คู่มือ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาในประเทศไทย

บทบทนํานํา อาหารและโภชนาการ เป็นองค์ประกอบสําคัญท่ีช่วยในการพัฒนาส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาซึ่งเป็นกลุ่มบุคคลที่ต้องใช้พลังงานและสมรรถภาพทางร่างกายสูงมากทั้งในแง่ของ การฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬา การบริโภคอาหารของนักกีฬาที่เหมาะสม ถูกต้องตามหลักโภชนาการ จะทํา ให้นักกีฬามีสภาพร่างกายท่ีสมบูรณ์เพียงพอสําหรับการฝึกซ้อม และพร้อมท่ีจะเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา ดังนั้น สาํ นกั งานพฒั นาการวิจยั การเกษตร องค์กรมหาชน (สวก.) รว่ มกับ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ดําเนนิ โครงการแนว ทางการพัฒนาโภชนาการที่เหมาะสมสําหรับนักกีฬาในประเทศไทย และจัดทํา “คู่มือโภชนาการที่เหมาะสม สําหรับนักกีฬาในประเทศไทย” โดยมีวัตถุประสงค์ เพ่ือส่งเสริมอาหารไทยที่เหมาะสมที่มีสารอาหารเพียงพอ ต่อความต้องการร่างกายสําหรับนักกีฬาในประเทศไทย และลดการนําเข้าอาหารเสริมสําหรับนักกีฬาจาก ต่างประเทศและเปน็ การเพมิ่ มลู ค่าอาหารไทย คู่มือฉบับน้ีประกอบด้วย ความรู้ทางโภชนาการสําหรับนักกีฬา การคํานวณความต้องการพลังงาน สําหรับนักกีฬา สารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และนํ้าด่ืมรวมทั้งเคร่ืองดื่มท่ี เหมาะสมสาํ หรับนักกฬี าในแต่ละชว่ งการแขง่ ขนั ตารางแสดงอาหารในแต่ละช่วงการแข่งขนั คณะผู้จดั ทําหวังเป็นอย่างย่งิ ว่า คูม่ อื เล่มนี้จะเป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู เ่ี กย่ี วข้องทางด้านการกีฬา ผู้ฝึกสอน กีฬา นักโภชนาการประจําทีมกีฬา ผู้ดูแลอาหารสําหรับนักกีฬา ตลอดจนตัวนักกีฬาเอง และผู้ท่ีสนใจ ให้มี ความรู้ความเข้าใจทางด้านโภชนาการสําหรับนักกีฬาท่ีเหมาะสมแต่ละประเภท สามารถนําไปใช้เป็นแนวทาง ในการปฏิบตั ิ และนาํ ไปสกู่ ารพัฒนาทางด้านกฬี าเพ่ือความเป็นเลิศตอ่ ไป

1. คาํ จาํ กัดความ - โภชนาการ หมายถึง ความต้องการสารอาหาร การเปลี่ยนแปลงของอาหารหารย่อย ดูดซึม การนําสารอาหารไปใชใ้ นรา่ งกายและขบั ถา่ ย - ฤดูการแข่งขัน หมายถึง ช่วงระยะเวลาช่วงต่างๆทั้งปีในการแข่งขันกีฬาประเภทต่างๆตาม แผนกําหนดของแต่ละรายการการแข่งขนั แบง่ ได้ 3 ชว่ งคือ ก่อนแข่งขัน ระหว่างแข่งขัน หลัง แข่งขนั - กีฬาทนทาน หมายถึง การออกกําลังกาย/กีฬาที่ไม่รุนแรงมาก แต่มีความต่อเน่ือง เช่น วิ่ง ทางไกล ว่ายนาํ้ ถีบจกั รยาน กระโดดเชอื ก เต้นแอโรบิก เปน็ ตน้ - กีฬาใช้พลัง หมายถึง การออกกําลังกาย/กีฬาแบบช่วงกล้ันลมหายใจ เช่น วิ่งระยะสั้น ยก นาํ้ หนกั เป็นตน้ - กีฬาที่เป็นส่วนผสมระหว่างกีฬาทนทานและกีฬาท่ีใช้พลังงาน หมายถึง การออกกําลัง กาย/กีฬา บางช่วงเป็นแบบช่วงกล้ันลมหายใจ และบางช่วงเป็นแบบท่ีไม่รุนแรงมาก แต่มี ความต่อเนื่อง เชน่ ฟุตบอล บาสเกตบอล เปน็ ตน้ - อาหารหลัก หมายถึง อาหารต่างๆ มีหน้าท่ีสําคัญต่อร่างกายในแต่ละวัน จึงจําเป็นต้อง รับประทานอาหารใหไ้ ด้สารอาหารครบถว้ น ตามที่ร่างกายต้องการ - อาหารเสริม หมายถึง อาหารที่เพิ่มเติมหรือเสริมจากอาหารหลักในแต่ละม้ือ สามารถเลือก รับประทานได้หรืออาจจะไม่รับประทานกไ็ ด้ - เคร่ืองดื่ม หมายถึง ผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็นของเหลว ช่วยลดความกระหาย ให้ความรู้สึกสด ช่ืน และขจัดความอ่อนเพลียชดเชยปริมาณนํ้าที่ร่างกายสูญเสียไป ตลอดจนมีคุณค่าทาง โภชนาการตา่ งๆ - ของว่าง หมายถึง อาหารท่ีไม่ได้บริโภคเป็นอาหารหลักในแต่ละวัน อาหารทานเล่นมีหน้าที่ เพียงแต่บรรเทาความหิวได้ช่ัวคราวเท่านั้น ให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วหรือเป็นส่ิง ที่ทานเพือ่ ความสขุ เท่านั้น - เวย์โปรตีน หมายถึง โปรตีนสกัดจากหางนมท่ีเหลือจากกระบวนการผลิตเนยแข็งโดยสกัด ไขมัน เกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตออกทําให้เหลือเฉพาะโปรตีนบริสุทธิ์ ปริมาณโปรตีนร้อยละ 81.2 หลังจากน้นั ผา่ นกระบวนทาํ เป็นผงเพ่ือง่ายต่อการชงด่ืม - ไกลโคเจน หมายถงึ เป็นอาหารสะสมประเภทคาร์โบไฮเดรตในสัตว์ สร้างจากลูโคส ประกอบ ไปด้วยกลูโคส ต่อกันเป็นสายยาว ด้วยพันธะไกลโคซิดิกโดยมีการแตกแขนงก่ิงก้านสั้นๆ จาํ นวนมากเหมอื นกับอะไมโลเพกตินแต่มจี ํานวนมากกวา่ คมู อื “โภชนาการทเี่ หมาะสมสําหรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 0 

1. โภชนาการในนกั กีฬา สารบั ญ - คาร์โบไฮเดรตสําหรบั นกั กีฬา   - โปรตีนสาํ หรบั นกั กีฬา - ไขมันสาํ หรบั นกั กีฬา หน้า - เกลอื แรแ่ ละวติ ามนิ สําหรบั นักกฬี า 2 - น้าํ สําหรับนักกีฬา 7 10 2. การจัดโภชนาการแก่นักกฬี าแต่ละประเภท 12 - วธิ ีการคาํ นวณความตอ้ งการพลังงานของแต่ละบคุ คล 14 o กีฬาประเภทใช้พลงั 17 o กีฬาประเภททนทาน o กีฬาประเภทผสมผสาน 24 24 3. แนวทางและตวั อย่างการใช้ 25 28 1 30 32 ภาคผนวก - ภาคผนวก ก. ดัชนีนํ้าตาล (glycemic index) 34 - ภาคผนวก ข. คุณสมบัติของโปรตีน 37 40 4. บรรณานกุ รม คูมอื “โภชนาการที่เหมาะสมสําหรบั นกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 1 

โภชนาการในนักกีฬา โภชนาการทางการกีฬามีเป้าหมายที่แตกต่างไปจากโภชนาการในคนปกติท่ัวไป เพราะมีวัตถุประสงค์ เพื่อต้องการเพิ่มประสิทธิภาพนักกีฬาให้ได้สูงสุดอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายที่ จําเป็นต้องฝึกซ้อมกีฬาอย่างหนักต่อเนื่องทุกวันเป็นเวลานาน และต้องถูกนําออกมาใช้อย่างเต็มที่ในขณะ แข่งขันกีฬา นอกจากน้ันยังมีรายละเอียดและความเก่ียวข้องกับประเภทของสารพลังงานท่ีให้ต้องสอดคล้อง กับความต้องการและความเรง่ ด่วนในการเผาผลาญสารพลังงาน เพ่ือการนําไปใช้ การได้รับการทดแทนสารน้ํา ก็มีความสําคัญต่อการดํารงสมรรถภาพทางกายอย่างยิ่ง โภชนาการการกีฬาสมควรได้รับการประยุกต์ใช้ใน กระบวนการฟ้ืนฟูร่างกายด้วย กล่าวได้ว่าโภชนาการการกีฬาท่ีถูกต้องแม้จะเป็นหน่ึงในปัจจัยท่ีทําให้นักกีฬา ประสบความสาํ เร็จไดแ้ ละตอ้ งให้ความสาํ คญั (5) ปญั หาอาหารและการฝกึ ซอ้ ม ก) การฝึกซ้อมเป็นหวั ใจสาํ คัญทีจ่ ะทําให้นักกฬี าประสบความสาํ เรจ็ หากสามารถทําควบคู่กบั อาหาร ท่ีเหมาะสมจะยิ่งเสริมประสิทธิภาพทางกายให้เพิ่มมากย่ิงข้ึนหากนักกีฬาไม่ได้รับสารอาหารที่ เพียงพอก็จะไม่มีความสามารถในการฝึกฝนกีฬา และถ้าไม่ได้รับพลังงานที่ตรงตามความต้องการ ของกีฬาประเภทนั้น หรือไม่สมดุล หรือไม่เพียงพอต่อขนาดร่างกาย จะส่งผลเสียอาจทําให้ขาด อาหารทั้งท่ีดูสมส่วนหรืออาจทําให้มีนํ้าหนักมากไปสําหรับกีฬาที่ต้องมีรุ่นโดยนํานํ้าหนักมา คํานวณรุ่นที่ต้องแข่งขัน โดยท่ีผู้ฝึกสอนรวมถึงนักกีฬาส่วนใหญ่ไม่มีความรู้ว่าต้องกินอาหารอะไร อย่างไร ปริมาณแค่ไหน แล้วจึงทําการลดนํ้าหนักมากเกินไปย่ิงทําให้นักกีฬาอ่อนเพลียและ ประสทิ ธิภาพร่างกายลดลงไม่พรอ้ มต่อการแข่งขนั (5) ข) นกั กีฬาท้งั ทีมไม่ควรได้รับสารอาหารเหมือนกันท้ังหมดตอ้ งพจิ ารณาจากประสบการณท์ ี่ได้ ฝกึ ซอ้ มมา ตําแหนง่ การเล่น และชว่ งรอบ หรือฤดูการแขง่ ขนั คูมือ “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสําหรบั นักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 2 

