وەرزش-بەگشتی

‫نامێلكە – ڕاكردن بەگشتی‬ ‫ئامادەكرن و نووسین‬ ‫م ‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫ڕاکردن‪ :‬بریتییە لە چەند جولەیەکی جەستەیی و بۆ برینی مەودایەکی دیاری کراو یاخود دیاری‬ ‫نەکراو بەکەمترین کات‪ ،‬بەمەبەستی تەندروستی یاخود پێشبرکی دێتە ئەنجامدان مرۆڤ گەنج بێت‬ ‫یاخود پیربێت پێویستی بە وەرزشی ڕاکردن هەیە زیاتر بۆ مانەوەی گەنجیەتی مڕۆڤ له لۆچ‬ ‫بوونی جەستە‪.‬‬ ‫مێژوویی ڕاکردن ‪:‬‬ ‫لەچەرخی سێی پێش زاینی‬ ‫سەرەتایی ڕاکردن بریتی بوو لە گرتنی پەتێك لەسەر هێلی راست پەتەکەیان بەردەدا دەستیان بە‬ ‫ڕاکردن ئەکرد‪ ،‬سەڕەتایی پێشبرکی بە وەستاوی ئەکرا تا وەکو سالی ‪ ،1889‬دوای ئەوە بۆ یەکەمین‬ ‫جار یاریزانیکی ئەمریکی سەڕەتایی دانیشتنی بەکارهێنا بەم شێوەیە دوو کۆرت (چال)ى ئەکرد پی‬ ‫خۆیی دەخستە ناوی تا پالی پێوە بنێت ‪ ،‬لەسالی ‪1927‬ز بۆ یەکەمین جار بڵۆک بەکارهێنرا تاوەکو‬ ‫ئیستا بەردەوامە ستاند کێشی ‪ 10‬کیلوگرامە‪.‬‬ ‫جۆرەکانی ڕاکردن‪..‬؟‬ ‫‪ ‬کورت‬ ‫‪ ‬ڕاكردنی یەك میل‪.‬‬ ‫‪ ‬مام ناوەند‬ ‫‪ ‬دڕێژ‬ ‫‪ ‬ڕاکردن بە کۆمەڵ‪.‬‬ ‫‪ ‬نیو ماراسۆن‪.‬‬ ‫‪ ‬ماراسۆن ‪.‬‬ ‫‪ ‬پۆستە بە هەموو جۆرەكانیەوە‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫تێبینی ‪:‬‬ ‫لە سەرجەم ڕاکردنەکان لە کاتی پێشبرکێدا ‪ ,‬دەست و پێ(قاچ) ئەژمارناكرێت‪ ,‬دەست و پێ بە براوە‬ ‫هەژمار ناکریت یاخود بلێن هیچ گرنگی پێ نادریێت‪.‬‬ ‫لە پێشبرکیدا سینگ ‪ ,‬مل ‪ ,‬سەر ‪ ,‬ئەژماردەکریت بۆ کەسی براوە لە پێشبرکی دا زۆر جار دەبینن یاریزانیك‬ ‫بەشێکی زۆری پی له هێلی کوتایی (فینش) دەربازکردووە کەجی بەراوە حساب(ئەژمار ناکریت) جونکە‬ ‫منافسەکەی سینگی لە پێشووتر بووە یاخود مل یاخود سەری‪.‬‬ ‫خۆگەرمکردن (احماء)‪:‬‬ ‫ئەو بنەمایە لە کۆمەلێك ڕاهێنانێین جەستەیی پێك دێت ‪ ،‬ئامانج لە ئامادەکردنی هەردوو جیهازی عەسەبی‬ ‫و ماسولکەیی و جیهازی کارە بۆ ئەنجامدانی چاڵاکییەکی وەرزشی دیاری کراو‪ ،‬واتە ڕاهێنان کردنێکی هێواش‬ ‫و لەسەر خۆ بەمەبەستی گەرمکردنی ماسولکەکان و ئامادەکردنیان بۆ مەبەستی جولە(حرکە) ئەمە وادەکات‬ ‫ئەو ماسولکانەی ئێمە دەیان جولێنین هەست بە ئازار نەکات و ئامادەبێت بۆ هەموو جولەیەك (حەرەکەیەك)‬ ‫ئەمەش بەوە ئەبێت کاتێك جولە دەست پێ دەکەین وردە وردە لەسەر خۆ وا ئەکات ماسولکەکان گەرم بێت‬ ‫‪ ،‬لەش گەرمکردن لە سەڕەتاوە بە شێوەی هێواش بێت وردە وردە خێرایی زیاد بکرێت ‪ ،‬هەولبدەین کە کێش‬ ‫بەکارنەهێنین لەکاتی ئەنجامدانی و تەنیا بە جولە لەشمان گەرم بکەین هەموو ئەو ماسولکانە بجولێنین‬ ‫کە پێویستە ئامادەیان بکەین بۆ یاریەی دەمانەویت ‪ ،‬گەرمکردن پێویستە بەلایەنی کەمەوە لە ‪ 10‬خولەك‬ ‫کەمتر نەبیت ‪ ،‬گەرمکردن بە پێی کەش و هەوا دەگۆرێت (گۆرانکارى بەسەردادێت) دنیا سارد بێت دەبێت‬ ‫کاتی زیاتری بۆ تەرخان بکەین ‪ ،‬پێجەوانەش ئەگەر دنیا گەرم بێت کاتی کەمتری بۆ تەرخان دەکەین ‪،‬‬ ‫گەرمکردن لەشمان دەپارێزیت لە پێکان ‪ ،‬توانای بەرگری کردن زیاد دەبێت‪.