محاضرة

‫اللٌالة البدنٌة‬ ‫مدرسة دٌر السنة الثانوٌه الشامل للبنات‬ ‫وفاء الخطٌب‬ ‫د‪ .‬نسٌبه العمري‬

‫التربٌة البدنٌة‬ ‫تُشكل التربٌة البدنٌة أحد أهم فروع التربٌة العا ّمة‪ ،‬وتعنى بصورة مباشرة فً‬ ‫تسخٌر الجهود البدنٌة لخدمة الإنسان على وجه الخصوص‪ ،‬ولد حظً هذا الفرع‬ ‫فً الآونة الأخٌرة باهتمام كبٌر جداً من فئة كبٌرة من الأشخاص والمؤسسات حول‬ ‫العالم‪ .‬لد لامت العدٌد من الدول المتمدمة بتخصٌص جزء معٌّن من مٌزانٌّاتها‬ ‫لتطوٌر هذا الجانب والنهوض به‪ ،‬لما لها من فوائد كبٌرة على ال ّصحة البدنٌّة‬ ‫والنفسٌّة للشعوب‪ ،‬وعلى الاستمرار المجتمعً والتنمٌة بشكل عام‪ .‬كما وجعلت منه‬ ‫أحد التخصصات التً تد ّرس فً المراحل التعلٌمٌة العلٌا سواء الجامعٌة أو‬ ‫الدراسات العلٌا‪ ،‬كما جعلته مسالاً ضمن المسالات التً تدرس فً المراحل التعلٌمٌة‬ ‫المختلفة فً المدارس‪.‬‬

‫النشاط الرٌاضً‬ ‫النشاط الرٌاضً هو نشاط تربوي ٌعمل على تربٌة النشء تربٌة متزنة ومتكاملة من‬ ‫النواحً‪ :‬الوجدانٌة والاجتماعٌة والبدنٌة والعملٌة‪ ،‬عن طرٌك برامج ومجالات‬ ‫رٌاضٌة متعددة تحت إشراؾ لٌادة متخصصة تعمل على تحمٌك أهداؾ النشاط‬ ‫الرٌاضً بما ٌساهم فً تحمٌك الأهداؾ العامة للتربٌة البدنٌة‪.‬‬ ‫أهداف النشاط الرٌاضً‬ ‫ٌسعى النشاط الرٌاضً إلى الإسهام فً تحمٌك الأهداؾ العامة للتربٌة البدنٌة فً‬ ‫مراحل التعلٌم العام من خلال ما ٌلً‪:‬‬ ‫‪ .1‬نشر الوعً الرٌاضً الموجه الداعً إلى ممارسة الرٌاضة لكسب اللٌالة البدنٌة‬ ‫والنشاط الدائم وتموٌة الجسم لإٌجاد المؤمن الموي‪.‬‬ ‫‪ .2‬ؼرس وترسٌخ المفاهٌم الصحٌحة للتربٌة البدنٌة والنشاط الرٌاضً ومنها‬ ‫العمل بمفهوم روح الفرٌك الواحد وإدران البعد التربوي الصحٌح للمنافسات‬ ‫الرٌاضٌة‪.‬‬ ‫‪ .3‬تنمٌة الاتجاهات الاجتماعٌة السلٌمة والسلون الموٌم عن طرٌك بعض الموالؾ‬ ‫فً الألعاب الجماعٌة والفردٌة وإكسابهم الثمة بالنفس وتنمٌة الروح الرٌاضٌة‪.‬‬ ‫‪ .4‬المساهمة فً التخلص من التوتر النفسً وتفرٌػ الانفعالات واستنفاذ الطالة‬ ‫الزائدة وإشباع الحاجات النفسٌة والتكٌؾ الاجتماعً وتحمٌك الذات‪.‬‬ ‫‪ .5‬تمدٌر أهمٌة استثمار ولت الفراغ ببعض النشاطات الرٌاضٌة المفٌدة‪.‬‬ ‫‪ .6‬رفع مستوى الكفاءة البدنٌة للطلاب عن طرٌك إعطائهم جرعات مناسبة من‬ ‫التمرٌنات التً تنمً الجسم وتحافظ على الموام السلٌم‪.‬‬ ‫‪ .7‬إكساب الطلاب المهارات والمدرات الحركٌة التً تستند إلى المواعد الرٌاضٌة‬ ‫والصحٌة لبناء الجسم السلٌم حتى ٌؤدي واجباته فً خدمة دٌنه وملٌكه ووطنه‬ ‫ومجتمعه بموة وثبات‪.‬‬ ‫‪ .8‬العناٌة والاهتمام بالطلاب الموهوبٌن فً الألعاب الرٌاضٌة المختلفة والعمل‬ ‫على الارتماء بمستوٌاتهم الفنٌة والمهارٌة‪.‬‬