หลักสาํ คญั ของการใหส้ ารอาหารสาํ หรบั การกฬี า หลกั สาํ คญั ของการเลอื กใหส้ ารอาหารเปน็ ไปตามการทํางานของกล้ามเนอื้ เป็นสําคัญ เพราะกล้ามเนื้อ เป็นส่วนที่ทําให้เกิดการเคลื่อนไหว (muscle generates movement) เม่ือกล้ามเนื้อหดตัวมากในขณะออก กําลังกายจึงต้องการใช้พลังงานมากข้ึน ผู้ฝึกสอน นักกีฬาและผู้ท่ีออกกําลังกายทราบดีว่าการฝึกท่ีเน้นให้ เกิดผลต่อกล้ามเนื้อเป็นพ้ืนฐานของการเคล่ือนไหวและการเล่นกีฬาทุกประเภท การเลือกให้ประเภท สารอาหารทมี่ ีผลโดยตรงตอ่ ที่สมรรถภาพของกลา้ มเนอื้ จะเปน็ ไปตามความเขา้ ใจใน 2 หลักการต่อไปนี้ 1) หลักของสารอาหารท่ีจะถูกนาํ ออกมาใช้เป็นพลงั งานในขณะเคล่ือนไหว (sequencing) กิจกรรมทางกายทุกอย่างจะเริ่มด้วยการใช้สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานในการหดตัวเร็วทันทีทันใด เสมอ เป็นสารพลังงานที่สะสมและพร้อมถกู นําออกมาใชจ้ ากลําดบั งา่ ยไปยาก ดงั น้ี ลําดับแรก ได้แก่ สารครีเอทีนฟอสเฟท (creatine phosphate, crpn) และสารเอทีพี (adenosine triphosphates, ATP) ในอีกชอื่ หนงึ่ เรยี กรวมว่า ฟอสฟาเจน (phosphagen) ซึ่งสะสมในกล้ามเน้ือ จะช่วยใน การหดตวั (ทํางาน) ของกลา้ มเนอื้ ได้เพียงประมาณ 30 วินาทแี รกของทกุ การเคลอ่ื นไหว ลําดับท่ีสอง ได้แก่ สารกลุ่มไกลโคเจน (glycogen) กลุ่มแป้งและน้ําตาลซ่ึงสะสมในกล้ามเนื้อ จะถูก นําออกมาใช้สร้างเป็นพลังงานในลําดับถัดมา โดยผ่านขบวนการสร้างพลังงานที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน (glycolytic anaerobic process) และจะเร่ิมพร่องไปภายในเวลาไม่เกิน 3 นาที โดยประมาณ มีผลท่ีเกิดขึ้น คือ ไดัพลงั งาน ATP (ไมม่ าก) และสารแลคเตท (ทีท่ ําให้กล้ามเนื้อลา้ ) ลําดบั ท่ีสาม เป็นการสร้างพลังงานจากไกลโคเจนท่ีสะสมในกล้ามเนื้อและจากตับแต่ต้องใช้ออกซิเจน เข้ามาช่วยสันดาป (aerobic glycolysis) ซึ่งได้พลังงานมากและกล้ามเน้ือดํารงสภาวะ การทํางานในลําดับนี้ จะอยูไ่ ด้นานประมาณ 30 นาที ขึ้นอยู่กับวา่ กลา้ มเนือ้ และตับเก็บสะสมไกลโคเจนไว้ไดม้ ากเพียงใด ลําดับท่ีสี่ เป็นการสร้างพลังงานจากไขมันท่ีสะสมในท่ีต่างของร่างกาย เป็นการสร้างพลังงานที่ต้องใช้ ออกซิเจนเขา้ มาช่วยสนั ดาป (lipolysis) การทาํ งานในลําดับนี้จะอยูไ่ ดน้ านเปน็ ช่วั โมงขึ้นอยู่กับวา่ รา่ งกายมีการ สร้างของเสียสะสมเร็วมากเพียงใด ในช่วงท้ายของลําดับนี้จะเกิดขบวนการสร้างพลังงานที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน (anaerobic process) กลบั มาอกี คร้งั หนึง่ และทําให้รา่ งกายโดยรวมเกิดการล้าจนต้องหยดุ ออกกาํ ลังกาย คมู อื “โภชนาการทีเ่ หมาะสมสําหรบั นักกฬี าในประเทศไทย” หนา | 3 

2) หลกั การสรา้ งคืนกับทดแทน (Replenishment) หากไดร้ บั ประเภทอาหารท่เี หมาะสม สารพลงั งานท่ใี ช้ไปจะถูกสรา้ งคืนกลบั มาไดด้ ้วยขบวนการทางชีวเคมี ภายในร่างกาย ดงั น้ี สารฟอสฟาเจน ใช้ระยะเวลาคืนกลบั 1-2 นาที ไกลโคเจนในกลา้ มเนอ้ื ใชร้ ะยะเวลาคืนกลบั ไกลโคเจนในตบั ใช้ระยะเวลาคนื กลับ ไขมนั ทตี่ า่ งๆ ใชร้ ะยะเวลาคนื กลบั ระยะเวลาในการสร้างคืนกลับจึงต้องนํามาพิจารณาเมื่อจะกําหนดระยะเวลาในการพักฟ้ืน (recovery period) ในการฝึกซอ้ มกฬี าด้วย การคาํ นวณความต้องพลงั งานสาํ หรบั นกั กีฬา ความต้องการพลังงานของนักกีฬา = BMR x นํา้ หนกั ตวั x BMR factor BMR คอื ความตอ้ งการพลังงานพื้นฐานของคนทั่วไปมีค่าประมาณ 20-30 กิโลแคลอร/ี นาํ้ หนกั ตัว 1 กโิ ลกรมั /วนั BMR factor คือ ความตอ้ งการพลงั งานจะเพ่มิ ขน้ึ ตามลักษณะความหนัก-เบากจิ กรรมนน้ั ๆ คูมือ “โภชนาการที่เหมาะสมสําหรบั นกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 4 

ประเภทกจิ กรรม/การฝึกซ้อม BMR factor นัง่ ทํางานอยู่กับท่ีและไม่ได้ออกกําลังกาย 1.2 ออกกาํ ลงั กายหรอื เล่นกีฬาเลก็ น้อย 1-3 สปั ดาห์ 1.375 ออกกําลังกายหรอื เลน่ กฬี าปานกลาง ประมาณสัปดาหล์ ะ 3-5 วนั 1.55 ออกกําลังกายหรอื เล่นกีฬาหนัก ประมาณสปั ดาห์ละ 6-7 วัน 1.725 ออกกาํ ลงั กายหรือเล่นกีฬาอยา่ งหนักทุกวนั เชา้ เย็น 1.9 ออกกําลงั กายหรอื เลน่ กีฬาอย่างหนกั กลางแจ้งทกุ วนั เชา้ เยน็ 2.1 ท้งั นีใ้ นการเตรยี มโภชนาการควรจะสอดคลอ้ งกับชว่ งการแข่งขนั ดงั น้ี • กอ่ นการแข่งขันหรือชว่ งการฝึกซอ้ ม • ระหว่างการแข่งขนั • หลงั การแข่งขนั หรอื ฟื้นฟูสภาพรา่ งกาย จากการศึกษาโภชนาการในนกั กีฬาไทยทั้ง 3 ประเภท ได้แก่ กีฬาทนทาน กฬี าใชพ้ ลัง กีฬาผสมผสาน พบว่าในนกั กีฬาทัง้ 3 ประเภทดงั กล่าวไดร้ ับพลงั งาน ตามตารางท่ี 1 คูมือ “โภชนาการที่เหมาะสมสําหรับนักกฬี าในประเทศไทย” หนา | 5 

ตารางท่ี 1 คา่ เฉล่ยี สารอาหารจากนักกฬี าแตล่ ะประเภท (ผลวิจยั ) ประเภทกีฬา ชว่ งการแข่งขนั พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลอร่ี (รอ้ ยละของ (รอ้ ยละของ (ร้อยละของ กอ่ นการแข่งขนั นํา้ หนกั ตวั ) นาํ้ หนักตวั ) น้าํ หนักตวั ) กฬี าทนทาน ระหวา่ งการแข่งขัน 1,991 2,361 60 22 18 หลงั การแข่งขนั 2,206 60 21 18 1,823 60 24 17 กฬี าพลงั กอ่ นการแขง่ ขนั 1,847 58 23 19 ระหวา่ งการแข่งขัน 1,502 55 26 18 หลังการแข่งขนั 1,847 53 26 21 2,457 61 19 19 กีฬา กอ่ นการแขง่ ขัน 2,081 69 24 16 ผสมผสาน ระหวา่ งการแข่งขนั 59 21 19 หลังการแขง่ ขนั คูม อื “โภชนาการทเี่ หมาะสมสําหรับนักกฬี าในประเทศไทย” หนา | 6 

คารโบไฮเดรตสาํ หรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานท่ีมีประสิทธิภาพที่สุดสําหรับนักกีฬา เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถ ย่อยและดูดซึมได้ง่าย และร่างกายสามารถนําไปใช้ได้เร็วท่ีสุด โดยคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปน้ันจะถูก เปลี่ยนเป็นกลูโคสและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้พลังงาน และกลูโคสที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมเป็น แหล่งพลังงานสํารองในรูปของไกลโคเจนท่ีตับและกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพและความทนทานของนักกีฬาจึง ข้ึนอยู่กับปริมาณของไกลโคเจนท่ีร่างกายเก็บสะสมไว้ เน่ืองจากในการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันท่ีใช้ระยะ เวลานานพลังงานท่ีเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และกลูโคสในกระแสเลือดจะถูกนําไปใช้อย่างรวดเร็ว ดังน้ันย่ิงมี ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเน้ือเก็บสะสมไว้มากเท่าใด จะช่วยให้นักกีฬามีพลังงานสํารองเก็บไว้มากข้ึน ส่งผล ใหน้ ักกีฬาไมเ่ หน่ือยเร็ว และสามารถแข่งขันได้ตลอดระยะเวลาการแข่งขนั ตามหลักโภชนาการการกีฬานักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรต คิดเป็นสัดส่วนร้อยละ 55-60 ของ พลังงานท่ีได้รับในแต่ละวัน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของนักกีฬาจะข้ึนอยู่กับน้ําหนักตัวและความหนักเบา ในระยะเวลาของการฝึกซอ้ มหรือการแขง่ ขัน แสดงดังตารางที่ 2 ตารางที่ 2 แสดงปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตที่ควรได้รบั สาํ หรบั นกั กีฬาในแต่ละช่วงเวลา(9) ชว่ งเวลา ปรมิ าณคาร์โบไฮเดรต (กรมั ) / น้ําหนักตวั (กโิ ลกรัม) ไมม่ ีการฝึกซ้อม-การฝึกซอ้ มระดับเบา 3-5 การฝกึ ซอ้ มระดบั ปานกลาง-หนกั 5-8 กอ่ นการแขง่ ขนั (24-48 ชว่ั โมง) 8-9 หลังการแข่งขนั (ภายใน 2-3 ชั่วโมง) 1.7 คาร์โบไฮเดรตสามารถพบไดใ้ นอาหารหลายชนิดท้ังในพืชและสัตว์ แหล่งของคาร์โบไฮเดรตท่ีดีสําหรับนักกีฬา ควรไดจ้ ากแป้ง ข้าว ธัญพชื ไม่ขดั สี ผกั และผลไม้ เช่น ขนมปังโฮลวีท แครกเกอร์ พาสต้าโฮลวีท ข้าวสาลี ข้าว โอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ถั่วเมล็ดต่างๆ เผือก มัน มันฝรั่ง แอปเป้ิล กล้วย ส้ม ลูกเกด เป็นต้น เพราะนอกจากจะให้พลังงานท่ีเก็บสะสมในกล้ามเน้ือในรูปไกลโคเจนได้มากกกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ที่ให้ พลงั งานเท่ากัน เช่น น้ําตาล แล้วยังให้วิตามนิ แร่ธาตุ และใยอาหารอกี ด้วย คูมอื “โภชนาการที่เหมาะสมสําหรับนักกฬี าในประเทศไทย” หนา | 7 

ตัวอยา่ งรายการอาหารของนกั กีฬาในตา่ งประเทศทเ่ี ปน็ แหล่งของคารโ์ บไฮเดรต ตารางที่ 3 รายการอาหารของนกั กฬี าในตา่ งประเทศ กอ่ นการแข่งขนั (9) ระยะเวลา รายการอาหาร 1 ชวั่ โมง ผลิตภัณฑ์อาหารสําเร็จรูป , ลูกเกด, กล้วย, ขนมปังเบเกิล ½ ชิ้น,เพรท เซิล ,Food bar 2 ชิ้น, ซอสแอปเปิล, เคร่ืองด่ืมสําหรับนักกีฬา, ขนมปัง ปงิ้ , แครกเกอร์ 2-3 ชวั่ โมง มันฝร่ังอบ (ธรรมดา), ซีเรียลโฮลเกรน นมไขมันต่ํา (1%), ขนมปังเบเกิล ทาเนยถ่ัว, นํา้ ผลไมป้ ั่น, ผลิตภัณฑ์อาหารสาํ เร็จรปู (วอลนทั ข้าวโอ๊ต ลูก เกด), ข้าวโอ๊ตสําเร็จรูป นมไขมันตํ่า (1%), โยเกิร์ตพร่องมันเนย, แพน เคก้ วาฟเฟิล, ผลไม้สด (แอปเปิล้ ) 4 ชั่วโมง สปาเก็ตต้ีซอสมะเขือเทศ, พาสต้า ไก่ ผัก, ไก่ย่าง ข้าว ผลไม้, granola bar (วอลนัท ข้าวโอ๊ต ลูกเกด), เครื่องดื่มสําหรับนักกีฬา, อาหารสูตร ครบถ้วนทดแทนมื้ออาหาร (Liquid meal replacement), น้ําผลไม้ , แซนวิชไกง่ วง, แซนวิชทนู ่า ตารางท่ี 4 รายการอาหารของนักกีฬาในตา่ งประเทศ ระหว่างการแข่งขัน(9) ระยะเวลา รายการอาหาร ≤ 1 ชว่ั โมง เครื่องด่ืมสําหรับนักกีฬา, ผลไม้สด เช่น ส้ม แตงโม แคนตาลูป พีช ลูก แพร์ กล้วย 2-3 ชว่ั โมง นํา้ , เครอื่ งดม่ื สําหรบั นักกีฬา, ขนมปังเบเกลิ , ซเี รียลผสมนมพร่องมนั เนย, ขนมปังอังกฤษ, ผลไม้สด เช่น กลว้ ย แอปเปิ้ล ส้ม พีช ลกู แพร์ ≥ 4 ช่วั โมง นํ้า, เครอื่ งด่ืมสําหรบั นักกฬี า, แซนวิชไกง่ วง, โยเกิร์ตไขมันตาํ่ กบั ผลไม,้ สปาเกตต้ซี อสมะเขือเทศมที บอล,ขนมปังแผ่น,สลัดผักกับนํา้ สลดั ผักไขมัน ตํ่า คมู ือ “โภชนาการทเี่ หมาะสมสําหรบั นักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 8 

