คู่มือ 7 สัปดาห์ สร้างสุขภาพดีมีชีวิตชีวา

51

52 บรรณานกุ รม

• กองออกก�ำลงั กายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามัย ม.ป.ป.. 77 เคลด็ ลับกับการเพิม่ 2,000 ก้าว. กรงุ เทพฯ: ส�ำนักงาน กิจการโรงพิมพ์องคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศึก. • กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ ม.ป.ป.. คนไทยไรพ้ งุ (แผน่ พบั ). นนทบุรี: กรมอนามัย. • กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 2549. ลด หวาน มนั เค็ม เตมิ เต็ม ดว้ ย ผกั ผลไม้ (แผ่น พับ). นนทบุรี: กรมอนามยั . • กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2550. โรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) ภัยเงียบ ท่คี าดไมถ่ งึ . กรุงเทพฯ: ชมุ นมุ สหกรณ์การเกษตรแหง่ ประเทศไทยจำ� กดั . • กฤช ลี่ทองอิน (เรียบเรียง) 2547. เดิน เดิน วันละนิด แล้วชีวิตจะเปล๊ียนไป๋. กรุงเทพฯ: ส�ำนักงานกิจการ โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศึก. • ณฏั ฐิรา ทองบัวศริ ิไล (เรยี บเรยี ง) ม.ป.ป.. 60 เคล็ดลบั ลด 100 แคลอรี่. กรงุ เทพฯ: ศูนยส์ อื่ และสง่ิ พิมพ์แกว้ เจ้าจอม. • นงพะงา ศวิ านวุ ัฒน์ และคณะ (บรรณาธกิ าร) 2557. คู่มอื กระบวนการจดั การคลนิ ิกไรพ้ ุง (DPAC) ส�ำหรบั สถานบริการสาธารณสขุ ระดับ รพ.สต. กรงุ เทพฯ: ศนู ย์สอื่ และส่ิงพิมพ์แกว้ เจา้ จอม. • วณิชา กิจวรพัฒน์. (เขียนและเรียบเรียง) 2557. พิชิตอ้วน พิชิตพุง. กรุงเทพฯ: ห้างหุ้นส่วนจ�ำกัด เอ วี โปรเกรสซพี . • สง่า ดามาพงษ์ และคณะ (บรรณาธิการ) ม.ป.ป.. ขยับกับการกิน. นนทบรุ :ี กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . • สง่า ดามาพงษ์ และคณะ (บรรณาธิการ) 2548. โภชนบัญญัติ (พิมพ์คร้ังท่ี 7). กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์ องคก์ ารสงเคราะหท์ หารผ่านศึก. • สมชาย ลี่ทองอนิ และคณะ (บรรณาธกิ าร) 2550. ค่มู อื การก้าวเดินเพือ่ สขุ ภาพ “ก้าวเดนิ ประเทศไทย๙ ๙๙๙” (พิมพค์ รง้ั ท่ี 2). กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์องค์การสงเคราะหท์ หารผา่ นศึก. • สจุ ิตต์ สาลพี ันธ์ และคณะ (บรรณาธิการ) ม.ป.ป.. สุขภาพดเี ริ่มตน้ ที.่ ..อาหาร ลด หวาน มนั เคม็ เตมิ เตม็ ผกั ผลไม้เพิม่ ขน้ึ (แผน่ พบั ). นนทบุร:ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข. • สำ� นักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2557. กินอยา่ งฉลาดในยุค 2014 กรงุ เทพฯ: ศูนย์ส่อื และ สิ่งพิมพแ์ กว้ เจา้ จอม. • ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข 2557. ไร้พุงลดโรคกนิ ถกู ส่วน (พมิ พค์ ร้ังท่ี 5). กรงุ เทพฯ: โรงพิมพ์องค์การสงเคราะหท์ หารผ่านศึก. • สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2558. โปรแกรมควบคมุ นำ�้ หนัก (Diet 12). กรุงเทพฯ: ชมุ นมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทยจำ� กดั . • เอกชัย เพียรศรีวัชรา และคณะ ม.ป.ป.. คู่มือส�ำหรับเจ้าหน้าที่ในการปฏิบัติงานส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ 9 สัปดาห์สู่สุขภาพดี. นครราชสีมา: ศูนย์ศึกษาและวิจัยการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ ศูนย์อนามัยท่ี 5 นคราชสมี า กรมอนามยั . 53

54 ภาคผนวก

ใบยินยอมเข้าร่วมกจิ กรรม 7 สัปดาหส์ รา้ งสุขภาพดีมชี ีวติ ชวี า ขา้ พเจา้ ตกลงเขา้ รว่ มกจิ กรรม 7 สปั ดาหส์ รา้ งสขุ ภาพดมี ชี วี ติ ชวี า ขา้ พเจา้ เขา้ ใจดวี า่ กจิ กรรมนจ้ี ะทำ� ใหข้ า้ พเจา้ ไดร้ บั การสง่ เสรมิ เรอื่ ง การเลอื กรบั ประทานอาหารทมี่ ปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพตนเอง การจดั การอารมณ์ และการออกกำ� ลงั กาย ข้าพเจ้าจะเพิ่มการออกก�ำลังกายให้มากขึ้น และจะน�ำความรู้ที่ได้จากการเข้าร่วมกิจกรรมมาใช้ โดยข้าพเจ้าจะต้อง สวมใส่เคร่อื งนบั กา้ วทุกวนั เป็นเวลา 7 สปั ดาห์ และในแตล่ ะสปั ดาห์ทผ่ี า่ นไปขา้ พเจา้ จะพัฒนาขีดความสามารถใน การออกกำ� ลงั กายของขา้ พเจา้ ขน้ึ เรอ่ื ยๆ ขา้ พเจา้ ยนิ ดที จ่ี ะบนั ทกึ ผลการออกกำ� ลงั กายในแตล่ ะวนั รวมถงึ การบนั ทกึ ผล การเปลยี่ นแปลงพฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหารในแตล่ ะวนั โดยขา้ พเจา้ จะนำ� ผลทบ่ี นั ทกึ ในสมดุ มอบใหก้ บั เจา้ หนา้ ที่ กลมุ่ สร้างเสรมิ ศกั ยภาพเพอื่ การส่งเสรมิ สขุ ภาพ ส�ำนกั สง่ เสรมิ สุขภาพทุกสัปดาห์ตามนัดหมาย ขา้ พเจา้ เขา้ ใจดวี า่ การเขา้ รว่ มกจิ กรรมนี้ ขา้ พเจา้ จะไดร้ บั การวดั สว่ นสงู ชงั่ นำ�้ หนกั วดั ชพี จร วดั ความดนั โลหติ วดั เปอร์เซนตไ์ ขมนั ใตผ้ วิ หนัง วดั รอบเอวและตรวจสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้จะไดร้ บั การสอบถามรายละเอียด ดา้ นสขุ ภาพ พฤตกิ รรมการรับประทานอาหาร อารมณ์ และการออกกำ� ลงั กาย โดยท่ีทางกลุม่ สรา้ งเสรมิ ศกั ยภาพเพือ่ การสง่ เสริมสุขภาพ ส�ำนกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพจะเกบ็ ขอ้ มูลดังกล่าวเป็นความลบั นอกจากนข้ี า้ พเจา้ ไดร้ บั การชแี้ จงใหเ้ ขา้ ใจวา่ ภาวะแทรกซอ้ นหรอื อนั ตรายทอี่ าจเกดิ จากการเขา้ รว่ มกจิ กรรมนี้ มนี อ้ ยมาก เนอื่ งจากขา้ พเจา้ จะเขา้ รว่ มกจิ กรรมทมี่ ปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ เชน่ การออกกำ� ลงั กาย การรบั ประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การดูแลเหงือกและฟัน การป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม การจัดการกับความเครียดและ กจิ กรรมการสง่ เสรมิ ดแู ลสขุ ภาพจติ ถา้ หากขา้ พเจา้ ประสบปญั หาสขุ ภาพจากการออกกำ� ลงั กายในขณะใสเ่ ครอ่ื งนบั กา้ ว ขา้ พเจ้าจะถอดเครอ่ื งนบั ก้าวออกและบันทึกผลท่ไี ดข้ องวนั นนั้ จะรายงานใหเ้ จ้าหนา้ ท่ที ราบและไปปรึกษาแพทย์หรือ บคุ ลากรทางสาธารณสุข ข้าพเจ้าได้รับทราบแล้วว่ากิจกรรมนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้ยาเพ่ือการรักษาหรือการบ�ำบัดอาการเจ็บป่วยแต่ ประการใด นอกจากนใี้ นระหวา่ งการเขา้ รว่ มกจิ กรรมและหลงั เสรจ็ สน้ิ กจิ กรรมขา้ พเจา้ ยนิ ดรี บั การสอบถามขอ้ มลู ใหมๆ่ เพิ่มเตมิ ข้าพเจา้ ไดอ้ ่านเอกสารน้ีท้งั หมดและมคี วามเขา้ ใจดี ข้าพเจ้ายินดีเขา้ ร่วมโครงการนี้ ................................................... ................................................... ................................................... ลายมือช่อื ผเู้ ข้าร่วมกจิ กรรม พยาน วันที่ เดอื น พ.ศ. 55

