23 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 3 คาํ นํา จากการพฒั นาสงั คมและเทคโนโลยใี นปจ จบุ นั สง ผล ใหป ระชากรมอี ายยุ นื ยาวมากขน้ึ ทาํ ใหม สี ดั สว นของผสู งู อายุ ในสังคมไทยเพิ่มมากขึ้น การสงเสริมความรู ความเขาใจ ในการดูแลสุขภาพ นับวามีความจําเปนอยางยิ่งตอการ พัฒนาคณุ ภาพชีวิตของผูส ูงอายุ เนื่องจากวยั สูงอายุเปนวัย ทร่ี า งกายมคี วามเสอ่ื มอยา งชดั เจน และการทจ่ี ะชะลอความเสอ่ื ม ของรางกายผูสูงอายุนั้นมีปจจัยที่สําคัญมาจากการใสใจ ดูแลสขุ ภาพ การจัดทําคูมือการดูแลสุขภาพในผูสูงอายุนี้ ได รวบรวม เนื้อหาเกี่ยวกับ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา การออกกําลังกาย และโภชนาการ ที่เปนประโยชนสําหรับ ผูสูงอายุ โดยหวังวาคูมือนี้จะสามารถนําไปใชประโยชนใน การดูแลสขุ ภาพ ของประชาชน อันจะนํามาซง่ึ การมสี ขุ ภาพ กายและจติ ทด่ี ใี นวยั สงู อายุตอ ไป นายสมบัติ ครุ พุ ันธ อธิบดีกรมพลศึกษา
4 5 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 5 4 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ สารบัญ หนา หนา คาํ นาํ 3 18. ทา ทางทถ่ี ูกตอ งสาํ หรบั ผสู งู อายุ 77 1. การเปลี่ยนแปลงรา งกายในผูสูงอายุ 7 2. การออกกาํ ลงั กายเพ่อื สขุ ภาพ คืออะไร 20 19. เคร่ืองชว ยเดินท่ีใชในผูสงู อายุ 85 3. ประโยชนของการออกกาํ ลังกายในผสู งู อายุ 22 4. กจิ กรรมในการออกกาํ ลังกายท่ีเหมาะสม 24 20. การดูแลและการออกกาํ ลงั กายเมื่อ 5. การออกกาํ ลงั กายเทา ใดจงึ จะมปี ระโยชนสําหรับผูสงู อายุ 27 6. รปู แบบของการออกกําลังกายควรเปนอยางไร 30 ใสขอเขาหรอื ขอ สะโพกเทยี ม 88 7. ปจ จยั ตา งๆท่ีเกยี่ วของในการออกกาํ ลังกาย 32 8. การเริม่ ตนออกกาํ ลังกายควรทําอยางไร 33 โภชนาการสาํ หรับผสู งู อายุ 95 9. ดัชนีสุขภาพเบอื้ งตน มีอะไรบา ง 35 10. ยกตัวอยา งทาบริหารกายภายในบา น 38 21. ผูสูงอายุควรไดร บั พลงั งานและ 11. การออกกาํ ลงั กายสําหรบั ผูสงู อายทุ ่มี ีปญหาปวดหลัง 48 12. การออกกําลังกายสาํ หรบั ผสู ูงอายทุ ีม่ ีภาวะโรคเบาหวาน 52 สารอาหารตอวนั อยา งไร 96 13. การออกกาํ ลังกายสาํ หรับผสู งู อายทุ ีม่ ีภาวะโรคความดนั โลหิตสูง 54 14. การออกกําลังกายสาํ หรับผูสงู อายุที่มภี าวะโรคหัวใจ 57 22. ผลติ ภัณฑอ าหารเสรมิ จําเปนหรือ 15. การออกกาํ ลงั กายสาํ หรับผสู งู อายุทมี่ ีภาวะอวน 61 16. การออกกําลังกายเพ่ือปองกนั การหกลมสาํ หรบั ผสู ูงอายุ 63 ไมสําหรบั สขุ ภาพผูสงู อายุ 102 17. การออกกาํ ลงั กายในผสู งู อายุทมี่ ีภาวะโรคกระดกู พรนุ 72 23. หลกั การดม่ื นาํ้ อยา งถกู วธิ แี ละการ ดม่ื นาํ้ กอ น-หลงั การออกกาํ ลงั กาย 104 24. รับประทานอาหารมังสวริ ัติ อยางไรใหเหมาะสม 106 25. การงดทานอาหารมอ้ื คาํ่ เปน การกระทาํ ที่ถกู ตองเหมาะสมหรอื ไม 108 26. ด่มื นมววั อยา งไรใหเหมาะสมใน วยั สูงอายุ 110 27. อาหารบาํ รุงสายตามีอะไรบาง 111
6 7 6 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 7 หนา การเปล่ยี นแปลงรางกายในผสู งู อายุ อาหารสาํ หรับผูส ูงอายทุ ี่มี ผูสูงอายุ ในทางการแพทยและการสาธารณสุข หมายถึง ผมู อี ายุตงั้ แต 60ปขึ้นไป ผูสูงอายุจะมีการเปลี่ยนแปลงสภาพรางกายอยางชัดเจนไปในทาง ปญหาสขุ ภาพ 113 เสอื่ มลง ซ่ึงแตล ะคนจะมีการเปล่ยี นแปลงมากนอ ยไมเทากัน ขึน้ อยกู บั สุขภาพ และการใชชีวิตท่ผี านมารวมกับผูสูงอายุบางคนมีโรคประจําตัวทําใหสมรรถภาพ 28. ผูส งู อายุทีเ่ ปนโรคเบาหวาน 114 ของรา งกายเสื่อมลงไป 29. ผูส ูงอายทุ เี่ ปนโรคความดนั รฐั บาลจงึ กาํ หนดใหว นั ท่ี 13 เมษายนของทกุ ปเ ปน วนั ผสู งู อายแุ หง ชาติ โดยมีวัตถุประสงค เพื่อรณรงคใหสังคมตระหนักในคุณคาของผูสูงอายุ และ โลหติ สงู 116 การเปนผูสูงอายุที่มีคุณภาพ เห็นความสําคัญและใสใจดูแลผูสูงอายุใหมากขึ้น เนอ่ื งจากผสู งู อายจุ ะมกี ารเปลย่ี นแปลงทางดา นรา งกาย สมอง อารมณ และสงั คม 30. ผสู งู อายุทเ่ี ปน โรคเกาท 118 ดังนั้น หากบุตรหลานและผูดูแลเขาใจการเปลี่ยนแปลงดังกลาว และเอาใจใส ดูแลใหมากขึ้น กจ็ ะชวยใหผสู งู อายุปรับตัวเขา สูว ัยสูงอายุไดอ ยา งมีความสุข 31. ผสู งู อายทุ ่เี ปน โรคหัวใจและ ผูสูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมลง (Degenerate) เร็วมาก หลอดเลือด 120 กวาการซอมแซมกลับมาใหม (Regenerate) ดังนั้นเมื่อเขาสูวัยสูงอายุจึงมีการ เปลี่ยนแปลงท่ีเกิดข้ึนหลายระบบ เชน 32. ผสู งู อายทุ ม่ี ภี าวะไขมนั ในเลอื ดสงู 123 1. ผิวหนัง 33. ผสู งู อายทุ ี่เปน โรคอว น 127 เมอ่ื อายมุ ากขน้ึ ผวิ หนงั จะมคี วามยดื หยนุ ลดลง ปรมิ าณไขมนั ทส่ี ะสมใตผ วิ หนงั อาหารปอ งกันโรค 129 กล็ ดลงดว ย ทาํ ใหผ วิ หนงั เปน รอยเหย่ี วยน เซลลผ วิ หนงั แบง ตวั ชา ลง ทาํ ใหก ารหาย ของบาดแผลตามผิวหนังชาลง การทํางานของตอมเหงื่อและตอมไขมัน 34. อาหารชว ยยอยปองกันอาการ ใตผวิ หนังลดลง ทําใหผวิ หนงั ขาดความชุม ช้นื แตกแหง เปนขุย คนั มกั เกดิ ทองผูกมีอะไรบาง 130 35. อาหารตานมะเร็งมอี ะไรบาง 133 36. อาหารปอ งกนั ภาวะกระดูกพรุน ควรรบั ประทานอะไรบาง 136 37. อาหารปอ งกนั โรคสมองเสือ่ ม 139 38. ตัวอยา งเมนูอาหารท่ีดตี อสุขภาพ ผูสงู อายุ 142 สารบญั รปู ภาพ 144 เอกสารอางองิ 148 คณะผจู ดั ทาํ 150
8 9 8 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 9 บรเิ วณหนา แขง แขน หลังมอื และหนังศรี ษะ หากปลอ ยไวอ าจทําใหผวิ แหงมาก ไมใหมอื ตอ งแชน ํา้ และน้ํายา ขนึ้ จนเกิดรอยแดง แตกเปน เกล็ด บางรายอาจรุนแรงถึงเลอื ดออก เม่ือเกิดแผล 7. ด่มื นํ้ามากๆ อยา งนอ ยวนั ละ 8-10 แกว เพ่ือเพมิ่ ความชมุ ช้ืนใหก บั ทาํ ใหม คี วามเสย่ี งตอ การตดิ เชอ้ื โรคตา งๆไดง า ย บางรายผวิ หนงั อาจเกดิ ตมุ แผล หรือเปนจดุ หรือวงดาํ คลาํ้ ไดง า ย รางกาย หากอาการผวิ แหง มากและทาํ ใหเ กดิ อาการคนั จนนอนไมห ลบั ผวิ ลอก สําหรับอาการหอเลือดบริเวณผิวหนัง เกิดขึ้นเพราะเสนเลือดฝอย ใตผ วิ หนงั แตก มเี ลอื ดออกมาอยใู ตผ วิ หนงั และซมึ ไปรอบๆ บางครั้งอาจเห็น จนถลอกโดยเฉพาะหลังเวลาเกา หรือผิวแหงหยาบแมจะดูแลผิวดวยวิธี เปนรอยกวางได หอเลอื ดพวกนีจ้ ะคอยๆ หายไปเอง และอาจเกิดตรงตาํ แหนง ดังกลา วแลวกย็ งั ไมดขี ้ึน ควรปรกึ ษาแพทยผวิ หนงั เพอื่ การรกั ษาทีถ่ กู ตอง ใดก็ได ไมเ ปน อันตราย แตต องระวัง กรณที ่ีมีเลือดออกบริเวณแผลท่ีผิวหนัง หรือออกจากตัวไฝที่ผิวหนัง เพราะพวกนี้อาจเปนมะเร็งของผิวหนังได ดังนั้น 2. ระบบทางเดินอาหาร เมอ่ื รูส กึ ตัววาผวิ แหง เริม่ เปน ขยุ บอ ยๆ ควรปฏบิ ตั ิตวั ดงั น้ี ชอ งปากและฟน เยอ่ื บชุ อ งปากบางลง ตอ มนาํ้ ลายผลติ นาํ้ ลายลดลงเลก็ นอ ย 1. ไมค วรอาบนา้ํ บอยจนเกนิ ไป (วนั ละ 2 คร้ังในหนา รอน หรอื วันละ เนอ้ื ฟน บางลง เหงอื กรน กระดกู ขากรรไกรหดลงเรอ่ื ยๆ ทาํ ใหฟ น เรม่ิ โยกคลอน ครง้ั ในวันทีอ่ ากาศแหงและเย็น) เพราะการฟอกสบมู ากๆ จะไปทาํ ลายนาํ้ มนั ท่ี ไดง า ยและเกดิ ภาวะตดิ เชอ้ื จากการเกาะของหนิ ปนู ซง่ึ เปน ปจ จยั ทท่ี าํ ใหฟ น รว งกอ น เคลือบบนผิวตามธรรมชาติ ทาํ ใหผ วิ แหงงาย อายุ 50 ป 2. ควรอาบน้าํ ดวยนาํ้ เย็น หรือน้าํ อุนผสมนา้ํ เยน็ ไมควรอาบดว ยน้าํ ที่ - โรคฟน ผุ โดยเฉพาะท่ีรากฟน และมเี หงอื กรนรว มดวย ฟน สกึ กรอ น รอ นจัดเพราะไขมันท่ีเคลือบผวิ หนงั จะถูกชะลางออกไป โรคเหงือกอักเสบ ควรดูแลรักษาความสะอาดฟนและชองปากอยูเสมอโดย การแปรงฟนใหส ะอาด เชา และกอ นนอน ลดอาหารที่มีนํา้ ตาลมาก ลดการกิน 3. ใชส บูออนๆ หรอื สบูอ าบน้าํ ทเ่ี หมาะสาํ หรบั ผิวแหง ชนิดที่ผสมนาํ้ มนั ระหวางม้อื ใชยาสฟี น ที่มีฟลูออไรด ใชไ หมขัดฟนวันละคร้งั พบทนั ตแพทยเ พือ่ (bath oil) จะชวยลดการชําระลา งนํ้ามนั ทเ่ี คลือบผิวไดมาก และชวยคงความ อดุ ฟนและขดู หนิ ปนู ชมุ ชน้ื ใหกบั ผวิ - ในผสู งู อายทุ ฟ่ี น เหลอื นอ ยควรใสฟ น ปลอมเพอ่ื ชว ยในการเคย้ี วอาหาร 4. ใชฟองน้าํ นุมๆ หรือผาขนหนูชว ยขดั ตวั ขณะอาบน้ํา แทนแปรงขดั และพบทันตแพทยเพื่อปรับเปลี่ยนฟนปลอมเมื่อมีปญหา เชน ไมแนนพอดี หรือหินขัดตัวเพอื่ ลดการระคายเคอื งผวิ ใสแลวเจ็บ เปนตน โดยผูที่ใชฟนปลอมแบบติดแนนตองรักษาความสะอาด ใหมากขึ้น หากมีเศษอาหารติดใตฐานฟนปลอม จะทําใหฟนหลักเกิดการผุ 5. หลังอาบนํ้า เช็ดตวั ใหพ อหมาดแลว ใชค รีมหรือโลช่นั ที่ใหค วามชมุ หรือเกิดเหงือกอักเสบได ควรแปรงฟนใหสะอาด และใชไหมขัดฟนรวมดวย ชื้นสําหรับผิวแหงมาก ชโลมผิวขณะที่ยังชื้นๆอยูใหทั่วรางกาย ครีมหรือโลชั่น สวนฟนปลอมแบบถอดไดควรถอดฟนปลอมออกแชนํ้าเวลานอนดวยเพื่อ จะชวยอุมนํา้ ทําใหผวิ ชมุ ชน้ื และนมุ ใหเ หงือกไดพ กั และลา งคราบเศษอาหารทค่ี างอยู 6. หากจาํ เปนตอ งซกั ผาดวยมือ ทาํ ความสะอาดบา น หรอื ลา งจาน หรอื - การสูญเสยี ฟนนั้นสามารถกอปญ หาตางๆใหกับผสู งู อายไุ ด ตง้ั แต งานท่มี อื สัมผสั นํ้า ผงซักฟอก หรอื นํ้ายาลางจาน ควรใสถุงมอื ยางเพอ่ื ปอ งกนั
10 11 10 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 11 ปญหาเลก็ ๆ เชน ความไมส ะดวกในการเค้ียวอาหาร ไปจนถงึ ปญหาใหญๆ เชน 3.2 ระบบประสาทสว นปลาย การเสื่อมสภาพของกระดูกขากรรไกรซ่ึงอาจกอใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของ โครงหนา ได ปจ จบุ นั นก้ี ารปลกู รากฟน เทยี มเปน วธิ กี ารทด่ี วี ธิ หี นง่ึ ในการทดแทน ความสามารถในการปรบั ตวั ตอ สง่ิ แวดลอ มลดลง เนอ่ื งจากเซลลป ระสาท ฟนทส่ี ญู เสียไป โดยการฝงรากฟน เทียมไททาเนียมลงในกระดกู ขากรรไกร ทอ่ี ยสู ว นปลายลดจาํ นวนลง ระบบการสง สญั ญาณประสาททาํ งานหรอื สง สญั ญาณ เพื่อแทนที่รากฟนตามธรรมชาติ ชวยเพิ่มประสิทธิภาพในการบดเคี้ยวอาหาร การรบั ความรูส ึกจากสัญญาณสมองมาสูประสาทสว นปลายชา ลง สาเหตมุ าจากมี เน่ืองจากมีความแข็งแรงเทียบเทากับฟนตามธรรมชาติและชวยกระตุนการ การเปลี่ยนแปลงภายในเซลล ซ่งึ ทําใหประสิทธภิ าพของเซลลประสาทลดลง ทาํ งานของกระดกู ขากรรไกรเปน การลดปญ หาความเสอ่ื มของกระดกู และยงั เปน การรักษารูปหนา ไดท างหนง่ึ โรคทางระบบประสาทและสมองทพี่ บบอ ยในผสู งู อายุ ไดแก หลอดอาหาร การเคลอ่ื นผา นของอาหารจากลาํ คอสกู ระเพาะอาหาร ชา ลง 1.โรคพารกินสัน มีอาการคอยเปนคอยไป เริ่มจากอาการมือสั่น กระเพาะอาหาร น้ํายอยจากกระเพาะอาหารลดความเปน กรดลง ทําอะไรชาลงและคิดชาลง ตัวแข็ง เกร็ง ไมคอยแสดงสีหนา หรือหนาตา ดู ตบั เซลลตบั ลดจํานวนลง ปรมิ าณเลือดท่ไี หลเวียนผา นตับจึงลดลงถึง เฉยเมยโรคนเ้ี กดิ จากการลดลงของสารส่อื ประสาทในสมองชอ่ื โดปามนี สาเหตุ 35 % ทําใหก ารกําจดั ยาท่ีเขาสูรา งกายชา ลง ผสู งู อายจุ งึ มคี วามเสย่ี งในการเกดิ สว นใหญเ กดิ ขึ้นเอง มบี างรายเกดิ จากการรับประทานยาบางชนิดเชน ยาแกเวยี น พษิ จากยาและแอลกอฮอลไดงา ยกวาบุคคลทวั่ ไป ศีรษะ แกมึนงง ยาแกอ าเจียน ยารกั ษาความผิดปกติทางจิตบางชนิด ยากลอ ม ลาํ ไส ความสามารถในการดดู ซมึ คารโ บไฮเดรตและโปรตนี จะลดลงเลก็ นอ ย ประสาท เปนตน หรอื เกดิ จากความผิดปกตใิ นสมองอ่ืนๆ เชน เสน เลือดสมอง รวมท้งั ลําไสม กี ารเคลือ่ นตัวชาลงทําใหท อ งผกู ไดง าย อดุ ตัน เสนเลอื ดสมองแตก สมองขาดออกซเิ จน สมองอกั เสบ เน้ืองอกสมอง โพรงนาํ้ ในสมองขยายตัว ไดรบั อบุ ัติเหตทุ ศี่ ีรษะ เปนตน 3.ระบบประสาทและสมอง 2.โรคหลอดเลอื ดสมอง หรือที่มักเรียกกนั ทั่วไปวา “โรคอัมพฤกษ” 3.1 ระบบประสาทสวนกลาง หรอื อัมพาต พบบอยในผสู งู อายุ แบง ออกได 2 ชนิดคอื สมอง ผูสูงอายุจะมีน้ําหนักสมองลดลงราว 10% เมื่ออายุประมาณ • โรคหลอดเลอื ดสมองตีบหรืออุดตัน ทาํ ใหม ีเลือดไปเลีย้ ง 80 ป เนื่องจากเซลลประสาทลดจาํ นวนลง ทาํ ใหข นาดของสมองเหี่ยวลง ชองวา ง สมองไมพ อ ระหวางกลีบสมองกวางออก สมองบางสว นจะฝอตวั มากกวาสวนอน่ื เชนสว น ที่เกี่ยวกับความคิด สติปญญาจะอยูที่กลีบสมองสวนหนา หรือสวนที่เกี่ยวกับ • โรคหลอดเลอื ดสมองแตก ทาํ ใหม กี อ นเลอื ดคง่ั ในสมอง ความจํา จะมีการสูญเสียเซลลประสาทมากที่สุด เห็นไดจากความจําและ โดยท้งั 2 ชนิด จะทําใหสมองสญู เสยี การควบคมุ การทาํ งานของ การเรียนรูที่ดอยลง นอกจากนี้ การนําสัญญาณประสาทจะชาลง เมื่ออายุเพิ่มขึ้น รางกายอยางทนั ทีทันใด อาการท่ีพบรวม ไดแก เนอ่ื งจาก สารส่อื ประสาทและใยประสาทลดลง - อาการออนแรงหรือชาคร่ึงซกี - ตามองไมเหน็ ภาพซกี ใดซีกหน่งึ หรือทง้ั หมด - มองเห็นภาพซอน