ตารางที่ 5 รายการอาหารของนักกฬี าในต่างประเทศ หลงั การแข่งขนั (9) ระยะเวลา รายการอาหาร ภายใน 30 นาที เคร่ืองด่ืมสาํ หรับนกั กีฬา ภายใน 2-4 ชัว่ โมง ขนมปังเบเกิล, พาสต้า, ผลไม้, โยเกิร์ต, ซีเรียลผสมนมไขมันตํ่า, เนยถั่ว, เคร่ืองด่ืมสําหรับนักกีฬา, gmranola bar (วอลนัท ข้าวโอ๊ต ลูกเกด), ขนมปังฝร่ังเศส, แซนวิช, มันฝรั่งอบ, นํ้าผลไม้ป่ัน, น้ําผลไม้, นมรสช็อค โกแลตไขมนั ต่ํา นักกีฬาสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องโดยใช้ดัชนีนํ้าตาล (glycemic index : GI) เน่ืองจากในอาหารแต่ละชนิดท่ีมีคาร์โบไฮเดรตมาเป็นส่วนประกอบจะมีอัตราการย่อยและการดูดซึมแตกต่าง กัน ในการศึกษาเปรียบเทียบจะกําหนดให้กลูโคสมีค่า GI = 100 อาหารท่ีมีค่า GI สูง จะถูกย่อยและดูดซึมได้ เร็วทําให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วนอาหารท่ีมีค่า GI ตํ่า จะทําให้ระดับกลูโคสเพิ่มข้ึนอย่าง ช้าๆ ค่า GI ในอาหารแต่ละชนิดที่ต่างกัน จะนํามาใช้ประโยชน์ในการจัดอาหารสําหรับนักกีฬา ในช่วงเวลา กอ่ นเรม่ิ การแขง่ ขนั ระหว่างการแข่งขนั และหลังการแขง่ ขนั ตารางที่ 6 ค่าดัชนนี าํ้ ตาลทเี่ หมาะสมในกฬี าชนดิ ตา่ ง(11) (12) ประเภทกีฬา ชว่ งดัชนน้ี าํ้ ตาลทเี่ หมาะสม คา่ ระดบั ดชั นนี ้าํ ตาล 1 - 55 อดทน (ป่ันจกั รยาน ว่ิงมาราธอน) ระดับตํา่ 56 – 69 56 – 69 ระดับปานกลาง 70 - 100 พลัง (มวย วง่ิ ระยะสั้น พุ่งแหลน ) ระดับปานกลาง 56 – 69 70 - 100 ระดับสูง ผสมผสาน (ฟตุ บอล) ระดับปานกลาง ระดบั สูง คูม อื “โภชนาการทีเ่ หมาะสมสําหรบั นกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 9 

โปรตีนสําหรับนักกีฬา โปรตีนเป็นสารอาหารท่ีให้พลังงานแก่ร่างกาย เป็นสาระสําคัญท่ีทําหน้าท่ีในการสร้างภูมิต้านทาน และช่วยกระตนุ้ การเกดิ ปฏิกริ ยิ าเคมีต่างๆ ในร่างกาย มีบทบาทสําคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง มี ส่วนช่วยลดการบาดเจ็บและซ่อมแซมกล้ามเน้ือที่สึกหรอไปขณะเล่นกีฬา นักกีฬาควรได้รับสารอาหารโปรตีน คิดเป็นสัดส่วนร้อยละ 12-15 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการได้รับในแต่ละวันและความต้องการโปรตีนของ นักกีฬาจะแตกต่างกันไปตามความหนัก-เบา และประเภทของกีฬา (3) สามารถดูวิธีการคิดปริมาณโปรตีนที่ นกั กีฬาควรไดร้ ับในบทท่ี 2 ตารางที่ 7 แสดงปริมาณโปรตนี ทค่ี วรได้รับในแต่ละวนั ของนกั กีฬาประเภทตา่ งๆ(14) ประเภทกฬี า ปรมิ าณโปรตนี (กรัม) / นํา้ หนักตัว (กโิ ลกรมั ) กฬี าผสมผสาน 1.0 กฬี าทนทาน 1.2-1.4 กฬี าใช้พลงั 1.2-1.7 โปรตนี ทนี่ ักกีฬาควรบรโิ ภค โปรตนี เป็นสารอาหารที่พบไดใ้ นสิง่ มีชีวิตทุกชนิดท้ังที่เป็นพืชและสัตว์ โปรตีนชนิดต่างๆ มีคุณค่าทาง โภชนาการตา่ งกันทั้งน้ีขึ้นอยกู่ ับชนิดและปรมิ าณของกรดอะมโิ นที่เปน็ องค์ประกอบ ซงึ่ แบง่ ไดเ้ ป็น 2 ชนิด ดังน้ี 1. โปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงท่ีนักกีฬาควรได้รับ เนื่องจาก มีกรดอะมิโนท่จี าํ เปน็ ต่อรา่ งกายครบทกุ ชนิด พบมากในเน้ือสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เน้ือ ปลา เนื้อไก่ เคร่ืองใน น้ํานมไขมันตํ่า ไข่ เนย โยเกิร์ต เป็นต้น นอกจากนี้ยังพบในถั่วเหลืองและ ผลิตภัณฑจ์ ากถว่ั เหลอื งอกี ดว้ ย 2. โปรตีนท่ีไมส่ มบรู ณ์ (Incomplete Protein) เปน็ โปรตนี ทีม่ คี ุณภาพตํา่ ไม่เพยี งพอสาํ หรับการ เจรญิ เติบโตและซ่อมแซมส่วนทีส่ ึกหรอของรา่ งกาย พบไดใ้ นพืชและผลิตภัณฑ์จากพชื เช่น ซีเรียล ขนมปงั ข้าว พาสตา้ กว๋ ยเตยี๋ ว ถวั่ เมลด็ แห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถ่ัวเขยี ว ถว่ั ดํา ถัว่ แดง ถวั่ ลสิ ง เป็นตน้ คมู ือ “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสาํ หรับนกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 10 

ตารางที่ 8 แสดงปรมิ าณโปรตีนในอาหารที่นกั กีฬานยิ มบริโภค (14) รายการอาหาร หนว่ ยบริโภค (กรมั ) ปริมาณโปรตนี (กรัม) ขนมปังโฮลวีท 30 กรมั (1 ชนิ้ ) 3 ควนิ ัว (ปรงุ สุก) 75(1 ถว้ ย) 4 เมลด็ ธัญพชื รวมอบแห้ง 18.7(¼ ถ้วย) 5 ไข่ 50 – 100(1-2 ฟอง) 7 เต้าหู้ 56.5(½ ถว้ ย) 7 เนยแขง็ (String cheese) 28.4 กรมั 7 เนยถว่ั 20(2 ช้อนโตะ๊ ) 7 นมขาดมนั เนย 122(1 แกว้ ) 8 ถั่วดํา (ปรุงสุก) 86(½ ถว้ ย) 8 ถว่ั เลนทลิ (ปรงุ สกุ ) 99(½ ถว้ ย) 9 โยเกิรต์ พรอ่ งมันเนย 227 11 คอทเทจชที 100 (½ ถ้วย) 12 ปลายา่ ง 85 20 เนื้อบด 114 24 อกไก่ 85 25 เน่ืองจากรา่ งกายสามารถนาํ โปรตีนไปใช้ในปริมาณที่จํากัด ส่วนที่เหลือจะถูกกําจัดออกทางไตและขับ ออกในรูปแบบปัสสาวะ หากนักกีฬาได้รับโปรตีนจากอาหารมื้อหลักในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว ก็ไม่ จําเป็นต้องรับประทานโปรตีนมากข้ึนหรือเพิ่มโปรตีนในรูปของโปรตีนสกัด(เวย์โปรตีน) เพ่ือป้องกันไม่ให้ไต ต้องทํางานหนักโดยไม่จําเป็นในการขับโปรตีนส่วน เกินออกจากร่างกาย นอกจากน้ีการได้รับโปรตีนเสริมมาก เกินจําเป็น เป็นระยะเวลานานๆ อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรง เช่น โรคกระดูกพรุน หรือเกิดความเสียหายท่ีตับ และไตอยา่ งรนุ แรงได้ คูมือ “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสําหรับนกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 11 

ไขมันสําหรับนักกีฬา ไขมัน ทําหน้าที่ให้พลังงาน เป็นตัวละลายวิตามินบางชนิด โดยส่วนใหญ่จะถูกเก็บสะสมไว้เป็น พลังงานสํารอง (คือ)ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ใต้ผิวหนัง และตามร่างกาย ซึ่งคนปกติควรได้รับไขมันประมาณ ร้อยละ 25-30 ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (3) ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสําหรับการใช้พลังงานในช่วงระยะ ยาวและออกกําลังกายท่ีหนัก ไขมันไม่ควรลดลงต่ํากว่าร้อยละ 15 ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน ไขมันใน ปรมิ าณ 1 กรัม จะใหพ้ ลงั งานมากถงึ 9 กโิ ลแคลอร่ี(17) นักกีฬาควรจํากัดปริมาณการบริโภคไขมัน เน่ืองจากไขมันที่ให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและ โปรตีน การทานอาหารท่ีมีไขมันมากเกินไปทําให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตลดลง และการบริโภคอาหารท่ีมี ไขมันมากเกินไปก่อนการแข่งขันทําให้ประสิทธิภาพการแข่งขันลดลงได้ (3) ควรควบคุมปริมาณไขมันท้ังหมดท่ี นกั กีฬาควรได้รับให้นอ้ ยกว่ารอ้ ยละ 30 ของแคลอรี่ในชวี ติ ประจําวนั และควรบริโภคอาหารที่เป็นกรดไขมันไม่ อิม่ ตัวเชงิ เดี่ยว และกรดไขมนั ไม่อิม่ ตัว ควบคมุ ไขมนั อ่ิมตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของแคลอรี่ ในชวี ิตประจาํ วัน ควบคมุ ปริมาณคลอเลสเตอรอลใหน้ อ้ ยกวา่ 300 มลิ ลกิ รมั ต่อวัน (15) สามารถคาํ นวณปริมาณ ไขมันตอ่ วันตามความตอ้ งการพลงั งานได้ตามตารางที่ 9 ตารางท่ี 9 ปรมิ าณแคลอรี่ และกรัมของไขมัน ตามความตอ้ งการพลังงานในแต่ละวัน(15) แคลอร่ีโดยรวมต่อวนั ปริมาณร้อยละไขมนั ปรมิ าณรอ้ ยละไขมนั (แคลอร)ี่ (กรัม) รอ้ ยละปรมิ าณไขมัน 30% 20% 30% 20% 50 33 1500 450 300 53 36 57 38 1500 480 320 60 40 63 42 1700 510 340 67 44 70 47 1800 540 360 73 49 77 51 1900 570 380 2000 600 400 2100 630 420 2200 660 440 2300 690 460 คูม อื “โภชนาการท่ีเหมาะสมสําหรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 12 

แคลอรโ่ี ดยรวมต่อวัน ปริมาณรอ้ ยละไขมนั ปรมิ าณร้อยละไขมัน (แคลอร)ี่ (กรมั ) รอ้ ยละปริมาณไขมัน 30% 20% 30% 20% 80 53 2400 720 480 83 56 87 58 2500 750 500 90 60 93 62 2600 780 520 97 64 100 67 2700 810 540 2800 840 560 2900 870 580 3000 900 600 แหลง่ อาหาร กรดไขมันโอเมก้า-6 (omega-6) พบมากท่ีสุดในน้ํามันพืชและถ่ัว รวมท้ังในเน้ือสัตว์และผลิตภัณฑ์ จากนม สว่ นกรดไขมันโอเมก้า-3 (omega-3) พบมากในวอลนัท, ปลาทะเลในเขตหนาวจัด เช่น ปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์ ถ่ัวเหลืองนํ้ามันถ่ัวเหลือง เต้าหู้ และน้ํามันคาโนลา ผู้เช่ียวชาญหลายท่านแนะนําให้รับประทาน กรดไขมันโอเมก้า-6 ไม่เกิน 4-5 เท่าของปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ท่ีได้รับ และนักกีฬาควรได้รับกรดไขมัน โอเมกา้ -3 จากอาหารเสริมทีไ่ ดจ้ ากปลา หรอื น้ํามันครลิ ล์ (ไดจ้ ากสัตวต์ ระกูลกุ้ง) เพือ่ ให้มีความสมดุล คูมอื “โภชนาการท่เี หมาะสมสาํ หรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 13 