56 (กอ่ น-หลัง) แบบประเมนิ สขุ ภาพของผู้ร่วมกิจกรรม 7 สัปดาหส์ รา้ งสุขภาพดี มชี ีวติ ชีวา คำ� ช้แี จง 1. แบบสอบถามนมี้ ีวตั ถุประสงค์เพื่อประเมนิ ผลการประชมุ ปฏบิ ัติการสรา้ งตน้ แบบสขุ ภาพดี มีชวี ติ ชวี า 2. ขอ้ มูลท่ีไดจ้ ากแบบประเมินในครง้ั น้จี ะนำ� เสนอผลในภาพรวม ไม่เจาะจงบคุ คลหรอื กลุ่มบคุ คลใด และ จะไมม่ ผี ลกระทบใดๆ ตอ่ การปฏิบตั ิงานของผู้รายงาน สว่ นที่ 1 ข้อมลู ท่วั ไป เพศ ชาย หญงิ อาย ุ ............................. ป ี นำ้� หนัก ............................. กก. ส่วนสูง ............................. ซม. รอบเอว ............................. ซม. ดัชนีมวลกาย ............................. กก./ตร.ม. ตำ�่ กวา่ มาตรฐาน (<18.5) ปกติ (18.5-22.9) น�ำ้ หนกั เกนิ (23-24.9) อ้วน (25-29.9) อว้ นมาก (30+) ความดันโลหิต ............./............ มม.ปรอท ชีพจรขณะพัก.....................ครัง้ ต่อนาที ปริมาณไขมันใต้ผิวหนงั ..............% ผลเลอื ด (ถา้ มี) · ระดับน�ำ้ ตาล .............................มก./ดล. · คอเลสเตอรอล .............................มก./ดล. · LDL คอเลสเตอรอล .............................มก./ดล. · HDL คอเลสเตอรอล .............................มก./ดล. · ไตรกลเี ซอร์ไรด ์ .............................มก./ดล. 1.2 ลักษณะบา้ นพัก/ท่ีอยูอ่ าศยั ในปัจจุบนั ของท่าน อนื่ ๆ (ระบุ)............................. ห้องพักตึกแถว/ห้องเช่า ทาวน์เฮาส/์ ทาวน์โฮม บา้ นเดีย่ ว/บ้านแฝด คอนโดมิเนียม 1.3 บุคคลท่ที า่ นพักอาศัยอยู่ดว้ ย เพอื่ น คนเดียว ครอบครวั แฟน ญาติ/ลกู พ่ีลกู น้อง อ่นื ๆ (ระบ)ุ ......................................................

ส่วนท่ี 2 ภาวะสขุ ภาพ เบาหวานประเภทที่ 1 2.1 ท่านเคยไดร้ ับการวนิ จิ ฉยั วา่ มีปญั หาทางสุขภาพหรือโรคเร้ือรังเหล่านีห้ รอื ไม่ หลอดเลอื ดสมอง ความดันโลหิตสงู ระยะกอ่ นเบาหวาน โรคมะเรง็ เบาหวานประเภทที่ 2 โรคหวั ใจ ไมม่ ี/ไม่เคย กระดูกพรนุ ขอ้ อักเสบ .............................. ปวดเมอื่ ยกลา้ มเน้อื ................ อื่นๆ ..................................... 2.2 ในระยะ 6 เดือน ที่ผา่ นมา ทา่ นเดนิ ทางไปพบแพทยห์ รอื ไม่ ไมเ่ คย เคย จำ� นวนก่ีครัง้ 1 – 2 คร้งั 3 – 4 ครงั้ 5 – 6 ครงั้ มากกวา่ 6 ครงั้ 2.3 ในระยะ 6 เดือน ท่ผี า่ นมา ทา่ นเดนิ ทางไปพบแพทยเ์ นือ่ งจาก เจ็บป่วยเป็นไขห้ วัดตามฤดู รับยารกั ษาโรคประจ�ำตวั (ตอ่ เน่อื ง) ปวดเม่อื ยกลา้ มเนอ้ื ตามรา่ งกาย อบุ ัตเิ หตุ ตรวจสุขภาพทวั่ ไป อื่นๆ (ระบุ)............................................................................. 2.4 ทา่ นใช้ยาอะไรเป็นประจำ� (ตอบไดม้ ากกวา่ 1 ขอ้ ) ยารกั ษาโรคไขมันในเลือดสูง ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ยารกั ษาโรคเบาหวาน ยาแก้แพ้ ยารักษาโรคหวั ใจ ยาพารา อนื่ ๆ (ระบ)ุ ............................................. ยาแกไ้ อ ยาแกอ้ กั เสบ 2.5 ท่านนอนหลับพกั ผอ่ นวันละก่ชี ั่วโมง 6 – 8 ชั่วโมง มากกวา่ 8 ช่ัวโมง น้อยกวา่ 6 ชว่ั โมง 2.6 ระหว่างการนอนหลบั พักผอ่ นทา่ นต่ืนนอนกี่ครงั้ ไม่เคย ตื่น 1 – 2 ครง้ั ต่นื 3 – 4 ครงั้ ต่ืนมากกว่า 4 ครั้ง 2.7 ในรอบ 6 เดือนทา่ นลาปว่ ยประมาณก่คี รง้ั ไมเ่ คย เคย (ระบุ)....................................คร้งั 57