12 13 12 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 13 - มคี วามผิดปกติของการใชภ าษา เชน พดู ไมค ลอ ง • การปอ งกัน ใชภ าษาผดิ หรือ ไมเขา ใจภาษา - ควรรบั ประทานอาหารอยา งเหมาะสมและเพยี งพอ โดยเฉพาะ - เวยี นศีรษะ บา นหมนุ ปวดศรี ษะรุนแรง สารอาหารทจ่ี าํ เปน ตอ สมองและเซลลป ระสาท คอื วติ ามนิ บี 1 และบี 12 - พูดไมช ดั ปากเบย้ี ว กลนื ลาํ บาก พบมากในขา วซอ มมอื ราํ ขา ว ถว่ั ตา งๆ ผกั ใบเขยี ว นมและไขแ ดง - ความจาํ เส่ือม หรือหลงลืมอยา งทนั ทที นั ใด - ซึม หมดสติ - วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีนซึ่งเปนสารอาหาร หลังเกิดโรคหลอดเลือดสมองแลว ในบางรายจะดีขึ้นเองภายใน ท่ีชวยปกปอ งไมใหป ระสาทและสมองถูกทําลาย ไดจากแครอท 24 ชว่ั โมง บางรายอาการแยลง ภายใน 1-3 วนั แรก จากหลอดเลอื ดสมองมี มะเขือเทศ เมลด็ ธัญพืช มะกอก มะขาม เปนตน การอดุ ตันมากขนึ้ บางรายอาการมากทสี่ ดุ ในตอนแรกและอาการจะคงท่ี และ บางรายมสี มองบวมตามมา ทาํ ใหอ าการทรดุ หนกั ลงซง่ึ เกดิ ขน้ึ ภายใน 3-4 วนั แรก - ควรไดรับสังกะสี ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว นมและผักใบเขียว หลงั จากพน ระยะนไ้ี ปแลว จะเปน ชว งการฟน ตวั ซง่ึ การฟน ตวั จะมคี วามแตกตา งกนั เพอื่ ชวยชะลอการเสื่อมของเซลล ในแตล ะคน คือ อาจสามารถฟน ไดเปน ปกติ หรอื อาจยงั มีความพกิ ารหลงเหลอื อยู - กรดไขมันบางชนิดที่มีประโยชนในการบํารุงสมอง เชน 3.โรคอัลไซเมอร เปนภาวะสมองเสื่อมที่ความสามารถทางสติปญญา โอเมกา 3 มมี ากในปลาแซลมอน ปลาซาดนี เมลด็ ฟก ทอง สว นโอเมกา 6 ลดลง คดิ และจําไมไ ด เปน โรคท่ีมักพบในผสู ูงอายทุ ําใหผูทเ่ี ปนมอี าการหลงลมื มมี ากในเมลด็ ฟก ทอง งา เมลด็ ทานตะวนั เปน ตน การใชภ าษาผิดปกติ พฤตกิ รรมและอารมณเปล่ียนไป อาการเริ่มแรก คือการลืมเรื่องราวที่เพิ่งเกิดขึ้น ขณะที่ความจําเรื่อง - การออกกาํ ลงั กายอยา งสมาํ่ เสมอจะชว ยใหเ ลอื ดไหลเวยี น ไป เกาๆในอดีตยังดีอยู อาจถามซ้ําถึงเรื่องที่บอกไปหรือพูดซ้ําเรื่องที่เลาใหฟง เล้ยี งเซลลสมองไดด ี นอกจากนั้น อาจมีอาการอ่ืนๆ เชน วางของแลว ลมื ทําอะไรที่เคยทาํ ประจํา ไมไ ด สบั สนเรอ่ื งวัน เวลา สถานที่ นกึ คาํ พดู ไมคอ ยออกหรือใชคาํ ผดิ ๆ แทน - งดสบู บหุ ร่ี ดม่ื สรุ าเพราะจะทาํ ใหเ ซลลส มองเสอ่ื มเรว็ มีอารมณ พฤตกิ รรมและบุคลกิ ภาพท่ีเปล่ียนแปลงไปจากเดิม การตัดสินใจ - การบรหิ ารสมอง เพอ่ื ปอ งกนั และรกั ษาประสทิ ธภิ าพการทาํ งาน แยลง ไมสามารถมีความคิดริเริ่มใหมๆได อาการตางๆนี้จะคอยๆเริ่ม ของสมองใหก ระฉบั กระเฉง ไมเ สอ่ื มงา ย ดว ยกจิ กรรมลบั สมอง ประเภท เปลี่ยนแปลง จนทําใหเกิดปญหาตอการทํางานและกิจวัตรประจําวัน ซึ่งจะพบ หมากรุก โกะ ตอจิ๊กซอว เลนไพ เลนปริศนาอักษรไขว อานหนังสือ การเปลย่ี นแปลงไดเ รว็ หรอื ชา ขน้ึ กบั ระดบั ความสามารถเดมิ การศกึ ษาและหนา ที่ เลน ดนตรี ดูหนงั เปนตน เดิมของผปู ว ย รวมถึงความชา งสังเกตและเอาใจใสของญาติดวย 3.3 ระบบประสาทรับความรสู กึ การรบั รสและกล่ิน เนื่องจากตอมรับรสที่ลิ้นลดจาํ นวนลง นาํ้ ลายขน ข้ึน ทําใหช องปากแหง ไดงา ย ความสามารถในการรบั รส ดอยประสทิ ธิภาพลง ผสู งู อายจุ งึ มกั จะรบั ประทานอาหารทม่ี รี สจดั ขน้ึ โดยเฉพาะรสเคม็ และรสหวาน ตา การมองเหน็ มกี ารเปลย่ี นแปลงตง้ั แตท เ่ี ปลอื กตาบนจะตกลงเลก็ นอ ย
14 15 14 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 15 น้ําตาในเบาตามากขึ้น เนื่องจากมีการอุดตันของทอทางเดินน้ําตาและ จะจําไดดีกวา รวมทั้งปฏิกริยาของรางกายในการตอบสนองทันทีทันใด อาการเคืองตาในผูทม่ี ตี อ กระจก เมอื่ อยใู นท่ๆี มีแสงสวา งจา รมู านตามีขนาด ตอสิ่งเราลดลงดว ย เลก็ ลงเนอ่ื งจากกลา มเน้อื สว นท่คี วบคุมการขยายตัวทํางานลดลง แกว ตาหรือ เลนสจะขุนขึ้นจากการสะสมโปรตีนที่เสื่อมสภาพ ทําใหแสงผานเลนสลดลง การนอน มีการเปลย่ี นแปลงของคล่นื ไฟฟาสมองขณะนอนหลับ ทําให นอกจากน้นั การมองเห็นสีจะลดลง 25% เมือ่ อายุ 50 ป และจะลดลงถงึ 50% ระยะเวลาทห่ี ลบั สนทิ สน้ั ลง ตน่ื กลางดกึ ไดบ อ ยๆ โดยเฉพาะในคนอายุ 65 ปข น้ึ ไป เม่ืออายุ 70 ป ผสู งู อายุจึงมักชอบสที ส่ี ดสวางมากกวา สอี ื่น ระบบประสาทอตั โนมตั ิ ลดประสทิ ธภิ าพลง เปน ผลใหเ กดิ อาการผดิ ปกติ • การดูแลรกั ษา ที่พบบอย เชนอาการหนามืดเมื่อลุกขึ้นยืนหรือนั่งเร็วๆ จากความดันโลหิต - พบจกั ษแุ พทยเ พื่อตรวจเชค็ สายตา กระจกตา และ ที่ลดลง อาการปสสาวะราด และการเสอ่ื มสมรรถภาพทางเพศ ชพี จรเพิม่ ไมมากเมื่อมีการออกกําลังกาย มีผลตอสมรรถภาพในการออกกําลังกาย ความดนั ในตา ทกุ 2 ป ที่ลดลง - ควรตรวจวดั สายตาเปน ระยะๆ และเปลย่ี นแวน สายตา 4. ระบบการหายใจ ใหพ อดี - จดั ทอ่ี ยอู าศยั ใหม แี สงสวา งเพยี งพอ ปอ งกนั การเกดิ ทรวงอก เนอ่ื งจากกระดกู สนั หลงั บางลงจากภาวะกระดกู พรนุ โดยเฉพาะ บริเวณกลางลําตัว ซึ่งพบในผูสูงอายุเสมอ ทําใหกระดูกสันหลังคดงอ ขณะ อุบัติเหตุ เดียวกันกระดูกซี่โครงจะยุบตัวเขาหากัน ทําใหขณะที่มีการหายใจเขาการขยาย การไดย นิ มกี ารเปลย่ี นแปลงของหชู น้ั ใน ทาํ ใหส ญู เสยี ความสามารถในการ ของทรวงอกจะทาํ ไดไ มเตม็ ท่ี จึงตอ งอาศัยกระบังลมและกลา มเนือ้ หนา ทองชว ย ไดย นิ เสยี งความถส่ี งู ไป แตย งั สามารถไดย นิ เสยี งความถต่ี าํ่ เหมอื นวยั หนมุ สาว ในการหายใจ ขณะเดียวกันการหายใจออก ซึ่งตองอาศัยการดีดตัวกลับของ ผูสงู อายุทมี่ ีอายุมากกวา 65 ป มีจํานวนมากถึง 3ใน 10 คน มักมีปญ หา เน้อื เย่อื ในปอดเสอ่ื มลง ทาํ ใหมอี ากาศหลงเหลืออยใู นปอดมากกวาปกติ การ เรื่องการไดยินไมชัดหรือที่เรียกวา หูตึง ซึ่งโดยปกติผูชายมีความเสี่ยงตอ แลกเปลี่ยนกาซออกซิเจนระหวางอากาศที่หายใจเขากับเลือดที่ไหลเวียนมา ปญหาการสูญเสียการไดยินมากกวาผูหญิง ทําใหการสื่อสารกับบุคคลอื่นมี รบั ออกซเิ จนทป่ี อดลดลง ระดบั ออกซเิ จนในเลอื ดแดงจงึ ลดตาํ่ กวา คนในวยั หนมุ สาว ความผดิ พลาด สามารถชวยไดดวยการใชเคร่อื งชวยในการรับฟง ได การทรงตัว มีการเปลี่ยนแปลงของระบบควบคุมการทรงตัวที่อยูใน หลอดลม มีการเปลีย่ นแปลงไมม ากนกั ยกเวน ในผูท่สี ูบบหุ รีเ่ รอ้ื รัง หูชั้นใน จึงพบสง่ิ ท่ีผิดปกติเสมอ เชน อาการวงิ เวียนศีรษะ รูสึกวาบา นหมุน เนื้อปอด จะสูญเสียความยืดหยุน รวมกับสภาวะที่ทรวงอกขยายตัว โดยเฉพาะเวลาเปล่ยี นทา ทางและทศิ ทางของศีรษะอยา่ งรวดเรว็ ไดไ มเตม็ ท่ี ทําใหการไหลเวยี นของกาซในปอดไมดี เกิดการคัง่ ของกา ซในปอด สตปิ ญญา พบวา ผสู งู อายจุ ะสญู เสียความจําระยะสั้น ตอ งใชเวลานาน สวนทไ่ี มม กี ารแลกเปลีย่ นกาซออกซิเจนและคารบ อนไดออกไซด นอกจากนัน้ ในการนกึ ทบทวน ขณะท่คี วามจําระยะยาวหรอื เหตกุ ารณท ่เี กดิ ขึ้นนานมาแลว ผนงั ท่ีเปน ทางผานของการแลกเปล่ียนกาซทง้ั 2 หนาตวั ขนึ้ ทําใหผ ูสูงอายุ ทนตอ สภาวะทร่ี างกายตอ งการออกซิเจนเพิม่ ขึ้นไดไมดี เชน ขณะออกกาํ ลงั กาย
16 17 16 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 17 5. ระบบหัวใจและหลอดเลอื ด 6. ระบบทางเดินปัสสาวะ หัวใจ เซลลกลามเนื้อหัวใจลดจํานวนลง มีเนื้อเยื่อพังผืดเพิ่มมากขึ้น ไต เปน อวยั วะทมี่ กี ารเปล่ียนแปลงชดั เจนที่สุด เพราะผูส ูงอายเุ กอื บทุก ในคนที่มีความดันโลหิตสูงเรื้อรัง จะมีกลามเนื้อหัวใจหนาตัวขึ้น เซลลที่เปนตัว รายมีการทํางานของไตผดิ ปกติ เม่อื รา งกายตองการปรับสมดลุ ยน าํ้ และกรดดาง กาํ หนดจังหวะการเตนของหัวใจลดจํานวนลง เมอื่ อายุ 60 ป และลดลงประมาณ นาํ้ หนักไตจะลดลงราว 20 - 30 % โดยเฉพาะสว นท่ที ําใหหนาท่ีกรองของเสยี 10 % เม่อื อายุ 70 ป เปรยี บเทยี บกับคนหนมุ สาว นอกจากนี้ ปรมิ าตรของเลอื ด ตางๆ ทําใหการกําจัดยาออกจากรางกายลดลง จึงทําใหผูสูงอายุเกิดภาวะพิษ ที่ออกจากหัวใจ ขณะหัวใจบีบตัวในแตละครั้งจะลดลง ทั้งในขณะพักหรือขณะ จากยาไดง า ย ออกกําลงั กาย ทาํ ใหจงั หวะการเตนของหัวใจผดิ ปกติไปในผูสูงอายุ กระเพาะปสสาวะ ในผูสูงอายุผนังของกระเพาะปสสาวะจะหนาตัวขึ้น ลน้ิ หวั ใจ โดยเฉพาะลน้ิ เอออรต คิ เปน ลน้ิ ทต่ี อ งทาํ งานหนกั จะเกดิ ความเสอ่ื ม ทําใหความจุลดลง จํานวนปสสาวะคางมีเพิ่มมากขึ้น ทําใหตองปสสาวะบอย มไี ขมนั สะสมและหนิ ปูนมาเกาะ ทําใหการปดเปด ของลน้ิ หวั ใจไมมปี ระสทิ ธิภาพ และอาจมปี สสาวะราดไดบอ ย หลอดเลือดแดง ผนังหลอดเลือดหนาตัวขนึ้ และมีหนิ ปนู มาเกาะตามผนัง ทาํ ใหห ลอดเลอื ดแดงแขง็ จนอาจคลาํ ไดเ ปน ลาํ และอดุ ตนั ไดง า ย เกดิ อาการขาดเลอื ด ตอ มลกู หมาก หนาตวั ขน้ึ จนอดุ ตนั ทอ ทางเดนิ ปส สาวะได ทาํ ใหผ สู งู อายุ มาหลอ เลย้ี งอวยั วะปลายทางได ชายปสสาวะบอย โดยเฉพาะเวลากลางคืน และถาตองเบงปสสาวะมากเปน เวลานาน ทาํ ใหมีไสเล่อื นหรอื ริดสดี วงทวารตามมา รูปที่ 1.1 ภาพตัดขวางของหลอดเลอื ดที่เกดิ การอดุ ตันและหนาตวั จากไขมัน 7. ระบบตอ มไรท อ ตอมไทรอยด ในผูสูงอายุที่มีภาวะตอมไทรอยดทํางานนอยกวาปกติ จะมีลกั ษณะอาการเคล่อื นไหวเชือ่ งชาลง นา้ํ หนักเพิ่มขึน้ สตปิ ญ ญาลดตํ่าลง ทอ งผกู เปน ตน ขณะเดยี วกนั ในผสู งู อายทุ ม่ี ภี าวะตอ มไทรอยดท าํ งานมากเกนิ กวา ปกติ ที่เรียกวาตอมไทรอยดเปนพิษ อาจมีอาการเซื่องซึม สับสน หรือหอบ เหนอ่ื ยจากภาวะหวั ใจวาย เบาหวาน พบวามีการเปลี่ยนแปลงของเซลลสวนที่ฮอรโมนอินซูลินไป ออกฤทธิ์ ทําใหอินซูลินไมสามารถออกฤทธิ์ไดเต็มที่ จึงพบอุบัติการณของ เบาหวานเพ่มิ สงู ขึ้นตามอายทุ ีเ่ พมิ่ มากขึน้ โดยเฉพาะผูส ูงอายทุ ่ีมภี าวะอวน ตอ มหมวกไต ในสว นทเ่ี กย่ี วกบั การหลง่ั ฮอรโ มน ซง่ึ ทาํ หนา ทด่ี ดู ซมึ เกลอื โซเดียมจากทอ ไตลดลงตามอายุทเ่ี พ่มิ ขนึ้ เมือ่ ผูส งู อายสุ ูญเสยี เกลือแรอ อกจาก