เกลือแรและวิตามินสาํ หรับนักกีฬา วิตามิน เป็นสารอาหารที่ช่วยให้กระบวนการเมแทบอลิซึมของสารอาหารตัวอื่นทํางานได้ตามปกติ นักกีฬาไม่จําเป็นต้องเสริมวิตามิน หากร่างกายได้รับอาหารเพียงพอครบท้ัง 5 หมู่ วิตามินแบ่งออกเป็น 2 จําพวกคือ วิตามินท่ีละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่มีการดูดซึมโดยอาศัยไขมันในอาหาร มีหน้าท่ีทางชีวเคมีที่ เก่ียวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย และวิตามินท่ีละลายในนํ้า(17) เป็นวิตามินที่มีหน้าที่เป็น ตัวเร่งปฏิกิริยาหรือทําให้ปฏิกิริยาของร่างกายดําเนินไปได้ โดยวิตามินท่ีนักกีฬาควรให้ความสําคัญเป็นพิเศษ คือ วิตามินบีรวม เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงาน ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามนิ บี 2 วติ ามนิ บี 6 วิตามินบี 12 ไนอาซนิ ไบโอตนิ กรดโฟลกิ กรดแพนโทธินกิ เป็นตน้ เกลือแร่ เป็นสารอาหารที่มีความสําคัญต่อกระบวนการทํางานของร่างกาย ได้แก่ การควบคุม เมแทบอลิซึม ควบคุมการผลิตฮอร์โมน และควบคุมการผลิตเอนไซม์ เป็นต้น ร่างกายประกอบด้วยแกลือแร่ ประมาณร้อยละ 4 ของน้ําหนักร่างกาย เป็นองค์ประกอบของอวัยวะต่างๆ และสารเคมีในร่างกายเกือบทุก ชนิด โดยเฉพาะสารเคมีท่ีเก่ียวข้องกับการเจริญเติบโต และควบคุมการทํางานของร่างกาย(10) โดยเกลือแร่ที่ นักกีฬาควรให้ความสําคัญ คือ แคลเซียมและธาตุเหล็ก เน่ืองจาก แคลเซียม มีเป็นส่วนช่วยสร้างกระดูกและ ฟนั การยืดหดของกล้ามเน้ือ เสน้ ประสาทในการเคลื่อนไหว การขาดแคลเซียมจะทําให้มีอาการช้า เป็นตะคริว และชักได้ และ ธาตุเหล็ก เป็นส่วนสําคัญในการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงเกี่ยวข้องกับการส่งออก ออกซิเจนเพื่อมาเล้ียงส่วนต่างๆของร่างกาย ทําให้นักกีฬาผลิตพลังงานโดยระบบแอโรบิกได้อย่างมี ประสทิ ธิภาพ ทั้งน้ีการใช้อาหารเสริมเกลือและวิตามินจะเพ่ิมประโยชน์กับนักกีฬา เม่ือขาดเกลือแร่และวิตามิน แต่ สําหรับนักกีฬาท่ีได้รับอาหารเพียงพอครบทั้ง 5 หมู่ การบริโภคอาหารเสริมจะไม่มีผลต่อสมรรถภาพของ นักกีฬา อีกท้ังหากได้รับเกลือแร่หรือวิตามินตัวใดตัวหน่ึงมากเกินไปอาจทําให้ขัดขวางการรับเกลือแร่และ วติ ามินตวั อน่ื ได้ ซ่ึงแหลง่ วิตามนิ และเกลอื แร่มีรายละเอยี ดตามตารางท่ี 10 ดงั นี้ คมู อื “โภชนาการท่เี หมาะสมสําหรับนกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 14 

ตารางที่ 10 แหลง่ วติ ามนิ และเกลือแร่(7) วิตามิน/ แหลง่ ที่มา ประโยชน์ ปรมิ าณใน 1 วัน เกลือแร่ วติ ามินเอ ตบั น้าํ มนั ตับปลา ไข่ นม - ชว่ ยบํารุงสายตา และแก้โรคตา 800 ไมโครกรมั เนย ผักและผลไม้ทีม่ สี ี มวั ตอนกลางคนื เขยี ว และเหลอื ง - ช่วยให้กระดูก และฟนั แขง็ แรง - ชว่ ยสร้างความต้านทานให้ระบบ หายใจ - ชว่ ยลดการอักเสบของสิวและ ช่วยลบจดุ ด่างดํา วติ ามินบี 1 ข้าวซ้อมมอื หรอื ขา้ วกล้อง - ช่วยในการเจริญเติบโตของ 1.5 มิลลิกรมั เนื้อสัตว์ ตบั ถว่ั ไข่ รา่ งกาย - ชว่ ยในการทํางานของระบบ ประสาท หวั ใจและกล้ามเน้อื - ชว่ ยเพิ่มการเผาผลาญ คารโ์ บไฮเดรต วิตามินบี 2 ตบั ไข่ ถ่วั นม ยสี ต์ - ช่วยในการเผาผลาญไขมนั 1.7 มลิ ลกิ รัม - ช่วยในการเผาผลาญกรดอะมิ โนทรปิ โตเฟน - เปน็ สว่ นประกอบสาํ คัญของสี ที่เรตนิ าของลกู ตา วติ ามินบี 3 เนอ้ื สัตว์ ตับ ถั่ว ข้าว - ช่วยรักษาโรคไมเกรน 20 มลิ ลกิ รมั ซ้อมมือหรอื ขา้ ว - ชว่ ยลดความดันโลหิตสงู กลอ้ ง ยสี ต์ - ช่วยในการเผาผลาญ คารโ์ บไฮเดรต - ชว่ ยรกั ษาโรคเก่ยี วกบั ความ ผดิ ปกติทางสมอง วิตามินบี 6 เนือ้ สัตว์ ตบั ผกั ถัว่ - ช่วยสรา้ งเซลล์เมด็ เลอื ด 2 มลิ ลิกรมั (mg) - ชว่ ยรกั ษาสภาพผิวหนงั ใหเ้ ป็น ปกติ - ชว่ ยร่างกายสรา้ งน้ํายอ่ ยใน กระเพาะอาหาร คมู อื “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสําหรับนักกฬี าในประเทศไทย” หนา | 15 

วิตามิน/ แหลง่ ทีม่ า ประโยชน์ ปริมาณใน 1 วนั เกลอื แร่ วิตามนิ บี 12 ตบั ไข่ เนอื้ ปลา - ชว่ ยในการเผาผลาญโปรตนี 2 ไมโครกรัม - ช่วยสรา้ งเม็ดเลอื ดแดง 60 มิลลกิ รมั วิตามนิ ซี ผลไมแ้ ละผักตา่ งๆ เช่น - ชว่ ยการทํางานของระบบ 5 ไมโครกรัม มะขามป้อม ผลไม้จาํ พวก ประสาท 800 มลิ ลิกรมั วติ ามนิ ดี ส้ม มะละกอ ฝรง่ั กลว้ ย - ชว่ ยในการเจรญิ เติบโต แคลเซยี ม นํ้าวา้ มะเขือเทศ คะนา้ - ช่วยสร้างคอลลาเจน 350 มิลลิกรมั นม เนย ไข่ ตบั นํา้ มนั ตบั - ชว่ ยในการดูดซึมธาตเุ หลก็ 500 มิลลิกรมั แมกนีเซยี ม ปลา - ชว่ ยในการสร้างผวิ หนัง กระดกู 15 มลิ ลกิ รัม และฟัน โซเดียม นม เน้ือ ไข่ ผกั สีเขยี วเข้ม - ชว่ ยดดู ซึม และควบคุมปรมิ าณ เหล็ก สตั ว์ทก่ี ินทั้งเปลือกและ แคลเซยี มในร่างกาย กระดูก เช่น กุ้งแหง้ ปลา - ช่วยในการสร้างกระดกู และฟนั - เปน็ สว่ นประกอบท่ีสาํ คญั ของ อาหารทะเล ถวั่ นม ผักสี กระดกู และฟนั เขยี ว - ชว่ ยในการแข็งตวั ของเลอื ด - ชว่ ยในการทํางานของประสาท เกลอื แกง ไข่ นม และกล้ามเน้อื ตบั เนื้อสัตว์ ถว่ั ไข่ ผักสี - เป็นสว่ นประกอบของเลือดและ เขยี ว กระดกู - ชว่ ยในการทํางานของระบบ ประสาทและกลา้ มเนือ้ ควบคุมปริมาณนา้ํ ในเซลล์ใหค้ งที่ - เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ บางชนิดและฮีโมโกลบนิ ในเมด็ เลอื ดแดง คูมอื “โภชนาการทเี่ หมาะสมสําหรับนักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 16 

น้ําสําหรับนกั กฬี า นา้ํ เปน็ องคป์ ระกอบของเซลล์ ชว่ ยใหเ้ ซลลท์ าํ งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีและ การสันดาปสารอาหาร ลําเลียงสารอาหารและระบายของเสียจากเซลล์ ช่วยระบายความร้อนและเป็น องค์ประกอบสาํ คญั ในระบบไหลเวยี นเลอื ด การเกิดความร้อนระหว่างการฝึกซ้อมที่เกิดข้ึนภายในกระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกายจะเกิด ระหว่างการฝึกซ้อมปานกลาง (ร้อยละ 75 ของสมรรถภาพสูงสุด) จะมีความร้อนเกิดขึ้นในร่างกายซึ่งร้อย ละ 80 ของความร้อนท่ีเกิดข้ึนนี้จะต้องระบายออกจากร่างกายในรูปแบบต่างๆ เช่น เหง่ือ ในการระบายความ ร้อน 580 กิโลแคลอร่ีต้องอาศัยการระเหยของเหง่ือประมาณ 1 ลิตร ดังน้ัน ในการออกกําลังกายดังกล่าว จะ เสียเหงื่อถึง 1-2 ลิตรใน 1 ชั่วโมง เมื่อร่างกายสูญเสียนํ้า ควรดื่มน้ําทดแทนคร้ังละ 200 มิลลิลิตร ในทุกๆ 15 นาที โดยการจิบช้าๆ (3) ซึ่งเมื่อเสียเหงื่อจะมีการสูญเสียเกลือแร่ออกไปพร้อมกับเหง่ือด้วยโดยส่วนใหญ่เป็น โซเดยี ม ปริมาณน้ําทต่ี อ้ งการในแตล่ ะชว่ งการแข่งขนั ก่อนการฝึกซ้อม : ในการเริ่มฝึกซ้อมกีฬาท่ีดีควรเริ่มจากการการดื่มนํ้าที่สะอาด 500 ถึง 1000 มลิ ลลิ ติ ร ใน 1 ชั่วโมงกอ่ นการฝึกซอ้ ม หรือการเพิม่ ความชุ่มช้นื ในหลอดเลือดแต่ไม่ได้เพิ่มความชุ่มชื้นในระดับ เซลล์ ควรเพิ่มความชุ่มช้ืนภายในเซลล์โดยการด่ืมนํ้าเปล่าก่อนการออกกําลังกาย 24 ถึง 48 ช่ัวโมง และก่อน เร่ิมการแข่งขัน ประมาณ 20-30 นาที ควรด่ืมนํ้าเย็นที่สะอาดประมาณ 400-500 มิลลิลิตร ไม่ควรดื่มนํ้ามาก ๆ ทนั ทกี อ่ นออกกาํ ลงั กาย เพราะจะทําใหจ้ ุกเสียดท้อง ระหว่างฝึกซ้อม : ถ้าเป็นการแข่งขันท่ีใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที ไม่จําเป็นต้องด่ืมนํ้าในระหว่างนี้ ให้ ดื่มเมื่อการออกกําลังกายส้ินสุดทันที แต่ถ้าเป็นการแข่งขันท่ีใช้เวลานานกว่า 30 นาที นักกีฬาควรด่ืมน้ํา ทดแทนเป็นระยะ ๆ ให้ด่ืมคร้ังละน้อย ๆ แต่บ่อย เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกแน่น เช่น ให้ดื่มน้ําเย็นคร้ังละ 200 มลิ ลลิ ติ รทุก 15 นาที และเม่ือแข่งขนั เสรจ็ ให้ดื่มอกี 500 มิลลิลิตร สิ้นสุดการฝึกซ้อม : ปริมาณน้ําที่ควรด่ืมทดแทน ให้คํานวณดูจากนํ้าหนักตัวที่หายไปในระหว่างการ แขง่ ขัน นา้ํ หนักหายไปเท่าใดใหด้ มื่ เท่านน้ั น้ําหนักทลี่ ดลงภายหลังออกกาํ ลงั กายส่วนใหญ่เป็นน้ําหนักของนํ้าที่ สญู เสยี ไปกบั เหงื่อ เปน็ น้าํ หนกั ของไขมนั น้อยมาก ยกตัวอย่างเช่นถ้าต้องป่ันจักรยานระยะทาง 20 กิโลเมตรภายใต้สภาพอากาศท่ีอบอุ่น ซ่ึงต้องเกิด ภาวะขาดนํ้า 30 นาที ก่อนการแข่งขันมีการด่ืมน้ําก่อนการแข่งขันเร่ิม 30 นาที และด่ืมนํ้าที่เติมขวดปริมาณ คมู อื “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสาํ หรับนกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 17 

