อาหารกับโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย

อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย | 93 ตารางท่ี 1 ปรมิ าณสารเรสเวอราทรอลในอาหาร อาหาร สารเรสเวอราทรอล แครนเบอร์รสี ด 0.5-0.8 มลิ ลกิ รมั ตอ่ กโิ ลกรมั น่า้ แครนเบอรร์ ี บลเู บอรร์ ีสด 1 มลิ ลกิ รัมต่อกโิ ลกรมั นา้่ บลูเบอรร์ ี 0.10 มลิ ลกิ รัมตอ่ กโิ ลกรัม มะเขอื เทศสด มะเขอื เทศแหง้ 16 มิลลิกรัมต่อลิตร องุ่นสด 7 มิลลกิ รัมตอ่ กโิ ลกรมั น้่าองุน่ 2780 มลิ ลกิ รมั ต่อกโิ ลกรมั ไวน์ขาว น้อยกว่า 1 มลิ ลิกรัม ถึง 10-20 มิลลิกรมั ต่อกิโลกรมั ไวนแ์ ดง 0.017-1.30 มลิ ลิกรมั ต่อ 150 มลิ ลิลิตร ถว่ั ต้ม 0.01-0.27 มลิ ลกิ รัมต่อ 150 มิลลลิ ิตร ถว่ั อบ 0.03-1.07 มิลลกิ รัมต่อ 150 มิลลิลติ ร เนยถวั่ 2-8 มิลลกิ รมั ตอ่ กิโลกรมั ผงโกโก้ น้อยกว่า 1 มลิ ลิกรัมตอ่ กโิ ลกรัม ดารก์ ช็อกโกแลต 0.13 มิลลิกรัมตอ่ 1 ถว้ ยตวง หรอื 250 มลิ ลลิ ติ ร ชอ็ กโกแลตนม 1.85 มิลลกิ รัมตอ่ กโิ ลกรัม 0.35 มิลลิกรมั ตอ่ กิโลกรัม 0.10 มลิ ลกิ รัมตอ่ กิโลกรมั จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าสารเรสเวอราทรอลในอาหารมีปริมาณน้อยมาก การรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารเรสเวอราทรอลสูงมากพอเพ่ือเสริมสร้าง ป้องกัน หรือชะลอข้อเขา่ เส่อื มน้ันอาจท่าใหไ้ ดร้ บั สารอาหารชนิดอนื่ เช่น วิตามินซี น้่าตาล ไขมัน แอลกอฮอล์ และกรดยูริก มากเกินความจ่าเป็น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีสารเรส

94 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบ่อย เวอราทรอลในชีวิตประจ่าวันอาจไม่เพียงพอในการชะลอโรคข้อเข่าเสื่อม ถือเป็นเพียง อาหารเสริมสขุ ภาพ 2. สารเทอโรซิน บี (Pterosin B) ท่ีพบในเทอริเดียม อะควิลินัม (Pteridium aquilinum) หรอื “กูดเกย๊ี ะ” สารเทอโรซนิ บี เป็นสารประกอบในผักที่ปรงุ สกุ ชว่ ยป้องกนั กระดูกอ่อนเจริญผิดปกติและขอ้ เส่ือม ผ่านการยับยังสาร Sik3 การสกัดสารเทอโรซิน บี ท่าโดยใช้ผักกูดเกี๊ยะต้มในน้่าผสมโซเดียมไบคาร์บอเนต (เบกกิ้งโซดาหรือผงฟู) จาก การศกึ ษาประสิทธิผลของสารเทอโรซิน บี ในหนูทดลองท่ีกระตนุ้ ให้เกิดข้อเขา่ เส่ือมด้วย การตดั สาร Sik3 จากเซลลก์ ระดกู ออ่ น7 หนทู ดลองทไ่ี ดร้ บั สารเทอโรซนิ บี ปริมาณ 15 ไมโครลิตร ในสารละลายเขม้ ข้น 900 ไมโครโมลาร์ ฉีดเขา้ ข้อเข่าเป็นระยะเวลา 8-13 สปั ดาห์ พบว่า หนทู ดลองท่ีไดร้ ับสารดงั กล่าวมีอตั ราการเกิดข้อเสือ่ มลดลง และเมอ่ื น่าสารเทอโรชิน บี ใส่ใน เซลล์กระดูกอ่อนของมนุษย์ พบว่าสารเทอโรซิน บี ช่วยยับยั้งไม่ให้กระดูกอ่อนเจริญ ผดิ ปกติและป้องกนั การสะสมแคลเซียมในกระดกู ออ่ น ซึง่ เป็นการยบั ยง้ั กระบวนการเกิด ข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ดีการศึกษาวิจัยท่ีผ่านมาเป็นการทดลองในหลอดทดลองและใน สัตว์ทดลองเท่านั้น ยังต้องการการวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างสารดังกล่าวในมนุษย์ก่อน การนา่ ไปใช้จรงิ อาหารที่มีสารเทอโรซิน บี ได้แก่ กูดเก๊ียะ มีลักษณะคล้ายเฟิร์น เมื่อน่ามา ประกอบอาหารโดยการต้มเดือดในน้่าด่าง (ผงฟู) เพื่อขจัดไฮโ ดรเจนไซยาไนด์ (Hydrogen cyanide; HCN) ซึ่งเป็นสารพิษก่อมะเร็ง พบมากบริเวณใบยอด การ รับประทานอาหารที่มีสารเทอโรซิน บี อาจช่วยยับยั้งโรคข้อเข่าเสื่อมได้ อย่างไรก็ดียัง ขาดข้อมลู ทางการแพทย์สนบั สนนุ ผลของรับประทานสารเทอโรซิน บี เพื่อป้องกันโรคข้อ เข่าเสื่อมในมนุษย์ รวมท้ังกูดเกี๊ยะมีกรดยูริกสูง จึงควรรับประทานไม่เกินครึ่งถ้วยต่อ สปั ดาห์ เพอ่ื ปอ้ งกันไมใ่ ห้เกิดผลข้างเคียง เชน่ โรคเก๊าต์ มะเร็ง เปน็ ตน้

อาหารกับโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย | 95 3. สารสกดั ฮจิ ิเกยี ฟิวซิฟอรเ์ ม (Hijikia fusiforme) จากสาหร่ายทะเลสนี ้่าตาล สารฮิจิเกีย ฟิวซิฟอร์เม ประกอบดว้ ยสารลามินาแรน (Laminaran) และ ฟิว คอยแดน (Fucoidan) ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ป้องกันการสะสมคอเลสเตอรอลใน เส้นเลือด8 ควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และเป็นสารต้านมะเร็ง สารฮิจิเกีย ฟิวซิ ฟอร์เมพบได้ในสาหร่ายสีน้่าตาล ซ่ึงพบได้ในประเทศญีป่ ุ่น เกาหลีและประเทศจีน สาร ดังกล่าวเตรยี มจากสาหร่ายสีน่้าตาลตากแห้งสกัดในนา่้ เดอื ดเป็นเวลา 4 ชวั่ โมง และสกัดใน แอลกอฮอล์ร้อยละ 30 หรือรอ้ ยละ 80 ในเคร่ืองกล่ันควบแน่น (reflux apparatus) เป็น เวลา 12 ชัว่ โมง จากผลการวจิ ยั ในหลอดทดลองพบวา่ สารฮจิ เิ กีย ฟิวซฟิ อร์เมทส่ี กดั จาก สาหร่ายสีน่้าตาลช่วยลดกระบวนการท่าลายผิวข้อ ลดสารไนตริกออกไซด์ (Nitric oxide) และสารพรอสตาแกลนดนิ (Prostaglandins) ผ่านการยับยงั้ สารท่าลายกระดูกอ่อน สาหร่ายสีน้่าตาลและสาหร่ายสีน่้าตาลชนิดแห้งน่ามาประกอบอาหารได้ หลากหลาย ใส่ในซุป แกงจืดหรือผัดผัก อย่างไรก็ดีมีรายงานสารหนู แคดเมียม ปนเปื้อนในสาหรา่ ยสีน่้าตาลท่ีน่าเขา้ จากประเทศจีน ดงั นั้นจึงควรตรวจสอบผลิตภัณฑ์ ตามมาตรฐานกระทรวงสาธารณสขุ ก่อนนา่ มารบั ประทาน 4. นา้่ ทบั ทมิ หรือพิวนกิ า กรานาตมุ (Punica granatum) ทับทิมเป็นพืชท่ีอยู่ในวงศ์พิวนิคาซี (Punicaceae) ประกอบด้วยสารโพลีฟี นอล แทนนิน (Tannin) และแอนโทไซยานิน (Anthocynanins) ซ่ึงเป็นสารต้านอนุมูล อิสระ ช่วยลดกระบวนการอักเสบและการท่าลายกระดูกอ่อน จากการศึกษาในหนู ทดลองพบว่าทับทิมช่วยลดการท่าลายกระดูกอ่อน และการศึกษาวิจัยชนิดสุ่ม 9 (Randomized controlled trial) ในกลุ่มผู้ป่วยข้อเขา่ เส่ือมที่รบั ประทานน้่าทับทิมชนิด ปราศจากน่้าตาลวนั ละ 200 มลิ ลิลิตร เปน็ เวลา 6 สปั ดาห์ พบวา่ สารท่าลายกระดกู อ่อน ชนิด แมตริกเมทัลโลโปรติเนส 1 และ 13 (Matrix metalloproteinase) และกลูตาไธโอน เปอร์ออกซิเดส (Glutathione peroxidase) มีคา่ ลดลงอย่างมีนัยส่าคญั เมื่อเปรียบเทียบ กับกลุ่มควบคุมที่รับประทานอาหารตามปกติ กลุ่มตัวอย่างท่ีบริโภคน่้าทับทิมมีค่าโว

