Модуль E 1

СPT Октябрь, 2016г. K21. Взаимосвязь питания и двигательной активностиДвигательная активность и рациональное питание являются одними из основных факторовукрепления здоровья человека. Если в прошлом главную роль в жизнеобеспечении человекаиграл труд, а организм человека был приспособлен к тяжелой физической работе, то всовременных условиях специально организованная мышечная деятельность является важнейшимфактором активизации резервов и поддержания оптимального функционирования состоянияфизиологических систем человеческого организма. Физическая работа всегда связана созначительным возрастанием энергетических затрат, а следовательно с дополнительнымпотреблением кислорода и питательных веществ. Обеспечение этих повышенных требованийприводит к стимулированию всех систем и в первую очередь сердечно-сосудистой, дыхательной,мышечной.Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источникомжизненно необходимой для организма энергии, а в его основе лежит биологическое окислениеорганических соединений. В течение жизни человека затраты энергии происходят постоянно: наработу мышц, участвующих в поддержании позы, на перемещение тела в пространстве,обеспечение внешнего дыхания, кровообращения, переваривания пищи, поддержания постояннойтемпературы тела, работу внутренних органов, на образование (синтез) сложных органическихмолекул, необходимых для обновления клеточных структур и т. д. Для поддержанияжизнедеятельности человека расходуется около 10 % всего количества энергии. Для здоровогочеловека со средним уровнем физического развития оптимальные энергозатраты должнысоставлять 2700–3800 ккал. В сутки, из них 1200–2000 ккал расходуются на мышечную работу.Для жизненного равновесия организму необходимо более 60 разнообразных видов пищевыхпродуктов.Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет питания происходитпри равенстве энергетического потенциала рациона питания, выражаемого в килокалориях (ккал)суммарному количеству расхода тепловой энергии для поддержания жизни и осуществлениятрудовой деятельности. Считается, что уровень основного обмена у здорового человека соот-ветствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для человека с массой тела 70 кг онориентировочно составляет 1680 ккал. Менее всего энергии тратится при умственной работе,более всего – при тяжелом физическом труде.Повышение двигательной активности не разрывно связано с необходимостью внесенияизменений в питание, чтобы удовлетворить возростающие энергетические потребности ипотребности в питательных веществах. 101

СPT Октябрь, 2016г. K21. Взаимосвязь питания и двигательной активностиК21.1. Связь низкой двигательной активности и негативных пищевых привычек с рискамидля здоровья. Физическая активность необходима в любом возрасте, но чем человек старше,тем она для него важнее. С возрастом утрачивается значительное количество резервов, аоставшиеся резервы нужно максимально активизировать. Полчаса, час времени в деньпотраченные на тренировку своего организма послужат надежной профилактикой сердечно-сосудистых и других заболеваний, повысят эффективность лечения, отдалят старость и увяданиеорганизма, дадут возможность долгие годы наслаждаться здо- ровьем и высокойработоспособностью.Главным условием здоровья являются большие резервы энергетических мощностей, достигаемыхтренировкой к физическим нагрузкам. Они тренируют почти все рабочие системыжизнеобеспечения – сердце, сосуды, легкие, печень, почки и одновременно регулирующиесистемы, поскольку любая мышечная нагрузка является физиологическим стрессом. Онаотличается от патологического стресса, вызываемого часто психологическими раздражителями,после которых не следует мышечная нагрузка. Физическая тренировка позволяет также ослабитьотрицательный эффект избыточного питания, курения, чрезмерной стерильности окружающейсреды.Физическая детренированность или гиподинамия, связанная с тепличными условиями быта итруда человека, избыточное питание – вот причины ухудшения и уменьшения здоровья человека.Анализ многочисленных физиологических исследований свидетельствует о том, что под влияниемфизических тренировок существенно улучшаются все основные функции органов и системчеловека и это приводит к выраженным положительным сдвигам гемодинамики: в покоеуменьшается частота сердцебиений, увеличивается потребление кислорода, минутный объемкровообращения, улучшается работоспособность человека. Следует отметить, что динамическаямышечная работа не только не приводит к мышечной изнашиваемости, а наоборот являетсяважнейшим фактором увеличения физических возможностей и продления жизни человека.Указывая на значимость физической активности и регулярных тренировок в улучшениифункционального состояния организма человека, имеются многочисленные сведения инаблюдения, свидетельствующие о выраженном отрицательном влиянии малоподвижного образажизни и гиподинамии. Целью физических тренировок и упражнений является улучшение со-стояния сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной и других систем организма путемактивизации их функциональных резервов. Методика занятий по совершенствованию этих качестви функций должна строиться в зависимости от конкретных задач с учетом интенсивности и дли-тельности мышечной работы, допустимых пределов нагрузок, их переносимости и оптимальнойпродолжительности отдельных занятий. 102

СPT Октябрь, 2016г. K21. Взаимосвязь питания и двигательной активностиK21.2. Преимущество изменения состава тела с помощью питания и занятий физическимиупражнениями. Многими недооценивается роль физических упражнений в регулировании веса, так какшироко распространена точка зрения, что для изменения калорического баланса необходимы слишкомбольшие нагрузки, что при увеличении расхода энергии повышается аппетит и увеличивается потреблениепищи. Это может тормозить снижение веса. Физические упражнения не всегда стимулируют аппетит, и чтоони могут даже приводить к снижению произвольного потребления пищи. Наиболее чутко реагирует нарегулярно проводимые длительные физические упражнения жировая ткань. С помощью физическихупражнений можно поддерживать вес на идеальном уровне и добиться отрицательного калорическогобаланса, необходимого, чтобы существенно снизить вес при ожирении.Работами ученых было показано, что на первом году жизни происходит увеличение числа жировых клетокпримерно в 3 раза. В период быстрого роста следует более медленное, но непрерывное увеличениеклеточного состава жировой ткани, которое продолжается и в периоде ранней молодости. Процессклеточного деления приостанавливается между периодом полового созревания и ранней молодости.Однажды сформировавшись, жировые клетки затем с трудом разрушаются. При нормальных условияхожирение возникает, когда поступление калорий превышает калорический расход организма. Тем самыможирение может быть ликвидировано либо снижением калорийности пищи, либо увеличениемэнергорасхода. Кажется логичным, что физические упражнения, повышая энергорасход, будут приводить кснижению веса тела.Преимущество физических упражнений по сравнению с ограничением питания состоит в том, что прифизических упражнениях нет потерь белка и снижения веса тканей, не содержащих жира, т. е. физическаянагрузка предохраняет организм от отрицательного азотистого баланса. Так же известны случаи, когдапосле употребления разрекламированных препаратов для похудения желающие похудеть становилисьхронически больными или временный эффект приводил к еще большему увеличению массы тела. Вовремя же физической работы происходят большие потери жира; этот жиромобилизующий эффект, которыйсуществует определенное время и после окончания упражнений, может играть роль в сохранениибезжировой ткани, увеличивая количество энергии, поставляемой клеткам мышц и органов за счет распадажира. Физические упражнения могут выполняться при одновременном ограничении рациона, что создаетотрицательный калорический баланс. Преимущество такого режима для создания отрицательногоазотистого баланса состоит в том, что он ускоряет снижение веса по сравнению с использованием лишьфизической нагрузки или изолированного ограничения потребления пищи. Физические упражнения всочетании с ограничением пищевого рациона могут быть хорошим средством для снижения веса приожирении, когда надо быстро снизить вес, однако не все могут выдержать резкого ограничения в питанииили длительных и больших физических нагрузок.Вес большинства людей, интересующихся проблемой ожирения, лишь умеренно превышает норму.Недостаток физической активности является, наиболее важным фактором, ведущим к умеренномуожирению. Известно, что ожирение у взрослых начинает развиваться непосредственно после внезапногоснижения физической активности. 103

СPT Октябрь, 2016г. K21. Взаимосвязь питания и двигательной активностиВажно отметить, что изменение содержания гормонов в крови во время длительных физическихнагрузок имеет большое значение для высвобождения жирных кислот с жировой ткани искелетных мышц. Высокая энергетическая стоимость свободных жирных кислот при окислениях вмитохондриях мышечных клеток обеспечивает энергию выполнения длительных физическихнагрузок. Таким образом:1. Избыточная масса тела является результатом недостаточной двигательной активности,избыточного питания, а также нарушений жирового и углеводного обмена. Основной механизможирения – переедание, которое приводит к разнице между большим поступлением энергии и еёмалым расходованием; это сопровождается накоплением избытка энергии в виде триглицеридовв жировых депо.2. Ожирение может быть причиной многих заболеваний. Наиболее эффективными методамипрофилактики появления избыточной массы тела и ожирения являются контроль закалорийностью суточного рациона и регулярные физические упражнения.3. Для профилактики избыточной массы и ожирения необходимо заниматься преимущественноаэробными упражнениями, которые увеличивают способность организма использовать жиры вкачестве источника энергии и способствуют нормализации обмена веществ.4. Вопрос снижения избыточной массы тела лиц трудоспособного возраста можно решать всочетании аэробных циклических упражнений и рационального (адекватного) питания. 104

