คู่มือ 7 สัปดาห์ สร้างสุขภาพดีมีชีวิตชีวา

คูมอื สรา งสุขภาพดมี ชี ีวิตชวี า โดย สำนกั สง เสริมสขุ ภาพ



ค�ำน�ำ คมู่ อื 7 สปั ดาหส์ ร้างสุขภาพดมี ชี วี ติ ชีวาเลม่ น้ี ครอบคลมุ ถึงกิจกรรมการเรยี น การสอน การฝึกปฏิบตั จิ รงิ ส�ำหรับ เจ้าหน้าที่ในการปฏิบัติงานส่งเสริมสุขภาพบุคลากรในสถานท่ีท�ำงาน และประชาชน เพ่ือขยายผลการด�ำเนินงานส่งเสริมสุขภาพ ในทุกระดับและบริบท น�ำไปใช้ปฏิบัติได้จริง สอดคล้องกับวิถีชีวิต โดยมีเน้ือหาสาระส�ำคัญเกี่ยวกับการส่งเสริมทางโภชนาการ เน้นรูปแบบอาหารที่ง่ายต่อการน�ำไปใช้จริงในชีวิตประจ�ำวัน ส่วนการออกก�ำลังกายเน้นปรับวิถีชีวิตเพ่ิมก้าวและออกก�ำลังกาย ที่เหมาะสมกับร่างกาย โดยใช้ไดอาร่ีกับเคร่ืองนับก้าวกระตุ้นและเตือน แนวทางการส่งเสริมสุขภาพจิต การจัดการอารมณ์ ทไี่ มพ่ งึ ประสงค์ การปรบั เปลยี่ นนสิ ยั หรอื พฤตกิ รรมเสย่ี งตอ่ สขุ ภาพ หลกั การดแู ลสขุ ภาพเหงอื กและฟนั การเรยี นรปู้ อ้ งกนั โรค ออฟฟศิ ซนิ โดรม รวมทง้ั การตรวจสขุ ภาพและประเมนิ สมรรถภาพทางกายกาย โดยใชเ้ วลาการเรยี นรู้ 7 สปั ดาหต์ อ่ เนอื่ ง สปั ดาหล์ ะ 1 วัน ข้ันตอนและกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์เป็นเทคนิคเพ่ือควบคุมและสร้างแรงจูงใจน�ำไปสู่ภาวะสุขภาพท่ีดีขึ้น โดยมีการด�ำเนิน กจิ กรรมต่างๆ ในส�ำนกั ส่งเสรมิ สขุ ภาพ และหนว่ ยงานอ่ืนๆ ทีเ่ กี่ยวข้องในเนื้อหาวิชาการ สำ� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามยั หวงั เปน็ อยา่ งยง่ิ วา่ คมู่ อื นจ้ี ะเกดิ ประโยชนต์ อ่ เจา้ หนา้ ทผ่ี ปู้ ฏบิ ตั งิ านสง่ เสรมิ สขุ ภาพ บคุ ลากรในสถานท่ที �ำงาน และประชาชนผูร้ ักษส์ ุขภาพต่อไป กลมุ่ อนามัยวยั รุ่น ส�ำนกั ส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 3

4 สารบญั

หนา้ 1สปั ดาห์ท่ี ปฐมนิเทศ ประเมินสุขภาพ 2สปั ดาหท์ ี่ ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย 3สัปดาหท์ ่ี อยอู่ ยา่ งไรสุขภาพดีมีชีวิตชีวาไรโ้ รคภยั รูร้ ักษส์ ุขภาพกบั แนวทางการบริโภคแป้ง หวาน มนั เคม็ ตามหลกั โภชนาการอาหารหลัก 5 หมู่ หลักการจัดการออกกำ� ลังกายสสู่ ขุ ภาพดีอย่างมปี ระสิทธภิ าพ หลกั การบรโิ ภคเน้อื สตั ว์ นม นำ้� เพ่อื สขุ ภาพดมี ีชีวติ ชีวา รู้รักษ์สุขภาพกับการดูแลสขุ ภาพเหงอื กและฟัน 4สัปดาหท์ ี่ เคลด็ ไม่ลับกับการกนิ ผกั และผลไมป้ อ้ งกนั โรค เรยี นรู้ปอ้ งกันโรคออฟฟิศซนิ โดรม 5สัปดาห์ท่ี ร้รู ักษ์สุขภาพกบั การจดั การความเครยี ด เสริมพลังกายใจสู่สุขภาพดีมชี วี ติ ชีวา 6สัปดาห์ท่ี แลกเปล่ียนเรยี นรกู้ ารก�ำหนดอาหารสู่สขุ ภาพดีมชี วี ติ ชวี า 7สัปดาหท์ ่ี แลกเปลี่ยนเรียนรูแ้ นวทางการออกกำ� ลังกายใหม้ ีประสิทธิภาพ ออกก�ำลังกายแบบ Weight Training สร้างเสริมสขุ ภาพ ตรวจประเมนิ รา่ งกายและทดสอบสมรรถภาพ อภิปรายปัญหาและให้คำ� ม่ันสญั ญาว่าจะทำ� ตอ่ ไป บรรณานกุ รม ภาคผนวก

6 สัปดาห์ท่ีปฐมนเิทศ ประเมนิ สุขภาพ ทดสอบสมรรถภาพรา่งกาย 1อยอู่ ยา่ งไรสขุ ภาพดีมีชีวติ ชีวาไร้โรคภยั

08.30 – 09.00 น. ลงทะเบียน เขยี นใบยนิ ยอมเข้าร่วมโครงการ 09.00 – 11.00 ทำ� กจิ กรรมทงั้ หมด 7 ฐาน ฐานท่ี 1 ลงทะเบียน ตอบแบบสอบถาม เขียนใบยนิ ยอม และรับสมดุ คู่มอื มชี ีวิตชวี าไดอารี่ ฐานที่ 2 วดั ความดนั โลหิต ฐานที่ 3 ชง่ั น�้ำหนัก วัดสว่ นสงู วัดรอบเอว คำ� นวณ BMI และวดั เปอรเ์ ซน็ ตไ์ ขมนั ฐานที่ 4 ตอบแบบประเมนิ ความพรอ้ มกอ่ นทดสอบสมรรถภาพทางกาย ฐานที่ 5 ความออ่ นตวั ฐานที่ 6 การทดสอบงอตวั (Curl-up) ฐานท่ี 7 การทดสอบด้วยการก้าวขึน้ ลง (YMCA-3 Minute Step Test) 11.00 – 11.30 น. ปฐมนเิ ทศ 11.30 – 11.45 น. ท�ำกิจกรรมกลุ่ม แนะนำ� สมาชกิ ทุกคนแจกเครือ่ งนบั กา้ ว 11.45 – 12.00 น. แนะนำ� การใชเ้ ครือ่ งนับกา้ วและสมดุ คู่มอื มชี วี ติ ชีวาไดอารี่ 12.00 – 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวัน 13.00 – 16.00 น. อยู่อย่างไรสุขภาพดมี ีชีวติ ชีวาไร้โรคภัย 16.00 – 16.30 น. สรุปและทบทวนกจิ กรรม 7

8 วตั ถปุ ระสงค์ เพอ่ื ประเมนิ สขุ ภาพทางกายและจติ ใจของแตล่ ะคน ดว้ ยการพดู คยุ และแจกทำ� แบบสอบถาม ทำ� การคดั กรองสขุ ภาพ กอ่ นออกกำ� ลงั กาย ตรวจสมรรถภาพทางกาย ศกึ ษาคมู่ อื มชี วี ติ ชวี าไดอารี่ และการใชเ้ ครอ่ื งนบั กา้ ว พรอ้ มเรยี นรู้ อยู่อย่างไรสขุ ภาพดมี ชี วี ิตชีวาไรโ้ รคภัย การเตรียมพรอ้ ม - ท�ำความเขา้ ใจกบั การเตรยี มความพร้อมก่อนท�ำกจิ กรรม 7 ข้นั ตอน ในคมู่ อื เจา้ หนา้ ที่ - เตรยี มพรอ้ มและถ่ายเอกสารแบบสอบถามก่อนการประชุม ประกอบไปด้วยขอ้ มูล 6 ส่วน คือ ส่วนท่ี 1 ขอ้ ทว่ั ไป สว่ นที่ 2 ภาวะสขุ ภาพ สว่ นท่ี 3 ความรู้ความเข้าใจเก่ยี วกบั การเปน็ ตน้ แบบสขุ ภาพดีมีชวี ติ ชวี า สว่ นที่ 4 ทัศนคติต่อการเป็นตน้ แบบสุขภาพดมี ีชวี ิตชีวา สว่ นท่ี 5 การปฏิบัติตนเปน็ ตน้ แบบสขุ ภาพดมี ีชวี ติ ชวี า ส่วนที่ 6 ขอ้ เสนอแนะอนื่ ๆ - เตรยี มพรอ้ มและถ่ายเอกสารวิชาการที่เก่ียวขอ้ งกับการประชุม - เตรียมแบบบันทึกความยินยอมในการเข้าโครงการ - เตรียมสมดุ คมู่ ือมีชวี ติ ชีวาไดอาร่ี - เตรยี มอปุ กรณ์ ชั่งน�ำ้ หนกั วัดความดโั ลหติ วัดสว่ นสงู วดั รอบเอว อุปกรณท์ ดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย นาฬิกาจบั เวลา อปุ กรณว์ ดั ความออ่ นตวั เครือ่ งนบั ก้าว และอปุ กรณ์ท่ตี ้องใชใ้ นการประชุม - เตรียมอาหารว่าง และเตรียมอาหารกลางวนั ใหผ้ ้เู ขา้ รว่ มการประชุม การเร่มิ ตน้ กจิ กรรม 1. ผ้เู ขา้ อบรมร่วมกิจกรรมทั้ง 7 ฐาน ฐานท่ี 1 ลงทะเบยี น ตอบแบบสอบถาม เขียนใบยนิ ยอม เจ้าหน้าทอี่ ธบิ ายรายละเอยี ดแบบบันทกึ ใบยนิ ยอม เข้าโครงการและให้ผเู้ ขา้ ร่วมประชมุ ลงลายมือชือ่ ในใบยินยอมเขา้ ร่วมโครงการ พรอ้ มรบั สมุดคูม่ อื มีชวี ติ ชวี าไดอาร่ี ฐานท่ี 2 วัดความดนั โลหิต ฐานที่ 3 ช่ังน�ำ้ หนัก วดั ส่วนสูง วดั รอบเอว ค�ำนวณ ดชั นมี วลกาย (BMI) และวดั เปอรเ์ ซ็นตไ์ ขมนั ฐานท่ี 4 ตอบแบบประเมินความพรอ้ มก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกาย ฐานท่ี 5 วดั ความออ่ นตัว ฐานท่ี 6 การทดสอบงอตัว (Curl-up) ฐานที่ 7 การทดสอบดว้ ยการก้าวขน้ึ ลง (YMCA-3 Minute Step Test) 2. แจง้ เปา้ หมายและวัตถปุ ระสงคข์ องโครงการ 3. แจกเครือ่ งนับกา้ ว และเจ้าหน้าท่ีแนะน�ำการใชเ้ ครือ่ งนับกา้ ว พรอ้ มทง้ั แนะน�ำการบันทกึ สมดุ คู่มอื มชี ีวิตชวี า ไดอาร่ี สปั ดาห์ที่ 1 4. ท�ำกจิ กรรมกลมุ่ สรา้ งความคุน้ เคย พรอ้ มแนะน�ำสมาชิกทกุ คน 5. ฟงั บรรยาย เร่ือง อยู่อย่างไรสขุ ภาพดมี ีชีวติ ชีวาไรโ้ รคภยั 6. สรุปและทบทวนสิ่งทีไ่ ด้เรยี นรู้ในสปั ดาหน์ ี้ และถามตอบประเดน็ ข้อสงสยั