‫النشاط البدنً مفٌد للعقل و النفس و الجسم‬ ‫‪ ‬تشٌر الدراسات العلمٌة إلً ان مشاركة الأفراد فً الأنشطة البدنٌة تعود‬ ‫علٌهم بالكثٌر من الفوائد‪ ،‬و هذه بعض منها‪:‬‬ ‫‪ ‬تحسن الصحة‪.‬‬ ‫‪ ‬تحمٌك وزن صحً و المحافظة علٌه‪.‬‬ ‫‪ ‬تحسن اللٌالة العامة‪.‬‬ ‫‪ ‬بناء عظام لوٌة‪.‬‬ ‫‪ ‬زٌادة مرونة الجسم و المحافظة علٌها‪.‬‬ ‫‪ ‬تموٌة الملب‪.‬‬ ‫‪ ‬تحسن النمو‪.‬‬ ‫‪ ‬زٌادة الثمة بالنفس‪.‬‬ ‫‪ ‬تحسن العلالات الاجتماعٌة مع الأصدلاء من خلال اللعب و المؽامرة‪.‬‬ ‫تحمٌك التوافك و العمل الجماعً كفرٌك واحد‪.‬‬

‫المشاكل المرتبطة بقلة النشاط البدنً‬ ‫‪ ‬ان للة مزاولة النشاط البدنً فً حٌاتنا الٌومٌة تزٌد من احتمال الإصابة‬ ‫بالأمراض و المشاكل الصحٌة المعاصرة و منها‪:‬‬ ‫‪ ‬ارتفاع ضؽط الدم‪.‬‬ ‫‪ ‬السكري‪.‬‬ ‫‪ ‬مرض الملب‪.‬‬ ‫‪ ‬هشاشة العظام‪.‬‬ ‫‪ ‬السكتة الدماؼٌة‪.‬‬ ‫‪ ‬الاكتئاب‪.‬‬ ‫‪ ‬البدانة‪.‬‬ ‫‪ ‬سرطان المولون‪.‬‬

‫اللٌاقة البدنٌة ‪ :‬هً مستوي الحالة البدنٌة التً ٌعتمد علٌها الرٌاضً فً‬ ‫مكونات اللٌالة البدنٌة الخاصة برٌاضته‪.‬‬ ‫عناصر اللٌاقة البدنٌة المرتبطة بالأداء الحركً‪:‬‬ ‫لوة العضلٌة ‪:‬وهً المدرة على بذل ألصى طالة ممكنة للعضلة العوامل‬ ‫المؤثرة فٌها حجم العضلة و عدد الألٌاؾ العضلٌة ومطاطٌة العضلات و‬ ‫نوع الألٌاؾ العضلٌة والعوامل النفسٌة‪.‬‬ ‫‪ ‬السرعة ‪:‬وهً أداء أي نشاط بدنً فً ألصر ولت ممكن العوامل المؤثرة‬ ‫فٌها نوع الألٌاؾ العضلٌة والتوافك العضلً العصبً والموة العضلٌة‬ ‫ومطاطٌة العضلة ولوة الإرادة‪.‬‬ ‫‪ ‬المرونة ‪:‬وهً لدرة الفرد على أداء نشاط حركً فً أوسع مدى تسمح له‬ ‫العضلة العوامل المؤثرة فٌها لدرة مفاصل الجسم على الحركة الجٌدة‬ ‫ومطاطٌة العضلات والتدرٌب المستمر والمنظم‪.‬‬