18 19 18 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 19 รา งกาย เชน ขณะท่ีมอี าการทองรว ง จงึ มักทาํ ใหค วามดนั โลหติ ลดต่ําลงมากกวา - ดแู ลมอื และเทา ใหอ บอนุ ดว ยการใสถ งุ มอื ถงุ เทา เมอ่ื อากาศเยน็ บุคคลทัว่ ไป หรือตอนกลางคืน เพื่อปองกันความเย็นทําใหกลามเนื้อยึดเกร็ง เปนตะครวิ ได 8. ระบบกระดูกและกลามเนอื้ - ออกกาํ ลงั กายเพ่ือเพมิ่ ความแข็งแรงและความทนทาน เมอื่ ผูส ูงอายลุ ม ลง อาจทําใหขอ สะโพกหกั หรือขอมอื หักได สวนหนงึ่ มี สาเหตุจากเน้อื กระดกู (ความหนาแนน กระดูก) นอยหรอื บางลง เปน โรคที่พบได วิธีปองกัน ควรสะสมแคลเซียมไวตั้งแตเด็กจนวัยหนุมสาวเพื่อให ในผสู ูงอายทุ กุ คน สาเหตุทส่ี าํ คัญคอื การทาํ งานของฮอรโมนลดลง กระดูกมคี วามหนาแนนมากที่สุด โดยปฏบิ ตั ิดงั น้ี ขอ ตอเสือ่ ม โรคขอ เสอื่ มเปนโรคขอ ที่พบไดบ อ ยที่สุดในผูส งู อายุ โรคน้ี - รับประทานอาหารที่อุดมไปดวยแคลเซียม เชน ไขแดง นม เปนกระบวนการเสื่อมที่มีอายุเปนปจจัยเสี่ยงรวม พบวามีการเปลี่ยนแปลง และผลิตภัณฑจากนม ปลาตัวเล็กๆ ที่กินไดทั้งตัว กุงแหง ผลิตภัณฑ ท่ีกระดกู ออ นผิวขอเปน หลัก กระดูกออ นจะถกู ทําลายอยา งคอยเปน คอยไป มี จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เชน คะนา สะเดา ชะพลู ยอดแค กวางตุง การเปลี่ยนแปลงของกระดกู ใตกระดูกออนและโครงสรา งตางๆ รอบขอตามมา เปนตน ทําใหท นตอ แรงกดทับท่ขี อลดลง บางรายมีโรคทท่ี ําใหม ีการสะสมสารบางอยาง ในกระดูกออน ทําใหความยืดหยุนและการทําหนาที่ของกระดูกออนเสียไปจน - การไดร ับวิตามนิ ดี จาํ เปนมากในการชวยดูดซมึ แคลเซียมท้ัง เกิดขอเสื่อมตามมา เชน โรคเกาท เปนตน หรือเปนโรคที่ทําใหเกิดขออักเสบ จากอาหาร และรงั สอี ุลตรา ไวโอเลต็ จากแสงแดด เชน โรคขอรูมาตอยดหรือโรคขออักเสบติดเชื้อ ซึ่งจะมีเอนไซมที่เกิดจากการ อกั เสบมาทาํ ลายโครงสรา งกระดกู ออ นผวิ ขอ ทาํ ใหเ กดิ ขอ เสอ่ื มตามมา นอกจาก - วติ ามนิ เค กม็ คี วามจาํ เปน ตอ กระดกู พบมากในผกั ใบเขยี ว น้ี ผทู ม่ี กี ารเคลอ่ื นไหวของขอ ซาํ้ ๆ คนอว นทม่ี นี าํ้ หนกั ตวั มากๆ ทก่ี ดทบั ลงผวิ ขอก็ เชน ผักโขม คะนา ในน้ํามันพืช น้ํามันมะกอก น้ํามันเมล็ดทานตะวัน มโี อกาสเกดิ ขอ เสอ่ื มได โดยเฉพาะขอ เขา เนอ่ื งจากเปน ขอ ทร่ี บั นาํ้ หนกั ของรา งกาย เปน ตน การดูแลรักษา ควรรักษาขอดวยการออกกําลังกายและบริหารอยาง - การออกกําลงั กาย เชน ยกน้ําหนกั วิ่ง เดนิ เลนกฬี าตา งๆ สม่ําเสมอ - ควรปรกึ ษาแพทยเพอ่ื พจิ ารณาใหการรักษาดว ยฮอรโมนเพศ - การปอ งกนั การเกดิ อบุ ตั เิ หตซุ ง่ึ อาจทาํ ใหเ กดิ ความบาดเจบ็ ได -บรหิ ารนว้ิ บอ ยๆโดยการเลน ดนตรีพมิ พด ดี พมิ พค อมพวิ เตอร เชน การเอยี้ วตวั กม ยกของหนัก หกลม เปน ตน โดยการดูแลสภาพ เปนตน บา นเรอื นใหป ลอดภยั ไมม ขี องวางเกะกะมแี สงสวา งพอเหมาะพน้ื ไมลื่น หรือควรมรี าวจบั ในบางแหง ทเ่ี กดิ อบุ ตั เิ หตไุ ดบ อ ยๆ เชน หอ งนาํ้ เปน ตน
20 21 20 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 21 2. การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ คืออะไร ลดการน่ังดู โทรทัศนหรอื หลักการออกกาํ ลงั กายเพ่อื สุขภาพ คือ เลนวิดโิ อเกมส 1. เลอื กกจิ กรรมใหเหมาะสมกบั อายุ เพศ และสมรรถภาพรางกายของ แตล ะคน โดยออกกาํ ลังสม่ําเสมอและคอยๆ เพมิ่ ความหนักขน้ึ ทลี ะนอย สปั ดาหล ะ 2-3 คร้ัง 2. ควรออกกําลังกายเปนประจํา อยางนอยสัปดาหละ 3 วัน ครั้งละ 15-30 นาที ทำกจิ กรรม เพมิ่ ความแขง็ แรง 3. กอ นออกกาํ ลงั กายทกุ ครง้ั ตอ งอบอนุ รา งกาย (warm up) 5-10 นาที นนั ทนาการ เชน และความยืดหยุน โดยการเดนิ วง่ิ เหยาะๆ หรอื ถบี จกั รยาน แลว ทาํ การยดื เหยยี ด ขอ ตอ กลา มเนอ้ื เลน โบวล์ ่งิ ทำสวน ของกลา มเน้อื สวนตางๆ ที่ใชใ นการเคล่อื นไหว เชน แขน ขา คอ หลัง ขอมือ แบบอยกู ับท่ี แลว เริม่ เคลื่อนไหวจากชา ไปเรว็ และทํากิจกรรมการออกกําลงั กายตามชอบและ สัปดาหละ 3-5 ครงั้ ถนัด เมื่อออกกําลังกายเสร็จแลว ตองผอ นคลายกลามเน้ือ (cool down) จน อัตราการหายใจและชีพจร เขาสูภาวะปกติ ทำกิจกรรมท่ีเพิ่มความ ทำกิจกรรมสนั ทนาการเชน 4. ออกกําลังกายแบบคอยเปนคอยไป ควรใหทุกสวนของรางกายได ทนทานของระบบไหลเวยี นโลหติ การเลนกฬี า ตางๆ ท่ี ออกกาํ ลงั กายอยา งทว่ั ถงึ และไมค วรมงุ ออกกาํ ลงั กายเฉพาะสว นใดสว นหนง่ึ เทา นน้ั 5. แตงกายใหเหมาะสมกบั การออกกําลังกาย เชน เสอ้ื กางเกง ถุงเทา เชน เดินระยะทางไกล คอ นขา งตอ เนื่อง เชน เทนนสิ รองเทา และอปุ กรณออกกาํ ลงั กาย เพ่อื การมีสุขนิสยั และความปลอดภยั ในการ ขี่จักรยานตอ เนื่อง วา ยนำ้ วอลเลยบ อล ออกกาํ ลงั กาย 6. เมอ่ื มอี าการหนา มดื ใจสน่ั คลน่ื ไส อาเจยี น จะเปน ลม ขณะออกกาํ ลงั กาย ปฏิบตั ิทุกวนั ใหห ยุดทันที พักจนกวา จะหายเหนอ่ื ยหรอื หายจากอาการดงั กลาว 7. ผูที่ไมเคยออกกําลังกายมากอน เมื่อเริ่มออกกําลังกายวิธีที่ดีที่สุด เดินมากขึ้นในชวี ิตประจำวัน ของการเรมิ่ ตน ออกกําลงั กาย คอื เรม่ิ ออกกําลังกายจากกิจวัตรประจาํ วัน เชน ใชบ นั ไดแทนการใชล ฟิ ต การเดนิ การขจ่ี กั รยาน การใชบ นั ไดแทนการขน้ึ ลฟิ ตห รอื บนั ไดเลอ่ื น การทาํ งาน จอดรถท่หี า งขึ้น แลวเดนิ หรือใชจ กั รยานแทนการใชรถหรอื จกั รยานยนต บาน ลา งรถ ขดุ ดิน ทาํ สวน ทาํ ไร ทําตดิ ตอ กันอยา งนอ ย 15 นาที วันละคร้งั หรือ อยางนอ ยวนั เวน วัน ภาพแสดง สามเหล่ยี มการเคลอื่ นไหวออกกําลงั กายเพอ่ื สุขภาพ
22 23 22 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 23 3. ประโยชนของการออกกําลังกายในผูสูงอายุ 3. ผลทางดานเมตะบอลสิ มและนํ้าหนักของรางกาย 3.1 ลดไขมันของรางกาย พรอมกับคงสภาพของกลา มเนอ้ื สวนอน่ื ไว เม่อื ผสู ูงอายุมีการออกกําลังกายเปน ประจาํ จะมกี ารเปลยี่ นแปลงทาง 3.2 ปอ งกันไมใ หน ้าํ ตาลกลโู คสในเลอื ดเพ่มิ ขนึ้ สรีรวิทยา ดงั นี้ 3.3 อตั ราการใชพ ลงั งานของรางกายเพมิ่ ขึ้น จึงสามารถลดนํา้ หนัก 1. ผลตอ ระบบหวั ใจ หลอดเลือดและการหายใจ ไดโดยไมต องลดอาหาร 1.1 กลามเนอ้ื หวั ใจเพิ่มขนาดและมคี วามแขง็ แรงข้นึ 4. ผลทางดา นจติ ใจ 1.2 กลา มเนื้อหวั ใจหดตัวไดแรงมากขึน้ 1.3 จํานวนเลอื ดท่ีบีบออกจากหัวใจแตล ะครงั้ เพิม่ ขน้ึ และจาํ นวนเลือด 4.1 ทาํ ใหอ ารมณและจติ ใจดขี นึ้ ทสี่ งออกจากหวั ใจตอนาทกี เ็ พมิ่ ขึน้ ดว ย 4.2 ลดความเครียดและความซึมเศรา 1.4 การไหลเวียนเลือดในสวนรอบนอก เชน บรเิ วณแขนและขาดีขน้ึ 4.3 มีความม่นั ใจ พึงพอใจในตัวเองและสามารถดแู ลตนเองได 1.5 ระดับของไตรกลเี ซอไรดใ นเลอื ดลดลง 5. ผลดา นอื่นๆ 1.6 ความผิดปกตขิ องคล่นื ไฟฟาหวั ใจลดนอ ยลง ลดอันตรายของ 5.1 เพ่มิ ความตานทานตอโรค โรคระบบหวั ใจและหลอดเลือด เชน โรคหวั ใจขาดเลือด โรคความดนั โลหติ สงู 5.2 การยอ ยอาหารดขี ้ึน เปนตน 5.3 เพิม่ ความสามารถและสมรรถภาพทางเพศ 1.7 ความยืดหยนุ ของปอดและทรวงอกเพ่ิมขน้ึ 5.4 เพิม่ ความกระฉบั กระเฉงสําหรบั กิจกรรมในชวี ิตประจําวัน 2. ผลทางดานระบบกลา มเนอ้ื และโครงรา ง 2.1 เพิ่มกําลงั ของกลา มเนื้อ 2.2 กลามเนอื้ ทาํ งานไดนานข้ึน 2.3 ขอ ตอมคี วามมนั่ คงมากข้ึน 2.4 รกั ษามุมการเคลอื่ นไหวของขอ ตอ ใหอยใู นภาวะปกติ 2.5 ปองกันการเสอื่ มสลายของเนอื้ เยื่อที่เกิดจากการไมไ ดใชงาน เชน ภาวะกระดูกพรนุ การฝอ ลีบของกลามเนื้อ 2.6 การทรงตัวในทาตางๆ ของรางกายดขี ้ึน
24 25 24 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 25 4. กิจกรรมในการออกกําลังกายที่เหมาะสม คือ • การออกกาํ ลงั กายปานกลาง ใชเ วลาในการออกกาํ ลงั กาย กิจกรรมใดและใชเวลาเทาไหร 30-60 นาที - เดนิ อยางเรว็ - ข่ีจักรยาน 5-9 ไมล ตัวอยา งกิจกรรมในการออกกําลังกาย ดงั นี้ • การออกกาํ ลงั กายอยางเบา ใชเ วลาในการออกกาํ ลงั กาย 60 นาที - การเดินอยางชา - การทาํ สวน รูปท่ี 4.5 รูปท่ี 4.6 - การยกนํา้ หนกั - การวา ยนาํ้ อยา งตอเนอ่ื ง รปู ท่ี 4.1 รปู ท่ี 4.2 รปู ที่ 4.7 รูปที่ 4.8 - การเลนกอลฟ - การทาํ กายบรหิ าร - ถูพื้น เช็ดพน้ื - การเลน เทนนิส รปู ท่ี 4.9 รูปที่ 4.10 - การตดั หญา รูปที่ 4.3 รูปที่ 4.4 รปู ท่ี 4.11
26 27 26 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 27 • การออกกําลงั กายอยา งหนกั ใชเวลาในการออกกาํ ลงั กาย 5. การออกกําลังกายเทาใดจึงจะมีประโยชนสําหรับ ผูสูงอายุ 20-30 นาที การกาํ หนดความหนกั ของการออกกาํ ลงั กาย เพอ่ื พฒั นาระบบไหลเวยี น - การวงิ่ แขง - การบรหิ ารกายในฟต เนส โลหิตและหายใจสามารถทาํ ไดด ังน้ี รปู ที่ 4.12 รปู ท่ี 4.13 1. การใชอ ตั ราการเตน ของหวั ใจ (Heart Rate) เปน ตวั กาํ หนด มวี ธิ กี ารดงั น้ี - การว่งิ จอกก้งิ - การข่จี กั รยานขึ้นเขา กําหนดเปนเปอรเ ซ็นต (%) ของอัตราการเตน ของหวั ใจสงู สุดโดย รูปท่ี 4.14 รปู ท่ี 4.15 อตั ราการเตนของหวั ใจที่กาํ หนดในการออกกาํ ลงั กาย (Target Heart Rate) = - การตดั หญา ดว ยกรรไกร - ขึน้ บันได ปน เขา - การแขงขันวา ยนํ้า %ของอตั ราการเตน หวั ใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) การคํานวณอตั ราการเตน หวั ใจสงู สดุ (Maximum Heart Rate) = 220 - อายุ (ป) อัตราการเตนของหัวใจที่กําหนดในการออกกาํ ลังกาย (Target Heart Rate ) เทากับ 55-90 % ของอัตราการเตน หัวใจสูงสุด ทม่ี า: American College of Sports Medicine รปู ท่ี 4.16 รูปที่ 4.17 รปู ท่ี 4.18
28 29 28 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 29 ชพี จรเปาหมายสาํ หรบั การออกกําลังกายแบบแอโรบิก อตั ราเตน ของหวั ใจขณะออกกาํ ลังกาย (คร้งั / นาที) 2. การใชตารางแสดงตวั เลขความเหนอ่ื ยขณะออกกําลังกาย ท่มี า : www.visionfitness.com.au/categor...nes.html; 2010 (Ratings of Perceived Exertion Scale) ประเมนิ ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กาย วธิ กี ารทจ่ี ะทราบวา ออกกาํ ลงั หนกั มากนอ ยเทา ใด นอกจากจะคดิ เปอรเ ซน็ ต ความหนักของการออกกําลังกายแลวยังสามารถทราบไดโดยการตรวจวัด แบบ 10-point category ratio scale ความสามารถของการใชอ อกซเิ จนสงู สดุ ของรา งกาย (maximum oxygen uptake; Vo2max) การตรวจวัดความสามารถของการใชออกซิเจนสูงสุดของรางกาย 0 ไมเหนื่อยเลย Nothing at all ทางองคการอนามยั โลกถอื วา เปนดชั นที ี่ดที ีส่ ดุ 0.5 เหนือ่ ยนอยมากๆ Very weak (Just noticeable ) 1 เหนอื่ ยนอยมาก Very weak 2 เหนอ่ื ยนอ ย Weak, Light 3 เหนือ่ ยปานกลาง Moderate 4 เหนอื่ ยคอนขางมากSomewhat strong 5 เหน่อื ยมาก Strong,Heavy 6 7 เหน่อื ยมากๆ Very strong 8 9 10 เหนอื่ ยมากทีส่ ดุ Very strong/almost maximal ทมี่ า: Pollock ML DH.Schmidt.Heart Disease and Rehabilitation. 3rded.Human Kinetics,USA.1995 วิธีการใชตารางในขณะออกกาํ ลงั กาย ใหผอู อกกําลงั กายดตู าราง และ บอกวา ระดบั ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กายอยทู ต่ี วั เลขใดเปน ระยะๆ โดยตวั เลข นอ ยแสดงวา เบา รูสกึ ไมเ หน่ือยมาก ตัวเลขมากข้ึน แสดงวา หนักมากขึน้ รสู กึ เหนื่อยมากขึ้น ตัวเลขเริ่มจาก 0-10 เมื่อออกกําลังไปจนรูสึกวาหนักมาก เหนื่อยมาก ทําตอไมไหว ใหรีบบอกตอผูที่ดูแลการออกกําลังกายเพื่อลด ความหนักของการออกกําลังและไมเกิดอันตรายตอรางกายได
