การดูแลคุณแม่หลังคลอดด้วยวิถีภูมิปัญญาไทย ตามหลัก 3 อ. 2 ส.

การดแู ลคณุ แม่หลงั คลอดดว้ ยวิถี ภูมิ ปั ญญาไ ทย … … … … …ตาม…หลก…ั 3 …อ 2 …ส … … … …

คำนำ หญงิ หลังคลอดจำเปน็ ตอ้ งไดร้ ับกำรดูแลเพ่ือฟ้นื ฟูสุขภำพให้กลับ สภู่ ำวะปกติโดยกำรปฏิบัตอิ ยำ่ งถกู ตอ้ งและสอดคล้องกบั 3อ. 2ส. และ ภูมิปัญญำไทย กำรประยุกตใ์ ชภ้ ูมปิ ัญญำไทยในกำรดแู ลสุขภำพของคุณ แมห่ ลงั คลอดตำมหลักกำรส่งเสรมิ สขุ ภำพด้วย 3อ. 2ส. น้ี ในค่มู อื มี เนือ้ หำเกีย่ วกับ ควำมหมำยของ 3อ. 2ส. ท่ีสำมำรถนำมำศกึ ษำในเรอื่ ง ต่ำง ๆ ได้ ตลอดจนกำรประยกุ ต์ใช้ภูมิปญั ญำไทยผสมผสำนในกำรดแู ล สขุ ภำพหญิงหลงั คลอด เช่น อำหำร กำรออกกำลงั กำย อำรมณ์ กำรงด สบู บหุ ร่ีและกำรงดดืม่ แอลกอฮอล์ เปน็ ตน้ คณะผูจ้ ัดทำหวังเปน็ อย่ำงย่งิ ว่ำหนังสอื อเิ ลก็ ทรอนิกสเ์ ลม่ น้ีจะ เปน็ ประโยชน์กับคณุ แมก่ ำลังต้ังครรภห์ รอื คณุ แมห่ ลงั คลอดทกี่ ำลังอ่ำน ศึกษำในขณะน้ี และผู้ทีส่ นใจไปใชเ้ ปน็ แนวทำงในกำรดแู ลคุณแมห่ ลงั คลอด คณะพยาบาลศาสตร์ ผจู้ ดั ทา

สำรบญั 1 ความหมาย 3 อ 2 ส 4-5 อ.อาหาร 6-8 2 -แนะนาเมนอู าหารสาหรบั คณุ แมห่ ลงั คลอด 9-13 -สมนุ ไพรกระชบั ชอ่ งคลอด 14-17 -สมนุ ไพรเพิ่มนา้ นม 18-22 -ขอ้ ควรระวงั ในการใชส้ มนุ ไพรเพิ่มนา้ นม 23 3 อ.ออกกาลงั กาย 24 -ทา่ บริหารรา่ งกายหลงั คลอด 25-30 -ออกกาลงั กายกระชบั ชอ่ งคลอด 31-34 -โยคะกระชบั สดั สว่ น 35-43 -ประโยชนข์ องการออกกาลงั กายหลงั คลอด 44 -ขอ้ ควรระวงั ในการออกกาลงั กาย 45 อ.อารมณ์ 46 46-50 4 -ภาวะอารมณค์ ณุ แมห่ ลงั คลอด 51-58 -กิจกรรมดแู ลคณุ แมห่ ลงั คลอดดว้ ยภมู ิ ปัญญาไทย

สำรบญั ส.สบู บหุ รี่ 59 5 -พิษของบหุ ร่ี 59 -ควนั บหุ รี่ภยั อนั ตรายใกลต้ วั 60-62 -สมนุ ไพรทีม่ ฤี ทธ์ิในการลดความอยากบหุ ร่ี 63-65 7 ส.สรุ า 66 -โทษของสรุ า 66 -สมนุ ไพรทีล่ ดความอยากดมื่ สรุ า 67-68 8 สรปุ 69 9 เอกสารอา้ งอิง 70-71

___3__อ__2__ส_ค_อื _อ_ะไ_ร_?__ 3อ2ส ความหมายของหลกั 3 อ. คอื อาหาร ออกกาลงั กาย อารมณ์ และ 2 ส. ไม่สบู บหุ ร่ี ไม่ดม่ื สรุ า จะชว่ ยลด ความเสย่ี งตอ่ การเกิด 5 โรคเร้ือรงั อนั ตราย ไดแ้ ก่ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สูง โรคหวั ใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง -4-

3อ2ส ใสใ่ จ 3 อ อ.อาหาร อ.ออกกาลงั กาย อ.อารมณ์ ลดอาหารไขมนั สูง เดินเร็วอยา่ งนอ้ ย ผอ่ นคลายลดความเครียด ลดอาคารเคม็ 30 นาที/วนั พบปะเพอ่ื นฝงู บอกลา 2 ส ส.สุรา ส.สูบบุหรี่ ลดการด่ืม แอลกอฮอล์ โทรปรกึ ษา 1600 หรอื ปรกึ ษาสถานบรกิ าร สาธารณสขุ ใกลบ้ า้ น -5-

_อ_า_ห_าร_ค_ุณ_แ_ม_่ห_ล_งั _ค_ล_อด__ อ.อาหาร หลงั คลอดคณุ แมต่ อ้ งสญู เสยี ทง้ั เลอื ด นา้ พลงั งานในการคลอด จึงจาเป็ น อยา่ งย่ิงทค่ี ณุ แมต่ อ้ งกนิ อาหารท่ีให้ พลงั งานและมีประโยชนต์ อ่ ร่างกายเพ่ือ เป็ นการฟื้ นฟูสภาพรา่ งกาย และเตรียม ความพรอ้ มสาหรบั การเลี้ยงลกู นอ้ ยดว้ ย การใหน้ า้ นม -6-