СPT Октябрь, 2016г. K21.3. Химический состав организмаВ земной коре встречается около 100 химических элементов, но для жизни необходимы только 16 из них.Наиболее распространены в живых организмах (в порядке убывающего числа атомов) четыре элемента:водород, углерод, кислород и азот. На их долю приходится более 99% как массы, так и числа атомов,входящих в состав всех живых организмов. Углерод имеет ряд уникальных химических свойств,фундаментальных для жизни, которые обеспечивают колоссальное разнообразие органических молекул.Больше всего в организмах содержится воды - от 60 до 95% общей массы организма. Простыеорганические соединения играют роль \"строительных блоков\", из которых строятся более крупныемолекулы. Большинство молекул организма человека состоят в основном из углерода, кислорода,водорода и азота. Важным компонентом нуклеиновых кислот и других молекул является фосфат; вионизированной форме он широко представлен в организме человека. Ключевую роль в многочисленныхбиологических процессах играет кальций. Химические элементы входящие в состав живого организмаподразделяют на макроэлементы (содержание больше 0,01 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001%). Примерный элементный состав организма человека представлен в таблице: Элемент %Углерод 50Кислород 20Водород 10Азот 8,5Кальций 4Фосфор 2,5Калий 1Сера 0,8Натрий 0,4Хлор 0,4Магний 0,1Железо 0,01Марганец 0,001Йод 0,00005 105

СPT Октябрь, 2016г. K21.4. Влияние физических нагрузок на химический состав организмаПри систематической мышечной деятельности в организме человека постепенно развиваютсяпроцессы адаптации, которые в конечном итоге затрагивают все органы и системы и позволяютвыполнять физическую работу большой интенсивности и длительности. Адаптация ксистематической мышечной деятельности связана с совершенствованием процессов регуляции икоординации функций и происходит на уровне органов и систем, тканей, клеток, внутриклеточныхструктур (ядер, митохондрий, рибосом), а также на уровне молекул структурных и сократительныхбелков, ключевых ферментов основных метаболических путей и циклов. Такой широкий спектрадаптационных изменений - от отдельной молекулы до целого органа или системы - находит своеотражение в морфологических, биохимических и функциональных особенностях, которыепроявляются во всех тканях и органах тренированного физическими упражнениями организма.Многолетние тренировки приводят к увеличению запасов внутримышечных источников энергии -креатинфосфата, гликогена - и повышению активности ферментов гликолиза, цикла Кребса, β-окисления ВЖК, электронотранспортной цепи. Все эти изменения способствуют более быстрому иболее длительному пополнению запасов АТФ. Однако в тренированном организме повышенаактивность ферментов, участвующих в гидролизе АТФ во время мышечного сокращения, а такжеферментов, катализирующих ее ресинтез. Тренированный человек может выполнятьсубмаксимальную нагрузку с меньшими изменениями метаболизма; например, с меньшейпродукцией молочной кислоты, а следовательно, и с меньшим снижением рН. При таких условияхповышается интенсивность липолиза, так как низкий уровень молочной кислоты снимает ееингибирующее действие на липазы. Высокая активность ферментов жирового обмена в скелетныхмышцах позволяет окислять большие количества свободных жирных кислот, доставляемыхкровотоком в мышцы, а также использовать для этих целей внутримышечные триглицериды.Изменения энергетического обмена, вызванные физической нагрузкой, затрагивают не толькопроцессы расходования внутримышечных источников энергии, но и субстраты печени и жировыхдепо. В процессе развития тренированности организма происходит постепенноесовершенствование механизмов внутриклеточной регуляции, главным из которых являетсяусиление синтеза специфических ферментов, что приводит к увеличению количества молекулфермента и, как следствие, к увеличению общей каталитической активности.Систематические физические тренировки приводят к выраженным и многостороннимбиохимическим и морфологическим изменениям в организме. Но все эти изменения специфичны;они тесно связаны с характером, интенсивностью и длительностью физических нагрузок.Специфичность адаптационных изменений в организме, развивающихся под влияниемтренировки, отчетливо проявляется в показателях как срочного, так и кумулятивноготренировочного эффекта, и прослеживается на всех уровнях - от молекулярного доорганизменного. 106

СPT Октябрь, 2016г. K21.4. Влияние физических нагрузок на химический состав организмаТак, у спринтеров по сравнению с бегунами на длинные дистанции увеличивается емкостьалактатной анаэробной системы, а также улучшается гликолитическая анаэробная способность,выражающаяся в том, что организм спортсмена способен противостоять накоплениюмаксимального количества молочной кислоты при работе. У мастеров стайерского бега в большейстепени увеличиваются показатели аэробной мощности, что выражается в меньшем уровнемолочной кислоты при стандартной работе.Многолетние тренировки оказывают влияние и на развитие разных мышечных волокон. Припреимущественном использовании кратковременных скоростно-силовых упражнений происходятбиохимические сдвиги и гипертрофия быстро сокращающихся белых волокон. Применениепродолжительных упражнений аэробного характера создает условия для развития биохимическихсдвигов и гипертрофии медленно сокращающихся красных волокон.Выбор определенного режима тренировки, как и интенсивность применяемой нагрузки, оказываетпрямое влияние на характер биохимической адаптации в скелетных мышцах. Послеэкспериментальной тренировки в режиме длительной непрерывной и интервальной работыотмечают повышение активности сукцинатдегидрогеназы, одного из ключевых ферментов циклаКребса. Уровень повышения активности этого фермента зависит от выполняемой нагрузки.Наибольшая активность сукцинатдегидрогеназы отмечается при интервальном режиметренировки.Микроморфологические и биохимические изменения в мышечных волокнах под влиянием различных видов тренировок, % от уровня у нетренированных 107

СPT Октябрь, 2016г. K21.4. Влияние физических нагрузок на химический состав организмаПод влиянием упражнений на выносливость незначительно увеличивается относительнаямасса мышц (9%) и совсем не увеличивается толщина мышечных волокон. Не изменяетсясодержание миозина и миостроминов, а также поглощение катионов кальциясаркоплазматическим ретикулумом. Наблюдаются незначительные сдвиги в содержании белковмиофибрилл и саркоплазматического ретикулума; но заметно увеличивается содержание белковсаркоплазмы и миоглобина, количество митохондрий в мышечных волокнах и их число на единицуплощади. Происходит существенное увеличение окислительных ферментов, что говорит оповышении аэробного ресинтеза АТФ. Показатели анаэробного ресинтеза АТФ, наоборот, совсемне изменяются либо изменяются незначительно.Под влиянием скоростных упражнений существенно увеличивается масса мышц и толщинамышечных волокон за счет увеличения содержания белков миофибрилл. Повышаетсясодержание белков саркоплазмы, миозина и миоглобина. Значительно увеличивается содержаниебелков саркоплазматического ретикулума. Число митохондрий и их плотность возрастают, но вменьшей мере по сравнению с влиянием упражнений на выносливость. Увеличиваетсясодержание креатинфосфата, активность креатинкиназы, фосфорилазы, ферментов гликолиза,что означает повышение возможности анаэробного ресинтеза АТФ. Возможности аэробногоресинтеза АТФ возрастают, но в меньшей степени, чем при тренировке на выносливость.При тренировке с использованием силовых упражнений наблюдается тот же характербиохимических сдвигов, что и при тренировке с использованием скоростных упражнений, но вбольшей степени. Происходит увеличение массы мышц, толщины мышечных волокон,содержания белков миофибрилл и миостроминов, миоглобина. Заметно возрастает содержаниебелков саркоплазматического ретикулума, активность миозиновой АТФазы и поглощение катионовкальция саркоплазматическим ретикулумом. Все это создает предпосылки для быстрого развитиясокращения мышц при их возбуждении, проявления большой мышечной силы при сокращении ибыстрого расслабления мышц после прекращения стимуляции. Под влиянием силовыхупражнений значительно возрастает содержание эластичных миостроминов в мышцах, чтоспособствует более полному и быстрому их расслаблению после сокращений. 108

