุวรรณธาดา, 2550) (สPมhรyรsถicภaาlพFทitาnงeกsาsย) (ทSกั kษillะ) (สMมeรnรถtaภlาพFiทtnาeงจssติ ) รปู ภาพที่ 1 องค์ประกอบของความสามารถ (Performance) ทักษะเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญโดยตรงในการเล่นกีฬา ซ่ึงเกิดจากการเรียนรู้และ การฝึกหัด ทกั ษะเปน็ สิ่งทแี่ สดงถงึ คณุ ภาพของความสามารถ ถา้ นกั กีฬามรี ะดับทักษะสูง จะแสดง ความสามารถในการเล่นได้สูง ตรงกันข้ามนักกีฬาท่ีมีระดับทักษะต�่ำจะแสดงความสามารถ ในการเลน่ ไดต้ ำ่� ดงั นนั้ ความสำ� เรจ็ ในการเลน่ กฬี าแตล่ ะครงั้ จงึ สามารถพยากรณไ์ ดจ้ ากระดบั ทกั ษะ นกั กฬี าจะแสดงความสามารถในการเลน่ ไดเ้ ทา่ กบั ระดบั ทกั ษะทไี่ ดเ้ รยี นรู้ จะตอ้ งอาศยั องคป์ ระกอบ สมรรถภาพทางกายซึ่งแสดงถึงประสิทธิภาพในการท�ำงานและการเคลื่อนไหวของร่างกาย สมรรถภาพทางกายประกอบด้วย ความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว ความคล่องตวั ก�ำลงั และ ความอ่อนตัว สมรรถภาพทางกายน้ีส่งเสริมให้นักกีฬา แสดงความสามารถในการเล่นได้ดีเท่ากับ ระดบั ทกั ษะทต่ี นเองมอี ยู่ นอกจากนอี้ งคป์ ระกอบทส่ี ำ� คญั อกี องคป์ ระกอบหนงึ่ คอื สมรรถภาพทางจติ ในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขัน นักกีฬาต้องมีสมาธิ ต้องควบคุมความวิตกกังวล ต้องรักษาระดับ ค่มู อื ฝึกอบรมผ้ฝู กึ สอนกีฬาลีลาศ 71

แรงจงู ใจ รู้จักการตั้งเป้าหมาย และอ่ืนๆ อกี ซงึ่ แสดงถงึ สมรรถภาพทางจติ นกั กีฬาสองคนมีทกั ษะ เทา่ กนั และมีสมรรถภาพทางกายเทา่ กนั ผ้ทู ี่ชนะคือผู้ที่มีสมรรถภาพทางจติ สงู กว่า จะเห็นว่าสมรรถภาพทางจิตเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญท�ำให้นักกีฬาพร้อมที่จะฝึกซ้อม และแขง่ ขนั ทำ� ใหน้ กั กฬี าสามารถแสดงทกั ษะและสมรรถภาพทางกายทมี่ อี ยไู่ ดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ และประสบความส�ำเร็จ ด้วยเหตุนี้จึงมีการศึกษาอย่างลึกซ้ึงและกว้างขวางถึงวิธีการท่ีจะสร้าง สมรรถภาพทางจิตของนักกีฬาให้อยใู่ นระดบั สงู การศกึ ษาถงึ องค์ความร้ดู ังกล่าว เรียกว่า จติ วิทยา การกีฬา จิตวิทยาการกีฬา หมายถึง การศึกษาทางจิตวิทยาของพฤติกรรมมนุษย์ในสถานการณ์ กีฬาและการออกก�ำลังกาย จิตวิทยาการกีฬาสามารถท่ีจะท�ำให้ผู้ฝึกสอนหรือนักกีฬารู้ถึง พฤติกรรมต่างๆ ท่ีเกิดข้ึนในสถานการณ์กีฬา อธิบายถึงพฤติกรรมท่ีเกิดข้ึนได้ สามารถท่ีจะปรับ พฤตกิ รรมไปในทางทดี่ ี และสง่ เสรมิ พฤตกิ รรมทพ่ี งึ ประสงคใ์ หเ้ กดิ ขน้ึ เพอื่ ใหน้ กั กฬี ามคี วามสามารถ สงู ข้ึน ท้งั นใี้ นสถานการณก์ ีฬา นักกฬี าจะมีพฤตกิ รรมท่ีแสดงออกอยา่ งกวา้ งขวาง เชน่ นักกฬี าจะ ต้องรับรู้ต�ำแหน่งเพื่อนร่วมทีมและคู่ต่อสู้ นักกีฬาจะต้องมีสมาธิก่อนการแข่งขันและขณะแข่งขัน นกั กฬี าอาจเกดิ ความวติ กกงั วล บางครงั้ นกั กฬี ารสู้ กึ ทอ้ แท้ ไมม่ กี ำ� ลงั ใจฝกึ ซอ้ ม บางคนมพี ฒั นาการ ฝึกซ้อมช้า บางคนเข้ากับเพอ่ื นร่วมทีมไมไ่ ด้ บางคนชอบแสดงความก้าวรา้ วและอน่ื ๆ อกี มากมาย ความวิตกกงั วลและการควบคมุ โดยทั่วไป ความวิตกกังวล (Anxiety) หมายถึง ความรู้สึกกลัวท่ีเกิดข้ึนจากการ คาดเหตกุ ารณล์ ่วงหน้าวา่ จะผิดหวงั ลม้ เหลว หรือเป็นอันตราย ทุกคนคงจะมีประสบการณ์เกี่ยวกับความวิตกกังวลในการสอบไล่ การสอบสัมภาษณ์ เขา้ ท�ำงาน การพบปะบุคคลสำ� คญั การกล่าวสนุ ทรพจน์ หรอื การเล่นกฬี าในการแขง่ ขันทส่ี �ำคญั นักกีฬาบางคนมีความวิตกกังวลสูงมาก ก่อนการแข่งขันทุกครั้งจะนอนไม่หลับ ต้องรับประทานยานอนหลับเพื่อให้ร่างกายพักผ่อน บางคนทนต่อความรู้สึกวิตกกังวลไม่ได้ ต้องงดการแข่งขันท่ีส�ำคัญๆ และบางคนต้องหยุดแข่งขันกีฬาเลยทีเดียว ความวิตกกังวลสูง ในลักษณะนี้มีผลระยะสั้น ท�ำให้การแสดงความสามารถของนักกีฬาต่�ำกว่าที่คาดหวังไว้ และมผี ลก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาว อาการตอบสนองทางรา่ งกายและจติ ใจตอ่ ความวิตกกังวล แมว้ า่ จะเกดิ ความวติ กกงั วลขน้ึ ในสถานการณท์ แ่ี ตกตา่ งกนั คนเราจะมอี าการคลา้ ยคลงึ กนั ท่แี สดงวา่ เกดิ ความวติ กกงั วลขึน้ อาการทางรา่ งกาย ไดแ้ ก่ 72 ค่มู ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลลี าศ

- กลา้ มเนอ้ื ตงึ เครียด - เหนอื่ ย - กระสับกระสา่ ย - ปากแหง้ - หนาว - มอื และเทา้ เยน็ - ต้องการปัสสาวะ - ตาพรา่ - กล้ามเนื้อส่ันและกระตุก - หนา้ แดง - เสยี งสน่ั - ทอ้ งกระอักกระอว่ นและอาเจยี น - หายใจลึกและถี่ - อัตราการเต้นของหวั ใจเพิ่มขน้ึ อาการทางจติ ไดแ้ ก่ - รสู้ กึ สับสน - ลืมรายละเอียด - ขาดสมาธิ - ใชน้ ิสยั เดมิ - ลงั เลใจ ผทู้ ม่ี คี วามวติ กกงั วลเกดิ ขน้ึ จะมอี าการเหลา่ นแี้ ละความรนุ แรงแตกตา่ งกนั ลองนกึ ภาพดู ถ้าหากนักกีฬามีความวิตกกังวลสูงและมีอาการเหล่านี้รุนแรง นักกีฬาผู้นั้นจะมีความสามารถ ท่ีแสดงออกตกต่ำ� เพยี งใด ชนดิ ของความวิตกกงั วล โดยปกติ คนเราจะมคี วามวติ กกังวลอยู่ 2 ชนดิ ด้วยกัน คือ 1. ความวติ กกังวลซ่งึ เปน็ ลกั ษณะประจำ� ตวั ของบคุ คล (Trait Anxiety) ความวติ กกงั วลชนดิ นม้ี ลี กั ษณะคอ่ นขา้ งถาวร ไมว่ า่ จะทำ� กจิ กรรมใดๆ กจ็ ะเกดิ ความวติ ก กงั วลอยเู่ สมอ ผทู้ มี่ คี วามวติ กกงั วลชนดิ นมี้ กั จะเปน็ บคุ คลทม่ี คี วามหวงั สงู และรสู้ กึ กลวั ทจี่ ะผดิ หวงั คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลลี าศ 73

2. ความวิตกกังวลตามสถานการณ์ (State Anxiety) เป็นความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นตามสถานการณ์ ถ้าสถานการณ์มีความส�ำคัญมาก เช่น การแขง่ ขนั เพอ่ื ประเทศชาติ กจ็ ะมคี วามวติ กกงั วลสงู แตถ่ า้ สถานการณไ์ มส่ ำ� คญั หรอื มโี อกาสชนะมาก กจ็ ะเกิดความวิตกกังวลต�่ำ ในสถานการณแ์ ขง่ ขนั กฬี า ความวติ กกงั วลทง้ั สองชนดิ นจี้ ะเปน็ ตวั เสรมิ กนั ถา้ การแขง่ ขนั มีความส�ำคัญ นักกีฬาที่มีความวิตกกังวลซึ่งเป็นลักษณะประจ�ำตัวสูงจะเสริมให้นักกีฬาผู้น้ัน มคี วามวติ กกงั วลตามสถานการณส์ งู มากขนึ้ อกี สาเหตุความวติ กกงั วล ความวติ กกังวลเปน็ ความร้สู กึ ทีเ่ ราเป็นผทู้ ีท่ �ำใหเ้ กิดขน้ึ เองดว้ ยการรับรูถ้ งึ สถานการณต์ ่างๆ การรับรู้ถึงสถานการณ์ต่างๆ น้ี สร้างปัญหาให้กับตนเองเสมอๆ สาเหตุของความวิตกกังวล มีหลายประการด้วยกัน 1. การขาดความเชอื่ ม่นั ในความสามารถของตนเอง ความจรงิ แล้วสถานการณแ์ ข่งขนั อาจไมไ่ ดก้ ่อใหเ้ กดิ ความวิตกกังวล แตก่ ารคดิ วา่ ตนเองจะแสดงความสามารถต่ำ� ได้รบั ความพา่ ยแพ้ ต่างหากท่ีก่อให้เกิดความวิตกกังวล การคิดในทางที่ไม่ดีเกี่ยวกับความสามารถของตนเองนี้ จะบดิ เบอื นสถานการณท์ ่กี ำ� ลังเผชญิ อยู่ 2. การเชอ่ื ในความวติ กกงั วล และคดิ วา่ ตนเองจะตอ้ งมคี วามวติ กกงั วลเปน็ อกี สาเหตหุ นง่ึ นกั กฬี าบางคนรสู้ กึ วา่ ตนเองไมก่ ระตอื รอื รน้ และพรอ้ มทจ่ี ะแขง่ ขนั จนกวา่ จะรบั รถู้ งึ ความวติ กกงั วล ที่จะเกิดขน้ึ ท้งั ทางรา่ งกายและจติ ใจ 3. ความสามารถที่แสดงออกในการแข่งขันที่ผ่านมาต่�ำกว่ามาตรฐานของตนเอง มคี วามรสู้ กึ กงั วลวา่ เหตกุ ารณท์ ำ� นองนจี้ ะเกดิ ขนึ้ อกี ในการแขง่ ขนั ครงั้ ตอ่ ไป ถา้ นกั กฬี ายอ้ นกลบั ไป คดิ ถงึ ความผดิ ครงั้ หลงั หรอื ความพา่ ยแพท้ เี่ กดิ ขนึ้ ครง้ั ทแ่ี ลว้ และรสู้ กึ กงั วลเกยี่ วกบั เหตกุ ารณน์ นั้ อกี ก็จะทำ� ให้นักกฬี าผูน้ ัน้ รู้สึกวิตกกงั วลมากยิง่ ขึน้ 4. การเชอื่ วา่ คณุ คา่ ของตนเองขนึ้ อยกู่ บั การแขง่ ขนั ความคดิ นจ้ี ะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วล อยา่ งสงู ความส�ำคัญของสถานการณ์แข่งขนั อาจบนั่ ทอนหรอื ท�ำลายการยอมรบั นับถอื จากบคุ คลอืน่ ๆ ดงั นน้ั ในการแข่งขนั ทม่ี คี วามส�ำคัญ เช่น การแขง่ ขันเพอื่ ประเทศชาติ นักกีฬาจะมคี วามวิตกกงั วล สงู กว่าทง้ั ทางรา่ งกายและจติ ใจ ทำ� ใหก้ ารแสดงความสามารถต่ำ� กว่าท่ีคาดหวัง ดังนั้น จะเห็นว่าทุกคนไม่สามารถขจัดความวิตกกังวลลงได้โดยสิ้นเชิง ทั้งน้ีเพราะเกิด ความกดดันข้ึนมากมายในการแข่งขันกีฬา อย่างไรก็ดี นักกีฬาก็สามารถท่ีจะลดความรุนแรงของ ความวิตกกังวลลงได้โดยการเรียนรู้ทักษะทั้งทางร่างกายและจิตใจเพื่อควบคุมความวิตกกังวล ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซ่งึ จะเป็นผลให้นักกีฬาแสดงความสามารถไดเ้ ต็มที่ และประสบความส�ำเร็จ 74 คมู่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลลี าศ

