Método de Intervalo • Se caracteriza por una recuperación casi completa y una distancia mayor. Ejemplo: Distancia: 50 metros. Repeticiones: 4 x 50 Recuperación: 8 minutos.
Método de Carreras Variables • Se distribuye la carrera en tramos iguales y esta se alterna con desplazamientos o trote. Ejemplo: Distancia: 100 metros. Repeticiones: 5 x 20. Recuperación: 20 metros de trote. Este método también es conocido como Cambio de Ritmo en la Carrera.
Método de Distancias Variables • Variabilidad de la distancia a recorrer. Pequeñas pausas entre repeticiones y otras más amplias entre series. Ejemplo: Distancia: 20 – 30 – 40 metros. Repeticiones: 3x40 - 3x30 – 3x20. Recuperación: 30 segundos entre repeticiones y 3 minutos entre series. Pausas: Activas. Existen otros métodos como son el Juego, la Competencia, etc, pero estos son las más utilizados.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la rapidez: • Método analítico • Método sintético • Método sensomotor. • Método de repetición estándar. • Método de repetición progresiva. • Método de repetición regresiva. • Método de repetición alterna. • Método de repetición combinado. • Método del juego
Métodos para educar la Rapidez, según Ozolin (1970). Métodos para educar la rapidez de los movimientos según N. G. Ozolin (1970). Dominación Contenido del método Tareas del método Realización de ejercicios. con Aceleración de los Con rapidez que aumente de forma mas movimientos, elevación aceleración. homogéneas, hasta llegar a de la velocidad de la máxima posible dominio el relajamiento Con impulso previo superar un Aceleración de los tramo corto de la distancia señalada, movimientos, elevación Volante a una velocidad máxima. de la velocidad de desplazamiento, control de la resultante. Realización de ejercicios alter- Aceleración de los Alterno nando la aceleración con la movimientos, aumento velocidad máxima posible y dis- de la velocidad de minuciones de ella. desplazamiento, dominio del relajamiento
Métodos para educar la Rapidez, según Ozolin (1970). Métodos para educar la rapidez de los movimientos según N. G. Ozolin (1970). Dominación Contenido del método Tareas del método Aumento de la velocidad Niveladores Realización de ejercicios por de desplazamiento, (Handicap) varios deportistas simultáneamente educación de las (cada uno de ellos tiene ventajas en cualidades volitivas correspondencia con sus fuerzas) Realización de ejercicios \"para Aumento de la velocidad rapidez\", en forma de diferentes Relevos relevos de desplazamiento, dominio del relajamiento. Juegos Ejecución de ejercicios \"para la ídem rapidez\", en el proceso de los desplazamientos en juegos deportivos
Métodos para educar la Rapidez, según Ozolin (1970). Métodos para educar la rapidez de los movimientos según N. G. Ozolin (1970). Dominación Contenido del método Tareas del método Competencias Ejecución de ejercicios con Aumento de la rapidez de rapidez limite y con una velo- movimiento y velocidades de de cidad y frecuencia de desplazamiento y de las entrenamiento movimientos semejantes a reacciones motoras las condiciones de competencias. Competencias Realización de ejercicios con Aumento de la velocidad de Oficiales movimientos Imites .y desplazamientos, de la rapidez desplazamientos a esas de los movimientos, dominio mismas velocidades. del relajamiento, educaci6n de las cualidades volitivas. De repetición Ejecución repetida de Aumento de rapidez de los ejercicios con rapidez movimientos y acciones, de la máxima, cercana a la límite velocidad de desplazamiento y y sobrepasándola. de la de las reacciones motoras, aceleración de los movimientos.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
METODOS PARA EDUCAR LA RESISTENCIA
METODO CONTINUO
METODO CONTINUO EXTENSIVO Método continuo extensivo: Intensidad baja o media, entre el 50 – 70% del VO2máx., volumen alto entre 30 minutos y 2 horas, efectos de la oxidación de ácidos grasos libres, en el ahorro del glucógeno, en la mejora de eficiencia aeróbica, en la economía del trabajo cardiaco y en la recuperación. EFECTOS: OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL METABOLISMO AEROBIO MEJORA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS ECONOMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO ECONOMÍA DEL TRABAJO CARDÍACO CARDIOVASCULAR MEJORA CIRCULACIÓN PERIFÉRICA ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN ESTABILIZAR NIVEL DE RENDIMIENTO ALCANZADO
