คู่มือ วอลเลย์บอล

คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล เป็นรุนแรง ในบางครั้งอาจใช้ส�ำลีช่วยพยุงไว้ด้านในของส่วนท่ีบาดเจ็บถ้าการบาดเจ็บน้ันๆ มีมาก อนั จะชว่ ยไม่ให้สว่ นทบี่ าดเจบ็ น้ันเคลอื่ นไหวไดจ้ ริงๆ และชว่ ยลดปญั หาการบวมภายหลังการพนั ผ้าได้ E = ELEVATION การลดอาการปวดทีด่ ีในระหว่างพกั คือ การใหส้ ่วนของอวัยวะทบ่ี าดเจ็บโดย เฉพาะสว่ นของรยางค์ เชน่ ขอ้ มอื ขอ้ เทา้ นนั้ ไวส้ งู กว่าระดบั ของหวั ใจทำ� ใหก้ ารไหลกลบั ของระบบเลอื ด ไหลเวียนได้ดีโดยการนอนพักยกเท้าหรือข้อเท้าให้สูงข้ึนเหนือหน้าอกหรือถ้าเป็นท่ีแขนก็ใช้หมอนรอง ให้สูงกว่าระดับของล�ำตัวจะช่วยลดอาการปวดซึ่งเป็นผลจากการค่ังของเลือดได้ด้วย ภายหลังจาก 24 ชวั่ โมง ถงึ 72 ชว่ั โมงแรกแลว้ พจิ ารณาการรกั ษาตอ่ ไปคือ การใหส้ ่วนบาดเจบ็ นนั้ ๆ กลบั ส่สู ภาพเดมิ ใหไ้ ดเ้ ร็วที่สุด โดยใชห้ ลกั ของ HEAT ตอ่ ไป H = HEAT ภายหลงั จาก 24 ช่วั โมง ถึง 72 ชวั่ โมงแรกไปแลว้ อาการอักเสบเจบ็ ปวดจะลดลง การขยายตัวหรือการฉีกขาดของเส้นเลือดฝอยจะตีบลงท�ำให้เกิดอาการเกาะยึดตัวของเลือดเสียกับ เนอ้ื เยอ่ื นน้ั เปน็ ผลทำ� ใหส้ ญู เสยี ความยดื หยนุ่ ตามธรรมชาตขิ องเนอื้ เยอ่ื นนั้ ไป ดงั นนั้ การใชค้ วามรอ้ นจะ ชว่ ยใหเ้ กดิ การคลายตวั ของเนอ้ื เยอ่ื เลอื ดเสยี ทเ่ี กาะตวั อยกู่ จ็ ะเรม่ิ สลายตวั ทำ� ใหก้ ารไหลเวยี นของเลอื ด ดีข้ึนชว่ ยลดอาการอักเสบ ความรอ้ นที่ใช้ในการรกั ษามี 2 แบบ คอื ความรอ้ นแบบชน้ื (MOIST HEAT) เปน็ การใหค้ วามรอ้ นทเี่ กดิ ขน้ึ จากไอของนำ�้ รอ้ น ถงุ เยลลรี่ อ้ น ระบบนำ้� วน ความร้อนจากข้ีผึง้ พาราฟิน ความรอ้ นแบบแห้ง (DRY HEAT) เปน็ การใหค้ วามร้อนทเี่ กิดข้ึนจาการแผ่รงั สีความรอ้ นอน้ เกิด จากเครอ่ื งทางฟสิ ิกค์ เชน่ - ความร้อนจากคล่ืนสนามแม่เหลก็ ไฟฟ้า หรือเครือ่ งอบไฟฟ้าระบบคล่นื ส้นั (SWD = SHORT WAVE DIATHERMY) เป็นระบบคล่นื ส้ัน 27 ล้านรอบ/วนิ าที - ความร้อนจากคลื่นไมโครเวฟ หรือเครื่องอบไฟฟ้าระบบไมโครเวฟ เป็นคลื่นไฟฟ้าระบบ MAGNETRON ให้ความถ่ี 300 ล้านรอบ/วินาที - ความร้อนคลื่นเสียง หรือเครื่องนวดระบบความความถ่ีเหนือเสียง (ULTRASONIC) เป็น คล่ืนไฟฟา้ ระบบเหนือเสียงให้ความถ่ี 1 ลา้ นรอบ/วินาที คุณสมบัติของคลื่นไฟฟ้าท้ัง 3 ชนิดที่กล่าวมาเป็นคล่ืนไฟฟ้าที่ให้ความถี่สูงมาก (HIGH FRE- QUENT) ให้ความร้อนลึกมากจนถึงระดับของเส้นเลือดช่วยท�ำให้เกิดความถี่ในการส่ันสะเทือนระบบ 94

คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล การไหลเวยี นของเลือดดีข้ึน มีการแลกเปล่ียนเลอื ดดีและเลอื ดเสยี ถูกขบั ออกไป ช่วยลดอาการอักเสบ และอาการปวดลงได้ นอกจากคลนื่ ไฟฟา้ ระบบความถสี่ งู แลว้ ยงั มคี ลน่ื ไฟฟา้ ระบบความถต่ี ำ�่ คอื ระบบคลนื่ รงั สใี ตแ้ สง (INFRA-REDRAY) และระบบคลน่ื รงั สเี หนอื แสง (ULTRA VIOLET RAY) ชว่ ยลดการอกั เสบของเนอ้ื เยอื่ ช้ันนอกไดด้ ี เชน่ อาการฟกซ้ำ� ของผิวหนังทีม่ เี ลอื ดคั่ง ชว่ ยลดอาการอกั เสบของบาดแผลถลอก ทำ� ให้ แผลแห้งเรว็ ยงิ่ ข้ึน E = ELEMENTARY EXERCISE ภายหลงั จากเกดิ การเกดิ การบาดเจบ็ ระยะหนงึ่ แล้ว (ประมาณ 3 ถงึ 5 วัน) ข้ึนอยกู่ บั การบาดเจบ็ ว่าเปน็ มากหรอื นอ้ ย ถ้าอาการบาดเจ็บเปน็ เพยี งเล็กน้อย ภายหลัง จาก 3 วันไปแล้วกส็ ามารถออกกำ� ลังแบบเกร็งอยูก่ ับทีไ่ ด้ (ISOMETRIC EXERCISE) ถา้ อาการเป็นปาน กลางหรอื คอ่ นข้างมากหลังจาก 5 ถงึ 7 วัน ก็เริ่มออกก�ำลังแบบเกรง็ อยกู่ บั ท่ีได้ การออกก�ำลังแบบน้ี ท�ำให้เกิดการหดตัว คลายตัวของเอน็ กล้ามเนอ้ื และตวั กล้ามเนอ้ื เอง เพอ่ื ช่วยลดการยดึ ตัวของเนอื้ เยอ่ื ทเี่ รม่ิ จะเปน็ แผลเปน็ อนั ทำ� ใหเ้ กดิ การสญู เสยี ความยดื หยนุ่ ในภายหลงั ได้ การออกก�ำลงั กายแบบเกร็งอยู่ กบั ทใ่ี หช้ า้ ๆ เชน่ การบาดเจบ็ ของขอ้ เทา้ ดา้ นนอก ใหอ้ อกกำ� ลงั ในทา่ กระดกปลายเทา้ ขนึ้ พรอ้ มกบั เบยี่ ง ออกด้านนอกเล็กน้อย โดยท่ีขอ้ เท้าไม่เคล่อื นไหว การออกกำ� ลงั นอกจากแบบเกรง็ อยกู่ บั ทแี่ ลว้ การออกกำ� ลงั เบาๆ แบบเคลอ่ื นไหวของขอ้ ตอ่ เพยี ง เลก็ นอ้ ย (ISOTONIC EXCPCISE) ก็จะช่วยให้เกดิ การหกตัว การตึงของเนือ้ เยอ่ื ไดด้ ีอกี ดว้ ยโดยการท�ำ แบบชา้ ในพกิ ดั องศาของอาการเจบ็ และในทศิ ทางการเคลอ่ื นไหวของกลา้ มเนอื้ นนั้ ๆ เหมอื นเชน่ กบั การ ยกตัวอย่างของข้อเท้าโดยการให้ข้อเท้าโดยการให้ข้อเท้ากระดกข้ึนลงแบบช้าแต่ให้มีการหดตัวของ กล้ามเตม็ ที่ 95

คมู่ อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล การออกกำ� ลังทดี่ ีดว้ ยการทำ� ISOMETRIC ร่วมกับ ISOTONIC EXERCISE ช่วยใหเ้ กดิ การคลาย ตัวของเนื้อเย่ือนนั้ พรอ้ มกับการหดตัวของกล้ามเนอื้ หลกั และกล้ามเนื้อข้างเคียงชว่ ยลดการแข็งตัวของ แผลเป็นไดม้ าก ทำ� ให้เกิดการสูญเสยี ความยดื หยนุ่ น้อยลง A = ADVANCED EXERCISE เปน็ การออกกำ� ลงั แบบใชแ้ รงต้านทานต่อกลา้ มเนอ้ื หรือทีเ่ รยี ก ว่า Resistance EXERCISE โดยการใชน้ �ำ้ หนกั หรือสปริงช่วยเพื่อเสริมสร้างกำ� ลังและฟนื้ ฟสู มรรถภาพ ของกล้ามเน้ือให้แข็งแรง จะเหน็ ไดว้ ่าการบาดเจ็บของข้อต่อต่างๆ ไมว่ า่ จะเป็นขอ้ ไหล่ ข้อศอก ขอ้ มอื ขอ้ สะโพก ขอ้ เข่า หรอื ข้อเท้าเหล่านี้ ภายหลังจากการบาดเจบ็ แลว้ ถ้าฝึกกลา้ มเนอื้ ท่เี กาะผ่านขอ้ ตอ่ เหลา่ นใ้ี หแ้ ขง็ แรงแลว้ จะทำ� ใหข้ อ้ เหลา่ นก้ี ระชบั และมคี วามมนั่ คงเหมอื นเดมิ ไดก้ ารฝกึ แบบ RESISTANCE EXERCISE ต้องฝึกอยา่ งสม�ำ่ เสมอ T = TRAINING ภายหลังการฝึกกล้ามเน้ือได้ตามหลักการท�ำงานแล้วน้ันก็ยังไม่เพียงพอที่จะ กลับไปเล่นกีฬาได้อย่างเต็มท่ีได้ ต้องอาศัยการฝึกทักษะของแต่ละประเภทว่ามีกลไกการเคล่ือนไหว แบบใดใหเ้ หมาะสมกบั กฬี าประเภทนน้ั ๆ การฝกึ วง่ิ การวงิ่ ไปขา้ งหนา้ แลว้ หยดุ ดว้ ยขาทบ่ี าดเจบ็ วงิ่ แลว้ หมนุ ตวั กระโดดจากขาทง่ี อเขา่ เหลา่ นนั้ เปน็ ตน้ อนั จะชว่ ยใหเ้ กดิ ความคลอ่ งตวั มคี วามยดื หยนุ่ สามารถ เล่นกีฬาหรอื ออกก�ำลงั กายได้ตามปกติ การปอ้ งกันอันตรายจากการเล่นกฬี าวอลเลยบ์ อล การเลน่ กฬี าเปน็ การสรา้ งสรรคค์ ณุ ประโยชนใ์ หแ้ กร่ า่ งกายอยา่ งมากมายถา้ ผเู้ ลน่ ไดเ้ รยี นรวู้ ธิ กี าร เลน่ ทถี่ กู ตอ้ งและปฏบิ ตั ติ ามขน้ั ตอนการเลน่ อยา่ งรอบคอบ แตใ่ นบางโอกาสผเู้ ลน่ ขาดความรคู้ วามเขา้ ใจ ในกลวิธีและการเล่นตลอดจนข้ันตอนต่างๆ จึงท�ำให้เกิดอันตรายข้ึนได้ ดังนั้นเพ่ือเป็นการป้องกัน อันตรายท่ีอาจเกิดขึ้นได้กบั การเล่นวอลเลย์บอลจึงขอแนะนำ� หลักความปลอดภยั ไวด้ ังนี้ 1. สำ� หรบั ความพร้อมทางร่างกายของตนเอง ถ้ามีความเม่อื ยล้า อ่อนเพลยี มีไขห้ รือพกั ผ่อนไม่ เพียงพอ ความมนึ เมา ควรงดเวน้ การฝึกซอ้ ม 2. ส�ำหรับผู้สูงอายุควรใช้แพทย์ตรวจร่างกายเสียก่อนว่าจะออกก�ำลังได้หรือไม่เพียงใด มีโรค ประจ�ำตวั หรอื ไม่ ถา้ เกดิ อาการเจบ็ ปว่ ยกะทันหันจะมวี ิธีปฐมพยาบาลตนเองอยา่ งไร 3. ทำ� จติ ใจให้รา่ เรงิ มีอารมณร์ ว่ มในการเลน่ อยา่ ฝนื ใจเลน่ เพราะท�ำใหเ้ กิดอบุ ตั ิเหตไุ ดง้ า่ ย 96

