100 101 100 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 101 อาหารชนิดเดิมซํา้ ๆ เปนเวลานาน เชน รับประทานแตขาวกับผัดผัก ทําใหไ ดรับ นํา้ กลมุ ของวติ ามินบที พ่ี บในอาหารจําพวกเน้อื สัตวหรอื ไขน อยลง วติ ามินพบมาก ในผักและผลไม ผูส ูงอายุควรเลอื กผักและผลไมท่ีรับประทานงาย เพือ่ ใหไ ดรบั นาํ้ เปน เครอ่ื งดม่ื ทไ่ี มใ หพ ลงั งาน แตม คี วามจาํ เปน ตอ รา งกาย ในการ ประทานทุกมื้อ และจัดใหมีหลากหลายชนิดในแตละวัน นอกจากการไดรับ นาํ พาสารอาหารตางๆ ไปยังอวัยวะภายในรางกาย ชวยใหผิวพรรณสดใส และ วติ ามนิ แลว ผกั และผลไมย งั ใหใยอาหารทีช่ ว ยในการขบั ถาย ทําใหผ สู งู อายุ เกดิ ความสดชนื่ นาํ้ ท่ีด่ืมควรเปน นํา้ สะอาด บรสิ ทุ ธ์ิ ผสู งู อายนุ ัน้ พบวา ไตจะมี ไมเกดิ ปญหาทอ งผกู อกี ดวย ประสิทธิภาพนอยลงในการขับถายของเสีย ดังนั้นการดื่มน้ํามากๆอยางเพียง พอในแตล ะวนั จะชวยใหม นี ้าํ ผานไปที่ไตมากพอท่ีจะชวยใหไ ตขับถา ยของเสยี เกลือแร ไดง ายขึน้ ผูสูงอายุจงึ ควรดืม่ นํา้ สะอาดอยางนอยวนั ละ 6-8 แกว เกลือแรเปนสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง ที่มักพบวามีการขาดในผูสูงอายุ ใยอาหาร เกลอื แรที่ควรใหความสนใจเปน พเิ ศษ ไดแก แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั และเหล็ก ผสู ูงอายุควรไดร ับแคลเซยี มและฟอสฟอรัสประมาณ 800 มลิ ลิกรมั /วนั แตมี ใยอาหารมิไดเปน สารอาหารและไมไดใหพ ลังงาน แตรางกายควรไดร บั การศกึ ษาวา ควรไดรบั สงู กวา นี้ คือประมาณ 1,000 – 1,500 มลิ ลิกรัม/วนั ทุกวัน เพราะชวยใหการขับถายเปนปกติ ผูสูงอายุจะมีอาการทองผูก โดยเฉพาะในผูหญิงวัยหมดประจําเดือน เพราะรางกายมีการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากไมค อ ยมกี ารเคลอื่ นไหวหรือมกี ิจกรรมการออกกาํ ลังกายมาก ลาํ ไสจ ึง นอยลง จึงทําใหเกิดมีปญหาของกระดูก เนื่องจากไดรับแคลเซียมไมเพียงพอ ไมคอยมีการเคลื่อนไหวหรือบีบตัวมากเหมือนแตกอน ซึ่งใยอาหารจะชวยเพิ่ม เกดิ ภาวะของกระดกู เปราะ พรนุ และไมแ ข็งแรง จึงพบวา เมื่อผสู ูงอายปุ ระสบ เนื้อของอุจจาระและอุมน้ําไว ทําใหอุจจาระไมแข็งตัว กระตุนใหเกิดการบีบตัว อุบัติเหตหุ รือหกลม เพยี งเล็กนอยจะมกี ระดกู หกั ไดงาย ของลําไสใหญ ทําใหเกิดการขับถายไดสะดวก ผูสูงอายุจึงควรไดรับใยอาหาร ใหเ พยี งพอดว ย ใยอาหารมมี ากในขา วซอ มมอื ถว่ั ตา งๆ ผกั และผลไม แตป ญ หาของ เหล็กเปนเกลือแรอีกชนิดหนึ่ง ที่พบวามีการขาดในผูสูงอายุ และ การบรโิ ภคผักและผลไมไดน อยของผสู งู อายุ คอื ปญ หาของฟน ทาํ ใหไ มส ามารถ ทาํ ใหเกิดโรคโลหิตจาง ซงึ่ ทําใหผ สู งู อายุมอี าการเหนอื่ ยงาย ความตานทานโรค เคี้ยวผักสดหรือผลไมที่แข็งได จึงควรดัดแปลงการประกอบอาหารประเภทผัก นอยลง เจ็บปว ยไดงา ย ทําใหร างกายออนแอลง และผลไม ใหมีลักษณะออนนุม เคี้ยวไดงาย หรือเลือกชนิดที่นิ่ม เพื่อให ผูสูงอายุ สามารถบริโภคไดสะดวกขึ้น จะเปนทางหนึ่งที่ชวยใหไดรับใยอาหาร เกลอื แรน นั้ พบในอาหารทุกชนดิ ทั้งเน้ือสตั ว นม ไข ผกั ผลไม และ เพ่มิ ขึ้นได ธญั พชื โดยมปี รมิ าณมากนอ ยแตกตา งกนั การจดั อาหารใหผ สู งู อายไุ ดร บั ประทาน อาหารครบทั้ง 5 หมูทุกวัน ยอมทําใหไดรับสารอาหารเกลือแรเพียงพอกับ ความตองการของรางกายดวย อยางไรก็ตามยังขึ้นอยูกับปริมาณอาหารนั้นๆ ที่ผสู ูงอายุจะสามารถรบั ประทานไดดวย
102 103 102 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 103 22. ผลิตภัณฑอาหารเสริมจําเปนหรือไมสําหรับ เพียงพอครบถวนในแตละวัน เพื่อประโยชนในการรักษาโรคบางชนิด โดย สุขภาพผูสูงอายุ เฉพาะผูทีเ่ จ็บปว ยเน่อื งจากขาดสารอาหาร และในผสู งู อายุทร่ี ับประทานอาหาร ไดไ มเพียงพอ ผูสูงอายุนั้นยังคงตองการสารอาหารตางๆ เหมือนกับวัยอื่นๆ แต เนื่องจาก การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหรือความเสื่อมตามวัย ปญหาของ อาหารเสริมเปนทีน่ ยิ มมากในปจ จุบนั ราคาคอนขางสงู และมรี ปู แบบ สขุ ภาพ ทําใหการรับประทานอาหารถูกจาํ กัด เชน ฟนไมด ี มีปญ หาการเค้ียว ตางๆ เชน ชนดิ นาํ้ ชนดิ เม็ด ชนิดแคปซูล บางชนดิ ไมม ีฉลากท่แี สดงคณุ คา ทาง และกลืนอาหาร ปญ หาของระบบทางเดนิ อาหาร ประสทิ ธภิ าพในการยอ ยและ โภชนาการ คณุ คาทางสุขภาพ ดงั น้ันการตดั สนิ ใจเลือกซ้ืออาหารเสริมสขุ ภาพ การดดู ซมึ สารอาหารลดลงหรอื ผสู งู อายทุ ต่ี อ งรบั ประทานยาเปน จาํ นวนมากๆตอ ครง้ั ตา งๆ ผูบรโิ ภคควรหาขอ มลู ประกอบการพิจารณากอนการซอ้ื ผลิตภัณฑเ หลา นี้ อาจทาํ ใหอ ยากอาหารนอ ยลง ประสาทการรบั รรู สชาตทิ เ่ี ปลย่ี นไป รวมไปถึงภาวะ ควรดใู หรอบคอบถงึ คุณคา รวมทั้งองคป ระกอบตางๆ เชน วันที่ผลติ วันหมด ซมึ เศรา เหลา นท้ี าํ ใหผ ูสูงอายุไดอ าหารไมเพยี งพอและสงผลใหไ ดร บั สารอาหาร อายุ วธิ เี กบ็ รักษา เปน ตน บางคนมคี วามรูสึกวาการรบั ประทานอาหารตามปกติ ไมครบถว น การเสรมิ วติ ามนิ และเกลอื แรรวม หรือการเสรมิ สารอาหารบางชนิด ไมเพียงพอตอความตองการของรางกาย หากตองการปองกันหรือรักษาโรค จึงเรม่ิ มคี วามจาํ เปน สําหรบั ผสู ูงอายุ ซึ่งก็ขึ้นอยกู ับนิสัยการรบั ประทานอาหาร บางอยา งอาจตอ งพงึ่ พาอาหารเสรมิ ดังนน้ั จึงมีการซ้อื หาอาหารเสริมตา งๆมา และสภาวะรางกายของผูสูงอายุแตละคนดวย อยางไรก็ตามผูสูงอายุยังคงตอง บรโิ ภค และทําใหส ้ินเปลืองโดยไมจ าํ เปน นอกจากนี้บางคนอาจเกิดอาการแพไ ด รบั ประทานอาหารหลกั ในชีวติ ประจาํ วนั รวมดวย แทนทีจ่ ะไดไมคุมแลว ยงั อาจเกิดโทษตอรางกายไดอีกดวย สารอาหารที่ควรใหความสนใจเปนพิเศษสําหรับผูสูงอายุ คือ โปรตีน ถาผสู ูงอายุรับประทานอาหารไดเ พยี งพอครบถวนทง้ั 5 หมู ในปริมาณ แคลเซยี ม เหล็ก สงั กะสี วติ ามินเอ วติ ามนิ บี12 วติ ามนิ ซี วิตามนิ ดี และโฟเลท ทพ่ี อเหมาะ ยอ มทาํ ใหร า งกายมสี ขุ ภาพดี รวมทง้ั ตอ งมพี ฤตกิ รรมตา งๆ ทช่ี ว ย เนื่องจากมักพบวามีการขาดสารอาหารเหลานี้ไดบอย ผูสูงอายุนั้นหากไดรับ สงเสริมใหมีสุขภาพดีดวย เชน การรับประทานผักและผลไมเปนประจํา สารอาหารไมเพียงพอเพียงไมกี่วัน อาจยังไมสงผลเสียตอรางกาย แตถามี ออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ ทําจิตใจใหสบายไมเครียด ก็ไมจําเปนตองพึ่ง การขาดสารอาหารหรือรับประทานอาหารไดไมพอกับความตองการของรางกาย อาหารเสริมใหเ สยี สตางค เปนสัปดาหๆ หรือนานกวานั้น ควรรับประทานผลิตภัณฑอาหารเสริมและ วิตามิน รวมรว มดว ย โดยปรึกษาแพทยป ระจาํ ตวั นักโภชนาการหรอื นักกาํ หนด อาหารเพือ่ ใหไ ดร บั คําแนะนาํ ที่ถกู ตอ งและเหมาะสมกับตนเอง ผลติ ภณั ฑเ สรมิ อาหาร หรอื อาหารเสรมิ ทน่ี ยิ มเรยี กกนั ทว่ั ไปนน้ั ไมใ ชย า รกั ษาโรค วตั ถปุ ระสงคใ นการรบั ประทาน กเ็ พอ่ื ชว ยใหร า งกายไดร บั วติ ามนิ อยา ง
104 105 104 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 105 23. หลักการดื่มน้ําอยางถูกวิธีและการดื่มน้ํา หลักการดมื่ น้ําและการปอ งกนั ไมใ หร า งกายขาดนาํ้ กอน-หลังการออกกําลังกาย - ดื่มนา้ํ อยางนอยวนั ละประมาณ 8-10 แกว โดยรวมถงึ นาํ้ ทร่ี างกาย รา งกายคนเรามนี าํ้ เปน สว นประกอบถงึ สองในสามของนาํ้ หนกั ตวั ระบบ ไดร บั จากอาหารตา งๆ ในแตล ะวนั ไมว า จะเปน นาํ้ จากผกั ผลไม เครอ่ื งดม่ื นาํ้ ซปุ ตางๆ ของรางกายตองอาศัยน้ําทั้งสิ้น เชน การควบคุมอุณหภูมิ การรักษา หรือน้ํากวยเต๋ยี ว เปนตน ความชืน้ การขบั ของเสียหรือสารพษิ ออกจากรางกาย เปน สวนประกอบของน้าํ หลอลื่นขอตอตางๆ การขนสงอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลลของรางกาย - วางน้ําดื่มพรอมทั้งแกวน้ําไวหลายๆ ที่เพื่อใหเอื้อมหยิบถึงไดงาย การเผาผลาญอาหารใหเปน พลงั งาน เปน ตน ตลอดท้งั วัน ในชวี ติ ประจาํ วนั รา งกายมกี ารสญู เสยี นาํ้ ออกไปตลอดเวลา ในรปู ของเหงอ่ื - ฝก ด่ืมน้าํ ทีเ่ ก็บไวในอณุ หภูมหิ อง โดยไมจาํ เปนตองแชตูเยน็ การตดิ ปส สาวะ อจุ จาระ ไอนาํ้ ทางลมหายใจ โดยแตล ะวนั เราเสยี นาํ้ ทางปส สาวะ ออกมา นสิ ยั ตอ งดืม่ นํ้าจากตเู ย็นเทา นัน้ ทาํ ใหโ อกาสที่จะไดดม่ื นาํ้ ลดนอยลงไป ประมาณวนั ละ 1.5 ลติ ร เสยี นาํ้ ทางเหง่ือ ลมหายใจ และอุจจาระ อีกประมาณ วันละ 1 ลติ ร ขณะทีเ่ ราจะไดร บั น้ํา จากอาหารทีร่ ับประทานบาง ประมาณ 20% - ดืม่ น้ําแกคอแหง ทันทีหลงั จากต่ืนนอน ดังนั้นถาดื่มน้ําวันละประมาณ 2 ลิตร หรือ 8-10 แกว ก็นาจะพอเพียงที่จะ - ดม่ื นํา้ หน่ึงแกวหลังอาหารทุกม้อื และอีกหลายแกว ระหวา งมื้ออาหาร ทดแทนนํา้ ทเี่ สยี ออกไป แตมักพบวา คนทว่ั ไปจะดม่ื นาํ้ นอ ยกวา นม้ี าก - ดม่ื น้ํากอนทีจ่ ะรสู ึกกระหายนาํ้ - ดม่ื น้าํ หรือนาํ้ โซดาแทนเครื่องดม่ื ทมี่ แี อลกอฮอลเมือ่ อยใู นงานเลี้ยง ถึงแมวารางกายมีกระบวนการท่ีจะชวยเก็บสํารองนํ้าไวเม่ือขาดนํ้า และขบั นํ้าทิง้ เวลาทม่ี ภี าวะนํา้ เกนิ แตอยางไรกต็ ามไมค วรปลอยใหเกดิ อาการ ควรดื่มนาํ้ ใหเ พยี งพอทัง้ กอน ระหวาง และภายหลังการออกกําลังกาย กระหายนาํ้ กอ น แลวจงึ คอยด่ืมน้ํา เพราะอาการกระหายนา้ํ เปนภาวะทแี่ สดงวา เพอ่ื ปอ งกนั การขาดนาํ้ ซง่ึ จะทาํ ใหส มรรถภาพทางกายลดลง และอาจเปน ตะครวิ ได รา งกายขาดนํ้าแลว การมปี ส สาวะออกมานอ ยและมีลกั ษณะขนุ ขน หรอื เปน กอ นออกกาํ ลังกายประมาณ 20-30 นาที ควรดมื่ น้าํ สะอาดประมาณ 1-2 แกว สีเหลืองเขม กเ็ ปน ตัวบง บอกอกี อยางหน่ึงวารา งกายขาดน้ํา หากปส สาวะมี ระหวางออกกําลังกาย ถาใชเวลานอยกวา 30 นาที ไมจําเปนตองดื่มน้ํา ปรมิ าณมาก สใี ส หรอื มีสเี หลืองเพยี งจางๆ แสดงวารา งกายมีน้าํ พอเพยี ง ในระหวางนี้ ใหดื่มเมื่อการออกกําลังกายสิ้นสุดทันที แตถาใชเวลานานกวา แตข ณะน้นั จะตอ งไมร ับประทานยาทม่ี ฤี ทธิ์ขบั ปสสาวะอยู หรือด่ืมสารท่ีมีฤทธิ์ 30 นาที เชน การเตน แอโรบิค การวงิ่ ระยะไกล การปน จกั รยานระยะไกล หรอื ขบั ปส สาวะ เชน ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล หรอื เปนโรคท่ที าํ ใหม ี กีฬาฟตุ บอล ควรดื่มนาํ้ ทดแทนเปนระยะๆ ใหด ืม่ ครงั้ ละนอยๆ แตบอยๆ เพอ่ื ปสสาวะมากผดิ ปกติ ไมใ หเ กิดอาการจุกแนน เชน ทกุ ๆ 15 นาที ใหด ม่ื นา้ํ เย็นครัง้ ละ 1 แกว และ เมอื่ ออกกําลังกายเสรจ็ ใหดื่มอกี 2 แกว ถา รสู กึ ออ นเพลยี หลงั การออกกาํ ลงั กาย ควรดม่ื นาํ้ เกลอื แรแ ทนนาํ้ เปลา