СPT Октябрь, 2016г. K21.5. Влияние рациона питания и физических упражнений на содержание липопротеидовФизические упражнения в целом повышают уровень “хорошего” холестерина и снижают уровень“плохого”. Однако для повышения ЛВП требуется значительное количество физическихупражнений. Рост ЛВП наблюдается не менее чем от при 3-х разовых тренировких в течении какминимум 30 минут. Для повышения уровня ЛВП необходимо заниматься кардионагрузками, вобеспечивающие сжигание 1200 ккал в неделю. Так же, если Вы тренируетесь перед едой, чтостимулирует выработку ЛПЛ, который очищает сосуды и снижает уровень триглицеридов,расчищая путь для ЛВП. В течении 2- х месяцев после начала систематических физическихзанятий, может наблюдаться 5% увеличение ЛВП. Сидячий же образ жизни напротив повышаетуровень ЛНП.Изменение питания для целей повышения ЛВП: • Откажитесь от насыщенных трансжиров в пользу ненасыщенных (рыба, орехи). • Добавьте в рацион больше цельного зерна, овощей и фруктов. К21.6. Взаимосвязь занятий физическими упражнениями с изменением потребности в количестве и качестве питанияМногими недооценивается роль физических упражнений в регулировании веса, так какшироко распространена точка зрения, что для изменения калорического баланса необходимыслишком большие нагрузки, что при увеличении расхода энергии повышается аппетит иувеличивается потребление пищи. Это может тормозить снижение веса. Физические упражненияне всегда стимулируют аппетит, и что они могут даже приводить к снижению произвольногопотребления пищи.Белки, углеводы и жиры представляют собой важные для нормальногофункционирования организма питательные вещества. Избыток или недостаток любого из нихможет повлечь за собой разнообразные нарушения. Учитывая наличие значительного количествасообщений в разнообразных информационных источниках, дающих позитивную или негативнуюоценку отдельным группам питательных веществ, ПТ должен помочь своим занимающимсярассматривать свое питание в целом, а не по отдельным его компонентам. Нормы потребленияотдельных групп питательных веществ при различном уровне физической активности смотрите вглаве ниже. 109

СPT Октябрь, 2016г. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ГОМЕОСТАЗ 110

СPT Октябрь, 2016г. K21.7. Рекомендуемое ежедневное потребление основных питательных веществ с учетом уровня двигательной активностиПосле того, как ПТ выяснит особенности диеты и величину суточной энергетической потребностизанимающегося, он может оценить общие потребности в питательных веществах.Белки. Отвечая на вопрос: «Сколько белка необходимо потреблять с пищей моему занимающемуся?» ПТдолжен принимать во внимание два основных фактора: энергетическую ценность потребляемой пищи иисточник белков. Если энергетические потребности организма превышают количество потребляемой спищей энергии, ее недостаток восполняется за счет расщепления белков, которые из-за этого не могутбыть использованы для формирования и восстановления тканей организма, поэтому при сниженииэнергетической ценности принимаемой пищи потребности в белке будут возрастать. Диетическиепотребности в белке определяли путем иследований с участием лиц, чей рацион питания имелдостаточную энергетическую ценность. Потребности в белке у лиц, соблюдающих определенную диету сцелью снижения массы тела, выше нормативных величин. Кроме того, эти нормативные величинырассматривались на основании «эталонной» белковой пищи – мяса, рыбы, птицы молочных продуктов ияиц, - которые содержат хорошо усваиваемые белки. Если как источник белка используется растительнаяпища, потребность в белке возрастает. Рекомендованная величина суточного потребления белка в составепищи животного происхождения для здоровых лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, чья диета имеетдостаточную энергетическую ценность, составляет 0,8 г на 1 кг массы тела, независимо от пола.Повышенные потребности для высокого уровня двигательной активности. Интенсивные занятияфизическими упражнениями ведут к увеличению потребностей в белке. Так, этот показатель дляспортсменов, занимающихся аэробной тренировкой, может достигать 1,4 г на 1 кг массы тела вследствиевозрастания доли белка, используемого как источник энергии во время двигательной активности. Силоваятренировка может увеличивать потребности в белке до 1,8 г на 1 кг массы тела. Поскольку большинствозанимающихся или спортсменов нельзя точно отнести в какую-либо одну категорию (тренировка аэробнойвыносливости или силовая тренировка), общей является рекомендация 1,5—2,0 г белка на 1 кг массы тела.Занимающимся, чей рацион включает продукты исключительно растительного происхождения либонизкокалорийную пищу, требуется более 2,0 г белка на 1 кг массы тела.Персональный тренер должен знать, что диета с высоким содержанием белка (более 4 г на 1 кг массы телав сутки) противопоказана лицам с нарушениями функции почек, с недостатком кальция в рационе, а такжетем, кто ограничивает потребление жидкости. В этих ситуациях потребление белков в значительныхколичествах может привести к ухудшению состояния организма. В то же время в большинстве случаев невыявлено никаких отрицательных последствий диеты с высоким содержанием белка у здоровых людей.Белки, потребляемые в количестве, превышающем синтетические потребности организма, используются вэнергетическом обмене. Белки, углеводы и жиры представляют собой важные для нормального функционирования организма питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может повлечь за собой разнообразные нарушения. Учитывая наличие значительного количества сообщений в разнообразных информационных источниках, дающих позитивную или негативную оценку отдельным группам питательных веществ, ПТ должен помочь своим занимающимся рассматривать свое питание в целом, а не по отдельным его компонентам. 111

СPT Октябрь, 2016г. K21.7. Рекомендуемое ежедневное потребление основных питательных веществ с учетом уровня двигательной активностиУглеводы необходимы для осуществления полного метаболизма жирных кислот. Примерно 50—100 гуглеводов (эквивалент три—пять кусочков хлеба), потребляемые в пищу в течение суток, позволяютпредотвратить кетоз (высокий уровень кетонов в крови), обусловленный неполным расщеплением жирныхкислот. Помимо этой функциональной потребности организма, углеводы используются также какэнергетический субстрат, поэтому потребности в них определяются общими энергетическимипотребностями занимающихся. Количественные рекомендации в отношении норм потребления углеводовтакже основаны на уровне двигательной активности человека.Поскольку поступающие с пищей углеводы при высокоинтенсивной двигательной активности в качествеисточника энергии замещают гликоген мышц и печени, физически активным лицам обычно рекомендуютдиету с высоким содержанием углеводов (до 60—70 % общей энергетической ценности). Вместе с темследует отметить, что с точки зрения обеспечения организма энергией во время двигательной активностиисследования показали практически одинаковую эффективность разнообразных по составу рационовпитания, содержащих в различном соотношении углеводы, белки и жиры. Не все занимающиесянуждаются или стремятся использовать диету с высоким содержанием углеводов. Одним физическиактивным лицам она подходит, другим — нет. У некоторых она может вызывать повышение уровнятриглицеридов в сыворотке крови. Все это обусловливает необходимость индивидуального подхода приопределении содержания углеводов в рационе питания занимающихся, учитывающего особенности ихпрограммы тренировочных занятий и привычный характер питания.Особенности программы тренировочных занятий являются важным фактором, о котором не следуетзабывать при разработке рекомендаций в отношении потребления углеводов. Если человек занимаетсятренировкой аэробной выносливости, например бегом на длинные дистанции, ездой на дорожномвелосипеде, триатлоном, бегом на лыжах и ежедневно двигательной активностью аэробнойнаправленности в течение 90 мин и более, то он может восполнять потребности мышц в гликогене,потребляя с пищей максимальное количество углеводов. Обычно в таком случае рекомендуют нормупотребления 8—10 г на 1 кг массы тела. Для занимающегося это составит 600—750 г углеводов (илиэквивалент 2400—3000 ккал). Такое потребление углеводов позволяет полностью восстановить запасыгликогена в течение 24ч. Недавно было показано, что спортсмены, двигательная активность которых имеетскачкообразный характер, например у игроков в футбол, также могут воспользоваться преимуществамидиеты с высоким содержанием углеводов.В то же время для основной массы физически активных людей продолжительность двигательнойактивности аэробной направленности не превышает 1 ч в сутки. Результатов исследований, посвященныхпотребности в углеводном питании данного контингента, довольно мало. Сравнительно низкое содержаниеуглеводов в рационе питания и низкии уровень содержания гликогена в мышечной ткани имеют незна-чительный результат при занятиях силовыми упражнениями. Создается впечатление, что для тренировкисилы, скорости и технических навыков вполне достаточным является потребление углеводов вколичествах примерно в 2 раза меньше рекомендованных для тренировки аэробной выносливости, аименно 5—6 г на 1 кг массы тела в сутки. 112