30 31 30 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 31 6. รูปแบบของการออกกําลังกาย ควรเปนอยางไร ความแข็งแรงคือการออกกําลังกายดวยแรงตาน หมายถึงน้ําหนักหรือ แรงดึงใดๆ ท่ีตา นตอ การหดตัวของกลามเนอ้ื เชน แรงดงึ ดูดโลก แรงดงึ สปริง การออกกําลังกายควรทาํ ใหส ม่าํ เสมอ 3-5 ครั้งตอ สปั ดาห อยา งนอ ย และตมุ นาํ้ หนกั เปน ตน การออกกาํ ลงั กายประเภทนช้ี ว ยลดการสญู เสยี มวลกระดกู 30 นาที ตอคร้งั และมวลกลา มเนอ้ื ไดด ี สว นความทนทานคอื การทาํ งานหรอื การหดตวั ของกลา มเนอ้ื ไดใ นระยะเวลานาน เลอื กรปู แบบท่สี ามารถทาํ ติดตอกันเปนเวลานานได และเปน การทํางาน ของกลุมกลา มเนื้อมดั ใหญ เชน เดนิ วิง่ วายนํ้า ขจ่ี กั รยาน พายเรอื กระโดดเชอื ก 2. การออกกาํ ลังกายเพ่อื เพ่มิ ความยดื หยนุ ของกลามเน้อื และการเคลื่อนไหว การวิง่ บนลวู ง่ิ กล การข่จี ักรยานอยกู ับท่ี การกาวขน้ึ -ลงข้นั บนั ได เปนตน ของขอตอ ในผูส งู อายุ รปู แบบการออกกําลังกายของผสู ูงอายุ คอื ความสามารถในการเคลอ่ื นไหวของขอ ตอ ไดเ ตม็ ชว งการเคลอ่ื นไหว การออกกําลังกายมีสวนสําคัญในการสงเสริมสุขภาพในคนปกติใหมี ของขอใดขอ หน่ึงหรอื หลายขอ รวมกัน โดยไมก อ ใหเ กดิ อาการเจบ็ ปวด สขุ ภาพแขง็ แรงยง่ิ ขน้ึ และใชใ นการบาํ บดั รกั ษาผปู ว ย สว นผสู งู อายจุ ะมคี วามเสอ่ื ม ของระบบตางๆในรางกาย ทําใหผูสูงอายุมีความแข็งแรงของกลามเนื้อและ 3.การออกกําลงั กายเพื่อเพิม่ ความทนทานของหวั ใจและหลอดเลือดในผสู งู อายุ สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลอื ดลดลง คือความสามารถในการตานทานตอการเม่ือยลาและสามารถฟนตัวจาก รูปแบบการออกกาํ ลังกายสําหรับผูส ูงอายุ ไดแ ก การเมือ่ ยลาไดเ ร็ว มกั ใชการออกกําลงั กายแบบแอโรบิก และมกี ารเคล่อื นไหว 1. การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงและความทนทานของกลา มเนอ้ื รา งกายเปน จังหวะอยา งตอเนื่อง ตงั้ แต 10 นาทขี ึ้นไป เชน วายนํา้ ขึจ่ กั รยาน 2. การออกกําลงั กายเพ่ือเพมิ่ ความยดื หยนุ ของกลามเน้ือและการ เดนิ ว่ิง เตนแอโรบกิ และเตน รํา เปนตน เคลอื่ นไหวของขอ ตอ 3. การออกกาํ ลังกายเพ่ือเพิม่ ความทนทานของหวั ใจและหลอดเลือด 4.การออกกําลังกายเพ่ือเพมิ่ ความสามารถในการทรงตัว และปอ งกนั การหกลม 4. การออกกาํ ลงั กายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว และปอ งกนั ในผสู ูงอายุ การหกลมในผสู งู อายุ คือการออกกําลังกายเพ่ือเพ่ิมความยืดหยุนและความแข็งแรงของ 1. การออกกาํ ลงั กายเพอื่ เพิ่มความแขง็ แรงและความทนทานของกลามเนือ้ กลามเนื้อมัดที่เกี่ยวของกับการเดินและการทรงตัว และการฝกการรับรูของ ในผสู งู อายุ ระบบรบั ความรสู กึ รวมทง้ั การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ เพอ่ื เพม่ิ ความทนทาน ของกลามเนือ้ หลอดเลือด และหวั ใจ เพ่อื สุขภาพโดยรวมแกผ ูสงู อายุดว ย
32 33 32 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 33 7. ปจ จยั ตา งๆ ทเ่ี กย่ี วขอ งในการออกกาํ ลงั กาย มอี ะไรบา ง 8. การเริ่มตนออกกําลังกายควรทําอยางไร 1. เสอ้ื ผา เครือ่ งนงุ หมที่ใชในการออกกําลงั กาย ข้นึ อยูกบั อุณหภมู ิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเ คยออกกําลงั กายมากอนเมื่อเริม่ ออกกาํ ลังกายจะทาํ ให สง่ิ แวดลอ ม ถา อากาศหนาวควรมเี สอ้ื ผา เพยี งพอทท่ี าํ ใหร า งกายอบอนุ แตถ า อากาศ เหนื่อยงาย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มตนออกกําลังกายคือใหเริ่มออกกําลังกาย รอนก็ไมจ าํ เปนตองใชเ สอื้ ผาหนาๆควรใชผ าฝา ยธรรมดาก็เหมาะสมแลว รองเทา จากกิจวตั รประจาํ วัน เชน และถุงเทาควรใชใหเหมาะสมกบั เทา มสี ายรัดหรือเชอื กผกู ใหกระชับกับเทา มีพ้นื รองเทา ท่นี ุม และยืดหยนุ จะชว ยใหเ ดินหรือวิ่งสะดวกย่ิงขึน้ - การเดนิ หรอื ขี่จักรยานเมื่อไปทีไ่ มไ กลนกั - ใชบ ันไดแทนการข้นึ ลิฟตห รือบนั ไดเลอื่ น 2. เวลาที่เหมาะสม ควรจะเปนเวลาหลังรับประทานอาหารมาแลว - ขจ่ี ักรยานรอบหมบู าน ประมาณ 2 ชว่ั โมง เพราะถา ออกกําลงั กายขณะที่กระเพาะมอี าหารอยเู ต็ม อาหาร - ทํางานบา น เชนทําสวน ลางรถ ถบู าน ที่กินเขาไปยังไมไดรับการยอยเปนสารอาหาร อาจจะทําใหจุกเสียดแนนทองได - ทํากจิ วัตรเหลา นั้นทุกวนั เปน เวลา 2-3 เดือน หลังจากเพมิ่ กจิ กรรม ถา เปน การออกกาํ ลงั กายหลงั มอ้ื เยน็ หลงั จากออกกาํ ลงั กายแลว กพ็ กั ผอ น นอนหลบั ไดและเร่มิ ตน เพิ่มการออกกําลงั กายเพื่อใหร างกายแข็งแรงขึ้น เชน ทั้งนีข้ นึ้ กบั ผูออกกําลังกายไดพ จิ ารณาจดั เวลา ที่เหมาะสมดวยตนเอง - เดนิ ใหเ รว็ ขึ้นสลบั กับเดินชา - ขี่จกั รยานนานขนึ้ (ประมาณ 30 นาที) 3. สถานทอ่ี อกกาํ ลงั กาย ควรเปน กลางแจง ไมม มี ลภาวะ แดดไมจ ดั เกนิ ไป - ข้นึ บนั ไดหลายช้นั ขึน้ หรอื ถา เปน ในรมควรมกี ารถายเทอากาศทเี่ หมาะสม - ขุดดิน ทําสวน - เลน กีฬา เชน แบดมนิ ตนั เทนนสิ ปงปอง เตนแอโรบิก เตน ราํ วา ยน้ํา 4. อาการผดิ ปกติสาํ คัญท่ตี อ งระวัง ผูสูงอายุทไ่ี มเคยออกกําลังกาย มากอ นเลย ควรศกึ ษาหลกั การใหเ ขา ใจ แลว คอ ยๆออกกาํ ลงั กายทลี ะนอ ยจงึ เพม่ิ หลังจากที่เตรียมความพรอมรางกายแลวเริ่มตนออกกําลังกายใหใช มากขน้ึ หากมโี รคประจาํ ตวั ควรปรกึ ษาแพทยท ร่ี กั ษาอยกู อ น ในขณะออกกาํ ลงั กาย เวลาในการออกกําลังกายเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกําลังกายเพิ่มขึ้น อัตรา ถามีอาการแสดงตอไปนีค้ วรหยุดพักทนั ที การเตนของหัวใจดีขึ้น และจะตองตระหนักวาการออกกําลังกายเปนสวนหนึ่ง ของชวี ิตซงึ่ จะขาดไมไ ดเหมอื นการนอนหลบั หรือการรับประทานอาหาร - เจ็บ หรอื แนนหนาอก - มึนงง เวียนศีรษะ จะเปนลม - คล่ืนไส อาเจยี น - ปวดนอง ปวดขอ - หนาซีด หรอื หนาแดงคลาํ้ - หายใจลําบากหรอื หายใจเรว็ หลงั จากหยดุ พักนานเกิน 10 นาที - ชีพจรเตนชา ลง หรือจังหวะการเตน ของหวั ใจไมส มํา่ เสมอ
34 35 34 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 35 แบบฟอรมตรวจเช็คสขุ ภาพกอ นออกกาํ ลงั กาย 9. ดัชนีสุขภาพเบื้องตน มีอะไรบาง ใช ไมใ ช 1. คา ดชั นีมวลกาย 1. เคยมแี พทยบอกทา นวา ทา นมปี ญหาโรคหวั ใจ การจดั ระดบั ความอว นตามการศกึ ษาของ The Asia Paciffic Perspective : Redefindingind obesity and its treatment Feb 2000 2. ทานมีปญหาเจ็บหนาอกบอ ยๆ : คือการใชคา ดชั นีมวลกายประเมินภาวะอว นผอม ซ่งึ หาคาจากนา้ํ หนกั (หนวยเปน กิโลกรัม) หารดวยสว นสงู (หนวยเปนเมตร) ยกกําลงั สอง 3. ทา นเคยเปน ลมและหนามืดอยบู อยๆ คาดชั นมี วลกาย = น้ําหนกั (กโิ ลกรัม) 4. เคยมแี พทยบ อกทา นวา ทานมีความดันโลหิตสงู กวาปกติ ( BMI) (สวนสูง)2 (เมตร)2 5. เคยมแี พทยบ อกทา นวา ทา นมปี ญ หาเกย่ี วกบั ขอ ตอ และกระดกู 6. ทานอายมุ ากกวา 65 ป และไมเ คยออกกาํ ลงั กาย 7. ทานกาํ ลงั อยูในระหวา งการรบั ยารกั ษาโรคหัวใจหรอื ความดนั โลหติ สูง 8. ทานมีปญหาทางรางกายอื่นๆ ทไ่ี มส ามารถออกกาํ ลงั กายได ทานตอบ “ใช” เพียงขอเดยี ว เราขอแนะนาํ ใหทานไปพบแพทยกอน ดชั นมี วลกาย รูปรา งของคุณ (สาํ หรับคนเอเชีย) เขารวมโปรแกรมการออกกาํ ลังกาย (kg/m2) นอ ยกวา 16 นา้ํ หนกั นอ ยระดบั 3 16-16.99 17-18.49 นา้ํ หนักนอ ยระดบั 2 ผอม (Underweight) 18.5-22.99 นํ้าหนักนอ ยระดับ 1 23-24.99 นา้ํ หนกั ปกติ ผชู ายรูปรางสมสว นที่ BMI 22-23 25-29.99 ผหู ญงิ รูปรางสมสว นที่ BMI 19-20 30-39.99 มากกวา 40 นาํ้ หนกั เกิน ภาวะนํา้ หนกั เกนิ (Overweight) โรคอวนระดับ 1 โรคอว น (Obesity) โรคอว นระดบั 2 เส่ยี งตอ ความดันโลหิตสูง, ไขมันใน โรคอวนระดบั 3 เลอื ดสงู , ขอ เขา เสอ่ื ม, นว่ิ ในถงุ นาํ้ ด,ี ตบั อักเสบจากไขมันสะสม, เบาหวาน,... ท่มี า: www.thelumenis.com;2010
36 37 36 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 37 ดชั นมี วลกายนอ ยกวา 18.5 3.ระดับไขมนั ในเลือด คุณมนี ้าํ หนกั นอยเกนิ ไปซึง่ อาจจะเกิดจากนักกีฬาท่อี อกกําลงั กายมาก และ ไดร บั สารอาหารไมเพยี งพอ วธิ ีแกไ ขตอ งรบั ประทานอาหารท่มี ีคุณภาพและ - ระดบั คลอเลสเตอรอลตํ่ากวา 200 มก./ดล. มปี รมิ าณพลังงานเพียงพอและออกกาํ ลงั กายอยา งเหมาะสม - ระดับไตรกลเี ซอไรดต ํา่ กวา 150 มก./ดล. - ระดับเอช็ ดี แอล คลอเลสเตอรอล สงู กวา 50 มก./ดล. ดัชนมี วลกายระหวาง 18.5-22.9 - อตั ราสวนคลอเลสเตอรอล : เอช็ ดี แอล ตํ่ากวา 4 คณุ มนี าํ้ หนกั ปกตแิ ละมปี รมิ าณไขมนั อยใู นเกณฑป กติ มกั จะไมค อ ยมโี รครา ย ไมค อ ยมีอุบัตกิ ารณเ กิดโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสงู 4.ระดับนาํ้ ตาลในเลอื ด ระดับนํ้าตาลในเลอื ด หนว ย มลิ ลิกรัมตอ เดซิลิตร ดัชนีมวลกายอยูระหวา ง 23-24.9 คุณเริ่มจะมีน้ําหนักเกิน หากคุณมีกรรมพันธุเปนโรคเบาหวานหรือไขมัน ระดับนา้ํ ตาล ระดบั นํา้ ตาล ในเลอื ดสูงตองพยายามลดนํ้าหนกั ใหดัชนีมวลกายต่ํากวา 23 (งดอาหาร,นาํ้ หวาน กอนเจาะ หลงั อาหาร 2 ชั่วโมง ดชั นีมวลกายอยรู ะหวาง 25-29.9 เลอื ด 8-12 ชม) คณุ จดั วา เปน คนอว นระดบั 1และหากคณุ มเี สน รอบเอวมากกวา 90ซม.(ชาย), 80 ซม.(หญงิ ) คุณจะมโี อกาสเกดิ โรคความดนั โลหิต เบาหวาน จาํ เปน ตอ ง 70-99 ปกติ <140 ปกติ ควบคมุ อาหารและออกกาํ ลงั กาย 140-199 »100- เตือนเบาหวาน ควรปรกึ ษา ดัชนมี วลกายมากกวา 30 »200 แพทยเ พอ่ื ทดสอบ คุณจดั วา อวนระดบั 2 คณุ เสย่ี งตอการเกดิ โรคท่มี ากบั ความอวน หากคณุ 125 กําลังมาเยอื น เบาหวานเพม่ิ เตมิ มีเสนรอบเอวมากกวาเกณฑปกติคุณจะเสี่ยงตอการเกิดโรคสูง คุณตอง ควบคมุ อาหารและออกกําลงั กายอยางจริงจงั »126 เบาหวาน เบาหวาน 2. เสนรอบเอว ทม่ี า: สมาคมโรคเบาหวานแหงประเทศไทย แนวทางเวชปฏบิ ตั สิ าํ หรับโรคเบาหวาน พ.ศ. 2551 อว นลงพงุ ผชู ายเสนรอบเอว 36 นวิ้ (90 เซนตเิ มตร) ผหู ญิงเสนรอบเอว 32 นวิ้ (80 เซนตเิ มตร) 5.ระดับความดันโลหติ ระดบั ความดนั โลหิต หนว ย มิลลิเมตรปรอท นอ ยกวา – 120/80 ระดับทดี่ ี 120/80 – 129/84 ระดับปกติ 130/85 – 139/89 เรม่ิ สงู 140/90 ขึ้นไป สงู ท่มี า: สมาคมความดันโลหิตสูงแหงประเทศไทย แนวทางการรักษาโรคความดนั โลหิตสูงในเวชปฏิบัตทิ ่วั ไป พ.ศ. 2551
38 39 38 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 39 10. ยกตัวอยางทาบริหารกายภายในบาน 3. ทาเขยงปลายเทา และยืนบนสนเทา 1. ทา เดนิ สลบั เทา ทาเรม่ิ ตน – ยืนตรง มอื เกาะขอบโตะ หรือเกาอ้ีทมี่ น่ั คง ทา ปฏิบตั ิ – เขยง ปลายเทาขึน้ -ลง 10 ครง้ั และยนื บนสน เทา ทา ปฏิบัติ - เดนิ สลบั เทา ซาย-ขวา 20 ครั้ง ทําคา งไวประมาณ 10 วินาที และทําซํ้า 5 ครง้ั รูปที่ 10.1 รูปที่ 10.3 รูปท่ี 10.4 2. ทา ยกั ไหลข ึ้น-ลง เปนวงกลม 4. ทา ยดื ขอไหลข ณะนัง่ เกา อ้ี ทา ปฏิบตั ิ - ยักไหลข ึน้ -ลง และเปน วงกลมทงั้ ดานหนาและ ทา เร่ิมตน – นั่งเกาอี้ วางแขนพาดบนโตะ ดานหลัง ทาํ ซํา้ 10 คร้งั ในแตล ะทิศทาง ทาปฏิบตั ิ - ยืดขอไหล โดยการกมตัวลงใหรูสึกตึงบริเวณ ขอไหลและยดื คางไว ประมาณ 30 วินาที รปู ท่ี 10.2 รปู ที่ 10.5
