חוברת עקרונות תנועה

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫תוכן עניינים‪:‬‬ ‫מבוא ‪ -‬עקרונות בסיסיים בניתוח תנועה‪3.................................................................................................................‬‬ ‫גורמים המשפיעים על יכולת השריר לפתח כוח‪5..................................................................................................‬‬ ‫מבנה השריר ‪ -‬תצורה ומבנה ‪6.................................................................................................................................................‬‬ ‫שריר וגידים ‪ -‬עקומת אורך מתח פאסיבי‪8............................................................................................................................‬‬ ‫כוחות איזומטריים ועקומת מומנט שריר ‪11...........................................................................................................................‬‬ ‫ויסות כוחות ותנועת השלד‪12...................................................................................................................................................‬‬ ‫יכולת השריר לפתח כוח כתלות בסוג הכיווץ ובמהירות התנועה‪12....................................................................................‬‬ ‫הפעלת השריר באמצעות מערכת העצבים ‪13.......................................................................................................................‬‬ ‫הפעלה עצבית ועייפות שריר ‪15...............................................................................................................................................‬‬ ‫היבטים מכאניים של מערכת התנועה ‪17....................................................................................................................‬‬ ‫כוח ‪19...........................................................................................................................................................................................‬‬ ‫זווית יישום ורכיבי הכוח ‪20........................................................................................................................................................‬‬ ‫מומנט‪23......................................................................................................................................................................................‬‬ ‫תרגילי התנגדות ‪25...............................................................................................................................................................‬‬ ‫מקורות ‪104...............................................................................................................................................................................‬‬ ‫תודה להילה ולניר על השתתפותם בצלום תרגילי ההתנגדות‪.‬‬ ‫תודה לסטלה פלריה ושלי שלום על עיצוב ועימוד החוברת‪.‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות למחברים ולמכללה האקדמית בוינגייט‪.‬‬ ‫אין לשכפל‪ ,‬להעתיק‪ ,‬לצלם‪ ,‬לתרגם לאחסון במאגר מידע או להפיץ ספר זה או חלקים ממנו‬ ‫בשום צורה או אמצעי אופטי או מכני‪ ,‬בין אם לשימוש פנימי או מסחרי‬ ‫אלא ברשות מפורשת בכתב מהמחברים ומהמכללה האקדמית בוינגייט‪.‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מבוא ‪ -‬עקרונות בסיסיים בניתוח תנועה‬ ‫ניתוח התנועה משמש בסיס להבנת התנועה על מרכיביה השונים ומאפשר להתערב ביעילות בתהליך הלימוד‪,‬‬ ‫התרגול והאימון של התנועה‪.‬‬ ‫השרשרת התנועתית מתחילה בגירוי עצבי המגיע אל השריר הפעיל אשר יוצר תנועה (או מקבע תנועה) סביב מפרק‬ ‫בגוף‪ .‬מפרקי הגוף משמשים צירי תנועה ועצמות הגוף משמשות זרועות תנועה‪ .‬מערכת תנועתית זו ניתנת לתיאור‬ ‫איכותי וכמותי כאחד‪.‬‬ ‫ניתן לתאר תנועה (קינמטיקה) המתרחשת במפרק‪ ,‬להגדיר את מישור התנועה ואת שם התנועה‪ ,‬למדוד את טווח‬ ‫התנועה‪ ,‬מהירותה ותאוצתה‪ .‬ניתן גם להעריך את הגורמים לתנועה (קינטיקה) ולמדוד את הכוחות והמומנטים‬ ‫הפועלים על הגוף‪.‬‬ ‫לדוגמה‪ ,‬הקינוגרמה (רצף תמונות) הבאה‪:‬‬ ‫‪21‬‬ ‫המתארת ביצוע של תרגיל התנגדות (משיכה מטה בפולי עליון)‪ ,‬ניתן לומר‪ ,‬כי אם מתבוננים בתנועה המתרחשת‬ ‫במפרק הכתף‪ ,‬לדוגמה‪ ,‬מתמונה מס‪ 1 .‬ועד לתנועה מס‪ ,2 .‬נבחין בתנועה של קרוב בכתף‪ ,‬במישור התנועה‬ ‫החזיתי‪ ,‬בטווח תנועה של כ‪ 80 -‬מעלות‪ .‬אם נמדוד את זמן התנועה‪ ,‬ניתן יהיה לחשב את המהירות הזוויתית במפרק‬ ‫ואת תאוצתה‪ .‬נוסף על כך‪ ,‬ניתן להתייחס לסוג המאמץ השרירי בעת ביצוע התנועה (מאמץ קונצנטרי או מאמץ‬ ‫אקסצנטרי) ומתוך כך לזהות את השרירים האגוניסטים (השרירים המניעים העיקריים) והשרירים האנטגוניסטים‬ ‫(השרירים המאפשרים את ביצוע התנועה במפרק על ידי התארכותם)‪ .‬כך‪ ,‬ניתן לקבל מידע בסיסי על התנועה‬ ‫שהתרחשה‪ .