СPT Октябрь, 2016г. K21.7. Рекомендуемое ежедневное потребление основных питательных веществ с учетом уровня двигательной активностиЖиры. Организм человека имеет низкие потребности в жирах. Подсчитано, что для предотвращенияреального недостатка в этой группе питательных веществ, достаточно потреблять не менее 3 % энергии,представленной в виде Омега-6 (линолевой) и 0,5—1,0 % — в виде Омега-3 (линоленовой) жирных кислот.Однако даже при столь низком уровне потребностей неадекватное потребление жиров может статьпотенциальной проблемой для здорового человека, ограничивающего потребление жиров с пищей. Диета снизким содержанием жиров, наподобие той, которую предписывают иногда пациентам с острымизаболеваниями сердца, не рекомендуется для здоровых, физически активных людей. Установлено, чтоснижение потребления жиров до уровня 10% и менее от общей энергетической ценности пищи можетприводить к негативным изменениям в спектрах липидов крови. Кроме того, снижение содержания жиров врационе ниже 15% может приводить к снижению продукции тестостерона, в результате чего происходитнарушение обменных и ростовых процессов в мышечной ткани. Осознавая риск неадекватногопотребления жиров, Американская ассоциация кардиологов совместно с Подкомиссией по вопросампитания при ООН рекомендовали потребление жиров в объеме не менее 15 % от общей энергетическойценности пищи для лиц зрелого возраста и не менее 20 % — для женщин репродуктивного возраста.ПТ должен обращать внимание на то, как его занимающиеся относятся к жирам в продуктах питания.\"Жирофобия\" может приводить к исключению из рациона питания мясных и молочных продуктов, что всвою очередь сопровождается возрастанием риска дефицита в организме белка, кальция, железа и цинка.Следует поощрять диету с умеренным или низким содержанием жиров — полностью лишенное жировпитание опасно для жизни.После обнаружения взаимосвязи между уровнем потребления жиров с пищей и заболеваниями сердечно-сосудистой системы в последние десятилетия внимание ученых, медиков и общественности значительнобольше привлекает чрезмерное потребление жиров, а не их дефицит в организме. Высокое содержаниехолестерина или неблагоприятное соотношение липопротеинов влечет за собой увеличение рискавозникновения заболеваний сердца. Понизить общее содержание холестерина позволяет диета с низкимсодержанием жиров, особенно насыщенных жиров. Именно эго послужило предпосылкой при разработкеобщих рекомендаций в отношении количества жиров, потребляемых с пищей. Примерно 34 %энергетической ценности типичной диеты жителя США составляют жиры. Большинство организацийздравоохранения рекомендуют содержание в пище жиров не более 30 %. При этом 2/3 общего количествапотребляемых жиров должны составлять мононе- насыщенные или полиненасыщенные жиры, а 1/3 —насыщенные.Количество жиров, рекомендованное для физически активных лиц выше обычных норм. Исследованияпоказали, что в период интенсивных аэробных тренировок увеличение уровня потребляемых жиров до 50% энергетической ценности рациона питания не оказывает негативного влияния на липиды плазмы крови.Диета с высоким содержанием жиров (до 38 % общей энергетической стоимости) в присутствии аде-кватного потребления калорий повышает peзультативность у бегунов. У профессиональных спортсменоввысокого класса содержание жиров в диете часто превышает 30 % общей энергетической ценностирациона питания. С учетом индивидуальных различий в характере метаболизма жиров Подкомиссия повопросам питания при ООН рекомендовала верхний предел потребления жиров с пищей 35 % общейэнергетической ценности рациона питания. 113

СPT Октябрь, 2016г. K21.7. Рекомендуемое ежедневное потребление основных питательных веществ с учетом уровня двигательной активностиВитамины не имеют существенного пластического и энергетического значения и нехарактеризуются общностью химической природы. Они находятся в пищевых продуктах внезначительном количестве, но оказывают выраженное влияние на физиологическое состояниеорганизма, часто являясь компонентом молекул ферментов. Источниками витаминов длячеловека являются пищевые продукты растительного и животного происхождения — в них онинаходятся или в готовом виде, или в форме провитаминов, из которых в организме образуютсявитамины. Некоторые витамины синтезируются микрофлорой кишечника. При отсутствии какого-либо витамина или его предшественника возникает патологическое состояние, получившееназвание авитаминоз, в менее выраженной форме оно наблюдается при недостатке витамина —гиповитаминозе. Отсутствие или недостаток определенного витамина вызывает свойственноелишь отсутствию данного витамина заболевание. Авитаминозы и гиповитаминозы могут возникатьне только в случае отсутствия витаминов в пище, но и при нарушении их всасывания призаболеваниях желудочно-кишечного тракта. Состояние гиповитаминоза может возникнуть и приобычном поступлении витаминов с пищей, но возросшем их потреблении (во времябеременности, интенсивного роста, физической нагрузки), а также в случае подавленияантибиотиками микрофлоры кишечника. Витамины делятся на собственно витамины ивитаминоподобные соединения (требуются в более значительных количествах, чем витамины).Организм чаще всего не нуждается дополнительно в витаминоподобных веществах, так какполучает их с пищей в достаточном объеме, даже при очень несбалансированном питании.По растворимости витамины делятся на: – жирорастворимые; – водорастворимые.Жирорастворимые (витамины A, D, Е и К) могут накапливаться в тканях и создавать депо. Для ихвсасывания требуется присутствие жиров в пище и желчь. Поэтому их назначают послееды. Водорастворимые (витамины группы В, витамин С и витамин Р) быстро выводятся с мочой,не создают значительных запасов в тканях (кроме витамина В 12).Рекомендуемые нормы потребления питательных веществ и допустимый верхний пределпотребления для некоторых витаминов и минералов. Примечание. Ниже представленатаблица (заимствованная из Рекомендуемого рациона (DRI), см. vvww.nap.edu) содержитсведения о рекомендуемых нормах потребления; значения выделены жирным шрифтом, иадекватных нормах потребления — обычный шрифт. Содержание питательных веществ,соответствующие рекомендуемым нормам потребления, удовлетворяет потребностибольшинства 97—98 % индивидуумов в группе. Предполагается, что адекватные нормыпотребления также удовлетворяют потребности большинства лиц из групп разного пола, однаконедостаток экспериментальных данных не позволяет указать точно значение этого количествалюдей; НО — не определялось. 114

СPT Октябрь, 2016г. K21.7. Рекомендуемое ежедневное потребление основных питательных веществ с учетом уровня двигательной активностиВитамины или минералы Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление Верхний предел Мужчины ЖенщиныВитамин А, мкг/день 900 700 3000Витамин С, мг/день 90 75 2000Витамин Е, мг/день 15 15 1000Витамин К, мкг/день 120 90 НОТиамин, мг/день 1,2 1,1 НОРибофлавин, мг/день 1,3 1,1 НОНиацин, мг/день 16 14 35Витамин В6, мг/день 1,3 1,3 100 400 1000Фолиевая кислота, мкг/день 400Витамин В12, мкг/день 2,4 2,4 НО 5 НОПантотеновая кислота, мг/день 5Биотин, мкг/день 30 30 НОКальций, мг/день 1000 1000 2500Хром, мкг/день 35 25 НОЖелезо, мг/день 8 18 45Магний, мг/день 400—420 310-320 350Фосфор, мг/день 700 700 4000Селен, мкг/день 55 55 400Цинк, мг/день 11 8 40 115

СPT Октябрь, 2016г. K21.7. Рекомендуемое ежедневное потребление основных питательных веществ с учетом уровня двигательной активностиРекомендуемый рацион (Dietary Reference Intakes, DRI) представляет собой нормативыпотребления витаминов и минералов, предлагаемые Советом по продуктам питания Националь-ной академии наук США для планирования и оценки рациона питания здоровых людей.Рекомендуемый рацион (DRI) включает четыре группы нормативов: 1. Рекомендуемые нормы потребления питательных веществ соответствуют потребностямосновной массы здоровых людей определенных возрастных групп и пола. Эти нормы отражаютпотребности среднего человека плюс удвоенное стандартное отклонение, т. е. это не минималь-ные потребности, как обычно считают. 2. Адекватные нормы потребления — нормативы, устанавливаемые в тех случаях, когдаэкспериментальных данных недостаточно для определения рекомендуемых норм потребления. 3. Средние расчетные потребности — нормы потребления, соответствующие рассчитаннымпотребностям в питательных веществах для половины лиц в определенной группе населения. 4. Допустимый верхний предел потребления — максимальное содержание пищевых веществв рационе, потребление которых у большинства здоровых людей не связано с негативнымипоследствиями для организма.Вы может обратиться к полным текстам брошюр, представленным в электронном виде на веб-сайте www.nap.edu. Очень важно помнить о том, что эти рекомендации отражают состояниенаучного знания на момент их публикации, а наука не стоит на месте и продолжает постоянноразвиваться.Исторически, однако, сложилось так, что основное внимание уделялось недостаточномупотреблению питательных веществ, но нарушения нормальной деятельности организма наблю-даются как при недостатке, так и при их избытке. В новые нормативы был включен также верхнийпредел потребления питательных веществ, или количество, превышение которого в рационе пи-тания может приводить к негативным побочным эффектам. Персональный тренер должен кон-тролировать чрезмерно высокое потребление витаминов и минералов занимающимися, исполь-зующими пищевые добавки, в состав которых могут входить одинаковые ингредиенты.Содержание витаминов и минералов в рационе питания определяется их потреблением спищей, а также с пищевыми добавками. Персональный тренер при контроле содержанияпитательных веществ в диете своих занимающихся должен основываться на Рекомендуемомрационе (DRI). 116