106 107 106 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 107 24. รับประทานอาหารมังสวิรัติ อยางไรใหเหมาะสม เตาเจี้ยว รวมท้ังเห็ดตางๆ และโปรตนี เกษตร สําหรบั ผูท ่ไี มรับประทานทั้งนม และไข การรับประทานถั่วเมล็ดแหงรวมกับขาว จะชว ยใหไ ดโ ปรตนี ครบถว น ปจจุบันมีผูนิยมรับประทานมังสวิรัติเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีการศึกษา สมบรู ณ เชน เดยี วกบั การรบั ประทานโปรตนี จากเนอ้ื สัตว ที่แสดงใหเหน็ วา ความเส่ียงตอการเกดิ โรคเรอ้ื รังตา งๆลดลง เมอ่ื ลดการบริโภค โปรตีนจากเนื้อสัตวและไขมัน แลวเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เชน 3. แหลง อาหารไขมนั ไดแก นาํ้ มันพืช เนย ถ่ัวลิสง เมล็ดพืชตา งๆ เชน ผัก ผลไม และถั่วเมลด็ แหง งา เมด็ มะมวงหมิ พานต เม็ดทานตะวัน เมด็ ฟกทอง ควรใชน ้ํามันราํ ขาว นาํ้ มนั ถวั่ เหลอื ง นํ้ามันขาวโพด นํา้ มนั ถั่วลสิ ง ในการประกอบอาหาร สําหรับผูสูงอายุนั้น การรับประทานมังสวิรัติมีผลดีตอสุขภาพโดยรวม เพราะรางกายไดรับใยอาหารจาก ธัญพืช ผักและผลไมเปนประจํา ทําใหไมมี 4. แหลงอาหารวิตามนิ และเกลือแร ไดแ ก ผกั -ผลไม โดยเฉพาะ ปญหา เรื่องระบบขับถาย อีกทั้งชวยลดไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเปน ผกั ใบสีเขียวเขม และผกั -ผลไมส ีเหลอื งสม ผักผลไมยังมสี าร ไฟโตเคมคิ ลั สาเหตุสาํ คัญตอการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลอื ดอดุ ตนั โรคความดันโลหติ สงู (phytochemical) ชว ยปอ งกนั ไมใ หเ ซลลข องรา งกายถกู ทาํ ลายโดยสารอนมุ ลู อสิ ระ นอกจากน้ยี งั ชว ยใหม ีผวิ พรรณสดใสอีกดว ย ท่ีเกิดขน้ึ ตามธรรมชาติ หรอื มีอยูใ นส่งิ แวดลอ มได จึงชวยชะลอความเสอื่ มของ รางกาย และลดความเสีย่ งตอโรคมะเรง็ บางชนดิ ได นอกจากน้ียงั ใหใยอาหารสูง รบั ประทานมงั สวริ ตั อิ ยา งไรจงึ จะมสี ขุ ภาพดี และไมข าด ชวยในเรอ่ื งระบบขบั ถา ย สารอาหาร มังสวิรัติประเภทที่รับประทานนมและผลิตภัณฑนม กับประเภทที่ อาหารมังสวิรัติ คือ การรับประทานอาหารตามธรรมชาติที่ไมมี รับประทานนมและไข จะไดรบั สารอาหารครบตามทร่ี า งกายตอ งการ แตป ระเภท เนื้อสัตวทุกชนิดเจือปนอยูเลย การรับประทานมังสวิรัติใหสุขภาพดี คือ ที่ไมรับประทานทงั้ นมและไข รับประทานแตพืชผกั ผลไม ถั่ว งา จะมีโอกาสขาด ไดสารอาหารครบ 5 หมแู ละปรมิ าณเพยี งพอ โดยมีหลกั การดงั น้ี สารอาหารหลายชนดิ ไดแ ก แคลเซียม เหลก็ วติ ามนิ บี 2 กรดโฟลิค และวติ ามิน บี 12 ซ่ึงมอี ยใู นเนือ้ สตั วมาก จึงควรเลอื กอาหารทดแทน เพือ่ ใหรางกายไดร บั 1. แหลง อาหารคารโบไฮเดรต ไดแ ก ขาว-แปง และผลติ ภณั ฑ เชน สารอาหารครบถว น ตัวอยางเชน อาหารทม่ี ีวติ ามนิ บี 2 สูง ไดแ ก ผกั ใบเขียว ขา ว ขนมปง กว ยเตย๋ี ว ขนมจนี บะหม่ี วนุ เสน ธญั พชื ตา งๆ แนะนาํ ให รับประทาน เขม เชน ผักโขม ผกั กวางตุง ผักคะนา ถ่วั ตา งๆ อาหารทีม่ แี คลเซยี มสูง ไดแก ขาวกลองหรือขาวซอมมือเปนประจํา สามารถเลือกธญั พชื เชน ขาวโพด เผือก เตา หู ผกั ใบเขยี วตางๆ สวนอาหารท่ีมธี าตเุ หลก็ และโฟลิคสงู ไดแ ก งาดาํ สวน มัน แปะกวย รบั ประทานแทนขา วได วิตามินบี 12 อาจเสริมดวยยาเม็ดวิตามิน แตควรปรึกษาแพทยกอน เพื่อ ปอ งกันการใชยาเกนิ ความจําเปน 2. แหลงอาหารโปรตนี ไดแก นม ไข ถ่ัวเหลอื ง ถั่วเมลด็ แหงตา งๆ เชน ถวั่ เขียว ถว่ั แดง ถั่วดํา ถ่ัวลิสง ผลติ ภณั ฑจ ากถัว่ เหลอื ง เชน เตา หู ซอี ิ๊ว
108 109 108 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 109 25. การงดทานอาหารมื้อค่ํา เปนการกระทําที่ - เวลาอาหารมือ้ เยน็ ควรจะคงทสี่ มาํ่ เสมอในแตล ะวนั โดยเฉพาะผูท่ี ถูกตองเหมาะสมหรือไม ตอ งรบั ประทานยารกั ษาโรค ผสู งู อายมุ กี ารใชพลงั งานของรางกายนอยลง เน่อื งจากการเปลีย่ นแปลง ขอควรหลกี เล่ยี ง ของสภาพรางกาย มีการเคลื่อนไหวลดลง อาหารในมื้อเย็นจึงควรรับประทาน แตพอดี ไมหนักมากนัก เพราะเปนชวงเวลาที่รางกายตองการพักผอนแลว - อาหารยอยยาก เชน ของมัน ของทอด ตางๆ ถาตองทาน ควรทาน การงดทานอาหารมื้อเย็นหรือมื้อค่ําสามารถทําได ในผูสูงอายุที่ตองการจํากัด ในปริมาณนอย ปรมิ าณอาหารเพื่อควบคมุ นํา้ หนกั ตัว ซ่ึงจะชวยลดพลงั งานสว นเกนิ ไดดี เพราะ ชว งใกลเวลานอน มกั ไมม กี ารเคลือ่ นไหวมากนกั สว นใหญจ ะเปนการน่งั แลว - อาหารที่เปนกรดมาก เชน ผลไมที่มีรสเปรี้ยว น้ําอัดลม เพราะอาจ ตอดวยการนอน แตตองทานอาหารใหครบทั้ง 5 หมูและเพียงพอ ทั้งใน ทาํ ใหเ กดิ ภาวะกรดไหลยอ นได (โดยเฉพาะผทู ่ที านอาหารแลวเขานอนเลย ผูท ี่ มื้อเชาและมื้อกลางวันดวย สวนผูที่เคยทานมื้อค่ําหรือมื้อเย็นเปนประจํา มนี าํ้ หนกั เกนิ ) การงดอาหารมื้อเย็นไปเลยอาจไมเหมาะสมนัก เนื่องจากเมื่อถึงเวลาอาหาร กระเพาะอาหารจะมีการหลั่งน้ํายอยออกมาเพื่อเตรียมยอยอาหาร เมื่อไมมี - สรุ า หรือเครื่องดืม่ แอลกอฮอล เคร่ืองด่มื ท่ีมีคาเฟอนี เชน ชา กาแฟ อาหารในกระเพาะ นาํ้ ยอ ยกจ็ ะกัดยอยเนือ้ กระเพาะแทนและทําใหหวิ โหยจน เพราะจะทาํ ใหลุกมาปสสาวะตอนกลางคืนบอย ซ่ึงรบกวนการนอนหลับ อารมณเสยี ได ดงั นน้ั ควรคอ ยๆ ลดอาหารลง หรอื ทานอาหารที่ใหพลังงานตาํ่ มากกวาการที่จะงดอาหารไปเลย - ถา มปี ญหาปส สาวะเวลากลางคืนบอ ยๆ ไมควรด่ืมน้าํ ในชว งเวลาใกล เขานอน คาํ แนะนาํ สําหรบั อาหารมื้อเยน็ -มอื้ ค่าํ เพอ่ื สขุ ภาพทด่ี ี ควรใหค วามสาํ คญั กบั ชนดิ และปรมิ าณอาหารในมอ้ื เยน็ - เปนอาหารยอยงา ย มสี ารอาหารครบทง้ั 5 หมู เปนเรื่องที่ควรคํานึงถึงมากกวา - มผี ักและโปรตีนสูง (กับขาวที่ประกอบดวย ผกั ลวก-ผักตม ตา งๆ และเนอ้ื สัตวย อ ยงาย เชน ปลา ไก ไขข าว) - มีคารโบไฮเดรตบา ง แตปริมาณไมม าก เชน ขาวกลองหรือ ขาวซอมมอื 1 ทพั พี - มีผลไมป ระมาณ 1 จานเลก็ (10 ชิน้ คาํ )
110 111 110 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 111 26. ดื่มนมวัว อยางไรใหเหมาะสมในวัยสูงอายุ 27. อาหารบํารุงสายตามีอะไรบาง นมเปนแหลงโปรตีนคุณภาพดี ใหแคลเซียมและวิตามินบี 2 ผูสูงอายุ เมอ่ื สายตามปี ญ หา มองเหน็ ไมไ ดเ หมอื นเดมิ เราคงเกดิ ความรสู กึ หดหู ควรดื่มนมวันละ 1 แกว โดยเลือกนมพรองมันเนย หรือนมขาดมันเนย เปนแน สาเหตุที่มักทําใหผูสูงอายุตองสูญเสียการมองเห็นหรือตาบอด ไดแก เพื่อจะไดไมตองกังวลถึงปริมาณไขมันที่เกินความตองการ และชวยเสริมให โรคตอกระจก (มีภาวะเลนสตาขุนขาว) ตอหิน (เกิดจากความดันในลูกตาสูง) รา งกายไดรับโปรตีน วิตามินและเกลอื แรทีจ่ าํ เปนเพยี งพอ โดยเฉพาะผสู ูงอายุ จอตาสวนกลางเสื่อมสภาพ หากไมตองการใหสายตามีปญหากอนวัยอันควร มักมี ปญ หาเค้ียวอาหารแขง็ หรือเหนยี วมาก เชน เน้ือสตั ว หรือถั่ว ไมค อยได นอกจากตองตรวจสายตาในการตรวจสขุ ภาพประจําป เพอื่ ปองกนั โรคเบาหวาน การดม่ื นมเสรมิ จะชว ยปอ งกนั ภาวะกระดกู พรนุ และภาวะขาดสารอาหารบางตวั ได หรือความดันโลหิตสูง ซึ่งเปนสาเหตุสําคัญที่ทําใหสายตาผิดปกติ รวมกับมี การปรับสิ่งแวดลอมและพฤติกรรมการใชสายตาในชีวิตประจําวันแลว ที่สําคัญ ผสู งู อายบุ างคนทด่ี ม่ื นมววั แลว มอี าการถา ยทอ งมากหรอื ทอ งเสยี อาจเปน ควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารและวิตามินซึ่งเกี่ยวของกับการบํารุงสายตา เพราะรางกายขาดน้าํ ยอ ยนํ้าตาลแลคโตสทมี่ ีอยใู นนมววั ในกรณนี ้สี ามารถเลือก ไดแก ดื่มนมถั่วเหลืองชนิดหวานนอย โยเกิรตชนิดครีมไขมันต่ํา หรือนมเปรี้ยวชนิด ไขมนั ตาํ่ หวานนอ ย ทดแทนกนั ได 1) ผกั -ผลไมท มี่ สี ีเขยี วเขม และสีเหลืองสม เชน ผักกาด คะนา ผกั บงุ ผักตาํ ลึง ปวยเลง บร็อคโคลี ผักโขม ฟก ทอง แครอท มะละกอ มะมวงสุก กลว ย ฯลฯ ซึง่ มวี ติ ามินเอ สารลทู ีน (lutein) และซแี ซนทีน (zeaxanthin) ซงึ่ ทําหนาที่ กรองแสงและรงั สียวู ีในแสงแดด ปอ งกนั การเกิดโรคจอตาสวนกลางเสื่อมสภาพ ควรรบั ประทานอยา งนอยวนั ละ 1 ทพั พี 3-4 วนั ตอ สปั ดาห 2) ไข โดยเฉพาะในไขแดงจะมีสารลูทีนและซีแซนทีนที่ดูดซึมเขาสู รางกายไดดี แนะนําใหกินไขทั้งฟอง (พรอมไขแดง) 1 ฟองตอวัน สัปดาหละ 3-4 วัน 3) ผลไมต ระกลู เบอรสี ีน้าํ เงนิ และมวงเขม เชน บลเู บอรี บิลเบอรี ฯลฯ ซง่ึ มีสารแอนโธไซยานนิ ส (anthocyanins) ชวยใหห ลอดเลอื ดฝอยแขง็ แรง นาํ เลือดและสารอาหารไปเลี้ยงทีจ่ อตาและเลนสตาไดดีข้นึ ชวยในการมองเหน็ ตอนกลางคนื ปอ งกนั และชะลอความเสอ่ื มจากโรคตอ กระจก และจอตาสว นกลาง เสอ่ื มสภาพ