‫‪ ‬الرشالة ‪:‬وهً لدرة الفرد على تؽٌٌر اتجاه جسمه على الأرض أو الهواء فً‬ ‫ألل زمن ممكن العوامل المؤثرة فٌها سلامة الجهاز العصبً والمدرة‬ ‫العضلٌة ونوع النشاط البدنً وسرعة الاستجابة‪.‬‬ ‫‪ ‬التوازن ‪:‬وهو المدرة على الاحتفاظ بالجسم من السموط لأطول فترة ممكنة‬ ‫العوامل المؤثرة فٌها سلامة الجسم العضوٌة لاعدة الاتزان وارتفاع مركز‬ ‫الثمل وخط الجاذبٌة الأرضٌة والعوامل النفسٌة‪.‬‬ ‫التوافك العضلً العصبً ‪:‬وهً لدرة الفرد على دمج مجموعة من الحركات‬ ‫‪‬‬ ‫فً ولت واحد‪ ،‬والعوامل المؤثرة فٌها التوافك العام وهً الحركات التً‬ ‫ٌؤدٌها الإنسان بشكل ٌومً‪ ،‬والتوافك الخاص وهً التً تتطلب تدرٌب على‬ ‫نوع معٌن من الحركات‪.‬‬ ‫تأثٌر اللٌاقة البدنٌة على أجهزة الجسم المختلفة ‪.‬‬ ‫اللٌالة بشكل عام تساهم فً تحمٌك الوصول إلى لوام مثالً وتحمٌك توازن‬ ‫حمٌمً بٌن مستوى العضلات والعظام والمفاصل وهو ما ٌجعل الرٌاضة‬ ‫تدخل بشكل طبٌعً ومنتظم فً العلاج الطبٌعً‪.‬‬ ‫أهم الآثار التً تتركها الرٌاضة على الموام‪:‬‬

‫‪ ‬ممارسة الرٌاضة تساهم فً حماٌة الهٌكل العظمً للجسم من الإصابة بأي‬ ‫انحراؾ أو خلل والتً تسبب فً حدوث تشوهات بشكل هذا الهٌكل العظمً‪.‬‬ ‫‪ ‬الوصول إلى لوام متناسك من خلال إحداث تنمٌة ونمو شاملٌن لجمٌع‬ ‫العضلات الموجودة فً جسم الإنسان‪.‬‬ ‫‪ ‬تخفٌؾ العبء على الأجهزة الداخلٌة والحجاب الحاجز وكذلن الأوعٌة‬ ‫الدموٌة؛ وذلن لأنها تساهم فً منح الفرد لوام مثالً فلا ٌعانً من أي من‬ ‫المشاكل التً تسببها السمنة من الضؽط على أجهزة الجسم المختلفة‪.‬‬ ‫‪ ‬تدخل الرٌاضة فً علاج الانحرافات الموٌة التً تتواجد لدى البعض مثل‬ ‫تموس المدمٌن‪ ،‬استدارة الكتفٌن‪ ،‬وأٌضا الانحناء الجانبً‪ ،‬كما تساهم فً‬ ‫علاج بعض أنواع الشلل وهذا ما ٌؤهلها للدخول فً عملٌة العلاج الطبٌعً‪.‬‬ ‫الرٌاضة تساهم فً تموٌة عضلات الجزء السفلً من الجسم وبالأخص‬ ‫‪‬‬ ‫عضلات منطمة البطن؛ مما ٌموي المعدة وٌجعلها تهضم الطعام بشكل أفضل‬ ‫وٌمنع تخزٌن الدهون بها مما ٌمضً على احتمالات ظهور الكرش بهذه‬ ‫المنطمة‪.‬‬ ‫تساهم فً زٌادة لدرات الفرد البدنٌة عن طرٌك تحسٌن كفاءة عمل كل‬ ‫‪‬‬ ‫أجهزته الداخلٌة فٌصبح الفرد لادر بشكل أكبر على التحمل وٌكتسب الموة‬ ‫والسرعة والمرونة والتوازن‪ ،‬كما تجعل الفرد أكثر لدرة على مواجهة بعض‬ ‫الطوارئ والتً ٌمكن أن تواجهه على مدار ٌومه‪.‬‬