СPT Октябрь, 2016г. K21.8. Рекомендуемый ежедневный расход килокалорий и энергетический баланс с учетом уровня двигательной активности и целей занимающихсяЭнергия обычно измеряется в килокалориях (ккал) или джоулях (Дж). Килокалория – это количествотепловой энергии, необходимой для повышения температуры 1 кг воды на 1⁰ С.Три фактора определяют энергетические потребности организма у взрослых людей: основной обменили уровень метаболизма в покое, обмен при выполнении физической нагрузки и специфическоединамическое действие пищи. Каждый из этих показателей может непосредственно или косвеннозависеть от возраста, наследственных факторов, размера тела, состава тела, температуры внешнейсреды, условий тренировочных занятий, объема двигательной активности, не связанной стренировками, и энергетической ценности потребляемых продуктов питания. Для детей и подростковеще одним фактором, увеличивающим энергетические потребности организма, являются процессыроста и развития организма.Обмен энергии при физическом труде. Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии,поэтому суточный расход энергии у здорового человека, проводящего часть суток в движении ифизической работе, значительно превышает величину основного обмена. Это увеличение энерготратсоставляет рабочую прибавку, которая тем больше, чем интенсивнее мышечная работа. Примышечной работе освобождается тепловая и механическая энергия. Отношение механическойэнергии ко всей энергии, затраченной на работу, выраженное в процентах, называетсякоэффициентом полезного действия. При физическом труде человека коэффициент полезногодействия колеблется от 16 до 25 % и составляет в среднем 20 %, но в отдельных случаях может бытьи выше. Коэффициент полезного действия изменяется в зависимости от ряда условий. Так, унетренированных людей он ниже, чем у тренированных, и увеличивается по мере тренировки.Затраты энергии тем больше, чем интенсивнее совершаемая организмом мышечная работа. Степеньэнергетических затрат при различной физической активности определяется коэффициентомфизической активности (КФА), который представляет собой отношение общих энерготрат на все видыдеятельности за сутки к величине основного обмена. Значительные различия энергетическойпотребности в группах зависят от пола (у мужчин больше), возраста (снижаются после 40 лет),степени активности отдыха и уровня коммунального обслуживания. В старости энерготратыснижаются и к 80 годам составляют 8373—9211 кДж (2000—2200 ккал).Обмен энергии при умственном труде. При умственном труде энерготраты значительно ниже, чемпри физическом. Трудные математические вычисления, работа с книгой и другие формы умственноготруда, если они не сопровождаются движением, вызывают ничтожное (2—3 %) повышение затратыэнергии по сравнению с полным покоем. Однако в большинстве случаев различные виды умственноготруда сопровождаются мышечной деятельностью, в особенности при эмоциональном возбужденииработающего (лектор, артист, писатель, оратор и т.д.), поэтому и энерготраты могут бытьотносительно большими. Пережитое эмоциональное возбуждение может вызвать в течениенескольких последующих дней повышение обмена на 11—19 %. 117

СPT Октябрь, 2016г. K21.9. Вклад уровня метаболизма в состоянии покоя в общие энерготраты и факторы, влияющие на уровень метаболизма в состоянии покояОсновной обмен – это главный компонент общего энергетического обмена организма,составляющий 60 - 75% суточных энергетических затрат, которые связаны с поддержаниемнормальных функций организма, таких, как дыхание, деятельность сердечно-сосудистой системыи терморегуляция. Основной обмен можно представить, как энергетические затраты организмачеловека, который целый день проводит неподвижно в положении лежа. К факторам, влияющимна величину основного обмена, относятся состав тела, возраст, температура тела, фазаменструального цикла, функция щитовидной железы. При прочих равных условиях величинаосновного обмена может обнаруживать индивидуальную вариабельность в пределах 20% взависимости от генетических особенностей метаболизма. Интенсивность окислительныхпроцессов и превращение энергии зависят от индивидуальных особенностей организма (пол,возраст, масса тела и рост, условия и характер питания, мышечная работа, состояниеэндокринных желез, нервной системы и внутренних органов — печени, почек, пищеварительноготракта и др.), а также от условий внешней среды (температура, барометрическое давление,влажность воздуха и его состав, воздействие лучистой энергии и т. д.).Методы исследования. Для определения присущего данному организму уровня окислительныхпроцессов и энергетических затрат проводят исследование в определенных стандартныхусловиях. При этом стремятся исключить влияние факторов, которые существенно сказываютсяна интенсивности энергетических затрат, а именно мышечную работу, прием пищи, влияниетемпературы окружающей среды. Некоторая часть энерготрат в условиях основного обменасвязана с поддержанием мышечного тонуса. Освобождение в ходе всех этих процессов тепловойэнергии обеспечивает ту теплопродукцию, которая необходима для поддержания температурытела на постоянном уровне, как правило, превышающем температуру внешней среды. Дляопределения основного обмена обследуемый должен находиться:1) в состоянии мышечного покоя (положение лежа с расслабленной мускулатурой), неподвергаясь раздражениям, вызывающим эмоциональное напряжение;2) натощак, т. е. через 12— 16 ч после приема пищи;3) при внешней температуре «комфорта» (18—20 °С), не вызывающей ощущения холода илижары.Основной обмен определяют в состоянии бодрствования. Во время сна уровень окислительныхпроцессов и, следовательно, энергетических затрат организма на 8—10 % ниже, чем в состояниипокоя при бодрствовании.Нормальные величины основного обмена человека. Для мужчины среднего возраста(примерно 35 лет), среднего роста (примерно 165 см) и со средней массой тела (примерно 70 кг)основной обмен равен 4,19 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час, или 7117 кДж (1700 ккал) в сутки.У женщин той же массы он примерно на 10 % ниже. 118

СPT Октябрь, 2016г. K21.9. Вклад уровня метаболизма в состоянии покоя в общие энерготраты и факторы, влияющие на уровень метаболизма в состоянии покояИнтенсивность основного обмена, пересчитанная на 1 кг массы тела, у детей значительно выше,чем у взрослых. Величина основного обмена человека в возрасте 20—40 лет сохраняется надовольно постоянном уровне. В пожилом возрасте основной обмен снижается.Согласно формуле Дрейера, суточная величина основного обмена в килокалориях (H)составляет: H=W/K·A 0,1333, где W — масса тела, г; А — возраст человека; К — константа,равная для мужчины 0,1015, а для женщины — 0,1129.Правило поверхности. Если пересчитать интенсивность основного обмена на 1 кг массы тела,то окажется, что у теплокровных животных разных видов и у людей с разной массой тела иростом она весьма различна. Если же произвести перерасчет интенсивности основного обмена на1 м2 поверхности тела, полученные у разных животных и людей величины различаются не стольрезко. Согласно правилу поверхности тела, затраты энергии теплокровными животнымипропорциональны величине поверхности тела. Ежедневная продукция тепла на 1 м2 поверхноститела у человека равна 3559 — 5234 кДж (850—1250 ккал), средняя цифра для мужчин — 3969 кДж(948 ккал). Для определения поверхности тела R применяется формула: R = К • масса тела2/3Эта формула выведена на основании анализа результатов прямых измерений поверхности тела.Константа К у человека равна 12,3. Более точная формула предложена Дюбуа: R= W 0,425 ·H0,725 · 71,84, где W — масса тела в килограммах, Н — рост в сантиметрах.Результат вычисления выражен в квадратных сантиметрах. Правило поверхности верно неабсолютно. Как показано выше, оно представляет собой лишь правило, имеющее известноепрактическое значение для ориентировочных расчетов освобождения энергии в организме.Об относительности правила поверхности свидетельствует тот факт, что у двух индивидуумов содинаковой поверхностью тела интенсивность обмена веществ может значительно различаться.Уровень окислительных процессов определяется не столько теплоотдачей с поверхности тела,сколько теплопродукцией, зависящей от биологических особенностей вида животных и состоянияорганизма, которое обусловлено деятельностью нервной, эндокринной и других систем. 119