58 สว่ นที่ 3 ความรคู้ วามเขา้ ใจ เกี่ยวกับการเปน็ ต้นแบบสขุ ภาพดี มชี ีวิตชีวา คำ� ชแี้ จง : โปรดทำ� เครอ่ื งหมาย P ในชอ่ งทตี่ รงกบั ความคดิ ของทา่ นซง่ึ ตอบเพยี งขอ้ เดยี ว หวั ขอ้ เร่ือง ใช่ ไมใ่ ช่ 1. การตรวจสขุ ภาพประจ�ำปไี ม่จ�ำเป็นตอ้ งตรวจทกุ ปีกไ็ ด้ 2. อาการท้องผกู ปอ้ งกันไดด้ ้วยการรับประทานผกั ผลไม้เปน็ ประจำ� ทุกวัน 3. อาหารส�ำเรจ็ รูป เชน่ มาม่า ปลากระปอ๋ ง ไสก้ รอก ผักดอง ขนมกรบุ กรอบ เปน็ ต้น ทำ� ให้เส่ยี งตอ่ การเกิดโรคความดนั โลหิตสงู และหัวใจ 4. ผู้หญงิ หรือผชู้ ายท่ีต้องการควบคมุ นำ้� หนักควรด่ืมนมไขมันตำ�่ วันละ 2 แก้ว 5. การกนิ อาหารท่มี ีรสเคม็ จดั ท�ำให้เส่ียงต่อการเปน็ โรคเบาหวาน 6. ใน 1 วัน ควรบรโิ ภคน้�ำตาลให้ครบวันละ 6 ชอ้ นชา จึงจะพอดีกับความต้องการของรา่ งกาย 7. ใน 1 วัน ควรด่มื น้ำ� อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 8 แก้ว หรอื 2 ลติ ร 8. ออกกำ� ลังกายอยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 วัน วันละ 15 นาที จะลดความเส่ียงต่อการเกดิ โรคหัวใจ โรคความดันโลหติ สูง/เบาหวาน/อว้ น/มะเร็งบางชนดิ 9. การออกกำ� ลงั กายไมช่ ่วยให้หายจากความเครยี ดได้ 10. การออกกำ� ลังกายแต่ละคร้งั ควรให้หนกั หรอื ใหร้ ่างกายเหนือ่ ยในระดับใดจงึ จะชว่ ยกระตุน้ การทำ� งาน ของหวั ใจและปอดระดับปานกลางคือเหน่อื ยแตพ่ ดู คุยกับคนข้างเคียงได้จบประโยค 11. ผ้ทู ่มี ีความเครยี ดเป็นประจ�ำท�ำใหเ้ สีย่ งต่อการเป็นโรคความดนั โลหิตสงู /กระเพาะอาหาร 12. การผอ่ นคลายความเครยี ดดว้ ยการใชย้ า สูบบุหร่ี ด่มื สรุ า เป็นการผอ่ นคลายเครยี ดที่ถกู วิธี 13. การด่มื เคร่ืองดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เชน่ เหล้า เบยี ร์ ไวน์ เปน็ ตน้ เป็นประจ�ำชว่ ยบ�ำรุงร่างกายใหแ้ ข็งแรง 14. การแปรงฟนั อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 2 ครง้ั เชา้ และก่อนนอนชว่ ยปอ้ งกนั โรคเหงอื ก/ฟนั ผุ 15. ผูช้ ายทม่ี ีรอบเอวมากกว่า 80 เซนตเิ มตร และ ผู้หญงิ ท่มี รี อบเอว มากกวา่ 90 เซนตเิ มตร ถอื วา่ มคี วามเสยี่ งเปน็ โรคอ้วนลงพงุ 16. การออกกำ� ลงั กายแบบ Weight Training คือ ช่วยลดไขมนั สว่ นเกนิ ในรา่ งกายและทำ� ใหก้ ลา้ มเนอ้ื แขง็ แรง 17. คนทต่ี อ้ งการลดไขมนั สว่ นเกินเพื่อใหส้ ขุ ภาพดคี วรงดทานอาหารมอื้ เยน็ 18. ออฟฟศิ ซินโดรม (Office syndrome) คือ กล่มุ อาการทพี่ บบอ่ ยในคนที่ท�ำงานในออฟฟิศ ซงึ่ ทำ� ใหก้ ล้ามเน้อื อกั เสบ ปวดเม่อื ยหลงั ไหล่ คอ บา่ แขน ข้อมือ บางรายปวดเกร็งอยา่ งรุนแรง จนหันคอหรือกม้ เงยไมไ่ ดเ้ ลย 19. การนอนหลบั พักผ่อนสนิท อย่างนอ้ ยวันละ 4 – 6 ชั่วโมง ถือเปน็ การนอนทมี่ คี ณุ ภาพ

ส่วนท่ี 4 ทัศนคตติ อ่ การเป็นต้นแบบสุขภาพดี มชี ีวิตชีวา ค�ำชแี้ จง : โปรดทำ� เคร่อื งหมาย P ในช่องที่ตรงกับความคิดของทา่ นมากทส่ี ุดซง่ึ ตอบเพยี งข้อเดียว หัวขอ้ เร่อื ง ไม่เห็นดว้ ย ไม่เห็น ไมแ่ นใ่ จ เหน็ เห็นด้วย อย่างยิ่ง ดว้ ย ดว้ ย อย่างย่งิ 1. การแปรงฟันอย่างนอ้ ยวันละ 2 ครั้ง เช้า – กอ่ นนอน อย่างถกู วธิ ีชว่ ยปอ้ งกนั ฟนั ผุได้ 2. การบริโภคอาหารประเภทเบเกอร่ี เชน่ เค้ก แซนวิส ขนมปัง เป็นตน้ ไมส่ ่งผลตอ่ การเกิดโรคไมต่ ดิ ต่อเร้ือรัง เชน่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลอื ดสงู เป็นตน้ 3. ความเครียด มผี ลท�ำให้ไขมันในเลอื ดสูง 4. ไขมนั สว่ นเกนิ มีสาเหตุมาจากปจั จัยด้านกรรมพนั ธ์ุ ดังนัน้ จึงไมจ่ ำ� เปน็ ต้องพยายามควบคุมหรอื ลดน้ำ� หนกั 5. การพยายามควบคมุ อาหารและออกกำ� ลงั กายอยา่ งสมำ�่ เสมอ จะช่วยป้องกนั การเกิดโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสงู ได้ 6. การรบั ประทานอาหารจ�ำพวกผัก/อาหารกากใย มปี ระโยชน์ต่อ สขุ ภาพและชว่ ยปอ้ งกนั โรคเบาหวาน ไขมนั ในเลือดสูง และมะเร็งได้ 7. ความเครยี ดเกดิ ขน้ึ ได้กบั คนทุกเพศ ทกุ วยั 8. คนท่ปี ว่ ยมโี รคประจ�ำตวั ไม่ควรออกก�ำลงั กายเพราะจะท�ำให้ ร่างกายทรุดโทรม 9. ควรกนิ เนอ้ื สตั วต์ ิดมนั เพราะเน้ือนุ่มและมรี สชาติอร่อย กว่าเนื้อสตั ว์ไม่ตดิ มนั 10. ในการรับประทานอาหารแตล่ ะมอื้ ควรรบั ประทานอาหารทหี่ ลาก หลายและครบ 5 หมู่ 11. การรบั ประทานอาหารในแต่ละวันทา่ นให้ความสำ� คัญในการกิน อาหารท่ดี ตี อ่ สขุ ภาพ 12. ท่านมักจะดม่ื นำ้� หวาน หรอื นำ้� อัดลม เมอื่ ร้สู กึ เหนือ่ ย เพราะจะทำ� ใหร้ ู้สกึ สดช่ืน โดยไมส่ นใจผลเสยี ต่อสุขภาพ 13. การตรวจสุขภาพประจ�ำปเี ป็นเรอื่ งที่ส�ำคญั และจำ� เปน็ 14. เครอื่ งนับก้าวชว่ ยใหค้ ณุ อยากออกกำ� ลังกายมากขน้ึ 15. ออฟฟศิ ซินโดรม สามารถปอ้ งกนั ได้ด้วยการยดื เหยยี ด กลา้ มเน้ือ 15. การจดั ประชุมปฏิบัตกิ ารสรา้ งตน้ แบบสุขภาพดี มชี วี ติ ชีวา ชว่ ยปรับเปล่ียนพฤตกิ รรมสขุ ภาพของท่านใหด้ ขี น้ึ ได้ 16. บคุ คลในครอบครวั /ญาติ เพือ่ น หรือคนในชมุ ชนมสี ่วนช่วย สนับสนุนให้ทา่ นปรับเปล่ยี นพฤติกรรมเสยี่ งเพ่อื สขุ ภาพดี 59