การใชเ้ ครอื่ งนับกา้ ว การสอนในช้ันเรยี น การเดนิ ถอื เปน็ การออกกำ� ลงั กายทปี่ ลอดภยั มปี ระสทิ ธภิ าพและมปี ระโยชนต์ า่ งๆ มากมาย เชน่ ชว่ ยใหก้ ารทำ� งาน ของหวั ใจและปอดดี ชว่ ยเสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงของกระดกู และกลา้ มเน้อื ชว่ ยเพ่ิมความยืดหยุ่นของขอ้ ต่อต่างๆ ในร่างกาย ผ้ทู มี่ ีน้ำ� หนักตัวมากอาจใช้การเดนิ ชว่ ยลดนำ้� หนกั ตัวได้ จะทำ� ให้การเผาผลาญพลงั งานในร่างกายเพิม่ ขน้ึ นำ้� หนกั ตวั จึงลดลง ลดความเส่ียงในการเกิดโรคต่างๆ โดยปกตคิ นเราจะเดนิ เฉลย่ี วนั ละ 900-5,000 กา้ วตอ่ วนั แตก่ ารเดนิ ทจี่ ะสง่ ผลดตี อ่ รา่ งกายนนั้ ควรอยทู่ ่ี 10,000 กา้ ว ต่อคนต่อวนั หรือ 8 กโิ ลเมตร หรือเผาผลาญพลังงานใหไ้ ดว้ ันละ 350 - 500 แคลอร่ี รา่ งกายจะเผาผลาญพลังงาน มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้�ำหนักตัว ความเร็วที่เดิน การแกว่งแขน การก้าวเท้า ซึ่งผู้ท่ีมีน�้ำหนักตัวมากจะเผาผลาญ พลังงานจากการเดินได้มากกว่าผู้ที่มีน�้ำหนักตัวน้อย เคล็ดลับส�ำหรับผู้ท่ีต้ังใจที่จะเริ่มเดินให้ได้ครบ 10,000 ก้าว ควรเรมิ่ เดนิ แบบสะสมและคอ่ ยๆ เพม่ิ จำ� นวนกา้ วเดนิ ขน้ึ เรอ่ื ยๆ จนครบ 10,000 กา้ วตอ่ วนั ในทสี่ ดุ ทง้ั นเ้ี พอ่ื ใหร้ า่ งกาย สามารถปรับตวั ได้ ไมห่ ักโหมจนเกนิ ไป โดยอาจใชเ้ ครือ่ งนับก้าวเดินเป็นผ้ชู ว่ ยในการจ�ำ การใช้เครอื่ งนับกา้ วจึงเป็นเหมือนเครอื่ งมือท่ชี ่วยในการเตอื นว่าวนั นีเ้ ราออกกำ� ลังกายได้มากพอหรือยงั ถา้ ยงั เราตอ้ งออกกำ� ลงั กายเพิ่มจงึ จะเพียงพอสำ� หรับสุขภาพทด่ี ี ทุกวันจึงต้องมีการตดิ เครอื่ งนบั กา้ วตลอดเพื่อประเมินผล การออกก�ำลงั กายในแต่ละวัน วิธกี ารใชเ้ คร่ืองนับกา้ ว 1. สวมใส่เครื่องนับก้าวทุกวัน ควรใส่หลงั ต่ืนนอนตอนเชา้ และเอาออกกอ่ นนอน 2. ควรใส่เคร่ืองนบั กา้ วท่บี ริเวณระดบั เอวด้านหน้า อาจใช้สายรัดเครอ่ื งเข้ากบั หูเข็มขัด หรือรูเม็ดกระดุม หรอื ใช้เข็มกลัดคลอ้ งกบั เครอ่ื ง พยายามให้เครอื่ งแนบชิดกับรา่ งกายให้มากท่ีสุด ทดสอบดูวา่ ใสเ่ ครื่องเขา้ กบั ด้านใดของ รา่ งกายไดถ้ นดั ทสี่ ดุ ทดลองใสด่ า้ นซา้ ยแลว้ เดนิ 100 กา้ วแลว้ สลบั มาใสด่ า้ นขวาแลว้ เดนิ 100 กา้ ว เลอื กดา้ นทสี่ ะดวก ทสี่ ดุ พยายามใสด่ า้ นนนั้ ตลอดทง้ั วนั ในกรณที ไี่ มม่ เี ขม็ ขดั อาจตดิ ไวก้ บั ชดุ ชน้ั ใน ไมค่ วรใสเ่ ครอ่ื งไวใ้ นกระเปา๋ เสอื้ หรอื กระเปา๋ กางเกงจะไมส่ ามารถวัดผลได้ (กรณเี คร่อื งนบั กา้ วแบบบใชห้ นบี ) 3. ระวังไมใ่ ห้เครื่องเปียกน้ำ� กอ่ นอาบนำ้� ก่อนวา่ ยน้ำ� หรือกอ่ นนอน ควรถอดเครอื่ งออก เครอื่ งทสี่ วมใส่ควร อยูใ่ นแนวตั้งตรง และแนบล�ำตวั ถา้ เครื่องไมท่ �ำงาน ควรปรกึ ษาเจ้าหน้าที่ 4. ถา้ ไมม่ ตี วั เลขใดๆ ปรากฏบนหนา้ จอ ควรเปลย่ี นถา่ น หรอื อาจเกดิ จากเครอื่ งแตกเพราะทำ� ตก หรอื ถกู กระแทก โดยตรง ถา้ เครอื่ งเสียควรเปลี่ยนเครอ่ื งใหม่ 5. ในสปั ดาหแ์ รกให้บันทกึ ผล จำ� นวนก้าวและการใช้พลังงานแคลอร่ีท่ีคุณออกก�ำลงั กายในแตล่ ะวนั ลงในสมุด ค่มู ือมีชีวติ ิชีวา ไดอาร่ี 6. กอ่ นเรมิ่ ใช้เครอ่ื งในแตล่ ะวนั ใหก้ ดป่มุ reset เพ่อื ทำ� ให้ตวั เลขเปน็ เลข 0 และในตอนสิ้นสุดของวัน เม่อื เอา เครื่องออกใหบ้ นั ทกึ ตวั เลขสุดทา้ ยลงในสมุดบันทกึ มีชีวิตชีวาไดอาร่ี 9

10 อยู่อย่างไรสขุ ภาพดมี ชี วี ิตชีวาไร้โรคภยั การสอนในชัน้ เรยี น การวดั อายคุ นอาจพจิ ารณาได้ดังนี้ 1) อายจุ รงิ (Birth age) และ 2) อายรุ า่ งกาย (Biophysical age) อายุ รา่ งกายนอ้ ยกวา่ อายจุ ริง คอื อ่อนกว่าวัย อายุรา่ งกายมากกว่าอายจุ ริง คอื แกก่ ่อนวยั ซึ่งการแกก่ ว่าวัยเปน็ สาเหตุ ให้เจบ็ ป่วยบ่อย ไมแ่ ขง็ แรง เสี่ยงตอ่ การเสยี ชวี ติ กอ่ นวัยอันควร ปจั จยั ทีท่ ำ� ให้คนแก่ก่อนวยั ไดแ้ ก่ พฤติกรรมกนิ ผดิ ๆ ถูกๆ มพี ฤตกิ รรมแน่นิ่งมากขึ้น มีภาวะเครียดรมุ เรา้ มีพฤตกิ รรมสบู บหุ รีแ่ ละดืม่ แอลกอฮอล์ ชีวิตของคนเราไม่สามารถหยุดความแก่ได้ แต่เราสามารถที่จะชะลอชราได้ด้วยหลัก 3อ (อาหาร อารมณ์ ออกก�ำลงั กาย) 2ส (ไมส่ บู บุหร่ี ไมด่ ่ืมสุรา) ความชราเกิดจากความเหี่ยวย่นเกิดจากการเส่ือมสลาย การตายของเซลล์ เซลล์ตายเพราะเกิดอนุมูลอิสระ ในรา่ งกาย อนุมูลอิสระเกดิ จากพฤตกิ รรม 3อ 2ส ทไ่ี มพ่ ึงประสงค์ เราจะปอ้ งกนั อนุมูลอสิ ระไมใ่ ห้เขา้ รา่ งกายและ ก�ำจดั ออกจากร่างกายดว้ ยการปรบั พฤตกิ รรม 3อ 2ส เหมาะสมดงั นี้ 1. อ.อาหาร ควรหลกี เล่ยี งอาหารที่เพ่มิ อนมุ ูลอิสระให้กับรา่ งกาย ไดแ้ ก่ อาหารทอดนำ้� มนั ทอดซ้�ำ อาหารทม่ี ี ไขมันสูง อาหารปิ้งย่างเกรียม และอาหารหวานจัด ควรเลือกรับประทานอาหารท่ีต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ผักและ ผลไม้หลากหลายสี ที่มีวิตามินซี วิตามินเอ และมีพฤกษาเคมีสารพัดชนิด ตัวอย่างพฤกษาเคมีที่อยู่ในกลุ่ม แคโรทนี อยด์ เชน่ ไลโคปนี ในมะเขอื เทศ เบตา้ -แคโรทนี ในฝกั ทอง แครอท ลทู นี ในผกั ใบเขยี วเขม้ เปน็ ตน้ นอกจากนี้ ยังพบสารต้านอนมุ ูลอิสระในอาหารอ่ืนๆ เช่น วิตามินอี พบในนำ�้ มนั พืช จมกู ข้าว ซลี เี นียมและสงั กะสี พบในอาหาร ทะเล ตับ เป็นต้น อาหารไทยท่ีมสี ารต้านอนุมูลอิสระ ไดแ้ ก่ ต้ม แกง ยำ� น�้ำพริกผกั น่ึง และปิ้งย่างไมเ่ กรยี ม หลกั การ รับประทานอาหารต้านอนมุ ลู อิสระสามารถทำ� ได้ดว้ ยการเน้นกินปลา เนือ้ สตั ว์ไมต่ ดิ มนั ไข่ และโปรตนี จากพืช และ กินผลไม้ หลังอาหารมอ้ื หลกั และเปน็ อาหารว่าง เป็นประจำ� 2. อ.ออกก�ำลงั กาย เลอื กใหเ้ หมาะสมกับวยั และโรค ประโยชน์ของการออกกำ� ลังกาย ช่วยให้กลา้ มเนื้อ กระดกู แข็งแรง ลดไขมันในหลอดเลือด ออกซิเจนหล่อเล้ียงเซลล์ได้ดี หลักการออกก�ำลังกาย ได้แก่ ท�ำให้อยู่ในวิถีชีวิต สัปดาห์ละ 3-5 วัน ใหม้ กี จิ กรรมทางกายเป็นประจำ� และหลกี เลย่ี งพฤติกรรมแน่นิง่ 3. อ.อารมณ์ ความเครียดและกังวล เพม่ิ อนุมลู อิสระ ทำ� ใหเ้ ซลล์ตายและแกเ่ ร็ว เมอ่ื หา้ มเครยี ดไม่ไดต้ อ้ งรู้ทนั จิตพิชติ เครียด สงั่ จติ พิชติ กังวล ชะลอวยั ตอ้ งไลค่ วามเครยี ด 4. ส.ไมส่ บู บุหรี่ ลด ละเลิก การสูบบุหร่ี 5. ส.ไมด่ มื่ สุรา ลด ละ เลกิ การดมื่ สุราเครอ่ื งดื่มแอลกอฮอล์ การปัองกันไมใ่ หอ้ ายุรา่ งกายแซงหนา้ อายุจริงต้องปฏิบตั ิ ดังน้ี - หมน่ั ชง่ั นำ�้ หนกั วดั รอบเอวสม�่ำเสมอ - ประเมนิ พฤตกิ รรม 3อ. 2ส. ประจ�ำ - มีพฤตกิ รรม 3อ. 2ส. ท่พี งึ ประสงค์

แบบบนั ทึกขอ้ มลู สปั ดาหท์ ่ี 1 มาเร่มิ กันเถอะ - ติดเครื่องนับก้าวหลังต่ืนนอนตอนเช้าทุกวันและเอาออก กอ่ นนอน - ติดเคร่ืองนับก้าวระดับเอวด้านหน้า ทดลองติดท้ังด้าน ซา้ ยและด้านขวาแลว้ ลองเดนิ 10 กา้ ว เลอื กดา้ นทถี่ นดั แลว้ ติดไว้ด้านนั้นท้ังวัน ถ้าเครื่องไม่ท�ำงานให้แจ้งเจ้าหน้าที่ ระวังอย่าให้เครื่องโดนน้�ำนะมันจะพัง (กรณีเคร่ืองนับก้าว แบบใช้หนบี ) ภารกจิ ที่ 1 - การลดนำ�้ หนกั ตอ้ งออกก�ำลงั กายใหไ้ ด้อย่างนอ้ ยวันละ 350-500 Kcal หรือเดินใหไ้ ดป้ ระมาณวันละ 10,000 – 15,000 กา้ ว หรือ 8 – 12 Km. - ให้บนั ทกึ จำ� นวนกา้ วและ Kcal ทค่ี ุณใชไ้ ปในแตล่ ะวัน ลงในชอ่ งว่างก่อนนอนทกุ คืนนะ สปั ดาหแ์ รกอย่าหกั โหมนะ เอาเท่าที่ไหว เค้าเปน็ หว่ ง แคค่ ุณขยับก็เทา่ กับออกกำ� ลังกาย จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว 11

12 สปั ดาหท์ ่ี2“ลดแปง้ ลดหวาน มนั เค็ม เพ่มิ การออกก�ำลงั กาย”

08.30 – 09.00 น. อุ่นเคร่อื ง ท�ำกิจกรรมกลุม่ สร้างความสนิทสนม 09.00 – 09.30 น. แปลผลการตรวจรา่ งกาย การตรวจสมรรถภาพทางกายและการประเมินผล การออกก�ำลงั กายจากแบบสอบถาม 09.30 – 12.00 น. ร้รู กั ษ์สขุ ภาพกับแนวทางการบริโภคแป้ง หวาน มนั เคม็ ตามหลักโภชนาการ 12.00 – 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวนั 13.00 – 15.30 น. หลกั การจัดการออกกำ� ลังกายส่สู ขุ ภาพดอี ย่างมีประสทิ ธิภาพ 15.30 – 16.00 น. แนะน�ำการบันทึกสมุดคู่มอื สขุ ภาพดีมชี ีวติ ชวี าไดอาร่ี สปั ดาหท์ ่ี 2 และแจ้งเป้าหมายการออกกำ� ลังกายในสปั ดาห์ต่อไป 16.00 – 16.30 น. สรปุ และทบทวนกิจกรรม 13