‬יש לבצע ניתוח תנועתי זה לכל מפרק המשתתף בתנועה (מפרק הכתף ומפרק המרפק‪ ,‬בתרגיל‬ ‫המתואר באיור) ולתת את הדעת גם על אותם מפרקים שאינם משתתפים בתנועה‪ ,‬אך שרירים מסוימים נדרשים‬ ‫להפעיל מאמצים לייצוב הגוף (מאמצים איזומטריים של השרירים זוקפי הגו‪ ,‬לדוגמה בתרגיל המתואר)‪ .‬האם ניתוח‬ ‫התנועה המתרחשת מתמונה מס‪ 2 .‬ועד לתמונה מס‪ 1 .‬יהיה זהה?‬ ‫‪2‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫את ניתוח התנועה הבסיסי אפשר אפוא לערוך בטבלה המתייחסת למשתנים האלה‪:‬‬ ‫‪1 .1‬המפרק בו מתרחשת התנועה‪.‬‬ ‫‪2 .2‬מישור התנועה והתנועה המתרחשת במפרק‪.‬‬ ‫‪3 .3‬סוג המאמץ השרירי במהלך התנועה‪.‬‬ ‫‪4 .4‬השרירים האגוניסטים (מניעים ראשיים)‪.‬‬ ‫‪5 .5‬השרירים הסינרגיסטים (מסייעים בביצוע התנועה)‪.‬‬ ‫‪6 .6‬השרירים האנטגוניסטים (השרירים \"הנגדיים\"‪ ,‬נותני האורך לביצוע התנועה)‬ ‫‪7 .7‬השרירים המייצבים ‪ /‬מקבעים מפרק סמוך‪.‬‬ ‫‪3‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫גורמים המשפיעים על יכולת השריר‬ ‫לפתח כוח‬ ‫יציבה ותנועה מתאפשרות מפעילות של שרירי גוף האדם‪ .‬הכוח המופק על ידי השרירים הוא האמצעי העיקרי‬ ‫לשליטה על האינטראקצייה בין תנועה ליציבה‪ .‬פרק זה סוקר את תפקיד השרירים והגידים ביצירה‪ ,‬בהתאמה‬ ‫ובהעברה של כוח‪ .‬תפקודים אלו הכרחיים לייצוב ו‪/‬או הנעה של השלד‪ .‬תנועות \"רגילות\" מווסתות ומעוצבות בזמן‬ ‫אמת כל הזמן‪ ,‬ללא קשר לסביבה שבה הן מבוצעות‪ .‬הבנה של המנגנונים בהן המערכת השרירית‪-‬עצבית מייצרת‬ ‫כוח‪ ,‬שולטת בו ומאפשרת ביצוע של תנועה חלקה ויציבות‪ ,‬מאפשרת למאמן להבין כיצד פעילות גופנית משפיעה‬ ‫ומושפעת במערכת הקשרים בין אימון לגוף האדם‪.‬‬ ‫שריר כגורם מייצב‬ ‫השלד מייצב את גוף האדם תוך אינטראקציה עם הסביבה שלו‪ .‬אף על פי שמספר רב של רקמות מחוברות לשלד‪,‬‬ ‫רק השרירים מסוגלים להגיב לכוחות חיצוניים‪ ,‬קצרים וארוכי טווח כאחד‪ .‬רקמת השריר מתאימה לתפקוד זה‬ ‫מכיוון שהיא מושפעת מיכולות המערכת העצבית להגיב לשינויים חיצוניים ופנימיים‪ .‬בשליטה עדינה של מערכת‬ ‫העצבים השרירים מפיקים את כמות הכוח הנדרשת בקשת אין‪-‬סופית של מצבים‪ .‬שרירים יכולים להפיק כמות‬ ‫מדויקת של כוח למשימות עדינות כתנועת עפעפיים לדוגמה‪ ,‬או להפיק כוח רב בעת ביצוע ספורטיבי של הרמת‬ ‫משקולות‪.‬‬ ‫הגורמים הבסיסיים המשפיעים על יכולת השריר בפיתוח כוח‪:‬‬ ‫יכולתו של השריר לפתח כוח מושפעת מכמה גורמים שאפשר למצאם לאורכה של השרשרת המאפשרת את ביצוע‬ ‫התנועה‪ .‬בהם‪ ,‬תצורת השריר; רקמות החיבור הקיימות בשריר; מבנה תוך‪-‬שרירי; שטח חתך הרוחב של השריר; יחס‬ ‫אורך‪/‬מתח המתפתח בשריר; מאפיינים אלסטיים וצמיגיות של הרקמות; היסטולוגיה של סיב השריר; זווית היישום‬ ‫של השרירי ופעילות יחידות מוטוריות ומרכיבים עצביים‪.‬‬ ‫‪4‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מבנה השריר ‪ -‬תצורה ומבנה‪:‬‬ ‫מורפולוגיית השריר מתארת את המבנה הבסיסי של השריר השלם‪ .‬לשריר תצורות רבות‪ ,‬המשקפות את תפקודו‪.‬‬ ‫שתי תצורות עיקריות יידונו בפרק זה (איור ‪.)1‬‬ ‫‪ .1‬שריר נוצתי‪ :‬בשרירים אלו נוצרת זווית בין הגיד המרכזי של השריר לבין סיבי השריר‪.‬קיימים תתי‪-‬סיווגים‬ ‫לשרירים אלו‪:‬חד‪-‬נוצתי‪ ,‬דו‪-‬נוצתי או רב‪-‬נוצתי‪( .‬חלק מראשי שריר ה‪ ,Quadriceps -‬חלק משרירי ה‪-‬‬ ‫‪)Deltoid, Semimembranosus‬‬ ‫‪ .2‬שריר אורכי‪ :‬בשרירים אלו סיבי השריר מונחים במקביל זה לזה ומתחברים לגיד מרכזי אחד (‪Sartorius,‬‬ ‫‪.)Biceps Brachii‬‬ ‫איור ‪:1‬‬ ‫דוגמאות לתצורות מורפולוגיות של שרירים בגוף האדם‬ ‫סיב השריר‪:‬‬ ‫היקפו של סיב השריר הוא בין ‪ 10‬מיקרומטר לבין ‪ 100‬מיקרומטר ואורכו בין סנטימטר ‪ 1‬לבין ‪ 50‬סנטימטר‪ .‬כל סיב‬ ‫שריר הוא למעשה תא שריר שבו מספר רב של גרעינים‪ .‬רקמות החיבור בשריר משמשות חיץ בין סיבי השריר ושומרות‬ ‫על תצורתו השלמה‪ .‬רוב הסיבים המרכיבים את רקמות החיבור הם קולגניים‪ .‬מקצת הסיבים הם מסוג אלסטין‪.‬‬ ‫השילוב של סוגי סיבים אלו ברקמות החיבור מעניק לשריר תכונות של חוזק‪ ,‬יציבות מבנית ואלסטיות‪.‬‬ ‫באופן כללי‪ ,‬אפשר לזהות שלוש רקמות חיבור בשריר‪:‬‬ ‫א‪ - Endomysium .‬הרקמה העוטפת כל סיב בודד‪ .‬הרקמה מחוברת לשכבת הביניים ומעבירה חלק‬ ‫מהכוחות המתכווצים אל הגיד‪.‬‬ ‫ב‪ - Perimysium .‬הרקמה העוטפת כל \"חבילת\" סיבים ומפרידה בין האזורים בשריר השלם‪ .‬משמשת‬ ‫מוליך לכלי דם ועצבים‪.‬‬ ‫ג ‪ - Epimysium .‬הרקמה העוטפת את השריר השלם‪ .‬רקמה זו חזקה ובעלת יכולת התנגדות לכוחות‬ ‫מתיחה‪ .‬היא בנויה מ\"חבילות\" מעובות של סיבי קולגן‪.‬‬ ‫‪5‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫למרות החלוקה הקיימת לשלוש רקמות חיבור‪ ,‬אפשר להתייחס לרקמות אלו כאל רשת שלמה של רקמות חיבור‬ ‫המשתלבות ביניהן ויוצרות את גיד השריר‪.‬‬ ‫המבנה הארכיטקטוני של שריר‪:‬‬ ‫לכל שריר וגיד יש מבנה ארכיטקטוני שונה‪ .‬לכן‪ ,‬כל שריר בעל יכולת שונה לייצר כוח‪ .‬מבנה ארכיטקטוני של שריר‬ ‫משפיע על שני תתי‪-‬גורמים בשריר‪:‬‬ ‫א ‪ .‬חתך הרוחב של השריר (כמות הסיבים ליחידת שטח)‪.‬‬ ‫ב‪ .‬זווית הנוצה בשרירים נוצתיים (הזווית הנוצרת בין סיב השריר לגיד המרכזי)‪.