60 ส่วนที่ 5 การปฏบิ ตั ติ นเป็นตน้ แบบสขุ ภาพดี มชี ีวติ ชีวา คำ� ชแี้ จง : โปรดทำ� เครอื่ งหมาย P ในชอ่ งทต่ี รงกบั การปฏบิ ตั ขิ องทา่ นเปน็ รายสปั ดาห์ ในชว่ ง 6 เดอื นทผ่ี า่ นมา (ซง่ึ ตอบเพยี งขอ้ เดยี ว) มากที่สุด หมายถึง (7 คร้ัง/สัปดาห์) มาก หมายถงึ (5-6 ครง้ั /สปั ดาห์) ปานกลาง หมายถึง (3-4 ครัง้ /สปั ดาห)์ นอ้ ย หมายถึง (1-2 ครง้ั /สัปดาห์) นอ้ ยที่สุด หมายถึง ไม่เคย ความถใ่ี นการปฏบิ ัตติ ัวด้านสขุ ภาพ การปฏิบตั ิ นอ้ ยทส่ี ดุ น้อย ปานกลาง มาก มาก ทส่ี ดุ 1. ทา่ นรับประทานอาหารมากกว่า 3 ม้อื ตอ่ วัน 2. ทา่ นรบั ประทานอาหารครบ 5 หมู่ ทุกม้ือ 3. เติมน้ำ� ปลา ก่อนชมิ อาหาร 4. กินอาหารประเภทต้ม ตุ๋น นึง่ ลวก ยำ� 5. ทา่ นมกั จะเติมน้ำ� ตาลใสใ่ นอาหาร/เครอื่ งดมื่ 6. ท่านด่มื เครอื่ งดืม่ รสหวาน เช่น นำ�้ ผลไม/้ นำ้� สมนุ ไพรรสหวาน นมปรุงแต่งรสต่างๆ น้ำ� อดั ลม กาแฟ ชาเขียว 7. ท่านรบั ประทานผกั สด ผักลวก หรอื ต้ม 8. ท่านดื่มนำ้� อยา่ งน้อยวันละ 8 แก้ว 9. ใชค้ วามคิดดา้ นบวกแทนความคดิ ดา้ นลบ 10. นอนหลบั วนั ละ 6-8 ช่ัวโมง 11. ท่านมกี ารแปรงฟนั อย่างนอ้ ยวันละ 2 คร้งั เช้าและก่อนนอน 12. ท่านมกี ารออกก�ำลังกายแบบ Weight training 13. ท่านตดิ เครอ่ื งนับก้าวและมีการจดบันทกึ 14. บนั ทึกขอ้ มลู การกนิ 15. กนิ อาหารมนั ๆ เชน่ หมสู ามชัน้ เน้อื ตดิ มนั ไก่ติดหนงั ไส้กรอก เบคอน แฮม ไสก้ รอกอีสาน ไสอ้ วั่ เปน็ ตน้ 16. เมอื่ มภี าวะเครยี ดทา่ นจะสบู บุหรี่ หรอื ด่ืมเคร่ืองด่มื ทม่ี ีแอลกอออล์ เช่น สรุ า เบียร์ ไวน์ 17. ทา่ นวางแผนการออกกำ� ลงั กายและปฏิบัติตามแผนได้ 18. บันทกึ ขอ้ มลู การออกกำ� ลังกาย 19. ท่านออกก�ำลงั กายอยา่ งน้อยนาน 20 – 30 นาที 20. เมือ่ มภี าวะเครียดท่านมักจะขอคำ� ปรึกษาจากเพอ่ื นสนิท เพือ่ นร่วมงาน บุคคลในครอบครวั 21. ท่านมกี ารเปลย่ี นท่าทางในการท�ำงานท่ีโต๊ะบอ่ ยๆ และมีการยืดเหยยี ดกล้ามเน้อื เป็นประจำ� 22. บุคคลในครอบครัว/ญาติ เพื่อน หรอื คนในชุมชนชกั ชวนทา่ นออกกำ� ลังกาย ควบคุมอาหาร จัดการอารมณอ์ ย่างเหมาะสม เพอื่ สุขภาพที่ดี

สว่ นที่ 6 ขอ้ เสนอแนะอน่ื ๆ ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................................... **กรณุ าส่งคืนคณะผู้จดั ประชมุ 61