‬‬ ‫گەرمکردن بەشێوەیەکی گشتی دەبێتە دوو جۆر‪:‬‬ ‫‪ ‬گەرمکردنی گشتی (عام )‬ ‫‪ ‬گەرمکردنی تایبەت (خاص)‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫‪������‬گەرمکردنی گشتی‪:‬‬ ‫پێش هەموو جۆرە یاریەك ئەنجام دەدرێت بە هەموو جۆرەکانیەوە بۆ ئەوەی کەسی وەرزشکار ئامادەی‬ ‫هەموو حالەتێك یان جولەیەکی لە ناکاو بێت کە لەش بەهەموو ئاراستەیکدا ئامادەبێت ‪ ،‬ئەو گەرمکردنە‬ ‫پێك دێت لە لە ڕووشتن و هەروەلە ‪ ،‬لێرەدا گەرمکردن بۆ گشت بەشەکانی لەش ئەنجام دەدڕێت‪.‬‬ ‫‪������‬گەرمکردنی تایبەت‪:‬‬ ‫لە دوایی گەرمکردنی گشتی گەرمکردنی تایبەت دەست پێدەکات پێویسته ئەو شوێنانە زۆر جولەیان لەسەرە‬ ‫وەکو پێویست چالاکیان بکەی بۆ ئەوەی بەباشترین ئاست ئامادەبێ بۆ نموونە فۆڵی بۆڵ زیاتر پێویستمان بە‬ ‫چامپ و دەست دەبێت بۆیە گەرمکردنی تایبەت دەبیت تایبەت بەم یاریە گەرمکردن ئەنجام بدەین ‪ 15 ،‬بۆ‬ ‫‪ ٣0‬خولەک باشترین کاتە بۆ گەرمکردن ‪ ،‬هەروەها پێویستە خۆمان بپارێزین لە کاتی ساردی بە پۆشینی جڵ‬ ‫و بەرگی پێۆیست‪.‬‬ ‫چەند خالێك بۆ ئەوەی ڕاکردنێکی بەسوود ئەنجام بدەی‪..‬؟‬ ‫بۆ ئەوەی بتوانی سوود لە ڕاکردن وەربگریت پێویستە ئەو خاڵانەی خوارەوە جێ بەجێ بکەیت‪.‬‬ ‫‪ -1‬دیاری کردنی شوێن‪.‬‬ ‫‪ -2‬دوای نانخواردن بە (‪)1:٣0 - 1‬کاتژێر ئینجا ئەنجامدان ڕاكردن ‪.‬‬ ‫‪ -٣‬جل وبەرگی تایبەت بە ڕاکردن لەبەر بکە‪.‬‬ ‫‪ -٤‬ئەنجامدانی خۆگەرمکردنێکی باش‪.‬‬ ‫‪ -5‬خێرا دەست پێ مەكە‪.‬‬ ‫‪ -٦‬ئەنجامدان و وەرگرتنی پشووی پێویست و گونجاو‪.‬‬ ‫‪ -7‬لە کاتی ڕاکردن ئەو مەودایەی داتناوە تا تەواوی نەکەیت هەرگیز مەوەستە‬ ‫‪ -8‬ئەگەر سك(زگ)ت ژانی کرد ڕاکردنەکەت هێواش بکەوە‪ ،‬ئەگەر ژانەکە هەر بەردەوام بوو ئەوا بوەستە بۆ‬ ‫نزیك (‪ )2‬خولەک‪ ،‬دواتر دەست پێبکەوە‪.‬‬ ‫‪ -9‬بزانە چۆن ڕاکردن ئەنجام دەدەی نموونە ‪:‬‬ ‫‪ -‬ڕاکردنی کورت بێت بەسەری پەنجەکانت ڕابکە ‪.‬‬ ‫‪ -‬ڕاکردنی ‪ 1500‬مام ناوەند مەتر بوو سێ بەشی پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫‪ -‬ئەگەر زیاتر بوو پێیەکانت بە کاملی دابنێ‪ .‬سەیری وێنە (‪)1‬بكە‪.‬‬ ‫‪ -‬ئەگەر ڕاکردنەکەت لە (‪ )٣0‬خولەک زیاتر بوو لە نیوەی کاتەکەت قومێک ئاو بخۆرەوە‪.