14 วตั ถุประสงค์ ภายหลังผ่านกิจกรรมนี้แล้ว ผู้เข้าร่วมโครงการสามารถเลือกก�ำหนดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง ลดอาหารทมี่ รี สชาตหิ วาน มนั เคม็ ไดเ้ หมาะสมตามหลกั โภชนาการ และเรยี นรแู้ ละเพมิ่ การออกกำ� ลงั กายทเ่ี หมาะสม กับตนเอง การเตรยี มพรอ้ ม - เตรียมพร้อมและช้แี จงการบันทึกข้อมูลสปั ดาหท์ ่ี 2 - เตรียมแบบจ�ำลองอาหารประเภทขา้ ว แป้ง นำ้� ตาล น�้ำมัน เกลือ - เตรียมวิดีโอรวมภาพกจิ กรรมในสปั ดาห์ท่ี 1 - เตรยี มเครื่องชงั่ นำ้� หนัก - เตรียมปากกาและเคร่อื งคิดเลขสำ� หรับการคำ� นวณเปา้ หมายในการออกกำ� ลงั กายครั้งต่อไป การเร่มิ ต้นกิจกรรม 1. ลงทะเบียนชง่ั น้�ำหนัก และส่งสมดุ ค่มู อื มีชวี ิตชีวาไดอารี่ 2. แปลผลการตรวจร่างกาย การตรวจสมรรถภาพทางกายลงในสมุดคู่มอื สุขภาพดมี ีชวี ิตชีวาไดอาร่ี 3. อุ่นเครื่อง ท�ำกจิ กรรมกลุ่มสร้างความสนทิ สนม 4. ดวู ิดโี อรวมภาพทบทวนกจิ กรรมในสัปดาห์ท่ี 1 5. เรยี นรูร้ ับฟังบรรยาย เรื่อง รรู้ ักษส์ ุขภาพกับแนวทางการบรโิ ภคแป้ง หวาน มัน เคม็ ตามหลักโภชนาการ พร้อมทั้งดแู บบจำ� ลองอาหารประเภทข้าว แปง้ น�้ำตาล น้�ำมนั เกลอื 6. ทำ� แบบทดสอบวเิ คราะหต์ วั อยา่ งอาหาร เชน่ ขนมปงั ขา้ วโพด บะหม่ี เปน็ ตน้ เมอื่ เปรยี บเทยี บแลว้ เทา่ กบั ขา้ วจ�ำนวนก่ีทพั พี น้�ำตาล น�ำ้ มันและเกลอื กช่ี อ้ นชา 7. เรยี นรรู้ บั ฟงั บรรยาย และปฏบิ ตั ิ เรอื่ ง หลกั การจดั การออกกำ� ลงั กายสสู่ ขุ ภาพดอี ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ 8. แนะนำ� การบนั ทกึ สมุดคู่มอื สขุ ภาพดีมชี วี ิตชีวาไดอาร่ี สัปดาห์ที่ 2 และแจ้งเป้าหมายการเดิน เผาผลาญ ในสัปดาห์ต่อไป 9. สรปุ และทบทวนส่ิงท่ีได้เรยี นรใู้ นสปั ดาหน์ ี้ และตอบประเด็นข้อสงสัย

รู้รักษ์สขุ ภาพกับแนวทางการบรโิ ภคแป้ง หวาน มนั เคม็ ตามหลกั โภชนาการ การสอนในชั้นเรียน การกินอาหารในกลุ่มต่างๆ เน้นเรื่องความหลากหลาย ดังนั้นอาหารในกลุ่มเดียวกันให้พลังงานและคุณค่า ทางโภชนาการเท่ากนั หรือใกล้เคียงกนั จึงกินสลับสบั เปล่ียนชนดิ ของอาหารในกลมุ่ เดยี วกันได้ แตไ่ ม่สามารถกินสบั เปล่ียนทดแทนกบั อาหารตา่ งกลุม่ ได้เนอ่ื งจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เทา่ กัน อาหารกลมุ่ ขา้ ว แปง้ ใหพ้ ลงั งานกบั รา่ งกาย สามารถใหร้ า่ งกายเคลอื่ นไหว ปฏบิ ตั กิ จิ กรรมตา่ งๆ ทำ� ใหอ้ วยั วะ ทกุ ส่วนในร่างกายท�ำงานได้อย่างปกติ ขา้ ว 1 ทัพพี ใหพ้ ลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ ผใู้ หญ่ควรรับประทานข้าวแปง้ ได้ วนั ละ 8 – 12 ทพั พี ชายควรรบั ประทานกลมุ่ ข้าว แป้ง มือ้ ละ 3 ทัพพี และผู้หญิงควรรับประทานข้าว แป้ง ม้ือละ 2 ทพั พี น�้ำตาลเป็นอาหารใหพ้ ลงั งานชนดิ วา่ งเปลา่ คอื ให้พลงั งานแตไ่ ม่มีคณุ ค่าทางโภชนาการ โดยน�ำ้ ตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ดงั นัน้ นำ้� ตาล 1 ช้อนชา จะใหพ้ ลงั งานประมาณ 15 แคลอรี่ องค์การอนามัยโลกแนะนำ� ว่า แตล่ ะวนั ควรใชน้ ำ้� ตาลในการปรงุ แตง่ รสชาตอิ าหารไมเ่ กนิ รอ้ ยละ 10 ของปรมิ าณพลงั งานทงั้ หมด ดงั นนั้ เพอ่ื สขุ ภาพ ทด่ี จี งึ แนะนำ� วา่ เด็กเลก็ ควรรับประทานน้�ำตาลไม่เกินวนั ละ 4 ช้อนชา (16 กรมั ) และผู้ใหญ่ควรรบั ประทานไม่เกนิ วนั ละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) เกลือโซเดยี มพบได้ในเกลือแกงทเี่ รารับประทาน นอกจากน้ันยังพบในอาหารหลายชนดิ เช่น เนอ้ื นม ไข่ อาหารธรรมชาติจะมีเกลือโซเดียมไม่มาก แต่อาหารที่ผ่านกระบวนการ เช่น ท�ำอบแห้ง อาหารกระป๋อง อาหาร ส�ำเร็จรูป ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว จะมีเกลือโซเดียมมาก ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารส�ำเร็จหรืออาหารตามร้าน มากกว่าอาหารธรรมชาติจะได้รับเกลอื โซเดียมสงู องค์การอนามยั โลกแนะน�ำให้ลดการบริโภคเกลอื โซเดียมน้อยกว่า < 2,000 มิลลกิ รัม/วนั แนวทางการบริโภคอาหารเพอ่ื สขุ ภาพกบั โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่  2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกบั อาหารประเภทแปง้ เปน็ บางม้ือ 3. กนิ พืชผกั ให้มาก และกินผลไม้เปน็ ประจ�ำ พืชผกั ผลไม้ใหว้ ิตามิน แรธ่ าตุ ใยอาหาร  4. กนิ ปลา เนื้อสัตวไ์ ม่ตดิ มัน ไข่ ถวั่ เมล็ดแหง้ 5. ดม่ื นมให้เหมาะสมตามวยั นมเป็นแหลง่ ของโปรตีน แคลเซยี ม วิตามินบี 2 6. กนิ อาหารทมี่ ีไขมนั แต่พอควร 7. หลีกเล่ยี งอาหารรสหวานจัด เค็มจัด อาหารหวานจดั 8. กินอาหารสะอาดปราศจากการปนเปื้อน เลือกซ้อื อาหารสดสะอาด ล้างผกั ใหส้ ะอาดก่อนปรุง เกบ็ อาหาร ท่ปี รงุ สุกปิดฝาใหม้ ิดชดิ เลือกซื้ออาหารท่ปี รงุ สุกใหมๆ่ หลกี เลยี่ งอาหารทเ่ี ติมสีและอาหารสกุ ๆ ดิบๆ 9. งดหรอื ลดเครื่องด่ืมท่มี ีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารเสพตดิ บนั่ ทอนสขุ ภาพ ทำ� ให้การท�ำงานของ ระบบประสาทและสมองช้าลง มกั กอ่ ให้เกิดอบุ ตั ิเหตุไดง้ ่าย 15

16

กิจกรรมทางโภชนาการ 1. ท�ำแบบฝกึ หัดโดยใหช้ ุดสาธติ อาหารของจริงใหด้ ู แล้วให้ตอบลงในแบบฝกึ หัด วา่ ประกอบดว้ ยขา้ ว แป้ง เท่าไหร่ 2. ท�ำกิจกรรมอาหารหลัก 5 หมู่ โดยให้แบบฝึกหัดมาเป็นรูปสามเหล่ียมธงโภชนาการ ให้เติมว่าอาหาร 5 หมู่ มีอะไรบา้ ง และตอ้ งรบั ประทานวนั ละเท่าไหร่ หลกั การจดั การออกกำ� ลงั กายสสู่ ขุ ภาพดอี ย่างมีประสทิ ธภิ าพ การสอนในชั้นเรียน โปรแกรมการออกกำ� ลังกายใน 7 สัปดาหน์ จ้ี ะเนน้ หนกั เร่ืองการออกก�ำลงั กายให้เหมาะกบั วถิ ชี ีวติ ประจำ� วนั เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินเป็นวิธีท่ีง่าย สะดวก สามารถเดินได้ทุกสถานท่ี ประโยชน์ของ การออกก�ำลงั กายมีดงั ตอ่ ไปน้ี • ช่วยเสริมสรา้ งความแขง็ แรงของกระดูก กลา้ มเน้ือและข้อต่อ • เสริมสร้างความสามารถในการทรงตัว ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้อื ปอ้ งกนั การหกลม้ • ช่วยควบคมุ น้�ำหนักของรา่ งกาย • ลดความเส่ยี งต่อการเกิดโรคมะเรง็ ล�ำไสแ้ ละเบาหวาน • เพม่ิ ความแขง็ แรงให้กบั หวั ใจ และช่วยควบคมุ ความดนั เลอื ดใหป้ กติ • ทำ� ใหม้ สี ุขภาพจิตท่ดี ี และรู้สึกตนเองมีคณุ ค่า • ลดอาการซึมเศรา้ และอาการวติ กกังวล เปา้ หมายในออกกำ� ลงั กาย คอื เรม่ิ ตน้ ออกกำ� ลงั กายสะสมทลี ะเลก็ ทลี ะนอ้ ย ในแตล่ ะสปั ดาหจ์ ะมกี ารกำ� หนด เปา้ หมายในการเดิน จ�ำนวนกา้ ว หรอื พลงั งานแคลอร่ีท่ใี ช้ออกกำ� ลังกาย เพิ่มข้นึ เร่อื ยๆ ความสำ� เรจ็ จะค่อยๆ เกิดข้นึ เรอ่ื ยๆ ในแตล่ ะสปั ดาหท์ ผ่ี า่ นไป โดยใชเ้ ครอื่ งนบั กา้ ว ซง่ึ งา่ ยมากและนา่ สนกุ สนานตอ่ ความกา้ วหนา้ ในการออกกำ� ลงั กายของเรา กจิ กรรมการออกก�ำลงั กาย 1. อภิปรายผลการตรวจสุขภาพ การตรวจสมรรถภาพทางกาย และผลประเมินการออกก�ำลังกายจาก แบบสอบถามในสปั ดาหท์ ีผ่ า่ นมา 2. สอนวธิ กี ารใชเ้ คร่ืองนับก้าวการเดินอยา่ งถูกตอ้ ง 3. สอนวิธีการบันทึกขอ้ มลู ในแต่ละวนั ในแบบบนั ทกึ ขอ้ มลู อย่างถูกต้อง 17

18 แบบบันทึกขอ้ มลู สัปดาหท์ ่ี 2 กนิ แบบน้ีนะไม่อว้ น - ข้าวหรือแป้ง ผหู้ ญงิ กินวันละ 7 ทัพพีพอแลว้ สว่ นผชู้ ายอะวนั ละ 8 ทพั พี นะ - น้ำ� มันกินไม่เกินวนั ละ 6 ชอ้ นชา น้ำ� ตาลกนิ ไม่เกินวันละ 6 ชอ้ นชา เกลอื กินไมเ่ กินวันละ 1 ชอ้ นชา ขม่ ใจไว้นะ ลองท�ำดสู ิ ดีนะ - ลองเพิ่มออกก�ำลังกายให้ความหนักระดับปานกลาง เช่น เดินเร็วข้ึน โดยวัดจาการหายใจแรงขึ้น แต่พูดคุยได้ปกติในขณะ ออกกำ� ลงั กาย ถ้าหายใจไมท่ ัน พดู ไม่ได้ แสดงว่าหนกั ไปควรเบาลงนะ หรอื หยุดออกกำ� ลงั กาย

ภารกิจที่ 2 - ทำ� เครื่องหมายใหร้ ูบ้ ้างวา่ คุณกนิ ข้าวหรอื แปง้ น�ำ้ มนั นำ�้ ตาล วนั ละเทา่ ไหร่นะ - แตล่ ะสัปดาหพ์ ยายามเพ่ิมเปา้ หมายการออกก�ำลังกายให้ได้ 10% และอยา่ ลืมจดทกุ วนั ก่อนนอน เป้าหมายของคณุ สัปดาหน์ ี้ คอื .........................Kcal จันทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ข้าวหรอื แปง้ ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรอื แป้ง ข้าวหรือแป้ง ขา้ วหรอื แปง้ ทัพพี ทพั พี ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทัพพี ทัพพี น�้ำมัน น้�ำมนั นำ�้ มัน น้�ำมัน นำ้� มัน น้ำ� มัน น้�ำมนั ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา น้ำ� ตาล น�้ำตาล น้ำ� ตาล น�ำ้ ตาล นำ�้ ตาล น�ำ้ ตาล น้ำ� ตาล ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ช้อนชา ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว 19

20 สปั ดาห์ท่ีเล่ียงเน้อื ติดมนั ดม่ื น้�ำเปล่า 3ไมร่ ับน้ำ� หวาน เล่ียงบหุ รี่ ช่วยเหงือกและฟันแขง็ แรง

08.30 – 09.30 น. อ่นุ เครื่อง ท�ำกิจกรรมกลุ่ม 09.30 – 12.00 น. หลักการบริโภคเนอื้ สัตว์ นม น�้ำ เพื่อสขุ ภาพดมี ีชวี ติ ชีวา 12.00 – 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวนั 13.00 – 15.30 น. รูร้ กั ษส์ ขุ ภาพกบั การดูแลสุขภาพเหงือกและฟนั 15.30 – 16.00 น. แนะนำ� การบนั ทึกสมดุ คู่มือสขุ ภาพดีมีชวี ิตชีวาไดอารี่ สัปดาหท์ ี่ 3 และแจ้งเป้าหมายการออกกำ� ลังกายในสัปดาหต์ อ่ ไป 16.00 – 16.30 น. สรุปและทบทวนกจิ กรรม 21