‫تأثٌر التربٌة البدنٌة على الجهاز التنفسً ‪:‬‬ ‫تؤثر ممارسة الأنشطة الرٌاضٌة بصورة منتظمة على الجهاز التنفسً‬ ‫ووظائفـه كما ٌلً ‪:‬‬ ‫‪ .1‬زٌادة السعة الحٌوٌة للفرد وتكون السعة الحٌوٌة للرئتٌن لدى الفرد‬ ‫الرٌاضً أكبر منها لدى الفرد ؼٌر الرٌاضً حٌث تبلػ لدى الرٌاضٌٌن‬ ‫حوالً ‪ 8‬لتر فً حٌن لدى الفرد ؼٌر الرٌاضً حٌث تبلػ لدى الرٌاضٌٌن‬ ‫من ‪ 3‬إلى ‪ 4‬لتر‪.‬‬ ‫‪ .2‬تموٌة عضلات التنفس وأهمها عضلة الحجاب الحاجز وعضلات ما بٌن‬ ‫الضلوع ‪.‬‬ ‫‪ .3‬زٌادة معدل التنفس فً الدلٌمة لدى الرٌاضٌٌن عنها لدى ؼٌر الرٌاضٌٌن‬ ‫حتى ٌمكن إمداد الجسم والعضلات بكمٌة أكبر من الأكسجٌن ‪.‬‬ ‫‪ .4‬سرعة التخلص من الؽازات والعضلات المتراكمة فً العضلة نتٌجة‬ ‫العمل العضلً وبالتالً ٌساعد ذلن على زٌادة العمل العضلً والاستمرار‬ ‫فٌه ‪.‬‬ ‫‪ .5‬زٌادة عدد الحوٌصلات الهوائٌة المشتركة فً عملٌة تبادل الؽازات بٌن‬ ‫الدم والرئتٌن وبالتالً تزاد المساحة التً ٌتعرض فٌها الدم للأكسجٌن ‪.‬‬

‫تأثٌر اللٌاقة البدنٌة على الجهاز العضلً‬ ‫ٌؤثر النشاط الرٌاضً بصورة إٌجابٌة على العضلات كما أن هنان آثارا‬ ‫مفٌدة على الجهاز العضلً منها ‪:‬‬ ‫‪ .1‬زٌادة حجم العضلات نتٌجة للتدرٌب ‪.‬‬ ‫‪ .2‬زٌادة سمن ولوة الؽشاء المؽلؾ للألٌاؾ العضلٌة ‪.‬‬ ‫‪ .3‬زٌادة مطاطٌة وطول الألٌاؾ العضلٌة مما ٌساعد على إنتاج لوة عضلٌة‬ ‫أكبر ‪.‬‬ ‫‪ .4‬سرعة العملٌات الكٌمٌائٌة داخل العضلة مما ٌساعد على زٌادة كمٌة‬ ‫المواد المنتجة للطالة مثل الفسفو كرٌاتٌن والهٌموجلوٌٌن وبالتالً العمل‬ ‫العضلً بكفاءة أفضل ولمدة أطول ‪.‬‬ ‫‪ .5‬تكتسب العضلات لدى الفرد الرٌاضً صفة الجلد العضلً ‪.‬‬ ‫‪ .6‬الفرد الرٌاضً لدٌه المدرة على إشران أكبر عدد من الألٌاؾ العضلٌة‬ ‫فً العمل العضلً وبالتالً تزداد الموة الناتجة ‪.‬‬ ‫‪ٌ .7‬سهل مرور الإشارات العصبٌة خلال نهاٌة العصب الحركً فً اللٌفة‬ ‫العضلٌة المدربة عنها فً ؼٌر المدربة ‪.‬‬