‬‬ ‫وێنەی ژمارە(‪)1‬‬ ‫ڕاکردنى دڕێژ‬ ‫ڕاکردنى مام ناوەند‬ ‫ڕاکردنى کورت‬ ‫وەرزشکردن یەکێکە لە چالاکییە بەسوودەکان بۆ لەش و پێویستە هەموو مرۆڤێک ئەنجامی بدات لەپێناو‬ ‫مانەوەی تەندروستی لەشی خۆیدا بۆ بوونی لەش و لارێکی ڕێک‪.‬‬ ‫رێنماییەکان ئەمانەن‪:‬‬ ‫هەرگیز خێرا دەست بە ڕاکردن مەکە‪ ،‬لەسەرەتادا هەندێک وەرزشی تایبەت وەک خۆگەرمکردن ئەنجام بدە‪.‬‬ ‫ئاوێکی زۆر بخۆ پێش (‪ )1,٣0‬وەرزشكرن یان کاتی پشوودان‪.‬‬ ‫لەپێکردنی کالەی تایبەت و گونجاو بۆ ڕاکردن‪ ،‬بۆ ئەوەی هەست بە بێزاری نەکەیت و پێیەکانت بریندار‬ ‫نەکات جلی (پۆشاکی) تایبەت بە وەرزشکردن بپۆشە‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫سوودەکانی لەبەرکردنی جلی وەرزشی‪:‬‬ ‫‪ -1‬یەکێک لە گرنگترین سوودەکان بۆ تاك لەکاتی وەرزشکردندا ئەوەیە کە ئازادی تاک ‪ ،‬توانای جوڵە بە‬ ‫ئاسانی و کاریگەر دەدات و تاك دەتوانێت بە کارامە و کاریگەرانە وەرزش بکات‪.‬‬ ‫‪ -2‬ئەگەر کەسێك بە پانتۆل ڕابکات ‪ ،‬بۆ ئەوەی بە خێراییەکی دروست و بە ڕێگای ڕاست ڕابکات ‪ ،‬تاک‬ ‫ناتوانێت پاڵ بە جەستەیەوە بنێت لەکاتی وەرزشکردندا‪.‬‬ ‫‪ -٣‬یەکێک لە گرنگترین سوودەکانی لەبەرکردنی جلی وەرزشی گونجاو ئەوەیە کە لەکاتی ئەنجامدانی چالاکی‬ ‫وەرزشیدا زۆر هەست بە متمانە بە خۆکردن بکەیت و تاک هەست بە هاندان و چێژ وەرگرتن لە چالاکییە‬ ‫وەرزشییەکان بکات‪.‬‬ ‫‪ -٤‬هەڵبژاردنی کالەی باش کاریگەری هەنگاوەکانی زەوی کەم دەکاتەوە و بەشێوەیەکی بەرچاو یارمەتی‬ ‫هەڵمژینی کاریگەریەکان دەدات لەزەوی‪.‬‬ ‫‪ -5‬پێشخستنی ئەدای تاك لەکاتی چالاکییە وەرزشییەکان‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫ڕاكردنی ئاسایی و ڕاكردن لهسهر ئامێر جیاوازیان چیه و كامیان باشتره‪:‬‬ ‫‪������‬ئامێر و باشیهكانی!!‬ ‫به ئاسانی دهست دهكهوێت له ههموو شێونێك دادهنرێ و ئهو مهسافهیهی دهیبری و بڕی كالۆری وخێرای‬ ‫ڕاكردن و خێرای ترپهكانی دڵ پێدهلێ ‪.‬‬ ‫‪������‬خراپیەکانی ‪:‬‬ ‫خێرایهكهی دیاری كراوه چۆن!‪.‬‬ ‫واته كاتێ تۆ خێرایەك دیاری دەکەی دهبێ ههر بهو خێرایه بهردهوام بی تاكو خۆت خێرایهكه دهگۆری بۆ زیاتر‬ ‫یان کەمتر زیان بە چۆك ئەگەینی و هۆکاریکە بۆ پشت ئێشان کاتێکی زۆر ئەنجامی بدەیت ‪ ،‬كاردانهوهی بۆ سهر‬ ‫قاچهكان زۆره‪ ،‬كاردانهوهی هێزی زهوی بۆسهر لهش ئهویش به هۆی رهقی رووی ئامێرهكه وه كاتێك قاچی‬ ‫پیادهدهی به توندیهكی دیاری كراو ئهو توندیه كاردانهوهی دهبێت بۆ سهر مهفاسلهكان به تایبهتی قاچ‪.‬‬ ‫پلەی گەرمی لەش بەرز ئەبێتەوە لەبەر ئەوەی هەر چوار ڵات گیراوە لە ژوورێك‪.‬‬ ‫ئهگهری پێكان زیاتره بەزهحمهت دهتوانی شێوازی ڕاكردن بگۆری و تهركیز بكهیته سهر ماسولكهیهكی دیاری‬ ‫كراو‪.