To lose weight

18 กรกฎาคม 2560 ลดอว้ นดว้ ยตวั เอง BY.จ๊า’จีระ Wattana <ARABIANHORSE>

ลดอ้วนด้วยตัวเองดชั นีมวลกายกบั ความอ้วน วธิ ีเช็คอยา่ งง่ายวา่ ทา่ นอว้ นหรือไม่ คือ การใชด้ ชั นีมวลกาย = น้าหนกั ตวั (ก.ก)/ความสูง๒ (เมตร๒) ถา้ เกิน ๒๓ แสดงวา่ ทา่ นตอ้ งลดน้าหนกั ถา้ ทา่ นสูง ๑๖๕ ซ.ม. (หรือ ๑.๖๕ เมตร) น้าหนกั ตวั ไม่ควรเกิน ๖๔ ก.ก. ถา้ สูง ๑๕๕ ซ.ม. น้าหนกั ตวั ที่เหมาะสมไมค่ วรเกิน ๕๕ ก.ก. อาจทอ้ วา่ น้าหนกั เกินกวา่ มาตรฐานไปมากเป็นสิบกิโลกรัม ไมต่ อ้ งตกใจ ขา่ วดีกค็ ือ ถา้ ทา่ นลดน้าหนกั กปัจจุบนั ลงไดแ้ ค่ ๕-๑๐ % จะทาให้ ค่าน้าตาล ไขมนั ในเลือดและ ความดนั เลือดลดลง ความเสี่ยงของโรคหวั ใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดลดลง แต่ถา้ จะใหไ้ ดผ้ ลในระยะยาวอาจจะตอ้ งลดมากกวา่ น้ีและคงน้าหนกั ท่ีลดลงไวน้ านอยา่ งนอ้ ย ๒ ปีพลงั งานพนื้ ฐาน เป็นพลงั งานที่ใชใ้ นการเผาพลาญและดูดซึมอาหาร การทางานของอวยั วะภายใน เช่น หวั ใจปอด ลาไส้ พลงั งานพ้นื ฐานเป็นการใชพ้ ลงั งานในขณะพกั ผอ่ น คือเมื่อเรื่องกายอยนู่ ่ิงๆ ไม่ไดท้ าอะไรก็ใชพ้ ลงั งานส่วนหน่ึงในการน้ีแลว้ พลงั งานพ้นื ฐานจะข้ึนกบั น้าหนกั ความสูง อายุ คานวณพลงั งานพ้ืนฐานไดจ้ ากสูตรของ Harris Benedict ขา้ งล่างน้ีสูตรพลังงานพน้ื ฐาน (หน่วยเป็นกิโลแคลอรี่) สาหรับชาย = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x น้าหนกั (ก.ก.)) + ( ๕ x ความสูง (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x อายุ (ปี )) สาหรับหญิง = ๖๕๕ + (๙.๖ x น้าหนกั (ก.ก.)) + ( ๑.๘ x ความสูง (ซ.ม.)) - (๔.๗ x อายุ (ปี )) เม่ืออายมุ ากข้ึน พลงั งานพ้ืนฐานท่ีใชจ้ ะลดลง ถา้ อายมุ ากข้ึนแต่ยงั กินเหมือนคนหนุ่มสาวรับรองไดว้ า่ น้าหนกั ตอ้ งข้ึนแน่ๆ ตวั อยา่ งเช่นคุณเท่ห์หนกั ๖๕ ก.ก. สูง ๑๖๖ ซ.ม. อายุ ๒๕ ปี จะใชพ้ ลงั งานพ้นื ฐาน

= ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๒๕ (ปี )) = ๑๖๑๗ กิโลแคลอรี่คุณท้วมหนกั ๖๕ ก.ก. สูง ๑๖๖ ซ.ม. เหมือนคุณเท่ห์ แตอ่ ายุ ๕๐ ปี จะใชพ้ ลงั งานพ้นื ฐาน = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๕๐ (ปี )) = ๑๔๖๐ กิโลแคลอร่ีเน่ืองจากพลงั งานท่ีใชย้ งั ข้ึนกบั กิจกรรมท่ีทาดว้ ยจึงตอ้ งคูณดว้ ยตวั เลขต่อไปน้ี ถา้ เป็นคนทางานนง่ั โตะ๊ ไม่ไดอ้ อกกาลงั เลย ใหค้ ูณดว้ ย ๑.๒ ออกกาลงั บา้ ง ๑-๓คร้ัง/สปั ดาห์ คูณดว้ ย ๑.๓๗๕ ออกกาลงั ๓-๕ คร้ัง/สัปดาห์ คูณดว้ ย ๑.๕๕ ออกกาลงั อยา่ งหนกั ๖-๗ คร้ัง/สัปดาห์ คูณดว้ ย ๑.๗๒๕ งานใชแ้ รงมาก หรือ นกั กีฬาที่ฝึกอยา่ งหนกั คูณดว้ ย ๑.๙ คุณท้วมทางานสานกั งาน ไม่เคยออกกาลงั เลย พลงั งานพ้นื ฐานในแตล่ ะวนั จะมีค่า = ๑๔๖๐ x๑.๒ = ๑๗๓๕ กิโลแคลอรี่หลกั การลดนา้ หนัก หลกั ของการลดน้าหนกั น้นั ง่ายมากคือกนิ ให้น้อยลง วนั ละ ๒๕๐ กโิ ลแคลอรี และออกกาลงัหรือทากจิ กรรมเพมิ่ ขนึ้ จากเดมิ วนั ละ ๒๕๐ กโิ ลแคลอรี รวมเป็ น ๕๐๐ กโิ ลแคลอรี/วนั เท่ากบั ใชไ้ ขมนัไป ๕๐๐/๙ = ๕๕ กรัม (ไขมนั ๑ กรัมใหพ้ ลงั งาน ๙ กิโลแคลอรี) หรือประมาณคร่ึงขีด (๑ขีด = ๑๐๐กรัม) ถา้ ทาต่อเน่ือง ๒๐ วนั จะลดได้ ๑ กิโล ๖๐วนั หรือ ๓ เดือนจะลดได้ ๓ ก.ก. การออกกาลงั ร่วมการลดการกินจะดีกวา่ การลดอาหารอยา่ งเดียว ซ่ึงตอ้ งทนหิวและ ทรมานตวั เองมากไปกจิ กรรมกบั การใช้พลงั งาน กิจกรรมในชีวิตประจาวนั ใชพ้ ลงั งานท้งั สิ้น ดงั น้นั ผทู้ ่ีจะลดความอว้ นควรจะเพ่มิ กิจกรรมจากเดิมที่เคยทาในแตล่ ะวนั ใหใ้ ชพ้ ลงั งานเพ่มิ ข้ึน ๒๕๐ กิโลแคลอรี อาจคานวณพลงั งานที่ใชจ้ ากสูตรน้ีพลงั งานท่ีใชไ้ ป(กิโลแคลอรี) = ๐.๐๑๗๕ X น้าหนกั ตวั (กิโลกรัม) X เวลาที่ทากิจกรรม(นาที) X METจากสูตร พลงั งานที่ใชไ้ ปจะข้ึนกบั ๑)นา้ หนักตวั ยง่ิ น้าหนกั ตวั มาก จะตอ้ งใชพ้ ลงั งานมาก คนท่ีมีน้าหนกั ตวั มาก จะใชพ้ ลงั งานเขา้ ใกลเ้ ป้ าหมายคือ ๒๕๐ กิโลแคลอรีไดง้ ่ายกวา่ คนผอม ๒)เวลาใน