96 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย แมค (Western Ontario and McMaster Universities Osteoarthritis index; WOMAC) ที่บ่งบอกการใช้งานของขอ้ เข่าดีข้ึน มีอาการปวดลดลงอย่างมีนัยส่าคัญทาง คลินิกเมื่อเปรียบเทียบกับค่าโวแมคก่อนรับประทานน้่าทับทิม อย่างไรก็ดีไม่พบความ แตกต่างระหว่างค่าโวแมคของกลุ่มตัวอย่างกับกลุ่มควบคุม เนื่องจากขนาดตัวอย่าง อาจไม่เพยี งพอ (กลุ่มละ 19 ราย) ทบั ทมิ รับประทานไดท้ ง้ั เนือ้ (รอ้ ยละ 80) และเมล็ด (ร้อยละ 20) หรอื คั้นเป็น น่้าทับทิม การรับประทานน้่าทับทิมอาจช่วยลดการอักเสบในโรคข้อเข่าเสื่อม ท่าให้ อาการปวดข้อเขา่ และการใช้งานข้อเขา่ มีแนวโน้มดขี ึ้น ท้ังนี้ต้องการการวิจัยแบบสุ่มที่มี การปกปิดผู้วิจัยและผู้เข้าร่วมการวิจัย และมีขนาดตัวอย่างเพียงพอ เพ่ือพิสูจน์ ประสิทธิผลของน้่าทับทิมต่อโรคข้อเข่าเส่ือม จึงควรรับประทานน้่าทับทิมในปริมาณท่ี เหมาะสม เพอ่ื ป้องกนั ไม่ใหน้ ้่าตาลและโพแทสเซียมในเลือดสูง อาหารท่คี วรจา้ กัดเพ่ือปอ้ งกันโรคข้อเขา่ เสื่อม 1. ไขมนั อิ่มตวั ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีธาตุคาร์บอน (Carbon) เป็นองค์ประกอบในทุก สาย (chain) สร้างจากรา่ งกายคนเราหรือไดร้ บั จากอาหาร นอกจากไขมันอ่มิ ตัวจะท่าให้ ไขมันสะสมในหลอดเลือดแล้ว ยังส่งผลให้น่้าหนักตัวเพ่ิมมากขึ้นและเกิดแรงกระท่าต่อ ข้อเขา่ มากกว่าปกติ มีผลกระตุ้นให้เกิดการอักเสบของข้อและเกดิ ข้อเส่อื มได้เร็วข้นึ 10 อาหารที่มีไขมันอิ่มตวั สูงเกินกว่ารอ้ ยละ 50 ได้แก่ น่้ามันปาล์ม เนย มาร์กา รีน เป็นต้น11 อาหารที่มีไขมันอ่ิมตัวต่ากว่าร้อยละ 20 ได้แก่ น้่ามันข้าวโพด น้่ามัน มะกอก น่้ามันคาโนลา (Canola oil) น้่ามันถั่วเหลือง เป็นต้น การจ่ากัดอาหารเพ่ือ ป้องกันไม่ให้เกิดโรคข้อเข่าเส่ือม แนะน่าให้บริโภคอาหารท่ีมีไขมันต่า โดยปรุงอาหาร ดว้ ยสมนุ ไพรแทนการใช้เนย ตัดส่วนทมี่ ันออกจากเน้ือสัตว์ รบั ประทานปลาเน้ือขาวซ่ึงมี ไขมันน้อยกว่าปลาเน้ือแดง (แซลมอน) ปรุงอาหารโดยใช้การต้ม น่ึง ย่าง จ่ี แทนการผัด

อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทพี่ บบอ่ ย | 97 หรือทอด ลดปรมิ าณซอสหรอื นา้่ เกรวี (Gravies) ทมี่ ไี ขมันสูง ใช้ไข่ขาว 2 ฟองทดแทนไข่ แดง 1 ฟอง รับประทานนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่า ใช้เนยแข็งชนิดไร้ไขมัน แนะน่าให้ บริโภคอาหารที่มีไขมนั อิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานท่ีตอ้ งการต่อวัน (ไม่ เกินวันละ 200 กิโลแคลอรี ส่าหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี) และ จ่ากัดการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม หากจ่าเป็นต้อง รับประทานไขมัน แนะน่าให้เลือกอาหารที่มีไขมันชนิดไม่อ่ิมตัว เพื่อลดหรือชะลอการ เกดิ โรคข้อเขา่ เส่อื ม 2. วติ ามนิ ซี และผกั ผลไมท้ ี่มวี ติ ามนิ ซีสงู เชน่ ส้ม ฝรัง่ สตรอเบอร์รี พรกิ หวาน เป็นตน้ วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้่า โดยมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ ละลายในน้่า และกลุ่มท่ีเป็นออกซิเจนสูงมาก จากการศึกษาวิจัยของ Wang และคณะ ในปีพ.ศ. 255012 พบว่าผู้เข้าร่วมวิจัยท่ีรายงานการรับประทานวิตามินซีสูงมีการท่าลาย ของกระดกู บริเวณใต้ผิวข้อเข่าลดลง เช่นเดียวกับการศึกษาของ McAlindon และคณะ13 ในขณะท่ีบางการศึกษา14,15 ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินซีกับการเกิดหรือการ ชะลอโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากน้ีงานวิจัยใหม่ๆ ยังพบว่าวิตามินซีปริมาณสูงในกระแส เลือดไม่ช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม และอาจเป็นปัจจัยเส่ียงต่อโรคข้อเข่าเสื่อม จาก การศึกษาอาหารท่ีมีวิตามินซีในประเทศจีน16 โดยมีผู้เข้าร่วมวิจัยท่ีเป็นโรคข้อเข่าเส่ือม จ่านวน 1,411 ราย เปรียบเทียบกับกลุ่มท่ีไม่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมจ่านวน 3,274 ราย พบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีปริมาณสูงเกินกว่าวันละ 109 มิลลิกรัม มีความเส่ียงต่อ การเป็นโรคข้อเข่าเส่ือมเพิ่มข้ึนร้อยละ 39 (Adjusted odds ratio 1.39, ช่วงความ เชื่อมั่นร้อยละ 95 = 1.11-1.73) อย่างมีนัยส่าคัญทางสถิติเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ท่ี รับประทานวติ ามินซีเฉล่ียวนั ละ 47 มิลลกิ รมั แสดงให้เหน็ ว่าการรบั ประทานวิตามินซีสูง เกินกว่าความต้องการ (75-90 มิลลิกรัมต่อวัน) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้อเข่า เสอ่ื ม อาจเนื่องจากวติ ามนิ ซีทา่ ให้โครงขา่ ยคอลลาเจนมคี วามแขง็ มากกว่าปกติ

98 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่ีพบบ่อย ร่างกายของคนเรามีความจ่าเป็นต้องได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ ในเด็ก ตอ้ งการวิตามินซีวันละ 40 มิลลิกรมั ในผู้ใหญ่เพศชายต้องการวันละ 90 มิลลิกรัม และ เพศหญิงต้องการวันละ 75 มิลลิกรัม การจ่ากัดปริมาณวิตามินซีให้ได้รับตามเกณฑ์ท่ี ก่าหนด จ่าเป็นต้องทราบปริมาณวิตามินซีในอาหารที่เราบริโภคเป็นประจ่า17 (ตารางที่ 2) อาหารท่ีมีวิตามินซีสูงและควรรับประทานอย่างจ่ากัด ได้แก่ ฝร่ัง พริกหวาน คะน้า มะเขือเทศ สม้ บรอกโคลี เนือ่ งจากการรบั ประทานอาหารเหลา่ นอ้ี ย่างใดอย่างหนึ่งเพียง 100 กรัม จะได้รับวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการต่อวัน ส่าหรับเมลอน กีวี สตรอ เบอร์รี สามารถรบั ประทานอย่างใดอย่างหนึ่งได้ 100 กรัม และอาจรบั ประทานอาหารที่ มวี ิตามินซีเพิ่มเติมได้อีกเพียงเล็กน้อย ส่วนดอกกะหล่า กะหล่าปลี และแคนตาลูป อาจ รบั ประทานได้มากข้ึน อย่างไรก็ดีหากต้องการจ่ากัดปรมิ าณวิตามินซีเพ่ือลดความเส่ียง ต่อการเป็นโรคข้อเข่าเส่ือม จ่าเป็นต้องค่านวณปริมาณวิตามินซีในอาหารก่อน รบั ประทาน เพื่อใหไ้ ด้รบั วิตามินซีในปริมาณทเี่ หมาะสม

อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทีพ่ บบอ่ ย | 99 ตารางท่ี 2 ปริมาณวิตามนิ ซใี นอาหาร อาหาร วิตามินซี (มลิ ลกิ รัมต่ออาหาร 100 กรมั ) ฝรง่ั 228-250 พรกิ หวานแดงดบิ 95-150 พริกหวานเขยี วดิบ 60-150 คะน้า 70-130 มะเขือเทศ 100 สม้ 70-93 บรอกโคลี 49-90 เมลอน 67 กวี ี 64 สตรอเบอรร์ ี 58 กะหลา่ ปลี 28-46 แคนตาลูป 29 ดอกกะหล่า 26 สรปุ โรคข้อเข่าเส่ือมเป็นโรคที่มีความส่าคัญในยุคสังคมผู้สูงอายุ ปัจจัยเสี่ยงของ โรคข้อเขา่ เสื่อม ได้แก่พันธุกรรม เพศหญงิ น่้าหนักตวั มากกว่าปกติ การบาดเจ็บบรเิ วณ ขอ้ เข่า การงอเขา่ เกินกว่า 120 องศา มวลกระดูกท่ีลดลง ท่าให้มีอาการปวดและอักเสบ บริเวณข้อเข่า เดินล่าบาก และกระทบต่อการใช้ชีวิตประจ่าวันเป็นอย่างมาก การรักษา โรคขอ้ เข่าเส่ือมท้งั การบริหารข้อเข่า การรบั ประทานยาลดอาการปวดอักเสบ การฉีดสาร เขา้ ขอ้ เขา่ และการผ่าตดั มีค่าใช้จ่ายค่อนขา้ งสูง

100 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบ่อย อาหารและสารอาหารท่ีอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้่าหนักตัว ลดการ อักเสบและชะลอกระบวนการท่าลายกระดูกอ่อนในข้อเขา่ ไดแ้ ก่ สารเรสเวอราทรอลใน องุ่น ไวน์ ช็อกโกแลตและถั่ว สารเทอโรซินบีในผักกูดเก๊ียะ สารฮิจิเกีย ฟิวซิฟอร์เมใน สาหร่ายสีน้่าตาล และสารในผลหรือน่้าทับทิม (ตารางที่ 3) อย่างไรก็ดีการบริโภค สารอาหารดังกล่าวเพื่อป้องกันหรือชะลอโรคข้อเข่าเสื่อมยังมีข้อมูลที่จ่ากัด อาจต้อง รับประทานอาหารในปริมาณมากกว่าปกติเพ่ือให้ได้รับสารอาหารดังกล่าว และอาจ ไดร้ บั ผลข้างเคยี งจากการบริโภคเกนิ ได้ อาหารและสารอาหารท่ีอาจมีส่วนกระต้นุ ให้เกิด ขอ้ เขา่ เสื่อมเพิ่มมากขึ้น จา่ เป็นตอ้ งจ่ากดั ปริมาณอาหาร ไดแ้ ก่ ไขมันอมิ่ ตวั และวิตามินซี โดยบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวัน และ รับประทานวติ ามนิ ซีไม่เกินวนั ละ 75-90 มิลลิกรมั

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพี่ บบอ่ ย | 101 ตารางที่ 3 สารอาหาร ปริมาณ สรรพคุณและผลข้างเคียงของอาหารที่มีความสัมพันธ์ กับโรคขอ้ เขา่ เสือ่ ม สารอาหาร อาหาร ปรมิ าณต่อ สรรพคุณ ผลข้างเคยี ง เรสเวอราทรอล วัน น่้าตาลในเลือดสูง น้่าองุ่น ไวน์ เสริมสุขภาพ แดง ไวนข์ าว 1 แกว้ หรือ ไม่เพียงพอตอ่ การ ถว้ ย ชะลอขอ้ เขา่ เสอ่ื ม โกโก้ ชอ็ กโกแลต ถ่วั เทอโรซิน บี ผกั กดู เกี๊ยะ คร่งึ ถ้วย เสรมิ สุขภาพ พิษจากสาร ครง่ึ ถ้วย ไมเ่ พียงพอต่อการ ไฮโดรเจนไซยาไนด์ ฮิจิเกีย ฟิวซิ สาหร่ายสี ชะลอข้อเขา่ เสือ่ ม (ควรต้มในน่า้ ด่าง ฟอรเ์ ม น้่าตาล ก่อนรับประทาน) เสรมิ สขุ ภาพ ไมเ่ พยี งพอต่อการ กรดยูริกสงู ชะลอข้อเขา่ เส่ือม กรดยูริกสงู น้่าทับทิม น้่าหรอื ผล 200 ลดอาการปวด ลดสาร น้่าตาลและ ไขมันอ่มิ ตัว ทับทิม มลิ ลิลิตร อักเสบในข้อเขา่ ข้อ โพแทสเซยี มในเลือดสงู เข่าใชง้ านได้ดีขึ้น วิตามินซี เนย มาร์การนี ไม่เกินรอ้ ย กระตุ้นการอักเสบใน น้่ามันปาล์ม ละ 10 ของ แนะน่ารบั ประทาน ขอ้ ไขมนั สตั ว์ ปรมิ าณ อาหารที่มีไขมันต่า พลังงานท่ี หรอื อาหารที่มีไขมันไม่ เพ่ิมน้่าหนกั ตวั และ ฝรั่ง คะนา้ ตอ้ งการต่อ อิ่มตัวทดแทน เชน่ แรงกระท่าในขอ้ มะเขอื เทศ ส้ม น้่ามันมะกอก น้่ามัน ข้อเข่าเสือ่ มเรว็ ข้นึ วัน คาโนลา ปลาเน้ือขาว บรอกโคลี ไมเ่ กินวนั ละ โครงข่ายคอลลาเจน ตา้ นอนมุ ูลอิสระสูง อาจแขง็ มากผิดปกติ 75-90 มาก เกดิ ขอ้ เข่าเสือ่ มมากขนึ้ มิลลิกรมั

102 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพี่ บบ่อย | 103 เอกสารอา้ งองิ 1. Fransen M, Bridgett L, March L, Damian H, Penserga E, Brooks P. The epidemiology of osteoarthritis in Asia. Int J Rheum Dis 2011;14:113-21. 2. Kuptniratsaikul V, Tosayanonda O, Nilganuwong S, Thamalikitkul V. The epidemiology of osteoarthritis of the knee in elderly patients living an urban area of Bangkok. J Med Assoc Thai. 2002;85:154-61. 3. Tangtrakulwanich B, Geater AF, Chongsuvivatwong V. Prevalence, patterns, and risk factors of knee osteoarthritis in Thai monks. J Orthop Sci. 2006;11:439-45. 4. Bundhamcharoen K, Odton P, Phulkerd S, Tangcharoensathien V. Burden of disease in Thailand: changes in health gap between 1999 and 2004. BMC Public Health 2011;11:59-62. 5. Gu H, Li K, Li X, Yu X, Wang W, Ding L, Liu L. Oral Resveratrol Prevents Osteoarthritis Progression in C57BL/6J Mice Fed a High-Fat Diet. Nutrients. 2016;8. pii: E233. doi: 10.3390/nu8040233. 6. Spencer JEP, Crozier A. Flavonoids and Related Compounds: Bioavailability and Function. Florida, CRC Press, 2012. 7. Yahara Y, Takemori H, Okada M, Kosai A, Yamashita A, Kobayashi T, Fujita K, Itoh Y, Nakamura M, Fuchino H, Kawahara N, Fukui N, Watanabe A, Kimura T, Tsumaki N. Pterosin B prevents chondrocyte hypertrophy and osteoarthritis in mice by inhibiting Sik3. Nat Commun. 2016;7:10959. doi: 10.1038/ncomms10959. 8. Kwon HO, Lee M, Kim OK, Ha Y, Jun W, Lee J. Effect of Hijikia fusiforme extracts on degenerative osteoarthritis in vitro and in vivo models. Nutr Res Pract. 2016;10:265-73.

104 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่ีพบบอ่ ย 9. Ghoochani N, Karandish M, Mowla K, Haghighizadeh MH, Jalali MT. The effect of pomegranate juice on clinical signs, matrix metalloproteinases and antioxidant status in patients with knee osteoarthritis. J Sci Food Agric. 2016. doi: 10.1002/jsfa.7647. [Epub ahead of print] 10. Griffin TM, Huebner JL, Kraus VB, Yan Z, Guilak F. Induction of osteoarthritis and metabolic inflammation by a very high- fat diet in mice: effects of short-term exercise. Arthritis Rheum. 2012 ;64:443-53. 11. Hermann JR. Dietary fat and cholesterol. Oklahoma cooperative extension service. Division of Agricultural Sciences and Natural Resources. Oklahoma State University. Available on: http://osufacts.okstate.edu. (Accessed 2016-07-18). 12. Wang Y, Hodge AM, Wluka AE, English DR, Giles GG, O'Sullivan R, Forbes A, Cicuttini FM. Effect of antioxidants on knee cartilage and bone in healthy, middle-aged subjects: a cross-sectional study. Arthritis Res Ther. 2007;9:R66. 13. McAlindon TE, Jacques P, Zhang Y, Hannan MT, Aliabadi P, weissman B, et al. Do antioxidant micronutrients protect against the development and progression of knee osteoarthritis? Arthritis Rheum 1996;39:648- 56. 14. Oka H. Akune T. Muraki S, En-yo Y, Yoshida M, Saika A, et al. Association of low dietary vitamin K intake with radiographic knee osteoarthritis in the Japanese elderly population: dietary survey in a population-based cohort of the ROAD study. J Orthop Sci 2009;14;687- 92.

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทีพ่ บบ่อย | 105 15. Chaganti RK, Tolstykh I, Javaid MK, Neogi T, TOrner J Curtis J, et al. High plasma levels of vitamin C, and E are associated with incident radiographic knee osteoarthritis. Osteoarthr Cartil 2014;22:190-6. 16. Hui L, Zeng C, Wei J, Yang T, Gao S, Li Y, Lei G. Associations between dietary antioxidants intake and radiographic knee osteoarthritis. Clin Rheumatol 2016;35:1585-92. 17. Li H, Zeng C, Wei J, Yang T, Gao SG, Li YS, Lei GH. Associations between dietary antioxidants intake and radiographic knee osteoarthritis. Clin Rheumatol. 2016;35:1585-92.