‬‬ ‫كاتێك هیلاك دهبیت لهناكا و ئهگهری کەوتنت توشی پێكان ببیت‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫‪������‬ڕاكردنی ئاسایی باشیهكانی‪:‬‬ ‫‪ ‬ههرزانه و هچی تێناچێت‪،‬‬ ‫‪ ‬كاردانهوهی زهوی بۆ سهر مهفسهلهكان كهمتره بهلام پێویسته له شوینی تایبهت ڕابكهین به جادهی قیر و‬ ‫كۆنكرێت دوربكهوینهوه لهو شوێنانه راكهین كه تایبهت كراون وهك یاریگا جیمهنهكان باشتره‪.‬‬ ‫‪ ‬كۆنترۆڵ كردنی شێواز و خێرای ڕاكردن بهو جۆرهی خۆمان دهمانهوێ تهركیز كردنه سهر ئهو ماسولكهی‬ ‫دهمانهوێت وهك راكردن لهسهر نوكه(سەرە ) پێ یان ڕاكردن به شێوازی ئاسایی ئهگهری پێكان كهمتره و‬ ‫كاتێ هلاك دهبین له ناكاو یان ئازارێك دروست دهبێ به ئاسانی دهوهستین‬ ‫بونی ههوای پاك و پر ئۆكسجین بهمهش چهوری زیاتر دهتوێتهوه و ئارهق زیاتر دهكهیتهوه و رێژهیهكی‬ ‫باش دوائۆكسدی كاربۆن دهچێته دهرێ له لهشدا‪ ،،‬تاكو ئارهق زیاد بكهیتهوه لێدانی دڵ خێرابێت باشتر‬ ‫چهوری دهسوتێ‬ ‫‪������‬خراپییەکانی ڕاكردنی ئاسایی‪:‬‬ ‫پێویسته بچیته شوێنی دیاری كراو به ڕاكردن چونكه له مالهوه ناكرێ‬ ‫ناتوانی بزانی مهسافهی چهند ڕاتكردوه و رێژهی كالۆری سوتاندوتە چهنده‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫هۆکارەکانی ئازار دوای ڕاکردن!‪...‬‬ ‫کاتێك مەودایەکی زۆر ئەبریت و دوای ئەوە هەست بە ئازاری زۆر ئەکەیت ‪ ،‬هەندیك جار لەکاتی ڕاکردنەکە‬ ‫هەست بە ئازارەکە ئەکەیت و لەچاڵاکییەک ئەوەستیت‪.‬‬ ‫یەکەم‪ :‬ئاو‬ ‫پێش ڕاکردنەکە پێویستە ئاویکی باشت خواردبێت تاوەکو جەستە ووشك نەبێت بە هۆی دەردانی ئارەقە کردنەوە‬ ‫یاخود پلەی گەرمی لەش‪ ،‬ئەمە هۆکاریکە بۆ ووشك بوونی لەش بۆیە پێویستە ئاو بەخالێکی گرنگ بزانین‪.‬‬ ‫دووەم‪ :‬پێڵاو‬ ‫هەلبژاردنی پێلاوی گونجاو بۆ ئەنجامدانی ڕاکردن پێڵاو پێویستیەکی گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕاکردنێکی باش ‪ ،‬بە‬ ‫پێجەوانەوەش پێلاوەکەت گونجاو نەبێت دەبێتە هۆی ئازاری پشت و هەست کردنی بە بێزاری پێیەکان‪.‬‬ ‫سێیەم‪ :‬خۆگەرمکردن‬ ‫پێش هەریاریەك دێتە ئەنجامدان خۆگەرمکردن بە گرنگترین هۆکار دادەنرێت بۆ دوور بوون لە پێکان و تەشەنج‬ ‫هتدد ‪ ،‬بە پێجەوانە ئەگەر خۆ گەرمکردنی باش بۆ لەش ئەنجام نەدەین ئەگەری پێکان و تەشەنج زیاد ئەبێت و‬ ‫هاوکار نابێت بۆ ئەنجامدانی ڕاکردنیکی باش ‪.