โปรแกรมลดน้ำหนัก +M ไดเอท 1 เดือน

โปรแกรมลดน้ำหนกั + ไดเอท 1 เดือน โปรตีน ต้นกิน2เท่ำของนำ้ หนกั ตวั เทำ่ กับ 97 * 2 = 194 กรัม เรำใชก้ ำรเล่นเวทเทรนนิง่ เป็นสว่ นใหญด่ ังนันต้องใช้โปรตนี นมี ำซอ่ มแซมกล้ำมเนือกำรลดนำ้ หนักที่ดีไม่ใช่ แคอ่ อกก้ำลงั กำยกำรนอนส้ำคญั ทสี่ ุดเพรำะรำ่ งกำยจะเผำผลำญไขมันและพลังงำนตอนนอนถ้ำเรำใช้ พลังงำนมำกกว่ำที่กนิ เขำ้ ไปร่ำงกำยจะเผำผลำญพลงั งำนในตวั ทงั ไขมัน หรอื พลังงำนแบบไกลโคเจนที่ เปน็ พลงั งำนจำกคำรโ์ ปรไ์ ฮเดรตหรอื แปง้ ยกตัวอย่ำง คือ ถำ้ เผำผลำญงำนได้ 2500 พลังงำนกินเขำ้ ไป 2000 แคลแล้วออกกำ้ ลงั กำย 500 แคล ตอนนอนเรำก็จะเผำผลำญพลังงำน 1000 แคลใหโ้ ดยเอำไขมัน หรอื ไกลโคเจนมำสลำยเปน็ พลังงำนสว่ นนันใหเ้ ทำ่ กบั ทีใ่ ชไ้ ปไขมนั ไม่ได้ลดจำกกำรว่ิงหรือออกก้ำลงั กำยแต่ จะใช้ในชว่ งท่เี รำพกั หรอื ท้ำกจิ กรรมเบำๆระหวำ่ งวนั

ไดเอท จำกตอ้ งกินโปรตีนใหไ้ ด้ 194 กรัมแล้วต้องร้วู ำ่ เรำเผำผลำญพลงั งำนให้ไดก้ อ่ นปกติผู้ชำยก็มปี ริมำณ แคลลอร่ีตอ่ วัน คอื 2500 แคล ดังนนั บีซท่ีตัวใหญ่น้ำหนกั เกินถำ้ อยำกลดนำ้ หนักกต็ ้องกนิ ให้ไดน้ อ้ ยกว่ำ ปริมำณปกติเร่มิ จำกเดือนแรกลดไปทลี ะนิดกอ่ น กนิ 1 วัน 2200 แคล ➢ เร่มิ มือเช้ำ + มอื เทยี่ ง เมนไู ข่ ต้มกไ็ ด้ ไข่ตุน๋ ไข่ดำว ไข่เจยี ว ทไ่ี ม่ใส่น้ำมันหรือนำ้ มนั น้อย 2 ฟอง + อกไก่ 200 กรมั ฉกี หนัง+ข้ำว 250 กรมั ผักผลไมต้ ำมใจชอบ(กนิ เพือ่ ลดกำรอยำกกนิ ขนมเพรำะผัก ผลไม้แครอร่ีนอ้ ยมำกและมปี ระโยชน์อยำ่ ไปกลวั ที่คนบอกกนิ ผลไม้อว้ นเพรำะกวำ่ จะกนิ ใหอ้ ้วนต้องกนิ เป็นโลๆต่อวนั ) เทำ่ กับโปรตนี 120 กรัมแคล 1440 แคล (ไมร่ วมผลไม้) (ส่วนของเนือเปลย่ี นจำกไกเ่ ป็นอ่ืนๆกไ็ ดถ้ ้ำหมูหรอื เนอื ก็เอำมันออกเอำส่วนท่ีลนี กินส่วนปลำก็กินไดเ้ ลยใส่ นำ้ มนั ได้แตใ่ สอ่ ย่ำงพอดีเรำไมต่ ดั มนั ออกแตก่ นิ ในรูปแบบถวั่ หรือไขมนั ทีม่ ปี ระโยชนอ์ ่ืนๆดกี ว่ำไขมนั จำก พชื ) ➢ มอื เยน็ กนิ ไดต้ ำมใจแต่ไมเ่ กนิ 760 แคล ซึง่ เยอะมำกควรเลือกท่มี ปี ระโยชน์และมีโปรตีนถึง 74 กรัม เร่อื งโซเด่ียมไม่ต้องกลวั มำกเพรำะมันไม่มแี คลและเม่อื ออกกำ้ ลงั กำยเหงอื่ ทีข่ ับออกมำกข็ ับโซเดี่ยมออกมำ ดว้ ยแลว้ ตัดของหวำนนำ้ หวำนพวกผลิตภณั ฑท์ ี่ใชส้ ำรใหค้ วำมหวำนกินแทนไดม้ นั ไม่ได้มีผลเสียตำมข่ำว ➢ อำหำรเสรมิ ถำ้ แนะนำ้ ใหซ้ อื ก็ Creatien เพรำะชว่ ยเรื่องเพิ่มพละก้ำลังและก็เอำนำ้ เขำ้ ไปในกลำ้ มเนือ จะได้ทำ้ ให้กลำ้ มเนือป๊มั ฝูและก็ชว่ ยให้พฒั นำไดม้ ำกขนึ