อ. อาหาร อาหารแม่หลงั คลอด นัน่ ก็ไมด่ ี นี่ก็ทานไมไ่ ด้ เป็น ของแสลงแมล่ กู อ่อนจริงหรือ? อาหารคุณแมห่ ลงั คลอด ไมไ่ ดแ้ ตกต่างจากอาหารที่คุณ แมร่ บั ประทานขณะต้งั ครรภม์ ากนัก ชว่ งเวลาท่ีคุณแม่ รบั ประทานอาหารขณะต้งั ครรภ์ ก็จะคิดถึงลกู ในทอ้ งว่าควรจะ ไดร้ บั สารอาหารที่เป็ นประโยชน์ เม่อื ลกู คลอดออกมาแลว้ ก็ ยงั คงเป็ นเชน่ น้ัน สาหรบั คุณแมค่ ลอดธรรมชาติในวนั แรกๆ ผ่านพน้ ไปร่างกายออ่ นเพลียมากจาเป็ นตอ้ งไดร้ บั อาหารเพือ่ เพ่มิ พลงั งานและเพอ่ื การสรา้ งและหลงั่ น้านม แมก่ ินอะไรลกู ด่ืมนมแมย่ อ่ มไดร้ บั เชน่ น้ัน -7-

อ. อาหาร หวั ใจสาคญั ของการเลือกทานอาหารของคุณแมห่ ลงั คลอด ควรเป็ นดงั น้ ี งน้ ี รบั ประทานอาหารตามหลกั โภชนาการครบท้งั 5 หมู่ ใชว้ ตั ถุดิบท่ีสดผ่านกระบวนการการปรุงที่สะอาดและสุกทวั่ ถึง รบั ประทานอาหารใหค้ รบ 3 ม้ อื อาหารวา่ ง 1 ม้ อื ก็ไดเ้ ลี่ยง อาหารมนั ๆ ทอด ๆ หรือการด่ืมนมมากเกินไป เพราะอาจทา ใหท้ ่อน้านมอุดตนั ไดใ้ นกรณีแมใ่ หน้ มบุตรดื่มน้าอุน่ มาก ๆ จะ ช่วยเพ่มิ การไหลเวยี นเลือดกระตุน้ การหลงั่ น้านมไดม้ ากข้ ึน และขณะที่คุณแมใ่ หน้ มร่างกายจะสญู เสียน้าถึงวนั ละ 700 มิลลิกรมั จึงควรด่ืมน้าเขา้ ร่างกายเพอ่ื ไปชดเชยใหเ้ พยี งพอ -8-

อ. อาหาร แนะนาเมนูอาหารสาหรบั 'คณุ แม่หลงั คลอด' แกงเลียง แกงเลียง 1 ชาม ประกอบไปดว้ ย ผกั นานาชนิด รวมไปถึงสมุนไพรอีกหลาย อยา่ งที่อุดมไปดว้ ยสารอาหาร อาทิ แครอท ฟักทอง ใบแมงลกั ใบตาลึง กระชาย หอมแดง ฯ ชว่ ยมอบ พลงั งานและกระตุน้ น้านมของ https://www.trueplookpanya.com/knowledge/conte คุณแม่หลงั คลอดไดเ้ ป็ นอยา่ งดี nt/68682/-parheafoo-parhea-par- -9-

อ. อาหาร แกงจดื เตา้ หู้ สาหรบั คุณแม่ท่ียงั ไม่อยากอาหารเท่าไหร่ หรือเบ่ือเมนูกระตุน้ น้านมท่ีกินอยทู่ ุกวนั จะเปล่ียนมาเป็ นแกงจดื เตา้ หกู้ ็ได้ เพราะกินง่ายได้ สารอาหารครบและอยทู่ อ้ ง ชว่ ยใหค้ ุณแมม่ ีพละกาลงั สาหรบั เล้ ียง ลกู นอ้ ยตอ่ ไปไดท้ ้งั วนั https://www.trueplookpanya.com/knowledge/content/68682/ -parheafoo-parhea-par- ตม้ หวั ปลี \"หวั ปลี\" เป็ นวตั ถุดิบหลกั สาหรบั กระตุน้ น้านมแม่ ไมว่ า่ บา้ นไหนเป็ นตอ้ งมีเมนูน้ ีสาหรบั คุณแมห่ ลงั คลอดแน่นอนเพราะหวั ปลีชว่ ยกระตุน้ การไหลเวยี นของโลหิต และ ทาใหน้ ้านมแมเ่ พม่ิ ข้ นึ นัน่ เอง https://www.trueplookpanya.com/knowledge/content/68682/ -parheafoo-parhea-par- - 10 -

อ. อาหาร ไกต่ ม้ น้าปลา เมนูน้ ีเป็ นเมนูที่ทาง่าย กินอร่อย และชว่ ยใหร้ า่ งกาย ของคุณแมไ่ ดร้ บั สารอาหารที่เพียงพอ อีกท้งั โปรตีน จากเน้ ือไก่ยงั เขา้ ไปชว่ ยซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ ของคุณแมไ่ ดอ้ ีกดว้ ย https://www.trueplookpanya.com/knowledge/contnt/68682/- parheafoo-parhea-par- ปลานึ่ งซีอ๊ ิว เน้ ือปลาอุดมไปดว้ ยสารอาหารและโอเมกา้ 3 ซ่ึงเป็ นสารอาหารจาเป็ นสาหรบั คุณแมห่ ลงั คลอดเป็ นอยา่ งมากและเมนูน่ึงซีอ๊ิวเป็ น เมนูทานง่าย ยอ่ ยง่าย และรสชาติดี เหมาะสาหรบั สลบั สบั เปลี่ยน https://www.trueplookpanya.com/knowledge/contnt/68682/- เมนูอาหารของคุณแม่ parheafoo-parhea-par- - 11 -

อ. อาหาร ไขต่ ุ๋น ไขเ่ ป็ นแหลง่ พลงั งานช้นั ดีใหก้ บั คุณแม่หลงั คลอด ถา้ ยงั รูส้ ึกฝืดคอหรือกินอะไรไม่ลง ปรบั เมนูเป็ นไขต่ ุ๋น เพื่อเพิม่ พลงั งานใหค้ ุณแม่ก่อนก็เป็ นส่ิงจาเป็ น ในม้ ือตอ่ ๆ ไปคอ่ ยเพิม่ สารอาหารเขา้ มาจน ครบถว้ นก็ยงั ไมส่ ายเกินไป https://www.trueplookpanya.com/knowledge/contnt/68682/- parheafoo-parhea-par- ไกผ่ ดั ขิง ไก่ผดั ขงิ เป็ นเมนูที่ทาง่าย และรสชาติดี เหมาะสาหรบั คุณแม่หลงั คลอด เพราะขิงเป็ นสมุนไพรท่ีมีฤทธ์ิรอ้ น เขา้ ไปชว่ ยกระตุน้ น้านมของคุณแมไ่ ด้ https://www.trueplookpanya.com/knowledge/contnt/68682/- parheafoo-parhea-par- - 12 -