62 การประเมินภาวะสุขภาพ/ทดสอบสมรรถภาพทางกาย จดุ ประสงค์ 1. เพอื่ ให้ผู้ทดสอบทราบถงึ ระดบั สมรรถภาพทางกายดา้ นต่างๆ และจดั ระดบั ความเส่ียงของผ้ทู ดสอบ 2. เป็นขอ้ มลู สำ� หรับการแนะน�ำโปรแกรมออกกำ� ลังกายและตง้ั เปา้ หมายการพัฒนาระดับสมรรถภาพ 3. เพ่ือประเมนิ ความก้าวหนา้ การออกกำ� ลงั กายหรือกอ่ นและหลังการปรับเปลีย่ นพฤตกิ รรมสขุ ภาพ การเตรียมตวั ของผ้รู ับการทดสอบ 1. กรอกแบบสอบถามประเมนิ ความพรอ้ มกอ่ นการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 2. สวมใสเ่ สอ้ื ผ้าทส่ี บาย ไม่หลวมหรอื คบั เกินไป 3. ด่มื น้ำ� ให้เพยี งพอตลอด 24 ชว่ั โมงกอ่ นการทดสอบ 4. งดอาหาร บหุ ร่ี สรุ าหรอื กาแฟกอ่ นการทดสอบอยา่ งนอ้ ย 3 ชั่วโมง 5. งดการออกก�ำลงั กายท่ีรุนแรงในวนั ท่ีจะทำ� การทดสอบ 6. คนื กอ่ นวันทดสอบ นอนหลบั ให้เพยี งพอ (6-8 ชัว่ โมง) การประเมนิ ความพรอ้ มก่อนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เพ่ือความปลอดภัย ก่อนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ควรให้ผู้รับบริการตอบแบบสอบถามตามแบบ ประเมินความพรอ้ มก่อนการออกก�ำลงั ถา้ ท่านตอบว่า “เคย/มี” ในคำ� ถามขอ้ ใดข้อหนึ่ง ควรแนะน�ำให้ปรึกษาแพทย์ หรือพบผเู้ ชี่ยวชาญทางวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี ากอ่ น เพ่ือประเมนิ วา่ จะสามารถเข้ารว่ มการทดสอบสมรรถภาพทางกาย หรอื ปฏบิ ัตติ ามโปรแกรมการออกกำ� ลงั กายได้หรือไม่ แบบประเมินความพร้อมกอ่ นการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไม่เคย/ไมม่ ี เคย/มี 1. แพทยท์ ่ตี รวจรักษาเคยบอกหรอื ไม่ว่า ท่านมคี วามผิดปกตขิ องหวั ใจ และควรท�ำกิจกรรมออกก�ำลังกาย ภายใตค้ ำ� แนะน�ำของแพทย์เท่านั้น 2. ท่านมีความรูส้ ึกเจ็บปวดหรือแนน่ บริเวณหน้าอกขณะท�ำกจิ กรรมออกก�ำลังหรอื ไม่? 3. ในรอบเดือนท่ีผา่ นมาทา่ นเคยมีอาการเจ็บแนน่ หนา้ อกขณะทอี่ ยเู่ ฉยโดยไม่ได้ท�ำกิจกรรม ออกก�ำลงั หรือไม่? 4. ทา่ นมีอาการสญู เสยี การทรงตัว (ยนื หรือเดนิ เซ) เนอ่ื งมาจากอาการ วงิ เวียนศรษี ะหรือไม่? หรอื ทา่ นเคยเปน็ ลมหมดสตหิ รอื ไม?่ 5. ทา่ นมปี ญั หาทกี่ ระดูกหรือข้อ ซงึ่ จะมอี าการแยล่ ง เม่อื ท�ำกจิ กรรมออก ก�ำลงั หรอื ไม่? 6. แพทยท์ ่ตี รวจรกั ษา ไดส้ ัง่ ยารกั ษาโรคความดนั โลหิตสูงหรอื ความผิดปกติของหวั ใจ ให้ทา่ นหรือไม่? 7. เท่าทีท่ า่ นทราบ ยังมีเหตผุ ลอนื่ ๆ อีกหรอื ไม่ ท่ีทำ� ให้ท่านไม่สามารถท�ำกจิ กรรม ออกกำ� ลังได?้

คมู่ ือการใช้เครือ่ งนบั กา้ วการเดินและวัดแคลอร่รี ะบบดิจติ อล คำ� เตอื น • เกบ็ เครื่องให้พ้นจากเดก็ เลก็ ๆ ถ้าเด็กกินชน้ิ สว่ น เชน่ ถา่ น นอ็ ต ใหร้ ีบไปพบแพทยโ์ ดยดว่ น • อยา่ ซ่อมเครื่องเอง อาจทำ� ให้เสียหายมากข้ึน อย่าโยนถ่านเข้ากองไฟ อาจท�ำใหร้ ะเบดิ ได้ • ระวงั อยา่ ใหเ้ ครอ่ื งโดนน�ำ้ เคร่ืองจะเสียใช้งานไมไ่ ด้ • ทำ� ความสะอาดเครื่องโดยใชผ้ ้าแหง้ ๆ เช็ดเท่าน้นั ห้ามใช้เบนซนิ ทินเนอร์ แก๊ซโซลนี เชด็ • เกบ็ รักษาเครือ่ งในทแี่ ห้งๆ ไม่ชืน้ อย่าให้เครือ่ งตากแดดนาน อยา่ ใหโ้ ดนความรอ้ น ระวงั ในทีม่ ีฝุ่นมากๆ • ถา้ ไมไ่ ดใ้ ชเ้ ครอื่ งนานเกิน 3 เดือน ให้เอาแบตเตอร่อี อก วิธีใช้ • หนบี เคร่ืองนับก้าวที่เขม็ ขดั หรือทข่ี อบบนของกางเกง โดยทีเ่ ครอ่ื งควรอยใู่ นแนวขนานกับพืน้ • เพ่ือปอ้ งกนั เคร่อื งตกเสยี หาย แนะน�ำใหใ้ ช้เชอื กผูกเคร่อื งเขา้ กับเข็มขัด • เครอื่ งอาจท�ำงานได้ไมแ่ ม่นยำ� ถ้าเดนิ ไมส่ ม่�ำเสมอ หรือเดนิ บนพื้นที่ขรขุ ระ หรอื ใสร่ องเท้าแตะเดนิ การเริ่มใช้งาน • ต้งั ค่าน้�ำหนักตวั กดปุ่ม MODE 3 คร้ัง ใหห้ น้าจอแสดงค่า KCAL แลว้ กดปุ่ม SET หนา้ จอจะแสดงนำ้� หนักตวั เป็น KG กดปุ่ม RESET ซ้�ำๆจนไดค้ า่ น�้ำหนกั ตัวของตนเอง แลว้ กด SET • กดป่มุ RESET ใหต้ วั เลขเป็น 0 • หนบี เครือ่ งทเ่ี ข็มขัด หรอื ขอบกางเกงในแนวหนา้ ขา • เดนิ 100 กา้ วโดยนบั ไปพรอ้ มกนั เมอื่ ครบใหด้ งึ เครอื่ งออกมาดวู า่ เลขอยใู่ นชว่ ง 95-105 หรอื ไม่ ถา้ อยใู่ นชว่ งน้ี แสดงว่าเคร่อื งใชไ้ ดถ้ กู ตอ้ งแล้ว ลำ� ดบั ข้นั ตอนการจัดระบบการดำ� เนนิ การในสปั ดาห์ท่ี 1,7 เดือนท่ี 3 เดอื นท่ี 6 เดือนท่ี 9 และเดอื นท่ี 12 ลงทะเบียน ชง่ั น้าํ หนกั วัดส่วนสูง วัดเปอรเ์ ซนต์ วัดรอบเอว คำ�นวน BMI ไขมนั เขยี น วัดความดนั โลหิต ตอบแบบประเมินความ ใบยนิ ยอม พรอ้ มกอ่ นทดสอบ รับสมุดคูม่ ือ สมรรถภาพรา่ งกาย ตอบ มชี วี ติ ชีวาไดอารี่ แบบประเมิน ทดสอบ สุขภาพของ สมรรถภาพร่างกาย ผรู้ ว่ มประชมุ 63

64 คา่ อา้ งอิงที่ใชใ้ นโครงการ 7 สัปดาห์สรา้ งสขุ ภาพดมี ชี ีวิตชีวา ตวั แปร การแปลผล ดัชนมี วลกาย >18.5 น้ำ� หนักน้อย/ผอม (เส่ียงขาดสารอาหาร) (Body Mass Index:BMI) 18.5 – 22.9 น้�ำหนักปกติ ≥23 น�้ำหนกั เกนิ 23.0 – 24.9 มีความเสย่ี ง (ความเสย่ี งเพิม่ ขน้ึ ) 25.0 – 29.9 อ้วนระดบั 1 (ความเส่ียงปานกลาง) ≥ 30.0 อ้วนระดบั 2 (ความเสยี่ งสูง) วัดรอบเอว ผชู้ าย <90 เซนตเิ มตร ผูห้ ญิง <80 เซนตเิ มตร ความดันโลหิต < 120/80 mmHg ปกติ (Blood Pressure) 121-139/80-89 mmHg ค่อนข้างสูง 140-159/90-99 mmHg สูงมาก < 160/100 ข้นึ ไป mmHg ระดับอันตราย