22 วัตถปุ ระสงค์ - ภายหลงั กจิ กรรมนแี้ ลว้ ผเู้ ขา้ อบรมสามารถเลอื กรบั ประทานเนอื้ สตั ว์ นม นำ�้ เพอื่ สขุ ภาพไดอ้ ยา่ งเหมาะสม ตามสดั สว่ นในแต่ละวนั - ผเู้ ขา้ อบรมมคี วามรคู้ วามเขา้ ใจเกยี่ วกบั การดแู ลเหงอื กและฟนั อยา่ งเหมาะสม และแปรงฟนั อยา่ งถกู วธิ ี อยา่ ง น้อยวันละ 2 ครัง้ การเตรยี มพร้อม - แจ้งเตือนใหผ้ เู้ ข้าอบรมนำ� สมดุ คมู่ ือมีชวี ิตชวี าไดอารี่ เขา้ รว่ มกจิ กรรมทุกคร้งั - เตรียมปากกาและเครือ่ งคดิ เลขส�ำหรบั การค�ำนวณเปา้ หมายในการเดินครั้งต่อไป - เตรยี มแบบจ�ำลองเนอื้ สัตวต์ ่างๆ (ช้อนโต๊ะ) - เตรียมเคร่อื งช่งั นำ�้ หนกั - เตรียมพรอ้ มและชีแ้ จงการบันทึกข้อมลู สัปดาหท์ ี่ 3 การเรม่ิ ต้นกิจกรรม 1. ลงทะเบียนชั่งน้ำ� หนกั และส่งสมดุ ค่มู อื มชี ีวติ ชวี าไดอาร่ี 2. เปรยี บเทยี บนำ้� หนกั ทีช่ ่งั สปั ดาหท์ ี่ 2-3 ว่าเพิ่มหรือลด ลงในสมดุ คมู่ ือสุขภาพดมี ชี ีวิตชีวาไดอาร่ี 3. อุ่นเครอ่ื ง ท�ำกิจกรรมกลุม่ สร้างความสนทิ สนม 4. ดวู ดิ โี อรวมภาพทบทวนกจิ กรรมในสัปดาหท์ ี่ 2 5. เรียนรรู้ บั ฟงั บรรยาย เรือ่ ง หลกั การบริโภคเน้ือสตั ว์ นม น�ำ้ เพื่อสุขภาพดีมีชวี ติ ชวี าตามหลกั โภชนาการ พร้อมทั้งดแู บบจ�ำลองอาหาร 6. ท�ำกจิ กรรมกลุ่มสันทนาการใหผ้ ู้เขา้ ร่วมโครงการรสู้ กึ สนุกสนาน ผ่อนคลาย และมีสัมพันธภาพที่ดตี อ่ กัน 7. แนะนำ� การบันทึกสมุดค่มู ือสขุ ภาพดมี ชี วี ติ ชวี าไดอารี่ สปั ดาหท์ ่ี 3 และแจง้ เปา้ หมายการเดนิ เผาผลาญ ในสัปดาหต์ อ่ ไป 8. สรุปและทบทวนสิง่ ที่ได้เรยี นรู้ในสัปดาหน์ ้ี และตอบประเด็นข้อสงสยั

หลักการบริโภคเนื้อสัตว์ นม น้�ำ เพ่อื สขุ ภาพดมี ีชีวติ ชวี า การสอนในชั้นเรียน อาหารมคี วามจำ� เปน็ ตอ่ ชวี ติ ตงั้ แตอ่ ยใู่ นทอ้ งแมจ่ นกระทง่ั เกดิ จากเดก็ เตบิ โตเปน็ ผใู้ หญ่ การทม่ี สี ขุ ภาพดนี น้ั สว่ นหนง่ึ มาจากการกนิ อาหารทด่ี ี กนิ อาหารทห่ี ลากหลายในปรมิ าณทเ่ี หมาะสมเพยี งพอสำ� หรบั รา่ งกายแตล่ ะคน แตล่ ะ ชว่ งวยั ดงั นน้ั การทม่ี คี วามรดู้ แู ลตนเองไดเ้ หมาะสมดา้ นโภชนาการกเ็ ปน็ เกราะสำ� คญั ทจี่ ะปอ้ งกนั ตวั เองใหม้ สี ขุ ภาพทดี่ ี อาหารหลัก 5 หมู่ และสารอาหาร หมทู่ ่ี 1 เนือ้ สัตว์ ไข่ นม ถว่ั เมลด็ แห้งและผลติ ภณั ฑ์ อาหารหลักหมู่น้ีให้สารอาหารโปรตีนเป็นส่วนใหญ่รวมท้ังวิตามินและแร่ธาตุ ซ่ึงมีหน้าที่หลักในการท�ำให้ ร่างกายเจริญเติบโตโดยการสร้างเซลลก์ ลา้ มเนื้อ เนือ้ เย่ือ กระดกู ฮอรโ์ มน เอนไซม์ และใชเ้ ปน็ แหลง่ ของพลังงาน ของร่างกายเม่ือร่างกายได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ควรได้รับพลังงานจากโปรตนี รอ้ ยละ 10-15 อาหารทใี่ หโ้ ปรตนี คณุ ภาพดี เชน่ ไข่ ปลา เนอื้ สตั วต์ า่ งๆ รองลงมา ไดแ้ ก่ ถวั่ เมลด็ แหง้ ธัญพชื ควรหลีกเล่ียง เนอื้ สัตวต์ ิดมัน เชน่ หมูสามชั้น หมูตดิ มัน หนังไก่ ไส้กรอก เปน็ ตน้ หมูท่ ี่ 2 ข้าว แป้ง เผอื ก มัน และนำ�้ ตาล อาหารหมู่น้ีให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซ่ึงมีหน้าที่หลักในการให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น ท�ำให้เดินไปไหนได้ ท�ำงานได้ ถ้ารับประทานอาหารพวกน้ีในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย สารอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถกู เปล่ยี นไปอยู่ในรูปไขมัน และสะสมในรา่ งกาย หมู่ท่ี 3 ผักตา่ งๆ และหม่ทู ี่ 4 ผลไมต้ ่างๆ ผกั และผลไม้เปน็ แหลง่ ของสารอาหารจำ� พวกวติ ามนิ และแร่ธาตุ เช่น วิตามนิ บี 2 วิตามินบี 6 กรดโฟลคิ วติ ามินซี วติ ามนิ เอ โฟแทสเซยี ม แมกนเี ซียม ทองแดง และแคลเซียม มหี นา้ ทหี่ ลกั ในการชว่ ยใหอ้ วัยวะต่างๆ ใน รา่ งกายทำ� งานไดต้ ามปกตแิ ละชว่ ยชะลอความเสอ่ื มของรา่ งกาย นอกจากนี้ ผกั และผลไมย้ งั อดุ มไปดว้ ยเสน้ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซง่ึ จะชว่ ยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ หมู่ที่ 5 ไขมนั ต่างๆ เชน่ ไขมันจากสัตว์ และไขมนั จากพชื อาหารหมู่น้ีจะให้สารอาหารไขมัน ซ่ึงมีหน้าที่หลักในการให้พลังงานที่ใช้ประจ�ำวัน และกรดไขมันท่ีจ�ำเป็น สำ� หรบั รา่ งกาย ถา้ เรากนิ อาหารทม่ี สี ารอาหารไขมนั เกนิ ความตอ้ งการของรา่ งกายจะถกู เกบ็ สะสมในรปู ไขมนั ตามสว่ น ตา่ งๆ ของร่างกาย ปริมาณโปรตีนท่เี หมาะสมกบั แตล่ ะวยั - สำ� หรบั เดก็ วัยเรียน หญงิ วยั ทำ� งานวันละ 6 ชอ้ นกินข้าว - ส�ำหรบั วยั รนุ่ ชาย ผู้ใหญ่วันละ 9 ช้อนกินขา้ ว - นกั กีฬาและผใู้ ช้แรงงาน วันละ 12 ช้อนกินขา้ ว - ผูส้ งู อายุวนั ละ 6-8 ช้อนกนิ ขา้ ว 23

24 กินโปรตนี วันละเทา่ ไหร่….เหมาะสม - ปรมิ าณโปรตนี ทแี่ นะนำ� ใหบ้ รโิ ภคสำ� หรบั ผใู้ หญท่ ง้ั ชายและหญงิ คอื 1 กรมั ตอ่ นำ�้ หนกั ตวั 1 กโิ ลกรมั ตอ่ วนั (ควรได้รบั โปรตีน 1g/kg/day) - นกั เพาะกาย เสรมิ สรา้ งกลา้ มเนอ้ื ใหโ้ ปรตนี เพม่ิ 1.2-1.7g/kg/day แตก่ ไ็ มค่ วรเกนิ รอ้ ยละ 35 ของพลงั งาน ท้ังหมด ซึง่ ปริมาณโปรตีนสูงสุด ไมค่ วรเกิน 2 เท่าของปกติ มังสวริ ัติ การท่ีจะได้รับโปรตีนคุณภาพดีมีกรดอะมิโนครบถ้วน ควรได้รับโปรตีนจากสัตว์และพืชในสัดส่วนเท่าๆ กัน ส�ำหรับผู้ท่ีเป็นมังสวิรัติ การได้รับโปรตีนจากธัญพืชและถ่ัวเหลืองในสัดส่วนท่ีเหมาะสมก็สามารถเสริมคุณภาพของ โปรตีนใหส้ มบูรณ์ได้เท่าๆ กบั แหล่งทีม่ าจากเน้ือสัตว์ นม - นมและผลติ ภัณฑ์จากนมเปน็ อาหารธรรมชาตทิ ม่ี คี วามสมบรู ณแ์ ละมีคุณค่าทางโภชนาการสงู - นมมสี ารอาหารมากมายและอยใู่ นสดั สว่ นทส่ี มดลุ ยอ่ ยงา่ ย ดดู ซมึ งา่ ย เปน็ แหลง่ โปรตนี มกี รดอะมโิ นจำ� เปน็ ครบถ้วนตามทีร่ า่ งกายตอ้ งการ - มีแร่ธาตแุ คลเซยี ม ฟอสฟอรสั ช่วยทำ� ใหก้ ระดกู และฟันแขง็ แรง ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน และชะลอ ความเสอ่ื มของกระดกู ในหญงิ วยั หมดประจำ� เดอื นและผสู้ งู อายุ นมมคี วามเปน็ ไปไดท้ ชี่ ว่ ยปอ้ งกนั มะเรง็ ลำ� ไสใ้ หญส่ ว่ น ปลาย - นม 1 แกว้ ใหโ้ ปรตนี ประมาณรอ้ ยละ 15-20 ของปรมิ าณโปรตนี ทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วนั ใหไ้ ขมนั ประมาณ 7.5 กรมั หรอื ประมาณรอ้ ยละ 12 ของปริมาณท่ีแนะนำ� ให้บริโภคต่อวัน มีคอเลสเตอรอลประมาณ 20 มิลลกิ รัม (ร้อยละ 7 ของThai RDI) มไี ขมนั อม่ิ ตวั ประมาณ 4 กรมั (รอ้ ยละ 20 ของ Thai RDI) - ส�ำหรบั นมพร่องมนั เนยมีไขมันน้อยกว่า 1 ใน 3 ของนมพรอ้ มด่มื ปกติ จึงเหมาะส�ำหรับผสู้ ูงอายุและผูท้ ่มี ี ปญั หาไขมันในเลือดสูง - นมเปน็ แหลง่ ทดี่ ขี องวติ ามนิ เอ ชว่ ยใหเ้ นอื้ เยอ่ื มกี ารเจรญิ เตบิ โต ชว่ ยในการมองเหน็ และชว่ ยเพมิ่ ภมู คิ มุ้ กนั ใหร้ ่างกาย นม 1 แกว้ ใหว้ ติ ามินเอประมาณรอ้ ยละ 10 ของปรมิ าณทแ่ี นะนำ� ให้บรโิ ภคตอ่ วนั (รอ้ ยละ 10 ของ Thai RDI) ครมี เทียมข้นหวาน – ครมี เทยี มพร่องไขมัน ใชส้ ตู ร “แป้ง - น้�ำมันปาล์ม - กลโู คสไซรปั ” เปน็ สว่ นประกอบแทนนม - ไขมนั นม มีไขมันอิ่มตัวสูง ไมใ่ ห้ คุณค่าโภชนาการ กนิ มากเสีย่ ง โดยยงั คงรสชาตขิ องอาหารและเครื่องดื่มได้ เพือ่ ลดตน้ ทุนการผลิต แตท่ ่สี �ำคญั คอื ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการเหมือนเดิม และยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะเป็นการรับประทานแป้งกับไขมัน โดยในน้ำ� มนั ปาลม์ มีไขมันอม่ิ ตวั สงู กินโปรตีนมากเกนิ ไปจะเกดิ อะไรขึน้ เนื่องจากไม่มีการสะสมของกรดอะมิโนในร่างกาย เมื่อได้รับกรดอะมิโนปริมาณสูงร่างกายจะเผาผลาญให้ เปน็ พลังงานหมด หรอื เปล่ียนเปน็ คารโ์ บไฮเดรตและไขมนั ตับและไตจงึ ทำ� งานหนักเพื่อก�ำจัดสารยูเรียและยังทำ� ให้ มกี ารขบั แคลเซยี มออกทางปสั สาวะเพิ่มขน้ึ หากขาดโปรตีนล่ะ มกั พบรว่ มกบั การขาดพลงั งานมาก การขาดพลงั งานมากนม้ี กั พบมากในเดก็ เลก็ ซง่ึ ผปู้ ว่ ยจะผอมแหง้ กลา้ ม เน้อื ลีบ หากปล่อยทิ้งไว้จะมีผลตอ่ พฒั นาการของสมอง ซดี เตบิ โตช้า ภูมิต้านทานต่ำ� เจ็บปว่ ยบอ่ ย บวม ผมแหง้ เปราะ