112 113 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 113 112 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ อาหารสําหรับ อาหารอื่นๆ ท่มี ีสารนี้ ไดแ ก หอมแดง มะเขอื มว ง องนุ แดง ลกู เกด ผูสูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง แอปเปลแดง สม ขาวเหนยี วดาํ ฯลฯ หรอื พชื ผักทม่ี สี ีนํา้ เงนิ มว ง ดํา 4) ปลาทะเล มีโอเมกา-3 ซึง่ ชวยลดความเสย่ี งตอ การเกดิ ตอกระจก และจอตาสวนกลางเสื่อมสภาพ นอกจากนี้ยังชวยลดอาการนัยนตาแหงได แนะนําใหกินปลาทะเลที่ปรุงโดยไมผานการทอด2-3สวนใหบริโภคตอสัปดาห (1 สว น ปรมิ าณเทา กบั เนอ้ื ปลากระปอ งขนาดเลก็ 1 กระปอ ง หรอื ครง่ึ ถว ยตวง) 5) ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) และเมล็ดพืช (seeds) เชน ถั่วลิสง เม็ด อัลมอนด เมด็ ทานตะวนั ฯลฯ จะมวี ติ ามินอี ซง่ึ ชวยปองกันตอ กระจกและจอตา สวนกลางเสอื่ มสภาพ โดยรับประทานวนั ละ 1 กํามือ 6) ผลไมและผักสด มีวิตามินซีและสารตางๆ ชวยใหเสนเลือดฝอย ที่สงเลือดไปหลอเลี้ยงดวงตามีความแข็งแรง จึงมีผลชวยลดความดันในลูกตา ปอ งกนั การเกดิ ตอ หนิ และภาวะตาบอดเฉยี บพลนั ได วติ ามนิ ซพี บมากในผลไม ทอ่ี อกรสเปรี้ยวทกุ ชนดิ เชน สม มะนาว ฯลฯ นอกจากน้ีในผลไมและผกั สด เชน พริกหยวก ผกั ใบเขยี ว บรอ็ คโคลี่ มะเขือเทศ ยังมีสาร แอนติออกซแิ ดนท สารแคโรทีนอยด สารแอนโธไซยานิดินสสูง ชวยลดความเสี่ยงตอการเกิด ตอกระจกและจอประสาทตาเสอื่ มในผสู งู อายุ 7) อาหารที่มวี ติ ามนิ เอและธาตสุ งั กะสสี ูง ไดแก ตบั ไข นม ไก ปลา หอยนางรม ผัก-ผลไมที่มีสีเขียวเขมและสีเหลืองสม และธัญพืชที่ผานการ ขัดสีนอย เชน ขาวซอมมือ วิตามินเอนี้จะอยูในรูปของแคโรทีนอยดและเบตา แคโรทีน ชวยลดความเสีย่ งตอ การเสอ่ื มของตาในวยั สงู อายุ เชน ตอกระจก ชวย ปรับการมองเห็นในที่แสงสลัว และเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุตางๆ ถาขาด วติ ามินเออยา งรนุ แรง จะทําใหเ กดิ การเสื่อมของจุดรบั ภาพบรเิ วณตาดาํ มากขึ้น และทําลายเลนสตาอาจทําใหตาบอดได สวนการขาดธาตุสังกะสีทําให การปรับตามองเห็นในที่มืดชาลง เนื่องจากสังกะสีเกี่ยวของกับการเปลี่ยน วิตามนิ เอ ใหอ ยูในรูปทจ่ี ะทํางานไดท ่ีตา
114 115 114 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 115 28. ผูสูงอายุที่เปนโรคเบาหวาน • รับประทานปลาและเตา หูซึ่งเปน แหลง โปรตนี เพ่มิ ขึ้น เตา หู อาหารสําหรับผูเปนเบาหวานไมแตกตางจากบุคคลอื่นๆในครอบครัว มีสารตา นอนุมลู อสิ ระที่ชว ยปองกนั โรค สวนปลามีกรดไขมนั โอเมกา-3 โดยควรรับประทานอาหารใหห ลากหลาย มีประโยชนแ ละ มีสารอาหารครบถว น ท่มี ีสว นชว ยระบบไหลเวียนของโลหิต สวนเน้ือสตั วอ น่ื ๆ เลอื กสวนเนือ้ สัน ชว ยปอ งกันการเกิดภาวะแทรกซอ น โดยมีหลักการรบั ประทานอาหารดงั ตอไปน้ี ทไี่ มต ดิ มนั ตดิ หนงั ใหบ อ ยกวา ชนดิ ทมี่ มี นั เยอะเชน หม/ู เนอื้ บดซโี่ ครงหมู คอหมู ไสก รอก หรือเบคอน • ครึ่งหนึ่งของอาหารประเภทแปงที่รับประทาน ควรเปน • เลอื กใชน าํ้ มนั ถว่ั เหลอื ง นาํ้ มนั ราํ ขา วสลบั กนั ไป หรอื นาํ้ มนั ธญั พชื ไดแ ก ถว่ั เมลด็ แหง ขา วโพด มนั เทศ ลกู เดอื ย ขา วโอต แปง โฮลวที อาหารเหลาน้มี ใี ยอาหารสูง มวี ิตามนิ และแรธ าตุที่สาํ คัญ ซึง่ เปน สารตาน มะกอกก็ได นา้ํ มันเหลาน้ีมกี รดไขมันทด่ี ีตอ สุขภาพ ถ่วั เปลอื กแข็ง กเ็ ปน อนุมูลอิสระ แหลงของไขมันที่ดี แตควรรับประทานในปริมาณเล็กนอยทุกวัน ผูที่ จาํ กดั ไขมนั มากๆ อาจมคี วามเสย่ี งของการขาดวติ ามนิ อี ซง่ึ ชว ยตา นอนมุ ลู อสิ ระ • รบั ประทานผกั และผลไมส ดใหห ลากหลาย ควรรบั ประทาน จึงไมแนะนําให งดไขมันโดยสน้ิ เชิง ผกั ใหไ ด 2 ทัพพตี อม้อื และผลไม 1 จานเล็กตอม้อื • ผทู เ่ี ปน เบาหวานรว มกบั มนี าํ้ หนกั เกนิ หรอื อว น ควรควบคมุ • เลือกรับประทานอาหารที่มีคาดัชนีน้ําตาลต่ํา (Glycemic นาํ้ หนกั ตัว โดยลดปริมาณอาหารและออกกําลงั กายรว มดวย จะชว ยให การควบคมุ ระดับนํา้ ตาลและไขมนั ในเลอื ดดีขึน้ Indexหรอื GI) • ผทู เ่ี ปน เบาหวานและตอ งฉดี อนิ ซลู นิ ดว ยนน้ั ตอ งรบั ประทาน • สว นมากเปน อาหารทไ่ี มไ ดผ า นกระบวนการขดั สหี รอื แปรรปู อาหารใหเปนเวลา ครบทกุ มือ้ และมปี รมิ าณอาหารใกลเ คยี งกนั ทกุ ๆ วัน นัน่ เอง เชน ธญั พืชไมข ดั สี (เชน ขา วซอ มมอื ขา วกลอง ขนมปงโฮลวีท ขาวโอตขาวโพดฯลฯ)ถว่ั เหลอื งถ่วั โยเกริ ต นมไขมันตํ่าผลไมไมห วานจัด เชน แอปเปล ฝร่ัง แกวมังกร อาหาร GI ตาํ่ เหลา นี้ รบั ประทานเขา ไปแลว ระดับนาํ้ ตาลในเลอื ดจะคอยๆ เพิ่มขึ้น อยูทอ งนานกวาอาหารที่มี GI สูง เชน ขนมปงขาว ขาวขาว นา้ํ ตาลทรายขาว • เลือกดื่มนมพรองมันเนย หรือนมถั่วเหลืองรสจืดเสริม แคลเซยี ม 2 กลอ งตอ วนั ลดการด่มื นมเปร้ียว นมรสหวาน นา้ํ หวาน ชาเยน็ กาแฟเยน็ หรือนาํ้ ผลไมตา งๆ เพราะมนี ํ้าตาลสูง
116 117 116 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 117 29. ผูสูงอายุที่เปนโรคความดันโลหิตสูง 3. ขนมตางๆ ที่มีการเติมผงฟู เชน ขนมเคก คุกกี้ แพนเคก ขนมปง เบเกอรี่ ตางๆ ผงฟูที่ใชในการทําขนมเหลานี้มีโซเดียมเปนสวนประกอบ อาหารสาํ หรบั ผูทเ่ี ปน โรคความดนั โลหติ สูง (โซเดยี มไบคารบอเนต) รวมถงึ แปงสาํ เรจ็ รูปทใ่ี ชทาํ ขนมกม็ ีโซเดียมอยดู ว ย ผูท ีม่ ีภาวะความดนั โลหิตสงู นอกจากจะตอ งรบั ประทานอาหารแตละ 4. โซดา นา้ํ อัดลมทกุ ชนดิ (ทั้งชนดิ มนี ํา้ ตาลและไมมนี ํ้าตาล) เครือ่ งด่มื ชนิดใหไดสัดสวนสมดุลแลว ยังตองควบคุมเปนพิเศษในเรื่องการรับประทาน เกลือแรท ี่มโี ซเดยี มเปน สว นประกอบ อาหาร คือ งดอาหารที่มีรสจดั อาหารหมักดอง ลดการเติมเครือ่ งปรงุ รส เชน เกลือ น้ําปลา และซอสตางๆ ลดการดม่ื สรุ า เครือ่ งดื่มผสมคาเฟอีน (กาแฟ 5. นาํ้ ผลไมบ รรจกุ ลอ ง ขวด หรอื กระปอ ง มกั มกี ารเตมิ สารกนั บดู (โซเดยี ม- เคร่ืองดืม่ บํารงุ กําลงั ) ผสู งู อายุทมี่ คี วามดันปกตกิ ็ควรรบั ประทานเกลอื โซเดียม เบนโซเอต) ลงไปดว ย ทาํ ใหมโี ซเดียมสงู วิธหี ลกี เลีย่ งคอื ดืม่ นํา้ ผลไมสดจะดกี วา ใหน อยกวา 2,400 มิลลกิ รัม ตอวนั (หรอื รบั ประทานเกลือ นอ ยกวา 6 กรัม หรือไมเกนิ 1 ชอ นชา ตอ วัน) มกี ารศึกษาวิจยั พบวา การควบคมุ ระดบั ความดัน วิธีลดการบริโภคเกลือเพอ่ื สุขภาพ โลหิตของรา งกายทดี่ ีท่สี ุด คือ การลดน้าํ หนักหากมีภาวะนํ้าหนกั เกิน รองลงมา คือการรับประทานแตพอดี และลดปรมิ าณการรับประทานเกลอื โซเดยี ม 1. รับประทานอาหารสดเปน หลัก ใหมากกวา อาหารสําเรจ็ รูป 2. ปรงุ อาหารโดยลดเกลอื หรือนาํ้ ปลาลงใหมากทส่ี ุดจากตํารับสูตรเดมิ ที่ใช อาหารใดบา งที่มีโซเดยี มสูง ภายในบาน แลวปรงุ รสดว ยสมุนไพรและเครอ่ื งเทศแทน 3. ลดการเตมิ นาํ้ ปลาพรกิ นาํ้ จ้มิ ซอสตา งๆ หรอื เครอ่ื งปรุงบนโตะ ซึง่ มีเกลอื 1. อาหารแปรรปู หรอื มาจากกรรมวิธถี นอมอาหาร ไดแ ก เปนสวนประกอบสําคัญ รวมทั้งลดปริมาณการรับประทานน้ําพริกสูตรตางๆ - อาหารกระปองทุกชนิด (เชน ผลไมกระปอง ปลากระปอง) ของ ทั้งหลาย 4. ลดการรับประทานน้ําแกง นํา้ ซปุ น้ํากว ยเตยี๋ ว ฯลฯ โดยเหลอื ไวค ร่ึงหน่ึง หมกั ดองและตากแหง (เชน เนอ้ื เคม็ ปลาเคม็ ปลารา ผกั ดอง ผลไมด อง) ไมควรซดจนหมดชาม เพราะในน้ําซุปน้ําแกงตางๆ มีการปรุงรสดวยเกลือ - อาหารบรรจซุ องสําเร็จรูปตา งๆ ขนมกรุบกรอบ เปนถงุ ซปุ กอน ซอสปรุงรสตางๆ มาอยแู ลว แมว า เราจะไมไดเ ติมเครอ่ื งปรุงเพิม่ อกี - อาหารกึ่งสําเร็จรูป เชน บะหมี่ โจก ขาวตม ซุปตางๆ ทั้งชนิดกอน 5. อาหารที่มีการใชเกลือชนิดอื่นทดแทนโซเดียมนั้น อันที่จริงยังมีสวน ประกอบของเกลอื โซเดยี มสวนหนึ่ง กบั สารอนื่ ทใ่ี ชทดแทนโซเดียมอีกสวนหนึ่ง และชนดิ ซอง หากใชป รมิ าณมาก ก็อาจทําใหไ ดร บั เกลอื โซเดียมมากเชนกัน 2. เครอ่ื งปรุงรสชนดิ ตา งๆ ไดแก เกลือ นํา้ ปลา ซอสปรงุ รส เชนซีอว๊ิ ขาว เตาเจี้ยว น้ําบูดู กะป ปลารา เตาหูยี้ ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ลองฝก ปรบั ลดความเคม็ ลงจากนสิ ยั ความเคยชนิ เดมิ ตอ มรับรสเคม็ ทีล่ ิ้น ซอสพรกิ จิก๊ โฉ นํา้ จมิ้ ตางๆ ทม่ี รี สเปรย้ี วๆ หวานๆ ผงชรู ส ซุปกอ นสําหรับ ก็จะเริ่มปรบั ตาม ในเวลาไมก ่สี ัปดาหกจ็ ะเร่มิ รบั ประทานอาหารทีม่ ีรสเค็มนอย ปรงุ อาหาร ลงได ตอ ไปกไ็ มตอ งพึง่ การเตมิ นํ้าปลาพรกิ หรอื ซอสบนโตะ อาหารอกี
