Los métodos de enseñanza “Son un sistema de acciones del entrenador, dirigido a un objetivo, que organiza la actividad cognoscitiva y práctica del atleta, con lo que asegura que este asimile el contenido de la enseñanza”. “Los métodos, de manera general, constituyen las vías, el camino para dar cumplimiento a los objetivos trazados”.
Los métodos de entrenamiento son procedimientos adecuados a un plan para la transmisión, planificación y evaluación de contenidos en la ejecución de un entrenamiento dirigido a un objetivo. Dietrich Martin, Jürgen Nicolaus, Christine Ostrowski y Klaus Rost (2004)
Métodos principales aplicados en la enseñanza de las Habilidades Motrices Deportivas. Verbales Prácticos Sensoperceptuales.
Verbales Explicación Descripción Diálogo Debates Preguntas y respuestas
Métodos Verbales Es caracterizado por la influencia de la palabra en diferentes funciones como: - Transmitir conocimientos. - Activar y profundizar las percepciones. - Analizar los resultados.
Alfredo Ranzola (2001) • Explicación: su utilización tiene que preservar el balance idóneo con respecto a la demostración. En el aprendizaje el entrenador siempre tiene que determinar la correlación optima en la utilización de los métodos Sensoperceptuales y verbales. • La descripción puede significar un procedimiento empleado por el entrenador, realizando la misma, de profesor - deportista, de deportista - profesor y de deportista - deportista. Cuando el atleta expresa como debe realizar la técnica, o corrige a un compañero, asimilara con mas profundidad sus acciones, lo que hace que se formen representaciones mas exactas, experimentando un alto sentido de responsabilidad. • El ordenamiento: Cuando el entrenador imparte el calentamiento en la parte introductoria o inicial, de la sesión de entrenamiento, da una explicación del ejercicio e inmediatamente la voz de mando preventiva !y!, ejecutiva 1, 2, 3, 4. A veces emplea otra terminología brazos laterales, brazos arriba, laterales, abajo y repite el ciclo. Sin embargo, cada entrenador podrá utilizar los comandos instructivos que considere convenientes.
MÉTODOS PRÁCTICOS • Fragmentario: Se emplean en la enseñanza de las acciones técnicas y tácticas si estas permiten una división de los elementos por separados. • Global: Se emplean en los casos en que la división conduce a la variación de la estructura del movimiento.
Método fragmentario: Para aplicar este método, es preciso que se pueda dividir la técnica de la acción motriz, en varias partes relativamente independientes. Es buscar el dominio de los distintos elementos de una técnica determinada, las cuales se van uniendo posteriormente. Ventajas: Permite enseñar las acciones motrices mas complejas a los estudiantes de bajos niveles de preparación física y técnico- táctico, además contribuye a estudiar elementos mas difíciles, sin que se pierda energía en exceso. Desventajas: Si la realización no es adecuada, pueden crearse hábitos en los elementos por separado, que impiden lograr la fluidez y el ritmo del ejercicio. Los movimientos aislados pueden originar errores, además disminuyen el interés y la motivación.
Método global: La esencia consiste en que se domine en principio la base de la técnica de la acción motriz, después con el entrenamiento se aprenden todos los detalles. Lo importante es que la acción motriz se realice desde el inicio hasta el final. Ventajas: Hace posible que se domine con rapidez el ritmo del ejercicio, la motivación y el interés se incrementan, fomenta la independencia y el deportista observa con prontitud su resultado. Desventajas: Origina mayor gasto energético, no puede realizarse con ejecutantes de poca experiencia, bajo nivel de rendimiento físico y técnico - táctico. Método Global - fragmentario - global: Es la combinación, o integración, de los explicados con anterioridad.