น้�ำ - ร่างกายของมนษุ ย์เราน้ันมนี �ำ้ เป็นสว่ นประกอบถงึ ร้อยละ 70 ของน�้ำหนักตวั - มคี วามสำ� คญั ในการเปน็ ตวั กลางในการเกดิ กระบวนการเผาผลาญตา่ งๆ ในรา่ งกายทเ่ี ปน็ ของเหลวในเลอื ด ทำ� หนา้ ทขี่ นส่งอาหารและออกซิเจน และแลกเปล่ยี นของเสียดว้ ยการนำ� คารบ์ อนไดออกไซดเ์ พ่อื ขบั ออกจากรา่ งกาย - เม่ือร่างกายขาดน�ำ้ จะสง่ ผลกบั ระบบต่างๆ ในรา่ งกาย เชน่ เกดิ การกระหายนำ้� ปวดศีรษะ เซ่ืองซึม ความ ดนั โลหิตต่ำ� ปากแหง้ ผิวแหง้ ปสั สาวะสีเขม้ และท้องผูก ด่ืมนำ้� วันละเทา่ ไหร…่ ดี ในแตล่ ะวนั รา่ งกายตอ้ งขบั นำ้� ออกจากรา่ งกาย เฉลย่ี วนั ละ 2,500 มลิ ลลิ ติ ร โดยขบั ออกในรปู ปสั สาวะประมาณ 1,500 มิลลลิ ติ ร ทางผิวหนังในรปู เหง่อื 500 มิลลิลิตร ทางลมหายใจ 300 มลิ ลิลติ ร และทางอุจจาระ 200 มิลลลิ ติ ร สตู รค�ำนวณปริมาณน�้ำทต่ี อ้ งดื่ม น�้ำหนักตัว (ก.ก.) x 33 = จำ� นวนมลิ ลิลิตร (1,000 มิลลลิ ิตร = 1 ลติ ร หรอื นำ้� 4 แก้ว) **คำ� แนะน�ำในการด่มื น�้ำอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 6 - 8 แกว้ ** ร้รู กั ษ์สุขภาพกบั การดูแลสขุ ภาพเหงือกและฟนั การสอนในชนั้ เรยี น ฟันเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งในระบบยอ่ ยอาหาร หน้าทห่ี ลกั ของฟัน คอื ฉกี บด อาหารให้คลกุ เคลา้ กับน�้ำลาย และนอกจากน้ียังมีส่วนส�ำคัญในการพูดออกเสียงด้วย ดังน้ันเราต้องดูแลรักษาฟันให้สะอาดเพ่ือให้ฟันอยู่กับเราไป นานๆ ดว้ ยหลกั 2-2-2 คอื • 2 ตัวแรก คือ ความถใ่ี นการแปรงฟนั ควรแปรงฟันอย่างนอ้ ยวันละ 2 คร้ัง (เช้า-เย็น) • 2 ตัวท่ี 2 คือ แปรงฟันนาน 2 นาที ขึ้นไป ให้แน่ใจว่าแปรงทัว่ ถงึ ครบทุกซ่ี และให้ฟลอู อไรด์ในยาสฟี นั สัมผัสผวิ ฟนั นานพอในการป้องกนั ฟนั ผุ • 2 ตัวท่ี 3 คือ ปล่อยใหป้ ากสะอาดหลงั แปรงฟัน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง และใหใ้ ชไ้ หมขดั ฟนั เปน็ ประจ�ำ เพ่อื ขจัดเศษอาหารทีต่ ิดตามซอกเหงือกทีแ่ ปรงฟนั เขา้ ไดไ้ ม่ทั่วถึง การดแู ลสุขภาพเหงอื กและฟัน 1. สาธิตการแปรงฟันอย่างถูกวธิ ี 2. ตอบคำ� ถาม และประเด็นข้อสงสยั เก่ียวกับการดแู ลสุขภาพเหงือกและฟัน 25

26 แบบบนั ทึกขอ้ มลู สปั ดาหท์ ี่ 3 กินแบบนี้ ช่วยมาเยอะแลว้ - เนอ้ื สตั วค์ วรกินวนั ละ 6 ชอ้ นกินข้าวนะ ยิ่งเนือ้ ไมต่ ดิ มนั ยง่ิ ดเี ข้าใจปะ - นมไขมันต่ำ� ผู้หญิงด่มื วันละ 1 แก้ว ผ้ชู ายดมื่ วนั ละ 2 แก้ว - หลกี เลย่ี งการดื่มเครอื่ งดม่ื หวานๆ มันทำ� ให้ตัวเองอว้ น มาด่ืมน�้ำเปลา่ ให้ได้อยา่ งนอ้ ยวันละ 8 แกว้ หรือ 2 ลติ ร ดีกวา่ กนิ เท่าไหร่ก็ไมอ่ ้วน ชว่ ยเผาผลาญพลังงานไดด้ ี ดูแลฟนั อย่กู ับคุณนานๆ น้�ำตาลในอาหารหรือเคร่ืองดมื่ ต่างๆ เช่น น�้ำหวาน น้ำ� อัดลม รวมทง้ั การสบู บหุ ร่ีเปน็ สาเหตสุ �ำคัญของการเกดิ โรค ฟนั และเหงอื ก ถ้าลดการกนิ หวานและไม่สบู บหุ รกี่ ็จะช่วยป้องกันได้ การปอ้ งกนั ฟันผดุ ว้ ยวธิ งี ่ายๆ ไดแ้ ก่ - แปรงฟันอย่างนอ้ ยวนั ละ 2 ครงั้ โดยใชย้ าสีฟนั ผสมฟลูออไรด์ - ใชไ้ หมขัดฟันชว่ ยขจัดคราบจุลนิ ทรยี บ์ รเิ วณซอกฟัน - พบทนั ตแพทยเ์ พ่ือตรวจสขุ ภาพฟนั ทุก 3- 4 เดอื น

ภารกจิ ที่ 3 - การเลือกรองเทา้ ออกกำ� ลงั กายตอ้ งไมบ่ ีบน้วิ เทา้ ไม่แนน่ หรือหลวมเกนิ ไป มเี ชือกผูก และมพี ืน้ ทีน่ ุม่ กันแรงกระแทกต่อเท้า - ทำ� เครื่องหมายใหร้ บู้ า้ งว่าคุณด่มื นม นำ�้ เปล่า วันละเทา่ ไหร่ - ติดเครื่องนบั กา้ ว และอยา่ ลืมจดผลทกุ วนั กอ่ นนอน เปา้ หมายคุณ คอื ...................Kcal จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ เนือ้ สตั ว์ เน้ือสัตว์ เน้ือสัตว์ เน้ือสัตว์ เน้อื สัตว์ เนื้อสัตว์ เนอ้ื สตั ว์ ชอ้ นโต๊ะ ชอ้ นโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโตะ๊ ช้อนโตะ๊ ช้อนโตะ๊ ช้อนโต๊ะ นม นม นม นม นม นม นม แก้ว แก้ว แก้ว แก้ว แกว้ แก้ว แก้ว นำ�้ เปลา่ น�ำ้ เปล่า น�้ำเปลา่ น�ำ้ เปลา่ นำ�้ เปลา่ น�้ำเปลา่ น้�ำเปลา่ แกว้ แกว้ แก้ว แก้ว แก้ว แก้ว แก้ว ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................ก้าว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................ก้าว 27

28 สัปดาหท์ ่ีฟงั บรรยายและฝกึ ปฏบิ ตั ิ 4เรอ่ื ง เคลด็ ไมล่ ับกบั การกินผักและผลไม้ปอ้ งกนั โรค และเรียนรูป้ ้องกันโรคออฟฟิศซนิ โดรม

08.30 – 09.00 น. อุ่นเครือ่ ง ทำ� กจิ กรรมกลุม่ สัมพนั ธ์ 09.00 – 12.00 น. ฟังบรรยาย เร่ือง เคล็ดไม่ลับกบั การกินผักและผลไมป้ ้องกันโรค 12.00 – 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวัน 13.00 – 15.30 น. ฟังบรรยายและฝึกปฏบิ ัติ เรอ่ื ง เรยี นรู้ปอ้ งกนั โรคออฟฟศิ ซินโดรม 15.30 – 16.00 น. แนะนำ� การบันทึกสมุดค่มู อื สขุ ภาพดมี ชี วี ิตชีวาไดอาร่ี สัปดาหท์ ี่ 4 และแจ้งเปา้ หมายการเดินเผาผลาญในสัปดาห์ต่อไป 16.00 – 16.30 น. สรุปและทบทวนกิจกรรม 29

30 วัตถปุ ระสงค์ - สามารถเขา้ ใจความสำ� คญั ของการบรโิ ภคผกั และผลไมใ้ หห้ ลากหลายสสี นั มากขน้ึ นอกจากนค้ี วรรบั ประทาน เพิ่มขนึ้ จากปกตทิ เี่ คยไดใ้ นแตล่ ะวันจนสามารถบรรลเุ ปา้ หมายทตี่ ัง้ ไว้ - มคี วามรู้ ความเขา้ ใจเกี่ยวกับโรคออฟฟศิ ซินโดรม (Office Syndrome) ให้รู้ถงึ ปัญหาของโรคภยั ต่างๆ ที่ อาจเกดิ ขนึ้ จากการท�ำงาน ป้องกนั ไม่ให้เกดิ โรคและสามารถรบั มอื กับโรคภยั ไขเ้ จบ็ ได้ - พัฒนาสขุ ลักษณะ ทา่ ทางในการทำ� งานทเี่ หมาะสมต่อสุขภาพ การเตรยี มพร้อม - แจ้งเตอื นให้ผู้เขา้ อบรมนำ� สมดุ ค่มู อื มีชีวิตชวี าไดอาร่ี เข้ารว่ มกจิ กรรมทกุ ครง้ั - เตรียมปากกาและเครือ่ งคิดเลขส�ำหรบั การค�ำนวณเปา้ หมายในการเดนิ ครัง้ ตอ่ ไป - เตรยี มตวั อยา่ งสำ� หรับการสาธิต ผกั และผลไม้ตามสีสันตา่ งๆ เช่น ผกั ผลไมใ้ นกลมุ่ สขี าว สีสม้ สแี ดง สีม่วงน�ำ้ เงนิ และสเี ขียว - เตรียมเครอื่ งช่งั น้ำ� หนกั - เตรียมพร้อมและช้แี จงการบันทกึ ข้อมูลสัปดาหท์ ่ี 4 - เตรยี มกจิ กรรมสันทนาการ - เตรยี มกิจกรรมยดื เหยียดกล้ามเนอ้ื การเร่มิ ต้นกจิ กรรม 1. ลงทะเบียนชง่ั น้ำ� หนัก และสง่ สมุดคู่มอื มชี ีวิตชวี าไดอารี่ 2. เปรยี บเทียบนำ้� หนักทชี่ ่ังสัปดาหท์ ี่ 3-4 ว่าเพม่ิ หรือลด ลงในสมุดค่มู ือสุขภาพดมี ีชีวิตชีวาไดอาร่ี 3. อนุ่ เครื่อง ท�ำกจิ กรรมกลมุ่ สัมพันธ์ 4. ดวู ดิ ีโอรวมภาพทบทวนกิจกรรมในสปั ดาห์ท่ี 3 5. เรียนรู้รบั ฟังบรรยาย เรื่องเคล็ดไมล่ ับกบั การกนิ ผกั และผลไมป้ ้องกนั โรค 6. ทำ� กจิ กรรมกลุ่มสนั ทนาการให้ผู้เข้าอบรมรูส้ กึ สนกุ สนาน ผ่อนคลาย และมสี มั พนั ธภาพท่ีดีต่อกัน 7. ฟังบรรยายและฝกึ ปฏิบัติ เรื่อง เรยี นรู้ปอ้ งกันโรคออฟฟิศซินโดรม 8. แนะน�ำการบันทกึ สมุดคมู่ ือสขุ ภาพดมี ีชีวิตชวี าไดอารี่ สปั ดาหท์ ่ี 4 และแจ้งเป้าหมายการออกก�ำลงั กาย ในสัปดาหต์ ่อไป 9. สรุปและทบทวนสง่ิ ที่ได้เรยี นร้ใู นสปั ดาหน์ ้ี และตอบประเดน็ ข้อสงสัย