‫تأثٌر اللٌاقة البدنٌة على الجهاز الدوري‬ ‫الملب وهو المركز الرئٌسً لضخ الدم إلى كافة أجزاء الجسم لتؽذٌتها بالدم‬ ‫(سائل الحٌاة)‪.‬فإن تأثٌر الرٌاضة علً الملب تأثٌر عظٌم فهً تؤدي إلى‬ ‫زٌادة لوة ضربات الملب مما ٌؤدي إلى زٌادة لوة ضخ الدم إلى كافة أجزاء‬ ‫الجسم وبالتالً تكون الحاجه إلى زٌادة ضربات الملب فً أولات المجهود‬ ‫ألل فٌمل الحمل على الملب مما ٌؤدي إلى تملٌل فرص احتمال الإصابة‬ ‫بأمراض فشل عضلات الملب‪.‬‬ ‫‪ .1‬المساعدة على فتح ما ٌعرؾ بالشراٌٌن الاحتٌاطٌة وهً شراٌٌن موجودة‬ ‫عندنا جمٌعاً وهً مؽلمه وؼٌر عاملة‪ ,‬فإذا ما تع ّرض جزء من أجزاء جسم‬ ‫الإنسان إلى الإصابة فإن هذه الشراٌٌن تستجٌن للإصابة وتفتح لكً تمد‬ ‫الجزء المصاب بالدم لكً لا ٌموت‪ ,‬وممارسة الرٌاضة تساعد على فتح تلن‬ ‫الشراٌٌن مما ٌؤدي إلً زٌادة كمٌة الدم الوارد إلى أجزاء الجسم وبالتالً‬ ‫زٌادة كفاءتها وحٌوٌتها‪.‬‬ ‫‪ .2‬إفراز مواد تعمل علً تملٌل لزوجة الدم مما ٌؤدي إلً تملٌل فرص‬ ‫الإصابة بالجلطات‪.‬‬ ‫‪ .3‬زٌادة كمٌة الدم الوارد إلى الشراٌٌن مما ٌزٌد من مساحتها وبالتالً‬ ‫لٌونتها فٌعمل ذلن على تملٌل فرص الإصابة بتصلب الشراٌٌن‪.‬‬ ‫‪ .4‬زٌادة كمٌة الدم الوارد إلى المخ فٌؤدي ذلن إلى زٌادة التركٌز والذاكرة‪.‬‬

‫‪ .5‬زٌادة كمٌة الدم الوارد إلً الجلد مما ٌؤدي إلى تنظٌم درجة حرارة‬ ‫الجسم والتً هً مهمة للكثٌر من العملٌات الحٌوٌة داخل الجسم‪.‬‬ ‫لدرة الإنسان على ممارسة أنشطته الٌومٌة العادٌة من دون تعب ٌذكر ‪ ,‬أو‬ ‫مواجهة أي عبء جدٌد طارىء دونما ارتفاع ؼٌر سوي فً نبضات الملب‬ ‫وفً الضؽط الشرٌانً ‪ ,‬تسمى اللٌالة الجسدٌة ‪ .‬هذه اللٌالة ذات علالة وثٌمة‬ ‫بمدرة الدورة الدموٌة ‪ ,‬وبالتالً لدرة الملب على التجاوب مع المجهود‬ ‫المطلوب ‪ ,‬عن طرٌك تأمٌن الكمٌة الضرورٌة من الأوكسجٌن لتلبٌة حاجات‬ ‫النسج الحٌوٌة المختلفة فً الجسم ‪.‬‬ ‫تأثٌر التربٌة البدنٌة على الدم‬ ‫ٌؤدى التدرٌب الرٌاضً إلى حدوث تؽٌرات فً الدم كما ٌحدث بالنسبة لأي‬ ‫جهاز من أجهزة الجسم الأخرى ‪ ،‬وهذه التؽٌرات نوعان ‪ ،‬منها ما هو مؤلت‬ ‫‪ ،‬أي تؽٌرات تحدث بصفة مؤلتة كاستجابة لأداء النشاط البدنً ثم ٌعود الدم‬ ‫إلى حالته فً ولت الراحة ‪ ،‬ومنها ما ٌتمٌز بالاستمرارٌة نسبٌاً ‪ ،‬وهى‬ ‫تؽٌرات تحدث فً الدم نتٌجة للانتظام فً ممارسة التدرٌب الرٌاضً لفترة‬ ‫معٌنة مما ٌؤدى إلى تكٌؾ الدم لأداء التدرٌب البدنً وتشمل هذه التؽٌرات‬ ‫زٌادة حجم الدم وحجم الهٌموجلوبٌن والكرات الحمراء ‪.‬‬

