เคล็ดลับลดกินหวาน เผยแพร่โดยห้องสมุดประชาชนจังหวัดสุพรรณบุรี

เคลด็ ลบั ลดกนิ หวาน

เคลด็ ลบั ลดกนิ หวาน การตดิ รสหวานมากๆ ไม่ใช่เร่อื งดี เพราะความหวานเปน็ บอ่ เกดิ หนงึ่ ของโรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั อยา่ งเบาหวาน แมเ้ รอื่ งนจี้ ะรกู้ นั อยู่ แตก่ ารเลกิ ตดิ รสหวาน กย็ งั เปน็ สงิ่ ทยี่ ากสำ� หรบั ใครหลายคน เพราะความตงั้ ใจไมพ่ อ อดไมไ่ ดท้ จ่ี ะกนิ จนไมส่ ามารถเปล่ียนพฤตกิ รรมตัวเองได้ มาลองดเู คลด็ ลับที่จะชว่ ยใหเ้ รียนรู้ วิธีเปลย่ี นพฤติกรรมของตัวเอง อยา่ งค่อยๆ เปน็ คอ่ ยๆ ไป

ท�ำไม คนเรา ถงึ ตดิ ความหวาน การทค่ี นเราไมส่ ามารถเปลยี่ นพฤตกิ รรมเพอ่ื ลด ละ เลกิ กนิ หวานได้ เกดิ จาก ความเคยชนิ กบั การกินรสหวานมานาน ทำ� ใหย้ ึดติดกบั รสชาติ รวมถงึ การกิน อะไรหวานๆ ทำ� ใหร้ า่ งกายรสู้ กึ สดชนื่ เรว็ คนสว่ นใหญเ่ มอื่ รสู้ กึ เครยี ดกจ็ ะเลอื ก กนิ ของรสหวานเพอื่ ใหร้ สู้ กึ ดี แตท่ ง้ั นรี้ สหวานจะทำ� ใหร้ สู้ กึ สดชน่ื เพยี งชว่ั คราว เท่านั้น หรือบางคร้ังคนเราก็ติดหวานจากการถูกบรรยากาศกระตุ้น เช่น เมื่อเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตแล้วมีโซนของหวานอยู่ด้านหน้าก็จะสะดุดตามากกว่า อย่างอ่ืน ชวนให้อยากหยิบของหวานใส่ตะกร้า หรือบางครั้งก็กินของหวาน เพอ่ื ตอบสนองอารมณบ์ างอย่าง เชน่ เวลาที่อยคู่ นเดยี ว ร้สู ึกเหงา อยากลบ ความร้สู กึ ไม่ดดี ว้ ยการกนิ ของหวาน เป็นต้น

เคลด็ ลบั ลดกนิ หวาน ถามตัวเองเพื่อลดหวานให้สำ� เร็จ 3 คำ� ถามนจี้ ะท�ำใหเ้ ห็นตัวเองชดั เจนขึ้นวา่ การตดิ หวานเปน็ โทษกบั ตวั เอง อย่างไรบา้ ง หากติดหวานไปเร่อื ยๆ จะเกิดอะไรขึ้น และถ้าเลิกกินหวานจะมี ส่ิงดีๆ อะไรเกดิ ขน้ึ บ้าง คำ� ถาม 1 “ทต่ี ดิ หวานอย่ตู อนน้ที �ำให้เกิดปัญหาอยา่ งไร” ลองคิดทบทวนดูว่าการกินหวานก่อเกิดผลกระทบกับเราอย่างไรบ้าง เช่น กนิ หวานแล้วน้ำ� หนักขนึ้ ใสเ่ สอ้ื ผ้าตวั เก่งไม่ได้ ไม่มนั่ ใจ แฟนบน่ ตกสัมภาษณ์ เพราะบุคลิกไม่ผ่าน การถามซ้�ำไปเร่ือยๆ จะช่วยให้เรามองเห็นผลกระทบใน แตล่ ะดา้ นของชวี ิตท่ีมาจากการกนิ หวาน @#$%^&*()_+@#$ %^&*()_+^&*()_+ #$%^&*()_+@#$ คำ� ถาม 2 “หากเปน็ แบบนีไ้ ปเรอ่ื ยๆ จะเกิดอะไรขน้ึ ” เปน็ ค�ำถามท่ีชว่ ยให้เรานกึ ถึงอนาคต เชน่ หากเราตอบวา่ ถ้าปลอ่ ยให้เปน็ เชน่ นี้ เราจะเสีย่ งตอ่ การเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ อย่างไตวาย ตาบอด ให้เรา ถามตนเองต่อมาว่า “ถ้าไตวายขึ้นมาจะเป็นปญั หาอย่างไร” หรอื “ถา้ ตาบอด ข้ึนมาจะเป็นปญั หาอยา่ งไร” เรากจ็ ะเหน็ ผลกระทบทจี่ ะเกดิ ขน้ึ ไดใ้ นอนาคต เชน่ คณุ ภาพชวี ติ เสยี คา่ ใชจ้ า่ ย เพ่มิ เป็นภาระให้ลกู หลาน เป็นตน้