อ. อาหาร แซลมอนผดั พริกไทยดา แซลมอน อุดมไปดว้ ยไขมนั DHA ซึ่งจาเป็ น ตอ่ การสรา้ งระบบประสาทและสมองของลกู ท้งั ยงั ชว่ ยป้องกนั คุณแมจ่ ากอาการซึมเศรา้ หลงั คลอดไดเ้ ม่ือนามาผดั กบั พริกไทยดา จะยง่ิ ชว่ ยกระตุน้ ใหค้ ุณแม่มี https://www.trueplookpanya.com/knowledge/contnt/68682/- น้านมมากข้ นึ อีกดว้ ย parheafoo-parhea-par- ผดั ผกั รวม ผกั นานาชนิดมีคุณคา่ ทางโภชนาการและ วิตามินมากมายหากคุณแม่เบื่ออาหาร เรียกน้านมแบบเดิม ๆ ลองเปลี่ยนเมนู เป็ นผดั ผกั รวมหลากสีเพอื่ ใหร้ า่ งกายไดร้ บั สารอาหารท่ีหลากหลายมากข้ นึ ก็นับ https://www.trueplookpanya.com/knowledge/contnt/68682/- เป็ นตวั เลือกหนึ่งที่ดี parheafoo-parhea-par- - 13 -

_ส_ม_ุน_ไพ_ร_ก_ร_ะช_บั _ช_่อ_งค_ล_อ_ด_ อ.อาหาร ปัญหาของคณุ แมห่ ลงั คลอดท่ี คลอดลกู สว่ นใหญม่ กั จะตอ้ งพบเจอกบั อาการ ‘ชอ่ งคลอดไมก่ ระชบั ’ หรือ ‘ชอ่ ง คลอดหลวม’ เป็ นปัญหาทีเ่ กดิ ค่พู รอ้ มกบั ผหู้ ญิงมาชา้ นานตงั้ แตส่ มยั โบราณถึง ปัจจบุ นั ซ่ึงอาการชอ่ งคลอดไมก่ ระชบั เกิด จากหลายสาเหตดุ ว้ ยกนั เชน่ การคลอด บตุ รดว้ ยวิธีธรรมชาตหิ รือคลอดบตุ ร หลายคน จึงมปี ัญหาตา่ ง ๆ ตามมา ทง้ั เรื่องชวี ิตเพศสมั พนั ธท์ ีย่ า่ แย่ อนั เป็ น สาเหตหุ นงึ่ ทีท่ าใหค้ ่รู กั ตอ้ งเลิกรากนั ไป หรือมีปัญหาสขุ ภาพ เชน่ อาการปัสสาวะ เล็ด กลนั้ ปัสสาวะไมอ่ ยู่ ฯลฯ นบั ตงั้ แต่ อดตี ถึงปัจจบุ นั จึงมกี ารนาสมนุ ไพรมา รกั ษาชอ่ งคลอดใหก้ ลบั มาฟิ ตกระชบั เพ่ือ นาความสมั พนั ธใ์ นครอบครวั ท่ีราบรน่ื และ สขุ ภาพชอ่ งคลอดดขี นึ้ กลบั คืนมาอีกครงั้ - 14 -

อ. อาหาร สมุนไพรกระชบั ช่องคลอด นาผลกสู เบอรม่ี าตม้ และนานา้ ท่ี ไดเ้ ก็บไวใ้ นขวด เม่ือคณุ อาบนา้ ใหน้ ามา ลา้ งชอ่ งคลอดทกุ วนั สารละลายท่ีมีอย่ใู น นา้ นีจ้ ะชว่ ยคืนความยืดหยนุ่ และความ น่มุ นวลใหก้ บั ช่องคลอดได้ ผลกสู เบอร่ี ว่านชกั มดลกู สมนุ ไพรท่ีโด่งดงั และไดร้ บั ความ นิยมเป็นอยา่ งมากในแถบเอเชีย เป็น สมนุ ไพรท่ีเสรมิ สรา้ งผนงั ช่องคลอดและ เนือ้ เย่ือกระดกู เชิงกรานภายใน ใหฟ้ ื้นคืน ตวั ขนึ้ ภายในหนง่ึ เดือน นอกจากนีย้ งั เสรมิ สรา้ งผนงั มดลกู ใหก้ ลบั มาแข็งแรง ขนึ้ - 15 -

อ. อาหาร สมุนไพรกระชบั ช่องคลอด ตน้ แบล็คโคฮอส ถือว่าเป็นสมนุ ไพรท่ีมกั นามาใช้ สาหรบั หญิงวยั ใกลห้ มดประจาเดือน เพราะช่วยชะลอความเส่ือมและสามารถ รกั ษาอาการวยั ทองได้ เหมาะสาหรบั ผหู้ ญิงในชว่ งอายุ 50 ปี ใชฟ้ ื้นฟชู อ่ ง คลอดใหก้ ระชบั แขง็ แรงขนึ้ ประโยชนห์ น่งึ ของว่านหางจระเข้ คือ ชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หช้ อ่ งคลอดแหง้ และ ระคายเคือง อีกทง้ั ยงั ชว่ ยเพ่มิ ความชมุ่ ชืน้ ลดการระคายเคือง แถมยงั เสรมิ สรา้ ง ความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ ชอ่ งคลอดให้ แขง็ แรงอีกดว้ ย ว่านหางจระเข้ - 16 -