ประมาณ 500 มิลลิลิตร ในระหว่างการแข่งขัน จะทําให้การแข่งขันไม่มีประสิทธิภาพหรืออาจจะทําให้ สมรรถภาพลดลง ภาวะการขาดนํ้าส่งผลกระทบให้ระบบไหลเวียนเลือดบกพร่อง มีผลต่อการลําเลียงสารอาหารและ ออกซิเจน ให้เซลล์กล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพในการทนทานของกล้ามเนื้อลดลง หากเสียน้ําไปปริมาณร้อยละ 2 ของน้ําหนักตัว) กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า ถ้าเสียนํ้ามากกว่าร้อยละ 4 ของน้ําหนักตัว สมรรถภาพ จะลดลงชัดเจน กลา้ มเน้อื เป็นตะครวิ ง่าย ประสิทธิภาพการระบายความร้อนจากร่างกายลดลง อณุ หภมู ริ า่ งกายสูงข้ึน คูม ือ “โภชนาการทีเ่ หมาะสมสําหรับนักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 18 

ตารางที่ 11 ตารางแสดงสว่ นประกอบของเคร่ืองดืม่ ที่ให้พลงั งานและมีเกลือแรใ่ นประเทศไทยและ ตา่ งประเทศ(5.) (16) เครื่องด่ืมเกลอื แร่ สว่ นประกอบในเครื่องด่ืม เคร่ืองด่มื เกลอื แร่ ส่วนประกอบในเครอ่ื งดื่ม เคร่ืองดืม่ ในประเทศไทย เคร่อื งดม่ื ในตา่ งประเทศ Carbo Powder ประกอบดว้ ย 1. น้ํา 78.83 นํ้าผลไมร้ วม Carbo gain 100% pure maltodextrin 12.00% นาํ้ ตาล 7.00% ฟรุก Accelerade fruit punch ประกอบดว้ ย โตส 2.00% กรดซติ ริก 1.sucrose 2.whey protein concentrate 0.10% วติ ามินซี 0.04% 3.soy protein isolate 4.citric acid โซเดียมคลอไรด์ 0.020% 5.fructose กรดอะมิโน ไกลซีน 0.005% 6.natural flavors 7.soy lecithin กรดอะมิโน ไลซีน 0.002% 8.magnesium carbonate 9.salt กรดอะมิโน ลวิ ซีน 0.002% 10.red beet 11.guar gum กรดอะมิโน ไอโซลวิ ซนี 12.maltodextrin 13.potassium phosphate 0.001% กรดอะมิโน วาลนี 14.vitamin E acetate 15.ascorbic acid (vitamin C ) 0.001% 16.milk 17.soy นํา้ 84.20% แอล คาเนทีน Accelerade fruit punch 5.00% น้ําผลไม้ 5.00% ซโู คส 3.20% ฟรุกโตส 2.60% คูมอื “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสาํ หรับนักกฬี าในประเทศไทย” หนา | 19 

เครื่องดม่ื เกลอื แร่ สว่ นประกอบในเครอ่ื งด่มื เคร่อื งดืม่ เกลอื แร่ ส่วนประกอบในเครือ่ งดืม่ เคร่ืองดืม่ ในประเทศไทย เคร่ืองดม่ื ในตา่ งประเทศ Cytoma ประกอบด้วย 3 น้ํา 88.78% ซูโครส 7.00% Cytomax 1.advanced carbohydrate system เด็กโตส 4.00% คลอไรด์ -maltodextrin -crystalline fructose 0.11% โซเดยี ม 0.07% โปแต -dextrose -alpha-L-polylactate สเซยี ม 0.02% ไบคาร์บอเนต 2.natural flavor 3.citric acid 0.02% 4.malic acid 5.xanthan gum 6.stevia extract 7.carmine 8.soy lecithin 4. นํา้ 88.98% ซโู ครส 5.85% Endurance Endurance กลูโคส 4.87% ประกอบดว้ ย โซเดียมคลอไรด์ 0.15% 1.C2 max carbohyfrate blend โซเดียมซิเตรต 0.12% -maltodextrin โปแทสเซียมคลอไรด์ 0.03% -fructose -dextrose 2.citric acid 3.sodium citrate 4.sodium chloride 5.magnesium citrate 6.potassium citrate 7.natural flavor 8.turmeric (as color) คมู อื “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสาํ หรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 20 

เครอ่ื งดมื่ เกลอื แร่ สว่ นประกอบในเคร่อื งดื่ม เครือ่ งด่มื เกลอื แร่ สว่ นประกอบในเครอื่ งดื่ม เครอื่ งด่ืมในประเทศไทย เครอ่ื งด่มื ในตา่ งประเทศ gatorade Perform ประกอบดว้ ย 5. ซูโครส 6% เด็กโตส 4% gatorade Perform 1.water 2.suger โซเดียมคลอไรด์ 0.1% 3.dextrose 4.citric acid โซเดียมคลอไรด์ 0.03% 5.natural flavours 6.salt โซเดียมซเิ ตรต 0.03% 7.sodium citrate 8.monopotassium 9.phosphate 10.corn starch 12.ester gum 6.. น้ํา 94.10% ซโู ครส 5.40% GU20 GU20 เลก็ โตส 0.50% ประกอบดว้ ย 1.maltodextrin 2.fructose 3.sodium citrate 4.citric acid 5.natural flavor 6.potassium citrate 7.turmeric (as color) คมู ือ “โภชนาการทเี่ หมาะสมสําหรับนกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 21 

การจัดโภชนาการแกนักกีฬาแตละ ประเภท การจัดอาหารให้แกน่ ักกีฬาจะคํานึงถึงพลังงานท่ีนักกีฬาต้องการใช้ในแต่ละวันซ่ึงยึดความหนักในการ ฝึกฝน และคํานวณแยกความต้องการพลังงานจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันออกมาโดยมีตารางการ คาํ นวณและแนวทางการจัดเมนอู าหารในกฬี าทงั้ 3 ประเภท แสดงในตารางที 12 และ13 ดังนี้ ตารางที่ 12 แสดงคา่ ความตอ้ งการพลงั งานอิงกับความหนักในแตล่ ะชว่ งฤดูกาลแข่งขัน(18) ความหนกั ในการฝกึ พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี (กรัม/กโิ ลกรมั ) (แคลอร/่ี กิโลกรมั ) (กรัม/กโิ ลกรมั ) เบา(กอ่ นแข่งขัน/หลงั การแขง่ ขัน) 0.99 ปานกลาง (ระหวา่ งการแข่ง) 26.4 – 30.8 4.4 - 6.6 1.1 – 1.65 หนกั (ระหวา่ งฝกึ ซ้อม) 33 – 37.4 4.4 - 6.6 1.54 – 1.76 หนักมาก (สร้างกลา้ มเนื้อ) 39.6 – 52.8 6.6 – 9.9 1.76 – 1.98 52.8 – 63.8 9.9 – 12.1 ตารางที่ 13 แสดงคา่ ความต้องการพลังงานองิ กับประเภทกีฬาและชว่ งการแขง่ ขัน(22,11,12,19) ประเภท สารอาหาร กอ่ นการแข่งขัน/ ระหว่างการแขง่ ขัน หลังการแข่งขนั กฬี าใชพ้ ลงั คารโ์ บไฮเดรต ระหว่างการฝึกซอ้ ม (กรัม./กิโลกรมั ของนา้ํ หนักตัว) (กรมั ./กโิ ลกรมั ของน้ําหนกั ตัว) โปรตนี กีฬาใช้ความ ไขมัน (กรมั ./กิโลกรัมของนํา้ หนักตัว) 6-10 4-2 อดทน 0.8-1.2 0.8-1.2 คาร์โบไฮเดรต 6-12 0.8-1.2 1-1.5 กฬี าแบบ โปรตนี 1.5-1.7 ผสมผสาน ไขมัน 1.5-2 0.6 3-5 5-12 - 1.4 คาร์โบไฮเดรต 1.2-3.2 - 0.36 โปรตนี 8 - 10 1.5-2 ไขมนั 0.9 >1.7 1 6-7 2 1 1.2 1 คูมือ “โภชนาการทเี่ หมาะสมสาํ หรับนกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 22 

1. การจัดโภชนาการในนกั กฬี าแต่ละประเภท มีขนั้ ตอนในการจดั โภชนาการดังต่อไปน้ี 1.1 คํานวณความต้องการพลังงานของนักกีฬาในแต่ละบุคคลโดยการนําน้ําหนักตัวของนักกีฬา และจํานวนพลังงานในการฝึกซ้อมแต่ละช่วง(ตารางที่12 และ13) มาคูณกันเพ่ือความ ต้องการพลังงานของนักกีฬาในแต่ละช่วงการแข่งขันโดยสามารถคํานวณพลังงานแยกตาม สารอาหารตา่ งๆดงั น้ี วิธกี ารคาํ นวณความตอ้ งการพลงั งานแตล่ ะบคุ คล น้ําหนกั ตัว ....... กิโลกรมั x ....... แคลอรี่ ของความหนกั ในการฝึกซ้อม (ตามตารางที่12) = พลงั งานท่ีนกั กีฬาตอ้ งการใน 1วนั   ก. คาํ นวณความต้องการใช้พลังงานจากโปรตีน น้าํ หนักตัว....... กิโลกรมั x ....... กรัม/กิโลกรัม ของโปรตีนทร่ี า่ งกายต้องการ (ตามตารางท่ี12 ) ข. คํานวณความตอ้ งการใชพ้ ลังงานจากคารโ์ บไฮเดรต นํา้ หนกั ตวั ....... กิโลกรัม x ....... กรัม/กโิ ลกรมั ของคาร์โบไฮเดรตที่รา่ งกาย ต้องการ(ตามตารางท่ี 12) ค. คํานวณความตอ้ งการใชพ้ ลังงานจากไขมัน นา้ํ หนักตวั ....... กโิ ลกรัม x ....... กรมั /กโิ ลกรมั ของไขมันท่ีรา่ งกายต้องการ (ตามตารางท่ี 13) = ไขมนั ทร่ี า่ งกายตอ้ งการเป็นกรัม 1.2 นําค่าที่ได้ตามข้อที่ b1.1 ไปเลือกอาหารตามที่นักกีฬาให้ได้พลังงานเท่ากับจํานวนความ ต้องการพลังงานของนักกีฬาโดยอาหารเหล่าน้ันนักกีฬาสามารถเลือกได้ตามความชอบของ ตนเองแต่ตอ้ งรวมกันให้ได้ตามพลงั งานตามท่ีคาํ นวณมา ตวั อย่างในกฬี าประเภทใช้พลัง นักกีฬาชายเล่นกีฬายกน้ําหนักมีน้ําหนักตัว 70 กิโลกรัม มีการจัดเตรียมอาหารท้ัง 3 ช่วงการแข่งขัน ได้แก่ ก่อนการแข่งขัน ระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อสร้างกล้ามเน้ือ และหลังการแข่งขัน จะต้องคํานวณพลังงานท่ี ตอ้ งการและปริมาณสารอาหารอยา่ งไร คูมอื “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสาํ หรับนักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 23 

จากสตู ร น้ําหนักตัว....... กิโลกรัม x ....... แคลอร่ี ของความหนักในการฝกึ ซอ้ ม (ตาม ตารางท่ี 12) = พลงั งานที่นักกีฬาต้องการ สามารถหาค่าได้ดงั น้ี กอ่ นการขง่ ขัน นํา้ หนกั 70 x 27.9 แคลอร่ตี อ่ กรมั จะได้พลังงานโดยประมาณ 1,953 แคลอรี่ โดยแบ่งเป็นพลงั งานตามสารอาหารทนี่ ักกฬี ายกน้ําหนักควรไดร้ บั คอื - คาร์โบไฮเดรต เทา่ กบั 420 กรัม 70 กโิ ลกรมั x 6 กรมั เทา่ กับ 105 กรมั เท่ากับ 63 กรมั - โปรตนี 70 กิโลกรมั x 1.5 กรมั - ไขมนั 70 กิโลกรัม x 0.9 กรัม ระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาชาย น้ําหนัก 70 กิโลกรัม x 52.8 แคลอรี่/กรัม จะได้พลังงานที่นักกีฬายก นา้ํ หนกั ตอ้ งการคือ 3,696 แคลอรี่ โดยแบ่งเป็นพลังงานตามสารอาหารทีน่ ักกฬี ายกนํา้ หนกั ควรได้รับคอื - คาร์โบไฮเดรต เท่ากบั 840 กรมั 70 กิโลกรมั x 12 กรัม เท่ากับ 119 กรมั เทา่ กับ 140 กรมั - โปรตีน 70 กโิ ลกรัม x 1.7 กรมั - ไขมัน 70 กโิ ลกรัม x 2 กรัม ระหว่างการแข่งขันนักกีฬาชาย นํ้าหนัก 70 กิโลกรัม x 33 แคลอร่ี/กรัม จะได้พลังงานท่ีนักกีฬายกน้ําหนัก ตอ้ งการคอื 2,310 แคลอรี่ คูม อื “โภชนาการท่ีเหมาะสมสาํ หรับนกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 24 