การควบคุมความวติ กกังวล เพอื่ ใหม้ คี วามวติ กกงั วลทเ่ี หมาะสม นกั กฬี าหรอื ผฝู้ กึ สอนควรจะรวู้ ธิ คี วบคมุ ความวติ กกงั วล ซ่ึงมีวธิ ีการดังต่อไปนี้ 1. วธิ กี ารแบบงา่ ย (Simple Method) ก. วธิ ีการทางรา่ งกาย 1) การออกก�ำลงั กายเคลือ่ นไหวเปน็ จังหวะ 2) การออกกำ� ลงั กายเพ่มิ ชว่ ง 3) การหายใจลกึ ๆ ข. วธิ กี ารทางจติ ใจ 1) การยอมรับ 2) การเบยี่ งเบนความคิด 3) การคิดในทางทด่ี ี 4) การหัวเราะ 2. วธิ ีการผ่อนคลายกลา้ มเนอื้ (Muscle Relaxation Method) เป็นการผ่อนคลายกล้ามเน้ือต่อเนื่องกันจากกลุ่มหนึ่งไปยังกลุ่มอ่ืนๆ โดยการฝึก การรบั รคู้ วามแตกตา่ งระหวา่ งความเครยี ดและความผอ่ นคลายของกลา้ มเนอ้ื เหลา่ นน้ั โดยการผอ่ นคลาย กลา้ มเน้อื แตล่ ะสว่ นจะมีผลทำ� ให้จิตใจรสู้ กึ ผ่อนคลายดว้ ย ประโยชนข์ องการผ่อนคลายกล้ามเนอื้ 1. ช่วยลดความวติ กกังวล 2. ช่วยใหก้ ารฟืน้ ตวั ไดเ้ รว็ 3. ช่วยประหยดั พลงั งาน 4. ช่วยทำ� ใหน้ อนหลับ 5. ช่วยขจัดความเครียดจากกลา้ มเน้ือ ขนั้ ตอนการฝึกผ่อนคลายกลา้ มเนอ้ื 1. กระทำ� ตอ่ เนือ่ งจากกล้ามเนอ้ื กลมุ่ หนึ่ง ไปยังกลุ่มอน่ื ๆ 2. ท�ำใหก้ ล้ามเนอื้ เครยี ด และรบั รู้ความเครียด 3. ผ่อนคลายความเครียดท่ีเกดิ ขึ้น และรบั รคู้ วามผอ่ นคลาย 4. รบั ร้คู วามแตกตา่ งระหว่างความเครียดและความผอ่ นคลาย 5. เม่ือฝึกจนสามารถรับรู้ความเครียดระดับต่างๆ ได้แล้ว ให้เข้าสู่สภาวะการ ผ่อนคลายได้เลย คมู่ ือฝึกอบรมผูฝ้ กึ สอนกฬี าลีลาศ 75

ขน้ั ตอนการฝึกการผ่อนคลายกลา้ มเนื้อ 1. ขยายเครื่องแต่งกายท่ีรัดแน่น 2. ถอดรองเทา้ 3. ถอดคอนแทคเลนส์ 4. นัง่ อยใู่ นท่าสบาย 3. วิธกี ารฝึกสมาธิ (Meditation Method) ในสถานการณท์ นี่ กั กฬี าฝกึ สมาธิ จะสามารถลดความวติ กกงั วลใหอ้ ยใู่ นระดบั เหมาะสม ซ่งึ จะเป็นผลให้แสดงความสามารถไดส้ งู สดุ นอกจากนย้ี ังช่วยใหน้ กั กีฬามีสมาธใิ นการเล่น ช่วยให้ ฟน้ื ตวั ได้เรว็ และช่วยใหน้ อนหลับพักผอ่ นอย่างเต็มท่ี ในทน่ี จี้ ะกลา่ วถงึ การฝกึ สมาธติ ามแนวตา่ งๆ เพยี ง 2 แบบฝกึ และแบบฝกึ ทน่ี ำ� มาใชน้ ี้ เปน็ การยอ่ มาจากการปฏบิ ตั ทิ ส่ี มบรู ณ์ รายละเอยี ดนอกจากนจี้ ะหาไดจ้ ากเอกสารอน่ื ๆ ทเ่ี กยี่ วขอ้ ง แบบฝกึ ที่ 1 การก�ำหนดลมหายใจ แบบฝกึ น้ีเปน็ การฝกึ สมาธิตามแนวอานาปานสต ิ ซึง่ มีวธิ กี ารดงั น้ี 1. น่ังวางมือขวาทับมือซ้ายไว้บนหน้าตกั ให้ปลายนวิ้ หัวแมม่ อื ทง้ั สอง ชนกนั ตวั ตรงไมเ่ อียงไปมา หลบั ตา 2. กำ� หนดลมหายใจเขา้ ออก สดู ลมหายใจเขา้ ลกึ ๆ และหายใจออกลกึ ๆ 3. ใหม้ สี ตอิ ยทู่ ล่ี มหายใจ หายใจเขา้ กร็ ู้ หายใจออกกร็ ู้ โดยใชค้ วามรสู้ กึ ทีป่ ลายจมกู หรือรมิ ฝปี าก 4. ท�ำเปน็ เวลา 5 นาที แบบฝึกที่ 2 การกำ� หนดเครือ่ งหมาย แบบฝกึ นี้เป็นส่วนหนงึ่ ของการฝึกสมาธิตามแนวพระธรรมกาย ซงึ่ มวี ธิ ีการฝึกดงั นี้ 1. นง่ั มอื ขวาทบั มอื ซา้ ยไวบ้ นหนา้ ตกั ใหป้ ลายนว้ิ หวั แมม่ อื ทงั้ สองชนกนั ตวั ตรงไมเ่ อียงไปมา หลับตา 2. กำ� หนดเครอ่ื งหมายเปน็ ลกู แกว้ ใสเท่าตาด�ำของคนขึ้นในใจ 3. สร้างภาพในใจของตนเอง ตั้งแตส่ ะดือขน้ึ มา 4. สรา้ งภาพในใจช่องวา่ งกลางล�ำตวั ตง้ั แต่สะดือข้ึนมา 5. ก�ำหนดใหล้ ูกแก้วอยใู่ นช่องกลางล�ำตวั ณ ที่จดุ สงู กว่าสะดอื 2 นว้ิ 6. เพ่งสตอิ ย่ทู ลี่ กู แกว้ ตรงจุดนน้ั 7. ทำ� เป็นเวลา 5 นาที ทกี่ ลา่ วมาทง้ั สองแบบฝกึ น้ี เปน็ เพยี งตวั อยา่ งและการดดั แปลงนำ� มาใชใ้ นสถานการณก์ ฬี า ทา่ นท่ตี อ้ งการฝึกปฏิบัติท่สี มบูรณ์ โปรดศกึ ษาคน้ ควา้ เพมิ่ เตมิ 76 คมู่ ือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าลีลาศ

วิธีการควบคุมความวิตกกังวลทั้งสามวิธีที่กล่าวมาแล้วน้ี ต้องการการฝึกหัดเช่นเดียวกัน กับทักษะกีฬา การฝกึ หัดเปน็ ประจำ� จะช่วยใหท้ ่านท�ำไดร้ วดเร็วและมีประสิทธิภาพ ตรงกนั ข้าม ถา้ ท่านหยุดละเว้นการฝกึ หดั ก็จะเกิดการลืมได้เชน่ เดียวกนั สมาธิ: การรวมความตั้งใจ (Concentration: Attention Focusing) นักกฬี าและผฝู้ กึ สอนควรตระหนักถึงความส�ำคัญของสมาธิในการเลน่ กีฬาเป็นอยา่ งมาก นักกีฬาที่พ่ายแพ้การแข่งขันเพราะขาดสมาธิ กล่าวว่า “ฉันไม่มีสมาธิในการเล่น ไม่รู้จิตใจไปอยู่ ที่ไหน เหตุการณ์เกดิ ขน้ึ เรว็ เกินไป ไมม่ ีเวลาคิดแก้ไข รสู้ กึ กงั วลใจ ตัดสินใจไม่แน่นอน การเลน่ ของ ฉนั จงึ ตกตำ่� กวา่ ทเี่ คยผา่ นมา” ตรงกนั ขา้ ม นกั กฬี าทม่ี สี มาธติ อ่ สงิ่ ทกี่ ำ� ลงั เกดิ ขน้ึ ในการแขง่ ขนั กลา่ ววา่ “ฉันเห็นส่ิงต่างๆ เกิดข้ึนอย่างช้าๆ ฉันมีเวลาเพียงพอที่จะแสดงทักษะ รู้สึกมองเห็นส่ิงท่ีเกิดขึ้น อย่างชัดเจน และรู้ว่าอะไรก�ำลังจะเกิดข้ึนต่อไป” จะเห็นว่าสมาธิหรือการรวมความต้ังใจมีผลต่อ ความสามารถในการเล่นหรือแข่งขันของนักกฬี า การมีสมาธิหรือการรวมความตั้งใจ คือการท่ีมีความต้ังใจต่อส่ิงที่ก�ำลังกระท�ำอยู่ ในสถานการณ์กีฬามีหลายส่ิงหลายอย่างท่ีเกิดข้ึน เช่น การเล่นของคู่ต่อสู้ การรับรู้ความสามารถ ของคตู่ อ่ ส ู้ การคดิ ถงึ การเลน่ ทผี่ า่ นมาและทก่ี ำ� ลงั จะเกดิ ขนึ้ การคาดหวงั ของตนเองและผดู้ เู ปน็ ตน้ จะแบ่งความตั้งใจของนักกีฬา ดังนั้น การท่ีมีสมาธิต่อส่ิงท่ีก�ำลังกระท�ำอยู่จึงมีความส�ำคัญต่อการ แสดงความสามารถของนกั กีฬา ชนดิ ของความตง้ั ใจ ความตงั้ ใจอาจแบ่งออกเป็นหลายประเภท ไดแ้ ก่ 1) ความตง้ั ใจชนิดแคบหรือชนดิ กวา้ ง (Narrow Attention or Broad Attention) 2) ความต้ังใจภายในหรือความต้ังใจภายนอก (Internal Attention or External Attention) 3) ความตั้งใจที่สัมพันธ์กับตนหรือความตั้งใจ ท่ีไมส่ มั พนั ธก์ ับตน (Associative Attention or Dissociative Attention) ประเภทแรก ความตง้ั ใจชนดิ แคบหรอื ชนดิ กวา้ ง ความตงั้ ใจชนดิ แคบ คอื การมคี วามตง้ั ใจ ต่อส่ิงหน่ึงหรือบริเวณเล็กๆ บริเวณหน่ึง เป็นส่ิงจ�ำเป็นในการเล่นกีฬาประเภทเป้า ในการยิงปืน ยิงธนู ยิงประตูบาสเกตบอล ยิงประตูฟุตบอลหรืออ่ืนๆ ส่วนความต้ังใจชนิดกว้างน้ันหมายถึง ความตั้งใจต่อสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นบริเวณกว้าง ในกีฬาประเภททีม นักกีฬาต้องมีความต้ังใจต่อการ เคล่ือนไหวของเพื่อนร่วมทีม การเคลื่อนไหวของคู่ต่อสู้ที่อยู่ในสนามแข่งขัน ในบางสถานการณ์ นกั กีฬาที่ดจี ะตอ้ งสามารถย้ายความต้งั ใจจากแคบไปกว้าง หรือจากกวา้ งไปแคบ ประเภทท่ีสอง ความต้ังใจภายในและความต้ังใจภายนอก ความตั้งใจภายใน คือ ความต้งั ใจที่อยทู่ ่ีตัวนักกฬี า ได้แก่ ความตง้ั ใจเกี่ยวกบั ความรู้สึกของตนเอง สง่ิ ทเี่ กดิ ขน้ึ กับตนเอง คมู่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลีลาศ 77