อ. อาหาร สมุนไพรกระชบั ช่องคลอด กวาวเครอื เป็นสมนุ ไพรท่ีนยิ มใช้ เพ่อื แกป้ ัญหาเร่อื งเตา้ นม เป็นสมนุ ไพรท่ี ไดช้ ่ือวา่ คืนความสาว ชว่ ยเพ่มิ ฮอรโ์ มน เพศหญิง ผเู้ ช่ียวชาญนามาใชเ้ พ่ือการ ฟื้นฟชู อ่ งคลอด ช่วยใชเ้ ย่ือช่องคลอดของ คณุ กระชบั ขนึ้ ได้ กวาวเครอื เบญกานี เป็นสมนุ ไพรไทยท่ีมีสาร สงั เคราะหแ์ ละสารหล่อล่ืนท่ีมี ประสทิ ธิภาพ นา้ ยางของ เบญกานีช่วย ใหผ้ นงั ชอ่ งคลอดแน่นขนึ้ ในแถบประเทศ มาเลเซียนามาใชก้ บั ผหู้ ญิงหลงั คลอด เพ่อื เรยี กคืนความยืดหยนุ่ ใหผ้ นงั มดลกู ทง้ั ยงั ช่วยในการกาจดั เชือ้ แบคทีเรยี ,ยีสต์ ,เชือ้ รา และการติดเชือ้ ท่ีก่อใหเ้ กิดกล่นิ กบั ช่องคลอดของคณุ ดว้ ย - 17 -

__ส_ม_ุน_ไ_พ_รเ_พ_มิ่ _น_า้ น_ม___ อ.อาหาร นมแม่ คอื สุดยอดอาหารทด่ี ที ส่ี ุด สาหรบั ลูกนอ้ ยทเ่ี พ่ิงคลอดทุกคน เพราะใน นมแมม่ ีสารอาหารทจี่ าเป็ นกบั รา่ งกายลูก อยคู่ รบถว้ น แตถ่ า้ คณุ แมห่ ลงั คลอดทกี่ าลงั วติ กเรื่องนา้ นมนอ้ ยไปลองมาดู สมุนไพร เพ่ิมนา้ นมแม่ จากธรรมชาตกิ นั ดกี วา่ วา่ จะ ดมี ีประโยชน์ เพิ่มนา้ นมแมไ่ ดอ้ ย่างไร? - 18 -

อ. อาหาร หวั ปลี มธี าตเุ หลก็ แคลเซียม ฟอสฟอรสั วติ ามนิ ซี เบตาแคโรทีนสงู มสี รรพคณุ ชว่ ยบารุงเลือด กระตนุ้ บารุงนา้ นม ขิง มีแคลเซียม วิตามนิ เอ วิตามนิ บี ขิงมฤี ทธิ์รอ้ น สรรพคณุ ของขิง ช่วยขบั ลมช่วยยอ่ ย ขบั เหง่ือ แกอ้ าเจียนเพ่มิ การไหลเวียนเลอื ด ช่วยใหน้ า้ นมไหลไดด้ ี - 19 -

อ. อาหาร ใบแมงลกั มฤี ทธิ์รอ้ น เป็นผกั สมนุ ไพรท่ีคลา้ ยกบั ใบกะเพรา มีธาตเุ หลก็ แคลเซียม วิตามนิ บี และวติ ามนิ ซีสงู แกท้ อ้ งเฟอ้ ขบั ลม ขบั เหง่ือ และ กระตนุ้ การสรา้ งนมแม่ พรกิ ไทย เป็นเครอ่ื งเทศมรี สเผด็ รอ้ น มสี รรพคณุ ชว่ ยย่อยอาหาร ขบั ลม แกจ้ กุ เสียดแนน่ ทอ้ งอืดเฟอ้ ขบั เหง่ือ ขบั นา้ นม - 20 -

อ. อาหาร กานพล ู เป็นสมนุ ไพรท่ีมีนา้ มนั ยจู ีนอล ชว่ ยขบั นา้ ดีเพ่ือ นาไปย่อยอาหาร และมีสรรพคณุ ช่วยขบั นา้ นม เมล็ดเทียนขา้ วเปลือก เป็นสมนุ ไพร มกี ลน่ิ หอมเฉพาะตวั รสหวานและเผด็ รอ้ น ช่วยขบั ลม ช่วยยอ่ ย มสี ารสกดั อะชิโตนมีฤทธิ์ คลา้ ยกบั เอสโตรเจนในหนู โดยมีฤทธิ์ในการขบั นา้ นม - 21 -

อ. อาหาร โป๊ ยกกั๊ เป็นสมนุ ไพรจีน มีแคลเซียม ธาตเุ หลก็ สงู ช่วยกระตนุ้ การไหวเวียนเลือด มฤี ทธิ์เหมอื น กบั ฮอรโ์ มนเอสโตรเจน กระตนุ้ การผลติ นา้ นม ลกู ซดั หรอื ยาประสระน้านม ลกู ซดั เป็นพืชลม้ ลกุ ตระกลู ถ่วั ท่ีฝักขา้ งในมเี มลด็ เหมอื นกอ้ นกรวด สาหรบั “ยาประสระนา้ นม” เป็นสมนุ ไพรท่ีไดร้ บั ความนิยมนามา สกดั เพ่ือใชก้ ระตนุ้ \" นมแม่ \" สาหรบั แมห่ ลงั คลอด - 22 -

อ. อาหาร ขอ้ ควรระวงั การใชส้ มนุ ไพรกระตนุ้ เพิ่มน้านมหลงั คลอด • ระวงั สารปนเปื้อน หากรบั ประทานสมนุ ไพรท่ีอย่ใู นรูปของ สารสกดั อาจจะมีส่วนประกอบอ่ืนท่ีไมช่ ดั เจนผสมอยดู่ ว้ ย ตอ้ งระมดั ระวงั ในการใช้ อาจไดร้ บั สารปนเปื้อนท่ีเป็น อนั ตราย • อยา่ เลือกกินเฉพาะสมนุ ไพรอยา่ งเดียว ไม่ควรเนน้ แค่ เฉพาะสมนุ ไพรท่ีมีสรรพคณุ กระตนุ้ นา้ นมเพยี งอย่างเดียว ควรรบั ประทานอาหารอ่ืน ๆ ท่ีมีประโยชนค์ วบคไู่ ปดว้ ย - 23 -