การสอนในชน้ั เรียน ผเู้ ข้าอบรมควรรับประทานผกั อยา่ งน้อยวันละ 4-6 ทพั พี และผลไมว้ นั ละ 3-5 ส่วน การรับประทานผักและ ผลไมช้ นดิ ต่างๆ อยา่ งหลากหลายและพอเพียง จะช่วยป้องกนั ไม่ใหเ้ กิดโรคเรอ้ื รังตา่ งๆและมสี ขุ ภาพท่ีแขง็ แรง การบริโภคผักและผลไมใ้ หค้ รบ 5 สี ไดแ้ ก่ กลุ่ม สขี าว สีสม้ สแี ดง สมี ่วงนำ้� เงนิ และสเี ขียว ตามชนดิ สลบั กันในปริมาณทเ่ี พยี งพอในแตล่ ะวนั ผลไม้ทค่ี วรเลอื กรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจดั และมกี ากใยสูง และที่ส�ำคญั ทสี่ ุดในการรับประทานอาหารใน กลุ่มผลไม้ คือ ควรรบั ประทานในปริมาณท่ีพอเหมาะ ประมาณมื้อละ 1-2 สว่ น ท้งั นขี้ น้ึ อยู่กับอาหารชนดิ อนื่ ๆ ทใ่ี ห้ คาร์โบไฮเดรต เชน่ ในกลมุ่ ข้าว แป้ง ธัญพืช เผือก มนั นำ�้ ตาล หากกินอาหารกลุ่มน้ีมากควรงดหรอื ลดผลไม้ลง และควรเลือกรับประทานผลไมต้ ามฤดูกาล กจิ กรรมทางโภชนาการ • อภปิ รายแนวทางการรบั ประทานผักและผลไมใ้ หพ้ อเพยี งในแตล่ ะวัน • แสดงสดั ส่วนผกั 1 ทัพพี และผลไมใ้ นจาน 1 ส่วน ท่ีจดั สาธิตไวต้ ามหลักโภชนาการ • ตอบค�ำถามหรือประเด็นขอ้ สงสัยเกี่ยวกับการรับประทานผักและผลไม้ การสอนในช้นั เรียน ออฟฟศิ ซินโดรม (Office syndrome) คือ การบาดเจ็บที่เกิดกับระบบกระดกู กลา้ มเน้ือ และเสน้ ประสาทเปน็ ระยะเวลานานโดยอาการทเ่ี กิดขนึ้ จะเปน็ ในลกั ษณะค่อยเปน็ ค่อยไปสาเหตุของออฟฟิศซินโดรม(Officesyndrome) คือ 1. สถานทีท่ ำ� งานผิดหลกั การยศาสตร์ คือ สภาพการท�ำงานระหวา่ งผปู้ ฏิบัตงิ านและสง่ิ แวดลอ้ มไมเ่ หมาะสม เชน่ แสงสว่าง เสยี งดัง อณุ หภมู ิ ความสน่ั สะเทือน ความเร็วของเคร่อื งจกั ร งานซ้�ำซากจำ� เจ อุปกรณ์ เครอื่ งจักร เคร่ืองมือต่างๆ ทีม่ ขี นาดไม่เหมาะสมกบั ขนาดสัดสว่ นของรา่ งกายผู้ปฏิบัตงิ าน ลกั ษณะงานที่ท�ำด้วยท่าทางอิริยาบถ ทีฝ่ ืนธรรมชาติ ได้แก่ งานท่ีตอ้ งมกี ารบดิ โคง้ งงอของข้อมอื งอแขน การงอศอก การจบั โดยเฉพาะนว้ิ มอื ซ้�ำๆ งานท่ี ต้องก้มศรี ษะ ก้มหลัง บิดเอี้ยวตัว เอ้อื มหรอื ยกสง่ิ ของขึ้นสุดแขนสภาพงานให้เหมาะสมกับผูป้ ฏิบัติงาน เปน็ ต้น 2. ตวั บุคคล/พฤติกรรมการทำ� งาน คอื ตวั ผูป้ ฏิบัติงานขณะท�ำงานมีทา่ ทางไมเ่ หมาะสม เชน่ การหยิบ-จบั - ยกสิ่งของ ท่านอน ทา่ น่งั ทีไ่ ม่เหมาะสม หรอื การท�ำงานทา่ ใดทา่ หน่งึ นานๆ เป็นต้น ซึง่ สาเหตุดังกล่าวทำ� ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ สะสม กล้ามเนอ้ื ท�ำงานเป็นเวลานาน เกดิ การเกรง็ และตงึ ตัว สง่ ผลให้ มีการไหลเวียนของเลือดนอ้ ย เสน้ ประสาทและกลา้ มเน้ือถกู หดร้งั เกดิ อาการปวด ปวดรา้ ว ชา ส่งผลกระทบตอ่ สุขภาพและการทำ� งาน แนวทางการรกั ษากลมุ่ อาการปวดจาก office syndrome 1. การรกั ษาแบบเฉพาะหนา้ คอื การรกั ษาอาการปวดตา่ งๆ ท่เี กดิ ข้นึ การรกั ษาในลกั ษณะเหลา่ น ี้ จะช่วยให้ เหน็ ผลดีขนึ้ แค่ชั่วคราวเทา่ นนั้ หากไมไ่ ดม้ กี ารปรบั เปลยี่ นสภาพแวดลอ้ มหรือมีพฤตกิ รรมท่ีไม่ถกู ตอ้ งก็สามารถกลบั มาเป็นไดอ้ ีก 2. การรกั ษาแบบระยะยาวหรอื รกั ษาที่สาเหตุ คือ การปรับเปล่ยี นสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมให้เหมาะสม พร้อมทงั้ การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางร่างกายและจติ ใจ กิจกรรมรูป้ อ้ งกนั โรคออฟฟศิ ซนิ โดรม 1. ดวู ิดโี อท�ำความรจู้ กั Office Syndrome 2. ฝึกปฏบิ ตั ิยืดเหยีดกล้ามเนือ้ ปอ้ งกนั โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) 31

32 แบบบันทกึ ข้อมูลสัปดาหท์ ี่ 4 กนิ ป้องกันมะเร็ง ลดอว้ น - ผักควรกนิ วันละ 6 ทพั พี เสน้ ใยอาหารท�ำให้อม่ิ เรว็ ขนึ้ ช่วยขับถ่าย น�ำคลอเลสเตอรอลและสารพิษท่กี ่อมะเร็งออก จากรา่ งกาย - ผลไมค้ วรกนิ วนั ละ 4 สว่ น เปน็ แหลง่ วติ ามนิ แรธ่ าตุ และสารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระลดความเสยี่ งของการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรือ้ งรงั เช่น เบาหวาน ความดันโลหติ สงู หลอดเลือดหัวใจและสมอง เรยี นรปู้ ้องกนั โรคออฟฟศิ ซนิ โดรม - โรคออฟฟศิ ซนิ โดรมเกดิ จากพฤตกิ รรม สงิ่ แวดลอ้ มในทที่ ำ� งาน โครงสรา้ งรา่ งกาย การจดั ทา่ นง่ั ทำ� งานไมถ่ กู ตอ้ งเปน็ เวลานาน อาจท�ำใหก้ ลา้ มเนื้อและเนอื้ เยื่อต่างๆ อกั เสบจนปวดเร้อื รงั เช่น บรเิ วณคอ บ่าไหล่ ขอ้ มอื และหลงั การ ปอ้ งกัน คือ การปรับท่านง่ั ท�ำงานปรบั พฤติกรรมทถี่ กู ต้องในการท�ำงาน และกายบรหิ ารยดื กลา้ มเน้ือ

ภารกจิ ที่ 4 - กินผัก ผลไม้ หลงั อาหารหรือแทนอาหารว่าง ให้ครบมือ้ และจดบันทกึ ทกุ วัน - การปรับท่าน่งั ทำ� งานใหถ้ ูกตอ้ ง และกายบริหารยืดกล้ามเน้อื ทกุ วัน - ติดเครอื่ งนับกา้ ว และอย่าลมื จดผลทกุ วนั ก่อนนอน เป้าหมายคุณ คอื ..............Kcal จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ผัก ผัก ผกั ผัก ผกั ผกั ผกั ทัพพี ทัพพี ทัพพี ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทัพพี ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ สว่ น ส่วน สว่ น สว่ น ส่วน ส่วน ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….ก้าว 33

34 สัปดาห์ท่ีฟงั บรรยายและฝึกปฏบิ ตั ิ 5เรอ่ื ง รู้รักษส์ ขุ ภาพกับการจดั การความเครียด และ เรอื่ ง เสรมิ พลังกายใจสสู่ ขุ ภาพดมี ีชวี ิตชีวา

08.30 – 09.00 น. อุ่นเครอ่ื ง ทำ� กิจกรรมกลุม่ สมั พนั ธ์ 09.00 – 09.30 น. ประเมนิ ความเครียดและแปลผล 09.30 – 12.00 น. ฟังบรรยาย เรือ่ ง รู้รกั ษส์ ุขภาพกับการจัดการความเครยี ด 12.00 – 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน 13.00 – 15.30 น. ฟังบรรยาย เรือ่ ง เสริมพลังกายใจสู่สุขภาพดมี ีชีวติ ชีวา 15.30 – 16.00 น. แนะนำ� การบันทกึ สมุดคมู่ ือสขุ ภาพดีมีชวี ิตชีวาไดอารี่ สปั ดาห์ท่ี 5 และแจง้ เปา้ หมายการเดินเผาผลาญในสปั ดาห์ต่อไป 16.00 – 16.30 น. สรุปและทบทวนกจิ กรรม 35

36 วัตถุประสงค์ - เพอ่ื ใหผ้ ้เู ข้าอบรมมคี วามรู้ ความเข้าใจ เกี่ยวกับการจัดการกับความเครียดอยา่ งเหมาะสม - เพอ่ื เสรมิ พลงั กายใจของผเู้ ขา้ รว่ มโครงการใหส้ ามารถเรยี นรตู้ นเอง และอยรู่ ว่ มกบั คนอนื่ ๆ ไดอ้ ยา่ งมคี วามสขุ สามารถรับมอื กับปญั หาต่างๆ ไดอ้ ย่างรู้เท่าทนั การเตรยี มพร้อม - แจ้งเตอื นให้ผู้เข้าร่วมโครงการนำ� สมดุ คู่มอื มชี ีวิตชวี าไดอารี่ เขา้ รว่ มกจิ กรรมทกุ คร้ัง - เตรยี มปากกาและเคร่อื งคิดเลขสำ� หรบั การคำ� นวณเปา้ หมายในการเดินคร้งั ต่อไป - เตรียมเครอ่ื งชงั่ นำ้� หนกั - เตรียมพร้อมและช้แี จงการบนั ทึกขอ้ มูลสปั ดาห์ที่ 5 - เตรียมกจิ กรรมสนั ทนาการ - เตรยี มกิจกรรมยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ และการฝึกสมาธิ การเร่มิ ต้นกิจกรรม 1. ลงทะเบียนชั่งน�ำ้ หนกั และสง่ สมดุ คมู่ ือมีชวี ิตชีวาไดอารี่ 2. เปรียบเทียบนำ�้ หนักท่ีชงั่ สปั ดาห์ที่ 4-5 วา่ เพม่ิ หรอื ลด ลงในสมุดคู่มือสขุ ภาพดมี ีชวี ิตชวี าไดอารี่ 3. อ่นุ เครอ่ื ง และนัง่ สมาธิกำ� หนดลมหายใจขจัดความตึงเครยี ด 4. เรยี นรู้รับฟงั บรรยาย เรือ่ ง รู้รักษ์สขุ ภาพกบั การจดั การความเครียด 5. ทำ� กิจกรรมกล่มุ สันทนาการให้ผู้เขา้ ร่วมโครงการรสู้ ึกสนกุ สนาน ผอ่ นคลาย และมสี มั พนั ธภาพทีด่ ตี อ่ กนั 6. เรยี นรูร้ ับฟงั บรรยาย เรื่อง เสรมิ พลงั กายใจสสู่ ุขภาพดีมชี ีวิตชวี า 7. แนะน�ำการบนั ทึกสมดุ คมู่ อื สขุ ภาพดีมีชีวติ ชวี าไดอาร่ี สัปดาหท์ ่ี 5 และแจง้ เป้าหมายการออกก�ำลังกายใน สัปดาห์ตอ่ ไป 8. สรปุ และทบทวนสง่ิ ทีไ่ ด้เรียนรใู้ นสัปดาหน์ ี้ และตอบประเด็นข้อสงสยั