‬‬ ‫چوارەم‪ :‬مەودا(ماوە)‬ ‫هەلبژاردنی مەودای گونجاو بۆ ئەنجامدانی ڕاکردنەکە زۆر جار ئەبینین ئاستی کەسەکە زۆر نزمە و بەشداری‬ ‫(‪)21‬كم یاخود (‪)٤2،195‬كم ئەکات ئەمەش هۆکاریکی ترە بۆ ماندوو کردنی جەستە و تووش بوون بە ئازار ماوەیەكی‬ ‫زۆر هەست بەم ئازارە ئەکەیت دوای راکردنە ‪ ،‬زۆر جار لە نیوەی چالاکییەکە دا ئەبرین بەهۆی هەلچوونمان بە‬ ‫قسەی کەسانی دەوروبەرمان پێش ئەنجامدانی ڕاکردنە خۆت ئاستی خۆت ئەزانی و واباشترە گویی بە قسەی کەس‬ ‫نەدەیت بۆ ئەنجامدانی چالاکییە تۆ خاوەن بریاری خۆت بە و خۆت خۆت بپارێزە لە هەموو هەلەکانی ئەیکەیت‬ ‫هەلبژاردنی ماوەی گونجاو بۆ ڕاکردنەکە و سوودی هەبیت بۆت هەست بەبەردەوامی بکەیت بۆ داهاتوو‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫پێنجەم‪ :‬هەڵەکانی دەست و قاج‬ ‫ئێمە هەوڵی ڕاکردنی باش ئەدەین و ئەمانەویت سەرکەوتووبین و ئەنجامیکی باشیشمان هەبێت بێ ئەوەی بزانن‬ ‫ئایە راکردنەکەمان درستە یان نە بێگومان بەشی هەرە زووری ئەو کەسانەی ڕاکردن ئەنجام ئەدەن شێوازی‬ ‫جولەکانی دەست و قاچیان هەلە ئەجولێنن بێ ئەوەی پسیار لە کەسێکی شارەزا بکەن ئایا ڕاکردنی من گونجاوە‬ ‫یان نا‪ ،‬هەلەکانی دەست و قاچ هۆکارن بۆ دواخستنی ڕاکردن و يازاری جومگەکان بە گشتی‪.‬‬ ‫ڕاکردن لە نیو لم (رەمل) دا‪!..‬‬ ‫بەیەکێك لە باشترین ڕێگا دادەنرێت بۆ ڕاکردن بەهۆی ئەو سوودەی زۆری هەیەتی بۆ جەستەی مڕۆڤ و لایەنە‬ ‫ئەرێنی زۆرن و لایەنی نەڕێنی زۆر دەگمەنە‪ ،‬پێداویستی گران بەهایی پێویست نی یە‪ ،‬بە پێ خواسی بکریت‬ ‫ئەنجامە باشەکانی زیاتر دەردەکەون لەوەی بە پێڵاو ئەنجام بدەی‪.‬‬ ‫سوودەکانی ڕاکردن لەنیو لم (رەمل)‪..‬‬ ‫‪- 1‬بەهێزکردنی توانای جەستە‪.‬‬ ‫‪- 2‬مڕۆڤ زۆر هەست بە ماندووبوون ناکات‪.‬‬ ‫‪- ٣‬ئارم بەخشی جەستە‪.‬‬ ‫‪- ٤‬بەهێزکردنی ماسولکەکان‪.‬‬ ‫‪- 5‬بەرزنەبوونی پلەی گەرمی لەش بۆ ماوەیەکی درێژ‪.‬‬ ‫‪- ٦‬گەرم نەبوونی بنی پییەکان‪.‬‬ ‫‪- 7‬ئاقەرەکردنەوەی(خۆدان)کەم‪.‬‬ ‫‪- 8‬پاراستی لەش لە پێکان و زیان گەیاندن‪.‬‬ ‫‪- 8‬هەست نەکردن بە تێنی بوون بۆ ماوەیەکی باش‪.‬‬ ‫‪- 10‬چالاکردنی سەرجەم ئەجزاکانی لەش‪.‬‬ ‫‪- 11‬بۆ کێش دابەزاندن‪.‬‬ ‫‪- 12‬ئەم تووش بوون بە پێکان‪.‬‬ ‫‪- 1٣‬یارمەتیدان بۆ بەردەوم بوون‪.‬‬ ‫‪- 1٤‬بەدەست هێنانی خەویکی ئارام‪.‬‬ ‫‪- 15‬هەستکردن بە ئارامی و تام و چێژ وەرگرتن‪.‬‬ ‫‪ -1٦‬تدلیککردنی بنی پیەکان‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫ڕاکردن لەسەر ڕێگای قێر‪:‬‬ ‫وەرزش بە گشتی کاریگەریی زۆر گرنگی هەیە لەسەر تەندروستی هەروەها مرۆڤ لەچەندین نەخۆشی دەپارێزێت ‪.‬‬ ‫باس لەزیانەکانی ڕێگای قێر ئەکەین بۆ ئەو کەسانەی بەبەردەوامی لەسەر رێگای قێر ڕاکردن ئەنجام دەدەن‪.‬‬ ‫زیانەکانی‪:‬‬ ‫‪- 1‬پلەی گەرمی لەش بەرز ئەکاتەوە لەکات و ماوەیەکی کەمدا‪.‬‬ ‫‪- 2‬زۆر ئارەق کردنەوە‪.‬‬ ‫‪- ٣‬دەبێتە هۆی بێهێزبوونی چۆك یاخود پەیدابوونی ئازار لە چۆكدا‪.‬‬ ‫‪- ٤‬هەستکردن بەماندووبوونی زۆر‪.