การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกาลงั กายเพือ่ สุขภาพ (Exercise for Health) หลกั ของการออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพ • เริม่ ต้นด้วยปรมิ าณนอ้ ยและค่อยๆเพ่มิ ปริมาณมากขน้ึ • ต้องใหท้ ุกสว่ นของร่างกายได้ออกกาลังกาย • ควรทาอยา่ งสมา่ เสมอ อย่างนอ้ ย 3 วนั /สัปดาห์ • ต้องรูจ้ กั ประมาณตน • การแต่งกายจะต้องใหเ้ หมาะสมกับชนิด และ ประเภท ของการออกกาลังกาย

หลักของการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ • เลือกเวลา สถานท่ี ดิน ฟา้ อากาศใหเ้ หมาะสม • งดอาหารหนกั ก่อนออกกาลังกาย 3 ชัว่ โมง • ควรด่มื น้า ก่อนและหลังการออกกาลงั กาย • ตอ้ งคานงึ ถงึ ความเจ็บปว่ ย • สภาพจิตใจต้องพร้อมเพื่อการออกกาลังกาย • หลงั จากออกกาลังกายแล้วตอ้ งมีการพักผอ่ นอย่างเพยี งพอ

ประโยชน์ของการออกกาลังกาย 1. กลา้ มเนื้อแขง็ แรงข้ึน 2. การทรงตวั ดขี ึน้ 3. รปู รา่ งดขี ้ึน 4. ชะลอความเส่อื มของอวยั วะ 5. ชว่ ยดา้ นจิตใจ 6. ระบบขับถา่ ยดขี ้ึน 7. นอนหลบั ไดด้ ขี ึน้ 8. ชว่ ยให้หัวใจ ปอดและหลอดเลอื ด ทางานดีขึ้น 9. ชว่ ยในอาการของโรคหลายโรคดีขึน้ 10. พลงั ทางเพศดีข้ึน

ประโยชน์ของการออกกาลังกาย 1. กลา้ มเนื้อแขง็ แรงข้ึน 2. การทรงตวั ดขี ึน้ 3. รปู รา่ งดขี ้ึน 4. ชะลอความเส่อื มของอวยั วะ 5. ชว่ ยดา้ นจิตใจ 6. ระบบขับถา่ ยดขี ้ึน 7. นอนหลบั ไดด้ ขี ึน้ 8. ชว่ ยให้หัวใจ ปอดและหลอดเลอื ด ทางานดีขึ้น 9. ชว่ ยในอาการของโรคหลายโรคดีขึน้ 10. พลงั ทางเพศดีข้ึน

ชพี จรกับการออกกาลงั กาย ชีพจร(Pulse Rate) คือ คล่นื ท่ีเกิดจากการหด และขยายตัว ของหลอดเลือดแดงเน่ืองจากการไหลผ่านของเลือด ในคนปกติ อตั ราชพี จรจะแตกต่างไปตามอายุ เพศ เวลา กจิ กรรม ทางกายและสภาวะจติ ใจ โดยเพศชายจะมีอตั ราชีพอยูร่ ะหว่าง 60-80 ครั้ง/นาที และ หญงิ 70-90 ครัง้ /นาที ชีพจร Arterial pulse ชพี จรของหลอดเลือด แดง Venous pulse ชพี จรของหลอดเลือดดา ตาแหน่งท่ีจบั ชีพจรได้ง่ายและสะดวกที่สุดคือ ทขี่ อ้ มือ(Radial artery) เวลาท่ีเหมาะสมสาหรับการจบั ชพี จรเพอ่ื ประเมนิ ความสมบรู ณ์ของร่างกายควรจะ จบั ชพี จรในตอนตื่นนอนตอนเช้าก่อนที่จะลกุ ข้ึนไปทากจิ วัตรประจาวนั

ตาราง แสดงความสมบรณู ์ของรา่ งกายจากการวดั อัตราชพี จร ขณะพัก (เพศชาย) อายุ ไม่สมบรูณ์ สมบรูณ์ สมบรูณ์ดมี าก 20-29 86 คร้ังหรือมากกว่า 65-85 คร้ัง 59 คร้ังหรือน้อย 86 คร้ังหรือมากกว่า 64-85 คร้ัง กว่า 30-39 90 คร้ังหรือมากกว่า 66-89 คร้ัง 90 คร้ังหรือมากกว่า 68-89 คร้ัง 63 คร้ังหรือน้อย 40-49 กว่า 50กว่าขึน้ 65 คร้ังหรือน้อย ไป กว่า 67 คร้ังหรือน้อย กว่า