_บ_ร_หิ__า_ร_ร_่า_ง_ก_า_ย__ห_ล_ง_ั ค__ล_อ_ด___ อ. ในภาวะปกติรา่ งกายคนเราควรออก กาลงั กายเพื่อใหร้ ะบบตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย ออกกาลงั กาย ทางานไดด้ ี สาหรบั คนทเ่ี พิ่งคลอดบุตรการออก กาลงั กายเป็นสงิ่ สาคญั มากเพ่ือใหก้ ารขบั ของเสยี ตา่ ง ๆ เชน่ นา้ คาวปลา การซอ่ มแซมกลา้ มเน้ือ ในเชงิ กราน กลา้ มเน้ือหนา้ ทอ้ งใหด้ ขี ้ึน ซง่ึ การ ออกกาลงั กายของผูท้ เ่ี พ่ิงผา่ นการคลอด มีขอ้ ควรปฏิบตั ทิ เี่ หมาะสมคอื ผทู้ คี่ ลอดทางชอ่ ง คลอดควรพกั ผอ่ นรา่ งกายอยา่ งนอ้ ย 6 – 8 ชวั่ โมง สว่ นผทู้ ผ่ี า่ คลอดควรใหร้ า่ งกายพกั ผอ่ น 3 – 6 วนั กอ่ น และจะตอ้ งงดการออกกาลงั กาย แบบหกั โหม ควรออกกาลงั กายเบา ๆ - 24 -

อ.ออกกาลงั กาย ___ท_่า_ก_า_ร_บ__ร_หิ _า_ร_ห_ล_งั_ค_ล_อ_ด____ ทา่ ท่ี 1 ฝึ กการหายใจ และบริหารปอด วธิ ีการบริหาร นอนหงายราบชนั เขา่ เอามือ 2 ขา้ งวางบนหนา้ ทอ้ ง สูดหายใจเขา้ ลึกๆ ทางจมกู ใหห้ นา้ ทอ้ งโป่ งออก จากน้ัน ค่อยๆหายใจออกทางปากจนหนา้ ทอ้ งแฟบ ทาเชน่ น้ ี 10 คร้งั - 25 -

อ.ออกกาลงั กาย ___ท_่า_ก_า_ร_บ__ร_หิ _า_ร_ห_ล_งั_ค_ล_อ_ด____ ทา่ ที่ 2 บริหารไหล่ และแขน วธิ ีการบริหาร นัง่ คุกเขา่ และวางกน้ ลงบนเทา้ ท้งั 2 ขา้ ง เขา่ ชดิ กนั หลงั ตรง ประสานมือ 2 ขา้ ง ดา้ นหนา้ และควา่ มือ และค่อยๆ พลิกมือพรอ้ มกบั ยกข้ นึ เหนือศีรษะหายใจเขา้ และกล้นั ไวน้ ับ 1-10 แลว้ คอ่ ยๆลดมือลงพรอ้ มกบั หายใจออก ทาเชน่ น้ ี 10 คร้งั - 26 -

อ.ออกกาลงั กาย ___ท_่า_ก_า_ร_บ__ร_หิ _า_ร_ห_ล_งั_ค_ล_อ_ด____ ทา่ ท่ี 3 การบริหารคอและกลา้ มเนอื้ บริเวณ ศีรษะเพ่ือลดความเครียด วธิ ีการบริหาร 1. หมุนศีรษะจากขวามาซา้ ยพรอ้ มหายใจเขา้ -ออกชา้ ๆ ทา 10 คร้งั 2. ต้งั ศีรษะตรงพรอ้ มกบั หายใจเขา้ แลว้ กม้ ศีรษะเล็กนอ้ ยพรอ้ ม กบั หายใจออก ทา 10 คร้งั 3. เอียงศีรษะไปทางขวา พรอ้ มกบั หายใจเขา้ แลว้ เอียงศีรษะไป ขา้ งซา้ ยสุดพรอ้ มกบั หายใจออก ทา 10 คร้งั - 27 -

อ.ออกกาลงั กาย ___ท_่า_ก_า_ร_บ__ร_หิ _า_ร_ห_ล_งั_ค_ล_อ_ด____ ทา่ ที่ 4 ทา่ บริหารเพ่ิมความแขง็ แรง กลา้ มเนอื้ หนา้ ทอ้ ง กลา้ มเนอ้ื วธิ ีการบริหาร นอนหงายชนั เขา่ 2 ขา้ ง กดหลงั ใหแ้ นบชดิ กบั พ้ นื ขมิบกน้ พรอ้ มกบั ยกกน้ ใหล้ อยพน้ พ้ นื เกร็งคา้ งไว้ นับ 1-10 จงึ ปลอ่ ยกน้ ลง ทาเชน่ น้ ี 10 คร้งั บริหารเพม่ิ ความแข็งแรง กลา้ มเน้ ือหนา้ ทอ้ ง กลา้ มเน้ ือ กน้ ยอ้ ย กลา้ มเน้ ือบริเวณฝีเยบ็ เพื่อใหม้ ดลกู เขา้ อเู่ ร็ว และลดอาการปวดหลงั - 28 -

อ.ออกกาลงั กาย ___ท_่า_ก_า_ร_บ__ร_หิ _า_ร_ห_ล_งั_ค_ล_อ_ด____ ทา่ ที่ 5 การบริหารกลา้ มเนอ้ื นอ่ ง และขอ้ เทา้ วธิ ีการบริหาร นอนหงายราบขาเหยยี ดตรงท้งั 2 ขา้ งกระดก ปลายเทา้ ท้งั 2 ขา้ งข้ นึ พรอ้ มกบั เกร็งกลา้ มเน้ ือดนั ขาไว้ นับ 1-10 แลว้ กดปลายเทา้ ลง นับ 1-10 ทาเชน่ น้ ี 10 คร้งั - 29 -

อ.ออกกาลงั กาย ___ท_่า_ก_า_ร_บ__ร_หิ _า_ร_ห_ล_งั_ค_ล_อ_ด____ ทา่ ท่ี 6 บริหารกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง และองุ้ เชงิ กรานพรอ้ มกนั วธิ ีการบริหาร นอนหงายชนั เขา่ 2 ขา้ ง สูดหายใจเขา้ ลึกๆ แขม่วทอ้ งขมิบกน้ และเหยยี ดขา 2 ขา้ งออกไปจากลาตวั พรอ้ มกบั หายใจออก นับ 1-5 แลว้ ดึงขากลบั มาเขา้ หาลาตวั พรอ้ มกบั การคลายการเกร็ง กลา้ มเน้ ือ และหายใจเขา้ ทาเชน่ น้ ี ซ้า ๆ กนั 10-12 คร้งั - 30 -