‬‬ ‫באופן כללי חתך הרוחב של השריר מחושב כנפח השריר חלקי אורך השריר‪ .‬שריר בעל חתך רוחב קטן יותר‪ ,‬יפתח‬ ‫פחות כוח מרבי‪ .‬שיטת חישוב חתך הרוחב בצורה שהוצגה‪ ,‬מתייחסת לשרירים אורכיים בלבד‪ .‬בשריר נוצתי‪ ,‬בנוסף‬ ‫לחישוב חתך הרוחב יש להתייחס ל\"זווית הנוצה\" (איור ‪ .)2‬אם סיבי השריר \"נעים\" במקביל לגיד המרכזי‪ ,‬אזי \"זווית‬ ‫הנוצה\" שווה לאפס מעלות‪ .‬מצב זה מתאר מעבר מלא של כל כוח הסיבים אל הגיד‪ .‬אולם‪ ,‬אם \"זווית הנוצה\" גדולה‬ ‫מתשעים מעלות רק חלק מהכוח המיוצר בסיבי השריר מועבר לגיד‪.‬‬ ‫איור ‪:2‬‬ ‫שריר חד‪-‬נוצתי עם \"זווית נוצה\" של ‪ 86 ,30°‬מכוח הסיבים מועבר לגיד לכיוון המפרק‪.‬‬ ‫באופן כללי‪ ,‬לגודל שריר נתון‪ ,‬מייצרים שרירים נוצתיים כוח רב מזה שמייצרים שרירים אורכיים‪ .‬בסידור נוצתי‬ ‫אפשר \"לדחוס\" יותר סיבי שריר ליחידת אורך שריר‪ .‬בשל כך‪ ,‬גדל שטח חתך הרוחב הפעיל של שריר ומכאן יכולתו‬ ‫המוגברת בפיתוח כוח‪ .‬לדוגמה‪ ,‬שריר ‪ Gastrocnemius‬בסידור רב‪-‬נוצתי מסוגל לפתח ערכי כוח גבוהים במהירות‪.‬‬ ‫העובדה שזווית הנוצה מפחיתה מערכי הכוח המועברת לגיד זניחה יחסית ליכולת להעלות את חתך הרוחב הפעיל‪.‬‬ ‫‪6‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫עקומת אורך מתח‬ ‫עקומת אורך מתח פאסיבי‪:‬‬ ‫השרירים מכילים רכיבים חלבוניים מתכווצים הממוזגים ברשת של רקמות חיבור‪ .‬רקמות חיבור מאפשרות מעבר‬ ‫של כלי דם ועצבים‪ ,‬שומרות על המבנה הכללי של השריר‪ ,‬מוליכות את כוח הרכיבים המתכווצים לכיוון הגיד‬ ‫ולמפרק‪ .‬רקמות אלו הן בעלות תכונות אלסטיות‪ ,‬וכמו גומיות הן מייצרות כוח פאסיבי כאשר הן מתארכות‪ .‬בהיבט‬ ‫תפקודי רקמות החיבור בשריר מחולקות למרכיבים מקבילים (רקמות החיבור המקיפות את הרכיבים החלבוניים‬ ‫המתכווצים או מונחות לצדם) ורכיבים טוריים (רקמות החיבור המרכיבות את הגיד) (איור ‪.)3‬‬ ‫איור ‪:3‬‬ ‫רכיבים מתכווצים ורכיבים אלסטיים הקיימים בשריר‪.‬‬ ‫שני רכיבים אלו מייצרים כוח ‪ -‬האחד בהתכווצותו‪ ,‬השני בהתארכותו‪.‬‬ ‫מכיוון שהגיד מסודר בטור ביחס לרכיבים המתכווצים‪ ,‬כוח רכיבים אלו מועבר ישירות אל המפרק‪ .‬בהתארכות‬ ‫השריר‪ ,‬הרכיבים האלסטיים נמתחים ומייצרים התנגדות למתיחה (כמו קפיץ)‪ .‬התנגדות זו מכונה מתח פאסיבי‪.‬‬ ‫בזכות המבנה האנטומי של סיבי הקולגן גיד השריר מסוגל להתנגד לכוח רב העשוי לגרום נזק לשריר‪ .‬סיבי השריר‬ ‫מאבדים עד ‪ 90%‬מקוטרם באזור החיבור עם הגיד‪ .‬לכן‪ ,‬גובר כוח השריר המופק ליחידת שטח‪ .‬בסוף כל סיב שריר‬ ‫קיימים קיפולים של קרום התא המתמזגים עם הגיד‪ .‬הקיפולים מאפשרים את חלוקת הכוחות והפחתת המתח‬ ‫על רקמת השריר‪ .‬כאשר הרכיבים הפאסיביים נמתחים‪ ,‬עקומת אורך מתח כללית נוצרת (איור ‪ .)4‬עקומה זו דומה‬ ‫לאותה עקומת מתח הנוצרת במתיחת גומייה‪ .‬הרכיבים הפאסיביים מתחילים לפתח מתח מעבר לנקודת אורך‬ ‫קריטית‪ ,‬שבה כל הרכיבים של הרקמה הגיעו לרמת מתח התחלתית‪ .‬ככל שאורך הרקמה עולה כך עולה המתח‬ ‫המתפתח ברקמה‪ .‬כך‪ ,‬אפשר להבין שהרכיבים הפאסיביים מפתחים כוח כאשר השריר במצב מוארך והרכיבים‬ ‫האקטיביים מאבדים מיכולתם לייצר כוח‪ .‬נוסף על כך‪ ,‬כוח פאסיבי מייצב את מבנה השלד כנגד כוחות חיצוניים‬ ‫ובתנודות מהירות וחדות (פרטובציה)‪.‬‬ ‫לדוגמה‪ :‬הארכת גיד אכילס בתנועת דיווש באופניים‪ ,‬מאפשרת העברת כוחות מהירך אל דוושת האופניים‪ .‬תמורות‬ ‫מרקמות אלו מוגבלות עקב הסתגלות איטית יחסית לכוחות מהירים ודרישה מינימלית לאורך המפתח מתח‪.‬‬ ‫רקמת שריר הנמתחת מציגה שתי תכונות עיקריות‪ :‬צמיגיות ואלסטיות‪ .‬צמיגיות ‪ -‬היחס בין הנוזל הקיים ברקמה‬ ‫לבין שטח הפנים של הרקמה‪ .‬אלסטיות ‪ -‬היכולת לאגור חלק מהאנרגיה הנוצרת במתיחה‪ .‬שתי תכונות אלו‬ ‫משפיעות על היחס שבין אורך השריר לבין המתח הפאסיבי המתפתח בשריר‪ .‬היכולת לאגור חלק מהאנרגיה‪ ,‬גם‬ ‫אם קטנה מאד‪ ,‬לעומת פוטנציאל הכוחות של השריר‪ ,‬מסייעת להגן על השריר מנזק בעת מתיחה משמעותית‪.‬‬ ‫‪7‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫צמיגיות מגנה על השריר בזמן מתיחה חזקה ומהירה‪ .‬נוסף על כך‪ ,‬צמיגיות מאריכה את השפעת הכוח ומאפשרת‬ ‫הדרגתיות בהתארכות רקמת השריר והפחתת הסיכונים האפשריים לרקמה‪.‬‬ ‫איור ‪:4‬‬ ‫עקומת אורך מתח פאסיבית‪ .‬מתחת לאורך קריטי הרקמה משוחררת‪,‬‬ ‫מעבר לנקודה הקריטית מתפתח מתח העולה באופן מעריכי‪.‬‬ ‫עקומת אורך מתח אקטיבית‪:‬‬ ‫רקמת השריר בנויה בצורה ייחודית כדי לייצר כוח באופן אקטיבי כתגובה לגירוי ממערכת העצבים‪ .‬כאמור‪ ,‬הכוח‬ ‫האקטיבי מופק על ידי סיבי השריר‪ .‬כלל הכוחות האקטיביים והפאסיביים צריכים להיות מועברים למבנה השלד‪.‬‬ ‫כל סיב‪/‬תא שריר בנוי מ\"חוטים\" חלבוניים רבים הקרויים ‪ .Myofibrils‬בתוך ה‪ ,Myofibrils -‬שני סוגי \"חוטים\"‬ ‫עיקריים‪ :‬אקטין ומיוזין‪ .‬קוטר של ‪ Myofibril‬הוא בין ‪ 1‬מיקרומטר לבין ‪ 2‬מיקרומטר בסידור מרחבי הקרוי סרקומר‪.‬‬ ‫בכל סרקומר אפשר לראות את הסידור המרחבי של המבנים החלבוניים‪ .‬אקטין ומיוזין חופפים זה את זה ויוצרים‬ ‫מגע בין גשרי הרוחב של המיוזין והאקטין‪ .