40 41 40 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 41 5. ทา ยดื ตนขาดา นหลัง ขณะน่งั เกา อี้ 7. ทาเดินขึ้น - ลงบนั ได ทาเรม่ิ ตน – นั่งเกา อ้ี ขาขา งซายวางพาดบนโตะ ทา ปฏบิ ัติ – เดินขนึ้ -ลงบนั ได 5 ข้นั ทาปฏิบตั ิ – ยืดกลามเนอ้ื ตน ขาดา นหลงั โดยกมตวั ลงใหร สู กึ ตึงบรเิ วณตน ขาดานหลัง ยืดคางไว 30 วินาที และทําสลบั อกี ขา งใน ลักษณะเดียวกนั รูปที่ 10.6 รปู ที่ 10.8 6. ทา ยดื ตนขาดา นหนา 8. ทาเดนิ ยกเทา เปนจงั หวะ ทาเริ่มตน – ยนื ตรง ทา ปฏบิ ตั ิ – เดนิ ยกเทา เปน จงั หวะซา ย-ขวา ประมาณ 30-60 วนิ าที ทา ปฏบิ ตั ิ – งอเขาขางท่จี ะยืดใหชดิ สะโพกมากทสี่ ดุ หรือรูสกึ หรืออาจจะนับถงึ 30 ครงั้ ตงึ บรเิ วณตน ขาดา นหนา ยดื คา งไว 30 วนิ าที ทาํ ซาํ้ 5 ครง้ั และทาํ สลบั อีกขางในลักษณะเดยี วกนั รูปที่ 10.7 รปู ที่ 10.9
42 43 42 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 43 9. ทา งอศอก 11. ทา ดันผนังหรือกําแพง ทาเริ่มตน – ยืนตรง แยกเทากวางระดับไหล ขอศอกแนบ ทาเร่ิมตน - ยนื ตรงหา งจากผนงั ความกวา ง 1 ชว งแขนวางมือ ขา งลําตวั มือถอื หนงั สอื ทง้ั 2 ขาง บนผนัง ทาปฏิบัติ - ยกหนังสือขึ้น-ลงในลักษณะงอเหยียดขอศอก ทาปฏิบตั ิ - งอขอศอกเขาและเหยียดออก ไมกลั้นหายใจ โดยไมกลั้นหายใจขณะปฏิบตั ิ เริ่มตน 10 ครง้ั และเพมิ่ จนถงึ 20 คร้งั ขณะดันออก เริ่มตน 5 ครั้ง และเพ่ิมจาํ นวนจนถงึ 20 ครั้ง อาจเปล่ยี นแรงตา นโดยใชขวดพลาสตกิ ใสนํา้ หรือทรายแทนได รูปที่ 10.10 รูปท่ี 10.12 10. ทา ยกขา 12. ทาแกวง ขา ทา เรม่ิ ตน – น่งั เกาอีท้ ี่มนั่ คง ทา เร่ิมตน – ยนื ตรงจบั ขอบโตะทมี่ ่ันคง ทา ปฏิบัติ – งอเขา ขางหนึ่งข้นึ มาระดับอก และเหยยี ดตรง ทาปฏบิ ตั ิ – แกวงขาไปขางหนา- หลงั เพ่ิมความสูงขึน้ ใหถึง ออกไปชาๆ จนสุด จากนน้ั คอ ยๆ วางลงบนพืน้ เรม่ิ ตน 5 คร้งั และ ระดบั ขอ สะโพก ทําซ้ํา 10-20 ครัง้ ในแตล ะขาง เพมิ่ จาํ นวนจนถงึ 10 ครัง้ ขอควรระวัง - ไมค วรใหล าํ ตวั สว นบนบิดหรือหมนุ รปู ท่ี 10.11 รปู ที่ 10.13
44 45 44 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 45 13. ทายืนพงิ ผนงั หรือกาํ แพง 15. ทานอนควาํ่ ยกขา ทาเรม่ิ ตน –ยนื ใหห ลงั พงิ ผนงั หรอื กาํ แพงแยกเทา กวา งระดบั ไหล่ ทาเริ่มตน - นอนควา่ํ บนเตยี ง กมศีรษะวางบนแขน ปลายเทา ชไ้ี ปดานหนา ทาปฏิบตั ิ – ยกขาข้นึ ทลี ะขา งสลบั กนั สงู ระดบั สะโพก เรม่ิ ทํา 20-30 ครั้ง ทา ปฏิบตั ิ – คอ ยๆยอเขาลงชาๆ ประมาณ 90 องศา นงิ่ คางไว ประมาณ 10-20 วินาที หายใจเขาออกปกตขิ ณะยอเขาลง รูปที่ 10.14 รูปท่ี 10.16 14. ทายกลําตัว (ซิทอัพ) 16. ทาลกุ นง่ั ทาเริ่มตน – นอนหงายชันเขา ทา เริ่มตน – นั่งเกา อ้ที ี่มั่นคง ทาปฏบิ ัติ – เกร็งศีรษะและลําตัวยกขึ้น ในขณะหายใจออก ทาปฏบิ ัติ – ลกุ ขน้ึ ยนื ใหส ะโพกลอยขน้ึ ไมส มั ผสั เกา อ้ี แลว นง่ั ลง พรอมกบั ยกแขนเออ้ื มแตะหวั เขา โดยไมใ หห ลังสว นลา งยกตามขน้ึ มา ทาํ ซาํ้ 5 ครงั้ ทาํ ซํา้ 2-3 ครั้ง รูปท่ี 10.15 รูปที่ 10.17
46 47 46 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 47 17. ทา ยืดลาํ ตวั 19. ทายืดขอไหลดา นหนา ทาเริ่มตน - ยืนตรง ใชมือ 2 ขางถือไมเทา แยกเทากวาง ทา เร่ิมตน – ยืนตรง แยกเทากวางระดบั ไหล ระดับไหล ทาปฏิบัติ – มอื ไขวห ลงั พรอมกับยกแขนเหยยี ดไปดานหลงั ใหรูสึกตึง นงิ่ คางไว 30 วินาที ทําซาํ้ 2-3 ครงั้ ทา ปฏบิ ตั ิ - ชมู อื 2 ขา งถอื ไมเ ทา ไวเ หนอื ศรี ษะตลอดแลว คอ ยๆ หมุนลําตัว โดยใหรูสึกตึงดานขางลําตัว ยืดคางไว 15 วินาที ทําสลับ อีกขางในลกั ษณะเดียวกัน รูปท่ี 10.18 รปู ท่ี 10.20 18. ทายืดกลามเนือ้ นอง 20. ทา สะบดั มือ-เทา ทาเร่ิมตน – ยนื ตรงใชมอื ดนั กําแพงหรอื จบั ขอบโตะไว ทาปฏิบัติ- ยนื ตรง คอยๆ สะบดั มอื และเทา ประมาณ ทา ปฏบิ ัติ – เหยยี ดขาขวาไปดา นหลงั สนเทาวางราบกบั พืน้ 15-20 วินาที แลว ยอเขา ซายลง โนมตวั ไปดานหนาจนรสู ึกตึงบรเิ วณนอ งและขอเทา ขวา ยดื คา งไว 15-30วนิ าที ทาํ สลบั อกี ขา งในลักษณะเดยี วกนั รปู ท่ี 10.21 รปู ท่ี 10.19
48 49 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 49 48 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ รปู ที่ 11.1 การออกกาํ ลงั กายในภาวะโรค 2.เพม่ิ กําลงั กลา มเนอ้ื ดานขา งลาํ ตวั 11.การบรหิ ารกายสาํ หรบั ผสู งู อายทุ มี่ ปี ญ หาปวดหลงั ทาเรม่ิ ตน - นอนหงายเหยียดขาตรง โรคปวดหลังเปนอาการที่พบไดบอยในผูสูงอายุ ประมาณรอยละ 90 ทาปฏิบัติ - ยกขาขางหนึง่ ข้นึ เลก็ นอ ย ยกเอวขา งนน้ั ขึ้น เกร็ง ของคนทั่วไปจะตองเคยปวดหลังในชวงหนึ่งของชีวิต ซึ่งอาการปวดหลังเกิด คา งไว 10 วินาที พกั และทาํ เชน เดยี วกนั กบั สะโพกอกี ขา งหนงึ่ ทําซ้าํ ไดจากหลายสาเหตุเชน ความผิดปกติของกระดูกสันหลังโดยกําเนิด เนื้องอก 10-15 ครั้ง กระดูกพรนุ การอักเสบของกระดูกสันหลังหรอื หมอนรองกระดูกสนั หลงั และ การตดิ เชอื้ ของกระดกู สันหลัง เปนตน รปู ท่ี 11.2 การรักษา การรกั ษาแบงออกเปน 2 แบบคอื แบบอนุรักษและการผาตัด ในทน่ี ี้ จะกลาวถึงการรักษาโดยการไมผาตัดหรือแบบอนุรักษ ซึ่งไดผลมากกวา เริ่ม ตัง้ แตการแนะนําและใหความรู เพือ่ ใหผปู ว ยหลีกเลยี่ งสาเหตุทีเ่ ปนอนั ตราย ตอ กระดกู สนั หลงั การนอนพกั การใหยาลดการอักเสบการใหความรอ นเฉพาะท่ี การใสเ ส้ือพยงุ หลงั การบริหารและการออกกาํ ลังกาย ดังตวั อยา งทาบริหารกาย ดังน้ี ทา บริหารกายสําหรบั โรคปวดหลงั 1.เพ่มิ กําลงั กลา มเนื้อหนาทอ งพรอ มกับลดการแอน ของ กระดูกสนั หลังระดบั เอว ทาเร่มิ ตน - นอนหงายชันเขาไว ทาปฏบิ ัติ - เกรง็ กลามเนอ้ื หนา ทอ งนิง่ ๆ โดยยกศรี ษะและ ไหลข ึ้น มอื ทง้ั 2 ขา งประสานรองรบั ศรี ษะ พรอมกันนนั้ ใหขมบิ กน และ เกรง็ กลา มเน้อื หลังใหแตะพน้ื ทาํ ซา้ํ 10-15 ครงั้
50 51 50 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 51 3. ทายดื กลา มเนื้อดา นขางลาํ ตัว 5.ทา ยืดกลามเนอ้ื ตนขาดานหลงั ทา เรม่ิ ตน - นอนหงาย ไขวขา ชนั เขาขางหน่ึงไว ทาเรมิ่ ตน - นั่งเหยียดขา งอเขาขางหนึ่งไวพรอมกับใชมือ ทา ปฏิบตั ิ - ใชมือฝงตรงกันขามดึงกดเขาที่งออยูนั้นเขามา ขา งน้นั จบั เขา จนชดิ พน้ื ขณะกดเขา ชดิ พน้ื ตองระวังใหหัวไหลท ั้ง 2 ขา ง แนบติดเตยี ง ตลอดเวลา ยืดคางไว 10 วินาที ทําซํ้า 10 ครั้ง แลว ทาํ สลับอีกขา ง ทาปฏบิ ตั ิ - โนมตัวไปขางหนาพรอมกับเอามืออีกขางหนึ่ง ในลักษณะเดยี วกนั ยดื ไปแตะปลายเทา ขา งทข่ี าเหยยี ดตรง ยดื คา งไว 10 วนิ าที ทาํ ซาํ้ 10 ครง้ั แลวทําสลบั อกี ขางในลักษณะเดียวกนั รูปที่ 11.3 รปู ที่ 11.5 4.ทา ยืดกลา มเนือ้ หลัง ทา เริ่มตน - นอนหงายชนั เขา เอามือสอดใตเขาท้งั 2 ขา ง ทา ปฏิบตั ิ - ดึงเขามาจนชิดหนาอก ยืดคางไว 10 วินาที แลวพกั ทาํ ซํ้า 10 ครง้ั รปู ที่ 11.4
52 53 52 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 53 12. การออกกําลังกายสําหรับผูสูงอายุที่มี ความไวตออนิ ซลู ิน ภาวะโรคเบาหวาน - ลดอัตราเสย่ี งตอการเกดิ โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด - พัฒนาสมรรถภาพทางกาย โรคเบาหวาน คือ การมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกินคาปกติเปนระยะ - พฒั นาความยืดหยนุ และความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื เวลานาน เมอื่ ระดับนาํ้ ตาลในเลอื ดสูงขึน้ จนไตไมส ามารถเก็บกักนา้ํ ตาลไวได - ลดความดนั โลหติ ในผูท่ีมีภาวะความดันโลหิตสูง จะมนี าํ้ ตาลสว นเกนิ ออกมากบั ปส สาวะ ทาํ ใหป ส สาวะหวาน หรอื มนี าํ้ ตาลในปส สาวะ สรุปแนวทางออกกาํ ลังกาย อาการที่พบ ไดแก คอแหง หวิ นาํ้ บอ ย ปส สาวะเปนจาํ นวนมากและบอย ครง้ั หิวบอ ย ทานจุแตนํา้ หนกั ลด ออ นเพลีย เปนตน บางรายมีอาการจากภาวะ 1. จะตองออกกาํ ลังกายจนรสู กึ หัวใจเตนหรือเหง่อื ออก หรอื จบั ชีพขจร แทรกซอ นของเบาหวาน เชน ตามัว มองเหน็ ไมชัดเนื่องจากจอประสาทตาเสื่อม ได 60-80% ของอตั ราเตน หวั ใจสงู สดุ เทาชาไมรูสึก หรือปวดแสบปวดรอนที่เทา เปนแผลเรื้อรังไมหาย หรือนิ้วดํา เนอ่ื งจากขาดเลอื ดไปเลย้ี ง หรอื มอี าการของโรคไตวายเชน บวม ซดี ปส สาวะเปน 2. จะตอ งอบอนุ รา งกาย (warm up) และทาํ ใหร า งกายเยน็ ลง (cool down) ฟอง เปนตน อยา งละ 5 นาทโี ดยตอ งออกกาํ ลงั วนั ละ 20-40 นาที การออกกาํ ลงั กายสําหรับผูสงู อายุทีเ่ ปนโรคเบาหวาน 3. วธิ กี ารออกกําลงั อาจทาํ ไดโดย การว่ิงอยกู ับที่ วง่ิ เหยาะๆ เดนิ เร็วๆ ขีจ่ กั รยาน วา ยนาํ้ การออกกําลังกายสม่ําเสมอ มีประโยชนตอรางกาย ชวยทําใหรางกาย แขง็ แรง การทาํ งานของหวั ใจดขี น้ึ ลดความดนั โลหติ ลดไขมนั ในเลอื ด ลดนาํ้ หนกั 4. ออกกําลังกายวันละคร้ัง อยา งนอ ย 3 ครั้งตอสปั ดาห เมื่อใชรวมกับการควบคุมอาหาร ลดความเครียด และในผูเปนเบาหวาน 5. เร่ิมตน ออกกําลงั แบบเบาๆ กอ นและเพ่ิมขึน้ เมื่อมีความแข็งแรงข้นึ ชวยทําใหลดระดับนํ้าตาลในเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของอินซูลิน 6. พยายามออกกําลงั กายเวลาเดิม สําหรบั ผทู ฉี่ ีดอนิ ซูลนิ ควรหลีกเลี่ยง โดยรา งกายผูเปนโรคเบาหวานจะมีการปรบั ตัวตอ การออกกาํ ลังกายดังนี้ การออกกําลังกายเวลาทีอ่ นิ ซลู นิ ออกฤทธิ์สูงสดุ 7. อนิ ซูลนิ ควรจะฉดี บรเิ วณหนา ทอ ง - ทําใหระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรดในเลือดลดลง ไขมัน 8. ไมค วรออกกาํ ลังกายหลงั อาหารมอ้ื หนกั โดยทนั ที ในรางกายลดลง 9. งดออกกาํ ลงั กายเม่อื รสู กึ ไมสบาย 10. จบั ชีพขจรขณะออกกําลงั กาย และควบคุมไมใหก ารเตนของหัวใจ - ลดระดับน้าํ ตาลในเลอื ด เกินเปา หมาย - น้ําตาลในเลือดตอบสนองตออินซูลินดีขึ้น เนื่องจากมีมวลกลาม 11. ควรออกกาํ ลงั กายเปนกลุม เนื้อเพมิ่ ขึน้ ปรมิ าณไขมันลดลง เปนการเพม่ิ การใชนํ้าตาลในเลือดเทากบั เพ่ิม 12. พกบัตรประจําตัววา เปนเบาหวาน