118 119 118 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 119 30. ผูสูงอายุที่เปนโรคเกาท ขอ แนะนาํ สาํ หรับการรบั ประทานอาหารเมือ่ เปน โรคเกา ท เกา ทเ ปนโรคขออกั เสบ เกดิ จากภาวะทกี่ รดยูริคในเลอื ด มปี รมิ าณสูง 1. ในระยะทม่ี อี าการของโรครนุ แรง ควรหลกี เลย่ี งอาหารทม่ี สี ารพวิ รนี สงู เกนิ ไป จงึ มกี ารตกตะกอนสะสมอยตู ามทต่ี า งๆ โดยเฉพาะตามขอ ทาํ ใหข อ อกั เสบ 2. ผูที่มีน้ําหนักเกินและอวน ควรลดน้ําหนักเพื่อบรรเทาอาการของ หรือสะสมตามขอ ศอก น้วิ ต่ิงหู ตาตมุ หลงั เทา ทาํ ใหเกิดปมุ กอน มักมอี าการ โรคเกา ท งดเวนอาหารทีใ่ หพ ลังงานมาก ไดแก น้าํ หวาน น้ําอดั ลม ขนมหวาน กําเริบมากขึ้น เมื่อบริโภคอาหารพวกที่มีสารพิวรีนและไขมันมาก หรือดื่ม ตา งๆ ของมันของทอด แตไมค วรอดอาหาร หรอื ลดอาหารลงมากเกินไป เพราะ แอลกอฮอล ทาํ ใหก รดยูริคมากขึ้น อาจทําใหมีการสลายของเนื้อเยื่อในรางกาย ทําใหมีการปลดปลอยสารพิวรีน ออกมามาก มีผลทําใหรางกายผลิตกรดยูริคออกมามากขึ้น และมีอาการของ เมื่อเกิดอาการของโรคเกาท นอกจากการรับประทานยาแลว ยังตอง เกาทรุนแรงขึ้นได ไมควรลดน้ําหนักลงเร็วเกินไป ควรลดสัปดาหละ 0.5-1 ควบคุมอาหารดวย เนื่องจากกรดยูริคไดมาจากการเผาผลาญสารพิวรีน จึง กโิ ลกรมั ตองควบคุมการรับประทานอาหารที่มีสารพิวรีนสูงดวย อาหารที่มีสารพิวรีน 3. รับประทานโปรตีนแตพอควร โดยหลีกเลีย่ งโปรตนี ทีม่ ีสารพวิ รีนสงู แบงเปน 3 กลมุ ดังน้ี แหลงโปรตีนที่ดีไดแก เตาหู ผลิตภัณฑนมไขมันต่ํา เนื้อสัตวปรุงสุกตางๆ ที่ไมต ดิ มนั ติดหนงั รบั ประทานถว่ั และไขเลก็ นอั ย ตารางแสดงปริมาณสารพิวรนี ในอาหาร 100 กรมั 4. ลดอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อควบคุมน้ําหนักตัว การไดรับอาหารที่มี ไขมันมากเกนิ ไป จะทาํ ใหขับถายกรดยรู ิคไดไ มดี กลุมท่ี 1 5. ไมค วรรบั ประทานอาหารทม่ี นี าํ้ ตาลมากเกนิ ไป เชน ขนม นาํ้ หวาน หรอื นม และผลติ ภัณฑจากนม ไข ธญั พืชตา งๆ ผัก รบั ประทานขา ว แปง ผลไมใ นปรมิ าณมากๆ เพราะจะทาํ ใหร ะดบั ไตรกลีเซอไรด ในเลอื ดสูง ซึง่ จะมีผลตอ การขับถายกรดยูรคิ ดว ย พิวรนี นอย 6. ดื่มนํ้ามากๆ อยางนอ ยวันละ 8-12 แกว จะชว ยลดความเขม ขน ของ ตา งๆ ผลไมเ ปลือกแข็ง น้าํ ตาล ไขมัน กรดยรู คิ ในเลอื ด และชวยขบั กรดยรู คิ ออกจากรา งกาย 7. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล เพราะการเผาผลาญแอลกอฮอล (0-50 มลิ ลกิ รมั ) จะทาํ ใหม ีกรดแลคตคิ เกดิ ขึน้ และมีการสะสมแลคเตตเพ่มิ ขึ้น ซง่ึ จะมผี ลให กรดยูรคิ ถูกขับถายไดน อยลง กลุม ท่ี 2 เนอ้ื หมู เนอื้ ววั ปลากระพงแดง ปลาหมกึ ปู 8. ทําจิตใจใหแจม ใส ไมเครง เครียดจนเกนิ ไป 9. ออกกําลงั กายอยางสมา่ํ เสมอตามความเหมาะสมของรางกาย พวิ รีนปานกลาง ถั่วลสิ ง ใบขเ้ี หล็ก สะตอ ขา วโอต ผกั โขม 50-150 มลิ ลกิ รัม เมลด็ ถว่ั ลันเตา หนอ ไม กลุมท่ี 3 หัวใจไก ไขป ลา ตบั ไก มันสมองววั กนึ๋ ไก พวิ รีนมาก หอย เซงจี้ (หมู) หา น ตับหมู ยสี ต ปลาดกุ (150 มลิ ลกิ รมั ขน้ึ ไป) น้ําตม กระดกู เน้ือไก, เปด ซปุ กอน กงุ ชีแฮ ควรงดเมื่อมอี าการของ นํา้ ซุปตางๆ กระถิน ชะอม ตับออ น กะป โรคเกาท ถั่วเหลอื ง ปลาอนิ ทรีย ปลาซาดนี กระปอ ง
120 121 120 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 121 31. ผูสูงอายุที่เปนโรคหัวใจและหลอดเลือด 2. หลกี เลี่ยงอาหารเคม็ มีเกลือสูง สําหรับในหนังสือนี้จะขอกลาวถึง ผูที่เปนโรคหัวใจขาดเลือด หลอด ปจจุบันนี้ คนไทยสวนใหญรับประทานอาหารรสจัดมาก โดยเฉพาะ เลือดหัวใจตบี กลามเน้ือหัวใจตาย มภี าวะหัวใจลมเหลว ความดนั โลหิตสงู โดย รสเค็ม ซึ่งมักคูกันกับรสเปรี้ยวและเผ็ด อาหารเค็มจะมีเกลือแกงหรือโซเดียม การควบคมุ อาหารสาํ หรบั ผสู ูงอายทุ ปี่ วยดว ยโรคหัวใจและหลอดเลือดมีหลักอยู คลอไรด (sodium chloride) มาก ซึ่งเมื่อรับประทานเขาไปจะทําใหไตดูดน้ํา 3 ประการ คอื กลบั เขากระแสเลือดมากข้ึน ปริมาณนา้ํ เลือดในรางกายกม็ ากขน้ึ ซ่งึ หวั ใจตอ ง ทํางานหนกั ในการสบู ฉีดน้ําเลือดทีม่ ากข้นึ นี้ผลท่ีตามมาคอื ความดนั โลหติ สงู ข้ึน 1. หลกี เลยี่ งอาหารไขมันสงู ซึ่งหากหวั ใจและไตแขง็ แรงดีก็ไมม ปี ญ หา เพราะรางกายมีกระบวนการขบั เกลือ สวนเกนิ ออกอยแู ลว แตหากหัวใจไมปกติ จะทาํ ใหค วามดนั โลหติ สูงมากขนึ้ การลดอาหารที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลสูง จะชวยลดระดับไขมัน และควบคุมไดย าก ภาวะหัวใจลมเหลวจะยงิ่ แยล ง มอี าการหอบเหน่อื ยหรอื ในเลือดลงได โดยยงั ตองใชย ารว มดว ยหากพบวาระดับไขมันในเลือดยงั สูงเกนิ บวม ยิง่ ถา มีไตเสอ่ื มหรือไตวายรวมดวย (ซงึ่ พบบอ ยในผปู วยโรคหวั ใจ) ก็จะยง่ิ คา ปกตอิ ยมู าก ผสู งู อายตุ อ งอาศยั การปรบั พฤตกิ รรมรว มกบั การรกั ษาในระยะยาว ทาํ ใหก ารทาํ งานของหวั ใจแยล ง ผสู งู อายทุ เ่ี ปน โรคหวั ใจจงึ ควรลดการรบั ประทาน จงึ ไดผ ลดตี อการลดไขมันในเลือด อาหารเค็มใหนอยที่สุดเทาที่จะทําได (ดูเรื่องอาหารสําหรับ “ผูสูงอายุที่เปน โรคความดันโลหิตสูง” ประกอบ) ไขมนั โคเลสเตอรอลเปนไขมนั ทม่ี าจากสัตว ไมพบในพชื (ยกเวน น้าํ มนั ปาลมบางชนิดน้ํามนั มะพรา ว)ไขมันชนดิ น้มี ีอยใู นเน้อื สตั วแทบทกุ ชนิดที่มีมาก 3. เพ่มิ การรบั ประทานอาหารทมี่ ใี ยอาหารสูง เชน ขาหมู ขา วมันไก หนังเปด หนังไก ตับหมู ตบั ไก หมสู ามช้นั เนอ้ื ตดิ มัน สมองสตั ว ไขป ลา มันปู เครอ่ื งในสตั ว เปน ตน อาหารพวกเนื้อสัตวจะมไี ขมนั มาก อาหารทม่ี ใี ยอาหารสงู จะมปี ระโยชนก บั สขุ ภาพ เนอ่ื งจากชว ยลดการดดู ซมึ แมเราจะเห็นดวยตาวาไมติดมันก็ตาม (ยกเวนเนื้อปลาจะมีโคเลสเตอรอลต่ํา ของไขมนั โคเลสเตอรอล ปอ งกนั ทอ งผกู ชว ยลดโอกาสเกดิ มะเรง็ ลาํ ไสใ หญ มกี าร และมีไขมันชนิดดี เชน EPA และ DHA มากดว ย) สําหรบั ไขจะมโี คเลสเตอรอล ศกึ ษาพบวา ผทู ร่ี บั ประทานอาหารทม่ี ใี ยอาหารสงู เปน ประจาํ จะมคี วามเสย่ี งตอ สูงมาก เฉพาะไขแดงเทา นัน้ สว นไขขาวไมมีโคเลสเตอรอล อาหารทะเลบางชนิด การเกดิ โรคหวั ใจลดลง อาหารทม่ี ใี ยอาหารสงู ไดแ ก ขา วโพด ขา วกลอ ง ขา วซอ มมอื เชน กุง ปลาหมกึ หอยนางรม กม็ ีไขมันชนิดน้ีสูงเชนกัน (แตห ากจะรับประทาน จมกู ขา ว ขนมปง โฮลวที ซเี รยี ล หวั บกุ เปน ตน อาหารประเภทผกั และถว่ั นานๆ ครง้ั กไ็ มเ ปน ไร) นอกจากนอ้ี าหารประเภท Fast Food เชน แฮมเบอรเ กอร มใี ยอาหารสงู แตค วรระวงั ปรมิ าณการรบั ประทานถว่ั ดว ย เพราะถว่ั บางชนดิ มี พซิ ซา เฟรนซฟรายด ปาทอ งโก เบเกอรีท่ ่ใี ชมาการนี หรือเนยเทียมเปน สว น ไขมนั สงู เชน ถว่ั ลสิ ง เมด็ มะมว งหมิ พานต ถว่ั แมคคาดาเมยี หากรบั ประทานมาก ประกอบมไี ขมันทรานสสูง จะทําใหโ คเลสเตอรอลในเลือดสูงได (ดูรายละเอยี ด ไปจะอว นไดง า ย ผลไมท ม่ี ใี ยอาหารสงู ไดแ ก ฝรง่ั แอปเปล สม สับปะรด มะละกอ ของอาหารที่มีปริมาณโคเลสเตอรอลสูงในหัวขอ อาหารสําหรับ “ผูสูงอายุที่มี แกว มงั กร ไขมันในเลือดสูง” ประกอบ) โดยทั่วไปแลว หากเรารับประทานอาหารไทยไดครบ 5 หมู ก็มักจะ
122 123 122 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 123 ไดใยอาหารเพียงพอตอรางกาย แตผูสูงอายุบางคนมีปญหาของฟนและ 32. ผูสูงอายุที่มีไขมันในเสนเลือดสูง การเคี้ยวอาหาร อาจทาํ ใหร บั ประทานผกั และผลไมไ ดน อ ยลง ญาตหิ รือผูดแู ล อาจใหใยอาหารชนดิ เมด็ หรือชนดิ ผงชงด่มื เสรมิ ได ผูสงู อายทุ มี่ ไี ขมันในเลอื ดสงู แยกไดเปน 3 ประเภท คอื ทัง้ 3 ขอ น้ี เปน หัวใจสาํ คญั ของการควบคมุ อาหารในผสู งู อายุท่เี ปน 1. ผูทมี่ ไี ขมนั โคเลสเตอรอลชนิดแอลดแี อล (LDL) สงู โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด นอกจากนห้ี ากผสู งู อายทุ เ่ี ปน โรคหวั ใจ มนี าํ้ หนกั ตวั เกนิ 2. ผทู ี่มีไขมนั ไตรกลเี ซอไรด (Triglyceride) สงู เปนโรคอวน หรือมีโรคเบาหวานรวมดวย จําเปนตองควบคุมน้ําหนักตัว 3. ผูทีม่ ีทงั้ ไขมันแอลดีแอลและไตรกลเี ซอไรดส ูง ลดอาหารหวาน น้ําตาล น้าํ อดั ลม และผลไมหวานจัดดว ย โดยจะขอแยกประเภทของอาหารท่ที ําใหไ ขมันแตล ะตวั สงู ดงั นี้ สมาคมแพทยโรคหัวใจของอเมริกาไดสรุปคําแนะนําสําหรับผูสูงอายุ ไขมันแอลดแี อลโคเลสเตอรอล (LDL-Cholesterol) เพ่ือการเลือกรับประทานอาหารใหไดสัดสวนและปริมาณตามตารางดานลางน้ี ซง่ึ จะทาํ ใหไ ดส ารอาหารครบถว นทกุ หมู เหมาะสมกบั รา งกายและเปน ผลดตี อ สขุ ภาพ ระดบั ไขมัน LDL ในเลอื ด มคี วามสัมพนั ธชัดเจนกับการเปน โรคหัวใจ และหลอดเลือด ไขมัน LDL จะทาํ หนาทเี่ ปนตวั นาํ โคเลสเตอรอลท้ังหลายออก ประเภทอาหาร ปริมาณท่ีพอเหมาะ จากตับเขา สูกระแสเลอื ด จึงเปน สาเหตุทาํ ใหห ลอดเลือดแขง็ และตีบได หากมี มากเกนิ ไป ดังนัน้ จึงจัดเปน ไขมนั ที่เลวน่นั เอง อาหารท่ีเพมิ่ ระดับไขมนั LDL เนอื้ สตั วทกุ ชนดิ รวมกัน ไมเ กนิ 170 กรมั /วัน ในเลอื ดแบงไดเปน สองกลมุ คือ ทปี่ รุงสุกแลว (100 กรมั = 1 ขดี ) • อาหารที่มีไขมันอ่ิมตัวสงู (saturated