‬בצורת סידור רקמת החיבור ‪ Endomysium‬כל סיב שריר מקושר לגיד‪.‬‬ ‫קישור זה מאפשר העברת כוח שווה ויעילה מהסיבים דרך הגיד למבנה השלדי‪.‬‬ ‫המודל המקובל להסברת יכולת פיחות הכוח האקטיבי בשריר נקרא \"תיאורית הקורים המחליקים\"‪ ,‬ה\"קורים\" הם‬ ‫אקטין ומיוזין‪ .‬מודל זה מתאר יצירת כוח אקטיבי כאשר חלבון האקטין מחליק על המיוזין וגורם לצמצום המרחק‬ ‫בין קווי ‪ .Z‬יש לזכור‪ ,‬שהחלבונים עצמם אינם מתקצרים אלא חופפים זה את זה בלבד‪ ,‬ואילו אורך הסרקומר‬ ‫מתקצר‪ .‬כל גשר רוחב של מיוזין מחובר לאקטין‪ ,‬וכך כמות הכוח האקטיבי שנוצרת תלויה במספר החיבורים‬ ‫הקיימים בין אקטין לבין מיוזין‪ .‬ככל שמספר החיבורים בין אקטין למיוזין רב יותר‪ ,‬כך פוטנציאל יצירת הכוח‬ ‫האקטיבי עולה‪ .‬על פי אופי הסידור המרחבי הקיים בשריר‪ ,‬מספר החיבורים הקיימים בין אקטין למיוזין תלוי באורך‬ ‫השריר‪ .‬שינוי באורך סיב השריר‪ ,‬אם על ידי קיצור אקטיבי ואם על ידי הארכה פאסיבית‪ ,‬משנה את מספר החיבורים‬ ‫בין החלבונים‪ .‬עקומת אורך מתח אקטיבית מתארת את הקשר בין אורך הסרקומר ומספר החיבורים‪ ,‬לבין המתח‬ ‫האקטיבי המתפתח (איור ‪ .)5‬המצב בו מתאפשר מספר חיבורים מרבי בין אקטין לבין למיוזין קרוי \"אורך מנוחה\"‪.‬‬ ‫הארכה או קיצור של הסרקומר מקטינים את מספר החיבורים הקיימים ולכן מפחיתים את כמות הכוח האקטיבי‬ ‫‪8‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫שאפשר לפתח‪.‬‬ ‫איור ‪:5‬‬ ‫עקומת אורך מתח אקטיבית‪ .‬מצב ‪ = A‬סרקומר מקוצר ומספר החיבורים בין אקטין למיוזין מופחת‪,‬‬ ‫מצב ‪ = B+C‬אורך סרקומר אופטימאלי‪ ,‬מספר חיבורים הגבוה ביותר בין אקטין למיוזין‪ ,‬מצב ‪ = D‬סרקומר‬ ‫מוארך ואינו מאפשר חיבור בין גשרי רוחב של מיוזין לאקטין‪.‬‬ ‫עקומת אורך מתח כללית‪:‬‬ ‫איור ‪:6‬‬ ‫עקומת אורך מתח כללית‪ = a .‬מצב מקוצר שבו כל כוחות השריר מיוצרים ע\"י רכיבים אקטיביים‪,‬‬ ‫‪9‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫‪ = b‬כאשר השריר מתארך מעבר לאורך מנוחה‪ ,‬כוחות פאסיביים מתחילים לתרום ליצירת מתח כללית‪,‬‬ ‫‪ = c‬למתיחה נוספת‪ ,‬כוחות פאסיביים מייצרים את רוב כוח השריר‪.‬‬ ‫כאשר משולבות עקומות אורך מתח אקטיבי ופאסיבי מתקבלת עקומה כוללת המתארת את הקשר בין אורך השריר‬ ‫למתח הכללי המתפתח‪ .‬השילוב בין כוח אקטיבי לבין מתח פאסיבי מאפשר לשריר לייצר כוח בטווח רחב של אורך‬ ‫שריר (איור ‪ .)6‬כפי שאפשר לראות‪ ,‬כאשר השריר מקוצר יחסית‪ ,‬מתחת לאורך מנוחה אקטיבי (סרקומר)‪ ,‬השריר‬ ‫אינו מייצר כוחות פאסיביים‪ ,‬לכן הכוחות הבלעדיים בשלב זה הם אקטיביים בלבד‪ .‬כאשר אורך השריר עולה‪ ,‬גם‬ ‫הכוחות האקטיביים עולים עד לנקודת אורך מנוחה‪ .‬מעבר לנקודת אורך מנוחה‪ ,‬מתחילים לתרום רכיבים פאסיביים‬ ‫לייצור המתח הכללי ומחפים על הירידה במתח האקטיבי‪ .‬מאפיין פעולה זה‪ ,‬מאפשר שמירה על מתח גבוה למרות‬ ‫הירידה ביכולות הרכיבים האקטיביים‪ .‬כאשר מתרחשת מתיחה נוספת של השריר‪ ,‬הרכיבים הפאסיביים הופכים‬ ‫דומיננטיים‪ .‬במיוחד‪ ,‬כאשר רקמות החיבור קרובות למתיחה מרבית‪ .‬רמות גבוהות של מתח פאסיבי רלוונטיות‬ ‫בעיקר בהתייחסות לשרירים דו‪-‬מפרקיים‪.‬‬ ‫כוחות איזומטריים ועקומת מומנט שריר‪:‬‬ ‫הפקת כוח של השריר‪ ,‬מבלי שמתרחשת תנועה סביב מפרק‪ ,‬מוגדרת ככוח איזומטרי‪ .‬כוחות איזומטריים חשובים‬ ‫מאוד ביצירת יציבות במפרק או בגוף השלם‪ .‬המשרעת של כוח איזומטרי משקפת את סכום הכוחות (תלוי האורך)‬ ‫האקטיביים והפאסיביים של שריר‪ .‬כוח איזומטרי מרבי של שריר משמש מדד ליכולת המרבית של שריר להפיק‬ ‫כוח‪ .‬אחת האפשרויות להבנת יכולת השריר להפיק כוח סביב מפרק‪ ,‬היא מדידת כוח איזומטרי מרבי בזוויות שונות‪.‬‬ ‫מדידה שכזו מאפשרת לשרטט עקומת מומנט שריר‪ ,‬המתארת את היחס שבין זווית המפרק לבין המומנט הפנימי‬ ‫המופק על ידי השריר (איור ‪.)7‬‬ ‫איור ‪:7‬‬ ‫עקומת מומנט שריר‪ .‬מתארת את הקשר בין זווית המפרק לבין מומנט מרבי‪.‬‬ ‫מומנט שריר של כופפי המרפק‪.‬‬ ‫עקומת \"מומנט‪/‬זווית מפרק\" היא תיאור זוויתי של היחסים בין אורך לבין מתח כולל של השריר‪ .‬דפוס עקומת‬ ‫מומנט השריר ייחודי לכל קבוצת שרירים‪ .‬צורתה מספקת לנו מידע חשוב על המאפיינים הפיזיולוגיים והמכאניים‬ ‫המאפשרים לשריר לפתח כוח‪ .‬כל שינוי בזווית המפרק משנה את אורך השריר ואת זווית היישום של השריר‪.‬‬ ‫רכיבים אלו משתנים באופן סימולטני עם השינוי הזוויתי במפרק‪ .‬מכיוון שהשינוי הוא בשני הרכיבים‪ ,‬אי אפשר‬ ‫לקבוע מי מעצב יותר את צורת עקומת מומנט השריר‪ .‬באיור ‪7‬ב‪ ,‬אפשר לראות את השינוי במומנט של מרחיקי‬ ‫הירך‪ .‬בהתאם לדפוס העקומה נראה‪ ,‬כי קיים קשר ישיר בין אורך השריר לבין יכולתו לפתח כוח‪.‬‬ ‫‪10‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫יכולת השריר לפתח כוח כתלות בסוג הכיווץ ובמהירות התנועה‪:‬‬ ‫מערכת העצבים מגרה את רקמת השריר לייצר כוח בכיווצים איזומטריים‪ ,‬קונצנטריים ואקסצנטריים‪ .‬בזמן מאמץ‬ ‫קונצנטרי השריר מתקצר‪ ,‬בזמן מאמץ אקסצנטרי השריר מתארך ובזמן הפעלה איזומטרית השריר אינו משנה‬ ‫את אורכו‪ .‬ערכי הכוח הגבוהים ביותר מושגים על ידי השריר במאמץ אקסצנטרי‪ .