สงิ่ ทคี่ นอนื่ คดิ กบั ตนเอง สว่ นความตง้ั ใจภายนอก คอื ความตง้ั ใจตอ่ สง่ิ ทก่ี ำ� ลงั ทำ� อยหู่ รอื กำ� ลงั ดำ� เนนิ ไป นักกีฬาว่ายน้�ำต้องมีความต้ังใจภายในที่จะตรวจสอบความเร็วในการว่ายน�้ำ พลังงานท่ีใช้ไป เพอื่ ทจี่ ะควบคมุ การวา่ ยนำ้� ของตนเอง ในขณะเดยี วกนั กย็ า้ ยไปสคู่ วามตงั้ ใจภายนอกเพอื่ ทจี่ ะตรวจสอบ การวา่ ยน้�ำของตนเองท่สี ัมพนั ธ์กบั ส่งิ แวดลอ้ มและคนอ่ืน ประเภทที่สาม ความตงั้ ใจท่สี ัมพันธก์ ับตนหรือความตั้งใจที่ไม่สมั พันธ์กับตน ความตัง้ ใจ ลกั ษณะนถี้ กู นำ� ไปใชอ้ ยา่ งกวา้ งขวางในการเลน่ กฬี าทตี่ อ้ งการความอดทน เชน่ วา่ ยนำ้� และวง่ิ ทางไกล เชน่ เดยี วกบั การควบคมุ ความเจบ็ ปวด ความตง้ั ใจทส่ี มั พนั ธก์ บั ตนเองมลี กั ษณะคลา้ ยกบั ความตง้ั ใจ ภายใน คือ การมคี วามต้งั ใจต่อสิง่ ทก่ี ำ� ลงั เกดิ ขนึ้ ในรา่ งกายและความคดิ ของบุคคล ส่วนความต้ังใจ ทไี่ ม่สัมพนั ธ์กบั ตนมลี กั ษณะคล้ายกบั ความตัง้ ใจภายนอก คือ การมคี วามตง้ั ใจต่อสิ่งทีอ่ ยภู่ ายนอก ตนเอง ตัวอย่างเชน่ ในการว่งิ มาราธอน นกั กฬี าอาจตัง้ ใจต่อเสียงเพลงหรือคำ� สบประมาทของคนอนื่ เพื่อเบี่ยงเบนความต้ังใจจากความล�ำบากท่ีเกิดขึ้นจากการวิ่ง หรือความเจ็บปวดไปยังความคิด ทเี่ ปน็ สขุ และสนุกสนาน นักกีฬาจึงจะไม่รู้สกึ เหนือ่ ยหรือเจบ็ ปวด การจงู ใจ (Motivation) นักกีฬาคนหนึ่งใฝ่ฝันท่ีจะเป็นนักกีฬาทีมชาติ ได้ฝึกซ้อมกีฬาที่สนใจวันละหลายชั่วโมง ตดิ ต่อกนั ทมุ่ เทความพยายามอย่างหนกั ในการฝกึ ซอ้ ม ไมย่ อ่ ท้อตอ่ ปัญหาที่เกิดขนึ้ ความสามารถ ในการเล่นกฬี าไดพ้ ัฒนาขึน้ เปน็ ลำ� ดับ เขา้ ร่วมการแข่งขันหลายคร้งั เพอ่ื หาประสบการณ์ ชนะบ้าง แพบ้ า้ ง ถงึ แมว้ า่ จะแพก้ ไ็ มไ่ ดย้ อ่ ทอ้ หมดกำ� ลงั ใจ นกึ ถงึ เปา้ หมายทต่ี งั้ ไว้ ทำ� ใหม้ กี ำ� ลงั ใจฝกึ ซอ้ มตอ่ ไป ต่อมาไดร้ ับชัยชนะมากขึ้น เขาชนะเลิศในการแข่งขนั กฬี าแห่งชาตจิ นในทสี่ ดุ เขาได้รับการคัดเลอื ก ให้เป็นนักกีฬาทีมชาติตามท่ีตั้งเป้าหมายไว้ จะเห็นว่าแรงจูงใจที่เขาใฝ่ฝันจะเป็นนักกีฬาทีมชาติ ไดผ้ ลกั ดนั ให้เขาประสบความสำ� เรจ็ ความหมายของแรงจูงใจและการจงู ใจ แรงจูงใจ (Motive) หมายถงึ ส่ิงกระตนุ้ ใหบ้ คุ คลแสดงพฤติกรรมไปสู่เปา้ หมาย การจงู ใจ (Motivation) หมายถึง กระบวนการทบี่ คุ คลถูกกระตุน้ ใหแ้ สดงพฤติกรรมไปสู่ เป้าหมาย อิทธิพลของแรงจูงใจ แรงจงู ใจมอี ทิ ธพิ ลตอ่ พฤติกรรมของบุคคลดังต่อไปน้ี 1. การเลอื กกจิ กรรม เมอ่ื บคุ คลมแี รงจงู ใจตอ่ กจิ กรรมหนงึ่ เขาจะเลอื กกระทำ� กจิ กรรมนน้ั จากหลายๆ กจิ กรรมทม่ี ีอยู่ 2. การยนื หยดั ตอ่ กจิ กรรม บคุ คลจะมคี วามสนใจตอ่ กจิ กรรมนนั้ อยา่ งตอ่ เนอ่ื งเปน็ เวลานาน 78 คู่มอื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลีลาศ

3. การทุ่มเทความพยายาม แรงจูงใจท่ีสูงจะท�ำให้บุคคลทุ่มเทความพยายามเพ่ือที่จะ พัฒนาความรู้และทักษะในกิจกรรมนั้น 4. ระดับการแสดงความสามารถ แรงจูงใจภายในบุคคลในขณะท่ีแสดงความสามารถ จะมอี ทิ ธิพลตอ่ คุณภาพของกิจกรรมทเี่ ขากระท�ำ ชนิดของแรงจงู ใจ แรงจูงใจอาจแบง่ ออกเปน็ 2 ชนิด คือ 1. แรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) หมายถึง แรงจูงใจท่ีเกิดขึ้นภายในตัว ของนกั กฬี า การทีน่ กั กฬี ากระทำ� สง่ิ หน่งึ เพ่อื ตนเอง เกดิ จากแรงจูงใจภายใน เช่น การเรียนหนังสอื เพอ่ื ความรู้ การเขา้ รว่ มการเลน่ กฬี าเพอื่ ความสนกุ สนาน ความพงึ พอใจ การพฒั นาทกั ษะของตนเอง สุขภาพ การลดน้�ำหนัก ความสมบรู ณ์ทางกาย การทา้ ทายตนเอง การประสบความส�ำเรจ็ แหง่ ตน และอืน่ ๆ 2. แรงจงู ใจภายนอก (Extrinsic Motivation) หมายถงึ แรงจงู ใจทเี่ กดิ ขน้ึ จากภายนอก การที่นักกีฬาพยายามท�ำกิจกรรมหนึ่งเพื่อส่ิงของที่จะได้รับจากการกระท�ำน้ัน เกิดจากแรงจูงใจ ภายนอก เชน่ การเรียนหนังสือเพื่อเกรด A การเข้าร่วมการเลน่ กีฬาเพอ่ื การยอมรับ การมีช่อื เสยี ง เงินรางวัล ถ้วยรางวัล และอนื่ ๆ โดยทวั่ ไปแรงจงู ใจภายในเปน็ สงิ่ ทพ่ี งึ ปรารถนามากกวา่ แรงจงู ใจภายนอก เพราะแรงจงู ใจ ภายในจะทำ� ใหพ้ ฤตกิ รรมดำ� เนนิ ตอ่ ไปและมปี ระสทิ ธภิ าพเปน็ เวลานาน ในขณะทแี่ รงจงู ใจภายนอก มีผลต่อพฤติกรรมช่ัวระยะหน่ึงเท่าน้ัน ถ้าไม่ได้รับแรงจูงใจพฤติกรรมนั้นก็จะลดลงและหยุดไป ในทสี่ ดุ สงั คมของเราอยภู่ ายใตอ้ ทิ ธพิ ลของแรงจงู ใจภายนอกตลอดเวลา เราไดร้ บั รางวลั เปน็ สง่ิ ของ ตั้งแต่เป็นเด็กเล็ก อย่างไรก็ตามเราควรตระหนักว่าในหลายสถานการณ์ทั้งแรงจูงใจภายในและ แรงจงู ใจภายนอกมีอทิ ธพิ ลต่อพฤตกิ รรมของเรา วัฏจกั รของการจูงใจ กระบวนการกระตุ้นให้บุคคลแสดงพฤติกรรมไปสู่เป้าหมายเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและ เปน็ วฏั จกั รดงั ตอ่ ไปน้ี ขน้ั ท่ี 1 บคุ คลเกดิ ความตอ้ งการหรอื มแี รงจงู ใจ (Motive) มากระตนุ้ เชน่ ความหวิ ตอ้ งการ ร่ำ� รวย ตอ้ งการเกียรติยศ ขัน้ ที่ 2 ภาวะทบ่ี คุ คลถกู กระต้นุ (Aroused State) คิดค้นหาวิธีการใหไ้ ดส้ ่ิงนน้ั มาเพือ่ ให้ บรรลเุ ป้าหมายตามทตี่ อ้ งการ ขน้ั ที่ 3 บุคคลแสดงพฤตกิ รรม (Behavior) ตามทไี่ ดร้ ับทราบไวเ้ พอื่ มุ่งสู่เปา้ หมาย คูม่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาลีลาศ 79