fat) หมายถึง ไขมนั ทม่ี า ไขไ ก หรือไขเปด ไขแ ดงไมควรรับประทานมากกวา 4 ฟอง / สปั ดาห ไขข าวรบั ประทานไดไ มจํากดั จากสตั ว เชน เนอื้ วัว เนอื้ หมู บรเิ วณหนงั ไก (ยกเวน ปลา) นอกจากนย้ี ังมี ไขแดง ถา การทํางานของตับและไตเปน ปกติ นมสดธรรมดา เนย ชสี ไอศครมี เคก คกุ ก้ี นาํ้ สลดั นาํ้ ขน เปน ตน ในนาํ้ มนั ปาลม นํา้ มนั มะพรา ว ก็จะมไี ขมนั อม่ิ ตัวสูงดว ย เมื่อบรโิ ภคจะมผี ลเพิม่ ไขมัน LDL ผักและผลไมทีไ่ มห วานจดั ประมาณ 3 ถวยตวง/วัน ในเลอื ด เชน เดยี วกบั ไขมันอิ่มตวั จาก เน้อื ววั เน้อื หมู เชน กนั และเนอื่ งจาก ไขมนั อม่ิ ตวั เปน ไขมนั ทไ่ี มด ตี อ รา งกาย ในฉลากอาหารจงึ ตอ งบอกวา มไี ขมนั อม่ิ ตวั นม และผลติ ภัณฑจากนม 2กลองหรอื แกว/วนั เปนสว นประกอบอยูในอาหารน้ันเทา ไร ตองเปน ชนิดไขมันตํา่ (กลอ งละ 250มล.) • อาหารทม่ี ไี ขมนั ทรานส (trans fat) เปน ไขมนั ไมอ ม่ิ ตวั (unsaturated fat) อาหารประเภทแปง ถา เปน ขาว กว ยเตย๋ี ว เผอื ก มัน เชน ขา ว กวยเต๋ยี ว ขนมปง รวมแลว ประมาณ 3 ถวยตวง/วนั ชนดิ หนง่ึ แตเ ปน ไขมนั ทไ่ี มด ตี อ สขุ ภาพ อาหารทม่ี ไี ขมนั ทรานสม ากไดแ ก ขนมปง ถาเปนขนมปง ปอนด ประมาณ หรือเบเกอรีต่ า งๆ (ทม่ี เี นยเทยี มหรอื มาการีนเปน สวนประกอบ) ครีมเทยี ม เผอื ก มัน (คอฟฟเมท)อาหารทอดปาทองโกกลว ยแขกทีม่ กั ใชนํ้ามนั ทอดซ้าํ ขนมขบเค้ยี ว 7 แผน/วนั ทมี่ า : www.heartandcholesterol.com
124 125 124 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 125 ตา งๆ เปน ตน ไขมนั ไตรกลีเซอไรด (Triglyceride) ปจจุบันในตางประเทศจะมีกฎหมายบังคับใหผูผลิตอาหารแจงท่ีฉลาก ภาวะไขมนั ไตรกลเี ซอไรดส งู กเ็ ปน ปจ จยั เสย่ี งตอ การเกดิ โรคหวั ใจขาดเลอื ด อาหารชนดิ นน้ั วา มไี ขมนั ทรานสอ ยเู ทา ไหร แตป ระเทศไทยบงั คบั ใหผ ผู ลติ แจง เชนกัน ไตรกลีเซอไรดเปนไขมันชนิดหนึ่ง ซึ่งรางกายไดมาจากสองแหลง เฉพาะไขมนั อม่ิ ตวั ดงั นน้ั เราอาจตอ งระวงั การบรโิ ภคอาหารประเภททก่ี ลา วมาขา งตน แหลงหนึ่งไดจากการที่ตับสังเคราะหขึ้นใชเองในรางกาย จากวัตถุดิบอันไดแก โดยลดความบอยครั้งในการรับประทานเพราะไขมันทรานสนี้เมื่อบริโภคเขาไป นา้ํ ตาล แปง และแอลกอฮอล ผูที่กินจุ กนิ อาหารท่มี ีไขมันสูง กินอาหารหวาน จะไปเพม่ิ ไขมนั โคเลสเตอรอลชนดิ ไมด ี (LDL) ในรา งกายใหส งู ขน้ึ และไปทําให หรอื ขนมหวานมาก ดม่ื แอลกอฮอลเ ปน ประจาํ อว น หรอื ขาดการออกกาํ ลงั กาย ไขมนั ชนิดดีในรางกาย (HDL) ต่ําลง จึงจัดเปนไขมันที่มีผลเสียตอรางกาย มักพบวามีไตรกลีเซอไรดสูง อีกแหลงหนึ่งคือไดมาจากอาหารไขมันจากสัตว ในระยะยาวได เชน เนื้อ หมู ไก ทรี่ บั ประทานเขา ไปโดยตรง การลดระดับไขมนั แอลดีแอล การลดระดบั ไขมนั ไตรกลีเซอไรดใ นรางกาย ทําไดโ ดย • ลดอาหารทม่ี ไี ขมันอิม่ ตวั (ดงั ทกี่ ลา วมา) • ลดอาหารท่ีมีไขมันทรานส 1. ลดปรมิ าณอาหารทม่ี คี ารโ บไฮเดรต เชน นาํ้ ตาล ขา ว-แปง ผลไม เพราะ • ใชน้ํามันพืชที่มีกรดไขมันไมอิ่มตัวสูง เชน น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามัน อาหารในกลมุ น้ี หากพลงั งานเหลอื ใชจ ะถกู อนิ ซลู นิ เปลย่ี นเปน ไขมนั ไตรกลเี ซอไรดไ ด รําขา ว น้าํ มนั ดอกทานตะวัน นาํ้ มันมะกอก เปน ตน 2. รับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมกา 3 เพิ่มขึ้น ไขมันโอเมกา 3 พบ มากในนํ้ามนั ถว่ั เหลือง น้ํามนั ดอกคาํ ฝอย น้าํ มนั คาโนลา น้าํ มนั ปลาทุกชนิด • เพม่ิ การรบั ประทานอาหารทม่ี ใี ยอาหารสงู เชน พชื ผกั ตา งๆ ธญั พชื โดยเฉพาะปลาทะเลนา้ํ เยน็ จงึ แนะนาํ ใหร บั ประทานปลามากขนึ้ ในกรณที ไี่ มช อบ รับประทานปลา แนะนาํ ใหรับประทานในรปู แบบนํา้ มนั ปลาชนดิ โอเมกา 3 ซง่ึ ทงั้ เมล็ดแบบไมข ดั สี เชน ขา วซอ มมือ ขาวกลอ ง ขาวโอต ขา วสาลแี บบโฮลวีท บรรจเุ ปน แคปซูลจําหนายที่รา นขายยา รําขาว 3. รับประทานอาหารท่มี ีใยอาหารสงู เพมิ่ ขน้ึ เชน พชื ผักตางๆ ธัญพชื • ลดการดื่มแอลกอฮอล เนื่องจากการดื่มแอลกอฮอลมากมีผลเพิ่ม ทง้ั เมลด็ ขา วซอ มมอื ขา วกลอ ง โอต แบรนด ขาวสาลแี บบโฮลวที ซงึ่ จะชว ยลด ไขมัน LDL ลดไตรกลีเซอไรด และเพม่ิ ไขมัน HDL ไขมนั ในเลือด รวมทั้งไขมัน LDL 4. ลดการดื่มแอลกอฮอลทุกชนิด เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอลมี • ออกกาํ ลงั กายอยา งสมาํ่ เสมอ ทง้ั แบบแอโรบคิ แบบเพม่ิ ความยดื หยนุ คารโบไฮเดรต ซง่ึ เปน วตั ถุดบิ ใหตับนํามาเปล่ยี นเปน ไขมันไตรกลีเซอไรดไ ด และแบบเพิ่มความแข็งแรงของกลา มเนอ้ื (เชน การยกนา้ํ หนกั ) 5. ออกกําลังกายสม่ําเสมอ เพื่อเผาผลาญคารโบไฮเดรตไมใหเหลือใช จนถกู เปลยี่ นเปนไขมนั ไตรกลเี ซอไรดต อ ไป • การรับประทานยาลดไขมัน ตามคําแนะนําของแพทย โดยทั่วไป แพทยจ ะตดั สนิ ใจใชย า เมอ่ื พยายามปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหาร และออกกาํ ลังกายอยางสมาํ่ เสมอ เปน เวลานานไมน อ ยกวา 3 เดอื น แลว ยังคง มีระดับไขมันชนิดไมด่ ี (LDL) สูง
126 127 126 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 127 6. กรณที ี่มรี ะดบั ไขมนั ไตรกลเี ซอไรดส งู เกนิ ปกติมาก แพทยอ าจใหร บั 33. ผูสูงอายุที่เปนโรคอวน ประทานยาซง่ึ ชว ยลดระดบั ไตรกลเี ซอไรดไ ด แตต อ งอยภู ายใตก ารดแู ลของแพทย เพราะยานกี้ เ็ หมือนยาลดไขมนั ตัวอื่น ท่ีมผี ลขา งเคยี งตอ รา งกายดวย ปญ หานาํ้ หนกั ตวั เกนิ พบไดบ อ ยในผสู งู อายุ เนอ่ื งจากอตั ราการเผาผลาญ พลังงานลดลงตามอายุและตามมวลกลามเนื้อที่ลดลงกิจกรรมในชีวิตประจําวนั ตารางแสดงปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารตางๆ 100 กรัม ทต่ี อ งใชพ ลงั งานกล็ ดลงดว ย หากรบั ประทานเทา เดมิ กจ็ ะอว นไดง า ย ประกอบกับ ผูสูงอายุจะมีปญหาของฟนและการเคี้ยวอาหาร จึงชอบรับประทานอาหาร ชนิดอาหาร โคเลสเตอรอล ชนิดอาหาร โคเลสเตอรอล นม่ิ ๆ ซ่งึ จะมีนาํ้ ตาล แปง กะทิ เนย นม เปน สว นประกอบหลกั ทาํ ใหอ วนไดง า ย (100 กรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (100 กรมั ) (มิลลิกรัม) มปี ญ หาเรอ่ื งการเคลอ่ื นไหว และปญ หาเรอ่ื งปวดขอ ปวดเขา เรอ้ื รงั ตามมา สมองสตั ว 3,160 เนยเหลว 250 การรักษาโรคอวนไดแกการควบคุมอาหาร และการเพิ่มกิจกรรม การออกแรงในชีวิตประจําวัน เพื่อใหมีการใชพลังงานเพิ่มขึ้น การควบคุม ไขไก (เฉพาะไขแดง) 2,000 กงุ ใหญ 250 - 300 อาหารคลายกบั ผูป ว ยเบาหวาน แตต อ งคาํ นงึ ถึงอาหารท่ีใหพ ลงั งานสงู ไดแก คารโบไฮเดรตและไขมัน หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารโดยวิธีผัดและทอด (แมวา ปลาหมึกใหญ 1,170 หอยนางรม 230 - 470 จะใชน าํ้ มันพชื กต็ าม เพราะน้ํามนั พืชใหพ ลังงานเทา กับนาํ้ มันจากสตั ว แตไมมี โคเลสเตอรอล) ควรใชว ธิ ี ตม นึ่ง อบ หรือยาง แทน (อยาใหไหมเกรยี ม) และ ไขเ ปด (เฉพาะไขแ ดง) 1,120 เบคอน 215 บริโภคผักใบเขียวมากขนึ้ ปลาทนู า 186 ตับไก 685-750 กนุ เชยี ง 150 การเพิม่ กจิ กรรมการออกแรงในชีวติ ประจําวนั ไดแ ก การออกกาํ ลังกาย กระเพาะหมู 150 และการเพม่ิ กิจวตั รประจาํ วนั เชน รดน้าํ ตนไม ทําสวน ทํางานบาน กวาดบา น ปลาจาระเมด็ 126 เลย้ี งหลาน เปนตน ทั้งนแ้ี ลว แตค วามเหมาะสมในแตล ะบคุ คล หมู ตบั ววั 400 (เนอ้ื ปนมนั ) 126 ปู 101-164 ตบั หมู 400 การควบคมุ อาหาร ไดแก หวั ใจหมู 400 1. ลดการรบั ประทานขนมหวาน เชน ทองหยบิ ทองหยอด ขนมนาํ้ กะทิ สังขยา เคก คุกก้ี ฯลฯ หลีกเล่ียงผลไมห วานจดั เชน ทเุ รยี น ละมดุ ลําไย สว น ปลาหมึกเลก็ 384 ผลไมร บั ประทานไดแตตองจาํ กัดปริมาณและควรแบง รับประทานตามม้อื มอ้ื ละ ประมาณ 1 จานเล็ก ไมค วรรบั ประทานคร้ังละมากๆ ไตหมู 350 2. ลดปริมาณอาหารจําพวกคารโบไฮเดรต และควรรับประทานเปน
128 129 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 129 128 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ อาหารปองกันโรค คารโบไฮเดรตเชิงซอ น เชน ขาวกลองหรือขา วซอ มมอื ขนมปงโฮสวีท ดีกวา รับประทานขาวขัดขาวหรอื ขนมปง ขาว 3. จาํ กัดปรมิ าณอาหารจาํ พวกไขมัน ลดอาหารทอดหรอื ผดั ทใี่ ชน ้ํามนั มากๆ ลดการบริโภคไขมนั จากสัตว กะทิ น้าํ มนั ปาลม หากจาํ เปน ตองใชนํ้ามัน ในการปรุงอาหาร ควรเลือกใชน้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําขาว หรือน้ํามัน ดอกทานตะวนั 4. อาหารจาํ พวกโปรตนี ไดแ ก เนอ้ื สตั วต า งๆ ไข เตา หู ควรรบั ประทาน แตพ อเหมาะ โดยเลอื กเน้ือสัตวสวนทีไ่ มต ิดมนั ไมต ดิ หนงั เชน อกไก สันในหมู เนื้อปลา หรือใชเตาหูซึ่งโปรตีนสูงแตไขมันต่ําได สําหรับไขควรรับประทาน แตไขข าว เพราะผูทีเ่ ปน โรคอว นมกั มีความผิดปกติของไขมนั ในเลอื ด มปี ญหา โคเลสเตอรอลและไตรกลเี ซอไรดสงู อยูแลว 5. อาหารที่รับประทานไดไมจํากัดไดแก ผักใบเขียว และผักใบตางๆ ซงึ่ มีใยอาหารสงู จะชว ยปอ งกันทอ งผูกซึ่งพบบอยในผสู งู อายุ การออกกําลงั กายทเ่ี หมาะสม ควรออกกําลงั กายอยางตอ เนือ่ ง อยา งนอ ยวันละ 30 นาทีถงึ 1 ชั่วโมง อยา งนอ ยสามครัง้ ตอ สัปดาห เพ่ือสง เสรมิ การทํางานของระบบไหลเวียนโลหติ หวั ใจและปอดชว ยลดไขมนั ในเลอื ดและชว ยในการควบคมุ นาํ้ หนกั ตวั แตเ นอ่ื งจาก ผสู ูงอายุ มกั มีโรคอื่นรวมดว ย เชน โรคขอเส่ือม โรคของกระดกู สนั หลงั โรค หวั ใจขาดเลอื ด จงึ ควรเลอื กระดบั และชนดิ ของการออกกาํ ลงั กายใหเ หมาะสม โดย การเรม่ิ ออกกาํ ลงั กายเบาๆในชว งเวลาสน้ั ๆกอ น เพอ่ื เตรยี มรา งกายใหเ หมาะสม หลงั จากปรับตวั ไดแ ลว จงึ เริ่มออกกาํ ลังกายใหนานขนึ้ และหนกั หรอื เร็วขน้ึ ตาม ลําดับ สวนประเภทของการออกกาํ ลงั กาย หากไมมโี รคขอ อาจใชวิธีเดนิ หรือ ขีจ่ ักรยานอยกู ับท่ี แตหากมีปญ หาโรคขอ อาจใชก ายบริหารทีห่ ลีกเลีย่ งการเกิด การบาดเจ็บตอขอ เชน การรํามวยจนี หรอื การออกกาํ ลงั กายในนา้ํ เปน ตน