106 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย อาหารส้าหรบั โรคขอ้ เขา่ เส่อื ม

อาหารกบั โรคกระดกู และข้อที่พบบ่อย | 107 เมนูที่ 1: ปลาทูจ่ี ราดด้วยถว่ั เหลอื งผัดหนอ่ ไมฝ้ รั่ง เห็ดออรนิ จิ และน้ามนั หอย เสริ ฟ์ พรอ้ มขา้ วกล้อง ...ปลาทูหอมมัน เขา้ กนั ได้ดกี ับถั่วเหลอื งท่มี สี ารเรสเวอราทรอล...

108 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทีพ่ บบอ่ ย สว่ นผสม  ปลาทู 2 ตวั (ตัวละ60-70 กรมั )  หนอ่ ไมฝ้ ร่งั 5 ตน้ (ปอก หนั่ เป็นชน้ิ ) 15กรมั  เห็ดออรนิ จหิ ่นั 1 ชอ้ นโตะ๊ (15 กรมั )  พริกสด 1 ช้อนชา  นา่้ มนั 2 ชอ้ นชา (แบง่ เปน็ 2 สว่ นเท่าๆ กนั )  กระเทยี มซอย 3 กลีบ (15 กรมั )  หอมใหญ่ซอย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)  นา้่ ตาลทราย ½ ชอ้ นชา  พรกิ ไทยสด 1 หยบิ มอื  แปง้ ขา้ วโพด ½ ชอ้ นชา (ละลายน่้า)  ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ถว้ ย  น่้า ¼ ถว้ ย  ถ่ัวเหลือง (แชน่ ่้าร้อน 3 ช่วั โมง แลว้ ตม้ 15 นาท)ี 1 ชอ้ นโต๊ะ (15 กรมั )

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบอ่ ย | 109 วิธีทา้ 1. ตั้งน่า้ มนั ส่วนแรกไฟปานกลาง น่้าปลาทนู ึ่งไปจ่ีบนกระทะ ด้านละ 2-3 นาที จน หอม และสสี วย แล้วพักปลาไว้ 2. ใส่นา่้ มันสว่ นท่ี 2 ลงไปในกระทะ ตามดว้ ยกระเทยี มและหอมผดั จนสีสวยแล้ว ใสพ่ รกิ ถวั่ เหลอื ง และผักท้งั หมดลงไป

110 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพ่ี บบอ่ ย 3. ผัด 3 นาที แลว้ ใส่นา้่ น่้าตาล พรกิ ไทย น่้า และน้่ามนั หอยลงไป เปดิ ไฟใหเ้ ดอื ด 1 นาที แลว้ ใสแ่ ป้งข้าวโพดละลายน้า่ คนให้ทวั่ 4. ราดผัดผักบนปลา เสิร์ฟพรอ้ มข้าวสวย

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ที่พบบ่อย | 111 คุณค่าทางโภชนาการ ปลาทูจ่ี ราดดว้ ยถ่ัวเหลืองผดั หนอ่ ไมฝ้ ร่ัง เหด็ ออรนิ จิ และนา้ มันหอย เสิร์ฟพรอ้ มข้าวกลอ้ ง ค่าโภชนาการ ปรมิ าณ หนว่ ย ร้อยละของคา่ ค่าตา้่ สดุ ที่ คา่ สูงสุดท่ี โภชนาการท่ีร่างกาย ควร ควร ตอ้ งการต่อวนั รบั ประทาน รับประทาน ตอ่ วนั ต่อวัน พลงั งาน 478.45 กโิ ลแคลอร่ี 800 700 คาร์โบไฮเดรต 56.57 กรมั 10.4 4200 น้าตาล 3.84 กรมั 1475 13 ไขมนั 14.53 กรัม 0.9 310 คอเลสเตอรอล 77.52 มิลลกิ รัม 55 700 โปรตีน 25.85 กรัม 1.2 1.3 แคลเซียม 77.29 มลิ ลิกรัม 7.73 800 90 53.86 700 1.3 ฟอสฟอรัส 377.05 มลิ ลกิ รัม 26.44 10.4 2.4 12.81 2525 15 เหล็ก 2.75 มลิ ลกิ รัม 86.49 500 7.58 13 โปแตสเซยี ม 538.18 มลิ ลกิ รัม 33.16 0.9 0.00 310 โซเดยี ม 1275.67 มลิ ลกิ รัม 0.00 55 16.41 700 สงั กะสี 0.99 มลิ ลกิ รมั 21.06 1.2 33.33 1.3 ทองแดง 0.30 มลิ ลกิ รัม 20.20 90 0.00 1.3 แมกนเี ซียม 0.00 มิลลิกรมั 0.00 2.4 0.00 15 เซเลเนียม 0.00 ไมโครกรมั วติ ามินเอ 114.85 RE วติ ามินบี 1 0.25 มิลลิกรัม วติ ามินบี 2 0.43 มลิ ลกิ รัม วติ ามินซี 18.18 มลิ ลิกรมั วิตามินบี 6 0.00 มลิ ลิกรมั วิตามินบี 12 0.00 ไมโครกรมั วิตามินอี 0.00 มลิ ลกิ รัม ใยอาหาร 3.40 กรมั หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

112 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่พี บบ่อย เมนูที่ 2: หมูสันในยา่ ง ซอสเปร้ยี วหวานไวน์แดงและเมลด็ ทบั ทมิ ...หมสู ันในกบั เมลด็ ทบั ทมิ ปรงุ สุกท่ตี ดั รสเฝอ่ื นด้วยไวนแ์ ดง ใหค้ วามสดช่ืนได้ด.ี ..

อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบ่อย | 113 สว่ นผสม  หมูสันใน 100 กรัม  พริกไทย ¼ ชอ้ นชา  ไวนแ์ ดง ¾ ถ้วย  น้า่ ตาลทราย 1 ชอ้ นชา  น้า่ ส้มสายชู 2 ช้อนชา  ซอสมะเขือเทศ 1 ชอ้ นโต๊ะ  น้่ามนั หอย 1 ชอ้ นชา  น้่ามนั 1 ช้อนโต๊ะ  บรอกโคลลี วก ½ ถ้วย (50-60 กรมั )  เนยจืด 1 ช้อนชา  กระเทียม 1 กลีบ  หอมซอย 1 ช้อนชา  ข้าว 1 ถว้ ย  เมลด็ ทบั ทมิ 1 ชอ้ นโต๊ะ

114 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย วิธที า้ 1. โรยพรกิ ไทยทห่ี มสู นั ในยา่ ง บนกระทะตัง้ น่า้ มนั ไฟอ่อน จนสุกแลว้ พกั ไว้ 2. ใสไ่ วนแ์ ดง นา้่ ตาล ซอสมะเขอื เทศ นา้่ มนั หอย น้า่ สม้ สายชู ทับทิมและพริกไทย ลงไปเคีย่ วประมาณ 3 นาที แลว้ ใส่แปง้ ขา้ วโพดละลายนา้่ ลงไป คนใหท้ ว่ั 3. ผดั กระเทียมและหอมซอยกบั เนยจนสุกหอม ใสบ่ รอกโคลีลงไป ปรุงรสด้วย เกลอื และพรกิ ไทย 4. หน่ั หมเู ปน็ ชน้ิ หนาประมาณ ½ เซนติเมตร และราดซอส เสิรฟ์ กับขา้ วและ บรอกโคลผี ดั เนย

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย | 115 คุณคา่ ทางโภชนาการ หมสู นั ในยา่ ง ซอสเปรย้ี วหวานไวนแ์ ดงและเมล็ดทับทมิ ร้อยละของค่า ค่าต่าสุดที่ ค่าสูงสุดที่ ควร โภชนาการที่ ควร รบั ประทาน ค่าโภชนาการ ปรมิ าณ หนว่ ย ร่างกายตอ้ งการ รับประทาน ตอ่ วัน ตอ่ วนั ตอ่ วัน 800 700 พลงั งาน 544.18 กโิ ลแคลอรี่ 10.4 4200 คาร์โบไฮเดรต 62.27 กรมั 1475 13 นา้ ตาล 9.07 กรมั 0.9 310 ไขมัน 17.66 กรมั 55 700 คอเลสเตอรอล 42.04 มิลลิกรัม 1.2 1.3 โปรตีน 27.09 กรมั 90 1.3 แคลเซียม 45.59 มลิ ลิกรมั 5.70 800 2.4 15 ฟอสฟอรัส 313.52 มลิ ลกิ รัม 44.79 700 เหลก็ 2.74 มิลลิกรมั 26.38 10.4 โปแตสเซยี ม 699.72 มิลลกิ รัม 16.67 2525 โซเดยี ม 1277.93 มิลลกิ รมั 86.63 500 สงั กะสี 1.87 มิลลิกรัม 14.36 13 ทองแดง 0.18 มลิ ลิกรัม 19.97 0.9 แมกนเี ซียม 0.00 มลิ ลิกรมั 0.00 310 เซเลเนียม 0.00 ไมโครกรมั 0.00 55 วติ ามินเอ 41.35 RE 5.91 700 วิตามินบี 1 1.41 มิลลิกรมั 117.14 1.2 วิตามินบี 2 0.47 มลิ ลิกรัม 35.84 1.3 วิตามินซี 89.71 มลิ ลิกรัม 99.68 90 วติ ามินบี 6 0.00 มิลลกิ รมั 0.00 1.3 วิตามินบี 12 0.00 ไมโครกรัม 0.00 2.4 วิตามินอี 0.00 มิลลกิ รมั 0.00 15 ใยอาหาร 3.46 กรัม หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

116 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่ีพบบ่อย เมนูที่ 3: ปลากะพงย่าง เสริ ฟ์ พร้อมสปาเกต็ ตีผดั มะเขอื เทศ และซอสถว่ั ลิสงบดกบั โหระพา ...ปลากะพงย่างหอมนุม่ ตดั กับเส้นสปาเกตตีและซอสถวั่ ลสิ งไดเ้ ปน็ อย่างด.ี ..