ขั้นท่ี 4 บุคคลบรรลุเป้าหมาย (Goal Attainment) ความต้องการและแรงจูงใจได้รับ การตอบสนอง จะเกิดความพอใจและความตอ้ งการลดลง เม่ือบุคคลมีพฤติกรรมครบตามวัฏจักรของการจูงใจหนึ่งๆ แล้ว เขาอาจจะเริ่มต้น วฏั จกั รอีกต่อไปตลอดชว่ั อายขุ องเขา ลักษณะส�ำคญั ของแรงจงู ใจ ในการพิจารณาแรงจงู ใจ ควรตระหนกั ถึงลกั ษณะสำ� คญั ของแรงจูงใจดังตอ่ ไปนี้ 1. พฤติกรรมทุกพฤติกรรมมแี รงจงู ใจ บุคคลมีเหตผุ ล เหตุผลหน่ึงอาจไมม่ ีความส�ำคญั สำ� หรบั บุคคลอื่น แต่มคี วามส�ำคญั กับบคุ คลท่เี กยี่ วข้อง 2. แรงจูงใจมากกวา่ อยา่ งหนึ่งอาจกอ่ ผลในเวลาใดเวลาหนง่ึ พฤติกรรมอาจถูกกำ� หนด โดยแรงจงู ใจอยา่ งหนึ่ง หรือหลายๆ แรงจงู ใจ 3. บคุ คลอาจไมต่ ระหนกั ถงึ แรงจงู ใจของตนเสมอไป แรงจงู ใจอาจกอ่ ใหเ้ กดิ ผลโดยไมร่ สู้ กึ ตระหนกั อย่างไรกต็ าม แรงจูงใจยังมแี รงผลกั ดนั พฤติกรรมนั้น 4. บุคคลถูกจูงใจโดยตัวเองหรือบุคคลอ่ืน หมายถึง แรงจูงใจภายในและแรงจูงใจ ภายนอก ความแตกตา่ งพนื้ ฐานระหวา่ งสองสง่ิ นเี้ กยี่ วขอ้ งกบั การทเี่ ราจะพอใจตนเองหรอื ไดร้ บั การ ยอมรบั ตวั เอง ซงึ่ ตรงขา้ มการกระทำ� สงิ่ หนง่ึ เพอ่ื ใหผ้ อู้ นื่ พอใจ หรอื ไดร้ บั การยอมรบั จากผอู้ นื่ รางวลั ภายนอก เช่น ถ้วยรางวัล การข้ึนเงินเดือน การยอมรับจากบุคคลอื่นเป็นส่ิงส�ำคัญส�ำหรับบุคคล ท่ีถกู จูงใจภายนอก แรงผลกั ดนั ทงั้ สองอย่างเกิดขึ้นในตวั บุคคล และมปี ฏสิ มั พนั ธ์กนั 5. บุคคลแต่ละบุคคลมีแรงจูงใจท่ีถูกก�ำหนดไว้ก่อน ซึ่งค่อนข้างคงเส้นคงวาตลอด สถานการณ์ แรงจงู ใจเป็นผลิตผลของทั้งบุคคลและสถานการณ์ 6. แรงจงู ใจอยา่ งเดยี วกนั อาจจะเปน็ สาเหตกุ อ่ ใหเ้ กดิ พฤตกิ รรมหลายอยา่ ง เชน่ แรงจงู ใจ ที่ต้องการให้ครูสนใจ อาจท�ำให้นักเรียนมีพฤติกรรมดังนี้ 1) ตั้งใจเรียนเพ่ือท�ำคะแนนให้ได้ดี 2) กอ่ กวนความสงบในห้องเรียน 3) ซกั ถามขณะเรยี น 4) เล่นกีฬาเก่ง เปน็ ตน้ 7. แรงจงู ใจทแ่ี ตกตา่ งกนั ในแตล่ ะบคุ คลอาจทำ� ใหเ้ กดิ พฤตกิ รรมทแี่ สดงออกเหมอื นกนั เช่น แรงจูงใจ 1) ต้องการพักผ่อน 2) ต้องการไปเย่ียมญาติ 3) ต้องการไปหาประสบการณ์ใหม่ 4) เพราะเพ่อื นชวน อาจเปน็ สาเหตุของพฤตกิ รรมการไปเทย่ี วต่างประเทศ 8. แรงจูงใจที่เกิดข้ึนอาจแสดงออกในรูปพฤตกิ รรมอำ� พราง หรือแสดงพฤติกรรมออกไป ไม่ตรงกับความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น แรงจูงใจซ่อนเร้นความต้องการ อาจมีพฤติกรรมอ�ำพราง การแสร้งท�ำเป็นใจดี การพูดหวานแต่ลบั หลงั นนิ ทา 9. พฤติกรรมท่ีแสดงออกย่อมแตกต่างกันไปตามสังคม คนในสังคมต่างๆ จะมีการ แสดงออกถึงความต้องการทางสังคมที่คล้อยตามขนบธรรมเนียมประเพณีวัฒนธรรม ค่านิยมของ 80 ค่มู อื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลลี าศ

สังคมน้ันๆ เนอ่ื งจากมีการเรียนรู้และส่งั สมประสบการณม์ าจากบรรพบรุ ษุ ตวั อยา่ งเช่น ต้องการ ผกู มติ ร แสดงพฤติกรรมแตกต่างกนั 1) ย้ิมแยม้ 2) จับมือ 3) โคง้ ค�ำนบั 4) การไหว้ การสร้างแรงจงู ใจ ในสถานการณก์ ฬี า ผฝู้ กึ สอนจำ� เปน็ ตอ้ งสรา้ งแรงจงู ใจใหก้ บั นกั กฬี าเพอื่ ใหเ้ กดิ พฤตกิ รรม ท่พี งึ ประสงค์ มีแนวทางในการสรา้ งแรงจูงใจดังนี้ แนวทางท่ี 1 สถานการณ์และลักษณะประจ�ำตัวจูงใจบุคคล เพื่อท่ีจะส่งเสริมแรงจูงใจ ผฝู้ กึ สอนตอ้ งวเิ คราะหแ์ ละตอบสนองตอ่ บคุ ลกิ ของนกั กฬี า รวมทง้ั ปฏสิ มั พนั ธข์ องบคุ คลกบั ลกั ษณะ ของสถานการณ์ แนวทางที่ 2 บคุ คลมีแรงจงู ใจหลายประการในการเข้าร่วมกิจกรรม ผู้ฝกึ สอนต้องเขา้ ใจ แรงจูงใจของผู้เขา้ ร่วมกิจกรรมกีฬาและการออกก�ำลังกาย ดังนี้ - เข้าใจท�ำไมบุคคลเข้ารว่ มกิจกรรมกีฬาและการออกก�ำลงั กาย - บุคคลเขา้ รว่ มกจิ กรรมหนงึ่ มสี าเหตมุ ากกวา่ สาเหตุเดียว - แรงจูงใจขัดแยง้ กนั ในการเข้ารว่ มกจิ กรรม - บคุ คลมีแรงจงู ใจท่เี ปน็ ส่วนแบ่ง และแรงจงู ใจทีม่ ลี ักษณะเฉพาะ - แรงจงู ใจเปล่ยี นแปลงตลอดเวลา จ�ำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง แนวทางที่ 3 การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมเพื่อส่งเสริมแรงจูงใจ ผู้ฝึกสอนรู้จักบุคคล ที่เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาและออกก�ำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่พอ ต้องสร้างส่ิงแวดล้อมทางกีฬา และออกกำ� ลงั กายให้เหมาะสมกบั ความต้องการของนักกฬี า แนวทางที่ 4 ผู้น�ำมีอิทธิพลต่อแรงจูงใจในฐานะที่เป็นผู้น�ำ จงจ�ำไว้ว่าผู้ฝึกสอนมีความ ส�ำคัญในการสรา้ งสง่ิ แวดลอ้ มของแรงจงู ใจ ดงั นัน้ ทา่ นมอี ิทธพิ ลตอ่ ผู้เข้ารว่ มกิจกรรม ท้งั ทางตรง และทางออ้ ม แนวทางท่ี 5 ใช้เทคนิคการปรับพฤติกรรมเพ่ือเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ และท�ำใหแ้ รงจงู ใจทอี่ ่อนแอมีพลงั เข้มแขง็ มากขนึ้ การสง่ เสริมแรงจงู ใจภายใน เปา้ หมายหลกั ในการฝกึ สอนกฬี าหรอื การออกกำ� ลงั กาย คอื การสรา้ งแรงจงู ใจภายในของ บุคคลเพ่ือส่งเสริมการเข้าร่วมการเล่นกีฬาเป็นประจ�ำชั่วชีวิต อย่างไรก็ตาม รางวัลภายนอก มีศักยภาพที่จะลดแรงจูงใจภายใน ดังน้ัน จึงจ�ำเป็นต้องก�ำหนดกุศโลบายเพ่ือพัฒนา เพิ่มความ พึงพอใจ ความสนุกสนาน ร่าเริง การพัฒนาทักษะ ความสมบูรณ์ทางกาย และการประสบ ความสำ� เรจ็ แหง่ ตน ดงั ตอ่ ไปน้ี คมู่ ือฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาลลี าศ 81

ประการแรก ผฝู้ กึ สอนควรแนใ่ จวา่ นกั กฬี ามสี ว่ นรว่ มในความสำ� เรจ็ ทางการกฬี าเพอ่ื เพม่ิ แรงจงู ใจภายใน ดงั นน้ั ควรสรา้ งสงิ่ แวดลอ้ มใหน้ กั กฬี าประสบความสำ� เรจ็ จะทำ� ใหน้ กั กฬี าเพม่ิ ความ รู้สึกถึงความสามารถของตน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาบาสเกตบอลรุ่นเยาว์ อาจพบว่าการเล่น บาสเกตบอลในสนามมาตรฐานที่มีประตูสูงประมาณ 10 ฟุต ค่อนข้างยาก การลดความสูง ของตาข่ายลงประมาณ 2 ฟุต จะท�ำให้นักกีฬารุ่นเยาว์ประสบความส�ำเร็จมากขึ้นและสนุกสนาน ในการเล่นมากขนึ้ ประการทส่ี อง แรงจงู ใจสามารถสง่ เสรมิ ได้ ถา้ นกั กฬี ามโี อกาสรบั ผดิ ชอบมากขนึ้ เกยี่ วกบั การตดั สนิ ใจและระเบยี บขอ้ บงั คบั ของกลมุ่ สงิ่ นจ้ี ะชว่ ยเพม่ิ การรบั รถู้ งึ การควบคมุ เหนอื พฤตกิ รรม ของตนเอง และอาจทำ� ให้รสู้ กึ ถงึ ความส�ำเร็จแหง่ ตน นักกีฬาสามารถใหข้ อ้ เสนอแนะเก่ียวกับการ จัดการฝึกซ้อม การออกกฎระเบียบของทีม หรือแม้แต่การตัดสินใจเกี่ยวกับกุศโลบายของทีม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาอาจรับผิดชอบต่อช่วงหนึ่งของการฝึกซ้อม หรือกระตุ้นให้คิดพัฒนาแบบฝึก นกั กฬี าทีม่ คี วามสามารถสงู อาจส่งเสรมิ ใหม้ ีส่วนร่วมในการพฒั นาแผนการเล่นของทีม ประการทส่ี าม สามารถเพม่ิ แรงจงู ใจภายในดว้ ยการใหค้ ำ� ชมเชย ทงั้ เปน็ คำ� พดู หรอื อาการ อย่างอ่ืน อาจเป็นส่ิงส�ำคัญส�ำหรับนักกีฬาตัวส�ำรองหรือนักกีฬาที่มีความส�ำคัญน้อย รางวัลท่ีมี อ�ำนาจสูง อาจเป็นการแตะหลัง หรือค�ำกล่าวง่ายๆ เช่น “ดีมาก” และควรให้รางวัลดังกล่าว เปน็ ประจำ� เพอ่ื รบั รกู้ ารมสี ว่ นรว่ มของนกั กฬี าแตล่ ะคนตอ่ ทมี หรอื ความสำ� เรจ็ เปา้ หมายของบคุ คล การเน้นความส�ำคัญของบทบาทผู้เล่นแต่ละคน และการมีส่วนช่วยเหลือที่แท้จริง ต่อความส�ำเร็จ ของทีม จะท�ำใหน้ ักกีฬามคี วามรูส้ กึ ถงึ คณุ ค่าของตนเอง ประการท่ีส่ี ความรู้สึกถึงความสามารถของนักกีฬา ซ่ึงเป็นแรงจูงใจภายใน สามารถ ส่งเสริมการตั้งเป้าหมายท่ีเป็นจริง นักกีฬาทุกคนอาจไม่มีทักษะสูงทุกคน และทุกทีมไม่สามารถ ชนะเลศิ ได้ อยา่ งไรกต็ ามผฝู้ กึ สอนสามารถชว่ ยนกั กฬี าแตล่ ะคนตงั้ เปา้ หมายทเ่ี ปน็ จรงิ และบรรลไุ ด้ เป้าหมายเหลา่ นี้ควรมีการประเมินและต้งั ใหม่ตามท่นี กั กีฬาไดป้ ระสบความส�ำเร็จ ประการท่ีห้า การส่งเสริมแรงจูงใจภายในด้วยการเปล่ียนแปลงเนื้อหาและแบบฝึกซ้อม เป็นสิง่ ส�ำคญั เพราะบคุ คลมีความต้องการภายใน สำ� หรบั การส�ำรวจและการกระตุ้น ควรมีแบบฝกึ หลายแบบฝึกท่ีแตกต่างกัน และล�ำดับการเสนอแบบฝึกควรเปลี่ยนแปลง เพื่อลดความเบ่ือหน่าย และเพมิ่ ความสนใจส�ำหรับนักกีฬารุน่ เยาว์ใหเ้ ขามีโอกาสเล่นในตำ� แหนง่ ทแ่ี ตกต่างกนั ไมเ่ พยี งแต่ ท�ำให้การฝึกซ้อมสนุกสนานมากขึ้นเท่านั้น แต่ท�ำให้ผู้เล่นตระหนักและเข้าใจความต้องการ และจำ� เป็นในการเลน่ ต�ำแหน่งต่างๆ ในทีม ประการท่หี ก ผูฝ้ ึกสอนควรจดั กิจกรรมแบบฝึก และการแข่งขันให้ทา้ ทายความสามารถ ของนักกีฬา ถ้านักกีฬามีความสามารถสูงกว่าที่ต้องการในกิจกรรมเหล่านั้น จะท�ำให้นักกีฬารู้สึก เบอ่ื หนา่ ย ตรงกนั ขา้ มถา้ นกั กฬี ามคี วามสามารถตำ�่ กวา่ ทต่ี อ้ งการ ในกจิ กรรมจะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วล 82 คู่มอื ฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าลีลาศ