การทากิจกรรม ยง่ิ ทานานจะใชแ้ คลอรีมากข้ึน ๓) ค่า MET ของกิจกรรมน้นั คา่ MET ยอ่ มาจากMetabolic Equivalent เป็นหน่วยบอกจานวนเทา่ ของการใชพ้ ลงั งานในกิจกรรมใดๆเทียบกบั ขณะนง่ัพกั หรือ ๑ MET ยกตวั อยา่ งเช่น การเดินข้ึนบนั ไดใชพ้ ลงั งาน ๙ เทา่ ของขณะพกั หรือ ๙ METs การเดินเร็วจะใชพ้ ลงั งาน ๕ เทา่ ของขณะพกั หรือ ๕ METs คุณทว้ มหนกั ๗๕ ก.ก. ตอ้ งการออกกาลงั ดว้ ยการเดินเร็วใหใ้ ชพ้ ลงั งาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี คุณทว้ มควรเดินนานเท่าไร ๒๕๐ กิโลแคลอรี = ๐.๐๑๗๕ X ๗๕ กิโลกรัม X เวลาที่ออกกาลงั (นาที) X ๕METs เวลาท่ีทากิจกรรม(นาที) = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๕) = ๓๘ นาที กิจกรรมแตล่ ะชนิดจะมีความหนกั ท่ีแตกตา่ งกนั ไป ขอยกตวั อยา่ งกิจกรรมออกกาลงั ที่ทากนับอ่ ยๆดงั ต่อไปน้ีเล่นโยคะ = ๒.๕ METsไทชี = ๔.๐ METsขี่จกั รยานตามสบาย = ๔.๐ METsเตน้ ราจงั หวะเร็ว = ๔.๕ METsเดินเร็ว = ๕.๐ METsเดินเร็วมาก = ๖.๓ METsเตน้ แอโรบิก = ๖.๕ METsวา่ ยน้า = ๗.๐ METsวงิ่ = ๗.๐ METsขี่จกั รยานเร็ว = ๘.๐ METsกระโดดเชือก = ๑๐.๐ METs ลองเลือกกิจกรรมท่ีตวั เองชอบแลว้ คานวณเพ่ือใหไ้ ดเ้ วลาที่จะตอ้ งทากิจกรรมน้นั เพ่ือใหใ้ ช้พลงั งานได้ ๒๕๐ กิโลแคลอรี ขอ้ แนะนาคืออยา่ เลือกกิจกรรมท่ีหนกั หรือเบาเกินไปและกิจกรรมที่อาจเป็นอนั ตรายตอ่ ขอ้ เช่น ถา้ คุณทว้ มหนกั ๗๕ ก.ก. อยากจะกระโดดเชือก (๑๐ METs) จะตอ้ งใชเ้ วลา =๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๑๐) = ๒๐ นาที

คุณทว้ มอาจทาไมไ่ หวเพราะจะลา้ ขาเสียก่อน ขอ้ สะโพก เข่าและเทา้ จะบาดเจบ็ เพราะแรงกระแทกไปเสียก่อนท่ีน้าหนกั จะลด ถา้ เลือกไทชี (๔ METs) ตอ้ งใชเ้ วลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๔) = ๔๗ นาที อาจนานเกินไปสาหรับผเู้ ริ่มตน้ ออกกาลงั จะเบื่อเสียก่อน การเดินเร็วเป็นวธิ ีท่ีเหมาะสมและง่ายที่สุดสาหรับผทู้ ่ีจะลดน้าหนกั เพราะใชเ้ วลาไมม่ ากเกินไป(๓๐-๔๕) นาที ไมย่ งุ่ ยากมีเพยี งรองเทา้ ผา้ ใบส้นหนาๆเพ่ือลดแรงกระแทกสักคูห่ น่ึงกพ็ อ ขอเป็นกาลงั ใจใหผ้ ทู้ ี่มีน้าหนกั เกินทุกท่าน ความต้งั ใจ มุง่ มน่ั และสม่าเสมอเทา่ น้นั ที่จะช่วยให้ทา่ นลดน้าหนกั ได้ เมื่อลดน้าหนกั ไดแ้ ลว้ จะเป็ นความภาคภมู ิใจอยา่ งหน่ึงในชีวติ ท่ีสาคญั คือ สุขภาวะท้งั กายและใจจะดีข้ึนอยา่ งเห็นไดช้ ดั ตวั เบาข้ึน ความดนั โลหิต ไขมนั น้าตาลในเลือดที่เคยสูงจะลดลงห่างไกลโรคร้าย ที่อาจตาม เช่น โรคหวั ใจและอมั พาตเรียบเรียงโดยผ.ศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะจากบทความในนิตยสารหมอชาวบ้าน www.doctor.or.th