‬‬ ‫‪- 5‬دوای ماوەیەك لەئەنجامدانی هەست بە ئازاری بربرەکانی پشت ئەکەیت‪.‬‬ ‫‪- ٦‬گەرم بوونی بنی پێیەکان لە کاتی ڕاکردن‪.‬‬ ‫‪- 7‬هەست نەکردن بە تام و چێژ بە هۆی بێزاربوون ‪ ،‬پلەی گەرمی لەش و گەرمی تیشکی خۆر‪.‬‬ ‫‪- 8‬هەستکردن بە تێنی بوون‪ ،‬تێنوێتی‪.‬‬ ‫‪- 9‬هەبوونی ترس و دڵە راوکی لەکاتی ئەنجامدان‪.‬‬ ‫خاڵی (‪ )7‬روونتر کەینەوە گەرمی تیشکی خۆر ئەو گەرمیشە بە هۆی تیشکی خۆرەوە بەر رێگاکە ئەکەویت ئەبێتە‬ ‫هۆی بلند بوونی هەڵمی گەرم لە رێگایەکەدا‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫جیاوازی نێوان ڕاکردن و ماراسۆن‪:‬‬ ‫ڕاکردنی بەکۆمەڵبریتیە لە ‪٣000‬م و‪5000‬م و ‪10000‬م لە ئێستادا شێوەی خێراییەکی زۆری بەخۆیەوە بینیوە چونکە‬ ‫تەکنیکی ئەو ڕاکردنە زۆر باش بوە بەهۆی زیادبوونی جوڵەی لەش و کەم بوونەوەی لەرینەوە و زیاد بوونی خێرای‬ ‫و خاو بوونەوەی ماسوولکەی جوڵەکان ڕاکردنی مام ناوەند و درێژ (بەکۆمەڵ) تەنیا پەیوەندی بە شارەزاییەوە نییە‬ ‫بەڵکوو ڕاهێنان بە باشترین شێوه لەسەر بنەمایەکی زانستیانە هۆکارێکی گرنگە بۆ گەشەکردن و پەرەسەندنی ئەم‬ ‫جۆرە ڕاکردنانەو گەیشتن بە ئاستێکی بەرز ‪،‬یاریزان لەم ڕاکردنە زیاتر خێرای بەکاردێت‬ ‫ماراسۆن‬ ‫بریتییە لە (‪)٤2,195‬کیلومتر بۆچی دەبێ زۆرترین مەودا بەکەمترین ماوە ببریت تاوەکو ببیتە براوە ئەمانە هەموو‬ ‫لە شەرێکی مێژووی کە (‪)٤90‬ساڵ بەر لە زاینی شەرێک لەنێوان یۆنانیەکان براوەبوون ئەم جەنگە لە ناوچەی‬ ‫ماراسۆن لە یۆنان ڕوویدا بۆ ئەوەی بە زووترین کات هەواڵی سەرکەوتن بە خەڵکی ئەسیانا بەگەیەنن ڤیدیپیدیس‬ ‫ماوەی ‪ ٤2،195‬کیلۆمەتری بەپێ و بە ڕاکردن بری تا گەیشتە ئەپینا دوای ئەوەی هەواڵەکەی گەیاند لە ماندوێتی‬ ‫و تونێتیدا مرد ماراسۆن یەکێکە لە یاریە پر مەترسیەکان چونکە ڕێژەیەکی زۆری وەرزشەوان تێیدا بەشداری دەکەن‬ ‫و کۆنترۆڵ کردنی لەڕووی ئاسایشەوە ئاسان نیە‪.‬‬ ‫ڕاکردنی بەکۆمەڵ جیاوازی چیە لەگەڵ ماراسۆن‪.....‬؟‬ ‫ڕاکردنی بەکۆمەڵ بریتیە لە ‪٣000‬م و ‪5000‬م و ‪10000‬م بەم مەودایە ناڵێن ماراسۆن چونکە ناچێتە قاڵبی ماراسۆنەوە‬ ‫ماراسۆن بریتیە لە(‪)٤2,195‬کیلۆمەتر مەودایەکی تەواوەی!‬ ‫پێدەڵێن ماراسۆن لەڕووی مەوداوە و لەڕووی شێوازی ڕاکردنەوە زۆر جیاوازە ماراسۆن پێویستە لەڕووی دەروونی و‬ ‫جەستەی ولەڕووی شارەزای بەتوانا بیت بۆ برینی ئەو مەودا درێژەی بە کەمترین کات‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫ماراسۆنی جیهانی لندن‬ ‫ڕاكردنی بە كۆمەڵ‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫لەج کاتدا وەرزشکردن زیان بەخشە!‪.‬‬ ‫‪- 1‬ئەنجام نەدانی خۆگەرمکردن‪.‬‬ ‫‪- 2‬ئەنجامدان دوای نانخواردن‪.