130 131 130 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 131 34. อาหารชว ยยอยปองกันอาการทอ งผกู มอี ะไรบา ง จกุ เสียดใหใชรวมกับยาขับถาย เชน ขิงแก กระวาน หรือ กานพลู วธิ ีน้เี หมาะ สําหรับผูสูงอายุที่มีอาการทองผูกเปนประจํา ขอควรระวัง ควรใชมะขามแขก การแกไขหรอื บาํ บดั รักษาอาการทองผูกนนั้ ผทู เ่ี พ่งิ เร่ิมมีอาการทอ งผูก เพื่อแกอาการทองผูกเปนครั้งคราว เพราะจะทําใหขาดธาตุโปตัสเซียม และ ไมน านจะแกไขไดงา ย โดยการรบั ประทานอาหารทมี่ ีใยอาหารเพ่ิมข้นึ เพราะ ทาํ ลายระบบประสาทท่คี วบคุมการบีบตวั ของลาํ ไสได ใยอาหารชว ยเพม่ิ มวลอจุ จาระ จงึ ชว ยใหร ะบบขบั ถา ยดขี น้ึ และลาํ ไสก จ็ ะขบั ถา ย ออกมาพรอมกับของเสยี อนื่ ๆ จึงทําใหไมมปี ญ หาของเสยี คัง่ คางภายในรา งกาย เมล็ดแมงลัก จัดเปนยาระบายที่ดี ชวยเพิ่มใยอาหารทําใหมีปริมาณ ลดอาการทองอืด ทองเฟอ ขจัดสารพิษที่ตกคางในลําไสใหออกจากรางกาย มวลอจุ จาระมากข้ึน โดยเมือกจะชว ยหลอ ลนื่ และชว ยใหอ จุ จาระออ นตัว วิธที ํา ไดเรว็ ขน้ึ ปอ งกันภาวะลําไสใ หญอักเสบ โรคมะเรง็ ในลาํ ไสใหญ และทําให นาํ เมล็ดแมงลัก 1ชอ นชา แชน้าํ 1 แกว ท้งิ ใหพ องเต็มที่ รบั ประทานกอ นนอน ผิวพรรณเปลง ปลั่งสดใส ขอ ควรระวงั ใชน าํ้ ใหม ากพอเพอ่ื ใหเ มด็ แมงลกั พองตวั เตม็ ท่ี เมด็ แมงลกั ทพ่ี องตวั ไมเ ต็มท่ีจะดูดนา้ํ จากกระเพาะอาหารและลําไส ทาํ ใหอจุ จาระแข็ง และอดุ ตนั ผลไมไทยและเทศ ทีม่ ใี ยอาหารสูง 5 อันดับแรก ไดแก ลูกพรนุ มะเดื่อ เกดิ อาการทอ งผกู มากขึ้น แหง มะขามหวาน แอปเปล และสม สาํ หรับลกู พรุนและมะขามหวาน มฤี ทธิ์ เปน ยาระบายตามธรรมชาติ แกอาการทองผกู ไดด ี ใหผ ลทางดานโภชนบาํ บดั ข้เี หล็ก มฤี ทธ์ิกระตุนการบีบตวั ของลําไสใ หญ ชวยใหการขับถา ยดีข้นึ สําหรับผูที่มีปญหาระบบขับถาย ริดสีดวงทวาร และโรคระบบทางเดินอาหาร เหมาะสาํ หรบั ผสู งู อายซุ ง่ึ มกั จะนอนไมห ลบั รบั ประทานอาหารไมไ ด และมอี าการ เชน โรคลําไสโปงพอง แตน้ําลูกพรุนและลูกพรุนแหง อาจตองระวังในเรื่อง ทองผูก วิธีใช นําใบออนหรือดอกตูมประกอบอาหารรับประทาน หรือนํา ของปริมาณที่รับประทาน เนื่องจากมีปริมาณน้ําตาลคอนขางเขมขน หาก ใบขเ้ี หลก็ 4-5 กาํ มอื ตม กับน้าํ พอทว มใชด ่ืมกอนนอน รบั ประทานมากเกนิ ไป อาจทาํ ใหน าํ้ หนกั ตวั เพม่ิ ขน้ึ ได และมรี ะดบั นาํ้ ตาลในเลอื ดสงู สาํ หรบั ผทู ่ีเปนโรคเบาหวาน แนะนาํ ใหร ับประทานไมเกนิ 6 ผล/วัน หรือหาก กลว ยนา้ํ วาสกุ ใชแกอ าการทอ งผูกไดด ี เพราะมสี ารเพ็กตนิ สูงชวยเพมิ่ เปนน้ําลูกพรนุ ด่ืมไมเกนิ 1 แกว/วนั กากอาหาร นอกจากนีย้ งั มเี ม่อื กลืนชวยในการขับถา ยไดส ะดวก รบั ประทาน กลวยนํ้าวาสุกวนั ละ 2-4 ผล จะชวยใหม กี ารขบั ถา ยทีด่ ที กุ วัน สําหรับสมุนไพรพื้นบานของไทยเรา ก็มีการนํามารักษา และบรรเทา อาการอาการทอ งผกู อยา งไดผล และมคี วามปลอดภัย ดงั น้ี ท่ีกลาวมานี้เปนแนวทางการแกไขอาการทองผูกดวยวิธีการธรรมชาติ ใหเ ลอื กปฏบิ ตั เิ พอ่ื สง เสรมิ สขุ อนามยั ทด่ี ี และอยา ลมื ใหค วามสาํ คญั กบั การฝก นสิ ยั มะขามแขก ใชใบมะขามแขกแหง 1-2 หยบิ มอื หรอื ใชฝก 4-5 ฝก การขับถายอุจจาระใหเปนเวลา และอยาปลอยใหมีอาการทองผูกเกิดขึ้นอีก หกั เปน ชิน้ เลก็ ๆ ตมกับน้ํา 1 ถวย นาน 15 นาที ดืม่ กอนนอน ถา มอี าการแนน
132 133 132 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 133 ขอ หา ม: ในขณะที่ทองผูก การขับถายไมป กติ ไมค วรรับประทานอาหารเหลานี้ 35. อาหารตานมะเร็งมีอะไรบาง 1. อาหารทีม่ ีแปงมาก เชน ขนมกรบุ กรอบ บะหมี่สําเร็จรปู อาหารจากพืชท้งั ผกั ผลไม ถ่วั ตางๆ และธัญพชื มสี ว น ประกอบของ 2. อาหารรสจัด เผ็ดจดั เค็มจัด วิตามนิ และเกลือแร รวมท้งั สารพฤกษเคมหี ลายชนิดท่เี กย่ี วของกับการลดความ 3. ชา กาแฟ สรุ า หรือเครื่องด่ืมทม่ี ีแอลกอฮอล เสี่ยงตอการเปนมะเร็ง สารแตละชนิดในอาหารกลุมนี้ จะมีสวนรวมกันใน 4. อาหารและเคร่ืองด่มื ทีม่ ีรสหวานจดั เชน ขนมหวาน นาํ้ อดั ลม การตอตานการเกิดหรือการเจริญเติบโตของเซลลมะเร็ง อาหารกลุมตางๆที่ ตานมะเร็งนี้ ไดแ ก เมอ่ื ผสู งู อายมุ อี าการทอ งผกู ควรรกั ษาทต่ี น เหตุ โดยปรกึ ษาแพทยป ระจาํ ตวั กอ น อยาพยายามเบงเพื่อใหอุจจาระได เพราะนอกจากจะทําใหเปนริดสีดวงแลว • ธัญพืชทั้งเมล็ด เชน ขาวกลอง ขาวสาลี ขาวโอต ขาวโพด นอกจาก การเบงมากๆ ยังเปน อันตรายตอ ผูท เ่ี ปน โรคหอบ ถุงลมโปงพอง โรคหัวใจ และ ความดนั โลหิตสงู ควรเพ่ิมการรบั ประทานอาหารที่มใี ยอาหารสูง ดมื่ นาํ้ มากข้นึ จะใหพ ลงั งานจากแปง แลว ยงั มสี ารตา นมะเรง็ เชน ใยอาหาร วติ ามนิ อี และ ไฟเตท ออกกาํ ลงั กายมากขน้ึ และสามารถใชย าบรรเทาอาการทอ งผกู ได เชน ยาสวนทวาร อีกดวย เปนวิธีที่ปลอดภัยที่สุดที่ไมทําลายประสาทลําไส ยาเหน็บ แตใชไดเพียง สัปดาหละครั้ง เพราะมีผลตอเย่อื บลุ ําไสใ หญ ยาท่เี พิ่มกากใย เปนตน • ใยอาหาร มีสวนชวยใหสารพิษรวมทั้งสารกอมะเร็งที่คั่งคางอยูบริเวณ ลําไสถูกขับถายออกมา ใยอาหารบางสวนถูกยอยโดยแบคทีเรียที่ลําไสใหญได กรดไขมันท่มี ีขนาดเลก็ กรดไขมนั ตวั เลก็ ๆ เหลา นี้ สามารถหยดุ ยงั้ การเจริญ เติบโตของเซลลทีผ่ ดิ ปกติ หรอื กระตนุ ใหเซลลพ วกน้ตี ายได • ถว่ั ตางๆ เปน แหลงของสารไฟโตสเตอรอล และไฟโตเอสโตรเจน - สารไฟโตสเตอรอล ลดการเจรญิ เติบโตของเซลลมะเร็ง ชวยลดการ แพรก ระจายของเซลลม ะเรง็ ไปตามหลอดเลอื ด และการแทรกซมึ เขา สเู นอ้ื เยอ่ื ทด่ี ี - สารไฟโตเอสโตรเจน มีอยูในถั่วเหลือง ถั่วอัลฟลฟา ถั่วลันเตา ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมีฤทธิ์คลายฮอรโมนเอสโตรเจน แตฤทธิ์ออนกวา ฮอรโมนจริง จึงสามารถลดการกระตุนระบบตางๆในรางกายจากฮอรโมน เอสโตรเจน รวมถึงการเตบิ โตของมะเรง็ ท่ตี อ งอาศัยฮอรโ มนเอสโตรเจน เชน มะเรง็ เตา นม นอกจากนี้ยงั ยบั ยัง้ การสรา งหลอดเลอื ดมาเลย้ี งเซลลมะเร็ง
134 135 134 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 135 • ผกั ผลไม ประเภทนา้ํ พรกิ หรือเครือ่ งจิ้ม ไดแก การรบั ประทานผกั ผลไม400-600กรมั ตอ วนั (ปรมิ าณผกั มอ้ื ละ2ทพั พี นํา้ พริกลงเรอื น้าํ พรกิ กุงสด เตา เจ้ยี วหลน ผลไม มอื้ ละ 1 ทัพพ)ี สามารถลดการเกิดมะเร็งในระบบทางเดินอาหารไดถ งึ 50% และชวยลดความเสย่ี งตอมะเรง็ ที่อวัยวะอนื่ ๆ เชน เตา นม ตอ มลกู หมาก ประเภทอ่ืนๆ ไดแก ชองปาก ตบั ออ น กระเพาะปสสาวะ รงั ไข ปากมดลูก ไกทอดสมนุ ไพร ไกผัดเม็ดมะมวงฉฉู ี่ ปลาทับทิม สารพฤกษเคมีในผกั ผลไมสามารถตา นมะเร็งได โดยมีกลไกทีแ่ ตกตา ง กันไป ไดแก ยับยั้งการเกิด และกําจัดอนุมูลอิสระซึ่งเปนตัวการทํารายเซลล ทอดมนั ปลากราย หอหมกปลาชอ นใบยอ กระตนุ เอนไซมซ ง่ึ ทาํ หนา ทก่ี าํ จดั สารกอ มะเรง็ ออกจากรา งกาย เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพ ของระบบคุมกัน การควบคุมการทํางานของฮอรโมน ยับยั้งการเพิม่ จํานวนของ ไขเจยี วหอมหัวใหญม ะเขอื เทศ เซลลมะเร็งหรือทําใหเ ซลลมะเรง็ ตายไป อยา งไรกต็ ามฤทธต์ิ า นมะเรง็ นน้ั ประสทิ ธภิ าพจะเพม่ิ ขน้ึ เมอ่ื รา งกายไดร บั ตวั อยา งอาหารไทยตานมะเร็ง เขาไปพรอ มๆ กนั เนื่องจากแตล ะตัวจะชวยเสริมฤทธิก์ นั ดวยกลไกตา นมะเรง็ ทแี่ ตกตา งกนั ไปอาหารเสรมิ ทเี่ นน สารกลมุ ใดกลมุ หนง่ึ อาจไมด เี ทา การรบั เขา ไป ประเภทแกงหรอื ตม ไดแก ท้ังหมดในรปู ของอาหาร แกงเลียง แกงสม ผกั รวม แกงจืดตาํ ลงึ ดงั นน้ั แตล ะมอ้ื ของทกุ วนั ควรจะรบั ประทานผกั ผลไมห ลากหลายชนดิ โดย แกงจืดวนุ เสน อาศยั หลกั งา ยๆ ใหม ผี กั ผลไมส สี นั ตา งๆ เปน จาํ นวนครง่ึ หนง่ึ ในอาหารแตล ะมอ้ื แกงเขยี วหวานไก แกงเผด็ เปด ยา ง และอาหารหาหมูที่เปนแหลงของสารอาหารหลัก ควรมีขาวหรือธัญพืชอื่นๆ เปนอาหารหลกั ทใ่ี หพ ลังงาน ไดร ับไขมนั และโปรตีนจากเนือ้ สตั วไ มม ากเกินไป ตมยาํ กงุ ตมยําเหด็ รับประทานโปรตนี จากถวั่ และดมื่ นมบาง หลกี เล่ยี งเครอ่ื งด่ืมแอลกอฮอล ของ หมักดอง เน้อื สัตวแ ปรรปู กช็ วยใหรา งกายหลีกเลีย่ งสาเหตุของมะเรง็ ท่มี าจาก การรบั ประทานอาหารไดแ ลว ประเภทผดั ไดแ ก ผัดคะนา น้าํ มนั หอยผัด ผกั รวมน้าํ มนั หอย ผัดกระเพรากงุ ใสถัว่ ฝก ยาว ประเภทยาํ หรอื พลา ไดแก ยาํ วุนเสน สม ตาํ ไทย