คำ� ถาม 3 “ถา้ เปล่ียนพฤตกิ รรมใหมจ่ ะมสี ่งิ ดีๆ อะไรเกดิ ขน้ึ บา้ ง” ตอบคำ� ถามใหไ้ ดว้ า่ หากเลกิ กนิ หวาน เชน่ หยดุ ดมื่ นำ�้ อดั ลม เลกิ ดม่ื เครอื่ งดมื่ ตามรถเข็น หรอื ปรุงรสหวาน น�ำ้ หนักตัวกจ็ ะลดลง คล่องตวั ข้ึน ไมเ่ หนื่อยง่าย ใสเ่ ส้อื ผ้าไซสป์ กตไิ ด้ สขุ ภาพดีขึ้น เชื่อม่นั ในตวั เองมากขึ้น ไปเทยี่ วกับลูกหลาน ได้ง่ายข้ึน ไม่ต้องเป็นภาระใครในอนาคต หรือส่ิงดีๆ อ่ืนๆ ที่จะเกิดข้ึนเม่ือลด หวานส�ำเร็จ 3 ค�ำถามนี้เพ่ือสร้างแรงจูงใจให้ตัวเราตั้งใจในการปรับเปล่ียนพฤติกรรม เมื่อใดทีค่ ดิ จะเลิกลม้ ใหย้ ้อนนึกถงึ ตรรกะและความมีเหตุมีผลเหล่านี้

เคลด็ ลบั ลดกนิ หวาน แลผดหนวกาานร ใหส้ ำ� เรจ็ แผนท่ีดีจะช่วยเพิ่มโอกาสความส�ำเร็จในการปรับพฤติกรรม ซ่ึงแผนท่ีดีควร เป็นแผนทเ่ี หมาะกับคนคนนั้น เหมาะกบั วถิ ีชวี ติ สภาพจิตใจ แรงจงู ใจ และความ พรอ้ มในการลงมอื ท�ำ มาดกู ันว่าเราจะลดหวานได้อย่างไรด้วยวิธเี หล่าน ้ี หาแรงจงู ใจใหต้ ัวเอง ไม่ว่าจะเป็นแรงจูงใจทางบวกหรือทางลบ เช่น แรงจูงใจทางบวกอาจจะมาจากการอยากมีสุขภาพดี อายุยืน อยากหุ่นดี แรงจูงใจทางลบอาจมาจากการ กลัวคนอ่ืนไม่ยอมรับ กลัวเป็นภาระให้คนที่รัก หรือ กลัวใส่เสื้อผ้าไดไ้ ม่ดูดี เป็นตน้ มเี ป้าหมายท่ชี ัดเจน เช่น จะหยุดดื่มน้�ำอัดลมให้ได้ภายในปีน้ี จะลด ขนมหวานลงหน่ึงม้ือในทุกวัน ไม่กินขนมขบเคี้ยว ระหวา่ งเลน่ คอมพวิ เตอร์ จะเดนิ อยา่ งนอ้ ยวันละ 15 นาที จะฝกึ หายใจดว้ ยทอ้ งเพอื่ ผอ่ นคลายเปน็ เวลา 20 นาทีทกุ คนื โดยใหอ้ ยู่ในขอบเขตที่วา่ เราจะทำ� อะไร และทำ� มากนอ้ ยแค่ไหน ภายในเวลาเท่าไร