54 55 54 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 55 13. การออกกําลังกายสําหรับผูสูงอายุที่มี ประโยชนข องการออกกาํ ลงั กายในผปู ว ยโรคความดนั โลหติ สงู ภาวะโรคความดันโลหิตสูง 1. การออกกําลังกายแบบเคลื่อนที่ ทําใหรางกายใชออกซิเจนไดมาก โรคความดันโลหิตสูง คือคาความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวสูงกวา เพม่ิ ความสามารถการทาํ งานของหวั ใจ ทาํ ใหก ลา มเนอ้ื หวั ใจแขง็ แรงขน้ึ ความดนั โลหติ 140 มิลลิเมตรปรอท และ/หรือความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัวสูงกวา ขณะหวั ใจคลายตวั (diastolic) ลดตาํ่ ลง 90 มิลลิเมตรปรอท 2. การออกกาํ ลงั กายแบบทนทาน ทาํ ตดิ ตอ กนั นานๆ จะทาํ ให ความดนั โลหติ อาการท่พี บ ไดแ ก ปวดศีรษะบรเิ วณทายทอย คล่นื ไส อาเจยี น หรอื ขณะหวั ใจตีบตวั (systolic) ลดต่ําลง หนามืดตาลาย ปวดหลัง เปนตน สําหรับผูมีประวัติความดันโลหิตสูงอยูแลว หากมอี าการปวดศรี ษะเฉยี บพลนั เลอื ดกาํ เดาไหล เจบ็ หนา อก หายใจลาํ บาก ชกั 3. ชว ยในการรกั ษาผปู ว ยความดนั โลหติ สงู เลก็ นอ ย คอื มคี วามดนั โลหติ ตวั ลา ง อาการเหลาน้ี เปน ภาวะฉุกเฉินท่ที าํ ใหเกดิ อันตรายถึงชีวิตได ใหรบี นําผปู วยสง ระหวา ง 90-100 มม.ปรอท โดยใหออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ ลดอาหารเคม็ โรงพยาบาลทนั ที และควบคุมน้าํ หนัก จะสามารถควบคมุ ความดันโลหติ โดยไมต อ งใชยา ปจั จัยเสีย่ งตอโรคความดนั โลหิตสูง ขอ ควรระวงั ในการออกกาํ ลงั กายในผปู ว ยโรคความดนั โลหติ สงู แอลกอฮอล เครียด - ในผปู วยท่ีรบั ประทานยาขบั ปส สาวะ ควรดืม่ น้ําและเกลอื แรทดแทน สวนที่ถูกขับออกจากรางกาย เพื่อปองกันภาวะกลามเนื้อสลายจากการสูญเสีย ความดนั โลหิตสูง โปแทสเซยี ม เมอ่ื เร่มิ กินยาใหมๆ ใน 2-3 สปั ดาหแ รก อาจเปนตะคริวไดงาย ควรลดขนาดยาชัว่ คราวจนกวาอาการจะดีขนึ้ หรือเปลยี่ นยาเปน ยาขับปสสาวะ โรคอว น เกลอื ท่ีไมขับโปแตสเซียม ยารกั ษาโรคเบาหวาน บหุ รี่ ยาสูบ - ผปู ว ยทร่ี บั ประทานยา beta-blocker จะมผี ลตอ สมรรถภาพกลา มเนอ้ื ทําใหออนเปลี้ย เหนื่อยงาย เลนกีฬาไดไมทน ยาจะยับยั้งไมใหมีการสลายตัว ของไขมนั ไปเปน กรดไขมนั อสิ ระ ซง่ึ เปน แหลง พลงั งานสาํ คญั ของการออกกาํ ลงั กาย ชนดิ แอโรบกิ และยังเพม่ิ การสลายของกลัยโคเจน ทําใหเสี่ยงตอภาวะนาํ้ ตาลใน โลหติ ต่ํา ยานีเ้ หมาะกับผูปวยท่ีมหี ลอดเลอื ดหวั ใจตีบเทาน้นั - ผูที่รับประทานยา alpha-blocker ยานี้จะควบคุมความดันโลหิต ทั้งขณะพักและออกกําลังกาย ควรระวังมีอาการหนามืดหรือเปนลม เมื่อเริ่ม กินยาคร้งั แรก รูปที่ 13.1
56 57 56 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 57 - ผปู ว ยโรคความดนั โลหติ สงู ไมค วรออกกาํ ลงั กายแบบไอโซเมทรกิ คอื 14. การออกกําลังกายสําหรับผูสูงอายุที่มี การเกร็งกลามเนื้อเปนเวลานาน เพราะจะทําใหความดันโลหิตสงู ขึน้ ทาํ ใหไต ภาวะโรคหัวใจ กกั เกบ็ โซเดยี มและโปแตสเซียมมากกวา ปกติจงึ มีผลกระทบตอ ความดันโลหติ โรคหวั ใจ หมายถงึ โรคทีเ่ กดิ ข้นึ กบั เยือ่ หุมหวั ใจหลอดเลอื ดทไี่ ปเลยี้ ง ดังนั้นการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับผูสูงอายุท่ีเปนโรคความดัน หวั ใจ กลา มเน้อื หัวใจ ลิน้ หวั ใจ รวมเรยี กวา โรคหวั ใจ โลหิตสูง ควรเปนการออกกําลังกายชนิดแอโรบิก คือการออกกําลังที่ทําให กลา มเนอ้ื สว นใหญข องรา งกายทาํ งานดว ยความหนกั ปานกลาง (ประมาณ 50-70% อาการผิดปกติ ไดแก เหนื่อยเวลาออกกําลังกาย เจ็บหนาอกหรือ ของการออกกําลงั กายที่หนกั ทสี่ ดุ ) ทาํ ตอเนือ่ งกนั อยางนอย 30 นาที สัปดาหละ แนนหนาอก ใจสั่นและหัวใจเตนผิดจังหวะ ภาวะหัวใจลมเหลว เหนื่อยขณะ 3 ครั้ง ผลของการออกกําลังกายเชนนี้จะเปนผลตอเนื่องทําใหระบบไหลเวียน ออกกําลังกายเพยี งเลก็ นอ ยหรอื นั่งเฉยๆ แนน หนา อก นอนราบไมได เปนลม เลอื ด และระบบการหายใจมคี วามสามารถ ในการจบั ออกซเิ จนสงู สดุ ของรา งกาย หมดสติ หัวใจหยุดเตนกะทันหันหรืออาการเตือนอื่นๆ เชน ขาหรือเทาบวม ดขี ึ้น เชน เดนิ เร็ว ว่งิ เหยาะ ถบี จกั รยาน วา ยนํ้า เตนแอโรบิก เปนตน โดยไมทราบสาเหตุ ปลายมอื ปลายเทา และริมฝปากเขยี วคลา้ํ วิธีการออกกําลังกายและหลักการจัดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับ ผูเปนโรคหัวใจ การกําหนดอัตราการเตนของหัวใจขณะออกกําลังกายสําหรับผูเปนโรค หัวใจทรี่ บั ประทานยา beta-adrenergic blocking จะทําเชน เดยี วกบั ผูเ ปนโรค หัวใจที่ไมไดรับประทานยา และในขณะที่ผูเปนโรคหัวใจออกกําลังกาย ควรมี การวดั ชีพจร ความดันโลหิต การตรวจคลนื่ ไฟฟา หัวใจ การสงั เกตอาการและ อาการแสดงของผูอ อกกาํ ลังกาย เชน การเม่อื ยลา สีผิวหนังเปลย่ี น การหายใจ หอบเหนอ่ื ย เหงือ่ ออกมาก เปนตน เพอื่ ความปลอดภยั ขณะออกกําลังกาย โปรแกรมการออกกําลังกายพื้นฐานสําหรับฟนฟูสภาพผูเปน โรคหวั ใจ มี 4 ระยะ คือ ระยะท่ี 1 สาํ หรับผูเ ปนโรคหัวใจทีอ่ ยใู นโรงพยาบาล ออกกาํ ลงั กายโดยใชเ วลาชว งสน้ั ๆ 3-5 วนั /สปั ดาห และขณะออกกาํ ลงั กาย
58 59 58 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 59 ตองอยูภายใตการดูแลอยางใกลชิด โดยแพทย พยาบาล ผูเชี่ยวชาญดาน การจัดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับผูท่ีเปนโรคหัวใจระยะที่ การออกกาํ ลงั กายหรือนกั กายภาพบาํ บดั 2,3 และ 4 การจัดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับผูที่เปนโรคหัวใจระยะที่ 1 รปู แบบการออกกําลังคือ แบบแอโรบิก คือการออกกาํ ลังกายทที่ าํ ให รปู แบบจึงควรเปน กจิ กรรมการเคล่อื นไหวตางๆ เชน ลุกนง่ั บนเตียง โดยมีหรอื กลา มเนื้อสว นใหญของรางกายทาํ งานดว ยความหนกั ปานกลาง (ประมาณ 50- ไมมีผูชวย การทํากิจวัตรประจําวัน การเดินในหองโถงของโรงพยาบาลหรือ 70% ของการออกกําลังกายที่หนักที่สุด) ทําตอเนื่องกัน อยางนอย 30 นาที ขี่จักรยานอยูกับที่ ใชระยะเวลานาทีตอเซต เวลาพักระหวางเซตนอยกวาเวลา สปั ดาหละ 3 ครั้ง และแบบมีแรงตาน โดยใชอุปกรณออกกาํ ลงั กายหลากหลาย ออกกาํ ลงั กายทงั้ นขี้ น้ึ อยกู บั ความสามารถของผอู อกกาํ ลงั กายแตล ะคนรวมเวลา เชน ลูวิ่งกล จักรยานอยูกับที่หรือจักรยานที่ใชมือปน เครื่องกาวขึ้น-ลงบันได ทัง้ หมด 20 นาที เครอื่ งกรรเชียงบก เคร่อื งฝก ยกนา้ํ หนกั เปนตน สําหรบั ผูทเ่ี ปนโรคหัวใจระยะท่ี 3-4 อาจเลนกีฬาได เชน บาสเกตบอล วอลเลยบ อล ระยะท่ี 2 สาํ หรบั ผเู ปน โรคหวั ใจออกจากโรงพยาบาลแลว และไดร วม การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ สาํ หรบั ผเู ปน โรคหวั ใจ ทาํ ไดห ลายลกั ษณะ โปรแกรมฟนฟูสภาพรา งกายที่โรงพยาบาลเปน เวลา 12 สปั ดาห เชน การเดิน การวงิ่ เหยาะ การขี่จักรยานอยูกบั ที่ การออกกําลังกบั เคร่อื งวดั งาน ผเู ปน โรคหวั ใจและมคี วามเสย่ี งตอ การออกกาํ ลงั กายระดบั ตาํ่ จะออกกาํ ลงั กาย ดว ยแขนหรอื ขา การออกกาํ ลงั กายกบั เครอ่ื งวดั งานดว ยแขน การวา ยนาํ้ การออกกาํ ลงั ดว ยเคร่ืองกา วขึ้น-ลงบนั ได เพื่อฟนฟูสภาพรางกายเปนเวลา 6 สัปดาห ระดับปานกลาง 8 สัปดาห และ ระดบั สงู 12 สปั ดาห ตามลาํ ดบั ในขณะออกกาํ ลงั กายจะตดิ เครอ่ื งวดั คลน่ื ไฟฟา้ หวั ใจ ขอควรระวังในการออกกําลังกายของผูปวยโรคหวั ใจ และเครอ่ื งวดั ความดนั โลหติ ทต่ี วั ผอู อกกาํ ลงั กายและใหค าํ แนะนาํ ถงึ การปฏบิ ตั ติ น ขณะออกกําลังกายดวย - ผปู ว ยควรทาํ exercise test กอนเรมิ่ โปรแกรมการออกกําลังกาย ครั้งแรก เพื่อประเมินขีดจํากัดในการออกกําลังและสมรรถนะของรางกาย ระยะที่ 3 สาํ หรบั ผเู ปนโรคหัวใจที่เรม่ิ มีการเขา สงั คม ชมุ ชน และ และหัวใจ เพอื่ ปอ งกนั การเสียชวี ิตอยา งฉับพลัน ระยะท่ี 4 สาํ หรบั ผเู ปน โรคหวั ใจทจ่ี ะเขา สงั คม ชมุ ชนไดอ ยา งตอ เนอ่ื ง - หามฝกออกกําลังกายหรือเลนกีฬา ในผูที่เจ็บหนาอกที่มีอาการ ไมค งท่ี ผทู ม่ี ภี าวะการไหลเวยี นโลหติ จากเสน โลหติ แดงอดุ ตนั อยา งรนุ แรง ผูปวย ผเู ปน โรคหวั ใจในระยะท่ี 3 หรอื 4 จะมอี าการของโรคหวั ใจคงท่ี โรคกลามเนื้อหัวใจอักเสบหรือเยื่อหุมหัวใจอักเสบเฉีบบพลนั ความดันโลหิตปกติ คลื่นไฟฟาหัวใจขณะออกกําลังกายปกติ และสามารถ ทํากิจวตั รประจาํ วนั โดยใชพ ลงั งานอยา งนอ ย 8 mets (1 mets คอื ปรมิ าณ - ผทู ่ีมภี าวะลิน้ หวั ใจตีบหรอื ร่ัว ผปู วยโรคหัวใจพกิ ารแตก าํ เนดิ ชนิด การใชอ อกซเิ จนของรา งกายทรี่ ะดับพกั ) ทม่ี ีอาการเขยี วรว มดวย ไมควรออกกาํ ลงั กายท่ีเพ่ิมความแขง็ แรงของกลามเนื้อ หรือการออกกาํ ลังกายอยางแรงของรางกายสว นบน เชน อก แขน แมว าทาํ exercise test แลว
60 61 60 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 61 - การออกกําลังกายควรเริ่มอยางคอยเปนคอยไป ไมควรหักโหม 15. การออกกําลังกายสําหรับผูสูงอายุที่มีภาวะอวน ไมควรแขงขนั กีฬาอยางจรงิ จังเพราะทําใหเครยี ด ภาวะอว น หมายถงึ ผูท่ีมภี าวะน้ําหนักเกนิ คอื มคี าดัชนีมวลกาย มากกวา - ถา มีอาการผดิ ปกติขณะออกกาํ ลังกาย ควรหยดุ พัก เชน อาการ 23 กิโลกรัม / เมตร2 การลดความอวนที่ถูกตอง จะตองเปนการลดไขมันใน เหน่ือยมากผิดปกติ อาการวิงเวียนเกือบเปน ลม จกุ แนนหนาอกอาการใจสนั่ รา งกายลง ไมใชล ดปริมาณน้าํ โดยการอบความรอ นใหเ หงือ่ ออก หลังจากดม่ื หัวใจเตนเร็วมากจนมือเทาเย็น หยุดพักแลวชีพจรไมชาลง หากพบอาการ นาํ้ เขา ไปใหม นาํ้ หนกั ตวั กจ็ ะเพม่ิ ขน้ึ เทา เดมิ จงึ เปน การลดชว่ั คราวเทา นน้ั การลด เหลา นี้ควรปรกึ ษาแพทย นํ้าหนกั อยางถาวรจะตอ งเปน การลดไขมนั แตอ ยา งเดยี ว - การหยดุ พกั ออกกาํ ลงั กายไมค วรหยดุ ทนั ที ควรผอ นความเรว็ ลงชา ๆ เมื่อเริ่มตนออกกําลังกายจะมีการเผาผลาญน้ําตาลถึง 60 % และ แลวจึงหยดุ เผาผลาญไขมนั เพยี ง 40 % เพอ่ื ทจ่ี ะนาํ ไปสรา งสารพลงั งานใหม ถา ออกกาํ ลงั กาย ตอเนื่องกันไปถึงประมาณ 20 นาที จึงจะมีการเผาผลาญน้ําตาล 50 % และ - ไมค วรอาบนาํ้ เยน็ หลงั ออกกาํ ลงั กายทนั ที จะทาํ ใหห วั ใจทาํ งานมากขน้ึ เผาผลาญไขมัน 50 % เทา ๆ กัน หลังจากนน้ั ยิ่งออกกาํ ลังตอเนอ่ื งนานเทาใด กระตนุ ใหเ กิดภาวะหวั ใจเตนผิดจังหวะหรือเจ็บแนน หนาอกได การเผาผลาญไขมันกจ็ ะมากข้นึ เร่อื ยๆ สว นการเผาผลาญนํ้าตาลจะลดลงเรือ่ ยๆ ทั้งนี้เนื่องจากรางกายตองสงวนน้ําตาลไวจนนาทีสุดทาย เพราะระบบประสาท - ไมค วรออกกาํ ลงั กายคนเดยี ว เพราะหากมภี าวะฉกุ เฉนิ จะไดม ผี ชู ว ยเหลอื สว นกลางสามารถใชน าํ้ ตาลเปน พลงั งานไดเ พยี งอยา งเดยี ว เมอ่ื ใดนาํ้ ตาลในเลอื ด - ไมค วรออกกาํ ลงั กายหรอื เลน กฬี าทไ่ี มค นุ เคย หรอื มกี ารเปลย่ี นทศิ ทาง ต่ําจะทําใหหนามดื เปน ลม แตเมอ่ื ออกกําลงั กายตอ เนอื่ งไปจนถงึ จดุ ทไ่ี ขมนั ถกู อยา งรวดเรว็ หยดุ กะทนั หนั หรอื เกรง็ กลา มเนอ้ื มากเกนิ กาํ ลงั ใชไปหมดแลว รา งกายจงึ จะกลับมาใชนา้ํ ตาลเพ่ิมขน้ึ ใหม และเมือ่ ใชน ้ําตาลจน - ไมควรออกกําลังกายในสถานที่รอนอบอาว ซึ่งทําใหเสียเหงื่อมาก หมดแลว รางกายนัน้ จะหมดสภาพไมสามารถออกกําลังกายตอไปไดอ กี รา งกายขาดน้ําหวั ใจจะทํางานหนักขน้ึ สําหรับผทู ีต่ อ งการลดนํา้ หนักและควบคมุ นํา้ หนักตัว ควรเลือกกิจกรรม การออกกาํ ลงั กายประเภทแอโรบกิ หรอื การเคลอ่ื นไหวอยา งตอ เนอ่ื งอาทิ การเดนิ การวง่ิ เหยาะๆ การขจ่ี กั รยานแบบนง่ั อยกู บั ท่ี การวา ยนาํ้ หากชอบออกกาํ ลงั กาย เปน กลมุ กเ็ ขา รวมกิจกรรมการเตน แอโรบกิ การฝก ไทเ กก การฝกโยคะ เปน ตน โดยพิจารณาใหเหมาะสมกับตนเอง และคํานึงถึงความสะดวก ปลอดภัย รวมทั้งความยากงายดวย และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกําลังกายที่มี แรงกระแทกหรือมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะทิศทางการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งจะมีผลตอขอ เขาขอ เทา ทําใหเ กิดการบาดเจ็บได