ในการแข่งขันกีฬาถ้าเราสามารถสร้างสถานการณ์ให้ท้าทาย ในขณะเดียวกันให้นักกีฬา มีโอกาสแก้ปัญหาและได้ความคิดสร้างสรรค์จะท�ำให้นักกีฬามีประสบการณ์ที่มีคุณค่าและเป็น ผลตอ่ การเขา้ ร่วมกจิ กรรมในระยะยาวตอ่ ไป การตงั้ เปา้ หมาย (Goal Setting) การต้ังเป้าหมาย เป็นเทคนิคทางจิตวิทยาการกีฬาที่ส�ำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬา ประสบความส�ำเร็จในการพัฒนาความสามารถของตนเองจนถึงระดับสูงสุด ความรู้ที่จ�ำเป็น ในการเข้าใจกระบวนการต้ังเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ ความหมายของการต้ังเป้าหมาย ชนดิ ของเป้าหมาย ทฤษฎคี วามสัมพันธร์ ะหวา่ งการต้งั เป้าหมายและความสามารถ แนวทางในการ ตงั้ เป้าหมายท่ดี ี ช่วงการตั้งเปา้ หมายและแผนกำ� หนดผลสัมฤทธิ์ ความหมายของการตงั้ เป้าหมาย การตงั้ เป้าหมาย หมายถึง การก�ำหนดสง่ิ ทน่ี ักกฬี าก�ำลังพยายามทีจ่ ะกระทำ� หรอื กระท�ำ ใหส้ ำ� เรจ็ ภายในกรอบระยะเวลาทก่ี ำ� หนด เปน็ เทคนคิ การสรา้ งแรงจงู ใจทมี่ งุ่ หวงั เพอื่ เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพ ของการเลน่ กฬี า เพราะเปน็ การมงุ่ เนน้ ใหเ้ กดิ ความตงั้ ใจไปพรอ้ มกบั การเพม่ิ ระดบั ของความอดทน ในการฝึกหรือเลน่ กีฬาดว้ ย แนวทางในการต้งั เปา้ หมาย เป็นที่ยอมรับว่าการตั้งเป้าหมายช่วยส่งเสริมความสามารถในการเล่นกีฬาให้สูงข้ึน อย่างไรก็ตาม ถ้าการต้ังเป้าหมายไม่เหมาะสมอาจก่อให้เกิดผลเสีย นักกีฬาเกิดความคับข้องใจ และผิดหวังในการเล่นกีฬา นักจิตวิทยาการกีฬาหลายคนที่มีประสบการณ์ในการใช้เทคนิค การตั้งเป้าหมายไดใ้ หแ้ นวทางที่เปน็ ประโยชน์ในการตัง้ เปา้ หมายที่ดไี ว้ ดังนี้ 1. ต้ังเปา้ หมายที่เฉพาะเจาะจงสามารถวัดได้ สง่ิ ส�ำคัญท่ีสุดในการตงั้ เป้าหมายในการกีฬา คือ เป้าหมายนั้นจะต้องมลี ักษณะเป็น พฤตกิ รรมทช่ี ดั เจนเฉพาะเจาะจงและสามารถวดั ได้ เชน่ การสามารถทจ่ี ะกระโดดสงู ได้ 6 ฟตุ 5 นวิ้ ในปลายฤดกู าลแขง่ ขันน้ี หรือเพ่ิมนำ้� หนกั ทีย่ กได้สูงสุดเปน็ 240 ปอนด์ จากเป้าหมายที่มีลักษณะ ดงั น้ี นกั กฬี าจะรพู้ ฒั นาการความสามารถของตนเอง สว่ นเปา้ หมายทท่ี ำ� ดที ส่ี ดุ เพมิ่ ความแขง็ แรง ทำ� ให้ดีขึ้น เหลา่ นเ้ี ปน็ เปา้ หมายท่มี ีประสิทธิภาพตำ�่ 2. ตั้งเปา้ หมายท่ยี ากแตเ่ ปน็ จริง ความยากของเป้าหมายมีความสัมพันธ์กับความสามารถน้ัน คือ ต้องไม่เกิน ความสามารถของนักกีฬาที่เป็นไปได้ เป้าหมายที่เกินความสามารถของนักกีฬาจะก่อให้เกิด ความคบั ขอ้ งใจและความลม้ เหลว ดงั นนั้ เปา้ หมายทต่ี ง้ั จงึ ควรยากเพยี งพอทจี่ ะทา้ ทายความสามารถ ของนักกฬี า แต่ต้องเปน็ ไปได้ทนี่ ักกฬี าจะบรรลุ คู่มือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าลลี าศ 83

3. ตั้งเปา้ หมายระยะสั้นและระยะยาว นกั กฬี าสว่ นมากจะเนน้ ถงึ เปา้ หมายระยะยาว เชน่ ชนะการแขง่ ขนั ทำ� ลายสถติ หิ รอื เปน็ นกั กฬี าในทมี อยา่ งไรกต็ าม นกั จติ วทิ ยาการกฬี าไดเ้ นน้ ถงึ ความจำ� เปน็ ในการตง้ั เปา้ หมายระยะสนั้ เป้าหมายระยะส้ันมีความส�ำคัญเพราะว่าช่วยให้นักกีฬาเห็นความก้าวหน้าในทันทีทันใด ส่ิงนี้จะ ช่วยเสริมก�ำลังใจของนักกีฬา นอกจากนี้ถ้าไม่มีเป้าหมายระยะส้ัน นักกีฬามองไม่เห็นเป้าหมาย ระยะยาวของตนและความกา้ วหนา้ ของทกั ษะท่จี �ำเป็นในการบรรลุ 4. ต้งั เปา้ หมายการกระทำ� (Performance Goal) ซง่ึ ตรงกนั ขา้ มกับเป้าหมายผลลัพธ์ (Outcome Goal) ผู้ฝึกสอน ผู้จัดการทีม หรือแม้แต่นักกีฬา เน้นเป้าหมายผลลัพธ์ในการแข่งขัน เช่น การชนะ แตเ่ ปา้ หมายผลลพั ธม์ ปี ระสิทธภิ าพนอ้ ยกวา่ เป้าหมายการกระท�ำ (Burton 1983, 1984) เป้าหมายผลลัพธ์มีจุดอ่อนหลายประการ ประการแรก นักกีฬาสามารถควบคุมได้เพียงบางส่วน เชน่ นกั กฬี าแขง่ ขนั วง่ิ มาราธอนตงั้ ความหวงั ทจ่ี ะชนะเลศิ การแขง่ ขนั แตเ่ ขาชนะเพยี งตำ� แหนง่ ทสี่ อง นกั กฬี าผนู้ ม้ี คี วามสามารถสงู แตไ่ มส่ ามารถควบคมุ พฤตกิ รรมของผเู้ ขา้ แขง่ ขนั คนอนื่ ได้ ประการทส่ี อง เปา้ หมายผลลพั ธ์ขาดความยดื หยุน่ ตัวอยา่ งเชน่ นักกีฬาคนหน่งึ ตง้ั เป้าหมายผลลัพธ์ คือ ชนะการ แข่งขันทุกคร้ัง แต่แพ้การแข่งขันในคร้ังแรก นักกีฬาผู้น้ีจะปฏิเสธการต้ังเป้าหมายทั้งหมด สว่ นนกั กฬี าทต่ี งั้ เปา้ หมายการกระทำ� เชน่ ลดเวลาการวา่ ยนำ�้ ทา่ กบ 100 เมตร 0.5 วนิ าที เขาลม้ เหลว แตก่ ็สามารถจะปรับเปา้ หมายเป็น 0.1 วนิ าทไี ด้ 5. ตัง้ เปา้ หมายส�ำหรบั การฝกึ ซ้อมและการแขง่ ขัน กระบวนการต้ังเป้าหมายท่ีดีควรประกอบดว้ ย การตัง้ เป้าหมายสำ� หรับการฝึกซอ้ ม เช่นเดียวกับการตั้งเป้าหมายส�ำหรับการแข่งขัน ในการฝึกซ้อมส่วนมากจะรวมถึงการเริ่มฝึกซ้อม ตรงเวลา การสรา้ งสมรรถภาพทางกาย การพฒั นาทกั ษะ การสรา้ งสมรรถภาพทางจติ และการบรรลุ มาตรฐานความสามารถตา่ งๆ 6. ต้งั เป้าหมายเชิงบวกทีต่ รงข้ามกับเปา้ หมายเชงิ ลบ เป้าหมายอาจตัง้ ได้ท้ังทางบวก เช่น เพ่มิ เปอร์เซ็นตก์ ารเสิรฟ์ ลกู แรกในกีฬาเทนนิส หรอื ในทางลบ เชน่ ลดเปอรเ์ ซ็นต์การเสิรฟ์ ลกู แรกเสยี ถึงแมบ้ างครง้ั จำ� เป็นทจี่ ะตอ้ งตง้ั เป้าหมาย ในทางลบ แต่ถ้าเป็นไปได้ควรต้ังเป้าหมายในทางบวก น่ันคือ ก�ำหนดพฤติกรรมที่ต้องแสดง ซงึ่ ตรงกันขา้ มกบั พฤตกิ รรมท่ีควรแสดง การต้ังเป้าหมายเชงิ บวกนี้ ช่วยใหน้ ักกีฬาเนน้ ความตั้งใจ อยู่ทค่ี วามส�ำเรจ็ แทนที่จะเปน็ ความลม้ เหลว 7. ก�ำหนดวันบรรลเุ ปา้ หมาย เป้าหมายที่ดีไม่เพียงแต่กล่าวถึงพฤติกรรมที่มุ่งเน้นความสามารถที่จะวัดได้เท่าน้ัน แตเ่ ปา้ หมายควรจะกำ� หนดวนั เปา้ หมายในการบรรลุ วนั บรรลเุ ปา้ หมายจะชว่ ยกระตนุ้ นกั กฬี าดว้ ย การเตือนใหพ้ ยายามบรรลเุ ป้าหมายในกรอบเวลาที่ก�ำหนดไว้ 84 คูม่ ือฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ

8. ก�ำหนดกุศโลบายในการบรรลุเปา้ หมาย เปา้ หมายทต่ี ง้ั ขนึ้ อยา่ งเหมาะสม แตไ่ มบ่ รรลผุ ลสำ� เรจ็ เพราะวา่ นกั กฬี าไมไ่ ดก้ ำ� หนด กศุ โลบายของการบรรลเุ ปา้ หมาย สว่ นประกอบทส่ี ำ� คญั ในโปรแกรมการตง้ั เปา้ หมาย คอื การกำ� หนด วธิ ที จี่ ะบรรลเุ ปา้ หมาย ตวั อยา่ งเชน่ นกั กฬี าบาสเกตบอลตง้ั เปา้ หมายทจี่ ะเพม่ิ เปอรเ์ ซน็ ตก์ ารยงิ ลกู โทษ 5 เปอร์เซ็นต์ อาจต้องการท่ีจะก�ำหนดกุศโลบายที่จะบรรลุเป้าหมายด้วยการฝึกยิงลูกโทษ เพ่ิมข้ึนอีก 25 ครัง้ หลงั การฝกึ ทุกวัน 9. บันทกึ เปา้ หมายทันทีเม่อื ตง้ั เปา้ หมายข้นึ ในช่วงแรกนักกีฬาจะมุ่งเน้นความตั้งใจต่อเป้าหมายที่ตั้งข้ึน อย่างไรก็ตาม ตลอดฤดกู าลแขง่ ขนั ทยี่ าวนาน นกั กฬี าอาจจะลมื ได้ ดงั นนั้ นกั กฬี าควรบนั ทกึ เปา้ หมายเปน็ ลายลกั ษณ์ อกั ษรและตดิ ไวใ้ นทม่ี องเหน็ ไดด้ ว้ ย เชน่ ในลอ็ กเกอร์ นอกจากนนี้ กั กฬี าควรเกบ็ สมดุ บนั ทกึ บนั ทกึ เปา้ หมาย กศุ โลบายบรรลเุ ปา้ หมายและความกา้ วหนา้ ของเปา้ หมายในแตล่ ะวนั หรอื สปั ดาห์ ยง่ิ กวา่ นนั้ ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาอาจเซ็นสัญญาร่วมกันในเป้าหมายและกุศโลบายบรรลุเป้าหมายท่ีต้ังไว้ ส�ำหรบั นกั กฬี าแตล่ ะคน ผูฝ้ ึกสอนอาจเก็บไวใ้ นโอกาสต่อมา ผฝู้ กึ สอนอาจใช้สญั ญาน้ีเตอื นนกั กีฬา ถึงเปา้ หมายทตี่ ้ังไว้ 10. การประเมินเป้าหมาย ผลยอ้ นกลบั จากการประเมนิ เปน็ สง่ิ จำ� เปน็ ทสี่ ดุ ในการตง้ั เปา้ หมายทจี่ ะชว่ ยสง่ เสรมิ ความสามารถ ดังนน้ั นกั กีฬาตอ้ งไดร้ บั ผลยอ้ นกลับเกย่ี วกับความสามารถในปจั จบุ นั ทีส่ ัมพนั ธ์กับ เปา้ หมายระยะสน้ั และระยะยาว บางครงั้ ผลยอ้ นกลบั อาจเปน็ สถติ คิ วามสามารถ คา่ เฉลยี่ ของการเสริ ฟ์ จ�ำนวนคะแนนที่ท�ำได้ซึ่งจะหาข้อมูลเหล่านี้ได้ทันที อย่างไรก็ตามเป้าหมายอ่ืนคงจะต้องให้ ผูฝ้ ึกสอนหรอื นักจติ วิทยาการกฬี าเป็นผหู้ าผลยอ้ นกลบั สำ� หรบั การประเมนิ ตวั อย่างเชน่ ผฝู้ กึ สอน ต้องการช่วยเหลือนักกีฬาควบคุมอารมณ์ของตนเองในสนาม อาจให้ผู้จัดการทีมเป็นผู้บันทึก จ�ำนวนคร้ังที่นักกีฬาขาดการควบคุมอารมณ์ และกรณีนักจิตวิทยาการกีฬาต้องการลดความคิด ในทางทไ่ี มด่ ขี องนักกฬี าขณะแข่งขนั กฬี า เชน่ ความคดิ ว่าลกู เสริ ์ฟจะตดิ ตาขา่ ยก่อนการเสิรฟ์ จริง ลกู กอลฟ์ จะตกนำ�้ กอ่ นการตจี รงิ สง่ิ เหลา่ นนี้ กั จติ วทิ ยาการกฬี าอาจใหน้ กั กฬี าเกบ็ เมด็ กระดมุ ไวใ้ น กระเป๋ากางเกงจ�ำนวนหน่ึงทุกคร้ังท่ีนักกีฬาคิดในทางที่ไม่ดีให้เอาเม็ดกระดุมไปใส่ไว้อีกข้างหนึ่ง ดว้ ยวิธนี กี้ ็จะได้ขอ้ มูลทีเ่ ปน็ ผลยอ้ นกลับสำ� หรับการประเมินเปา้ หมาย 11. ให้การสนบั สนุนการตงั้ เปา้ หมาย โปรแกรมการต้ังเป้าหมายจะไม่ประสบความส�ำเร็จถ้าไม่ได้รับการสนับสนุนจาก บคุ คลทม่ี ีความสำ� คญั ในชีวติ ของนักกีฬา ได้แก่ ผฝู้ กึ สอน ครอบครัวของนกั กีฬา และเพอื่ นรว่ มทมี ดังน้ัน จึงต้องพยายามแจ้งให้บุคคลเหล่าน้ีรู้ถึงชนิดของการตั้งเป้าหมายและความส�ำคัญของการ สนับสนุนให้พัฒนาไปสู่เป้าหมาย ตัวอย่างเช่น ถ้านักกีฬาตั้งเป้าหมายการกระท�ำตรงข้ามกับ คู่มือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลลี าศ 85

เป้าหมายผลลัพธ์ แต่ถ้าผู้ท่ีมีความส�ำคัญเหล่าน้ันเน้นแต่เพียงผลของการแข่งขันซ่ึงเป็นเป้าหมาย ผลลัพธ์ จึงเปน็ ไปไมไ่ ด้ที่จะท�ำใหเ้ ปา้ หมายการกระทำ� เปลี่ยนพฤตกิ รรมความสามารถของนกั กีฬา การระบสุ าเหตุ (Attribution) ในการแขง่ ขันกฬี าโดยทว่ั ไป ผลของการแขง่ ขนั มอี ยู่ 2 ประการ คอื การชนะหรือการแพ้ ภายหลังจากการแข่งขัน นักกีฬาจะรับรู้ถึงผลของการแข่งขันเหล่านั้น และจะรวบรวมความคิด ซึ่งสะท้อนถึงความสามารถของตนเองที่เก่ียวข้องกับการเล่น นับตั้งแต่การเตรียมตัวจนกระท่ังถึง ผลลัพธ์ของการแข่งขัน เช่นในการแข่งขันกีฬาแบดมินตันท่ีส�ำคัญรายการหนึ่ง ภายหลังจาก การแขง่ ขนั ผสู้ อ่ื ขา่ วหนงั สอื พมิ พไ์ ดส้ มั ภาษณน์ กั กฬี าถงึ สาเหตขุ องการแพแ้ ละชนะ นกั กฬี าผชู้ นะกลา่ ววา่ การเลน่ ของเขาวนั นคี้ อ่ นขา้ งสบายๆ เขามกี ารเลน่ ทย่ี อดเยยี่ ม นอกจากนเี้ ขายงั โชคดที สี่ ามารถชนะ ได้เนื่องจากเขาแพ้ในเกมท่ี 2 ดังนั้น เขาต้องพยายามอย่างมากที่จะเอาชนะคู่แข่งขัน สว่ นนกั กฬี าทแ่ี พก้ ารแขง่ ขนั กลา่ ววา่ เขาไมส่ ามารถอธบิ ายไดว้ า่ เหตใุ ดเขาจงึ แพก้ ารแขง่ ขนั เนอื่ งจาก เขาเลน่ ไดด้ แี ละยงั สามารถอา่ นเกมการเลน่ ของคตู่ อ่ สไู้ ด้ ในอกี สถานการณห์ นงึ่ ภายหลงั จากการแขง่ ขนั กีฬาเทเบิลเทนนิส นักกีฬาผู้ชนะให้สัมภาษณ์ว่าการแข่งขันครั้งน้ีเป็นการแสดงความสามารถ ท่ีดีท่ีสุดในชีวิตของเขา เขาเตรียมตัวเป็นอย่างดีเพ่ือการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งนี้ ส่วนนักกีฬา ผแู้ พก้ ลา่ ววา่ เขารสู้ กึ กลวั นกั กฬี าผนู้ ้ี เปน็ ความรสู้ กึ ทเี่ ลวรา้ ยและนา่ กลวั เนอ่ื งจากเขาเสริ ฟ์ ไดด้ ที ส่ี ดุ ในโลก เปน็ การยากมากทจ่ี ะอา่ นทศิ ทางของลกู เสริ ฟ์ นอกจากนเี้ ขามคี วามรสู้ กึ ทเ่ี ลวรา้ ยอยา่ งแทจ้ รงิ จากการแขง่ ขัน 3 เกมทผ่ี า่ นมา จะเห็นว่านกั กฬี าไดอ้ ้างสาเหตขุ องการแพแ้ ละชนะที่หลากหลาย และแตกตา่ งกัน ความหมายของการระบุสาเหตุ การระบุสาเหตุ (Attribution) หมายถึง การอา้ งถึงสาเหตหุ ลักหรือเหตผุ ลหลักทบี่ ุคคล อธิบายถงึ ความส�ำเรจ็ หรอื ความลม้ เหลวของผลลัพธท์ เี่ กดิ ขนึ้ จากตัวอย่างที่ได้กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่านักกีฬาได้อ้างสาเหตุของการแพ้และชนะ ที่หลากหลายและแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนมีส่วนเก่ียวข้องกับการระบุสาเหตุของ ความสำ� เรจ็ หรอื ความลม้ เหลวของนกั กฬี าเชน่ เดยี วกนั บางครงั้ อาจแตกตา่ งกนั ผฝู้ กึ สอนมบี ทบาทสำ� คญั มาก ในการประเมนิ สาเหตขุ องการแขง่ ขนั และผลลพั ธข์ องความสามารถ ผฝู้ กึ สอนจะตอ้ งรบั ผดิ ชอบตอ่ การประเมินท่ีซ่ือสัตย์และถูกต้องของความสามารถท่ีสูงและต�่ำ ดังน้ันสาเหตุของผลลัพธ์สุดท้าย สามารถกำ� หนดไดอ้ ยา่ งเปน็ รปู ธรรม ปญั หากส็ ามารถแกไ้ ขไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง ในกรณที ป่ี ระสบความลม้ เหลว แทนทจ่ี ะต�ำหนิผ้หู นึง่ ผ้ใู ด สมาชิกในทีมทั้งผฝู้ กึ สอนและนักกฬี าสามารถเรียนร้จู ากความผิดพลาด ของเขา และน�ำพลงั ความสามารถของเขาไปใช้เตรียมตัวสำ� หรบั การแข่งขนั ครั้งต่อไป 86 คู่มือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลีลาศ

การใชก้ ารระบสุ าเหตุในการจงู ใจนักกีฬา ตอ่ ไปน้ีเปน็ ขอ้ เสนอแนะส�ำหรับผ้ฝู กึ สอนในการใชก้ ารระบุสาเหตุในการจงู ใจนักกฬี า 1. การรู้จักโอกาสท่ีจะใช้การระบุสาเหตุภายในและภายนอก โดยปกติผู้ฝึกสอนจะไม่ ระบุสาเหตุภายนอก คือ ความยากของงานหรือโชค เพ่ืออธิบายความล้มเหลวของการกระท�ำ ตรงกนั ขา้ มในนกั กฬี าทมี่ แี รงจงู ใจใฝส่ มั ฤทธสิ์ งู ควรระบสุ าเหตขุ องความลม้ เหลวดงั กลา่ วจากการขาด ความพยายามมากกวา่ ท่จี ะระบสุ าเหตจุ ากความโชคร้าย ความยากของงาน หรือคตู่ อ่ ส้มู ีความสามารถ สูงกว่า การระบุสาเหตุภายนอกจะท�ำให้นักกีฬารู้สึกว่าตนเองมีความสามารถเพียงเล็กน้อย ท่จี ะเปลีย่ นผลลัพธ์ในปัจจบุ ันและในอนาคต 2. การสอนทกั ษะ ไมม่ สี ง่ิ ใดทจ่ี ะสำ� คญั ตอ่ ความสำ� เรจ็ ทางกฬี ามากกวา่ การเรยี นรทู้ กั ษะ และการแสดงทักษะท่ีมีประสิทธิภาพ การพัฒนาทักษะจะช่วยพัฒนาความสามารถของนักกีฬา ทักษะต�่ำจะท�ำให้เกิดความล้มเหลวอย่างต่อเนื่อง การใช้แรงจูงใจเพื่อให้นักกีฬาพยายามมากขึ้น เพอื่ พฒั นาความสามารถจะมผี ลตอ่ ทศั นคตเิ กย่ี วกบั ความสามารถของเขาและบทบาทของเขาตอ่ ทมี 3. สรา้ งสถานการณส์ ง่ เสรมิ ความสำ� เรจ็ พยายามจดั คแู่ ขง่ ขนั กฬี าใหม้ อี ายุ ทกั ษะ และ วุฒิภาวะทางกายใกล้เคียงกัน เพื่อให้นักกีฬามีโอกาสที่จะประสบความส�ำเร็จมากข้ึน นอกจากนี้ ควรจัดส่ิงแวดล้อมเช่นสนามแข่งขันให้เหมาะสมด้วย ส�ำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ถ้าใช้ตาข่ายกีฬา วอลเลย์บอลที่มีความสูงเป็นมาตรฐานจะมีโอกาสประสบความส�ำเร็จน้อยมาก ดังนั้นควรปรับลด ความสงู ของตาขา่ ยใหต้ ่ำ� ลง นกั กีฬาจะประสบความส�ำเรจ็ มากข้นึ 4. หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบกับนักกีฬาคนอ่ืน ข้อความที่กล่าวว่า “ท�ำไมไม่เล้ียงลูก เหมอื น.....” “ถ้าสามารถว่ิงเร็วเหมือน....” ประโยคดังกล่าวเหลา่ นี้ลดความรสู้ ึกเก่ียวกบั ความสามารถ ของนักกฬี า ผู้ฝึกสอนควรเน้นการใช้เกณฑม์ าตรฐานในการเปรยี บเทยี บเพ่ือใหน้ กั กฬี ารเู้ ป้าหมาย การพัฒนาทีช่ ดั เจน 5. ให้การสนับสนุนท้ังค�ำพูดและอาการอื่น สิ่งส�ำคัญท่ีสุดคือนักกีฬาต้องการท่ีจะรู้สึก ว่าได้รับการยอมรับจากผู้ฝึกสอน การสนับสนุนถ้อยค�ำพูด “พยายามดีมาก....” “วันน้ีเล่นได้ดี” และวิธีการอื่น เช่น การยกน้ิวหัวแม่มือ การย้ิม หรือการแตะที่หลัง เป็นส่ือของการยอมรับ ความอบอุ่น และการพัฒนาความสามารถ ในขณะเดียวกันจงหลีกเล่ียงข้อความท่ีท�ำให้นักกีฬา ร้สู กึ ผดิ หรือถูกดถู กู 6. จงคดิ ในทางบวกเมอ่ื ประเมนิ องคป์ ระกอบของสาเหตไุ ปสภู่ ายนอก เชน่ โชค ตวั อยา่ ง “วันนี้เราเล่นได้ดี แต่ทีมอ่ืนเล่นได้ดีกว่าเขาจึงชนะ จงพยายามต่อไป” และความยากของงาน ตวั อยา่ ง “อยา่ เสยี ใจทมี อนื่ มคี วามสามารถมากกวา่ เปน็ โอกาสดที จี่ ะเรยี นรวู้ า่ ทำ� อยา่ งไรจงึ จะชนะ” 7. สะทอ้ นความเปน็ จรงิ ในการระบสุ าเหตุ นกั กฬี าเคารพและตอ้ งการความซอื่ สตั ยจ์ าก ผู้ฝึกสอน ดังน้ัน ผู้ฝึกสอนควรให้ผลย้อนกลับที่ตรงกับความเป็นจริง นอกจากน้ีผู้ฝึกสอนบางคน คมู่ อื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าลีลาศ 87