‫فوائد الرٌاضة على الحالة النفسٌّة‬ ‫للرٌاضة عدة فوائد نفسٌة أهمها ‪:‬‬ ‫‪ .1‬تزٌ ُد إفرا َز الأفٌونات الطبٌعٌّة (الأدرٌنالٌن والإندورفٌنز)؛ والتً تع ّد‬ ‫مسؤولة بدو ِرها عن تعزٌز مشاعر السعادة والرضا‪ ،‬والتخلّص من الإحباط‬ ‫والملك‪.‬‬ ‫‪ .2‬تمً من الإصابة بالاكتئاب‪ .‬تع ّزز الثمة بالنفس‪ ،‬خصوصاً عند الوصول‬ ‫للوزن المطلوب وتحسٌن لوام الجسم‬ ‫‪ .3‬تزٌد مع ّدل الهدوء والاسترخاء والراحة‪ ،‬الأمر الذي ٌؤ ّدي إلى نوم مرٌح‬ ‫لٌلاً بعٌداً عن الأرق‪.‬‬ ‫‪ .4‬تُعالج نوبات الؽضب‪ ،‬خصوصاً رٌاضة الٌوؼا التً تحمك الوحدة بٌن‬ ‫الجسم‪ ،‬والعمل‪ ،‬والنفس على ح ّد سواء‪.‬‬ ‫‪ .5‬تعلّم الصبر‪ ،‬والإرادة‪ ،‬ومساعدة الؽٌر وتنظٌم الولت؛ نظراً لما فٌها من‬ ‫التزام فً أداء التمارٌن البدنٌّة‪.‬‬ ‫‪ .6‬تح ّسن العلالات الاجتماعٌة؛ فهً سبباً فً التع ّرؾ على المزٌد من‬ ‫الأصدلاء‪.‬‬ ‫‪ .7‬تمنح الشعور بالم ّوة‪ ،‬والمدرة على إتمام النشاطات اللازمة وتأدٌة المجهودات‬ ‫العضلٌة والحركٌة دون تعب؛ الأمور التً تعزز الشعور بشبابٌّة العمر‪.‬‬

‫فوائد ممارسة الرٌاضة اثناء الدورة الشهرٌة‬ ‫إن هنان مجموعة مواد أشبه بالهرمونات‪ ،‬هذه المواد تسبب التملصات والتشنجات‬ ‫التً تحدث أثناء الدورة الشهرٌة‪ ،‬وهً تسمى بروستاجلاندٌنات‪ ،‬وهنان هرمون‬ ‫ٌسمى بٌتا إندروفٌن‪ ،‬هذه المادة ٌطلك علٌها أٌضاً المورفٌن البشري‪ ،‬وهً تساعد‬ ‫على حرق البروستاجلاندٌن‪ ،‬مما ٌساعد على تخفٌؾ الألم‪ .‬وتساعد ممارسة‬ ‫الأنشطة الرٌاضٌة عموماً على إفراز ذلن المورفٌن البشري‪ ،‬والذي ٌماوم‬ ‫البروستاجلاندٌنات‪ ،‬وٌساعد على حرلها‪ ،‬وتسكٌن الألم‪ ،‬وبالتالً فإن التمرٌنات لها‬ ‫تأثٌراً مباشراً فً التخلص من آلام الدورة الشهرٌة ‪.‬‬ ‫أفضل التمرٌنات الرٌاضٌة أثناء الدورة الشهرٌة‬ ‫ٌعتبر المشً من أفضل الأنشطة التً ٌمكن المٌام بها أثناء الدورة الشهرٌة‪ ،‬خاصة‬ ‫المشً السرٌع‪ ،‬والذي ٌساعد على تنشٌط العضلات‪ ،‬وزٌادة ضربات الملب‪،‬‬ ‫وسرٌان الدورة الدموٌة بشكل أفضل‪ .‬المشً السرٌع ٌؤدي إلى التعرق‪ ،‬وبالتالً‬ ‫تملٌل احتباس السوائل بالجسم فً تلن الفترة‪ .‬المشً اثناء الدورة الشهرٌة ٌمد الجسم‬ ‫بالكثٌر من الطالة‪ ،‬كما أنه ٌخلص ِن من أعراض الاكتئاب الملازمة لتلن الفترة‪.‬‬ ‫ٌمكن اصطحاب رفٌك مع ِن أثناء ممارسة المشً‪ ،‬فذلن ٌساعد ِن على المواصلة‬ ‫والحماس‪ ،‬كما ٌمكن استؽلال الأنشطة الٌومٌة فً ممارسة المشً‪ ،‬مثل المشً إلى‬ ‫العمل بدلاً من الركوب‪ ،‬أو اصطحاب الأبناء والمشً لمدة نصؾ ساعة ٌومٌاً‪.‬‬ ‫د‪.‬نسٌبه العمري‬