SENSOPERCEPTUALES Visual directo Visual indirecto Auditivos Propioceptivos
MÉTODOS SENSOPERCEPTUALES • Están basados en la representación de la acción motriz. • Es indispensable mostrar con exactitud la acción motriz, sin la menor desviación en lo que respecta a su técnica de ejecución. • El entrenador, no debe demostrar el error que comete el deportista, la corrección debe ser sobre la base de la ejecución adecuada. • Se debe utilizar la explicación y la demostración. Cuando se omiten las explicaciones, los deportistas concentran su atención frecuentemente en los detalles secundarios, dejando pasar por alto lo principal, que es lo que determina la posibilidad de efectuar la acción motriz. La explicación es necesaria, pero lo esencial en el proceso es la demostración, por lo tanto es preciso evitar el cumulo de explicaciones que puedan entorpecer el aprendizaje.
MÉTODOS SENSOPERCEPTUALES • Es conveniente demostrar la acción motriz como mínimo tres veces: primero, demostrar como se realiza correctamente, o sea, con una velocidad y ritmo óptimos, después se repite con una velocidad menor, con el fin de que los deportistas puedan notar sus detalles, haciendo énfasis en los elementos mas importantes de la técnica, incluso, a veces, haciendo paradas y según las características del ejercicio, acompañándolo con las explicaciones necesarias y por ultimo, repetir igual a la primera vez, teniendo en cuenta que las ultimas impresiones condicionan a las anteriores e influyen en la ejecución del ritmo del ejercicio.
Métodos Sensoperceptuales • Visuales directos: Abarcan las diferentes formas de demostración. Se refiere a la presentación de la acción motriz al deportista, de forma completa, íntegra y con el ritmo del ejercicio requerido. Puede lograrse de diversas maneras: por medio de un monitor, películas, videos, etc., pero lo más factible y recomendable es la demostración del entrenador • Visuales indirectos: Se emplean para las representaciones previas de las acciones motrices. Está basado en la presentación de la acción motriz que debe ejecutar el deportista, pero no de forma completa; el entrenador puede proceder de varias formas, teniendo en cuenta que proporcionará elementos de la técnica por separado para hacer énfasis en momentos culminantes, con la utilización de gráficos, esquemas, secuencias y otros.
• Auditivos: Se emplean para tener un referente al sonido en alguna actividad determinada. Su utilización permite al entrenador ampliar la información y la representación del movimiento, son múltiples las formas a emplear, en muchas ocasiones el pedagogo del deporte, se vale de otros medios para indicar el ritmo de ejecución, tales como: la música, palmadas, silbatos e instrumentos musicales por separado, los cuales van indicando el paso de una fase a la otra. • Propioceptivos: Son empleados para poseer una noción de la magnitud, peso o dimensión de los objetos a emplear en la actividad. Se apoyan en la regulación y dirección del movimiento para ejecutar correctamente la técnica del ejercicio. En la mayoría de los casos, cuando los deportistas inician sus primeros intentos, presentan algunas deformaciones de la técnica, que el entrenador debe atender para tratar de ubicar, en espacio y tiempo, elementos particulares del movimiento o en su totalidad, así como partes del cuerpo o su integralidad.