MÉTODO CONTINUO INTENSIVO . DURACIÓN: 30-60 HASTA 90 Min OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO AUMENTA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO COMPENSACIÓN DEL LACTATO DURANTE LA CARGA AUMENTO DE VO2 MÁX. A TRAVÉS DE LA CAPILARIZACIÓN Y RENDIMIENTO. CARDÍACO. AUMENTA EL UMAN
MÉTODO CONTINUO VARIABLE DURACIÓN: 30 a 60 minutos EFECTOS: MEJOR CAMBIO DEL SUMINISTRO ENERGÉTICO (VÍA PURAMENTE AEROBIA PASA A LA ANAEROBIA) MEJOR COMPENSACIÓN DE LACTATO ADAPTACIONES A NIVEL DE SISTEMA CARDIOVASCULAR OBJETIVOS: CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN CONSERVACIÓN DE UN TIEMPO PROLONGADO DE CARGA CON CAMBIOS DE INTENSIDAD (SOPORTAR LA CARGA) CAPAC. DE CAMBIAR LA VÍA ENERGÉTICA REQUERIDA
MÉTODOS INTERVALICO EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS DURACIÓN: 2’—3’ EN OCASIONES HASTA 8’ PAUSAS: 2’—5’ (FRECUENCIA. CARDÍACA HASTA 120 P/ MIN.) OBJETIVOS: •AMPLITUD EN LA CAPACIDAD AERÓBICA (VO2 MAX) •CAPAC. DE ADAPTACIÓN Y COMPENSACIÓN LACTÁCIDA •ECONOMIZACIÓN DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO
El desarrollo de la resistencia de base según el método de trabajo interválico extensivo (AVANZADOS)
MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS. DURACIÓN: 60—90 SEGUNDOS PAUSA: 1 ½’ – 2’ (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN) OBJETIVOS: AMPLIACIÓN CAPACIDAD. AEROBIA TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DE LACTATO
MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS. DURACIÓN: 20’’—30’’ (FRECUENCIA PAUSAS 2’—3’ (ENTRE SERIES 10’—15’) CARDIACA HASTA 120 P/MIN.) OBJETIVOS: ➢ CAPACIDAD. ANAEROBIA – LACTÁCIDA ➢ MAYOR PRODUCCIÓN Y TOLERANCIA DE LACTATO
El desarrollo de la resistencia a medio plazo según el método de trabajo interválico intensivo
METODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS. DURACIÓN: 8”—10” PAUSAS: 2—3 MIN. (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.) OBJETIVOS: •AMPLIACIÓN CAPACCIDAD ANAEROBIA— ALACTÁCIDA •CAPACIDAD DE RELACION ENTRE LAS VÍAS ENERGÉTICAS
MÉTODOS DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS. DURACIÓN: 2’—3’ PAUSAS: COMPLETA 10’—12’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/ MIN) OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO PARA EL LACTATO AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.M
MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS MEDIOS . DURACIÓN: 45—60 SEGUNDOS. PAUSA: COMPLETA: 8’—10’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/MIN). OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA EN LA R .D . C . PERSISTENCIA FRENTE A ELEVADA HIPERACIDEZ
Modalidades de realización y efectos del método de repeticiones en el ámbito del entrenamiento de resistencia
MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS CORTOS . DURACIÓN: 20—30 SEGUNDOS. PAUSA: COMPLETA: 6’—8’ OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.C. PERSISTENCIA FRENTE A FUERTES DESGASTE DE ATP + CRP
MÉTODO DE CARGAS DE COMPETICIÓN DURACIÓN: + 10 – 20 % SOBRE DISTANCIA O RENDIMIENTO COMPETITIVO OBJETIVOS: CARGA TÍPICA DE COMPETICIÓN. DESGASTE MÁS PROFUNDO DE LOS POTENCIALES FUNCIONALES CON POST. SUPERCOMPENSACIÓN. AMPLIACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN NIVEL FUNCIONAL MÁXIMO.
El fartlek. Fartlek Sueco ✓ Significa “juego de velocidad” y tiene sus orígenes en Suecia a principios de los años 30. ✓ Consiste en recorrer trechos determinados, de acuerdo a las necesidades del deportista, realizando constantes variaciones en la Intensidad. ✓ Se realiza preferentemente en contacto con la naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.) ✓ El deportista determina el esquema de entrenamiento según lo “siente”.
Tipos de fartlek ✓ Natural. ✓ Líder. ✓ Especial. ✓ De Control. OBJETIVOS: 1. Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. 2. Preparar para los cambios de ritmos Característica principal del fartlek. Cambio de velocidad Deuda de oxígeno.
Ejemplos: FARTLEK NATURAL. Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km. Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m. Hasta 12-15 km Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1. Velocidad del cambio: 75-100 %
EL FARTLEK LÍDER. El fartlek líder se sustenta en los cambios de velocidad que se producen provocados por uno o varios líderes, previamente orientados por el entrenador o preparador físico.