โดยแบง่ เปน็ พลังงานตามสารอาหารทนี่ ักกฬี ายกน้ําหนกั ควรไดร้ บั คือ - คารโ์ บไฮเดรต เท่ากับ 308 กรัม 70 กิโลกรัม x 4.4 กรมั เทา่ กบั 77 กรัม เท่ากบั 70 กรัม - โปรตนี 70 กโิ ลกรมั x 1.1 กรมั - ไขมัน 70 กโิ ลกรัม x 1 กรมั หลังการแข่งขัน น้ําหนัก 70 x 26.4 แคลอรี่ตอ่ กรมั จะได้พลังงาน 1,848 แคลอร่ี โดยแบง่ เป็นพลงั งานตามสารอาหารทนี่ ักกีฬายกน้ําหนักควรไดร้ ับคอื - คารโ์ บไฮเดรต เทา่ กบั 308 กรมั 70 กิโลกรัม x 4.4 กรัม เท่ากบั 69.3 กรมั เทา่ กับ 70 กรมั - โปรตนี 70 กโิ ลกรัม x 0.99 กรมั - ไขมนั 70 กิโลกรมั x 1 กรัม จากการคาํ นวณสูตรความตอ้ งการพลังงานจากอาหารมแี นวทางการจดั เมนูอาหารดงั นี้ ชว่ งการแขง่ ขนั พลังงานในแตล่ ะช่วงการ คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แขง่ ขัน(แคลอร)่ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) ก่อนการแข่งขนั 1,953 420 105 105 ระหวา่ งการฝึกซ้อม 3,696 840 119 140 ระหวา่ งการแข่งขนั 2,310 308 77 70 หลังการแข่งขนั 1,953 308 69.3 31 คูมอื “โภชนาการที่เหมาะสมสาํ หรบั นักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 25 

ตัวอยา่ งในกฬี าประเภททนทาน นักกีฬาชายเล่นกีฬาป่ันจักรยานทางไกล มีน้ําหนักตัว 65 กิโลกรัม มีการจัดเตรียมอาหารทั้ง 3 ช่วง การแข่งขันได้แก่ ก่อนการแข่งขัน ช่วงระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และหลังการแข่งขัน จะต้อง คาํ นวณพลังงานทตี่ อ้ งการและปรมิ าณสารอาหารอยา่ งไร จากสูตร นํา้ หนกั ตัว....... กโิ ลกรัม x ....... แคลอร่ี ของความหนักในการฝกึ ซอ้ ม (ตาม ตาราง13) = พลงั งานทีน่ กั กฬี าตอ้ งการ สามารถหาคา่ ได้ดังน้ี ก่อนการแข่งขัน นํ้าหนกั 65 x 33 แคลอรี่ตอ่ กรัม จะได้พลงั งาน 2,145 แคลอรี่ โดยแบ่งเปน็ พลังงานตามสารอาหารท่นี กั กฬี าจักรยานทางไกลควรไดร้ ับคอื - คาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 357 กรัม 65 กิโลกรัม x 5.5 กรมั เท่ากบั 98 กรมั เทา่ กับ 98 กรมั - โปรตีน 65 กิโลกรัม x 1.5 กรมั - ไขมัน 65 กิโลกรมั x 1.5 กรัม ระหว่างการฝึกซ้อม น้ําหนัก 65 x 39.6 แคลอร่ตี ่อกรมั จะได้พลงั งาน 2,574 แคลอรี่ โดยแบง่ เปน็ พลงั งานตามสารอาหารทีน่ ักกฬี าจักรยานทางไกลควรไดร้ ับคอื - คารโ์ บไฮเดรต เท่ากบั 461 กรมั 65 กโิ ลกรัม x 7.1 กรมั เทา่ กับ 114 กรมั เทา่ กับ 98 กรัม - โปรตีน 65 กิโลกรัม x 1.76กรัม - ไขมนั 65 กโิ ลกรัม x 1.5 กรมั คมู ือ “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสาํ หรับนกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 26 

ระหว่างการแข่งขันนักกีฬาชาย น้ําหนัก 65 กิโลกรัม x 33 แคลอร่ี/กรัม จะได้พลังงานท่ีนักกีฬายกนํ้าหนัก ต้องการคอื 2,145 แคลอร่ี โดยแบ่งเป็นพลังงานตามสารอาหารทน่ี ักกีฬาจักรยานทางไกลควรได้รับคือ - คาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 308 กรมั 70 กิโลกรมั x 4.4 กรัม เท่ากับ 77 กรมั เท่ากบั 0 กรมั - โปรตีน 70 กิโลกรมั x 1.1 กรัม - ไขมัน 70 กิโลกรมั x 0 กรมั หลังการแข่งขนั นํา้ หนกั 65 x 26.4 แคลอรต่ี ่อกรมั จะไดพ้ ลังงาน 1,716 แคลอรี่ โดยแบง่ เปน็ พลงั งานตามสารอาหารท่นี กั กฬี าจกั รยานทางไกลควรไดร้ บั คือ - คารโ์ บไฮเดรต เท่ากับ 299 กรมั 65 กิโลกรมั x 4.6กรัม เท่ากับ 65 กรัม เทา่ กบั 23.4 กรมั - โปรตนี 65 กโิ ลกรมั x 1 กรมั - ไขมนั 65 กิโลกรัม x 0.36 กรัม จากการคาํ นวณสูตรความตอ้ งการพลงั งานจากอาหารมแี นวทางการจดั เมนอู าหารดงั น้ี ชว่ งการแข่งขนั พลงั งานในแตล่ ะชว่ งการ คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ก่อนการแขง่ ขัน แข่งขัน(แคลอร)่ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) 2,145 357 98 98 ระหวา่ งการฝึกซ้อม 2,574 461 114 98 ระหวา่ งการแข่งขัน 2,145 308 77 0 หลงั การแข่งขนั 1,716 299 65 23.4 คมู ือ “โภชนาการทเ่ี หมาะสมสาํ หรับนักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 27 

ตัวอยา่ งในกฬี าประเภทผสมผสาน นักกีฬาชายเล่นกีฬาฟุตบอล มีน้ําหนักตัว 65 กิโลกรัม มีการจัดเตรียมอาหารท้ัง 3 ช่วงการแข่งขัน ได้แก่ ก่อนการแข่งขัน ช่วงระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อสร้างกล้ามเน้ือ และหลังการแข่งขัน จะต้องคํานวณ พลังงานทต่ี อ้ งการและปริมาณสารอาหารอย่างไร จากสูตร นํ้าหนักตัว....... กิโลกรัม x ..... แคลอรี่ ของความหนักในการฝึกซ้อม (ตามตารางท่ี 12 ) = พลังงานที่นักกีฬา ต้องการ สามารถหาค่าไดด้ ังนี้ ก่อนการแขง่ ขนั นา้ํ หนกั 65 x 33 แคลอร่ีต่อกรมั จะไดพ้ ลงั งาน 2,145 แคลอร่ี โดยแบ่งเป็นพลงั งานตามสารอาหารท่นี กั กีฬาฟตุ บอลควรได้รบั คอื - คาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 357 กรมั 65 กโิ ลกรมั x 5.5 กรมั เทา่ กับ 98 กรมั เทา่ กบั 65 กรัม - โปรตีน 65 กิโลกรมั x 1.5 กรัม - ไขมัน 65 กิโลกรมั x 1กรัม ระหวา่ งการฝึกซอ้ ม นาํ้ หนัก 65 x 39.6 แคลอรีต่ ่อกรมั จะได้พลงั งาน 2,574 แคลอรี่ โดยแบ่งเป็นพลังงานตามสารอาหารทนี่ ักกฬี าฟุตบอลควรได้รับคอื - คารโ์ บไฮเดรต เทา่ กับ 429 กรัม 65 กิโลกรมั x 6.6 กรมั เทา่ กับ 110.5 กรัม เท่ากับ 65 กรัม - โปรตีน 65 กโิ ลกรมั x 1.7 กรัม - ไขมัน 65 กโิ ลกรมั x 1 กรมั คมู อื “โภชนาการท่เี หมาะสมสาํ หรับนกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 28 

ระหว่างการแข่งขนั น้าํ หนกั 65 x 33 แคลอร่ีต่อกรัม จะได้พลงั งาน 2,145 แคลอร่ี โดยแบง่ เป็นพลังงานตามสารอาหารทีน่ ักกฬี าฟุตบอลควรไดร้ ับคือ - คาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 429 กรมั 65 กิโลกรัม x 6.6 กรัม เท่ากบั 71.5 กรมั เท่ากับ 130 กรมั - โปรตีน 65 กโิ ลกรัม x 1.1 กรมั - ไขมัน 65 กิโลกรัม x 2 กรมั หลังการแข่งขัน นํ้าหนัก 65 x 26.4 แคลอรตี่ อ่ กรมั จะไดพ้ ลังงาน 1,716 แคลอร่ี โดยแบง่ เป็นพลงั งานตามสารอาหารท่ีนกั กีฬาฟตุ บอลควรไดร้ ับคือ - คาร์โบไฮเดรต เท่ากบั 286 กรมั 65 กิโลกรัม x 4.4กรมั เท่ากบั 65 กรัม เทา่ กับ 65 กรัม - โปรตีน 65 กโิ ลกรมั x 1. กรัม - ไขมนั 65 กโิ ลกรัม x 1 กรมั จากการคาํ นวณสตู รความตอ้ งการพลังงานจากอาหารมแี นวทางการจดั เมนูอาหารดงั นี้ ช่วงการแข่งขนั พลงั งานในแตล่ ะชว่ งการ คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แขง่ ขัน(แคลอร)ี่ (กรัม) (กรัม) (กรมั ) ก่อนการแข่งขนั 357 98  65  ระหว่างการฝึกซ้อม 2,145  ระหว่างการแข่งขนั 2,574  429  110.5  130  หลงั การแข่งขนั 2,145  1,716 429  71.5  130  286 65 65 คูมือ “โภชนาการทีเ่ หมาะสมสาํ หรับนักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 29 

แนวทางและตัวอยางการใช คู่มือโภชนาการสําหรับนักกีฬาในประเทศไทย เป็นคู่มือที่ช่วยในเรื่องของการสร้างความเข้าใจ และ แนวทางการปฏิบัติในการจัดโภชนาการสําหรับนักกีฬาให้เหมาะสมกับ บุคคล ชนิด ประเภท และช่วงการ แข่งขันในแต่ละช่วงของนักกีฬา เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการมีพลังงานหรือสารอาหารเพียงพอต่อ นกั กฬี าในแตล่ ะบคุ คล และเตรียมความพร้อมของนกั กฬี าในการแข่งขนั ท่มี ีความเข้มขน้ ในเรื่องของการฝกึ และ การแข่งขันในแต่ละช่วงการแข่งขันของนักกีฬา คู่มือน้ีจัดทําขึ้นให้แก่ผู้ฝึกสอน ผู้จัดการทีม นักกีฬาตลอดจน บุคลากรในส่วนต่างๆที่มีความเกี่ยวข้องกับนักกีฬา เพื่อให้ได้รับองค์ความรู้อย่างเหมาะสมโดยคู่มือโภชนาการ สําหรบั นกั กีฬาในประเทศไทย ฉบบั น้ีมรี ายละเอียดความรู้ทางดา้ นโภชนาการสําหรับกฬี าดังน้ี โภชนาการในนักกีฬาเปน็ การให้คามรู้พ้นื ฐานความเขา้ ใจในสารอาหารโภชนาการหลกั ที่นกั กฬี าตอ้ งใชไ้ ดแ้ ก่ ก. คารโ์ บไฮเดรต กล่าวถึงการให้คารโ์ บไฮเดรตกับนักกีฬาแต่ละชนดิ ประเภทมีวธิ กี ารใหป้ ริมาณเท่าไหร่ และ การให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตในแตล่ ะชว่ งการแขง่ ขันมปี รมิ าณมากน้อยแตกตา่ งกัน อย่างไร หวั ข้อนี้จะบอกถึงข้อสงสยั ดงั กล่าวและการเลือกคารโ์ บไฮเดรตที่เหมาะสมก่อนการ แข่งขนั เริ่มขน้ึ ข. โปรตีน กล่าวถงึ การให้นักกีฬาได้รับสารอาหารโปรตีนทีเ่ พียงพอตอ่ การสร้างกล้ามเนอ้ื และการฟ้นื ฟู รา่ งกายตามแตล่ ะประเภทกีฬา และการเลอื กอาหารท่มี สี ว่ นประกอบของโปรตีนไดอ้ ย่าง เหมาะสมต่อตัวนกั กฬี า ค. ไขมัน กล่าวถึงการเลือกประเภทและปริมาณของไขมนั ที่เหมาะสมกบั นักกฬี าเพ่ือนาํ ไปใช้ประโยชน์ ในการสรา้ งฮอร์โมนทีม่ สี ว่ นในการพัฒนารา่ งกายของนกั กีฬา และบอกถงึ ลกั ษณะอาหารที่ ให้ชนิดของไขมนั ดี และไขมนั ไมด่ ีเป็นแนวทางในการเลอื กไขมันให้นักกฬี าไดร้ บั ง. นํา้ กล่าวถึงความสําคญั ของนา้ํ สาํ หรับนักกีฬาและปริมาณนา้ํ ทเี่ หมาะสมตอ่ ช่วงการแขง่ ขันเพ่อื เตรยี มความพร้อมของรา่ งกายของนักกีฬาไดป้ ระสิทธภิ าพในการแข่งขนั แตล่ ะช่วงการ แข่งขันเพื่อไมใ่ ห้รา่ งกายขาดนํา้ คมู ือ “โภชนาการทเี่ หมาะสมสําหรบั นกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 30 