อาจไม่ต้องการแสดงความยินดีกับนักกีฬาของตนเม่ือประสบความส�ำเร็จ ท้ังท่ีได้รับค�ำชมเชย จากบุคคลอื่นมากมาย การกระท�ำเช่นน้ีผู้ฝึกสอนจะพลาดโอกาสที่จะสร้างความนับถือตนเอง และความเชอ่ื มน่ั ของนกั กฬี า 8. หลีกเล่ียงการระบุสาเหตุของความล้มเหลวจากการขาดความพยายามเม่ือผล การกระท�ำข้ึนอยู่กับปัจจัยทางสรีรวิทยา การที่ผู้ฝึกสอนกล่าวว่า “เธอไม่ได้พยายามเต็มที่....” เป็นการระบุสาเหตุไม่ถูกต้อง นักกีฬาท่ีมีความสามารถอยู่บนพื้นฐานของตัวแปรทางสรีรวิทยา เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด มแี นวโนม้ ท่จี ะหลกี เลีย่ ง ความพยายามเป็นสาเหตุของความล้มเหลว เพราะนักกีฬาได้ใช้ความพยายามเต็มที่แล้ว การระบสุ าเหตสุ ภู่ ายนอกไดแ้ ก่ ความสามารถของคตู่ อ่ ส ู้ โชคไมด่ ี หรอื ความเจบ็ ปว่ ยจะเหมาะสมกวา่ การจนิ ตภาพ (Imagery) นกั กฬี าทม่ี ชี อ่ื เสยี งสนบั สนนุ การใชก้ ารจนิ ตภาพ ดไวท ์ สโตน (Dwight Stone) นกั กฬี า แชมป์กระโดดสงู กฬี าโอลิมปกิ 3 สมยั ได้ใช้การจินตภาพในการแข่งขนั ของเขา กอ่ นการกระโดดสงู เขายืนอยู่หน้าไม้พาด เขาสร้างภาพในใจตัวเขาว่ิงเข้าหาไม้พาด หันหลังให้ไม้พาด พอถึงจุดถีบ กระโดด เขาถีบตัวลอยสูงขึ้น ข้ามไม้พาด และลงสู่พื้นเบาะที่รองรับอย่างสวยงาม เขาสร้างภาพ ในใจเช่นน้ีจ�ำนวน 3 คร้ัง จนเห็นภาพในใจตนเองข้ามไม้พาดอย่างชัดเจน มีชีวิตชีวา เขาจึงเริ่ม แสดงทักษะการกระโดดจริง ผลปรากฏว่าเขากระโดดข้ามไม้พาดอย่างสวยงาม ดไวท์ สโตน เชือ่ ในผลของการจนิ ตภาพและฝกึ หัดกอ่ นการกระโดดจริงทุกครัง้ แจค็ นคิ ลอส (Jack Niclaus) นกั กอลฟ์ ทม่ี ชี อ่ื เสยี งโดง่ ดงั เปน็ อกี คนหนง่ึ ทใี่ ชก้ ารจนิ ตภาพ ส่งเสริมความสามารถในการเล่นกอล์ฟของเขา เขากล่าวว่าการที่เขาสามารถตีลูกกอล์ฟไปยัง เป้าหมายได้อย่างแม่นย�ำ การจินตภาพมีส่วนช่วยในความส�ำเร็จถึง 50% ในการจินตภาพน้ัน เขาเร่ิมต้นด้วยการสร้างภาพในใจจุดบริเวณที่เขาต้องการให้ลูกกอล์ฟตก เสร็จแล้วสร้างภาพในใจ ของการลอยของลกู กอลฟ์ กลบั มายงั ตวั เขา สรา้ งภาพในใจการเหวยี่ งไม้ ขณะเดยี วกนั กบั ความรสู้ กึ เกี่ยวกับการเคล่ือนไหวไปด้วย เขาสร้างภาพในใจเช่นน้ี จ�ำนวนประมาณ 2-3 เท่ียว เสร็จแล้ว จึงลงมือแสดงทักษะการตีจริง ผลปรากฏว่าลูกกอล์ฟลอยไปตกยังบริเวณที่เขาสร้างภาพในใจ ได้อย่างไม่น่าเชือ่ นอกจากนยี้ งั มนี กั กฬี าระดบั โลกอกี หลายคนใชเ้ ทคนคิ การจนิ ตภาพน้ี ไดแ้ ก่ เกรก็ ลกู านสี (Greg Louganis) นักกระโดดน�ำ้ ครสี อเี วทิ (Christ Evert) นกั เทนนสิ โอ เจ ซมิ สัน (O.J. Simson) นกั กฬี าอเมริกันฟตุ บอล และคนอน่ื ๆ อกี หลายคน 88 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลีลาศ

ความหมายของการจนิ ตภาพ การจนิ ตภาพ (Imagery) หมายถงึ การสร้างภาพในใจของบุคคล วตั ถุ สงิ่ ของ สถานท่ี การเคลอ่ื นไหวและอื่นๆ การจินตภาพเก่ียวข้องกบั ความรสู้ กึ (Sensation) ตา่ งๆ ของรา่ งกาย แมว้ ่าการจินตภาพ (Imagery) มคี วามหมายถงึ การมองเหน็ ภาพในใจ (Visualization) แต่ไมไ่ ดห้ มายความวา่ การมองเห็น เป็นความรู้สึกที่ส�ำคัญ ในสถานการณ์กีฬา ความรู้สึกต่อไปนี้มีความส�ำคัญในการเล่นกีฬา ได้แก่ 1) ความรู้สึกของการมองเห็น (Visual Sensation) นักกีฬามองเห็นการเคล่ือนไหวของคู่ต่อสู้ 2) ความรู้สึกของการไดย้ นิ (Auditory Sensation) นกั กฬี าเรยี กเพ่อื นร่วมทีม 3) ความรู้สึกของ การสมั ผสั (Tactile Sensation) นกั กฬี าจบั ไมก้ อล์ฟ 4) ความรูส้ ึกภายในเกย่ี วกบั การเคลอื่ นไหว ของร่างกาย (Proprioceptive Sensation) นักกีฬาวิ่งเปลี่ยนทิศทาง 5) ความรู้สึกของกลิ่น (Olfactory Sensation) นกั กฬี าไดก้ ลิน่ คลอรนี ในสระน�้ำ 6) ความรสู้ กึ ของรส (Taste Sensation) นักกีฬารับรู้รสเค็มของน้�ำดื่ม และ 7) ความรู้สึกเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ในสถานการณ์กีฬา เช่น ความวิตกกงั วล ความโกรธ ความดใี จ เสียใจ ความเจ็บปวด และอนื่ ๆ นักกฬี าใชค้ วามรูส้ ึกเหล่าน้ี ชว่ ยในการจินตภาพให้มคี วามชัดเจนเปน็ จรงิ และมีชีวิตชวี ามากข้นึ ประโยชน์ของการจนิ ตภาพ การจินตภาพมปี ระโยชน์ดงั ต่อไปนี้ 1. ชว่ ยในการจำ� สงิ่ ทเ่ี รยี นรไู้ ดน้ าน การสรา้ งภาพในใจของสง่ิ ตา่ งๆ เปน็ การบนั ทกึ ความจำ� ในลักษณะของภาพ จะท�ำให้การคงอยู่ของการเรียนรู้ได้นาน และช่วยในกระบวนการเรียนรู้ ใหม้ ีประสิทธิภาพมากข้นึ 2. ชว่ ยพฒั นาความตงั้ ใจและสมาธติ อ่ สง่ิ ทกี่ ำ� ลงั กระทำ� อยู่ การจนิ ตภาพเปน็ การสรา้ งภาพ ของความจำ� ขน้ึ มาใหม่ และอาจเปน็ การสรา้ งสง่ิ ใหมจ่ ากการผสมผสานขอ้ มลู ตา่ งๆ อยใู่ นความทรงจำ� ซงึ่ ตอ้ งใช้กระบวนการความจ�ำและสมาธเิ ป็นเครอื่ งมือ 3. ช่วยในการผ่อนคลายลดความวิตกกังวล การจินตภาพเป็นเทคนิคการผ่อนคลาย ความวติ กกงั วลทมี่ ปี ระสทิ ธภิ าพ ดว้ ยการจนิ ตภาพตนเองอยใู่ นสถานทพ่ี กั ผอ่ นและในสภาวะทผ่ี อ่ นคลาย นอกจากนกี้ ารแขง่ ขนั ทมี่ คี วามสำ� คญั จะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วลในระดบั สงู จำ� เปน็ ทจ่ี ะตอ้ งลดระดบั ความวิตกกังวลให้อยู่ในระดบั พอเหมาะ นักกีฬาจึงจะแสดงความสามารถไดส้ งู 4. ชว่ ยกระตนุ้ ใหน้ ักกีฬามคี วามตนื่ ตวั สำ� หรบั การแข่งขัน บางครั้งนกั กีฬาขาดก�ำลงั ใจ ในการแขง่ ขนั มคี วามตนื่ ตวั อยใู่ นระดบั ตำ่� จะเปน็ ผลทำ� ใหก้ ารแสดงความสามารถในการแขง่ ขนั ตำ�่ ดว้ ย การจนิ ตภาพถงึ ความสำ� คญั ของการแขง่ ขนั และผลของการแขง่ ขนั ทจ่ี ะตามมา จะทำ� ใหค้ วามตน่ื ตวั ของนกั กีฬาสงู ข้นึ คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าลีลาศ 89