ตารางแสดงคา่ มาตรฐานปริมาณไขมนั ในรา่ งกาย ระดบั ค่ามาตรฐานปริมาณไขมนั ในร่างกาย (%) ของประชาชนไทย เพศชาย 60-72 สมรรถภาพ อายุ 15.7-18.8 18.9-22.0 ดมี าก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 22.1-28.5 ดี 5.7-8.1 7.3-9.5 13.7-15.8 17.0-19.4 19.1-21.6 28.6-31.7 ปานกลาง 8.2-10.6 9.6-11.9 15.9-18.0 19.2-21.9 21.7-24.2 ตำ�่ 10.7-15.7 12.0-16.8 18.1-22.5 22.0-27.0 24.3-29.5 ≥31.8 ต่�ำมาก 15.8-18.2 16.9-19.2 22.6-24.7 27.1-29.5 29.6-32.1 ≥18.3 ≥19.3 ≥24.8 ≥29.6 ≥32.2 ระดับ คา่ มาตรฐานปริมาณไขมนั ในร่างกาย (%) ของประชาชนไทย เพศหญงิ 60-72 สมรรถภาพ อายุ 27.5-30.3 30.4-33.2 ดีมาก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 33.3-39.1 ดี 20.3-22.3 20.4-22.6 24.4-26.5 29.8-31.6 32.6-34.5 39.2-42.0 ปานกลาง 22.4-24.4 22.7-24.9 26.6-28.7 31.7-33.5 34.6-36.5 ต่ำ� 24.5-28.7 25.0-29.6 28.8-33.2 33.6-37.4 36.6-40.6 ≥42.1 ต�่ำมาก 28.8-30.8 29.7-31.5 33.3-35.4 37.5-39.3 40.7-42.6 ≥30.9 ≥31.6 ≥35.5 ≥39.4 ≥42.7 หมายเหตุ : คา่ ปรมิ าณไขมันในร่างกายสามารถวัดจากเครือ่ งชัง่ น้ำ� หนกั พร้อมวดั องคป์ ระกอบในรา่ งกาย (Bio-electrical Impedance Analysis : BIA) 65

66 คา่ มาตรฐานอตั ราการเตน้ ของหวั ใจขณะพกั ค่ามาตรฐานอัตราการเตน้ ของหวั ใจขณะพัก (คร้ังตอ่ นาท)ี ตามแบบ YMCA Step test เพศชาย ระดบั อายุ สมรรถภาพ 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 ดีเยี่ยม 70-78 73-79 72-81 78-84 72-82 72-86 ดมี าก 82-88 83-88 86-94 89-96 89-97 89-95 ดี 91-97 91-97 98-102 98-103 98-101 97-102 ปานกลาง 101-104 101-106 105-111 109-115 105-111 104-113 พอใช้ 107-114 109-116 113-118 118-121 113-118 114-119 ต่�ำ 118-128 119-128 120-128 124-130 122-128 122-126 ต่ำ� มาก 131-164 130-164 132-168 135-158 131-150 133-152 คา่ มาตรฐานอตั ราการเตน้ ของหัวใจขณะพกั (ครงั้ ตอ่ นาท)ี ตามแบบ YMCA Step test เพศหญิง ระดบั อายุ สมรรถภาพ 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 ดเี ยย่ี ม 72-83 72-88 74-87 76-83 74-92 73-86 ดีมาก 88-97 91-97 93-101 96-102 97-103 93-100 ดี 100-106 103-101 104-109 106-113 106-111 104-111 ปานกลาง 110-116 112-118 111-117 117-120 113-117 117-121 พอใช้ 118-124 121-127 120-127 121-126 119-127 123-127 ต่ำ� 125-137 129-135 130-136 127-133 129-136 129-134 ต่ำ� มาก 142-155 141-154 143-152 138-152 142-151 136-151

คา่ มาตรฐานจำ� นวนครง้ั ของการงอตัว คา่ มาตรฐานจ�ำนวนครั้งของการงอตัว (Curl-up) ในชว่ งเวลา 1 นาที เพศชาย ระดับสมรรถภาพ อายุ 60-69 ≥34 ดีมาก 20-29 30-39 40-49 50-59 20-33 ดี ≥57 ≥70 ≥76 ≥61 10-19 ปานกลาง 32-26 37-69 52-75 36-60 1-9 ต�ำ่ 25-31 27-36 32-51 24-35 ≤0 ตำ่� มาก 14-24 14-26 22-31 14-23 ≤13 ≤13 ≤21 ≤13 คา่ มาตรฐานจำ� นวนครัง้ ของการงอตวั (Curl-up) ในชว่ งเวลา 1 นาที เพศหญิง ระดบั สมรรถภาพ อายุ 60-69 ≥31 ดีมาก 20-29 30-39 40-49 50-59 20-30 ดี ≥46 ≥44 ≥43 ≥31 10-19 ปานกลาง 33-45 29-43 29-43 17-30 1-9 ต่�ำ 22-32 16-28 21-28 3-16 ≤0 ตำ่� มาก 13-21 1-15 6-20 1-2 ≤12 ≤0 ≤5 ≤0 67

68 คา่ มาตรฐานการงอตัวไปดา้ นหนา้ คา่ มาตรฐานการงอตวั ไปดา้ นหนา้ (เซนติเมตร) ของประชาชนไทย เพศชาย ระดับสมรรถภาพ อายุ 60-72 ≥14 ดีมาก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 10-13 ดี ≥21 ≥20 ≥19 ≥17 ≥17 2-9 ปานกลาง 17-20 17-19 15-18 13-16 13-16 (-2)-1 ต�่ำ 16-18 9-16 6-14 5-12 4-12 ≤(-3) ต่�ำมาก 4-7 6-8 2-5 1-4 0-3 ≤3 ≤5 ≤1 ≤0 ≤(-1) คา่ มาตรฐานการงอตวั ไปดา้ นหน้า (เซนติเมตร) ของประชาชนไทย เพศหญงิ ระดับสมรรถภาพ อายุ 60-72 ≥18 ดีมาก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 15-17 ดี ≥19 ≥20 ≥21 ≥20 ≥18 8-14 ปานกลาง 16-18 17-19 17-20 16-19 15-17 5-7 ตำ�่ 9-15 10-16 8-16 8-15 8-14 ≤4 ต�่ำมาก 6-8 7-9 4-7 4-7 5-7 ≤5 ≤6 ≤3 ≤3 ≤4