PRÁCTICOS Para el perfeccionamiento de las HMD • Métodos estándar, • Métodos variables, • Métodos combinados, • Métodos de juegos • Métodos de competencias
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Alfredo Ranzola (2001) • Estándar (Repetición): Consiste en la ejecución reiterada de una acción motriz dada en condiciones constantes, desde la misma posición inicial, velocidad y sin variar los componentes de la carga. Por ejemplo: en la enseñanza del ataque en voleibol, ejecutarlo con la misma técnica, altura del pase y hacia una zona determinada. También se utiliza en los deportes de carácter cíclico. • Variables: Después de consolidar el habito motor, es necesario lograr una ejecución superior, en la cual el deportista pueda realizarla en condiciones propias del escenario de competencias. En el ejemplo mencionado del voleibol, significa ir aumentando la complejidad coordinativa de la acción motriz, incluir bloqueo, mas de un bloqueador, dirigir a una zona según la oposición del contrario, atacar con diferentes alturas de pase, entre otras. • Combinados: Utiliza la integración de los métodos estándar y variables. • Los métodos de juego y competencia
Métodos Prácticos para el perfeccionamiento de las HMD: Estándar Continuo Juego Situaciones Cadena variables Intervalo Repetición Situaciones constantes Variables Continuo Competencia Forma Intervalo Elemental Forma Desarrollada Combinados Creativos
Ejercicio estándar: Marca la repetición sin ningún tipo de variación de la estructura o de los parámetros de la carga, Con cada repetición sucesiva, la carga externa se mantiene igual, en volumen e intensidad. Ejemplo: en la enseñanza del ataque en voleibol, ejecutarlo con la misma técnica, altura del pase y hacia una zona determinada. También se utiliza en los deportes de carácter cíclico. ✓ Estándar (Repetición) ✓ Método del ejercicio estándar continuo ✓ Ejercicio estándar en cadena ✓ Método del ejercicio estándar a intervalos
Estándar (Repetición): Consiste en la ejecución reiterada de una acción motriz dada en condiciones constantes, desde la misma posición inicial y velocidad, sin variar los componentes de la carga. Nro. de Nro. de Repeticiones % de Fuerza Ritmo del series tandas Máxima ejercicio 14 15 45 Moderado 24 15 45 Moderado Método del ejercicio estándar continuo. Se emplea con el fin de educar la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cíclicos y consiste en la ejecución prolongada del trabajo físico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Es conocido también como método del ejercicio uniforme.
Ejercicio estándar en cadena: Se estructuran de forma semejante de los anteriores pero con ejercicios acíclicos, los cuales pueden adquirir un trabajo cíclico mediante las repeticiones continuas del ejercicio. Ejemplo: cuclillas, flexión y extensión de codos, etc. Ejemplo: 100 metros de trote + 50 metros caminando en cuclillas + 50 metros saltos de rana + 50 metros carrera elevando muslo + 50 metros carrera tocándose los glúteos + 100 metros con carrera a máxima velocidad = 400 metros y se repiten 10 vueltas a la pista = 4000 metros = 4 KM. Método del ejercicio estándar a intervalos. Se utiliza en un régimen, en el cual a una misma carga, se le aplica un intervalo de descanso relativamente estable. Ejemplo, carrera repetida en un tramo de 200 mts. a una velocidad cercana al límite, con un intervalo de descanso de 8 - 15 min.
MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE Consiste en la variación dirigida de las cargas en el transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, mediante la variación: ✓ Directa de los diferentes parámetros de la carga (velocidad, duración, etc.) ✓ De las formas del movimiento. ✓ De los intervalos de descanso. ✓ De las condiciones externa de la actividad. Ejemplo: 4 x 100 mts., cambiando de intensidad cada 20 mts.; y 2 min. de descanso entre repeticiones. Carrera de 5000 mts., variando la velocidad cada 500 mts. Los métodos del ejercicio variable, se utilizan para estimular el aumento de la capacidad de trabajo, formar los hábitos motores y perfeccionar la rapidez de adaptación de las funciones del organismo al pasar de un régimen de actividad a otro.
Métodos Variables Método del ejercicio continuo variable: Se emplea principalmente con movimientos ciclicos naturales. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad. Ejemplo: variación de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia, según un programa no estándar (si la velocidad varía de manera estereotipada; por ejemplo: nadar 50 mts. en 30 seg. y luego en 35 seg., entonces será un ejercicio estándar variable y pertenecerá al grupo de métodos combinados). Método continuo variable 1: momentos de elevadas intensidades, mayores a 5 minutos y momentos de menor intensidad en un tiempo menor a 3 minutos, intensidad media entre el 60 – 70% VO2máx., efectos en la mejora de la eficiencia cardiaca y recuperación durante el ejercicio. Método continuo variable 2: Momentos de elevada intensidad, tienen una duración entre 3 y 5 minutos, intensidad media- alta, entre 70 – 80% VO2máx., efectos en la mejora de la eficiencia cardiaca y recuperación post-ejercicio.