‬ערכי כוח נמוכים יותר יושגו‬ ‫על ידי השריר במאמץ איזומטרי והערכים הנמוכים ביותר‪ ,‬באופן יחסי‪ ,‬יושגו על ידי השריר במאמץ קונצנטרי‪.‬‬ ‫ההבדלים ביכולת השריר לפתח כוח כתלות בסוג המאמץ האקסצנטרי מיוחסים לפוטנציאל הכיווץ האקטיבי של‬ ‫הסרקומר בעת התארכותו‪ ,‬לתוספת כוח באמצעות הרכיבים הפאסיביים בשריר ולעירור כישור השריר המאפשר‬ ‫כיווץ משמעותי יותר כתגובה רפלקסיבית להתארכות השריר‪ .‬במאמץ איזומטרי ניתן לפתח ערכי כוח גבוהים יותר‬ ‫בהשוואה למאמץ הקונצנטרי בשל זמן מאמץ ממושך יותר‪.‬‬ ‫במהלך מאמץ קונצנטרי ואקסצנטרי שיעור השינוי באורך השריר מהותי לפוטנציאל השריר לפתח כוח‪ .‬בכיווץ‬ ‫קונצנטרי‪ ,‬יכולת השריר להתכווץ במהירות מרבית היא כאשר ההתנגדות זניחה‪ .‬כאשר ההתנגדות גוברת‪ ,‬מהירות‬ ‫הכיווץ הקונצנטרי יורדת‪ .‬בהתנגדות גבוהה מהירות התנועה מתאפסת והמאמץ הופך לאיזומטרי (איור ‪.)8‬‬ ‫איור ‪:8‬‬ ‫הקשר בין התנגדות חיצונית למהירות כיווץ מרבית (קו מקווקו מסמן את מהירות הכיווץ‪ ,‬קונצנטרי בלבד)‪ .‬ללא‬ ‫התנגדות חיצונית מהירות הכיווץ מרבית‪ .‬ככל שההתנגדות עולה‪ ,‬מהירות הכיווץ יורדת‪.‬‬ ‫בהתנגדות מקסימאלית המהירות מאופסת = כיווץ איזומטרי‪.‬‬ ‫כאשר מהירות ההתארכות עולה (מאמץ אקסצנטרי) כתוצאה מכוח גדול יותר הפועל על המפרק‪ ,‬גדלה יכולתו של‬ ‫השריר לפתח כוח‪ ,‬בכפוף לגבולות יכולתו המרבית‪ .‬הקשר הקיים בין מהירות התנועה לבין יכולת פיתוח הכוח על‬ ‫ידי השריר‪ ,‬ביחס לסוגי המאמץ של השריר‪ ,‬מתואר באיור ‪ .9‬הקשר ההפוך שבין הפוטנציאל המרבי של שריר לפתח‬ ‫כוח לבין מהירות הקיצור נובע מיכולת ההספק‪/‬כוח מתפרץ (‪ )Power‬של השריר‪ .‬יש המגדירים מושג זה כשיעור‬ ‫העבודה המבוצעת בפרק זמן נתון‪ .‬המושג מבטא את המכפלה בין הכוח המופק למהירות הכיווץ (איור ‪ .)9‬שריר‬ ‫בכיווץ קונצנטרי מתמשך‪ ,‬מבצע עבודה חיובית (בהתאם לכיוון התנועה)‪ .‬שריר בכיווץ אקסצנטרי מתמשך‪ ,‬מבצע‬ ‫עבודה שלילית (בהתאם לכיוון התנועה)‪ .‬לכן‪ ,‬שריר יכול לתפקד כמאיץ מסה בכיוון חיובי ובכיווץ קונצנטרי‪ ,‬או‬ ‫כבולם מסה בכיוון שלילי ובכיווץ אקסצנטרי‪.‬‬ ‫‪11‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫איור ‪:9‬‬ ‫עקומת כוח מהירות תיאורטית‪ .‬בהפעלה קונצנטרית השפעת המהירות על הכוח גבוהה וביחס הפוך‪.‬‬ ‫בהפעלה אקסצנטרית ההשפעה של מהירות היא פחותה וביחס חיובי‪.‬‬ ‫‪12‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫היבטים מכאניים של מערכת התנועה‬ ‫כדי להמחיש את הצורך בהבנת מערכת התנועה נתבונן בשלושת התרגילים האלה‪:‬‬ ‫‪ .1‬פשיטת מרפק בפולי עליון‪:‬‬ ‫‪ .2‬לחיצה צרפתית עם משקולת יד‪:‬‬ ‫‪13‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫‪ .3‬פשיטת מרפק לאחור במשקולת יד‪:‬‬ ‫בכל התרגילים מתרחשת תנועה זהה (פשיטה וכפיפה) במפרק המרפק כנגד מומנט כפיפה חיצוני במרפק‪ .‬מכאן‬ ‫שמדובר גם באותו שריר מטרה (תלת‪-‬ראשי זרועי)‪ .‬עם זאת קיימים הבדלים הבאים לידי ביטוי בשינויים המתרחשים‬ ‫במומנט ההתנגדות במהלך ביצוע התרגיל ובאופן תפקוד השריר בכל אחד מהתרגילים שהוצגו‪.‬‬ ‫נתבונן בתרגיל הזה‪:‬‬ ‫מעיון בתמונה עולות כמה שאלות‪:‬‬ ‫‪ #‬אילו שרירים פועלים בעת ביצוע התרגיל?‬ ‫‪ #‬כיצד משתנה מומנט ההתנגדות בכל מפרק במהלך התנועה?‬ ‫‪ #‬כיצד תשפיע מהירות התנועה על יכולת פיתוח הכוח?‬ ‫תשובות לשאלות אלה ולשאלות אחרות העוסקות באימון גופני בכלל ובאימון התנגדות בפרט יוצגו בפרק זה‪,‬‬ ‫העוסק בהיבטים המכאניים של מערכת התנועה‪.‬‬ ‫‪14‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫כוח‬ ‫התנאי ליצירה‪ ,‬לבלימה או למניעה של תנועה הוא קיומה של מערכת כוחות הפועלים על כל גוף בכלל ועל גוף‬ ‫האדם בפרט‪ .‬כוח יוצר תנועה קווית‪ .‬מומנט (מכפלת הכוח במרחקו האנכי מציר הסיבוב) יוצר תנועה סיבובית‪.‬‬ ‫אפשר להסביר משפט זה על פי הדוגמה הזאת‪:‬‬ ‫באיור אפשר לראות כי המשקולת המצויה בקצה היד מפעילה כוח כלפי מטה (חץ אדום)‪ .‬כנגד כוח זה מפעיל‬ ‫השריר כוח בכיוון ההפוך כלפי מעלה (חץ ירוק)‪ .‬כאשר מומנט השריר יגבר על מומנט ההתנגדות החיצונית‪ ,‬תתרחש‬ ‫תנועה מעלה של המשקולת‪ ,‬או במילים אחרות‪ :‬כפיפה במרפק‪ .‬אם המומנט שמפעילה המשקולת גובר על מומנט‬ ‫השריר‪ ,‬תתרחש תנועה מטה‪ ,‬כלומר פשיטה במרפק‪ .‬אם יהיה שוויון במערכת הכוחות לא תתקיים תנועה במפרק‪.‬‬ ‫אפשר להגדיר כוח כך‪:‬‬ ‫העמסה מכאנית (דחיפה או משיכה) הפועלת על גוף (חפץ או איבר‪/‬ים בגוף האדם) ויוצרת שינוי במצב התנועה‬ ‫שלו (שינוי בגודל המהירות ו‪/‬או בכיוונה) (הערה‪ :‬העמסה מכאנית יכולה להתבטא גם בשינוי צורה)‪.‬‬ ‫לכוח כמה מאפיינים ‪:‬‬ ‫‪ #‬בעל גודל או עצמה‬ ‫‪ #‬פועל בכיוון מסוים (זווית פעולה)‬ ‫‪ #‬קיימת נקודה שבה הוא פועל ( נקודת יישום)‬ ‫‪ #‬קיים קו פעולה שלאורכו הוא יפעל‬ ‫אפשר להסביר מאפיינים אלו על פי הדוגמה הזאת‪:‬‬ ‫‪55° 160°‬‬ ‫‪15‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫בתרגיל הנראה בתמונה המתאמן אוחז ידית חבל המחובר לכבל (פולי) המושך מעלה את פלטות המשקל‪ .‬להלן‬ ‫יפורטו כל אחד ממאפייני הכוח כפי שהם באים לידי ביטוי בתרגיל‪:‬‬ ‫‪ #‬גודל או עצמה = המשקל שמרימים או מספר הפלטות‪.