อาหารกบั โรคกระดูกและข้อท่พี บบ่อย | 117 สว่ นผสม 100 กรมั 2 ชอ้ นโตะ๊  ปลากะพง 3/4 ถว้ ย (15 กรมั )  ถั่วลสิ งคว่ั สกุ 3 หวั  โหระพาเดด็ ใบ ½ ช้อนชา  กระเทยี ม ½ ชอ้ นชา  เกลือ 100 กรมั  พริกไทย 8 ลกู ห่นั ครึง่ / 30 กรมั  สปาเก็ตตลี วกแลว้ 1 ช้อนโต๊ะ  มะเขอื เทศราชนิ ี 2 ช้อนชา  หอมซอย ½ ถ้วย  น้่ามนั 1 ซีก  น่้าตม้ สกุ  มะนาว

118 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบอ่ ย วิธีทา้ 1. นา่ น้่ามัน 1 ชอ้ นชา ต้ังไฟกลาง ยา่ งปลาในกระทะโดยใช้ดา้ นหนังลงกอ่ น 3-4 นาที แล้วพลกิ อกี ดา้ น 3-4 นาที จนสกุ 2. ซอยใบโหระพาเป็นเสน้ ๆ นา่ ไปโขลกในครก พร้อมกบั กระเทียมถว่ั ลสิ ง เกลือ และพรกิ ไทย

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย | 119 3. ผดั หอมซอยกบั น้่ามนั ใส่ซอสโหระพาลงไป ผัดจนหอมแลว้ ใสน่ ้่าตม้ สุกกบั มะเขือเทศราชินี 4. ใส่เสน้ สปาเกต็ ตลี งไป ผัดใหเ้ ขา้ กนั เสร็จแล้วยกออกจากไฟบีบมะนาวลงไป เสิรฟ์ คกู่ ับปลากะพงย่าง

120 | อาหารกบั โรคกระดูกและข้อทีพ่ บบอ่ ย คณุ ค่าทางโภชนาการ ปลากะพงยา่ ง เสิร์ฟพร้อมสปาเก็ตต้ผี ัดมะเขอื เทศ และซอสถ่ัวลสิ งบดกับโหระพา คา่ ต่าสุดที่ คา่ สงู สุดที่ ควร ร้อยละของคา่ ควร รับประทาน ค่าโภชนาการ ปรมิ าณ หนว่ ย โภชนาการท่ีรา่ งกาย รับประทาน ตอ่ วัน ต้องการต่อวัน ต่อวนั 800 700 พลังงาน 526.58 กิโลแคลอร่ี 10.4 4200 คาร์โบไฮเดรต 45.16 กรัม 1475 13 น้าตาล 4.97 กรัม 0.9 310 ไขมัน 22.97 กรัม 55 700 คอเลสเตอรอล 84.00 มิลลิกรมั 1.2 1.3 โปรตีน 34.64 กรัม 90 1.3 แคลเซียม 76.60 มลิ ลกิ รมั 9.58 800 2.4 15 ฟอสฟอรสั 389.11 มลิ ลิกรมั 55.59 700 เหลก็ 2.67 มิลลกิ รัม 25.64 10.4 โปแตสเซยี ม 564.32 มลิ ลิกรมั 13.44 2525 โซเดยี ม 1070.24 มลิ ลกิ รมั 72.56 500 สังกะสี 1.60 มลิ ลกิ รมั 12.30 13 ทองแดง 0.42 มลิ ลกิ รัม 47.08 0.9 แมกนีเซยี ม 18.00 มิลลกิ รัม 5.81 310 เซเลเนยี ม 26.40 ไมโครกรัม 48.00 55 วติ ามินเอ 52.70 RE 7.53 700 วติ ามินบี 1 0.19 มลิ ลกิ รมั 15.48 1.2 วิตามินบี 2 0.28 มิลลิกรมั 21.68 1.3 วติ ามินซี 19.37 มิลลิกรัม 21.53 90 วิตามินบี 6 0.05 มลิ ลิกรมั 38.00 1.3 วติ ามินบี 12 0.00 ไมโครกรมั 0.00 2.4 วิตามินอี 0.06 มลิ ลิกรมั 0.40 15 ใยอาหาร 5.04 กรมั หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย | 121

122 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบ่อย อาหารและอาหารเสรมิ กบั การป้องกนั ภาวะกระดกู พรนุ นพ.พิทวัส ลลี ะพัฒนะ บทน้า ภาวะกระดูกพรนุ (Osteoporosis) เปน็ ภาวะท่ีมีการลดลงของผลึกเกลือแร่ชนิด ต่างๆ ที่สะสมอยู่ในกระดกู (Mineral bone density)1 ท่าให้ความหนาแน่นภายในเน้ือ กระดกู (Cancellous bone) และความหนาของกระดูกช้ันนอก (Cortical bone) ลดลง เมื่อเกิดภาวะนี้ขึ้นแล้วจะท่าให้กระดูกมีความเปราะและแตกหักได้ง่ายกว่ากระดูก ท่ัวๆ ไป ผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกพรุนมักไม่ค่อยมีอาการผิดปกติให้สังเกตได้ชัดเจน2 เว้นเสียแต่ว่าได้เกิดการแตกหักของกระดูกขึ้นแล้ว ก็จะท่าให้เกิดอาการเจ็บปวดเป็น อย่างมากบริเวณน้ัน อาการท่ีพอจะท่าให้สงสัยว่าอาจเกิดภาวะกระดูกพรุนขึ้นแล้วใน ระยะแรกเริ่มคือ การเร่ิมมีความสูงที่ลดลง หรือหลังผู้ป่วยจะค่อยๆ ค่อม (Kyphosis) มากขึ้น การวินิจฉัยภาวะกระดูกพรุนท่าได้โดยการไปพบแพทย์เพ่ือท่าการตรวจวัด ความหนาแนน่ มวลกระดูก (Bone mineral density) ปจั จัยที่ส่งเสริมใหเ้ กดิ ภาวะกระดกู พรนุ แบง่ ออกเป็น 2 ชนดิ 1. ปัจจัยท่ีไม่สามารถแก้ไขได้ เช่น อายุ เพศ เชื้อชาติ ประวัติครอบครัวและ กรรมพันธ์ุ 2. ปัจจัยที่สามารถแก้ไขปรับปรุงได้ เช่น การรับประทานสารอาหารท่ีมีความ จ่าเป็นต่อการสร้างกระดูกอย่างเพียงพอ ได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี เป็นต้น การออกก่าลังกายที่เหมาะสม การมีน้่าหนักตัวที่พอดี การหลีกเลี่ยงการดื่ม เหลา้ และสบู บุหร่ี

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ทพี่ บบ่อย | 123 ภาวะกระดูกพรุนน้ีมิใช่กระบวนการปกติที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคนเรามีอายุ มากข้ึน ฉะนนั้ หากเรารูว้ ิธีการปอ้ งกันกจ็ ะท่าให้เราสามารถหลีกเลยี่ งการเกดิ ภาวะนไี้ ด้ อาหาร (Food) และอาหารเสรมิ (Supplement) ที่ช่วยปอ้ งกันภาวะกระดูกพรนุ 1. แคลเซยี ม (Calcium) แคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกในร่างกายคนเรา ทุกวันจะมี กระบวนการหมุนเวียนระหว่างการสลายแคลเซียมออกมาจากกระดูก และการตกผลึก ของแคลเซียมกลับเข้าไปสร้างกระดูกใหม่ หากร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณท่ีไม่ เพียงพอจะท่าให้เกิดการเสียสมดุลของขบวนการน้ี (Remodeling process) ปริมาณ แคลเซียมที่ต้องใช้ในกระบวนการหมุนเวียนนี้คือประมาณ 600 – 700 มิลลิกรัมตอ่ วัน ซ่ึงท่าให้รา่ งกายจ่าเป็นตอ้ งได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อวัน ซึ่งจะแบ่งออกตาม ช่วงอายุ เพศ และภาวะต่างๆดงั ต่อไปน้ี (ตารางท่ี 1)3 ตารางที่ 1 แสดงปรมิ าณแคลเซยี ม (มิลลิกรัม) ทแ่ี นะนา่ ต่อวนั อายุ ชาย หญงิ หญงิ ตัง้ ครรภ์ หญงิ ใหน้ มบตุ ร 0–6 เดือน* 200 200 7–12 เดือน* 260 260 1,300 700 700 1,000 1–3 ปี 1,000 1,000 4–8 ปี 1,300 1,300 9–13 ปี 1,300 1,300 1,300 14–18 ปี 1,000 1,000 1,000 19–50 ปี 1,000 1,200 51–70 ปี 1,200 1,200 มากกวา่ 71 ปี * ปรมิ าณท่เี พยี งพอ