136 137 136 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 137 36. อาหารปอ้ งกนั ภาวะกระดกู พรนุ ตารางตัวอยางปรมิ าณแคลเซียมในอาหาร ควรรับประทานอะไรบ้าง ชนดิ อาหาร แคลเซยี ม ชนิดอาหาร แคลเซยี ม เมื่ออายุมากขึ้น รางกายจะมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นทั้งหญิง (100 กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (100 กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) และชาย มีการสูญเสยี แคลเซียมออกทางปส สาวะมากขน้ึ นอกจากนีก้ ารดูดซมึ แคลเซยี มจากอาหารกล็ ดลง ผสู งู อายยุ งั อาจไดร บั วติ ามนิ ดจี ากอาหารไมเ พยี งพอ ปลาราผง 2,392 มะขามฝกั สด 429 และถาไมไดรับแสงแดดเลย โดยเฉพาะผูที่อยูแตในบานหรืออาคาร อาจขาด วติ ามนิ ดีได ปจจัยเหลานี้สง เสริมใหมวลกระดกู ลดลง เส่ยี งตอการเกิดกระดูก กงุ แหงตวั เลก็ 2,305 ยอดแค 395 แตกหักงาย ผสู งู อายคุ วรไดรับอาหารที่มีแคลเซียมสูงอยางเพยี งพอ รวมกบั การ 387 ออกกาํ ลงั กาย เพอ่ื ชะลอการลดลงของมวลกระดกู และควรเลอื กการออกกาํ ลงั กาย ปลาลิ้นหมา 1,913 ผกั กระเฉด 245 ที่หลกี เลี่ยงการบาดเจบ็ หรืออบุ ัติเหตุดวย นอกจากนค้ี วรออกมาภายนอกอาคาร (แห้ง) ใหไดร ับแสงแดดออ นๆบาง งาดําค่วั 1,452 ผักคะนา การปอ งกนั ภาวะกระดูกพรนุ ผูสูงอายคุ วรรบั ประทานอาหารดังนี้ กุงฝอย 1,339 ถั่วแระตม้ 194 1. รบั ประทานอาหารทม่ี ีแคลเซียมใหเ พยี งพอ งาดําดิบ 1,110 ใบขเ้ี หล็ก 156 ผูสูงอายุมีความตองการแคลเซียมสูงขึ้นประมาณ 20% เพื่อรักษา เนอ้ื กระดกู และปอ งกนั ภาวะกระดกู พรนุ ซงึ่ อาหารทม่ี แี คลเซยี มสงู ไดแ กนมหรอื ถวั่ แดงหลวงดิบ 965 ไขเ ปด 156 ผลติ ภัณฑนม เชน โยเกริ ต ชนดิ ครมี เนยแขง็ ปลาเลก็ ปลานอ ยซงึ่ รบั ประทาน ไดท งั้ กระดกู เชน ปลาแกว แหง ปลาฉิง้ ฉาง กงุ แกว กุงแหง ปน ผักใบเขียวตางๆ ใบยอ 841 ไขไก 126 (โดยเฉพาะบรอ็ คโคลี่ ผักกวางตุง คะนา ) ผลติ ภณั ฑถ ่วั เหลอื ง ถ่ัวดาํ ถ่ัวแดง ถวั่ ขาว ปเู ค็ม งา และผงกะหร่ี เปนตน ใบชะพลู 601 กระชาย 80
138 139 138 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 139 2. ไดร ับวติ ามนิ ดจี ากอาหารและจากแสงแดดอยางเพียงพอ 37. อาหารปอ้ งกนั โรคสมองเส่อื ม (Alzheimer’s disease) วิตามินดีทํางานรวมกับแคลเซียม โดยชวยในการดูดซึมและสะสม แคลเซียมในกระดูก ผิวหนังคนเราสามารถสรางวิตามินดีไดจากแสงแดด การวิจัยในปจจุบันพบวา ผูที่บริโภคอาหารซึ่งชวยสงเสริมสุขภาพ ก็จะ การรบั แสงแดดในตอนเชา วนั ละ 20-30 นาที สปั ดาหล ะ 2-3 ครง้ั กเ็ พยี งพอ ทาํ ใหส มองไดร บั ประโยชนน น้ั ดว ยผทู เ่ี ปน โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดเบาหวานและ ตอ การสรา งวิตามินดี สําหรับผูส ูงอายุไทย น้ันมกั ไดรับแสงแดดคอนขา งมาก โรคอว น มีความเสี่ยงตอการเกิดโรคสมองเสื่อมสูง หากการไหลเวียนของเลือด อาจไมจําเปนตองเสริมวิตามินดีมากเทาชนชาติยุโรป สวนวิตามินดีในอาหาร ในสมองลดลงกอ ใหเ กิดปญหาหลงลมื เนือ่ งจากสมองเสือ่ มได เราจําเปนตอง จะมมี ากในนม นาํ้ มนั ตับปลา ตบั ไขแดง อาศยั เรอ่ื งของอาหารและการออกกาํ ลงั กายรว มดว ยจงึ จะชว ยสง เสรมิ สขุ ภาพสมอง ไปในตวั 3. รบั ประทานอาหารที่มีแมกนีเซยี ม สารอาหารปองกันสมองเส่อื ม เพอ่ื ชว ยลดความเสย่ี งตอ การเปน โรคหลอดเลอื ดหวั ใจและโรคกระดกู พรนุ • วิตามินบี เชน กรดโฟลิค บี6 บี12 ชวยควบคุมระดับกรดอะมิโน - อาหารท่มี ีแมกนเี ซยี มไดแ ก ถวั่ ทเ่ี ปนฝก ผลไมเปลือกแข็ง ธญั พืช ท่ไี มไดข ัดสี ผกั ใบเขยี ว ปลา เนอ้ื สตั ว นม และกลวย ที่ชื่อวา โฮโมซิสเตอีน มีหลายงานวิจัยพบวา ผูที่เปนโรคอัลไซเมอรจะมีระดับ ของสารโฮโมซสิ เตอนี ในเลือดสงู อาหารทีม่ ีกรดโฟลคิ และบ6ี ไดแ ก ถัว่ ตางๆ นา้ํ สม คนั้ กลว ย ธัญพืชไมข ดั สี ผกั ใบสเี ขยี วเขม เนอื้ สัตว สัตวปก และอาหารทะเล สว นบ1ี 2 พบมากในเนอ้ื สัตวต างๆ ไข และนม • สารตา นอนมุ ูลอิสระหรือสารแอนติออกซแิ ดนท เชน วติ ามนิ ซแี ละอี มคี วามสมั พนั ธก บั โรคสมองเสอ่ื ม วติ ามนิ ซแี ละอจี ากอาหารจะชว ยลดอนมุ ลู อสิ ระ ปองกันอันตรายตอเซลลสมอง มีงานวิจัยพบวาวิตามินอีชวยลดความเสี่ยงตอ การเกิดอัลไซเมอร 67% และคนที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีและอีสูง จะมีปญหาโรคสมองเสอ่ื มนอ ย • อาหารทีม่ วี ติ ามินซสี งู ไดแ ก บรรดาสมทัง้ หลาย ฝร่งั มะเขือเทศ ผลกีวี พรกิ กะหล่ําปลแี ละบร็อคโคลี เปน ตน
140 141 140 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 141 • อาหารทม่ี วี ติ ามนิ อสี งู ไดแ ก นาํ้ มนั พชื วที เจริ ม ผลอะโวคาโด อลั มอนด ขอ แนะนําเพื่อปองกันสมองเสือ่ ม ถวั่ ลสิ ง ถั่วพสิ ตาชโิ อนัท และเมล็ดดอกทานตะวัน อาหารทชี่ ว ยปองกันโรคเรอ้ื รงั ไดแ ก ผกั ผลไม อาหารซงึ่ มีกรดไขมัน ไมอมิ่ ตวั (จากน้ํามันพืช ถั่วเปลือกแขง็ เมล็ดพืชตา งๆ และนา้ํ มนั จากปลา) • อาหารปลา เยื่อหมุ สมองของคนเรามปี ริมาณไขมนั สงู รองจากแหลง และเนน การออกกําลังกายอยางสม่าํ เสมอ จะชว ยปอ งกนั โรคสมองเสอ่ื มได สะสมไขมันในรางกาย สวนของสมองที่ทํางานอยางมีประสิทธิภาพสูง จะมี กรดโอเมกา 3 สูง ซึ่งเปนชนิดเดียวกับที่มีในปลาทะเล และกรดโอเมกา 3 ชว ยเพม่ิ ประสทิ ธภิ าพการสอ่ื สารของเซลสมอง มกี ารศกึ ษาพบวา การรบั ประทาน ปลาแมส ัปดาหละครง้ั จะชว ยลดความเสอ่ื มของเซลสมองได ผลิตภัณฑเ สรมิ ท่ีชว ยสงเสริมการทาํ งานของสมอง • วิตามินรวม อายทุ ่มี ากขึน้ หรอื การใชย าบางชนดิ มผี ลลดการดูดซึม ของสารอาหารได การเสริมวิตามนิ รวมจะชว ยเพม่ิ สารอาหารท่ีสมองตอ งการได • วิตามินบี12 การบริโภคเนื้อสัตวนอยลง ผูที่รับประทานมังสวิรัติ และการใชย าบางชนิดทีย่ บั ย้ังการดดู ซึมวติ ามนิ บี12 จะทําใหร ะดบั วิตามนิ บ1ี 2 ในเลอื ดลดลง การตรวจเลอื ดจะชว ยใหท ราบวา ผสู งู อายมุ คี วามจาํ เปน ในการเสรมิ วติ ามนิ บ1ี 2 หรือไม สารสมุนไพรบางชนดิ ขมิ้น เปนสมุนไพรที่ใชกันมากในอินเดียซึ่งเปนประเทศที่มีปญหาของ โรคอัลไซเมอรนอยที่สุด ขอมูลการวิจัยกอนหนานี้สันนิษฐานวาสารสีเหลืองใน ขม้นิ หรอื เคอรควิ มนิ จะชว ยยบั ยง้ั การเกิดพลคั ในสมองได ฮวิ เปอรซ นี เอ สมนุ ไพรจนี สกดั ชว ยยบั ยง้ั การสลายตวั ของสารอะเซทลิ โคลนี ซง่ึ เปน สารสือ่ สมองชวยในเรอ่ื งของความจาํ แตสารตัวนยี้ ังไมมขี อมูลการใชใน ระยะยาว
142 143 142 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 143 38. ตัวอยา งเมนอู าหารทีด่ ีตอสุขภาพผูส งู อายุ ตวั อยางรายการอาหารสําหรบั ผูสูงอายใุ น 1 วนั มอ้ื อาหาร รายการ รายการ รายการ อาหารท่ี 1 อาหารท่ี 2 อาหารท่ี 3 ปรมิ าณอาหารใน 1 วันของผสู งู อายุทคี่ วรกิน มื้อเชา ขาวตม ปลาชอน ขา วตม โจก ไกใสไ ข หมอู าหาร ชนดิ ของอาหาร ปรมิ าณตอ วนั ขอ เสนอแนะ ไขเจียว ผัดผกั บุงเตาเจย้ี ว หมทู ี่ 1 เน้อื สัตว ไก หมู เนื้อ 120-160 กรัม อาหารวา ง นมถั่วเหลือง น้าํ สม คั้น นมถวั่ เหลือง ขนมกลว ย นม 250 มล. = 1 แกว ขนมหมอแกง ขนมฟกทอง ไข 1 ฟอง 3-4 ฟอง/สปั ดาห หมูท่ี 2 ขาว แปง เผอื ก มนั 3-4 ถวย ขาวสุก มื้อกลางวนั กว ยเตี๋ยวไก ขา วผดั กงุ กวยเตีย๋ ว มือ้ ละ 2 ทัพพี มะละกอสกุ มะมวงสกุ ราดหนาเน้อื สมเขยี วหวาน หมูท่ี 3 ผักใบเขยี ว สด/ตม 1 ถวย ตําลงึ คะนา ผกั บุง อาหารวาง ถัว่ เขยี วตมนํา้ ตาล เคร่ืองดมื่ รอ น ชมพู ฯลฯ ฟก ทอง ถั่วกวน ผกั สีเหลือง 1/2 ถวย มะเขอื เทศ แครอท หมูท ่ี 4 ผลไม : ผลไมส ุก 1-2 ครั้ง งดผลไมร สหวานจดั มอ้ื เย็น ขา วสวย ขา วสวย ขาวสวย เชน ทุเรียน ขนุน น้ําพรกิ กะป แกงสมผกั รวม หลนเตา เจยี้ ว ลาํ ไย องุน ฯลฯ ปลาททู อด ไขตุน ผกั สด โดยเฉพาะคนอว น แกงเลียง สม เขยี วหวาน ปลาทอด กลว ยนาํ้ วา แอปเปล หมทู ี่ 5 ไขมนั : นาํ้ มันพชื 2 ชอ นโตะ งดนาํ้ มันสัตว เนย กอ นนอน นมอุน นมอุน นมอนุ