‬‬ ‫ ‪ #‬כיוון או זווית הפעולה = הזווית הנוצרת בין הכבל המושך לפנים (חץ אדום) לבין האמה (קו אדום מקווקו)‪.‬‬ ‫‪ #‬נקודת היישום = נקודת האחיזה של כפף היד בידית הכבל‪.‬‬ ‫‪ #‬קו פעולה = הכבל של המכונה מנקודת האחיזה ועד לגלגלת‪.‬‬ ‫נראה כי זווית הפעולה (זווית היישום) של הכוח משתנה במהלך התרגיל‪ .‬על פי התרגיל המתואר בתמונה זו‪ :‬זווית‬ ‫היישום של הכוח היא כ‪ 55 -‬מעלות כשהזווית במרפק היא כ‪ 180 -‬מעלות‪ ,‬ואילו זווית היישום של הכוח היא כ‪160-‬‬ ‫מעלות כשהזווית במרפק היא כ‪ 90-‬מעלות‪.‬‬ ‫זווית יישום ורכיבי הכוח‬ ‫מתוך הגדרת הכוח ומאפייניו ומתוך הדוגמה שהוצגה לעיל אפשר להסיק כי הזווית שבה פועל הכוח ביחס לאיבר‬ ‫או לגוף יכולה להשתנות תוך כדי תנועה‪ .‬להלן עוד דוגמאות המראות את שינוי זווית הפעולה של הכוח ביחס לאיבר‬ ‫הנמצא בתנועה‪.‬‬ ‫דוגמה‪:‬‬ ‫בתמונה העליונה‪ ,‬נמדדת זווית היישום של הכוח בין ציר האורך של האמה (קו מקווקו אדום) לבין קו הכוח של‬ ‫המשקולת המכוון תמיד מטה‪ .‬בתמונה התחתונה‪ ,‬הזווית (‪ )a‬נמדדת בין ציר האורך של האמה (קו מקווקו אדום)‬ ‫לבין קו הכוח של המשקולת‪.‬‬ ‫‪16‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מהי המשמעות של אותה זווית‪ ,‬וכיצד היא משפיעה על האיבר שעליו פועל הכוח?‬ ‫כדי להשיב על שאלות אלה יש להבין כיצד אפשר לפרק את רכיבי הכוח השונים ומהם אותם רכיבים‪.‬‬ ‫פירוק רכיבי הכוח‬ ‫פירוק רכיבי הכוח ייעשה בשלבים האלה‪:‬‬ ‫‪ #‬לזהות את הנקודה שבה פועל הכוח‬ ‫‪ #‬לזהות את ציר האורך של האיבר הנע‬ ‫‪ #‬לבנות מערכת צירים ולהוריד אנך מקצה קו פעולת הכוח לאותם צירים‬ ‫‪ #‬לזהות את רכיבי הכוח השונים‬ ‫להלן דוגמאות לפירוק כוח לרכיביו‪:‬‬ ‫שלב ג‬ ‫שלב ב‬ ‫שלב א‬ ‫בניית מערכת צירים‬ ‫זיהוי ציר האורך של האיבר‬ ‫זיהוי נקודת היישום ‪ /‬הפעולה של‬ ‫הכוח (עיגול אדום)‬ ‫וכיוונו (חץ אדום)‬ ‫מערכת הצירים מורכבת מציר המשכי לציר האורך של האיבר ומציר הניצב לו (שני החצים הירוקים)‪.‬‬ ‫‪17‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫דוגמה נוספת‪ :‬בשתי התמונות למטה אפשר לראות כי חלק מהכוח פועל לאורך האמה ו\"מנסה לתלוש\" אותה‬ ‫ממפרק המרפק‪ ,‬בעוד חלק נוסף מהכוח פועל בניצב לאמה (מאונך לאמה) ו\"מנסה לסובב\" את האמה מטה סביב‬ ‫המרפק (לבצע פשיטה במפרק המרפק))‪.‬‬ ‫דוגמה נוספת‪:‬‬ ‫בשתי התמונות הללו מתואר מצב שבו לכוח יש רכיב אחד בלבד‪ .‬בתמונה השמאלית כל הכוח פועל בניצב לאיבר‬ ‫הנע (האמה); בתמונה הימנית כל הכוח פועל על ציר האורך של האיבר ( כוח המנסה למשוך את האמה מחוץ‬ ‫למפרק המרפק)‪.‬‬ ‫‪18‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מתוך כל הדוגמאות נראה כי הזווית שבה הכוח פועל משפיעה על הרכב הכוחות וכיוונם‪ .‬אפשר להתייחס לשלוש‬ ‫השפעות של הכוח‪:‬‬ ‫‪ #‬כוח תולש (מפרק) ‪ -‬כוח הפועל על ציר האורך של האיבר ומושך אותו מתוך המפרק החוצה‬ ‫ ‪ #‬כוח דוחס (מקבע)‪ -‬כוח הפועל על ציר האורך של האיבר ודוחס אותו לתוך המפרק פנימה‬ ‫ ‪ #‬כוח אנכי (מסובב) ‪ -‬כוח הפועל בניצב לציר האורך של האיבר ( נוצרת זווית של ‪ 90‬מעלות בין הכוח לאיבר)‬ ‫הזווית שבין קו פעולת הכוח לבין ציר האורך של הגוף‪ ,‬שעליו פועל הכוח מוגדרת כזווית היישום של הכוח‪ .‬כאשר‬ ‫הכוח פועל בניצב לגוף‪ ,‬זווית היישום שווה ל‪ 90-‬מעלות (כל הכוח מסובב)‬ ‫כאשר הכוח פועל במקביל לגוף‪ ,‬זווית היישום שווה ל‪ 0-‬מעלות (כל הכוח מפרק‪/‬דוחס)‬ ‫מומנט‬ ‫התנועות המבוצעות סביב מפרקי הגוף הן תנועות סיבוביות‪ .‬כדי ליצור תנועות סיבוביות יש צורך בהפעלת כוח‬ ‫מסובב‪ .‬כוח מסובב נקרא מומנט‪.‬‬ ‫ההגדרה הפיסיקלית של מומנט‪:‬‬ ‫כוח הפועל במרחק אנכי מציר הסיבוב או מכפלת הכוח בזרוע‪.‬‬ ‫בדוגמה א אפשר לראות כי הכוח (החץ השחור) פועל לתוך הציר (עיגול אדום)‪ ,‬משמע קו הפעולה מתלכד עם הציר‬ ‫ולכן הכוח לא יביא לסיבוב הזרוע‪ .‬בדוגמה ב הכוח פועל כלפי חוץ אך קו הפעולה שלו מתלכד עם הציר‪ .‬בדוגמה‬ ‫ג הכוח פועל במרחק מהציר וקו הפעולה שלו אינו מתלכד עם הציר‪ .‬לכן בדוגמה ג קיים מומנט‪ ,‬ואז הכוח הפועל‬ ‫כלפי מעלה יביא לסיבוב הזרוע מעלה (נגד כיוון השעון)‪ ,‬ואילו הכוח הפועל כלפי מטה יביא לסיבוב הזרוע מטה (עם‬ ‫כיוון השעון)‪.‬‬ ‫‪19‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫בפעילות גופנית באים לידי ביטוי המומנטים האלה‪:‬‬ ‫ ‪ #‬מומנט התנגדות הנוצר על ידי כוחות חיצוניים‪ ,‬כגון משקולת‪ ,‬מכונות‪ ,‬גומיות‪ ,‬כבלים ומשקל גוף‬ ‫ ‪ #‬מומנט פנימי ‪ -‬מומנט שריר ‪ -‬מומנט המתפתח מפעילות שרירית (מהתפתחות מתח שרירי)‬ ‫לדוגמה‪:‬‬ ‫בתרגיל זה המשקולת פועלת במרחק מציר הסיבוב של הכתף ומפעילה מומנט של הרחקה אופקית בכתף‪.‬‬ ‫כדי לייצר תנועה בכיוון ההפוך שריר החזה הגדול מפעיל מומנט של קירוב אופקי בכתף‪.‬‬ ‫עקומת מומנט ההתנגדות‪ ,‬המתארת את הקשר שבין הזווית במפרק לבין מומנט ההתנגדות‪ ,‬בעת ביצוע התנעה‪,‬‬ ‫תראה כך (איור ‪:)13‬‬ ‫זווית במפרק הכתף‬ ‫איור ‪:13‬‬ ‫עקומת מומנט התנגדות במפרק הכתף‪.‬‬ ‫מתוך כך אפשר להבין כי מומנט ההתנגדות יקבע למעשה את השרירים הפעילים‪ ,‬את מידת פעילותם‬ ‫ואת סוג המאמץ השרירי‪ .‬סוג המאמץ השרירי ייקבע על פי יחסי הכוחות בין מומנט ההתנגדות למומנט השריר‪.‬‬ ‫כאשר מומנט ההתנגדות ומומנט המאמץ שווים‪ ,‬יפעל השריר במאמץ איזומטרי (סטטי)‪.‬‬ ‫כאשר מומנט ההתנגדות גדול ממומנט המאמץ‪ ,‬יפעל השריר במאמץ אקסצנטרי (דינמי)‪.‬‬ ‫ככאשר מומנט המאמץ גדול ממומנט ההתנגדות‪ ,‬יפעל השריר במאמץ קונצנטרי (דינמי)‪.‬‬ ‫‪20‬‬