СPT Октябрь, 2016г. K21.10. Энергетические потребности для различных видов физической активностиКоэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергиичеловека к затратам энергии в состоянии покоя. Он применяется для оценки достаточностидвижений. Для расчета используются типичное для данного человека распределениевремени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них,выраженные как коэффициент к величине основного обмена.Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном,сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста.Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пешихпоходов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения немогут поддерживаться постоянно. Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75 Образ жизни и КФА Описание ПримерыСидячий малоподвижный Офисные работники1,40 – 1,69 Редко совершает физические усилия, преимущественно Рабочие нетяжелыхУмеренно активный и сидит профессийактивный 1, 70-1,99 Умеренные физические нагрузки на работе, в целом Шахтер, строитель, спортсменВысокие и очень высокие сидячий образ жизни, иногдафизические нагрузки 2,00-2,40 занимается спортом Многочасовой тяжелый физический труд и спортДля расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычноераспределение времени суток по видам деятельности. Полученный коэффициент необходимоперевести в среднее значение. Данная таблица применима для взрослых здоровых людейнезависимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин. 120

СPT Октябрь, 2016г. K21.10. Энергетические потребности для различных видов физической активности Вид Длительность Коэффициент ЧасыБазовые потребности 1,0Сон 8 1,5 2 2,3Прием пищи 1 1,5Уход за собой (одевание, купание) 7 2,2 0 4,1Работа 0Работа сидя (офисный работник, кассир в 2,1магазине) 1 2,3Работа стоя (официант, мерчендайзер) 0 2,8 1 4,4Тяжелая физическая работа 0(немеханизированная сельская работа) 1,2Работа по дому 1 2,0Готовка пищи 0 3,2 0Подметание, стирка, мытье посуды без 1,4применения машин 3Общая работа по дому 4,2 0Тяжелая работа по дому и двору, такаякак поднос воды, дров, уборка снегаПеремещения и транспортПоездки в общественном транспортеВождение автомобиляПешая ходьба в среднем темпе без грузаОтдыхПассивный отдых (просмотр телевизора,чтение, общение с друзьями дома или вбаре)Регулярные аэробные упражнения низкойинтенсивности (быстрая ходьба,медленный бег) 121

СPT Октябрь, 2016г. K21.10. Энергетические потребности для различных видов физической активностиПри ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденноерасстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускореннойходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергиивозрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе. Коэффициент физической активности при ходьбе По горизонтали По пологой лестнице (наклон 30°)Скорость, км/час 4,0 5,0 6,0 1,0 1,5 2,0КФА 2,4 3,2 4,1 5,2 7,4 9,5Для вычисления суточных энерготрат физически активного взрослого населения необходимо величинуосновного обмена умножить на коэффициент физической активности (КФА). Суточные энерготраты взрослого населения без физической активности (основной обмен+СДД)Масса тела, Возраст 40-59 леткилограммов 18-29 лет 30-39 лет 60-74 года 1280Мужчины (основной обмен) 1370 1350 1180 1430 1410 124050 1450 1500 1480 130055 1520 1570 1550 136060 1590 1650 1620 143065 1670 1720 1700 150070 1750 1810 1780 157075 1830 1900 1870 164080 1920 1990 172085 2010 102090 2110 1050 1030 960 1120 1160 1030Женщины (основной обмен) 1190 1220 1100 1260 1300 116040 1080 1340 1370 123045 1150 1410 1440 129050 1230 1490 1510 186055 1300 1550 1580 143060 1380 1630 158065 145070 153075 160080 1680 122

СPT Октябрь, 2016г. K21.10. Энергетические потребности для различных видов физической активности Вид деятельности Показатель КФАИгра в бильярд, кегли, гольф у мужчин у женщинАэробные танцы (аэробика) низкой интенсивностиАэробные танцы высокой интенсивности 2,2-4,4Баскетбол на площадке стандартных размеров 3,1 3,2Волейбол 7,3 7,2Гандбол 5,6 5,5Утренняя гимнастика 3,8 3,6Бег (11,2 км/час) 7,0 7,1Занятие тяжелым спортом 2,3 2,2Бег (16 км/час) 7,0 7,1Плавание (0,4 км/час)Плавание (2,4 км/час) 11,0 11,0Плавание быстрым кролем 2,9 3,0Настольный теннис 6,6 6,6Футбол 8,4 8,3Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг, скорость перемещения 3,0-4,0 3,0-3,93,2 км/час) 6,8 6,6То же со скоростью 6,4 км/час 2,2 2,2АльпинизмКатание на коньках 3,4 3,5Катание на лыжах 6,8 6,6Скоростной спуск на лыжах 3,7 3,5Водное поло 3,9 4,0Водные лыжи 3,8 3,9Занятие силовой тренировкой на тренажерах 8,8 8,8Тяжелая атлетика 3,3 3,3 8,0 7,6 6,0-10,0 6,0-8,8ПТ при планировании тренировочного процесса должен учитывать общие суточные энерготраты занимающегося 123

СPT Октябрь, 2016г. K21.11. Роль углеводов, жиров и белков для аэробного и анаэробного энергообеспечения и факторы, влияющие на сжигание жираЭнергия накапливается в химических связях углеводов, жиров или белков. Однако химическая энергиябелков как источник обеспечения физической деятельности используется не сразу. Первичнымипоставщиками энергии химических связей являются жиры и углеводы.Жиры пищи превращаются в жирные кислоты и используются организмом. Избыток жирных кислотконвертируется в триглицериды и накапливается в основном в жировой и, частично, в мышечной ткани.Углеводы пищи превращаются в глюкозу и другие простые сахара. Простые сахара превращаются вглюкозу, которая может быть использована в процессах синтеза и как источник энергии. Избыточныемолекулы глюкозы затем включаются в длинные цепи гликогена и накапливаются в печени и мышечнойткани.Аэробные тренировочные нагрузки могут увеличить уровень накопления мышечного гликогена в 5 раз.Избыток потребленных пищевых углеводов, превышающий их уровень, необходимый для максимальногозаполнения потенциальных депо гликогена, превращается в жирные кислоты и накапливается в видежировой ткани.Жиры. В сравнении с любым углеводом или белком, жиры увеличивают более чем в 2 раза количествоэнергии, измеренное в килокалориях, поэтому они являются эффективным средством накопления энергиипри минимизации массы тела. Энергия в накопленном жире или гликогене хранится в химических связяхэтих веществ.В качестве источников энергии аэробная система может использовать накопленную энергию в формеуглеводов (глюкоза), жиров (жирные кислоты) или белков (аминокислоты). Эта система требует наличияадекватного количества кислорода в клетке для участия в заключительной реакции системы.Используя углевод как источник энергии, эта система является продолжением системы анаэробногогликолиза. Жирные кислоты также могут быть использованы в аэробной системе окисления, а на-копленные жиры представляют почти неограниченный источник энергии — не менее 90—120 тыс. ккал.Энергия, накопленная угле- водами, составляет примерно 1000—2000 ккал, что соответствуетприблизительно 1—2 % энергии, накопленной жирами.Использование жирных кислот в аэробной системе энергообеспечения сберегаетгликоген, что имеет большое значение, так как запасы энергии, накопленной в гликогене, меньше, чемнакопленной в жирных кислотах. Поэтому использование жиров позволяет клеткам сохранять запасыгликогена на периоды нагрузки, когда поступление кислорода неадекватно и клетка должна переключитьсяна анаэробное энергообеспечение (только глюкоза может быть использована для анаэробного окисления).Белки обычно не вовлекаются в процесс выработки энергии и сохраняются для поддержания,восстановления и роста тканей. Однако они могут быть использованы для образования глюкозы илиэнергии, когда запасы гликогена истощены. Это происходит при дефиците углеводов или при длительнойнагрузке. 124

СPT Октябрь, 2016г. K21.12. Нормы потребления жидкости и важность соблюдения водного баланса с учетом уровня двигательной активностиСпортивные напитки. Потребность в углеводах и электролитах во время тренировкиувеличивается. Для их восполнения используют спортивные напитки. Спортивные напитки дляиспользования во время длительных тренировок, должны обычно содержать углевод 4-8%, 20-30meq/L (млг/л) натрия и 2-5 meq/L калия. Содержание углеводов в спортивном напитке помогаетвыдержать и улучшить результат во время высокоинтенсивной тренировки длительностью более,чем один час, а также во время тренировки более низкой интенсивности в течение более длинныхпериодов. Вы должны выпивать 0,5 литра спортивного напитка каждый час, чтобы поддержатьуровень жидкости в организме. Кроме того, спортивные напитки не должны превышатьконцентрацию углевода более восьми процентов.Потребление воды перед тренировкой. Американский колледж спортивной медицинырекомендует: • Проверьте свой вводный баланс перед тренировкой; • выпейте 16-20 жидких унций* воды или спортивный напиток по крайней мере за четыре часа до тренировки; • выпейте 8-12 жидких унций воды за 10-15 минут до тренировки; • потребление напитков с натрием и/или небольшой перекус помогает стимулировать жажду и сохранить жидкость.* 1 жидкая унция примерно 29 мл., в США исключительно для маркировки продуктов 1 жидкаяунция приравнивается к 30 мл.Потребление воды во время тренировки. Американский колледж спортивной медицинырекомендует выпивать: • 3-8 жидких унций воды каждые 15 - 20 минут, тренируясь меньше 60 минут; • 3-8 жидких унций спортивного напитка (углевод на 5-8 процентов с электролитами) каждые 15-20 минут, тренируясь больше, чем 60 минут, • не пейте больше чем одну кварту**/час во время тренировки.** кварта ≈ 946.35 миллилитра.Рекомендации по восполнению жидкости после тренировкой. Американский колледжспортивной медицины рекомендует: • Взвестесь после тренировки, сравните результат с утренним взвешиванием и проверьте цвет вашей мочи. В течение двух часов после тренировки важно восполнить потери. • Восполните 20-24 унции водной или спортивным напитком на каждый потерянный фунт (1 фунт примерно 454 грамма) веса тела. 125