มแี ผนเม่อื อยู่ในสถานการณ์เสีย่ ง สถานการณ์เส่ียงท่ีท�ำให้ต้องกินของหวาน เช่น ในหน้าทุเรียนและมะม่วง จะควบคมุ การกนิ ไมไ่ ด้ เพราะชอบข้าวเหนียวมะม่วง วิธีการลดหวานคือ ใหค้ ดิ วางแผนลว่ งหนา้ เชน่ เมอ่ื เขา้ สฤู่ ดมู ะมว่ ง จะกนิ แคน่ ดิ หนอ่ ยและกนิ กวี แี่ ทน หรอื หากตอ้ งไปงานเล้ยี งจะกนิ อาหารให้พออ่ิมกอ่ นไปงานเลี้ยง จัดบ้านใหห้ า่ งของหวาน ควรวางต�ำแหน่งของของหวานไว้ในท่ีท่ีหยิบฉวยได้ยาก ไม่อยู่ในต�ำแหน่งที่ ยว่ั ตายวั่ ใจคอ่ ยๆ งดซอื้ ของหวานตนุ ไวใ้ นบา้ นจดั พนื้ ทภี่ ายในบา้ นใหไ้ ดอ้ อกกำ� ลงั กาย แบบง่ายๆ ให้อยู่ในขอบเขตที่ว่า เราจะจัดสิ่งแวดล้อมในบ้านอย่างไรให้เราลด กินหวานได้ หรอื เสรมิ ใหเ้ ราทำ� พฤตกิ รรมทเี่ ราตอ้ งการทำ� ได้ดขี ึ้น หาคนช่วย คนรอบตัวบางคนอาจมีเจตนาดีคือ อยากให้เราได้กินของท่ีชอบ ซ่ึงเราต้อง บอกให้ชัดเจนว่า เราก�ำลังลดหวานอยู่อย่างจริงจังและเสนอทางเลือกอื่น เช่น ขอของฝากที่เปน็ ผลไมห้ รืออาหารทไ่ี ม่ใช่รสหวาน หาวิธีพูดคุยใหเ้ ขาได้ช่วยปรับ พฤติกรรม เพราะคนรอบข้างสง่ ผลตอ่ พฤตกิ รรมของเราได้ 1 วนั ≤ มคี วามร้แู ละทักษะ คอื รวู้ า่ ควรจะดแู ลตวั เองอยา่ งไรเมอ่ื ตอ้ งลดหวาน เชน่ รวู้ า่ พลงั งานของอาหาร ประเภทต่างๆ มกี ี่แคลอร่ี หรอื ใน 1 วันตอ้ งไมก่ นิ น�้ำตาลเกนิ 6 ชอ้ นชา น้�ำผลไม้ กล่องให้น�้ำตาลเท่าไร เราจะก�ำจัดความเครียดเมื่ออยากกินของหวานได้อย่างไร เชน่ การเดนิ ช้าๆ 15 นาทที �ำใหห้ ายอยากของหวานได้ เป็นตน้ สะกดจิตตวั เองดว้ ยคำ� พูด คิดถึงค�ำพูดท่ีมีอิทธิพลกับเรามากที่สุด เช่น “เพ่ือลูก” “ไม่อยากป่วยแล้ว” แล้วเราจะตระหนักในอิทธิพลของค�ำพูดนั้น และเมื่อตระหนักในค�ำพูดน้ันก็จะ ท�ำใหค้ วบคุมตวั เองได้ดขี นึ้