144 145 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 145 144 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ สารบัญรูปภาพ หนา หนา รปู ที่ 1.1 ภาพตดั ขวางของหลอดเลอื ดทเ่ี กดิ การอดุ ตนั และหนาตวั จากไขมนั 16 รูปที่ 10.4 ทาเขยง ปลายเทา และยืนบนสนเทา (ทา ปฏิบัติ) 39 รูปที่ 10.5 ทายืดขอไหลขณะนั่งเกา อี้ 39 รปู ที่ 4.1 การเดนิ อยา งชา 24 รูปที่ 10.6 ทา ยืดตน ขาดานหลัง ขณะนั่งเกา อี้ 40 รปู ท่ี 10.7 ทายดื ตนขาดานหนา 40 รูปที่ 4.2 การทําสวน 24 รูปที่ 10.8 ทา เดนิ ข้ึน - ลงบนั ได 41 รูปที่ 10.9 ทาเดนิ ยกเทา เปน จังหวะ 41 รปู ที่ 4.3 การเลน กอลฟ 24 รูปที่ 10.10 ทา งอศอก 42 รปู ที่ 10.11 ทายกขา 42 รปู ท่ี 4.4 การทํากายบริหาร 24 รปู ที่ 10.12 ทาดนั ผนังหรอื กําแพง 43 รูปที่ 10.13 ทา แกวง ขา 43 รปู ที่ 4.5 เดนิ อยางเร็ว 25 รูปท่ี 10.14 ทายืนพิงผนงั หรือกําแพง 44 รปู ที่ 10.15 ทา ยกลําตัว (ซทิ อพั ) 44 รูปท่ี 4.6 ขจี่ กั รยาน 5-9 ไมล 25 รปู ท่ี 10.16 ทา นอนควา่ํ ยกขา 45 รูปที่ 10.17 ทาลุกนง่ั 45 รูปท่ี 4.7 การยกนํา้ หนกั 25 รูปท่ี 10.18 ทา ยืดลาํ ตวั 46 รปู ท่ี 10.19 ทายืดกลา มเนอื้ นอง 46 รปู ที่ 4.8 การวา ยนํ้าอยางตอเน่ือง 25 รูปท่ี 10.20 ทายืดขอไหลด า นหนา 47 รูปท่ี 10.21 ทาสะบัดมอื -เทา 47 รูปที่ 4.9 ถูพื้น เช็ดพน้ื 25 รปู ที่ 11.1 เพม่ิ กาํ ลังกลา มเนือ้ หนาทอ งพรอมกบั ลดการแอน 49 รูปที่ 4.10 การเลน เทนนิส 25 ของกระดูกสันหลงั ระดบั เอว 49 รปู ท่ี 11.2 เพิม่ กาํ ลงั กลา มเน้อื ดานขา งลําตวั 50 รปู ที่ 4.11 การตัดหญา 25 รูปท่ี 11.3 ทา ยืดกลา มเน้อื ดา นขางลาํ ตวั รูปท่ี 4.12 การว่ิงแขง 26 รปู ที่ 4.13 การบริหารกายในฟตเนส 26 รูปท่ี 4.14 การว่ิงจอกก้งิ 26 รูปที่ 4.15 การขีจ่ กั รยานขึ้นเขา 26 รูปที่ 4.16 การตัดหญา ดวยกรรไกร 26 รปู ที่ 4.17 ขน้ึ บนั ได ปนเขา 26 รูปท่ี 4.18 การแขงขันวายนาํ้ 26 รปู ที่ 10.1 ทา เดนิ สลบั เทา 38 รูปที่ 10.2 ทา ยกั ไหลขนึ้ -ลง เปน วงกลม 38 รูปที่ 10.3 ทา เขยง ปลายเทา และยืนบนสน เทา (ทาเร่มิ ตน ) 39
146 147 146 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 147 รปู ท่ี 11.4 ทายดื กลา มเน้อื หลงั หนา รปู ท่ี 18.1 ทานอนหงาย หนา รปู ท่ี 11.5 ทา ยดื กลา มเนื้อตนขาดา นหลัง รปู ท่ี 18.2 ทานอนตะแคง รปู ท่ี 13.1 ปัจจัยเสื่อมตอโรคความดนั โลหิตสงู 50 รปู ท่ี 18.3 การลุกจากทานอนและการลงนอน 77 รูปท่ี 16.1 วิธีการยนื ทรงตวั ขาเดียว 51 รปู ที่ 18.4 การกม เก็บของ 77 รปู ท่ี 16.2 วิธกี ารเอื้อมมอื แตะไปดานหนา 54 รูปท่ี 18.5 การนั่งทาํ คอมพวิ เตอร 78-79 รูปท่ี 16.3 วิธกี ารเอ้ือมมือแตะไปดา นหนา 64 รปู ที่ 18.6 การลกุ จากเกา อี้ 80 รูปที่ 16.4 ยนื บนขาขา งเดียวนาน 2 นาที 65 รูปที่ 18.7 การยกของหนัก 80 รูปที่ 16.5 ยืนเทาตอ เทา 10 วินาที 65 รูปที่ 18.8 การยืนนานๆ 81 รูปท่ี 16.6 เดินไปดานขา ง 10 กาว 4 รอบ 66 รูปที่ 18.9 การฉุดลาก 82 รปู ท่ี 16.7 เดินไขวขาไปดา นขา ง 10 กา ว 4 รอบ 67 รูปที่ 18.10 การใสรองเทา 83 รปู ที่ 16.8 เดินถอยหลงั 10 กาว 4 รอบ 67 รูปท่ี 18.11 การไอจาม 83 รปู ท่ี 16.9 เดนิ เปน รปู เลขแปด 2 รอบ 68 รูปท่ี 19.1 ไมเ ทา (single cane) 84 รูปท่ี 16.10 เดนิ บนปลายเทา10 กา ว 4 รอบ 68 รปู ท่ี 19.2 ไมเทา 4 ขา (four-point cane) 84 รปู ท่ี 16.11 เดนิ บนสนเทา 10 กาว 4 รอบ 69 รปู ที่ 19.3 โครงชว ยเดนิ (walker) 85 รปู ท่ี 16.12 เดนิ เทา ตอเทา 10 กาว 2 รอบ 69 รูปท่ี 19.4 รถเข็น(wheelchair) 86 รูปท่ี 16.13 การผอนคลายกลามเนื้อ 70 รปู ท่ี 20.1 ทานอน 86 รูปที่ 17.1 ทาเดิน 70 รูปที่ 20.2 หามน่งั บดิ ตัวไปดานขาง 87 รปู ที่ 17.2 ทาไตผ นัง 71 รูปที่ 20.3 หา มน่งั กม หยบิ ของทพ่ี น้ื 89 รปู ที่ 17.3 ทาเก็บคาง 72 รปู ท่ี 20.4 หามนง่ั ยองๆ หามนงั่ พับเพยี บ 89 รูปท่ี 17.4 ทา บรหิ ารกลา มเนือ้ หลังสว นบน 73 รปู ท่ี 20.5 หา มนง่ั ไขวข า หา มนงั่ ไขวหา ง หา มนัง่ ขดั สมาธิ 90 รูปท่ี 17.5 ทาบริหารกลา มเน้ือบา 73 รูปท่ี 20.6 ทาออกกําลังกายเพอ่ื ฟนฟสู ภาพหลงั ใสข อ สะโพก 90 รูปท่ี 17.6 ทา บรหิ ารกลามเน้อื หนาทอ ง 74 90 รปู ที่ 17.7 ทากางแขน 74 หรอื ขอเขาเทียม รปู ท่ี 17.8 ทาบรหิ ารกลา มเนอ้ื หลงั สวนบน 75 รูปที่ 21.1 เพ่ือสขุ ภาพทดี่ ี กนิ อาหารใหหลากหลาย ในสัดสวน 91-94 75 76 ท่ีเหมาะสม 97
148 149 148 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 149 เอกสารอางอิง อารรี ตั น สพุ ุทธิธาดา. การหกลม ในผสู ูงวัย สงั คมสูงวยั เปยมสขุ ดว ยวิถีสุขภาพและสงิ่ แวดลอม. พมิ พค รงั้ ท่ี 1.กรุงเทพ: บรษิ ัทคอนเซพ็ ท เมดคิ ัส จํากัด , 2553. กลมุ วทิ ยาศาสตรส ขุ ภาพ สาํ นกั วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า.ออกกาํ ลงั กายตามวยั อยา งไรด.ี กรงุ เทพ: โรงพมิ พช มุ ชนสหกรณก ารเกษตรแหง ประเทศไทยจํากดั , 2550. Ausman LM, Russell RM. Nutrition in the elderly. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Eds. Modern Nutrition in Health and disease 9th edition. Williams & กลุมเวชศาสตรการกีฬา สํานักวิทยาศาสตรการกฬี า. การออกกําลงั กายในโรคเบาหวาน หวั ใจ Wilkins, Baltimore. 1999 : 769-881. และความดนั โลหติ สงู . กรงุ เทพ: โรงพมิ พองคการรับสงสนิ คาและพัสดุภณั ฑ, 2548. Chernoff R, Lipschitz D. Enteral feeding and the geriatric patient. In: Rombeau JC, เจริญ กระบวนรัตน. การยืดเหยียดกลา มเน้ือ. กรุงเทพ: คณะศกึ ษาศาสตร Rolandelli RH. Eds. Enteral and tube feeding 2nd edition. W.B. Saunders มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร, 2552. Company, Philadelphia. 1990 : 386-399. แดนเนาวรัตน จามรจันทรแ ละคณะ. การออกกําลงั กายเพอื่ ปอ งกันการหกลม. กรงุ เทพ: Ministry of Public Health, Thailand Health Profile 1990, Bangkok, Thailand 1990. ภาควชิ ากายภาพบาํ บัด คณะสหเวชศาสตร จุฬาลงกรณม หาวทิ ยาลยั , 2548. NIH Consensus Conference. Optimal calcium intake. JAMA 1994;272: 1942-1948. Pierson F. Principles and Techniques of Patient Care.W.B. Philadelphia.Saunders Company, 1994. บรรลุ ศริ พิ านิช. การออกกาํ ลังกายเพื่อสขุ ภาพสําหรับผสู งู อายุ. พิมพครง้ั ท่ี 8. กรุงเทพ: ________. 20 Common problem in Geriatrics. International Edition. Singapore: สาํ นักพิมพ หมอชาวบา น, 2551. McGraw-Hill Companies,Inc, 2001. สถาบนั เวชศาสตรผ ูสูงอายุ. การออกกําลังกายทั่วไปและเฉพาะโรคผูส งู อายุ. กรงุ เทพ: Pollock ML DH.Schmidt. Heart Disease and Rehabilitation. 3rded. United State of America: โรงพมิ พชุมชนสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทยจํากัด, 2550. Human Kinetics, 1995. สมใจ วิชัยดษิ ฐ อาหารสาํ หรับผูสูงอายุ วารสารการประชุมวชิ าการโภชนาการดี ชีวยี ง่ั ยืน 2535; Saltzman E, Mason JB. Enteral nutrition in the elderly. In: Rombeau JC, Rolandelli RH. Eds. 102-110. Enteral and tube feeding 3rd edition. W.B. Saunders Company, Philadelphia. สทุ ธิชยั จติ ะพนั ธกุล และคณะ. ความเส่ือมหลกี เล่ยี งไมไ ด แตชะลอได. คณะแพทยศาสตร 1997:385-402. จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย. พมิ พครง้ั ท่ี 1. กรุงเทพ: บรษิ ัทธนาเพรส จํากดั , 2551. Sinaki M. Postmenopausal spinal osteoporosis. Physical therapy and rehabilitation principles. Mayo Clinic Proc,1982. สุทธิชัย จิตะพนั ธกุลและไพบลู ย สุริยะวงศไ พศาล. ปญหาสขุ ภาพของผสู ูงอายไุ ทย พศ. 2542, Taylor & Francis. Exercise aging & Health. Overcoming Barriers to an Active Old Age. สถาบนั วจิ ยั สาธารณสขุ ไทย. พมิ พค รง้ั ท่ี 1. กรงุ เทพ: บรษิ ทั โฮลสิ ตกิ พบั ลชิ ชง่ิ จาํ กดั , 2542. United State of America: 1998. ________. Toward Healty Aging. Human Needs and Nursing Response. sixth edition. สภุ าพ สวนปาน โภชนาการผสู ูงอายุ วารสารการประชมุ วชิ าการโภชนาการดี ชวี ียัง่ ยนื 2535; Mosby Inc , 2004. 90-101. www.mayoclinic.com/health/osteoporosis , 2010. www.visionfitness.com.au/categor...nes.html , 2010. เสก อกั ษรานุเคราะห. การออกกําลังเพ่อื สุขภาพสําหรบั ผสู ูงอายุทีเ่ ปนโรคตา งๆ. กรงุ เทพ : www.siamhealth.net/public_html/Disease/endocrine/DM/exercise.htm , 2010. สาํ นกั พมิ พพิมพด ี, 2551. เสก อักษรานเุ คราะห. การออกกาํ ลังกายในผูส ูงอายุ.สังคมสงู วัยเปย มสุขดว ยวิถสี ุขภาพและ ส่งิ แวดลอม. พมิ พคร้งั ที่ 1. กรงุ เทพ: บรษิ ัทคอนเซพ็ ท เมดิคสั จาํ กดั , 2553. สภาท่ีปรกึ ษาเศรษฐกิจและสังคมแหง ชาต.ิ รายงานการวิจยั เรอื่ ง การพลศกึ ษาเพ่ือการเสริมสรา ง สุขภาพและสมรรถภาพของผูสงู อายุ. 2551.
150 150 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ คณะผูจัดทํา ทป่ี รกึ ษาและผูเชีย่ วชาญ อธิบดีกรมพลศึกษา รองอธิบดีกรมพลศกึ ษา นายสมบัติ ครุ ุพันธ รองอธบิ ดีกรมพลศึกษา ดร.พฒั นาชาติ กฤดิบวร ผอู าํ นวยการสาํ นกั วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า นายสมประสงค โขมพตั ร ผูเชยี่ วชาญดานเวชศาสตรก ารกฬี า นายภมู ิพชิ ญ วโรดมรจุ ิรานนท ผูเชย่ี วชาญดานเวชศาสตรการกฬี า รศ.นพ.วชิ ัย วนดรุ งควรรณ ผเู ช่ียวชาญดานโภชนาการกีฬา ผศ.แดนเนาวรัตน จามรจันทร นางสาวธนรัตน เลปนานนท คณะกรรมการดําเนนิ งาน คณะอนกุ รรมการฝา ยผลติ เอกสารและสอ่ื ดา นเวชศาสตรก ารกฬี า โครงการผลิตส่ือ เอกสาร และนวตั กรรมดานวทิ ยาศาสตรการกีฬา คณะบรรณาธิการ นางสาวเนาวรัตน เหลอื งรัตนเจริญ นางสาวนุสรา ปภงั กรกจิ พนั ตํารวจโทหญงิ จารุณี ศรงี ามวงศ นางจารุนนั ท พนั ธง ามตา ผูเรยี บเรยี งและจดั ทําตน ฉบับ ผูแสดงแบบ นางณัฏฐวี แสงอรณุ นายณวชิ ศิรไิ พโรจน นางดรณุ ี ใยเผอื ก นางสาววรัมพร ทองคาํ ภา
Search