62 63 62 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 63 ดังนน้ั ถาจะออกกําลงั กายเพ่ือลดความอวน จะตองออกกําลงั กายแบบ 16. การออกกําลังกายเพื่อปองกันการหกลม แอโรบิกระดบั ตํา่ ถึงระดับปานกลาง ติดตอกนั ประมาณ 45 นาที ถึง 1 ชัว่ โมง สําหรับผูสูงอายุ ทกุ วัน เชน การเดิน วงิ่ เมอ่ื นํ้าหนักลดเทา ที่ควรแลว การออกกําลงั กายอาจจะ ลดลงมาเหลอื สัปดาหล์ ะ 3-4 ครง้ั กเ็ ปน การเพียงพอท่จี ะรักษาระดับนาํ้ หนัก การหกลมเกดิ ไดกับทกุ เพศทุกวยั โดยเฉพาะผสู ูงอายุ และถา ผสู ูงอายุ ตัวใหคงทไ่ี ด และเพยี งพอสําหรับทําใหร างกายแข็งแรงดวย หกลม จะเกิดการบาดเจ็บท่รี ุนแรงกวา วัยอ่ืนๆ โดยเฉพาะผูสงู อายุทมี่ ีอายุต้งั แต 65 ปข ึน้ ไป มากกวา 50 % จะหกลมปละ 1 คร้ังเปนอยางนอ ย อาจทําใหกระดกู หลักสําคญั ของการออกกําลังกายเพือ่ ลดนาํ้ หนักตวั หักได เชน ขอมอื ขอสะโพก ทําใหก ารเคลือ่ นไหวลดลง บาดเจ็บสมองหรอื รายแรงจนถึงขั้นพกิ ารหรือเสียชวี ิต โดยมปี จ จัยเสย่ี งทที่ าํ ใหเ กดิ การหกลม คือ 1. ควรใหกลามเนื้อมัดใหญทั่วรางกายไดเคลื่อนไหวหรือออกแรง อยางตอ เนอื่ ง หรอื เปนชวงๆ ชวงละ 20-30 นาที จะทาํ ใหการเผาผลาญ 1. กลา มเนื้อออนแรงในวยั ชรา พลงั งานทาํ ไดม าก 2. มองเห็นไมชัด เชน ตอกระจก ตอหนิ การเสื่อมสภาพของจอรับภาพ 3. ทาเดินและการทรงตัวผิดปกติ เชน โรคหลอดเลือดสมอง โรคของ 2. ตอ งใหเ กดิ ความรสู กึ เหนอ่ื ย โดยใหห วั ใจเตน ประมาณ 120 - 140 ครง้ั ไขสันหลัง ผูปวยที่มีความผิดปกติ และความเสื่อมของสมองสวนที่ควบคุม ตอ นาทีหรือประมาณ 60 - 70% ของอัตราการเตน หวั ใจสงู สุด การทรงตัว ขออักเสบ ปลายประสาทอกั เสบ ชา 4. โรคของระบบการไหลเวยี นโลหติ และหวั ใจ เชน โรคความดนั โลหติ สงู 3. ตอ งออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ สมาํ่ เสมอ หรอื อยา งนอ ย 3 ครง้ั ตอ สปั ดาห หนา มดื เวยี นศีรษะ หัวใจเตน ผิดจังหวะ 4. ควรเลอื กกจิ กรรมการออกกําลังกายหลายรูปแบบ โดยใหเ หมาะกบั 5. ความบกพรอ งของสตปิ ญญา และการรับรู ภาวะสมองเส่ือม ซึมเศรา สภาพรา งกายของตนเอง วิตกกงั วล 5. ควรอบอนุ รา งกายและยดื กลา มเนอ้ื กอ นและหลงั การออกกาํ ลงั กายทกุ ครง้ั 6. กระเพาะปสสาวะทํางานผิดปกติ เกิดปสสาวะบอย เล็ดราด ทําให 6. ไมค วรงดอาหารแตค วรปรบั พฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหารใหถ กู ตอ ง ผสู งู อายตุ องเรง รีบทจี่ ะไปเขา หอ งน้ํา ไดสัดสว นเหมาะสม 7. การไดร บั ยาหลายชนดิ พรอ มกนั ทาํ ใหเ กดิ ผลขา งเคยี ง เชน เวยี นศรี ษะ 7. ควรงดการออกกําลังกายเมื่อมีอาการเจ็บปวยไมสบายหรือพักผอน การทรงตวั ไมดี ทาํ ใหล มไดงาย เชน ยาลดความดันโลหิต ยานอนหลบั ระงับ ไมเพียงพอ ประสาท ยาลดปวด ยาคลายกลา มเนือ้ นอกจากนค้ี วรเสรมิ สรา งความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื หวั ไหล หลงั สว นบน อก ตนแขน หนาทอ ง หลังสว นลา ง ตนขาและสะโพกใหแ ขง็ แรง ซึ่งจะ มีผลตอการเคล่ือนไหวและรูปรางทรวดทรงท่ีกระชับไดสัดสวนสวยงามเปน การสรา งเสนห และเพม่ิ บุคลิกภาพทดี่ ีใหก บั ตนเอง
64 65 64 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 65 การตรวจประเมนิ การทรงตัวและความเสีย่ งในการลม การบนั ทึกผล ทาํ การทดสอบขาแตล ะขา ง ขา งละ 3 ครง้ั แลว หาคา เฉลย่ี ของขาแตล ะขา ง จากการศึกษาการหกล้มในผู้สูงอายุ (รศ.พญ.อารีรัตน สุพุทธิธาดา) ไดมีข้อเสนอแนะวิธีการตรวจประเมินการทรงตัวและความเส่ียงในการลมของ การประเมินผลการทดสอบ ผูสูงอายุท่ีทาํ ไดงายและสะดวก 2 วิธดี ังน้ี ถา ยืนไดนานนอ ยกวา 30 วนิ าที ถือวามีความเส่ยี งในการลม 1. วิธีการยืนทรงตัวขาเดียว (Timed single leg stance) 2. วิธกี ารเอือ้ มมอื แตะไปดานหนา(Functional reach test) เปน การทดสอบทง่ี า ยและประหยดั เวลาเหมาะสาํ หรบั การตรวจเพอ่ื คดั กรอง เปน การทดสอบเพือ่ ประเมนิ ความเสี่ยงตอการหกลมในผูสูงอายุ ผูสงู อายุทมี่ คี วามเส่ยี งตอ การลม วิธกี ารทดสอบ วธิ กี ารทดสอบ รูปที่ 16.2 รปู ที่ 16.3 1. ยืนโดยใหเ ทา 2 ขางหางกันระดับความกวา งของไหล หันดานขาง รปู ท่ี 16.1 เขา หากาํ แพง (ผนงั หองมีแถบวัดระยะทาง) 1. ใหผ สู ูงอายุยนื ตรงบนพน้ื ราบ ตามองตรง มือท้งั 2 ขา งไขวแตะไหล 2. ยกแขนข้นึ 90 องศา แลว เหยยี ดแขนไปดา นหนาใหไ กลท่สี ุด โดยท่ี ดา นตรงขา ม ลมื ตา ไมยกสน เทาพนพ้นื 2. เรม่ิ จบั เวลาเมอ่ื ยกขาขา งหนง่ึ ขน้ึ โดยขอ สะโพกเหยยี ดตรง เขา งอ 90 องศา 3.หยดุ จบั เวลาเมอ่ื เทา ขา งทย่ี กแตะพน้ื แตะขาขา งตรงขา มมกี ารขยบั เลอ่ื น 3. วดั ระยะทางที่สามารถเอ้ือมได ของขาขา งทย่ี นื อยู มอื หลดุ ออกจากการแตะไหล หรอื แตะสง่ิ แวดลอ ม เพอ่ื พยงุ ตวั การบันทึกผล ทาํ การทดสอบ 2 คร้ัง และบันทึกคา ทีท่ ําไดม ากทีส่ ดุ
66 67 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 67 66 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 2. ยนื น่ิงเทา ตอเทา 10 วินาที การประเมินผลการทดสอบ รูปที่ 16.5 ระยะทางทเ่ี ออ้ื มได ผลการประเมิน 3. เดนิ ไปดานขา ง 10 กา ว 4 รอบ (กา้ ว - ชิด) มากกวา 10 น้ิว (25 ซม.) มีความเสี่ยงตอการหกลมนอย 6-10 นิ้ว (15-25 ซม.) มีความเสยี่ งตอการหกลมมากกวา ปกติ 2 เทา นอยกวา 6 นวิ้ (15 ซม.) มีความเสยี่ งตอการหกลมมากกวา ปกติ 4 เทา การที่จะปองกันและแกไขปญหาการหกลมวิธีหนึ่ง คือ การออกกําลังกาย ทเ่ี หมาะสมเพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื และพฒั นาการทรงตวั ทด่ี ี รวมถงึ การออกกําลังกายเพ่ือเพ่ิมประสิทธิภาพของรางกายทางดานระบบหัวใจและ หลอดเลือดในผูสูงอายุ โดยมขี ้ันตอนดังน้ี 1. อบอนุ รางกาย โดยการยืดเหยยี ดกลามเนื้อ เชน ยดื กลา มเนื้อนอ ง ยดื กลา มเน้ือตน ขาดา นหนา ยดื กลามเนือ้ ดา นขางลําตวั 2. การออกกาํ ลงั กาย เพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื ทใ่ี ชใ นการทรงตวั เชน กลา มเน้ือตน ขา (ดานหนา ดานหลัง ดานใน และดานนอก) กลา มเนื้อนอ ง 3. การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื เพม่ิ ความสามารถในการทรงตวั ประกอบ ดว ยการออกกําลงั กาย 9 ทา ดังน้ี 1. ยนื บนขาขางเดยี วนาน 2 นาที รูปที่ 16.6 รูปที่ 16.4
68 69 68 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 69 4. เดนิ ไขวข าไปดานขา ง 10 กา ว 4 รอบ 6. เดินเปน รปู เลขแปด 2 รอบ รูปท่ี 16.7 รูปที่ 16.9 5. เดินถอยหลัง 10 กา ว 4 รอบ 7. เดินบนปลายเทา 10 กาว 4 รอบ รปู ท่ี 16.8 รูปที่ 16.10
70 71 70 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 71 8. เดินบนสนเทา 10 กา ว 4 รอบ 4. การผอ นคลายกลา มเนอ้ื หลงั การออกกาํ ลงั กาย เชน ยดื กลา มเนอ้ื นอ ง รูปท่ี 16.11 รปู ที่ 16.13 9. เดินเทาตอเทา 10 กาว 2 รอบ ขอ ควรระวงั ขณะออกกาํ ลงั กาย เพอ่ื เพม่ิ ความสามารถในการทรงตวั - ไมก ลน้ั หายใจขณะออกกาํ ลงั กาย รูปท่ี 16.12 - ผสู งู อายทุ ม่ี โี รคขอ รมู าตอยด หรอื ขอ เสอ่ื ม ควรยกนาํ้ หนกั ในชว งองศา ที่ไมม ีอาการปวด - ถามีอาการปวดกลา มเนอ้ื เกดิ ขน้ึ ใหหยุดออกกาํ ลังกายจนกวาอาการ ปวดจะลดลง -ตอ งหยดุ ออกกาํ ลังกายทนั ทแี ละควรปรึกษาแพทย์ถา มอี าการวงิ เวยี น เจ็บหนาอก หรือ มีอาการหอบเหน่ือยขณะออกกาํ ลงั กาย หรอื ปวดกลา มเนื้อ ไมห าย
72 73 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 73 72 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ ทา ไตผ นงั : ยกแขนทง้ั 2 ขา งขน้ึ มอื แนบพ้นื ผนงั และใหตงึ ขอไหลมากท่ีสุด 17. การออกกําลังกายในผูสูงอายุที่มีภาวะ โรคกระดูกพรุน รูปท่ี 17.2 ภาวะโรคกระดกู พรนุ เปน ภาวะทมี่ วลกระดูกลดลง การจัดโปรแกรม ทา เก็บคาง : ดึงคางและศีรษะไปทางขา งหลัง มองตรงไปขางหนา การออกกาํ ลงั กายเปน สง่ิ ทจ่ี าํ เปน อยา งยง่ิ สาํ หรบั ผสู งู อายทุ ม่ี ภี าวะโรคกระดกู พรนุ เพื่อรกั ษาสภาพของกระดกู ไมใ หพ รุนมากข้ึน ปองกันไมใหกระดูกหักหรอื ทรุด รปู ท่ี 17.3 และเปน การรกั ษากระดกู ทห่ี กั ใหฟ น ตวั โดยจะตอ งเปน โปรแกรมทอ่ี อกแบบสาํ หรบั ผูส ูงอายแุ ตละราย เนอ่ื งจากผสู งู อายุแตล ะรายมีความแขง็ แรงและมีอาการปวด แตกตา งกัน ดังนัน้ จึงตอ งออกกาํ ลังกายใหเหมาะสมกับสภาพรางกาย โปรแกรม การออกกาํ ลงั กายนเ้ี ปน การออกกาํ ลงั กายงา ยๆ ทผ่ี สู งู อายสุ ามารถทาํ ดว ยตนเอง ที่บานไดอยางปลอดภัย หลักการของการออกกําลังกายเพื่อปองกันภาวะกระดูกพรุนคือการ ออกกาํ ลงั กายทม่ี กี ารลงนาํ้ หนกั (weight bearing) การใชแ รงตา น (resistance) และ การเพิ่มความยืดหยุน (flexibility) ตัวอยางของทาออกกําลังกาย ผูสูงอายุ สว นใหญส ามารถทาํ ไดเ อง เพอ่ื ชว ยใหก ารเคลอ่ื นไหวดขี น้ึ และสรา งความแขง็ แรง ใหก ลา มเนอ้ื แกนกลางลาํ ตวั ทง้ั นก้ี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งไมท าํ ใหเ กดิ ความเจบ็ ปวด มากขนึ้ ในขณะออกกาํ ลงั กายดวย ทาเดิน : เวลาเดินใหเดิน ตวั ตรง หนาเชิดยืดศีรษะให สงู กวา บา ทง้ั 2 ขา ง เวลาเดนิ เทา อยา บดิ ไปขา งใดขา งหนง่ึ รปู ท่ี 17.1
74 75 74 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 75 ทา บรหิ ารกลา มเนอ้ื หลงั สว นบน : โดยการดงึ แขนทง้ั สองขา งไปทางดา นหลงั ทา บรหิ ารกลา มเนอ้ื หนา ทอ ง : โดยการนอนราบ ตัง้ เขา ขึ้น มอื ไวขางลาํ ตัว และเกรง็ กลามเนอ้ื หนา ทอ งและหลังสว นลางใหแ นบกับพนื้ ใหม ากทสี่ ุด รูปท่ี 17.4 รูปท่ี 17.6 ทา บรหิ ารกลา มเนอ้ื บา : โดยการประสานมือบริเวณทายทอยและแบะไหล ทา กางแขน : นอนหงายชนั เขา กางแขนออกขนานพน้ื และสงู ชดิ ใบหใู หม ากทส่ี ดุ ไปทางดานหลัง รปู ที่ 17.5 รปู ที่ 17.7
76 77 76 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 77 ทา บรหิ ารกลา มเน้อื หลังสว นบน : โดยการนอนคว่ําราบ ผาหนนุ บรเิ วณ 18. ทาทางที่ถูกตองสําหรับผูสูงอายุ ศรี ษะ มอื ไวขา งลาํ ตวั บริหารโดยยกศีรษะและหนาอกข้นึ พรอมกบั ดงึ สะบัก ทานอนหงาย เขา หากัน รูปที่ 17.8 รปู ที่ 18.1 ทา นอนตะแคง รูปที่ 18.2
78 79 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 79 78 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 3 การลุกจากทา นอนและการลงนอน 4 1 รูปที่ 18.3 2
80 81 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 81 80 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การลุกจากเกา อ้ี การกม เกบ็ ของ 1 รูปท่ี 18.4 การนัง่ ทาํ คอมพวิ เตอร รปู ที่ 18.5 2 รปู ที่ 18.6
82 83 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 83 82 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การยนื นานๆ การยกของหนกั รูปท่ี 18.8 1 การฉดุ ลาก 23 รปู ที่ 18.9 รปู ที่ 18.7
84 85 84 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 85 การใสร องเทา 19. เครื่องชวยเดินที่ใชในผูสูงอายุ รปู ท่ี 18.10 การฝกเดินโดยใชเครื่องชวยเดินอาจเร่ิมจากอุปกรณท่ีมีการพยุงและ ใหความมั่นคงสูงสุด แตจํากัดการเคลื่อนไหวกอน เพื่อสรางความมั่นใจและ การไอจาม ปลอดภัยใหกับผูสูงอายุ เชน ฝก เดนิ ในบาร์คู่ขนาน (parallel bars) เมือ่ สามารถ เคลอ่ื นไหวไดด ีขึ้นจึงใหผ ูสงู อายุฝก เดินโดยใชเครื่องชว ยเดินทเี่ หมาะสม เพ่อื ให ผูสูงอายุเคล่อื นไหวได และเดนิ ไดดวยตนเองมากทส่ี ุด ไมเ ทา (single cane) ไมคอยมนั่ คง เหมาะสาํ หรับผสู ูงอายุ ทีเ่ ดนิ ทรงตวั ไดดีมาก รูปท่ี 19.1 รปู ที่ 18.11