ออก้ำลงั กำย เป็น 4 วันเป็น เวท วนั จันทร์ อก + น่อง วอรม์ อัพ เดินบนลู่ 10 นำที ท่ำท่ี 1 machine press 8-10 ครงั 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=n8TOta_pfr4 ท่ำที่ 2 incline press 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8 ทำ่ ที่ 3 cable pec flys 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7o ไมม่ ใี ช้ ( dumbbell pec flys ) https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0 ทำ่ ท่ี 4 วิดพืน 10-15 ครัง 3 เซ็ต ทำ้ ไมไ่ ด้ให้ชันเขำ่ ท่ำท่ี 5 seated dumbbell calf raise 10-15 ครงั 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=71lLP3aglGQ ท่ำที่ 6 leg press calf presses 10-15 ครงั 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=IrxfRHGiGE0

วันอังคำร หลัง + หลังแขน วอรม์ อพั เดินบนลู่ 10 นำที ทำ่ ที่ 1 lat pulldown 8-12 ครงั 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=AOpi-p0cJkc ท่ำท่ี 2 v-bar pulldown 8-12 ครงั 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=aX5vv7M8G60 ท่ำที่ 3 Seated cable row 8-12 ครัง 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 ท่ำที่ 4 Stiff arm pulldown 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=-DsR-SYETxQ ทำ่ ที่ 5 cable pushdown 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU ท่ำท่ี 6 Dumbell seated triceps extension 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q ทำ่ ที่ 7 Cable triceps kickback 8-12 ครงั 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=ZvF4Oi_6Vtg

วันพธุ ไหล่ + หนำ้ แขน วอรม์ อัพ เดนิ บนลู่ 10 นำที ทำ่ ท่ี 1 Barbell press 8-10 ครัง 3 เซ็ท https://www.youtube.com/watch?v=lPFwcHl0a2c ท่ำท่ี2 Seated dumbbell press 10-12 ครงั 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=VDtF7jE63KM ทำ่ ท่ี 3 Lateral raise 10-15 ครงั 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-o ทำ่ ท่ี 4 Upright row 10-15 ครงั 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=jaAV-rD45I0 ทำ่ ที่ 5 Dumbbell hammer curl 10-12 ครัง 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 ท่ำที่ 6 Barbell curl 10-12 ครัง 3 เซ็ท https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo ท่ำที่ 7 Single arm dumbbell curl 10-12 ครงั 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=8d2we4UqOSs

วันพฤหสั บดี ขำ วอร์มอัพเดนิ บนลู่ 10 นำที ทำ่ ท่ี 1 machine back squat 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=zM- B8HLzoxI ทำ่ ท่ี 2 Legs press 10-15 ครงั 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ ทำ่ ท่ี 3 Legs extension 10-15 ครัง 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0 ทำ่ ท่ี 4 Dumbbell lunges ขำ้ งล่ะ 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE ท่ำที่ 5 Legs curl 8-12 ครัง 3 เซ็ต https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs ท่ำท่ี 6 Straight legs deadlift 8-12 ครงั 3 เซต็ https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

วันทีเ่ หลอื พักอยำ่ ลืมยดื หลงั ออกกำ้ ลังกำยทกุ ครงั ด้วยอยำ่ งนอ้ ย 5 นำทที ำ้ ไอเอทให้เคร่งถำ้ ออกกำ้ ลังกำยแลว้ วนั ตอ่ มำไมไ่ หวกพ็ กั ได้จนกวำ่ หำยปวดเหนอ่ื ยคอ่ ยออกใหม่ ใชน้ ำ้ หนัก เท่ำทไ่ี หวให้ออกก้ำลงั ให้หมด 12 ครงั จนไปต่อไมไ่ หว