‬‬ ‫‪- ٣‬بەردەوام بوون لە سەر ڕێگای قێر‪.‬‬ ‫‪- ٤‬لەبەرکردنی جلی تەسك‪.‬‬ ‫‪- 5‬پێلاویك لە پێی تۆ بچووتر بێت لەبەری بکەی‪ ،‬تەسك(توند)بێت ‪.‬‬ ‫‪- ٦‬ئەنجامدانی زیاد ئاستی خۆیی‪.‬‬ ‫‪- 7‬خێرا دەستپێکردن‪.‬‬ ‫‪- 8‬جولەی دەست و پێ(هەنگاوەکان)و خۆ ڵارکردنەوە بۆ پێشتەوە‪.‬‬ ‫‪ -9‬گرێ دانی لاستیك یان باندج بەتوندی‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫بۆچی کاتێك وەرزش ئەکەین ماسولکە گرژ ئەبێت‪.‬؟‬ ‫گرژبوونی ماسولکە هەندیك جار تەنها یەك ماسولکە گرژ ئەبێت هەندێك جار زیاتر لە یەك ماسولکە ‪ ،‬لە‬ ‫کاتی گرژبوونی ماسولکە ئازارێکی زۆر دروست دەبێت و کەسی تووشبوو ناتوانێ ماسولکە گرژبووەکەی بجوڵێنێت‪.‬‬ ‫چۆن ماسولکە تووشی گرژبوون ئەبێت (بەهۆی فشار خستنە سەر ماسولکە بەشێوەیەکی زۆر)‪.‬‬ ‫نیشانەکانی گرژبوونی ماسولکە ‪:‬‬ ‫هەست کردن بە ئازارێکی زۆر و کتوپڕ هەندێ جاریش جوڵەی لەرزێنەر ڕوودەدات لە لەش و ماسولکە گرژبووەکە‬ ‫ڕەق دەبێت و دەردەکەوێت لە ژێر پێست‪.‬‬ ‫هۆکارەکانی گرژبوونی ماسولکە‪:‬‬ ‫‪- 1‬ئەنجامدانی ڕاهێنانی زۆر یان ڕاکردنێکی زۆر‪.‬‬ ‫‪- 2‬بەرزی پلەی گەرما‪.‬‬ ‫‪- ٣‬ئەنجامدانی وەرزشێکی زۆر بێ وەرگرتنی پشوو‪.‬‬ ‫‪- ٤‬لاوازی ماسولکە‪.‬‬ ‫‪- 5‬نا هەوسەنگی لە ماسولکەدا‪.‬‬ ‫‪- ٦‬بەکارهێنانی وزەبەخش‪.‬‬ ‫‪- 7‬پشتگۆیی خستنی خۆگەرمکردنی‬ ‫باش‪.‬‬ ‫‪- 8‬ئەنجامدانی چاڵاکی لە کەش و‬ ‫هەوای گەرمدا‪.‬‬ ‫‪- 9‬لاوازی جەستە‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫خۆپاراستن لە گرژبوونی ماسولکە‪:‬‬ ‫‪- 1‬زۆر خواردنەوەی ئاو‪.‬‬ ‫‪- 2‬ئەنجامدانی خۆگەرمکردنی لەش‪.‬‬ ‫‪- ٣‬خواردنی پێویست بۆ لەش وەك ڤیتامین و کانزاکان‪.‬‬ ‫‪- ٤‬ئەنجام نەدانی چاڵاکی لە کەش و هەوای گەرمدا بێت‪.‬‬ ‫‪- 5‬خۆ بەدوورگرتن لە خواردنی دەرمانی وزەبەخش‪.‬‬ ‫چارەسەرکردن‪:‬‬ ‫‪- 1‬پشوودان بە ماسولکە‪.‬‬ ‫‪- 2‬شێلانی شوێنی گرژبوونەکە‪.‬‬ ‫‪- ٣‬لەکاتی گرژبوون وەستان لە وەرزشکردن‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫تهدئە (سارکردنەوە یان هێورکردنەوە)ی لەش ‪:‬‬ ‫دوای هەر یاریەك دێتە ئەنجامدان وەکو ڕۆشتن یان ڕاکردنیکی هێواش(خفیف) یان هەروەلە یان ڕاهێنانی‬ ‫گشتی ‪.‬‬ ‫ئارمانج لە هێورکردنەوە یان تهدئە چی یە!‪..‬‬ ‫تاوەکو لەش بگەرێتەوە سەر باری ئاسایی خۆی بە شێوەیەکی تقریبی ئانکو هەندێك ئازاری ماندوو بوون‬ ‫دەمێنیتەوە لە لەشدا بەشێوەیەکی گشتی ناگەریتەوە سەر باری سەرەتایی پێش دەستپێکردنی چاڵاکی‪.