คมู่ ือผูฝ้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล 4. ควรแตง่ กายใหเ้ หมาะสมกบั การเลน่ วอลเลยบ์ อล ไมส่ วมเสอื้ ผา้ ทค่ี บั หรอื หลวมเกนิ ไปและควร สวมรองเทา้ ทกุ ครง้ั เพอ่ื ปอ้ งกนั อนั ตรายจากเทา้ พอง เปน็ รอยชำ�้ เจบ็ สน้ เทา้ ขอ้ เทา้ พลกิ เจบ็ ขอ้ เทา้ เปน็ ตน้ 5. ควรรบั ประทานอาหารหนกั กอ่ นการเลน่ อยา่ งนอ้ ย 2 ชวั่ โมง เพอ่ื ปอ้ งกนั การจกุ เสยี ดทอ้ งขณะเลน่ 6. ถา้ มกี ารปว่ ยไขแ้ ละกนิ ยารกั ษาอาการ ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายหลงั การกนิ ยาแลว้ นอ้ ยกวา่ 12 ชว่ั โมง เพราะฤทธยิ์ ายงั อาจตกคา้ งอยทู่ ำ� ใหป้ ระสาทสงั่ งานชา้ ไมท่ นั ทว่ งที มนื งงอนั เปน็ เหตใุ หเ้ กดิ อนั ตรายไดง้ า่ ย 7. ควรตรวจสอบอปุ กรณก์ ารเลน่ และสนามใหเ้ รยี บรอ้ ยลกู บอลแขง็ ไปหรอื ไมพ่ นื้ สนามมีหลมุ บ่อ เสย้ี น ตะปูโผล่ รอยแตก ตอโผล่ท่ีใดบ้าง เสาตาขา่ ยอยู่ใกล้สนามเกนิ ไปหรอื ไม่ มีสายลวดยดึ เสาตาม ขา่ ยหรือไม่ ตาขา่ ยตึงหรือไม่ รอบๆ สนามมโี ตะ๊ เกา้ อ้ี ต้นไม้ ผนงั หรอื กองขยะมีลวดหนามหรือไม่ ถ้า มีสง่ิ อันจะกอ่ ใหเ้ กดิ อันตรายตอ้ งรบี แก้ไข ขจดั ให้เรยี บรอ้ ย 8. ก่อนเล่นทุกคร้ังต้องอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ ให้ครบทุกส่วนและให้ครบทุกคนมิใช่ว่ิงอย่าง เดยี ว หรอื อบอนุ่ รา่ งกายเพยี งแค่ผู้เลน่ 6 คน ทีจ่ ะลงสนามคร้งั แรก สำ� รองอกี 6 คน ตอ้ งอบอนุ่ รา่ งกาย เพราะผเู้ ลน่ ทกุ คนตอ้ งพรอ้ มทจ่ี ะลงสนามอยเู่ สมอ 9. หาโอกาสสำ� รวจสง่ิ แวดลอ้ มรอบตวั อยตู่ ลอดเวลาขณะนเ้ี รากำ� ลงั กลน่ อยตู่ ำ� แหนง่ ไหนอยใู่ กล้ ผู้เล่นคนใด อยูใ่ กล้ส่ิงท่ีจะกอ่ ใหเ้ กดิ อันตรายอะไรตอ้ งระมดั ระวังให้ดี 10. อยา่ เลน่ เลยี นแบบผอู้ น่ื โดยไมไ่ ดฝ้ กึ หดั มากอ่ น การเลน่ บางอยา่ งตอ้ งอาศยั ความเคยชนิ ใน การฝกึ ฝนมากอ่ น เชน่ การพงุ่ ตวั รบั ลกู การลม้ มว้ นตวั ถา้ ไมเ่ คยฝกึ หดั มากอ่ นเหน็ ผอู้ น่ื ปฏบิ ตั สิ วยดอี ยา่ ปฏบิ ตั เิ ลยี นแบบเปน็ อนั ขาดเพราะอาจเกดิ อนั ตรายได้งา่ ย 11. หลกี เลยี่ งการท�ำผดิ กติกา เส่ียงตอ่ การบาดเจบ็ เช่น กระโดดขึ้นตบลกู บอลแล้วกำ� ลังตก มาเท้าลำ้� เส้นแบ่งแดน กพ็ ยายามลงพ้ืนโดยมิใหเ้ ท้าลำ้� เส้นแบง่ แดน การทรงตวั ก็จะเสียไปหรืออาจเกดิ ข้อเท้าพลิกได้งา่ ย 12. อยา่ เลน่ พลกิ แพลงในขณะทร่ี า่ งกายยงั ไมพ่ รอ้ มเพราะอาจกอ่ ใหเ้ กดิ การฉกี ขาดของกลา้ ม เน้ือหรอื การหลุดของกระดกู ขอ้ ตอ่ ได้ เชน่ การเสริ ฟ์ ลกู ฮกุ อยา่ งแรง ถ้ารา่ งกายไม่พร้อมอาจทำ� ใหเ้ จ็บ ไหล่หรือไหล่หลดุ ได้ 13. อยา่ ฝกึ เลน่ ทา่ เสี่ยงอนั ตรายเพือ่ เอาใจผชู้ ม เชน่ ผู้ชมชอบการพุ่งตัวรับลูกเราไม่คอ่ ยถนัด ในการเลน่ พงุ่ ตวั รับลูก หรอื โอกาสไมเ่ หมาะสมต่อการพุ่งตวั เรากไ็ ม่เส่ยี งพงุ่ ตวั เพือ่ เอาใจผ้ชู ม 97

คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล 14. อยา่ ใชแ้ รงในขณะลอยตวั กลางอากาศเตม็ ท่ี ถา้ ไมแ่ นใ่ จวา่ จะลงสพู่ นื้ ไดอ้ ยา่ งปลอดภยั เชน่ การกระโดดตบ ถ้าไม่แน่ใจว่าจะลงสู่พื้นได้โดยปลอดภัยไม่ควรตบลูกอย่างแรงเต็มท่ี เพราะอาจเกิด อันตรายขณะลงสพู่ น้ื ได้ ควรตบเบาๆ แลว้ ลงสู่พื้นโดยปลอดภยั 15. อยา่ ตามไปเลน่ ลกู บอลทห่ี ลดุ เข้าไปในเขตอนั ตราย ในการเลน่ บางโอกาสลกู บอลหลดุ เขา้ ไป ในกลมุ่ ผูช้ มหรือออกนอกสนามไปใกล้ๆ สงิ่ กีดขวางรอบสนาม ไม่ควรตามเขา้ ไปเล่นลกู บอลอีกเพราะ อาจเกดิ อนั ตรายจากการปะทะกับสง่ิ ตา่ งๆ เหล่านนั้ ได้ 16. อย่าแย่งกันท�ำคะแนน บางโอกาสคู่ต่อสู้รับลูกโด่งข้ามมาใกล้ตาข่ายฝ่ายเรา อย่าแย่งกัน ตบลกู เพอ่ื ท�ำคะแนน เพราะอาจเกิดการปะทะกันหรือตมี ือซง่ึ กันและกนั ได้ ควรให้โอกาสแกค่ นทีถ่ นัด หรือเป็นเจา้ ของต�ำแหน่ง การเล่น ณ ท่ีนั้นเปน็ ผทู้ �ำคะแนน 17. ถ้าเกดิ การเหยยี บเท้ากันระหว่างลงสพู่ ้นื เชน่ คนหนึ่งตบ อีกคนหนงึ่ สกัดกนั้ แล้วลงสู่พน้ื มาเหยยี บเท้าคนทีถ่ ูกเหยยี บอยา่ ชกั เทา้ ทนั ทีและคนเหยียบก็อยา่ ระแวงรบี ชกั เทา้ หนเี พราะเกดิ ขอ้ เทา้ พลกิ ไดท้ ง้ั สองฝา่ ย 18. ชว่ ยยดึ จบั เพอ่ื นร่วมทมี ท่ไี ม่สามารถ ทรงตวั ได้ เชน่ วง่ิ ไปรับลกู แล้วเซถลากำ� ลงั จะลม้ ให้ ช่วยกันยึดจับไว้อย่าให้ล้มหรือบางที่เกิดการล้มตัวเล่นลูกใกล้ส่ิงกีดขวางจะก่อให้เกิดอันตรายก็ให้ช่วย กนั ป้องกันผเู้ ล่นคนน้นั ไว้ ถงึ แม้จะเป็นผู้เล่นฝา่ ยตรงข้ามกต็ าม 19. อย่าใช้เข่าปักพ้ืนเพ่ือการทรงตัวหรือใช้แขนรับน�้ำหนักตัวในลักษณะข้อศอกตึงไม่ว่าจะ เปน็ การเล่นลักษณะใดเมื่อใดก็ตาม 20. ถ้ารู้ตัวว่าเหน่ือยมากอย่าโหมเล่น ถ้าเกิดการบาดเจ็บหรือเป็นตะคริว อย่าฝืนเล่นต่อไป เพราะจะทำ� ให้เกิดการบาดเจ็บที่เรื้อรงั รกั ษายาก 98

คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล บทท่ี 8 โภชนาการกบั นกั กีฬา ในการเตรียมนักกีฬาเพื่อการแข่งขัน ส่วนมากผู้ฝึกสอนและนักกีฬา จะมุ่งความสนใจไปยังการ สรา้ งเสรมิ ความพรอ้ มและความสมบรู ณใ์ นดา้ นรา่ งกายและจติ ใจทางดา้ นรา่ งกายโดยการวธิ กี ารฝกึ ซอ้ ม ให้เกิดความเชี่ยวชาญในด้านเทคนิคและประสบการณแ์ ละในการแขง่ ขนั กฬี า การฝกึ เพอื่ ใหเ้ กดิ ความ อดทน ความแขง็ แรงความแม่นย�ำ ความเร็ว การป้องกันการบาดเจ็บขณะการฝึกซ้อมกีฬา และการ ระมัดระวังไม่ให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียน ส่วนทางด้านจิตใจจะฝึกฝนเก่ียวกับการควบคุมอารมณ์ และจิตใจของนักกีฬาระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันสิ่งเหล่านี้ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาเล็งเห็นความ สำ� คญั อยา่ งมากในการเตรยี มนกั กฬี า และขณะเดยี วกนั ทงั้ ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี ากย็ งั เสาะแสวงหาอาหาร พิเศษหรืออาหารเพ่ิมสมรรถภาพเพื่อให้นักกีฬาเกิดความมั่นใจในการฝึกซ้อมและแข่งขัน โดยไม่ได้ค�ำ นกึ ถงึ การบรโิ ภคอาหารประจำ� วนั ของนกั กฬี าวา่ ไดร้ บั สารอาหารพอเพยี งในการใชพ้ ลงั งานเตม็ ศกั ยภาพ แลว้ หรอื ยงั จงึ ไมน่ า่ แปลกใจทปี่ จั จยั เรอื่ งอาหารและภาวะโภชนาการของนกั กฬี าจะถกู มองขา้ มอยเู่ สมอ โดยเฉพาะอย่างยง่ิ ในนกั กีฬาไทย โภชนาการทด่ี คี ืออะไร ความหมายของอาหารและโภชนาการมีความแตกตา่ งกัน อาหาร หมายถึง ส่ิงท่เี รารบั ประทาน ขณะทโ่ี ภชนาการ หมายถงึ อาหารทีเ่ ข้าสรู่ ่างกายมนุษย์ น�ำไปใชป้ ระโยชน์ในการเจริญเตบิ โต การคง สภาพหรอื การคำ�้ จนุ และการซอ่ มแซมสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกาย อาหารทเ่ี ขา้ สรู่ า่ งกายจะผา่ นกระบวนการ ย่อยและดดู ซึมในรูปของสารอาหารต่างๆ กนั สารอาหารทีจ่ �ำเปน็ สำ� หรับรา่ งกายมีมากกวา่ 50 ชนิด ซึ่งไดจ้ ากการย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตโปรตนี ไขมัน เกลอื แร่ วติ ามิน และน้ำ� การได้รับสารอาหาร ครบถ้วนในปรมิ าณทีพ่ อเหมาะจะช่วยใหภ้ าวะโภชนาการดี ซึง่ เป็นสิ่งจำ� เป็น สำ� หรับบคุ คลท่ัวไป โดย เฉพาะอยา่ งยงิ่ นักกฬี าทก่ี ำ� ลังฝกึ ซ้อมเพอ่ื เตรยี มทำ� การแขง่ ขนั หลกั การเลอื กอาหารเพอ่ื ใหม้ ภี าวะโภชนาการทดี่ ขี องนกั กฬี า พอสรปุ ได้ ดงั น้ี 99

คูม่ ือผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล 1. ควรเลอื กรบั ประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั ใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย อาหารประเภทเกลอื แรจ่ ะชว่ ยใหป้ ฏกิ ริ ยิ าเคมใี นรา่ งกายและการนำ� พลงั งานจาก สารอาหารดงั กลา่ วมาใชเ้ ปน็ ไปดว้ ยดี คารโ์ บไฮเดรตและไขมนั เปน็ แหลง่ อาหารของพลงั งานโดยตรงการ ได้รบั อาหารครบทง้ั 5 หมู่ เป็นหลกั สากลของการมีภาวะโภชนาการที่ดี การลดอาหารโดยมกี ารเสรมิ วิตามนิ จึงไม่ใช่สงิ่ ทคี่ วรท�ำในนักกฬี าเน่อื งจากจะได้สารอาหารบางตวั ไมเ่ พียงพอ 2. ควรเลือกบริโภคอาหารหลายๆ ชนิด โดยไมเ่ ฉพาะเจาะจงเลือกอาหารอย่างใดอยา่ งหนึง่ เปน็ เวลานาน เพราะอาจทำ� ใหข้ าดสารอาหารบางตวั ได้ 3. สดั สว่ นของอาหารทบ่ี รโิ ภคควรประกอบดว้ ยคารโ์ บไฮเดรต : ไขมนั ในสดั สว่ น 55:15:30 โดยท่ี ไขมันมาจากชนิดไขมนั อมิ่ ตัว (ไขมนั สตั ว์ และมะพร้าว) ประมาณ 10% ชนิดไขมนั ไมอ่ ิม่ ตัว (ไขมันพชื ) ประมาณ 20% (สดั ส่วน หมายถึง แคลอร่ี ไมใ่ ช่โดยน�ำ้ หนัก) 4. ควรดมื่ น้ำ� ให้พอเพียง ทัง้ ในชว่ งกอ่ นเลน่ ขณะที่เลน่ และหลังการเล่นน�ำ้ นับว่าเป็นสารอาหาร ทีส่ �ำคญั ทส่ี ุด การขาดน�้ำเพยี งช่วงระยะเวลาส้ันๆ พบวา่ จะลดความสามารถการท�ำงานของร่างกาย ใน ขณะที่การขาดสารอาหารอย่างอ่ืนยังต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล การท่ีคนเรารู้สึกกระหายน้�ำเป็น สัญญาณเตอื นวา่ รา่ งกายขาดน้ำ� นกั กีฬาไมค่ วรรอใหก้ ระหายแลว้ ค่อยดืม่ น้�ำ เม่อื รวู้ ่าเสยี เหงอ่ื มากควร รีบชดเชยด้วยการดม่ื น�ำ้ ทนั ที เช่น การซ้อมกฬี าอย่างหนัก ถ้าตรวจสอบด้วยการชั่งนำ้� หนกั ตวั โดยไมม่ ี เสอื้ ผา้ กอ่ นซอ้ มและหลงั จากซอ้ มเสรจ็ เมอื่ นำ้� หนกั หายไปครงึ่ กโิ ลกรมั กค็ วรจะดมื่ นำ�้ ทนั ที 2 แกว้ สว่ น เกลอื แรท่ ส่ี ญู เสยี ไปกบั เหงอื่ จะมปี รมิ าณนอ้ ยมาก การรบั ประทานอาหารตามปกตหิ ลงั การเลน่ กฬี านบั วา่ เพยี งพอแล้วสำ� หรบั การชดเชยเกลือแร่ ความเช่ือเก่ียวกับอาหารนกั กฬี า 1. การเพ่ิมโปรตีนจะช่วยเพ่ิมพละก�ำลัง โปรตีนมีหน้าที่ช่วยการเจริญเติบโตซ่อมแซมส่วนที่ สกึ หรอใหด้ ขี นึ้ สรา้ งเอนไซม์ ฮอรโ์ มน และภมู คมุ้ กนั รา่ งกายรกั ษาสมดลุ ของนำ้� และดลุ ของความเปน็ ก รดดา่ งและจะใชเ้ ปน็ แหลง่ ของพลงั งาน ในกรณที พ่ี ลงั งานจากแหลง่ อนื่ ไมพ่ อ การทนี่ กั กฬี ามกี ารฝกึ ซอ้ ม เปน็ ประจำ� ทำ� ใหต้ อ้ งการพลงั งานมากกวา่ คนปกตริ ว่ มไปกบั ปจั จยั ทวี่ า่ นกั กฬี าตอ้ งมรี ปู รา่ งแขง็ แรง ดงั นนั้ คนสว่ นใหญจ่ งึ เขา้ ใจวา่ นกั กฬี าตอ้ งไดร้ บั อาหารพเิ ศษกวา่ คนปกติ โดยนกึ ถงึ การเสรมิ อาหารโปรตนี มาเป็นอันดับแรกเพ่ือให้เกิดก�ำลงั และเพ่ือเสริมสร้างกล้ามเนือ้ ความเชื่อว่า กินเน้ือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 100

คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล จึงปฏบิ ตั ิกนั มาตง้ั แต่อดีตถงึ ปจั จุบนั ถงึ แมจ้ ะมหี ลกั ฐานทางวทิ ยาศาสตรม์ ากกวา่ 100 ปี ซึง่ สนบั สนนุ ขอ้ เท็จจรงิ ท่ีวา่ โปรตนี ไมใ่ ชแ่ หลง่ ของพลงั งาน และการได้รับโปรตนี สูงกวา่ ปกตนิ อกจากจะไม่ได้น�ำมา ใชใ้ นการสรา้ งกลา้ มเนอ้ื แลว้ ยงั เปน็ อนั ตรายแกผ่ บู้ รโิ ภค เนอื่ งจากโปรตนี ไมส่ ามารถเกบ็ สะสมในรา่ งกาย ต้องขับถ่ายออกมาในรูปของยูเรียท�ำให้เพิ่มการท�ำงานของไตก็ตาม ปัจจุบันยังมีผู้ปฏิบัติโดยการเพิ่ม โปรตีนในรปู แบบของอาหารและโปรตีนสกัดอยเู่ ป็นอนั มาก เนอื่ งจากสว่ นประกอบสว่ นใหญข่ องกล้ามเนอ้ื จะเปน็ นำ้� สงู ขนึ้ ถงึ 70% โปรตนี มเี พยี ง 22% และ ไขมนั 7% ดังนัน้ ความตอ้ งการโปรตนี จากอาหารในการท่ีจะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนอื้ จึง ไมเ่ พม่ิ ขน้ึ มากตามทห่ี ลายคนเขา้ ใจ อยา่ งไรกด็ กี ารฝกึ กลา้ มเนอ้ื โดยใชก้ ารฝกึ แบบตา้ นแรง (resistance type exercise) จะเป็นปัจจัยส�ำคัญในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกรณีที่ร่างกายได้รับ โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ท่ีให้พลังงานเพียงพอมีผู้รวบรวมการศึกษาดุลของไนโตรเจนของนักกีฬา และเสนอวา่ ความตอ้ งการโปรตนี ในนกั กฬี าควรจะเปน็ 1-1.5 กรมั /กโิ ลกรมั /วนั ซงึ่ เปน็ ปรมิ าณทไี่ ดร้ บั เป็นปกติอยู่แล้วของนักกีฬาจึงไม่น่ามีความจ�ำเป็นท่ีจะต้องเสริมโปรตีนในนักกีฬา เน่ืองจากการเพ่ิม โปรตีนไม่ไดช้ ่วยในการเพมิ่ สมรรถภาพนักกฬี าแต่จะเป็นนักกฬี าดังกล่าวมาแลว้ 2. การเสรมิ วติ ามนิ และเกลอื แร่ มหี ลกั ฐานยนื ยนั วา่ การมภี าวะโภชนาการทด่ี ไี มจ่ ำ� เปน็ ทจ่ี ะตอ้ ง มีการเสริมสร้างวิตามินและเกลือแร่ เน่ืองจากพบว่าไม่มีผลต่อการเพ่ิมสมรรถภาพร่างกายแต่อย่างใด แตจ่ ะมผี ลเสรมิ สมรรถภาพเฉพาะในกรณที รี่ า่ งกายขาดสารอาหารเหลา่ น้ี อยา่ งไรกด็ มี นี กั วจิ ยั บางกลมุ่ เสนอให้มีการเพ่ิมวติ ามนิ ในนกั กฬี าทใ่ี ชแ้ รงงานมากตามความเขม้ ขน้ ของสารอาหาร (nutrient density) เพื่อช่วยในปฏิกิริยาเคมีในการสร้างพลังงานในร่างกาย โดยเพ่ิมจากสัดส่วนทีพอเหมาะของความ ต้องการปกติ เช่น ในเคยปกติทมี่ คี วามตอ้ งการพลงั งาน2000 กโิ ลแคลอรี่ โดยยดึ หลักวา่ ถา้ นอ้ ยๆ ดี ยง่ิ มากกย็ ่ิงดี โดยไม่คำ� นงึ ถึงข้อเทจ็ จริงท่ีว่าการได้รับวิตามินและเกลอื แรส่ งู จะเปน็ อันตรายต่อร่างกาย เช่น การไดร้ บั วติ ามินซีสูง จะทำ� ให้เกดิ การแพ้โดยมผี น่ื ขนึ้ ตามตัว การได้รบั วิตามินเคสงู จะทำ� ใหเ้ กดิ การผดิ ปกตริ ะบบประสาททีไ่ ปกระตุ้นการทำ� งานของหวั ใจ การได้รับเกลือแรม่ ากเกนิ จะท�ำใหเ้ กิดการ ผดิ ปกติในระบบการย่อยอาหาร และดลุ เกลอื แร่ เปน็ ต้น 3. การได้รับอาหารพิเศษก่อนการแข่งขัน ถึงแม้นักกีฬาจะได้รับการดูแลเรื่องอาหารการกิน อยา่ งดี มกี ารฝึกซอ้ มทพ่ี ร้อมและรา่ งกายสมบรู ณเ์ ตม็ ท่ี รวมทั้งการฝึกควบคมุ อารมณแ์ ละจิตใจมาโดย ตลอดจนกอ่ นที่จะเข้าแขง่ ขนั นกั กฬี ายงั มคี วามเชอ่ื วา่ การไดร้ บั อาหารพิเศษก่อนการแขง่ ขันเพอื่ ให้เกดิ กำ� ลงั ใจและความมนั่ ใจนนั้ เปน็ สงิ่ ทจ่ี ำ� เปน็ อยา่ งยงิ่ เนอ่ื งจากความกดดนั กอ่ นการแขง่ ขนั ดงั กลา่ ว ทำ� ให้ 101

คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล นักกีฬาและผู้ฝึกสอนสังเกตจากพฤติกรรมของผู้ประสบความส�ำเร็จในการแข่งขันกฬี าชนดิ นนั้ ๆ โดยมี ปจั จยั รว่ มคอื อทิ ธพิ ลจากการโฆษณาแนะนำ� นกั กฬี าใหเ้ อาแบบอยา่ ง เช่นการบริโภคไข่ดิบผสมน�้ำหวาน เพอ่ื เพม่ิ โปรตนี และพลงั งาน การไดร้ บั กลโู คสเพอ่ื พละกำ� ลงั กอ่ นการแขง่ ขนั เปน็ ตน้ สง่ิ เหลา่ นนี้ อกจาก จะไม่ได้ช่วยเพ่ิมโปรตีนและพลังงานท่ีร่างกายจ�ำเป็นต้องใช้ในการแข่งขันแล้วยังท�ำให้เกิดปัญหาการ หลั่งอินซูลินท�ำให้เกิดกลูโคสที่จ�ำเป็นสนการให้พลังงานถูกน�ำเข้าสู่เซลล์แทนที่จะน�ำออกมาใช้เป็น พลังงาน ความเชอ่ื ในสง่ิ เหลา่ นไ้ี มว่ า่ จะเปน็ การเสรมิ โปรตนี วติ ามนิ และเกลอื แรห่ รอื การสรรหาอาหารพเิ ศษ ที่คิดว่าบ�ำรุงร่างกายนักกีฬา นอกจากจะมีปัญหาทางด้านสุขภาพแล้วการเลือกบริโภคอาหารท่ีมีสาร อาหาร ดงั กลา่ วเปน็ ประจ�ำอาจท�ำใหล้ ะเลยอาหารชนดิ อ่นื ๆ ท�ำให้เกดิ โรคขาดอาหาร และมปี ัญหาต่อ เนอ่ื งถงึ การลดสมรรถภาพร่างกาย นอกจากนี้ยังพบว่าราคาของเชื่อมน่ั ในอาหารเสรมิ การทไ่ี ดช้ ัยชนะ จากการแข่งขันก็ถือว่ามาจากอาหารดังกล่าวมีผลท�ำให้ลดความเช่ือม่ันในความสามารถของตนเองที่ ฝกึ ฝนมาเปน็ อย่างดี และยังสร้างภาพพจน์ของอาหารเหลา่ น้ันวา่ เป็นอาหารวิเศษอีกด้วย 4. เครื่องด่ืมเกลือแร่กับนักกีฬา เม่ือพิจารณาถึงการเปล่ียนแปลงร่างกายเม่ือมีการออกก�ำลัง กายหรือเลน่ กีฬา สารอาหารทีจ่ ำ� เป็นทส่ี ุดคือน�ำ้ รา่ งกายประกอบดว้ ยน้�ำ 60% โดยจะอยใู่ นเชลลเ์ ป็น สว่ นใหญน่ ำ�้ ชว่ ยในการขนสง่ สารอาหารไปยงั เนอ้ื เยอื่ ตา่ งๆ ของรา่ งกายนอกจากนย้ี งั ชว่ ยในการควบคมุ อณุ หภมู ริ า่ งกาย เนอื่ งจากการออกกำ� ลงั กายทำ� ใหอ้ ณุ หภมู สิ งู ขนึ้ การยบั เหงอ่ื จะมปี รมิ าณนำ้� สงู ถงึ 99% ทเี่ หลอื เพยี ง 1% จะเปน็ เกลอื แรโ่ ซเดยี มคลอไรดเ์ ปน็ สว่ นใหญ่ และมโี ปแตสเซยี มแมกนีเซียม โปรตนี เหลก็ สกั กะสบี า้ งเลก็ นอ้ ย ควรจะคดิ ถงึ น�ำ้ เป็นอันดบั แรก ส่วนการชดเชยเกลือแร่นน้ั เนื่องจากปริมาณคอ่ น ขา้ งนอ้ ย จงึ ไมจ่ ำ� เปน็ มากนกั ทจี่ ะตอ้ งชดเชยขณะเลน่ กฬี า หรอื ขณะทที่ ำ� การแขง่ ขนั การบรโิ ภคอาหาร ตามปกตหิ ลงั การเลน่ กฬี ากจ็ ะเปน็ การชดเชยเกลอื แรโ่ ซเดยี มคลอไรดก์ ารบรโิ ภคผลไมท้ ม่ี อี ยทู่ ว่ั ไป เชน่ กล้วย ส้มจะเป็นการเสริมโปรแตสเซียมคลอไรด์ ปริมาณน้�ำดังกล่าว จะขัดขวางการดูดซึมของน้�ำใน ลำ� ไส้ ทำ� ให้การชดเชยนำ้� เป็นไปไดช้ ้ากวา่ ทคี่ วรจะเปน็ นอกจากน้ี ยงั พบวา่ ปรมิ าณโซเดยี มในเหงอ่ื จำ� ตำ่� กวา่ ทม่ี ใี นกระแสเลอื ด(Hypotonic fluid) การ เสียเหง่ือก็เท่ากับเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของปริมาณโซเดียมในเลือด จึงไม่จ�ำเป็นต้องบริโภคเกลือ เป็นการชดเชยแตอ่ ย่างใด 102

คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล ความต้องการอาหารในนักกฬี า นกั กฬี ามคี วามตอ้ งการอาหารในปรมิ าณทพ่ี อเหมาะสมกบั การใชพ้ ลงั งาน หรอื กบั กฬี าทแี่ ขง่ ขนั เน่อื งจากความตอ้ งการพลงั งานจะขน้ึ อย่กู บั อายุ เพศ และระดบั การใชพ้ ลงั งาน ความตอ้ งการพลังงาน ที่เพ่ิมข้ึนก็มาจากอาหาร 5 หมู่ ท่ีให้สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เป็นสัดส่วน 55:15:30 กฬี าบางประเภททใ่ี ชเ้ วลานานในการแขง่ ขนั (Endurance sport) เชน่ วงิ่ มาราธอน วา่ ยนำ้� หรอื จกั รยาน ระยะไกล การไดร้ บั คาร์โบไฮเดรตสงู โดยการทำ� Carbohydrate loading พบว่าร่างกายสามารถเพ่มิ การเกบ็ สะสมกลบั โคเจนในตบั และในกลา้ มเนอ้ื เพม่ิ ขนึ้ เกอื บ 3 เทา่ ทำ� ใหน้ กั กฬี าเกดิ ความรสู้ กึ ไมค่ ลอ่ ง ตวั ในการใชก้ ลา้ มเนอื้ และพบวา่ มอี าการเจบ็ หนา้ อกรว่ มดว้ ย การทำ� Carbohydrate loading จงึ ควร อยภู่ ายใตก้ ารดูแลของแพทย์ นอกจากน้ยี งั มนี ักกีฬาบางกลุม่ ทีต่ ้องการดแู ลเปน็ พเิ ศษ ได้แก่ - นักกีฬาหญิง สิ่งท่ีพบเห็นกันเป็นประจ�ำในนักกีฬาหญิงที่มีการฝึกซ้อมหนัก คอื การทป่ี ระจำ� เดอื นมาไมป่ กติ (dysmenorrheal) หรอื ประจำ� เดอื นขาดหายไปเลย (amenorrhea) ซงึ่ จะพบมากใน นกั กฬี าหญงิ ทคี่ วบคมุ นำ้� หนกั และทม่ี ไี ขมนั สะสมในรา่ งกาย ตำ่� ไดแ้ ก่ นกั ยกนำ้� หนกั นกั ยมิ นาสตกิ และ นกั วง่ิ ระยะไกล การทรี่ า่ งกายสะสมไขมนั นอ้ ยมผี ลทำ� ใหล้ ดการสรา้ งฮอรโ์ มนเอสโตรเจนซง่ึ มสี ว่ นทำ� ให้ ประจำ� เดือนขาดหายได้ อย่างไรกด็ ปี ัญหาประจำ� เดอื นขาดในนักกีฬาหญงิ ดังกล่าวตอ้ งศกึ ษาถึงสาเหตุ ที่แท้จริงเพราะการฝึกซ้อมอย่างหนักอาจมีผลท�ำให้ประจ�ำเดือนขาดหายไปหรือท�ำให้ประจ�ำเดือนมา มากกว่าปกติก็เป็นได้ ส่วนใหญ่แล้วอาการดังกล่าวจะหายไป หลังจากที่หยุดซ้อมหนักหรือการที่เพ่ิม น้ำ� หนักของนกั กีฬา ซึง่ จะช้าเรว็ นน้ั จะแตกต่างไปแต่ละบคุ คล ปัจจัยอย่างหน่ึงที่พบเห็นในนักกีฬาหญิง คือ การได้รับแคลเซียมต�่ำ ปัจจัยนี้เม่ือร่วมกับสภาพ ฮอรโ์ มนโตรเจนตำ�่ ดว้ ยแลว้ จะคลา้ ยกบั สภาพของสตรที อ่ี ยา่ งเขา้ สวู่ ยั หมดประจำ� เดอื น (Menopause) จากการเปรยี บเทยี บนกั กฬี าทนี่ ำ�้ หนกั ตวั ปรมิ าณไขมนั และผา่ นการฝกึ ซอ้ มพอๆ กนั พบวา่ นกั กฬี าหญงิ ทมี่ ปี ญั หาประจำ� เดอื นขาด มแี คลเซยี มทสี่ ะสมในกระดกู ตำ่� กวา่ นกั กฬี าหญงิ ทป่ี ระจำ� เดอื นมาสมำ่� เสมอ และในกลุม่ ปกติ ผลเสียทต่ี ามมาคือโรคกระดกู ผุ ซ่ึงเมอ่ื เกดิ อุบัติเหตจุ ะมอี าการกระดูกหกั หรอื แตกได้ งา่ ยจงึ เปน็ ตอ้ งพจิ ารณาเสรมิ แคลเซยี มและในกลมุ่ ทพ่ี บวา่ ภาวะโภชนาการเหลก็ ไมด่ พี อกค็ วรเสรมิ เหลก็ ดว้ ย - นกั กฬี ามงั สวริ ตั ิ นกั กฬี ามงั สวริ ตั ทิ รี่ จู้ กั การเลอื กบรโิ ภคอาหารใหเ้ หมาะสมพบว่าจะไดส้ ารอาหาร พอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ยกเวน้ สารอาหารบางตวั ท่ีพบมากในสัตว์ เชน่ เหลก็ สารอาหาร 103

คมู่ ือผูฝ้ ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล เหล็กที่ได้มาจากสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่าท่ีได้มาจากพืช อย่างไรก็ดี การบริโภคผักและผลไม้จ�ำนวนมาก จะได้รับวิตามินซีสูงซ่ึงจะช่วยในการดูดซึมเหล็กท่ีได้จากพืชด้วยสารอาหารอย่างอื่นที่พบว่าขาดไปใน อาหารมงั สวริ ตั คิ อื วติ ามนิ บี 12 ทไ่ี ดจ้ ากการบรโิ ภคถว่ั ทห่ี มกั ดว้ ยเชอ้ื จลุ นิ ทรยี เ์ พอ่ื ใหม้ กี ารสรา้ งวติ ามนิ บี 12 ปจั จบุ นั ยงั ไมม่ หี ลกั ฐานยนื ยนั แนช่ ดั ถงึ ความแตกตา่ งของการบรโิ ภคอาหารมงั สวริ ตั กิ บั การบรโิ ภค อาหารปกติท่ีมีต่อสมรรถภาพนักกีฬาอย่างไรก็ดี การหันมาบริโภคอาหารมังสวิรัติจะช่วยในการลด ปริมาณไขมนั และคอเลสเตอรอลในอาหารได้ - นักกีฬาควบคมุ นำ้� หนัก กฬี าบางชนดิ เชน่ มวย ยกน�้ำหนกั ยมิ นาสติก นกั กีฬาจำ� เป็นตอ้ งมี การควบคุมน้�ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่จะแข่งขันซ่ึงมักจะได้ยินข่าวเสมอว่านักมวยจ�ำเป็นต้องลดน�้ำหนัก กระทันหันก่อนวันขึ้นชก เพ่ือให้น�้ำหนักอยู่ในพิกัดท่ีต้องการโดยปกติการลดน้�ำหนักอย่างรวดเร็วน้ัน ท�ำไดโ้ ดยการขบั น�ำ้ ออกจากร่างกายไม่วา่ จะเปน็ การใชย้ าขบั ปัสสาวะ อบไอน้ำ� หรอื การออกกำ� ลงั กาย อย่างหนกั เพ่ือขับเหงอ่ื มผี ลเสียตอ่ สมรรถภาพรา่ งกายของนักกีฬา ท�ำใหค้ วามสามารถในการเลน่ กฬี า ทถี่ งึ แม้จะมีการฝึกมาอย่างดีแลว้ นั้นทำ� ไดไ้ ม่เตม็ ท่ีจริงๆ แล้วใช่ว่านกั มวยทีล่ ดนำ้� หนกั กอ่ นการแขง่ ขนั จะตอ้ งแพเ้ สมอไปแตโ่ อกาสทจ่ี ะลดสมรถภาพรา่ งกายในการแขง่ ขนั นน้ั จะมากกวา่ ผทู้ ไ่ี ดล้ ดนำ้� หนกั แลว้ ทำ� ไมจะตอ้ งมาเสยี่ งกนั ในวนิ าทสี ดุ ทา้ ยดว้ ยวธิ แี กไ้ ขคอื ตอ้ งควบคมุ นำ�้ หนกั ใหไ้ ดต้ ามพกิ ดั เปน็ ระยะเวลา นานพอสมควรกอ่ นการแขง่ ขัน การลดนำ�้ หนักท่ดี คี อื การลดไขมนั ไม่ใช่การขบั น้ำ� ออกจากรา่ งกาย ซงึ่ ทำ� ไดไ้ มย่ าก แตต่ อ้ งใชเ้ วลา หลกั การงา่ ยๆ คอื บรโิ ภคใหน้ อ้ ยลงและออกกำ� ลงั กายใหม้ ากขนึ้ ขอ้ เสนอ แนะในการควบคมุ นำ้� หนกั นกั กีฬา คือ 1. ช่ังน้�ำหนักเป็นประจ�ำ และติดตามการเปล่ียนแปลงของไขมันที่สะสมในร่างกายโดยวิธีง่ายๆ คือ วดั ไขมนั ใตผ้ ิวหนงั บรเิ วณ Biceps Triceps Subscapular และ Suprailiac ในช่วงท่มี ีการฝึกหนัก และมกี ารควบคมุ อาหาร นำ�้ หนกั อาจจะคงเดมิ หรอื เพมิ่ โดยทป่ี รมิ าณไขมนั ลดลงกไ็ ด้ จงึ จำ� เปน็ ทจ่ี ะตอ้ ง รทู้ ้งั นำ้� หนกั ตวั และปรมิ าณไขมันทีส่ ะสม 2. ควบคมุ ปรมิ าณไขมนั ทไี่ ดร้ บั ในแตล่ ะวนั เนอื่ งจากไขมนั จะใหพ้ ลงั งานมากกวา่ คารโ์ บไฮเดรต หรือโปรตนี ถึงสองเทา่ ควรหลีกเลยี่ งอาหารชนิดทอดหรือผดั ท่ตี อ้ งใชน้ ้ำ� มนั เปน็ องค์ประกอบ เลือกรับ ประทานเนอื้ สตั วท์ ต่ี ดิ มนั นอ้ ยสดุ การควบคมุ อาหารจงึ มงุ่ ทคี่ วบคมุ ปรมิ าณไขมนั ในขณะทอ่ี าหารอยา่ ง อืน่ ควรไดร้ บั ตามปกติ 3. ฝึกท่จี ะหยดุ รับประทานอาหารก่อนที่จะรสู้ กึ อิ่ม เพ่อื เป็นการควบคมุ ปริมาณแคลอร่ที ่ไี ด้รบั 4. เพ่ิมการบริโภคอาหารพวกผัก หรือผลไม้บางชนิดท่ีมแี คลอรี่ต�ำ่ 104

คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล การสำ� รวจภาวะโภชนาการของนักกีฬา ในต่างประเทศได้มีการส�ำรวจภาวะโภชนาการอย่างแพร่หลายโดยการศึกษาถึงสารอาหารท่ีได้ รบั วา่ เพยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกายหรอื ไม่ ถงึ แมว้ า่ การกำ� หนดอาหารทเ่ี หมาะสมสำ� หรบั นกั กฬี า กค็ อื อาหารทมี่ คี วามครบถว้ นของสารอาหารและไดร้ บั นำ�้ ในปรมิ าณทพี่ อเพยี งกต็ าม รายงานการศกึ ษา จากต่างประเทศ เช่น ในสหรัฐอเมริกา พบว่านักกีฬาจะได้สารอาหารเพียงพอ แต่จะขาดสารอาหาร บางชนดิ เชน่ แคลเซียม เหลก็ วิตามิน บางตวั และนักกฬี าบางประเภทท่ตี อ้ งระวังเรอ่ื งน้�ำหนักเพ่ือ ความคล่องตัวในการเล่นกีฬา เชน่ ยิมนาสตกิ มวยปล้�ำ บลั เล่ย์ นักกฬี าเหลา่ น้จี ะระวงั มากเรอื่ งอาหาร บริโภค จนท�ำให้สารอาหารท่ีได้รับน้อยกว่าท่ีก�ำหนดไว้แทบทุกชนิด นักกีฬาเหล่าน้ีจะระวังมากเร่ือง อาหารบริโภค จนทำ� ใหส้ ารอาหารทไ่ี ดร้ บั น้อยกวา่ ทก่ี ำ� หนดไว้แทบทุกชนิด นักกีฬากลุ่มนีจ้ งึ สมควรจะ ใหค้ วามสนใจมากเปน็ พเิ ศษสว่ นนกั กฬี าโดยทว่ั ๆ ไปไดส้ ารอาหารทคี่ อ่ นขา้ งพอเพยี งอยแู่ ลว้ การสำ� รวจ ภาวะโภชนาการนกั กฬี าไทยเรมิ่ มมี าเมอ่ื ไมน่ านนเี้ อง สถาบนั วจิ ยั โภชนาการโดยไดร้ บั การสนบั สนนุ จาก ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย ได้ท�ำการส�ำรวจการบริโภคอาหารนักกีฬามวย สากลสมัครเล่นไปแข่งขันโอลิมปกิ ที่กรุงโซล ประเทศเกาหลีใต้ในปี พ.ศ.2531 พบว่าปริมาณอาหารที่ ได้รับมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน อยู่ในเกณฑ์ดี คือ 56:12:32 และได้รับโปรตีนใน ปรมิ าณ 1.41.1 กรมั /กิโลกรมั /วนั แตย่ ังขาดสารอาหารแคลเซียม วิตามนิ บหี นง่ึ บสี อง และไดอาชิน โดยทแี่ คลเซยี มไดร้ บั เพยี งครงึ่ หนง่ึ ของปรมิ าณทคี่ วรจะไดร้ บั ในขณะทว่ี ติ ามนิ ดงั กลา่ วขาดเพยี งเลก็ นอ้ ย การขาดแคลเซยี มอาจจะเน่อื งจากการบรโิ ภคของนักกีฬาทไ่ี ม่ไดร้ ับอาหารทแี่ คลเซียมสงู เช่น นม และ ผลิตภณั ฑ์ของนม ปลาตัวเล็กๆ และถว่ั ต่างๆ รวมไปกบั ความเช่ือทวี่ า่ การดื่มเครือ่ งด่ืมร้อนทใ่ี ชน้ มขน้ หวานนน้ั เปน็ การดม่ื นมบำ� รุงรา่ กายพอเพียงแลว้ กเ็ ปน็ ได้ สรปุ และข้อเสนอแนะ ภาวะโภชนาการที่ดีจ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬาที่ต้องการท�ำงานของร่างกายอย่างเต็มศักยภาพเป็น ปจั จยั พนื้ ฐานเพอ่ื ประกอบการกบั การฝกึ ซอ้ มใหเ้ หมาะสมโดยการนำ� เอาวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าประยกุ ต์ ใชแ้ ละการควบคมุ อารมณแ์ ละจติ ใจนกั กฬี าในชว่ งการฝกึ ซอ้ มและการแขง่ ขนั กจ็ ะนำ� มาซงึ่ ความสำ� เรจ็ 105

คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล ของนกั กฬี า จะเหน็ ไดว้ า่ ความตอ้ งการอาหารของนกั กฬี าทว่ั ไป ไมแ่ ตกตา่ งจากคนปกตใิ นแงข่ องสดั สว่ น ของสารอาหารแต่ปริมาณอาหารจะมากกว่าคนปกติ เน่ืองจากใช้พลังงานท่ีมากกว่านั่นเอง โดยปกติ แลว้ การเสริมวิตามนิ เกลอื แร่ หรือโปรตนี ในผทู้ ี่มภี าวะโภชนาการดี ไมไ่ ดช้ ่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย แต่อย่างใด แต่ในนักกีฬาบางประเภทเช่น นักกีฬาหญิง ควรมีการตรวจภาวะโภชนาการเหล็กและ แคลเซยี ม เพอื่ ใหแ้ นใ่ จว่าได้รบั พอเพยี ง นกั กีฬามังสวริ ัตคิ วรมกี ารเสริมวิตามินบี 12 ในกรณีท่ีพบว่า ขาด ปญั หาของโภชนาการกบั นกั กฬี าไทย อยทู่ วี่ า่ ปจั จบุ นั นนี้ กั กฬี าไทยไดร้ บั การเอาใจใสด่ แู ลเรอ่ื งอาหาร การกนิ วา่ พอเพยี งหรอื เหมาะสมแลว้ หรอื ยงั จงึ มคี วามจำ� เปน็ อยา่ งยง่ิ ท่ีจะประเมินภาวะโภชนาการของ นักกีฬา ศึกษาทศั นคติและการปฏบิ ัติตนในการเลือกอาหารบริโภค เพอื่ ให้ไดข้ อ้ มูลพน้ื ฐานในการทจี่ ะ ปรับเปล่ียนการเลือกอาหารใหเ้ หมาะสมกบั ชนดิ ของกฬี า ทงั้ นใ้ี หเ้ ปน็ ไปในรปู ทจ่ี ะสนองความตอ้ งการ (Felt need)ของนกั กฬี า ซง่ึ จะประกอบดว้ ยการหารปู แบบและวธิ กี ารทเี่ หมาะสมในการใหโ้ ภชนาศกึ ษา แก่นักกีฬาเป็นหนทางหนึ่งท่ีให้นักกีฬาและผู้ฝึกสอนเกิดความเข้าใจและน�ำไปปฏิบัติควบคู่ไปกับการ ศกึ ษาวิจยั เพมิ่ เตมิ ในการเพ่มิ สมรรถภาพนักกฬี าโดยการเลือกอาหารท่ีเหมาะสมในกฬี าชนิดต่างๆ 106

คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล บทท่ี 9 การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายในกฬี าวอลเลยบ์ อล กอ่ นการฝกึ ซอ้ มหรอื การออกก�ำลงั กายควรท�ำใหร้ า่ งกายปรับตวั เตรียมพรอ้ มทจี่ ะปฏิบตั ิกจิ กรรม ต่างๆ อย่างเตม็ ความสามารถดว้ ยการอบอนุ่ รา่ งกายโดยการท�ำกายบรหิ ารยืดเหยียดกล้ามเนอ้ื หรือ ความออ่ นตัวกอ่ น เพื่อใหก้ ลา้ มเนอ้ื ตลอดจนระบบการท�ำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายไดม้ ี การปรับตัวเตรียมพร้อมท่จี ะรบั สภาพการณ์ในการฝกึ ไดเ้ ป็นอยา่ งดี นอกจากนีก้ ารคลายอุ่นหลงั จาก เสรจ็ สิ้นการออกกำ� ลงั กาย จะชว่ ยใหอ้ ัตราการเต้นของหัวใจ ระบบหายใจ ระบบไหลเวยี นเลือดรวม ทั้งกระบวนการเผาผลาญและผลิตพลงั งานในรา่ งกายคอ่ ยๆ ปรบั สภาวะกลับคืนสสู่ ภาพปกติอย่าง สมดลุ ตวั อยา่ งท่ากายบริหารทใ่ี ช้ยืดเหยียดในกฬี าวอลเลย่ ์บอลซงึ่ เม่อื เหยยี ดยดื กล้ามเน้อื จนสดุ ท่า แลว้ ให้ค้างน่งิ ไวป้ ระมาณ 10-15 นาที จงึ ค่อยปฏบิ ัตซิ ำ�้ หรือเปล่ียนทา่ ใหมต่ อ่ ไป นว้ิ มอื ประสานกนั เหนอื ศรี ษะ ฝา่ มอื หงายขนึ้ ขา้ งบนดนั แขน ไปขา้ งหลงั และขน้ึ ข้างบนเปน็ การยืดกล้ามเนอ้ื บริเวณแขน ไหล่ หลงั ส่วนบนไม่ควรกลั้นหายใจ ยกแขนทั้งสองข้ึนเหนือศีรษะ ใช้มือข้างหน่ึงดึงข้อศอกของ แขนอกี ขา้ งหนง่ึ ไปทางไหลด่ า้ นตรงขา้ มอยา่ งชา้ ๆ ไมค่ วรดงึ อย่างรนุ แรงในการยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อส่วนนี้ 107

คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล เป็นการบรหิ ารส่วนหน้าของไหล่และแขน อปุ กรณท์ ่ตี ้องการคือ รัว้ ประตู หรอื ฝาผนัง หนั หน้า เข้าหาฝาผนงั และยึดไว้ (หรือกดไว) ดว้ ยมือขวาในระดับไหล่ แล้วดึงมืออีกข้างหนง่ึ มาไวข้ ้างหน้าและ พยายามจับฝาผนังไว้ มองข้ามไหล่ซ้ายไปยังมือขวาพยายามให้ไหล่อยู่ใกล้กับฝาผนังขณะที่ค่อยๆบิด ศรี ษะและล�ำตวั อยา่ งชา้ ๆ ไปด้านตรงข้าม ดึงขาด้วยขาซ้าย ขณะที่ดึงขาขวากลับสู่ต�ำแหน่งมุมฉาก (ขณะดึงขาขวาลงด้วยขาซ้ายเท้าขวา ไมค่ วรเคลอ่ื นท)ี่ จะร้สู ึกถงึ การยืดบริเวณด้านข้างของสะโพก นอนใหเ้ ขา่ ขา้ งหนงึ่ งอทำ� มมุ 90 องศา อกี ขา้ งหนงึ่ เหยยี ดตรงแลว้ ใชม้ อื ตรงขา้ มกบั หวั เขา่ ดงึ ขาที่ งอใหข้ ้ามขาอกี ขา้ งหน่งึ หนั หน้าไปยงั ด้านที่แขนเหยียดตรง (ศรี ษะวางอยกู่ บั พน้ื ) แล้วใช้มือที่วางอยู่ท่ี ตน้ ขาดึงขาที่งออยนู่ ้ันลงสพู่ ้นื จนรู้สึกตึงท่ีบริเวณหลังสว่ นล่างและดา้ นข้างของสะโพก เท้า และขอ้ เท้า ผ่อนตามสบาย แน่ใจว่าไหล่ด้านหลังอยู่ติดกับพ้ืน ถ้าไม่อยู่ในลักษณะดังกล่าว มุมระหว่างไหล่และ สะโพกท่ีเปล่ยี นไป จะทำ� ให้ยากต่อการทจี่ ะยืดไดอ้ ย่างถกู ตอ้ ง 108

คู่มือผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล น่ังแยกเทา้ ใหห้ า่ งพอสมควรร้สู ึกว่าสบาย เพือ่ ยืดกล้ามเนอ้ื ด้านในของขาส่วนบนสะโพก ค่อยๆ กม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ ใหม้ ากทส่ี ดุ พยายามใหก้ ลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหนา้ ผอ่ นคลาน และเทา้ อยใู่ นทา่ ตรงวางมอื ทงั้ สองไว้ขา้ งหน้าเพ่ือให้เกิดความสมดุลและมัน่ คง หรอื ยดื อะไรกไ็ ด้ พบั ขาซา้ ยใหฝ้ า่ เทา้ แตะดา้ นในของตน้ ขาขวา ซง่ึ อยใู่ นทา่ ขาเหยยี ด เขา่ งอ คอ่ ยๆ กม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ จากสะโพกไปยงั ขาทเี่ หยยี ดตรง กระทง่ั รสู้ กึ ตงึ แลว้ เปลยี่ นขา้ ง การท�ำทา่ นี้ พยายามใหข้ าท่เี หยยี ดตรงกับขอ้ เทา้ และปลายเทา้ ผอ่ นคลาย แนใ่ จว่าระหว่างการ ทำ� ท่าน้ี กลา้ มเน้ือตน้ ขาด้านหน้าง่ายตอ่ การแตะ (ผอ่ นคลาย) ไมค่ วรก้มศรี ษะไปขา้ งหนา้ ควรใช้วิธกี ด ล�ำตวั ลงไป 109

คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล นงั่ ใหข้ าขวางอ สน้ เทา้ ขวาอยขู่ า้ งๆ สะโพกขวา ขาซา้ ยงอและฝา่ เทา้ ซา้ ยอยตู่ ดิ กบั ดา้ นในของสว่ น บนของขาขวา (หรอื อาจจะทำ� ไดอ้ กี แบบหนงึ่ คอื ใหข้ าซา้ ยเหยยี ดตรงไปขา้ งหนา้ ) แล้วคอ่ ยๆ โน้มตวั ไป ทางดา้ นหลังให้รสู้ ึกถงึ การเหยยี ดกล้ามเน้อื ต้นขาดา้ นหน้าท�ำสลบั กันท้งั สองข้าง น่ังให้ฝ่าเท้าประกบกันและดึงปลายเท้าเข้าหาล�ำตัว ขณะเดียวกันก้มตัวให้ต่�ำไปข้างหน้าอย่าง ช้าๆ จนรสู้ กึ ตงึ บรเิ วณขาหนบี และบริเวณหลัง อยา่ ให้มกี ารเคลอ่ื นไหวของศีรษะและไหล่ เคลื่อนจาก สะโพกพยายามให้ข้อศอกอยู่ด้านนอกของขาเพ่ือให้การปฏิบัติอยู่ในลักษณะที่ม่ันคงและสมดุล ถ้าอยู่ ในลกั ษณะสมดลุ จะทำ� ให้สามารถยดื ได้ง่ายข้ึน 110

คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล บิดข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ตลอดช่วงของการ เคล่อื นไหว โดยใช้แขนเป็นแรงต้านทาน การเคลอ่ื นไหวแบบเชิงมมุ ท่ขี อ้ เทา้ ชว่ ยกระชบั เสน้ เอน็ ตา่ งๆ ทำ� ทงั้ สองขา้ ง ใหด้ วู า่ ขอ้ เทา้ ทงั้ สองขา้ งแตกตา่ งกนั หรือไม่ บางครั้งข้อเท้าท่ีเคยแพลงอาจรู้สึกว่าอ่อนแอและตึงความแตกต่าง ดังกลา่ วอาจจะไม่รจู้ นกวา่ จะบริหารขอ้ เท้าท่ีละข้างและเปรียบเทยี บกนั การบรหิ ารนอ่ งใหย้ นื หา่ งจากฝาผนงั เลก็ นอ้ ยแลว้ โนม้ ตวั เขา้ หาฝาผนงั ด้วยแขนทอ่ นล่าง ศรี ษะอยู่ทม่ี อื ทง้ั สอง งอเขา่ ทอ่ี ย่ขู า้ งหนา้ สว่ นขาด้านหลัง เหยียดตรงค่อยๆ เคล่ือนสะโพกไปข้างหน้า พยายามรักษาให้หลังส่วนล่าง แบบเรียบให้สันเท้าเหยียดตรงราบกับพ้ืนตลอดเวลาและปลายเท้าช้ีไปข้าง หน้า หรือปลายเท้าชี้เทา้ เลก็ น้อยขณะท�ำการบริหาร อย่ากระแทกข้ึนลงท�ำ สลับข้าง บรหิ ารดา้ นในของขาทยี่ กขน้ึ ใหบ้ ดิ ขาขา้ งทว่ี างพนื้ ทขี่ นานกบั โตะ๊ ทใี่ ช้ วางเท้า หนั ร่างกายส่วนบนในทิศทางเดียวกันกบั เทา้ ท่ีวางบนพนื้ และค่อยๆ บดิ สะโพกซา้ ยเขา้ ดา้ นใน คอ่ ยๆ กม้ ไปทางซา้ ย เอยี งไหลไ่ ปยงั เขา่ ซา้ ยเปน็ การ บริหารส่วนในของขาท่อนบน ต้องแนใ่ จว่าเขา่ ของขาทีอ่ ยู่กบั พ้ืนงอเลก็ นอ้ ย ทำ� ทัง้ สองข้าง 111

คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล 1 2 3 เริ่มจากท่ายืน เทา้ แยกห่างกนั ประมาณ 1 ช่วงไหล่ และปลายเทา้ ชี้ออกไปดา้ นหน้าค่อยๆ กม้ ไป ขา้ งหนา้ จากสว่ นสะโพก เขา่ ทง้ั สองงอเลก็ นอ้ ย เพอ่ื มใิ หห้ ลงั สว่ นลา่ งตงั้ มากเกนิ ไป คอและแขนปลอ่ ยตาม สบาย กม้ ตอ่ ไปใหถ้ งึ จดุ ทรี่ สู้ กึ วา่ ไดย้ ดื เตม็ ที่ บางคนอาจแตะทปี่ ลายเทา้ ได้ หรอื บางคนใชฝ้ า่ มอื แตะพน้ื ได้ ยืนในทา่ เข่างอ ส้นเท้าราบกับพืน้ ปลายเท้าชีต้ รงไปหนา้ และเท้าหา่ ง กนั ประมาณ 1 ชว่ งไหล่ ทา่ นจี้ ะทำ� ใหก้ ลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหนา้ ตงึ และกลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลงั อยใู่ นลกั ษณะผอ่ นคลาย หนา้ ทล่ี ำ� ดบั แรกของตน้ ขา ดา้ นหนา้ คอื เหยยี ด ขา ส่วนหน้าท่ีอนั ดับแรกของกล้ามเน้ือตน้ ขาด้านหลัง คืองอเข่า เนื่องจากวา่ กลา้ ม เนอ้ื ทั้งสองด้านหน้าจะทำ� ใหก้ ลา้ มเนื้อตน้ ขาดา้ นหลงั ผอ่ นคลาย นงั่ ยอ่ ตำ่� เทา้ แยกจากกนั และวางราบกบั พน้ื ปลายเทา้ ชอี้ อกประมาณ 15 องศา สน้ เทา้ หา่ งกนั ประมาณ อยู่ที่ว่ามี ความออ่ นตวั แคไ่ หน หรอื เมอื่ คนุ้ เคย กบั การทำ� การบรหิ ารกข็ นึ้ อยกู่ บั วา่ สว่ นไหนของรา่ งกายตอ้ งการยดื ทา่ ยอ่ ตวั บรหิ ารสว่ น หน้าของขา ส่วนล่าง หวั เขา่ หลังข้อเท่า เอ็นรอ้ ยหวาย และ ขาหนบี ใตห้ วั เขา่ อยดู่ า้ นนอกของไหล่ เขา่ ควรจะอยเู่ ลยหวั แม่ เทา้ ในขณะทอี่ ยใู่ นท่านั่งย่อตัว ทา่ นอ้ี าจจะง่ายสำ� หรับคนบาง คน แตย่ ากส�ำหรบั คนบางคน 112

คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล นอนหงาย ฝา่ เท้าประกบกนั เข่าทงั้ สองแยกกนั สะโพกปล่อยตามสบายใหแ้ รงดงึ ดดู ของโลกชว่ ย ใหเ้ กดิ การยดื กลา้ มเนอ้ื บรเิ วณขาหนบี (ดา้ นในของขาทอ่ นบน) มงุ่ การผอ่ นคลาย ไมต่ อ้ งใชแ้ รงความรสู้ กึ ของกลา้ มเนอื้ จะอยูล่ กึ ๆ และเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ท่าน้ีจะช่วยลดความตึงบริเวณคอ ท�ำให้คอและศีรษะเคล่ือนไหวอย่างอิสระประสานนิ้วมือหลังศีรษะ ระดับเดียวกับหู ใช้ก�ำลังของแขนดึงศีรษะไปด้านหน้าอย่างช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณคอ สว่ นหลงั แลว้ กลับไปสู่ทา่ เร่มิ ต้น ให้ทำ� 3-4 ครง้ั คอ่ ยๆ ผ่อนกระดกู สันหลงั ส่วนบนและคอ การบริหารกล้ามเน้ือที่อยู่ข้างหน้าสะโพกโดยให้เคลื่อนขาหน่ึงไปด้านหน้าจนกระท่ังเข่าของขา หนา้ เลยขอ้ เทา้ สว่ นเข่าอีกขา้ งหนึ่งวางไวท้ ี่พ้ืน โดยไม่ต้องเปลย่ี นต�ำแหนง่ ของเขา่ ท้ัง 2 ข้าง ให้ลดส่วน หน้าของสะโพกลงใหต้ ่�ำ 113

คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล นง่ั คกุ เขา่ ใหเ้ ขา่ และขอ้ มอื รบั นำ�้ หนกั และใหน้ วิ้ ชไี้ ปยงั หัวเข่า ฝา่ มอื วางราบกบั พน้ื ขณะทเี่ อนราบไปขา้ งหลงั เพอื่ ยดื สว่ นหนา้ ของ แขนท่อนล่าง นงั่ คกุ เขา่ เออื้ มมอื ทงั้ สองไปดา้ นหนา้ และวางบนพนื้ กดฝา่ มอื เลก็ นอ้ ยอาจจะทำ� ทง้ั สองแขนพรอ้ ม กนั หรอื ทำ� ทลี ะข้างการดงึ ทล่ี ะข้างพยายามควบคมุ การเคลอื่ นไหวโดยหลกี เลยี่ งการเคลอื่ นไหวแขนอกี ข้าง กายบริหารท่านี้สร้างความรู้สึกบริเวณไหล่แขน หรือด้านข้างหลังส่วนบนและแม้แต่หลังส่วนล่าง เมื่อท�ำในคร้ังแรกรู้สึกเฉพาะท่ีไหล่และแขน แต่เมื่อท�ำบ่อยๆ จะรู้ว่าได้มีการยืดกล้ามส่วนอื่นๆ ด้วย เพียงแต่เคลือ่ นสะโพกไปดา้ นใดด้านหนึ่ง จะสามารถเพ่มิ หรือลดการยืดได้ อยา่ ออกแรงมากเกินไป ใหว้ างเทา้ ขา้ งหนงึ่ เกอื บขนานกบั หวั เขา่ ของขาอกี ขา้ งหนง่ึ ให้ สน้ เทา้ ของขาขา้ งทง่ี อสงู ขนึ้ จากพนื้ ประมาณครงึ่ นวิ้ ใหล้ ดสน้ เทา้ ลง สพู่ นื้ ขณะทด่ี นั ขาไปดา้ นหนา้ ใหเ้ ลยหวั เขา่ อก และไหล่ ทส่ี ำ� คญั คอื ไม่ให้ส้นเท้าราบกับพื้น เพ่ือบริหารบริเวณเอ็นร้อยหวายท�ำอย่าง ช้าๆ 114

ค่มู อื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล นอนหงายเหยยี ดตรง เหยยี ดแขนทง้ั สองรวบกบั พนื้ ไวศ้ รี ษะ และเหยยี ดขาทงั้ สอง ตอ่ ไปใหเ้ หยยี ด ขาและแขนให้ไกลท่ีสุด การสร้างความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื การสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ มหี ลายวธิ ซี งึ่ ไมว่ า่ จะเปน็ การฝกึ ความแขง็ แรงในทา่ ใดกต็ าม แตล่ ะทา่ ของการฝกึ จะชว่ ยเพม่ิ ความแขง็ แรงไดเ้ ฉพาะในบางมมุ ของการเคลอ่ื นไหวเทา่ นนั้ และทส่ี ำ� คญั โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงหลายโปรแกรมมโี อกาสทำ� ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ สงู และมผี ลตอ่ การพฒั นา ความแข็งแรงได้น้อย ข้อแนะน�ำในการฝึกหรือการออกก�ำลังกายดังต่อไปน้ี เป็นข้อมูลพื้นฐาน ทช่ี ว่ ยใหก้ ารฝกึ ความแขง็ แรงบรรลวุ ตั ถปุ ระสงค์ ปลอดภยั และไดร้ บั ประโยชนจ์ ากการฝกึ ความแขง็ แรง อย่างเต็มที่ 1. การเลือกท่ายกน�้ำหนักในการฝกึ ควรเลอื กทา่ ฝกึ ยกนำ�้ หนกั อยา่ งนอ้ ย 1 ทา่ สำ� หรบั การฝกึ กลมุ่ กลา้ มเนอ้ื หลกั เชน่ กลมุ่ กลา้ มเนอ้ื ต้นขาด้านหน้า - ดา้ นหลงั กลา้ มเน้อื หลังส่วนกลาง กล้ามเนอ้ื หน้าท้อง กล้ามเนือ้ อก กลา้ มเน้อื หลัง สว่ นบน กลา้ มเน้ือหวั ไหล่ กลา้ มเนอื้ ต้นแขนด้านหน้า - ด้านหลงั นอกจากนี้ ยงั มีกล่มุ กล้ามเนอ้ื เสรมิ ที่ ชว่ ยสนบั สนนุ การทำ� งานของกลมุ่ กลา้ มเนอ้ื หลกั ทคี่ วรไดร้ บั การพฒั นาเสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงควบคไู่ ป เชน่ กลา้ มเนอื้ นอ่ ง กลา้ มเนอื้ หนา้ แขง้ กลา้ มเนอื้ ลำ� ตวั ดา้ นขา้ ง กลา้ มเนอ้ื ตน้ คอ และกลา้ มเนอื้ งอ-เหยยี ด ข้อมอื เป็นตน้ 2. การจดั เตรียมลำ� ดับท่ายกน�้ำหนักในการฝึก เมอ่ื จะจดั การการฝกึ ความแขง็ แรงเปน็ สถานใี หเ้ รยี งลำ� ดบั ในการฝกึ ยกนำ�้ หนกั จากกลมุ่ กลา้ มเนอื้ มัดใหญ่ไปสู่กล้ามเน้ือมัดเล็ก เช่น เริ่มจากกล้ามเน้ือต้นขาสะโพก ไปยังกลุ่มกล้ามเน้ือมัดเล็กที่ล�ำตัว แขน และคอ การเรียงล�ำดับเช่นน้ี จะท�ำให้กล้ามเน้ือเกิดความเม่ือยล้าเพียงเล็กน้อยและสามารถฝึก กล้ามเน้อื ได้อย่างเต็มท่ี 115

คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล 3. ความเรว็ ในการยกน้�ำหนักแตล่ ะครง้ั ความเร็วในการยกน้�ำหนักแต่ละครั้งเป็นปัจจัยที่จะช่วยป้องกันการเกิดปัญหาการบาดเจ็บและ ยังช่วยท�ำให้เกิดการพัฒนาทางด้านความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยกน้�ำหนักด้วยความเร็ว จะท�ำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อและเน้ือเย่ือเก่ียวกันมากโดยเฉพาะในช่วงเร่ิมต้นของการ เคลอื่ นไหวการยกน้�ำหนกั โดยใช้จงั หวะการเคลื่อนไหวช้าจะท�ำให้กล้ามเนอื้ สามารถหดตัว ออกแรงได้ อยา่ งสมำ�่ เสมอตลอดการเคลอื่ นไหวและยงั ชว่ ยลดสภาวะของการเกดิ แรงเหวยี่ งหรอื โมเมนตม้ และแรง เสียดทานภายในกลา้ มเนอ้ื ซึ่งมีผลต่อความแขง็ แรงของกล้ามเน้อื ขอ้ แนะนำ� ในขณะออกแรงยก กล้ามเนื้อจะหดตวั แบบสน้ั เขา้ 1 จังหวะ ใช้เวลาประมาณ 1 วินาที และใน ขณะเคลอื่ นนำ้� หนกั กลบั ลงสทู่ า่ เรม่ิ ตน้ กลา้ มเนอื้ จะหดตวั แบบยดื เหยยี ดออก 1 จงั หวะใชเ้ วลาประมาณ 1 วนิ าที รวมใชเ้ วลาใชเ้ วลาในการยกนำ้� หนกั แตล่ ะคร้ังประมาณ 2 วนิ าที 4. จำ� นวนเซตท่ปี ฏบิ ัตใิ นแตล่ ะท่าของการฝึกยกน้�ำหนกั จำ� นวนครงั้ ทปี่ ฏบิ ตั แิ ตล่ ะทา่ ของการฝกึ 1 ทา่ อยา่ งตอ่ เนอื่ งโดยไมม่ กี ารหยดุ พกั เรยี กวา่ 1 เซตจะ ใชค้ วามหนกั ในการฝกึ ทคี่ อ่ นขา้ งหนกั มากเพอ่ื กระตนุ้ ใหก้ ลา้ มเนอ้ื ตอ้ งออกแรงจนถงึ จดุ ของภาวะความ เม่ือยลา้ ชั่วขณะหนงึ่ ผู้ท่ีเลือกฝกึ หลายเซตควรมีการพกั ระหวา่ งเซต 1-3 นาที การยกนำ�้ หนกั ในแต่ละ ทา่ ควรปฏิบัตใิ หถ้ กู ตอ้ งตามขน้ั ตอนของรปู แบบการเคลอื่ นไหวและอยภู่ ายใตก้ ารควบคมุ ดแู ลของผฝู้ กึ สอน กฬี า - ข้อดขี องการฝกึ ความแข็งแรงแบบหลายเซต คือ ทำ� ให้รา่ งกายสามารถใชพ้ ลงั งานได้มากข้นึ ซง่ึ จะเปน็ ประโยชนต์ อ่ การเคลอื่ นไหวหรอื ประเภทกฬี าทใ่ี ชเ้ วลาในการแขง่ ขนั ตอ่ เนอื่ งยาวนาน - ขอ้ ดขี องการฝกึ ความแขง็ แรงแบบเซตเดยี ว คอื ใชเ้ วลาในการฝกึ นอ้ ยเหมาะสำ� หรบั ผทู้ มี่ เี วลา ในการออกกำ� ลังกายน้อย หรือเพ่ิงเริม่ ฝึกหดั ในระยะแรก 5. ความหนักของการฝึกและจ�ำนวนครง้ั ทป่ี ฏิบัตซิ �้ำ ความหนักของการฝึกจะแปรผกผันกับจ�ำนวนครั้งที่ปฏิบัติซ้�ำ คือ ถ้าใช้ความหนกั ในการฝกึ มาก จำ� นวนครง้ั ทป่ี ฏบิ ตั ซิ ำ้� จะนอ้ ยเพอื่ ใหเ้ กดิ ความเมอ่ื ยลา้ ทเ่ี หมาะสมในแต่ละชว่ งของการฝึก เช่น 116

คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล ความหนกั ของกาฝกึ (% ของนำ้� หนกั สงู สดุ ทย่ี กได)้ จำ� นวนครัง้ ทปี่ ฏบิ ตั ซิ ำ้� (ครัง้ ) 95% 2 90% 4 85% 6 80% 8 75% 10 70% 12 65% 14 60% 16 การฝกึ ยกนำ้� หนกั ทค่ี วามหนกั 85-95% ของความหนกั สงู สดุ ทส่ี ามารถยกไดม้ โี อกาสเสยี่ งตอ่ การ เกดิ การบาดเจบ็ สงู และถา้ ฝกึ ทค่ี วามหนกั 60-65% ของความหนกั สงู สดุ ทส่ี ามารถยกได้ 70-80% ของ ความหนกั สูงสดุ ทส่ี ามารถยกได้โดยปฏบิ ัติ 8-12 ครั้งตอ่ เซต ซง่ึ เปน็ วิธกี ารที่ปลอดภัยและส่งผลให้เกดิ การพัฒนาทางด้านความแข็งแรงของกล้ามเน้ือเป็นอย่างดีโดยใช้เวลาในการฝึกแต่และเซตประมาณ 10-20 วินาที ซงึ่ เปน็ ระยะเวลาท่ีกลา้ มเนอื้ สามารถทำ� งานไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน 6. ชว่ งระยะการเคลือ่ นไหวของขอ้ ตอ่ ท่ีใชฝ้ ึกยกน้ำ� หนกั แต่ละท่า ในการฝึกยกน�ำ้ หนกั แตล่ ะท่า ควรปฏบิ ตั ิการยกจนกระทั่งสน้ิ สดุ ระยะการเคล่ือนไหวของข้อต่อ หรือปฏิบัติให้เต็มช่วงระยะของการเคลื่อนไหว ซ่ึงจะท�ำให้เกิดความแข็งแรงต่อกลุ่มกล้ามเน้ือหลักได้ อยา่ งเตม็ ทแ่ี ละเปน็ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ กลมุ่ ตรงกนั ขา้ มกบั การเคลอ่ื นไหวไปในตวั ดว้ ยเหตนุ ก้ี ารฝกึ ความแขง็ แรงดว้ ยการยกนำ�้ หนกั จงึ ชว่ ยเพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื และความยดื หยนุ่ ของขอ้ ตอ่ ดว้ ย 7. การเพิ่มความหนกั ในการฝึกมากข้นึ ตามล�ำดับ เม่ือกล้ามเนื้อมีการปรับตัวต่อความหนักในการฝึกระดับใดระดับหนึ่งแล้วควรจะต้องปรับเพิ่ม ความหนักในการฝึกมากข้ึนเพื่อให้เกิดการกระตุ้นและพัฒนาความก้าวหน้าทางด้านความแข็งแรงของ กลา้ มเนอื้ เพม่ิ ขน้ึ หากไมม่ กี ารปรบั เพม่ิ นำ�้ หนกั หรอื จำ� นวนครง้ั ตอ่ เซตในการฝกึ ใหส้ งู ขง้ึ คงใชค้ วามหนกั และจ�ำนวนครั้งต่อเซตในระดับเดิมฝึกซ�้ำอยู่ต่อไปความแข็งแรงของกล้ามเน้ือจะถูกแปรสภาพ เปน็ ความอดทน 117

คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล 8. โปรแกรมการพฒั นาความแขง็ แรงแบบทวีคณู เป็นการฝึกที่มีการปรับเพิ่มทั้งจ�ำนวนคร้ังของการปฏิบัติซ�้ำในแต่ละเซต และน้�ำหนักหรือความ ตา้ นทานทใี่ ชใ้ นการฝกึ มากขน้ึ เปน็ วธิ ที ป่ี ลอดภยั และชว่ ยพฒั นาทางดา้ นความแขง็ แรงโดยเรมิ่ ใหน้ กั กฬี า ฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั ทสี่ ามารถยกไดอ้ ยา่ งนอ้ ย8 ครงั้ ฝกึ จนนกั กฬี าสามารถยกไดต้ ดิ ตอ่ กนั 12 ครง้ั จงึ ทำ� การ ปรบั เพม่ิ นำ�้ หนกั หรอื ความตา้ นทานขนึ้ อกี ประมาณ 3-5% ของนำ้� หนกั ทส่ี ามารถยกไดไ้ มแ่ นะนำ� ใหป้ รบั เพิ่มน้�ำหนักหรือความต้านทานในการฝึกแต่ละครั้งมากเกินกว่า 10% ของน้�ำหนักที่สามารถยกได้ใน แต่ละทา่ ที่ทำ� การฝกึ 9. ความถห่ี รือความบอ่ ยครงั้ ในการฝึก การฝึกยกน้�ำหนักด้วยความหนักที่หนักมาก อาจท�ำให้เกิดการบาดเจ็บได้ซึ่งส่งผลให้ความแข็ง แรงกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว ทั้งน้ีขึ้นอยู่กับอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อน้ันว่าอาการมากน้อย เพียงใด ดงั นนั้ ควรจดั ใหม้ ชี ว่ งระยะเวลาพกั ระหว่างการฝกึ แต่ละครง้ั อย่างพอเพยี ง เพ่ือให้กลา้ มเนอ้ื ได้ มกี ารสงั เคราะหโ์ ปรตนี และฟน้ื สภาพจากความเมอื่ ยลา้ ซง่ึ จะสง่ ผลใหเ้ กดิ การพฒั นาความแขง็ แรงเพม่ิ ข้ึนช่วงระยะเวลาที่เหมาะสมในการพักฟื้นกล้ามเนื้อจากความเมื่อยล้าเพื่อให้มีช่วงของการซ่อมแซม และเสรมิ สรา้ งจากการฝกึ แตล่ ะครง้ั ประมาณ 48 ชว่ั โมง สำ� หรบั ผทู้ ม่ี คี วามประสงคจ์ ะฝกึ ความแขง็ แรง ของกลา้ มเนอ้ื ทกุ วนั ควรหลกั เลย่ี งการฝกึ กลา้ มเนอ้ื กลมุ่ เดยี วกนั ตดิ ตอ่ กนั ควรจะฝกึ กลา้ มเนอ้ื สลบั กลมุ่ กันในแต่ละคน ตัวอย่าง การฝึกความสมั พันธข์ องระบบประสาทกบั กล้ามเน้อื และสมรรถภาพทางกาย ยกเทา้ เอามือแตะเท้า 1. ยกเทา้ ขวา เอามือซา้ ยแตะเท้าขวาแล้ววางเท้าลงสู่พนื้ 2. ยกเทา้ ซา้ ย เอามอื ขวาแตะเทา้ ซา้ ยแล้ววางเท้าลงสพู่ ้ืน 3. ยกเทา้ ขวาไปขา้ งหลงั เอามอื ซา้ ยแตะเทา้ ขวา แลว้ วางเทา้ ลงสู่พน้ื 4. ยกเท้าซา้ ยไปขา้ งหลงั เอามอื ขวาแตะเทา้ ซ้ายแลว้ วางเท้า ลงสู่พนื้ เริ่มทำ� ใหม่ 118

คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล กระโดดเป็นจงั หวะ 1. กระโดดแยกเทา้ พรอ้ มกับตบมอื เหนือศีรษะ 2. กางแขนเสมอไหล่พร้อมกบั เทา้ ชดิ กนั 3. กระโดดแยกเทา้ พร้อมกับตบมือ 4. สองมอื แนบขา้ งลำ� ตวั พรอ้ มกบั เทา้ ชดิ กนั ยนื ทา่ เตรยี มพรอ้ ม กา้ วเทา้ ซา้ ยไปขา้ งๆ ลากเทา้ ขวาตามเทา้ ซา้ ย แลว้ กา้ วเทา้ ซา้ ยไปขา้ งๆ ยาวๆ 1 ก้าว เอามือซ้ายแตะพื้น เอามอื ซ้ายแตะเข่าซ้าย แตะไหล่ซา้ ย แลว้ กระโดดตบมือเหนอื ศีรษะพรอ้ ม กับชดิ เท้า เมือ่ เท้าลงส้พู ้ืนแลว้ เคลอ่ื นท่ีไปข้างขวา ทำ� เช่นเดยี วกัน 1. ยนื ตรง 2. มว้ นหนา้ 1 ครงั้ 3. กระโดดพับเขา่ คกู่ ลางอากาศ ท�ำ 5 ครงั้ 4. ยืนแยกเท้า เหยียดมอื ลอดระหว่างขา ตบมือ 5 ครั้ง 5. ก้มตวั ลงเอามอื แตะพืน้ 6. เอามือดนั ตัวข้ึนยืนแล้วตบมอื ข้างหลัง 5 ครงั้ 7. ตบมือหน้าหัวเข่า 5 คร้ัง 119

คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล 1. ยืนจับลกู บอลชขู นึ้ เหนือศีรษะ 2. กม้ ตวั ลงพร้อมกับเหวย่ี งลกู ลอดระหว่างขาให้ลกู ลอยไปขา้ งหนา้ 3. จบั ลูก 4. โยนลกู ไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนทไ่ี ปจับลูก 5. นอนหงายโยนลูกขนึ้ 6. ลุกขน้ึ จับลกู 1. ยนื จบั ลูกโยนขึ้นสูง 2. ม้วนหน้า 1 ครง้ั 3. ลุกข้นึ จับลกู ไว้ไมใ่ หต้ กพ้ืน 4. นัง่ ลงเอาลกู ไวท้ ีต่ าตุ่ม ใช้ขาหนีบลูกไว้ 5. มว้ นหลงั 1 คร้ัง แลว้ เร่มิ ท�ำใหมใ่ หเ้ รว็ ข้นึ 120

คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล ข ยนื บนเบาะ ก เหวยี่ งลกู บอลใหผ้ ่านเขา่ ของ ข ข กระโดดขน้ึ ขณะลอยตวั ใหบ้ ดิ ตวั กลางอากาศ กลบั หลัง พุ่งยบุ ขอ้ ศอก แล้วลุกข้ึนยนื หันหน้าไปหา ก 1. ข ยนื บนเบาะ เหว่ียงลูกบอลลอดเขา่ ของ ข 2. ข กระโดดกลับหลัง ลักษณะหกสูง 3. ข ย่อเขาลงสพู่ ้นื อาจตลี งั กาหลงั เมื่อลูกผา่ นมาก็ได้ กระโดดข้ามแลว้ พุ่งข้าม โดยผูเ้ ล่นสองคน คนหน่ึงท�ำท่าเตรียมดนั พื้นคูก่ ระโดดข้ามหลงั ขณะ ลอยตัวกลางอากาศให้บิดตวั หมนุ 1 รอบ ลงสู่พ้ืน หันหนา้ ในทิศทางตรงข้ามกบั ทก่ี ระโดดมา แล้วกระ โดดพุ่งตวั ข้ามหลงั ของคู่ ลงสูพ่ ้นื ดว้ ยท่ายุบขอ้ 121

ค่มู อื ผฝู้ ึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล กระโดดสองเทา้ พรอ้ มกนั ไปขา้ งหนา้ สลบั เฉยี งไปขา้ งซา้ ยและ ขา้ งขวา อาจจะกระโดดขา้ มเสน้ สนามวอลเลย์บอล กระโดดไกล แต่ละครง้ั ประมาณ 1 เมตร ไม่ต้องกระโดดใหส้ งู กระโดดสองเทา้ พรอ้ มกนั กระโดดสงู ๆ กระโดดขา้ มเสน้ สนาม วอลเลยบ์ อลก็ได้ ทำ� เปน็ 3 จงั หวะต่อ 1 คร้งั 1. กระโดดขน้ึ ตรงๆ 2. กระโดดไปขา้ งขวา 3. กระโดดไปขา้ งซา้ ย จับคยู่ นื หนั หน้าเขา้ หากนั คนหนงึ่ ทำ� ท่าทางต่างๆ อยกู่ ับที่ เช่น ยกมอื เหยียดแขนยกเทา้ ส่าย หนา้ ใหอ้ กี คนหนงึ่ ทำ� ท่าทางตาม ลกั ษณะเหมอื นสอ่ งกระจก 122

คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล ผูเ้ ล่นเคลอ่ื นที่ในทา่ ทางตา่ งๆ โดยใช้เสน้ สนามวอลเลยบ์ อล เชน่ วงิ่ ไปเอามอื แตะเสน้ แบ่งแดน แลว้ กลับมาแตะเสน้ รุกแลว้ วิง่ ไปทเี่ ส้นหลัง เป็นต้น ผู้เล่นเคลื่อนที่ไปมาระหว่างเส้นรุกกับเส้นแบ่งแดนกลางสนามและเส้นรุกแดนตรงข้ามด้วยการ สไลด์เท้าจากเส้นรุกไปที่เส้นแบ่งแดน แล้วเอามือแตะเส้นท�ำไปมาแล้วว่ิงไปกลับจากเส้นรุกไปยังเส้น รุกแดนตรงขา้ ม แล้วกา้ วไขวเ้ ท้าจากเส้นรุกไปยังเสน้ รกุ แดนตรงข้ามทำ� ไปมา 123

คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล เคล่ือนท่อี ย่างรวดเรว็ โดยใชล้ กู วอลเลยบ์ อลคลู่ ะ 1 ลกู 1. จบั ค่กู นั ข จบั ลูกบอลไว้ท่ีหวั เข่า ก กระโดดข้ามหลงั ข 2. ข ทุม่ ลูกบอลไปข้างหน้า ก กระโดดข้ามหลงั หรอื วงิ่ ออ้ มทางขวาของ ข ไปจบั ลกู บอล 3. ก วง่ิ ไปจับลูกบอลทกี่ ระดอนข้นึ จากพนื้ 1 ครั้ง 4. ก วางลูก ใช้ขอ้ เท้าบริเวณตาตมุ่ หนบี ลกู ไว้ 5. มว้ นหลัง 1 ครงั้ 6. ลุกข้นึ ยนื โดยไม่ให้ลกู บอลหลดุ จากข้อเท้า 7. กระโดดขนึ้ จากพ้นื ตรงๆ ดีดลูกขน้ึ แล้วจับลกู ไว้ 8. กลบั หลัง หนั หน้าเข้าหาคู่ 9. ขวา้ งลกู บอลไปให้ ข แล้ววงิ่ ไปหา ข 10. ข จับลกู บอล กม้ ตัวเอาลูกไวท้ ่หี วั เข่า 11. เริ่มทำ� ใหม่ 124

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล ใชย้ างยดื ยาวประมาณ 20 เมตร คล้องกับเก้าอ้ี 4 ตัว เปน็ รูปสเ่ี หลี่ยมยางยืดสูงจากพน้ื ประมาณ 50-80 เซนติเมตร ตรงก่ึงกลางพื้นที่เหล่ียมท�ำเคร่ืองหมายวงกลมเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 30 เซนตเิ มตร แตล่ ะคนปฏบิ ัติดงั นี้ 1. กระโดดด้วยสองเท้าขา้ มยางยืดเข้าและออก 2. ลอดยางยืด คลาน เอามือไปแตะวงกลม เคล่อื นตัวไปกับพน้ื 3. ลอดยางยดื กระโดดข้ามยางยืดเข้าและออก 4. ลอดยางยดื ในท่านอนหงาย กลง้ิ คว�ำ่ ตัว เอามือแตะวงกลม 5. เคลื่อนตัวไปกับพ้นื นอนหงายลอดยางยดื 6. กระโดดข้ามยางยดื เข้าออก แลว้ กระโดดขา้ มยางยืดเขา้ ไปมว้ นตวั เอามอื แตะวงกลม 7. เคล่ือนตัวกระโดดข้ามยางยดื ออกและเขา้ มา 8. ลอดยางยืดวง่ิ ไปทีห่ มาย 125

คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล 1. ยืนเตรียมพรอ้ ม 2. ดนั พ้ืน 5 คร้ัง 3. ข้อศอกและแขนแนบพนื้ แลว้ ดนั มือเหยียดแขนตรงขึ้น 4. นงั่ คุกเข่า ฝา่ มอื ทง้ั สองวางกับพนื้ ด้านหน้า 5. เหวยี่ งแขนลุกข้ึนยนื 6. กระโดดขนึ้ ตรงๆ พยายามเอาเข่าแตะอก 7. นอนหงาย 8. ลุกขึน้ ยืน นอนหงายกลงิ้ ตัวหรือม้วนหลัง 1 ครัง้ 9. ลกุ ข้ึนยืน พ่งุ ตัวไปข้างหน้า ลงสพู่ ้นื แล้วเหยยี ดแขนไปข้างหน้า 126

คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล 1. กระโดดหมนุ ตัวครึง่ รอบ 2. ท�ำขวาหันแยกเทา้ กว้าง 3. สไลด์เทา้ ไปขา้ งขวา 3 ครัง้ แลว้ กระโดดตบมือ 3 ครั้ง 4. กระโดดตบมอื ครง้ั สดุ ทา้ ยให้ทำ� ขวาหัน นอนหงาย ลกุ ขน้ึ ยนื นอนคว�่ำ กลิ้งตวั 1 รอบ 5. กระโดดลอยตวั พร้อมกับสา่ ยเอวกลางอากาศ 6. ลงสู่พ้ืนแยกเทา้ กว้าง 7. สไลด์เทา้ ไปข้างซ้าย 1 กา้ ว เอามือซ้ายแตะพ้นื สไลดเ์ ท้าอกี 1 ครง้ั พอเหยยี ดตัวข้ึน เอามอื ซา้ ยแตะเขา่ ซา้ ย สไลด์เท้าอีก 1 ครง้ั เหยียดตัวข้ึนเอามือซ้ายแตะไหลซ่ ้าย แล้วกระโดดตบมอื 3 ครั้ง 8. ทำ� ขวาหนั นอนหงาย ลกุ ขนึ้ ยืน นอนคว�่ำ กลงิ้ ตวั 1 รอบ 9. กระโดดลอยตัว พร้อมกับส่ายเอวกลางอากาศ 10. พงุ่ ตัวไปขา้ งหน้า ยุบข้อ ลงสู่พน้ื 11. ลุกขน้ึ ยนื แลว้ เร่ิมปฏบิ ัติใหม่ 127

คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล 1. กระโดดเตะเทา้ ไปมา 6 ครง้ั ทำ� สน้ เทา้ ชดิ กนั ยอ่ เขา่ ลง 2. นงั่ ยองๆ กระโดดแอน่ ตวั 1 ครง้ั 13. ทำ� ขวาหนั กม้ ตวั ลง สองมอื แตะพน้ื ขา้ งหนา้ 3. กระโดดลอยตัวตบเทา้ กลางอากาศ เดินไปข้างหนา้ ก้าวถอยหลงั 3 กา้ ว ลงส่พู ้นื แยกเทา้ 14. นอนหงายวางมือไว้ขา้ งลำ� ตวั 4. ก้าวเท้าขวายาวๆ ไปขา้ งขวา โลต้ วั ลงแลว้ พลกิ 15. กระโดดเอามือแตะปลายเท้ากลางอากาศ ตวั นอนหงาย 16. หมุนตวั กลับหลังหนั พุ่งตัวยบุ ขอ้ 5. ลกุ ขน้ึ นงั่ ยองๆ แล้วกระโดดเหวย่ี งแขนแอ่นตัว 17. ยืนเข่า กระโดดแอ่นตัว 6. กระโดดลอยตัวแตะเท้ากลางอากาศลงสู่พ้ืน 18. กระโดดพ่งุ ตัวไปขา้ งหน้า แยกเท้า 19. ลกุ ข้นึ ยนื กลับหลงั หนั กระโดดเทา้ ค่ไู ปข้าง 7. กา้ วเทา้ ซา้ ยยาวๆ ไปขา้ งซา้ ย โลต้ วั ลงแลว้ พลกิ ซา้ ย 1 ครง้ั ตวั นอนหงาย 20. กระโดดเทา้ คไู่ ปด้านขวา 1 ครัง้ 8. พลกิ ตัวลุกขน้ึ ยืนแล้วกระโดดหมนุ ตัว 1 รอบ 21. กลบั หลังหนั ม้วนหลงั 1 คร้ัง 9. กระโดดหมนุ ตวั 1 รอบ แลว้ พ่งุ ตวั ยบุ ขอ้ 22. ลกุ ข้นึ ยนื ทำ� ทา่ ลอ้ เกวียน 1 รอบ 10. ลกุ ขึ้นยนื กระโดดหมนุ ตวั 1 รอบ 23. ลกุ ขึน้ ยนื พุ่งตัวยบุ ข้อ 11. กระโดดหมุนตัว 1 รอบ แล้วพ่งุ ตัวยุบขอ้ 24. ลุกขน้ึ ยนื ทำ� ท่าลอ้ เกวยี น 1 รอบ 12. ลกุ ขน้ึ ยนื แยกเทา้ กวา้ ง จบั มอื ไวข้ า้ งหลงั แลว้ 25. พงุ่ ตัวไปขา้ งหนา้ ยบุ ข้อ 128

คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล รูปแบบการต้งั รบั และการรกุ 10 รูปแบบของทีมในการตงั้ รับและการรุกในกฬี าวอลเลย์บอลมหี ลายแบบ แต่ละแบบเหมาะสมใน สถานการณต์ า่ งๆ ข้ึนอยู่กบั การนำ� ไปใช้ และสว่ นประกอบของทมี ตัวอยา่ ง เชน่ 1. การตง้ั รบั ลูกจากการเสิร์ฟ 2. การต้ังรบั ลกู จากการรกุ โดยไมม่ ีการสกดั ก้ัน 3. การตั้งรบั ลกู จากการรุกโดยมีผสู้ กัดก้ัน 1 คน 4. การตั้งรบั ลกู จากการรุกโดยมีผู้สกดั กั้น 2 คน (ใช้กองหลังรองบอลหยอด) 5. การตั้งรบั ลูกจากการรุกโดยมผี ้สู กดั ก้ัน 2 คน (ใชต้ วั เซตท่ีอยู่แดนหลงั รองบอลหยอด) 6. การต้ังรับลูกจากการรกุ โดยมีผู้สกัดกั้น 2 คน (ใช้กองหนา้ รองบอลหยอด) 7. การตง้ั รบั ลกู จากการรุกโดยมผี สู้ กดั กัน้ 3 คน 8. รปู แบบของทมี ในการปอ้ งกนั พน้ื ทปี่ ระกอบการรกุ ของฝา่ ยตนเองในระบบ 3:2 9. รปู แบบของทมี ในการปอ้ งกนั พน้ื ทป่ี ระกอบการรกุ ของฝา่ ยตนเองในระบบ 2:3 129

ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล รูปแบบของทีมในการตงั้ รบั ลูกจากการเสริ ฟ์ 130

ค่มู ือผู้ฝกึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล รูปแบบของทีมในการตงั้ รบั ลกู จากการรกุ โดยไมม่ กี ารสกัดกน้ั - รูปแบบการเตรียมพร้อมของทีม ขณะทลี่ ูกบอลอยู่ในแดนตรงข้าม - ตัวเซตยืนใกล้ตาข่ายผู้เล่นอ่ืนอีก 5 คน ยนื เปน็ รปู ตวั ดบั เบลิ ยหู นั หนา้ เขา้ หา ตาขา่ ย ตามองบอล 131

คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าวอลเลย์บอล รปู แบบของทีมในการต้งั รบั ลูกจากการรุกโดยมีผ้สู กัดก้ัน 1 คน - รูปแบบในการเตรียมพร้อมของทีม ขณะทล่ี กู บอลยงั อยู่ในแดนตรงข้าม - ผเู้ ลน่ กองหนา้ 3 คนยนื เวน้ ระยะหา่ ง พอสมควรอยบู่ รเิ วณหนา้ ตาข่าย - ผเู้ ลน่ กองหลงั 3 คนยนื แยกกนั รกั ษา พนื้ ทแี่ ดนหลงั 132

คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาวอลเลย์บอล รปู แบบของทีมในการตัง้ รบั ลูกจากการรุกโดยมผี ้สู กัดก้ัน 2 คน (ใชก้ องหลงั รองบอลหยอด) - รูปแบบในการเตรียมพร้อมของทีม ขณะทีล่ กู บอลยงั อยู่ในแดนตรงข้าม - ผู้เล่นกองหน้า 3 คน ยืนเว้นระยะ หา่ งพอสมควรอยู่บริเวณหนา้ ตาขา่ ย - ผเู้ ลน่ กองหลงั 3 คนยนื แยกกนั รกั ษา พนื้ ทแี่ ดนหลงั 133

คูม่ ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล รปู แบบของทมี ในการตงั้ รบั ลกู จากการรกุ โดยมผี ้สู กัดก้ัน 2 คน (ใช้ตัวเซตที่อยแู่ ดนหลงั รองบอลหยอด) - รูปแบบในการเตรียมความพร้อมของทีม ขณะทล่ี กู บอลอยใู่ นแดนตรงขา้ ม - ผเู้ ลน่ กองหนา้ ทง้ั 3 คนยนื เวน้ ระยะหา่ งพอ สมควรอยบู่ รเิ วณหนา้ ตาขา่ ย - ตวั เซตซงึ่ เปน็ ผเู้ ลน่ แดนหลงั จะเคลอ่ื นไป ทร่ี ะดบั เสน้ รกุ ในพน้ื ทบ่ี รเิ วณกลาง-หนา้ หรอื หน้า-ขวา - ผู้เลน่ กองหลังอกี 2 คน ยนื แยกกนั รักษา พื้นท่แี ดนหลังคนละครึง่ สนาม 134

คมู่ ือผู้ฝึกสอนกฬี าวอลเลย์บอล รูปแบบของทีมในการต้ังรับลูกจากการรกุ โดยมีผู้สกดั ก้นั 2 คน (ใชก้ องหนา้ รองบอลหยอด) - รูปแบบในการเตรียมพร้อมขณะท่ี ลูกบอลอยใู่ นแดนตรงขา้ ม - กองหน้าท้ัง 3 คนยืนเว้นระยะห่าง พอสมควรอยบู่ ริเวณหน้าตาขา่ ย - กองหลงั 3 คนยนื แยกกนั รกั ษาพนื้ ท่ี แดนหลัง 135

ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล รปู แบบของทีมในการตง้ั รบั ลกู จากการรกุ โดยมีผู้สกดั ก้นั 3 คน - รูปแบบในการเตรียมพร้อมขณะที่ ลกู บอลอยใู่ นแดนตรงข้าม - กองหน้าทั้ง 3 คนยืนเว้นระยะห่าง พอสมควรอยู่บริเวณหนา้ ตาขา่ ย - กองหลงั 3 คน ยนื แยกตวั รกั ษาพน้ื ที่ แดนหลงั 136

ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกฬี าวอลเลยบ์ อล รปู ภาพรปู แบบของทมี ในการป้องกนั พื้นทป่ี ระกอบการรุกของฝ่ายตนเองใน ระบบ 3:2 ในภาวะของการเลน่ บอล ครง้ั ที่ 1 โดย มีผู้เล่นต�ำแหน่งกลางหลังอยู่สูง (6 up) 137

คู่มือผูฝ้ กึ สอนกีฬาวอลเลยบ์ อล รปู แบบของทีมในการปอ้ งกนั พน้ื ทปี่ ระกอบการรกุ ของฝ่ายตนเองใน ระบบ 2:3 การตั้งรับลกู เสิร์ฟรปู ตัววี ในสภาวะของการเล่นบอลคร้ังท่ี 1 โดยมีต�ำแหนง่ ของผ้เู ลน่ กลาง-หลงั อย่ตู �่ำ (6 Back) 138

คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลยบ์ อล ทป่ี รกึ ษา คณะผูจ้ ัดท�ำ นายสกล วรรณพงษ์ ผวู้ า่ การการกฬี าแหง่ ประเทศไทย นายราเชลล์ ได้ผลธญั ญา รองผู้วา่ การการกีฬาแห่งประเทศไทย (ฝ่ายสง่ เสรมิ กฬี า) นายสงั เวียน บุญโต รองผู้วา่ การการกฬี าแห่งประเทศไทย (ฝ่ายบริหาร) นายณัฐวุฒิ เรืองเวส รองผู้วา่ การการกีฬาแห่งประเทศไทย (ฝ่ายกีฬาเปน็ เลิศและวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า) พันโท รุจ แสงอดุ ม รองผวู้ า่ การการกีฬาแหง่ ประเทศไทย (ฝ่ายกีฬาอาชีพและสทิ ธปิ ระโยชน)์ นายประชุม บญุ เทียม ผอู้ �ำนวยการฝ่ายสารสนเทศและวิชาการกฬี า แปลและเรียบเรยี งโดย เรอื อากาศโทชาญฤทธ ์ิ วงษป์ ระเสริฐ นายทรงศักด์ิ เจรญิ พงศ์ กองบรรณาธิการ ผอู้ ำ� นวยการกองวิชาการกฬี า หวั หน้างานพฒั นาองค์ความรู้ นางรุง่ ทวิ า รอดโพธท์ิ อง นักวิชาการ 6 นายวัชระ ค�ำเพง็ นกั วชิ าการ 6 นางสาวหนึง่ ฤทัย แสงกาศนีย์ พนกั งานบริหารงานทั่วไป 3 นางรวีวรรณ อรรถอนิ ทรีย์ ผู้ช่วยปฏิบตั งิ านฯ นางสาวมธรุ ส สุขฤกษ์ ผู้ช่วยปฏิบัติงานฯ นางสาวกรรณิกา จีนพวด ผชู้ ว่ ยปฏิบัตงิ านฯ นายสุวิทย ์ สุขเลิศ ผู้ชว่ ยปฏิบตั ิงานฯ นายปารย์ฐาเนกษ์ โศภศิ ภทั รพร ผู้ช่วยปฏบิ ัตงิ านฯ นายนรุตภ์เดชษ์ งามแสง ผ้ชู ่วยปฏิบตั งิ านฯ นายศาตรา เอือ้ เฟื้อ นางสาวอรุณวรรณ แพทยป์ รชี า 139 AW_ p1-_ .indd 139 24/5/2559 20:07:41

คมู อื ผูฝก สอนกฬี าวอลเลยบ อล §Ò¹¾Ñ²¹Òͧ¤¤ÇÒÁÌ٠¡Í§ÇÔªÒ¡ÒáÌÕ Ò ½†ÒÂÊÒÃʹà·ÈáÅÐÇÔªÒ¡ÒáÕÌÒ ¡ÒáÕÌÒáË‹§»ÃÐà·Èä·Â ¾.È. 2559