อ. ออกกาลงั กายดว้ ยท่า กระชบั ช่องคลอด ออกกาลงั กาย ________________________ การออกกาลงั กายบางทา่ สามารถ ชว่ ยกระชบั ชอ่ งคลอดใหค้ ณุ แมห่ ลงั คลอดได้ นอกจากน้ียงั ทาใหห้ ุน่ ของคณุ แม่กระชบั ข้ึน ดูเฟิ รม์ ข้นึ ไดด้ ว้ ย โดยคณุ แมท่ คี่ ลอด ธรรมชาติ สามารถเริม่ ออกกาลงั กายได้ หลงั จากคลอดแลว้ 2-3 วนั แตค่ วรเร่ิมจาก นอ้ ย ๆ กอ่ น ไมค่ วรหกั เหมิ เพ่ือใหร้ า่ งกาย ปรบั ตวั ไดด้ ว้ ย - 31 -

อ.ออกกาลงั กาย 1. ทา่ นอนปัน่ จกั รยานกลางอากาศ วธิ ีการ ใหค้ ุณแม่หลงั คลอดนอนหงายราบกบั พ้ นื มือท้งั สอง ประสานใตศ้ ีรษะ จากน้ันใหย้ กขาข้ นึ มาระดบั อก แลว้ ทาท่าปั่น จกั รยานกลางอากาศพรอ้ มกบั ฝึกขมิบชอ่ งคลอดไปดว้ ย พยายามขมิบใหไ้ ด้ 20 คร้งั ตอ่ วนั ค่ะ - 32 -

อ.ออกกาลงั กาย 2. ทา่ สควอท วธิ ีการ ใหค้ ุณแมย่ นื ตรง ขาแยกออกจากกนั เล็กนอ้ ย หยอ่ น สะโพก งอเขา่ เหมือนจะนัง่ เกา้ อ้ ีที่มองไมเ่ ห็นดา้ นหลงั โดยเขา่ ตอ้ งยน่ื ไม่เกินปลายเทา้ ตน้ ขาขนานกบั พ้ นื จากน้ันกนั มายนื ท่า เดิมทาแบบน้ ี 15 คร้งั 3 เซ็ท - 33 -

อ.ออกกาลงั กาย 3. ทา่ สะพานโคง้ วธิ ีการ ใหค้ ุณแม่นอนราบกบั พ้ นื งอเขา่ จากน้ันใหย้ กกน้ ข้ นึ พรอ้ มกบั ขายใจเขา้ และขมิบชอ่ งคลอด จากน้ันผ่อนลมหายใจ และวางตวั ลงกลบั ท่ีเดิมนับเป็ น 1 คร้งั ทาแบบน้ ีวนั ละ 30 คร้งั ค่ะ - 34 -