จ. เกลอื แร่ กลา่ วถึงการจัด เกลอื แร่ ใหเ้ หมาะสมกับช่วงกอ่ นการแขง่ ขัน ระหวา่ งการแข่งขนั และหลงั การสูญเสยี เหงอื่ เปน็ จํานวนมากในการแขง่ ขนั โดยมกี ารให้รายละเอียดที่เปรยี บเทยี บ เครื่องดมื่ ท่ีใหพ้ ลังงานในประเทศไทยกบั ต่างประเทศ วา่ มีส่วนประกอบท่ีแตกตา่ งกนั อย่างไร และเลอื กเคร่ืองด่ืมทเ่ี หมาะสมกับนกั กีฬา ตารางท่ี 14 แสดงการเปรียบเทียบอาหารเสรมิ ทนี่ ําเขา้ จากตา่ งประเทศกบั อาหารไทย อาหารเสริม วัตถุดิบท่สี ามารถหาได้ในไทย เวย์โปรตนี 1 ชอ้ นตวง เทา่ กับโปรตนี 24 กรัม ไข่ไก่ (เฉพาะไข่ขาว) 218 กรมั (6.6 ฟอง) (โปรตีน Creatine 1 เม็ด ปริมาณ 5 กรัม 24 กรัม) BCAAs 1 เม็ด ปรมิ าณ 10 กรมั หรือเนอ้ื สตั ว์ 100 กรมั (โปรตีน 24 กรมั ) เนือ้ แดง 1,125 กรมั (Creatine 5 กรัม) หรือปลา 490 กรัม (Creatine 5 กรมั ) เน้ือสตั ว์ ดิบ 500 กรัม (BCAAs 10 กรัม) แมกนเี ซยี ม 1 เมด็ ปรมิ าณ 4 กรมั ถวั่ เมลด็ แห้ง 136 กรัม (แมกนเี ซียม 4 กรมั ) Dextrose 1 ช้อนตวง เทา่ กบั 24 กรัม หรือเนอ้ื สัตว์ 1,000 กรมั (แมกนีเซียม 4 กรมั ) หรือผกั ใบเขยี ว 400 กรมั (แมกนเี ซยี ม 4 กรมั ) มนั สําปะหลังแหง้ 1,141 กรมั (Dextrose 24 กรัม) คูม อื “โภชนาการท่ีเหมาะสมสาํ หรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 31 

ภาคผนวก ภาคผนวก ก. ดชั นนี ํา้ ตาล (Glycemic index) ดัชนีน้ําตาล (glycemic index หรอื ย่อว่า GI) คือ ค่าความเร็วในการเปลีย่ นแป้งเป็นน้าํ ตาล เป็นค่าใช้ จดั ลําดับอาหารท่ีมจี ํานวนคาร์โบไฮเดรตว่าประเภทใดจะมีอัตราการเปลย่ี นแป้งเปน็ ระดับน้ําตาลในเลือดได้เร็ว มากหรือน้อย โดยเปรยี บเทียบกับการยอ่ ยและการดูดซึมของนํา้ ตาลกลโู คสซ่ึงมีคา่ GI เท่ากบั 100 ยกตัวอยา่ งเช่น “มนั เทศ” เป็นอาหารทีจ่ ดั อยู่ในกล่มุ คารโ์ บไฮเดรต ซง่ึ ก็เป็นกลุ่มเดียวกับข้าว ขนมปัง ก๋วย เต๋ียว ขนมจีน วุ้นเส้น มันฝรั่ง น่ันเอง มีสารอาหารได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน เส้นใย วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก แคลเซี่ยม และเบตาแคโรทีน (beta carotene) ดังนั้นถ้ารับประทานมันเทศเหมือน รับประทานข้าว ถ้ารับประทานมากก็ทําให้อ้วนได้เช่นกัน แต่มันเทศมีข้อดีท่ีมีค่าดัชนีนํ้าตาล (glycemic Index หรือ GI) ตํ่า ค่าดัชนีนี้ถ้าย่ิงต่ํายิ่งดี เพราะเป็นค่าความเร็วในการเปล่ียนแป้งเป็นน้ําตาล เป็นค่าใช้ จัดลาํ ดับของอาหารที่มีจํานวนคาร์โบไฮเดรตเทา่ กนั แต่หลงั รับประทานและเข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของ ร่างกายภายใน 2 ชั่วโมงแล้ว สามารถเพ่ิมระดับน้ําตาลในเลือดได้เร็วมากหรือน้อย โดยเปรียบเทียบกับการ ย่อยและการดูดซึมของนํ้าตาลกลูโคสซ่ึงมีค่า GI เท่ากับ 100 อาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าและเป็น เหตุให้ระดับน้ําตาลในเลือดข้ึนสูงกว่าอาหารท่ีมี GI ต่ํา อาหารที่มี GI ตํ่าจะถูกย่อยช้าจึงทําให้กลูโคสถูกปล่อย เข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับนํ้าตาลในเลือดก็จะข้ึนช้าไปด้วย ซึ่งผู้เป็นเบาหวานจะนําค่า GI น้ี ไปใช้ ให้เป็นประโยชน์ในการควบคุมระดับนา้ํ ตาลในเลือดใหม้ คี า่ ใกล้เคียงค่าปกต1ิ 9 ตัวอย่างอาหารกลุ่มข้าว แป้ง ขนมปัง ธัญพืช 1 ส่วนซึ่งให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 0 - 1 กรัม และใหพ้ ลังงาน 80 แคลอรี จะมคี า่ ดัชนนี ํ้าตาลท่ีแตกตา่ งกัน ดงั นี้ คมู ือ “โภชนาการที่เหมาะสมสําหรบั นักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 32 

ตารางท่ี 15 แสดงตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรต 50 กรมั กบั ค่าดัชนนี ้าํ ตาล(20) ประเภท จาํ นวน (กรัม) ขนาดบรรจุ ค่าดัชนนี าํ้ ตาล (GI) ขา้ วซ้อมมือ (สกุ ) 55 55 ขา้ วขาวหอมมะลิ (สกุ ) 55 5 ช้อนโตะ๊ 106 ข้าวขาว (สุก) 55 5 ช้อนโตะ๊ (1 ทัพพเี ลก็ ) 87 ข้าวเหนยี ว (สุก) 35 98 5 ช้อนโตะ๊ ขนมจนี 95 3 ช้อนโตะ๊ (ไม่ปน้ั แนน่ ) 55 10 ชอ้ นโตะ๊ (½ ถ้วยตวงหรือ 1 เสน้ บะหม(่ี ลวกสุก) 75 57 มักกะโรนี (สกุ ) 70 จับ) 47 ว้นุ เส้น (สกุ ) 100 10 ช้อนโตะ๊ (½ ถว้ ยตวง) 33 ขนมปังขาว 25 8 ชอ้ นโตะ๊ (1/3 ถ้วยตวง) 70 ขนมปงั โฮลวที 25 10 ช้อนโตะ๊ (½ ถว้ ยตวง) 53 มนั ฝรั่งสกุ 90 1 แผ่นขนาด 10 x 10 ซม. 85 เผอื ก (สกุ ) 65 1 แผ่นขนาด 10 x 10 ซม. 55 ข้าวโพดตม้ 60 60 ½ หวั กลาง 6 ชอ้ นโตะ๊ (½ ถว้ ยตวง) 6 ช้อนโตะ๊ หรือ ½ ฝกั ค่า GI แบง่ กลมุ่ เป็นสงู หรอื ต่าํ ดงั นี้ ค่า 1 - 55 = GI ระดับต่ํา ค่า 56 – 69 = GI ระดบั กลาง คา่ 70 - 100 = GI ระดบั สงู ยังมีปจั จัยหลายประการทม่ี ีผลต่อ GI ของอาหารเช่น ชนดิ อาหาร วธิ ปี รุงอาหาร อาหารสุกมากน้อย เพียงใด และอาหารอน่ื ทีก่ ินในมอื้ นั้นๆ แลว้ ยังคา่ การตอบสนองตอ่ กลูโคสของแต่ละคนทตี่ า่ งกนั ในแต่ละวัน ดังนั้นค่า GI จึงเป็นเครื่องมือท่ีนําไปใช้ประโยชน์ได้ แต่ไม่ใช่ปัจจัยหลักท่ีจะนําไปตัดสินการเลือก อาหาร นอกจากนี้เน้ือของมันเทศที่พบมี 3 สีคือ สีขาว สีเหลือง-ส้ม และสีม่วง มันเทศสีเหลือง-ส้มมีเบต้าแค รอทีนสูง ส่วนสีม่วงมีแอนโธไซยานิน (anthocyanins) ซ่ึงมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) และ ต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) ในการนํามาทําอาหารถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุดต้องเป็นมันเทศต้ม คมู อื “โภชนาการที่เหมาะสมสาํ หรบั นกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 33 

หรือน่ึงหรือผัดนํ้ามันเท่าน้ัน มันเผา/อบหรือ ปิ้งจะได้รับประโยชน์จากมันเทศน้อยกว่าการต้ม เพราะป้องกัน ไม่ให้สูญเสียแอนโธไซยานินในระหว่างการปรุงอาหารและช่วยลดดัชนีนํ้าตาล glycemic index (GI) ให้ตํ่าลง ไปอีก นอกจากนี้การต้ม จะทําลายเอ็นไซม์เพอออกซิเดส (peroxidase enzymes) ซึ่งเป็นตัวที่มีฤทธิ์ในการ ลดประสทิ ธิ ภาพของแอนโธไซยานินในมนั เทศอกี ดว้ ย คูมือ “โภชนาการที่เหมาะสมสาํ หรับนักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 34 

ภาคผนวก ภาคผนวก ข. คุณสมบตั ิของโปรตนี ปจั จบุ ันมกี ารสกัดโปรตนี ออกมาในรูปแบบของอาหารเสรมิ ท้ังชนิดโปรตนี ผงและโปรตนี บาร์ ได้แก่ เค ซนี (casein) เวยโ์ ปรตนี (whey protein) และโปรตนี ถ่ัวเหลอื ง (soy protein) ตารางที่ 16 แสดงคณุ สมบัตขิ องโปรตีนเคซีน (casein) 23 แหล่งทม่ี า เคซนี (casein) ชนิด - เคซีน เปน็ โปรตนี ทไี่ ดม้ าจากนาํ้ นมเทา่ นัน้ - Caseinate มกี ารใส่แคลเซียม หรอื โพแทสเซียมลงในเคซนี เพ่อื ทําให้ ขอ้ ดี กลายเป็นผงที่สามารถละลายนํา้ ได้งา่ ย ข้อเสีย - Micellar casein ไดจ้ ากกระบวนการ Microfiltration เพอ่ื แยกนํ้าตาล แลคโตส ไขมัน และเวย์ท่เี จอื ปนออกไป ละลายน้ําได้ยาก - Hydrolyzed casein สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนือ่ งจากผา่ น กระบวนการย่อยสลายพันธะของกรดอะมโิ นใหส้ ัน้ ลงทาํ ใหเ้ ปน็ โปรตนี ที่ มีขนาดส้ันลง - อดุ มไปดว้ ยกรดอะมโิ นจาํ เป็น มสี ่วนสาํ คญั ในกระบวนการสังเคราะห์ โปรตนี ซึง่ ส่งผลตอ่ การสรา้ งกล้ามเน้ือโดยตรง - เนอ่ื งจากคงอยู่ในกระเพาะอาหารนาน ทาํ ใหร้ ่างกายไดร้ บั โปรตนี อยา่ ง ชา้ ๆ อยตู่ ลอดเวลา จงึ มีส่วนชว่ ยในการลดการสญู เสยี กรดอะมิโนของ กล้ามเน้อื - เหมาะสาํ หรบั ผทู้ ีอ่ อกกําลังกายและต้องการลดนา้ํ หนกั ไปพร้อมกัน - ร่างกายดูดซมึ ไดช้ า้ มากกวา่ เวย์และโปรตนี จากพชื เน่อื งจากตอ้ งใช้ เวลานานในการย่อยสลาย คมู ือ “โภชนาการทเี่ หมาะสมสาํ หรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 35 