86 87 86 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 87 ไมเทา 4 ขา (Four-point cane) รถเขน็ (wheelchair) มีความม่นั คงพอสมควรเหมาะสาํ หรับ ผูสูงอายุที่เดนิ ทรงตัวไดด ี เปนสิ่งจําเปนที่ชวยในการเคลื่อนที่ของผูสูงอายุหลายประเภท เชน ผูที่ไดรับบาดเจ็บทขี่ าไมสามารถเดนิ ได ผูสงู อายทุ ีถ่ ูกตัดขา ผสู ูงอายทุ ่มี ภี าวะ เปน็ อัมพาตครึ่งทอน เปน ตน รปู ท่ี 19.2 รูปที่ 19.4 โครงชวยเดิน (walker) รถเข็นยังใชสําหรับผูสูงอายุที่มีการบาดเจ็บหรือออนแรงท่ีขาขางใดขาง หนง่ึ หรือทงั้ 2 ขา ง มคี วามมน่ั คงมากกวา ไมเ ทา เหมาะสาํ หรบั ผสู งู อายทุ มี่ ปี ญ หาการทรงตวั หรือปญหาระบบประสาท แตผูสูงอายุควรจะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหว ของลําตัวและสะโพกไดด ี รูปท่ี 19.3
88 89 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 89 88 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ สบายขึ้น รวมทั้งการกระดกปลายเทาขึ้นลงเพื่อชวยไมใหเกิดการบวมบริเวณ 20. การดูแลและการออกกําลังกายเมื่อใส ขอเขา ปลายเทาดวย หรือขอสะโพกเทียม ทาทคี่ วรระวัง เพือ่ ปองกนั การหลุดของขอ สะโพก การใหค าํ แนะนาํ ผปู ว ยกอ นผา ตดั รวมถงึ การฝก กลา มเนอ้ื และฝก การเดนิ กอนผาตัด จะชวยทําใหการฟนฟูสภาพหลังผาตัดไดรวดเร็วขึ้น ผูปวยควร ทา นอน ไดรับความรูเกี่ยวกับขอเทียมที่จะทําผาตัด ขอดีและขอเสียของการใสขอเทียม อายุการใชงาน ขอหามและขอควรระวังหลังผาตัดใสขอเทียมไปแลว ซึ่งแพทย - หา มนอนไขวขา หา มนอนตะแคงโดยไมม หี มอนสอดระหวา งขา ผาตัดจะแนะนําใหผูปวยไดรับทราบถึงขอจํากัดตางๆเหลานี้ ผูปวยจะไดรับ การฝกเกี่ยวกับการใช เคร่ืองชว ยเดนิ เนอ่ื งจากตองใชไ ปประมาณ 6-8 สปั ดาห รูปที่ 20.1 หลงั การผา ตดั สาํ หรบั การฝก บรหิ ารกลา มเนอ้ื กอ นผา ตดั จะตอ งแนะนาํ เปน รายๆ ไป โดยทั่วไปแลวผูปวยจะไดรับการฝกหายใจดวยกลามเนื้อกระบังลม และ ทา น่ัง กลามเนื้อทรวงอกที่ใชในการหายใจ เพื่อปองกันถุงลมตีบแฟบหรือปอดบวม หลังการผาตัด เน่อื งจากจะพบไดบอ ยๆในผสู ูงอายุ และส่งิ สําคัญในการเตรยี ม - หา มนงั่ บิดตวั ไปดานขา ง ผูปวยกอนผาตัดคือ การเตรียมสภาพจิตใจใหพรอมที่จะรับการเปลี่ยนแปลง สรา งความมน่ั ใจใหผ ปู ว ยไดร บั รวู า หลงั ผา ตดั ไปแลว ผปู ว ยจะมคี ณุ ภาพชวี ติ ทด่ี ขี น้ึ รูปที่ 20.2 อาการปวดตางๆจะทุเลาลงไปตามลําดับ การเดินจะดีขึ้น การเคลื่อนไหวของ รางกายจะคลองตัวขึ้น และถาผูปวยฝกกลามเนื้อตางๆไดแข็งแรงดีขึ้น ผูปวย บางรายอาจเดินไดเ องโดยไมต อ งใชเครื่องชวยเดนิ การฟนฟูสภาพหลังการผา ตดั 1. หลงั การผา ตดั 3 วนั แรก ระยะนผ้ี ปู ว ยยงั มสี ายนาํ้ เกลอื สายสวนปส สาวะ กจิ กรรมสว นใหญย งั อยบู นเตยี งหรอื ขา งเตยี ง การผา ตดั ใสข อ สะโพกเทยี ม แพทย มักจะใหเอาหมอนสอด วางระหวางขาในทานอนหงาย หลังผาตัดใหมๆ อาจ ใชหมอนรองตลอดแนวขา เพื่อปองกันการบวมของขาและชวยใหผูปวยรูสึก
90 91 90 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 91 - หา มน่ังกม หยิบของทีพ่ ้นื - หา มนง่ั ยองๆ หา มนง่ั พบั เพยี บ สําหรับขอเขาเทียม ไมมีขอจํากัดในการเคลื่อนไหวเหมือนขอสะโพก หรอื ยกขอ สะโพกสงู เกนิ 90 องศา แตต อ งเคลอ่ื นไหวขอ ในทา งอและเหยยี ดขอ เขา ใหส ดุ หรอื เตม็ ชว งการเคลอ่ื นไหว ท้งั งอและเหยยี ด เพื่อปอ งกนั ขอยดึ ติดทีอ่ าจจะเกดิ ขึน้ ได รปู ท่ี 20.3 รปู ท่ี 20.4 ทา ออกกาํ ลงั กายเพอ่ื ฟน ฟสู ภาพหลงั ใสข อ สะโพกหรอื ขอ เขา เทยี ม - หามน่ังไขวขา หามน่งั ไขวหา ง หามนัง่ ขดั สมาธิ 1 - นอนหงายชนั เขาซายข้ึน - ยกขาขวาใหเขาเหยียดตรง ลอยสูงจากพื้น 1-2 ฟุต เกร็งคางไวแลวพัก ทําซาํ้ 10 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต และสลับอกี ขาง 2 - เพ่ิมนํา้ หนักโดยใชถ ุงทรายถว งบริเวณ เหนือตอขอ้ เทา 3 - นอนหวายมีหมอนหนนุ ใตเขา - เหยียดขาขึน้ ใหเ ขาเหยียดตรง เกรง็ คางไว แลวพัก ทําซ้ํา 10 คร้งั และเพม่ิ น้าํ หนักโดยใชถุงทราย รูปที่ 20.5
92 93 การดูแลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 93 92 การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 6 4 - นอนหงาย แลว กางขาแยกหางจากลําตัว ประมาณ 45 องศา เกร็งคางไว 5 นาที แลว ดงึ กลับ ทาํ ซาํ้ 10 คร้ัง - ถบี ปลายเทา ลงใหม ากท่ีสุด 7 5 8 - กระดกปลายเทาข้ึนใหมากที่สดุ - นอนหงาย แลวงอเขา ขึ้นมาใหม ากทส่ี ดุ เกร็งคางไว 5 วนิ าที แลว เหยยี ดออก ทาํ ซํ้า 10 ครง้ั
94 95 94 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดแู ลสขุ ภาพ...ในผูสูงอายุ 95 8 โภชนาการ สําหรับผูสูงอายุ รปู ที่ 20.6 หลังผาตัดสัปดาหที่ 6-12 ระยะนี้สามารถใหผูปวย เดินลงน้ําหนัก ไดเ ตม็ ท่ี กรณที ก่ี ลา มเนอ้ื ขอ สะโพก หรอื ขอ เขา ยงั ไมแ ขง็ แรงดี อาจใชโ ครงชว ยเดนิ (walker) เพื่อพยุงใหมีการทรงตวั ท่ีดี จนกระทั่ง ผปู วยมีการทรงตัวดีแลว และ กลา มเนอ้ื แขง็ แรง แพทยจ ะอนญุ าตใหเลิกใชเ ครอื่ งชว ยเดนิ ได
96 97 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 97 96 การดแู ลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ ธงโภชนาการ 21. ผูสูงอายุควรไดรับพลังงานและสารอาหาร ตอวันอยางไร ขาว ผลไม ความตอ งการพลงั งานและสารอาหารของคนทว่ั ไป แตกตา งกนั ไปตามเพศ วนั ละ 8-12 ทพั พี วันละ 3-5 สวน วัย ขนาดของรางกาย สุขภาพและการใชพลังงานของแตละคน ผูสูงอายุ มักมี การใชพลังงานนอยลงอันเนื่องมาจากความเปลี่ยนแปลงของสภาพรางกาย ผัก เนอื้ สัตว การเคลอ่ื นไหว การใชพ ลงั งานในการทาํ งาน สง่ิ เหลา นม้ี สี ว นทาํ ใหค วามตอ งการ พลังงานของผูสูงอายุลดลง เมื่อเทียบกับวัยเจริญเติบโต หรือวัยหนุมสาว วนั ละ 4-6 ทัพพี วนั ละ 6-12 ชอนกนิ ขา ว ทั้งนี้เนื่องจากการทํางานของอวัยวะตางๆ ภายในรางกายทํางานลดนอยลง องคการอนามยั โลก (WHO) เสนอแนะใหล ดพลงั งานจากอาหารลง 5 % ตอ ทกุ นม นํา้ มัน น้ําตาล เกลือ 10 ป ของอายทุ ี่เพิม่ ขน้ึ จนถึงอายุ 59 ป เม่ืออายุ 60-69 ป ใหล ดพลงั งานจาก อาหารลง 10 % และเมื่ออายุ 70 ปข น้ึ ไป ใหล ดพลังงานลงไปอกี เปน 20 % วันละ 1-2 แกว วนั ละ นอยๆ ของพลงั งานทต่ี อ งการในวยั หนมุ สาว สาํ หรบั คนไทยนน้ั กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข ไดแนะนําใหลดพลังงานลงโดยเฉลี่ย 100 กิโลแคลอรี่ รูปท่ี 21.1 เพ่ือสขุ ภาพทีด่ ี กินอาหารใหหลากหลาย ในสดั สวนทเ่ี หมาะสม ตอทุกอายุ 10 ปที่เพิ่มขึ้น และในผูที่มีอายุ 60 ป ควรไดรับพลังงาน ประมาณ 2,200 กโิ ลแคลอรต่ี อ วนั และไมค วรไดร บั พลงั งานตาํ่ กวา 1,200 กโิ ลแคลอรี โปรตีน ตอวนั เพราะจะทําใหรางกายไดรับสารอาหารกลุมวิตามินและเกลือแรบางชนิด ไมเพียงพอแกค วามตอ งการของรา งกายได สาํ หรบั ผสู งู อายทุ ม่ี กี ารออกกาํ ลงั กาย โปรตนี เปน สารอาหารทช่ี ว ยใหก ารเสรมิ สรา ง และซอ มแซมสว นทส่ี กึ หรอ เปนประจํา จําเปนตองไดรับพลังงานสูงกวาผูสูงอายุทั่วไป ที่ไมไดมี ของรางกาย ปรมิ าณโปรตนี ท่ผี สู งู อายคุ วรไดร ับนั้นคือประมาณ 10-12 % ของ การออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ หรือผูสูงอายุที่น้ําหนักตัวมากกวาปกติ พลงั งานท่ไี ดร ับหรือประมาณ 0.75-0.8 กรมั /นาํ้ หนกั ตวั 1 กิโลกรัม จาก หรอื เกนิ มาตรฐาน ควรไดร บั พลงั งานลดลง เพ่อื ลดนาํ้ หนกั ตวั ลงใหอ ยใู น ขอกําหนดปรมิ าณสารอาหารทค่ี วรไดรบั สาํ หรับคนไทยนนั้ ผสู ูงอายคุ วรไดร ับ เกณฑมาตรฐาน สารอาหารโปรตีนวันละ 44-51 กรัม สารอาหารโปรตีน ไดมาจากเนื้อสัตว ตางๆ ถั่วเมลด็ แหง ไข นม และผลิตภณั ฑจ ากนม
98 99 98 การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ การดูแลสุขภาพ...ในผูสูงอายุ 99 ปรมิ าณเนอ้ื สตั วท ผ่ี สู งู อายคุ วรรบั ประทาน คอื ประมาณ 2-3 ชอ นโตะ คารโบไฮเดรต ตอ ม้ือ โดยเลือกเนอ้ื สตั วที่ไมติดมัน ไมต ดิ หนงั เชน เน้อื ปลา อกไก หมูสนั ใน ที่ไมติดมัน เปนตน นมเปนแหลงของโปรตีนคุณภาพที่ทดแทนเนื้อสัตวได เปน สารอาหารทไ่ี ดจ ากอาหารประเภทขา ว แปง เผอื ก มนั ผลติ ภณั ฑต า งๆ ในกรณที ผ่ี สู งู อายมุ ปี ญ หาของฟน ซง่ึ ทาํ ใหเ คย้ี วอาหารจาํ พวกเนอ้ื สตั วไ มค อ ยได จากธัญพืชและน้ําตาล เปนตน ผูสูงอายุควรไดรับคารโบไฮเดรต ประมาณ ควรด่มื นมทกุ วัน อยางนอยวนั ละ 1 แกว เพราะใหท้ังโปรตีนและแคลเซียมสงู 50-60 % ของพลังงานที่รางกายตองการตอวัน และควรเลือกคารโบไฮเดรต ชวยซอมแซมและเสริมสรางความแข็งแรงใหกระดูก ปองกันการเกิดภาวะ เชิงซอน หรือผานกระบวนการแปรรูปนอย ไดแก ขาว แปง เผือก มัน ธัญพืช กระดูกพรุน หรือผลิตภัณฑจากธัญพืชตางๆ เชน กวยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ มักกะโรนี เนื่องจากยังมีใยอาหารซึ่งชวยชะลอการดูดซึมน้ําตาลในเลือดและลดการ ไขมนั รับประทาน คารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยวใหนอยลง ซึ่งไดแก น้ําตาล น้ําหวานหรือ อาหารทใ่ี ช นาํ้ ตาลเปน สว นผสม ขนมหวานตา งๆ ทง้ั ทเ่ี ปน ของเชอ่ื มและของกวน ไขมันและน้ํามัน เปนสารอาหารที่ใหพลังงานสูง ยอยยาก และหาก เพราะอาหาร เหลานี้มีปริมาณน้ําตาลสูง หากรับประทานมากเกินไป จะทําให รบั ประทานมากเกินไป อาจทําใหเกิดอาการแนนทอง ทองอืด มีน้ําหนักตัวเพิ่ม อวนและเกิดปญหาของไขมันในเลือดสูงได ควรเลือกรับประทานผลไมสด ข้นึ ไดงาย ซ่งึ ทําใหเปน ปจจยั เสีย่ งตอโรคตา งๆได เชน โรคอวน โรคหวั ใจและ แทนขนมหวาน ซึ่งใหประโยชนแกรางกายมากกวา เพราะนอกจากจะไดรับ หลอดเลอื ด โรคความดนั โลหติ สงู ภาวะไขมนั ในเลอื ดสูง โรคเบาหวาน เปนตน คารโบไฮเดรตแลว ยงั ไดร ับวิตามินและเกลอื แรท่ีสาํ คัญหลายชนิดในปรมิ าณ ดงั นัน้ การรจู กั เลือกชนดิ และจํากดั ปรมิ าณนาํ้ มนั ทใ่ี ชจึงเปนสิง่ สาํ คัญ ทแี่ ตกตา งกนั ไปตามชนดิ ของผลไม น้ํามันและไขมันที่บริโภคควรเลือกชนิดที่ไดมาจากพืช ไขมันจากพืช วิตามนิ ทุกชนิดไมมีโคเลสเตอรอล แตมีกรดไขมันไลโนเลอิกสูง ซึ่งกรดไขมันชนิด นี้มคี ุณสมบัติ ชวยลดระดับไขมันที่ไมดีในหลอดเลือดได น้ํามันพืชที่ควรเลอื ก วติ ามนิ เปนสารอาหารอีกชนดิ หนง่ึ ทจ่ี าํ เปน สําหรับรา งกาย เนอ่ื งจากมี ใชในการประกอบอาหาร มีหลายชนิด เชน น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันขาวโพด บทบาทสําคัญในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในรางกาย ใหไดเปนพลังงาน น้ํามันรําขาว เปนตน อาหารทอดที่อมน้ํามันมากๆ เชน อาหารชุบแปงทอด และสามารถนําไปใชในรางกาย ทําใหรางกายสามารถทํางานไดตามปกติ เพิ่ม กลวยแขก ปาทองโก หรอื อาหารทมี่ ีกะทิเปนสว นประกอบมากๆ แกงกะทิ ผัก ภูมิตานทานโรค สรางสารตานอนุมูลอิสระและสารเคมีที่จําเปนสําหรับรางกาย ตม กะทิ หรอื อาหารทม่ี มี นั มาก ขาหมู หมสู ามชน้ั ควรหลกี เลย่ี งหรอื รบั ประทาน วิตามินมีหลายชนิดและมีหนา ทแี่ ตกตา งกันออกไป รางกายตองการในปริมาณที่ ใหนอยลง เพื่อปองกันการเกิดโรคดังกลาว ปริมาณไขมันหรือน้ํามันที่ควร ไมเทากัน ปญหาการขาดวิตามินในผูสูงอายุที่พบไดเสมอ เชน การขาด บริโภคแตละวนั ประมาณ 2-3 ชอ นโตะ และควรเปน นํา้ มนั จากพืชทม่ี ีกรดไขมนั วิตามินบี1 ทําใหเกดิ โรคเหนบ็ ชา มีอาการชาตามปลายนวิ้ มือ นว้ิ เทา ซง่ึ เกิด ไลโนเลอิกสูงดวย ขึ้นไดจากการรับประทานอาหารไมเพียงพอ หรืออาจเกิดจากการรับประทาน
Search