โยคะกระชบั สดั ส่วน ________________________ อ. ออกกาลงั กาย โยคะ ของแมห่ ลงั คลอดสาหรบั คณุ แมท่ ตี่ อ้ งการลดหนา้ ทอ้ งลดพุงกระชบั สดั สว่ นอยากใหร้ า่ งกายมาฟิ ตชว่ ยเร่งให้ มดลกู เขา้ อูแ่ กอ้ าการปวดหลงั ปวดเอวท่ี สาคญั เสรมิ สรา้ งกลา้ มเน้ือสว่ นตา่ ง ๆ ก็ สามารถทาไดใ้ ชร้ ะยะเวลาแคป่ ระมาณ 30 นาทใี นแตล่ ะวนั คณุ แมก่ ็มีรา่ งกายทเี่ ฟิ รม์ ได้ ไมย่ าก - 35 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ที่ 1 สรา้ งความแข็งแรง ความยืดหย่นุ และลดความเม่ือยลา้ https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • แยกเทา้ 2 ขา้ ง เทา่ สะโพก ประสานนิว้ ดนั ฝ่ามอื ลง • หายใจเขา้ เขย่งเทา้ ยืดลาตวั ขนึ้ ดนั ฝ่ามอื และแขนขนึ้ สงู ๆ คา้ ง 2-3 วินาที (ท่าสดุ ทา้ ยคา้ ง 10 วนิ าที ) • หายใจออก คอ่ ยๆ คลายมอื ลง ตงั้ ขอ้ มือไว้ • ทาซา้ แบบเดมิ 10 ครงั้ - 36 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ที่ 2 สรา้ งความแขง็ แรง ความยืดหย่นุ และลดความเม่ือยลา้ https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • แยกขากวา้ งกวา่ สะโพกเล็กนอ้ ย ประสานนวิ้ • หายใจเขา้ ยืดตวั ขนึ้ สงู ๆ ฝ่าเทา้ แนบพนื้ ยืนใหแ้ น่น เขา่ ไม่งอ • หายใจออก คอ่ ยๆ เอนตวั ไปทางดา้ นขวา ขาตงึ • หายใจเขา้ ดงึ ตวั ขนึ้ โดยใชแ้ รงขา้ งลาตวั • หายใจออก เอนตวั ไปทางดา้ นซา้ ย • หายใจเขา้ ดงึ ตวั ขนึ้ มา • หายใจออก คลาย • ทาซา้ แบบเดมิ 10 ครงั้ ท่าสดุ ทา้ ยขวาและซา้ ยใหค้ า้ งท่าไวน้ าน ๆ 10 วนิ าที - 37 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ท่ี 3 เสรมิ สรา้ งการทรงตวั เพม่ิ พลงั ท่ีหนา้ ขา และสะโพกใหแ้ ข็งแรง https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • แยกขากวา้ งกวา่ สะโพกเลก็ นอ้ ย • หายใจเขา้ ยกขาดา้ นขวา พรอ้ มยกแขน 2 ขา้ งขนึ้ เหยียดใหต้ รง • หายใจออก ค่อยๆ ดนั สะโพกทงิ้ ไปทางดา้ นหลงั • หายใจเขา้ ยกขาดา้ นซา้ ยขนึ้ พรอ้ มยกแขน 2 ขา้ งขนึ้ เหยียดใหต้ รง • หายใจออก ค่อยๆ ดนั สะโพกทงิ้ ไปทางดา้ นหลงั (เกรง็ หนา้ ทอ้ งไว)้ • ทาซา้ แบบเดมิ 10 ครงั้ ท่าสดุ คา้ งท่าไว้ 10 วินาที แลว้ ถ่ายนา้ หนกั ไปท่ี สะโพก • หายใจออกคลาย - 38 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ท่ี 4 เสรมิ สรา้ งคงามแข็งแรงของแขน กระชบั สะโพก https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • แยกขากวา้ งกวา่ สะโพกเลก็ นอ้ ย • หายใจเขา้ ลดสะโพกลง นิว้ ประสานกนั กาไวแ้ น่นๆ • หายใจออก ค่อยๆ เหยียดขาตรง หลงั ตรง • ทาซา้ แบบเดมิ 10 ครง้ั ทา่ สดุ คา้ งท่าไว้ 15 วนิ าที - 39 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ท่ี 5 ปรบั สรรี ะช่วงเชิงกราน https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • แยกขาใหก้ วา้ ง ประมาณ 3½ – 4 ฟตุ • บิดสะโพก โดยใหป้ ลายเทา้ ดา้ นขวาชีอ้ อกดา้ นขา้ ง ปลายเทา้ ดา้ นซา้ ยชีอ้ อก ดา้ นหนา้ กางแขนออกประมาณหวั ไหล่ • สไลดล์ าตวั ไปทางดา้ นขวา โดยใชส้ ะโพก เปิดฝ่ามอื หายใจเขา้ เอนตวั ไป ทางดา้ นหลงั • หายใจออก ค่อยๆ ลดมือไปวางไวท้ ่ีแขง้ ซา้ ย แลว้ วาดแขนอีกขา้ งขา้ มศีรษะ ไป • หายใจเขา้ ดงึ ตวั ขนึ้ มา กางแขนออก • หายใจออก ลดมือลง เอนตวั ไปทางดา้ นขา้ ง (ทาสลบั ไปมา 10 ครงั้ ) • จากนนั้ สลบั ขา โดยใหป้ ลายเทา้ ดา้ นซา้ ยชีอ้ อกดา้ นขา้ ง ปลายเทา้ ดา้ นขวา ชีอ้ อกดา้ นหนา้ - 40 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ที่ 6 ท่ากระชบั หนา้ ทอ้ ง องุ้ เชิงกราย หนา้ ขา https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • แยกขาใหก้ วา้ ง ประมาณ 4 – 5 ฟตุ • บิดสะโพก โดยใหป้ ลายเทา้ ดา้ นขวาชีอ้ อกดา้ นขา้ ง ปลายเทา้ ดา้ นซา้ ยชี้ ออกดา้ นหนา้ • ย่อขาขา้ งขวาลง กางแขนออกระดบั หวั ไหล่ ลาตวั ตรง • สไลดล์ าตวั ไปทางดา้ นขวา แลว้ ใชม้ ือซา้ ยมาแตะท่ีเอว หายใจเขา้ วาด แขนไปทางดา้ นหลงั คา้ งไว้ 10 วินาทิ (ฝึกใหมใ่ หใ้ ชง้ อศอกขวามารองไวท้ ่ี ขาขวา แลว้ วาดแขนซา้ ยมาดา้ นหนา้ แลว้ เบ่ียงขนึ้ ดา้ นบน) (คนท่ีมี พนื้ ฐานออกกาลงั กายดี สามารถเอามือขวาแตะพนื้ ไดเ้ ลย) • หายใจเขา้ ดงึ ตวั ขนึ้ มา กางแขนออก • หายใจออก ลดมือลง - 41 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ท่ี 7 ทา่ เพ่มิ ความยืดหยนุ่ ปรบั สมดลุ ใหแ้ นวกระดกู สนั หลงั และเสรมิ สรา้ งกลา้ มเนือ้ ใหก้ บั สะโพก https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • วางมอื ทง้ั สองขา้ ง โดยใหข้ อ้ มอื อยใู่ ตห้ วั ไหล่ หวั เข่าอยใู่ ตส้ ะโพก ปลายเทา้ ปลอ่ ยสบายๆ • ค่อยๆ แอน่ หลงั ตรง หายใจเขา้ เงยหนา้ ขนึ้ ยืดคอไว้ แลว้ ค่อยๆ ดนั บนั้ เอวลง • หายใจออก ยกหลงั บนขนึ้ สงู ๆ หลงั โคง้ แลว้ เก็บคอ • ทาซา้ 10 ครงั้ - 42 -

อ.ออกกาลงั กาย โยคะทา่ ท่ี 8 ทา่ บรหิ ารสะโพก เชงิ กราน และเสน้ ตน้ ขา https://th.theasianparent.com/8-post-partum-yoga-for-new-moms-070819 • วางมือทงั้ สองขา้ ง โดยใหข้ อ้ มอื อยใู่ ตห้ วั ไหล่ หวั เข่าอยใู่ ตส้ ะโพก เป็นแนวเดียวกนั ปลายเทา้ ปลอ่ ยสบายๆ • หายใจเขา้ ยกขวาขา้ งซา้ ย เปิดออกทางดา้ นขา้ งแลว้ ยืดคา้ งเอาไว้ พยายามยกใหส้ งู เทา่ สะโพก เก็บหลายเท้ • หายใจออก ลดขาลง • ทาทีละขา้ ง ขา้ งละ 10 ครง้ั แลว้ สลบั ขา้ ง • จากนน้ั ยืดตวั ขนึ้ คลายขอ้ มอื ดว้ ยการหมนุ มอื - 43 -