เสรมิ พลังกายใจสสู่ ขุ ภาพดมี ชี วี ติ ชวี า การเร่มิ ต้นกจิ กรรม “จติ เปน็ นาย กายเปน็ บา่ ว” เปน็ คำ� กลา่ วของคนไทยโบราณทชี่ ใ้ี หล้ กู หลานเหน็ ความจรงิ ทวี่ า่ สขุ ภาพใจ สง่ ผลตอ่ สุขภาพกาย หากตอ้ งการมีความสขุ ตอ้ งดูแลตวั เองทั้งกายและใจ คนทุกคนเกิดมาย่อมเจอกบั ปัญหาควรมองโลกแง่ บวกและคดิ วา่ ทกุ ปญั หามที างออก ไมใ่ ชม่ องในแงล่ บวา่ ทกุ ทางออกมปี ญั หา คอ่ ยคดิ พจิ ารณาหาทางแกไ้ ข หาทป่ี รกึ ษา ท่ีไว้วางใจได้ในการแกไ้ ขปัญหา สาเหตุแห่งปัญหาของมนษุ ย์ 1. ปญั หาเกดิ จากการทบี่ คุ คลพยายามปรบั สง่ิ แวดลอ้ ม แทนทจ่ี ะจดั การกบั ตวั เองหรอื แทนทจี่ ะพง่ึ ตนเองพฒั นา ตนเองให้มีความสามารถ ใหม้ วี ฒุ ภิ าวะเพม่ิ ขน้ึ 2. ปญั หาเกดิ จากการทบี่ คุ คลขาดความยดื หยนุ่ ทางความคดิ และการกระทำ� จนไมย่ อมรบั หรอื ไมย่ อมสมั ผสั กบั ส่งิ แวดล้อม 3. ปญั หาเกดิ จากการที่บุคคลครุ่นคิดแต่สภาพการณใ์ นอดตี ทกี่ ่อปัญหาใหแ้ กเ่ ขา โดยย�ำ้ คดิ ซึ่งเป็นการเปลือง พลังงานแทนท่จี ะใชพ้ ลังงานไปในทางแกป้ ัญหา 4. ปัญหาเกดิ จากการท่ีบุคคลพจิ ารณาตนเองแต่ล�ำพงั เพียงด้านเดยี ว ลักษณะทีส่ ำ� คญั ของมนุษย์ 1. มนษุ ยเ์ ป็นผู้มีความสามารถและมคี ุณค่า 2. มนุษยม์ ีแนวโนม้ ทจ่ี ะพฒั นาตนเอง 3. โดยพน้ื ฐานแล้วมนษุ ยเ์ ปน็ คนดีน่าเช่ือถอื 4. มนษุ ยจ์ ะมกี ารรับรู้เกีย่ วกับตนเองและสิ่งแวดล้อมตามประสบการณ์ของแต่ละบุคคล 5. มนษุ ยต์ อ้ งการความรักความเอาใจใส่ และการยอมรับจากผู้อ่ืน การสร้างพลังชีวติ ตามแนวนโี อฮิวแมนนิส นีโอฮิวแมนนสิ คอื มนษุ ย์ยคุ ใหม่ทม่ี คี วามสามารถในการศึกษาตวั เอง (รจู้ กั ตัวเอง) และสามารถน�ำจติ สำ� นึก จติ ใตส้ ำ� นกึ และจติ เหนอื สำ� นกึ ทม่ี อี ำ� นาจทยี่ งิ่ ใหญข่ องคนเรานม้ี าสรา้ งความสำ� เรจ็ และความสขุ ใหแ้ กต่ นเองและผอู้ น่ื ไดอ้ ยา่ งเตม็ ที่ เปน็ แนวทางทส่ี ามารถนำ� ศกั ยภาพทแ่ี ฝงเรน้ ในแตล่ ะบคุ คลมาสรา้ งความสำ� เรจ็ และความสขุ ทงั้ 3 ดา้ น คือ 1. ดา้ นสว่ นตัว ชว่ ยเสรมิ สรา้ งบุคลกิ ภาพและความเชื่อมนั่ ในตนเอง การเอาชนะความกลัว ความวิตกกงั วล ปมดอ้ ยปมเด่นของคนเรา การผ่อนคลายความเครียดอย่างลำ้� ลกึ การพฒั นาความคิดสร้างสรรค์ การพัฒนาความจ�ำ การเปลยี่ นแปลงนิสยั ที่ไมพ่ ึงประสงค์ การฝึกโยคะ สมาธิ ฯลฯ 2. ด้านครอบครัว การเสริมสร้างเสน่ห์ในตัวคนเรา ความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับเร่ืองเพศและ การสัมผัส การดึงดูดเพศตรงข้ามและการใช้ชีวิตคู่ การช่วยให้คนในครอบครัวสามารถน�ำศักยภาพในตัวเอง ออกมาใช้ไดม้ ากข้ึนและมีความสุข 3. ดา้ นการงาน ศลิ ปะของการเป็นเจ้านายหรอื ลูกน้องทน่ี ่ารัก มนุษยสมั พันธใ์ นการทำ� งาน การปรบั พฤตกิ รรม ของตนเองและบคุ คลอ่ืนๆ ในหนว่ ยงาน กิจกรรมการท�ำจิตใจให้เปน็ สขุ 1. การฝกึ สมาธิ กำ� หนดลมหายใจขจดั ความตงึ เครยี ด 2. แบง่ กลมุ่ 2 กลุ่ม พูดคุยเรือ่ งความส�ำเรจ็ ทภ่ี าคภมู ิใจ และข้อผดิ พลาดในชวี ติ ใหพ้ ดู ทลี ะคน ให้เพ่อื นใน กลุม่ คนอนื่ ๆ ฟงั จนครบ และใหแ้ ตล่ ะคนเลอื กเรือ่ งราวชีวิตของเพอื่ นๆ มา 5 เรือ่ ง แล้วสรปุ ใหค้ นอื่นๆ ฟงั 37

38 แบบบันทกึ ข้อมลู สปั ดาหท์ ี่ 5 จัดการความเครยี ด ลดอ้วน - ความเครียดจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโคสเตอโรน กระตุ้นการท�ำงานของระบบประสาทและฮอร์โมนอ่ืนๆ ท�ำให้ เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้อง เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ท�ำให้ ไขมันและกลูโคสเหลือในกระแสเลือดมากจึงเสี่ยงเกิดโรค อว้ นได้ - การจัดการความเครียดไมใ่ ชร่ ะงบั หรือหลีกเล่ียง แตใ่ หป้ รับ และเผชญิ กบั มนั วธิ จี ดั การความเครยี ดมหี ลากหลายวธิ ี วธิ หี นงึ่ ทสี่ ามารถทำ� ไดง้ า่ ย คอื การฝกึ การหายใจ ซงึ่ จะทำ� ใหจ้ ติ ใจสงบ เกิดความผ่อนคลาย และสามารถน�ำมาปรบั ใช้ฝกึ การกนิ ไม่ให้ เกินความจ�ำเปน็ - ควรฝึกการหายใจท่ีถูกวิธีติดต่อกันประมาณ 4-5 คร้ัง ใน แตล่ ะวันควรฝกึ ให้ไดป้ ระมาณ 40 ครั้ง แต่ไมจ่ �ำเป็นตอ้ งทำ� ติดตอ่ ในคราวเดียวกัน

ภารกจิ ที่ 5 - ฝึกการหายใจเวลาเครียด หรือเวลาอยากกนิ อาหารท่ีเสี่ยงจะทำ� ให้อ้วน และจดบนั ทกึ - ติดเคร่ืองนบั ก้าว และอย่าลืมจดผลทกุ วันกอ่ นนอน เป้าหมายคณุ คือ.....................Kcal จันทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ................ครัง้ ................คร้งั ................คร้งั ................ครั้ง ................คร้งั ................ครั้ง ................ครง้ั 39

40 สปั ดาหท์ ่ีแลกเปล่ียนเรียนรู้ 6เรอื่ ง การก�ำหนดอาหารสู่สขุ ภาพดมี ชี ีวิตชวี า และแนวทางการออกก�ำลังกายให้มีประสิทธิภาพ

08.30 – 09.00 น. อุน่ เครอื่ ง แบ่งกลุ่มทำ� กิจกรรมกลุ่มสมั พันธ์ 09.00 – 12.00 น. แลกเปลี่ยนเรียนรู้การก�ำหนดอาหารสสู่ ขุ ภาพดีมชี วี ิตชีวา 12.00 – 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน 13.00 – 13.30 น. ฝึกปฏิบตั กิ ารยดื เหยยี ดกลา้ มเน้อื 13.00 – 14.30 น. แลกเปลย่ี นเรยี นรู้แนวทางการออกก�ำลงั กายให้มีประสทิ ธิภาพ 14.30 – 15.30 น. ฟงั บรรยายและฝกึ ปฏบิ ัติ เรอ่ื ง ออกก�ำลังกายแบบ Weight Training 15.30 – 16.00 น. แนะนำ� การบนั ทกึ สมุดคู่มือสุขภาพดีมีชีวิตชีวาไดอาร่ี สัปดาหท์ ่ี 6 และแจ้งเปา้ หมายการออกกำ� ลังกายในสัปดาหต์ อ่ ไป 16.00 – 16.30 น. สรปุ และทบทวนกิจกรรม 41

42 สปั ดาหท์ ี่ 6 Fat Burn วตั ถปุ ระสงค์ - สามารถค�ำนวณพลังงานท่ไี ด้รบั จากอาหาร และบอกสัดสว่ นอาหารแตล่ ะประเภทได้ - สามารถเลือกรบั ประทานอาหารไดต้ ามความตอ้ งการของร่างกาย - มีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการออกก�ำลังกายแบบแรงตา้ น (Weight Training) และปฏิบัตติ ามได้ - ได้แลกเปล่ยี นความรู้ และการปฏบิ ัติตนเองกับสมาชกิ ในโครงการ ทำ� ใหเ้ กิดความรคู้ วามเขา้ ใจมากขนึ้ การเตรียมพรอ้ ม - แจง้ เตือนใหผ้ ้เู ข้าร่วมโครงการน�ำสมุดคู่มอื มีชวี ิตชีวาไดอาร่ี เข้ารว่ มกจิ กรรมทุกครง้ั - เตรยี มปากกาและเครอ่ื งคิดเลขส�ำหรบั การค�ำนวณเปา้ หมายในการเดนิ ครง้ั ตอ่ ไป - เตรียมตวั อย่างอาหาร ผักและผลไม้ส�ำหรบั การสาธิต - เตรยี มเคร่อื งชง่ั นำ้� หนัก - เตรยี มพรอ้ มช้แี จงการบันทกึ ข้อมูลสัปดาหท์ ี่ 6 - เตรียมกิจกรรมสันทนาการ - เตรยี มกจิ กรรมยืดเหยียดกล้ามเน้ือ การเร่ิมต้นกิจกรรม 1. ลงทะเบียนชงั่ น�้ำหนกั และสง่ สมุดคู่มือมีชวี ิตชวี าไดอารี่ 2. เปรยี บเทยี บนำ้� หนักทชี่ ่งั สปั ดาห์ที่ 5-6 ว่าเพม่ิ หรอื ลด ลงในสมุดคู่มือสุขภาพดีมีชวี ติ ชีวาไดอารี่ 3. อุน่ เคร่อื ง ท�ำกิจกรรมกล่มุ สร้างความสนิทสนม 4. แลกเปลย่ี นเรียนร้กู ารกำ� หนดอาหารส่สู ขุ ภาพดีมชี วี ิตชวี า 5. ท�ำกิจกรรมกลุ่มสันทนาการใหผ้ ู้เขา้ อบรมรู้สกึ สนกุ สนาน ผ่อนคลาย และมสี มั พนั ธภาพทด่ี ตี อ่ กัน 6. ฟงั บรรยายและฝกึ ปฏบิ ตั ิ เรือ่ ง ออกกำ� ลงั กายแบบ Weight Training 7. สรปุ และทบทวนส่งิ ท่ไี ดเ้ รยี นรูใ้ นสปั ดาหน์ ี้ และตอบประเดน็ ขอ้ สงสยั

การกำ� หนดอาหารสสู่ ุขภาพดมี ีชีวิตชวี า การสอนในชน้ั เรยี น การรบั ประทานอาหารเพอื่ สขุ ภาพทดี่ คี วรมกี ารกำ� หนดอาหารทรี่ บั ประทานเขา้ ไปใหพ้ อดกี บั พลงั งานทใี่ ชไ้ ป หาก มกี ารรบั ประทานเขา้ ไปมากเกนิ ความตอ้ งการ รา่ งกายกจ็ ะใชพ้ ลงั งานไมห่ มด เหลอื สะสมทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะโภชนาการเกนิ และหากมกี ารรบั ประทานเขา้ ไปนอ้ ยเกนิ ความตอ้ งการ รา่ งกายกจ็ ะขาดสารอาหารตา่ งๆ ไปใชใ้ นการเจรญิ เตบิ โตและ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก่อให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ ดังน้ันการก�ำหนดอาหารจึงมีความส�ำคัญอย่างมาก เราควร เลือกรับประทานอาหารเข้าไปให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ควบคู่กับการออกก�ำลังกายอย่างเหมาะสมเพ่ือ การมสี ุขภาพที่ดี ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ขนาดรปู รา่ ง และการใชแ้ รงงาน ซ่ึงน�ำ้ หนักตวั ปกตผิ ูห้ ญิงควรได้ รับพลงั งาน วันละ 1,600 กิโลแคลอร่ี ผชู้ ายควรไดร้ ับพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอร่ี หากต้องการควบคุมน�้ำหนัก ผู้หญิง ควรได้รับพลังงานวันหน่ึงไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอร่ี และไม่น้อยกว่า 1,200 กโิ ลแคลอรี่ ผูช้ าย ควรได้รบั พลงั งานวนั หนงึ่ ไม่เกนิ 1,600 กโิ ลแคลอรี่ และไมน่ ้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี่ สรปุ 5 มี ทีไ่ ดผ้ ลในการควบคมุ นำ้� หนัก คอื 1. มีแรงจูงใจ 2. มีความรู้ 3. มีความจริงใจ 4. มคี วามเพยี ร 5. มีความต่อเนื่อง กจิ กรรมการกำ� หนดอาหาร แบง่ กล่มุ สาธติ และฝึกปฏบิ ตั ิ โดยใหผ้ ู้เขา้ อบรมวเิ คราะหอ์ งค์ประกอบของอาหาร 1 ม้อื ทไี่ ดร้ ับจากผ้สู อนใน ชน้ั เรยี น ดงั น้ี อาหารประกอบไปด้วยอะไรเท่าไร และคดิ ค�ำนวณพลังงานของอาหาร 43

44 ออกกำ� ลงั กายแบบ Weight Training สร้างเสริมสขุ ภาพ การสอนในชนั้ เรยี น การออกก�ำลังกายแบบ Weight Training คือ การใช้แรงของกล้ามเนื้อเพ่ือให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนท่ี เคลื่อนไหวอย่างมีระบบแบบแผน โดยมีการก�ำหนดความถี่ ความหนัก และระยะเวลา ไว้อย่างชัดเจนและถูกต้อง ก่อให้เกิดการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพและคงไว้ซึ่งสขุ ภาพท่ีดี หลกั ของการก�ำหนดโปรแกรมการออกกำ� ลังกาย (FITT) F : Frequency : ความถ่ี หรอื ความบอ่ ย (ตอ่ สัปดาห์) I : Intensity : ความหนกั (ระดบั การออกแรง) T : Time : ระยะเวลา T : Type : ชนดิ หรอื ประเภท โปรแกรมการออกก�ำลังกาย 1. อบอ่นุ รา่ งกาย 5 - 15 นาที 2. ออกก�ำลงั กายหรือการเลน่ กีฬา 30 - 45 นาที - การยดื เหยียดกลา้ มเน้ือ - การออกก�ำลงั กายแบบแอโรบิค - การออกออกกำ� ลงั กายดว้ ยแรงตา้ น 3. คลายอุ่นรา่ งกาย 5 - 15 นาที กิจกรรมการฝึกดว้ ยแรงต้าน การออกก�ำลังกายด้วยการฝึกแรงต้าน ควรออกแรงปฏิบัติท่าออก ก�ำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเน้ือจนรู้สึกเมื่อยล้าหมดแรง ตามจ�ำนวนคร้ังที่ สามารถทำ� ได้ หรอื 10-15 ครง้ั นบั เป็น 1 รอบ ควรปฏิบตั ิ 2-3 รอบ และ พกั ประมาณ 1-2 นาทรี ะหวา่ งรอบ ควรทจ่ี ะงอและเหยยี ดขอ้ และกลา้ มเนอ้ื กลมุ่ ทบ่ี รหิ ารใหเ้ หยยี ดสดุ ไมเ่ รง่ รบี ในการเคลอ่ื นไหวกลา้ มเนอื้ ใหป้ ฏบิ ตั ชิ า้ ๆ เพอ่ื ใหก้ ลา้ มเนอ้ื ไดท้ ำ� งานไดอ้ ยา่ งเตม็ ที่ และออกกำ� ลงั กายดว้ ยการฝกึ แรง ต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ ในท่ีนจี้ ะแนะนำ� 6 ทา่ กระชับกล้ามเน้อื หน้าท้อง และกลา้ มเนื้อสะโพกดงั น้ี