ตาราง แสดงความสมบรณู ข์ องร่างกายจาก การวดั อัตราชีพจรทฟ่ี ืน้ ตวั ภายหลงั การออก กาลังกาย (ชาย) อายุ ไมส่ มบรูณ์ สมบรณู ์ สมบรูณด์ มี าก 20-29 102 คร้งั หรอื 76-101 คร้งั 75 ครั้งหรือน้อยกวา่ มากกว่า 30-39 80-103 ครง้ั 79 ครัง้ หรือนอ้ ยกว่า 104 ครั้งหรือ 40-49 มากกวา่ 82-105 ครงั้ 81 คร้ังหรอื น้อยกวา่ 50 กว่าข้ึน 106 ครง้ั หรอื 84-107 ครงั้ 83 ครั้งหรอื น้อย ไป มากกวา่ กวา่ 108 คร้ังหรือ มากกวา่

ตาราง แสดงความสมบรูณ์ของร่างกายจาก การวดั อัตราชพี จรท่ีฟืน้ ตัวภายหลงั การออก กาลังกาย (หญงิ ) อายุ ไมส่ มบรูณ์ สมบรณู ์ สมบรูณ์ดีมาก 20-29 112 ครง้ั หรอื มากกวา่ 88-111 คร้งั 87 ครั้งหรอื น้อยกว่า 30-39 114 ครง้ั หรือมากกว่า 89-113 ครัง้ 88 ครัง้ หรอื นอ้ ยกวา่ 40-49 116 คร้ังหรือมากกวา่ 90-115 ครง้ั 89 ครง้ั หรอื นอ้ ยกวา่ 50 กว่าขึ้นไป 118 ครัง้ หรือมากกว่า 92-98 คร้ัง 91 คร้ังหรือน้อยกว่า

การออกกาลงั กาย แบบแอโรบคิ (Aerobic Exercise) การออกกาลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกาลังกายแบบ ใดก็ได้ที่จะกระตุ้นให้หวั ใจ และปอดต้องทางานมาขนึ้ ถงึ จดุ ๆหนง่ึ และ ดว้ ยระยะเวลาหนง่ึ ซ่งึ นานเพยี งพอทจี่ ะทาใหเ้ กดิ การเปล่ียนแปลงท่ีจะ เปน็ ประโยชนต์ ่อรา่ งกายได้ ผลทเี่ กดิ จากการเปลี่ยนแปลงน้ี เรยี ก ผลจากการฝกึ (Training effect) การออกกาลังกายแบบแอโรบคิ นนั้ จะตอ้ งทาใหห้ วั ใจเต้นเรว็ ข้ึน จนถึงอตั ราทีเ่ ป็นเปา้ หมาย (Target heart rate or Training heart rate : THR) และทาตดิ ตอ่ กนั นานพอระหว่าง 15-60 นาที อย่างน้อยสปั ดาห์ ละ 3-5 ครั้ง

ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular System) กล้ามเนื้อเป็นสว่ นประกอบสว่ นใหญ่ของรา่ งกาย กลา้ มเนื้อในร่างกายท้งั หมดมนี ้าหนักประมาณ 2ใน5 ของ น้าหนกั รา่ งกาย (40%) ส่วนประกอบของกลา้ มเนือ้ ประกอบด้วย นา้ 75% โปรตีน 20% สารอ่นื 5% (เกลือแร่ ไขมนั กลัยโครเจน)

กลา้ มเนื้อแบ่งออกเป็น 3 ประเภทคือ 1. กลา้ มเนื้อลาย (Striated or Skeletal muscle) เป็นกลา้ มเนื้อท่ีมอี ยู่ท่ัวไปในร่างกาย มีทง้ั หมด 792 มัด เปน็ กลา้ มเน้ือทีอ่ ยู่ ภายใตอ้ านาจจิตใจ 696 มดั อีก 96 มดั นั้นบังคบั ได้ไม่สมบูรณน์ ัก เชน่ กล้ามเน้ือท่ี ทาหน้าท่ใี นการหายใจ (respiration) จาม(sneezing) ไอ(coughing) ไดแ้ ก่ กล้ามเนื้อ กระบังลม (Diaphragm) 2. กล้ามเนื้อเรยี บ (Smooth muscle) เปน็ กล้ามเนอื้ ทอ่ี ยูภ่ ายในหลอดเลือด หลอดอาหาร หรืออวยั วะภายในของ ร่างกาย โดยจะมีระบบประสาทอัตโนมัตมิ าควบคมุ และอยนู่ อกเหนอื อานาจจิตใจ 3. กล้ามเนือ้ หัวใจ (Cardiac muscle) อยภู่ ายในหวั ใจเท่านน้ั เป็นกล้ามเนอ้ื ที่อยู่นอกเหนอื อานาจจิตใจ

คณุ สมบัตขิ องกล้ามเนอ้ื 1. มีความรู้สกึ ต่อสงิ่ เรา้ (Irritability) 2. มคี วามสามารถทจ่ี ะหดตวั ได้ (Contractility) 3. มีความสามารถทีจ่ ะยดื ตวั ได้ (Extensibility) 4. มีความยดื หยุ่นได้ (Elasticity) 5. มคี วามสามารถจะดารงคงทอ่ี ยู่ได้ (Tonus)