อ.ออกกาลงั กาย ประโยชนข์ องการออกกาลงั กายหลงั คลอด 1. ทาใหน้ า้ คาวปลาไหลดี 2. ทาใหแ้ ผลฝี เย็บหายเร็วขน้ึ 3. ทาใหม้ ดลกู มีการบีบตวั และเขา้ อ่ไู ดเ้ ร็วขน้ึ 4.ทาใหก้ ลา้ มเนอ้ื เอ็น ขอ้ ตอ่ ตา่ ง ๆ มคี วามแขง็ แรงและ ยืดหย่นุ ดี 5. ทาใหก้ ลา้ มเนอื้ ทชี่ ว่ ยในการหายใจทางานไดด้ ขี นึ้ ปอดขยายตวั ดีขน้ึ และการทางานของหวั ใจดขี นึ้ 6. ชว่ ยกระตนุ้ การทางานของตอ่ มนา้ นมทาใหม้ ีนา้ นม ออกเป็ นจานวนมากเพยี งพอแกก่ ารเลย้ี งดบู ตุ รการ ออกกาลงั กายใหไ้ ดผ้ ลดซี ึ่งควรทาเป็ นประจาสมา่ เสมอ อย่างนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 วนั วนั ละประมาณ 30 นาที - 44 -

อ.ออกกาลงั กาย ขอ้ ควรระวงั ในการออกกาลงั กาย อย่าออกกาลงั กายหนกั เกนิ ไป การออกกาลงั กายเป็ นส่งิ ทดี่ ี แตค่ ณุ แมห่ ลงั คลอดบตุ รควรออกกาลงั กายดว้ ยความระมดั ระวงั เริ่มตน้ ทีละนอ้ ย ในมารดาที่ คลอดบตุ รเองอาจจะเริ่มซัก1-2 สปั ดาหห์ ลงั คลอด สว่ นมารดาทผ่ี า่ ตดั คลอดอาจจะตอ้ งรอหลงั 1 เดือนไป แลว้ หรือจนกวา่ แผลผา่ ตดั จะหายสนทิ ดี เม่อื ออกกาลงั กายครงั้ แรกๆควรเริ่มทลี ะนอ้ ยกอ่ น และคอ่ ยๆเพ่ิม ระดบั ความแรงทม่ี ากขน้ึ ในเวลาตอ่ มา ไมค่ วรหกั โหม ออกกาลงั กายอยา่ งรนุ แรงตง้ั แตเ่ ริ่ม โดยเฉพาะบริเวณ หนา้ ทอ้ ง เพราะอาจมผี ลกระทบกบั ตวั มดลกู และแผล ผา่ ตดั ได้ - 45 -

ภาวะอารมณห์ ลงั คลอด อ.อารมณ์ หลงั คลอดมารดาจะรูส้ กึ ดีใจ และมีความสขุ แตอ่ าจมปี ัจจยั หลาย อยา่ งทท่ี าใหอ้ ารมณแ์ ละจติ ใจของ มารดาหลงั คลอดแปรปรวนไดง้ า่ ย เชน่ ความตน่ื เตน้ ความกงั วลใจใน การเล้ยี งดลู กู ความกลวั การ เปลีย่ นแปลงตา่ ง ๆ ปัจจยั เหลา่ น้ี อาจทาใหเ้ กิดภาวะซมึ เศรา้ ภายหลงั คลอดได้ - 46 -

อ.อารมณ์ ภาวะอารมณค์ ณุ แมห่ ลงั คลอด ภาวะซมึ เศร้าหลังคลอดเกดิ จาก การเปล่ียนของระดบั ฮอรโ์ มนท่ี รวดเรว็ สง่ ผลใหอ้ ารมณข์ องคณุ แมม่ ีความ เปล่ยี นแปลงแบง่ ออกเป็น 3 กลมุ่ ใหญ่ ๆ ไดแ้ ก่ กลุ่มแรก คือ ภาวะอารมณเ์ ศรา้ หลงั คลอด เกิดจากการท่ียงั ปรบั ตวั หลงั คลอดไมค่ ่อย ไดก้ งั วลเร่อื งลกู มอี าการอยใู่ นชว่ งสปั ดาห์ แรก สามารถหายไดเ้ องโดยไมต่ อ้ งรกั ษา - 47 -

อ.อารมณ์ กลุ่มทสี่ อง คือ โรคซมึ เศรา้ หลงั คลอด มีอาการนอน ไมห่ ลบั เบ่อื อาหาร รอ้ งไหบ้ อ่ ย ออ่ นไหวงา่ ยบางครง้ั หงดุ หงิด ความผกู พนั กบั ลกู หายได้ บางครงั้ ผุดภาพ อยากทารา้ ยตวั เอง ทารา้ ยลกู ระยะอาการมีตง้ั แต่ 2 สปั ดาหไ์ ปจนถงึ หลายเดือน ตอ้ งไดร้ บั การรกั ษาท่ี ถกู ตอ้ ง ไมส่ ามารถหายเองได้ กลุ่มทสี่ าม คือ โรคจิตหลงั คลอด มกั เกิดในชว่ งหลงั คลอด 1-2 วนั หรอื หลงั คลอด 3-4 วนั มอี าการฉนุ เฉียว รอ้ งไหง้ า่ ย คกึ คกั คลา้ ยไบโพลาร์ หแู ว่ว ประสาทหลอน บางครงั้ มี เสยี งส่งั ใหฆ้ า่ ลกู คนไขจ้ ะมอี าการหวาดกลวั มาก นอนไมไ่ ด้ นา้ หนกั ลดลงมาก ตอ้ งอยโู่ รงพยาบาลเพ่ือทาการรกั ษา ไมส่ ามารถหายเองได้ มีความอนั ตรายต่อตวั เองและลกู - 48 -

อ.อารมณ์ ปัจจยั ท่ที าใหเ้ กิด ภาวะซึมเศรา้ หลงั คลอด ปัจจัยสาคัญ คือมคี นในครอบครวั ป่วยเป็นโรคซมึ เศรา้ ปัจจยั อน่ื ๆ เชน่ การเงิน ตกงาน เลกิ รากบั สามี เด็กคลอดออกมาแลว้ ไมส่ มบรู ณ์ เป็นตน้ ซ่ึงจากการศึกษาวจิ ัยพบวา่ เพลงกลอ่ มลกู ช่วยรกั ษาอาการ ซมึ เศรา้ หลงั คลอดได้ หมายความว่า เวลาท่ีคณุ แมร่ อ้ งเพลงให้ ลกู นอ้ ยฟัง จะช่วยใหล้ ดอาการซมึ เศรา้ หลงั คลอดของคุณแมไ่ ด้ - 49 -