69

70 เลม่ บนั ทกึ

71

คำ� น�ำ มีชีวิตชีวาไดอารี่เล่มน้ี เป็นคู่มือบันทึกพฤติกรรมที่น�ำไปใช้ปฎิบัติได้จริงสอดคล้องกับวิถีชีวิต การดูแลพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพในชีวิตประจ�ำวันน�ำไปสู่สุขภาพดี ประกอบด้วยการส่งเสริม โภชนาการให้เหมาะสม ส่วนการออกก�ำลังกายเน้นปรับวิถีชีวิตเพิ่มการออกก�ำลังกาย โดยใช้ไดอาร่ีกับ เครื่องนับก้าวกระตุ้นและเตือน แนวทางการมีสุขภาพจิตที่ดี การจัดการอารมณ์ท่ีไม่พึงประสงค์ ปรับ เปลย่ี นนสิ ยั หรอื พฤตกิ รรมทเ่ี สย่ี งตอ่ สขุ ภาพ หลกั การดสู ขุ ภาพเหงอื กและฟนั การเรยี นรกู้ ารปอ้ งกนั โรค ออฟฟิศซนิ โดรม รวมทั้งการตรวจสุขภาพและการประเมนิ สมรรถภาพทางกาย ซึง่ ใชเ้ วลา 7 สัปดาห์ ต่อ เนอื่ งขน้ั ตอนและกจิ กรรมในแตล่ ะสปั ดาห์ เปน็ เทคนคิ เพอ่ื ควบคมุ และสรา้ งแรงจงู ใจนำ� ไปสภู่ าวะสขุ ภาพทดี่ ี ขน้ึ โดยมกี ารดำ� เนนิ กจิ กรรมตา่ งๆ ในสำ� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ และหนว่ ยงานอน่ื ๆ ทเ่ี กย่ี วขอ้ งในเนอื้ หาวชิ าการ สำ� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามยั หวงั เปน็ อยา่ งยง่ิ วา่ คมู่ อื นจี้ ะเกดิ ประโยชนต์ อ่ เจา้ หนา้ ทผี่ ปู้ ฏบิ ตั ิ งานส่งเสริมสขุ ภาพบคุ ลากรในสถานทีด่ ำ� เนินงาน และประชาชนผูร้ ักษส์ ขุ ภาพต่อไป กลมุ่ สร้างเสรมิ ศกั ยภาพเพ่ือการสง่ เสรมิ สุขภาพ สำ� นกั ส่งเสริมสขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข



จันทร์ อังคาร พุธ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................ก้าว

จันทร์ อังคาร พุธ พฤหสั ศกุ ร์ เสาร์ อาทิตย์ ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรือแป้ง ขา้ วหรือแปง้ ข้าวหรือแปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรือแป้ง ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทพั พี ทัพพี นำ�้ มัน น�ำ้ มัน น�้ำมนั น้ำ� มัน นำ้� มนั นำ�้ มนั น�ำ้ มนั ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา น�้ำตาล น้ำ� ตาล นำ้� ตาล น้ำ� ตาล น้�ำตาล น�้ำตาล น�ำ้ ตาล ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….ก้าว

76

จนั ทร์ องั คาร พุธ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ เนือ้ สตั ว์ เนอื้ สตั ว์ เนือ้ สัตว์ เน้อื สัตว์ เนือ้ สัตว์ เนอ้ื สตั ว์ เนอ้ื สตั ว์ ช้อนโต๊ะ ช้อนโตะ๊ ชอ้ นโตะ๊ ช้อนโตะ๊ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ชอ้ นโต๊ะ นม นม นม นม นม นม นม แกว้ แกว้ แก้ว แก้ว แกว้ แก้ว แก้ว นำ้� เปลา่ นำ้� เปล่า น�้ำเปล่า น้�ำเปลา่ น้�ำเปลา่ น้�ำเปลา่ น�ำ้ เปล่า แกว้ แกว้ แก้ว แก้ว แกว้ แก้ว แกว้ ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว 77

78 จันทร์ องั คาร พธุ พฤหสั ศกุ ร์ เสาร์ อาทิตย์ ผัก ผกั ผกั ผัก ผัก ผัก ผัก ทพั พี ทพั พี ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทพั พี ทัพพี ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ สว่ น สว่ น ส่วน ส่วน ส่วน ส่วน สว่ น ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….ก้าว

จนั ทร์ องั คาร พุธ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ................ครง้ั ................ครง้ั ................ครั้ง ................คร้งั ................ครัง้ ................ครง้ั ................ครั้ง ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลังกาย ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….ก้าว แบบบันทึกขอ้ มูลสัปดาหท์ ี่ 6 คณุ ใชไ่ หม Healthy living model - ทบทวนการบริโภคอาหารเพ่ือสขุ ภาพดีมชี วี ิตชวี าท้ังหมด - ยดื เหยยี ดกล้ามเนอ้ื ทุกวันกอ่ นและหลงั ออกกำ� ลังกายทกุ ครง้ั ทา่ ละ 15 - 30 วินาที - ออกกำ� ลงั กายระดบั ปานกลางอย่างนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 5 ครั้ง ครง้ั ละ 30 - 60 นาที ออกกำ� ลังกายให้ต่อเน่อื งกนั มากกวา่ 20 นาทขี ึน้ ไป ถา้ นำ�้ หนักไมล่ ดเพิ่มเวลาเปน็ 60-90 นาที - ดูแลรปู ร่างให้กระชับดว้ ยการออกกำ� ลงั กายแบบ Weight training 2- 3 คร้งั ต่อสัปดาห์ 79

80 ภารกิจท่ี 6 - ทบทวนการกินอาหาร และพยายามควบคุมการกนิ ตอ่ ไป อยา่ ใหเ้ กนิ และจดบนั ทกึ - บรหิ ารกลา้ มเน้ือหน้าทอ้ ง และจดบนั ทึกอยา่ งนอ้ ย 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ - ติด Pedometer และอยา่ ลืมจดผลทกุ วนั ก่อนนอน เป้าหมายคุณ คอื .....................Kcal จันทร์ องั คาร พธุ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ขา้ วหรือแปง้ ขา้ วหรือแป้ง ข้าวหรือแปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรือแปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ทพั พี ทพั พี สว่ น ช้อนโต๊ะ แกว้ แก้ว ชอ้ นชา ชอ้ นชา .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ผัก ผัก ผัก ผัก ผกั ผัก ผัก .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... เนอื้ สตั ว์ เนอ้ื สัตว์ เน้ือสตั ว์ เนือ้ สัตว์ เนือ้ สตั ว์ เนอื้ สตั ว์ เนอื้ สัตว์ .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... น�ำ้ เปล่า น้ำ� เปล่า น�ำ้ เปล่า นำ�้ เปล่า นำ�้ เปลา่ นำ�้ เปลา่ น้�ำเปล่า .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... นม นม นม นม นม นม นม .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... น้ำ� มนั นำ้� มัน นำ�้ มัน น�ำ้ มนั นำ้� มัน น�้ำมนั นำ้� มนั .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... น้�ำตาล นำ้� ตาล นำ้� ตาล นำ้� ตาล นำ้� ตาล น้�ำตาล น�้ำตาล .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย .....................Kcal ...................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว บริหารท้อง บรหิ ารทอ้ ง บรหิ ารท้อง บริหารท้อง บรหิ ารทอ้ ง บริหารทอ้ ง บรหิ ารทอ้ ง ...................ครั้ง ...................ครง้ั ...................ครัง้ ...................ครง้ั ...................คร้งั ...................ครงั้ ...................ครั้ง