‫תרגילי התנגדות‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫גב‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬משיכה לחזה באחיזה צרה בפולי עליון בישיבה‬ ‫ ‪Upper pulley Front Close-Grip Pull Down‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .2‬משיכה לחזה באחיזה רחבה בפולי עליון בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Upper pulley Front Wide-Grip Pull Down‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .3‬משיכה לעורף באחיזה רחבה בפולי עליון בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Upper pulley Rear Wide-Grip Pull Down‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪22‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪23‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫גב‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .4‬חתירה לחזה באחיזה צרה בפולי תחתון בישיבה‬ ‫ ‪Lower Pulley Close-Grip Rowing Pull-In‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬חתירה לחזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Barbell Lying High-Bench Close-Grip‬‬ ‫‪Rowing Pull-In‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .6‬חתירה ביד אחת עם משקולת יד בעמידה בהטיה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ לפנים עם תמיכה‬ ‫ ‪Dumbbell One Arm Bent Over Row‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪24‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪25‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫גב‬ ‫‪ .7‬חתירה ביד אחת בפולי בעמידה בהטיה לפנים עם‬ ‫תמיכה‬ ‫ ‪Cable One Arm Bent Over Row‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .8‬חתירה ביד אחת בפולי בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Standing One Arm Row‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .9‬חתירה באחיזה צרה בפולי תחתון ב עמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בהטיה לפנים‬ ‫ ‪Lower Pulley Bent Over Close Grip Rowing‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪26‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪27‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫גב‬ ‫‪ .10‬חתירה באחיזה צרה עם משקולת בעמידה בהטיה לפנים‬ ‫ ‪Barbell Bent Over Close-Grip Rowing‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .11‬חתירה באחיזה צרה במכונה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Machine Close-Grip Rowing‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .12‬פשיטת כתפיים עם משקולת יד בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Pullover‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪28‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪29‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫גב‬ ‫‪ .13‬פשיטת כתפיים בפולי עליון בעמידה בהטיה לפנים‬ ‫ ‪Cable Bent Over Pullover‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .14‬עליות מתח באחיזה רחבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Weighted Chin-Up‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .15‬עליות מתח באחיזה צרה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Weighted Close Grip Chin-Up‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪30‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪31‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫גב‬ ‫‪ .16‬עליות מתח באחיזה צרה עם ידיות‬ ‫ ‪Weighted Close Grip Chin-Up with Handles‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .17‬הרמת כתפיים עם משקולות יד בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Shoulder Shrug‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫זוקפי גו‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬בוקר טוב ‪ -‬הטיה לפנים עם משקולת על העורף‬ ‫ ‪Good Morning‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪32‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪33‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫זוקפי גו‬ ‫‪ .2‬פשיטות גו על ספסל רומי‬ ‫ ‪Back Hyperextension on Roman Bench‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ 3‬פשיטות גו על מזרן‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Lying Back Hyperextension‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪34‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪35‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫זוקפי גו‬ ‫‪ .4‬כפיפת כתף ופשיטת ירך נגדית בעמידת שש‬ ‫ ‪Bird Dog‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫חזה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה‬ ‫ ‪Wide-Grip Barbell Bench Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .2‬לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בשיפוע חיובי‬ ‫ ‪Wide-Grip Incline Barbell Bench Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪36‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪37‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫חזה‬ ‫‪ .3‬‬ ‫לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה‬ ‫ ‬ ‫בשיפוע שלילי‬ ‫‪Wide-Grip Decline Barbell Bench Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .4‬לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולות יד בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Wide-Grip Dumbbell Bench Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .5‬לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולות יד‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בשכיבה שיפוע חיובי‬ ‫ ‪Wide-Grip Incline Dumbbell Bench Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪38‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪39‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫חזה‬ ‫‪ .6‬‬ ‫לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולות יד‬ ‫ ‬ ‫בשכיבה בשיפוע שלילי‬ ‫‪Wide-Grip Decline Dumbbell Bench Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .7‬פרפר חזה עם משקולות יד בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Dumbbell Fly‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .8‬פרפר חזה עם משקולות יד בשכיבה בשיפוע חיובי‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Incline Dumbbell Fly‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪40‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪41‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫חזה‬ ‫‪ .9‬פרפר חזה עם משקולות יד בשכיבה בשיפוע שלילי‬ ‫ ‪Decline Dumbbell Fly‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .10‬פשיטת מרפקים (רחב) בסמיכה קדמית‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Wide Grip Push-Ups‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .11‬פשיטת מרפקים (רחב) בסמיכה קדמית בשיפוע חיובי‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Incline Push-Ups‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪42‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪43‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫שם התרגיל‬ ‫התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫חזה‬ ‫‪ .12‬פשיטת מרפקים (רחב) בסמיכה קדמית בשיפוע שלילי‬ ‫ ‪Decline Push-Ups‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .13‬משיכה מוצלבת בפולי בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Pulley Cross-Over‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .14‬לחיצת חזה בפולי בעמידה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Cable Chest Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪44‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪45‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫חזה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .15‬לחיצת חזה במכונה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Machine Chest Press‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .16‬פרפר חזה במכונה בישיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Machine Fly‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בטן‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .1‬ניתוק שכמות בשכיבה‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Curl-Up‬‬ ‫‪46‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪47‬‬

‫מפרק שרירים אגוניסטים א‬ ‫דגשים בביצוע‬ ‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫התרגיל‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫בטן‬ ‫‪ .2‬משכיבה לישיבה‬ ‫ ‪Sit-Up‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .3‬סיבוב אגן לאחור בשכיבה על הגב‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Pelvic PosteriorTilt‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪ .4‬כפיפת ירך וגלגול לאחור בשכיבה על הגב‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫ ‪Lying Leg-Hip Raise‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫‪48‬‬

‫עקרונות תנועה וכוח‬ ‫נתוח התנועה‬ ‫מטרת התרגיל‬ ‫שרירים סינרגיסטים שרירים מייצבים‬ ‫שרירים‬ ‫טים‬ ‫שרירי מטרה שרירים מסייעים‬ ‫אנטגוניסטים‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫מפרק‪:‬‬ ‫הערות‪:‬‬ ‫‪49‬‬