EL FARTLEK ESPECIAL. Es una carrera de larga duración, donde se alterna la carrera propiamente dicha con ejercicios auxiliares de la preparación, en particular ejercicios de fuerza o ejercicios dirigidos a la estabilización de la preparación técnica. Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia de sus objetivos y naturaleza de ejecución: • En tiempo. • En repeticiones. • En distancia.
El Fartlek de Control. Carrera de larga duración, ejecutada de forma continua, donde se alternan y controlan los tiempos del atleta en los segmentos de distancias ejecutados a una elevada intensidad con aquellos realizados de forma más lenta.
RESISTENCIA
METODOS PARA EDUCAR LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS
Métodos de entrenamiento para desarrollar las Capacidades Coordinativas: • Método de Repeticiones. • Método de juegos.
Ejercicios para desarrollar las capacidades Coordinativas: • Salidas explosivas, rápidos cambios de dirección, paradas y giros. • Reacción rápida, reconocimiento y actuación en las situaciones del juego. • Sprints tras saltos. • Cambios de dirección incluso a una elevada velocidad, después de saltos, giros • Movimientos en un espacio reducido. • Sprints después de un ejercicio inicial • Reacción y orientación en el terreno • Equilibrio y dominio corporal • Ejercicios en movimiento • Ejercicios por parejas y en grupo
Ejercicios para desarrollar las capacidades Coordinativas: • Lanzamientos de objeto realizar giros, saltos o vueltas de frente y después agarrarlo Pique después de un ejercicio inicial • Pique con cambios de dirección, fases de frenada y de aceleración Sentarse o parase sin apoyar las manos, con las piernas paralelas o cruzadas. • Ejercicios de equilibrio y repeticiones rápidas de rotación del cuerpo, (se mejora el rendimiento del aparato vestibular) • El Ritmo de aprendizaje motriz se mejora a través de la asignación frecuente de tareas (combinaciones de ejercicios) de forma individual.
PROCEDIMIENTO ORGANIZATIVO
EJEMPLO DE METODOS EN EL BOXEO
✓ Métodos de demostración: se le demostrará la ejecución de los diferentes ejercicios a realizar y se le demostrará cuando los atletas ejecuten el movimiento técnico incorrecto para que pueden perfeccionar el mismo. ✓ Métodos de explicación: se le explicará la ejecución de los diferentes ejercicios a realizar y los gestos técnicos que los boxeadores ejecuten mal. ✓ Método visual: se utilizará en la visualización de videos para que los atletas aprecien la técnica de Boxeo y puedan hacer un análisis técnico de sus contrincantes para poder enfrentarlos en las diferentes competencias
METODOS MEDIOS Resistencia ✓ Fartlek ✓ Continuo (lento, Carrera medio y rápido) ✓ Interválico (intensivo y extensivo). Resistencia de larga Saco colgante, cojín de pared, la pera, la suiza, la mascota, sombra y los ejercicios en parejas duración La actividad con la mascota: ✓ Circuito ✓ Preparación general y especial el trabajo individual ✓ Repeticiones tiene un sentido de perfeccionamiento técnico- táctico. ✓ Precompetitivo elevar al máximo el rendimiento óptimo, así como la preparación táctica para los posibles rivales. ✓ Competitivo tiene un sentido táctico acorde al próximo combate además de preservar la forma deportiva óptima durante la competencia.
METODOS MEDIOS ✓ Trabajo con pesas Resistencia a la fuerza (poco ✓ Saltar la cuerda, golpear el saco de arena y peso 40 – 65 % de su fuerza máxima y considerables boxear con un contrincante imaginario (sombra) repeticiones) ✓ Asaltos desde 2.10 minutos en los aparatos con ✓ Circuito ✓ Repeticiones intensidad moderada, empleando el sobre peso en las muñecas. Fuerza Máxima ✓ Sparring con sobre pesos en las piernas. ✓ Circuito ✓ Trabajo durante 8 minutos con la mascota con ✓ Repeticiones sobre peso en las piernas. ✓ Sombra con sobre peso en las piernas y en la muñeca. ✓ Asaltos en la escuela de combate con sobre peso en las piernas. ✓ Escuela de boxeo Pesas, bandas elásticas, balones medicinales
METODOS MEDIOS Fuerza Explosiva Vallas, Aros, obstáculos, Cajones, Gradas, Conos, Multisaltos, Pliometría, Plintos o cajones suecos, Balones medicinales, Bancos o cajones, Escaleras y Barras de espuma de goma Velocidad de reacción: Relevos, salida a estímulos, salida en diferentes (repetición, variado y sensorial) posiciones. Coordinación En pareja, individual. En parejas, juegos, individual, ✓ Repeticiones coordinación del movimiento ✓ Juegos Agilidad ✓ Repeticiones En pareja, individual. En parejas, juegos, individual, ✓ Juegos
Preparación Preparación Física Precompetitiva Competitiva Física General Especial
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