เคลด็ ลบั ลดกนิ หวาน 4 ตวั ชว่ ยเพอ่ื การ ลดหวานใหส้ ำ� เรจ็ การที่เราควบคุมตนเองได้ดีจะเป็นกุญแจส�ำคัญไปสู่การควบคุมตัวเองให้ ลดหวานไดส้ ำ� เร็จ ซึง่ ไมใ่ ชเ่ ร่อื งยาก ลองใชต้ วั ช่วยดังน้ี ตัวช่วยท่ี 1 : ฝึกควบคมุ ตวั เองให้เก่ง หายใจดว้ ยท้อง การหายใจเข้าออกลึกๆ ชา้ ๆ ชว่ ยให้จติ ใจและร่างกายสงบ ลง สามารถจดั การกบั สงิ่ ยวั่ ใจไดด้ ขี นึ้ มคี วามอดทนอดกลน้ั มากขน้ึ และเพมิ่ สมาธิ ไม่วอกแวก เราจึงควรฝึกหายใจด้วยท้องให้เปน็ นสิ ยั คนื ละ 20 ลมหายใจเพ่ือจะ เพม่ิ ความสามารถในการควบคมุ ตนเอง ออกกำ� ลงั กาย เคลอ่ื นไหวรา่ งกาย เพราะการออกกำ� ลงั กายจะชว่ ยใหค้ วบคมุ ตวั เองไดด้ ขี นึ้ ใชเ้ วลาออกไปหาของหวานนอ้ ยลง จดั การอารมณไ์ ดด้ ขี นึ้ ออกกำ� ลงั กายเพียง 5 นาทกี ็ใหป้ ระโยชน์แลว้ ไมอ่ ดนอน การอดนอน พกั ผอ่ นไม่เพยี งพอ ท�ำให้อยากกนิ ของหวานมากขึน้ ควรเข้านอนและต่ืนให้เป็นเวลา เพราะหากอดนอนจะท�ำให้ควบคุมตัวเองได้ นอ้ ยลง และจดั การกับสิ่งย่ัวใจหรอื ของหวานได้ไมด่ เี ทา่ ท่ีควร Z ZZ

ตวั ชว่ ยที่ 2 : ปรับพฤติกรรมการกิน แยกความหวิ และความอยากใหอ้ อก ระหวา่ งความรู้สกึ อยากกนิ ความหิว หรอื ความอยากจากสาเหตอุ ื่น โดยเฉพาะสาเหตุทางอารมณ์ เชน่ เหน่ือย กังวล โกรธ กดดัน ความรู้สกึ เหล่านี้อาจกระตุ้นใหเ้ ราอยากกิน ทั้งที่ไม่ได้หวิ จงึ ต้องฝึก ใหร้ ้เู ทา่ ทนั อารมณ์ ฝกึ ความเคยชนิ ใหมใ่ หด้ กี วา่ เดมิ สรา้ งนสิ ยั การกนิ อาหารเชา้ ดม่ื นำ�้ เปลา่ และ ตักอาหารในปริมาณท่เี หมาะสม สงั เกตรปู แบบการกนิ ของตนเอง วา่ มแี นวโนม้ การกนิ ทไ่ี มถ่ กู ตอ้ งในสถานการณ์ ไหน อยู่ในบรรยากาศเช่นไรจึงท�ำให้กินของหวานมาก และตั้งเป้าหมาย การกนิ ท่ีเหมาะสมในสถานการณ์น้นั ฝกึ กนิ ของทชี่ อบใหพ้ อดี ของทช่ี อบแตม่ ผี ลเสยี ตอ่ สขุ ภาพควรกนิ ในปรมิ าณ นอ้ ย เช่น ตกั เคก้ ให้ค�ำเล็กลง กลืนช้าๆ และกินในปรมิ าณนอ้ ย ควรตักแบง่ สว่ น ทีจ่ ะกินใหพ้ อเหมาะตั้งแตต่ น้ ก่อนเริม่ กนิ