СPT Октябрь, 2016г. K21.13. Принципы организации питания для целей поддержания, увеличения и снижения массы телаУвеличение массы тела. Существуют две основные причины, обусловливающие стремлениезанимающихся увеличить массу тела: улучшение внешнего вида и повышение спортивныхпоказателей. Для увеличения массы тела за счет мышечной ткани следует применятьспециальную диету в сочетании с усиленной силовой тренировкой. Протекание процессаувеличения массы тела определяется наследственными факторами, особенностямителосложения, а также адекватностью режима питания и тренировочных занятий. Мышечнаяткань содержит около 70 % воды, 22 % белка и 8 % жирных кислот и гликогена. Если организмиспользует все избыточное питание для построения мышечной ткани, тогда для увеличениямассы мышц на 1 кг необходимо примерно 5500 ккал. Сюда входит энергия, необходимая дляроста мышечной ткани, а также расходуемая во время силовой тренировки. Таким образом, дляобеспечения прироста мышечной ткани на 0,5—1,о кг в неделю и возмещения затрат, связанных ссиловой тренировкой, энергетическая ценность суточного рациона питания должна бытьувеличена на 350—700 ккал.Для увеличения энергетической ценности суточного рациона можно рекомендовать занимаю-щимся увеличить порции, потребляемые во время регулярных приемов пищи, включить в менюдополнительные блюда, участить приемы пищи или выбрать более калорийные продукты пита-ния. Практический опыт показывает, что добиться увеличения массы тела в большинстве случаевможно лишь при условии пятиразового питания. Чтобы выполнить это условие, некоторые зани-мающиеся используют вместо твердой пищи замещающие высокоэнергетические напитки.Увеличение мышечной массы ведет к росту потребностей в белке, которое в данном случаесоставляет 1,5—2,0 г на 1 кг массы тела в день, и этот показатель может быть еще больше, еслизанимающийся использует как источник белка растительную пищу, поскольку растительные белкиобладают меньшей биологической ценностью.В случае необходимости увеличить массу тела следует соблюдать в отношении питания два основные правила: повысить калорийность рациона питания и увеличить (или поддерживать на должном уровне) потребление белковой пищи. 126

СPT Октябрь, 2016г. K21.13. Принципы организации питания для целей поддержания, увеличения и снижения массы телаСнижение массы тела. Лиц, которые стремятся снизить массу тела, в частности массу жировой ткани,можно разделить на две основные группы: с нормальной массой тела, однако хотят избавиться от излиш-ков жировой ткани по эстетическим причинам, и с избыточной массой тела или страдающие ожирением, т.е. индекс массы тела выше 25 и 30 соответственно.По оценкам Всемирной организации здравоохранения, во всем мире лишний вес имеют более миллиардачеловека. Проблема ожирения актуальна даже для стран, в которых большая часть населения постоянноголодает, а в промышленно развитых странах она уже давно стала серьезным аспектом общественногоздоровья. Эта проблема касается всех слоев населения независимо от социальной и профессиональнойпринадлежности, возраста, места проживания и пола. Так, в странах Западной Европы избыточную массутела имеет от 10 до 20% мужчин и от 20 до 25% женщин. В некоторых регионах Восточной Европы долялюдей, страдающих ожирением, достигла 35%. В России в среднем 30% трудоспособного населенияимеют ожирение и 25% - избыточную массу тела. Больше всего тучных людей в США: в этой странеизбыточная масса тела зарегистрирована у 60% населения, а 27% - страдают ожирением. По подсчетамэкспертов, ожирение является причиной преждевременной смерти около 300 тыс. американцев в год. ВЯпонии представители общества по изучению ожирения признались, что проблема ожирения в странеприобретает характер цунами, угрожая здоровью нации. Повсеместно наблюдается рост случаев ожиренияу детей и подростков.Ожирение и связанные с ним заболевания становятся тяжелым экономическим бременем для общества. Вразвитых странах мира на их лечение тратится 8-10% годовых средств, выделяемых на здравоохранение.Американскому бюджету это обходится в 70 млрд. долл. ежегодно, в Великобритании расходы составляютоколо 12 млн. фунтов стерлингов.Принято считать, что полный человек является жертвой своего неуемного аппетита и малоподвижногообраза жизни, а значит и лечение - это его личное дело. Как правило, окружающие относятся к тучнымлюдям с пренебрежением и иронией, что может нанести им психологическую травму, особенно от этогострадают дети и подростки. Ироничные высказывания сверстников и взрослых негативно влияют насамооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему. Полнымлюдям сложно найти достойную работу, нередко они не могут устроить свою личную жизнь.Важно преодолеть стереотип общественного сознания, согласно которому полные люди - это любителихорошо поесть, т. к. зачастую они потребляют не больше пищи, чем люди с нормальным весом, а причинаожирения кроется в наличии сложных метаболических нарушений в организме, приводящих к накоплениюи отложению избыточного количества жира. 127

СPT Октябрь, 2016г. K21.13. Принципы организации питания для целей поддержания, увеличения и снижения массы телаРассмотрим основные принципы, которым должны следовать лица, принявшие решение снизитьмассу тела: • Количество жировой ткани в организме определяется в значительной мере его гене- тическими особенностями. Некоторым лицам удается добиться снижения этого показателя и поддерживать его на минимальном уровне благодаря двигательной активности оздоровительной направленности. Остальные сталкиваются при этом с определенными проблемами. • Возможность одновременного увеличения объема мышечной ткани и снижения массы жировой клетчатки зависит главным образом от уровня физической подготовленности занимающегося. Лица, ранее не занимавшиеся физическими упражнениями, могут добиться, одновременно потери жировой ткани и наращивания мышц путем ограничения энергетической ценности потребляемого рациона и занятий физическими упражнениями. В то же время у тренированных лиц, тело которых содержит незначительные количества жировой ткани, добиться снижения массы тела без потери мышечной ткани практически невозможно. • Снижение массы тела на 0,5—1,0 кг в неделю требует создания энергетического дефицита в суточном рационе питания в размере околс 500—1000 ккал. Более значительное сокращение рациона питания может приводить к обезвоживанию организма, а также к недостаточном} снабжению его витаминами и минералами. Существенное снижение массы тела за счет резкого ограничения энергетической ценности рациона питания сопровождается также заметными изменениями мышечной массы. Темпы снижения массы жировой ткани организма зависят от начальной массы тела. Обычно нормой считается снижение массы тела со скоростью 1 % общей массы тела за неделю. Например, для за- нимающегося, масса тела которого 50 кг, этот показатель составляет 0,5 кг за неделю, а с массой тела 150 кг — 1,5 кг в неделю. • Диета должна формироваться только из продуктов питания, обладающих низкой удельной энергетической ценностью. Удельная энергетическая ценность характеризует энергетиче- скую ценность единицы объема или веса определенного продукта питания. В качестве примеров пищи с низкой энергетической ценностью можно назвать супы на основе мясных отваров, салаты из зелени, овощи и фрукты. Общей особенностью пищи с низкой энергетической ценностью является высокое содержание клетчатки и воды. Такую пищу можно есть без существенного ограничения объема, не рискуя при этом превысить нормы энергетической ценности рациона питания. В целом это позволяет одновременно не до- пустить возникновения чувства голода и избежать излишнего потребления калорий. • Диета должна быть сбалансированной по содержанию отдельных пищевых веществ и раз- нообразной. 128