ตารางที่ 17 แสดงคณุ สมบัตขิ องเวย์โปรตนี (whey protein) 21,22 แหล่งทม่ี า เวย์โปรตนี (whey protein) ชนิด - เวยโ์ ปรตีน แยกไดจ้ ากเวย์ ในระหวา่ งการผลิตเนยแขง็ จากนม ข้อดี ข้อเสีย - Whey Protein Concentrate มีโปรตนี 25-89% โดยน้ําหนกั มนี า้ํ ตาลแลค โตสคอ่ นขา้ งมาก (ร้อยละ 4-8) - Whey Protein Isolate มีโปรตนี 90-95% โดยน้ําหนัก มนี ํ้าตาลแลคโตสใน ปรมิ าณนอ้ ยมาก - Whey Protein Hydrolyzed เปน็ การนาํ Whey Protein Concentrate หรอื Whey Protein lsolate มาผ่านกระบวน Hydrolyzed เพ่ือย่อยสาย ของโปรตีนทม่ี ีขนาดยาวใหเ้ ป็นสายเปปไทด์ขนาดสนั้ ๆ ทําให้สามารถดูดซึมได้ งา่ ยและลดโอกาสในการแพ้ - เปน็ แหลง่ ของโปรตีนคุณภาพสูงเพราะประกอบด้วยกรดอะมโิ นท่จี าํ เปน็ ทุก ชนิด รวมท้งั โปรตีนอ่นื ๆ ทใ่ี หป้ ระโยชน์ในดา้ นภมู ิคุ้มกนั - มสี ่วนช่วยเสรมิ สรา้ งกล้ามเนอื้ และความแข็งแรงของมวลกลา้ มเน้ือ - ถกู ดูดซมึ ทางลาํ ไส้เลก็ อย่างรวดเร็ว ไมเ่ หมอื นกบั พวกโปรตนี อนื่ ๆ ทต่ี ้องถูก ย่อยดว้ ยเอน็ ไซม์จากตับอ่อนกอ่ น - มีคุณสมบัตขิ องการตา้ นอนุมูลอสิ ระ เน่อื งจากมี Cysteine สูง - เหมาะเปน็ อาหารเสรมิ ก่อนและหลังการฝกึ ซอ้ ม - ไม่เหมาะกบั ผทู้ แ่ี พน้ าํ้ ตาลแลกโตส - สง่ ผลตอ่ นํ้าหนกั ตัว เนอื่ งจากมกี ารใช้วัตถปุ รุงแต่งรสตามธรรมชาติ คมู ือ “โภชนาการที่เหมาะสมสําหรบั นกั กฬี าในประเทศไทย” หนา | 36 

ตารางที่ 18 แสดงคณุ สมบัตขิ องโปรตนี ถัว่ เหลอื ง (soy protein)23 แหล่งท่ีมา โปรตนี ถัว่ เหลอื ง (soy protein) ชนดิ เป็นโปรตีนทส่ี กดั จากถวั่ เหลือง ข้อดี - Soy Protein Concentrate มโี ปรตนี ประมาณ 72-81% ขอ้ เสยี - Soy Protein lsolate มีโปรตีนมากกว่า 90% - สามารถย่อยและดดู ซึมไดง้ ่าย - มโี ปรตีนสงู และมีปริมาณคารโ์ บไฮเดรต และไขมันในสัดสว่ นทต่ี ่ํามาก - ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนทจี่ ําเปน็ สาํ หรับการเสรมิ สร้างกลา้ มเนื้อ - ไม่มนี ้ําตาลแลกโตส (lactose) และกรดอะมโิ นเคซีน (casein) เหมือน ในนํา้ นมวัว จึงทาํ ให้คนทแ่ี พน้ า้ํ นมวัวสามารถด่มื ไดโ้ ดยทีไ่ ม่มีอาการ ทอ้ งเสีย - เป็นแหลง่ โปรตนี สาํ หรับผ้ทู รี่ บั ประทานมงั สวริ ัติ - ในการรับประทานอาหารประเภทถ่ัวท่ียังไม่ได้ผ่านกระบวนการผลิตเวย์ โปรตีนในประเภทต่างๆจะมีสาร Phytic Acid (Phytates) หากได้ รบั ประทานอาหารมากเกนิ ไปจะมผี ลกระทบในการขัดขวางการดูดซึมแร่ ธาตุในอาหาร ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี ซึ่งมีมาก ในถ่ัวแห้ง เช่น ถ่ัวเขียว ถั่วเหลือง ถ่ัวลิสง และในถั่วแต่ละชนิดยังมีสาร Trypsin inhibitors ซึ่งขัดขวางการทํางานของเอนไซม์ในการย่อย อาหาร หากบริโภคอาหารประเภทถ่ัวท่ีไม่ได้ผ่านกระบวนการปรุงด้วย ความร้อนท่ีจะเป็นตัวกลางในการสลายสาร Trypsin inhibitors ร่างกายจะได้รับประโยชน์อย่างไม่เต็มท่ี ดังน้ันในการรับประทานอาหาร ประเภทนี้ควรระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารประเภทถ่ัวใน ระหวา่ งม้ืออาหาร - อาจเกิดผืน่ คนั หลงั จากการรับประทานในผทู้ มี่ อี าการแพถ้ วั่ เหลือง (แต่ พบไดน้ ้อยมาก) คมู อื “โภชนาการท่เี หมาะสมสาํ หรบั นักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 37 

บรรณานุกรม 1 กรมอนามยั . (2544). ตารางแสดงคุณค่าอาหาร. กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พ์องค์การทหารผ่านศกึ . 2 นายแพทย์ วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม และคณะ. (2537). กฬี าเวชศาสตร์ (Sports Medicine) สืบคน้ เมื่อวันที่ 5 กนั ยายน 2559. จาก http://www.thairunninกรัม.com/water_exercise.htm 3 สาํ นกั วทิ ยาศาสตร์การกีฬา สํานกั งานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ กระทรวงการท่องเทยี่ วและกีฬา.(2551). อาหารและโภชนาการการกฬี า. กรุงเทพฯ: โรงพมิ พ์ชุมชนสหกรณก์ ารเกษตรแห่งประเทศไทย จาํ กดั . 4 สาํ นักวทิ ยาศาสตร์การกีฬา สํานักงานพฒั นาการกีฬาและนนั ทนาการ กระทรวงการทอ่ งเท่ยี วและกีฬา. (2551). อาหาร. กรุงเทพฯ: โรงพมิ พช์ ุมชนสหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทย จาํ กดั . 5 สาํ นกั วิทยาศาสตรก์ ารกีฬา สํานกั งานพฒั นาการกีฬาและนนั ทนาการ กระทรวงการท่องเท่ยี วและกีฬา. (2548). โภชนาการการกีฬาทฤษฎีสกู่ ารปฏบิ ัติ. กรงุ เทพฯ: โรงพิมพ์องค์การรับสง่ สินค้าและพัสดภุ ัณฑ.์ 6. สยามเคมี.คอม สารเคมี และผลิตภัณฑเ์ คม.ี (ม.ป.ป.). เกลอื แร่ และเครื่องดม่ื เกลอื แร่. สบื ค้นเม่ือวันท่ี 6 กันยายน 2559. จาก http://www.siamchemi.com/%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%B7%E0%B 8%AD%E0%B9%81%E0%B8%A3%E0%B9%88/ 7 สถาบนั ส่งเสรมิ การสอนวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี (สสวท.). (ม.ป.ป.). อาหารและสารอาหาร. สบื ค้นเมื่อวนั ที่ 8 กันยายน 2559. จาก http://secondsci.ipst.ac.th/index.php?option=com_content&view=article&id=104:2010- 10-27-03-55-57&catid=19:2009-05-04-05-01-56&Itemid=34 8 Bonnie Spear. (2005). Sport Nutrition. guidelines for Adolescent Nutrition Services. Retrieved from http://www.epi.umn.edu/let/pubs/adol_book.shtm 9 Megan Kelsey. (2011). Accepted Macronutrient Distribution Range. Sports Nutrition Handbook. Retrieved from https://www.bgsu.edu/content/dam/BGSU/education/ family- consumer/dietetics/documents/student- athlete-nutritional- handbook.pdfU.S. 10. Park, Y., J. Kim, A.G. Scrimgeour, M.L.Condlin, D. Kim, Y. Park. 2013. Conjugated linoleic acid and calcium co-supplementation improves bone health in ovariectomised mice. Food Chemistry. 140: 280-288 คมู ือ “โภชนาการทีเ่ หมาะสมสาํ หรบั นักกีฬาในประเทศไทย” หนา | 38 

11 Internationnal Olympic Committee. (2010) NUTRITION FOR ATHLETES.from https://www.thecgf.com/media/games/2010/CGF_Nutrition.pdf 12 Hammer Nutrition. (2001). THE ENDURANCE ATHLETES’GUIDE TO SUCCESS.form www.hammernutrition.com/downloads/fuelinghandbook.pdf 13 F-MARC, FIFA Production.(2010). Nutrition for football. A practical guide to eating and drinking for health and performance form https://resources.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutr itionbooklet_neue2010.pdf 14 Anti-Doping A gency (USADA). (2013). PROTEIN’S ROLE AS A TEAM PLAYER.TRUESPORT® NUTRITION GUIDE. (n.p.) 15. Arnie Baker ( 2005). Essentials of Nutrition for Sport form http://www.aco.org.nz/pdf/nutrition-for-sports.pdf 16 CASANOVA'S. (n.d.). Body Fuel. Retrieved from http://casanovasadventures.com/catalog/nutrition/p1206.htm#.V9Ef6_mLTIU 17.Thai Love Health (TLH). (2559). อาหารหลกั 5 หมู่ และประโยชน์ต่อสขุ ภาพ. สบื ค้นเม่ือวันท่ี 7 กนั ยายน 2559. จาก http://www.thailovehealth.com/nutrient/health-17294.html#H-3 18 University of Washington(2014) Performance Nutrition Manual. Form https://www.washington.edu/students/crscat/nutrit.html 19 TRENT STELLINGWERFF, RONALD J. MAUGHAN, & LOUISE M. BURKE3. (2011) Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling,rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 2011; 1–11, 20 พีระพรรณ โพธ์ทิ อง (2555). ดัชนนี ้ําตาล (Glycemic index) จาก http://haamor.com/th/%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B5 %E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A5/ 21. simplyshredded. (2016) Top protein picks: the ultimate guide to protein powders for muscle growth ค้นจากเวบ็ ไซต์ http://www.simplyshredded.com/top-protein-picks-the-ultimate- guide-to-protein-powders-for-muscle-growth.html 22. Mayur K. Ranchordas , David Rogerson , Alan Ruddock , Sophie, C. Killer and Edward M. Winter.(2013) Nutrition for Tennis: Practical Recommendations. Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 000-000 คมู ือ “โภชนาการท่เี หมาะสมสาํ หรบั นักกฬี าในประเทศไทย” หนา | 39 

23.ธนกร ศริ ิสมทุ ร. (2558). คณุ คา่ ทางโภชนาการและประโยชน์ทางการแพทย์ของเวย์โปรตีน. วารสารไทยเภสชั ศาสตร์ และวทิ ยาการสุขภาพ 2558;10(2): 75-80. 24. อรวรรณ ภู่ชัยวฒั นานนท์ และสุรัสวดี สมนกึ . (2556). มาทาํ ความรู้จักกับ เวย์โปรตนี . วารสารวทิ ยาศาสตร์ การกฬี า ปีที่ 13 ฉบับที่ 153 เดอื นเมษายน 2556 : Volume 13 Number 153 April 2013: 1513- 2867. 25. วีณา ทองรอด. (2555). การบริโภคถวั่ เพอ่ื สขุ ภาพท่ดี ี. วารสารคณะคหกรรมศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั ศรีนคริ นทรวโิ รฒ ปีที่ 10 ฉบับที่ 1 ตุลาคม—มนี าคม 2555 คูมือ “โภชนาการทีเ่ หมาะสมสาํ หรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 40 

คมู อื “โภชนาการท่เี หมาะสมสาํ หรบั นกั กีฬาในประเทศไทย” หนา | 41