5. ชว่ ยในการคาดการณล์ ว่ งหนา้ สรา้ งความคนุ้ เคยกบั เหตกุ ารณท์ ไ่ี มเ่ คยประสบมากอ่ น ก่อนการแข่งขันเทนนิสรอบชิงชนะเลิศในวันรุ่งข้ึน นักเทนนิสคนหนึ่งเฝ้าดูการแข่งขันของคู่ต่อสู้ อย่างใจจดใจจ่อ ศึกษาท่าทางการแสดงทักษะต่างๆ รวมท้ังกลวิธีในการเล่นของคู่ต่อสู้ หลังจาก รบั ประทานอาหารเสรจ็ แลว้ นกั กฬี าผนู้ นั้ พกั ผอ่ นกอ่ นเขา้ นอน เขาสรา้ งภาพในใจถงึ การแขง่ ขนั กบั คตู่ อ่ สคู้ นนนั้ เขาเหน็ ภาพการเลน่ ในใจอยา่ งชดั เจน ทงั้ ในการเสริ ฟ์ การตโี ตก้ นั จนถงึ การไดเ้ สยี แตม้ เม่ือถึงเวลาแข่งขันจริงในวันรุ่งขึ้น นักกีฬาเทนนิสผู้น้ันเล่นได้ดีมาก สามารถรับลูกเสิร์ฟ ตีโต้ลูก ท�ำแต้ม แก้ไขเกมสก์ ารเลน่ เหมือนกับทไ่ี ด้เคยเล่นกบั เขามากอ่ น สดุ ท้ายเขาชนะเลิศในการแข่งขัน ท้ังน้ีเปน็ ผลของการจนิ ตภาพการแข่งขันกับคตู่ อ่ สู้ กอ่ นเขา้ นอนในคืนกอ่ นการแข่งขนั น่ันเอง 6. ช่วยในการซ้อมทักษะในใจก่อนการแสดงทักษะจริง การจินตภาพก่อนการแสดง ทักษะจริงให้ชัดเจน มีชีวิตชีวามากเท่าไหร่ จะช่วยให้เกิดการเรียนรู้ถึงรูปแบบการเคลื่อนไหว ท�ำให้การแสดงทกั ษะจรงิ มปี ระสทิ ธิภาพมากขนึ้ เทา่ น้ัน ชนดิ ของการจนิ ตภาพ ในสถานการณ์กีฬา การจินตภาพแบ่งออกเปน็ 2 ชนดิ ไดแ้ ก่ 1. การจินตภาพภายใน (Internal Imagery) หมายถึง การสร้างภาพในใจของการ เคลอื่ นไหวทีอ่ ยภู่ ายในตนเอง และมคี วามร้สู ึกเกี่ยวกบั การเคลื่อนไหวควบคไู่ ปดว้ ย 2. การจนิ ตภาพภายนอก (External Imagery) หมายถงึ การสร้างภาพในใจของการ เคล่อื นไหวอยภู่ ายนอกตนเอง การจินตภาพภายนอกเหมาะส�ำหรับนักกีฬาหัดใหม่ ภาพในใจที่สร้างขึ้นอาจเป็นการ เคลือ่ นไหวของตนเอง หรือการเคล่ือนไหวของนกั กีฬาตวั อยา่ ง การจินตภาพภายในเหมาะสำ� หรับ นกั กฬี าระดบั สงู ทม่ี รี ปู แบบการเคลอื่ นไหวและการแสดงทกั ษะคอ่ นขา้ งถกู ตอ้ ง การสรา้ งความรสู้ กึ เก่ยี วกบั การเคลอื่ นไหวควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้การจินตภาพมปี ระสิทธภิ าพมากยิ่งข้ึน หลกั การฝกึ จินตภาพ ในการฝึกการจินตภาพ ควรยดึ หลกั การฝกึ หัดดงั น้ี 1. จนิ ตภาพขน้ั ตอนการแสดงทกั ษะ รวมถงึ สงิ่ แวดลอ้ มดว้ ย นกั กฬี าสรา้ งภาพการแสดง ทกั ษะทถี่ กู ตอ้ งในใจหลายๆ ครง้ั นอกจากนค้ี วรจนิ ตภาพสงิ่ แวดลอ้ ม เชน่ สนามแขง่ ขนั สระวา่ ยนำ้� ฝูงชน และอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย ในการแขง่ ขนั กีฬาโอลิมปกิ ท่ปี ระเทศแคนาดา ในปี 1976 นกั กฬี า สาธารณรฐั โซเวยี ตรสั เซยี ไมเ่ คยไปประเทศแคนาดาแมแ้ ตค่ รง้ั เดยี ว นกั จติ วทิ ยาการกฬี าไดน้ ำ� ภาพ สนามแข่งขันและส่ิงแวดล้อมต่างๆ ที่จะจัดการแข่งขันกีฬาไปให้นักกีฬารัสเซียฝึกการจินตภาพ การฝกึ ซอ้ มและการแขง่ ขนั ในสง่ิ แวดลอ้ มเหลา่ นน้ั ทำ� ใหน้ กั กฬี าคนุ้ เคยกบั สถานการณส์ งิ่ แวดลอ้ มจรงิ 90 คมู่ ือฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาลีลาศ

2. จนิ ตภาพความรู้สึกต่างๆ ทเ่ี กดิ ขึน้ ในการแขง่ ขนั ได้แก่ ความรสู้ กึ เกี่ยวกับการมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส ความรู้สึกภายในท่ีเก่ียวกับการเคล่ือนไหว การรับรส การรับกลิ่น รวมท้ัง อารมณ์และประสบการณต์ ่างๆ 3. จนิ ตภาพการก�ำหนดช่วงความเรว็ และระยะทาง เช่น ในการวา่ ยน้�ำ การวิง่ และอ่นื ๆ นักกีฬาคนหนึ่งน่ังจินตภาพความเร็วในการว่ายน้�ำระยะทาง 50 เมตรของเขา ในตอนแรก เขาจินตภาพการจว้ งแขนจำ� นวน 25 ครัง้ ในเวลา 25 วนิ าที เขารู้สึกว่าจำ� นวนการจ้วงแขนมากไป และใชเ้ วลานานไป เขาจงึ สรา้ งภาพในใจขน้ึ ใหมอ่ กี ครงั้ หนงึ่ เขาสามารถจว้ งแขนได้ 25 ครง้ั ในเวลา 24 วนิ าที ซึ่งเรว็ ขนึ้ กว่าเดมิ ทำ� ใหเ้ ขารสู้ กึ พอใจ 4. จินตภาพการแสดงทักษะท่ีมีพัฒนาการ ด้วยการสร้างภาพในใจการแสดงทักษะ ทด่ี กี วา่ ทเี่ คยทำ� โดยอา้ งองิ จากมาตรฐานหรอื ตวั อยา่ งนกั กฬี าทม่ี คี วามสามารถสงู และมคี วามตง้ั ใจ ตอ่ ทา่ ทางการเคล่ือนไหวท่ตี อ้ งการพฒั นา จะเปน็ ผลท�ำใหเ้ กิดพัฒนาการขนึ้ เรอ่ื ยๆ 5. จินตภาพการเตรียมตัวเช่นเดียวกับการแข่งขัน เพ่ือเป็นการเตรียมพร้อมนักกีฬา ควรจินตภาพการเตรียมตัวการอบอุ่นร่างกาย รวมท้ังจินตภาพการแข่งขันด้วย นักกีฬาว่ายน้�ำ คนหนง่ึ จนิ ตภาพตวั เองกระโดดลงอบอนุ่ รา่ งกายในสระซอ้ มกอ่ นถงึ รายการแขง่ ขนั เหมอื นกบั ทเี่ คย ฝกึ ซ้อมจรงิ รวมทงั้ สรา้ งภาพในใจของตนเข้ารว่ มแข่งขนั กบั นกั กีฬาคนอื่น 6. ใช้ภาพยนตร์หรือวิดีโอช่วยในการจินตภาพ การแสดงทักษะที่ถูกต้องสวยงาม และมีประสิทธภิ าพของนักกฬี าในอดุ มคติคนหน่งึ จากภาพยนตร์หรอื วิดโี อ จะช่วยในการจินตภาพ การแสดงทกั ษะท่ีถูกตอ้ ง ท�ำใหเ้ กิดการเรยี นรเู้ ร็วข้นึ นอกจากน้ยี งั ใหข้ อ้ มูลผลยอ้ นกลับแกน่ ักกีฬา เพ่อื นำ� ไปแกไ้ ขข้อผดิ พลาดอกี ดว้ ย 7. ภายหลังการแสดงความสามารถที่ดีมีประสิทธิภาพ ให้จินตภาพความส�ำเร็จของ การแสดงทกั ษะครง้ั นใ้ี นการฝกึ ซอ้ มหรอื แขง่ ขนั กฬี าเมอื่ นกั กฬี าแสดงทกั ษะทถ่ี กู ตอ้ งและประสบความสำ� เรจ็ ถ้าเป็นไปได้ควรจินตภาพการแสดงทักษะนั้นซ�้ำอีกเพ่ือเป็นการเก็บข้อมูลการเคล่ือนไหวไว้ใน ความจำ� ระยะยาว ซง่ึ อาจถกู เรยี กมาใชใ้ นการแสดงความสามารถครัง้ ตอ่ ไป 8. ฝึกการจินตภาพทุกเวลาและทุกสถานท่ีท่ีมีโอกาส การเรียนรู้การจินตภาพ เหมอื นกับการเรยี นรูท้ ักษะกีฬาโดยท่วั ไป ซึง่ ประกอบดว้ ยข้นั การหาความรู้ ข้นั การเช่ือมโยง และ ขัน้ อตั โนมัติ การฝึกอย่างสม่�ำเสมอจะทำ� ให้การเรยี นรพู้ ัฒนาถงึ ขั้นอตั โนมตั ิได้เรว็ ขนึ้ แบบฝกึ การจนิ ตภาพ แบบฝึกที่ 1 ฝึกการผอ่ นคลาย • สูดลมหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกลกึ ๆ มสี ติอยทู่ ่ีลมหายใจและรู้สกึ ผ่อนคลาย • จนิ ตภาพตนเองอยใู่ นสถานทท่ี ชี่ อบ อาจเปน็ ชายหาด ภเู ขา นำ้� ตก หรอื สถานท่ี ส่วนตัวท่ีทำ� ให้รสู้ ึกชอบและเปน็ สุข คู่มือฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาลลี าศ 91

แบบฝึกที่ 2 ฝกึ การมองเหน็ สี • จนิ ตภาพจุดสีแดง เคลอ่ื นเขา้ หาตนเอง จนมองเห็นสแี ดงเต็มตา แล้วถอยห่าง ออกไปจนมองไมเ่ หน็ • เปลยี่ นเป็นสีนำ้� เงนิ และท�ำซ�ำ้ • เปลีย่ นเปน็ สีตา่ งๆ จะช่วยใหก้ ารสร้างภาพในใจเปน็ สี แบบฝึกที่ 3 ฝกึ การควบคุมภาพ • สร้างภาพรองเท้ากฬี าในใจ • ตรวจดรู ายละเอียด สี เชือกผูก และสภาพของรองเท้า • พยายามใหภ้ าพอยูน่ ่ิงๆ • สรา้ งภาพในใจอุปกรณ์กีฬาอืน่ ๆ แบบฝึกท่ี 4 ฝึกความรู้สกึ สัมผัสกลน่ิ และรส • สรา้ งภาพในใจมอื ถือมะนาว ลบู คลำ� มะนาว • สร้างภาพในใจก�ำลังดมมะนาว และรับรกู้ ล่นิ ของมะนาว • สรา้ งภาพในใจกำ� ลงั กัดมะนาว และรับร้รู สของมะนาว แบบฝึกท่ี 5 ฝกึ สรา้ งภาพรายละเอียดของสิง่ แวดลอ้ ม • สรา้ งภาพในใจก�ำลังอยู่ในหอ้ งพักของตนเอง • สำ� รวจรายละเอยี ดทกุ แงท่ กุ มมุ ตำ� แหนง่ เฟอรน์ เิ จอร์ หนา้ ตา่ ง ประตู และอน่ื ๆ • สร้างภาพในใจสถานทแี่ ขง่ ขนั กีฬา แบบฝกึ ที่ 6 ฝกึ การพฒั นาทักษะ • เลือกทักษะกฬี าทต่ี อ้ งการพัฒนา • สรา้ งภาพในใจการแสดงทกั ษะที่ถกู ตอ้ ง มีประสทิ ธภิ าพกว่าที่เคยท�ำ • จินตภาพซ้ำ� แล้วซ�ำ้ อกี • ต้ังใจต่อสว่ นทีต่ อ้ งการพัฒนา • ถ้าเป็นไปไดห้ ลงั จากฝึกในใจแล้วใหล้ งมือฝึกจริง แบบฝกึ ท่ี 7 ฝึกจนิ ตภาพการเคลื่อนท่ี • เลอื กกฬี าทต่ี อ้ งการฝกึ เชน่ การเลน่ เทนนิส • สรา้ งภาพในใจกำ� ลงั เตรยี มพรอ้ มเสริ ฟ์ เทนนสิ มองดคู ตู่ อ่ สู้คอรด์ เสริ ฟ์ และจดุ ลกู ตก • สร้างภาพในใจโยนลูกเทนนิสขึ้น เหวี่ยงไม้แร็กเกตกระทบลูกส่งไม้ตาม มองเหน็ ลูกตกที่จดุ ต้องการ • สรา้ งภาพในใจคตู่ อ่ สตู้ ลี กู กลบั ทา่ นตโี ตล้ กู นน้ั วงิ่ ขน้ึ หนา้ ตาขา่ ย ตลี กู วอลเลย์ หา่ งคตู่ ่อส้จู นได้แต้ม • ใหม้ องเหน็ และมคี วามรสู้ กึ ในขณะเดยี วกนั ตงั้ แตเ่ รมิ่ ตน้ จนสนิ้ สดุ การแสดงทกั ษะ 92 คมู่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าลลี าศ