124 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพี่ บบ่อย รปู แบบของแคลเซยี มท่ีจะไดร้ บั ในแตล่ ะวันจะอยู่ใน 2 รูปแบบหลัก คือ 1.1 อาหาร การรับประทานอาหารควรเป็นรูปแบบหลักของการได้รับแคลเซียมในแต่ละ วัน เพราะในอาหารนอกจากแคลเซียมแล้วยังให้สารอาหารอ่ืนๆ แก่รา่ งกายอีกด้วย ซึ่ง อาหารทีม่ ปี ริมาณแคลเซียมสงู สามารถแบง่ ออกไดเ้ ปน็ 2 กลมุ่ หลักๆ คือ ก. อาหารท่ีทา่ มาจากผลติ ภัณฑ์จากนม (Dairy food) เช่น นม (Milk) เนยแข็ง (Cheese) โยเกิร์ต (Yogurt) ขนมปัง (Bread) ซึ่งอาหารในกลุ่มน้ีนอกจาก จะให้แคลเซียมแล้ว ยังจะให้สารอาหารและวิตามินชนิดอื่นๆ ด้วย เช่น วติ ามนิ ดี เปน็ ตน้ (ตารางที่ 2 และ 3) ข. อาหารท่ีไม่ได้ท่ามาจากผลิตภัณฑ์จากนมท่ีมีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น ปลาแซลมอน (Salmon) ปลาซาร์ดีน (Sardine) เต้าหู้ (Tofu) ท่ีผ่าน กระบวนการท่าด้วยน่้าปูนใสหรอื เต้าฮวย (Calcium carbornate) ผักที่มีใบ สีเขยี วเข้ม (Dark green) เช่น บรอกโคลี (Broccolli) ผักคะน้า (Collards) ผักเคล (Kale) ผักกาดเขียวหรือผักกวางตุ้ง (Mustard green) หัวผักกาด (Turnip greens) น่้าส้มคัน้ ซีเรยี ลท่ีเติมแคลเซียม (Cereals fortified with calcium)

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ที่พบบอ่ ย | 125 ตารางท่ี 2 แสดงปริมาณพลังงานท่ีร่างกายจะได้รบั จากกลุ่มอาหารทม่ี ีแคลเซียมสงู ชนดิ ของอาหาร ปรมิ าณ กิโลแคลอรี ขนมปังโฮลวที (Whole wheat) 1 แผ่น 70 คอรน์ เฟลกเติมแคลเซียม (Fortified cornflake) 1 ถว้ ย 110 สปาเกตตปี รุงสกุ 1/2 ถว้ ย 99 แปง้ ตอตียา(Tortilla flour) เสน้ ผ่านศูนย์กลาง 10 นว้ิ 1 ชิ้น 234 บรอกโคลี 1/2 ถ้วย 22 แครอท 1/2 ถว้ ย 24 มันฝรัง่ อบ ขนาดกลาง 1 ลูก 133 นา้่ มะเขอื เทศ 3/4 ถว้ ย 31 กลว้ ยหอมดิบขนาดกลาง 1 ผล 109 ส้มขนาดกลาง 1 ผล 62 สตรอเบอร์รีสด 1/2 ถ้วย 22 แตงโม 1 ชิ้น 92 นมพร่องมนั เนย 2% 1 แกว้ 121 โยเกิรต์ พร่องมนั เนยรสธรรมชาติ (Plain) 1 ถว้ ย 155 เชดดารช์ สี (Cheddar cheese) 45 กรมั 171 คอตเตจชสี (Cottage cheese) พร่องมันเนย 2% 1/2 ถว้ ย 101 ถ่วั ป่ินโต (Pinto beans) ปรงุ สกุ 1/2 ถว้ ย 117 เนยถัว่ 2 ช้อนโต๊ะ 188 เมล็ดทานตะวนั แห้ง 30 กรัม 165 เต้าฮวย (Soybean curd) 1/2 ถว้ ย 76 เน้ือบดไมต่ ิดมนั ปิ้งย่าง (Lean ground beef broiled) 90 กรมั 244 อกไกย่ า่ ง 90 กรัม 140 ทนู ่าในน้่า 90 กรมั 99 ไข่ตม้ สกุ 1 ฟอง 78 ปลาซาร์ดนี กระปอ๋ งทัง้ ตวั 90 กรัม 176 ผักกวางต้งุ จีนปรงุ สกุ (Bok choy, Chinese cabbage) 1/2 ถว้ ย 10 อลั มอนด์ (Almonds) 30 กรัม 167

126 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทีพ่ บบ่อย ตารางท่ี 3 แสดงปรมิ าณแคลเซียมท่รี ่างกายไดร้ บั ในหน่วยมิลลิกรัมต่ออาหารแต่ละชนิด5 ชนิดอาหาร ปริมาณที่ แคลเซียม ปริมาณท่ี แคลเซียม บริโภค (มิลลิกรัม) ชนดิ อาหาร บรโิ ภค (มลิ ลิกรมั ) นมสด, นมยูเอชที, 200 ซีซี (1กล่อง) 240 งาดาค่ัว 1 ช้อนโตะ๊ 116 พาสเจอร์ไรซ์ ถ่วั แดงหลวง, ดบิ 1 ชอ้ นโตะ๊ 97 240 นมโยเกิร์ต 150 ซีซี (1กล่อง) 150 เตา้ หูเ้ หลอื ง 1 ก้อน 245 10 ช้อนโต๊ะ 125 กงุ้ ตัวเลก็ 1 ช้อนโตะ๊ 145 ถัว่ เหลืองสุก 10 ชอ้ นโตะ๊ 469 1 ถว้ ยตวง 429 กุ้งฝอย 1 ชอ้ นโตะ๊ 167 ถั่วเขียวสุก 230 10 ฝัก 49 กะปิ 2 ช้อนชา 156 ใบยอ 1 ถ้วยตวง 299 1 ถว้ ยตวง 76 ปลาไสต้ นั 1/2 ถว้ ยตวง 76 มะขามฝกั สด 1 ถ้วยตวง 17 1 ถ้วยตวง ลกู ช้ินปลา 10 ลูก 52 ผักคะนา้ 4 ชอ้ นโต๊ะ ปลาสลดิ 1 ตวั 106 ถั่วลนั เตา ไข่เปด็ 1 ฟอง 78 มะเขอื พวง ไขไ่ ก่ 1 ฟอง 63 สะตอ ไข่นกกระทา 1 ฟอง 30 เผอื ก 1.2 แคลเซียมเสริม (Calcium supplement) เหมาะสา่ หรบั คนที่ไมส่ ามารถรบั ประทานอาหารท่ีมีแคลเซียมสูงได้ รูปแบบ แคลเซียมเสริมที่เป็นที่นิยมและมีขายอยู่ในปัจจุบัน คือ แคลเซียมคาร์บอเนต และ แคลเซยี มซิเตรท (Calcium citrate) ซึ่งแคลเซียมเสรมิ เหลา่ นี้จะมีท้ังแบบท่ีให้แคลเซียม เพียงอย่างเดียว และแบบที่ผสมวิตามินดี (Vitamin D) และหรือแมกนีเซียม (Magnesium) เพือ่ ชว่ ยในการดูดซึมแคลเซียมจากระบบทางเดินอาหารเข้าสูก่ ระแสเลอื ด

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบอ่ ย | 127 ขอ้ แตกตา่ งระหว่าง แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซยี มซเิ ตรท6 คอื  แคลเซียมคาร์บอเนตจะละลายและถูกดูดซึมได้ดีในภาวะเป็นกรด การ รับประทานยาจึงควรจะรับประทานในขณะที่กระเพาะอาหารมีภาวะความ เป็นกรดมากที่สุด ซึ่งก็คือขณะรับประทานอาหาร ดังนั้นยาชนิดน้ีจึงควร รับประทานพร้อมอาหาร และเมื่ออายุมากข้ึนกรดในกระเพาะอาหารจะมี การผลติ นอ้ ยลง ท่าให้การแตกตัวและการดดู ซึมของยาลดลงตามไปดว้ ย  แคลเซียมซิเตรทจะละลายและถูกดูดซึมได้ดีแม้ไม่มีภาวะเป็นกรด ดังนั้นยา ชนดิ นี้จงึ สามารถเลือกรับประทานเวลาใดก็ได้ และจะไม่ถูกดูดซึมน้อยลงใน ผู้สงู อายุ แคลเซียมเสริมที่ท่ามาจาก Bone meal, Oyster shell หรือ Dolomite (Limestone) จะไม่เป็นท่ีแนะน่าเน่ืองจากแคลเซียมท่ีได้จากสารเหล่าน้ีจะถูกเจือปน ด้วยสารโลหะหนักซ่ึงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ นอกจากน้ีการพิจารณาว่าเม็ด แคลเซียมท่ีเราเลือกรับประทานเสริมนั้นมีคุณสมบัติการละลายแตกตัวได้ดีหรือไม่น้ัน สามารถทดสอบได้โดยการแช่เม็ดยาน้ันไว้ในน่้าส้มสายชู (Vinegar) ปริมาณ 6 ออนซ์ แล้วนา่ ไปอุ่นไฟอ่อนๆ การละลายของยาควรจะเกดิ ขนึ้ สมบูรณ์ภายในคร่งึ ชัว่ โมง ขนาดปริมาณแคลเซยี มทไี่ ด้รบั ท้ังจากอาหารและอาหารเสรมิ ที่จะท่าให้เกิดการ ดูดซึมและน่าไปใช้ได้ดีที่สุดไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัมต่อคร้ัง7 ฉะนั้นหากร่างกาย ต้องการปริมาณแคลเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน ก็ควรต้องแบ่งการบริโภค ออกเป็นหลายๆ คร้ังในหน่ึงวัน โดยแต่ละคร้ังไม่ควรได้รับเกิน 500 มิลลิกรัม นอกจากนี้การไดร้ ับปริมาณแคลเซียมไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง ยังจะช่วยลดอาการ ขา้ งเคียงที่มักเกิดขึ้นจากการรับประทานแคลเซียม เช่น ท้องอืด, ท้องเฟ้อ และการเกิด ลมในกระเพาะอาหารไดด้ ้วย