สัปดาห์ท่ี 7 ประเมนิ ตนเองหลังเข้าโปรแกรม คณุ ใชไ่ หม Healthy living model - ตรวจรา่ งกายและใสผ่ ลตรวจในตารางสปั ดาหท์ ่ี 7 หนา้ ท่ี 1 เพอ่ื เปรยี บเทยี บผลตรวจรา่ งกายระหวา่ งกอ่ นและหลงั เข้าโปรแกรม 7สปั ดาห์ - ทบทวนความรู้และกิจกรรมตา่ งๆ ทปี่ ฎิบัติมาต้ังแตส่ ัปดาหแ์ รก - ให้รางวลั แดค่ วามสำ� เรจ็ ของคณุ พลังงานทค่ี วรไดร้ บั ในแต่ละวัน ผูห้ ญงิ ท่ีตอ้ งการลดนํ้าหนกั ควบคมุ อาหาร 1 วนั ไมเ่ กนิ 1,400 กิโลแคลอรี และไม่น้อยกวา่ 1,200 กิโลแคล ผูช้ าย ที่ต้องการลดนํ้าหนกั ควบคุมอาหาร 1 วัน ไมเ่ กิน 1,600 กโิ ลแคลอรี และไม่นอ้ ยกว่า 1,400 กโิ ลแคล ตารางปรมิ าณอาหารทีเ่ หมาะสมกลุม่ อาหารที่ให้พลงั งานในระดับต่างๆ หมวดอาหาร หน่วย ระดับพลงั งานในอาหาร 1 วนั (กิโลแคลอร่ี) 1,200 1,300 1,400 1,500 1,600 18,00 2,00 ข้าวแปง้ วันละ ทัพพี 5 7 7 8 8 9 10 ธญั พืชท่ีไม่ขดั สี ผกั วันละ ทัพพี 5 5 6 6 6 6 6 ผลไม้ วนั ละ ทัพพี 3 4 4 4 4 5 5 เนอ้ื สตั ว*์ วันละ ทพั พี 6 7 7 7 7 8 10 นมไขมนั ต่ํา วันละ ทัพพี 1 1 1 1 2 2 2 น้ํามัน** วนั ละ ทัพพี <4 <4 <4 <4 <4 <6 <6 หมายเหตุ * อาหารในกลุ่มเนื้อสกุ ท่าเลือกกนิ กลมุ่ ไม่ติดมนั เช่น อกไก่ ไข่ขาว เนือ้ ปลา และปรงุ ดว้ ย วิธีที่ไม่ใช้นํา้ มัน “ให้เพิ่มปรมิ าณอาหารไดอ้ ีก 1 เทา่ ** น้ํามนั น้ําตาล เกลือ ใหก้ นิ แตน่ ้อยเท่าท่ีจำ�เป็น นํา้ มนั ไมเ่ กนิ 6 ช้อนชา นา้ํ ตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลอื ไม่เกิน 1 ชอ้ นชา 81

12 12 ท่าเตรียม : นอนหงาย ชันเข่า (เมอื่ แขง็ แรงขึ้น) ทา่ ออกก�ำลงั : เกรง็ หน้าท้อง ดงึ ตวั ข้นึ ช้าๆ แขนแนบล�ำตัว ท้งั 2 กลับสู่ทา่ เตรียมช้าๆ 12 *หากทำ� ทา่ นไี้ มไ่ ดใ้ หใ้ ชม้ อื ชว่ ย 3 ทา่ เตรียม : นอนหงาย ชนั เขา่ ท้ัง 2 ข้าง ท่าออกก�ำลงั : เกรง็ หนา้ ทอ้ ง แขนแนบล�ำตวั ยกก้นขนึ้ ช้าๆ คา้ งไว้ นบั 1 ถงึ 10 1 กลบั สู่ทา่ เตรยี มช้าๆ *ท่านี้ไม่ตอ้ งยกสะโพกสงู มาก เพราะอาจท�ำให้ปวดหลงั 23 ทา่ เตรียม : ทา่ ออกก�ำลัง : จงั หวะที่ 2 กระดกข้อเทา้ ขึน้ นอนหงาย ชันเข่า 1 ขา้ ง เกรง็ ต้นขา และหนา้ ท้อง นับ 1 ถึง 10 กลับสู่ทา่ เตรยี มชา้ ๆ ขาอีกข้างเหยยี ดตรง ยกขาท่ีเหยียดข้นึ ช้าๆ คา้ งไว้ ท�ำสลบั ซา้ ย-ขวา แขนแนบลำ� ตัว 1 *ทา่ น้ีเหมาะสำ� หรับผทู้ ่ีหนา้ ทอ้ งใหญม่ าก 23 ท่าเตรยี ม : ท่าออกกำ� ลงั : พยายามยกขาทง้ั 2 ขา้ งขนึ้ นอนหงาย ชันเข่าทง้ั 2 ข้าง เกรง็ ตน้ ขา และหนา้ ทอ้ ง จนเข่าชดิ อก คา้ งไว้ แขนแนบลำ� ตวั ยกขาทั้ง 2 ข้นึ ชา้ ๆ นับ 1 ถงึ 10 กลับส่ทู า่ เตรยี ม *ท่านีแ้ ก้ปวดหลงั ได้

ทา่ เตรยี ม ยกขาดา้ นบนท่ีเหยยี ดข้นึ จงั หวะท่ี 2 เตะขาไปด้านหลัง ตรงๆ ช้าๆ คา้ งไว้ นับ 1 ถงึ 5 กลับสู่ทา่ เตรียมช้าๆ นอนตะแคง งอเขา่ ขา้ งทแี่ นบพ้ืน พบั ศอกใหล้ ำ� ตวั มัน่ คง ทา่ นเ้ี หมาะส�ำหรบั ผทู้ ่มี หี นา้ ทอ้ งใหญม่ าก ท่าเตรียม เหยียดขาข้างใดข้างหน่งึ จงั หวะท่ี 2 แกวง่ ขาขนึ้ ไปดา้ นตรงขา้ ม ไปด้านหลงั ชา้ ๆ ค้างไว้ นบั 1 ถงึ 5 กลับสทู่ า่ เตรียมชา้ ๆ ทำ� ท่าคลาน 4 ขา ท�ำสลบั ซา้ ย - ขวา หลังตรง กางแขนเล็กน้อย ทา่ นี้แก้ปวดหลังไดด้ ี หมายเหตุ 1. ท�ำติดตอ่ กนั ท่าละ 10 ครง้ั (= 1 ชุด) ท�ำวนั ละ 3-4 ชุด ทำ� ทกุ ทา่ สลบั กันอย่างตอ่ เนื่อง 2. เพอ่ื ใหเ้ กดิ ผลการลดไขมนั กระชบั และเพม่ิ ความยดื หยนุ่ ใหก้ บั กลา้ มเนอ้ื ควรปฏบิ ตั คิ กู่ บั การออกกำ� ลงั กาย เพอ่ื เผาผลาญไขมนั เชน่ การเดนิ เรว็ วงิ่ ปน่ั จกั รยาน วา่ ยนำ�้ ฯลฯ การออกกำ� ลงั กายแบบใช ้ แรงตา้ น เชน่ ยกนำ้� หนกั วดิ พน้ื ยางยืด ฯลฯ และการออกกำ� ลงั กายเพือ่ เพมิ่ ความยดื หยนุ่ เชน่ การยดื เหยียดรา่ งกาย โยคะ ฯลฯ 83



85

86 บรรณาธกิ าร

เรอื อากาศเอกหญงิ ฐาปนพร สงิ หโกวนิ ท์ นักวชิ าการสาธารณสขุ ชำ� นาญการพเิ ศษ นางแรกขวัญ สระวาสี นักวิชาการสาธารณสุขชำ� นาญการพิเศษ ว่าท่รี อ้ ยตรมี ณฑล หวานวาจา นักวิชาการสาธารณสุขชำ� นาญการ นางสาวสงกรานต์ กญั ญมาสา นักวชิ าการสาธารณสขุ เรยี บเรียง ว่าทีร่ ้อยตรีมณฑล หวานวาจา นักวชิ าการสาธารณสุขช�ำนาญการ จัดทำ� โดย ส�ำนักสง่ เสรมิ สุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ อำ� เภอเมือง จังหวัดนนทบรุ ี 11000 โทรศพั ท์ 0 2590 4536 : โทรสาร 0 2590 4535 87