Método Continuo Álvaro Cristian Huerta Ojeda, Nelson Castillo Hernández y Jorge Cancino (2018) • Método continuo uniforme: Se caracteriza por ser a velocidad constante y con un gran volumen de trabajo, sin pausas y de acuerdo a la intensidad y el volumen se puede dividir en: • Método continuo intensivo: Intensidad media o media alta, al 70 – 80% VO2máx., volumen medio – alto entre 30 y 90 minutos, efectos en la mejor utilización del glucógeno, aumento de la velocidad en condiciones de umbral anaeróbico, aumento del VO2máx., aumenta el número de capilares, incremento del rendimiento cardiaco y mejora la remoción de lactato.
Métodos Variables Método del ejercicio progresivo. La carga varia en aumento y el intervalo de descanso debe ser óptimo o extremo garantizando las condiciones del aumento de la carga. Ejemplo recorrido a intervalos de tramos, con incremento de la velocidad en cada tramo subsiguiente, etc. El método del ejercicio progresivo se emplea generalmente durante la actividad para el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, así como para el perfeccionamiento de la técnica del movimiento. Método del ejercicio a intervalos variables: Se distingue, porque la carga en el proceso del ejercicio, no es de una vez, sino con intervalos; es decir, alternación de la carga variable con el descanso.
Métodos Variables Ejercicio decreciente: Representa el caso contrario al anterior. La carga varía pero con tendencia a la disminución. Ejemplo: se disminuye la longitud de los tramos a recorrer y se mantiene la velocidad (800 mts., 400 mts., 200 mts.). Este método tiene un pequeño campo de aplicación, soluciona tareas como la resistencia, la elevación de la estabilidad de los hábitos, etc. Ejercicio variable variado: La carga varia constantemente tanto en sentido del aumento como en el sentido de la disminución. Utilizado para desmantelar conceptos erróneos de hábitos motores.
MÉTODOS COMBINADOS Ejercicio progresivo repetido: Utilizado para aumentar las exigencias al organismo disminuyendo los intervalos de descanso y aumentando la velocidad de desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento. 1. (20 m x 4) = Velocidad cercana al límite 30 seg. (20 m x 3) = Velocidad cercana al límite 15 seg. (20 m x 2) = Velocidad límite 5 seg. 2. Ejercicio en la barra, con peso que no varía dentro de las diferentes series (de 2 - 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los intervalos de descanso entre ellas se establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.
Métodos Combinados Ejercicio estándar y variable: Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400 mts. rápido + 200 mts lento y así varias veces. Método multiseriado a intervalos: A diferencia de los métodos anteriores, que pueden ser empleados en el marco de una sesión de entrenamiento, el presente método está concebido para ser utilizado en varias clases. Se base en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por etapas de las partes en un todo. Por ejemplo: la preparación para la carrera de 800 mts. 1. 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. --- descanso 7 min. 2. 300 mst + 300 mts. + 300 mts. --- descanso 7 min. 3. 400 mts. + 300 mst + 200 mts. --- descanso 6 min. 4. 400 mts. + 400 mts. --- descanso 5 min. 5. 500 mts. + 400 mts. --- descanso 4 min. 6. 600 mts. + 200 mst --- descanso 4 min. Este método se emplea fundamentalmente, durante la educación de la resistencia especial.
Método del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y conservar la forma deportiva. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen, disminuyendo las distancias, repeticiones, aumentando el descanso, etc. 1. Nadar tramos de entrenamientos, disminuyendo gradualmente la longitud de los mismos. Comienza con 200 metros, pasa posteriormente a tramos de 100, 50 y 25 metros. Al lograr la movilización máxima de las reservas funcionales del organismo, en los tramos largos. 2. El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al límite en los primeros intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad máxima de unidades motoras. Los subsiguientes intentos con pesos no límites, transcurren sobre la base óptima de la actividad neuromuscular total de la carga. 100 Kg . 115 Kg. 130 Kg. 140 Kg. 150 Kg. 4 rep. 3 rep 2 rep. 1 rep. 1 rep.