128 | อาหารกบั โรคกระดกู และข้อที่พบบอ่ ย 2. วติ ามนิ ดี (Vitamin D) วติ ามนิ ดที าหน้าท่ีเสมือนลกู กญุ แจสาหรับไขเปิดประตใู ห้แคลเซยี มถกู ดดู ซมึ เข้าสู่ ร่างกายผ่านระบบทางเดินอาหาร รวมถึงช่วยในขนั้ ตอนการตกผลกึ ของแคลเซียมบนเนือ้ กระดกู ด้วย ปริมาณวิตามินดีท่ีร่างกายต้องการในแต่ละวนั สามารถแบ่งออกได้ตามช่วง อาย8ุ คอื • อายุ 19-50 ปี ต้องการวติ ามนิ ดี 600 IU ตอ่ วนั • อายุ 51-70 ปี ต้องการวิตามินดี 600 IU ตอ่ วนั • อายมุ ากกวา่ 70 ปี ต้องการวติ ามินดี 800 IU ตอ่ วนั แหลง่ ท่ีมาหลกั ๆ ของวิตามินดที ่ีร่างกายได้รับมีมาจาก 2 แหลง่ คือ 1.1 การสงั เคราะห์วติ ามนิ ดีภายในร่างกาย (Intrinsic) วิตามินดีจะถูกสงั เคราะห์ขึน้ เองภายในร่างกายบริเวณผิวหนงั ที่ถูกแสงแดด ดังนัน้ การใช้ยากันแดดท่ีมี SPF สูงกว่า 8 ก็จะทาให้การสังเคราะห์วิตามินดีภายใน ร่างกายลดลง 2.2 การได้รับวติ ามนิ ดีเสริมจากภายนอกร่างกาย (Extrinsic) อาหารที่มีปริมาณวิตามินดีสูง ได้แก่ อาหารท่ีทามาจากผลิตภณั ฑ์จากนม (Dairy food) เช่น นม (Milk) เนยแข็ง (Cheese) ไข่ ปลาซาดีน (Sardine) ปลาแซลมอน (Salmon) ซีเรียล (Cereal) และมาร์การีน (Margarine) ท่ีผา่ นการเตมิ วติ ามินดี เป็นต้น ปัจจยั ท่จี ะทาให้ร่างกายได้รับวิตามนิ ดีลดลง ได้แก่ 1. ผ้สู งู อายทุ ี่เริ่มรับประทานอาหารได้ลดลง 2. ผ้ทู ี่สมั ผสั แสงแดดน้อย 3. ผู้ป่ วยโรคไต เนื่องจากไตจะทาหน้าท่ีเปล่ียนวิตามินดีท่ีร่างกายได้รับ (Inactive vitamin D) ไปสวู่ ิตามนิ ดที ่ีพร้อมใช้งาน (Active vitamin D)

อาหารกบั โรคกระดูกและข้อทีพ่ บบ่อย | 129 4. ผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารท่ีท่ามาจากผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy food) ได้ เช่น ผทู้ ่ขี าดเอนไซม์ในการยอ่ ยนม (Lactose intolerance) 3. สารอาหารอ่ืนๆ (Others) นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้วยังมีสารอาหารอ่ืนๆ ท่ีช่วยในการเสริมสร้าง กระดูกใหแ้ ข็งแรง ได้แก่  โปรตีนท้ังจากพชื และเนอ้ื สัตว์  วติ ามิน ต่างๆ เช่น วิตามินบี 12 วติ ามินซี วติ ามินเค และโฟเลต (Folate)  เกลือแร่ต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส (Phosphorus) สังกะสี (Zinc) ทองแดง (Copper) แมกนีเซียม เหล็ก (Iron) ฟลอู อไรด์ (Fluoride) นอกจากแคลเซยี ม, วติ ามินดี และสารอาหารอื่นๆ ดังท่ีได้กล่าวไปแล้ว ยังมี ปัจจัยทีส่ ่าคญั ท่ีสง่ ผลต่อการสร้างกระดูก คือ 1. การออกก้าลังกายท่ีเหมาะสม (Physical exercise) ได้แก่ การออกก่าลังกายท่ี ท่าให้เกิดแรงกระท่าที่เหมาะสมต่อกระดูก (Weight bearing exercise) เพ่ือ กระตนุ้ ให้เกิดการเร่งสรา้ งเน้ือมวลกระดกู มากขึ้น เช่น การว่ิง การเดิน การเตน้ แอโรบิก เพ่อื กระตุน้ ให้เกดิ กระบวนการซ่อมแซมกระดกู (Bone remodeling) 2. การสบู บหุ รี่ (Smoking) จะส่งผลเสียต่อการสร้างกระดกู เนือ่ งจาก  ท่าให้เกิดภาวะเป็นกรด (Acidosis) ในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้เกิดการสลาย ของกระดกู เพ่มิ มากขึ้น  ท่าใหร้ ะดับฮอรโ์ มนเอสโตรเจน (Estrogen) ลดลง ซึ่งสง่ ผลให้ผ้หู ญงิ เกิด ภาวะกระดกู บางหรือกระดูกพรุนได้เรว็ ข้ึน

130 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบอ่ ย 3. การดื่มแอลกอฮอล์ (Alcohol)9,10  การด่ืมในปริมาณที่เหมาะสม (Moderate drinking)จะช่วยลด กระบวนการหมุนเวียนการสร้างและการท่าลายของกระดูก (Bone remodeling process) สง่ ผลให้มวลกระดูก (Bone density) ดีขึ้น  แต่หากดื่มในปริมาณท่ีมากเกินไป (Abuse) จะส่งผลให้เกิดการท่าลาย กระดกู มากขึ้น และเกดิ ภาวะกระดูกพรนุ ในทีส่ ดุ การดื่มแอลกอฮอลใ์ นปริมาณที่เหมาะสม คอื  เพศชายดม่ื ไมเ่ กนิ 2 แกว้ ต่อวนั  เพศหญิงดม่ื ไมเ่ กิน 1 แก้ว ต่อวัน หมายเหตุ: 1 แก้ว คือ ลาเกอร์ (Lager) 12 ออนซ์, ไวน์ (Wine) 5 ออนซ์, บรัน่ ดี (Brandy) 1.5 ออนซ์ 4. น้าหนักตัว (Body weight) คนที่มีน่้าหนักตวั ต่ากว่าเกณฑ์ กล่าวคือมีคา่ ดชั นีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) น้อยกว่า 18.5 กิโลกรมั ต่อตาราง เมตร จะมโี อกาสเกดิ ภาวะกระดูกพรนุ มากกวา่ คนท่วั ๆ ไป สรปุ ภาวะกระดูกพรนุ มิใช่ภาวะปกตทิ ่ีเกิดข้ึนตามธรรมชาตเิ ม่ือคนเรามีอายุมากขึ้น ฉะน้ันหากเรารู้และเข้าใจวิธีการป้องกันก็จะท่าให้เราสามารถหลีกเลี่ยงการเกิดภาวะน้ีได้ หลักการปฏิบัติตัวท่ีเหมาะสมต่อการป้องกันการเกิดภาวะนี้ ได้แก่ การได้รับปริมาณ แคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การออกก่าลังกายที่ เหมาสม การหลีกเล่ียงการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมไม่มาก จนเกินไป รวมถึงการกินอาหารท่ีเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันและครบ 5 หมู่ เพอ่ื หลกี เลย่ี งภาวะน่า้ หนกั ตัวต่ากวา่ เกณฑ์

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย | 131

132 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อที่พบบอ่ ย เอกสารอ้างอิง 1. Glaser DL, Kaplan FS. Osteoporosis. Definition and clinical presentation. Spine. 1997;22(24 Suppl):12S–16S. 2. Hoszowski K. [Clinical diagnosis of osteoporosis]. Przeglad Lek. 1997;54:215–9. 3. Office of Dietary Supplements - Dietary supplement fact sheet: calcium [Internet]. [cited 2016 Jul 10]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ 4. Chapter 12 & 13 THE MINERALS The Minerals - An overview inorganic elements retain their chemical identity in the body can be toxic if taken in excess. - ppt download [Internet]. [cited 2016 Jul 10]. Available from: http://slideplayer.com/slide/9094113/ 5. อาหารและโภชนาการ: นา่ ความรู้ สกู่ ารปฏิบัติ = Food and nutrition: linking advanced knowledge to practice. พมิ พค์ รัง้ ที่ 1. นครปฐม: สถาบันวจิ ัย โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล; 1997. 6. Tondapu P, Provost D, Adams-Huet B, Sims T, Chang C, Sakhaee K. Comparison of the absorption of calcium carbonate and calcium citrate after Roux-en-Y gastric bypass. Obes Surg. 2009;19:1256–61. 7. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract Off Publ Am Soc Parenter Enter Nutr. 2007;22:286–96.