12 12 ทา่ เตรยี ม : นอนหงาย ชนั เขา่ (เม่อื แข็งแรงข้ึน) ท่าออกกำ� ลัง : เกร็งหนา้ ท้อง ดงึ ตัวข้ึนช้าๆ แขนแนบล�ำตวั ทัง้ 2 กลับส่ทู ่าเตรยี มช้าๆ 12 *หากทำ� ทา่ นไี้ มไ่ ดใ้ หใ้ ชม้ อื ชว่ ย 3 ทา่ เตรยี ม : นอนหงาย ชนั เข่า ทงั้ 2 ขา้ ง ท่าออกก�ำลัง : เกร็งหนา้ ท้อง แขนแนบลำ� ตัว ยกก้นข้ึนชา้ ๆ ค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 1 กลบั ส่ทู า่ เตรยี มชา้ ๆ *ท่าน้ไี มต่ ้องยกสะโพกสงู มาก เพราะอาจท�ำใหป้ วดหลัง 23 ทา่ เตรยี ม : ทา่ ออกกำ� ลงั : จงั หวะที่ 2 กระดกขอ้ เท้าข้ึน นอนหงาย ชนั เขา่ 1 ข้าง เกรง็ ตน้ ขา และหน้าท้อง นับ 1 ถึง 10 กลบั สู่ท่าเตรียมช้าๆ ขาอกี ขา้ งเหยยี ดตรง ยกขาท่ีเหยยี ดขน้ึ ชา้ ๆ คา้ งไว้ ท�ำสลบั ซา้ ย-ขวา แขนแนบล�ำตัว 1 *ทา่ น้ีเหมาะส�ำหรบั ผู้ทีห่ น้าท้องใหญ่มาก 23 ท่าเตรยี ม : ท่าออกก�ำลัง : พยายามยกขาท้งั 2 ขา้ งขึ้น นอนหงาย ชันเขา่ ท้ัง 2 ข้าง เกรง็ ตน้ ขา และหน้าท้อง จนเข่าชิดอก คา้ งไว้ แขนแนบลำ� ตัว ยกขาท้งั 2 ข้ึนชา้ ๆ นับ 1 ถงึ 10 กลับสทู่ ่าเตรียม *ทา่ น้ีแกป้ วดหลงั ได้ 45

46 ทา่ เตรียม ยกขาด้านบนท่เี หยียดขึ้น จังหวะท่ี 2 เตะขาไปด้านหลงั ตรงๆ ช้าๆ คา้ งไว้ นบั 1 ถึง 5 กลับสู่ท่าเตรียมชา้ ๆ นอนตะแคง งอเข่าขา้ งทีแ่ นบพน้ื พับศอกให้ลำ� ตวั มนั่ คง ท่านี้เหมาะส�ำหรบั ผ้ทู มี่ หี น้าทอ้ งใหญม่ าก ทา่ เตรียม เหยยี ดขาขา้ งใดข้างหนึง่ จงั หวะที่ 2 แกวง่ ขาขนึ้ ไปดา้ นตรงขา้ ม ไปดา้ นหลงั ชา้ ๆ ค้างไว้ นับ 1 ถึง 5 กลับส่ทู า่ เตรียมช้าๆ ทำ� ทา่ คลาน 4 ขา ทำ� สลับซ้าย - ขวา หลังตรง กางแขนเล็กน้อย ท่านี้แกป้ วดหลังไดด้ ี หมายเหตุ 1. ท�ำติดต่อกันทา่ ละ 10 ครงั้ (= 1 ชดุ ) ทำ� วันละ 3-4 ชดุ ทำ� ทุกท่าสลบั กนั อย่างตอ่ เนือ่ ง 2. เพอื่ ใหเ้ กดิ ผลการลดไขมนั กระชบั และเพม่ิ ความยดื หยนุ่ ใหก้ บั กลา้ มเนอ้ื ควรปฏบิ ตั คิ กู่ บั การออกกำ� ลงั กาย เพอื่ เผาผลาญไขมนั เชน่ การเดนิ เรว็ วง่ิ ปน่ั จกั รยาน วา่ ยนำ้� ฯลฯ การออกกำ� ลงั กายแบบใช ้ แรงตา้ น เชน่ ยกนำ้� หนกั วดิ พนื้ ยางยืด ฯลฯ และการออกกำ� ลงั กายเพ่อื เพิม่ ความยดื หย่นุ เชน่ การยืดเหยยี ดร่างกาย โยคะ ฯลฯ แบบบันทกึ ขอ้ มลู สัปดาหท์ ี่ 6 คณุ ใชไ่ หม Healthy living model - ทบทวนการบริโภคอาหารเพอื่ สขุ ภาพดมี ชี ีวิตชวี าทง้ั หมด - ยืดเหยยี ดกล้ามเน้อื ทกุ วนั กอ่ นและหลงั ออกกำ� ลังกายทุกครงั้ ทา่ ละ 15 - 30 วนิ าที - ออกกำ� ลงั กายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครง้ั คร้ังละ 30 - 60 นาที ออกก�ำลังกายให้ตอ่ เนื่องกันมากกว่า 20 นาทีขนึ้ ไป ถ้าน้ำ� หนักไมล่ ดเพม่ิ เวลาเปน็ 60-90 นาที - ดแู ลรูปรา่ งให้กระชบั ด้วยการออกก�ำลังกายแบบ Weight training 2- 3 ครั้งตอ่ สัปดาห์

ภารกจิ ท่ี 6 - ทบทวนการกนิ อาหาร และพยายามควบคุมการกินตอ่ ไป อยา่ ให้เกนิ และจดบนั ทกึ - บริหารกลา้ มเน้ือหนา้ ท้อง และจดบนั ทกึ อยา่ งนอ้ ย 3 วันต่อสัปดาห์ - ตดิ Pedometer และอย่าลมื จดผลทกุ วนั ก่อนนอน เป้าหมายคณุ คือ.....................Kcal จนั ทร์ องั คาร พุธ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ข้าวหรอื แป้ง ข้าวหรือแป้ง ขา้ วหรอื แปง้ ข้าวหรือแป้ง ขา้ วหรือแป้ง ข้าวหรอื แปง้ ขา้ วหรือแป้ง ทพั พี ทพั พี สว่ น ช้อนโต๊ะ แกว้ แก้ว ชอ้ นชา ชอ้ นชา .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ผัก ผัก ผกั ผัก ผัก ผัก ผกั .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... เนอ้ื สัตว์ เนอ้ื สตั ว์ เน้ือสตั ว์ เนือ้ สตั ว์ เนือ้ สัตว์ เนอื้ สัตว์ เนื้อสัตว์ .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... น้�ำเปลา่ น้ำ� เปลา่ น้ำ� เปล่า น้ำ� เปลา่ น�ำ้ เปล่า น้�ำเปลา่ นำ้� เปล่า .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... นม นม นม นม นม นม นม .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... น�ำ้ มัน น�ำ้ มัน น้�ำมนั นำ้� มัน น�้ำมัน นำ้� มัน น้�ำมนั .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... นำ้� ตาล นำ้� ตาล นำ้� ตาล น้ำ� ตาล น�ำ้ ตาล น้�ำตาล น้�ำตาล .................... .................... .................... .................... .................... .................... .................... ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย .....................Kcal ...................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................กา้ ว บริหารท้อง บรหิ ารทอ้ ง บรหิ ารทอ้ ง บริหารท้อง บริหารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารท้อง ...................ครัง้ ...................ครั้ง ...................ครัง้ ...................ครง้ั ...................คร้งั ...................ครัง้ ...................ครัง้ 47

48 สัปดาหท์ ่ี7ปัฐฉมิ นิเทศ และการทดสอบสมรรถภาพรา่งกาย

08.30 – 09.00 น. ลงทะเบียน เขยี นใบยินยอมเขา้ รว่ มโครงการ 09.00 – 11.00 น. ท�ำกิจกรรมทง้ั หมด 7 ฐาน ฐานที่ 1 ลงทะเบยี น และรบั แบบสอบถามหลังการประชุม ฐานท่ี 2 วัดความดันโลหิต ฐานที่ 3 ชั่งน�ำ้ หนัก วัดส่วนสูง วดั รอบเอว ค�ำนวณ BMI และวดั เปอร์เซน็ ต์ไขมนั ฐานท่ี 4 ตอบแบบประเมนิ ความพรอ้ มก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกาย ฐานท่ี 5 ความออ่ นตวั ฐานท่ี 6 การทดสอบงอตัว (Curl-up) ฐานที่ 7 การทดสอบดว้ ยการกา้ วข้ึนลง (YMCA-3 Minute Step Test) 11.00 – 11.30 น. อภิปรายปัญหาและให้ค�ำมน่ั สัญญาวา่ จะท�ำตอ่ ไป 11.30 – 12.00 น. มอบประกาศนยี บตั รให้กบั ผเู้ ขา้ ร่วมโครงการและมอบรางวลั ใหก้ บั บคุ คลตน้ แบบ สขุ ภาพดีมีชวี ติ ชีวา รับประทานอาหารกลางวัน 12.00 – 13.00 น. ทบทวนหลังการประชุม (After Action Review : AAR) 13.00 – 16.00 น. ปจั ฉิมนเิ ทศ 16.00 – 16.30 น. 49

50 สัปดาหท์ ่ี 7 ปัฐฉมิ นิเทศ และการทดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย วตั ถุประสงค์ เพอ่ื ประเมนิ สมรรถภาพทางกายของผู้เข้าร่วมโครงการหลังจากเข้าร่วมจนครบหลักสูตร และแลกเปลี่ยน เรยี นรู้ปญั หา/ขอ้ สงสัย และขอ้ เสนอแนะตา่ งๆ พฒั นาโครงการครงั้ ตอ่ ไป การเตรยี มพรอ้ ม - เตรียมตอบแบบสอบถาม (หลงั การประชมุ ) - เตรียมพรอ้ มและถ่ายเอกสารวชิ าการทีเ่ ก่ยี วขอ้ งกับการประชุม - เตรยี มสมุดคู่มอื มีชวี ิตชีวาไดอารี่ - เตรียมอุปกรณ์ ช่งั นำ�้ หนัก วัดความดนั วัดส่วนสงู วัดรอบเอว อุปกรณท์ ดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย นาฬกิ า จับเวลา อปุ กรณว์ ัดความอ่อนตวั เคร่ืองนับกา้ ว และอุปกรณ์ที่ตอ้ งใชใ้ นการประชมุ - เตรียมอาหารว่าง และเตรียมอาหารกลางวันใหผ้ ู้เข้ารว่ มการประชมุ - เตรยี มประกาศนยี บัตรให้ผูผ้ า่ นการอบรม - เตรยี มรางวัลใหผ้ ้ทู ีส่ ามารถลดน�้ำหนัก เปอรเ์ ซนตไ์ ขมนั รอบเอว และสมรรถภาพทางกายดีทีส่ ดุ - เตรยี มวิดีโอรวมภาพกจิ กรรมครัง้ ท่ี 1 -6 การเรม่ิ ตน้ กิจกรรม 1. ผเู้ ขา้ ประชุมเข้ารว่ มกจิ กรรมท้ัง 7 ฐาน ฐานท่ี 1 ลงทะเบยี น ตอบแบบสอบถาม ฐานท่ี 2 วัดความดนั โลหิต ฐานท่ี 3 ชัง่ น้ำ� หนกั วัดสว่ นสูง วดั รอบเอว ค�ำนวณ BMI และวดั เปอรเ์ ซน็ ต์ไขมัน ฐานท่ี 4 ตอบแบบประเมนิ ความพร้อมกอ่ นทดสอบสมรรถภาพทางกาย ฐานที่ 5 ความอ่อนตัว ฐานท่ี 6 การทดสอบงอตัว (Curl-up) ฐานท่ี 7 การทดสอบด้วยการก้าวขึ้นลง (YMCA-3 Minute Step Test) 2. สง่ สมุดค่มู อื มชี ีวติ ชีวาไดอารี่ ให้กบั เจ้าหนา้ ท่เี ขยี นขอ้ มูลการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย 3. ทำ� กิจกรรมกลมุ่ และอบอนุ่ รา่ งกาย 4. ขอตวั แทนสมาชิกพูดแสดงความรู้สกึ เก่ยี วกับการเขา้ รว่ มโครงการคร้งั น้ี 5. เขา้ สพู่ ธิ มี อบประกาศนียบัตรใหก้ บั ผ้เู ข้ารว่ มโครงการ 6. มอบรางวัลใหผ้ ชู้ นะทีส่ ามารถลดน้ำ� หนกั เปอรเ์ ซนตไ์ ขมนั รอบเอว และสมรรถภาพทางกายดีทส่ี ุด 7. คณะผู้จัดโครงการกล่าวแสดงความคิดเห็น ความรูส้ กึ ตลอดการจัดโครงการ 8. ดวู ิดีโอรวมภาพทบทวนกิจกรรมในสปั ดาห์ท่ี 1 - 6 9. สรปุ และทบทวนสง่ิ ทีไ่ ดเ้ รียนรตู้ ลอดการอบรม 7 สัปดาห์ และตอบประเดน็ ขอ้ ซกั ถาม