METODO DEL JUEGO: Es aplicable en todas las modalidades deportivas y se ejecuta en condiciones estándar y variables. La carga puede regularse de las siguientes formas: • Cambios en las funciones de los jugadores. • Modificaciones en el reglamento. • Tiempo de duración. • Dimensiones del terreno. • Cantidad de participantes.
MÉTODO DE LA COMPETENCIA: Es muy empleado en el proceso de la preparación del deportista y existen 2 formas de utilizarlo: Elemental: Consiste en estimular el interés y activarlo durante la ejecución de los diferentes ejercicios. Desarrollada: Es una forma relativamente independiente de organización de las unidades o sesiones de entrenamiento (de control, prueba en competencia oficial)
METODOS Y MEDIOS PARA EDUCAR LA FUERZA Y SUS MANIFESTACIONES.
Método de esfuerzos breves Consiste en la realización de una sola repetición con una resistencia máxima, que garantice el estímulo fisiológico para el desarrollo de la fuerza máxima
Método de Repeticiones • En el método de repetición se puede ejecutar utilizar diversos medios, intensidad y procedimientos organizativos. • Se caracteriza por dos variantes en la rea1izaci6n de los ejercicios, una donde el atleta desarrolla la fuerza en el nivel estándar, ejemplo en los marcos del 50 al 60 % de su fuerza máxima, mientras la segunda, esos mismos ejercicios de fuerza se repiten con cambios de esfuerzos, en los limites del 50 al 80 % del nivel máximo. • Dentro de los medios que se utilizan fundamentalmente con el método de repeticiones tenemos: ✓ Los saltos, ✓ Las carreras, ✓ Las bandas elásticas, ✓ Los balones medicinales, ✓ Los implementos del área de lanzamiento de atletismo como son: balas, discos, jabalinas, mancuernas, etc., ✓ Obstáculos, ✓ El propio peso del atleta o el de un compañero.
Método de los grandes esfuerzos. MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) • Este método se caracteriza por la numerosa realización de un mismo ejercicio o acción bajo esfuerzos que constituyen un 80 al 95 % de su fuerza máxima.
MÉTODO DE LOS ESFUERZOS MÁXIMOS. MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) • Este se caracteriza por la realización de los ejercicios por el deportista, en los cuales despliega su fuerza, en la mayor medida de que es capaz, en esa sesión. • La realización práctica del método de los esfuerzos máximos exige, en primer lugar, la observancia de la regla de gradualidad.
Método hasta el rechazo MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) • Es un método que se utiliza para aumentar la masa de los músculos y fortalecerlos. • Consiste en la realización de ejercicios en un rango del 50–70% del resultado máximo, realizando la máxima cantidad de repeticiones a un ritmo lento, hasta que se altere la estructura de la técnica de la realización del movimiento. • El método de \"hasta el rechazo\" contempla, para los deportistas de las modalidades de velocidad fuerza, la gradual elevaci6n (junto con el crecimiento de la fuerza) de la intensidad de los ejercicios (en 1os marcos del 50-70 %) conservando su duraci6n previa y, para los fondistas, el gradual aumento de la duraci6n de los ejercicios con el mismo nivel de esfuerzos.
Entrenamiento en circuito o circuit – training Podemos desarrollar con él la fuerza resistencia y la fuerza velocidad. El tiempo de cada ejercicio oscilará entre 20 y 45 segundos según queramos desarrollar la fuerza velocidad (menor tiempo de trabajo) o la fuerza resistencia (mayor tiempo de trabajo). 1. Número de repeticiones: entre 10 y 30. 2. Pausas entre ejercicios: entre 30 y 60 segundos. 3. Número de circuitos: 3. 4. Recuperación entre circuitos: 3 minutos.