СPT Октябрь, 2016г. K21.13. Принципы организации питания для целей поддержания, увеличения и снижения массы телаПоведенческие установки, направленные на снижение весаI. Контроль стимула. А. Покупки1. Покупайте продукты после приема пищи.2. Делайте покупки по заранее составленному списку.3. Избегайте покупать готовые пищевые продукты.4. Не берите денег больше, чем планируете истратить.Б. Планы1. Замените закуски физической активностью.2. Ешьте в строго определенное время.3. Отказывайтесь от еды, предложенной другими.В. Действия1. По возможности убирайте продукты питания из поля зрения.2. Питайтесь в одном и том же месте.3. Убирайте еду из несоответствующих мест хранения в доме.4. Держите используемую посуду за пределами стола.5. Используйте более мелкую посуду и утварь.6. Избегайте работы повара.7. Выходите из-за стола сразу после еды.8. Не сохраняйте того, что не доели.Г. Праздники и вечера1. Пейте меньше алкогольных напитков.2. Отказывайтесь от привычки есть перед сном.3. Составляйте вечернее меню из низкокалорийных продуктов.4. Практикуйте различные приемы для снижения потребления пищи.5. Не расстраивайтесь, если иногда ситуация выходит у вас из-под контроля.II. Поведение во время еды1. Тщательно разжевывайте пищу перед тем, как ее проглотить.2. Готовьте еды ровно столько, сколько вы запланировали съесть.3. Оставляйте некоторое количество еды на тарелке.4. Делайте перерыв во время еды.5. Во время еды не занимайтесь другими делами (не читайте, не смотрите телевизор).III. Вознаграждение1. Обращайтесь за помощью к членам семьи и друзьям.2. Обеспечивайте эту помощь в форме похвалы и материальных наград.3. Записывайте и анализируйте свои успехи.4. Планируйте определенные награды за выполнение взятых на себя обязательств по поводупитания. 129

СPT Октябрь, 2016г. K21.13. Принципы организации питания для целей поддержания, увеличения и снижения массы телаIV. СамоконтрольЗедите диетический дневник, который включает:1. Время и место еды.2. Тип и количество еды.3. Список присутствующих.V. Пищевое образование1, Используйте диетический дневник, чтобы определить проблемные моменты.2. Делайте маленькие шаги на пути к изменениям, которые вы можете продолжить.3. Изучайте питательную ценность продуктов.4. Снижайте потребление жиров, увеличивайте — сложных углеводов.VI. Физическая активностьА. Определите физическую нагрузку1. Увеличьте привычную физическую нагрузку.2. Фиксируйте расстояние, пройденное за день.Б. Физические упражнения1. Начните с умеренной программы тренировки.2. Ведите запись ежедневных упражнений.3. Увеличивайте нагрузку постепенно.VII. Познавательная реорганизация1. Избегайте устанавливать нереальные цели.2. Думайте об успехе, а не о поражении.3. Избегайте слов-максималистов повелительного наклонения, таких как «всегда», и «никогда» и т. п.4. Противопоставляйте негативным мыслям рациональные утверждения.5. Установите весовые категории, которых вы хотите придерживаться.Для успешного обсуждения с занимающимися особенностей диеты Персональному тренеру необходимытри главные средства. Первое — фактическая информация, подобная представленной в курсе, котораяслужит основой для оценки диеты и составления рекомендаций. Второе — индивидуальныйподход. Умение учитывать при составлении рекомендаций индивидуальные особенности занимающихсясущественно увеличивает эффективность работы Персонального тренера. И третье — сеть специалистовпо питанию, к которым Персональный тренер может направить своих занимающихся в ситуациях, когдаинтересующий их вопрос выходит за рамки его компетенции. Имея на вооружении эти три средства,Персональный тренер может сделать так, чтобы питание способствовало выполнению заданийтренировочной программы. Основным принципом программ, направленных на снижение массы тела, должно быть создание отрицательного энергетического баланса. Большинство занимающихся считают проблему снижения массы тела более сложной, поэтому Персональный тренер должен стараться обращать их внимание, прежде всего, на реализацию этого принципа 130

СPT Октябрь, 2016г. K21.14. Последствия, связанные с нетрадиционнымиметодами снижения массы тела (сауна, обертывание тела и потогонные костюмы)Одно из основных заблуждений при использовании потогонных костюмов, поясов и пленки – “чембольше я потею, тем больше я худею”. В поте нет того жира, который вы бережно обмотали пленкой(хоть и есть небольшой состав летучих жирных кислот). В состав пота в основном входят продукты, откоторых организму надо избавиться, например продукты белкового обмена: мочевина, молочнаякислота, мочевая кислота, аммиак, некоторые аминокислоты, а также сернокислые соединения,фосфаты, хлористый калий, соли кальция. Но не жир.Более обильное потоотделение, вызываемое обматыванием пищевой пленкой – всего лишь заставитвас потерять больше влаги во время тренировки. Естественно, вся потерянная влага вернется. Но этоне все негативные посл доедствия. Жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот,обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалахстрого рекомендуют выпивать не менее поллитра воды за тренировку. Тело расстается с жидкостьюза счет понижения объема плазмы (жидкой, «водяной» части) крови. Сердце качает все меньшийобъем крови, ему приходиться биться чаще, чтобы доставлять в ткани кислород и прочиенеобходимые вещества. В результате снижается снабжение клеток кислородом и вывод продуктовраспада — вредных веществ из клеток — затрудняется. В результате мышцы быстрее закисляются(«забиваются») и в целом начинают хуже работать в аэробном режиме. Проще говоря, из-заобезвоживания Вы перегружаете сердце и ухудшаете отвод вредных веществ из клеток.Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги),температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру вызывает переутомлениеда еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой Вы потратите меньше калорий, а ведь выпришли в зал за достойной нагрузкой, которая и способствует жиросжиганию. Признаки утомленияпоявляются, когда потери воды составляют примерно 2% веса (около 1,5 литров воды), что вполне посилам, если обмотаться пленкой как учат на некоторых сайтах. При потере 7% массы тела через потмогут возникнуть галлюцинации, при 10% потере – Вы можете потерять сознание. Потерять такоеколичество влаги вполне по силам. Даже не обмотанный пищевой пленкой футболист в среднемтеряет за матч (при 30-градусной температуре) около 3% массы тела. А Википедия докладывает, чтов жаркую погоду, помноженную на тяжелый физический труд возможно выделение до 12 л пота всутки. При этом восполнить такой объем жидкости быстро тело просто не в состоянии, усвояемостьжидкости пищеварительной системой в час намного меньше. В некоторых источниках пишут о том, чтов час тело «усваивает» около полулитра жидкости.Более того, скорее происходит обратный процесс: из-за снижения объема крови (за счет потеривлаги), вывод продуктов обмена веществ из клеток затрудняется. Организм, потеряв слишком многовлаги, начинает хуже справляться с тем, чтобы выводить ненужные вещества из клеток.Наконец, обмотавшиеся пленкой бедолаги буквально купаются в своих отходах (продуктахжизнедеятельности, выводящихся вместе с потом), которые, не имея иных альтернатив, частичномогут возвращаться обратно в тело, способствуя как минимум раздражению кожи. 131

СPT Октябрь, 2016г. K21.15. Обстоятельства, при которых занимающемуся необходимо рекомендовать посетить врача диетолога и/ или других медицинских специалистовВ обязанности Персонального тренера, владеющего основами диетологии, входит выявлениеложной информации, имеющей отношение к продуктам питания, а также предоставление советовв отношении питания, предназначенного для повышения показателей физической ра-ботоспособности, профилактики заболеваний, снижения или увеличения массы тела. Учитываятребования этики и безопасности, Персональный тренер должен знать, когда ему следуетрекомендовать занимающемуся обратиться к специалисту по питанию.Направлять занимающегося к специалисту по питанию необходимо в случаях, когда у негообнаруживаются заболевания или нарушения здоровья, которые могут обостряться в результатенарушения рациона питания (например, диабет, заболевания сердца, болезни желудочно-кишечного тракта, расстройства аппетита, повышенный уровень холестерина и др.). В такихслучаях вопрос о назначении лечебной диеты должен решаться квалифицированным диетологом,имеющим соответствующую подготовку. Кроме того, направление занимающихся к специалистунеобходимо в тех случаях, когда знания персонального тренера не позволяют емусамостоятельно решить возникший вопрос. Для того чтобы процесс направления занимающихся кспециалистам по питанию проходил нормально, Персональный тренер должен найти соответ-ствующих специалистов и получить их согласие на работу с его занимающимися. Основным принципом программ, направленных на снижение массы тела, должно быть создание отрицательного энергетического баланса. Большинство занимающихся считают проблему снижения массы тела более сложной, поэтому Персональный тренер должен стараться обращать их внимание, прежде всего, на реализацию этого принципа 132

133

134

135

136

137

138

139

140

141

142

143

144

145

146

147

148

149

150