‬‬ ‫تهدئە ‪ :‬پشت دەبەستێت لەسەر بەرزی چاڵاکی و کاتی چاڵاکی هەروەها کەش و هەوا کاریگەری لەسەر‬ ‫دەکات دنیا سارد بێت زیاتر پێویستی بە هێورکردنەوە دەبێت یان ئەگەر دنیا گەرم بێت یان لیاقەی ئەوان‬ ‫کەم بێت یان لیاقە یان باش بیت ئەوا زیاتر پێویستی پێ دەبێت ‪ ،‬هەروەها جل و بەرگیش کاریگەری‬ ‫لەسەر دەبێت هەروەها تۆ لە داخلی هۆڵ بی جیاوازە لە گەل تۆ لە دەرەوەی هۆل بی دەبێت تۆ هەموو ئەو‬ ‫خالانەی سەرەوە لە بەر چاو بگریت‪.‬‬ ‫چۆنیەتی ئەنجامدانی هێورکردنەوە ‪:‬‬ ‫‪ ٦0 - ٣0- (1‬چرکە) ڕاکردنیکی خفیف (‪ )5 - ٣‬خولەك ڕۆشتن‪.‬‬ ‫‪ ) 10 - 5- ( 2‬خولەك هەروەلەك خفیف دوای ئەوە ڕاهینانی گشتی و طمطيئە‪.‬‬ ‫‪- ٣‬ڕاهینانی بلندکردنی پێ و دەست و هەلکێشانی بێن و بەردانی ئەوەش هۆکاریکە بۆ هێورکردنەوە‪.‬‬ ‫‪- ٤‬لەکۆتایی دا ئەنجامدانی هێورکردنەوە بە پێ پەتی (پێ خواسی) وەکو ڕۆشتن بۆ چەند خولەکێك‪.‬‬ ‫سوودی تهدئیە(ساردکردنەوە یاخود هێورکردنەوە) چی یە‪:‬‬ ‫‪- 1‬خێرا ڵابردنی ماندوو بوون مرۆڤ زوو ناروات بەڵام بە تهدئە زوو ئەروات خوێنیش زوو ئەروات بۆ‬ ‫بەشەکانی لەش‪.‬‬ ‫‪- 2‬خوێنی بەردەوام لەلەش دا بۆ نموونە ئەگەر تۆ زۆر لەسەر پێ خۆت راوەستی ئاوا خوین زیاتر‬ ‫لەپێیەکان دەمێنن تۆ هێورکردنەوە ئەنجام دەدەیت بۆ ئەوەی خوێن کۆم(خر)نەبێتەوە‪.‬‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬

‫م‪ .‬رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫نامێلكەی وەرزش بەگشتی‬ ‫چۆن و چەند وەرزش بكەین ؟‬ ‫‪ -1‬بۆ كەسێكی لەش ساغ و بەردەوامیدان بە لەش ساغی پێویستە بە لانی كەم رۆژانە نیو كاتژمێر لە‬ ‫هەفتەیەك پێنج رۆژ وەرزش بكات واتە دوو كاتژمێرو نیو لە هەفتەیەكدا‪.‬‬ ‫‪ -2‬بۆ كەسی نە خۆش‪ ،‬نەخۆشییە درێژخایەنەكان یا قەڵەوی‪ ،‬پێویستە بەگوێرەی ئامۆژگاری پزیشكەكەی‬ ‫وەرزش بكات‪.‬‬ ‫وەزشی قورس یا ئاسن بۆ كەسی لەش ساغ بۆ مەبەستی لەش جوانی‪:‬‬ ‫‪.1‬بەشێوەیەكی تەندروست هەفتانە ‪ ٤ - 3‬رۆژ وەرزشی قورس بكات هەر رۆژەی ‪ 3۰‬بۆ ‪ ٤5‬خولەك‪.‬‬ ‫‪.2‬بەهیچ جۆرێك یاری قورس لە یەك كاتژمێر زیاتر مەكە چونكە لەو حاڵەتەدا كاریگەری پێچەوانەی‬ ‫دەبێت و دەبێتە هۆی دروستكردنی سترێس لەسەر لاشە و دەردانی هۆڕمۆنی سترێس كە دەبێتە هۆی كۆكردنەوەی‬ ‫چەوری زیاتر لە بری سووتاندنی چەوری‪ ،‬هەروها كەمكردنەوەی ئەو هۆڕمۆنانەی بۆ گەورەبوونی ماسوولكە‬ ‫پێویستن‪.‬‬ ‫‪.٣‬خواردنت رێك بخە بەپێی خشتەیەكی دیاریكراو‪ ،‬ئەوە بزانە بەبێ رجیمكردن بە تەنها وەرزشكردن ناتوانی‬ ‫بە ئامانجت بگەیت‪.‬‬ ‫سوپاس و ستایش بۆ خودا هێزی پێدام بۆ دروستكردنی ئەم نامێلكەیە‬ ‫رجب عبدالرحمن محمد‬ ‫دەرچووی بەشی پەروەردەی وەرزش زانكۆی – زاخۆ‬ ‫یاریزانی گۆرەپان و میدان‬ ‫ڕاكردنە دڕێژەكان بە گشتی‬ ‫‪Rajab Abdulrahman Sport‬‬ ‫بۆ هەر پرسیار و تێبینیەك سەرەدانی ئەكاونتی فیس بووك بكە‬