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte. Alfredo Ranzola (2001)
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) Nombre Tarea Carácter Magnitud Numero Duración Numero Numero del principal de del de del de de Método ejecución esfuerzo repeticion intervalo tandas sesiones del 50-60 es en de semanales De repeti- cada ciones ejercicio 50-80 tanda. descanso 20-30 1-2 min. Perfecciona Repetición 5-6 3 días 5-15 2-3 min. seguidos y m-iento de de 1 día de descanso. la movimient 2 días seguidos y coordinació os 1 día de descanso n o acciones 3-5 ídem neuromuscu en - un nivel de lar esfuerzos Repetición de movimientos o acciones con cambios en el nivel de esfuerzos
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) Nombre Tarea Carácter Magnitud Numero Duración Numero Numero del de de principal de del de del Método tandas sesiones ejecución esfuerzo repeticion intervalo semanales \"Hasta el rechazo del es en de ejercicio cada descanso tanda. Aumento de Repetici6n 60-80 \"Hasta el 1-2 min. 2-3 3 días seguidos y la masa del rechazo 1 día de descanso movimient o en un nivel de esfuerzos de los grandes grupos musculare s Fortalecimie Repetición Algo supe- \"Hasta el 2-1 min. 1-3 n-to de los del rior al rechazo músculos y ejercicio exigido en poco de carácter el deporte aumento clínico. practicado de su masa
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) Nombre Tarea Carácter Magnitud Numero Duración Numero Numero del principal de del de del de de Método ejecución esfuerzo repeticion intervalo tandas sesiones del es en de semanales 80-95 cada ejercicio tanda. descanso 2-3 Método de Educación Repetición 3-4 min. 3-6 3 días seguidos y los grandes de la del 1 día de descanso esfuerzo capaci- movimient dad de o o acción desple- con gar las elevación fuerzas gradual del y nivel de perfecciona- esfuerzo. miento de la coordinació n neuromuscu lar
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) Nombre Tarea Carácter de Magnitud Numero de Duración del Numero Numero de del principal ejecución del del repeticiones intervalo de de sesiones Método ejercicio esfuerzo en cada descanso tandas semanales tanda. Realización de movimientos o Educación de acciones que Método de los la capacidad combinan los esfuerzos de desplegar regimenes de trabajo 100 1 5-6 min. 2-3 1 máximos. las mayores muscular en fuerzas. concordancia con el deporte que se practica. Educación de Esfuerzos estáticos, la capacidad dirigidos a la de desplegar superación de una fuerzas resistencia exterior 100 2-3 seg. 2-3 min. 2-3 1-2 máximas en inmóvil y que se ejercicios expresan en una Método estáticos. determinada pose. isométrico. Educación de Esfuerzos estáticos la capacidad orientados a la 3 días de desplegar superación de una resistencia exterior 60-65 5-6 seg. 5-6 seg. 6-8 seguidos y fuerzas y 1 día de aumento de la inmóvil y que se circunferencia expresan en una descanso muscular. determinada pose.
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006) Nombre Tarea Carácter de Magnitud Numero de Duración del Numero Numero de del principal ejecución del del repeticiones intervalo de de sesiones Método ejercicio esfuerzo en cada descanso tandas semanales tanda. Método “Volitivo” Educación de Movimientos lentos la capacidad con contracciones 60-80 5-6 seg. 10-15 seg. 2-3 seg. 4-5 días de desplegar voluntarias de los seguidos. fuerzas. músculos. 3 días Ídem Ídem 90-100 2-3 2-3 min. 2-3 seguidos y 1 día de descanso.
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RÁPIDA
METODOS Y MEDIOS PARA EDUCAR LA VELOCIDAD Y SUS MANIFESTACIONES.
Método de Repeticiones • Distancia entre 20 y 40 metros. • Pueden utilizarse distintos tipos de arrancadas. • Las repeticiones van desde 10 a 15. • La recuperación es de 3 a 4 minutos entre 2 ó 3 repeticiones. Ejemplo: Distancia: 20 metros. Repeticiones: 3 x 20 Recuperación: 3 minutos entre series. Nota: La pausa puede ser activa o media activa.
Search