เคลด็ ลบั ลดกนิ หวาน ตวั ชว่ ยท่ี 3 : ปรบั พฤตกิ รรมการออกกำ� ลังกาย อย่ารอจนกว่าพร้อมจึงลงมือท�ำ ให้ถือหลัก “ท�ำได้แค่ไหน ให้ท�ำแค่นั้น” เพราะการรอจนกวา่ จะพรอ้ มมกั ทำ� ใหไ้ มไ่ ดเ้ รมิ่ ตน้ อาจเขา้ รว่ มกลมุ่ ออกกำ� ลงั กาย หรอื มสี ตั วเ์ ลี้ยงสักตวั เพ่อื เพิ่มโอกาสในการออกกำ� ลงั กาย เคลอื่ นไหวทกุ ครง้ั ทม่ี โี อกาส เชน่ เดนิ ขนึ้ ลงบนั ไดแทนการขน้ึ ลฟิ ต์ ทำ� งานบา้ น จอดรถไวไ้ กลตกึ เพือ่ จะได้มโี อกาสเดนิ มากข้ึน ขยนั ลุกยืดเหยียดระหวา่ งทำ� งาน อย่าออกก�ำลังกายเกินตัวหรือฝืนสภาพร่างกาย เพราะอาจท�ำให้บาดเจ็บ ปวดเม่ือย กลับเป็นการท�ำโทษตนเอง ท�ำให้ไม่อยากท�ำอีกในคร้ังหน้า เน้น ออกก�ำลงั กายแล้วรู้สึกสนกุ ไปด้วย

ตัวช่วยที่ 4 : ปรับพฤติกรรมการจัดการอารมณ์ หมนั่ สงั เกตและเรยี นรอู้ ารมณต์ นเองวา่ อะไรทที่ ำ� ใหเ้ ครยี ด เวลาทเี่ ครยี ดมอี าการ อย่างไร ตนเองมีแนวโน้มใช้วิธีอะไรในการจัดการความเครียด วิธีท่ีใช้ให้ผล อย่างไร เม่ือมีเรื่องท�ำให้เครียด ให้แยกให้ออกระหว่างอารมณ์ความเครียด ซง่ึ เป็นเรื่องภายในและปญั หาที่ท�ำให้เครียดซึ่งเปน็ เร่ืองภายนอก อยา่ ปฏเิ สธความรสู้ กึ ของตวั เองตระหนกั วา่ อารมณท์ กุ ชนดิ เมอื่ เกดิ ขนึ้ แลว้ ยอ่ ม คลายลงไปตามเวลา การพยายามปฏเิ สธหรือก�ำจดั อารมณ์ความร้สู กึ ของตนเอง กลับท�ำใหเ้ ราตดิ กับอารมณ์นน้ั มากย่ิงข้นึ ยอมรบั ในเรอื่ งทคี่ วบคมุ ไมไ่ ด้ ปญั หาบางอยา่ ง เราควบคมุ แกไ้ ขได้ ควรลงมอื ทำ� เลยทนั ที แตถ่ า้ ปญั หาบางอยา่ งเราควบคมุ ไมไ่ ดก้ ค็ วรทำ� ใจยอมรบั การหายใจ คลายเครยี ด ช่วยคลายอารมณใ์ ห้สงบลง ทำ� ให้ทำ� ใจยอมรับสภาพปัญหาไดด้ ขี ึ้น มจี ดุ หมายชวี ติ ชดั เจน เพราะจะชว่ ยใหเ้ ราอดทนและฝา่ ฟนั ความยากลำ� บาก ความเครยี ดตา่ งๆ ในชวี ิตไดด้ ีขึ้น

จดั พิมพแ์ ละเผยแพรโ่ ดย SOOK PUBLISHING เรียบเรียงขอ้ มูลบางสว่ นจาก • คูม่ ือจัดกิจกรรมกลุ่มเรยี นรูเ้ พือ่ ปรบั พฤตกิ รรมสุขภาพสำ� หรบั คลินกิ เบาหวาน เขียนโดย นายแพทย์ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล สนับสนุนโดย กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข สำ� นักงานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสริมสขุ ภาพ (สสส.) • หนงั สอื Sook Magazine ฉบบั ท่ี 50 ‘Body Balance ฟติ &เฟิร์มจุดเริ่มต้น สขุ ภาพดี สามารถสบื คน้ ขอ้ มูลและหนงั สอื เพิ่มเตมิ ไดท้ ่หี อ้ งสรา้ งปัญญา ศนู ย์เรยี นรู้สขุ ภาวะ สำ� นกั งานกองทุนสนับสนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.) หรอื ดาวนโ์ หลดไดท้ แ่ี อปพลเิ คชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3