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพ่ี บบอ่ ย | 133 8. Pramyothin P, Holick MF. Vitamin D supplementation: guidelines and evidence for subclinical deficiency. Curr Opin Gastroenterol. 2012;28:139–50. 9. Feskanich D, Korrick SA, Greenspan SL, Rosen HN, Colditz GA. Moderate alcohol consumption and bone density among postmenopausal women. J Womens Health Off Publ Soc Adv Womens Health Res. 1999;8:65–73. 10. Felson DT, Zhang Y, Hannan MT, Kannel WB, Kiel DP. Alcohol intake and bone mineral density in elderly men and women. The Framingham Study. Am J Epidemiol. 1995;142:485–92.

134 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทพ่ี บบอ่ ย อาหารสา้ หรบั โรคกระดูกพรนุ

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ท่ีพบบ่อย | 135 เมนูที่ 1: ไข่ตุ๋นนมสดหนา้ กุง้ และข้าวสวย ...ไขต่ ๋นุ นมสตู รตน้ ตารบั ของเชฟ นุ่มแบบพดุ ดงิ้ เข้ากนั ได้ดกี บั กงุ้ ตัวโตปรงุ รส ดว้ ยนา้ มนั งา...

136 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย ส่วนผสม 1 ลูก 5 ตัว (65-70 กรัม)  ไขไ่ ก่ ¾ ถว้ ย  กงุ้ ขาวแกะเปลือก ½ ช้อนชา  นมสด ½ ชอ้ นชา  ซีอิว๊ ขาว 1 ชอ้ นชา  ซอสปรงุ รส 50 - 60 กรมั (เลือกใบเขยี วๆ 4-5 ใบ)  เนยจดื 1 ถ้วย  ผักกาดขาว 2-3 หยด  ขา้ วสวย 1 หยบิ มือ  น้า่ มนั งา  พรกิ ไทย

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ทีพ่ บบ่อย | 137 วธิ ีทา้ 1. ตไี ขผ่ สมกบั ซีอ๊ิวขาว น่้าตาล ซอสปรงุ รส เนยจืด และนมให้เข้ากนั 2. นา่ เนือ้ กุ้ง มาคลกุ กบั นา่้ มนั งา และพรกิ ไทยนิดหนอ่ ย แล้วพกั ไว้ 3. นา่ ไขท่ ผ่ี สมแลว้ ใส่ภาชนะแลว้ ปิดด้วยฟอยล์ (ถ้าไมม่ ใี ชจ้ านแบนๆ ทบั ได้) แล้ว น่าไปนงึ่ ท่ีไฟออ่ นๆ ประมาณ 10-12 นาที 4. พอไข่สกุ เปิดฟอยล์ออก ใส่กุง้ ลงไปดา้ นบนเปดิ ฝา นงึ่ ตอ่ อีก 4 นาที 5. น่าผกั กาดขาวไปลวกให้สุก เสริ ฟ์ พรอ้ มขา้ วสวย และไข่ตนุ๋

138 | อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ทพี่ บบ่อย คุณคา่ ทางโภชนาการ ไขต่ ๋นุ นมสดหน้ากุ้ง และข้าวสวย คา่ โภชนาการ ปรมิ าณ ร้อยละของคา่ ค่าต่าสดุ ท่ี คา่ สูงสุดท่ี โภชนาการที่ ควร ควร หนว่ ย ร่างกายต้องการ รบั ประทาน รบั ประทาน ต่อวัน ตอ่ วัน ต่อวนั พลงั งาน 456.71 กิโลแคลอร่ี 800 800 700 700 คารโ์ บไฮเดรต 47.53 กรมั 10.4 10.4 2525 4200 นา้ ตาล 7.89 กรมั 500 1475 13 13 ไขมัน 15.47 กรมั 0.9 0.9 310 310 คอเลสเตอรอล 397.64 มลิ ลิกรัม 55 55 700 700 โปรตีน 30.94 กรัม 1.2 1.2 1.3 1.3 แคลเซยี ม 322.26 มิลลิกรัม 40.28 90 90 1.3 1.3 ฟอสฟอรัส 453.02 มลิ ลกิ รัม 64.72 2.4 2.4 15 15 เหลก็ 4.47 มลิ ลกิ รัม 43.02 โปแตสเซียม 598.39 มิลลิกรัม 14.25 โซเดียม 1419.15 มลิ ลิกรัม 96.21 สงั กะสี 2.21 มิลลิกรมั 16.99 ทองแดง 0.71 มลิ ลกิ รมั 78.90 แมกนเี ซียม 0.00 มิลลกิ รัม 0.00 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรมั 0.00 วิตามินเอ 282.48 RE 40.35 วิตามินบี 1 0.22 มิลลิกรมั 18.52 วติ ามินบี 2 0.74 มิลลิกรมั 56.69 วติ ามินซี 18.50 มิลลกิ รัม 20.56 วิตามินบี 6 0.00 มลิ ลกิ รมั 0.00 วติ ามินบี 12 0.00 ไมโครกรมั 0.00 วติ ามินอี 0.00 มลิ ลิกรัม 0.00 ใยอาหาร 1.64 กรัม หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ทพี่ บบ่อย | 139 เมนูที่ 2: สเต็กปลาแซลมอน สลดั ผัก น้าสลดั โยเกิร์ต และขนมปงั ปิ้งกบั ชสี มอสซาเรลลา่ ...ปลาแซลมอนยา่ งทานคกู่ ับขนมปงั โฮลวีทน่มุ ด้วยมอสซาเรลลาชีส สลัด โยเกิร์ตมะนาวนา้ ผึ้งเพิ่มความสดชื่น...

140 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อที่พบบอ่ ย ส่วนผสม  เนือ้ แซลมอนแลต่ ดิ หนัง 120 กรัม  ผกั สลัด 2 ถ้วย  ขนมปังโฮลวที 2 แผน่ (80 กรัม)  น้่ามนั 1 ชอ้ นชา  มอสซาเรลลา่ ชสี 1 ½ ชอ้ นโต๊ะ (15 กรัม)  โยเกิรต์ ไขมนั ตา่ 3 ช้อนโตะ๊  นา่้ มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ  เกลือ ¼ ชอ้ นชา (แบง่ เปน็ 2 สว่ นเท่าๆ กัน)  พรกิ ไทย 2 หยิบมือ (แบง่ เปน็ 2 สว่ นเท่าๆ กนั )  น้่าผงึ้ 1 ชอ้ นชา  ลกู เดอื ยต้มสกุ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกบั โรคกระดกู และข้อทพ่ี บบอ่ ย | 141 วิธที า้ 1. นา่ ปลาแซลมอนโรยเกลอื และพรกิ ไทย (สว่ นท่ี 1) ท้งั 2 ดา้ น แลว้ นา่ ไปย่าง ในกระทะใส่นา่้ มัน ตั้งไฟปานกลาง จนสกุ ตามต้องการ 2. ผสม โยเกริ ์ต น่้ามะนาว เกลือ (ส่วนท่ี 2) พรกิ ไทย (ส่วนที่ 2) และน้า่ ผง้ึ ให้ เข้ากนั 3. น่าขนมปังมาใส่ไส้ชีส ประกบกนั แลว้ ทาเนย หลงั จากน้นั จีบ่ นกระทะจน หอมและสีสวยทงั้ สองดา้ น 4. เสริ ฟ์ ปลาแซลมอน กบั สลัดผักรวมผสมลกู เดอื ย แล้วราดด้วยซอสโยเกิร์ตท่ี ผสมแล้ว คกู่ ับขนมปังชีส

142 | อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบอ่ ย คุณคา่ ทางโภชนาการ สเต็กปลาแซลมอน สลดั ผกั น้าสลัดโยเกิรต์ และขนมปังป้งิ กบั ชีสมอสซาเรลลา่ คา่ โภชนาการ ปรมิ าณ หน่วย รอ้ ยละของค่า คา่ ต่้าสดุ ที่ ค่าสูงสดุ ท่ี พลังงาน 610.00 กิโลแคลอรี่ โภชนาการที่ ควร ควร รา่ งกายต้องการ รบั ประทาน รบั ประทาน ตอ่ วนั ต่อวนั ตอ่ วัน คารโ์ บไฮเดรต 48.00 กรมั 800 700 น้าตาล 13.14 กรัม 10.4 4200 ไขมนั 28.20 กรมั 1475 13 คอเลสเตอรอล 90.55 มลิ ลิกรมั 0.9 310 โปรตีน 39.81 กรัม 55 700 แคลเซียม 355.34 มิลลกิ รมั 44.42 800 1.2 1.3 ฟอสฟอรัส 372.57 มลิ ลิกรมั 53.22 700 90 1.3 เหล็ก 2.73 มิลลกิ รัม 26.25 10.4 2.4 15 โปแตสเซียม 744.46 มลิ ลกิ รัม 17.73 2525 โซเดียม 1460.98 มลิ ลกิ รัม 99.05 500 สงั กะสี 1.42 มลิ ลกิ รมั 10.89 13 ทองแดง 0.12 มลิ ลิกรัม 13.11 0.9 แมกนีเซยี ม 114.00 มลิ ลกิ รมั 36.77 310 เซเลเนียม 43.80 ไมโครกรมั 79.64 55 วิตามินเอ 257.32 RE 36.76 700 วิตามินบี 1 0.26 มลิ ลกิ รมั 21.89 1.2 วิตามินบี 2 0.58 มิลลกิ รมั 44.37 1.3 วติ ามินซี 17.69 มลิ ลิกรัม 19.66 90 วิตามินบี 6 0.48 มิลลกิ รมั 36.92 1.3 วิตามินบี 12 1.56 ไมโครกรมั 65.00 2.4 วิตามินอี 1.46 มิลลิกรมั 9.76 15 ใยอาหาร 5.98 กรมั หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent